Гликемический индекс продуктов что это такое: Гликемический индекс продуктов питания — что это: таблица ГИ продуктов

Для того чтобы добиться желаемого результата с диетой, нужно учитывать массу особенностей: от калорийности пищи до ее гликемического индекса. И конечно, кроме правильного питания огромное значение имеют физические нагрузки, а также биологически активные добавки. Регулярные тренировки помогут быстрее избавиться от лишних объемов, а БАДы помогут поддержать организм во время похудения.

Школа диабета — Гликемический индекс продуктов: полная таблица, как рассчитать

Одним из трёх «китов», на которых строится управление сахарным диабетом, помимо лекарственной терапии и физической активности, является питание. На сегодняшний день выбор диетических стратегий огромен. Для достижения целевого снижения веса и получения желаемого контроля над сахарным диабетом следует учитывать не только общее содержание углеводов, но и их гликемический индекс ¹. В статье разберём, что такое гликемический индекс и как его рассчитать.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — величина, характеризующая сахароповышающее свойство продуктов, в которых содержатся углеводы. В определении гликемического индекса имеет значение повышение уровня глюкозы крови, которое определяется через 2 часа после употребления 50 г оцениваемого продукта.

Гликемический индекс рассчитывается как отношение 50 г исследуемого углевода к 50 г стандартного углевода (обычный стандарт — глюкоза) ¹. Показатели уровня глюкозы оцениваются не у больных сахарным диабетом, а у здоровых добровольцев. Гликемический индекс характеризует то количество углеводов из продукта, которые попадают в кровь за 2 часа и создают пиковую концентрацию глюкозы, а не скорость повышения уровня глюкозы, как многие думают. Если говорить упрощённо, гликемический индекс – это доля глюкозы во всех углеводах какого-либо продукта. При низком гликемическом индексе из всех содержащихся углеводов глюкозы в продукте будет совсем чуть-чуть.

Как рассчитать ГИ?

Гликемический индекс рассчитывается в лаборатории. Находят 10 здоровых добровольцев, которые принимают по 50 г порошка глюкозы. Далее в течение 2-3 часов каждые 15 минут у них берут анализ крови на сахар. После периода восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо порошка глюкозы добровольцы употребляют исследуемый продукт. Порция продукта выбирается таким образом, чтобы доля углеводов составляла 50 граммов на порцию. Затем проводятся те же измерения. В результате определяют отношение максимального уровня глюкозы в крови от исследуемого продукта к максимальному уровню гликемии от порошка чистой глюкозы.

Зачем нужно знать гликемический индекс?

Углеводы в еде бывают простые и сложные. В организме усваивается только глюкоза и крахмалистые вещества, которые распадаются процессе пищеварения на молекулы глюкозы. Инсулин нужен организму только для усвоения глюкозы, поэтому для людей с диабетом, при котором есть нехватка инсулина, в первую очередь важно содержание глюкозы в продуктах.

Гликемический индекс нужно знать пациентам, которые получают инсулин. Если не учитывать гликемический индекс, можно неправильно посчитать дозу инсулина, вводимого перед приёмом пищи (пищевого инсулина) ². На этикетке продукта указываются все углеводы: и те, которые требуют инсулина, и те, для которых он не нужен. Поэтому нужно знать количество углеводов, для усвоения которых нужен инсулин. Если подсчитать дозу инсулина на все содержащиеся в еде углеводы, есть риск ввести больше инсулина, чем нужно.

Продукты с высоким гликемическим индексом практически полностью состоят из глюкозы или крахмала. Если гликемический индекс средний и высокий, для расчёта дозы инсулина достаточно посчитать количество продукта в хлебных единицах и граммах. Опасность с точки зрения расчёта дозы представляют именно продукты с низким гликемическим индексом, потому что ту дозу, которая была рассчитана только с учётом величины порции, нужно уменьшить.

Гликемическая нагрузка

В 1997 году был введён термин «гликемическая нагрузка», помогающий определить общий сахароповышающий эффект пищи. Такой подход позволяет вычислить, как повысится уровень глюкозы крови при употреблении типичной для человека порции и сильно упрощает формирование и коррекцию суточного рациона ³.

Для расчёта гликемической нагрузки используются значения гликемического индекса, размера порции (обычно 100 г) и содержания углеводов в этой порции. Например, у свежей груши гликемический индекс равен 30, а количество углеводов в 100 г груши составляет примерно 10 г. То есть для определения гликемической нагрузки нужно умножить гликемический индекс на количество углеводов, содержащихся в 100 г груши, и разделить на размер порции (100г):

ГН = 30 *10/100 = 3 ГН.

Суточная гликемическая нагрузка (ГН) складывается из всех углеводов в продуктах меню и их количества. Для здорового человека суточная норма составляет около 100 ГН. Как и по индексу, составляющие пищи подразделяются по типу гликемической нагрузки, исходя из 100 г на продукты:

• с высокой нагрузкой — от 20 и выше;
• со средней нагрузкой — от 11 до 19;
• с низкой нагрузкой — от 10 и меньше.

Таблицы ГИ продуктов

Данные о гликемическом индексе продуктов отражаются в таблицах. Принято, что у продуктов, имеющих низкий гликемический индекс, он составляет от 0 до 55, со средним — от 56 до 69, с высоким — от 70 и выше ⁴. Для удобства навигации категории продуктов, имеющие низкий, средний и высокий показатели гликемического индекса, выделяются цветом.

Гликемический индекс и что о нем должен знать диабетик

Любой диабетик должен уметь правильно анализировать и считать. Подсчеты дозировок инсулина и грамм углеводов, анализ уровня сахара крови и принятие решений по коррекции терапии. Изо дня в день. Из года в год. Всю жизнь. В начале это тяготит, а потом вы привыкаете к такому “образу жизни” и все делается на автомате.

Для успешной компенсации диабета подсчитывать только хлебные единицы недостаточно. Не менее важно учитывать и гликемический индекс продуктов.

Что такое гликемический индекс? Зачем диабетик должен о нем помнить? Как его правильно учитывать? Сейчас расскажем!

Что такое гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс (ГИ) — это величина, показывающая, насколько быстро углеводы из тех или иных продуктов поднимают уровень сахара крови. По гликемическому индексу все продукты делятся на: низкий ГИ (до 45), средний ГИ (45-70), высокий ГИ (более 70). Предпочтение стоит отдавать продуктам с низким и средним ГИ, высокие гликемические индексы оставьте для купирования для гипогликемии.

Гликемический индекс для диабетиков

Для диабетиков значение имеет не только уровень сахара крови, но и скорость, с которой он повышается. Резкие его колебания вредят сосудам. Инсулин начинает действовать не сразу после введения и достигает пика своего действия только через 1,5-2 часа. Высокие ГИ повышают уровень сахара крови быстро и резко, в то время как инсулин еще не начал свою работу.

Представим, что человек делает себе инсулин и начинает есть. В качестве гарнира — картофельное пюре, у него высокий гликемический индекс. В данном случае вы можете наблюдать примерно следующую картину по сахарам: перед едой — 5,4 ммоль, через час после еды — 12,7 ммоль (углеводы уже усвоились, а инсулин еще не достиг пика), а через 3 часа — 6,0 (инсулин отработал и вернул сахар к нормальным значениям). Сосуды при таких колебаниях быстрее изнашиваются и истончаются. Нормальными считаются колебания не более 3 ммоль в час.

Гликемический индекс — это просто

Вы можете найти таблицу гликемических индексов в интернете, распечатать ее и хранить на кухне или же пользоваться специальными приложениями. А можно сделать так: просто запомните, что на ГИ продукта влияет:  количество содержащихся в продукте белков, жиров и клетчатки, а также степень готовности блюда и его измельченности. Чем в продукте или блюде больше клетчатки, белков, жиров — тем медленнее будет подниматься уровень сахара. Переваренный и измельченный продукт имеет более высокий ГИ, чем приготовленный до стадии альденте и нарезанный на кусочки. Сравним? Карамелька — высокий ГИ (это фактически чистый сахар, просто переплавленный), шоколадная конфета — средний ГИ (из-за высокого содержания жиров). Картофельное пюре — высокий ГИ (картофель разварен и измельчен), жареный картофель — низкий (картофель нарезан на кусочки и обжарен в масле).

