Таблица содержание углеводов белков жиров в продуктах: 404 Not Found | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Содержание

Таблица содержания углеводов в продуктах

Продукт Белков, гр Жиров, гр Углеводов, гр Калории, ккал ГИ
Дикий рис сырой 591027535357
Гречка (цельное зерно) 502824233550
Стеклянная лапша008635165
Рис белый витаминизированный вареный 918510960
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами вареный 818510660
Мука из цельной твердой пшеницы универсальная 818136465
Мука из цельной твердой пшеницы витаминизированная 718133365
Мука крупчатка 1018034840
Рисовая мука708035695
Рис717934457
Картофельное пюре1167738090
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами сырой 817636970
Рис белый витаминизированный сырой 817636370
Крупа перловая 917434022
Крупа манная 1017334065
Рис мгновенного приготовления сухой 837337494
Рис коричневый сырой 837336050
Светлая гречневая мука 1317234740
Темная гречневая мука 1317133340
Варенье любое007127170
Макароны из муки в/с1117133850
Макароны1117133850
Макаронные изделия, высшего сорта, витаминизированные1017033755
Макаронные изделия, высшего сорта, яичные1127034255
Крупа пшенная 1236933571
Овсяные хлопья 1276930561
Макароны из муки 1 сорта1126833342
Макаронные изделия, высшего сорта, молочные1236730955
Мука1216732569
Соевый соус60675135
Ржаная мука716630570
Гречка1336231350
Коржи песочные566231863
Коржи566231863
Нут1916136435
Геркулес сырой 1366039045
Яблоки сушеные 205921030
Булгур1215834248
Чернослив 215822740
Сушеная свекла 915727875
Молоко сгущенное с сахаром 795632480
Лаваш915627770
Сушеная морковь 814927520
Лаваш армянский814823670
Белая фасоль 2424735240
Чечевица сушеная невареная 2624634025
Чечевица2624634025
Фасоль 2124532842
Чиа семена17314251230
Сухие дрожжи496404107
Гречка вареная623116340
Рис коричневый вареный 313011950
Чеснок 71301435
Рис мгновенного приготовления, готовый к употреблению 212810990
Блины на раст. масле6122623570
Блины на олив.масле672620060
Картофель жареный392319295
Черника свежезамороженная 00235630
Батат20208650
Макароны отварные351913560
Яблочный мусс консервированный 10196130
Картофель зрелый 20188045
Заварное тесто6141722050
Фасоль консервированная70179970
Картофель отварной20178270
Хурма 10175345
Картофель в мундире21167465
Имбирь21168015
Имбирь сухой21163475
Картофель печеный20157095
Чечевица сушеная вареная 701510627
Творог фруктовый 1811414735
Фасоль красная80149327
Инжир 10144935
Смородина черная свежезамороженная 20134430
Фасоль свежезамороженная в упаковке (300 г. ) 1901310230
Имбирь маринованный0013515
Кунжутное семя лущеное 21541258235
Кунжутные семена сушеные цельные 21531256335
Смородина черная 10123830
Свекла отварная20114970
Черника 11114430
Смородина красная 10113930
Сосиски консервированные 42175102285
Крабовые палочки 61107340
Крабовые палочки vici сочные61107340
Яблоки 00104730
Творог «виталиния» 7096435
Свекла 2094064
Тыква 1082975
Зеленая капуста 1074610
Морковь 1073335
Черемша 2073510
Грейпфрут 1072922
Крабовые палочки санта бремор снежный краб9167040
Зеленая капуста свежезамороженная в упаковке 1064510
Цветная капуста 3052815
Говяжья печень18451300
Печень говяжья 18451300
Сельдь в сметане665970
Кабачки 1052315
Морковь отварная1052585
Фасоль огненно-красная 4052319
Молоко коровье цельное 3456832
Молоко 1,5% жирности 3254730
Молоко 2,5% жирности3355420
Молоко 3,5% жирности 3456425
Молоко 3,2% жирности 3356025
Концентрированное молоко 7,5% жирности 38514040
Лук зеленый 1051915
Сельдь в томатном соусе141051590
Белые жареные157516215
Творог «утренний» ( «данон») без сахара 7549130
Кефир жирный 3346220
Кефир «доктор бифи» 1,8 % - ной жирности 3244515
Лосось соте213143795
Кефир 1%-ной жирности 3143815
Кефир 2,5% жирности3345315
Творог обезжиренный 16147530
Крабовые палочки меридиан снежный краб157414040
Крабовые палочки мирамар157414040
Сыр «сыр «шавру» (козий) 91441730
Кефир обезжиренный 3043015
Помидоры 1042310
Фасоль стручковая 2042430
Сельдь маринованная171331925
Кокосовое молоко22432301
Китайская капуста 1031615
Сметана 20 % - ной жирности 32032100
Сметана320321030
Сметана 30 % - ной жирности 23033400
Спаржа 2032015
Моцарелла281132800
Рикотта11831740
Сметана 10 % - ной жирности 31031150
Творог 18%-ной жирности 1418322630
Сметана 25 % - ной жирности 32532840
Творог 40%-ной жирности 2840346635
Огурцы свежие 1031525
Шпинат 3022215
Белые маринованные3122415
Сливочный сыр 50%-ной жирности 185023495
Плавленый сыр 60 % - ной жирности 186023540
Плавленый сыр 45 % - ной жирности 184522940
Сыр «виола» 112823070
Соленые огурцы1021115
Сосиски «молочные» 1124226628
Творог со сметаной 1814226035
Кальмары жареные101411750
Печень куриная206114035
Творог 20%-ной жирности 1420123330
Сморчки свежие3012715
Печень трески в масле466161330
Лесные грибы3112110
Белые грибы свежие 4213410
Творог мягкий диетический 1611117025
Сердце куриное161011590
Курица, мякоть без кожи181812410
Желатин87013550
Лосось с гриля212212830
Яйцо перепелиное121311680
Индейка тушка без кожи20811610
Форель копчёная26311320
Куриная грудка24201130
Куриная грудка (филе)24201130
Куриное яйцо13110800
Шампиньоны 4102415
Смешанный мясной фарш123203510
Свинина жирная 153003330
Свинина мясная 143303570
Свинина - нежирное жаркое 162801840
Свинина - отбивная на косточке 211005370
Свинина - шницель 152903520
Свинина - плечо 152905930
Окорок кабана 181801130
Свинина162202590
Жир говяжий топленый 010008710
Говядина жирная 202301710
Говядина постная 22701580
Говядина - грудинка 191602170
Говядина - оковалок 20403800
Говядина - нежирное жаркое 20602000
Говядина - лопатка 19701370
Говядина - ребра 161902330
Говядина - окорок 20301040
Говядина - хвост 20701840
Окорок вареный 142602690
Говяжья солонина 192502160
Творог 10%-ной жирности 161001560
Творог1610015630
Курица i категории181802380
Курица ii категории21801590
Цыплята19701400
Индейка ii категории8610801940
Кальмары отварные18401100
Кальмары свежие1800740
Горбуша отварная23801680
Горбуша свежая21701420
Горбуша солёная22901690
Скумбрия копченая211602210
Скумбрия отварная201502110
Скумбрия свежая191201810
Форель1920970
Форель отварная1630890
Форель слабосолёная181901860
Минтай отварной1810790
Минтай свежий1610720
Тунец в растительном масле27901900
Тунец в собственном соке2110960
Тунец свежий23101010
Сёмга на пару191401970
Сёмга отварная231301890
Сёмга свежая22601400
Печень баранья 19301010
Говяжий ливер 15407350
Печень гусиная153904120
Печень утиная163804050
Баранина постная 181101690
Баранина жирная 183002250
Баранина - грудинка 142605330
Баранина - окорок 181802320
Баранина - отбивная на косточке 142503800
Баранина - лопатка 162502840
Баранина - спинная часть 172104590
Ребрышки свиные152903210
Лососевый фарш19601300
Лосось копчёный22801620
Лосось свежий20602010
Лосось солёный212102690
Бекон вареный 161404470
Свинина - рулька192502940
Мидии жареные1120590
Мидии отварные920500
Льняное масло010008980
Сосиски «русские» 112202430
Сосиски свиные 123103240
Куриный фарш17801430
Куриные ножки171001580
Грудинка свиная21701550
Креветки консервированные1810810
Креветки отварные1920950
Креветки очищенные замороженные1410600
Креветки свежие2210970
Сельдь в растительном масле162703010
Сельдь горячего копчения221402150
Сельдь свежая161101610
Сельдь соленая201502170
Сыр «мегле» 374105900
Сыр «тартар» 262703480
Копченая курица18501170

Таблица содержания белков, жиров и углеводов №2

Мука, крупа, хлеб

Продукт
(на 100 г продукта)

Белки
(г)

Жиры
(г)

Углеводы
(г)

Энергоцен-ность
(ккал)

Мука пшеничная, в. с.

10,30

1,08

69,00

334,00

Мука пшеничная, 1 с.

10,60

1,30

67,40

331,00

Мука ржаная сеяная

6,90

1,39

64,30

304,00

Мука ржаная обойная

10,70

1,94

56,80

293,00

Крупа пшенная

11,50

3,30

67,20

348,00

Крупа гречневая ядрица

12,60

3,26

54,30

335,00

Крупа рисовая

7,00

1,00

73,20

330,00

Крупа гречневая продел

12,60

3,26

63,50

329,00

Крупа манная

10,30

1,00

67,70

328,00

Крупа ячневая

10,00

1,30

66,31

324,00

Крупа перловая

9,30

1,13

67,50

320,00

Крупа "Геркулес"

11,00

6,20

49,24

305,00

Крупа овсяная

11,0

6,10

49,94

303,00

Хлеб пшеничный формовой, 1 с.

7,63

0,86

50,15

239,06

Хлеб пшеничный, в.с.

7,59

0,81

50,15

238,00

Хлеб столовый подовый

7,08

1,17

50,07

206,00

Хлеб пшеничный зерновой

8,13

1,38

45,62

195,00

Хлеб ржаной формовой

6,62

1,20

41,82

181,00

Печенье сахарное

7,50

11,80

74,40

436,00

Сухари сливочные

8,50

10,80

69,63

398,00

Макароны, в. с.

10,40

1,13

74,90

337,00

Булка сдобная

7,61

5,28

56,80

295,00

Батон

7,70

3,02

53,33

235,00

Дрожжи

12,70

2,73

0,00

75,35

Мясо, птица


Продукт
(на 100 г продукта)

Белки
(г)

Жиры
(г)

Углеводы
(г)

Энергоцен-ность
(ккал)

Свинина жирная

11,70

33,30

0,00

491,00

Говядина, 1 кат.

18,50

16,00

0,00

218,00

Говядина, 2 кат.

20,00

9,80

0,00

168,00

Баранина, 1 кат.

15,60

16,30

0,00

209,00

Баранина, 2 кат.

19,80

9,60

0,00

166,80

Конина, 1 кат.

19,50

8,30

0,00

167,00

Мясо кроликов

21,10

15,00

0,00

183,00

Мозги говяжьи

11,70

8,60

0,00

124,00

Печень говяжья

17,90

3,70

0,00

105,00

Легкое говяжье

15,20

4,70

0,00

103,00

Почки говяжьи

17,90

2,80

0,00

86,00

Сердце говяжье

16,00

2,80

0,00

86,00

Колбаса любительская

17,30

39,00

0,00

420,00

Колбаса полукопченая

16,50

63,60

0,00

376,00

Сосиски молочные

11,00

22,80

1,60

266,00

Колбаса докторская

12,80

22,20

1,50

257,00

Колбаса вар. отдельная

11,00

21,00

0,00

240,00

Свинина тушеная

14,90

32,20

0,00

349,00

Говядина тушеная

16,80

16,00

0,00

220,00

Куры, 1 кат.

18,20

18,40

0,70

241,00

Куры, 2 кат.

21,10

8,20

0,60

161,00

Яйцо куриное

12,70

11,50

0,70

157,00

Рыба, морепродукты

Продукт
(на 100 г продукта)

Белки
(г)

Жиры
(г)

Углеводы
(г)

Энергоцен-ность
(ккал)

Печень трески
(консервы в масле)

4,20

65,70

1,20

613,00

Треска (печень)

16,00

0,60

0,00

136,00

Ставрида

18,50

4,50

0,00

114,00

Кальмар

18,00

4,20

0,00

110,00

Паста "Океан"

13,60

4,20

0,00

92,00

Сардины в масле (консервы)

16,00

17,70

0,00

223,00

Скумбрия бланшир. в масле

13,10

25,10

0,00

278,00

Камбала в томате (консервы)

12,60

5,40

6,30

125,00

Молочные продукты


Продукт
(на 100 г продукта)

Белки
(г)

Жиры
(г)

Углеводы
(г)

Энергоцен-ность
(ккал)

Сливки сухие

23,00

42,70

26,38

579,00

Бифидолакт

17,50

24,00

49,38

480,00

Молоко сухое цельное

26,00

25,00

37,50

476,00

Молоко сухое обезжиренное

37,90

1,00

49,30

350,00

Молоко сгущенное с сахаром

7,20

8,50

56,00

320,00

Молоко сгущенное
стерилизованное

7,00

8,30

9,50

140,00

Молоко коровье

3,20

3,60

5,16

61,00

Сметана, 30% жирности

2,40

30,00

3,18

294,00

Творог жирный

14,00

18,00

2,85

232,00

Сливки, 20% жирности

2,80

20,00

4,50

206,00

Сливки, 10% жирности

2,80

10,00

4,80

118,00

Простокваша

2,80

3,20

4,18

58,00

Ацидофилин

2,80

3,20

3,88

57,00

Кефир жирный

2,80

3,20

3,61

56,00

Сыр "Чеддер"

23,50

30,50

0,00

379,00

Сыр "Российский"

23,00

29,00

0,00

360,00

Сыр "Голландский"

26,00

26,80

0,00

352,00

Сыр "Пошехонский"

26,00

26,50

0,00

350,00

Сыр плавленый

22,00

27,00

0,00

340,00

Сыр "Рокфор"

20,00

28,00

0,00

337,00

Сыр плавленый "Сказка"

8,40

18,00

0,00

304,00

Брынза

17,90

20,10

0,00

260,00

Сыр "Прибалтийский"

30,00

29,00

0,00

209,00

Масло сливочное несоленое

0,50

82,50

0,80

748,00

Масло сливочное диет.

0,70

75,00

1,70

684,60

Масло крестьянское несол.

0,80

72,50

1,30

661,00

Масло бутербродное

2,50

61,50

1,70

566,00

Мороженое сливочное

3,30

10,00

20,18

179,00

Маргарин "Экстра"

0,50

82,00

1,00

744,00

Маргарин молочный

0,30

82,00

1,00

743,00

Маргарин сливочный

0,30

82,00

1,00

743,00

Маргарин "Солнечный"

0,30

72,00

0,90

653,00

Жир кулинарный "Прима"

0,00

99,70

0,00

897,00

Жир кондитерский

0,00

99,70

0,00

897,00

Майонез столовый молочный

2,40

70,00

3,90

627,00

Майонез "Провансаль"

2,80

70,00

2,60

624,00

Майонез "Диабетический"

2,90

70,00

2,60

624,00

Овощи

Продукт
(на 100 г продукта)

Белки
(г)

Жиры
(г)

Углеводы
(г)

Энергоцен-ность
(ккал)

Горох

20,50

2,04

64,01

298,00

Горошек зеленый

5,00

0,20

13,80

73,00

Томатная паста

4,80

0,00

20,10

99,00

Томаты грунтовые

1,10

0,20

5,00

23,00

Картофель

2,00

0,40

18,10

80,00

Баклажаны

1,20

0,10

6,90

24,00

Капуста брюссельская

4,80

0,00

8,00

43,00

Капуста кольраби

2,80

0,00

11,70

42,00

Капуста цветная

2,50

0,30

5,40

30,00

Капуста белокочанная ранняя

1,80

0,20

6,80

27,00

Капуста белокочанная поздняя

1,80

0,10

6,80

27,00

Капуста краснокочанная

0,60

0,00

7,60

24,00

Капуста квашеная

1,80

0,00

3,20

19,00

Лук репчатый

1,40

0,00

10,40

41,00

Лук зеленый

1,30

0,00

5,20

19,00

Чеснок

6,50

0,00

6,00

46,00

Морковь красная

1,30

0,10

9,30

34,00

Морковь желтая

1,30

0,10

7,90

30,00

Огурцы грунтовые

0,80

0,10

3,80

14,00

Огурцы парниковые

0,70

0,10

2,70

11,00

Огурцы соленые

0,80

0,10

2,30

13,00

Перец сладкий красный

1,30

0,00

7,20

27,00

Перец сладкий зеленый

1,30

0,00

7,20

26,00

Редька

1,90

0,20

8,00

35,00

Репа

1,50

0,00

3,10

27,00

Редис

1,20

0,10

3,80

21,00

Салат

1,50

0,20

3,10

17,00

Свекла

1,50

0,10

12,80

42,00

Тыква

1,00

0,10

5,90

25,00

Шпинат

2,90

0,30

2,50

22,00

Фрукты


Продукт
(на 100 г продукта)

Белки
(г)

Жиры
(г)

Углеводы
(г)

Энергоцен-ность
(ккал)

Изюм

1,80

0,00

66,00

262,00

Виноград

0,60

0,20

16,80

65,00

Груши

0,40

0,30

10,90

49,00

Яблоки летние

0,40

0,40

11,80

45,00

Яблоки зимние

0,40

0,40

11,80

45,00

Персики

0,90

0,10

11,30

43,00

Абрикосы

0,90

0,10

10,80

41,00

Апельсины

0,90

0,20

10,30

40,00

Арбуз

0,70

0,20

7,90

38,00

Дыня

0,60

0,00

10,30

38,00

Грейпфруты

0,90

0,20

10,30

35,00

Земляника

0,80

0,40

11,20

34,00

Другие продукты


Продукт
(на 100 г продукта)

Белки
(г)

Жиры
(г)

Углеводы
(г)

Энергоцен-ность
(ккал)

Масло кукурузное

0,00

99,90

0,00

899,00

Масло подсолнечное

0,00

99,90

0,00

899,00

Масло оливковое

0,00

99,80

0,00

898,00

Фундук

16,10

66,90

9,90

707,00

Орехи грецкие

15,60

65,20

0,00

646,80

Какао-порошок

12,90

53,20

3,50

380,00

Сахар

0,00

0,00

99,80

379,00

Кофе в зернах

13,90

14,40

15,00

248,00

Чай

20,00

5,10

15,00

186,00

Варенье сливовое

0,40

0,00

73,70

281,00

Повидло яблочное

0,40

0,00

65,30

250,00

Компот из яблок (консервир. )

0,20

0,00

23,70

85,00

Пюре яблочное

0,60

0,10

20,00

78,00

Компот из груш (консервир.)

