Можно ли при сахарном диабете есть сухофрукты: Можно ли сухофрукты при сахарном диабете?

Самостоятельно можно высушить абрикосы. Для этого мытые и чищенные от косточки фрукты помещают в сахарный сироп (1л. воды, 1кг сахарозаменителя), проваривают в течение 15 минут. Затем выкладывают на солнце для просушивания на неделю.

Правила потребления

Курагу при повышенном сахаре в крови разрешают к потреблению в небольшом количестве. При сахарном диабете 2 типа, который связанный с преизбыточным весом, можно есть не больше 2 — 3 штук в день. Курагу и чернослив можно есть, если не превышать норму.

Перед едой сухофрукты необходимо промыть, обдать кипятком на 15 минут. Если замачивать в кипятке, можно избавиться от химических веществ, которыми обработан урюк.

Диетологи не рекомендуют потреблять сушеный абрикос при сахарном диабете как перекус между основными приемами пищи.

Полезно добавлять к другим блюдам:

• овсяным кашам,
• творожным массам,
• йогуртам,
• джемам.

Курагу можно сочетать с черносливом, орехами, медом, но так как после высушивания остается в сухофруктах много сахара, стоит отказаться от любимых продук

Мы живем с диабетом 1 типа и едим столько фруктов, сколько хотим: He

Здоровье и благополучие затрагивают каждого из нас по-своему. Вот одна история.

Многие люди, живущие с диабетом, склонны избегать или ограничивать потребление фруктов, поскольку они считают, что это может привести к резкому скачку сахара в крови.

Как ветераны типа 1, мы исследовали, экспериментировали и исследовали еще кое-что. Со временем мы открыли простую стратегию, которая работает на нас и позволяет нам есть столько фруктов, сколько мы хотим — безопасным и здоровым способом.

Каждый человек, страдающий диабетом, должен узнать, что ему подходит. Но прежде чем лишить себя всех достоинств и удивительной пользы для здоровья фруктов, узнайте подробности.

Фрукты как сахар

Как бы соблазнительно ни было обозначить фрукты как «сахар», важно знать особенности.

Фрукты не являются причиной проблем с уровнем сахара в крови, но фрукты влияют на уровень сахара в крови .

Фрукты содержат натуральный простой сахар, называемый фруктозой.Однако, в отличие от многих обработанных и рафинированных продуктов с простым сахаром, фрукты содержат исключительно высокую плотность микроэлементов, в том числе:

• витаминов
• минералов
• клетчатки
• воды
• антиоксидантов
• фитохимических веществ

Микронутриенты являются одними из мощнейшие компоненты цельных продуктов. Когда вы сводите к минимуму потребление фруктов, вы ограничиваете возможность для всех тканей вашего тела усваивать ценные противовоспалительные микроэлементы, необходимые для оптимального функционирования тканей и долголетия.

И хотя фрукты содержат натуральный сахар, они также минимизируют риск преждевременной смерти и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Несколько лет назад мы задались целью выяснить: есть ли способ для людей, живущих с диабетом, пожинать плоды фруктов?

Для нас однозначно да. Ключ — знать, сколько нужно есть и как сочетать фруктов со здоровыми жирами и белками.

Фрукты как углеводы

Людям с диабетом необходимо контролировать потребление углеводов, независимо от того, какой это тип углеводов.Очень важно знать, сколько углеводов вы потребляете за один прием пищи.

Одна порция фруктов может содержать от 15 до 30 граммов углеводов, в зависимости от сорта.

Итак, хотя употребление фруктов невероятно полезно для всех, включая людей с диабетом, знание того, сколько углеводов вы потребляете, важно для людей, страдающих диабетом.

Фрукты и жиры

Употребление фруктов, содержащих белок, полезный жир или и то, и другое, может снизить гликемический индекс фруктов, что положительно влияет на уровень сахара в крови.Сочетание фруктов и жиров также помогает вам чувствовать себя сытым и избегать переедания.

В настоящее время рекомендуемое дневное потребление жиров составляет от 20 до 35 процентов от общего количества калорий, с упором на ненасыщенные жиры. Мы делаем примерно половину этого. Ниже мы расскажем, как и почему это сработало для нас.

Опять же, ведение диабета — это личное дело каждого, но мы живем и процветаем по этому плану. (Это также было изучено в исследовании 2012 года с положительными результатами.)

Важной частью увеличения потребления фруктов было изучение того, как эффективно сбалансировать потребление углеводов, жиров и белков в целом.Вот как мы обеспечиваем удовлетворение наших потребностей в жирах и белках, потребляя больше фруктов, богатых углеводами.

Устранение «пустых» углеводов

Помимо фруктов, мы едим несколько порций богатой питательными веществами пищи, содержащей противовоспалительные фитохимические вещества, включая крахмалистые и некрахмалистые овощи и бобовые (фасоль, чечевица, горох).

Мы исключили бедные питательными веществами и богатые углеводами продукты, такие как:

• рафинированный хлеб
• крекеры
• традиционные макаронные изделия
• печенье
• выпечка
• напитки с глюкозой и фруктозой

Эти «пустые» продукты часто содержат мало питательных микроэлементов и клетчатки, что приводит к быстрым колебаниям сахара в крови, что может повысить инсулинорезистентность и потребность в пероральных лекарствах и инсулине.