Гликемический индекс — это несложно. Вы быстро научитесь его учитывать, также как научились считать ХЕ и дозировки инсулина. В итоге это станет вашей привычкой, которая поможет прожить долгую и здоровую жизнь!

Что такое гликемический индекс продукта и зачем его нужно знать

Когда речь идет о диетах, наряду с информацией о калорийности продукта вы почти наверняка время от времени слышите словосочетание «гликемический индекс». Это очень важный для здорового питания показатель, характеризующий изменения уровня сахара в крови при употреблении различной пищи. Он рассчитывается индивидуально, на 100 граммов продукта. Эталонным веществом обычно считается глюкоза (ее ГИ равен 100).
Как определяют гликемический индекс? Грубо говоря, скорость усвоения продукта сравнивают со скоростью усвоения организмом глюкозы. Соответственно, чем продолжительнее усваивается вещество, чем медленнее поднимается уровень сахара в крови, тем ниже гликемический индекс продукта.

Почему это важно? Загвоздка кроется в механизме действия гормона под названием инсулин. Он выполняет в организме много различных функций, но нас сейчас интересует его свойство регулировать синтез белков и жиров. Именно это вещество ответственно за то, будут употребленные нами питательные вещества переработаны сразу, или отложатся «на потом» в жирок. Наше тело решает это, извините, не «как Бог на душу положит», а ориентируясь на то, сколько глюкозы и с какой скоростью оно получило.

Вот представьте себе: сидит под вашим желудком такая Поджелудочная Железа. И вдруг она видит: пошла пища. Что за пища, как разобраться, что с ней дальше делать, куда пристроить? Калории Поджелудочная Железа считать не умеет, безграмотная, да и таблицы под рукой нет. Она может ориентироваться только на то, как быстро сахар в кровь всасывается. Если гликемический индекс высокий, то уровень сахара поднимается в крови стремительно. Так что видит наша героиня: «Ух ты! Сахару-то, сахару! Валится и валится! Надо же, какой удачный день! В закрома его немедленно, пока такая везуха!» Инсулина побольше выпустила — и готово дело: крошечная, но очень быстро всасывающаяся шоколадная конфетка, так называемый «быстрый углевод», или простой углевод, определена «на склад». Ну, а Инсулин старается: транспортирует глюкозу из крови так быстро, как только может. У него свои причуды: он считает, что не место сахару в крови и надо его куда-то пристраивать. А куда? Известно куда: в жир. Но самое страшное заключается в том, что, по мнению этого гормона, лучшее место для жира — это талия.

Нет, поймите меня правильно, автор этих строк не имеет ничего против полных людей с эстетической точки зрения. Есть очень обаятельные и привлекательные пышечки и пончики, которые ничуть не тяготятся своими лишними килограммами. Но матушка-природа сконструировала наши организмы так, что именно жировые отложения в районе талии и бедер зачастую служат признаком и предвестником развития сердечно-сосудистых заболеваний. Жир, соскладированный собственноручно Инсулином, — «плохой жир». Это не только видимые внешние «подушечки» в той зоне, о которой мы говорим, это еще и склеротические бляшки внутри сосудов. В общем, излишний Инсулин обеспечивает нас массой проблем. Это и атеросклероз, и повышение риска инфаркта и инсульта, и даже, судя по статистике, рак, хотя там механизм воздействия связан не с жирами, а с белками. В общем, Инсулин, оказывается, персонаж коварный: без него никак нельзя, но дай ему волю, и он распоясывается так, что никто уже не рад.

А что происходит в нашем теле, когда поступает пища с низким ГИ (медленный углевод, или сложный углевод). Поджелудочная Железа говорит: «Что это такое там за тягомотина (порция салата, например)? Не всасывается — хоть ты тресни! Да ну ее, еще суетиться… Лень мне, овчинка выделки не стоит. Капну чуток, чисто из вежливости, чтобы не говорили, что я на рабочем месте сплю». Вот и получается, что Инсулина, который выбрасывается в ответ на медленное поступление глюкозы в кровь, не так много, а значит, уровень сахара будет снижаться не так резко.

Поджелудку тоже можно понять. Она на подобные реакции была запрограммирована в ходе эволюции. В отличие от последней пары веков, на протяжении миллионов лет своего развития хомо сапиенсы питались крайне нерегулярно. Когда они дорывались до еды, организм вовсю старался аккумулировать питательные вещества. Выживал, соответственно, тот, кто мог это сделать лучше — грубо говоря, не умеющие при каждом более-менее удобном случае обзаводиться «подкожным жирком» в голодную годину вымирали.

Но Поджелудочная Железа, как уже говорилось выше, — это не Мозг, она глупая. Не понимает того, что выпущенный на свободу Инсулин, вредина, не только упорно пристраивает глюкозу в жировое депо, но еще и препятствует обратному разложению жиров. Ходит, такой, по всему телу, и орет: «Долой свободную глюкозу!» Ему говорят: «Слушай, да вообще-то нужно бы калорий из внутренних запасов подкинуть, вона их сколько в жире!» А Инсулин: «Ничего, лежали и еще полежат! И вообще, за глюкозу я отвечаю, нечего тут. Я сказал — в жир, значит в жир». Короче, единственный шанс беспрепятственно добраться до жировых запасов — сделать так, чтобы поблизости не болтался лишний Инсулин. А для этого, сами понимаете, нужно, чтобы его не произвела Поджелудочная Железа. А для этого… для этого следует отдавать предпочтение тому питанию, из которого глюкоза впитывается в кровь медленно.

Ранее считалось, что при употреблении в равных порциях любых продуктов, содержащих углеводы, инсулиновый ответ одинаков. Но в 20 веке ученые опытным путем доказали, что различные блюда, даже если в их состав входит одинаковое количество питательных веществ, на такой показатель, как гликемия, влияют по-разному. С точки зрения диетологии это было революционным открытием. Представьте себе, гликемический индекс блюда определяет не только содержание углеводов, белков, жиров, клетчатки, но способ обработки и приготовления! Например, даже вареная в мундирах картошка имеет другой ГИ, чем запеченная. Но это уж так, частности. Самое важное — было установлено, что нельзя ставить знак равенства между калорийностью (или процентным содержанием углеводов) и высотой гликемического индекса. Оказалось, среди богатых калориями продуктов есть некоторые с низким ГИ, и наоборот.

Обозначает ли это, что «медленных углеводов», или сложных углеводов, (и вообще не-углеводов) можно употреблять сколько угодно, и все будет замечательно, ты не поправишься? Нет, к сожалению, нет. Наш организм в общем и целом ведет бухгалтерию по калориям, ему нет дела до причуд Поджелудочной Железы и Инсулина. Если что-то не может быть переработано (просто отсутствуют энергетические затраты), то это все равно останется, сохранится внутри тела в виде жировых тканей. Но человек, согласитесь, все-таки волен решать, что именно он дает на анализ Поджелудочной Железе, чтобы не буянил его Инсулин.

Важно знать, что все продукты по гликемическому индексу можно разделить на 3 группы: 10-40 единиц (низкий ГИ), 40-70 (средний ГИ), 70-100 (высокий ГИ). Так вот, чем меньше гликемический индекс продукта, тем медленнее тот усваивается. В этом случае уровень глюкозы крови поднимается и снижается постепенно в течение продолжительного времени, а значит, не только нет необходимости в большом количестве инсулина, но и чувство голода долго не наступает. Поэтому можно сказать: чем меньше значение гликемического индекса продукта, тем реже хочется есть, и нет желания переедать.

Если вы хотите похудеть, вам следует употреблять низкокалорийные продукты с гликемическим индексом до 50. При этом будет наблюдаться постепенное снижение веса (а это, как известно, куда лучше, чем скачкообразное при жесткой диете). Для вашего удобства рациональнее распределить свое питание на 4-6 приемов пищи, чаще есть не будет необходимости, так как возникновение чувства голода будет максимально отсрочено.

