Хрустит в шее: хруст в шее. Жить здорово! Фрагмент выпуска от 18.02.2019

Почему хрустит шея | Крымздоровье.рф

Есть разница между щелчками в шее при различных положениях  головы и шеи. В норме должен быть физиологически естественный изгиб, который называется лордоз (в данном случае – шейный), и вся нагрузка при таком положении равномерно  распределена по межпозвонковым дискам и межпозвоночным суставам.  Но когда мышцы шеи перестают  поддерживать позвоночник в естественном положении, и появляется сглаживание шейного лордоза, т. е  исчезает нормальный шейный изгиб, то возникает нестабильность позвонков шейного отдела позвоночника.  При такой нестабильности случается чрезмерная подвижность одного позвонка относительно другого.  Это всё сопровождается снижением высоты межпозвоночного диска и другими неприятными последствиями.

Особое внимание хочется уделить тому, что когда в результате укорочения лестничных мышц и слабости разгибателей шеи, голова «сильно падает вперед», то она уже будет поворачиваться в стороны не вокруг первого позвонка, как бы «на стержне», а  с помощью средних и нижних шейных позвонков, как бы патологически их разбалтывая.

Это значит, что C4-C7 будут больше, чем нужно включаться в движение, в каждый поворот головы, шеи. И именно из-за того, что они выполняют несвойственную им нагрузку, происходит разрушение шейных дисков, суставов, которые опять же осуществляют своё движение под неправильным углом.

Очень важная причина —  слабость длинных разгибателей шеи, которые крепятся ко всем шейным и шести грудным остистым отросткам позвонков. В результате происходит постоянно смещение остистого отростка позвонка более сильной мышцей шеи в сторону более слабой. Вот именно в  такие моменты Вы можете слышать разные щелчки и хруст в шее.

А во время физических упражнений сильная мышца включается в процессе движения чрезмерно, больше, чем  надо. И такие упражнения будут только во вред здоровью. Как правило, частными бывают спазм мышц, поднимающих лопатку и сильное напряжение лестничных мышц при слабости разгибателей шеи.

Безобиден ли этот хруст в шее?… Опасность  его в том, что когда меняется определенный угол движения  в суставе, тем более, сопровождающийся не характерным для шеи звуком,  очень страдает суставной хрящ, который постепенно начинает разрушаться. При этом многим людям даже нравится это щелканье позвонков в шее и хруст. И не многие знают, что в этот момент развивается заболевание.  А те же, кто знает, что это плохо и покупает только разные препараты, типа Терафлекс и др, надеясь, что  это поможет, ошибается, так как причина остается неизменной. И болезнь продолжает прогрессировать.  Что касается специальных мазей, они на какое-то время, может быть, и могут облегчить состояние, но по сути не оказывают лечебного действия и только отвлекают от причины заболевания.  И хотя хондропротекторы, к примеру, хондроитин и глюкозамин, немного сдерживают разрушение хряща, тем не менее, причина развивающегося артроза в том, что сустав постоянно осуществляет движение под неправильным углом. Поэтому он и разрушается.

Что делать? Обнаружить мышцу, которая слабее, чем другая или не работает, восстановить её. Убрать укорочение мышц. Чаще всего это лестничные мышцы и мышцы, поднимающие лопатку. Распределить равномерную нагрузку в этом отделе позвоночника. Опять же, если есть суставной блок, то убрать его.  И конечно, лучше  вовремя обратиться к специалисту. 

Не занимайтесь самолечением. Необходима консультация специалиста.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА.

Шейный остеохондроз

Проснувшись утром, осторожно осмотритесь вокруг. Если обошлось без лишнего шума и болевых ощущений, можно спать дальше. Появление характерного хруста должно навести Вас на неприятные размышления. Темнота в глазах, шум в ушах или головная боль и вовсе должны отбить охоту смотреть сны. Все это признакишейного остеохондроза. Все дело в том, что в верхней части позвоночного столба, помимо нервов, проходят артерии, которые питают мозжечок, вестибулярный аппарат и важные центры, лежащие в основании мозга. Деформированные позвонки и межпозвоночные диски не «заботятся» о важности этих структур: они сдавливают артерии и затрудняют поступление кислорода в головной мозг.

Если на пути диска оказывается нерв, то возникает характерная боль, которая распространяется на плечевой сустав, руку и пальцы кисти. Очень часто в руке возникает онемение и слабость.

С чего начать?

• с консультативного приема невролога.

Как укрепить мышцы и улучшить кровообращение?

• В клинике «Вертебра» имеется специализированное оборудование германской фирмы «Tergumed» для шейного отдела позвоночника. Лечебный курс составляет 12 занятий на этих специализированных тренажерах.

Боль в шее. Анатомия. Лечение.

Узнать, все ли в порядке с вашей шеей, можно с помощью достаточно простого упражнения: Если знаете, что проблема есть, выполнять упражнение не надо

1. Медленно наклоните голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди, затем так же осторожно запрокиньте ее назад.
2. Наклоните голову влево, потом вправо, стараясь коснуться ухом плеча.
3. Поверните голову четко на 90° сначала в одну, затем в другую сторону.
4. Плавно поворачивая голову в стороны до предела, постарайтесь заглянуть себе за спину.
5. Вытяните правую руку в сторону на уровне плеча, поверните ее ладонью вверх, мизинец спереди, а потом поднимите прямую руку (мизинец по-прежнему вперед, ладонь сверху) вверх до вертикального положения руки. Повторите то же левой рукой.

Если вы без труда выполнили все задания, можете себя поздравить: ваша шея в полном порядке. Если слышался хруст, трудно было выполнить упражнение или при этом ощущалась боль, значит, пора обследоваться

Немного о строении шеи. Шейный отдел позвоночника является самым верхним отделом позвоночного столба. Он состоит из 7 позвонков, между которыми находятся межпозвонковые диски. Шейный отдел является наиболее мобильным отделом позвоночника, что дает нам возможность выполнять разнообразные движения шеей, а также повороты и наклоны головы. В шести шейных позвонках имеются отверстия, в которых проходят 2 позвоночные артерии, кроме этого через шею в голову проходят 2 сонные артерии. Венозный отток от шеи и головы осуществляется через два крупных парных сосуда — наружную и внутреннюю яремные вены.

В области шеи находятся спинной мозг с отходящими нервными корешками, иннервирующие голову, шею и руки. Через шею проходит гортань, верхняя часть трахеи, щитовидная и паращитовидная железы, глотка, начало пищевода, целая сеть лимфатических сосудов и узлов, нервные корешки и стволы, которые осуществляют рефлекторную связь с руками, сердцем, легкими, нервы вегетативной системы, кроме этого в шее имеются мышцы.

Очень важно знать, что межпозвонковый диск не имеет своей сосудистой системы, питается за счёт окружающих тканей. Важным источником питательных веществ для диска являются работающие мышцы спины, а их дистрофия и малоподвижность чаще всего приводит к развитию остеохондроза. Например, длительное сидение или стояние, особенно в неудобной позе, с перекосом и поворотом, обязательно ведет к ухудшению кровообращения (питания, обмена веществ) в элементах позвоночника.