Узнайте о растительных белках

Пища состоит из двух типов белков: животного белка и растительного белка. Важно получать достаточное количество белка каждый день, потому что каждая клетка нашего тела содержит белок в форме ферментов, рецепторов клеточной поверхности, белков мембран и протекторов ДНК.

Тип белка, который вы потребляете, чрезвычайно важен. Диета с высоким содержанием животного белка способствует снижению веса, но может повысить риск многих хронических состояний, в том числе:

• инсулинорезистентности
• сердечных заболеваний
• рака
• гипертонии
• ожирения

По этим причинам мы оба приняли растение — диета из цельных продуктов, которая соответствует рекомендуемому потреблению белка или превышает его без увеличения риска хронических заболеваний.

Понимание трех типов жиров

Важно различать типы жиров и их влияние на инсулинорезистентность и риск диабета.

Существует три класса жиров: трансжиры, насыщенные жиры и ненасыщенные жиры.

Транс-жиры

Транс-жиры встречаются в природе. В очень небольших количествах они присутствуют в говядине, свинине, баранине, масле и молоке (от 1 до 10 процентов всего жира), но подавляющее большинство трансжиров содержится в продуктах, содержащих частично гидрогенизированные растительные масла.Подумайте о пирогах, пирогах, печенье, пончиках, крекерах, попкорне в микроволновке.

Они могут повысить уровень холестерина ЛПНП, снизить уровень холестерина ЛПВП и увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры вызывают много споров о том, улучшают они или ухудшают риск диабета. Сторонники низкоуглеводных диет, таких как палео и кето, утверждают, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров способствуют оптимальному метаболическому здоровью и улучшают здоровье диабета.

Поклонники цельнопищевых диет на растительной основе (как и мы) утверждают, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров увеличивает риск возникновения проблем, связанных с диабетом, в том числе:

• высокий уровень сахара в крови
• инсулинорезистентность
• увеличение веса
• повышенный уровень сахара в крови и инсулина натощак
• высокий уровень холестерина
• ишемическая болезнь сердца
• гипертония
• хроническая болезнь почек

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры включают незаменимые жирные кислоты (EFAs). Соблюдение требований EFA важно, поскольку они регулируют многие критические физиологические функции, в том числе:

• свертывание крови
• контроль артериального давления
• иммунитет
• деление клеток
• контроль боли
• воспаление

Есть два «родительских» EFA. организм не может производить, поэтому они должны поступать из вашего рациона:

Наша обезжиренная, цельная, растительная диета содержит значительно меньше ALA и больше LA, чем типичные западные диеты.

Но есть достаточное количество ALA для нас легко, поскольку вся цельная растительная пища содержит небольшое количество ALA. Согласно рекомендациям Национального института здоровья, потребление ALA составляет 1,6 грамма в день для мужчин и 1,1 грамма в день для женщин.

Мы едим 1 столовую ложку молотых семян льна (2,4 грамма ALA) или молотых семян чиа (1,7 грамма ALA) каждый день в дополнение к большому разнообразию цельных растений.

Мы поэкспериментировали с потреблением фруктов и научили этому процессу тысячи других, и вот наши советы по увеличению потребления фруктов, не беспокоясь о высоком уровне сахара в крови. Нельзя сказать, что это сработает для всех, кто страдает диабетом 1 типа, но у нас это сработало.

Step 1

Мы снизили общее потребление жиров до 10–15 процентов от общего количества калорий. Для большинства людей это означает получение от 20 до 30 граммов жира в день. Мы используем трекер питания на наших мобильных устройствах, чтобы убедиться, что потребление жира находится в этом диапазоне. Текущие рекомендации выше, но это сработало для нас.

Мы используем следующую таблицу для определения целевого количества жиров на основе общего количества потребляемых калорий:

Step 2

Мы увеличили потребление бобовых (фасоль, чечевица и горох) взамен жирной пищи, которую мы раньше ели.Делая это, мы остаемся сытыми, поскольку общее потребление жиров значительно снижается. Для достижения наилучших результатов мы стремимся съедать от 1 до 2 чашек в день и никогда не устанем их есть. Варианты рецептов безграничны!

Step 3

Через четыре-семь дней мы начали увеличивать потребление фруктов и контролировать уровень сахара в крови через два часа после еды, чтобы убедиться, что он хорошо контролируется. Уменьшение общего потребления жиров в соответствии с шагами 1 и 2 максимизирует наши шансы на поддержание стабильного уровня сахара в крови при употреблении нескольких фруктов за один прием пищи.

Step 4

В течение двух-четырех недель мы стремились съедать примерно 5-15 порций фруктов в день для оптимального уровня энергии и потребления микроэлементов.

Если вы решили попробовать это, не спешите слишком быстро увеличивать потребление фруктов. Не торопитесь и увеличивайте потребление фруктов только по мере того, как общее потребление жиров со временем стабилизируется.

Step 5

Мы остались последовательными в нашем подходе и наших режимах питания. Уровень сахара в крови является отражением консистенции в вашем подходе к еде, поэтому мы делаем все возможное, чтобы противостоять «чит-дням» или приемам пищи с высоким содержанием жира, поскольку они могут вызвать очень высокий уровень сахара в крови в течение 6–12 часов после этого. еда.