Кроме тех, кто просто хочет откорректировать свой вес и вести здоровый образ жизни, подобная диета показана для людей, страдающих сахарным диабетом, а также для тех тех, кто склонен к этому заболеванию. Кстати, признаком развивающегося диабета второго типа очень часто служит тот самый жирок на талии и бедрах, но надежнее всего, конечно, сходить к врачу и сделать анализ крови. Тем, чей диагноз сомнению уже не подлежит, необходимо знать, что именно пища с низким гликемическим индексом для них предпочтительна, ведь когда продукт усваивается медленно, уровень сахара крови тоже поднимается более плавно, а значит, человеку становится легче следить за своим состоянием и уровнем глюкозы.

Могут ли кому-нибудь когда-нибудь пойти на пользу продукты с высоким гликемическим индексом? Представьте себе, да! Это — палочка-выручалочка, например, для спортсменов и людей, занимающихся тяжелым физическим трудом. До и после физической нагрузки такие продукты помогают эффективно восстанавливать организм и пополнять запас сил. А вот во время занятий спортом все равно лучше перекусить чем-то с низким гликемическим индексом. Ведь в этом случае глюкоза в кровь будет поступать постепенно, а значит, и энергия будет распределяться равномерно. Думаю, всем уже понятно, что это — оптимальный вариант для нашего тела.

Как рассчитать гликемический индекс готового блюда
Первое, что хочется отметить, — ГИ продуктов и блюд открыт учеными сравнительно недавно. И, наверное, поэтому значение гликемического индекса остается по сей день величиной сугубо измеренной опытным путем, а не выведенной математически или рассчитанной по каким-любо формулам. Хотя сейчас уже и формулы такие существуют.

Из этого следует второе – да, существуют формулы и даже программы, которые помогают рассчитать гликемический индекс готового (даже самого сложного) блюда, исходя из таблиц ГИ простых продуктов и блюд. И у них есть свои «НО»:
 –  они конкретно тратят время людей и сильно забивают им голову
 –  результаты такого подсчета не очень то верны
Все дело – в плавающем значении ГИ при различных видах обработки продукта и множестве других изученных факторов (а есть еще и не изученные, как следует догадаться из молодости ГИ как диетической базы). Так, например, показатели ГИ картошки меняются на глазах в зависимости от того, как ее отварить, как запечь или как поджарить…

— Так что же делать?! – спросите вы.

И вот ответ. Старайтесь внимательно просмотреть таблицу ГИ основных продуктов, которые вы используете.  По возможности исключите продукты с высоким ГИ в пользу продуктов со средним или низким ГИ.  Сейчас существует множество рецептов и даже меню, специально разработанных для этого. Вам останется только чуть-чуть скорректировать  блюда по вашим вкусам, региону и сезонности, если нужно, – и дело в шляпе.

Что нужно делать, чтобы оставаться здоровым и нормализовать свой вес:

1. Соблюдать баланс БЖУ в 30-10-60
2. Соблюдать баланс калорийности (вести индивидуальный подсчет калорий)
3. Потреблять углеводы с низким и средним гликемическим индексом

Также рекомендуем заглядывать в ТАБЛИЦУ КАЛОРИЙНОСТИ продуктов.

Как снизить гликемический индекс блюд

Учет гликемического индекса важен для диабетиков не меньше, чем подсчет углеводов.

Больше — лучше

Альденте — наше все

Миксуйте продукты

Температура тоже важна

Приготовил? Заморозь

Нет спешке

С заботой,
Ваша ДиаМарка!

Понятие о гликемических индексах | Официальный сайт Метода Монтиньяка

Определение ГИ

Гликемический индекс продукта выражает, насколько данный продукт повысит уровень гликемии при поступлении в организм человека.
Значение гликемического индекса продукта является результатом сравнения гипергликемии, вызываемой этим продуктом, с гипергликемией, вызываемой чистой глюкозой.

Определение гликемии

Гликемия – это количество глюкозы (или «сахара»), содержащейся в крови. Натощак гликемия человека составляет примерно 1 грамм глюкозы на литр крови. Когда в организм поступает продукт, содержащий углеводы, при его переваривании образуется глюкоза, которая, проникая в кровь, повышает гликемию (то есть вызывает временную гипергликемию).
Уровень глюкозы в крови — чрезвычайно важный параметр регулирования веса. Дело в том, что повышение гликемии  — следствие переваривания углеводов — вызывает выработку гормона инсулина, количество которого определяет, будет ли приведён в действие механизм набирания веса или нет.

Расчёт гликемического индекса

В течение длительного времени считалось, что любые углеводсодержащие продукты при равных порциях вызывают одинаковый инсулиновый ответ. В середине 70-х годов ХХ века калифорнийский учёный Крапо (Crapo) из Станфордского университета открыл, что, имея одинаковую концентрацию чистого углевода, разные продукты неодинаково влияют на гликемию.
На следующем этапе исследований предстояло выяснить, насколько каждый углевод способен повышать гликемию (другими словами, определить гипергликемичный потенциал каждого углеводсодержащего продукта), и затем сравнить их между собой.

В 1981 году Дженкинс (Jenkins) разработал способ расчёта и классификации гликемических индексов продуктов, основываясь на работах Крапо, опубликованных с 1976 года.
 
Дженкинс не просто оценил значение гипергликемии, вызываемой поступлением в организм каждого отдельного углеводсодержащего продукта. Он принял в расчёт площадь треугольника, образуемого осями графика и кривой гипергликемии, появляющейся после расщепления продукта, поступившего в организм натощак.

Для того чтобы составить шкалу гликемических индексов, Дженкинс произвольно присвоил глюкозе индекс 100 (точно так же, как значение 0° когда-то было произвольно присвоено термометру Цельсия). Кроме того, число 100 соответствует стопроцентной всасываемости глюкозы.
 
Значение гликемических индексов продуктов, при одинаковом количестве чистого углевода, рассчитывается по следующей формуле:

Итак, гликемический индекс продукта показывает величину гипергликемии, вызываемой данным продуктом при его поступлении в организм человека; другими словами, ГИ выражает то количество глюкозы, которое образуется при переваривании продукта. Можно также сказать, что ГИ показывает степень биодоступности углеводсодержащего продукта для его усвоения организмом в форме глюкозы.

Подробнее о переваривании и всасывании пищи.

Высокий гликемический индекс продукта (например, картофеля), означает, что за его всасыванием последует значительный подъём уровня глюкозы в крови.
 
Низкий гликемический индекс продукта (например, у чечевицы) показывает, что его усваивание организмом повысит гликемию незначительно.
 
Так, относительно гликемического индекса глюкозы, равного 100, жареный картофель будет иметь гликемический индекс 95, тогда как зелёная чечевица – всего 25.
 
Тем не менее, важно понимать, что гликемический индекс не является постоянной величиной. Его значение зависит от ряда параметров, в число которых входят: происхождение, сорт и разновидность продукта (для злаковых, фруктов), степень созревания (для фруктов), термическая и гидротермическая обработка, а также вид переработки продукта (дробление, измельчение до муки…).

Подробнее о факторах, влияющих на изменение гликемического индекса

В чём польза гликемических индексов?

Как уже отмечалось выше, ГИ указывает на гипергликемический потенциал содержащего углеводы продукта, и следовательно на способность данного продукта вызывать выработку инсулина (количество которого будет сообразно величине гипергликемии). Чем значительней инсулиновый ответ, тем выше риск появления лишнего веса.

Грубая ошибка современных нутриционистов

Несмотря на предостережения со стороны некоторых специалистов в области гликемических индексов, например, профессора Жерара Слама (Gérard Slama), нутриционисты по-прежнему, как только речь заходит об углеводах, ссылаются на скорость их всасывания. В целом есть две категории диетологов-нутриционистов.

• Первые – «неисправимые» традиционалисты. Они до сих пор не знают о гликемических индексах, а если и знают, то не понимают их важности для метаболизма. Так что они упорно продолжают пользоваться терминами «быстрых» и «медленных сахаров». Такие консерваторы часто встречаются среди диетологов, особенно в спортивной сфере, а также в журналистике. В своём неведении эти люди поддерживают у широкой публики абсолютно неверное представление о правильном питании.

• Ко второй категории относятся притворщики, хотя большинство из них являются таковыми по неведению или непониманию. Они приняли и даже ввели в свою практику новую классификацию углеводов по гликемическому индексу. Но несмотря на это, они продолжают пользоваться терминами «быстрых» и «медленных сахаров», сделав из них некий терминологический сплав с понятием о гликемических индексах.

Гликемический индекс, как они считают, выражает не что иное, как скорость усваивания углевода. В их понимании, вся доля углевода в продукте будет преобразована в глюкозу при переваривании, но чем ниже гликемический индекс продукта, тем медленнее будет проходить его всасывание, что вызовет более слабую, но продолжительную по времени гипергликемию. Таким образом, гликемический индекс нужен лишь для измерения длительности всасывания глюкозы, полученной из продукта питания.
 
Такое понимание ошибочно, так как не соответствует никакой физиологической реальности.
Напротив, все исследования, связанные с гликемическими индексами, и в частности исследование Дженкинса, показали, что низкий гликемический индекс продукта означает не то, что его всасывание требует более долгого времени, а то, что при его переваривании организм получает и усваивает меньшее количество глюкозы.
 
К сожалению, ошибочное представление о гликемических индексах разделяют и распространяют вокруг себя многие специалисты.
В своей книге «La diététique du cerveau» («Диететика мозга»), выпущенной в апреле 2003 года издательством Odile Jacob, профессор Жан-Мари Бур (Jean-Marie Bourre), член Французской Национальной Академии Медицины, ясно пишет, что гликемический индекс выражает скорость всасывания глюкозы, что абсолютно не соответствует реальности.
 
В заключение можно лишь пожалеть о том, что врачи настолько плохо разбираются в проблеме гликемических индексов и не отдают себе отчёта в том, насколько тесно связан этот параметр с инсулиновым обменом, который в свою очередь является решающим фактором регулирования веса и профилактики диабета.

Перейти к таблице гликемических индексов продуктов.

Гликемический индекс продуктов: на что влияет и поможет ли похудеть :: Здоровье :: РБК Стиль

Статью проверила и прокомментировала Ольга Гуськова, диетолог и эндокринолог сети клиник «Семейная»

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, с какой скоростью глюкоза из продукта расщепляется в ЖКТ и попадает в кровь. Чем быстрее происходит этот процесс, тем выше будет ГИ.

Большую часть энергии мы получаем из углеводов. В кишечнике они трансформируются в глюкозу, которая затем попадает в кровь. Гормон инсулин доставляет ее в клетки, что обеспечивает им питание и метаболизм. Если глюкозы в крови слишком много, она откладывается «про запас» в жировую ткань, а также в форме гликогена — в печень и мышцы. Если ее недостаточно, организм сначала использует запасы гликогена, а потом начинает сжигать жир.

В зависимости от продукта трансформация углеводов в глюкозу происходит с разной скоростью. «Быстрые» углеводы резко насыщают кровь большим количеством энергии, а «медленные» отдают ее маленькими порциями и более равномерно.

К продуктам с низким ГИ относятся многие крупы и овощи, бобовые, ягоды, несладкие фрукты

© cottonbro/Pexels

При расчете ГИ за идеал берется чистая глюкоза — ее индекс равняется 100. Это значение не предел — к примеру, сладкие быстрые завтраки могут иметь ГИ до 130. Индекс бывает трех категорий:

• низкий — 55 и ниже;
• средний — 56–69;
• высокий — 70 и выше.

К продуктам с высоким ГИ относят: сладости, рис, выпечку из пшеницы, особенно из муки высшего сорта, картофель. От такой пищи уровень глюкозы в крови достигает максимума через 20–30 минут после еды. Но затем количество глюкозы также быстро снижается и уже через час-полтора возвращается на уровень, который был до приема пищи.

Углеводы из продуктов с низким ГИ расщепляются медленно — за полтора-два часа. Глюкоза поступает в кровь более равномерно и полностью расходуется за большее время.

К продуктам с низким ГИ относятся многие крупы и овощи, бобовые, ягоды, несладкие фрукты.

График содержания глюкозы в крови после употребления продуктов с низким и высоким ГИ при одинаковом количестве углеводов в них.

© squeezy.ru

Гликемический индекс продуктов (примеры):

• сладкие кукурузные хлопья для завтрака — 132;
• вареный белый рис жасмин — 109;
• вареный картофель красный — 89;
• арбуз — 76;
• белый хлеб — 75;
• жареный картофель белый — 75;
• спелый банан — 70;
• светлое пиво— 66;
• кока-кола — 63;
• мед — 61;
• вареные макароны — 61;
• чипсы — 56;
• вареная тыква сорта баттернат — 51;
• апельсиновый сок — 50;
• клубничное варенье — 50;
• вареный бурый рис — 50;
• молочный шоколад — 45;
• слегка недозрелый банан — 42
• молоко высокой жирности — 39;
• морковь — 39;
• желтое яблоко сорта Голден Делишес — 39;
• сосиски — 28;
• вареная красная фасоль — 24 [2], [3].

Самую большую базу данных по ГИ собрал австралийский Фонд гликемического индекса Сиднейского университета. В ней указаны не только отдельные продукты, но и ресторанные блюда и рецепты.

Как рассчитать ГИ готового блюда

В бытовых условиях рассчитать ГИ для готового блюда непросто. Часто показатель зависит от конкретного сорта растения, который зачастую даже не указывают на этикетке. Сложнее всего с картофелем — у разных его видов ГИ колеблется от 40 до 90. Самые низкие значения — у сладкого картофеля (батата), а самые высокие — у красных сортов.

Похожая ситуация и с бананами — у них ГИ может быть от 40 до 75. Здесь влияет еще и спелость: ниже всего индекс у зеленых бананов, а выше всего — у перезрелых [4].

Варка в воде или на пару — это лучший «нейтральный» способ приготовления пищи, при котором ГИ меняется меньше всего

© Cooker King/Unsplash

ГИ зависит и от комбинации продуктов в блюде, ведь почти всегда в нем содержатся другие микронутриенты — жиры и белки, и от способа термической обработки. Рассчитать вклад каждого фактора без лабораторного оборудования не получится, известны лишь общие закономерности.

Продукты с большим содержанием клетчатки, например зеленые овощи, а также кислые заправки — уксус и лимонный сок, снижают общий ГИ блюда. Соль, напротив, его повышает.

ГИ горячей и мелко нарезанной пищи выше, чем холодной и поданной крупными кусками. К примеру, картофель в оливье будет усваиваться дольше, чем пюре.

Жиры замедляют расщепление углеводов, поэтому их присутствие в еде снижает ГИ. Тот же эффект работает и в отношении жарки на большом количестве масла. Именно поэтому ГИ вареного картофеля будет выше, чем у чипсов [5], а у обезжиренного молока — выше, чем у обычного.

В некоторых продуктах, таких как бобовые, картофель, овес или зеленые бананы, содержатся резистентные крахмалы — сложные углеводы, которые снижают общий ГИ. Во время готовки на высоких температурах, например при медленной жарке с небольшим количеством масла или запекании, такие крахмалы разрушаются и ГИ продукта растет.

Варка в воде или на пару — это лучший «нейтральный» способ приготовления пищи, при котором ГИ меняется меньше всего, а резистентные крахмалы сохраняются. Но и тут есть важная оговорка — чем дольше продукт варится, тем больше сложных углеводов в нем превращается в простые. Поэтому макароны, приготовленные аль денте, будут иметь ГИ ниже, чем разваренные [6].

Что такое гликемическая нагрузка

ГИ как метод оценки пищи не учитывает количество углеводов в продукте, а лишь измеряет скорость их усвояемости. «Низкий ГИ не равно «полезность», а высокий — «вредность»», — объясняет Ольга Гуськова. Для решения этой проблемы был разработан новый показатель — гликемическая нагрузка (ГН).

ГИ и ГН подсчитаны далеко не для всех продуктов и не учитывают изменения во время готовки

© Dane Deaner/Unsplash

ГН — мера того, как пища влияет на уровень глюкозы в крови, но с учетом содержания в ней углеводов и общей массы порции. Обычно ГН рассчитывается для 100 г продукта.

Гликемическая нагрузка бывает трех категорий:

• низкая — до 10;
• средняя — 11–19;
• высокая — 20 и выше.

К примеру, арбуз имеет высокий ГИ — 76. Углеводы из него расщепляются довольно быстро, однако они составляют лишь 3% объема. ГН арбуза очень маленькая — всего 5. Такая же ГН у чечевицы или молока. Поэтому диетологи нередко разрешают есть арбуз и при похудении, и при диабете.

Есть и обратные примеры. У кукурузной лепешки ГИ низкий — 52. Но углеводы составляют четверть ее массы, поэтому ГН у нее высокая — 25.

Примеры продуктов по ГН:

• вареный рис — 25;
• мед — 18;
• белый хлеб — 18;
• кока-кола — 16;
• банан — 13;
• вареный картофель — 13;
• чернослив — 10;
• киви — 7;
• яблоко — 6;
• клубника — 1.

Стоит ли отказываться от продуктов с высоким ГИ

Существует довольно популярная диета, основанная на контроле рациона по ГИ. В отличие от других диет, она не предлагает четкого плана питания, а вместо этого лишь рекомендует отказаться от продуктов с высоким ГИ. Сторонники такого режима питания называют его эффективным способом сбросить вес, снизить уровень холестерина, а также хорошим методом профилактики диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Правило отказа от продуктов с высоким ГИ не лишено смысла, особенно если руководствоваться им при выборе замены для привычной пищи. К примеру, белый хлеб полезно заменить цельнозерновым, а картофель — бататом. Однако как полноценный подход к организации питания такая диета имеет много недостатков.

Во-первых, и ГИ, и ГН подсчитаны далеко не для всех продуктов и не учитывают изменения во время готовки. Поэтому, рассчитывая индекс самостоятельно, ошибиться очень легко.

Во-вторых, и ГИ, и ГН — это показатели, которые касаются лишь углеводов. Однако не менее важную роль в рационе играют другие микронутриенты — белки и жиры.

Для здоровых людей продукты с высоким ГИ незаменимы в ситуациях, когда нужно быстро восстановить энергию

© The BlackRabbit/Pexels

Исключив из рациона продукты с высоким ГИ, невозможно защитить себя от лишних калорий. Правильную и комплексную диету, учитывающую все индивидуальные особенности, может составить только медицинский специалист.

Лучше всего диета с низким ГИ подходит для людей с сахарным диабетом — однако даже им стоит быть с ней осторожными. Некоторые исследования ставят под сомнение пользу диеты с низким ГИ для профилактики диабета. Ученые пришли к выводу, что с этой целью лучше следовать другим более комплексным диетам, например средиземноморской, а также вести здоровый и подвижный образ жизни.

Комментарий эксперта

Ольга Гуськова, диетолог и эндокринолог сети клиник «Семейная»

Кому стоит следить за ГИ?

Людям с диабетом, в том числе беременным женщинам с гестационным сахарным диабетом (ГСД), стоит учитывать ГИ при планировании рациона.

У пациентов с сахарным диабетом 2 типа, которым приходится пить таблетированные препараты, от употребления продуктов с высоким ГИ и ГН может сильно подняться уровень сахара в крови. Если это происходит слишком часто, состояние больного ухудшается, развиваются осложнения.

Для пациентов с диабетом на инсулинотерапии бывает очень трудно подобрать дозу инсулина «короткого действия» и время укола (то же самое касается пациентов на инсулиновой помпе). Поэтому если частое употребление продуктов с высоким ГИ отрицательно влияет на уровень сахара, лучше минимизировать их долю в рационе.

Женщинам с ГСД рекомендуется строить свою диету в основном из продуктов с низким ГИ. Беременность не время для экспериментов. Главный метод лечения гестационного диабета — диетотерапия.

Сахарный диабет 2 типа развивается из-за неправильного образа жизни, ожирения и генетической предрасположенности. Набор веса происходит от любых продуктов, если рацион гиперкалорийный, а не только от углеводов. Американская диабетологическая ассоциация (ADA) не дает однозначного ответа на вопрос о влиянии ГИ продуктов на риск развития диабета. Диета с их содержанием не может стать адекватным способом контроля за течением болезни.

Для здоровых людей продукты с высоким ГИ незаменимы в ситуациях, когда нужно быстро восстановить энергию. К примеру, именно ими питаются бегуны во время и сразу после марафонов. Поэтому полностью отказываться от такой пищи не стоит.

Можно ли похудеть, отказавшись от продуктов с высоким ГИ?

Питание для коррекции массы тела подразумевает снижение потребления калорий. Причем не только за счет углеводов. Если человек потребляет большое количество жиров, а углеводов в рационе мало, он тоже может набирать вес.

Чтобы нормализовать вес, нужно питаться рационально и разнообразно и при этом заниматься спортом.

В целом соблюдение режима рационального питания подразумевает ограничение (но не полное исключение) сахара и продуктов с добавленным сахаром (мед, соки, сиропы, йогурты с добавками, шоколад, печенье, творожные сырки и т.д.), достаточное потребление овощей и цельнозерновых продуктов.

Стоит помнить, что и во фруктах есть простые сахара, из которых они усваиваются зачастую быстрее, чем из сладостей. Съедая по нескольку яблок и бананов в день, легко выйти за границы нормы употребления калорий. И, конечно же, если человек ежедневно ест много кондитерских изделий, у него вряд ли получится похудеть, не отказываясь от этой привычки.

Чем может быть опасно следование правилам диеты с низким ГИ?

Полный отказ от добавленных сахаров и вообще от любимых продуктов с высоким ГИ может привести к появлению или усугублению расстройства пищевого поведения (РПП). При нем ограничения в еде увеличивают уровень стресса и приводят к «заеданию», в результате вес только растет.

К сожалению, сегодня все еще существует обывательское деление продуктов на «хорошие» и «плохие». И углеводы не исключение: многие и вовсе пытаются исключить их из рациона. Однако доказано, что соблюдение низкоуглеводной и тем более безуглеводной диеты повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний.

Во всем важна умеренность и гармония, в ограничениях в том числе.

С какими другими способами контроля за питанием имеет смысл комбинировать ГИ?

Для коррекции веса стоит сделать главным компонентом диеты цельнозерновые продукты и овощи. Также рекомендуется не забывать о продуктах, содержащих белок, поскольку при его недостатке вместе с жировой тканью будет теряться и мышечная (особенно при низкой физической активности), что также влечет риски.

Как и всякий «контроль», любая система питания не должна давать обратного эффекта. Если соблюдение диеты с низким ГИ для человека комфортно — пожалуйста. Но в большинстве случаев дело не в самом ГИ. Ведь, как известно, эффект любой диеты основан на снижении количества потребляемых калорий.

Как определить продукты с высоким и низким гликемическим индексом

Некоторые продукты могут очень быстро поднять уровень сахара в крови. Это потому, что углеводы, такие как рафинированный сахар и хлеб, легче превращаются в глюкозу, сахар, который ваше тело использует для получения энергии, чем более медленно усваиваемые углеводы, например, в овощах и цельнозерновых. Ешьте много этих легких углеводов, и вам будет сложно контролировать уровень сахара в крови, даже с помощью инсулина и лекарств от диабета.

Гликемический индекс позволяет отличить медленно действующие «хорошие углеводы» от более быстрых «плохих».«Вы можете использовать его для точной настройки подсчета углеводов и поддержания стабильного уровня сахара в крови.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс — это число. Оно дает вам представление о том, как быстро ваше тело преобразует углеводов в пище в глюкозу. Два продукта с одинаковым количеством углеводов могут иметь разные числа гликемического индекса.

Чем меньше число, тем меньше влияние пищи на ваш уровень сахара в крови.

• 55 или меньше = Низкое (хорошо )
• 56- 69 = Средняя
• 70 или выше = Высокая (плохая)

Продолжение

Обратите внимание на гликемический индекс на этикетках упакованных продуктов.Вы также можете найти списки гликемических индексов для распространенных продуктов в Интернете. В Гарвардском университете их более 100. Или спросите своего диетолога или консультанта по питанию.