Именно поэтому вусловиях малоподвижного образа жизни в тканях позвоночника нарушается кровообращение, а, следовательно, и питание дисков, что приводит к их разрушению. Развивается остеохондроз, грыжа и т.п.

Таким образом, чем больше мы двигаемся, тем здоровее наши диски и наша шея.

Позвоночник – «слабое звено» любого, кто подолгу сидит за компьютером.

Что же делать, чтобы избежать заболевания шеи и всех болезней, связанных с нездоровой шеей?

Что же делать, если уже есть боль, хруст и дискомфорт в шее или нашли у себя какие-то симптомы, которые позволили заподозрить проблемы с шеей?

Запишитесь на прием к неврологу, обследуйтесь, получите комплексное лечение: таблетки, блокады (инъекции препаратов в болезненные мышцы, к нервным узлам), физиотерапию, мануальная терапия, массаж – все это направлено на устранение причины боли, далее — лечебная физкультура на специализированных тренажерах для шеи.

После того как вам стало легче возникнет вопрос «Что делать дальше, чтобы снова не заболеть?»

Необходимо иметь мышечный корсет, который обеспечит питание и поддержку шее. Эффективнее будет воспользоваться услугами профессионалов в области ЛФК и кинезиотерапии (занятия должны проходить под контролем специалистов).

Но при отсутствии такой возможности, вот несколько советов (это не лечение, а, скорее, профилактика):

Не перегружайте позвоночник, не создавайте условий, способствующих повышению давления в межпозвонковых дисках:

• избегайте падений и прыжков с большой высоты, травм и ушибов позвоночника;
• чаще меняйте положение тела;
• держите спину и голову ровно, не сидите и не стоите, склонившись набок;
• перед физической нагрузкой выпейте воды и потрите шею и спину, это разгонит кровь, ускорит обменные процессы и позволит межпозвонковым дискам впитать достаточное количество влаги;
• при переноске тяжестей старайтесь равномерно распределять нагрузку, то есть не носите сумки в одной руке и т. д., если приходится нести предмет перед собой, держите его как можно ближе к телу. Для переноски тяжестей используйте тележки, сумки или чемоданы на колесиках, рюкзаки;
• носите удобную обувь, женщинам следует ограничить хождение в обуви на высоких каблуках;

Регулярно выполняйте физические упражнения, направленные на укрепление и поддержание мышечного корсета. Полезны занятия плаванием стилем «на спине».

Не затягивате с визитом к доктору, если имеются проблемы в шейном отделе позвоночника!!!

Хруст в шее. Диагностика, лечение и методы профилактики

Хруст в шее встречается довольно часто. Он может быть обусловлен физиологическими или патологическими причинами. У маленьких детей этот звуковой эффект не сопровождается патологией и с возрастом он исчезает. Опасность представляет хруст и боль в шее при повороте головы, наклоне, как симптом патологий позвоночного столба и мягких тканей.

Причины аномалии

Существует ряд патологий, сопровождающихся звуковыми эффектами в шейном отделе позвоночника. При повороте головы хрустит в затылке из-за:

• отложений солей в мягких тканях;
• экстремальных отвесных перегрузок шеи, вызывающих уплощение и разрушение межпозвоночных дисков позвоночного столба;
• кифоза;
• спондилолистеза;
• артроза шейного отдела позвоночника;
• остеофитов;
• травмирований.

У новорожденных и грудничков хрустит в шее из-за:

• гиперплазии соединительной ткани;
• наследственной повышенной подвижности суставов;
• травмы позвоночника в процессе родов;
• гиповитаминоза витамина D.

С возрастом происходит созревание структурных элементов скелета, укрепление мышц и звуковые эффекты исчезают.

Показания

Когда скрипит шея при повороте головы и это вызывает боль, дискомфорт, тогда рекомендуется обратиться за помощью квалифицированных специалистов. Тревожными симптомами патологии являются:

• ощущения жжения, мурашек, покалывания в воротниковой зоне;
• боль, иррадиирущая в затылок, темя, руку, лопатку;
• головная боль;
• нарушение двигательной функции;
• головокружение;
• шум в ушах;
• потеря кожной чувствительности в области затылочной части черепа;
• нарушение координации движений, шаткость походки.

Почему сильно хрустит шея, достоверно определяется только после комплекса исследований.

Диагностика

В Клинике Мануальной Медицины «Galia Ignatieva M.D» кроме визуального осмотра, сбора анамнеза для подтверждения диагноза используют следующие инструментальные методы диагностики:

• МРТ, КТ;
• УЗИ;
• электронейромиография;
• реография.

Сотрудники клиники мануальной терапии Галины Игнатьевой разработают специальную индивидуальную лечебную программу. Подробнее о решении проблемы можно узнать на сайте https://beautyvertebro.com/xrust-v-shee-prichiny-i-lechenie/.

Лечение

Устранить хруст в шее можно консервативными методами терапии:

• медикаментозными – анальгетики, хондропротекторы, противовоспалительные и седативные препараты; наружно назначают согревающие кремы и мази;
• физиотерапевтическими – электрофонофорез, УФО, магнитотерапия, лазеротерапия, УЗ-терапия, массаж;
• лечебная физкультура ЛФК;
• мануальная терапия;
• ортопедические пособия – воротники, бандаж, ортезы;
• иглоукалывание, рефлексотерапия.

Хирургическое лечение используется только в случае стойкой патологии, неподдающейся консервативному лечению. Самолечение может только усугубить развивающуюся проблему, чтобы остановить прогрессирование заболевания, нужна профильная помощь специалистов.

*Комментарий: редакция не несёт ответственности за содержание и мнения, изложенные в статьях со знаком Ⓟ.

Привычка «хрустеть шеей» может обернуться инсультом

Анна Левченко

11:06, 09 Сентября 2019

3625

1

Стало известно о том, что в некоторых случаях привычка, при которой у человека слышен хруст в шее, может закончиться весьма плохо. Медики говорят о том, что при таких «манёврах» возможно повреждение артерий и связок, а в худшем случае — наступит инсульт, передаёт Информ-UA.

Многие из нас обладают привычками, которые довольно негативно сказываются на организме, то есть — вредят ему. Часть из таких привычек — хруст суставов, которые находятся в пальцах рук (или ног) или же шейном отделе. Остановимся же на последней из озвученных частей тела. Как сообщается, хруст шеи может в некоторых случаях обернуться обрывом артерии.