Тем, кто время от времени ест жирную пищу, мы предлагаем просто вернуться к низкожировой, растительной и цельной диете и оставаться как можно более последовательной, а затем наблюдать, как ваша чувствительность к инсулину снова возрастет.

Fruit может многое предложить в плане пользы для мозга и тела, в том числе для тех, кто должен внимательно следить за уровнем сахара в крови. Мы нашли способ есть его больше, одновременно заботясь о своем здоровье, и надеемся, что наш пошаговый план может дать некоторые идеи другим людям, страдающим диабетом.

Сайрус Хамбатта, доктор философии, и Робби Барбаро являются соучредителями Mastering Diabetes, программы коучинга, которая обращает вспять резистентность к инсулину с помощью низкожирового растительного цельного питания. Сайрус страдает диабетом 1 типа с 2002 года, имеет степень бакалавра Стэнфордского университета и докторскую степень по биохимии питания Калифорнийского университета в Беркли. Робби был диагностирован диабет 1 типа в 2000 году, и с 2006 года он ведет растительный образ жизни. Он проработал в Forks Over Knives шесть лет, учится на степень магистра в области общественного здравоохранения и любит делиться своим образом жизни в Instagram, YouTube, и Facebook.

7 удивительных преимуществ сухих фруктов для здоровья детей

Фрукты подвергаются обработке и сушке, чтобы сделать их доступными в течение всего года. Сухие или сушеные фрукты — это обезвоженные фрукты, т. Е. Из них удалена вода. После удаления воды плоды остаются сухими, сморщенными и насыщенными питательными веществами.

Привлекательный пищевой профиль сухих фруктов часто заставляет родителей учитывать их в рационе своего ребенка. В этом посте MomJunction рассказывается, безопасны ли сухофрукты для младенцев, их питательная ценность, польза и возможные побочные эффекты.

Безопасны ли сушеные фрукты (семена и орехи) для младенцев?

Сухофрукты можно считать безопасными для младенцев. Тем не менее, вы должны быть осторожны при кормлении ребенка грудью из-за потенциальной опасности удушья (1). Таким образом, хорошо подавать сухофрукты в соответствии с возрастом.

Детям до года можно подавать в вареной, протертой или протертой форме. Малышам старше года можно подавать тонко нарезанные и мелко нарезанные сухофрукты.

Когда начинать кормить младенцев сухофруктами?

Вареные сухофрукты можно давать детям в возрасте шести месяцев (2).Это возраст, когда младенцы начинают есть твердую пищу, а также имеют хорошо развитый рвотный рефлекс. Но, как и с любой новой едой, посоветуйтесь с педиатром, прежде чем вводить сухофрукты.

Потенциальная польза сухофруктов для здоровья детей

Сухофрукты богаты клетчаткой, некоторыми витаминами, минералами, ферментами и биологически активными соединениями, такими как полифенолы (3). Обширный питательный состав делает сухофрукты полезными для здоровья. Ниже приведены некоторые полезные свойства сухофруктов при регулярном употреблении в умеренных количествах.

1. Богатые питательными веществами: Сухофрукты — это энергетическая и богатая питательными веществами пища, которая помогает удовлетворить общие потребности ребенка в питании. Некоторые сухофрукты, которые могут повысить потребление питательных веществ вашим ребенком, — это абрикосы, инжир и финики.

2. Оптимальная поставка микронутриентов: Сухофрукты имеют хороший состав микронутриентов. Их регулярное потребление в умеренных количествах может обеспечить организм необходимыми микронутриентами, такими как витамины A, B3, E, калий, магний, железо и фолиевая кислота (4).Эти питательные микроэлементы обеспечивают поддержку развития младенцев.

3. Здоровье пищеварительной системы: Считается, что сушеные фрукты богаты пищевыми волокнами, которые помогают поддерживать здоровье пищеварительной системы. В частности, сливовый сок используется в традиционной и современной медицине для лечения запоров у младенцев (5) (6).

4. Микробиота кишечника: Сухофрукты, такие как изюм, могут способствовать развитию микрофлоры кишечника (7). Это свойство изюма объясняется наличием ферментируемой клетчатки, такой как инулин, и фитохимических веществ, таких как фенольные кислоты и винная кислота, которые действуют как пребиотики (пища для кишечных бактерий). Некоторые другие сухофрукты, обладающие аналогичным потенциалом, — это чернослив, финики и инжир (8).

5. Иммунитет: Укрепление иммунной системы жизненно важно для младенцев, поскольку они уязвимы к инфекциям до двухлетнего возраста. Сухофрукты богаты питательными микроэлементами и биологически активными соединениями, которые, как известно, обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами (9). Эти свойства помогают повысить иммунитет вашего ребенка при регулярном употреблении сухофруктов.

6. Анемия: Младенцы уязвимы к анемии, особенно в возрасте от 9 до 24 месяцев (10).Вы можете дополнить рацион ребенка сухофруктами, такими как изюм, чернослив и абрикос, которые являются хорошими источниками диетического железа.