Продукты, близкие к натуральным, имеют более низкий гликемический индекс, чем рафинированные и обработанные продукты.

Гликемический индекс может измениться

Это число является отправной точкой на бумаге. На вашей тарелке он может быть разным в зависимости от нескольких вещей.

Подготовка. Жир, клетчатка и кислота (например, лимонный сок или уксус) снижают гликемический индекс.Чем дольше вы варите крахмалы, такие как макароны, тем выше будет их гликемический индекс.

Спелость. Гликемический индекс фруктов, таких как бананы, повышается по мере созревания.

Другие продукты, съеденные одновременно. Снизьте общий гликемический индекс еды, сочетая продукты с высоким гликемическим индексом с продуктами с более низким гликемическим индексом.

Ваш возраст, ваша активность и скорость переваривания пищи также влияют на то, как ваше тело реагирует на углеводы. Если у вас есть осложнение диабета, называемое гастропарезом, из-за которого желудок не опорожняется, организм усваивает пищу гораздо медленнее.

Общая картина: гликемическая нагрузка и правильная диета

Гликемический индекс не должен быть единственным, что вы должны учитывать при выборе того, что есть. Тот факт, что у еды низкий гликемический индекс, не означает, что она суперполезна или что вы должны есть ее много. Калории, витамины и минералы по-прежнему важны.

Например, у картофельных чипсов более низкий гликемический индекс, чем у овсянки, и примерно такой же, как у зеленого горошка. Но в овсянке и зеленом горошке больше полезных веществ.

Размер порций тоже имеет значение. Чем больше углеводов вы едите, тем сильнее они влияют на уровень сахара в крови. Об этом вам говорит гликемическая нагрузка. Это число, которое вы можете увидеть вместе с гликемическим индексом в списках. Думайте об этом как о гликемическом индексе определенного количества пищи.

Гликемическая нагрузка помогает учитывать количество и качество углеводов одновременно. Меньше 10 — низкий; более 20 — высокий.

Для диеты с более низким гликемическим индексом ешьте:

• Больше цельнозерновых, орехов, бобовых, фруктов, овощей без крахмала и других продуктов с низким гликемическим индексом
• Меньше продуктов с высоким гликемическим индексом, например картофеля , белый рис и белый хлеб
• Меньше сладких продуктов, включая конфеты, печенье, пирожные и сладкие напитки

Вы по-прежнему можете есть продукты с высоким гликемическим индексом. Просто ешьте их меньшими порциями и заменяйте их питательными продуктами с низким гликемическим индексом, когда вы это делаете.

Что такое гликемический индекс? Определение, продукты питания и многое другое

Гликемический индекс — это шкала, которая ранжирует количество углеводов в продуктах от нуля до 100, показывая, насколько быстро еда вызывает повышение уровня сахара в крови человека.

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) могут вызывать опасные скачки сахара в крови у людей с диабетом. Продукты с высоким ГИ также затрудняют поддержание здорового веса.Вот почему некоторые люди с диабетом используют GI для планирования своего питания.

Питательная, сбалансированная диета включает широкий спектр продуктов, поэтому человек не ограничен потреблением продуктов с низким ГИ. Однако знание того, где определенная пища находится на ГИ, может помочь человеку сделать правильный выбор.

Из этой статьи вы узнаете больше о ГИ, а также о продуктах с высоким и низким ГИ.

GI предоставляет информацию о том, как организм переваривает углеводы, используя систему баллов от нуля до 100. Чистый сахар имеет оценку 100.

Эксперты по питанию классифицируют углеводы как сложные или простые. Например, столовый сахар — это простой углевод, а бобы и злаки — сложные углеводы.

В то время как исследователи когда-то полагали, что сложные углеводы с меньшей вероятностью вызывают скачки уровня глюкозы в крови, дальнейшие исследования показали, что взаимосвязь между углеводами и глюкозой в крови более сложная.

GI объясняет эту сложность, ранжируя продукты в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови.

Чтобы оценить GI, исследователи дали добровольцам без диабета тестовую пищу, содержащую 50 граммов (г) углеводов. В другой день они дали участникам контрольную пищу, такую ​​как белый хлеб или сахар, с таким же количеством углеводов.

Затем они сравнили уровни сахара в крови через равные промежутки времени для обоих продуктов, что означает, что ГИ — это просто способ сравнить влияние различных продуктов на уровень глюкозы в крови.

Чем выше ГИ пищи, тем быстрее она повышает уровень глюкозы в крови. Пища с высоким ГИ может вызвать скачки сахара в крови, за которыми следует быстрое снижение уровня сахара в крови.

По мере снижения уровня сахара в крови человек может чувствовать голод. Употребление только продуктов с высоким ГИ может привести к перееданию, так как после еды он снова быстро почувствует голод.

Диета с низким средним ГИ может снизить риск развития диабета и сердечных заболеваний. У людей, у которых уже есть хронические заболевания, диета с низким ГИ может снизить риск осложнений и предотвратить скачки уровня глюкозы в крови.

Показатели GI следующие:

• продукты с низким GI : 55 или меньше
• продукты со средним GI : 56–69
• продукты с высоким GI : 70 или выше

The Glycemic Index Foundation предполагают, что стремление к среднему баллу диетического ГИ 45 может принести наиболее значительную пользу для здоровья.

Это не означает, что человек может есть только продукты с индексом GI 45 или ниже. Скорее, человек должен сбалансировать потребление продуктов с высоким ГИ, употребляя продукты с более низким ГИ.

Важно отметить, что ГИ конкретного продукта питания является приблизительным. Несколько факторов могут повлиять на ГИ данного продукта:

• При приготовлении пищи ГИ повышается до . Тот же тип макаронных изделий будет иметь более низкий ГИ, если они приготовлены в альденте, чем если человек готовит их до мягкости.
• Обработка обычно увеличивает GI . Например, фруктовый сок обычно имеет более высокий ГИ, чем цельный фрукт.
• Корм ​​Riper обычно имеет более высокий ГИ .Например, ГИ банана будет повышаться по мере созревания банана.
• Пища, которую человек ест вместе, может повлиять на GI . Клетчатка снижает общий ГИ еды.

Продукты с более высоким ГИ включают:

• сильно переработанные зерна, такие как белый рис, белый хлеб и белые макароны
• воздушный рис
• овсянка быстрого приготовления
• попкорн
• соленые крекеры
• крендели
• крахмалистые овощи, такие как как картофель
• тыква
• кукурузные хлопья
• дыни
• ананас
• хлопья с отрубями

ГИ может помочь человеку принять правильные решения относительно своего общего рациона и питания.

Люди с диабетом, те, кто пытается похудеть, и люди с риском сердечных заболеваний могут получить значительную пользу от диеты с низким ГИ, хотя выгода распространяется на всех, а не только на людей с хроническими заболеваниями.

Соблюдение диеты с низким ГИ не обязательно означает отказ от всех продуктов с высоким ГИ. Вместо этого цель человека должна состоять в том, чтобы оставаться сбалансированным с течением времени, уделяя особое внимание продуктам, богатым клетчаткой, с низким ГИ. Врач или диетолог может помочь спланировать вкусную и питательную диету, включающую широкий выбор продуктов с низким ГИ.

Что такое гликемический индекс? Определение, продукты питания и многое другое

Гликемический индекс — это шкала, которая ранжирует количество углеводов в продуктах от нуля до 100, показывая, насколько быстро еда вызывает повышение уровня сахара в крови человека.

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) могут вызывать опасные скачки сахара в крови у людей с диабетом. Продукты с высоким ГИ также затрудняют поддержание здорового веса. Вот почему некоторые люди с диабетом используют GI для планирования своего питания.

Питательная, сбалансированная диета включает широкий спектр продуктов, поэтому человек не ограничен потреблением продуктов с низким ГИ. Однако знание того, где определенная пища находится на ГИ, может помочь человеку сделать правильный выбор.

Из этой статьи вы узнаете больше о ГИ, а также о продуктах с высоким и низким ГИ.

GI предоставляет информацию о том, как организм переваривает углеводы, используя систему баллов от нуля до 100.Чистый сахар имеет оценку 100.