Некоторые люди полагают, что резкое поворачивание головы, которое «знаменуется» хрустом в шее, не имеет каких-либо неприятных последствий. Более того, в такие моменты человек, имеющий вышеописанную привычку, ощущает некое снятие напряжения и ликвидацию дискомфорта, именно поэтому такой акт приносит определённую долю удовольствия, побуждая к новой «порции» хруста. Кроме этого, иногда хруст способствует и снятию боли. Но несмотря на кратковременное облегчение, это действие способно обернуться проблемами как для шейного отдела, так и для кровеносных сосудов и артерий. Последствия станут более серьёзными и долгосрочными.

Читайте также: Врачи говорят, что у молодых людей из-за COVID-19 бывают инсульты

Также было зафиксировано, что хруст в шейном отделе способен вызвать инсульт. Такая ситуация произошла, например, с 23-летним парамедиком Натали Куницки, которая осталась в конечном итоге частично парализованной, поскольку после очередного хруста в шее у неё случилось острое нарушение кровоснабжения головного мозга (инсульт). 

Звук, который человек слышит в момент «хруста шеей», вызван небольшим растяжением, который приводит ко временному разъединению соединений суставов и развитию пузыря, состоящего из воздуха. Как говорится на сайте Yahoo!, продолжая такие «манипуляции», ситуация может развиться до небольшого расслоения во внутренней оболочке артерии, что зачастую приводит к образованию тромбов. Существует вероятность, что сгустки исчезнут сами по себе, но также возможно, что сгустки крови продолжат движение и приведут к закупорке артерии. Это может развиться в ишемический инсульт, в результате которого нарушится кровоснабжение головного мозга. Всё дело в том, что наши две основные артерии вместе образуют базилярную артерию, которая поставляет в заднюю часть мозга кровь. Когда мы, банально, поворачиваем шею, то в этот момент артерии натягиваются и становятся уязвимыми.

Резкий поворот может ослабить связки, которые скрепляют суставы между позвонками. Но всё же это не значит, что инсульты напрямую зависят от поворота головы. 

Читайте также: Коронавирус может вызывать расстройства сознания, – учёные

Почему очень громко хрустит шея?

Шея хрустит, потому что происходит деструкция межпозвонковых дисков. В результате того, что межпозвонковые диски разрушаются, они покрываются трещинами, и им не хватает гиалуроновой кислоты. Почему разрушаются? Потому что большинство наших соотечественников не ведают, что у них плоскостопие.

Любая женщина к началу второго триместра беременности всегда имеют физиологическое плоскостопие беременных. Этот диагноз существует в 11 пересмотре диагностического перечня ВОЗ.

И ни один наш гинеколог не говорит беременным, что у них будет физиологическое плоскостопие беременных, в отличие от европейских врачей, которые всегда предупреждают о том, что нужно носить стельки.

Природа два миллиона лет существования человека формировала своды стоп: поперечные и продольные. Это амортизаторы в виде связочного аппарата 56 суставов стопы. У беременных всегда развивается плоскостопие и идет жесткий удар. В норме шаговый удар равен 1,6g. Начиная со второго триместра беременности шаговый удар от 2 до 3g. И увеличивается вес матки, плода, и увеличивается плоскостопие, потому что смещается центр тяжести. И вот эта ударная волна устремляется вверх, разрушая мениски коленных суставов, тазобедренный сустав и межпозвонковые диски. Чем выше межпозвонковый диск, тем меньшей толщины он, потому что ударная волна достигает в меньшей степени. В шейном отделе семь шейных позвонков, и их задача сделать так, чтобы ударная волна на подходе к мозгу угасла. По мере усиления удара, диски в попытке сдержать удар начинают уплощаться, достигая каменистой плотности. Природа придумывает такие костные выросты и отложения солей и стремится окружить ими межпозвонковые диски в попытке спасти — и вот это причина хруста. И люди идут к мануальным терапевтам, массажистам и думают, что проблема решится — нет, не решится, пока не вылечат корень проблемы.

Обратите внимание, как много наших соотечественников идут с вальгусной деформацией стопы, когда обувь снашивается неравномерно, когда стопы развернуты наружу. И чем сильнее — тем больше деформация, тем больше разрушается позвоночник, и у женщин тем более это опасно, потому что удар при плоскостопии приходится и на зону расположения детородных органов.

как ее избежать. Клиника Бобыря

При помощи шеи человек наклоняет и поворачивает голову, она соединяет голову с остальными частями тела. В любом возрасте возникает хрустение при изменении положения головы. По данным исследований, именно суставная ткань производит хрустящий звук. Он возникает из-за перенапряжения мышц или расслабления мышечной ткани.

Почему слышится похрустывание 

Люди со здоровым опорно-двигательным аппаратом замечают у себя, что позвонки шейного отдела издают пощелкивания. Кто подвержен неприятным ощущениям:

• лица с малым весом тела, у которых наблюдается максимальная двигательная активность суставной ткани. У них развита гиперподвижность позвонков шеи. Кроме как психологическим неудобством такое явление ничем опасным не грозит;
• спортсмены чрезмерно нагружают мышцы, которые отвечают за сгибание и разгибание, они начинают работать несогласованно, перетруждаются, поэтому возникает поскрипывание; но стоит размять зону шеи, и неприятные симптомы исчезают;
• при нарушении кальциевого обмена в связках, сухожилиях, костях накапливаются кальциевые соли, повышается нагрузка на мышечную ткань, поэтому слышится нехарактерный звук;
• у грудничков из-за нехватки жидкости в суставах появляется похрустывание.

В позвоночном столбе есть позвонки в области шеи. Они разделяются особой жидкостью. Иногда в ней образуются небольшие пузырьки. При движении позвонки напрягаются, шарики лопаются, слышится хруст;

• неправильная осанка приводит к похрустыванию;
• возрастные изменения сказываются на хрящевых образованиях, связках, сухожильных соединениях, т.к. уменьшается количество суставной жидкости.

Раздражающие ощущения появляются по объективным причинам: утомление, спазмирование, расслабление шейной мускулатуры.

Два вида похрустывания

• Хрустящий звук означает, что появится ломота в зоне воспаления. Это сигнал, что позвоночник «заболевает», и поворачивать голову становится трудно. 

Проверьтесь у терапевта, возможно, развивается остеохондроз. Не следует игнорировать сигнал, иначе начнется хондроз, когда из-за соприкосновения позвонки начинают разрушаться, могут появиться костные наросты – они и образуют хрустящий звук.

Прострел при повороте и наклоне указывает на то, что позвонки шеи сдвигаются, смещаются. Хруст в суставах из безобидного явления может перейти в серьезное заболевание, т.к. идет их постепенный распад. Не откладывайте визит к врачу!

• Безболезненное похрустывание не опасно. Оно может проявиться при резком или неестественном развороте, либо шейные мышцы под влиянием гиподинамии ослабли.

К какому специалисту обратиться

При частом возникновении в хрящах, связках, сухожилиях любого звука, осложненного болевыми проявлениями, требуется консультация терапевта.

С проблемой в шейном отделе обратитесь:

• к невропатологу, если болезненный симптом случился при нервном срыве;
• к травматологу или хирургу, если дело в костях;
• в профилактических целях запишитесь на прием к терапевту.

Виды диагностирования

Объясните врачу свои жалобы. После осмотра пациента для уточнения диагноза назначается комплексное обследование. Шейный отдел позвоночного столба могут подвергнуть:

• рентгену – болезненную область обследуют через спецлучи;
• ультразвуку;
• томографии, т.е. послойному изображению костной структуры;
• МРТ: магнитно-резонансному обследованию;
• гирудотерапии, т.е. лечение пиявками. При этом снижается головная боль и повышается иммунитет.

Все технологии действенны и помогут определить истинного «виновника» недомогания. Доктор после доскональных исследований определит полноценное лечение.

В чем состоит терапия

Хруст в зоне шеи – первопричина определенных болезней. Рекомендуется увеличить физическую активность, совершать прогулки на свежем воздухе, применять специальные упражнения, заниматься плаванием.

Для людей, испытывающих боль, если выявлено дистрофическое расстройство, назначают лекарственные препараты (обезболивающие и противовоспалительные медикаменты), физиотерапевтические процедуры, массаж, иглоукалывание – все зависит от поставленного диагноза.

Профилактические мероприятия

Избежать дегенеративных отклонений просто. При неправильном сидении за столом шея перенапрягается — измените позу, поделайте наклоны, повороты в стороны. Напряжение ослабнет.

Постоянно хрустит шея? Пора подумать о самочувствии, чтобы не возникло прогрессивной патологии. Поддерживайте мышечный каркас разминками, старайтесь держать спину в вертикальном положении – осанка должна быть прямая. Продолжительную работу чередуйте с перерывами, не следует резко поднимать тяжести.

Народное врачевание – в помощь

С серьезной проблемой самостоятельно справиться невозможно. Но и в домашней обстановке смягчить неприятные проявления вполне возможно.

Водные повязки, массирования, отвары с лекарственными травами – действенный профилактический метод.

Готовим отвар сельдерея из корня растения. Ст. ложка сырья заливается кипятком. Настаивайте в термосе. Употребляйте по глотку три раза в день.

Хороша и черная редька. Ее добавляют в водку с медом. Пропорция: 3:2:1. Растирание производить на ночь.

При возникновении боли при наклонах вам понадобится свежий измельченный картофель, в смесь добавить мед. Кашицу нанести на воспалившийся, болезненный участок, обмотав пуховым платком. Облегчение не заставит себя ждать.

Компресс из сухих листьев лопуха. Их измельчить и залить стаканом горячей воды. Повязку обматывают вокруг воротниковой зоны шеи. Держать до полного остывания.

Народные средства лечения – хорошее дополнение к основному врачеванию. Будьте здоровы!

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

9 супер упражнений для шейных позвонков

Если двигая головой вы чувствуете хруст, а делая повороты или наклоняясь, ощущаете боли, то вернуть здоровье шее поможет специальная гимнастика, которую нужно регулярно выполнять. Эти простые упражнения станут отличной профилактикой остеохондроза и рекомендуются всем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Шейный отдел позвоночника очень хрупкий. Поэтому все упражнения следует делать очень осторожно, чтобы не причинить себе еще больший вред и не доставить дискомфорт шее. Чтобы усилить эффективность, при выполнении поворотов и наклонов, взгляд должен сопутствовать направлениям движений шеи.

Причины хруста в шейном отделе:

• смещение позвонков – он опасен тем, что человек работает, занимается спортом, поднимает тяжести, а его позвонок находится не на своем месте, что представляет серьезный риск для здоровья;
• кавитация – образуются каверны (пузырьки) в суставной жидкости, которые лопаются при движении.

Упражнения для шейных позвонков

Все движения следует выполнять очень плавно в медленном темпе. Исходное положение – сидя на стуле, расправьте плечи, держите ровную осанку, а голову прямо.

1. Глубоко вдохните, и надавливайте обеими руками на лоб. Одновременно напрягите шейные мышцы, мешая голове запрокинуться назад. Зафиксируйте положение и сохраните напряженность в течение 5-7 секунд. Плавно выдыхая, уберите ладони и наклоните голову на грудную клетку, расслабляясь – на 15 сек. Выполняйте 3-5 раз.

2. На вдохе надавливайте одной рукой на область виска, постарайтесь не поддаваться надавливанию 5-7 секунд. Потом, делая медленный выдох, дайте расслабление шейной мускулатуре , опустите плечи на 15 сек. Повторите на другую руку. Делайте 3-5 раз для каждой руки.

3. Делайте медленный вдох, переплетенными пальцами надавливайте на область затылка. При этом, напрягите мышцы шеи, не позволяя голове опускаться. Зафиксируйтесь, и не дышите 5-7 сек. Делая выдыхание, уберите ладони, расслабляясь – на 15 секунд. Повторите 3-5 раз.

4. Обхватите ладонями шею пониже затылка. Наклоняйтесь головой вперед и запрокидывайте ее назад. Делая глубокий плавный вдох, запрокидывайте голову, преодолев усилие рук, а взгляд поднимайте максимально вверх. Зафиксируйтесь, не дышите и сохраните напряженность мускулатуры 5-7 секунд. Медленно выдыхая, возвращайте голову в И. П. Расслабьте шею и плечи на 10 секунд.

5. Обхватите пальцами мышцы пониже затылка. Наклоняясь вперед, руками надавливайте на шею, и медленно подчиняйтесь давлению ладоней. Совершая вдох, голову полностью наклоните на грудную клетку, подбородком прижмитесь к шее, и смотрите вниз. Зафиксируйтесь на 5-7 секунд. Затем делайте выдох и возвращайтесь в И. П. Расслабьтесь на 10 секунд.

6. Руки положите на колени. Делая глубокий вдох, плавно поворачивайте голову в одну сторону, максимально напрягайте мышцы шеи. Устремите взгляд как можно подальше в направлении движения. Зафиксируйте дыхание и сохраняйте напряженность в течение 5-7 секунд. Делая выдох, возвращайтесь в И. П. Выполните то же упражнение на другую сторону. Повторите 3-5 раз для каждой стороны.

7. Наклоните голову на грудь, расслабляя мускулатуру шеи. Поворачивайте подбородок так, чтобы он скользил по ключицам, постепенно увеличивая амплитуду «растирающих движений». Выполните 10 раз.

8. Отклоните голову назад, расслабляя мускулатуру шеи и лица. Попробуйте затылочной частью «растирать» переход нижней части шеи и плеч. Выполните 20 раз.

9. Плечевой пояс полностью расслабьте, плечи опущены. Делайте глубокий вдох, потяните макушку головы как можно выше, постарайтесь максимально растягивать шейные позвонки. При этом, одновременно совершайте небольшие повороты головой, в одну и другую стороны. Амплитуда поворотов должна быть маленькая. Возвращайтесь в И. П. Расслабьте мышцы на 10 секунд. Повторите 5 раз.