0,20

0,00

20,60

70,00

Сок виноградный

0,40

0,00

14,00

54,00

Сок яблочный

0,30

0,00

7,23

38,00

Сок томатный

1,00

0,00

3,70

19,00

Грибы белые свежие

3,70

1,70

3,40

23,00

Подберезовики свежие

2,30

0,50

3,50

23,00

О замене одних продуктов на другие
Таблица эквивалентной замены продуктов


Наименование
заменяемого продукта

Коли-чество

Наименование

заменителя

Коли-чество

Мука соевая

1 кг

Пшеничная мука

1 кг

Масло сливочное

1 кг

Масло топленое

850 г

Масло сливочное

1 кг

Масло соленое

1 кг

Молоко

1 л

Молоко сухое

100 г

Молоко

1 л

Молоко сгущенное
без сахара

0,4 л

Молоко

1 л

Молоко сгущенное с сахаром

0,4 л

Яйца (вес со скорлупой)

50 г

Меланж

45 г

Агар-агар

100 г

Желатин

250 г

Лимон

1 шт.

Лимонная кислота

6 - 10 г

Ванилин

1 г

Ванильная эссенция

15 г

Ванилин

1 г

Ваниль

10 г

Патока

1 кг

Сахар

750 г

Ром

100 г

Коньяк

100 г

Ром

100 г

Ромовая эссенция

10 - 15 г

 

Советы по здоровому питанию - Роспотребнадзор

 

Нужно ли всем считать калории? Каждую калорию, конечно - нет! Но нужно иметь общие представления, что и почем! И эти нужно знать уже с детства. Мы же учим детей чистить зубы по утрам и мыть руки перед едой и это становится частью их жизни!

 

Есть ли здоровые продукты? Если да, то к ним в первую очередь следует отнести яблоки. И если так, то попробуйте в течение 2 недель есть только яблоки – результат: резкое снижение веса, потеря иммунитета, симптомы анемии и другие признаки белково-калорийной недостаточности. Или сливочное масло – один жир! Но, «паутинка»

Рацион здорового питания обеспечивается разнообразием продуктов

сливочного масла (2-3 грамма), нанесенная на кусок свежего ржаного хлеба – вкус умопомрачительный, но не только. Дополнительно 20-25 килокалорий (около 1% потребности в энергии взрослого) и вполне ощутимые количества витамина А (около 2% от потребности взрослого). И таких примеров можно привести множество.

Из этого следует, что каждый продукт уникален по химическому составу и нет ни одного из них, который бы полностью удовлетворил потребности взрослого человека во всех необходимых для обеспечения здоровья пищевых и биологически активных веществах. Только комбинация различных продуктов способна решить эту задачу. Иными словами, нельзя говорить о здоровых или вредных для здоровья пищевых продуктах – только рацион в целом может быть классифицирован как здоровый или опасный для здоровья. Причем однократное или кратковременное нарушение не ведет к серьезным последствиям и при наличии знаний будет легко компенсировано. Речь здесь идет о долговременных и регулярных нарушениях, т.е. о сложившейся системе питания.

 

 

Немного о химии пищевых продуктов

 

Итак, попробуем разобраться «что и почем». Начнем с интегрального показателя – калорийности, которая определяется присутствием основных пищевых веществ или макронутриентов: белков, жиров и углеводов.

Калорийность 1 грамма пищевых веществ:

белок - 4 ккал

жир – 9 ккал

углеводы – 4 ккал

Следует сразу обратить Ваше внимание на то, что калорийность жиров более чем

 

 в два раза выше калорийности белков или углеводов. Именно поэтому продукты, содержащие жир являются более калорийными. Большинство сырых или отварных овощей и фруктов имеют низкую калорийность, но в процессе их приготовления, как правило, используют жир, что приводит к значительному возрастанию калорийности. Типичный пример – отварной картофель – 75 ккал, а картофельные чипсы – 531 ккал на 100 грамм продукта! (см таблицу 1). Продукты животного происхождения, обычно, имеют более высокую калорийность, связанную с большим содержанием жира.

 

Белок – важнейший из компонентов пищи. В организме человека он расщепляется на аминокислоты, из которых уже сам организм синтезирует свои специфические тысячи белков, которые выполняют многообразные функции. Все множество белков – это различные комбинации 20 аминокислоты, часть аминокислот могут превращаться одна в другую и только 10 незаменимы для ребенка и 8 для взрослого, т.е. не синтезируются организмом человека. Именно последние должны поступать изо дня в день в течение всей нашей жизни. Нашему организму все равно, из каких продуктов они будут получены: мясо или картофель, молоко или горох, рыба или хлеб и т.д.. Важно, чтобы организм имел доступ к всем заменимым и незаменимым аминокислотам, отсутствие или недостаток только одной аминокислоты приведет к полной остановке синтеза белка и вызовет поломку всего организма. Именно поэтому белковому компоненту рациона придается столь пристальное внимание.

Следует знать, что белок содержится главным образом в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах, птице, яйцах. В значительных количествах полноценный белок присутствует в бобовых (горох, фасоль, чечевица, соя), орехах и семечках (см. таблица 1) О том, сколько нужно человеку белка, а также других пищевых веществ можно узнать из Методических рекомендаций «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», которые находятся на сайте Роспотребнадзора

 

Таблица 1. Содержание основных пищевых веществ и энергетическая ценность некоторых пищевых продуктов

Продукты

Содержание, г в 100 продукта

Энергетическая ценность, ккал

Белок

Жир

Углеводы

Огурцы

0,8

0,1

2,5

14

Белокочанная капуста

1,8

0,1

4,7

28

Белые грибы

3,7

1,7

1,1

34

Молоко 1,0% жирности

3,0

1,0

4,8

40

Апельсин

0,9

0,2

8,1

43

Молоко  3,2% жирности

2,9

3,2

4,7

60

Виноград

0,6

0,6

15,4

72

Картофель отварной

2,0

0,4

15,8

75

Треска отварная по

18,0

0,8

0,0

79

Банан

1,5

0,5

21,0

96

Каша манная вязкая

2,2

3,0

16,3

100,

Творог  нежирный

22,0

0,6

3,3

110

Яйцо отварное

12,7

11,5

0,8

157

Творог  полужирный 9,0% жирности

18,0

9,0

3,0

169

Антрекот  из говядины

29,6

11,2

0

220

Сельдь  атлантическая жирная

17,7

19,5

0

248

Свиная отбивная, зажаренная

27,2

16,0

0

261

Батон нарезной из муки . в.с.

7,6

2,8

51,4

262

Колбаса вареная Телячья

13,2

28,4

0,4

310

Сардельки Свиные

10,1

31,6

1,8

332

Сыр Костромской

25,6

26,0

0

343

Творожная масса  с изюмом 

6,8

21,6

29,9

343

Сахар-песок

0

0

100

400

Картофельные чипсы

8,1

33,9

51,5

531

Конфеты шоколадные

7,0

30,7

57,0

533

Фундук

15,0

61,5

9,4

651

Масло  сливочное «Вологодское»

0,5

82,5

1,0

750

Шпик свиной соленый

1,4

90,0

0

816

Масло подсолнечное (растительное)

0

100

0

900

 

 

 

 

Жиры, поступающие с пищей - являются концентрированным источником энергии. Но они выполняют и пластические функции, являясь строительным материалом для синтеза биологических мембран клеток и субклеточных структур. Из отдельных жирных кислот организм синтезирует также соединения, регулирующие многие процессы, включая механизмы иммунитета, аллергии и др. Жиры растительного и животного происхождения имеют различный состав жирных кислот, определяющий их физические свойства и физиолого-биохимические эффекты.  Жирные кислоты подразделяются на два основных класса - насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в жирах животного происхождения, ненасыщенные – в растительных маслах и рыбе.

С высоким потреблением насыщенных жирных кислот связывают развитие ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому потребление их следует ограничивать.

Наличие ненасыщенные жирные кислоты характерно для растительных масел и рыбы. Среди них по характеру двойных связей выделяют семейства омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты. Потребление полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6 способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому потребление 1-2 столовых ложек растительного масла представляется крайне необходимым для обеспечения здоровья. Аналогичными эффектами обладает и жир рыб, поэтому рекомендуется потребление как минимум 3-х порций рыбы в неделю.

 

 

Углеводы в организме человека выполняют в основном энергетическую функцию. Они широко представлены в растительных продуктах (см таблицу 1) в виде сложных углеводов (крахмал) и простых сахаров.

Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. Все зерновые продукты: мука, крупы и макароны содержат в основном крахмал.

Разумеется, рафинированный сахар, также как и кондитерские изделия является источниками простых углеводов – этот сахар получил определение как «добавленный сахар». Действительно он добавляется в различные напитки, включая чай и кофе, входит в рецептуры конфет, пирожных и тортов, многих видов выпечки, мороженого и широкого ассортимента молочных продуктов. К сожалению, потребление добавленного сахара ассоциирует с развитием диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний и поэтому в рационе, если мы стремимся к здоровью, количество всех вышеперечисленных вкусностей следует ограничивать.

В составе сложных углеводов выделяются и неусвояемые полисахариды – пищевые волокна, одним из представителей которых является клетчатка. Эти углеводы перевариваются в толстом кишечнике в незначительной степени, но существенно влияют на процессы переваривания, усвоения и эвакуацию пищи, а также на поддержание состава нормальной микрофлоры кишечника. Основными источниками пищевых волокон являются фрукты и овощи, продукты из «неочищенных» зерновых и продукты переработки зерновых - отруби.

Для нормальной жизнедеятельности организму человека требуется несколько сотен различных соединений – это витамины и минеральные вещества, а также множество биологически активных веществ. Подробно это тема будет освещена на отдельной странице.

Переходим к планированию своего питания

И так, получив общие представления о химии пищевых продуктов, теперь попробуем разобраться в том, как часто и в каких количествах следует включать тот или иной продукт или блюдо в повседневный рацион.

В следующей таблицы представлены основные группы пищевых продуктов и общие рекомендации по их количественному потреблению средним человеком.

Группа продуктов

Основные пищевые вещества

Комментарии

Хлеб, зерновые и картофель

Простые и сложные углеводы, белок, пищевые волокна (клетчатка), витамины группы В

Представители этой группы должны употребляться каждый день, в каждый прием пищи

Овощи и фрукты.

Простые и сложные углеводы, пищевые волокна (клетчатка), витамин С, каротиноиды и другие полезные соединения

Должны потребляться в любом виде  5 и более раз в день. В ежедневном рационе здорового питания должно содержаться не менее 400 г этих продуктов

Мясо, птица, рыба, яйца и бобовые

Один из главных источников белка, легкоусвояемой формы железа, витамина В12

Должны обязательно включаться в ежедневный рацион в количестве 120-150 г в готовом виде в 1-3 приема пищи. Яйцо- 3-5 раз в неделю по 1 шт. Бобовые - также хороший источник белка

Молочные продукты

Единственно значимый источник кальция, содержит белок,  витамины группы В

Должны потребляться в количестве до 500 мл в день. Творог (50-100г), сыр также рекомендуются для ежедневного потребления. Лучше использовать низкожирные сорта.

Жиры

Растительные масла – источники полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е. Животные жиры следует ограничивать

Полиненасыщенные жирные кислоты обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Необходимы 1-2 столовые ложки для заправки овощных салатов. Для приготовления пищи лучше использовать другие виды жира.

Сахар и кондитерские изделия

Простые углеводы, насыщенные жиры

Способствуют развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний! Рекомендуется употреблять ограничено и только в том случае, если в рационе питания присутствуют все выше перечисленные продукты. Ежедневно следует потреблять не более 50 г сахара

В качестве источника «пустых» калорий  в группе продуктов, окрашенной в красный свет, следует рассматривать не только сахар и кондитерские изделия, но и алкогольные напитки. Специалисты рекомендуют ограничить потребление крепких напитков до 30-50 мл  или вина до 150 мл для, или пива до 330 мл в день. Помните, что алкогольные напитки, как правило, не содержат незаменимых для организма человека веществ, а риск от потребления алкоголя значительно превосходит возможную пользу,  кроме того – это источник дополнительных калорий (1 г алкоголя = 7 килокалориям).

 

 

 

            Для наглядности группы продуктов в таблице окрашены в разные цвета - использована идея светофора:

зеленый   -     ешь, не опасайся! Источники важнейших компонентов здорового рациона питания. Необходимо употреблять в каждый прием пищи,

желтый   -      ешь, но будь внимательным! источники важнейших компонентов здорового рациона питания. Необходимо употреблять каждый день по несколько раз, но при этом быть внимательным! Продукты этих групп содержат жир, потребление которого следует ограничивать!

красный  -      осторожно, подстерегает опасность! Источники легкоусвояемых углеводов и жира! Можно употреблять в ограниченном количестве только в том случае, если нет проблем с избыточным весом. 

 

Какое количество продуктов необходимо потреблять.

Объем необходимой для обеспечения здоровья пищи и  энергии определяется возрастом, полом и уровнем физической активности. Лицам с низким уровнем физической активности (ведущим малоподвижный образ жизни), а также имеющим избыточную массу тела или ожирение необходимы меньшие количества продуктов и наоборот, молодым людям, а также людям, ведущим активный образ жизни при нормальном весе требуется большие количествапродуктов. Потребности женщин меньше чем у мужчин, молодые люди нуждаются в большем количестве пищи, чем пожилые.

Как самостоятельно оценить уровень физической активности и величину энерготрат?

Если Ваша обычная повседневная активности в быту, как и работа не требуют особенных физических нагрузок и вы ежедневно тратите менее 30 минут на занятия физкультурой или специально ходите в течение этого времени быстрым шагом, то вы относитесь к группе людей с низкой физической активностью. К сожалению, число таких людей растет! Вам требуется менее 2000 ккал в сутки.

30-60 минут ежедневных физических упражнений позволяют повысить физическую человека активность до средней.

К  группе с высокой физической активности можно отнести тех, кто регулярно занимается физкультурой или спортом более одного часа в день или профессиональная деятельность которых связана с высокими энерготратами  (это главным образом рабочие специальности с немеханизированным трудом).

 Подробную информацию о потребностях различных групп населения в энергии и пищевых веществах можно найти  в Методических рекомендациях «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», размещенного на сайте Роспотребнадзора.

 

Оптимальные наборы суточного рациона питания

В следующей таблице приводятся группы продуктов, веса или объемы условных порций  различных пищевых продуктов, а также количество порций каждой группы продуктов для женщины и мужчины с различным уровнем  физической активности.

В качестве условных порций пищи для простоты использования приняты:

         объем стакана = чашки = полупорционной глубокой тарелки, эквивалентные 250 мл продукта, 

          размер колоды игральных карт, соответствующий  80-100 г вареного мяса или рыбы,

          столовой ложки = 20-25 мл

.          чайной  ложки = 5 мл

          Задача по планированию питания будет заключаться в том, чтобы выбрать для себя внутри каждой группы те продукты, которые Вам больше нравятся и в таком количестве условных порций, которое соответствует вашей физической активности.

 

Группа продуктов

Вес или объем одной порции

Количество условных порций для

Женщины с низкой физической активностью

мужчины с низкой физической активностью

мужчины со средней физической активностью

Хлеб, зерновые и картофель

1-ая группа

1- 2 кусочка хлеба

1/2 стакана (чашки, полупорционной тарелки) готовой каши

1 стакан (чашка, полупорционная тарелка)  картофеля в готовом виде

1 чашка (полупорционная тарелка) супа

4-6

6-8

8-10

Овощи и фрукты

2-ая группа

1 овощ или фрукт (кусок) среднего размера

1/2-1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) вареных или сырых овощей

1 чашка (полупорционная тарелка) овощного супа

1/2 стакана (чашки) фруктового сока

4-5

5-6

5-6

Молочные продукты

3-я группа

1 стакан (чашка,  250 мл)  молока или кисломолочного продукта с жирностью 1,5%,

1 кусок (30 г) сыра жирностью 20% и менее

2-3

3

3-4

Мясо, птица, рыба, бобовые и яйца

4-ая группа

85-90 г мяса или рыбы в готовом виде (110-130 г в сыром виде) ,

1/2 ножки курицы или грудной части курицы

1 сосиска,

1/2-1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) отварных бобовых,

1 яйцо        

2

2

2-3

Жиры и масла

5-ая группа

1 ст. л. растительного масла или майонеза

2 ст.л. орехов или семечек

1-2

2

2-3

Сахар и кондитер-ские изделия

6-ая группа

 

1-2 конфеты или 1 пирожное

Сахар также содержится во многих молочных продуктах, фруктовых консервах, варенье, безалкогольных напитках

 

В суточном рационе должны присутствовать группы продуктов окрашенные в зеленый и желтый цвет. По каждой группе желательно набрать указанное число условных порций, число которых за сутки составит

- для женщины с нормальной массой тела и низкой физической активностью 16-18;

- для мужчины с нормальной массой тела и низкой физической активностью  20-23;

- для мужчины с нормальной массой тела и средней физической активностью 25-27.

Большее количество - 30-35 порций необходимо подросткам и физически активным мужчинам. Увеличение числа порций должно производиться главным образом за счет групп продуктов, окрашенных в зеленый цвет.