Эксперты по питанию классифицировали углеводы как сложные или простые. Например, столовый сахар — это простой углевод, а бобы и злаки — сложные углеводы.

В то время как исследователи когда-то полагали, что сложные углеводы с меньшей вероятностью вызывают скачки уровня глюкозы в крови, дальнейшие исследования показали, что взаимосвязь между углеводами и глюкозой в крови более сложная.

GI объясняет эту сложность, ранжируя продукты в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови.

Чтобы оценить GI, исследователи дали добровольцам без диабета тестовую пищу, содержащую 50 граммов (г) углеводов. В другой день они дали участникам контрольную пищу, такую ​​как белый хлеб или сахар, с таким же количеством углеводов.

Затем они сравнили уровни сахара в крови через равные промежутки времени для обоих продуктов, что означает, что ГИ — это просто способ сравнить влияние различных продуктов на уровень глюкозы в крови.

Чем выше ГИ пищи, тем быстрее она повышает уровень глюкозы в крови.Пища с высоким ГИ может вызвать скачки сахара в крови, за которыми следует быстрое снижение уровня сахара в крови.

По мере снижения уровня сахара в крови человек может чувствовать голод. Употребление только продуктов с высоким ГИ может привести к перееданию, так как после еды он снова быстро почувствует голод.

Диета с низким средним ГИ может снизить риск развития диабета и сердечных заболеваний. У людей, у которых уже есть хронические заболевания, диета с низким ГИ может снизить риск осложнений и предотвратить скачки уровня глюкозы в крови.

Показатели GI следующие:

• продукты с низким GI : 55 или меньше
• продукты со средним GI : 56–69
• продукты с высоким GI : 70 или выше

The Glycemic Index Foundation предполагают, что стремление к среднему баллу диетического ГИ 45 может принести наиболее значительную пользу для здоровья.

Это не означает, что человек может есть только продукты с индексом GI 45 или ниже. Скорее, человек должен сбалансировать потребление продуктов с высоким ГИ, употребляя продукты с более низким ГИ.

Важно отметить, что ГИ конкретного продукта питания является приблизительным. Несколько факторов могут повлиять на ГИ данного продукта:

• При приготовлении пищи ГИ повышается до . Тот же тип макаронных изделий будет иметь более низкий ГИ, если они приготовлены в альденте, чем если человек готовит их до мягкости.
• Обработка обычно увеличивает GI . Например, фруктовый сок обычно имеет более высокий ГИ, чем цельный фрукт.
• Корм ​​Riper обычно имеет более высокий ГИ .Например, ГИ банана будет повышаться по мере созревания банана.
• Пища, которую человек ест вместе, может повлиять на GI . Клетчатка снижает общий ГИ еды.

Продукты с более высоким ГИ включают:

• сильно переработанные зерна, такие как белый рис, белый хлеб и белые макароны
• воздушный рис
• овсянка быстрого приготовления
• попкорн
• соленые крекеры
• крендели
• крахмалистые овощи, такие как как картофель
• тыква
• кукурузные хлопья
• дыни
• ананас
• хлопья с отрубями

ГИ может помочь человеку принять правильные решения относительно своего общего рациона и питания.

Люди с диабетом, те, кто пытается похудеть, и люди с риском сердечных заболеваний могут получить значительную пользу от диеты с низким ГИ, хотя выгода распространяется на всех, а не только на людей с хроническими заболеваниями.

Соблюдение диеты с низким ГИ не обязательно означает отказ от всех продуктов с высоким ГИ. Вместо этого цель человека должна состоять в том, чтобы оставаться сбалансированным с течением времени, уделяя особое внимание продуктам, богатым клетчаткой, с низким ГИ. Врач или диетолог может помочь спланировать вкусную и питательную диету, включающую широкий выбор продуктов с низким ГИ.

Таблица гликемического индекса для обычных продуктов питания

Как измеряется гликемический индекс

Значения индекса создаются в процессе тщательного тестирования: 10 или более человек съедают 50 граммов одного и того же усваиваемого углевода (тестовая пища), затем исследователи измеряют реакцию каждого человека на глюкозу через два часа после потребления, наносят точки на график и измеряют площадь под кривой (AUC) их глюкозного ответа. Взаимодействие с другими людьми

В другой день те же 10 человек потребляют 50 граммов чистой глюкозы (эталонный продукт), и исследователи снова измеряют AUC ответа глюкозы у каждого человека через два часа после употребления.

Затем рассчитывают значение GI тестируемого продукта путем деления AUC глюкозы для тестируемого продукта питания на AUC глюкозы для эталонного продукта питания для каждого человека, и окончательное значение GI представляет собой среднее значение этих 10 чисел.

В конечном счете, ГИ — это реакция сахара в крови среднего человека на определенный углевод.Обратите внимание, что индивидуальные ответы могут отличаться в зависимости от других факторов.

Значения GI

Значения GI можно разбить на три диапазона. Помните, что продукты с низким ГИ не повышают уровень сахара в крови так же сильно, как продукты со средним или высоким ГИ.

• Низкий GI: от 1 до 55
• Средний GI: 56-69
• Высокий GI: от 70 до 100

Например, рисовое молоко (обработанная пища без клетчатки) имеет высокий ГИ 86, а коричневый рис (много клетчатки) имеет средний ГИ 68.

Гликемический индекс в сравнении с гликемической нагрузкой

Критики системы GI заявляют, что индекс не учитывает количество съедаемой пищи или другие питательные качества (или их отсутствие) в пище, такие как белок, жир, витамины, минералы и антиоксиданты. Поскольку GI смотрит строго на количество углеводов, основание диеты на этих цифрах означает, что вы откажетесь от множества другой полезной информации, чтобы определить истинную ценность еды для здоровья.

Чтобы решить проблему количества, исследователи разработали измерение гликемической нагрузки (GL), которое учитывает количество съедаемой пищи.Гликемическая нагрузка зависит от качества и количества углеводов. Он рассчитывается путем умножения ГИ на количество углеводов (в граммах), а затем деления этого числа на 100.

Например, яблоко имеет ГИ 40 и содержит 15 граммов углеводов. (40 x 15) / 100 = 6, поэтому гликемическая нагрузка яблока равна 6. Это пища с низким ГК.

Значения GL

Значения GL также можно разбить на три диапазона.

• Низкий GL: от 1 до 10
• Средний GL: от 11 до 19
• Высокий GL: 20 или более

Как GI / GL могут помочь в лечении диабета

Поскольку углеводы в пище повышают уровень сахара в крови, понимание ГИ может помочь при попытке выяснить, какие продукты лучше всего подходят для контроля уровня глюкозы, и, в конечном итоге, поможет вам более эффективно планировать свое питание.

Преимущества следования списку GI при планировании еды включают в себя более внимательное отношение к выбору углеводов без полного или строгого ограничения вашего потребления. Если вы стремитесь к диете с низким ГИ, вы, естественно, сосредоточитесь на цельнозерновых, фруктах, овощах и бобовых, а не на конце диапазона с более высоким ГИ, который включает больше обработанных продуктов.

В зависимости от ваших целей в отношении здоровья соблюдение диеты на основе желудочно-кишечного тракта может означать, что вы сможете меньше полагаться на стандартные меры диеты, такие как подсчет калорий или регулирование порций. Более внимательное отношение к выбору углеводов, а не их строгое ограничение, также может быть более устойчивым в долгосрочной перспективе по сравнению с более ограничительными диетами.

Где падает гликемический индекс

ГИ продуктов может фактически измениться в зависимости от ряда факторов, что в некоторых случаях может сделать этот показатель ненадежным.

Состав еды может изменить эффект повышения уровня сахара в крови. Например, употребление яблока само по себе может привести к иному ответу глюкозы в крови, в отличие от яблока с арахисовым маслом.Белки и жиры могут замедлить углеводный обмен и, следовательно, привести к более медленному повышению уровня сахара в крови.

Но это подводит нас к более широкой мысли: гликемический индекс по-прежнему представляет собой просто список чисел. Как еда влияет на ваш уникальный макияж и уровень сахара в крови, зависит от человека.