Эти движения можно выполнять сразу после пробуждения и перед сном, некоторые можно повторять днем. Эти упражнения при постоянном выполнении помогут устранить болезненные ощущения в области шеи, онемение в руках, восстановить нормальный сон, избавиться от головокружений, уменьшат звон в ушах.  

---

Источник

Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Как правильно выполнять скручивания, не повредив шею

Боль в шее — обычное дело, когда вы выполняете кранч — вот как это предотвратить.

Getty Images

Тренировка кора важна для укрепления тела и улучшения осанки, но если при этом вы также повредили шею, спину или бедра, то, возможно, вы вообще упускаете некоторые из преимуществ тренировок пресса.

Оказывается, ошибки формы довольно распространены при тренировках пресса. Одна из причин — отсутствие руководства, если вы тренируетесь в тренажерном зале в одиночку, дома или в классе, и у вас не было тренера, который научил бы вас базовым техникам и позициям. Но вам не нужно нанимать личного тренера, чтобы научить вас — вы можете выучить несколько простых советов и настроить формы у фитнес-инструкторов ниже, чтобы получить все преимущества упражнений для укрепления кора без боли в спине, шее или бедре. Просто требуется некоторая готовность к изменениям, когда вам нужно, и самосознание того, что вы делаете во время тренировки.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как предотвратить боль и защитить себя во время сложных тренировок на мышцы кора, независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома.

Это правильная форма скручивания — руки поддерживают голову, плечи опущены, а руки отведены от лица.

Getty Images

Как предотвратить боль в шее при выполнении упражнений на корпус

«Я вижу много ошибок в форме, которые в конечном итоге приносят больше вреда, чем пользы.Скручивания, как правило, являются любимым упражнением людей для пресса с менталитетом «чем больше, тем лучше». Однако эти упражнения очень часто выполняются в неправильной форме », — говорит Сильвия Островска, сертифицированный инструктор по пилатесу и основательница Pilates by Sylvia в Нью-Йорке.

Выполняете ли вы скручивания мышц пресса или любой другой тип упражнений для пресса, их правильное выполнение является ключом к действительному достижению результатов и устранению боли. Я лично знаю, что моя шея имеет тенденцию напрягаться, когда я устаю или чувствую напряжение, а затем тренируюсь.Размышления об активном расслаблении шеи и верхней части тела и использовании мышц, на которые я нацелен, помогли мне, но есть еще несколько вещей, о которых вы можете помнить.

Подробнее: Peloton, Daily Burn и другие: лучшие приложения для подписки на тренировки

Во-первых, вы, наверное, слышали, как инструктор сказал, чтобы вы смотрели вверх или в потолок, что довольно сложно, если вы предпочитаете видеть, что делаете. «Вы всегда должны смотреть на горизонт, держа подбородок опущенным и слегка отведенным назад, как будто вы держите мяч под подбородком. Это предотвратит растяжение передней части шеи, что часто случается с любым упражнением для пресса », — сказала Островска.

И хотя идея работать более чем с одной группой мышц за раз кажется эффективной, на самом деле вы можете подумать дважды. делать это с помощью кора — особенно если это ваши руки.

«Ключ состоит не в том, чтобы задействовать руки при выполнении каких-либо основных упражнений, таких как скручивания, а в том, чтобы использовать руки только для поддержки шеи и головы. Используйте свой корпус и помните, что делают ваши руки.«Держите локти открытыми (не создавайте шоры локтями) и попытайтесь слегка прижать голову к рукам, чтобы создать сопротивление», — сказала Островска.

Во время приседаний мышцы бедер часто компенсируют слабый пресс, особенно когда ваши ноги согнуты, колени подняты, и кто-то держит вас за ноги.

Getty Images

Что делать, если у вас болят бедра во время основной работы (и почему)

У большинства из нас напряженные бедра и сгибатели бедра — это одна из вещей, которые возникают при длительном сидении. Это одна из причин, по которой часто возникает боль или напряжение в сгибателях бедра, когда вы выполняете работу кора.

«Иногда сгибатели бедра болят из-за предыдущей травмы, стеснения из-за длительного сидения или из-за слабости брюшного пресса», — сказала Островска.

Верно — ваши сгибатели бедра могут болеть во время основной работы, потому что ваш пресс не так силен, как мог бы. Это может показаться замкнутым кругом (как укрепить пресс, если вы не можете выполнять упражнения из-за боли ?!), но исправить это возможно.

«Сгибатели бедра, как правило, берут верх в приседаниях (особенно когда ноги прижимаются для неподвижной опоры), других подобных упражнениях на наклоны вперед и рычагах ног. Причина этого в том, что пресс часто недостаточно силен, из-за того, что сгибатели бедра чрезмерно компенсируются. Старайтесь сознательно задействовать пресс больше. Если вы делаете разгибание ног, начинайте медленно и разгибайте только одну ногу за раз. При напряженных сгибателях бедра лучше быть более консервативными. Небольшие движения здесь лучше, чем большие подъемы «, — сказала Островская.

Как защитить спину во время упражнений на кора

Не бойтесь изменять тренировки пресса, чтобы защитить спину. Скручивания с разгибанием пальцев ног — одна из хороших модификаций, которые стоит попробовать.

Getty Images

Боль в спине часто бывает сложно понять, но это обычная проблема, с которой сталкиваются многие люди. Это одна из причин, по которой вы хотите, чтобы ваша спина была в безопасности и защищена во время любых основных упражнений.

Важно помнить о том, как ваша спина и позвоночник расположены в основных упражнениях и как это чувствуется. Например, если вы чувствуете внезапную боль в спине во время тренировки, сделайте перерыв и спросите профессионала (например, инструктора, если вы находитесь в классе, или, может быть, физиотерапевта), что вы можете сделать в следующий раз, чтобы предотвратить боль.

«Люди часто чувствуют боль в спине, потому что они каким-то образом компенсируют это, что заставляет их чрезмерно вытягивать (изгибать) нижнюю часть спины», — сказала Хелен Фелан, сертифицированный инструктор по пилатесу на Session в Нью-Йорке.

«Это можно исправить, вернув в нейтральное положение, убедившись, что грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины) не отрывается от пола, и изменив упражнение», — сказал Фелан. Чтобы обезопасить спину, Фелан посоветовал не бояться изменять упражнение, сокращая диапазон движений, делая меньше веса или повторений, если вам так удобнее.

«Поддержание нейтрального положения таза требует большой силы кора, и окружающие группы мышц, обычно спина и бедра, могут легко взять на себя управление в качестве компенсации при утомлении пресса, поэтому важно оставаться внимательным и присутствовать, чтобы убедиться, что ваше движение всегда безопасно, — сказал Фелан.

Сейчас играет: Смотри: Попробуйте новейшие заменители мяса на растительной основе.