Пример планирования питания для женщины с низкой физической активностью на один день:

Группы продуктов

Наименование и количество продуктов

Ко-во условных порций

1-ая группа

Хлеб пшеничный – 3 куска

Хлеб ржаной – 2 куска

Суп с макаронами – 1 тарелка

Каша геркулесовая – ¼ тарелки

Картофель отварной– ¼ тарелки

              Всего по группе;

2

1

1

½

½

5

2-ая группа

Яблоко – 1 шт

Апельсин – 1 шт

Сок томатный – 1  стакана

Салат из св. овощей – ½ тарелки

Отварные овощи – ½ тарелки

              Всего по группе

1

1

2

½

½

5

3-ья группа

Молоко для кофе и каши – ½ стакана

Йогурт – ½ стакана

Кефир – 1 стакан

Запеканка творожная – как ½ колоды карт

Кусочек сыра – 15 г

              Всего по группе

 

½

½

1

½

 

½

3

4-ая группы

Мясо отв. как ¼ колоды карт

Сосиска – 1 шт

Рыба соленая как ½ колоды карт

Буженина как ¼ колоды карт

              Всего по группе

¼

1

½

¼

2

5-ая группа

Масло растительное для картофеля  - 1/2 ст ложка

Майонез для салата - 1/2 ст ложка

Масло сливочное для каши 5 г

Спрэд на хлеб – 5 г

              Всего по группе

 

½

 

½

¼

¼

 

 

ИТОГО по всем группам

16½

6-ая группа

Шоколадная конфета – 1шт.

Ко-во порций не рассчитывается

 

 

Важным является также вопрос о том, в каком виде предпочтительнее употреблять тот или иной пищевой продукт. Конечно, в свежем, сыром продукте больше полезных веществ. Хранение, транспортировка, любые виды термической обработки приводят к «потерям» пищевых веществ, но не все виды продуктов принято и целесообразно есть в сыром виде, более того термическая обработка нередко позволяет освободиться от компонентов, которые могут вызвать нежелательные для здоровья последствия или повысить усвояемость некоторых пищевых веществ.  

Соблюдаете ли Вы основные законы о питании

Проверить выполнение 1-го Закона о питании, требующего соблюдения равновесия между энергией, поступающей с пищей и энергией, которую Вы расходуете на физическую активность можно даже без каких-либо специальных исследований. Достаточно ущипнуть себя за живот – если кожная складка превысит толщину пальца (около 2 см), то Вы нарушаете 1-ый Закон науки о питании и Вам необходимо  сократить количество условных порций до минимального значения, особенно из групп продуктов, обозначенным  желтым и красным цветом, обращая особое внимание на содержание жира в них. Кроме этого необходимо увеличить ежедневную физическую активность. Помните, что наиболее калорийными являются продукты, которые содержат жир и сахара.

Более сложной представляется проверка выполнения 2-го Закона науки о питании. Для этого необходимо установить обеспеченность организма пищевыми веществами с помощью специальных тестов, выполнение которых возможно только в специальных условиях. Но, косвенными способами можно получить информацию, которой будет вполне достаточно для оценки адекватности вашего рациона. Такая оценка особенно важна  для тех людей, физическая активность которых является низкой или очень низкой. 

Если Вы включаете в свой рацион питания 500 мл молока, то получаете качественный белок, почти половину необходимой  для Вас потребности в кальции, более трети витамина В2; полторы порции мяса, кроме высококачественного белка обеспечат почти половину потребности в железе и почти полностью в витамине В12; порция салата из моркови «насытит» Вас суточной потребностью в каротиноидах. Более подробно об этом будет рассказано в следующих разделах.

Но все же витаминов и минеральных веществ может оказаться недостаточно, особенно в том случае если физическая активность человека очень низкая и для обеспечения организма энергией требуется не очень большой объем пищи. Какой же выход? Необходимо включать в рацион обогащенные витаминами и минеральными веществами продукты массового потребления: хлебобулочные изделия, молоко и молочные продукты, напитки или применять витамино-минеральные комплексы.

Таблицы содержания белков, жиров, углеводов и энергетической ценности на 100 г продукта Мука, крупа, хлеб

Таблицы содержания белков, жиров, углеводов
и энергетической ценности на 100 г продукта

Мука, крупа, хлеб

Продукт

(на 100 г продукта)

 

Белки

(г)

Жиры

(г)

Углеводы

(г)

Мука пшеничная, в. с.

10,30

1,08

69,00

Мука пшеничная, 1 с.

10,60

1,30

67,40

Мука ржаная сеяная

6,90

1,39

64,30

Мука ржаная обойная

10,70

1,94

56,80

Крупа пшенная

11,50

3,30

67,20

Крупа гречневая ядрица

12,60

3,26

54,30

Крупа рисовая

7,00

1,00

73,20

Крупа гречневая продел

12,60

3,26

63,50

Крупа манная

10,30

1,00

67,70

Крупа ячневая

10,00

1,30

66,31

Крупа перловая

9,30

1,13

67,50

Крупа "Геркулес"

11,00

6,20

49,24

Крупа овсяная

11,0

6,10

49,94

Хлеб пшеничный формовой, 1 с.

7,63

0,86

50,15

Хлеб пшеничный, в.с.

7,59

0,81

50,15

Хлеб столовый подовый

7,08

1,17

50,07

Хлеб пшеничный зерновой

8,13

1,38

45,62

Хлеб ржаной формовой

6,62

1,20

41,82

Печенье сахарное

7,50

11,80

74,40

Сухари сливочные

8,50

10,80

69,63

Макароны, в. с.

10,40

1,13

74,90

Булка сдобная

7,61

5,28

56,80

Батон

7,70

3,02

53,33

Дрожжи

12,70

2,73

0,00

Мясо, птица

Продукт

(на 100 г продукта)

 

Белки

(г)

Жиры

(г)

Углеводы

(г)

Свинина жирная

11,70

33,30

0,00

Говядина, 1 кат.

18,50

16,00

0,00

Говядина, 2 кат.

20,00

9,80

0,00

Баранина, 1 кат.

15,60

16,30

0,00

Баранина, 2 кат.

19,80

9,60

0,00

Конина, 1 кат.

19,50

8,30

0,00

Мясо кроликов

21,10

15,00

0,00

Мозги говяжьи

11,70

8,60

0,00

Печень говяжья

17,90

3,70

0,00

Легкое говяжье

15,20

4,70

0,00

Почки говяжьи

17,90

2,80

0,00

Сердце говяжье

16,00

2,80

0,00

Колбаса любительская

17,30

39,00

0,00

Колбаса полукопченая

16,50

63,60

0,00

Сосиски молочные

11,00

22,80

1,60

Колбаса докторская

12,80

22,20

1,50

Колбаса вар. отдельная

11,00

21,00

0,00

Свинина тушеная

14,90

32,20

0,00

Говядина тушеная

16,80

16,00

0,00

Куры, 1 кат.

18,20

18,40

0,70

Куры, 2 кат.

21,10

8,20

0,60

Яйцо куриное

12,70

11,50

0,70

Рыба, морепродукты

 

Продукт

(на 100 г продукта)

 

Белки

(г)

Жиры

(г)

Углеводы

(г)

Печень трески

(консервы в масле)

4,20

65,70

1,20

Треска (печень)

16,00

0,60

0,00

Ставрида

18,50

4,50

0,00

Кальмар

18,00

4,20

0,00

Паста "Океан"

13,60

4,20

0,00

Сардины в масле (консервы)

16,00

17,70

0,00

Скумбрия бланшир. в масле

13,10

25,10

0,00

Камбала в томате (консервы)

12,60

5,40

6,30

Молочные продукты

Продукт

(на 100 г продукта)

 

Белки

(г)

Жиры

(г)

Углеводы

(г)

Сливки сухие

23,00

42,70

26,38

Бифидолакт

17,50

24,00

49,38

Молоко сухое цельное

26,00

25,00

37,50

Молоко сухое обезжиренное

37,90

1,00

49,30

Молоко сгущенное с сахаром

7,20

8,50

56,00

Молоко сгущенное
     стерилизованное

7,00

8,30

9,50

Молоко коровье

3,20

3,60

5,16

Сметана, 30% жирности

2,40

30,00

3,18

Творог жирный

14,00

18,00

2,85

Сливки, 20% жирности

2,80

20,00

4,50

Сливки, 10% жирности

2,80

10,00

4,80

Простокваша

2,80

3,20

4,18

Ацидофилин

2,80

3,20

3,88

Кефир жирный

2,80

3,20

3,61

Сыр "Чеддер"

23,50

30,50

0,00

Сыр "Российский"

23,00

29,00

0,00

Сыр "Голландский"

26,00

26,80

0,00

Сыр "Пошехонский"

26,00

26,50

0,00

Сыр плавленый

22,00

27,00

0,00

Сыр "Рокфор"

20,00

28,00

0,00

Сыр плавленый "Сказка"

8,40

18,00

0,00

Брынза

17,90

20,10

0,00

Сыр "Прибалтийский"

30,00

29,00

0,00

Масло сливочное несоленое

0,50

82,50

0,80

Масло сливочное диет.

0,70

75,00

1,70

Масло крестьянское несол.

0,80

72,50

1,30

Масло бутербродное

2,50

61,50

1,70

Мороженое сливочное

3,30

10,00

20,18

Маргарин "Экстра"

0,50

82,00

1,00

Маргарин молочный

0,30

82,00

1,00

Маргарин сливочный

0,30

82,00

1,00

Маргарин "Солнечный"

0,30

72,00

0,90

Жир кулинарный "Прима"

0,00

99,70

0,00

Жир кондитерский

0,00

99,70

0,00

Майонез столовый молочный

2,40

70,00

3,90

Майонез "Провансаль"

2,80

70,00

2,60

Майонез "Диабетический"

2,90

70,00

2,60

Овощи

Продукт

(на 100 г продукта)

 

Белки

(г)

Жиры

(г)

Углеводы

(г)

Горох

20,50

2,04

64,01

Горошек зеленый

5,00

0,20

13,80

Томатная паста

4,80

0,00

20,10

Томаты грунтовые

1,10

0,20

5,00

Картофель

2,00

0,40

18,10

Баклажаны

1,20

0,10

6,90

Капуста брюссельская

4,80

0,00

8,00

Капуста кольраби

2,80

0,00

11,70

Капуста цветная

2,50

0,30

5,40

Капуста белокочанная ранняя

1,80

0,20

6,80

Капуста белокочанная поздняя

1,80

0,10

6,80

Капуста краснокочанная

0,60

0,00

7,60

Капуста квашеная

1,80

0,00

3,20

Лук репчатый

1,40

0,00

10,40

Лук зеленый

1,30

0,00

5,20

Чеснок

6,50

0,00

6,00

Морковь красная

1,30

0,10

9,30

Морковь желтая

1,30

0,10

7,90

Огурцы грунтовые

0,80

0,10

3,80

Огурцы парниковые

0,70

0,10

2,70

Огурцы соленые

0,80

0,10

2,30

Перец сладкий красный

1,30

0,00

7,20

Перец сладкий зеленый

1,30

0,00

7,20

Редька

1,90

0,20

8,00

Репа

1,50

0,00

3,10

Редис

1,20

0,10

3,80

Салат

1,50

0,20

3,10

Свекла

1,50

0,10

12,80

Тыква

1,00

0,10

5,90

Шпинат

2,90

0,30

2,50

Фрукты

Продукт

(на 100 г продукта)

 

Белки

(г)

Жиры

(г)

Углеводы

(г)

Изюм

1,80

0,00

66,00

Виноград

0,60

0,20

16,80

Груши

0,40

0,30

10,90

Яблоки летние

0,40

0,40

11,80

Яблоки зимние

0,40

0,40

11,80

Персики

0,90

0,10

11,30

Абрикосы

0,90

0,10

10,80

Апельсины

0,90

0,20

10,30

Арбуз

0,70

0,20

7,90

Дыня

0,60

0,00

10,30

Грейпфруты

0,90

0,20

10,30

Земляника

0,80

0,40

11,20

Другие продукты

Продукт

(на 100 г продукта)

 

Белки

(г)

Жиры

(г)

Углеводы

(г)

Масло кукурузное

0,00

99,90

0,00

Масло подсолнечное

0,00

99,90

0,00

Масло оливковое

0,00

99,80

0,00

Фундук

16,10

66,90

9,90

Орехи грецкие

15,60

65,20

0,00

Какао-порошок

12,90

53,20

3,50

Сахар

0,00

0,00

99,80

Кофе в зернах

13,90

14,40

15,00

Чай

20,00

5,10

15,00

Варенье сливовое

0,40

0,00

73,70

Повидло яблочное

0,40

0,00

65,30

Компот из яблок (консервир. )

0,20

0,00

23,70

Пюре яблочное

0,60

0,10

20,00

Компот из груш (консервир.)

0,20

0,00

20,60

Сок виноградный

0,40

0,00

14,00

Сок яблочный

0,30

0,00

7,23

Сок томатный

1,00

0,00

3,70

Грибы белые свежие

3,70

1,70

3,40

Подберезовики свежие

2,30

0,50

3,50

Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания

В предыдущем материале я рассказывала о сушке тела и описывала модную и очень эффективную на сегодняшний день Кето-диету. Для того, что соблюдать эту диету, да и вообще понимать что мы едим, предлагаю изучить таблицу содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания.

Овощи

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Баклажаны 91,0 0,6 0,1 5,5 24
Брюква 87,5 1,2 0,1 8,1 37
Горошек зеленый 80,0 5,0 0,2 13,3 72
Кабачки 93,0 0,6 0,3 5,7 27
Капуста белокочанная 90,0 1,8 - 5,4 28
Капуста краснокочанная 90,0 1,8 - 6,1 31
Капуста цветная 90,9 2,5 - 4,9 29
Картофель 76,0 2,0 0,1 19,7 83
Лук зеленый (перо) 92,5 1,3 - 4,3 22
Лук порей 87,0 3,0 - 7,3 40
Лук репчатый 86,0 1,7 - 9,5 43
Морковь красная 88,5 1,3 0,1 7,0 33
Огурцы грунтовые 95,0 0,8 - 3,0 15
Огурцы парниковые 96,5 0,7 - 1,8 10
Перец зеленый сладкий 92,0 1,3 - 4,7 23
Перец красный сладкий 91,0 1,3 - 5,7 27
Петрушка (зелень) 85,0 3,7 - 8,1 45
Петрушка (корень) 85,0 1,5 - 11,0 47
Ревень (черешковый) 94,5 0,7 - 2,9 16
Редис 93,0 1,2 - 4,1 20
Редька 88,6 1,9 - 7,0 34
Репа 90,5 1,5 - 5,9 28
Салат 95,0 1,5 - 2,2 14
Свекла 86,5 1,7 - 10,8 48
Томаты (грунтовые) 93,5 0,6 - 4,2 19
Томаты (парниковые) 94,6 0,6 - 2,9 14
Зеленая фасоль (стручок) 90,0 4,0 - 4,3 32
Хрен 77,0 2,5 - 16,3 71
Черемша 89,0 2,4 - 6,5 34
Чеснок 70,0 6,5 - 21,2 106
Шпинат 91,2 2,9 - 2,3 21
Щавель 90,0 1,5 - 5,3 28

Фрукты и ягоды

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Абрикосы 86,0 0,9 - 10,5 46
Айва 87,5 0,6 - 8,9 38
Алыча 89,0 0,2 - 7,4 34
Ананас 86,0 0,4 - 11,8 48
Бананы 74,0 1,5 - 22,4 91
Вишня 85,5 0,8 - 11,3 49
Гранат 85,0 0,9 - 11,8 52
Груша 87,5 0,4 - 10,7 42
Инжир 83,0 0,7 - 13,9 56
Кизил 85,0 1,0 - 9,7 45
Персики 86,5 0,9 - 10,4 44
Рябина садовая 81,0 1,4 - 12,5 58
Рябина черноплодная 80,5 1,5 - 12,0 54
Слива садовая 87,0 0,8 - 9,9 43
Финики 20,0 2,5 - 72,1 281
Хурма 81,5 0,5 - 15,9 62
Черешня 85,0 1,1 - 12,3 52
Шелковица 82,7 0,7 - 12,7 53
Яблоки 86,5 0,4 - 11,3 46
Апельсин 87,5 0,9 - 8,4 38
Грейпфрут 89,0 0,9 - 7,3 35
Лимон 87,7 0,9 - 3,6 31
Мандарин 88,5 0,8 - 8,6 38
Брусника 87,0 0,7 - 8,6 40
Виноград 80,2 0,4 - 17,5 69
Голубика 88,2 1,0 - 7,7 37
Ежевика 88,0 2,0 - 5,3 33
Земляника 84,5 1,8 - 8,1 41
Клюква 89,5 0,5 - 4,8 28
Крыжовник 85,0 0,7 - 9,9 44
Малина 87,0 0,8 - 9,0 41
Морошка 83,3 0,8 - 6,8 31
Облепиха 75,0 0,9 - 5,5 30
Смородина белая 86,0 0,3 - 8,7 39
Смородина красная 85,4 0,6 - 8,0 38
Смородина черная 85,0 1,0 - 8,0 40
Черника 86,5 1,1 - 8,6 40
Шиповник свежий 66,0 1,6 - 24,0 101
Шиповник сушеный 14,0 4,0 - 60,0 253

Сухофрукты

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Урюк 18,0 5,0 - 67,5 278
Курага 20,2 5,2 - 65,9 272
Изюм с косточкой 19,0 1,8 - 70,9 276
Изюм кишмиш 18,0 2,3 - 71,2 279
Вишня 18,0 1,5 - 73,0 292
Груша 24,0 2,3 - 62,1 246
Персики 18,0 3,0 - 68,5 275
Чернослив 25,0 2,3 - 65,6 264
Яблоки 20,0 3,2 - 68,0 273

Конфеты, сахар, шоколад и д. р.

