Содержание белков углеводов и жиров в продуктах таблица: Овощи и зелень. Таблица калорийности и химический состав продуктов питания.

Овощи и зелень. Таблица калорийности и химический состав продуктов питания.

Авокадо	160 кКал	2 г	14,66 г	1,83 г
Авокадо, Калифорнийские, сырые	167 кКал	1,96 г	15,41 г	1,84 г
Авокадо, Флоридские, сырые	120 кКал	2,23 г	10,06 г	2,22 г
Агава приготовленная	135 кКал	0,99 г	0,29 г	21,4 г
Агава сушеная	341 кКал	1,71 г	0,69 г	66,38 г
Агава сырая	68 кКал	0,52 г	0,15 г	9,63 г
Айсберг (салат кочанный)	14 кКал	0,9 г	0,14 г	1,77 г
Амарант листья, вареные, без соли	21 кКал	2,11 г	0,18 г	4,11 г
Амарант листья, сырые	23 кКал	2,46 г	0,33 г	4,02 г
Амарант, листья, вареные, с солью	21 кКал	2,11 г	0,18 г	4,11 г
Артишок	47 кКал	3,27 г	0,15 г	5,11 г
Артишок вареный с солью	51 кКал	2,89 г	0,34 г	5,69 г
Артишок вареный, без соли	53 кКал	2,89 г	0,34 г	6,25 г
Артишок вареный, замороженные, без соли	45 кКал	3,11 г	0,5 г	4,58 г
Артишок замороженные, вареные, с солью	45 кКал	3,11 г	0,5 г	4,58 г
Артишок замороженный неприготовленный	38 кКал	2,63 г	0,43 г	3,85 г
Артишок испанский, вареный, без соли	22 кКал	0,76 г	0,11 г	3,63 г
Артишок испанский, вареный, с солью	20 кКал	0,76 г	0,11 г	3,04 г
Артишок испанский, сырой	17 кКал	0,7 г	0,1 г	2,47 г
Аурикулярия густоволосистая, сушеная	284 кКал	9,25 г	0,73 г	2,91 г
Аурикулярия уховидная, сушеная	298 кКал	4,82 г	0,44 г	81,03 г
Аурикулярия уховидная, сырая	25 кКал	0,48 г	0,04 г	6,75 г
Базелла белая, приготовленная	23 кКал	2,98 г	0,78 г	0,61 г
Баклажан	24 кКал	1,2 г	0,1 г	4,5 г
Баклажан, вареный, без соли	35 кКал	0,83 г	0,23 г	6,23 г
Баклажан, вареный, с солью	33 кКал	0,83 г	0,23 г	5,64 г
Баклажан, сырой	25 кКал	0,98 г	0,18 г	2,88 г
Баклажаны маринованные	49 кКал	0,9 г	0,7 г	7,27 г
Баклажаны фаршированные овощами по 1-266	83 кКал	2,9 г	4,5 г	7,4 г
Бамбук, побеги вареные, с солью	11 кКал	1,53 г	0,22 г	0,52 г
Бамбук, побеги, вареные, без соли	12 кКал	1,53 г	0,22 г	0,92 г
Бамбук, побеги, консервированные, сухой продукт без маринада	19 кКал	1,72 г	0,4 г	1,82 г
Бамбук, побеги, сырые	27 кКал	2,6 г	0,3 г	3 г
Батат, картофель сладкий	60 кКал	2 г	0,05 г	13,3 г
Батат, картофель сладкий	86 кКал	1,57 г	0,05 г	17,12 г
Батат, картофель сладкий запеченный в кожуре, без соли	90 кКал	2,01 г	0,15 г	17,41 г
Батат, картофель сладкий, вареный без соли	76 кКал	1,37 г	0,14 г	15,22 г
Батат, картофель сладкий, вареный с солью	76 кКал	1,37 г	0,14 г	15,22 г
Батат, картофель сладкий, замороженный, запеченный без соли	100 кКал	1,71 г	0,12 г	21,6 г
Батат, картофель сладкий, замороженный, запеченный с солью	100 кКал	1,71 г	0,12 г	21,6 г
Батат, картофель сладкий, замороженный, неприготовленный	96 кКал	1,71 г	0,18 г	20,52 г
Батат, картофель сладкий, запеченный в кожуре, с солью	90 кКал	2,01 г	0,15 г	17,41 г
Батат, картофель сладкий, засахаренный, домашнего приготовления	164 кКал	0,89 г	3,54 г	30,02 г
Батат, картофель сладкий, консервированный и вакуумной упаковке	91 кКал	1,65 г	0,2 г	19,32 г
Батат, картофель сладкий, консервированный с сиропом	89 кКал	0,98 г	0,2 г	18,43 г
Батат, картофель сладкий, консервированный с сиропом, сухой продукт без маринада	108 кКал	1,28 г	0,32 г	22,36 г
Батат, картофель сладкий, листья, приготовленные на пару, без соли	35 кКал	2,18 г	0,34 г	5,48 г
Батат, картофель сладкий, листья, приготовленные на пару, с солью	35 кКал	2,18 г	0,34 г	5,48 г
Батат, картофель сладкий, листья, сырые	42 кКал	2,49 г	0,51 г	3,52 г
Батат, картофель сладкий, пюре, консервированный	101 кКал	1,98 г	0,2 г	21,49 г
Белокопытник , вареный, без соли	8 кКал	0,23 г	0,02 г	2,16 г
Белокопытник японский, сырой	14 кКал	0,39 г	0,04 г	3,61 г
Белокопытник, вареный, с солью	8 кКал	0,23 г	0,02 г	2,16 г
Белокопытник, консервированный	3 кКал	0,11 г	0,13 г	0,38 г
Бок-чой (пак-чой, китайская капуста)	13 кКал	1,5 г	0,2 г	1,18 г
Бок-чой (пак-чой, китайская капуста) вареная, без соли	12 кКал	1,56 г	0,16 г	0,78 г
Бок-чой (пак-чой, китайская капуста) вареная, с солью	12 кКал	1,56 г	0,16 г	0,78 г
Брокколи	34 кКал	2,82 г	0,37 г	4,04 г
Брокколи китайская, приготовленная	22 кКал	1,14 г	0,72 г	1,31 г
Брокколи, вареная, без соли	35 кКал	2,38 г	0,41 г	3,88 г
Брокколи, вареная, с солью	35 кКал	2,38 г	0,41 г	3,88 г
Брокколи, ветви, замороженная, вареная, с солью	28 кКал	3,1 г	0,11 г	2,35 г
Брокколи, замороженная, вареная с солью	28 кКал	3,1 г	0,12 г	2,35 г
Брокколи, замороженная, вареная, без соли	28 кКал	3,1 г	0,12 г	2,35 г
Брокколи, замороженная, неприготовленная	26 кКал	2,81 г	0,29 г	1,78 г
Брокколи, листья, сырая	28 кКал	2,98 г	0,35 г	2,76 г
Брокколи, побеги, замороженные, вареные, без соли	28 кКал	3,1 г	0,11 г	2,36 г
Брокколи, побеги, замороженные, неприготовленные	29 кКал	3,06 г	0,34 г	2,35 г
Брокколи, стебель, сырая	28 кКал	2,98 г	0,35 г	5,24 г
Брокколи, цветы, сырая	28 кКал	2,98 г	0,35 г	2,76 г
Брюква	37 кКал	1,2 г	0,1 г	7,7 г
Брюква припущенная по 1-214	54 кКал	1,3 г	1,6 г	8,4 г
Брюква, вареная, без соли	30 кКал	0,93 г	0,18 г	5,04 г
Брюква, вареная, с солью	30 кКал	0,93 г	0,18 г	5,04 г
Брюква, сырая	37 кКал	1,08 г	0,16 г	6,32 г
Брюссельская капуста	35 кКал	4,8 г	0,3 г	3,1 г
Брюссельская капуста, вареная, без соли	36 кКал	2,55 г	0,5 г	4,5 г
Брюссельская капуста, вареная, с солью	36 кКал	2,55 г	0,5 г	4,5 г
Брюссельская капуста, замороженная, вареная, без соли	42 кКал	3,64 г	0,39 г	4,22 г
Брюссельская капуста, замороженная, вареная, с солью	42 кКал	3,64 г	0,39 г	4,22 г
Брюссельская капуста, замороженная, неприготовленная	41 кКал	3,78 г	0,41 г	4,06 г
Брюссельская капуста, сырая	43 кКал	3,38 г	0,3 г	5,15 г
Валерианелла, сырая	21 кКал	2 г	0,4 г	3,6 г
Вассаби, корень, сырой	109 кКал	4,8 г	0,63 г	15,74 г
Виноградные листья, консервированные	69 кКал	4,27 г	1,97 г	1,81 г
Виноградные листья, сырые	93 кКал	5,6 г	2,12 г	6,31 г
Водный шпинат (болотная капуста)	19 кКал	2,6 г	0,2 г	1,03 г
Водный шпинат (болотная капуста) вареный, без соли	20 кКал	2,08 г	0,24 г	1,8 г
Водный шпинат (болотная капуста) вареный, с солью	20 кКал	2,08 г	0,24 г	1,8 г
Водяной кресс (жеруха)	11 кКал	2,3 г	0,1 г	0,79 г
Восковая тыква, вареная, без соли	14 кКал	0,4 г	0,2 г	2,04 г
Восковая тыква, вареная, с солью	11 кКал	0,4 г	0,2 г	1,45 г
Восковая тыква, сырая	13 кКал	0,4 г	0,2 г	0,1 г
Голубцы овощные по 1-256	95 кКал	2,2 г	5,2 г	9,7 г
Горох и лук, замороженные, вареные, без соли	45 кКал	2,54 г	0,2 г	6,43 г
Горох и лук, замороженные, вареные, с солью	45 кКал	2,54 г	0,2 г	6,43 г
Горох и лук, замороженные, неприготовленные	70 кКал	3,98 г	0,32 г	10,01 г
Горох и лук, консервированные	51 кКал	3,28 г	0,38 г	6,27 г
Горох и морковь, замороженные, вареные, без соли	48 кКал	3,09 г	0,42 г	7,02 г
Горох и морковь, замороженные, вареные, с солью	48 кКал	3,09 г	0,42 г	7,02 г
Горох и морковь, замороженные, неприготовленные	53 кКал	3,4 г	0,47 г	7,75 г
Горох и морковь, консервированные, без добавления соли	38 кКал	2,17 г	0,27 г	5,18 г
Горох и морковь, консервированные, стандартная упаковка	38 кКал	2,17 г	0,27 г	6,48 г
Горчица листовая, вареная, без соли	26 кКал	2,56 г	0,47 г	2,51 г
Горчица листовая, вареная, с солью	26 кКал	2,56 г	0,47 г	2,51 г
Горчица листовая, замороженная, вареная, без соли	19 кКал	2,27 г	0,25 г	0,31 г
Горчица листовая, замороженная, вареная, с солью	19 кКал	2,27 г	0,25 г	0,31 г
Горчица листовая, замороженная, неприготовленная	20 кКал	2,49 г	0,27 г	0,11 г
Горчица листовая, сырая	27 кКал	2,86 г	0,42 г	1,47 г
Горчица шпинатная, вареная, без соли	16 кКал	1,7 г	0,2 г	0,8 г
Горчица шпинатная, вареная, с солью	16 кКал	1,7 г	0,2 г	0,8 г
Горчица шпинатная, сырая	22 кКал	2,2 г	0,3 г	1,1 г
Гратен из картофеля	134 кКал	5,06 г	7,59 г	9,46 г
Гратен из картофеля, домашнего приготовления по рецепту с добавлением маргарина	132 кКал	5,06 г	7,59 г	9,47 г
Гратен из картофеля, сухая смесь, неприготовленный	314 кКал	8,9 г	3,7 г	70,21 г
Гратен из картофеля, сухая смесь, приготовленный с добавлением воды, молока и масла	93 кКал	2,3 г	4,12 г	11,94 г
Грифола курчавая, гриб-баран, мейтаке	31 кКал	1,94 г	0,19 г	4,27 г
Джут длинноплодный, вареный, без соли	37 кКал	3,68 г	0,2 г	5,29 г
Джут длинноплодный, вареный, с солью	37 кКал	3,68 г	0,2 г	5,29 г
Джут длинноплодный, сырой	34 кКал	4,65 г	0,25 г	5,8 г
Драники картофельные по 1-242	127 кКал	2,7 г	4,5 г	18,6 г
Желуди, тушеные, апачи	95 кКал	6,81 г	3,47 г	8,52 г
Закуска чау-чау, маринованные огурцы и овощи с горчицей, сладкая	121 кКал	1,5 г	0,9 г	25,14 г
Запеканка из тыквы по 1-254	137 кКал	4,1 г	6,1 г	16,3 г
Запеканка капустная по 1-248	114 кКал	3,1 г	5,2 г	13,5 г
Запеканка картофельная с овощами по 1-248	136 кКал	3 г	5,9 г	17,5 г
Зелень кориандра (кинза), сырая	23 кКал	2,13 г	0,52 г	0,87 г
Икра баклажановая. Консервы	148 кКал	1,7 г	13,3 г	5,1 г
Икра кабачковая по 1-92	78 кКал	1,2 г	4,7 г	7,7 г
Икра кабачковая. Консервы	119 кКал	1,9 г	8,9 г	7,7 г
Икра свекольная по 1-96	119 кКал	2,3 г	6,8 г	11,7 г
Имбиря корень маринованный, консервированный, с искуственным подсластителем	20 кКал	0,33 г	0,1 г	2,23 г
Имбиря корень сырой	80 кКал	1,82 г	0,75 г	15,77 г
Кабачки жареные по 1-238	88 кКал	1,1 г	5,9 г	7,5 г
Кабачки запеченные по 1-258	140 кКал	2,7 г	10 г	9,7 г
Кабачки припущенные по 1-216	39 кКал	0,7 г	1,8 г	5 г
Кабачки тушенные в сметане по 2-52	69 кКал	1 г	4,7 г	5,9 г
Кабачки фаршированные овощами по 1-94	130 кКал	2,3 г	10,5 г	6,3 г
Кабачок	24 кКал	0,6 г	0,3 г	4,6 г
Кабачок желтый	19 кКал	1,01 г	0,27 г	2,88 г
Кабачок желтый вареный, без соли	19 кКал	1,04 г	0,39 г	2,69 г
Кабачок желтый вареный, с солью	19 кКал	1,04 г	0,39 г	2,69 г
Кабачок желтый консервированный, без соли	13 кКал	0,61 г	0,07 г	1,56 г
Кабачок желтый, замороженный	20 кКал	0,83 г	0,14 г	3,6 г
Кабачок желтый, замороженный, вареный, без соли	25 кКал	1,28 г	0,2 г	4,14 г
Кабачок желтый, замороженный, вареный, с солью	25 кКал	1,28 г	0,2 г	4,14 г
Кабачок, все сорта	16 кКал	1,21 г	0,18 г	2,25 г
Кабачок, все сорта, вареный, без соли	20 кКал	0,91 г	0,31 г	2,91 г
Кабачок, все сорта, вареный, с солью	20 кКал	0,91 г	0,31 г	2,91 г
Кале (кудрявая капуста, браунколь)	35 кКал	2,92 г	1,49 г	0,32 г
Кале (кудрявая капуста, браунколь), вареная, без соли	36 кКал	2,94 г	1,21 г	1,3 г
Кале (кудрявая капуста, браунколь), вареная, замороженная, без соли	36 кКал	2,94 г	1,21 г	3 г
Кале (кудрявая капуста, браунколь), замороженная, неприготовленная	28 кКал	2,66 г	0,46 г	2,88 г
Кале, вареная, с солью	44 кКал	2,94 г	1,21 г	3 г
Кале, замороженная, вареная с солью	36 кКал	2,94 г	1,21 г	3 г
Каперсы, консервированные	23 кКал	2,36 г	0,86 г	1,69 г
Капуста белокочанная	25 кКал	1,28 г	0,1 г	3,3 г
Капуста белокочанная	28 кКал	1,8 г	0,2 г	4,7 г
Капуста белокочанная (датская, домашняя и сорта конической формы), прошлогодняя	24 кКал	1,21 г	0,18 г	3,07 г
Капуста белокочанная (датская, домашняя и сорта конической формы), урожая текущего года, сырая	24 кКал	1,21 г	0,18 г	3,07 г
Капуста белокочанная, вареная, без соли	23 кКал	1,27 г	0,06 г	3,61 г
Капуста белокочанная, вареная, с солью	23 кКал	1,27 г	0,06 г	3,61 г
Капуста белокочанная, квашеная	23 кКал	1,8 г	0,1 г	3 г
Капуста жареная по 2-50	50 кКал	1,8 г	2,8 г	4,2 г
Капуста запеченная по 1-256	113 кКал	2,8 г	8 г	7,3 г
Капуста квашеная, консервированная	19 кКал	0,91 г	0,14 г	1,38 г
Капуста краснокочанная	26 кКал	0,8 г	0,2 г	5,1 г
Капуста краснокочанная, вареная, без соли	29 кКал	1,51 г	0,09 г	4,34 г
Капуста краснокочанная, вареная, с солью	29 кКал	1,51 г	0,09 г	4,34 г
Капуста краснокочанная, сырая	31 кКал	1,43 г	0,16 г	5,27 г
Капуста маринованная по-японски	30 кКал	1,6 г	0,1 г	2,57 г
Капуста отварная по 1-210	24 кКал	1,4 г	0,1 г	4,2 г
Капуста пекинская, приготовленная	12 кКал	1,1 г	0,17 г	2,23 г
Капуста припущенная по 1-218	37 кКал	1,7 г	1,5 г	4 г
Капуста тушеная по 1-220	75 кКал	2 г	3,3 г	9,2 г
Капустные котлеты по 1-236	153 кКал	4,2 г	8,2 г	15,3 г
Картофель	77 кКал	2 г	0,4 г	16,3 г
Картофель белый неочищенный, печеный	92 кКал	2,1 г	0,15 г	18,98 г
Картофель белый неочищенный, сырой	69 кКал	1,68 г	0,1 г	13,31 г
Картофель дольками, замороженный	129 кКал	2,7 г	2,2 г	23,46 г
Картофель жареный брусочками по 1-230	192 кКал	2,8 г	9,6 г	23,5 г
Картофель жареный во фритюре по 1-230 (картофель фри)	276 кКал	3,8 г	15,5 г	30,1 г
Картофель жареный ломтиками (из отварного) по 1-230	161 кКал	2,3 г	8,6 г	18,6 г
Картофель красный неочищенный, печеный	87 кКал	2,3 г	0,15 г	17,79 г
Картофель красный неочищенный, сырой	70 кКал	1,89 г	0,14 г	14,2 г
Картофель красный, запечённый с кожурой	87 кКал	2,3 г	0,15 г	17,79 г
Картофель неочищенный, сырой	77 кКал	2,05 г	0,09 г	15,39 г
Картофель О’Брайен (с болгарским перцем) домашнего приготовления	81 кКал	2,35 г	1,28 г	15,47 г
Картофель О’Брайен, замороженный, неприготовленный	76 кКал	1,83 г	0,14 г	15,57 г
Картофель О’Брайен, замороженный, приготовленный	204 кКал	2,22 г	13,21 г	20,16 г
Картофель отваренный в кожуре (в мундире), без соли	87 кКал	1,87 г	0,1 г	18,33 г
Картофель отваренный в кожуре (в мундире), кожура с солью	78 кКал	2,86 г	0,1 г	13,9 г
Картофель отваренный в кожуре (в мундире), кожура, без добавления соли	78 кКал	2,86 г	0,1 г	13,91 г
Картофель отваренный в кожуре (в мундире), с солью	87 кКал	1,87 г	0,1 г	18,13 г
Картофель отварной без соли	86 кКал	1,71 г	0,1 г	18,21 г
Картофель отварной по 1-206	75 кКал	2 г	0,4 г	15,8 г
Картофель отварной с солью	86 кКал	1,71 г	0,1 г	18,01 г
Картофель печеный, кожура, без соли	198 кКал	4,29 г	0,1 г	38,16 г
Картофель печеный, с солью	93 кКал	1,96 г	0,1 г	20,05 г
Картофель печеный, сердцевина и кожура, с солью	93 кКал	2,5 г	0,13 г	18,95 г
Картофель печеный, сердцевина с кожурой, без соли	93 кКал	2,5 г	0,13 г	18,95 г
Картофель печеный, сердцевина, без соли	93 кКал	1,96 г	0,1 г	20,05 г
Картофель по-селянски, замороженный, неприготовленный	153 кКал	2,42 г	5,78 г	20,98 г
Картофель по-селянски, замороженный, приготовленный без соли, после приготовления в духовке	218 кКал	3,44 г	8,2 г	30,83 г
Картофель по-селянски, замороженный, приготовленный с солью, после приготовление в духовке	218 кКал	3,44 г	8,2 г	30,83 г
Картофель сорта Рассет	79 кКал	2,14 г	0,08 г	16,77 г
Картофель сорта Рассет, печеный, сердцевина с кожурой	95 кКал	2,63 г	0,13 г	19,14 г
Картофель сушеный	317 кКал	6,6 г	0,3 г	71,6 г
Картофель, замороженный целиком, вареный, без соли	65 кКал	1,98 г	0,13 г	13,12 г
Картофель, замороженный целиком, вареный, без соли	63 кКал	1,98 г	0,13 г	12,53 г
Картофель, запеченный в сметанном соусе по 1-244	114 кКал	2,5 г	5,3 г	13,8 г
Картофель, запеченный с яйцом по 1-244	228 кКал	4,7 г	14,5 г	19,5 г
Картофель, консервированный	44 кКал	1,2 г	0,11 г	8,49 г
Картофель, консервированный, без добавления соли, сухой продукт без маринада	60 кКал	1,4 г	0,2 г	11,2 г
Картофель, консервированный, сухой продукт без маринада	60 кКал	1,41 г	0,21 г	11,31 г
Картофель, приготовленный в микроволновой печи в кожуре, с солью, целиком	105 кКал	2,44 г	0,1 г	21,94 г
Картофель, приготовленный в микроволновой печи в кожуре, без соли, целиком	105 кКал	2,44 г	0,1 г	21,94 г
Картофель, приготовленный в микроволновой печи в кожуре, сердцевина, без соли	100 кКал	2,1 г	0,1 г	21,68 г
Картофель, приготовленный в микроволновой печи в кожуре, сердцевина, с солью	100 кКал	2,1 г	0,1 г	21,68 г
Картофель, приготовленный в микроволновой печи, только кожура, без соли	132 кКал	4,39 г	0,1 г	24,13 г
Картофель, приготовленный в микроволновой печи, только кожура, с солью	132 кКал	4,39 г	0,1 г	24,13 г
Картофель, тушенный с грибами по 1-226	134 кКал	2,5 г	7,7 г	13,4 г
Картофель-пюре домашнего приготовления с добавлением молока и маргарина	113 кКал	1,96 г	4,2 г	15,44 г
Картофель-пюре сушеный (дегидрированный), в гранулах не содерщих молока, в сухой форме	372 кКал	8,22 г	0,54 г	78,41 г
Картофель-пюре сушеный (дегидрированный), в гранулах содерщих молоко, в сухой форме	357 кКал	10,9 г	1,1 г	71,1 г
Картофель-пюре сушеный (дегидрированный), приготовленный из гранул не содержащих молока, с добавлением молока и масла по завершению приготовления	108 кКал	2,05 г	4,96 г	12,16 г
Картофель-пюре сушеный (дегидрированный), приготовленный из гранул содержащих молоко, с добавлением воды и маргарина по завершению приготовления	116 кКал	2,13 г	4,8 г	14,83 г
Картофель-пюре сушеный (дегидрированный), приготовленный из хлопьев не содержащих молока, с добавлением молока и масла по завершению приготовления	97 кКал	1,77 г	5,13 г	10,07 г
Картофель-пюре, приготовленный из гранул не содержащих молоко, в конце приготовления добавлены молоко и маргарин	108 кКал	2,05 г	4,93 г	12,2 г
Картофель-пюре, приготовленный из хлопьев не содержащих молоко, в конце приготовления добавлены молоко и маргарин	113 кКал	1,9 г	5,6 г	12,72 г
Картофель-фри всех типов, без добавления соли в процессе жарки, замороженный, до готовки (в сыром виде)	147 кКал	2,24 г	4,66 г	22,91 г

Таблица содержания в продуктах жиров, белков, углеводов

Таблица содержания в продуктах жиров, белков и углеводов, их энергетическая ценность и пищевая пирамида помогут вам грамотно составить свой рацион питания.

Жиры, белки и углеводы в продуктах и таблице

Прежде всего, давайте выясним: кто же это такие — жиры, белки и углеводы? Что они из себя представляют? Какую роль играют в организме и каково их влияние на здоровье человека?

Употребляя ту или иную пищу, мы получаем необходимые пищевые вещества, тем самым, обеспечивая жизнь и деятельность нашего организма.

Все пищевые вещества подразделяются на макронутриенты и микронутриенты. Нутриенты — это и есть пищевые вещества. Основное различие между ними заключается в количестве их потребления.

Макронутриенты и микронутриенты

Макронутриенты — это такие пищевые вещества, которые следует употреблять в количестве нескольких десятков грамм. К ним относятся жиры, белки и углеводы. А микронутриенты нужно употреблять в количестве миллиграммов или микро-граммов. К ним относятся витамины и минералы.

Таким образом, представленную ниже таблицу с количеством содержащихся белков, жиров и углеводов, можно назвать таблицей содержания макронутриентов в основных продуктах питания.

Существует ещё одно очень важное понятие, о котором не следует забывать — это незаменимые пищевые вещества. По научному они называются эссенциальные и жизнь без них абсолютно невозможна.

К таким незаменимым веществам относятся 9 аминокислот, 1 жирная кислота, 13 витаминов, определенное количество макро и микроэлементов и, конечно-же, вода. Но наш организм очень хитро устроен и способен оставлять незаменимые вещества про запас. К примеру, такого макроэлемента, как кальций, в наших костях запасено аж на 7 лет.

В тоже время, 9 незаменимых аминокислот задерживаются в организме сравнительно не долго. И уже через несколько часов мы начинаем испытывать в них недостаток в виде чувства голода.

Вода способна задерживаться в организме на 4 дня. И, если человек, в течении 5-7 суток, не будет пить воду, он может погибнуть.

Макронутриенты

Итак, для чего же нам нужны пищевые вещества с уже знакомыми названиями макронутриенты? Первая и основная задача, которую решают макронутриенты, а именно жиры, белки и углеводы, заключается в обеспечении организма необходимой энергией.

Углеводы

В роли основного поставщика энергии, выступают углеводы. В связи с этим, возникает вопрос: а какое же их количество должен получать человек в сутки? Какая должна быть их норма?

Считается, что минимальное количество необходимых углеводов находится в интервале от 50 до 100 гм. А для людей, занимающихся спортом или тяжелым физическим трудом, эта цифра увеличивается в разы.

Белки

Не менее важным макронутриентом, способствующим правильной жизни и деятельности организма, является белок. О важности белка говорит известная фраза: жизнь — это способ существования белковых тел. Его роль довольно разнообразна. Он регулирует весь процесс обмена веществ. Так же, как и углеводы, белок снабжает организм необходимой энергией.

Но почему же главная роль в этом процессе отводится не белкам, а углеводам?  И опять приходится удивляться мудрости человеческого организма. Белки являются дорогостоящим строительным материалом и использовать их в качестве основного источника энергии будет слишком расточительно. Тем более, что с этой задачей с успехом справляются углеводы. Организм это понимает и самостоятельно руководит процессом. Каждый занят своим делом, от нас требуется только одно — не мешать.

Жиры

Следующим важным макронутриентом являются жиры или, как их ещё называют, липиды. Всеобщая нелюбовь к жирам нисколько не умаляет ту важнейшую роль, которую они играют в процессе обмена веществ. Их функция так же довольно многообразна. Наряду с белками и углеводами, жиры часто используются в качестве источника энергии, хотя и в меньшей степени. Они создают среду для поступления и усвоения организмом таких биологически ценных и активных жиро-растворимых витаминов, как A, D. E и K. Без жиров эти витамины просто не могли бы усвоиться.

Недостаток витамина А способен создать большие проблемы со зрением. Не редко, это способствует возникновению куриной слепоты.

Нехватка витамина К создает проблем со свертываемостью крови.

Недостаток витамина D сродни нехватке в организме кальция. Это приводит к проблемам с костными тканями, суставами, связками. Появляется повышенная ломкость волос и ногтей. Нарушается структура кожного покрова.

Дефицит витамина Е приводит к мышечной дистрофии. Об этом наглядно свидейтельствуют фотографии тех, кто, в погоне за стройным телом, полностью отказался от жирной пищи.

Мы кратко затронули тему об основных макронутриентах, а именно: белках, жирах и углеводах. Но картина будет не полной, если мы ничего не скажем о микронутриентах. Ведь их многочисленные функции не менее важны.

Микронутриенты

Напомню, микронутриенты — это вещества, которые измеряются в мили или микро-дозах. Они делятся на витамины и минералы. А витамины, в свою очередь, делятся на водорастворимые и жирорастворимые.

Всем известно, что недостаток витаминов обуславливает состояние гиповиноза и авитоминоза. Недостаточное количество водорастворимых витаминов таких, как витамин С, вызывает заболевание цингой. А дефицит витаминов группы Б способствует заболеваниям нервной системы. О пагубном влиянии на организм недостаточного количества жирорастворимых витаминов мы уже говорили выше.

Но кроме недостатка витоминов не редко наблюдается их переизбыток. Такое состояние называется гипервитоминозом. И это, в большей степени, касается жирорастворимых витаминов таких, как А, Д, Е, К. Их излишек может привести к формированию мощных аллергических реакций.

Что касается переизбытка водорастворимых витаминов, то тут дело обстоит значительно легче — их излишек просто выводится из организма.

Микроэлементы и макроэлементы

Теперь, осталось поговорить о минералах или микро и макроэлементах. Если суточная норма потребления минеральных веществ превышает 100 мг, то такие вещества называются макроэлементами. К ним относятся, всем известные, кальций, фосфор, натрий и калий.

Минеральные вещества, суточная доза потребления которых составляет менее 100 мг, относятся к микроэлементам. Наиболее типичными представителями микроэлементов являются железо и йод. Недостаток железа — это анемия. Недостаточное количество йода — снижение функции щитовидной железы и формирование зоба.

Пищевая пирамида питания

Итак, мы выяснили, что такое макронутриенты и микронутриенты. И теперь, возникает закономерный вопрос: а что же со всей этой информацией делать? Как применить её для себя на практике? Как построить для себя такой рацион питания, чтобы получать необходимое суточное количество полезных веществ?

Ответ на этот вопрос образный и достаточно простой. Представьте себе некую пищевую пирамиду.

Устроена она просто. Всё, что важно, находится внизу. А, по мере уменьшения значимости пищевых веществ, продукты располагаются всё выше к вершине.

В основании пирамиды находятся крупы, зерновые, поставщики сложных углеводов.

Далее, следуют продукты, содержащие белок животного происхождения. А так же, рыба и молочные продукты.

На вершине пирамиды располагаются продукты, употребление которых нежелательно либо крайне нежелательно. Имеется в виду мучные изделия, продукты содержащие низкомолекулярные углеводы и алкогольные напитки.

Пищевая (энергетическая) ценность продуктов питания

И ещё один очень важный показатель, на котором хочется заострить внимание. Это пищевая ценность продуктов, которые мы ежедневно употребляем. К сожалению, современные продукты питания высокой пищевой ценностью не отличаются. Давайте постараемся понять, почему.

Когда-то, в давние Советские времена, разрезав яблоко, мы наблюдали, как оно быстро начинало приобретать коричневый цвет. Это объясняется очень просто. Содержащееся в яблоке двухвалентное железо, быстро окисляется под действием кислорода и превращается в трехвалентное. Вот оно-то и дает яблоку такую темную окраску. А попробуйте разрезать яблоко, купленное сегодня, и дождаться пока оно «поржавеет». Это будет очень проблематично. А знаете почему? Да потому, что в современных яблоках очень мало железа. И, чтобы получить достаточное его количество, придется съесть уйму таких яблок.

Но куда же подевалось железо? Неужто и его украли? Нет, железо из яблок никто не крал. Просто, наша сельскохозяйственная политика не предусматривает производство продуктов высокого качества. Тут главное количество! Больше вырастишь — больше продашь, а значит, больше заработаешь. В данном случае, количество и качество — вещи не совместимые.

Ведь, если годами выращивать овощи и фрукты на одних и тех же земельных угодьях, почва истощается и количество полезных веществ в ней становится минимальным. Так, откуда же возьмутся питательные вещества в тех продуктах, которые выращены в такой почве! Чтобы этого не было, нужно чаще менять местами земельные участки под разные культуры. А кто это будет делать? Кому нужны дополнительные затраты? Так появился термин «экономическая нецелесообразность». Так появляются на прилавках наших магазинов бесполезные фрукты и овощи.

Таблица калорийности и содержания белков, жиров, углеводов

А теперь, давайте обратимся к таблице. В ней отображено количество белков, жиров и углеводов в расчете на 100 гм. продукта. Допустим, вы решили снизить или наоборот увеличить наличие этих пищевых веществ в своем организме. Заходим в таблицу и, глядя на численные показатели содержания нужных веществ, составляем для себя необходимый рацион питания.

Тут же можно посмотреть один из наиболее важных показателей — энергетическую ценность (калорийность) основных продуктов питания. Она измеряется в калориях и характеризует пищевую ценность того или иного продукта.

Молоко и молочные продукты

ПРОДУКТ	ВОДА	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	КАЛОРИИ
Брынза из коровьего молока	52	17,9	20,1	0	260
Йогурт натуральный 1.5% жирности	88	5	1,5	3,5	51
Кефир нежирный	91,4	3	0,1	3,8	30
Кефир жирный	88,3	2,8	3,2	4,1	59
Молоко	88,5	2,8	3,2	4,7	58
Молоко ацидофильное	81,7	2,8	3,2	10,8	83
Молоко сухое цельное	4	25,6	25	39,4	475
Молоко сгущенное	74,1	7	7,9	9,5	135
Молоко сгущенное с сахаром	26,5	7,2	8,5	56	315
Простокваша	88,4	2,8	3,2	4,1	58
Ряженка	85,3	3	6	4,1	85
Сливки 10%	82,2	3	10	4	118
Сливки 20%	72,9	2,8	20	3,6	205
Сметана 10%	82,7	3	10	2,9	116
Сметана 20%	72,7	2,8	20	3,2	206
Сырки и творожные массы особые	41	7,1	23	27,5	340
Сыр российский	40	23,4	30	0	371
Сыр голландский	38,8	26,8	27,3	0	361
Сыр швейцарский	36,4	24,9	31,8	0	396
Сыр пошехонский	41	26	26,5	0	334
Сыр плавленный	55	24	13,5	0	226
Творог жирный	64,7	14	18	1,3	226
Творог полужирный	71	16,7	9	1,3	156
Творог нежирный	77,7	18	0,6	1,5	86

Масло, жиры и маргарин

ПРОДУКТ	ВОДА	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	КАЛОРИИ
Жир топленый	0,3	0	99,7	0	897
Шпик свиной (без шкурки)	5,7	1,4	92,8	0	816
Маргарин молочный	15,9	0,3	82,3	1	746
Маргарин бутербродный	15,8	0,5	82	1,2	744
Майонез	25	3,1	67	2,6	627
Масло растительное	0,1	0	99,9	0	899
Масло сливочное	15,8	0,6	82,5	0,9	748
Масло топленое	1	0,3	98	0,6	887

Хлеб, мука и хлебобулочные изделия

ПРОДУКТ	ВОДА	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	КАЛОРИИ
Хлеб пшеничный из муки I сорта	34,3	7,7	2,4	53,4	254
Сдобная выпечка	26,1	7,6	4,5	60	297
Баранки	17	10,4	1,3	68,7	312
Сушки	12	11	1,3	73	330
Сухари пшеничные	12	11,2	1,4	72,4	331
Сухари сливочные	8	8,5	10,6	71,3	397
Мука пшеничная высший сорт	14	10,3	0,9	74,2	327
Мука пшеничная I сорт	14	10,6	1,3	73,2	329
Мука пшеничная II сорта	14	11,7	1,8	70,8	328
Мука ржаная	14	6,9	1,1	76,9	326

Крупы

style=»text-align: center; border: 2px solid #FF8C2C;»>

ПРОДУКТ	ВОДА	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	КАЛОРИИ
Гречневая ядрица	14	12,6	2,6	68	329
Гречневая продел	14	9,5	1,9	72,2	326
Манная	14	11,3	0,7	73,3	326
Овсяная	12	11,9	5,8	65,4	345
Перловая	14	9,3	1,1	73,7	324
Пшено	14	12	2,9	69,3	334
Рисовая	14	7	0,6	73,7	323
Пшеничная “Полтавская”	14	12,7	1,1	70,6	325
Толокно	10	12,2	5,8	68,3	357
Ячневая	14	10,4	1,3	71,7	322
Геркулес	12	13,1	6,2	65,7	355
Кукурузная	14	8,3	1,2	75	325

Овощи и зелень

ПРОДУКТ	ВОДА	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	КАЛОРИИ
Баклажаны	91	0,6	0,1	5,5	24
Брюква	87,5	1,2	0,1	8,1	37
Горошек зеленый	80	5,0	0,2	13,3	72
Кабачки	93	0,6	0,3	5,7	27
Капуста белокочанная	90	1,8	—	5,4	28
Капуста краснокочанная	90	1,8	—	6,1	31
Капуста цветная	90,9	2,5	—	4,9	29
Картофель	76	2	0,1	19,7	83
Лук зеленый (перо)	92,5	1,3	—	4,3	22
Лук порей	87	3	—	7,3	40
Лук репчатый	86	1,7	—	9,5	43
Морковь красная	88,5	1,3	0,1	7	33
Огурцы грунтовые	95	0,8	—	3	15
Огурцы парниковые	96,5	0,7	—	1,8	10
Перец зеленый сладкий	92	1,3	—	4,7	23
Перец красный сладкий	91	1,3	—	5,7	27
Петрушка (зелень)	85	3,7	—	8,1	45
Петрушка (корень)	85	1,5	—	11	47
Ревень (черешковый)	94,5	0,7	—	2,9	16
Редис	93	1,2	—	4,1	20
Редька	88,6	1,9	—	7	34
Репа	90,5	1,5	—	5,9	28
Салат	95	1,5	—	2,2	14
Свекла	86,5	1,7	—	10,8	48
Томаты (грунтовые)	93,5	0,6	—	4,2	19
Томаты (парниковые)	94,6	0,6	—	2,9	14
Зеленая фасоль	90	4	—	4,3	32
Хрен	77	2,5	—	16,3	71
Черемша	89	2,4	—	6,5	34
Чеснок	70	6,5	—	21,2	106
Шпинат	91,2	2,9	—	2,3	21
Щавель	90	1,5	—	5,3	28

Фрукты и ягоды

ПРОДУКТ	ВОДА	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	КАЛОРИИ
Абрикосы	86	0,9	—	10,5	46
Айва	87,5	0,6	—	8,9	38
Алыча	89	0,2	—	7,4	34
Ананас	86	0,4	—	11,8	48
Бананы	74	1,5	—	22,4	91
Вишня	85,5	0,8	—	11,3	49
Гранат	85	0,9	—	11,8	52
Груша	87,5	0,4	—	10,7	42
Инжир	83	0,7	—	13,9	56
Кизил	85	1	—	9,7	45
Персики	86,5	0,9	—	10,4	44
Рябина садовая	81	1,4	—	12,5	58
Рябина черноплодная	80,5	1,5	—	12	54
Слива садовая	87	0,8	—	9,9	43
Финики	20	2,5	—	72,1	281
Хурма	81,5	0,5	—	15,9	62
Черешня	85	1,1	—	12,3	52
Шелковица	82,7	0,7	—	12,7	53
Яблоки	86,5	0,4	—	11,3	46
Апельсин	87,5	0,9	—	8,4	38
Грейпфрут	89	0,9	—	7,3	35
Лимон	87,7	0,9	—	3,6	31
Мандарин	88,5	0,8	—	8,6	38
Брусника	87	0,7	—	8,6	40
Виноград	80,2	0,4	—	17,5	69
Голубика	88,2	1	—	7,7	37
Ежевика	88	2	—	5,3	33
Земляника	84,5	1,8	—	8,1	41
Клюква	89,5	0,5	—	4,8	28
Крыжовник	85	0,7	—	9,9	44
Малина	87	0,8	—	9	41
Морошка	83,3	0,8	—	6,8	31
Облепиха	75	0,9	—	5,5	30
Смородина белая	86	0,3	—	8,7	39
Смородина красная	85,4	0,6	—	8	38
Смородина черная	85	1,0	—	8,0	40
Черника	86,5	1,1	—	8,6	40
Шиповник свежий	66	1,6	—	24	101
Шиповник сушеный	14	4,0	—	60	253

Сухие фрукты

ПРОДУКТ	ВОДА	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	КАЛОРИИ
Урюк	18	5	—	67,5	278
Курага	20,2	5,2	—	65,9	272
Изюм с косточкой	19	1,8	—	70,9	276
Изюм кишмиш	18	2,3	—	71,2	279
Вишня	18	1,5	—	73	292
Груша	24	2,3	—	62,1	246
Персики	18	3,0	—	68,5	275
Чернослив	25	2,3	—	65,6	264
Яблоки	20	3,2	—	68	273

Бобовые

ПРОДУКТ	ВОДА	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	КАЛОРИИ
Бобы	83	6	0,1	8,3	58
Горох лущеный	14	23	1,6	57,7	323
Горох цельный	14	23	1,2	53,3	303
Соя	12	34,9	17,3	26,5	395
Фасоль	14	22,3	1,7	54,5	309
Чечевица	14	24,8	1,1	53,7	310

Грибы

ПРОДУКТ	ВОДА	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	КАЛОРИИ
Белые свежие	89,9	3,2	0,7	1,6	25
Белые сушеные	13	27,6	6,8	10	209
Подберезовики свежие	91,6	2,3	0,9	3,7	31
Подосиновики свежие	91,1	3,3	0,5	3,4	31
Сыроежки свежие	83	1,7	0,3	1,4	17

Мясо, птица, субпродукты

ПРОДУКТ	ВОДА	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	КАЛОРИИ
Баранина	67,6	16,3	15,3	0	203
Говядина	67,7	18,9	12,4	0	187
Конина	72,5	20,2	7	0	143
Кролик	65,3	20,7	12,9	0	199
Свинина нежирная	54,8	16,4	27,8	0	316
Свинина жирная	38,7	11,4	49,3	0	489
Телятина	78	19,7	1,2	0	90
Бараньи Почки	79,7	13,6	2,5	0	77
Баранья Печень	71,2	18,7	2,9	0	101
Баранье Сердце	78,5	13,5	2,5	0	82
Говяжьи Мозги	78,9	9,5	9,5	0	124
Говяжья Печень	72,9	17,4	3,1	0	98
Говяжьи Почки	82,7	12,5	1,8	0	66
Говяжье Вымя	72,6	12,3	13,7	0	173
Говяжье Сердце	79	15	3	0	87
Говяжий Язык	71,2	13,6	12,1	0	163
Почки свиные	80,1	13	3,1	0	80
Печень свиная	71,4	18,8	3,6	0	108
Сердце свиное	78	15,1	3,2	0	89
Язык свиной	66,1	14,2	16,8	0	208
Гуси	49,7	16,1	33,3	0	364
Индейка	64,5	21,6	12	0,8	197
Куры	68,9	20,8	8,8	0,6	165
Цыплята	71,3	18,7	7,8	0,4	156
Утки	51,5	16,5	61,2	0	346

Колбаса и колбасные изделия

ПРОДУКТ	ВОДА	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	КАЛОРИИ
Вареная колбаса Диабетическая	62,4	12,1	22,8	0	254
Вареная колбаса Диетическая	71,6	12,1	13,5	0	170
Вареная колбаса Докторская	60,8	13,7	22,8	0	260
Вареная колбаса Любительская	57	12,2	28	0	301
Вареная колбаса Молочная	62,8	11,7	22,8	0	252
Вареная колбаса Отдельная	64,8	10,1	20,1	1,8	228
Вареная колбаса Телячья	55	12,5	29,6	0	316
Сардельки Свиные	53,7	10,1	31,6	1,9	332
Сосиски Молочные	60	12,3	25,3	0	277
Сосиски Русские	66,2	12	19,1	0	220
Сосиски Свиные	54,8	11,8	30,8	0	324
Варено-копченая Любительская	39,1	17,3	39	0	420
Варено-копченая Сервелат	39,6	28,2	27,5	0	360
Полукопченая Краковская	34,6	16,2	44,6	0	466
Полукопченая Минская	52	23	17,4	2,7	259
Полукопченая Полтавская	39,8	16,4	39	0	417
Полукопченая Украинская	44,4	16,5	34,4	0	376
Сырокопченая Любительская	25,2	20,9	47,8	0	514
Сырокопченая Московская	27,6	24,8	41,5	0	473

Мясные консервы и копчености

ПРОДУКТ	ВОДА	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	КАЛОРИИ
Говядина тушеная	63	16,8	18,3	0	232
Завтрак туриста (говядина)	66,9	20,5	10,4	0	176
Завтрак туриста (свинина)	65,6	16,9	15,4	0	206
Колбасный фарш	63,2	15,2	15,7	2,8	213
Свинина тушеная	51,1	14,9	32,2	0	349
Грудинка сырокопченая	21	7,6	66,8	0	632
Корейка сырокопченая	37,3	10,5	47,2	0	467
Ветчина	53,5	22,6	20,9	0	279

Яйца

ПРОДУКТ	ВОДА	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	КАЛОРИИ
Яйцо куриное	74	12,7	11,5	0,7	157
Яичный порошок	6,8	45	37,3	7,1	542
Сухой белок	12,1	73,3	1,8	7	336
Сухой желток	5,4	34,2	52,2	4,4	623
Яйцо перепелиное	73,3	11,9	13,1	0,6	168

Рыба, морепродукты и икра

ПРОДУКТ	ВОДА	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	КАЛОРИИ
Бычки	70,8	12,8	8,1	5,2	145
Горбуша	70,5	21	7	0	147
Камбала	79,5	16,1	2,6	0	88
Карась	78,9	17,7	1,8	0	87
Карп	79.1	16	3.6	0	96
Кета	71.3	22	5.6	0	138
Корюшка	79.8	15.5	3.2	0	91
Ледяная	81.8	15.5	1.4	0	75
Лещ	77.7	17.1	4.1	0	105
Семга	62.9	20.8	15.1	0	219
Макрурус	85	13.2	0.8	0	60
Минога	75	14.7	11.9	0	166
Минтай	80.1	15.9	0.7	0	70
Мойва	75	13.4	11.5	0	157
Навага	81.1	16.1	1	0	73
Налим	79.3	18.8	0.6	0	81
Нототения мраморная	73.4	14.8	10.7	0	156
Окунь морской	75.4	17.6	5.2	0	117
Окунь речной	79.2	18.5	0.9	0	82
Осетр	71.4	16.4	10.9	0	164
Палтус	76.9	18.9	3	0	103
Путассу	81.3	16.1	0.9	0	72
Рыба-сабля	75.2	20.3	3.2	0	110
Рыбец каспийский	77	19.2	2.4	0	98
Сазан	75.3	18.4	5.3	0	121
Сайра крупная	59.8	18.6	20.8	0	262
Сайра мелкая	71.3	20.4	0.8	0	143
Салака	75.4	17.3	5.6	0	121
Сельдь	62.7	17.7	19.5	0	242
Сиг	72.3	19	7.5	0	144
Скумбрия	71.8	18	9	0	153
Сом	75	16.8	8.5	0	144
Ставрида	74.9	18.5	5	0	119
Стерлядь	74.9	17	6.1	0	320
Судак	78.9	19	0.8	0	83
Треска	80.7	17.5	0.6	0	75
Тунец	74	22,7	0,7	0	96
Угольная рыба	71.5	13.2	11.6	0	158
Угорь морской	77.5	19.1	1.9	0	94
Угорь	53.5	14.5	30.5	0	333
Хек	79.9	16.6	2.2	0	86
Щука	70.4	18.8	0.7	0	82
Язь	80.1	18.2	0.3	0	117
Креветка дальневосточная	64,8	28,7	1,2	0	134
Печень трески	26,4	4,2	65,7	0	613
Кальмар	80,3	18	0,3	0	75
Краб	81,5	16	0,5	0	69
Креветка	77,5	18	0,8	0	83
Морская капуста	88	0,9	0,2	3	5
Паста “Океан”	72,2	18,9	6,8	0	137
Трепанг	89,4	7,3	0,6	0	35
Кеты зернистая	46,9	31,6	13,8	0	251
Лещевая пробойная	58	24,7	4,8	0	142
Минтаевая пробойная	63,2	28,4	1,9	0	131
Осетровая зернистая	58	28,9	9,7	0	203
Осетровая пробойная	39,5	36	10,2	0	123

Орехи

ПРОДУКТ	ВОДА	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	КАЛОРИИ
Фундук	4,8	16,1	66,9	9,9	704
Миндаль	4	18,6	57,7	13,6	645
Грецкий орех	5	13,8	61,3	10,2	648
Арахис	10	26,3	45,2	9,7	548
Семя подсолнечника	8	20,7	52,9	5	578

Сладости

ПРОДУКТ	ВОДА	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	КАЛОРИИ
Мед	17,2	0,8	0	80,3	308
Драже фруктовое	7	3,7	10,2	73,1	384
Зефир	20	0,8	0	78,3	299
Ирис	6,5	3,3	7,5	81,8	387
Мармелад	21	0	0,1	77,7	296
Карамель	4,4	0	0,1	77,7	296
Конфеты, глазированные шоколадом	7,9	2,9	10,7	76,6	396
Пастила	18	0,5	0	80,4	305
Сахар	0,2	0,3	0	99,5	374
Халва тахинная	3,9	12,7	29,9	50,6	510
Халва подсолнечная	2,9	11,6	29,7	54	516
Шоколад темный	0,8	5,4	35,3	52,6	540
Шоколад молочный	0,9	6,9	35,7	52,4	547
Вафли с фруктовыми начинками	12	3,2	2,8	80,1	342
Вафли с жировыми начинками	1	3,4	30,2	64,7	530
Пирожное слоеное с кремом	9	5,4	38,6	46,4	544
Пирожное слоеное с яблоком	13	5,7	25,6	52,7	454
Пирожное бисквитное	21	4,7	9,3	84,4	344
Пряники	14,5	4,8	2,8	77,7	336
Торт бисквитный	25	4,7	20	49,8	386
Торт миндальный	9,3	6,6	35,8	46,8	524

До свидания, уважаемые читатели. Если статья оказалась для вас полезной, поделитесь ею в социальных сетях со своими друзьями. Пусть они тоже об этом узнают и будут вам благодарны.

А, чтобы не пропустить другие интересные новости, просто подпишитесь на обновления. Желаю всем здоровья. До новых встреч.

( 15 оценок, среднее 5 из 5 )

Вкусные вкусности

Калорийность продуктов, содержание белков, жиров и углеводов в продуктах

Белые грибы	23	3.7	1.7	1.1	-1
Белые грибы (сушеные)	152	20.1	4.8	7.6	-1
Грузди	16	1.8	0.8	0.5	-1
Лисички	20	1.6	1.1	1.5	-1
Маслята	9	2.4	0.7	0.5	-1
Опята	17	2.2	1.2	0.5	-1
Подберезовики	23	2.3	0.9	1.4	-1
Подберезовики сушеные	231	23.5	9.2	14.3	-1
Подосиновики	22	3.3	0.5	1.2	-1
Подосиновики сушеные	239	35.4	5.4	12.9	-1
Рыжики	17	1.9	0.8	0.5	-1
Сморчки	16	2.9	0.4	0.2	-1
Сыроежки	15	1.7	0.7	1.5	-1
Шампиньены	27	4.3	1	0.1	-1
Жир бараний топленый	897	0	99.7	-1	-1
Жир свиной	897	0	99.7	-1	-1
Майонез провансаль	627	2.4	67	3.9	-1
Маргарин молочный	743	0.3	82	17.4	-1
Маргарин сливочный	743	0.3	82	21	-1
Маргарин Солнечный	653	0.3	72	-1	-1
Масло арахисовое рафинир.	899	0	99.9	-1	-1
Масло горчичное	898	0	99.8	-1	-1
Масло кукурузное	899	0	99.9	-1	-1
Масло оливковое	898	0	99.8	-1	-1
Масло оливковое рафинир.	898	0	99.8	-1	-1
Масло подсолнечное	899	0	99.9	-1	-1
Масло подсолнечное рафинир.	899	0	99.9	-1	-1
Масло соевое рафинир.	899	0	99.9	-1	-1
Шпик свиной ( без шкурки)	816	1.4	90	-1	-1
Воздушная кукуруза	382	13	4	72	119
Горох сушеный	298	20.5	2	48.6	32
Крупа гречневая	330	12.6	2.6	68	54
Крупа кукурузная	337	8.3	1.2	71.6	95
Крупа манная	328	10.3	1	67.7	89
Крупа овсяная	303	11	6.1	49.7	55
Крупа перловая	320	9.3	1.1	66.5	22
Крупа ячневая	324	10	1.3	66.3	55
Пшено	348	11.5	3.3	66.5	77
Рис	323	7	0.6	73.3	88
Рис коричневый	331	6.3	4.4	65.1	69
Соя сушеная	332	34.9	17.3	9.2	-1
Толокно	306	11.5	6	50.2	-1
Фасоль сушеная	292	21	2	46.6	30
Чечевица	284	24	1.5	42.7	36
Сыр тофу	139.5	13.8	8.9	1	-1
Брынза из коровьего молока	260	17.9	20.1	-1	49
Брынза из овечьего молока	298	14.6	25.5	-1	56
Йогурт 1,5% жирн.	51	5	1.5	3.5	47
Йогурт 3,2% жирн.	85	5	3.2	8.5	48
Кефир 2,5 % жирн.	53	2.9	2.5	3.9	45
Кефир жирный	56	2.8	3.2	4.1	45
Кефир нежирный	30	3	0.05	3.8	45
Масло крестьянское несоленое	661	0.8	72.5	-1	52
Масло сливочное бутербродное	566	2.5	61.5	-1	51
Масло сливочное несоленое	748	0.5	82.5	-1	52
Молоко 1,5% жирности	44	2.85	1.5	4.78	49
Молоко 2,5% жирности	52	2.82	2.5	4.73	49
Молоко 3,2% жирности	58	2.8	3.2	4.7	48
Молоко 3,5% жирности	61	2.79	3.5	4.69	49
Молоко 6% жирности	84	3	6	4.7	51
Молоко обезжиренное	31	3	0.05	4.7	46
Омлет	184	9.6	15.4	1.9	49
Простокваша	58	2.8	3.2	4.1	43
Ряжанка 6% жирн.	84	5	6	4.1	48
Сливки 10% жирн.	118	3	10	4	52
Сливки 20% жирн.	206	2.8	20	3.7	54
Сливки взбитые с ванилью	346	2.8	28	21.6	55
Сливки35% жирн.	337	2.5	35	3	55
Сметана 10% жирн.	115	3	10	2.9	55
Сметана 20% жирн.	206	2.8	20	3.2	56
Сметана 25% жирн.	248	2.6	25	2.7	65
Сметана 30% жирн.	294	2.4	30	3.1	65
Сулугуни	285	14.6	22	-1	48
Сыр голландский	352	26	26.8	-1	56
Сыр костромской	345	25.2	26.3	-1	56
Сыр плавленый колбасный копченый	270	23	19	-1	56
Сыр плавленый российский	340	22	27	-1	57
Сыр пошехонский	350	26	26.5	-1	56
Сыр прибалтийский	209	30	9	-1	56
Сыр рокфор	337	20	28	-1	56
Сыр российский	360	23	29	-1	56
Сыр чеддер	379	23.5	30.5	-1	56
Сыр швейцарский	396	24.9	31.8	-1	56
Сыр эстонский	350	26	26.5	-1	56
Сыр ярославский	361	26.8	27.3	-1	56
Сырки глазированые	407	8.5	27.8	32	52
Творог 18% жирн.	232	14	18	2.8	52
Творог 2% жирн.	115	17	2	1.5	50
Творог нежирный.	88	18	0.6	1.8	51
Яичница-глазунья	243	12.9	20.9	0.9	51
Яичный порошок	542	46	37.4	4.5	53
Яйца куриные вареные вкрутую	160	12.9	11.6	0.8	49
Яйца куриные вареные всмятку	159	12.8	11.6	0.8	48
Яйца куриные сырые	157	12.7	11.5	0.7	47
Крем-брюле молочное	134	3.5	3.5	23	85
Молочное	126	3.2	3.5	21.3	84
Молочно-шоколадное	138	4.2	3.5	23	86
Пломбир	227	3.2	15	20.8	50
Пломбир крем-брюле	235	3	15	23	86
Пломбир шоколадный	236	3.6	15	22.3	85
Сливочное	179	3.3	10	19.8	85
Сливочное крем-брюле	186	3.5	10	21.5	85
Сливочно-шоколадное	188	3.5	10.5	21.5	86
Баранина	243	22	17.2	-1	-1
Бекон	520	15.3	50.2	-1	-1
Ветчина	279	22.6	20.9	-1	-1
Говядина	254	25.8	16.8	-1	-1
Грудинка сырокопченая	605	8.9	63.3	-1	-1
Гуляш	175	12.3	12.2	3.9	-1
Колбаса диетическая	170	12.1	13.5	-1	-1
Колбаса докторская	257	12.8	22.2	1.5	-1
Колбаса закусочная	366	15	33	2.3	-1
Колбаса зернистая	608	9.9	63.2	-1	-1
Колбаса краковская	466	16.2	44.6	-1	-1
Колбаса любительская	301	12.2	28	-1	-1
Колбаса любительская	514	20.9	47.8	-1	-1
Колбаса молочная	252	11.7	22.8	-1	-1
Колбаса московская	250	11.5	21.8	2	-1
Колбаса одесская	402	14.8	38.1	-1	-1
Колбаса полтавская	417	16.4	39	-1	-1
Колбаса салями	485	19.3	45	1.9	-1
Колбаса свиная	568	13	57.3	-1	-1
Колбаса сервелат	461	24	40.5	-1	-1
Колбаса столичная	487	24	43.4	1.9	-1
Колбаса таллинская	373	17.1	33.8	-1	-1
Колбаса украинская	376	16.5	34.4	-1	-1
Колбаса чайная	216	11.7	18.4	1.9	-1
Кролик	204	24.6	11.7	-1	-1
Мозги говяжьи	124	11.7	8.6	-1	-1
Мясной хлеб	256	12.9	21.8	2	-1
Охотничьи колбаски	463	25.7	40	-1	-1
Печень говяжья	105	17.9	3.7	-1	-1
Печень куриная	140	20.4	5.9	1.4	-1
Печень свиная	109	18.8	3.8	-1	-1
Почки говяжьи	86	15.2	2.8	-1	-1
Почки свиные	92	15	3.6	-1	-1
Сардельки говяжьи	215	11.4	18.2	1.5	-1
Сардельки свиные	332	10.1	31.6	1.9	-1
Свинина	375	22.6	51.6	-1	-1
Сердце говяжье	96	16	3.5	-1	-1
Сердце кур	159	15.8	10.3	0.8	-1
Сердце свиное	101	16.2	4	-1	-1
Сосиски говяжьи	226	10.4	20.1	0.8	-1
Сосиски любительские	304	9	29.5	0.7	-1
Сосиски молочные	266	11	23.9	1.6	-1
Сосиски особые	270	11.8	24.7	-1	-1
Язык говяжий	146	12.2	10.9	-1	-1
Бренди	225	0	0	0.5	-1
Вермут	158	0	0	15.9	-1
Вино белое сладкое, 12 % алк.	98	0	0	5.9	56
Вино белое сухое, 12 % алк.	66	0	0	0.2	50
Вино красное, 12 % алк.	76	0	0	2.3	-1
Виски	220	0	0	-1	-1
Водка, 40 %	235	0	0	0.1	-1
Джин	220	0	0	-1	-1
Какао порошок	380	24.2	17.5	27.9	-1
Квас	25	0.2		5	-1
Коньяк, 40 %	239	0	0	0.1	-1
Кофе натуральный	202	13.9	14.4	2.8	-1
Кофе растворимый	95	15	3.6	-1	-1
Ликер, 24 % алкоголя	345	0	0	53	-1
Мадера	139	0	0	0	-1
Пиво	38	0.3	0	4.4	45
Портвейн	167	0	0	13.7	-1
Пунш	260	0	0	0	-1
Ром	220	0	0	-1	-1
Чай черный	146	20	5.1	4	-1
Шерри	152	0	0	0.1	-1
Баклажаны	24	1.2	0.1	5.1	15
Батат	61	2	0	13.3	-1
Бобы	60	6	0.1	8.5	25
Брокколи	30	3.4	0	6.5	-1
Горошек зеленый	73	5	0.2	12.8	60
Кабачки	23	0.6	0.3	4.9	15
Капуста белокочанная	27	1.8	0.1	4.7	-1
Капуста брюссельская	43	4.8	0	5.9	-1
Капуста квашеная	19	1.8	0	2.2	-1
Капуста кольраби	42	2.8	0	7.9	-1
Капуста краснокочанная	24	0.8	0	5.2	-1
Капуста пекинская	16	1.2	0.2	2.2	-1
Капуста цветная	29	2.5	0	4.9	20
Картофель	80	2	0.4	16.3	80
Кукурузные зерна	103	3	0.8	-1	82
Лук зеленый( перо)	19	1.3	0	3.5	-1
Лук порей	33	2	0	6.5	16
Лук репчатый	41	1.4	0	9.1	15
Морковь	34	1.3	0.1	7.2	101
Огурцы	14	0.8	0.1	2.6	15
Огурцы соленые	13	0.8	0.1	1.6	30
Оливки зеленые	123	1.4	12.7	1.38	-1
Оливки черные	361	2.2	36	8.7	-1
Патиссоны	19	0.6	0.1	4.1	-1
Перец зеленый	26	1.3	0	5.3	-1
Перец красный сладкий	27	1.3	0	5.3	-1
Петрушка	49	3.7	0.4	8	-1
Петрушка, корень	53	1.6	0.6	10.5	-1
Помидоры	23	1.1	0.2	3.8	15
Ревень	16	0.7	0.1	2.5	-1
Редис	21	1.2	0.1	3.8	-1
Редька	35	1.9	0.2	6.5	-1
Репа	27	1.5	0	5.3	72
Салат	17	1.5	0.2	2.3	10
Салат кочанный	11	1.4	0.2	0.8	-1
Свекла	42	1.5	0.1	9.1	91
Сельдерей	32	1.3	0.3	6.1	-1
Спаржа	21	1.9	0.1	3.2	-1
Укроп	31	2.5	0.5	4.1	-1
Фасоль	31	3	0.3	3	40
Хрен	44	2.5	0.4	7.6	-1
Чеснок	46	6.5	0	5.2	-1
Шпинат	22	2.9	0.3	2	-1
Щавель	19	1.5	0	3	-1
Арахис	551	26.3	4.2	9.9	-1
Каштаны жареные	182	3.2	2.2	33.8	-1
Кедровые орешки	629	12	61	12	-1
Кешью	633	25.2	53.6	12.6	-1
Кокосовый орех	380	3.4	33.5	29.5	-1
Миндаль	649	18.6	57.7	20.5	-1
Орехи грецкие	700	15.6	62	18.3	-1
Семечки подсолнуха, сушеные	610	23	49.5	18.8	-1
Семечки тыквы сушеные	580	24.5	46	17.8	-1
Фисташки	610	20.5	48.51	25	-1
Фундук	707	16.1	66.9	9.9	-1
Гусь	411.8	15.2	39		-1
Индейка	195	25.3	10.4	-1	-1
Куриная грудка	168	21.62	8.3	0.2	-1
Куриные котлеты	206	18	8	15.2	-1
Курица	170	25.2	7.4	-1	-1
Окорочка жареные	195	29.4	8.6	-1	-1
Утка	248	19.7	18.8	-1	-1
Цыплята отварные	143	24.6	5	-1	-1
Цыплята табака	271	25	21	0.2	-1
Горбуша	168	22.9	7.8	-1	54
Зубатка	114	15.5	5.8	-1	-1
Икра горбуши, зернистая	230	31.2	11.7	-1	-1
Икра осетровая, зернистая	203	31.2	28.9	9.7	-1
Кальмар	110	18	4.2	-1	-1
Камбала	103	18.3	3.3	-1	-1
Карась	102	20.7	2.1	-1	-1
Карп	125	19.4	5.3	-1	-1
Краб	96	16	3.6	-1	-1
Креветка	95	18.9	2.2	-1	-1
Криль	98	20.6	1.7	-1	-1
Лещ	126	20.9	4.7	-1	-1
Лосось	176	24	6.5	-1	-1
Макрель	124	2.8	3.6	-1	-1
Мидии	50	9.1	1.5	-1	-1
Минтай	79	17.6	1	-1	-1
Морская капуста	5	0.9	0.2	-1	-1
Налим	92	21.4	0.7	-1	-1
Окунь морской	112	19.9	3.6	-1	-1
Палтус	216	14	17.8	-1	-1
Печень трески	88	17.5	2	-1	-1
Путассу	81	17.9	1	-1	-1
Салака	153	22	7.3	-1	-1
Сардина	178	20.1	10.8	-1	-1
Сельдь атлантическая	145	17	8.5	-1	-1
Скумбрия	211	19.6	14.7	-1	-1
Сом	196	18.4	13.6	-1	-1
Ставрида	133	20.6	5.6	-1	-1
Судак	97	21.3	1.3	-1	-1
Треска	78	17.8	0.7	-1	-1
Тунец консервированный	96	22.7	0.7	-1	-1
Щука	97	21.3	1.3	-1	-1
Вафли с жиросодержащими начинками	539	3.4	30.2	64.7	86
Вафли с фруктовой начинкой	350	3.2	2.8	80.1	86
Галеты	415	9.2	10.2	68.4	75
Желатин пищевой	355	87.2	0.4	0.7	69
Крекеры	439	9.2	14.1	66.1	78
Мёд	314	0.8	0	80.3	83
Печенье затяжное	418	8.3	8.8	75.6	86
Печенье сахарное	436	7.5	11.8	74.4	87
Печенье сдобное	458	10.4	5.2	76.8	88
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой	351	4.7	9.3	64.2	82
Пирожное заварное	329	5.9	10.2	55.2	83
Пирожное крошковое	438	6.1	23.8	51.4	76
Пирожное песочное с фруктовой начинкой	435	5.1	18.5	62.6	79
Пирожное слоеное с кремом	555	5.4	38.6	46.7	86
Пирожное слоеное с фруктовой начинкой	466	5.7	25.6	52.7	76
Пряники	350	4.8	2.8	77.7	85
Сахар(рафинад)	379	0	0	99.8	92
Сахар(песок)	379	0	0	99.8	92
Торт бисквитный с орехово-сливочным кремом	391	5.6	20	58.8	85
Торт бисквитный с фруктовой начинкой	356	4.7	11.8	49.8	84
Торт бисквитный с шоколадным кремом	335	4.04	12.4	53.6	84
Торт слоеный с кремом	533	5	37.4	44	86
Шоколад молочный	550	6.9	35.7	52.6	75
Шоколад черный	520	6.9	33.65	50.2	70
Абрикос	44	0.9	0.1	9	44
Абрикосы сушеные без косточки	234	5.2	0	55	23
Абрикосы сушеные с косточкой	227	5	0	53	26
Айва	40	0.6	0.5	7.9	45
Алыча	38	0.2	0	6.4	24
Ананас	47	0.4	0.2	11.5	66
Апельсин	40	0.9	0.2	8.1	40
Арбуз	38	0.7	0.2	8.8	72
Банан	89	1.5	0.1	21.2	77
Бананы сушеные	390	3.9	1.8	80.5	65
Виноград	65	0.6	0.2	15.5	44
Виноград сушеный	262	1.8	0	66	38
Вишня	52	0.8	0.5	10.3	32
Гранат	52	0.9	0	11.2	62
Грейпфрут	35	0.9	0.2	6.5	69
Груша	42	0.4	0.3	9.5	57
Дыня	38	0.6	0	9.1	69
Земляника	34	0.8	0.4	6.3	65
Инжир	238	3.1	1.2	53.2	52
Клубника	36	0.9	0.5	7.2	32
Клюква	26	0.5	0	3.8	45
Крыжовник	43	0.7	0.2	9.1	72
Лимон	33	0.9	0.1	3	45
Малина	43	0.8	0.3	8.3	73
Манго	67	0.5	0.27	11.5	80
Мандарин	40	0.8	0.3	8.1	35
Персик	44	0.9	0.1	10.5	60
Персики сушеные	227	3	0	54.2	65
Рябина черноплодная	52	1.5	0.1	10.9	31
Слива	43	0.8	0	9.6	25
Слива сушеная (чернослив)	242	2.3	0	58.4	46
Смородина белая	38	0.3	0	8	35
Смородина красная	39	0.6	0.2	7.3	30
Смородина черная	38	1	0.2	7.3	32
Финики сушеные	306	2	0.5	72.3	103
Черешня	53	1.1	0.4	10.6	37
Черника	44	1.1	0.6	8	46
Шелковица	50	0.7	0	12	35
Шиповник сушеный	110	3.4	0	21.5	16
Яблоки	37	0.2	0.36	8	54
Яблоки сушеные	259	2.28	0	60.3	27
Батон простой	235	8	0.9	48.9	78
Батончик с отрубями	273	9.2	2.8	51.4	82
Блины	186	5.1	3.1	34.3	66
Блины с творогом и сметаной	640	25.8	33.1	55.2	71
Бублики	284	9	1.1	58	85
Ватрушка с творогом	318	10.6	12.3	40.1	92
Галеты	415	9.2	10.2	68.4	54
Лаваш	277	9.1	1.1	56	82
Макароны высшего сорта	337	10.4	1.1	69.7	85
Макароны яичные	345	11.3	2.1	68	86
Мука кукурузная диетическая	330	7.2	1.5	70.2	85
Мука пшеничная высшего сорта	334	10.3	1.1	68.9	62
Мука ржаная	295	9.9	1.75	58.2	87
Мука рисовая диетическая	371	7.4	0.6	82	56
Оладьи	225	0.7	6.6	0	69
Отруби пшеничные	191	15.1	3.8	23.5	77
Печенье сахарное	435	7.5	11.8	74.4	82
Печенье сдобное	458	10.4	5.2	76.8	80
Пирог с мясом	284	13.2	7.5	41.2	76
Пирог с повидлом	284	5.3	2.1	61	68
Пончики	296	5.6	13	38.8	79
Пряники	350	4.8	2.8	77.1	92
Сайка простая	259	7.8	2.4	50.3	80
Соломка сладкая	373	9.7	6	69.2	86
Сушка простая	225	10.9	1.3	68	74
Тесто дрожжевое	244	6.8	2.3	48	89
Тесто дрожжевое сдобное	283	7.5	7.6	45.3	86
Тесто слоеное пресное	344	6	18.6	36.8	74
Хлеб белково отрубной	216	23.5	3.4	11.3	85
Хлеб пшеничный подовый	209	8.7	1.5	38.4	99
Хлеб ржаной подовый	206	6.1	1.2	41.9	92
Чебуреки	264	8.9	13.5	26.2	85
Шарлотка	186	3.5	6	0.00	95

Таблица калорийности продуктов

Питание и красота

Остановись на минуту и осознай, что происходит с тобой сейчас? Где находится твоё внимание?

Питание и красота

Калории – единицы теплоты либо объем тепла, который нужен для нагревания грамма воды на

Питание и красота

Правильное питание, а также составление диетических программ для похудения и занятий спортом — это

Питание и красота

Какое количество пищи следует употреблять  на завтрак? Полагают, что вначале дня надо съедать больше

Питание и красота

Известно, что каждому  человеку часто приходится переживать дискомфорт, связанный с  нарушениями в переваривании пищи.

Питание и красота

В пищеварительном тракте людей присутствует  больше, чем 400 разного рода бактерий, проникающих туда после

Таблица по компонентам (углеводы, жиры, белки) и калорийности

Продукт питания	на 100 г продукта питания
	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Абрикосы	0,90	0,10	9,00	41,00
Авокадо	2,00	14,70	8,50	160,00
Айва	0,60	0,50	7,90	40,00
Акула	20,98	4,51	0,00	130,00
Алыча	0,20	0,00	6,40	27,00
Ананас	0,40	0,20	11,50	49,00
Анис	17,60	15,90	50,02	337,00
Анчоусы сырые	20,35	4,84	0,00	131,00
Апельсин	0,90	0,20	8,10	40,00
Арахис (семена)	26,30	45,20	9,90	551,00
Арбуз	0,70	0,20	8,80	38,00
Артишок	3,30	1,50	5,10	47,00
Ацидофилин	2,80	3,20	3,80	57,00
Базилик	3,15	0,64	1,05	23,00
Баклажаны	1,20	0,10	5,10	24,00
Балык осетровый холодного копчения	20,40	12,50	0,00	194,00
Банан	1,50	0,10	21,00	89,00
Баранина I категории	15,60	16,30	0,00	209,00
Баранина II категории	19,80	9,60	0,00	166,00
Барбарис	0,00	0,00	7,90	29,60
Батон нарезной	7,70	3,00	49,80	262,00
Бобы	6,00	0,10	8,50	60,00
Боярышник	0,00	0,00	14,00	52,50
Бразильский орех	14,30	66,90	7,80	703,00
Брокколи	2,82	0,37	6,64	34,00
Брусника	0,70	0,50	8,00	43,00
Брынза из овечьего молока	14,60	25,50	0,00	298,00
Брюква	1,20	0,10	7,40	34,00
Брюссельская капуста вареная	2,55	0,50	7,10	36,00
Брюссельская капуста сырая	3,38	0,30	8,95	43,00
Бузина	0,66	0,50	11,40	73,00
Булки городские	7,80	2,50	50,50	261,00
Ванильный экстракт	0,06	0,06	12,65	288,00
Варенье из клубники	0,30	0,00	70,90	271,00
Варенье из сливы	0,40	0,00	73,20	281,00
Вафли с жиросодержащей начинкой	3,40	30,20	64,70	539,00
Вафли с фруктовой начинкой	3,20	2,80	80,10	350,00
Вешенка	3,31	0,41	3,80	43,00
Виноград	0,60	0,20	15,00	65,00
Вишня	0,80	0,50	10,30	52,00
Гвоздика молотая	5,98	20,07	27,01	323,00
Говядина I категории	18,60	16,00	0,00	218,00
Говядина II категории	20,00	9,80	0,00	168,00
Говядина тушеная (консервы)	16,80	17,00	0,00	220,00
Голубика	1,00	0,00	7,00	35,00
Горбуша	21,00	7,00	0,00	147,00
Горбуша натуральная (консервы)	20,90	5,80	0,00	136,00
Горох лущеный	23,00	1,60	50,80	314,00
Горошек зеленый	5,00	0,20	12,80	73,00
Горчица (семена)	25,80	30,80	5,50	461,00
Гранат	0,90	0,00	11,20	52,00
Грейпфрут	0,90	0,20	6,50	35,00
Грецкий орех	16,20	60,80	11,10	656,00
Грибы белые свежие	3,70	1,70	1,10	23,00
Грузди свежие	1,80	0,80	0,50	16,00
Груша	0,40	0,30	9,50	42,00
Гуайява	2,55	0,95	14,32	68,00
Гуси I категории	15,20	39,00	0,00	412,00
Джем из абрикосов	0,50	0,00	68,80	265,00
Дыня	0,60	0,00	9,10	38,00
Ежевика	2,00	0,00	4,40	32,00
Ерш	17,50	2,00	0,00	88,00
Жерех	18,80	2,60	0,00	99,00
Жимолость	0,00	0,00	8,00	30,00
Жир свиной топленый	0,00	99,70	0,00	897,00
Жиры кулинарные	0,00	99,70	0,00	897,00
Земляника	0,80	0,40	6,30	34,00
Зефир	0,80	0,00	78,30	304,00
Зубатка атлантическая	17,50	2,39	0,00	96,00
Изюм	1,80	0,00	66,00	262,00
Икра зернистая кеты	31,60	13,80	0,00	251,00
Икра минтаевая	28,40	1,90	0,00	131,00
Икра осетровая	28,90	10,70	0,00	203,00
Имбирь молотый	9,12	5,95	58,29	347,00
Индейки I категории	19,50	22,00	0,00	276,00
Инжир	0,70	0,20	11,20	49,00
Ирга	12,00	0,00	0,00	45,00
Йогурт 1,5% жирности, сладкий	5,00	1,50	8,50	70,00
Кабачки	0,60	0,30	4,90	23,00
Какао-порошок	24,20	17,50	27,90	380,00
Калина	0,00	0,00	7,00	26,30
Кальмар (мясо)	18,00	4,20	0,00	110,00
Камбала дальневосточная	15,70	3,00	0,00	90,00
Каперсы консервированные	2,36	0,86	4,89	23,00
Капуста белокочанная	1,80	0,10	4,70	27,00
Капуста квашеная	1,80	0,00	2,20	19,00
Капуста цветная	2,50	0,30	4,50	30,00
Карамель леденцовая	0,00	0,10	95,70	370,00
Карамель с фруктовой начинкой	0,00	0,10	92,10	357,00
Карась	17,70	1,80	0,00	87,00
Кардамон	10,76	6,70	40,47	311,00
Карп	16,00	5,30	0,00	112,00
Картофель	2,00	0,40	16,30	80,00
Каштан европейский чищеный, сырой	1,63	1,25	44,17	196,00
Каштан китайский, сушеный	6,82	1,81	79,76	363,00
Кедровый орех	23,70	60,00	20,50	674,00
Кета соленая	24,30	9,60	0,00	184,00
Кефаль	19,35	3,79	0,00	117,00
Кефаль приготовленная	24,81	4,86	0,00	150,00
Кефир жирный	2,80	3,20	4,10	56,00
Кефир нежирный	3,00	0,05	3,80	30,00
Кефир таллинский	4,30	1,00	5,30	49,00
Кешью	25,20	53,60	12,60	633,00
Киви	1,14	0,52	14,66	61,00
Кизил	1,00	0,00	9,70	40,40
Килька балтийская (пресервы)	15,10	8,90	0,00	141,00
Кипрей	4,60	1,80	31,68	150,00
Клубника	0,80	0,40	6,30	34,00
Клюква	0,50	0,00	3,80	26,00
Кокосовое масло (полученное из отжатой мякоти кокоса), сырое	3,63	34,68	4,45	330,00
Кокосовое молоко (полученное из отжатых мякоти и млечного сока), сырое	2,29	23,84	3,34	230,00
Колбаса вареная говяжья	15,00	11,70	0,00	165,00
Колбаса вареная диабетическая	12,10	22,80	0,00	254,00
Колбаса вареная диетическая	12,10	13,50	0,00	170,00
Колбаса вареная любительская	12,20	28,00	0,00	301,00
Колбаса вареная молочная	11,70	22,80	0,00	252,00
Колбаса вареная отдельная	11,00	21,00	1,80	240,00
Колбаса полукопченая украинская	16,50	34,40	0,00	376,00
Колбаса сырокопченая московская	24,80	41,50	0,00	534,00
Кольраби вареная	1,80	0,11	6,69	29,00
Кольраби сырая	1,70	0,10	6,20	27,00
Компот из вишни	0,60	0,00	24,30	99,00
Компот из слив	0,50	0,00	23,90	96,00
Компот из яблок	0,20	0,00	22,10	85,00
Конина I категории	18,60	16,00	0,00	218,00
Консервы овощные – горошек зеленый	3,10	0,20	6,50	40,00
Консервы овощные – икра из баклажан	1,70	13,30	5,10	148,00
Консервы овощные – икра из кабачков	2,00	9,00	8,50	122,00
Консервы овощные – перец, фаршированный овощами	1,70	6,60	11,30	109,00
Консервы овощные – свекла натуральная	1,20	0,00	6,90	31,00
Консервы овощные – томаты с кожицей	1,10	0,00	3,80	20,00
Конфеты молочные	2,70	4,30	82,30	364,00
Конфеты помадные	2,20	4,60	83,60	369,00
Кориандр листья сушеные	21,93	4,78	52,10	279,00
Кориандр семена	12,37	17,77	54,99	298,00
Кориандр сырой листья (кинза)	2,13	0,52	3,67	23,00
Корица	3,99	1,24	27,49	247,00
Корюшка	22,60	3,10	0,00	124,00
Кофе растворимый с цикорием порошок	9,30	0,20	78,90	355,00
Крапива ранняя	1,50	0,00	5,00	24,80
Крахмал картофельный	0,10	0,00	79,60	327,00
Креветки	13,61	1,01	0,91	71,00
Крупа гречневая продел	9,50	2,30	65,90	329,00
Крупа гречневая ядрица	12,60	3,30	62,10	335,00
Крупа кукурузная	8,30	1,20	71,60	337,00
Крупа манная	10,30	1,00	67,70	328,00
Крупа овсяная	11,00	6,10	49,70	303,00
Крупа перловая	9,30	1,10	66,50	320,00
Крупа пшеничная	11,50	1,30	63,10	316,00
Крупа пшено	11,50	3,30	66,50	348,00
Крупа рисовая	7,00	1,00	71,40	330,00
Крупа ячневая	10,00	1,30	66,30	324,00
Крыжовник	0,70	0,20	9,10	43,00
Кукуруза	10,30	4,90	58,50	325,00
Кукурузный хлеб	7,00	12,20	69,50	418,00
Кукурузный хлеб бездрожжевой	5,48	5,38	37,14	219,00
Кумыс	2,00	1,90	5,00	48,00
Кунжут (семена)	19,40	48,70	12,20	605,00
Курага	5,20	0,00	55,00	234,00
Куркума	7,83	9,88	43,83	354,00
Куры I категории	18,20	18,40	0,70	241,00
Куры II категории	21,20	8,20	0,60	161,00
Лаваш пшеничный	9,10	1,20	55,70	275,00
Лаваш цельнозерновой	9,80	2,60	55,00	226,00
Лавровый лист	7,61	8,36	48,67	313,00
Лайм	0,70	0,20	7,74	30,00
Лемограсс	1,82	0,49	25,31	99,00
Лещ	17,10	4,10	0,00	105,00
Лимон	0,90	0,10	3,00	33,00
Лимонник	1,00	0,00	1,90	11,10
Лисички свежие	1,60	1,10	1,50	20,00
Лосось атлантический (семга)	20,00	8,10	0,00	153,00
Лук зеленый (перо)	1,30	0,00	3,50	19,00
Лук репчатый	1,40	0,00	9,10	41,00
Люцерна семена проросшие	3,99	0,69	2,10	23,00
Лягушачьи ножки	16,40	0,30	0,00	73,00
Майонез “Провансаль”	2,80	67,00	2,60	627,00
Майоран	12,70	7,00	60,60	271,00
Макадамия	7,91	75,77	13,82	718,00
Макаронные изделия высшего сорта	10,40	1,10	69,70	337,00
Макрорус	13,30	1,60	0,10	68,00
Малина	0,80	0,30	8,30	42,00
Манго	0,51	0,27	14,80	70,00
Мандарин	0,80	0,30	8,10	40,00
Маракуйя	2,20	0,70	23,38	97,00
Маргарин сливочный	0,30	82,90	1,00	743,00
Мармелад фруктовый	0,40	0,00	76,00	293,00
Маслины (мякоть)	1,60	23,00	0,00
Масло коровье топленое	0,30	98,00	0,60	887,00
Масло подсолнечное, кукурузное, хлопковое, рафинированное	0,00	99,90	0,00	899,00
Масло сливочное бутербродное	2,50	61,50	1,70	556,00
Масло сливочное крестьянское	0,80	72,50	1,30	661,00
Масло сливочное любительское	0,70	78,90	1,00	709,00
Масло сливочное несоленое	0,50	82,50	0,80	748,00
Маслята свежие	2,40	0,70	0,50	9,00
Мед натуральный	0,80	0,00	80,30	314,00
Меланж	12,70	11,50	0,70	157,00
Мидии	9,10	1,50	0,00	50,00
Мидии синие	11,90	2,24	3,69	86,00
Миндаль	18,60	57,70	13,60	649,00
Минтай	15,90	0,90	0,00	72,00
Мойва весенняя	13,10	7,10	0,00	116,00
Мойва осенняя	13,60	18,10	0,00	217,00
Молодые листья одуванчика, сырые	2,70	0,70	5,70	45,00
Молоко козье	3,00	4,20	4,50	66,70
Молоко коровье белковое	4,30	1,00	6,40	51,00
Молоко коровье пастеризованное	2,80	3,20	4,70	58,00
Молоко коровье топленое	3,00	6,00	4,70	84,00
Молоко сгущенное с сахаром	7,20	8,50	56,00	320,00
Молоко сгущенное стерилизованное	7,00	8,30	9,50	140,00
Молоко сухое цельное	26,00	25,00	37,50	476,00
Морковь красная	1,30	0,10	7,20	30,00
Мороженное сливочное	3,30	10,00	19,80	179,00
Мороженое молочное	3,20	3,50	21,30	126,00
Морошка	0,80	0,00	6,00	28,00
Морская капуста	0,90	0,20	3,00	16,00
Мука пшеничная 1-го сорта	10,60	1,30	67,60	331,00
Мука пшеничная 2-го сорта	11,70	1,80	63,70	324,00
Мука пшеничная высшего сорта	10,30	1,10	68,90	334,00
Мускатный орех	20,00	50,00	7,00	556,30
Мякоть кокоса сушеная	6,88	64,53	7,35	660,00
Мякоть кокоса сырая	3,33	33,49	6,23	354,00
Мясо кролика	21,10	11,00	0,00	183,00
Мята свежая	3,75	0,94	14,89	70,00
Мята сушеная	19,93	6,03	52,04	285,00
Навага беломорская	19,20	1,60	0,00	217,00
Навага дальневосточная	15,10	0,90	0,00	91,00
Налим	19,31	0,81	0,00	88,00
Нектарин	1,06	0,32	10,55	44,00
Нототения	15,70	9,50	0,00	148,00
Нут	20,10	4,30	46,40	309,00
Облепиха	0,90	2,50	5,00	52,00
Овес	10,00	6,20	37,60	250,00
Овсяные хлопья (геркулес)	11,00	6,20	50,10	305,00
Огурцы грунтовые	0,80	0,10	2,60	14,00
Огурцы парниковые	0,70	0,10	1,90	11,00
Окунь морской	18,20	3,30	0,00	103,00
Окунь речной	18,50	0,90	0,00	82,00
Оливки маринованные зеленые	1,03	15,32	3,84	145,00
Омар северный	16,50	0,80	0,00	77,00
Опята свежие	2,20	1,20	0,50	17,00
Орегано	11,00	10,25	21,63	306,00
Осетр	16,40	10,90	0,00	164,00
Осьминог	14,91	1,04	2,20	82,00
Палтус приготовленный	22,54	1,61	0,00	111,00
Палтус сырой	18,56	1,33	0,00	91,00
Папайя	0,61	0,14	8,01	39,00
Паста “Океан”	13,60	4,20	0,00	92,00
Пастернак (корень)	1,40	0,00	10,50	47,00
Пастила	0,50	0,00	80,40	310,00
Патиссон	0,60	0,10	4,10	19,00
Пекан	9,17	71,97	13,86	691,00
Перец зеленый сладкий	1,30	0,00	5,30	26,00
Перец черный	10,95	3,26	38,31	255,00
Перец чили острый, зеленый, сырой	2,00	0,20	7,96	40,00
Персик	0,90	0,10	9,50	43,00
Петрушка (зелень)	3,70	0,40	8,00	49,00
Печень говяжья	17,90	3,70	0,00	105,00
Печень трески (консервы)	4,20	65,70	1,20	613,00
Печенье затяжное	8,30	8,80	75,60	418,00
Печенье сахарное	7,50	11,80	74,40	436,00
Пикша приготовленная	19,99	0,55	0,00	90,00
Пикша сырая	16,32	0,45	0,00	74,00
Пирожное белко-сбивное	2,80	24,30	62,60	468,00
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой	4,70	9,30	64,20	351,00
Плавленный сыр советский	23,00	22,50	0,00	302,00
Плавленый сыр “Новый” 30% жирности	24,00	13,50	0,00	226,00
Повидло яблочное	0,40	0,00	65,30	250,00
Подберезовики свежие	2,30	0,90	1,40	23,00
Подберезовики сушеные	23,50	9,20	14,30	231,00
Подосиновики свежие	3,30	0,50	1,20	22,00
Подосиновики сушеные	35,40	5,40	12,90	239,00
Полынь	0,33	0,52	3,64	32,00
Помело	0,76	0,04	8,62	38,00
Портулак	1,30	0,10	3,43	16,00
Почки говяжьи	15,20	2,80	0,00	86,00
Просо	11,20	3,90	56,60	311,00
Простокваша обыкновенная	2,80	3,20	4,10	58,00
Пряники заварные	4,80	2,80	77,70	350,00
Путассу	18,50	0,90	0,00	82,00
Пшеница мягкая озимая	11,20	2,10	55,20	290,00
Пшеница мягкая яровая	12,50	2,30	53,90	291,00
Пшеница твердая	13,00	2,50	55,30	301,00
Пшеничный хлеб	10,37	3,44	49,46	270,00
Ревень (черешки)	0,70	0,10	2,50	16,00
Редис	1,20	0,10	3,80	21,00
Редька	1,90	0,20	6,50	35,00
Репа	1,50	0,00	5,30	27,00
Ржаной хлеб	8,50	3,30	48,30	259,00
Рис	7,50	2,60	56,10	283,00
Рожь	9,90	2,20	55,50	287,00
Розмарин сушеный	4,88	15,22	64,06	331,00
Руколла	2,58	0,66	3,65	25,00
Рыжики	1,90	0,80	0,50	17,00
Рябина черноплодная	1,50	0,10	10,90	52,00
Ряженка 6% жирности	3,00	6,00	4,10	84,00
Сазан азовский	18,40	5,30	0,00	121,00
Сайра в масле (консервы)	18,30	23,30	0,00	283,00
Сайра средняя	19,50	14,10	0,00	205,00
Салат	1,50	0,20	2,30	17,00
салат листовой зеленый	1,36	0,15	2,87	4,00
Сардельки говяжьи	11,40	18,40	1,50	215,00
Сардельки свиные	10,10	31,60	1,90	332,00
Сардина океаническая	19,00	10,00	0,00	166,00
Сардины атлантические в масле (консервы)	17,90	19,70	0,00	249,00
Сахар-песок	0,00	0,00	99,80	379,00
Свекла	1,50	0,10	9,10	42,00
Свинина жирная	11,70	49,30	0,00	491,00
Свинина мясная	14,30	33,30	0,00	357,00
Свити	0,70	0,20	9,00	58,00
Сдоба обыкновенная	8,00	5,30	53,70	299,00
Сдобные медовые пончики	6,14	22,70	47,93	421,00
Сельдерей (зелень)	0,00	0,00	2,00
Сельдерей (корень)	1,30	0,30	6,10	32,00
Сельдь жирная	14,00	15,00	0,00	191,00
Сельдь нежирная	18,00	7,00	0,00	135,00
Сельдь среднесоленая	17,00	8,50	0,00	145,00
Сиг	19,00	7,50	0,00	144,00
Скумбрия атлантическая	18,00	13,20	0,00	191,00
Скумбрия холодного копчения	23,40	6,40	0,00	150,00
Слива садовая	0,08	0,00	9,60	43,00
Сливки 10% жирности	3,00	10,00	4,00	118,00
Сметана 20% жирности	2,80	20,00	3,20	206,00
Смородина белая	0,30	0,00	8,00	38,00
Смородина красная	0,60	0,20	7,30	39,00
Смородина черная	1,00	0,20	7,30	38,00
Сморчки	2,90	0,40	0,20	16,00
Сок абрикосовый	0,50	0,00	13,70	56,00
Сок виноградный	0,30	0,00	13,80	54,00
Сок гранатовый	0,30	0,00	14,50	64,00
Сок мандариновый	0,80	0,00	9,00	43,00
Сок сливовый	0,30	0,00	16,10	66,00
Сок яблочный	0,50	0,00	9,10	38,00
Сом	17,20	5,10	0,00	115,00
Сосиски молочные	11,00	23,90	1,60	266,00
Соя	34,90	17,30	9,20	332,00
Спаржа	1,90	0,10	3,20	21,00
Ставрида	18,50	4,50	0,00	114,00
Ставрида в масле (консервы)	15,60	27,40	0,00	309,00
Судак	18,40	1,10	0,00	84,00
Сухари сливочные	8,50	10,80	66,00	398,00
Сыр голландский брусковый	26,00	26,80	0,00	352,00
Сыр костромской	25,20	26,30	0,00	345,00
Сыр литовский	29,00	15,00	0,00	258,00
Сыр пошехонский	26,00	26,50	0,00	350,00
Сыр прибалтийский	30,00	9,00	0,00	209,00
Сыр российский	23,00	29,00	0,00	360,00
Сыр советский	24,70	31,20	0,00	389,00
Сырки творожные детские	9,10	23,00	18,50	315,00
Сыроежки	1,70	0,70	1,50	15,00
Творог жирный	14,00	18,00	2,80	232,00
Творог нежирный	18,00	0,60	1,80	88,00
Творог полужирный	16,70	9,00	2,00	159,00
Телятина I категории	19,70	2,00	0,00	97,00
Тилапия	26,15	2,65	0,00	128,00
Тмин	19,77	14,59	11,90	333,00
Томатный сок	1,00	0,00	3,50	19,00
Томаты грунтовые	1,10	0,20	3,80	23,00
Топинамбур	2,10	0,10	12,80	61,00
Треска	16,00	0,60	0,00	69,00
Трюфель	3,00	0,50	2,00	24,00
Тунец	24,40	4,30	0,00	136,00
Тыква	1,00	0,10	4,20	25,00
Угорь	14,50	30,50	0,00	333,00
Укроп	2,50	0,50	4,10	31,00
Улитки	16,10	1,40	0,00	90,00
Устрицы тихоокеанские	9,45	2,30	4,95	81,00
Утки I категории	15,80	38,00	0,00	405,00
Фасоль	21,00	2,00	46,60	292,00
Фейхоа	1,24	0,78	10,63	49,00
Фенхель свежий	1,24	0,20	7,30	31,00
Фенхель семена	15,80	14,87	52,29	345,00
Физалис овощной, сырой	0,96	1,02	3,94	32,00
Финики	1,81	0,15	74,97	277,00
Фисташки	20,27	45,39	27,51	556,00
Форель радужная, дикая, сырая	20,48	3,46	0,00	119,00
Фундук	16,10	66,90	9,90	314,00
Хек серебристый	16,60	2,20	0,00	86,00
Хлеб пшеничный из муки 1-го сорта	7,90	1,00	48,10	239,00
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта	7,60	0,80	48,60	238,00
Хлеб ржаной из сеяной муки	4,90	1,00	46,00	220,00
Хлеб столовый из ржано-пшеничной муки	6,90	1,20	42,40	214,00
Хрен	2,50	0,40	7,60	44,00
Хурма	0,50	0,00	13,30	53,00
Цикорий корни	1,40	0,20	17,51	72,00
Цикорий сырой	1,70	0,30	4,70	23,00
Цыплята-бройлеры I категории	18,70	16,10	0,50	183,00
Цыплята-бройлеры II категории	19,70	11,20	0,50	127,00
Чабрец свежий	5,56	1,68	24,45	101,00
Чабрец сушеный	9,11	7,43	63,94	276,00
Чай черный байховый	20,00	5,10	4,00	0,00
Черемуха	0,00	0,00	0,00
Черешня	1,10	0,40	10,60	50,00
Черника	1,10	0,60	8,00	44,00
Чернослив	2,30	0,00	58,40	242,00
Чеснок	6,50	0,00	5,20	46,00
Чечевица	24,00	1,50	42,70	284,00
Шалфей	10,63	12,75	60,73	315,00
Шампиньоны	4,30	1,00	0,10	27,00
Шафран	11,43	5,85	65,37	310,00
Шелковица (плоды)	0,70	0,00	12,00	52,00
Шиповник свежий	1,60	0,00	10,00	51,00
Шиповник сухой	3,40	0,00	21,50	110,00
Шоколад молочный	6,90	35,70	52,40	550,00
Шпинат	2,90	0,30	2,00	22,00
Шпроты в масле (консервы)	17,40	32,40	0,40	363,00
Щавель	1,50	0,00	3,00	19,00
Щука	18,40	1,10	0,00	84,00
Эстрагон	1,50	0,00	5,00	24,80
Яблоки	0,40	0,40	9,80	45,00
Ядро арахиса (сушеное)	29,20	50,20	10,80	611,00
Язык говяжий	16,00	12,10	0,00	173,00
Язь	19,00	4,50	0,00	117,00
Яичный порошок	46,00	37,30	4,50	542,00
Яйца куриные	12,50	11,50	0,70	157,00
Яйца перепелиные	11,90	13,10	0,60	168,00
Ячмень	10,30	2,40	49,40	264,00

Таблица: содержание белка, жира и углеводов в продуктах и их калорийность

Белок — строительный элемент. Самое необходимое что нужно употреблять спортсмену для построения мускулистого тела.
Рекомендуемое количество употребление белка для людей занимающимися физическими нагрузками составляет от 2 г на 1 кг веса и более. Т.е. при весе в 80 кг нужно употреблять в день от 160 г и больше, для набора мышечной массы. Но сделать это не так то просто, ведь съедать придется очень много.

Ниже приведена таблица в которой перечислены продукты с различным содержанием белка, теперь вы можете подсчитать сколько вам нужно съедать за день.

Таблица содержания белка, жиров, углеводов и калорийность продуктов

Продукт содержащий белок	Кол-во белка	Кол-во жира	Кол-во углеводов	Калорийность продукта Ккал
Мясо, субпродукты, яйцо
Баранина	24	25	—	300
Баранина нежирная	21	9	—	166
Говядина нежирная	20,2	7	—	168
Говядина (фарш)	23	15,2	—	220
Гусятина	29	22	—	319
Индейка (нежирная)	24	7	—	165
Кролик, зайчатина	24	9	—	181
Курятина (без кожи)	25	6	—	150
Цыплята (бройлеры)	22,6	8,3	0,5	158
Куриная печень (бройл.)	18-21	3-10	2	135
Куриное сердце (бройл.)	15-22	7-10	1	150
Куриные желудки	20-22	4-7	—	136
Мозги говяжьи	11	8,6	—	124
Печень баранья	19	3	—	100
Печень говяжья	17	3	—	100
Печень свиная	18	3.6	—	110
Почки бараньи	12,5	3	—	80
Почки говяжьи	12.5	2	—	70
Почки свиные	14	3	—	92
Свинина жирная	19	50	—	332
Свинина нежирная	25	28	—	226
Телятина жирная	20	8	—	148
Телятина тощая	22	1	—	89
Утка	17,6	26,6	—	313
Сердце баранье	14	2.5	—	75
Сердце говяжье	15	3.0	—	85
Сердце свиное	15	3.5	—	90
Колбасы	10-20	11-35	1-4,2	До 420
Язык говяжий	16	12	—	173
Яйцо цельное (100 г.)	12	12	0,6	152
Яйцо, желток (1шт.)	2,7	5,2	0,1	59
Яйцо, белок (1шт.)	3,6	—	0,3	17
Рыба и морепродукты
Белуга	24	4	—	131
Горбуша	21	7	—	147
Икра кетовая	27	13,4	—	261
Кальмар филе)	18,0	2,2	—	75
Камбала	18,2	2,3	—	105
Капуста морская	1,7	0,6	3,6	11
Карп	19,9	1,4	—	95
Кефаль	21,4	4,3	—	85
Крабы	18,7	1	0,1	85
Креветки	20	1,8	—	95
Ледяная	17,4	3	—	98
Лещ	21	4,7	—	126
Макрурус	15,3	1	—	68
Минтай	17	1	—	75
Минога	15	12	—	165
Окунь морской	20	3,6	—	112
Осетр	16.5	11	—	163
Печень трески	24	66	—	613
Путассу	17,9	1	—	81
Рыба-сабля	20	3.2	—	110
Сайра	18.6	12	—	182
Салака	18,0	7	—	133
Сардина	23,7	28,3	—	188
Сельдь	15,5	8,7	—	140
Семга	16,3	10,5	—	160
Семга копченая	25,4	4,5	—	142
Сиг	19	7.5	—	143
Скумбрия	18	13,2	—	191
Ставрида	18.5	5	—	119
Стерлядь	17	6	—	122
Сом	17	8.5	—	143
Судак	21	1,3	—	97
Трепанг	7.0	1	—	37
Треска	17	0,7	—	76
Треска копченая	23,5	1	—	111
Тунец	23	1	—	101
Угольная рыба	14	11	—	157
Угорь	17	32	—	320
Устрицы	14	3	—	95
Форель	15,5	3	—	89
Хек	16,6	2,2	—	86
Щука	18	0,5	—	78
Язь	18.2	1	—	81
Молоко и молочные продукты
Брынза	18	20,1	0	260
Кефир (йогурт) 0,1-1%	3	0,1-1,0	4	30
Молоко 0,1-1%	33	0,1-1,0	0,2	5,1
Молоко 1,5-5%	3	1,5-5,0	4,8	60
Пахта	3,3	1,0	3,9	39
Сливки	2,8	20	3,7	206
Сметана	1,5	48,2	2	447
Сыры твердые (среднее)	25-35	25-35	До 4	300
Голландский	26,0	26,8	1	352
Костромской	25,2	26,3	1	345
Пошехонский	26,0	26,5	1	350
Литовский	29,0	15,0	1	258
Колбасный копченый	23,0	19,0	2	270
Сыр плавленый	20	20	3,8	271
Творог 0,6%	16	0,6	1,6	88
Творог 20%	14	4	1,2	96

Не стоит съедать за один раз очень много белковой пищи, лучше съедать небольшими порциями и чаще, так белок будет лучше усваиваться в организме. Так же для лучшей усвояемости белки совмещайте с углеводной пищей. Например куриная грудка с гречневой кашей и овощами или омлет с горошком.

Nutrition — Жиры, белки и углеводы

Для каждой физической активности организму требуется энергия и сумма зависит от продолжительности и вида деятельности. Энергия измеряется в калориях и получается из запасов тела или пищи, которую мы едим. Гликоген является основным источником топлива, используемого мускулами, чтобы вы могли заниматься как аэробикой, так и анаэробные упражнения. Если вы тренируетесь с низким запасом гликогена, вы почувствуете постоянно устаешь, тренировочная производительность будет ниже, и ты будешь более склонен травмам и болезням.

Калория (cal) — это количество тепловой энергии, необходимое для повышения температура 1 г воды на 1 ° C от 14 ° до 15 ° C. Килокалория (ккал) — количество тепла, необходимое для повышения температуры 1000 г вода 1 ° C.

Баланс питательных веществ

Тщательно спланированное питание должно обеспечивать энергетический баланс и баланс питательных веществ.

Питательные вещества:

• Белки — необходимы для роста и восстановления мышцы и другие ткани тела
• Жиры — один источник энергии и незаменим для жирорастворимых витаминов
• Углеводы — наш основной источник энергии
• Минералы — неорганические элементы, встречающиеся в тела и которые важны для его нормального функционирования
• Витамины — водные и жирорастворимые витамины играют важную роль во многих химических процессы в организме
• Вода — необходим для нормального функционирования организма — как средство для переноса других питательных веществ, и потому что 60% человеческого тела вода
• Грубые корма — волокнистая неперевариваемая часть нашего диета, необходимая для здоровья пищеварительной системы

Какая дневная энергия требования?

Личная потребность в энергии = базовая потребность в энергии + дополнительные потребности в энергии

Базовая потребность в энергии (BER) включает ваш базовый уровень метаболизма (BMR) и общую повседневную активность

• На каждый кг массы тела примерно 1.334 калории требуется каждый час ^[2] . (Спортсмену весом 60 кг потребуется 1,334 × 24 часа × 60 кг = 1921 калорий / день)
• Для расчета вашего BMR см. Калькулятор на Ежедневный расход энергии в состоянии покоя (RDEE) стр.

Дополнительные потребности в энергии (EER)

• На каждый час обучения вам потребуется примерно 8,5 дополнительных Калорий на каждый кг массы тела ^[2] .(Для двухчасовой тренировки наши 60 кг спортсмену потребуется 8,5 × 2 часа × 60 кг = 1020 калорий)

Спортсмен весом 60 кг, тренирующийся в течение двух часов, требуется потребление примерно 2941 калории (BER + EER = 1921 + 1020)

Энергетическое топливо

Подобно топливу для автомобиля, нам нужно смешивать энергию. В Диетические рекомендации для американцев ^[1] рекомендует следующую смесь:

• 45-65% Углеводы (сахар, сладости, хлеб, пирожные)
• 20-35% Жиры (молочные продукты, масло)
• 10-35% Белок (яйца, молоко, мясо, птица, рыба)

Для следующих примеров и расчетов я буду использовать следующие значения: жир 27%, углеводы 52% и белок 21%

Приблизительный выход энергии на грамм: ^[3] : Углеводы — 4.2 калории, Жиры — 9,5 калорий и белки — 4,1 калорий.

Что нужно спортсмену 60 кг по углеводам, жирам а белок?

• Углеводы — 52% от 2941 = 1529 калорий — из расчета 4,2 калории / грамм = 1529 ÷ 4,2 = 364 грамма
• жиров — 27% от 2941 = 794 калорий — 9,5 калорий / грамм = 794 ÷ 9,5 = 84 грамма
• Белок — 21% от 2941 = 617 калорий — 4,1 калории / грамм = 617 ÷ 4.1 = 151 грамм

Нашему атлету 60 кг требуется 364 грамма углеводов, 84 грамма Жир и 151 грамм белка.

Какие бывают жиры?

Природа жира зависит от типа жирных кислот которые составляют триглицериды. Все жиры содержат как насыщенные, так и ненасыщенные жирные кислоты, но обычно описываются как «насыщенные» или «ненасыщенные» в соответствии с пропорционально содержанию жирных кислот.Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуры и, как правило, содержат животные жиры. Ненасыщенные жиры жидкие при комнатной температуры и обычно представляют собой растительные жиры. По сути, есть исключения, например пальмовое масло — это растительное масло, которое содержит высокий процент насыщенных жирных кислоты.

Ненасыщенные	Насыщенный
Масло подсолнечное	Говядина
Оливковое масло	Бекон
Рисовое масло	Сыр
Гайки	Сливочное масло
Рапсовое масло	Печенье
Жирная рыба — сардины	Чипсы

Какие типы углеводов бывают там?

Углеводы бывают двух видов — крахмалистые (сложные) углеводы и простые сахара .Обнаружены простых сахаров в кондитерских изделиях, батончиках мюсли, тортах и ​​бисквитах, кашах, пудингах, мягких напитки и соки, варенье и мед, но они также содержат жир. Крахмалистый углеводы содержатся в картофеле, рисе, хлебе, цельнозерновых злаках, полуобезжиренном молоке, йогурте, фруктах, овощах, бобовых и бобовых. Оба типа эффективно заменяют мышечный гликоген. Крахмалистые углеводы являются те, в которых есть все витамины и минералы, а также белок.Oни также с низким содержанием жира, если вы не употребляете много масла и жирных соусы. Крахмалистые продукты намного крупнее, поэтому могут возникнуть проблемы с есть такое количество пищи, добавляя простой сахар альтернативы нужны.

Ваша пищеварительная система превращает углеводы в пище в глюкозу, форму сахара, переносимого в крови и транспортируемого в клетки для энергия. Глюкоза, в свою очередь, распадается на углекислый газ и воду.любой глюкоза, не используемая клетками, превращается в гликоген — еще одну форму углевод, который хранится в мышцах и печени. Однако тело емкость гликогена ограничена примерно 350 граммами; как только этот максимум был достигнутый избыток глюкозы быстро превращается в жир. Основное блюдо с основной массой на вашей тарелке, заполненной углеводами и небольшим количеством белок, такой как мясо, птица и рыба. Дополнительный белок и витамины, которые вы может потребоваться будет в крахмалистых углеводах.

Непереносимость лактозы

Непереносимость лактозы возникает, когда клетки слизистой оболочки тонкий кишечник не может производить лактазу, необходимую для переваривания лактоза. Симптомы включают диарею, вздутие живота и спазмы в животе после потребление молока или молочных продуктов.

Углеводы для повышения производительности

Чтобы поддержать тренировку или соревнование, спортсмены должны принимать пищу в подходящее время, чтобы вся пища была усвоена, а их запасы гликогена полностью пополнились.

После тренировки и соревнований у спортсмена запасы гликогена истощены. Чтобы их восполнить, спортсмену необходимо учитывать скорость, с которой углеводы превращаются в глюкозу в крови и транспортируются в мышцы. Быстрое пополнение запасов гликогена жизненно важно для легкоатлет, у которого на встрече много гонок.

Повышение уровня глюкозы в крови Уровни обозначаются гликемическим индексом (ГИ) пищи — чем быстрее и выше повышается уровень глюкозы в крови, тем выше ГИ.

Продукты с высоким ГИ всасываются от 1 до 2 часов, а продукты с низким ГИ могут всасываться от 3 до 4 часов.

Исследования показали, что потребление углеводов с высоким ГИ (примерно 1 г на кг тело) в течение 2 часов после тренировки ускоряет восполнение гликогена сохраняет и, следовательно, ускоряет время восстановления.

Запасов гликогена хватит примерно на 10–12 часов в состоянии покоя (сна), поэтому завтрак необходим.

5-6 приемов пищи или перекусов a день, поможет максимизировать запасы гликогена и уровень энергии, минимизировать накопление жира и стабилизировать уровень глюкозы в крови и инсулина.

Еда и соревнования

То, что вы едите каждый день, чрезвычайно важно для обучение. Ваша диета повлияет на то, насколько быстро и насколько хорошо вы будете прогрессировать, и как скоро вы достигнете конкурентоспособного стандарта. На странице Советы по питанию представлены некоторые общие советы по питанию, которые помогут вам контролировать вес и жировые отложения.

Когда вы будете готовы к соревнованиям, у вас появится новая проблема: ваша соревновательная диета. Это важно? Что вам следует съесть перед соревнованиями? Когда лучше всего есть? Сколько нужно есть? Если вы едите во время мероприятия? Кроме того, что можно есть между забегами или матчами? Много исследований было проведено в этой области, и конкретные диетические подходы могут усилить конкуренцию производительность.

Что мне нужно делать?

Рассчитайте свои ежедневные основные и дополнительные потребности, следите за своими ежедневное потребление (особенно углеводов), а затем скорректируйте свой рацион, чтобы он соответствовал ваши ежедневные потребности.Хорошо сбалансированная диета должна дать вам требуются питательные вещества, но за ними нужно следить. Самый простой способ контролировать «энергетический баланс» — это регулярный контроль вашего вес.

Ключевые факторы вашей тренировочной диеты

Каждый день есть три основных приема пищи и два-три перекуса. Все блюда должен содержать и углеводы, и белок — от 20 до 30 граммов белка с каждым основным приемом пищи и от 10 до 20 граммов с каждым перекусом.

Количество углеводов может сильно различаться, в основном в зависимости от ваша рабочая нагрузка. Это может быть от 40 до 60 граммов для основных блюд и 20 граммов. до 30 грамм на перекусы. Если вы много тренируетесь и, возможно, делаете несколько ежедневные занятия, восстановительная еда имеет решающее значение. Употребляйте 1 г углеводов на кг веса тела и около 30 граммов белка. Выпейте (например, восстановление напитка или пинта обезжиренного молока) и банан сразу после тренировки (это обеспечивает около 10 граммов белка и 30 граммов углеводов), а затем примерно за 45 минут с более плотной пищей, такой как тосты с фасолью и тунец.

Всегда старайтесь съедать хотя бы пять кусочков фруктов в день. Обезжиренный молоко — это пища с высоким содержанием белка и содержит важные минералы, такие как кальций и фосфор.

Таблицы пищевого состава

Таблицы состава пищевых продуктов широко используются для оценивать потребление питательных веществ и энергии и планировать приемы пищи. Состав еды может широко варьироваться в зависимости, среди прочего, от сорта растения или животных, от условий выращивания и кормления, а для некоторых продуктов — от свежести.Таблицы основаны на средних значениях нескольких образцов, проанализированных в лаборатории и, следовательно, дают только приблизительное руководство.

Бесплатный калькулятор

• Калорий Калькулятор — бесплатная электронная таблица Microsoft Excel, которую вы можете скачать и использовать на вашем компьютере. Таблица будет загружена в новое окно.

---

Список литературы

1. Диетические рекомендации для американцев 2010 [www] Доступно с: www.health.gov/dietaryguidelines/dga2010/DietaryGuidelines2010.pdf [дата обращения: 16 ^{-е, 9: 51, апрель 2013 г.]}
2. Британская федерация легкой атлетики (1992) Старший тренер — Руководство по теории тренеров . 3-е изд. Reedprint Ltd, Виндзор (Великобритания). п. h2
3. САДАВА, Д. и ОРИАНС, Г. (2000) Жизнь: биологические науки . Нью-Йорк: W.H. Freeman and Co, p. 887.

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

• Совет министров Северных стран.(2005) Рекомендации по питанию стран Северной Европы 2004: интеграция питания и физической активности . Совет министров северных стран.
• BANTLE, J. P. et al. (2008) Рекомендации по питанию и вмешательства при диабете: заявление о позиции Американской диабетической ассоциации. Лечение диабета , 31 , стр. S61-S78
• ЗЛОТКИН, С. Х. (1996) Обзор канадских «Обновленных рекомендаций по питанию: пищевые жиры и дети». Журнал питания , 126 (4 приложение), стр.1022С-1027С.

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

• MACKENZIE, B. (1997) Nutrition [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/nutrit.htm [Доступ

Связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

43 Высокобелковые продукты для похудения

Высокобелковые продукты для похудения включают:

1.Черная фасоль

Черная фасоль часто является недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.

2. Бобы Лима

Некоторые бобы Лима содержат около 21 грамма (г) белка на 100 г порции.

3. Кукуруза

Желтая кукуруза содержит около 15,6 г белка на чашку. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.

4. Лосось

Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.

5. Картофель

Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок. Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка.При приготовлении картофеля следует проявлять осторожность, так как добавки, которые люди часто кладут в картофель, могут увеличить количество калорий.

6. Брокколи

Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолат и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.

7. Цветная капуста

Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий. Одна чашка измельченной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.

8. Китайская капуста

Этот овощ, также известный как бок-чой, получает большую часть калорий из белка и полон антиоксидантов.

9. Яйца

Яйца — отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям почувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.

10. Говядина

Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения. Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, может есть более жирную говядину.

11. Куриная грудка

Куриная грудка — нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.

12. Овес

Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

13. Тунец

Тунец — отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец — нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, поскольку они могут добавить дополнительные нежелательные калории.

14. Темпе

Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлажденном вегетарианском отделении.

15. Спирулина

Спирулина — это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества порошкообразной формы.

16. Бобовые

Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором в рамках диеты для похудания, потому что они могут быть довольно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.

17. Семена конопли

Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку.Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.

18. Вяленые помидоры

Вяленые помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.

19. Гуава

Гуава — тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава — один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.

20. Артишоки

Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

21. Горох

Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.

22. Бизон

Мясо бизона — еще один отличный источник белка.Бизон — нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его как замену говядине.

23. Свинина

Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка — хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.

24. Индейка

Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

25.Нут

Нут — это здоровый вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей. Они также предотвращают рак.

26. Квиноа

Квиноа — один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.

27. Греческий йогурт

Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке.Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта, содержащего сахар, или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и приправлять их фруктами или семенами.

28. Творог

Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.

29. Миндаль

Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле порций из сухого жареного или сырого миндаля можно приготовить сытную, богатую белком закуску.

30. Молоко

Коровье молоко — отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.

31. Чечевица

Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.

32. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.

33. Авокадо

Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.

Контроль порций, однако, необходим, поскольку авокадо очень калорийен.

34. Фисташки

Фисташки — это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.

Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

35. Семена чиа

Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.

36. Ореховые масла

Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить в рацион человека ненасыщенные жиры и дозу белка.Людям, желающим правильно есть ореховое масло, следует придерживаться тех, кто не содержит сахара или масел.

37. Палтус

Эта белая рыба является отличным источником постного белка, так как в половине филе содержится около 30 г белка.

38. Спаржа

Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и имеет низкое содержание углеводов.

39. Кресс-салат

Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К.Добавление небольшого количества кресс-салата в салаты действительно может максимизировать его пользу для здоровья.

40. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.

41. Полба

Полба — это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Его популярность возросла, и его часто можно купить вместе со специальной мукой.

42. Teff

Teff — это трава, которую часто измельчают для получения муки.Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка — около 13 г белка на 100 г порции.

43. Порошок сывороточного протеина

Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы. Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.

Людям очень важно читать этикетки, потому что сывороточные протеины часто содержат сахар.

Источники и зачем они вам

Организм человека не может производить все, что ему необходимо для функционирования. Есть шесть основных питательных веществ, которые людям необходимо потреблять из пищевых источников для поддержания оптимального здоровья.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) отмечает, что основные питательные вещества имеют решающее значение для поддержания репродуктивной функции, хорошего здоровья и роста человека. ВОЗ делит эти важные питательные вещества на две категории: микронутриенты и макроэлементы.

Микроэлементы — это питательные вещества, которые нужны человеку в малых дозах.Микроэлементы состоят из витаминов и минералов. Хотя организму требуется лишь небольшое их количество, недостаток может привести к ухудшению здоровья.

Макронутриенты — это питательные вещества, которые человеку нужны в больших количествах. Макроэлементы включают воду, белок, углеводы и жиры.

Продолжайте читать, чтобы узнать, где найти эти питательные вещества и зачем они нужны человеку.

Шесть основных питательных веществ — это витамины, минералы, белок, жиры, вода и углеводы.

Поделиться на Pinterest Диета, богатая овощами, фруктами и нежирными белками, должна обеспечивать человека большим количеством витаминов.

Витамины — это питательные микроэлементы, которые обладают рядом преимуществ для здоровья, в том числе:

• укрепляют иммунную систему
• помогают предотвратить или отсрочить определенные виды рака, такие как рак простаты
• укрепляют зубы и кости
• способствуют усвоению кальция
• поддерживают здоровье кожи
• помогает организму усваивать белки и углеводы
• поддерживает здоровую кровь
• помогает функционированию мозга и нервной системы

Диетологи делят 13 основных витаминов на две группы: жирорастворимые и водорастворимые.

Жирорастворимые витамины:

Водорастворимые витамины:

Обычно человек, который придерживается диеты, богатой овощами, фруктами и нежирными белками, может получать все необходимые витамины с пищей. Однако тем, кто ест меньше фруктов и овощей, а также тем, у кого проблемы с пищеварением, возможно, потребуется принимать витаминные добавки, чтобы уменьшить или избежать дефицита.

Узнайте, что такое витамины и для чего они нужны.

Минералы — это второй тип микроэлементов.Есть две группы минералов: основные и микроэлементы. Организму необходим баланс минералов обеих групп для оптимального здоровья.

Основными минералами являются:

Основные минералы помогают организму выполнять следующие функции:

• балансировать уровень воды
• поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей
• улучшать здоровье костей

Минеральные минералы:

Микроэлементы помощь с:

• укреплением костей
• предотвращением кариеса
• помощью в свертывании крови
• помогает переносить кислород
• поддерживает иммунную систему
• поддерживает здоровое кровяное давление

Человек может обеспечить потребление достаточного количества минералов, следующие продукты в их рационе.

• красное мясо (ограничьте их употребление и выберите постные нарезки)
• морепродукты
• поваренная соль йодированная (менее 2300 миллиграммов в день)
• молоко и другие молочные продукты
• орехи и семена
• овощи
• листовые овощи
• фрукты
• птица
• обогащенный хлеб и крупы
• яичные желтки
• цельнозерновые
• фасоль и бобовые

Белок — это макроэлемент, в котором каждая клетка организма нуждается для правильного функционирования.

Белки выполняют множество функций, в том числе:

• обеспечивают рост и развитие мышц, костей, волос и кожи
• образуют антитела, гормоны и другие важные вещества
• служат источником топлива для клеток и ткани по мере необходимости

Человек может получать белки с пищей. Следующие продукты являются хорошими источниками белка:

Хотя мясо и рыба, как правило, содержат самый высокий уровень белка, веганы и вегетарианцы могут получать достаточно белка из различных растительных продуктов.

Узнайте, сколько белка нужно человеку каждый день.

Люди часто связывают жирную пищу с плохим здоровьем. Однако человеку необходимы определенные жиры, чтобы поддерживать оптимальное здоровье.

Жиры обеспечивают организм энергией и помогают ему выполнять ряд функций. Тем не менее, важно потреблять полезные жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, и ограничивать или избегать насыщенных и трансжиров.

Полезные жиры помогают выполнять следующие функции:

• рост клеток
• свертывание крови
• создание новых клеток
• снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа
• движение мышц
• баланс сахара в крови
• функционирование мозга
• всасывание минералов и витаминов
• выработка гормонов
• иммунная функция

Согласно недавним диетическим рекомендациям для американцев, человек должен потреблять 20–35% своих калорий из полезных жиров.

Человек может найти полезные жиры в нескольких продуктах, включая:

• орехи
• рыбу, например лосось и тунец
• растительные масла
• кокосовое масло
• семена

Узнайте разницу между насыщенными и ненасыщенными жирами .

Углеводы необходимы организму. Это сахара или крахмалы, которые обеспечивают энергией все клетки и ткани тела.

Есть два разных типа углеводов: простые и сложные.Людям следует ограничить потребление простых углеводов, таких как белый хлеб, макароны и рис. Однако организму необходимы сложные углеводы для поддержки следующего:

• иммунная система
• функция мозга
• нервная система
• энергия для выполнения задач
• функция пищеварения

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют человеку потреблять 45 –65% ежедневных калорий из сложных углеводов.

Следующие продукты содержат сложные углеводы:

• киноа
• коричневый рис
• овощи
• цельнозерновые макаронные изделия, хлеб и другие хлебобулочные изделия
• овсяные хлопья
• фрукты
• ячмень

Люди должны избегать чрезмерно обработанных продуктов которые содержат беленую белую муку и продукты с добавлением сахара.

Узнайте здесь разницу между хорошими и плохими углеводами.

Вода, вероятно, является наиболее важным питательным веществом, в котором нуждается человек. Без воды человек может прожить всего несколько дней. Даже незначительное обезвоживание может вызвать головные боли и нарушение физического и умственного функционирования.

Человеческое тело состоит в основном из воды, и каждой клетке требуется вода для функционирования. Вода помогает выполнять несколько функций, в том числе:

• вымывание токсинов
• амортизация
• транспортировка питательных веществ
• предотвращение запоров
• смазка
• увлажнение

Лучший источник воды — пить натуральную несладкую воду из-под крана или источники в бутылках.Людям, которым не нравится вкус простой воды, можно добавить выжимку лимона или других цитрусовых.

Кроме того, человек может получить больше воды, потребляя фрукты, содержащие большое количество воды.

Люди должны избегать употребления воды с сладкими напитками. К сладким напиткам относятся подслащенный чай, кофе, газированные напитки, лимонад и фруктовые соки.

Узнайте, сколько воды нужно пить, чтобы избежать обезвоживания.

Человек должен потреблять все шесть видов основных питательных веществ, чтобы обеспечить наилучшее здоровье.Эти питательные вещества поддерживают жизненно важные функции, включая рост, иммунитет, центральную нервную систему и предотвращают болезни.

Обычно человек, соблюдающий здоровую и сбалансированную диету, включающую нежирные белки, овощи, фрукты, сложные углеводы и воду, получает необходимые питательные вещества.

Людям с проблемами пищеварения, принимающим определенные лекарства или имеющим другие заболевания, могут потребоваться добавки, которые помогут им получить необходимые питательные вещества в организме.

Человек должен поговорить со своим врачом о любых заболеваниях и лекарствах, которые он принимает, прежде чем он начнет принимать какие-либо добавки.Кроме того, они могут захотеть поговорить с диетологом или диетологом, чтобы обсудить их рацион, прежде чем они начнут принимать какие-либо добавки.

12 здоровых продуктов с высоким содержанием жиров

Читайте дальше, чтобы узнать о лучших источниках этих жиров и узнать разницу между полезными и вредными жирами.

1. Авокадо

Один 201 грамм (г) авокадо содержит примерно 29 грамм (г) жира и 322 калории. Он с высоким содержанием мононенасыщенной жирной кислоты, называемой олеиновой кислотой, которая, как считается, обеспечивает несколько преимуществ для здоровья.

Исследования показывают, что олеиновая кислота действует как противовоспалительное средство и может играть роль в профилактике рака. Исследования на животных показывают, что масло авокадо защищает от болезней сердца и диабета.

Авокадо богаты клетчаткой, один плод обеспечивает 13,5 г из рекомендуемых 25 г для женщин и 38 г для мужчин в день. Авокадо также содержит вещество под названием лютеин, которое может быть необходимо для здоровья глаз и является богатым источником калия.

Как мне добавить авокадо в свой рацион?

• Используйте авокадо в салатах или замените менее полезные насыщенные жиры, такие как майонез и масло.

2. Семена чиа

Несмотря на свой небольшой размер, семена чиа богаты несколькими питательными веществами. Одна унция (унция) семян содержит 8,71 г жира, большая часть которого состоит из омега-3 жирных кислот. Фактически, семена чиа являются одним из лучших растительных источников омега-3.

Омега-3 может облегчить симптомы ревматоидного артрита и снизить уровень триглицеридов в крови, по данным Национального центра дополнительного и интегративного здоровья.

Исследование 2014 года показало, что мука из семян чиа может снизить кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением.

Семена чиа также содержат антиоксиданты, клетчатку, белок, железо и кальций.

Как мне добавить семена чиа в свой рацион?

• Используйте семена чиа в смузи, замочите их на ночь, чтобы получить готовый завтрак, или смешайте их с водой, чтобы приготовить веганский заменитель яиц.

3. Темный шоколад

Съесть всего 1 унцию темного шоколада может быть достаточно, чтобы избавиться от тяги к сладкому, в то же время обеспечивая хорошее количество (9 г) полезных жиров, а также других питательных веществ, таких как калий и кальций.Темный шоколад также содержит 41 миллиграмм (мг) магния, что составляет примерно 13 процентов от рекомендованной нормы потребления (RDA) для взрослых женщин.

Темный шоколад также очень богат флавоноидными антиоксидантами. В одном из испытаний сообщается, что какао-порошок содержит даже больше антиоксидантов, чем черничный порошок.

Некоторые исследования показывают, что употребление черного шоколада снижает риск сердечных заболеваний у людей в Соединенных Штатах. Участники, которые ели шоколад 5 или более раз в неделю, имели самый низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний среди всех исследованных.

Согласно исследованию 2012 года, проведенному среди пожилых людей с умеренными когнитивными нарушениями, употребление черного шоколада также может улучшить функцию мозга.

Как мне добавить в свой рацион темный шоколад?

• Выбирайте темный шоколад хорошего качества с содержанием какао не менее 70 процентов, чтобы гарантировать высокий уровень флавоноидов.

4. Яйца

Яйца — популярный источник белка, особенно среди вегетарианцев. Традиционно люди полагали, что яичные белки являются более полезной частью, но на самом деле яичный желток содержит несколько важных питательных веществ.Каждые 50 г сваренного вкрутую яйца содержат 5,3 г жира, 1,6 из которых насыщенные, и всего 78 калорий.

Желток также содержит витамин D и холин, витамин группы B, который поддерживает работу печени, мозга, нервов и мышц. Желток также содержит другие фитонутриенты, в том числе лютеин.

В то время как более старые исследования предполагали, что яйца повышают уровень холестерина, новые исследования оспаривают это. Например, исследование 2018 года, проведенное на взрослых китайцах, показало, что употребление до 1 яйца в день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Как добавить яйца в свой рацион?

• Начните день с омлета с овощами или посыпьте блюдо из макарон яйцом-пашот, чтобы добавить немного белка и полезных жиров к ужину, богатому углеводами.

5. Жирная рыба

Жирная рыба богата ненасыщенными и омега-3 жирными кислотами, которые играют важную роль в здоровье сердца и мозга. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать 2 порции жирной рыбы в неделю.Варианты включают:

• свежий (не консервированный) тунец
• сельдь
• скумбрия
• лосось
• сардины
• форель

Например, 1 унция скумбрии содержит примерно 15 г жира и 20 г белка.

Избегайте рыбы с высоким содержанием ртути, такой как акула, рыба-меч, королевская макрель и кафельная рыба. Чтобы избежать чрезмерного воздействия, придерживайтесь 120 унций (2 средних приема пищи) рыбы и моллюсков в неделю.

Как мне добавить в свой рацион жирную рыбу?

• Подавайте запеченную рыбу с рисом и овощами, наслаждайтесь тунцом в суши-роллах или обжарьте теплый лосось над салатом.

6. Семена льна

Семена льна одновременно содержат омега-3 жирные кислоты и здоровую дозу клетчатки. Каждая порция из 2 столовых ложек содержит почти 9 г жира, который почти полностью ненасыщен, и 5,6 г клетчатки.

Содержание клетчатки может усилить чувство сытости и снизить уровень холестерина. Льняное семя также очень богато лигнанами, типом растительных соединений, обладающих эстрогеновым и антиоксидантным действием.

Исследования показывают, что высокое потребление лигнанов с пищей может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у некоторых людей, но для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

Как мне добавить в свой рацион семена льна?

• Смешайте семена льна в смузи, посыпьте ими йогурт или овсянку или используйте их в выпечке для придания орехового вкуса.

7. Орехи

Согласно нескольким исследованиям, орехи обладают множеством преимуществ. Они богаты полезными жирами, белками, клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами и фитостеринами, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.

Пятилетнее исследование с участием более чем 373 000 человек, опубликованное в European Journal of Nutrition , показало, что люди, которые регулярно едят орехи, менее склонны набирать вес, набирать лишний вес или ожирение в долгосрочной перспективе.

В 1 унции миндаля содержится примерно 14 г жира, 19 г в бразильских орехах и 18,5 г в грецких орехах. Лучше всего есть разные несоленые орехи, чтобы получить пользу, так как каждый вид орехов имеет немного разный профиль питательных веществ.

Как мне добавить орехи в свой рацион?

• Наслаждайтесь орехами в качестве закуски или добавляйте их в салаты, чтобы получить ароматный хруст.

8. Масло из орехов и семян

Наслаждайтесь преимуществами орехов и семян в пастообразной форме, используя ореховое масло.Каждая порция содержит полезное количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

Эти восхитительные спреды могут быть калорийными, поэтому старайтесь не съедать больше 2 столовых ложек на порцию.

Как мне добавить ореховое масло в свой рацион?

• Выберите ореховое масло без добавления сахара, соли и масла и нанесите его на рисовые лепешки, хлеб или нарезанное яблоко.

9. Оливки

Черные оливки, являющиеся основным продуктом средиземноморской диеты, обеспечивают 6.67 г жиров на 100 г, в основном мононенасыщенных, а также 13,3 г клетчатки.

Недавние исследования показали, что олеуропеин, содержащийся в оливках, может помочь предотвратить диабет. Исследователи обнаружили, что олеуропеин помогает организму выделять больше инсулина, а также очищает молекулу под названием амилин, которая способствует развитию диабета.

Оливки могут быть с высоким содержанием натрия, поэтому 5 больших или 10 маленьких оливок считаются стандартной порцией.

Как мне добавить оливки в свой рацион?

• Оливки очень универсальны — их можно есть как закуску, готовить из них тапенад или бросать в цельнозерновые блюда и блюда из макарон.

10. Оливковое масло

Оливковое масло первого холодного отжима содержит мононенасыщенные жиры, полезные для здоровья сердца. Он также содержит витамин E, витамин K и мощные антиоксиданты. Оливковое масло первого холодного отжима ассоциируется с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и смерти у людей с высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Как добавить оливковое масло в свой рацион?

• Регулярно, но экономно используйте оливковое масло в кулинарии и заправках — одна столовая ложка содержит 14 г жира и 120 калорий.

11. Тофу

Тофу — это полноценный растительный белок и хороший источник мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. В 100 г твердого тофу содержится чуть более 4 г жира. Это количество тофу также обеспечивает четверть суточного потребления кальция человеком и 11 г белка.

Как мне добавить тофу в свой рацион?

• Замените красное мясо на тофу во многих блюдах, чтобы снизить потребление насыщенных жиров. Кроме того, используйте тофу, чтобы увеличить содержание белка в вегетарианском картофеле-фри и карри.

12. Йогурт

Полножирный натуральный йогурт содержит полезные пробиотические бактерии для поддержания функции кишечника. Согласно обсервационным исследованиям, регулярное употребление йогурта может снизить набор веса и ожирение, а также улучшить здоровье сердца.

Исследование, опубликованное в 2016 году, показало, что употребление йогурта пять или более раз в неделю может снизить высокое кровяное давление у женщин на 20 процентов.

Выбирайте жирный натуральный или греческий йогурт и избегайте тех, которые содержат сахар.

Как мне добавить йогурт в свой рацион?

• Наслаждайтесь йогуртом с орехами, семенами и свежими фруктами в качестве полезного завтрака, закуски или десерта.

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — это полезные жиры, которые могут:

• принести пользу сердцу
• снизить холестерин ЛПНП
• повысить уровень инсулина
• улучшить уровень глюкозы в крови

МНЖК и ПНЖК также борются с воспалением.

Двумя наиболее известными ПНЖК являются жирные кислоты омега-3 и омега-6. Это незаменимые жиры, которые люди должны получать из пищи, которую они едят, потому что организм не может их вырабатывать.Исследования связывают жиры омега-3 со многими преимуществами для здоровья, особенно с профилактикой сердечных заболеваний и инсульта.

Как правило, полезные для здоровья жиры, такие как оливковое масло, являются жидкими при комнатной температуре.

С другой стороны, насыщенные жиры и трансжиры считаются вредными для здоровья жирами. Продукты, богатые этими веществами, например масло и сало, часто остаются твердыми при комнатной температуре.

В более ранних исследованиях сообщалось, что насыщенные жиры отрицательно влияют на уровень холестерина и здоровье сердца, но новые исследования показывают, что это не так плохо, как считалось ранее.Тем не менее, большинство организаций здравоохранения по-прежнему рекомендуют ограничить употребление насыщенных жиров в рационе и заменить их МНЖК и ПНЖК.

Трансжиры

Всегда избегайте трансжиров. Искусственные трансжиры, указанные на этикетках как частично гидрогенизированные масла, крайне вредны для здоровья. Они вызывают воспаление, которое может увеличить риск:

• сердечных заболеваний
• инсульта
• диабета
• многих других заболеваний.

Даже всего 2 процента калорий из трансжиров в день может увеличить риск сердечных заболеваний на 23 процента.

Следующие продукты содержат трансжиры:

• жареные продукты
• замороженные продукты, такие как пицца и пироги
• выпечка
• маргарин

Понимание роли углеводов и потери жира!

Сегодня мы видим очень много информации об углеводах. Благодаря вере в эту информацию как в евангельскую и научно обоснованную, наше население стало толще, чем когда-либо. Существует так много модных диет (с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и высоким содержанием жиров), что для меня удивительно, что каждый может разобраться в том, что такое наука о физических упражнениях, а что такое спортзал.Вернитесь и прочтите мои предыдущие статьи о похудании, сокращении пятен и кардио, чтобы вы лучше понимали, что мы собираемся обсудить.

Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для всех функций организма и мышечной нагрузки. Как мы уже говорили ранее, углеводы являются основным источником топлива для анаэробной активности (силовые тренировки). Люди верят, что в отсутствие углеводов организм будет использовать жир в качестве источника топлива.Что ж, это правда, помните, только если вы делаете кардио с частотой пульса для сжигания жира (нажмите здесь, чтобы рассчитать частоту пульса для сжигания жира). Поскольку углеводы являются нашим основным источником топлива, это приводит к быстрому истощению доступных и хранимых углеводов (гликогена) и вызывает постоянную тягу к этому макроэлементу. Углеводы также помогают регулировать переваривание и использование белков и жиров.

Основные углеводы, присутствующие в пищевых продуктах, находятся в форме простых сахаров, крахмала и целлюлозы.Простой сахар, например, в меде и фруктах, легко усваивается. Двойные сахара, такие как столовый сахар, требуют некоторого пищеварительного действия, но они не так сложны, как крахмалы, такие как те, что содержатся в цельнозерновых, рисе и картофеле.

Крахмалы требуют длительного ферментативного действия, чтобы расщепить их на простые сахара (например, глюкозу) для использования. Целлюлоза, обычно содержащаяся в кожуре фруктов и овощей, в значительной степени неудовлетворительна для человека и очень мало помогает в диете.Хотя это так; обеспечивают основную массу, необходимую для правильной работы кишечника и способствуют выведению из организма.

Все сахара и крахмалы превращаются в организме в простые сахара, такие как глюкоза или фруктоза. Все сахара должны стать глюкозой, прежде чем организм сможет использовать их для получения энергии. Некоторая часть глюкозы или «сахара в крови» используется в качестве топлива тканями мозга, нервной системы и мышц. Небольшое количество глюкозы превращается в гликоген и сохраняется в печени и мышцах; любой избыток превращается в жир и сохраняется по всему телу в качестве резервного источника энергии.Когда общее потребление калорий превышает выработку, любые дополнительные углеводы, жир или белок откладываются в виде телесного жира.

Углеводные закуски, которые содержат большое количество рафинированного сахара и крахмалов, обычно способствуют внезапному повышению уровня сахара в крови, тем самым обеспечивая организм немедленным источником энергии и небольшим количеством питательных веществ. «Скачок инсулина», который вскоре следует за этой реакцией, быстро снижает уровень сахара в крови и приводит к неконтролируемому пристрастию к более сладкой пище и потенциально вызывает усталость, головокружение, нервозность и головные боли.

Диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов, как правило, с низким содержанием витаминов, минералов и целлюлозы. В таких продуктах, как белая мука, белый сахар и шлифованный рис, не хватает витаминов группы В и других питательных веществ. Чрезмерное употребление крахмалистой и / или сладкой пищи дает вам калории без питательных веществ и лишает вас необходимых питательных веществ для их метаболизма.

Гликемический индекс

Если вы едите пищу или закуски, которые содержат высокую концентрацию рафинированных или простых сахаров и мало клетчатки, жира или белка, уровень глюкозы в крови может подняться настолько, что поджелудочная железа чрезмерно секретирует инсулин.Этот процесс слишком быстро заставляет циркулирующую глюкозу проникать в клетки. В результате уровень глюкозы в крови может упасть достаточно низко, чтобы вызвать такие симптомы, как усталость. Влияние пищи на уровень глюкозы в крови и реакцию инсулина называется гликемическим эффектом. Гликемический эффект определяет, насколько быстро и насколько повышается уровень глюкозы в крови и как быстро организм реагирует, чтобы вернуть его к норме.

Большинство людей могут быстро восстановиться, но тем, у кого нарушен углеводный обмен (диабетики, гипогликемии и инсулинорезистентные), следует избегать продуктов, которые серьезно изменяют уровень глюкозы в крови.Осведомленность о гликемическом эффекте различных продуктов питания также может быть полезной для некоторых спортсменов и тех, кто пытается достичь очень низкого уровня жира в организме с низким потреблением калорий. Избегая продуктов, которые вызывают слишком сильное повышение или слишком внезапное падение уровня глюкозы в крови, спортсмены могут повысить уровень производительности или способствовать насыщению.

Гликемический индекс — это физиологическая мера способности организма выводить глюкозу из пищи, содержащей углеводы. Он определяется как отношение глюкозы в сыворотке крови, полученной с пищей, к глюкозе, полученной из раствора чистой глюкозы.Это соотношение измеряется за двухчасовой период.

10-19%	Соевые бобы, арахис
20-29%	Фасоль, чечевица, фруктоза
30-39%	Молоко, йогурт, томатный суп, мороженое, масляная фасоль, черноглазый горох, нут, яблоки
40-49%	Спагетти, картофельная (сладкая) фасоль, горох, апельсины, овсяная каша апельсиновый сок
50-59%	Сладкая кукуруза, цельнотрубные хлопья, батат, картофельные чипсы
60-69%	Хлеб (белый), рисовый (коричневый), мюсли, тертая пшеница, бананы, изюм, шоколадный батончик
70-79%	Хлеб (цельнозерновой) пшено, рис (белый) белый горшок
80-89%	Кукурузные хлопья, морковь, пастернак мальтоза, мед
100%	Глюкоза

Цель, которую я указал на этот указатель, — показать, что я страдал гипогликемией на протяжении всей моей карьеры.Мне нужно было найти продукты, которые контролируют уровень глюкозы в крови. Однажды во время подготовки к соревнованиям уровень сахара в крови был 34! Я больше никогда не хочу так себя чувствовать. С тех пор я купил глюкометр. (Сильный совет тем из вас, кто балуется инсулином.)

Помимо наблюдения за моими продуктами, я также нашел несколько добавок, которые считаю необходимыми для всех, кто пытается добиться чрезвычайно низкого уровня жира в организме. Эти эргогенные средства отлично подходят для тех, кто пытается избавиться от лишнего жира.

Полиникотинат хрома — Для того чтобы хром был биологически активным в организме человека, он должен связываться ниацином. Научно доказано, что полиникотинат хрома (хромат) приносит пользу людям различными способами, включая регулирование уровня сахара в крови, снижение тяги к сахару и снижение уровня холестерина ЛПНП. Он также считается лучшей доступной формой хрома (работает в 364 раза лучше, чем пиколинат). Хотя любые рекомендации по использованию хрома в качестве эргогенного средства в настоящее время преждевременны, дозы 200-400 мкг / день безопасны и практически для любого спортсмена является кандидатом на обеднение хромом и, следовательно, на добавку.

Ванадилсульфат — У человека фармакологические количества микроэлемента ванадия (то есть в 10-100 раз превышающее нормальное поступление с пищей, которое составляет 10-60 мкг / день) влияют на метаболизм холестерина и триглицеридов, влияют на форму эритроцитов. и стимулируют окисление глюкозы и синтез гликогена в печени. Основной способ действия ванадия — это кофактор, который усиливает или ингибирует ферменты.

Ванадилсульфат представляет собой солевую форму ванадия. Пользователи и производитель заявляют, что его эффекты, имитирующие инсулин, заставляют глюкозу и аминокислоты проникать в мышцы в большей степени, чем в обычных условиях.Неофициальные данные, кажется, подтверждают утверждения пользователей об ощущении «лучших насосов». Вероятно, это связано со способностью ванадия увеличивать синтез гликогена. Количество, заявленное пользователями как безопасное (все минералы могут стать токсичными при слишком высоком уровне), составляет 5-40 мг в течение дня.

Я знаю, что употребление этих добавок дало мне такой жесткий, как ногти, разорванный в клочья вид, которым я стал известен. Совершенно очевидно, что если мы сможем контролировать уровень сахара в крови и увеличить количество гликогена в мышцах, углеводы могут стать лучшими друзьями бодибилдера!

Углеводы и сахар (МПКБ)

Сайт Даны Карпендер, HoldTheToast Press Protein Power от Drs.Идс, доктор медицины, представляет собой простое для понимания объяснение науки об углеводном обмене и низкоуглеводном питании. Возможно, вам будет полезно использовать поваренную книгу с низким содержанием углеводов, например, любую книгу Даны Карпендер. Только не забудьте изменить рецепты, чтобы исключить употребление продуктов с высоким содержанием витамина D. Низкоуглеводный Аткинс делает шаг вперед в противостоянии с четырьмя диетами Диета с низким гликемическим индексом Низкоуглеводная диета доктора Бернштейна

Журнал ISME (2011) 5, 220–230; DOI: 10.1038 / ismej.2010.118; опубликовано в Интернете 5 августа 2010 г.

Доминирующие и зависимые от диеты группы бактерий в микробиоте толстой кишки человека

Алан Уолкер1, Дженнифер Инс2, Сильвия Х. Дункан2, Люси М. Вебстер2, Гретье Холтроп3, Сяолей Зе2, Дэвид Браун2, Марк Д Старес1, Пол Скотт1, Аврора Бергерат2, Петра Луи2, Фреда Макинтош3, Александра М Джонстон2, Джеральд Э. Лоблихилл и Гарри Дж. Флинт2

1Pathogen Genomics, Институт Wellcome Trust Sanger, Кембридж, Великобритания 2 Институт питания и здоровья им. Роуетта, Университет Абердина, Абердин, Великобритания 3 Биоматематика и статистика Шотландии, Абердин, Великобритания Для переписки: HJ Flint, Группа микробной экологии, Институт питания и здоровья им. Роуетта, Университет Абердина, Абердин AB21 9SB, Великобритания.Эл. Почта: [email protected]

Поступило 25 января 2010 г .; Пересмотрено 11 мая 2010 г .; Принято 21 июня 2010 г .; Опубликовано в Интернете 5 августа 2010 г.

Верх страницы Аннотация Популяции доминирующих видов в микробиоте толстой кишки человека потенциально могут быть изменены за счет приема пищи с последствиями для здоровья. Здесь мы исследовали влияние строго контролируемых диет на 14 мужчин с избыточным весом. Добровольцам последовательно предоставляли контрольную диету, диету с высоким содержанием резистентного крахмала (RS) или некрахмальных полисахаридов (NSP) и диету с пониженным содержанием углеводов (WL) в течение 10 недель.Анализ последовательностей 16S рРНК в образцах стула шести добровольцев выявил 320 филотипов (идентичных> 98%), из которых 26, включая 19 культивируемых видов, составляли> 1% последовательностей каждый. Хотя образцы сгруппированы сильнее по индивидууму, чем по диете, временные рамки, полученные с помощью целевой КПЦР, показали, что «расцвет» в определенных бактериальных группах происходит быстро после изменения диеты. Это было быстро устранено последующей диетой. Родственники Ruminococcus bromii (R-ruminococci) увеличились у большинства добровольцев на диете RS, составляя в среднем 17% от общего числа бактерий по сравнению с 3.8% на диете NSP, тогда как в группе некультивируемых Oscillibacter увеличилось на диетах RS и WL. Родственники Eubacterium rectale увеличивали RS (в среднем на 10,1%), но снижали вместе с Collinsella aerofaciens на WL. Однако были отмечены межиндивидуальные различия:> 60% RS оставалось неферментированным у двух добровольцев, соблюдающих диету RS, по сравнению с <4% у других 12 добровольцев; эти два человека также показали низкое количество R-руминококков (<1%). Пищевые неперевариваемые углеводы могут вызывать заметные изменения в микробиоте кишечника, но они зависят от исходного состава микробиоты кишечника человека.

Важно отметить, что только то, что пациенты с МП ограничивают потребление углеводов, это не означает, что они могут потреблять неограниченное количество калорий из продуктов с высоким содержанием жира или белка, не испытывая неблагоприятных последствий.

.