7. Здоровье костей: Сухофрукты, такие как чернослив или сушеная слива, показали положительное влияние на поддержание здоровья костей. Защитное действие чернослива на кости связано с наличием в нем питательных микроэлементов, таких как витамин К, марганец, бор, медь и калий (11) (12).

Возможные риски для здоровья, связанные с сухофруктами для детей

Сухофрукты представляют собой некоторые риски для здоровья, о которых следует помнить, когда вы планируете кормить ими своего ребенка.

1. Проблемы со здоровьем, связанные с весом: Сухофрукты богаты натуральными сахарами, такими как глюкоза и фруктоза. Небольшой размер фруктов может увеличить риск чрезмерного употребления. Избыточное потребление сахара в конечном итоге связано с несколькими проблемами со здоровьем, такими как ожирение (13).

2. Цукаты: Некоторые целые фрукты, такие как яблоко, ананас, клубника и черная смородина, также перерабатываются в сухофрукты. Эти плоды хранятся в растворе сахара, из-за чего их еще называют «леденцами».«Младенцам следует есть меньше порций цукатов, которые часто путают с обычными сухофруктами (4). Ограничьте потребление цукатов не более чем одной-двумя порциями в неделю. Избыточное потребление может привести к стоматологическим проблемам у младенцев (3).

Кроме того, младенцы могут привыкнуть к сладкому вкусу и отказываться от свежих фруктов.

3. Желудочно-кишечные расстройства: Сушеные фрукты богаты пищевыми волокнами. Таким образом, при чрезмерном употреблении они могут вызвать желудочно-кишечные расстройства, такие как спазмы желудка, вздутие живота, газы, запор или даже диарея (3).

4. Аллергия: Сухофрукты часто консервируются с помощью сульфитов. Сульфиты — это регулируемые пищевые добавки, которые используются для сохранения цвета некоторых сухофруктов, например изюма. Сульфиты могут вызывать аллергические реакции (14). Поэтому проверяйте этикетку при покупке сухофруктов. Покупайте сухофрукты коричневого или серого цвета, предпочтительно органические.

5. Загрязнение токсинами: Неправильно хранящиеся сушеные фрукты могут быть подвержены заражению такими грибами, как Alternaria, Penicillium и Aspergillus. Эти грибы могут выделять микотоксины, которые вредны и даже смертельны (15). Проверяйте дату упаковки на пачке сухофруктов, а также покупайте их у надежных продавцов.

Также полезно принять меры предосторожности.

Меры предосторожности при кормлении детей сухофруктами

Ниже приведены некоторые меры предосторожности, которые необходимо соблюдать при кормлении ребенка сухофруктами (16).

1. Покупайте упакованные органические сухофрукты в надежном магазине.

2. По возможности покупайте сухофрукты в тени.Перед покупкой уточняйте у производителя способ сушки.

3. Сухофрукты выпускаются в двух формах — полувлажные и сухие. Предпочитайте полувлажные формы полностью сухим, трудным в употреблении альтернативам.

4. После покупки храните сухофрукты в герметичной таре в прохладном месте, вдали от света.

5. Проверьте, нет ли аллергии на определенные сухофрукты. Это важно, если у вашего ребенка есть другие аллергии.

6. Сухофрукты содержат большое количество натуральных сахаров. Следовательно, жизненно важно практиковать контроль порций. Не давайте больше одной порции в день.

7. Сухофрукты богаты фруктозой — натуральным сахаром, который также присутствует в свежих фруктах. Младенцам с непереносимостью фруктозы следует избегать сухофруктов, поскольку они могут вызвать желудочно-кишечные расстройства (17).

8. Всегда кормите приготовленных, протертых или протертых сухофруктов детям младше 12 месяцев.Если вы собираетесь подавать сухофрукты в качестве закуски для более старшего ребенка, нарежьте фрукты на кусочки, которые ребенку будет легко жевать.

Меры предосторожности позволяют ребенку наслаждаться сухими фруктами практически без риска. Знаете ли вы, что сухофрукты также можно подавать в порошкообразном виде?

Рецепт порошка сухих или сушеных орехов

Порошок, состоящий из различных сушеных фруктов и орехов, идеально подходит для детей. Поскольку этот порошок содержит множество сухофруктов, он считается богатым питательными веществами и подходит для детей, которые не могут есть цельные сухофрукты.

Вам понадобится:

• ½ стакана миндаля
• ½ стакана фисташек
• ½ стакана кешью
• ¼ стакана или 20 г грецких орехов
• 2 столовые ложки семян лотоса
9000 25 1 чайная ложка порошка кардамона

1. Возьмите сковороду с плоским дном и поставьте на средний огонь.

2. По мере того, как сковорода нагревается, добавьте в нее семена лотоса или махану, грецкие орехи, кешью и миндаль. Обжарьте все в сухом виде, а когда все будет готово, оставьте их в стороне, чтобы они остыли.

3. После охлаждения положите все в блендер с порошком фисташек и кардамона. Взбивайте, пока не получите мелкий порошок. Следите за тем, чтобы не осталось комков или толстых кусков.

4. Храните порошок в герметичном контейнере и уберите в холодильник. Использовать в течение месяца.

5. Вы можете добавлять этот порошок практически в любой рецепт, например, в кашу, блины или коктейли с формулой.