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Мед 17,2 0,8 0 80,3 308
Драже фруктовое 7 3,7 10,2 73,1 384
Зефир 20 0,8 0 78,3 299
Ирис 6,5 3,3 7,5 81,8 387
Мармелад 21 0 0,1 77,7 296
Карамель (в среднем) 4,4 0 0,1 77,7 296
Конфеты, глазированные шоколадом 7,9 2,9 10,7 76,6 396
Пастила 18 0,5 0 80,4 305
Сахар 0,2 0,3 0 99,5 374
Халва тахинная 3,9 12,7 29,9 50,6 510
Халва подсолнечная 2,9 11,6 29,7 54 516
Шоколад темный 0,8 5,4 35,3 52,6 540
Шоколад молочный 0,9 6,9 35,7 52,4 547

Торты и другие кондитерские изделия

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Вафли с фруктовыми начинками 12 3,2 2,8 80,1 342
Вафли с жиросодержащими начинками 1 3,4 30,2 64,7 530
Пирожное слоеное с кремом 9 5,4 38,6 46,4 544
Пирожное слоеное с яблоком 13 5,7 25,6 52,7 454
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой 21 4,7 9,3 84,4 344
Пряники 14,5 4,8 2,8 77,7 336
Торт бисквитный с фруктовой начинкой 25 4,7 20 49,8 386
Торт миндальный 9,3 6,6 35,8 46,8 524

Хлеб, хлебобулочные изделия, мука

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Хлеб ржаной 42,4 4,7 0,7 49,8 214
Хлеб пшеничный из муки I сорта 34,3 7,7 2,4 53,4 254
Сдобная выпечка 26,1 7,6 4,5 60,0 297
Баранки 17,0 10,4 1,3 68,7 312
Сушки 12,0 11,0 1,3 73,0 330
Сухари пшеничные 12,0 11,2 1,4 72,4 331
Сухари сливочные 8,0 8,5 10,6 71,3 397
Мука пшеничная высшего сорта 14,0 10,3 0,9 74,2 327
Мука пшеничная I сорта 14,0 10,6 1,3 73,2 329
Мука пшеничная II сорта 14,0 11,7 1,8 70,8 328
Мука ржаная 14,0 6,9 1,1 76,9 326

Крупы

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Гречневая ядрица 14,0 12,6 2,6 68,0 329
Гречневая продел 14,0 9,5 1,9 72,2 326
Манная 14,0 11,3 0,7 73,3 326
Овсяная 12,0 11,9 5,8 65,4 345
Перловая 14,0 9,3 1,1 73,7 324
Пшено 14,0 12,0 2,9 69,3 334
Рисовая 14,0 7,0 0,6 73,7 323
Пшеничная "Полтавская" 14,0 12,7 1,1 70,6 325
Толокно 10,0 12,2 5,8 68,3 357
Ячневая 14,0 10,4 1,3 71,7 322
Геркулес 12,0 13,1 6,2 65,7 355
Кукурузная 14,0 8,3 1,2 75,0 325

Бобовые

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Бобы 83,0 6,0 0,1 8,3 58
Горох лущеный 14,0 23,0 1,6 57,7 323
Горох цельный 14,0 23,0 1,2 53,3 303
Соя 12,0 34,9 17,3 26,5 395
Фасоль 14,0 22,3 1,7 54,5 309
Чечевица 14,0 24,8 1,1 53,7 310

Грибы

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Белые свежие 89,9 3,2 0,7 1,6 25
Белые сушеные 13,0 27,6 6,8 10,0 209
Подберезовики свежие 91,6 2,3 0,9 3,7 31
Подосиновики свежие 91,1 3,3 0,5 3,4 31
Сыроежи свежие 83,0 1,7 0,3 1,4 17

Мясо, субпродукты, птица

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Баранина 67,6 16,3 15,3 0,0 203
Говядина 67,7 18,9 12,4 0,0 187
Конина 72,5 20,2 7,0 0,0 143
Кролик 65,3 20,7 12,9 0,0 199
Свинина нежирная 54,8 16,4 27,8 0,0 316
Свинина жирная 38,7 11,4 49,3 0,0 489
Телятина 78,0 19,7 1,2 0,0 90
Бараньи Почки 79,7 13,6 2,5 0,0 77
Баранья Печень 71,2 18,7 2,9 0,0 101
Баранье Сердце 78,5 13,5 2,5 0,0 82
Говяжьи Мозги 78,9 9,5 9,5 0,0 124
Говяжья Печень 72,9 17,4 3,1 0,0 98
Говяжьи Почки 82,7 12,5 1,8 0,0 66
Говяжье Вымя 72,6 12,3 13,7 0,0 173
Говяжье Сердце 79,0 15,0 3,0 0,0 87
Говяжий Язык 71,2 13,6 12,1 0,0 163
Почки свинные 80,1 13,0 3,1 0,0 80
Печень свинная 71,4 18,8 3,6 0,0 108
Сердце свинное 78,0 15,1 3,2 0,0 89
Язык свинной 66,1 14,2 16,8 0,0 208
Гуси 49,7 16,1 33,3 0,0 364
Индейка 64,5 21,6 12,0 0,8 197
Куры 68,9 20,8 8,8 0,6 165
Куриная грудка (филе) 68,9 23,6 1,9 0,4 113
Цыплята 71,3 18,7 7,8 0,4 156
Утки 51,5 16,5 61,2 0,0 346

Колбаса и колбасные изделия

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Вареная колбаса Диабетическая 62,4 12,1 22,8 0 254
Вареная колбаса Диетическая 71,6 12,1 13,5 0 170
Вареная колбаса Докторская 60,8 13,7 22,8 0 260
Вареная колбаса Любительская 57,0 12,2 28,0 0 301
Вареная колбаса Молочная 62,8 11,7 22,8 0 252
Вареная колбаса Отдельная 64,8 10,1 20,1 1,8 228
Вареная колбаса Телячья 55,0 12,5 29,6 0 316
Сардельки Свиные 53,7 10,1 31,6 1,9 332
Сосиски Молочные 60,0 12,3 25,3 0 277
Сосиски Русские 66,2 12,0 19,1 0 220
Сосиски Свиные 54,8 11,8 30,8 0 324
Варено-копченая Любительская 39,1 17,3 39,0 0 420
Варено-копченая Сервелат 39,6 28,2 27,5 0 360
Полукопченая Краковская 34,6 16,2 44,6 0 466
Полукопченая Минская 52,0 23,0 17,4 2,7 259
Полукопченая Полтавская 39,8 16,4 39,0 0 417
Полукопченая Украинская 44,4 16,5 34,4 0 376
Сырокопченая Любительская 25,2 20,9 47,8 0 514
Сырокопченая Московская 27,6 24,8 41,5 0 473

Мясные консервы и копчености

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Говядина тушеная 63,0 16,8 18,3 0 232
Завтрак туриста (говядина) 66,9 20,5 10,4 0 176
Завтрак туриста (свинина) 65,6 16,9 15,4 0 206
Колбасный фарш 63,2 15,2 15,7 2,8 213
Свинина тушеная 51,1 14,9 32,2 0 349
Грудинка сырокопченая 21,0 7,6 66,8 0 632
Корейка сырокопченая 37,3 10,5 47,2 0 467
Ветчина 53,5 22,6 20,9 0 279

Жиры, маргарин, масло

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Жир бараний или говяжий топленый 0,3 0 99,7 0 897
Шпик свиной (без шкурки) 5,7 1,4 92,8 0 816
Маргарин молочный 15,9 0,3 82,3 1 746
Маргарин бутербродный 15,8 0,5 82 1,2 744
Майонез 25 3,1 67 2,6 627
Масло растительное 0,1 0 99,9 0 899
Масло сливочное 15,8 0,6 82,5 0,9 748
Масло топленое 1 0,3 98 0,6 887

Молоко и молочные продукты

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Брынза из коровьего молока 52,0 17,9 20,1 0,0 260
Йогурт натуральный 1. 5% жирности 88,0 5,0 1,5 3,5 51
Кефир нежирный 91,4 3,0 0,1 3,8 30
Кефир жирный 88,3 2,8 3,2 4,1 59
Молоко 88,5 2,8 3,2 4,7 58
Молоко ацидофильное 81,7 2,8 3,2 10,8 83
Молоко сухое цельное 4,0 25,6 25,0 39,4 475
Молоко сгущеное 74,1 7,0 7,9 9,5 135
Молоко сгущеное с сахаром 26,5 7,2 8,5 56,0 315
Простокваша 88,4 2,8 3,2 4,1 58
Ряженка 85,3 3,0 6,0 4,1 85
Сливки 10% 82,2 3,0 10,0 4,0 118
Сливки 20% 72,9 2,8 20,0 3,6 205
Сметана 10% 82,7 3,0 10,0 2,9 116
Сметана 20% 72,7 2,8 20,0 3,2 206
Сырки и масса творожные особые 41,0 7,1 23,0 27,5 340
Сыр российский 40,0 23,4 30,0 0,0 371
Сыр голландский 38,8 26,8 27,3 0,0 361
Сыр швейцарский 36,4 24,9 31,8 0,0 396
Сыр пошехонский 41,0 26,0 26,5 0,0 334
Сыр плавленный 55,0 24,0 13,5 0,0 226
Творог жирный 64,7 14,0 18,0 1,3 226
Творог полужирный 71,0 16,7 9,0 1,3 156
Творог нежирный 77,7 18,0 0,6 1,5 86

Яйца

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Яйцо куриное 74,0 12,7 11,5 0,7 157
Яичный порошок 6,8 45 37,3 7,1 542
Сухой белок 12,1 73,3 1,8 7 336
Сухой желток 5,4 34,2 52,2 4,4 623
Яйцо перепелиное 73,3 11,9 13,1 0,6 168

Рыба и морепродукты

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Бычки 70,8 12,8 8,1 5,2 145
Горбуша 70,5 21 7 0 147
Камбала 79,5 16,1 2,6 0 88
Карась 78,9 17,7 1,8 0 87
Карп 79. 1 16 3.6 0 96
Кета 71.3 22 5.6 0 138
Корюшка 79.8 15.5 3.2 0 91
Ледяная 81.8 15.5 1.4 0 75
Лещ 77.7 17.1 4.1 0 105
Семга 62.9 20.8 15.1 0 219
Макрурус 85 13.2 0.8 0 60
Минога 75 14.7 11.9 0 166
Минтай 80.1 15.9 0.7 0 70
Мойва 75 13.4 11.5 0 157
Навага 81.1 16.1 1 0 73
Налим 79.3 18.8 0.6 0 81
Нототения мраморная 73. 4 14.8 10.7 0 156
Окунь морской 75.4 17.6 5.2 0 117
Окунь речной 79.2 18.5 0.9 0 82
Осетр 71.4 16.4 10.9 0 164
Палтус 76.9 18.9 3 0 103
Путассу 81.3 16.1 0.9 0 72
Рыба-сабля 75.2 20.3 3.2 0 110
Рыбец каспийский 77 19.2 2.4 0 98
Сазан 75.3 18.4 5.3 0 121
Сайра крупная 59.8 18.6 20.8 0 262
Сайра мелкая 71.3 20.4 0.8 0 143
Салака 75. 4 17.3 5.6 0 121
Сельдь 62.7 17.7 19.5 0 242
Сиг 72.3 19 7.5 0 144
Скумбрия 71.8 18 9 0 153
Сом 75 16.8 8.5 0 144
Ставрида 74.9 18.5 5 0 119
Стерлядь 74.9 17 6.1 0 320
Судак 78.9 19 0.8 0 83
Треска 80.7 17.5 0.6 0 75
Тунец 74 22,7 0,7 0 96
Угольная рыба 71.5 13.2 11.6 0 158
Угорь морской 77.5 19.1 1. 9 0 94
Угорь 53.5 14.5 30.5 0 333
Хек 79.9 16.6 2.2 0 86
Щука 70.4 18.8 0.7 0 82
Язь 80.1 18.2 0.3 0 117
Креветка дальневосточная 64,8 28,7 1,2 0 134
Печень трески 26,4 4,2 65,7 0 613
Кальмар 80,3 18 0,3 0 75
Краб 81,5 16 0,5 0 69
Креветка 77,5 18 0,8 0 83
Морская капуста 88 0,9 0,2 3,0 5
Паста "Океан" 72,2 18,9 6,8 0 137
Трепанг 89,4 7,3 0,6 0 35

Икра

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Кеты зернистая 46,9 31,6 13,8 0 251
Лещевая пробойная 58 24,7 4,8 0 142
Минтаевая пробойная 63,2 28,4 1,9 0 131
Осетровая зернистая 58 28,9 9,7 0 203
Осетровая пробойная 39,5 36 10,2 0 123

Орехи

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Фундук 4,8 16,1 66,9 9,9 704
Миндаль 4 18,6 57,7 13,6 645
Грецкий орех 5 13,8 61,3 10,2 648
Арахис 10 26,3 45,2 9,7 548
Семя подсолнечника 8 20,7 52,9 5 578{

 

Таблица белков, жиров, углеводов

Белки, жиры и углеводы очень важны для нормального функционирования человеческого организма. Их недостаток может привести к проблемам со здоровьем, поэтому особенно важно следить за своим рационом и включать в него необходимые продукты.

Зачем нужны белки, жиры и углеводы?

Питание человека должно быть сбалансированным. Для правильного построения клеточных структур и процессов метаболизм организму требуются белки, жиры и углеводы. Они прибавляют энергии. Жиры считаются источником некоторых важных для жизни витаминов. Также являются элементом строения клеточной мембраны, способствуют формированию жировой ткани не только для накопления энергии, но и для амортизации. Защищают органы от повреждений.

Из белков складываются разные ткани живого организма. Они влияют на рост волос, ногтей, на здоровье кожи, ткани органов и мышцы. Белки являются участниками разных биохимических обменных процессов. Всегда можно заглянуть в таблицу белков, жиров и углеводов, чтобы посмотреть в каких продуктах и в каком количестве они содержаться. Вещества поддерживают иммунную систему, эндокринные процессы и ЦНС.

Подают такую пропорцию соотношения белков, жиров и углеводов – 1:1:4. Показатель может меняться в зависимости от особенностей человеческого организма. На это влияет вид деятельности, физический и умственный уровень.

Для людей с интеллектуальным трудом пропорция выглядит примерно так – 1:0,8:3.

Для развития мозга необходимо больше углеводов. Спортсмены нуждаются в большом количестве белков. Для них пропорция такая – 2:1:5. Для жителей холодного климата необходим больше белков и жиров. Формула – 2:2:4 или 2:2:3.

Таблица белков, жиров и углеводов показывает их содержание в различных продуктах. Они необходимо в строго определённых количествах. Избыток или недостаток веществ могут сильно влиять на организм таким образом:

  • • Появляется слабость и сонливость.
  • • Начинают замедляться мыслительные процессы.
  • • Ухудшается память.
  • • Боль в мышцах.
  • • Нездоровый вид кожи и волос.
  • • Изменяется структура хрящевой и костной ткани.
  • • Скорость иммунных реакций замедляется.
  • • Неправильная выработка гормонов.
  • • Нарушение ферментативной деятельности.
  • • Неправильная работа сердечно-сосудистой системы.
  • • Нарушение обмена веществ.

Как должны соотноситься БЖУ и калории?

При составлении меню нужно обращать внимание на таблицу углеводов, белков и жиров, которая наглядно покажет все показатели БЖУ. Это важно для того, чтобы все функции организма работали как следует и не нуждались ни в каких элементах. Ученые вывели, что наиболее оптимальными будут следующие параметры:

  • • Белки: 10-35 %.
  • • Жиры: 20-35 %.
  • • Углеводы: 45-65 %.

Если ты хочешь похудеть, то соотношение должно выглядеть по-другому:

  • • Белки  - 30 %.
  • • Жиры – 20 %.
  • • Углеводы – 50 %.

Если при похудении не учитывать вышеуказанные параметры, то организм будет «поедать» себя сам, а вес будет снижаться из-за уменьшения мускулатуры. Поэтому крайне полезно разработать для себя специальную диету с учетом индивидуальных параметров БЖУ, которая поможет эффективно похудеть и не навредить здоровью. 

Помочь правильно составить свой рацион поможет специальная таблица белков, жиров и углеводов.

Потребности организма в белках, жирах и углеводах

Каждый день мы должны употреблять некоторое количество белка. Но спортсменам нужно увеличивать количество белковой пищи в рационе, так как именно она помогает расти и восстанавливаться мускулатуре. 

  • • При чересчур избыточном весе нужно употреблять 1-1,1 грамма белка на кг веса.
  • • Если лишнего веса не так много, то 1,5-2 грамма в сутки – то, что нужно.
  • • Для стройных людей – 2,2 грамма на кг веса.

Жиры не менее полезны для нормального функционирования организма. Потребность человека в жирах следующая:

  • • Если лишнего веса много, то нужно ориентироваться на 0,4-0,5 грамм на кг веса.
  • • При небольшом лишнем весе – 0,7-0,8 грамм на кг веса.
  • • При среднем весе – 0,9-1,2 грамма.

Треть употребляемых жиров должна быть насыщенными, а две трети – ненасыщенными. А как понять, сколько углеводов в сутки нужно употреблять?

  1. Умножаем количество грамм белков на 4.
  2. Умножаем количество грамм жиров на 9.
  3. Складываем п.1 и п.2.
  4. Вычитаем из суточной калорийности п.3.
  5. То, что получили, делим на 4.

Результат – то, какое суточное количество углеводов нам требуется.

А для того, чтобы узнать, сколько и в чем содержится необходимых элементов (например, сколько углеводов в рисе на грамм), можно воспользоваться таблицей жиров, углеводов и белков в продуктах. 

Сколько белка в гр риса и других крупах?

Чаще всего, когда речь заходит про источники белка, на ум приходят молочные и мясные продукты, но никак не горох или соя. А ведь в них содержится немало белка.

Дело в том, что обычно в растительных белках содержится неполный набор аминокислот, необходимых организму. Существует такое понятие, как «лимитирующая аминокислота», с помощью которого рассчитывают биологическую ценность продукта. Этот показатель наглядно демонстрирует, что растительный белок существенно отстает от животного. Наиболее приближена к полноценности соя, за ней следует чечевица, и только после них рис. Содержание белка, углеводов и жиров отражено в таблице.

Даже если растительный белок близок к идеалу по составу, его сухой массы мало в самом продукте. Именно поэтому он имеет низкую биологическую активность, и не полностью усваивается в организме, в отличие от того же животного белка.

А вот бобовые могут сыграть злую шутку с организмом: в их состав входит углевод стахиоза, неблагоприятно воздействующий на кишечник и вызывающий обильные извержения газов.