20:55

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Почему у вас болит шея во время упражнений на пресс

Если вы обнаружите, что ваша шея начинает болеть во время серии приседаний, скручиваний или других упражнений на пресс, вы можете списать это на неизбежное зло. Но не только ваша шея , а не должна болеть, когда вы тренируете мышцы кора, но и тот факт, что она причиняет боль, свидетельствует о том, что вы не выполняете движения пресса самым лучшим и эффективным способом.

«Если мышцы живота слабы и неэффективны при движении, вы можете компенсировать это с помощью шеи, чтобы выполнить упражнение», — объясняет физиотерапевт Майк Рейнольд, C.S.C.S.

Полагаться на шею при выполнении упражнения для пресса — распространенная ошибка, но она может вызвать у вас ненужную болезненность и уменьшить усилия, которые вы прилагаете к выполнению упражнения.

Напряжение шеи особенно характерно для таких упражнений, как русские скручивания и V-up, — говорит Рейнольд.Скручивания также являются частыми виновниками. «На самом деле, все, в чем вам нужно либо свернуть тело, либо удерживать голову на месте», — добавляет он. «Многие люди не обладают выносливостью мышц шеи, чтобы удерживать шею в этих позах в течение длительного времени».

Даже при том, что это, вероятно, не вызовет долгосрочных повреждений, слишком большая нагрузка на шею может вызывать чувство дискомфорта. Довольно просто сказать, если вы слишком сильно полагаетесь на эти мышцы шеи, чтобы выдержать тренировку пресса, — вы это почувствуете. По словам Рейнольд, вы не должны ощущать никакого напряжения в шее во время или после основных упражнений. Вот как это свести к минимуму — чтобы тренировки пресса не причиняли боль шее.

1. Во-первых, убедитесь, что вы правильно выполняете упражнение.

«Деформация шеи часто вызвана плохой техникой и включает слишком сильное сгибание шеи. Вы действительно стремитесь согнуть корпус, а не шею», — говорит Рейнольд. Убедитесь, что вы сознательно задействуете основные мышцы и используете их для выполнения упражнения, а не шею.

2. Поддерживайте шею руками (не вытягивая ее вверх).

«Вы можете использовать свои руки, чтобы снять напряжение с мышц шеи, взявшись за голову, — говорит Рейнольд. — Руки, сцепленные за головой, часто работают — просто держите голову нейтральной». Так что никаких растягиваний, скручиваний или тяги. Думайте о своих руках, как о мягких держателях головы, они не помогают оторвать ее от земли — это то, что должен делать ваш пресс.

3. Попробуйте выполнять упражнения для пресса там, где вы меньше подвержены растяжению шеи.

Если ничего не помогает, попробуйте выполнить другие упражнения на пресс, чтобы укрепить корпус, прежде чем вернуться к упражнениям, затрагивающим шею. «Упражнения, не связанные с сгибанием, например планка, часто могут быть лучше для тех, кто напрягает шею с помощью более традиционных скручиваний и приседаний». Просто убедитесь, что вы держите позвоночник нейтральным и не опускаете голову, так как это тоже может раздражать шею. Вот как сделать идеальную планку.

Вам также могут понравиться: 12 ультраэффективных упражнений для рук, которые вы можете выполнять дома

Связанные:

Безопасность шеи при выполнении скручиваний

При неправильном выполнении хруст может вызвать растяжение шеи.

Кредит изображения: Джейкоб Амменторп Лунд / iStock / Getty Images

Скручивания — это упражнение для брюшного пресса, которое может эффективно проработать мышцы кора. Это упражнение можно выполнять разными способами, и часто оно может привести к травме шеи. Болезненного опыта может быть достаточно, чтобы отговорить вас от повторного использования кранчей и подобных упражнений, что приведет к значительному разрыву в вашей программе тренировок, поскольку ваши мышцы живота будут упущены из виду. Выберите один из нескольких методов, которые можно использовать для уменьшения нагрузки на шею во время скручиваний.

Без напряжения, без боли

Распространенной ошибкой при выполнении скручиваний является подергивание головы вперед, потому что это может вызвать импульс и облегчить выполнение упражнения. Эта практика не только увеличивает нагрузку на мышцы задней части шеи, но и снижает эффективность упражнения. Шнуровка пальцев за головой может побудить вас потянуть за шею и усугубить напряжение. Держите руки над головой или рядом с головой, чтобы упражнение было сложным; при перемещении рук к груди или полу сводит к минимуму сложность упражнения.

Это мелочи

Несколько небольших факторов могут помочь уменьшить напряжение шеи при выполнении скручиваний. Не кладите руки за голову, потому что это будет соблазнять вас тянуть вперед шею. Положите руки на живот или на пол. Если ваша шея недостаточно сильна, чтобы оставаться в вертикальном положении на протяжении всего упражнения, положите руки на шею, чтобы поддержать ее, но не тянитесь вперед. Держите шею в нейтральном положении, оставив пространство между подбородком и верхней частью груди.Не торопитесь в движении.

Хорошая форма

Для правильного скручивания лягте спиной на пол или коврик для упражнений, расположив руки в нужном положении. Положить руки на пол рядом с собой — самый простой метод, а скрещивание их на груди немного затруднит скручивание. Согните мышцы живота, чтобы оторвать туловище от пола, сохраняя при этом расслабленную шею. Сосредоточьтесь на точке на потолке и продолжайте смотреть на нее на протяжении всего упражнения, чтобы держать шею в безопасном положении. Медленно вернитесь в исходное положение.

У вас есть варианты

Чтобы снизить нагрузку на поясницу из-за скручиваний, лягте на пол, положив голени на скамью. Многие тренажерные залы также предлагают тренажеры для скручивания, которые не позволяют выполнять скручивания неправильно с помощью системы подтяжек. Эти тренажеры также позволяют добавить сопротивление движению и затруднить его.

Вот как предотвратить боль в шее при выполнении скручиваний

Хорошо для вашего пресса, плохо для шеи? Уже нет!

Хорошо для пресса, плохо для шеи? У нас есть советы, как предотвратить боль в шее при выполнении кранчей.

Скручивания

хороши для кора, но они могут быть не очень хороши для шеи, если вы не используете правильную технику. Ниже мы расскажем, как сохранить правильную форму и избавить шею от лишнего напряжения.

Если вы выполняете их правильно, скручивания — прекрасное упражнение на мышцы кора. Люди часто забывают, что такое обычное движение может иметь много преимуществ. Скручивания помогают развить выносливость живота, что может показаться забавным, но на самом деле выносливость брюшной полости очень важна.

Вы можете этого не осознавать, но вы почти всегда задействуете мышцы живота, даже когда сидите прямо на стуле. При этом абдоминальная выносливость необходима для повседневной деятельности.

Классический кранч явно важнее, чем вы думаете, и это отличное упражнение, которое можно добавить в свой распорядок дня. Однако, если вы не используете его должным образом, это может привести к растяжению шеи и длительной боли. Поскольку упражнение не только помогает вам приблизиться к цели, но и помогает развить необходимую выносливость, было бы стыдно воздерживаться от скручиваний из-за боли, которой можно избежать.