Рецепты сухофруктов для младенцев

Ниже приведены несколько простых, но полезных рецептов сухофруктов, которые вы можете попробовать для своего ребенка.

1. Каша из овсянки и сухофруктов

Этот рецепт можно добавить в план завтрака вашего ребенка. Он содержит овес с высоким содержанием клетчатки с сухофруктами, источник микроэлементов и биологически активных соединений.

Вам понадобится:

• 1 стакан овсяных хлопьев
• ½ стакана порошка сухофруктов
• 1 чайная ложка джаггери или пюре из изюма
• Вода

Как:

1. Промыть свернутый овес в проточной воде.

2. Возьмите кастрюлю с плоским дном и добавьте три стакана воды.

3. Как только вода закипит, добавьте к ней сухой фруктовый порошок и овес.

4. Готовьте на среднем огне две-три минуты. Когда смесь начнет пузыриться, убавьте огонь и варите на медленном огне еще две-три минуты.

5. Налейте кашу в сервировочную посуду. Смешайте порошок пальмового сахара или пюре из изюма и хорошо перемешайте.

6. Подавайте горячим или дайте остыть.

2. Батончик из сухофруктов

Это простой рецепт закуски, который идеально подходит для детей, которые начали жевать. В рецепте есть множество сухофруктов, сложенных вместе в батончике. Его можно подавать младенцам как полдник или как вечерний перекус со смесью или коровьим молоком (для детей старше 12 месяцев).

Вам потребуется:

• 16 унций (453 г) сухофруктов и орехов (миндаль, грецкие орехи, инжир, абрикосы, чернослив, изюм и фисташки)
• 3-4 стакана воды

Как to:

1. Нарежьте сухофрукты на мелкие кусочки и выложите их на сковороду.

2. Теперь добавьте в кастрюлю три-четыре стакана воды и доведите до кипения.

3. Готовьте фрукты и орехи 10-15 минут или пока они не станут мягкими.

4. Тем временем разогрейте духовку до 225 ° C (433 ° F) и подготовьте противень.

5. Когда фрукты будут приготовлены, слейте воду и перемешайте кусочки фруктов, чтобы получилось однородное пюре.

6. Выложите пюре на противень и поставьте его в духовку.Выпекать 35 минут.

7. После этого выньте лоток и дайте ему остыть.

8. Нарежьте батончик разной формы и подавайте.

Сухие фрукты и сухофрукты в порошке — полезное дополнение к рациону вашего ребенка. Они богаты несколькими питательными веществами и полезны в долгосрочной перспективе. Добавляйте эти богатые питательными веществами продукты в различные блюда для вашего ребенка. Поэкспериментируйте с тем, как вы хотите служить. Тем не менее, убедитесь, что вы подаете их в соответствии с возрастом, чтобы ребенок мог наслаждаться разнообразным вкусом и текстурой сухофруктов.

У вас есть чем поделиться о сухофруктах для младенцев? Дайте нам знать в разделе комментариев ниже.

Ссылки:

Рекомендуемые статьи:

Питательные вещества и польза для здоровья | ChooseMyPlate

Почему важно есть овощи?

Употребление овощей приносит пользу для здоровья — люди, которые едят больше овощей и фруктов в рамках общей здоровой диеты, имеют меньший риск некоторых хронических заболеваний.Овощи содержат питательные вещества, жизненно важные для здоровья и поддержания вашего тела.

Питательные вещества

• Большинство овощей от природы содержат мало жиров и калорий. Ни у кого нет холестерина. (Соусы или приправы могут добавлять жир, калории и / или холестерин.)
• Овощи являются важным источником многих питательных веществ, включая калий, пищевые волокна, фолиевую кислоту (фолиевую кислоту), витамин А и витамин С.
• Диеты, богатые калием, могут помочь поддерживать нормальное кровяное давление.К растительным источникам калия относятся сладкий картофель, белый картофель, белая фасоль, томатные продукты (паста, соус и сок), свекольная зелень, соевые бобы, лима, шпинат, чечевица и фасоль.
• Пищевые волокна из овощей, являющиеся частью общего здорового питания, помогают снизить уровень холестерина в крови и могут снизить риск сердечных заболеваний. Клетчатка важна для правильной работы кишечника. Помогает уменьшить запоры и дивертикулез. Продукты, содержащие клетчатку, такие как овощи, помогают обеспечить чувство сытости с меньшим количеством калорий.
• Фолат (фолиевая кислота) помогает организму образовывать красные кровяные тельца. Женщины детородного возраста, которые могут забеременеть, должны потреблять достаточное количество фолиевой кислоты из пищевых продуктов и, кроме того, 400 мкг синтетической фолиевой кислоты из обогащенных продуктов или добавок. Это снижает риск дефектов нервной трубки, расщелины позвоночника и анэнцефалии во время внутриутробного развития плода.
• Витамин А сохраняет здоровье глаз и кожи и помогает защитить от инфекций.
• Витамин С помогает заживлять порезы и раны, а также сохраняет здоровье зубов и десен.Витамин С способствует усвоению железа.
  

Польза для здоровья

• В рамках общей здоровой диеты употребление в пищу продуктов с меньшим содержанием калорий на чашку, таких как овощи, вместо другой высококалорийной пищи может быть полезным для снижения потребления калорий.
• Соблюдение диеты, богатой овощами и фруктами, как части общей здоровой диеты, может снизить риск сердечных заболеваний, включая сердечный приступ и инсульт.
• Диета, богатая некоторыми овощами и фруктами, как часть общей здоровой диеты, может защитить от некоторых видов рака.
• Добавление овощей может помочь увеличить потребление клетчатки и калия, которые являются важными питательными веществами, которых многие американцы не получают в достаточном количестве в своем рационе.

Ешьте овощи и фрукты — Canada’s Food Guide

Овощи и фрукты — важная часть здорового питания.

На этой странице

Овощи и фрукты полезны

Овощи и фрукты — важная часть здорового питания.Употребление разнообразных овощей и фруктов может снизить риск сердечных заболеваний

Овощи и фрукты содержат важные питательные вещества, такие как:

Включите в свои блюда и закуски много овощей и фруктов. Попробуйте приготовить половину своей тарелки из овощей и фруктов.

Выбирайте разные текстуры, цвета и формы на свой вкус. От яблок до кабачков выбирайте побольше овощей и фруктов.

Попробуйте разные овощи и фрукты, например:

• груш
• яблок
• ягод
• брокколи
• персики
• капуста
• листовая зелень

Фруктовые соки и концентраты фруктовых соков содержат большое количество сахаров.Замени сок водой. Выбирайте целые или нарезанные овощи и фрукты вместо сока.

Выбор и приготовление полезных овощей и фруктов

Свежие, замороженные или консервированные овощи и фрукты могут быть полезными для здоровья.

Замороженные и консервированные овощи и фрукты:

• подготовка не займет много времени
• — это здоровый и удобный вариант
• так же питательны, как свежие овощи и фрукты

Замороженные овощи и фрукты

Выбирайте замороженные овощи и фрукты без:

• добавленные сахара
• добавлены приправы
• панировка или жирные соусы

Замороженные овощи и фрукты можно добавлять в суп или перец чили.

Консервы овощные и фруктовые

Выбирайте консервированные овощи с небольшим добавлением натрия или без него.

Слейте воду и промойте консервированные овощи, чтобы снизить содержание натрия.

Выбирайте консервированные фрукты с небольшим добавлением сахара или без него.

Используйте этикетки продуктов, чтобы сравнивать консервированные овощи и фрукты.

Дневная норма в% помогает определить, много или мало в пище питательных веществ.

Сухофрукты

Сушеные фрукты могут быть частью здорового питания, но они могут прилипать к зубам и вызывать кариес. Если вы выбрали сухофрукты, ешьте их во время еды.

Подготовка овощей

Попробуйте более здоровые способы приготовления, например:

• выпечка
• обжарка
• на пару
• жаркое

Улучшите вкус, добавив:

• оливковое масло
• лимонный сок
• ароматизированный уксус
• свежие или сушеные травы или специи

Идеи закусок

Из овощей и фруктов можно быстро и полезно перекусить.Есть из чего выбирать и есть много полезных способов их приготовления.

Овощные закуски

Храните нарезанные свежие овощи в холодильнике, чтобы быстро и полезно перекусить. Попробуйте:

• брокколи
• капуста цветная
• морковные палочки
• сельдерея
• ломтики огурца

Фруктовые закуски

Поставьте на прилавок миску со свежими фруктами в качестве легкой закуски.

Добавляйте фрукты в цельнозерновые каши или йогурт с низким содержанием жира. Попробуйте:

• бананы
• манго
• замороженные ягоды
• Персики консервированные в воде

Заморозьте виноград без косточек на подносе и наслаждайтесь им в качестве закуски.

Как есть больше овощей

Вот несколько простых способов есть больше овощей:

• Добавьте в любой суп консервированную тыкву или пюре из тыквы, чтобы сделать его более насыщенным и сливочным.
• Вымойте, нарежьте и поставьте в холодильник или заморозьте лишние овощи при приготовлении еды, чтобы у вас было больше еды на следующий день.
• Используйте предварительно упакованные овощи, которые можно быстро бросить в салат, жаркое или запеканку. Пытаться:
  • молодая морковь
  • стручковая фасоль
  • листовая зелень
• Подавайте сырые овощи во время еды. Пытаться:
  • огурец
  • Помидоры черри или виноград
  • красный, желтый или зеленый перец
• Попробуйте новые рецепты, в которых используются различные виды листовой зелени, например:
  • капуста
  • шпинат
  • бок чой
  • Швейцарский мангольд
  • салат из зелени

Как есть больше фруктов

Фрукты — вкусное дополнение к вашему дню.Вот несколько простых способов съесть больше фруктов:

• На десерт выберите:
  • апельсины
  • фруктовый салат с небольшим добавлением сахара или без него
• Добавляйте свежие фрукты в салаты. Попробуйте добавить нарезанные:
  • груш
  • персики
  • клубника
• Добавить замороженные фрукты в выпечку.
• Вымойте, нарежьте и поставьте в холодильник дополнительные фрукты, чтобы они были под рукой для еды и закусок.

Сделайте здоровый выбор

То, что вы едите регулярно, имеет значение для вашего здоровья.

• Выбирайте продукты с небольшим добавлением натрия, сахара или насыщенных жиров или без них.
• Сравните таблицу пищевой ценности продуктов, чтобы выбрать продукты с низким содержанием натрия, сахара или насыщенных жиров.

Дополнительная литература

Дата изменения:

2019-12-04

Справочник Eatwell — NHS

Руководство Eatwell показывает, сколько всего того, что мы едим, должно поступать из каждой группы продуктов для достижения здорового и сбалансированного питания.

Вам не нужно добиваться этого баланса с каждым приемом пищи, но постарайтесь добиться правильного баланса в течение дня или даже недели.

Большинство из нас по-прежнему не едят достаточно фруктов и овощей. Они должны составлять более трети пищи, которую мы едим каждый день.

Стремитесь съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день. Выберите свежий, замороженный, консервированный, сушеный или сок.

Помните, что количество фруктовых соков и смузи не должно превышать в общей сложности 150 мл в день.

Фрукты и овощи — хороший источник витаминов, минералов и клетчатки.

Узнайте больше о том, как получить 5 A Day

Крахмалистая пища должна составлять чуть более трети всей пищи, которую мы едим. Выбирайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые макароны и коричневый рис, или просто оставьте кожуру на картофеле.

Есть также варианты белого хлеба и макарон с более высоким содержанием клетчатки.

Крахмалистые продукты являются хорошим источником энергии и основным источником ряда питательных веществ в нашем рационе.

Узнайте больше о крахмалистых продуктах

Молоко, сыр, йогурт и сырное мясо являются хорошими источниками белка и некоторых витаминов, а также важным источником кальция, который помогает сохранять наши кости крепкими.

По возможности старайтесь употреблять продукты с низким содержанием жира и сахара, например молоко 1% жирности, сыр с низким содержанием жира или простой обезжиренный йогурт.

Узнайте больше о молоке и молочных продуктах

Эти продукты — хорошие источники белка, витаминов и минералов. Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, являются хорошей альтернативой мясу, потому что в них меньше жира и больше клетчатки и белка.

Выбирайте нежирные куски мяса и фарш и ешьте меньше красного и обработанного мяса, такого как бекон, ветчина и сосиски.

Старайтесь есть как минимум 2 порции рыбы каждую неделю, одна из которых должна быть жирной, например, лосось или скумбрия.

Узнайте о бобовых, рыбе, яйцах и мясе.

Ненасыщенные жиры являются более полезными для здоровья и включают растительное, рапсовое, оливковое и подсолнечное масла.

Помните, что все виды жиров высококалорийны и их нужно есть умеренно.

Узнайте больше о различных типах жиров в нашем рационе

Эти продукты включают шоколад, торты, печенье, сладкие безалкогольные напитки, масло, топленое масло и мороженое.

Они не нужны в нашем рационе, поэтому их следует есть реже и в меньших количествах.

Получите советы по сокращению потребления сахара

Вода, молоко с низким содержанием жира и напитки с низким содержанием сахара или без сахара, включая чай и кофе, считаются.

Фруктовый сок и смузи также учитываются при потреблении жидкости, но они содержат свободный сахар, который может повредить зубы, поэтому ограничьте общее количество этих напитков до 150 мл в день.

Узнайте больше о воде, напитках и своем здоровье

Как работает Руководство Eatwell?

В Руководстве Eatwell продукты, которые мы едим и пьем, делятся на 5 основных групп продуктов.

Старайтесь выбирать различные продукты из каждой группы, чтобы получить широкий спектр питательных веществ, необходимых вашему организму для сохранения здоровья.

Важно, чтобы в вашем рационе было немного жира, но продукты с высоким содержанием жира, соли и сахара были вынесены за пределы кругового изображения, поскольку они не являются частью здорового, сбалансированного питания и большинству из нас нужны сократить на них.

Ненасыщенные жиры из растительных источников (например, растительное масло или оливковое масло) являются более здоровыми типами жиров.

Но все виды жиров содержат много энергии (калорий), поэтому их следует есть только в небольших количествах.

В среднем женщины должны потреблять около 2000 калорий в день (8 400 килоджоулей), а мужчины — около 2500 калорий в день (10 500 килоджоулей). Большинство взрослых потребляют больше калорий, чем им нужно.

Узнайте, как этикетки на пищевых продуктах могут помочь вам выбрать продукты с меньшим содержанием калорий, жиров, насыщенных жиров, сахара и соли.

Комбинированные продукты

Многие продукты, такие как пицца, запеканки, макаронные изделия и сэндвичи, представляют собой комбинации групп продуктов, указанных в Руководстве Eatwell.

В этих блюдах проверьте ингредиенты и подумайте, как они соответствуют разделам руководства, чтобы помочь вам достичь сбалансированного питания.

Подходит ли Eatwell Guide ко всем?

Справочник Eatwell применим к большинству из нас, независимо от того, имеем ли мы нормальный или избыточный вес, едим ли мы мясо или вегетарианцы, и независимо от нашего этнического происхождения.

Любой человек с особыми диетическими потребностями или медицинскими потребностями может захотеть проконсультироваться у зарегистрированного диетолога, как адаптировать Eatwell Guide к своим индивидуальным потребностям.

Дети в возрасте до 2

Руководство Eatwell не распространяется на детей в возрасте до 2 лет, поскольку у них разные потребности в питании.