Если интересно, сколько белка в рисе на грамм содержится, или же сколько углеводов в гр риса или в других крупах, то ознакомьтесь с таблицей.

Сухофрукты и орехи

Сушеные фрукты и орехи – лакомство от самой природы. Они являются богатым источником множества полезных элементов: витамины, минералы, аминокислоты, клетчатка и многие другие, которые помогают поддерживать здоровье в порядке. 

Хотя орехи и сухофрукты калорийны, но они подходят для диетического питания. Ими прекрасно можно заменить сладости и кондитерские изделия, которые помогают поднять настроение и прогнать депрессию, появляющуюся из-за усталости и бытовых проблем.

В период похудения сушеные фрукты и орехи – отличный перекус в течение всего дня. Они рекомендуются при различных диетах, так как помогают уменьшить голод на длительное время. Еще их польза заключается в прочищении кишечника, также они нормализуют пищеварение, что немаловажно при похудении.

Помимо этого, орехи и сухофрукты внесут разнообразие в рацион, ведь их можно добавлять в йогурт, творог, каши и многие другие блюда.

Наша таблица жиров, белков и углеводов в орехах и сухофруктах будет вам хорошим подспорьем.

Сколько углеводов в твороге и других молочных продуктах?

В коровьем молоке содержится два вида белка: казеин и сывороточные белки. В 100 мл молока примерно 3,2 грамма белка. Из них около 83-84 % казеина, 11-12% альбумина, а почти все оставшееся приходится на глобулин. Сывороточный белок содержится в крайне маленьком количестве – примерно 0,5 грамма, поэтому молоко сложно отнести к источникам альбумина.

Помимо содержания ценного белка, в необработанных молочных продуктах содержится много кальция, столь важного для организма человека.

Многие ученые полагают, что суточный рацион должен на 1/3 от общей калорийности состоять из молочных продуктов.

Морепродукты

Употребление морепродуктов несет большую пользу для человека. В них содержится много йода, макро- и микроэлементов, различных аминокислот и витаминов, важных для организма. Ученые установили, что у тех, кто регулярно питается морепродуктами, повышен иммунитет.

В морской рыбе содержится больше белка и полезных веществ, чем в речной. Для сравнения: в морской – 20-26 грамм белка, а в речной – не более 20 грамм. 

Также в рыбе содержится в небольшом количестве очень полезный рыбий жир, в состав которого входят полинасыщенные жирные кислоты.

Овощи и фрукты

Больше всего белка содержится в абрикосе – на 100 грамм фрукта 1,4 грамма белка. Но обычно предпочтение отдается бананам, особенно среди спортсменов. Скорее всего, из-за высокого содержания протеина. Также роль играет то, что они, в отличие от других фруктов, очень питательные и калорийные. 

Бананы еще ценятся благодаря высокому содержанию триптофана, основы для серотонина – гормона, способствующего поднятию настроения. 

Мясные продукты и яйца

Двадцать аминокислот – именно такой состав у белка. Восемь из них могут поступить в организм только с пищей, а оставшиеся двенадцать организм при необходимости может воспроизвести сам. Больше всего аминокислот, увеличивающих мышечную массу, входит в состав яиц и мяса, поэтому эти продукты считаются самыми ценными по содержанию белка.

Грибы

В состав грибов входит много белка. Единственное отличие от мяса заключается в том, что помимо белка они включают в себя углеводы и полезную клетчатку, которая благоприятно влияет на работу пищеварительной системы.

Раньше было немало дискуссий по поводу пользы грибов. Ученые пришли к выводу, что этот продукт, действительно, очень полезный и содержит витамины и микроэлементы, которые очень важны для здоровья человека. По сути, состав схож с овощами, но в грибах содержится намного больше белка.

Хлебобулочные изделия

Основная польза мучных изделий заключается в высоком содержании клетчатки, которая уменьшает голод. В хлебобулочные продукты входят витамины группы В, регулирующие нервную систему и положительно влияющие на здоровье организма и работу мозга и сердечно-сосудистой системы. Также мучные изделия дают человеку энергию, необходимую для жизнедеятельности.

Стоит подчеркнуть, что полезная только выпечка высокого качества, включающая в состав цельнозерновую муку, без различных красящих и химических добавок.

Белая мука отрицательно скажется на кишечной перистальтике, обмене веществ, поспособствует появлению прыщей, лишнего веса и изменениям в артериальном давлении. Частое употребление изделий из белой муки чревато патологиями сердечно-сосудистой системы, появлением диабета, вздутием, коликами, запорами и дисбалансом микрофлоры желудочно-кишечного тракта.

Во избежание проблем со здоровьем, лучше всего употреблять не более 60 грамм выпечки в сутки. Ученые советуют включать в рацион только цельнозерновой хлеб и максимально исключить кондитерскую продукцию.

Кондитерские изделия

Практически все кондитерские изделия – продукты с высокой энергетической ценностью, которые легко усваиваются. Главным компонентом является сахар, являющийся основным источником энергии для человека.

Таблица содержания белков в продуктах

Продукт Белков, гр Жиров, гр Углеводов, гр Калории, ккал ГИ
Индейка ii категории8610801940
Дикий рис сырой 591027535357
Гречка (цельное зерно) 502824233550
Сухие дрожжи496404107
Сосиски консервированные 42175102285
Сыр «мегле» 374105900
Творог 40%-ной жирности 2840346635
Моцарелла281132800
Тунец в растительном масле27901900
Корейка свиная271402420
Форель копчёная26311320
Чечевица сушеная невареная 2624634025
Чечевица2624634025
Сыр «тартар» 262703480
Белая фасоль 2424735240
Куриная грудка24201130
Куриная грудка (филе)24201130
Тунец свежий23101010
Горбуша отварная23801680
Сёмга отварная231301890
Говядина постная 22701580
Горбуша солёная22901690
Креветки свежие2210970
Сёмга свежая22601400
Лосось копчёный22801620
Курица ii категории21801590
Лосось соте213143795
Свинина - отбивная на косточке 211005370
Тунец в собственном соке2110960
Лосось солёный212102690
Фасоль 2124532842
Грудинка свиная21701550
Кунжутное семя лущеное 21541258235
Кунжутные семена сушеные цельные 21531256335
Скумбрия копченая211602210
Лосось с гриля212212830
Горбуша свежая21701420
Печень куриная206114035
Говядина - окорок 20301040
Говядина - нежирное жаркое 20602000
Говядина жирная 202301710
Говядина - оковалок 20403800
Индейка тушка без кожи20811610
Лосось свежий20602010
Говядина - хвост 20701840
Скумбрия отварная201502110
Зубатка20501260
Говядина - лопатка 19701370
Говядина - грудинка 191602170
Сёмга на пару191401970
Форель1920970
Филе индейки1910840
Говяжья солонина 192502160
Лососевый фарш19601300
Нут1916136435
Фасоль свежезамороженная в упаковке (300 г. ) 1901310230
Креветки отварные1920950
Цыплята19701400
Скумбрия свежая191201810
Печень баранья 19301010
Сыр овечий сыр 50 % - ной жирности 195043700
Свинина - рулька192502940
Форель слабосолёная181901860
Курица i категории181802380
Курица, мякоть без кожи181812410
Творог фруктовый 1811414735
Куриные желудки18411140
Окорок кабана 181801130
Кальмары отварные18401100
Кальмары свежие1800740
Баранина постная 181101690
Баранина жирная 183002250
Баранина - окорок 181802320
Плавленый сыр 60 % - ной жирности 186023540
Плавленый сыр 45 % - ной жирности 184522940
Говяжья печень18451300
Печень говяжья 18451300
Брынза из коровьего молока 182002600
Креветки консервированные1810810
Минтай отварной1810790
Творог со сметаной 1814226035
Куриный фарш17801430
Куриные ножки171001580
Баранина - спинная часть 172104590
Чиа семена17314251230
Свинина - нежирное жаркое 162801840
Творог 10%-ной жирности 161001560
Творог1610015630
Говядина - ребра 161902330
Творог обезжиренный 16147530
Творог мягкий диетический 1611117025
Печень утиная163804050
Бекон вареный 161404470
Минтай свежий1610720
Сердце куриное161011590
Баранина - лопатка 162502840
Форель отварная1630890
Крабовые палочки меридиан снежный краб157414040
Крабовые палочки мирамар157414040
Печень гусиная153904120
Ребрышки свиные152903210
Белые жареные157516215
Свинина жирная 153003330
Говяжий ливер 15407350
Свинина - шницель 152903520
Свинина - плечо 152905930
Свинина мясная 143303570
Окорок вареный 142602690
Творог 20%-ной жирности 1420123330
Творог 18%-ной жирности 1418322630
Баранина - грудинка 142605330
Баранина - отбивная на косточке 142503800
Креветки очищенные замороженные1410600
Светлая гречневая мука 1317234740
Темная гречневая мука 1317133340
Куриное яйцо13110800
Гречка1336231350
Геркулес сырой 1366039045
Смешанный мясной фарш123203510
Булгур1215834248
Мука1216732569
Яйцо перепелиное121311680
Овсяные хлопья 1276930561
Сосиски свиные 123103240
Макаронные изделия, высшего сорта, молочные1236730955
Крупа пшенная 1236933571
Макаронные изделия, высшего сорта, яичные1127034255
Сосиски «русские» 112202430
Макароны из муки 1 сорта1126833342
Мидии жареные1120590
Макароны из муки в/с1117133850
Макароны1117133850
Картофельное пюре1167738090
Сосиски «молочные» 1124226628
Сыр «виола» 112823070
Корейка сырокопченая 114704690
Макаронные изделия, высшего сорта, витаминизированные1017033755
Крупа манная 1017334065
Мука крупчатка 1018034840
Кальмары жареные101411750
Крупа перловая 917434022
Лаваш915627770
Мидии отварные920500
Сушеная свекла 915727875
Крабовые палочки санта бремор снежный краб9167040
Сыр «сыр «шавру» (козий) 91441730
Рис белый витаминизированный вареный 918510960
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами вареный 818510660
Фасоль красная80149327
Лаваш армянский814823670
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами сырой 817636970
Сушеная морковь 814927520
Рис мгновенного приготовления сухой 837337494
Мука из цельной твердой пшеницы универсальная 818136465
Рис белый витаминизированный сырой 817636370
Рис коричневый сырой 837336050
Чечевица сушеная вареная 701510627
Молоко сгущенное с сахаром 795632480
Мука из цельной твердой пшеницы витаминизированная 718133365
Творог «утренний» ( «данон») без сахара 7549130
Рис717934457
Чеснок 71301435
Творог «виталиния» 7096435
Блины на раст. масле6122623570
Блины на олив.масле672620060
Крабовые палочки 61107340
Крабовые палочки vici сочные61107340
Соевый соус60675135
Гречка вареная623116340
Шампиньоны 4102415
Печень трески в масле466161330
Фасоль огненно-красная 4052319
Вишня кислая 42425220
Белые грибы свежие 4213410
Молоко коровье цельное 3456832
Кефир обезжиренный 3043015
Сметана 10 % - ной жирности 31031150
Макароны отварные351913560
Концентрированное молоко 7,5% жирности 38514040
Картофель жареный392319295
Белые маринованные3122415
Кефир «доктор бифи» 1,8 % - ной жирности 3244515
Кефир 2,5% жирности3345315
Молоко 2,5% жирности3355420
Шпинат 3022215
Сморчки свежие3012715
Кефир жирный 3346220
Кефир 1%-ной жирности 3143815
Сметана 20 % - ной жирности 32032100
Сметана320321030
Молоко 3,5% жирности 3456425
Молоко 3,2% жирности 3356025
Молоко 1,5% жирности 3254730
Рис коричневый вареный 313011950
Сметана 25 % - ной жирности 32532840
Лесные грибы3112110
Цветная капуста 3052815
Рис мгновенного приготовления, готовый к употреблению 212810990
Сметана 30 % - ной жирности 23033400
Черемша 2073510
Вишня сладкая 21636422
Чернослив 215822740
Яблоки сушеные 205921030
Кислое молоко2346015
Кокосовое молоко22432301
Свекла отварная20114970
Картофель зрелый 20188045
Картофель печеный20157095
Картофель отварной20178270
Картофель в мундире21167465
Смородина черная свежезамороженная 20134430
Фасоль стручковая 2042430
Спаржа 2032015
Имбирь21168015
Имбирь сухой21163475
Свекла 2094064
Щавель 2031910
Вишня сушеная207329225
Морковь 1073335
Лук зеленый 1051915
Перец сладкий 1062715
Зеленая капуста свежезамороженная в упаковке 1064510
Китайская капуста 1031615
Баклажаны 1072410
Черника 11114430
Помидоры 1042310
Зеленая капуста 1074610
Смородина черная 10123830
Апельсины 1083635
Морковь отварная1052585
Огурцы свежие 1031525
Клубника свежезамороженная сладкая 1174432
Соленые огурцы1021115
Мед108240080
Ревень 1031315
Инжир 10144935
Грейпфрут 1072922
Кабачки 1052315
Яблочный мусс консервированный 10196130
Смородина красная 10113930
Клубника 1073032
Вишня консервированная 10156130
Яблоки 00104730
Варенье любое007127170
Имбирь маринованный0013515
Черника свежезамороженная 00235630
Стеклянная лапша008635165
Алыча 0072725
Жир говяжий топленый 010008710
Льняное масло010008980

ежедневных таблиц диетического состава углеводов, белков и жиров

Сколько белков, углеводов и жиров вам нужно для здорового питания и диеты с высоким содержанием белка? Эти диаграммы могут показать вам, какой должна быть ваша цель в калориях и в граммах для каждого макроэлемента. Вы можете читать этикетки с питанием или использовать приложение для отслеживания диеты, чтобы ежедневно их складывать.

Во-первых, определите, каким должен быть ваш дневной уровень калорий. Вы можете использовать калькулятор суточной потребности в калориях, чтобы узнать, сколько калорий ваше тело сжигает каждый день.Если вы хотите похудеть, вам следует стремиться к количеству калорий на 500 калорий в день меньше, чем ваша дневная потребность в калориях.

Углеводы и белок содержат по 4 калории на грамм, а жир - по 9 калорий на грамм.

Выбор диеты для похудания

Люди добиваются успеха в похудании с помощью различных диет. Некоторые очень хорошо справляются с диетой с высоким содержанием белка, в то время как другие предпочитают придерживаться средиземноморской, вегетарианской или типичной низкокалорийной диеты.Эти диаграммы основаны на трех здоровых диетах, смоделированных Министерством сельского хозяйства США (USDA), и диете с высоким содержанием белка 40-30-30.

Если вы тренируетесь для соревнований на выносливость, таких как полумарафон, марафон или велопробег века, спортивные тренеры обычно рекомендуют использовать одну из трех диет с более высоким содержанием углеводов, а не диету с высоким содержанием белка, но с низким содержанием углеводов. Углеводы нужны для сжигания энергии во время упражнений на выносливость.

Таблица диеты в американском стиле

В диетических рекомендациях Министерства сельского хозяйства США указаны процентные уровни для каждого макроэлемента.Взрослым организация рекомендует потреблять 10–35% калорий из белков, 45–65% из углеводов и 25–35% калорий из жиров. Они также предлагают потреблять менее 10% калорий из насыщенных жиров.

В таблице ниже приведены конкретные цифры для диеты, которая обеспечивает 51% калорий из углеводов, 18% из белков и 33% из жиров. Он подходит для спортсменов, особенно для людей, которым нравятся упражнения на выносливость, такие как ходьба, походы, бег и езда на велосипеде. В зависимости от ваших потребностей диапазон макронутриентов может быть разным.

Калорийность
Целевое значение

Углеводы
(калории)

Углеводы
(граммы)

Белок
(калорий)

Белок
(граммы)

Жиры
(калории)

Жир
(граммы)

1,000

510

128

180

45

330

37

1,100

561

140

198

50

363

40

1,200

612

153

216

54

396

44

1,300

663

166

234

59

429

48

1,400

714

179

252

63

462

51

1,500

765

191

270

68

495

55

1,600

816

204

288

72

528

59

1,700

867

217

306

77

561

62

1,800

918

230

324

81

594

66

1,900

969

242

342

86

627

70

2,000

1020

255

360

90

660

73

2,100

1,071

268

378

95

693

77

2200

1,122

281

396

99

726

81

2300

1,173

293

414

104

759

84

2400

1,224

306

432

108

792

88

2,500

1,275

319

450

113

825

92

Таблица вегетарианской диеты

Согласно Министерству сельского хозяйства США, те, кто придерживается плана здорового вегетарианского питания, должны соответствовать тем же стандартам в отношении питательных веществ и диеты, что и Healthy U. Шаблон S.-style, поэтому диапазоны макроэлементов одинаковы. Разница между двумя стилями питания заключается в выборе продуктов в каждой группе продуктов.

Например, в вегетарианский план не входят порции белковой пищи, такой как мясо и морепродукты. Скорее, кто-то, соблюдающий вегетарианскую диету с 2000 калориями в день, должен стараться потреблять белковые продукты в эквиваленте 3½ унции, включая бобовые, соевые продукты, яйца, орехи и семена.

В таблице ниже приведены конкретные цифры для тех, кто придерживается вегетарианской диеты, состоящей из 55% углеводов, 14% белков и 34% жиров.В зависимости от ваших потребностей диапазон макронутриентов может быть разным.

Калорийность
Целевое значение

Углеводы
(калории)

Углеводы
(граммы)

Белок
(калорий)

Белок
(граммы)

Жиры
(калории)

Жир
(граммы)

1,000

520

130

180

45

320

36

1,100

572

143

198

50

352

39

1,200

624

156

216

54

384

43

1,300

676

169

234

59

416

46

1,400

728

182

252

63

448

50

1,500

780

195

270

68

480

53

1,600

832

208

288

72

512

57

1,700

884

221

306

77

544

60

1,800

936

234

324

81

576

64

1,900

988

247

342

86

608

68

2,000

1,040

260

360

90

640

71

2,100

1,092

273

378

95

672

75

2200

1,144

286

396

99

704

78

2300

1,196

299

414

104

736

82

2400

1,248

312

432

108

768

85

2,500

1,300

325

450

113

800

89

Таблица средиземноморской диеты

Согласно Министерству сельского хозяйства США, те, кто следует средиземноморскому плану питания, должны соответствовать тем же стандартам питательных веществ, что и Healthy U. Выкройка в стиле S. Опять же, диапазоны макронутриентов такие же. Разница между двумя моделями питания заключается в том, что средиземноморская диета содержит больше фруктов и морепродуктов и меньше молочных продуктов, чем здоровая диета в американском стиле.