Помимо правильной формы, есть другие способы предотвратить боль в шее. Прежде всего, убедитесь, что вы делаете другие упражнения для развития основной силы. Сила необходима для выполнения кранчей без напряжения. Такие тренировки, как эта программа для пресса без скручиваний и эта тренировка с 5 движениями с вариантами скручивания отлично подходят для вашего пресса. Доски — еще один важный шаг, который нужно освоить.

И, наконец, мы рассмотрим четыре наиболее важных момента, о которых следует помнить, когда дело доходит до правильного выполнения кранча.Узнайте, как предотвратить боль в шее и получите максимум удовольствия от этого важного упражнения!

Не держитесь ни за голову, ни за шею.

Иногда, когда вы держите голову во время кранчей, вы в конечном итоге выталкиваете голову вперед. Плохо с большой буквы на шее! Выталкивание головы вперед не только снимает акцент с основных мышц, но также может быть причиной боли в шее.

Растяжение может вызвать боль как во время упражнения, так и после него.Вместо того, чтобы удерживать затылок, постарайтесь держать руки по бокам или слегка коснуться головы кончиками пальцев сразу за ушами. Мяч для упражнений — мой любимый вариант, когда дело касается скручиваний. Я кладу руки за уши и слегка касаюсь головы, но никогда не держу ее.

Оставьте пространство между подбородком и грудью.

Убедитесь, что между подбородком и грудью достаточно места. Это поможет удержать голову назад и, следовательно, не даст вам повернуть ее вперед и не повредить шею.

Попробуйте представить, что вы держите мяч (размером с грейпфрут) между подбородком и грудью. Или еще лучше, поместите легкий мяч или скатанное полотенце между подбородком и грудью. Сохраняйте это пространство постоянным на протяжении всего упражнения.

Посмотрите вверх.

Если вы посмотрите в потолок (или небо, если вы тренируетесь на улице), вы убедитесь, что у вас есть необходимое пространство между подбородком и грудью. Это также поможет вам держать голову расслабленной, снимая большую часть того напряжения, которое вы можете ощущать на шее, когда смотрите на колени.

Это наш инстинкт — тянуть голову к тому, на что мы смотрим, пока мы хрустим. Вы, вероятно, делаете это, даже не осознавая этого. Убедитесь, что вы смотрите вверх, а не вперед, это поможет предотвратить наклон головы к груди.

Притормози.

Быстрее не значит лучше, когда дело доходит до скручивания — это также не значит труднее! На самом деле, замедление движения и реальное задействование основных мышц будет более эффективным, чем быстрое продвижение.Замедление скручивания также лучше для поддержания правильной формы и поможет вам избавиться от ужасной боли в шее.

Теперь, когда вы прочитали все о скручивании — почему они так хороши для вас и как предотвратить боль в шее при выполнении скручиваний — вы, вероятно, почувствуете желание попробовать некоторые из этих советов! Если это так, разогрейте мышцы живота с помощью нашей ежедневной утренней основной тренировки или наших 6 упражнений , ориентированных на верхний и нижний пресс .

Дайте нам знать, как вам нравятся тренировки, в комментариях ниже! Не забудьте заглянуть на нашу страницу в Facebook, подписаться на нас в Pinterest и подписаться на нашу рассылку, чтобы получать больше вкусных рецептов и советов по здоровому образу жизни!

Почему вы чувствуете боль в шее, когда делаете скручивания

Вы знаете, что напряжение в шее возникает, когда вы выполняете скручивания? Это плохой знак. Скорее всего, вы делаете упражнения на пресс неправильно, и вот почему.

Как и большинство постоянно развивающихся посетителей тренажерного зала, я наконец понял, что для того, чтобы действительно развить пресс, мне нужно начать выполнять больше основной работы (подумайте!). Но когда я добавил к своему обычному распорядку массу вариантов скручивания, я понял, что от истощения ломается не мой пресс, а шея. Каждый раз, когда я поднимался, мышцы, удерживающие мою голову, кричали громче, чем моя будущая упаковка из шести кубиков. Боль прошла, как обычная мышечная болезненность, поэтому я решил, что это просто означает, что моя шея ослабла.Смущенный, я никогда особо не задумывался об этом, пока не тренировался с другом, и на полпути через серию скручиваний без подсказки она сказала, что даже не чувствовала этого в своей основе, а вместо этого — как вы догадались — в своей шее .

«Боль в шее во время кранчей невероятно распространена», — уверяет Пит МакКолл, тренер из Сан-Диего, ведущий подкаста All About Fitness, C. S.C.S. Кроме того, он сказал мне, что вы действительно не можете «укрепить» свою шею, и в любом случае это мало что решит. (Тем не менее, вы можете облегчить боль от «технической шеи» с помощью этих поз йоги для улучшения осанки и боли в шее.)

Настоящая проблема? Ты неправильно делаешь скручивания.

«Большинство людей выполняют кранчи из верхней части тела, а не из брюшной области, которая задействует мышцы шеи — и не так, как вы хотите», — объясняет Джоэл Д. Сидман, доктор философии, CSCS, владелец Advanced Human Performance in Атланта.

Думайте о своем позвоночнике как о лапше: он может изгибаться вперед, назад и по кругу, но структура все время остается связанной вместе в одну плавную линию. Исключением является шейный отдел позвоночника, который является верхней частью от плеч до черепа.Несмотря на то, что ваша голова физически связана, ваша голова может двигаться независимо от остальной части лапши. А когда вы собираетесь сделать кранч, ваша голова может отставать, нарушая идеальную дугу и вызывая нагрузку на поддерживающие мышцы шеи из-за силы тяжести, объясняет МакКолл. (Вот как исправить несколько других дисбалансов, которые могут причинять вам боль.)

При правильном выполнении скручивания удерживают позвоночник на одном уровне от поясницы до головы. Но если вы позволите голове запаздывать, вы сделаете свою шею уязвимой для напряжения.«Представьте себе каждый диск между позвонками как пончик с желе», — говорит МакКолл. «Если ваша голова выступает вперед, она оказывает слишком сильное давление на переднюю часть и выдавливает желе из спины». В лучшем случае, это легкое сжатие приводит к легкому дискомфорту, из-за которого вы не сможете набрать достаточно повторений, чтобы когда-либо увидеть пресс в зеркале. Но при достаточном давлении эта неправильная форма может фактически привести к выпуклости диска, что сопровождается серьезной болью, онемением и мышечной слабостью.

Несколько исследований показали, что простое подтягивание подбородка к груди до и во время скручивания может снизить мышечную активность шеи.Почему? По словам Макколла, он активирует подъязычные мышцы, которые проходят от подбородка до ключицы, и действуют как стабилизаторы.

Попробуйте: представьте, что между головой и горлом держите персик, — предлагает Макколл. Если вы не сожмете, вы уроните его, но слишком большое давление сдавит фрукт, выпуская сок повсюду. (Если визуализация не работает, попробуйте сложить полотенце и зажать его между подбородком и грудью.)