В возрасте от 2 до 5 лет дети должны постепенно переходить к тому, чтобы есть те же продукты, что и остальные члены семьи, в пропорциях, указанных в Руководстве Eatwell.

Узнайте больше о пищевых потребностях младенцев, малышей и маленьких детей в первой твердой пище вашего ребенка.

Загрузите буклет Eatwell Guide

Для получения дополнительной информации, включая подробные сведения о том, какие продукты питания включены в группы продуктов, загрузите буклет Public Health England о Руководстве Eatwell с сайта GOV.UK.

Поддержка здорового питания

Рекомендации по питанию и диете на веб-сайте NHS включают:

Есть вопрос о Руководстве Eatwell? Отправьте электронное письмо группе Eatwell Guide в Public Health England: [email protected].

Последняя проверка страницы: 28 января 2019 г.
Срок следующей проверки: 28 января 2022 г.

10 простых советов, как перестать есть нездоровую пищу — Здоровый блог

24 октября 2016 г. · Автор Foodtolive Team

Употребление нездоровой пищи, безусловно, является плохой привычкой — она ​​вызывает увеличение веса и серьезные проблемы со здоровьем. Но как ни странно, именно эту еду вам предложат в первую очередь при прогулке по улицам и в ресторанах быстрого питания.

Его главный аргумент в том, что он вкусный и быстро утолит голод. Вот почему трудно игнорировать такие предложения, когда вы занятый человек и у вас нет времени, чтобы заботиться о качестве еды. Однако, если вы немного исследуете этот вопрос, вы поймете, что лучше как можно скорее отказаться от нездоровой пищи.

Что вы можете сделать сегодня, чтобы перестать есть нездоровую пищу

Совет 1: спланируйте свое питание

Если вы планируете свое питание заранее, вы не окажетесь в ситуации, когда вы устали и голодны, но у вас нет идея, что поесть.Большинство людей заказывают в таких случаях гамбургер или пиццу, так как это самый простой вариант и часто кажется лучшим выбором.

Если заранее приготовить здоровую пищу или хотя бы знать, что вы хотите приготовить, вы улучшите свой рацион и уменьшите свои шансы на вредную пищу.

Совет 2: ешьте часто маленькими порциями

У вас не будет соблазна перекусить картошкой фри и газировкой, если вы будете часто есть. Планируя свою программу «Перестаньте есть нездоровую пищу», обязательно включите в свой ежедневный график как минимум 5 приемов пищи.Таким образом, вы будете есть почти каждые 3 часа, не оставляя времени на размышления о покупке чего-нибудь старомодного.

Совет 3. Повысьте чувство насыщения от еды

Еще одна проблема для тех, кто не перестает есть нездоровую пищу, заключается в том, что они никогда не чувствуют себя сытыми надолго. Эти продукты созданы так, что они быстро повышают уровень сахара в крови, но вскоре после этого эффект исчезает. При приготовлении блюд из продуктов с высоким содержанием клетчатки (некоторых фруктов и овощей, семян, орехов, зерна и т. Д.) вы получите энергию, которой хватит на несколько часов, сохраняя сытость и дольше работая.

Совет 4. Ешьте здоровые закуски

Если вы чувствуете, что не можете отказаться от закусок, откажитесь от нездоровой пищи и используйте вместо нее здоровые заменители. Убедитесь, что они находятся в пределах досягаемости, там, где раньше были закуски. Если вы привыкли есть чипсы, попробуйте кешью или миндаль в качестве замены. Если вы любите перекусить чем-нибудь сладким, замените нездоровые продукты на курагу или финики.

Совет 5: обращайте внимание на жиры, которые вы потребляете

Чтобы отказаться от нездоровой пищи, прочитайте о вредном влиянии насыщенных жиров. Фаст-фуд, многие соусы и т. Д. Содержат много этих жиров; Поэтому, если вашей целью является здоровая диета, обязательно добавляйте в пищу продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров. Например, лучше использовать оливковое масло в качестве заправки для салатов, а не соусов наркомана.

Совет 6. Ешьте многоцветные блюда

Совет 7. Готовьте больше

Когда у вас есть свободное время, попробуйте уроки кулинарии, изучите полезные рецепты и практикуйтесь. Когда вы знаете, что можете сами приготовить что-то вкусное и полезное, вы не будете думать о нездоровой пище.Более того, вы можете изменить вкус так, чтобы он был именно таким, как вам нравится.

Совет 8: Избегайте нездоровой пищи в продуктовых магазинах

Большинство супермаркетов спланированы таким образом, чтобы вы всегда где-нибудь видели нездоровую пищу. Существует также теория, согласно которой проходы созданы для того, чтобы вы могли бродить как можно дольше, тратя больше денег на продукты, о которых даже не думали. Находясь в таком магазине, смотрите только на периферию — чаще всего прямо там вы найдете овощи, фрукты и другие полезные продукты.

Совет 9: Управляйте своим стрессом

Совет 10: Высыпайтесь достаточно

Во многих случаях это кажется почти невозможным, но постарайтесь получить хотя бы минимально необходимый вам отдых.Исследования доказали, что недостаток сна увеличивает тягу к нездоровой пище.