Лучший способ проверить влияние еды

Самый надежный способ оценить влияние определенных продуктов на ваш организм — это проверить уровень сахара в крови через два часа после еды. Для большинства людей идеальный уровень сахара в крови будет ниже 180 мг / дл через два часа после начала приема пищи. Если вы не уверены в том, каким должен быть ваш целевой уровень сахара в крови, обсудите это со своим врачом.

Слово от Verywell

Понимание ГИ продуктов может быть хорошим инструментом в дополнение к подсчету углеводов, чтобы контролировать уровень сахара в крови, но это не должно быть единственным инструментом, который вы используете. Ознакомьтесь с этой таблицей и концепцией GI, но обратите внимание, что GI следует использовать в качестве дополнения к другим изменениям образа жизни, таким как соблюдение общей сбалансированной диеты, практика правильного контроля порций и регулярные упражнения.

Американская диабетическая ассоциация заявляет, что количество углеводов (граммы углеводов) и доступный инсулин могут быть наиболее важными факторами, влияющими на реакцию сахара в крови после еды, и их следует учитывать при разработке плана питания. Для получения наиболее точных результатов проверьте уровень сахара в крови через два часа после начала приема пищи, чтобы узнать, как ваше тело конкретно реагирует на определенные продукты.

Что такое гликемический индекс (ГИ)?

Гликемический индекс (GI) — это рейтинговая система для продуктов, содержащих углеводы.Он показывает, насколько быстро каждый продукт питания влияет на уровень сахара (глюкозы) в крови, когда его едят отдельно.

Продукты с высоким ГИ

Углеводные продукты, которые быстро расщепляются организмом и вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови, имеют высокий рейтинг GI. К продуктам с высоким ГИ относятся:

• сахар и сладкие продукты
• сладкие безалкогольные напитки
• белый хлеб
• картофель
• белый рис

Продукты с низким и средним ГИ

Продукты с низким или средним ГИ расщепляются медленнее и со временем вызывают постепенное повышение уровня сахара в крови. В их числе:

• фрукты и овощи
• импульсов
• цельнозерновые продукты, например овсяные хлопья

Здоровее ли продукты с низким ГИ?

Некоторые продукты с низким ГИ, такие как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобы и чечевица, — это продукты, которые мы должны есть как часть здорового, сбалансированного питания.

Однако использование гликемического индекса для определения того, являются ли продукты или комбинации продуктов здоровыми, может ввести в заблуждение.

Продукты с высоким ГИ не обязательно вредны для здоровья, и не все продукты с низким ГИ полезны. Например, арбуз и пастернак являются продуктами с высоким ГИ, тогда как шоколадный торт имеет более низкий ГИ.

Кроме того, продукты, содержащие или приготовленные с добавлением жиров и белков, замедляют всасывание углеводов, снижая их ГИ. Например, у чипсов более низкий ГИ, чем у картофеля, приготовленного без жира. Однако чипсы содержат много жира, и их следует есть в умеренных количествах.

Если вы едите только продукты с низким ГИ, ваша диета может быть несбалансированной и содержать много жиров.

Узнайте больше о здоровом и сбалансированном питании.

Могут ли продукты с низким ГИ помочь мне похудеть?

Продукты с низким ГИ, которые вызывают медленный рост и падение уровня сахара в крови, могут помочь вам дольше чувствовать сытость. Это может помочь контролировать аппетит и может оказаться полезным, если вы пытаетесь похудеть.

Однако, как упоминалось выше, не все продукты с низким ГИ полезны. Следовательно, полагаться только на GI не является надежным способом решить, являются ли продукты или комбинации продуктов здоровыми.

Подробнее о похудении.

Может ли гликемический индекс помочь людям с диабетом?

Если у вас диабет, полезно знать гликемический индекс, потому что употребление продуктов с низким рейтингом GI может помочь контролировать уровень глюкозы в крови.

Однако необходимо учитывать и другие факторы. Исследования показали, что количество потребляемых вами углеводов, а не их рейтинг GI, имеет наибольшее влияние на уровень глюкозы в крови после еды.

Также важно придерживаться здоровой, сбалансированной диеты с низким содержанием жиров, сахара и соли и высоким содержанием фруктов и овощей. Если вам посоветовали внести изменения в свой рацион или вам нужен совет, диетолог может помочь вам составить план диеты. Поговорите со своим терапевтом о направлении к диетологу.

Посетите веб-сайт Diabetes UK для получения дополнительной информации о желудочно-кишечном тракте и диабете.

Прочтите правительственные рекомендации по питанию в Руководстве Eatwell, в котором указано количество различных типов продуктов, необходимых для сбалансированного и здорового питания.Вам не нужно добиваться этого баланса с каждым приемом пищи, но постарайтесь добиться правильного баланса в течение дня или даже недели.

Прочтите ответы на другие вопросы о еде и диете.

Дополнительная информация

Последняя проверка страницы: 23 июля 2018 г.
Срок следующей проверки: 23 июля 2021 г.

Гликемический индекс

Гликемический индекс, диета и диабет

Примечание редактора: Предоставляя сообществу место для обмена реальным жизненным опытом, мы надеемся, что вы найдете вдохновение и новые взгляды на управление.Мы рекомендуем вам подходить к этим предложениям, как к шведскому столу — просмотрите варианты, возможно, попробуйте что-то новое и вернитесь к тому, что вам больше всего подходит. Приятного аппетита! Ознакомьтесь с нашей библиотекой ресурсов по еде.

Диета с гликемическим индексом была разработана, чтобы помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови. Диета фокусируется на углеводах с целью употребления в пищу продуктов, которые вызывают устойчивый рост сахара в крови, а не всплески сахара в крови, вызванные употреблением продуктов, которые быстро перевариваются.Из-за высокого содержания клетчатки в гликемическом индексе большинства продуктов люди, соблюдающие диету, часто чувствуют себя сытыми и могут похудеть, не чувствуя голода.

продуктов питания с гликемическим индексом оцениваются по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько они повышают уровень сахара в крови.

• Продукты с высоким ГИ (с оценкой 70 и выше) включают белый рис, белый хлеб, крендели, белые рогалики, белый печеный картофель, крекеры, сладкие напитки и (что удивительно) арбуз!
• Продукты со средним ГИ (с оценками 56–69) включают бананы, виноград, спагетти, мороженое, изюм и кукурузу.
• Продукты с низким ГИ (с оценкой 55 и ниже) включают овсянку, арахис, горох, морковь, фасоль, хумус, обезжиренное молоко и большинство фруктов.

Что такое гликемическая нагрузка (GL)?

Хотя большинство крахмалов имеют высокий гликемический индекс (ГИ), употребление небольшой порции приведет к относительно слабому гликемическому ответу. Это потому, что ваша реакция зависит от типа, а также от количества потребляемых углеводов. Вы можете контролировать гликемический ответ, ограничивая свою порцию углеводов и / или употребляя продукты с низким ГИ.

При приеме пищи в соответствии с диетой с гликемическим индексом вы стараетесь есть больше продуктов с низким ГИ и меньше продуктов с высоким ГИ. Вот список распространенных продуктов и их GI (гликемический индекс), а также GL (гликемическая нагрузка) с сайта SELFnutritionData.com:

Исследования пациентов с СД1 показали, что замена углеводов с высоким гликемическим индексом углеводами с низким гликемическим индексом улучшает контроль сахара в крови и снижает количество эпизодов гипогликемии. В результате все основные диабетические организации (в том числе Американская диабетическая ассоциация, Канадская диабетическая ассоциация и Diabetes UK) советуют людям с диабетом — как типа 1, так и типа 2 — использовать гликемический индекс как способ здорового управления их здоровьем. условие.

Кроме того, диета с гликемическим индексом также снижает риск многих хронических заболеваний, включая болезни сердца.

Диета с гликемическим индексом может сбивать с толку, поскольку некоторые здоровые продукты имеют гораздо более высокий гликемический индекс, чем нездоровые.Кроме того, гликемический индекс не учитывает типичный размер потребляемой пищи, что может усложнить ее использование.

Существующие данные свидетельствуют о том, что замена углеводов с более высоким гликемическим индексом углеводами с более низким гликемическим индексом снижает риск развития диабета 2 типа.