Затем вместо того, чтобы помещать руки за голову для скручивания (что побуждает вас тянуть за голову и создавать дополнительное напряжение), положите руки на лоб.(Или вы можете вообще отказаться от скручиваний и выбрать эти 18 упражнений для пресса, чтобы получить плоский подтянутый живот.)

Фактически, исследование, проведенное в 2016 году в журнале Journal of Physical Therapy Science , показало, что когда люди одновременно подтягивали подбородок и слегка касались своего лица во время хруста, это расслабляло их грудино-ключично-сосцевидную мышцу — толстую мышцу, которая проходит от вашего уха до ключицы — и облегчение боли в шее по сравнению с обычным хрустом. Бонус: эта вариация также больше задействовала их пресс и косые мышцы живота.

Вы также можете втянуть поясницу и живот в пол, говорит Сидман, поскольку это добавляет небольшой наклон таза назад, не позволяя верхней части позвоночника двигаться независимо. И ломать очень медленно. «Люди часто думают хрустом, им нужно оторвать торс от земли в этом большом движении. Но на самом деле это должен быть маленький компактный механизм », — поясняет он. Помните, ваша цель — активировать пресс, а не поднимать плечо и голову. Если вы откажетесь от инерции и приклеите поясничный отдел позвоночника к мату, это даст сигнал вашей нервной системе создать сокращения в вашем ядре, фактически проработав мышцы живота таким образом, чтобы вы стали сильнее и не болели.

Прочтите всю историю в журнале Fitness Magazine.

Связанные

Как остановить боль в шее во время скручивания пресса

Дорогая Венди,

Мне часто сложно найти удобное положение для шеи при выполнении скручиваний пресса, велосипеде и т. Д. Не могли бы вы мне помочь?

— J.

Уважаемый J.,

Раньше у меня возникала тянущая боль в шее, когда я занимался прессом — на самом деле, я дважды проходил курс физиотерапии из-за боли в шее.Ой!

Но после некоторых ключевых изменений в том, как я тренируюсь и работаю, я избавился от боли в течение многих лет (стучите по дереву!).

Прежде чем мы перейдем к проблемам с формой, у меня есть пара вопросов.

Вещи, которые могут вызвать боль в шее

1. Были ли у вас травмы шеи? У вас болит шея, когда вы занимаетесь другими делами? Если так, обязательно обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что у вас нет ничего серьезного.

2. Вы проводите много времени сидя — за компьютером, за столом, за рулем, играя в видеоигры, делая поделки или что-то еще? Если да, то ваша поза, скорее всего, сыграла роль в появлении боли.

Большинство из нас сутулится, когда мы много сидим, перекатывая плечи вперед, что вызывает лавину стянутости и расслабленности мышц, которая может уравновесить проблемы с шеей, головные боли и многое другое.

Признание: у меня болела шея из-за неправильной осанки.

Моя произошла, когда я был редактором. Я проводил много времени за столом, разговаривая по телефону или за компьютером. И хотя я тренировался каждый день, этого было недостаточно, чтобы преодолеть проблемы с осанкой, пока я не перестроил свое рабочее место так, чтобы оно было более удобным для работы и тела (лучший стул, клавиатура подходящей высоты и т. Д.).

Если вы застряли в сидячем положении, регулярно проверяйте себя, сутулитесь ли вы.

Кроме того, добавьте эти упражнения, чтобы улучшить общую гибкость и подвижность плеч и укрепить мышцы кора:

И вот — наконец !!! — вот как уберечь шею от боли.

Как избежать боли в шее во время скручиваний пресса

Один из самых крутых моментов при работе с прессом: если вы думаете о позе, которую мы принимаем, когда делаем работу для пресса, она может имитировать ту самую позу, которая в первую очередь вызывает боль в шее.Плечи округляем, подбородок выносим вперед и т. д.

Ниже приведены запреты.

В принципе, вытягивать шею вперед — нет-нет. Кроме того, начало движения с плеч — гарантия успеха. (Спасибо моей модели Элизабет Килрой, которая согласилась стать моей моделью после того, как я как-то раз поссорился с ней в спортзале.)

Абсолютно полное отсутствие боли в шее.

Когда приступишь к работе, оно того стоит.

Приседания или скручивания пресса — один из наиболее эффективных способов укрепить мышцы кора.Эти мышцы помогают поддерживать хорошую осанку, позволяют скручиваться и сгибаться. Хроническая боль в спине и инвалидность могут возникнуть, когда эти основные мышцы ослаблены. Однако одно только приседание не даст вам плоский живот и шесть кубиков пресса. Мышцы живота, которые вы тонизируете, будут развиваться под слоем брюшного жира, и независимо от того, сколько приседаний вы делаете, это не уменьшит количество жира вокруг вашей талии.

Единственный способ уменьшить эту полосу жира вокруг брюшных мышц — это придерживаться здорового питания и режима физических упражнений. После того, как вы похудели, начнут проявляться шесть кубиков пресса, которые можно будет удерживать, выполняя приседания каждый день. Однако важно убедиться, что вы делаете приседания правильно. Неправильная форма при выполнении приседаний может привести к болям в спине и шее; это также мешает полностью задействовать основные мышцы в упражнении.

Пять отличных советов, как избавиться от боли в шее

1. Убедитесь, что ваши ноги согнуты под углом 90 ° — это лучший угол, который поможет снизить излишнюю нагрузку на нижнюю часть спины во время выполнения приседаний.Обязательно приседайте на мягкой поверхности, например на коврике или ковре. В нижней части спины должно быть достаточно изгиба, чтобы она не касалась пола.

2. Скрестите руки на груди. Традиционное положение рук за шеей для приседаний иногда заставляет людей тянуть за шею во время движения вверх, что может перетянуть ее и вызвать боль в шее. Вместо этого скрестите руки на груди и напрягите мышцы живота, чтобы медленно оторвать голову и верхнюю часть тела от пола.

3. Поднимайтесь только на 6–10 дюймов от пола — при выполнении приседаний нет необходимости полностью сидеть. Фактически, по мнению исследователей из Университета Луисвилля, когда вы находитесь под определенным углом, все мышцы брюшного пресса прорабатываются, дополнительные усилия для выполнения полного приседания не требуются.

4. Двигайтесь медленно, как вверх, так и вниз. Лучшая тренировка для пресса — это медленное движение как вверх, так и вниз. Это медленное и точное движение более тщательно задействует мышцы живота и более важно, чем количество повторений, которое вы можете сделать.

5. Соблюдайте темп. Обычно приседания начинают быстро, а затем замедляются по мере утомления брюшного пресса. Начните в медленном, стабильном темпе, и вы с большей вероятностью сможете продолжать в том же духе, чем если бы вы перегорели на ранних этапах повторения.

Будьте стойкими и владейте им!

Только упорный труд и дисциплина могут принести вам желаемый результат.