Например, USDA рекомендует 15 унций морепродуктов в неделю для тех, кто придерживается средиземноморской диеты с 2000 калориями в день, и только 8 унций морепродуктов в неделю для тех, кто придерживается здорового американского стиля.

В таблице ниже приведены конкретные цифры для тех, кто придерживается средиземноморской диеты, состоящей из 52% углеводов, 18% белков и 32% жиров.В зависимости от ваших потребностей диапазон макронутриентов может быть разным.

Калорийность
Целевое значение

Углеводы
(калории)

Углеводы
(граммы)

Белок
(калорий)

Белок
(граммы)

Жиры
(калории)

Жир
(граммы)

1,000

550

138

140

35

340

38

1,100

605

151

154

39

374

42

1,200

660

165

168

42

408

45

1,300

715

179

182

46

442

49

1,400

770

193

196

49

476

53

1,500

825

206

210

53

510

57

1,600

880

220

224

56

544

60

1,700

935

234

238

60

578

64

1,800

990

248

252

63

612

68

1,900

1045

261

266

67

646

72

2,000

1,100

275

280

70

680

76

2,100

1,155

289

294

74

714

79

2200

1,210

303

308

77

748

83

2300

1,265

316

322

81

782

87

2400

1,320

330

336

84

816

91

2,500

1,375

344

350

88

850

94

40-30-30 Диета с высоким содержанием белка

Диета 40-30-30 - это диета, при которой вы потребляете 40% калорий из углеводов, 30% из белков и 30% из жиров. Эта таблица ориентирована на диету с высоким содержанием белка, которая может не подходить для людей с проблемами печени или почек или при тренировках на выносливость.

Калорийность
Целевое значение

Углеводы
(калории)

Углеводы
(граммы)

Белок
(калорий)

Белок
(граммы)

Жиры
(калории)

Жир
(граммы)

1,000

400

100

300

75

300

33

1,100

440

110

330

83

330

37

1,200

480

120

360

90

360

40

1,300

520

130

390

98

390

43

1,400

560

140

420

105

420

47

1,500

600

150

450

113

450

50

1,600

640

160

480

120

480

53

1,700

680

170

510

128

510

57

1,800

720

180

540

135

540

60

1,900

760

190

570

143

570

63

2,000

800

200

600

150

600

67

2,100

840

210

630

158

630

70

2200

880

220

660

165

660

73

2300

920

230

690

173

690

77

2400

960

240

720

180

720

80

2,500

1 000

250

750

188

750

83

Спасибо за отзыв!

Хотите похудеть? Наше руководство по питанию поможет вам встать на правильный путь. Зарегистрируйтесь и получите бесплатно!

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit - часть издательской семьи Dotdash.

Энергетических (макро) питательных веществ: белки, жиры и углеводы

Но другие насыщенные жиры могут быть труднее найти в вашем рационе. В целом, насыщенные жиры содержатся в следующих продуктах:

Важно отметить, что варианты этих продуктов с низким содержанием жира обычно содержат насыщенные жиры, но обычно в меньших количествах, чем обычные версии.

Когда вы посмотрите на этот список, обратите внимание на две вещи. Во-первых, животные жиры являются основным источником насыщенных жиров. Во-вторых, некоторые растительные масла являются еще одним источником насыщенных жиров: пальмовыми маслами, кокосовыми маслами и маслом какао. Вы можете подумать, что не используете пальмовое или кокосовое масло, но их часто добавляют в коммерческие продукты, такие как печенье, торты, пончики и пироги. Твердый овощной жир часто содержит пальмовое масло, а некоторые взбитые десертные начинки содержат кокосовое масло.

Пищевой холестерин

Холестерин - это жирное вещество, которое содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, яичные желтки и цельное молоко.Вы помните другой тип жира, который содержится в продуктах животного происхождения? Правильно - насыщенные жиры.

Рекомендация

Рекомендации по питанию для американцев 2020 рекомендуют, чтобы люди потребляли менее 300 миллиграммов (мг) холестерина в день.

Итак, если вы будете следовать советам по сокращению потребления насыщенных жиров, в большинстве случаев вы одновременно уменьшите и потребление холестерина с пищей. Например, если вы перейдете на обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, вы уменьшите потребление насыщенных жиров и холестерина.

Быстрые вопросы и ответы
Я слышал, что у некоторых людей высокий уровень холестерина в крови из-за пищи, которую они едят, но что у других высокий холестерин из-за генетики. Какая разница?
Не только вы получаете холестерин из продуктов, которые вы едите (ваша диета), ваше тело также вырабатывает холестерин для использования в нормальных функциях организма.

Холестерин, производимый вашим телом, частично зависит от ваших генов, и эти гены являются общими для членов вашей семьи.

Несмотря на то, что генетика играет важную роль, семьи часто имеют одинаковые привычки в еде и образе жизни. Некоторые проблемы со здоровьем, которые кажутся семейными, могут усугубляться этими нездоровыми привычками. Если у вас есть генетическая склонность производить больше холестерина, вы все равно можете получить дополнительные преимущества от снижения холестерина в вашем рационе.

Холестерин в крови

Возможно, вы читаете этот раздел о холестерине, потому что у вас был диагностирован высокий уровень холестерина в крови, или вам сказали, что ваш «хороший» холестерин слишком низкий или что ваш «плохой» холестерин слишком высок.Что все это значит?

Вот несколько быстрых определений, которые могут вам помочь. Вы также можете воспользоваться ссылками ниже для получения более подробной информации.

Общий холестерин. Это общий измеренный холестерин в крови. Это число включает все другие типы холестерина, такие как ЛПВП и ЛПНП, как определено ниже. Высокий уровень холестерина в крови может увеличить риск сердечных заболеваний.

Важно знать свои номера. Вы не можете определить высокий уровень холестерина в крови по своему самочувствию.Чтобы узнать об этом, вам понадобится анализ крови у врача. Если вы не знаете, какой у вас уровень холестерина в крови, поговорите со своим врачом.

ЛПВП. HDL означает холестерин липопротеинов высокой плотности. Холестерин ЛПВП часто называют «хорошим» холестерином, потому что он помогает переносить холестерин из органов вашего тела в печень, где его можно удалить. Чтобы помочь вам запомнить, что ЛПВП - это «хороший» холестерин, помните, что буква «Н» означает высокий, а более высокий уровень холестерина ЛПВП - это хорошо.

ЛПНП. ЛПНП означает холестерин липопротеинов низкой плотности. Холестерин ЛПНП иногда называют «плохим» холестерином, потому что это тип холестерина, который связан с более высокой вероятностью сердечных заболеваний. Помните, что L означает «низкий», и вы хотите, чтобы уровень ЛПНП был ниже в крови.

Что такое высокий холестерин в крови?

Слишком много холестерина в крови или высокий уровень холестерина в крови могут быть опасными. Люди с высоким уровнем холестерина в крови имеют больше шансов получить сердечные заболевания. Холестерин может накапливаться на стенках артерий (кровеносных сосудов, по которым кровь от сердца поступает в другие части тела). Это накопление холестерина называется зубным налетом. Со временем налет может вызвать сужение артерий.

Если вам уже поставили диагноз «повышенный холестерин в крови» или вы хотите получить дополнительную информацию о том, как его предотвратить, посетите эти ссылки Национального института сердца, легких и крови для получения дополнительной информации.

Высокий уровень холестерина в крови
Национальный институт здоровья (NIH), Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI)
На этом сайте объясняется, что такое высокий холестерин в крови, его признаки и симптомы, а также способы его диагностики и лечения.

Высокий холестерин в крови: что вам нужно знать (PDF-195k)
NHLBI, Национальная образовательная программа по холестерину
В этом документе объясняется, что означают ваши числа холестерина, как рассчитать риск сердечных заболеваний и как лечить высокий уровень холестерина с использованием диеты терапевтического изменения образа жизни (TLC).

Обратите внимание, что эти веб-сайты предназначены для взрослых, у которых был диагностирован высокий уровень холестерина. Чтобы получить информацию о холестерине и детях, посетите сайт Американской кардиологической ассоциации по холестерину и атеросклерозу у детей.*

Полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры

Большинство жиров, которые вы едите, должны поступать из ненасыщенных источников: полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. В общем, орехи, растительные масла и рыба являются источниками ненасыщенных жиров. В таблице ниже приведены примеры конкретных типов ненасыщенных жиров.

Источники мононенасыщенных жиров Источники полиненасыщенных жиров омега-6 Источники полиненасыщенных жиров омега-3
Орехи
Растительные масла
Рапсовое масло
Оливковое масло
Высокоолеиновое сафлоровое масло
Подсолнечное масло
Авокадо
Соевое масло
Кукурузное масло
Сафлоровое масло
Соевое масло
Масло канолы
Грецкие орехи
Льняное семя
Рыба: форель, сельдь и лосось

Полиненасыщенные жиры также можно разделить на два типа:

  • Полиненасыщенные жиры омега-6 - эти жиры обеспечивают незаменимую жирную кислоту, которая нужна нашему организму, но не может производить.
  • Полиненасыщенные жиры омега-3 - эти жиры также содержат незаменимую жирную кислоту, в которой нуждается наш организм. Кроме того, жирные кислоты омега-3, особенно из рыбных источников, могут иметь потенциальную пользу для здоровья.
Как контролировать потребление полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров?

В целом, орехи, растительные масла и рыба являются источниками ненасыщенных жиров. В таблице ниже приведены примеры конкретных типов ненасыщенных жиров.

Источники мононенасыщенных жиров Источники полиненасыщенных жиров омега-6 Источники полиненасыщенных жиров омега-3
Орехи
Растительные масла
Рапсовое масло
Оливковое масло
Высокоолеиновое сафлоровое масло
Подсолнечное масло
Авокадо
Соевое масло
Кукурузное масло
Сафлоровое масло
Соевое масло
Масло канолы
Грецкие орехи
Льняное семя
Рыба: форель, сельдь и лосось

Ниже приведены советы по включению в рацион необходимого количества ненасыщенных жиров:

  • Замените твердые жиры, используемые при приготовлении пищи, жидкими маслами. Посетите «Выбрать MyPlate - ежедневные планы питания», чтобы узнать больше о своих ежедневных рекомендациях.
  • Помните, что любой жир калорийен. Чтобы избежать дополнительных калорий, замените полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры на насыщенные и трансжиры, а не добавляйте эти жиры в свой рацион.
  • Возьмите 30 грамм жареных орехов в качестве закуски. В плане MyPyramid орехи и семена считаются частью вашей нормы мяса и бобов.

Не знаете, что думать об углеводах в наши дни? Вы попали в нужный раздел.Вот факты, чтобы отделить шумиху от правды об углеводах.

Углеводы

Ваше тело использует углеводы (углеводы) для производства глюкозы, которая является топливом, которое дает вам энергию и помогает поддерживать все в работе.

Ваше тело может использовать глюкозу немедленно или накапливать ее в печени и мышцах, когда это необходимо.

Углеводы можно найти в следующих количествах:

  • Фрукты
  • Овощи
  • Хлеб, крупы и прочие крупы
  • Молоко и молочные продукты с сахаром
  • Продукты, содержащие добавленный сахар (например,g. , торты, печенье и напитки).

Более здоровые продукты с высоким содержанием углеводов включают продукты, содержащие пищевые волокна и цельнозерновые продукты, а также продукты без добавления сахара.

А как насчет продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как газированные напитки и конфеты, которые также содержат добавленный сахар? Это те, которые добавляют в ваш рацион дополнительные калории, но не так много питательных веществ.

Быстрые вопросы и ответы
Я слышал, что есть «хорошие» углеводы и «плохие» углеводы? Вы можете предоставить мне дополнительную информацию?
Некоторые книги по диетам используют «плохие» углеводы, чтобы говорить о продуктах с рафинированными углеводами (т.е., что означает, что они сделаны из белой муки с добавлением сахара).

Примеры: белый хлеб, пирожные и печенье.

«Хорошие» углеводы используются для описания продуктов, содержащих больше клетчатки и сложных углеводов. Сложные углеводы - это углеводы, которые дольше расщепляются на глюкозу; такие как овощи, фрукты, цельнозерновые и бобы.

Эти термины не используются в Рекомендациях по питанию для американцев , 2010 г. . Вместо этого в руководстве рекомендуется выбирать богатые клетчаткой углеводы из групп овощей, фруктов и злаков и избегать добавления сахара.

Также рекомендуется, чтобы по крайней мере половину вашего ежедневного рациона составляли цельнозерновые.

Источники

Позиция Американской диетической ассоциации и диетологов Канады: вегетарианские диеты. JADA , 2003; 103 (6) 748 - 765.

Источник справочных материалов по допустимому диапазону распределения макронутриентов (AMDR) и RDA: Справочные данные о потреблении энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот Института медицины (IOM).Этот отчет доступен на сайте www.nap.edu *

.

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев, 2010 г. 7-е издание, Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США, декабрь 2010 г.

Институт медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. National Academies Press, Вашингтон, округ Колумбия, 2005 г.

Dietz WH, Скэнлон, Канзас. 2012 г.Исключение использования частично гидрированного масла в производстве и приготовлении пищевых продуктов. JAMA. 2012; 308 (2): 143-144.

Doell D, Folmer D, Lee H, Honigfort M, Carberry S. 2012. Обновленная оценка потребления трансжиров населением США. Пищевые добавки и загрязняющие вещества: Часть A: Химия, анализ, контроль, воздействие и оценка рисков. Доступно в Интернете по адресу: http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/149.2012.664570 .

Центр науки в интересах общества.Запрет трансжиров в ресторанах: http://www.cspinet.org/transfat/. По состоянию на 18 марта 2012 г.

Макронутриентов: расчет белков, жиров и углеводов

Давайте определимся с вашими макроэлементами! В нашем посте Калории: сколько мне нужно? мы выделили четыре шага, которые помогут вам определить ваш общий дневной расход энергии (TDEE). Ваш TDEE - это общее количество калорий, которое вам нужно ежедневно. Знание своего TDEE - отличный первый шаг к контролю над диетой.Теперь мы хотим копнуть немного глубже и изучить, как вы можете распределить калории в своей TDEE.

В этом посте мы сначала рассмотрим несколько определений и роль макроэлементов в вашем рационе. Затем мы расскажем, как оценить суточную потребность в белках, жирах и углеводах. Мы также предоставляем ссылку на два простых инструмента (один, специально разработанный для кетогенной диеты), которые автоматизируют эти вычисления для вас.

Мы надеемся, что этот пост предоставит вам знания и инструменты, необходимые для принятия обоснованных решений о составе вашей диеты.

Базовые знания о макроэлементах

Макронутриенты - это питательные вещества, которые обеспечивают нас энергией (измеряемой в калориях), необходимой нашему телу для роста, обмена веществ и других функций. Приставка «макрос» означает большой; Макронутриенты необходимы в больших количествах в отличие от микронутриентов (витаминов и минералов).

Белки, жиры и углеводы составляют группу макроэлементов. Давайте кратко рассмотрим каждый из этих макроэлементов.

Углеводы: Они являются основным источником энергии для нашего тела и хранятся в наших мышцах и печени для дальнейшего использования. Продукты, содержащие большое количество углеводов, включают фрукты, злаки (рис, овес, ячмень и т. Д.) И корнеплоды (картофель, ямс, морковь и т. Д.). Углеводы обеспечивают 4 калории энергии на грамм . Прочтите этот пост, чтобы узнать больше об углеводах.

Белки: Наше тело использует белки для роста тканей и мышц, восстановления органов и создания гормонов и ферментов; белки также используются для получения энергии, когда углеводы недоступны. Продукты, содержащие высокий уровень белка, включают птицу, рыбу, бобы, дневник, орехи и бобовые. Белки обеспечивают 4 калории энергии на грамм .

Жиры: Чтобы усваивать витамины, нашему организму нужны жиры. Продукты с высоким содержанием жира включают растительные масла, сливочное масло, орехи и сыр. Из трех макроэлементов жиры содержат наибольшее количество калорий на грамм; жиров обеспечивают 9 калорий энергии на грамм .

Институт медицины (IOM) в своем отчете о потреблении энергии с пищей рекомендует диапазоны белков, жиров и углеводов.В следующей таблице приведены рекомендуемые IOM диапазоны для взрослых. Обратите внимание, что некоторые диеты не соблюдают эти диапазоны по разным причинам. Например, есть свидетельства того, что диеты, содержащие более высокий уровень белка (более 35%), более эффективны для похудания 4 . Думайте об этих диапазонах как об очень грубой оценке того, как может выглядеть ваше распределение макронутриентов.

Таблица 1. Рекомендации МОМ в отношении диапазонов макронутриентов

Расчет макронутриентов

Теперь, когда мы познакомились с основами макронутриентов, вы можете продолжить расчет макронутриентов, используя следующие четыре (4) шага.

Шаг 1 - TDEE: Определите свой общий дневной расход энергии (TDEE). Посмотрите наш пост Калории: сколько мне нужно? если вам нужна помощь в определении вашего TDEE.

Шаг 2 - Белки: Оцените необходимое потребление белка, выбрав процентное значение из диапазона в таблице выше (Таблица 1) и умножив его на свой TDEE. В качестве альтернативы определите, сколько граммов белка на фунт массы тела вам нужно, исходя из вашего уровня физической активности.Следующая таблица от Bodybuilding.com рекомендует уровни белка в зависимости от уровня физической активности / образа жизни.

Таблица 2. Потребность в белках в зависимости от уровня физической активности

Пример расчета: взрослому с массой тела 150 фунтов, занимающимся спортом в развлекательных целях, согласно таблице 2 выше, потребуется 0,75 грамма белка на фунт массы тела.

Суточное потребление белка (в граммах) = 0,75 грамма на фунт x 150 фунтов = 112,5 грамма белка

Затем переведите потребление белка из граммов в калории; для этого умножьте суточное потребление белка (в граммах) на 4.

Пример расчета: использование результата из предыдущего примера

Суточное потребление белка (в калориях) = 112,5 грамма белка x 4 калории на грамм = 450 калорий из белка

Шаг 3 - Жиры: Решите, какой процент вашего рациона будет составлять жир; выберите процентное значение от 15% до 35%. Умножьте этот процент на свой TDEE, чтобы получить потребление жира в калориях. Преобразуйте это значение из калорий в граммы, разделив его на 9; 1 грамм жира обеспечивает 9 калорий.

Пример расчета: с дневной дозой 2475 калорий и желаемым составом жира 20%

Суточное потребление жиров (в калориях) = 20% x 2475 калорий = 495 калорий из жира
Суточное потребление жиров (в граммах) = 495 калорий ÷ 9 калорий на грамм = 55 граммов жира

Шаг 4 - Углеводы: Вычтите количество потребляемых жиров и белков (в калориях) из своего TDEE, чтобы рассчитать необходимое количество углеводов.

Пример расчета: Использование значений из примеров на шагах 2 и 3:

Суточное потребление углеводов (в калориях) = TDEE - (потребление белка + потребление жиров) = 2475 калорий - (495 + 450) калорий = 1530 калорий

Преобразуйте количество потребляемых углеводов из калорий в граммы, разделив на 4; углеводы обеспечивают 4 калории на грамм.

Суточное потребление углеводов (в граммах) = 1530 калорий ÷ 4 калории на грамм = 382,5 грамма

Позвольте машине делать математику!

Вот это было весело! Но если вас не интересует выполнение приведенных выше вычислений вручную, вы можете рассмотреть возможность использования бесплатного счетчика калорий для макронутриентов. Оба этих инструмента чрезвычайно полезны и позволяют использовать заранее определенные соотношения или определять свои собственные.

Этот пост дал вам общее представление о том, как рассчитать суточную потребность в макроэлементах.В следующих статьях мы еще глубже рассмотрим каждый макроэлемент и обсудим различные различия между подкатегориями каждого макроэлемента. Например, существуют различные типы жиров - полиненасыщенные, мононенасыщенные, транс- и насыщенные жиры - и наш организм относится к каждому из них по-разному.

ССЫЛКИ

1. Источник питания, Гарвардская школа общественного здравоохранения: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/
2. https: //www.hsph.harvard.edu / Nutritionsource / углеводы /
3. https://fnic.nal.usda.gov/food-composition
4. Сакс Ф.М., Брей Г.А., Кэри В.Дж. и др. Сравнение диет для похудания с различным составом жиров, белков и углеводов.
N Engl J Med . 2009; 360: 859-73
5.Каков минимальный процент жира, который следует потреблять взрослым? Получено 11.01.2016 с http://healthyeating.sfgate.com/minimum-percentage-fat-should-consumed-adults-2893.html
.

Калькулятор калорийности с содержанием белков, жиров, углеводов


С помощью этого калькулятора таблицы калорийности пищи вы может подсчитать, сколько калорий вы потребляете в день. Калорийность продуктов указана поштучно. или обычной порцией / стаканом. Еда, состоящая из нескольких составов (например: сыр), выбрана по средней калорийности. ценить. Иногда бывает, что используется можно ввести больше определенного продукта, тогда принимается как добавление продукта с такой же калорийностью. То же самое добавление для продуктов питания, не стоящих на этом список калорий.Этот список калорий меньше чем большинство калорийных списков, но по этой причине намного проще ссылка. Значение цветовых кодов см .: Диск из пяти. Значение белок, жир и углеводы - граммы. Процент доля от общего количества потребляемых калорий. Дополнительные таблицы питания: Обзорные столы питания.

В процентах

Итого

прот карбо жир ккал

онемение

прот карбо жир ккал


Хлеб

прот карбо жир ккал

онемение

прот карбо жир ккал
Кусочек цельнозернового хлеба 2. 1 14,4 1.0

75

012345678910
Ломтик черного хлеба 3,2 15,3 1.2 85 012345678910
Ломтик белого хлеба 2,2 16,6 0,0 75 012345678910
Багет (1/4) 3.8 24,1 1.0 120 012345678910
Zwieback 1,8 5,9 0,9 40 012345678910
Круассан 3.0 18,0 9,0 165 012345678910
Хлебцы 9"> 0,5 8199" bgcolor="#333333"> 8,9 0,2 40 012345678910
Булочка со смородиной 08614232"> 3.9 25,2 1,6 130 012345678910
Ржаной хлеб темный 2,5 20,1 0,5 95 012345678910

Начинка для сэндвичей

прот карбо жир ккал онемение прот карбо жир ккал
Яблочный сироп 0. 0 10,0 0,0 40 012345678910
Настоящее масло 0,1 0,1 4,4 40 012345678910
Обеденное мясо (15 гр) 1.6 0,5 4,0 45 012345678910
Сервелат 2,6 0,1 4,9 55 012345678910
Шоколадная посыпка 6287703"> 0.9 9,6 2,5 65 012345678910
Шоколадный спред 0,4 7,8 70"> 5,3 80 012345678910
Сыр 6. 0 0,0 3,4 55 012345678910
Яйцо 7,3 0,0 5,7 80 012345678910
Джем 0.1 8,9 0,0 35 012345678910
Кокос ломтики 0,8 6,8 6.0 85 012345678910
Маргарин 0,0 89" bgcolor="#333333"> 0,0 2,8 25 012345678910
Арахисовое масло 3.8 1,7 8,9 100 012345678910
Плавленый сыр (30+) 3,0 0,2 2,3 35 012345678910

Продукты питания

прот карбо жир ккал онемение прот карбо жир ккал
Картофель (не вареный, 150 гр) 3.8 27,4 0,0 125 012
Картофель (запеченный, 150 гр) 4,0 27,0 13,0 240 012
Фасоль (стакан, 100 гр) 7.0 16,0 0,3 95 012
Гороховый суп (тарелка, 250 мл) 12,5 23,5 9,0 225 012
Макароны (сухие, 100 гр) 10.0 70,0 2,0 340 012
Ми (сухое, 100 гр) 12,1 70,6 1,5 345 012
Картофель фри (пакетик, 150 гр) 39.0 37,5 16,0 450 012
Рис (сухой, 100 гр) 7,0 79,0 1.0 350 012
Спагетти (сухие, 100 гр) 12.0 71,0 1,5 345 012

Овощи и фрукты

прот карбо жир ккал онемение прот карбо жир ккал
Эндивий (200 гр) 3.2 " bgcolor="#333333"> 3,7 0,4 30 012
Яблоко 1.0 14,0 0,0 60 012
Банан 1.0 30,2 0,0 125 012
Бланшированный сельдерей (200 гр) 2,5 5,0 0,0 30 012
Цветная капуста (200 гр) 4.5 6,8 0,0 45 012
Брокколи (200 гр) 4,0 6,0 0,0 40 012
Груша 1.2 13,8 0,0 60 012
Лук-порей (200 гр) 4,3 10,7 0,0 60 012
Стручковая фасоль (200 гр) 3.5 13,6 444444444"> 0,2 4444444" bgcolor="#666666"> 70 4444444"> 4444444"> 012 4444444"> 4444444"> 4444444"> 4444444">
Шпинат (300 гр) 7,5 7,5 0,0 60 012
Брюссельская капуста (200 гр) 4.5 7,9 1,1 60 012
Тутти-Фрутти (сушеное, 100 гр) 2,0 75,5 0,0 310 012
Цикорий (200 гр) 2.9 5,8 0,0 35 012

Мясо и рыба

прот карбо жир ккал онемение прот карбо жир ккал
Конский стейк (унп, 100 гр) 22.0 0,0 2,0 105 012
Говяжий свиной фарш (вверх, 100 гр) 20,5 0,9 18.9 255 012
Говядина (средняя, ​​unp, 100 гр) 22,0 0,0 5,0 135 012
Куриная грудка (unp, 100 гр) 20.0 0,0 3,0 105 012
Рыба (средняя, ​​unp, 100 гр) 16,0 0,0 5.0 110 012
Котлета (неподготовленная, 100 гр) 4720812"> 19,7 0,0 13,4 200 012

Десерт

прот карбо жир ккал онемение прот карбо жир ккал
Заварной крем (150 гр) 5.0 15,0 5,0 125 012
Мороженое (100 гр) 2,5 13,0 7,0 125 012
Кварг нежирный (100 гр) 14.2 3,3 0,0 70 012
Рисовое молоко (150 гр) 5,2 16,0 4,5 125 012
Взбитые сливки (столовая ложка) 0.2 1,3 3,2 35 012
Йогурт нежирный (150 гр) 5,7 7,1 1.0 60 012
Йогурт, целиком (150 гр) 5.2 5,3 4,9 85 012
Яблочное пюре (150 гр) 0,0 25,0 0,0 100 012

Кондитерские изделия и торты

прот карбо жир ккал онемение прот карбо жир ккал
Миндальное тесто 4.3 26,0 16,0 265 012
Печенье 0,5 5,5 0,7 30 012345
Торт (30 гр) 1.5 10,0 556053812"> 6,0 100 012
Плитка шоколада (30 гр) 1,2 15,7 9,7 155 012
Кофейный хлеб 4.5 35,1 5,7 210 012
Шоколадный эклер 4,0 31,9 26,3 380 012
Торт Мокко 4.4 29,0 19,0 305 012
Имбирный торт (25 гр) 0,8 18,5 0,4 80 012
Арахис (25 гр) 6.9 2,1 12,7 150 012345
Масло вафельное (30 гр) 1,2 16,6 9,3 155 012
Короткое печенье 1.0 10,3 5,5 95 012
Миндальная паста 3,3 37,0 11,0 260 012345
Кекс (50 гр) 2.8 27,5 8,8 200 012
Чипсы натурель (25 гр) 1,4 11,7 8,6 130 012345

Напиток

прот карбо жир ккал онемение прот карбо жир ккал
Яблочный сок (200 мл) 1.0 14,0 0,0 60 012345
Исходная вода (200 мл) 0,0 0,0 0.0 0 012345
Капучино (150 мл) 2,0 5,9 3,0 60 012345
Шокомилк нежирный (200 мл) 6.6 26,0 3,3 160 012345
Напиток безалкогольный (средний, 200 мл) 0,0 19,0 0,0 75 012345
Виноградный сок (200 мл) 0.0 31,0 0,0 125 012345
Пахта (200 мл) 7,0 8,0 1.0 70 012345
Черный кофе (150 мл) 0.0 0,0 0,0 0 0123456789
Кофейное молоко нежирное (порционное) 0,6 0,8 0.4 9 0123456789
Кофе сухое молоко (2,5 гр) 0,1 1,4 0,9 14 0123456789
Сахар (чайная ложка) 0.0 3,8 0,0 15 0123456789
Молоко нежирное (200 мл) 7,0 9,6 3,2 95 012345
Пиво (стекло, 200 мл) 0.0 6,0 0,0 80 0123456789
Пиво (бутылка, 300 мл) 0,0 9,0 0,0 120 0123456789
Апельсиновый сок (200 мл) 1.0 19,0 0,0 80 012345
Чай черный (150 мл) 0,0 0,0 0,0 0 012345
Вино красное (бокал 100 мл) 0.0 3,0 0,0 80 012345
Вино белое (бокал 100 мл) 0,0 0,0 0,0 70 012345

Разное

прот карбо жир ккал онемение прот карбо жир ккал
Жарка жир (столовая ложка) 0.0 0,0 11,1 100 012345
Соус барбекю (столовая ложка) 0,3 5,6 0.1 25 012345
Соус (ложка для соуса) 0,1 4,0 5,0 60 012345
Майонез (столовая ложка) 0.1 0,3 5,4 50 012345
Оливковое масло (столовая ложка) 0,0 0,0 10.6 95 012345
Сахар (столовая ложка) 0,0 12,5 0,0 50 0123456789
Сахар (чайная ложка) 0.0 4,0 0,0 15 0123456789
Кусковой сахар (5 гр) 0,0 5,0 0,0 20 0123456789
Кетчуп томатный (столовая ложка) 0.2 6,0 0,0 25 012345
Подсластитель 0,0 0,0 0,0 0 0123456789

В процентах

Итого

прот карбо жир ккал

онемение

прот карбо жир ккал

Питательные вещества и здоровье - Энергия и белок

Food Safety Focus (29-й выпуск, декабрь 2008 г.) - Платформа безопасности пищевых продуктов

Питательные вещества и здоровье - энергия и белок

Сообщено г-жойЖаклин ФУНГ, научный сотрудник,
Секция информирования о рисках,
Центр безопасности пищевых продуктов

Начиная с этого выпуска, серия статей о питании будет посвящена избранным питательным веществам. Для начала мы вводим силу, которая заставляет нас двигаться (то есть энергию), и вещество, которое помогает нам расти (то есть белок).

Энергия

Если тело - это машина, то пища - это топливо. Говоря более конкретно, углеводы, жиры и белки в пищевых продуктах обеспечивают энергию для функций организма и физической активности (см. Таблицу 1).Однако они не производят такое же количество энергии (см. Таблицу 2). Жир производит более чем в два раза больше энергии на грамм, чем углеводы или белок. Метаболизм в организме превращает углеводы, белки и жиры в энергию. Любой избыток этих питательных веществ будет откладываться в теле в виде жира. Другими словами, независимо от того, углеводы ли это, белок или жир, он будет превращаться в запасы жира в организме, если не используется. По мере накопления жира в организме увеличивается масса тела.

Таблица 1

Цели Всемирной организации здравоохранения в отношении потребления питательных веществ, производящих энергию,

  • Углеводы = 55-75% вклада в энергию
  • Белок = 10-15% вклада энергии
  • Жир = 15-30% вклада энергии
Таблица 2

Энергетическая ценность питательных веществ: -

  • 1 грамм углеводов = 4 килокалории
  • 1 грамм белка = 4 килокалории
  • 1 грамм жира = 9 килокалорий
  • Помимо углеводов, белков и жиров, алкоголь также может обеспечить энергию (1 грамм алкоголя = 7 килокалорий)

Примечание: -

  • Килокалория (ккал) и килоджоуль (кДж) - единицы измерения энергии.
  • 1 килокалория примерно равна 4,2 килоджоулей.

Энергетические потребности людей различаются в зависимости от нескольких факторов, включая термический эффект пищи (энергия, необходимая для обработки пищевых продуктов), основной уровень метаболизма и уровень физической активности. Что касается рекомендованного Китаем потребления питательных веществ (RNI), потребности в энергии для взрослых мужчин и женщин с легкими физическими нагрузками составляют около 2400 ккал и 2100 ккал в день соответственно.Для поддержания веса важно сбалансировать потребление энергии и потребляемую энергию. Следовательно, чтобы контролировать массу тела, можно уменьшить потребление энергии и / или увеличить физические нагрузки.

Белок

Организм использует белок для создания и восстановления всех тканей тела. Аминокислоты - это строительные блоки белка. Существует девять незаменимых аминокислот (см. Таблицу 3), которые организм не может вырабатывать или не может производить в достаточном количестве для удовлетворения потребностей. Следовательно, они являются незаменимыми компонентами нашего рациона.Обычно белок животного происхождения считается полноценным белком, поскольку он содержит все незаменимые аминокислоты, тогда как белок из растительного источника, за исключением соевого протеина, ограничен одной или несколькими незаменимыми аминокислотами. Например, в зерновых мало лизина, а в бобовых - метионин, две из девяти незаменимых аминокислот. Строгим вегетарианцам рекомендуется включать в свой рацион смесь продуктов из различных растительных источников, чтобы разные продукты дополняли друг друга (т.е. Незаменимая аминокислота, отсутствующая в одном источнике, поступает из другого), что делает диету без мяса едой со всеми незаменимыми аминокислотами.

Таблица 3
Девять незаменимых аминокислот
Гистидин Лизин Треонин
Изолейцин метионин Триптофан
лейцин Фенилаланин Валин

Дефицит белка в Гонконге встречается нечасто.Однако белково-энергетическая недостаточность (PEM) - одна из самых распространенных проблем недоедания в мире, которая широко распространена в Африке. С другой стороны, избыточное потребление белка не приносит дополнительной пользы для здоровья, поскольку дополнительный белок, который не используется организмом, будет преобразован в жир. Во время преобразования белок расщепляется и выводится избыток азота, тем самым создавая дополнительную нагрузку на печень и почки. Это особенно важно для людей с заболеваниями почек. Таким образом, пациентам с заболеванием почек часто советуют придерживаться диеты с высоким содержанием белка, но в ограниченном количестве.

Согласно Рекомендациям Китая по потреблению питательных веществ (RNI), взрослые мужчины и женщины с легкими уровнями физической активности должны потреблять 75 г и 65 г белка в день соответственно. Детям, подросткам, беременным и кормящим женщинам требуется больше белков для роста.

Мясо, птица, рыба, яйца и сушеные бобы - хорошие источники белка. Что касается пищевой пирамиды, то это третий уровень ниже уровня «Ешьте умеренно». В натуральном выражении взрослый человек должен съедать 5-6 таэлей (что эквивалентно 200-240 г) мяса в день.

Иллюстрация: Пищевая пирамида

В следующем выпуске мы рассмотрим еще один макроэлемент - углеводы: предпочтительный источник энергии для организма.

Типы продуктов питания - белки, углеводы, жиры, алкоголь

Что такое еда?

Пища - это любое вещество, которое обычно едят или пьют живые существа. Термин «еда» также включает жидкие напитки. Пища является основным источником энергии и питания животных и обычно бывает животного или растительного происхождения.Существует 4 (четыре) основных источника пищевой энергии: жиры, белки, углеводы и алхол.

Историческое развитие

Люди - всеядные животные, которые могут потреблять как растительные, так и животные продукты. Мы превратились из собирателей в охотников-собирателей. После опыта ледникового периода вполне вероятно, что люди хотели создать некоторое чувство безопасности, контролируя, какие растения росли и какие животные были доступны. Это привело к развитию сельского хозяйства, которое постоянно улучшало и изменяло способы получения продуктов питания.

Типы еды?

Жиры

В биохимии жир - это общий термин для класса липидов. Жиры производятся в результате органических процессов у животных и растений. Все жиры нерастворимы в воде и имеют плотность значительно ниже плотности воды (т.е. они плавают на воде). Жиры, которые являются жидкими при комнатной температуре, часто называют маслами. Большинство жиров состоит в основном из триглицеридов; примешиваются некоторые моноглицериды и диглицериды, образующиеся при неполной этерификации.Их экстрагируют и используют в качестве ингредиента. Продукты с большим количеством насыщенных жиров имеют тенденцию быть твердыми при комнатной температуре, в то время как продукты, содержащие ненасыщенные жиры, в том числе мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры, имеют тенденцию быть жидкими при комнатной температуре. Преимущественно насыщенные жиры (твердые при комнатной температуре) включают все животные жиры (например, молочный жир, сало, жир), а также пальмовое масло, кокосовое масло, жир какао и гидрогенизированное растительное масло (шортенинг). Все другие растительные жиры, например, полученные из оливок, арахиса, кукурузы (кукурузного масла), семян хлопка, подсолнечника, сафлора и соевых бобов, преимущественно ненасыщенные и остаются жидкими при комнатной температуре.Однако как растительные, так и животные жиры содержат насыщенные и ненасыщенные жиры. Некоторые масла (например, оливковое масло) содержат в большинстве своем мононенасыщенные жиры, в то время как другие содержат довольно высокий процент полиненасыщенных жиров (подсолнечник, рапс).

Белки

Белок - это сложное высокомолекулярное органическое соединение, состоящее из аминокислот, соединенных пептидными связями. Белок необходим для структуры и функционирования всех живых клеток и вирусов.Многие белки представляют собой ферменты или субъединицы ферментов. Другие белки играют структурные или механические роли, такие как те, которые образуют стойки и суставы «цитоскелета». Белки также являются источниками питательных веществ для организмов, которые не производят собственную энергию из солнечного света. Белки отличаются от углеводов главным образом тем, что они содержат много азота и немного серы, помимо углерода, кислорода и водорода. Белки - основная составляющая живых существ.

У хищников белок - один из самых больших компонентов рациона.В результате метаболизма белков организмом высвобождается аммиак, чрезвычайно токсичное вещество. Затем он превращается в печени в мочевину, гораздо менее токсичное химическое вещество, которое выводится с мочой. Некоторые животные вместо этого превращают его в мочевую кислоту.

Белковое питание человека
С точки зрения потребностей человека в питании белки бывают двух форм: полные белки содержат все восемь аминокислот, которые люди не могут производить сами, а неполные белки не имеют или содержат лишь очень небольшую часть одной или более.Человеческий организм может использовать все аминокислоты, которые они извлекают из пищи, для синтеза новых белков, но сами несущественные из них не должны поступать с пищей, потому что наши клетки могут производить их сами. Когда белок указан на этикетке питания, это относится только к количеству полноценных белков в пище, хотя в пище может быть очень много незаменимых аминокислот. Продукты животного происхождения содержат все эти аминокислоты, в то время как растения, как правило, содержат больше некоторых кислот, чем другие.Полноценные белки можно получить в рамках веганской диеты, потребляя достаточное количество разнообразных продуктов и получая достаточное количество калорий. Когда-то считалось, что для получения полноценного белка веганам необходимо комбинировать белки, получая все аминокислоты в одном приеме пищи (наиболее распространенный пример - употребление бобов с рисом), но теперь диетологи знают, что преимущества комбинирования белков могут быть достигается в течение более длительного периода дня. Оволакто-вегетарианцы обычно не страдают этой проблемой, поскольку яичный белок и коровье молоко содержат все незаменимые аминокислоты.Арахис, соевое молоко, орехи, семена, зеленый горошек, бобовые, водоросль спирулина и некоторые злаки являются одними из самых богатых источников растительного белка.

Все восемь незаменимых аминокислот должны входить в состав одного рациона, чтобы выжить, и необходимы в фиксированном соотношении. Нехватка любой из этих аминокислот ограничивает способность организма производить белки, необходимые для функционирования.

Различные продукты содержат разное соотношение незаменимых аминокислот. Смешивая продукты, богатые одними аминокислотами, с продуктами, богатыми другими, можно получить все необходимые аминокислоты в достаточном количестве.Всеядные животные обычно едят достаточно разнообразных продуктов, что не является проблемой, однако вегетарианцам и особенно веганам следует быть осторожными, употребляя соответствующие сочетания продуктов (например, орехи и зеленые овощи), чтобы получить все незаменимые аминокислоты в достаточных количествах. организм может производить все необходимые ему белки.

Дефицит белка может привести к таким симптомам, как усталость, инсулинорезистентность, выпадение волос, потеря пигмента волос (волосы, которые должны быть черными, становятся красноватыми), потеря мышечной массы (белки восстанавливают мышечную ткань), низкая температура тела и гормональные нарушения.Сильный дефицит белка фатален.

Избыток белка также может вызывать проблемы, например, вызывать чрезмерную реакцию иммунной системы, дисфункцию печени из-за увеличения токсичных остатков, возможно, потерю костной массы из-за повышенной кислотности в крови и опускание (проблемы с ногами) у лошадей.

Белки часто используются при аллергии и аллергических реакциях на определенные продукты. Это связано с тем, что структура каждой формы белка немного отличается, и некоторые из них могут вызывать реакцию иммунной системы, в то время как другие совершенно безопасны.Многие люди страдают аллергией на казеин, белок молока; глютен, белок пшеницы и других злаков; особые белки, содержащиеся в арахисе; или те, что в моллюсках или других морепродуктах. Крайне необычно, чтобы один и тот же человек отрицательно реагировал более чем на два разных типа белков.

Углеводы

Углеводы (буквально гидраты углерода) являются химическими соединения, которые действуют как основные биологические средства хранения или потребления энергии; другие формы через жир и белок.Известны относительно сложные углеводы. как полисахариды. простейшими углеводами являются моносахариды, которые являются небольшими линейные альдегиды и кетоны с добавлением многих гидроксильных групп, обычно по одному на каждом атоме углерода, кроме функциональной группы. Другие углеводы состоят моносахаридных единиц и разрушаются при гидролизе. Их можно классифицировать как дисахариды, олигосахариды или полисахариды, в зависимости от того, имеют две, несколько или много моносахаридных единиц.

Пищевые фенолы

Фенольный пищевые соединения (также известные как ароматические пищевые соединения) встречаются в природе во всех продукты: они придают пище цвет и вкус и помогают предотвратить преждевременное разложение. Хотя фенольные соединения обладают высокими антиоксидантными свойствами, у некоторых людей они вызывают проблемы. Высокий уровень фенолов в определенных продуктах питания, по-видимому, влияет на детей с аутизмом и людей с чувствительной пищеварительной и / или иммунной системой.

О пищевых волокнах

Пищевые волокна (также известные как сыпучие или грубые корма) включают все части растительной пищи, которые наш организм не может переваривать или усваивать.Тем не менее, это важная часть здорового питания. Пищевые волокна могут быть растворимыми или нерастворимыми. Хотя пищевые волокна не используются в качестве источника энергии, они имеют много преимуществ для здоровья. Все больше изучаются сведения о связи кишечных бактерий с клетчаткой, которые помогают защитить сердечно-сосудистую систему, а также помогают в иммунной защите. См. Последнюю новость о молекуле пропионата.

Фитиновая кислота IP-6

Действует как антиоксидант, благотворно влияет на иммунную систему, но также считается антипитательным веществом, поскольку связывает металлы. См. Молекулу IP-6

Пищевые молекулы, которые могут участвовать в раке Ингибирование

Кверцетин

Молекула IP-6

Фисетин

Сульфорафан

Омега-7

Аллицин

Витамин D3

Галлат эпигаллокатехина (EGCG)

Ресвератрол

МОЛЕКУЛЫ ЗА СЦЕНАМИ
Еда Молекулы, которые создают вкус и текстуру продуктов питания

определений терминов для здоровья: Питание: MedlinePlus

Чтобы использовать функции совместного использования на этой странице, включите JavaScript.

Nutrition - это здоровая и сбалансированная диета. Еда и напитки обеспечивают организм энергией и питательными веществами, необходимыми для здоровья. Понимание этих терминов по питанию может помочь вам сделать лучший выбор продуктов питания.

Найдите больше определений на Фитнес | Общее здоровье | Минералы | Питание | Витамины

Аминокислоты

Аминокислоты являются строительными блоками белков. В организме вырабатывается много аминокислот, а другие поступают с пищей.Организм абсорбирует аминокислоты через тонкий кишечник в кровь. Затем кровь разносит их по телу.
Источник : NIH MedlinePlus

Глюкоза крови

Глюкоза, также называемая сахаром в крови, является основным сахаром в крови и основным источником энергии для вашего тела.
Источник : NIH MedlinePlus

калорий

Единица энергии в пище. Углеводы, жиры, белок и алкоголь в продуктах и ​​напитках, которые мы едим, обеспечивают пищевую энергию или «калории»."
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Углеводы

Углеводы - один из основных видов питательных веществ. Ваша пищеварительная система превращает углеводы в глюкозу (сахар в крови). Ваше тело использует этот сахар для получения энергии для клеток, тканей и органов. Он сохраняет лишний сахар в печени и мышцах на тот момент, когда он необходим. Есть два типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы включают натуральный и добавленный сахар.Сложные углеводы включают цельнозерновой хлеб и крупы, крахмалистые овощи и бобовые.
Источник : NIH MedlinePlus

Холестерин

Холестерин - это восковидное жироподобное вещество, которое содержится во всех клетках тела. Вашему организму необходим холестерин для выработки гормонов, витамина D и веществ, которые помогают переваривать пищу. Ваше тело вырабатывает весь необходимый ему холестерин. Однако холестерин также содержится в некоторых продуктах, которые вы едите. Высокий уровень холестерина в крови может увеличить риск сердечных заболеваний.
Источник : Национальный институт сердца, легких и крови

Обезвоживание

Обезвоживание - это состояние, которое возникает, когда вы не принимаете достаточно жидкости, чтобы восполнить потерянные. Вы можете потерять жидкость из-за частого мочеиспускания, потоотделения, диареи или рвоты. Когда вы обезвожены, вашему организму не хватает жидкости и электролитов для нормальной работы.
Источник : NIH MedlinePlus

Диета

Ваша диета состоит из того, что вы едите и пьете.Существует множество различных типов диет, таких как вегетарианские диеты, диеты для похудания и диеты для людей с определенными проблемами со здоровьем.
Источник : NIH MedlinePlus

БАД

Пищевая добавка - это продукт, который вы принимаете в дополнение к своему рациону. Он содержит один или несколько диетических ингредиентов (включая витамины, минералы, травы или другие растительные вещества, аминокислоты и другие вещества). Добавки не должны проходить тестирование на эффективность и безопасность лекарств.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Пищеварение

Пищеварение - это процесс, который организм использует для расщепления пищи на питательные вещества. Организм использует питательные вещества для получения энергии, роста и восстановления клеток.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Электролиты

Электролиты - это минералы в жидкостях организма. Они включают натрий, калий, магний и хлорид.Когда вы обезвожены, вашему организму не хватает жидкости и электролитов.
Источник : NIH MedlinePlus

Ферменты

Ферменты - это вещества, ускоряющие химические реакции в организме.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

жирная кислота

Жирная кислота является основным компонентом жиров, которые используются организмом для выработки энергии и развития тканей.
Источник : Национальный институт рака

Волокно

Клетчатка - это вещество в растениях.Пищевые волокна - это то, что вы едите. Это один из видов углеводов. Вы также можете увидеть его на этикетке продукта как растворимую или нерастворимую клетчатку. Оба типа имеют важные преимущества для здоровья. Клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытым быстрее и оставаться сытым дольше. Это поможет вам контролировать свой вес. Это помогает пищеварению и помогает предотвратить запоры.
Источник : NIH MedlinePlus

Глютен

Глютен - это белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене. Он также может быть в таких продуктах, как витаминные и питательные добавки, бальзамы для губ и некоторые лекарства.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) определяет, как пища, содержащая углеводы, повышает уровень сахара в крови.
Источник : NIH MedlinePlus

HDL

HDL означает липопротеины высокой плотности. Он также известен как «хороший» холестерин. ЛПВП - это один из двух типов липопротеинов, переносящих холестерин по всему телу.Он переносит холестерин из других частей тела обратно в печень. Печень выводит холестерин из организма.
Источник : Национальный институт сердца, легких и крови

ЛПН

ЛПНП - липопротеины низкой плотности. Он также известен как «плохой» холестерин. ЛПНП - это один из двух типов липопротеинов, переносящих холестерин по всему телу. Высокий уровень ЛПНП приводит к накоплению холестерина в артериях.
Источник : Национальный институт сердца, легких и крови

Метаболизм

Метаболизм - это процесс, который ваше тело использует для получения энергии из пищи, которую вы едите.
Источник : NIH MedlinePlus

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры - это жир, который содержится в авокадо, масле канолы, орехах, оливках, оливковом масле и семенах. Употребление в пищу продуктов, содержащих больше мононенасыщенных жиров (или «полезных жиров») вместо насыщенных жиров (например, сливочного масла), может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний. Однако мононенасыщенные жиры содержат такое же количество калорий, как и другие типы жиров, и могут способствовать увеличению веса, если вы едите их слишком много.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Питательное вещество

Питательные вещества - это химические соединения в пище, которые используются организмом для правильного функционирования и поддержания здоровья. Примеры включают белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Питание

Эта область исследований фокусируется на пищевых продуктах и ​​веществах в пищевых продуктах, которые помогают животным (и растениям) расти и оставаться здоровыми.Наука о питании также включает модели поведения и социальные факторы, связанные с выбором продуктов питания. Пища, которую мы едим, обеспечивает организм энергией (калориями) и питательными веществами, такими как белок, жиры, углеводы, витамины, минералы и вода. Употребление в правильном количестве здоровой пищи дает вашему телу энергию для выполнения повседневных дел, помогает поддерживать здоровую массу тела и может снизить риск некоторых заболеваний, таких как диабет и болезни сердца.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры - это жир, жидкий при комнатной температуре.Есть два типа полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК): омега-6 и омега-3. Омега-6 жирные кислоты содержатся в жидких растительных маслах, таких как кукурузное масло, сафлоровое масло и соевое масло. Омега-3 жирные кислоты поступают из растительных источников, включая масло канолы, льняное семя, соевое масло и грецкие орехи, а также из рыбы и моллюсков.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Белки

Белок есть в каждой живой клетке тела.Ваше тело нуждается в белке из продуктов, которые вы едите, для построения и поддержания костей, мышц и кожи. Вы получаете белки в своем рационе из мяса, молочных продуктов, орехов, а также некоторых злаков и бобов. Белки из мяса и других продуктов животного происхождения - это полноценные белки. Это означает, что они поставляют все аминокислоты, которые организм не может производить самостоятельно. Растительные белки неполные. Вы должны комбинировать различные типы растительных белков, чтобы получить все аминокислоты, необходимые вашему организму. Белок нужно есть каждый день, потому что ваше тело не хранит его так, как жиры или углеводы.
Источник : NIH MedlinePlus

Насыщенные жиры

Насыщенный жир - это твердый жир при комнатной температуре. Насыщенные жиры содержатся в жирных молочных продуктах (таких как масло, сыр, сливки, обычное мороженое и цельное молоко), кокосовом масле, сале, пальмовом масле, готовом к употреблению мясе, а также в коже и жире курицы и индейка, среди других продуктов. Насыщенные жиры содержат такое же количество калорий, как и другие типы жиров, и могут способствовать увеличению веса при чрезмерном употреблении.Диета с высоким содержанием насыщенных жиров также повышает уровень холестерина в крови и риск сердечных заболеваний.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Натрий

Поваренная соль состоит из элементов натрия и хлора - техническое название соли - хлорид натрия. Вашему организму для правильной работы требуется немного натрия. Это помогает с функцией нервов и мышц. Это также помогает поддерживать правильный баланс жидкости в вашем теле.
Источник : NIH MedlinePlus

Сахар

Сахар - это простой углевод. У них сладкий вкус. Сахар естественным образом содержится во фруктах, овощах, молоке и молочных продуктах. Их также добавляют во многие продукты и напитки во время приготовления или обработки. Типы сахара включают глюкозу, фруктозу и сахарозу. Ваша пищеварительная система расщепляет сахар до глюкозы. Ваши клетки используют глюкозу для получения энергии.
Источник : NIH MedlinePlus

Всего жиров

Жир - это разновидность питательного вещества.Чтобы оставаться здоровым, вам необходимо определенное количество жиров в вашем рационе, но не слишком много. Жиры придают энергию и помогают организму усваивать витамины. Пищевой жир также играет важную роль в уровне холестерина. Не все жиры одинаковы. Вам следует избегать насыщенных жиров и трансжиров.
Источник : NIH MedlinePlus

Транс-жиры

Транс-жиры - это тип жира, который образуется при превращении жидких масел в твердые, такие как шортенинг и некоторые маргарины.Благодаря этому они служат дольше и не портятся. Его также можно найти в крекерах, печенье и закусках. Транс-жиры повышают уровень холестерина ЛПНП (плохой) и понижают уровень холестерина ЛПВП (хороший).
Источник : NIH MedlinePlus

Триглицериды

Триглицериды - это тип жира, который содержится в крови. Слишком много этого типа жира может повысить риск ишемической болезни сердца, особенно у женщин.
Источник : Национальный институт сердца, легких и крови

Водозаборник

Нам всем нужно пить воду.Сколько вам нужно, зависит от вашего размера, уровня активности и погоды, в которой вы живете. Отслеживание количества потребляемой воды помогает убедиться, что вы получаете ее достаточно. В ваш рацион входят жидкости, которые вы пьете, и жидкости, которые вы получаете с пищей.
Источник : NIH MedlinePlus

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *