Содержание белка жира и уг в продуктах таблица: 404 Not Found | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Пищевая ценность продуктов — таблица пищевой ценности

Питание — это важнейшая часть успеха, подтвердит вам любой спортсмен. Однако составить грамотный рацион питания не так просто как может показаться на первый взгляд. Во-первых, возможности организма по усвоению питательных веществ не безграничны и, к примеру, более 30-40 грамм белка за один прием пищи не усвоится. Поэтому важно питаться регулярно, обеспечивая непрерывное поступление питательных веществ в организм. Во-вторых, мало просто есть качественные продукты, важно знать сколько вы потребляете тех или иных полезных веществ. Хорошо если речь идет о протеиновых коктейлях — там состав указан на упаковке и вы точно знаете сколько белков, жиров и углеводов вы получите. Но как быть с обычными продуктами? Для того, чтобы оценить сколько вы получаете питательных веществ с едой, существует специальная таблица пищевой ценности продуктов. В ней вы найдете точные значения содержания белков, жиров и углеводов для подавляющего большинства продуктов и сможете подобрать для себя среди них кандидатов в ежедневный рацион.

Эти данные, наравне с гликемическим индексом продуктов, позволят вам грамотно составить диету и избежать многих ошибок.

Обращаем ваше внимание, что указанная пищевая ценность продуктов не является абсолютно точной и содержание белков, жиров и углеводов в ваших продуктах может несколько отличаться в зависимости от конкретных условий. Так же стоит учитывать, что немаловажным для продуктов является степень их усваиваемости, которая максимальна для яичного белка (чья пищевая ценность наивысшая) и минимальна, к примеру, для сои.

Играет роль и способы приготовления пищи. Так, к примеру, белок из тефтелей на пару усвоится намного лучше и быстрее чем из сильно прожаренного стейка. Поэтому изучая пищевую ценность продуктов, учитывайте все факторы, влияющее на то, сколько же на самом деле попадет в ваш организм питательных веществ.

Пищевая ценность мясопродуктов и яиц

Если вы не вегетарианец, то мясо — излюбленный источник белка и углеводов. Пищевая ценность мяса очень высока — помимо уже упомянутого белка в нем много витаминов, минералов и таких микроэлементов как креатин, таурин и многих других. Количество блюд из различных сортов мяса — исчисляется тысячами. Куриная грудка — излюбленное и популярнейшее блюдо у бодибилдеров всего мира. Кура ценна своим низким на жиры мясом и очень высокой степенью усваиваемости. Однако будьте внимательны — само по себе мясо не содержит много жира, но в процессе его приготовления зачастую щедро используется масло и различные соусы, значительно меняя соотношение белки/жиры/углеводы, которые вы получаете в итоге.

на 100 грамм продукта:	Белков	Жиров	Углеводов	Калорий
Баранина	16,2	15	0	300
Баранина 1-й категории	16,1	16,9	0	223
Баранина отварная	21,8	22,7	0	290
Бефстроганов	16,5	13,1	5,6	208
Ветчина	16,9	34,7	0	392
Говядина	19	12,5	0	200
Говядина 1-й категории	17,7	9,95	0	168
Говядина нежирная отварная	25,8	8	0	176
Говяжий язык отварной	23,7	15,1	0	230
Говяжьи мозги	11,6	8,7	0	122
Говяжья печень жареная	22,7	10,3	3,7	198
Гусь	29,2	22,2	0	319
Зайчатина	0	0	0	119
Индейка	21,3	12,1	0,8	198
Индейка отварная	23,8	10,3	0	193
Колбаса вареная	11,7	28,1	2,8	301
Колбаса вареная отдельная	12,4	14,8	0,9	196
Котлеты из свинины	11,6	19,3	9,6	260
Кролик жареный	28,6	10,8	0	213
Крольчатина	20,8	12,7	0	179
Куриная грудка отварная	29,8	1,7	0	137
Курица	20,7	8,5	0,4	199
Курица жареная	31,2	15,2	0	260
Куры 1-й категории	20	13,2	0	202
Мозги закомпостированные	8,9	9,2	0	124
Омлет	14,1	14,8	1,8	209
Печенка говяжья	17,2	2,8	0	121
Почки тушеные	26,1	5,5	0	156
Свинина	16,1	27,9	0	397
Свинина жареная	17,4	37,3	0	406
Свинина мясная	16,6	21,6	0	266
Свинина на гриле	19,7	22	0	277
Сосиски	10,5	23,9	1,7	265
Сосиски советские	12,2	19,2	0,2	230
Телятина	19,4	1,1	0	201
Телятина жирная	18,9	7,6	0	144
Телятина отварная	27,9	3,2	0	132
Телятина тощая	20	0,6	0	87
Утка	16,3	61	0	347
Утка жареная	23,2	34,8	0	404
Фазан	0	0	0	147
Цыплята 1-й категории	20,5	10,6	0	181
Язык говяжий	13,3	12	0	175
Яичный белок	12,3	0	0	50
Яичный желток	17,1	31	0	362
Яичный порошок	43,7	42,3	1,5	577
Яйца	12,5	12	0,6	50

Пищевой состав рыбы и морепродуктов

Рыба — богата на витамины, рыбий жир, минералы, особо стоит выделить насыщенность ее йодом и фосфором. Однако надо учитывать, что ценность в пище от рыбы специфическая. С одной стороны — польза от минералов, с другой — рыба (кроме отдельных сортов) весьма жирная пища. Что не устроит очень многих, кто следит за своей фигурой. Однако и для рыбы есть способы готовки (привет пароварке!), которые превратят ее в настоящий деликатес.

на 100 грамм продукта:	Белков	Жиров	Углеводов	Калорий
Белуга	23,5	4	0	131
Белуга свежая	16,8	7	0	255
Горбуша горячего копчения	23,2	7,3	0	161
Икра белужья зернистая	26,8	16	0	257
Икра кетовая	13,4	16,3	0	258
Икра красная	31,4	13,8	0	258
Икра минтая	28,1	2	0	132
Икра черная паюсная	35,8	18,1	0	315
Кальмары отварные	30,5	2	0	141
Камбала	16,1	2,6	0	99
Карп	16	3,5	0	249
Карп жареный	18,2	11,5	0	195
Кефаль отварная	19	4,2	0	114
Копченая треска	23,3	0,9	0	112
Котлеты рыбные	12,3	5,7	16	167
Крабовые палочки	5,1	4,1	9,4	94
Крабы отварные	18,4	0,9	0	86
Креветки	18	0,5	0	100
Лещ	16,9	4,2	0	98
Линь	0	0	0	38
Лосось	0	0	0	177
Мидии	0	0	0	67
Морская капуста	0,8	0	0,4	4
Окунь	17,5	5,1	0	198
Окунь жареный	18,9	8,6	0	156
Омар	0	0	0	83
Осетр	16,2	11	0	101
Палтус	19	2,8	0	262
Печень трески	4,1	65,8	0	614
Раки отварные	20,1	1	0,7	95
Сайра в масле	18	23,3	0	281
Сардина в масле	18	19,8	0	246
Сардина отварная	19,8	10,9	0	175
Севрюга свежая	17,1	11,8	0	180
Сельдь	17,7	19,2	0	397
Сельдь атлантическая соленая	19	19	0	252
Семга отварная	16	14,7	0	209
Скумбрия	18	8,7	0	384
Скумбрия в масле	13,1	25	0	277
Скумбрия холодного копчения	23,2	6,5	0	149
Сом	16,5	8,5	0	159
Ставрида	18,6	4,9	0	110
Стерлядь	17,6	6	0	78
Судак	19	0,6	0	172
Треска	17,6	0,5	0	148
Треска отварная	16,8	0,4	0	73
Тунец	22,8	0,8	0	297
Тунец в собственном соку	21	0,7	0	96
Угорь копченый	17,8	32,3	0	361
Устрицы отварные	13,8	3	0	94
Форель отварная	15,6	2,7	0	88
Хек отварной	16,4	2,1	0	86
Хек, мерлуза	16,3	1,9	0	79
Шпроты в масле	17,5	32,3	0	362
Щука	18,6	0,8	0	164
Щука отварная	17,7	0,5	0	78

Пищевая ценность молочных продуктов

Молочные продукты — одна из основ питания спортсмена. Одно и понятно — молочный белок достаточно дешев, отлично усваивается и приятен на вкус. А богатый ассортимент гипермаркетов позволит подобрать не только вкусное, но и обезжиренное питание. Так же молочные продукты отлично подойдут, если вы решили сделать себе протеины своими руками. Творожные сырки, йогурты и многое другое — быстро и вкусно удовлетворят потребность спортсмена в белках и углеводах. Молочный белок можно условно разделить на два вида – на казеин и сывороточный белок. Первый — усваивается хуже, зато дешев. Второй – дороже, но и усваивается намного лучше и быстрее. В хороших, качественных препаратах спортивного питания используется как раз сывороточный белок. Он легко поддается обезжириванию, имеет приятный вкус и, как мы уже сказали, хорошо усваивается. А если он еще к тому же прошел процесс частичной гидролизации – то его пищевая ценность возрастает многократно.

К тому же молочные продукты — отличный источник кальция, который важен для костей, суставов и связок спортсмена. Доступность молока делает его сырьем для подавляющего большинства протеинов.

на 100 грамм продукта:	Белков	Жиров	Углеводов	Калорий
Кефир	2,5	3	4	63
Кефир средний	3,1	3,5	2,7	67
Майонез	3,1	66,8	2,7	700
Маргарин	0	82,2	0,9	697
Масло	0,4	82,5	1	597
Масло подсолнечное рафинированное	0	99,7	0	930
Масло сливочное несоленое	0,2	83,4	0,2	779
Масло топленое	0	99,2	0	922
Молоко	2,9	3	4,8	57
Молоко коровье	3,3	3,5	4,6	66
Молоко сгущенное с сахаром	7,8	8,7	55,8	345
Простокваша	2,9	3	4,1	59
Простокваша жирная	3,4	3,8	3,8	66
Сливки 20%-ные	2,5	19,7	3,6	211
Сливки нежирные	3	10,1	4,1	110
Сметана высшего сорта	2,5	29,7	2,6	300
Сметана жирная	2,5	25	3,1	250
Сыр голландский	26,8	27,4	0	370
Сыр голландский 50%-ный	23,5	30,6	0	390
Сыр козий	0	0	0	169
Сыр овечий	0	0	0	399
Творог	16,8	9	1	150
Творог жирный	13	19,8	2,4	250
Творог нежирный	15,8	0,5	2,7	84

Зерновые и хлебо-булочные изделия

Зерновые и хлебобулочные изделия следует разделить на две группы. Первые  — зерновые — являются источником «длинных» углеводов, постепенно и плавно обеспечивая тело спортсмена энергией. Рис, греча — популярнейшие гарниры для бодибилдеров всего мира. Куриная грудка + рис — классика питания качка. Но получаемые из зерновых хлебобулочные изделия уже не столь полезность. Их пищевая ценность строится на «быстрых» углеводах, они очень быстро усваиваются, резко повышая уровень глюкозы в крови, способствуя образованию подкожного жира. Особенно этим отличаются светлые сорта хлеба. Так что если вы следите за фигурой и весом — вам лучше исключить из своего рациона булку.

на 100 грамм продукта:	Белков	Жиров	Углеводов	Калорий
Булка городская из муки высшего сорта	10	2	53,7	283
Арахис	26,4	44,9	9,4	632
Блины из муки высшего сорта	4,9	2,8	34,3	186
Бразильские	0	0	0	702
Бублик пшеничный	8,9	1,1	57	277
Булочка для хот дога	8,4	3	58,9	284
Булочка сдобная	7,5	4,6	54,7	289
Вареники с картофелем	5,7	3,5	42,1	235
Вареники с творогом	10,6	0,9	36,2	168
Вафли	3	32,4	61,6	543
Геркулес	12,8	6	65,4	303
Горох (зерно)	23,1	2,2	52,9	333
Гренки белые жареные	8,7	14,1	53,9	382
Гречка	12,7	2,3	67,8	339
Гречневая каша на воде	5,8	1,7	29,1	153
Картофельный крахмал	0,8	0	84,8	349
Кедровые	0	0	0	721
Кешью	0	0	0	600
Клетчатка пищевая	17,1	3,6	13,8	206
Крупа гречневая (ядрица)	12,4	2,6	67,5	349
Крупа манная	11,3	0,7	73	355
Крупа овсяная	12,8	6,5	64,8	380
Крупа перловая	11	0,7	74,1	358
Кукурузные хлопья	4,1	0,6	79,9	358
Лесные	0	0	0	655
Макаронные изделия	10,9	0,6	74	356
Макароны высший сорт	12,9	0,1	69,9	344
Макароны из муки грубого помола	4,4	0,7	23,3	113
Макароны из твердых сортов пшеницы	5,3	0,9	26,9	140
Манка	11,3	0,8	73,3	325
Манная каша молочная	3	5,2	15,4	119
Миндаль	18,5	57,6	13,5	638
Мука пшеничная 1 сорта	10,8	1,1	72,9	351
Мука пшеничная 2 сорта	11,2	1,5	71,2	350
Мюсли	11	13,4	66,8	349
Овсяная каша молочная	4,5	5	13,6	115
Овсяная каша на воде	1,3	1,2	9,1	47
Овсянка	11,8	5,6	65,5	384
Овсяные хлопья сырые	11	5,9	50	302
Отруби	15	3,6	23,3	188
Пельмени	14	6,3	36,8	253
Перловая каша на воде	3,2	0,2	21,9	110
Перловка	9,1	1,1	73,7	317
Печенье крекер	11	13,3	67,1	352
Печенье, пирожные, торты	4,1	24,7	70	517
Пирожок жареный с повидлом	4,5	8,6	47,6	287
Пирожок печеный с луком и яйцом	6,1	3,7	36,4	204
Пицца с сыром	6,5	13	22,6	235
Пшенная каша на воде	4,6	1,3	25,9	131
Пшено	11,9	2,7	69,4	329
Рис	7,3	0,8	75,9	351
Рис нешлифованный отварной	2,5	0,7	36,1	123
Рисовая каша молочная	2,7	1,5	17,7	101
Рисовая каша на воде	2,1	0,3	63,2	104
Соевая мука обезжиренная	49	0,7	21,7	291
Сухари сахарные	9	4,6	72,8	377
Сухарики	11,5	2	73,8	359
Фисташки	0	0	0	638
Фундук	16	66,9	9,6	706
Хлеб «Бородинский»	6,5	1,3	40,5	199
Хлеб белый (батон)	7,4	7,4	67,9	370
Хлеб зерновой	8,3	1,5	43,8	222
Хлеб из муки высшего сорта	7,5	0,9	48,3	233
Хлеб пшеничный из м. 1 с	7,9	0,8	52,3	253
Хлеб пшеничный из м.2 с	8,4	0,9	48,5	243
Хлеб ржаной простой формовой	5,8	1	44,3	215
Хлеб ржано-пшеничный	6,5	0,8	42,1	214
Хлебцы цельнозерновые	11,2	1,96	56,4	288
Ячневая	10,5	1,3	71,6	344
Ячневая каша молочная	3,7	2,1	19,7	108

Фрукты, овощи, ягоды

Зерновые и хлебобулочные изделия следует разделить на две группы. Первые  — зерновые — являются источником «длинных» углеводов, постепенно и плавно обеспечивая тело спортсмена энергией. Рис, греча — популярнейшие гарниры для бодибилдеров всего мира. Куриная грудка + рис — классика питания качка. Но получаемые из зерновых хлебобулочные изделия уже не столь полезность. Их пищевая ценность строится на «быстрых» углеводах, они очень быстро усваиваются, резко повышая уровень глюкозы в крови, способствуя образованию подкожного жира. Особенно этим отличаются светлые сорта хлеба. Так что если вы следите за фигурой и весом — вам лучше исключить из своего рациона булку.

на 100 грамм продукта:	Белков	Жиров	Углеводов	Калорий
Абрикосы	1	0	10,2	47
Абрикосы свежие	0,9	0	10,6	53
Авокадо	0	0	0	201
Алыча	0,3	0	6,5	28
Ананас	0,1	0	11,7	57
Апельсины	1	0	8,2	36
Арбуз	0,5	0	9,2	38
Артишоки	0	0	0	44
Баклажанная икра	1,4	13	4,9	143
Баклажаны	0,3	-0,2	5,4	22
Бананы	1,3	0	22,4	90
Белый гриб	3,3	0,5	1,5	31
Бобы	5,9	0	8,1	60
Брокколи	2,8	0,5	3,9	26
Брусника	0	0	0	40
Брюква	1,2	0,2	7,8	32
Брюссельская капуста	4,7	0	5,9	44
Виноград	0,1	0	17,3	70
Вишня	0,9	0	11	52
Голубика	0,8	-0,2	7,4	32
Гранат	0,7	0	11,3	53
Грейпфрут	0,8	0	7,1	36
Грибы	0	0	0	39
Грибы белые сушеные	35,8	3,8	23,5	281
Грибы соленые	3,4	1,5	0,8	30
Груши	0,1	0	10,8	45
Груши свежие	0,4	0	10,5	47
Дыня	0,6	0	8,9	37
Ежевика	2,1	0	5,3	45
Зеленый горошек	4,8	-0,1	13,1	40
Зеленый горошек свежий	4,9	0,2	12,5	72
Земляника	1,7	0	8,1	48
Изюм светлый	1,7	0	70,8	300
Изюм темный	1,9	0	70,8	289
Инжир	2,8	0,9	57,8	255
Кабачки	0,7	0	3,5	16
Кабачки жареные	1,4	5,9	10,2	105
Кабачковая икра	1,3	4,6	8,1	82
Капуста белокочанная	1,7	0	5,3	27
Капуста брюссельская	0	0	0	52
Капуста зеленая	0	0	0	43
Капуста квашенная	1,9	0,1	1,9	18
Капуста красная	1,5	0	5,9	24
Капуста пекинская	0	0	0	16
Капуста савойская	0	0	0	34
Капуста свежая	2	0	4	23
Капуста тушеная	2	2,8	9,4	74
Капуста цветная	2,4	0	4,9	25
Картофель	2	0,2	19,4	83
Картофель вареный	1,7	0,2	15,8	74
Картофель жареный	2,8	9,3	21,9	183
Картофель свежий	2	0	20,9	92
Картофель фри	3,8	15,2	29,1	267
Картофельное пюре	2,2	3,1	13,8	92
Картофельные чипсы	2	37,6	49,3	538
Каштаны	0	0	0	209
Киви	0	0	0	65
Клубника	0	0	0	33
Клюква	0,4	0	4,7	35
Кольраби	0	0	0	23
Корни сельдерея	0	0	0	35
Крыжовник	0,4	0	9,7	46
Кукуруза	0	0	0	103
Кукуруза отварная	3,8	2,1	22,2	122
Курага	-0,1	0	7,5	296
Лимон	0,7	0	3,3	40
Лук зеленый	1,1	0	4,2	22
Лук репчатый	3	0	9,6	51
Лук репчатый сырой	1,5	0	10,4	45
Лук-порей	2,9	0	7,2	38
Лук-порей	1,9	0	6,2	32
Малина	0,5	0	9	44
Манго	0,2	0	13,6	64
Мандарин	0,8	0	8,7	45
Маслины	0	0	0	349
Маслины черные	2	31,8	8,4	360
Маслята	0	0	0	20
Морковь свежая	1,2	0	7,8	40
Морковь сырая	1,1	-0,1	7,3	33
Нектарин	0,8	0,1	11,8	46
Облепиха	0,8	2,2	5	50
Огурцы	0,8	0	2,8	13
Огурцы свежие	0,3	0	1,6	10
Оливки зеленые	1,2	12,7	1	126
Пастернак	0	0	0	39
Перец зеленый	1	0	5	23
Перец красный	1,2	0,4	5,7	31
Перец сладкий	1,1	0	5,7	17
Персики	0,9	0	10,1	44
Петрушка	3,4	0	8,2	38
Петрушка, базилик	3,5	0,3	7,9	47
Подберезовики	2,4	0,7	3,6	23
Подосиновики	3,4	0,4	3,3	23
Помидоры	0,5	0	4	10
Помидоры свежие	0,8	0,3	3,8	23
Рагу овощное	2,2	4,5	6,8	99
Ревень	0,4	0	2,9	15
Редис	1,3	0,2	3,1	19
Редька	1,6	0	6,7	18
Репа	1,3	0	5,8	28
Рябина	1,2	0	12,5	78
Салат зеленый	1,4	0	2,1	16
Салат качанный	1,3	0	2	14
Салат листовой	1,5	0,2	2,2	18
Салат цикорий	0	0	0	17
Свекла	1,6	0	10,8	46
Свекла отварная	1,8	0,2	10,9	52
Сельдерея зелень	0	0	0	20
Слива	0,7	0	9,6	46
Смородина	1	0	7,8	43
Смородина черная	0,9	0	8,1	43
Спаржа	1,9	0	3,2	22
Тыква	0	0	0	27
Тыква запеченая	1,2	-0,1	4,2	21
Укроп	2,3	0,2	4	32
Урюк	4,8	0	67,3	296
Фасоль белая	0	0	0	350
Фасоль вареная	9,3	0,4	0,3	127
Фасоль стручковая	4,1	0	4,2	28
Фенхель	0	0	0	47
Финики	2,1	0,6	72,3	306
Фрукты	0	0	0	-2
Хрен	2,4	0	16,1	49
Хурма	0,2	0	12,9	55
Цветная капуста жареная	3	9,9	5,6	120
Цветная капуста тушеная	1,7	0,4	3,8	28
Цуккини	0	0	0	29
Черешня	0,5	0	11,1	50
Черника	1,1	0	8,3	45
Чернослив	2,3	0	65,7	224
Чеснок	6,3	0	5,2	43
Чечевица отварная	10,4	0,4	20,2	129
Шампиньоны	0	0	0	23
Шпинат	2,7	0,2	1,8	19
Щавель	1,5	0	5,3	27
Яблоки	0,4	0	11	43
Яблоки свежие	0,3	0	11	48

Масла, соусы

на 100 грамм продукта:	Белков	Жиров	Углеводов	Калорий
Арахисовое	0	100	0	894
Горчица	9,6	12,5	5	141
Кетчуп	2,2	0	14,6	91
Кокосовое	0	99,6	0	923
Кукурузное	0	99,7	0	896
Майонез	0	67	2,7	618
Маргарин	0,3	81,9	1,9	741
Оливковое масло	0	99,9	0	899
Растительное масло	0	99,7	0	899
Сало свиное	1,3	89,8	0	839
Сливочное масло	0,4	82,4	0,8	747
Соевое	0	99,9	0	900
Соевый соус	1,9	0	1,1	13

Напитки

на 100 грамм продукта:	Белков	Жиров	Углеводов	Калорий
Вода чистая негазированная	0	0	0	0
Чай зеленый (без сахара)	0	0	0	0,1
Сок томатный	0,9	0	3,3	19
Сок морковный	0,9	0,1	5,9	28
Сок грейпфрутовый (без сахара)	0,1	0	8	31
Сок яблочный (без сахара)	0,5	0	9,2	43
Сок апельсиновый (без сахара)	0,5	0	12,6	55
Сок ананасовый (без сахара)	0,2	0	13,2	51
Сок виноградный (без сахара)	0,3	0	13,8	54,4
Вино красное сухое	0,1	0	0,3	68
Вино белое сухое	0,2	0	0,4	67
Квас	0,2	0	4,7	20,8
Кофе натуральный (без сахара)	0,1	0,1	0	1
Какао на молоке (без сахара)	3,2	3,7	4,8	68
Сок в упаковке	0,6	0	12,6	54
Компот из фруктов (без сахара)	0,8	0	14,2	61
Десертное вино	0,1	0	20	150
Кофе молотый	0,5	0,9	10,9	56
Газированные напитки	0	0	11,7	49
Пиво	0,2	0	4,7	39
Шампанское сухое	0,1	0	5	86
Джин с тоником	0,1	0	0,3	64
Ликер	0	0	44,8	322
Водка	0	0	0,1	231
Коньяк	0	0	1,6	240

Кондитерские изделия

Кондитерские изделия, как правило, противопоказаны атлетам. Уж больно легким источником подкожного жира они служат. Однако для полноты информации мы включили в таблицу и пищевую ценность наиболее популярных лакомств.

на 100 грамм продукта:	Белков	Жиров	Углеводов	Калорий
Шоколад темный	6,1	35,1	48	536
Мед	0,5	0	80,4	313
Варенье	0,3	0,3	70,9	268
Шоколад молочный	4,9	34,7	52,4	548
Шоколадный батончики	4,1	24,7	68,9	501
Халва	12,4	29,7	50,4	520
Карамель, леденцы	0	0,1	96,9	373
Мармелад	0,3	0,1	75,7	305
Сахар	0	0	99,7	375
Попкорн	2,1	20	77,4	480
Шаверма в лаваше (1шт)	24,8	29	64	625
Гамбургер (1 шт)	25,8	25,9	36,6	487
Хотдог (1 шт)	17	35,8	79,1	721

Таблица калорийности продуктов

Сегодня здоровый образ жизни и регулярные занятия спортом становятся нормой жизни для большинства активных и современных людей. Но для создания стройного рельефного тела недостаточно одних занятий в зале или регулярных пробежек. Неправильное питание может свести на «нет» все усилия по достижению поставленных целей. Для того чтобы составить рациональное и полноценное меню, необходимо учитывать, сколько калорий в продуктах, которые мы потребляем ежедневно.

Энергетическая ценность продуктов соразмерна количеству энергии, которое выделяется и используется организмом при их употреблении. Для оптимального функционирования (дыхание, движение, поддержание температуры тела, обновление клеток и многое другое) организму необходима энергия. Если с пищей в организм попадает больше калорий, чем тратится, неизбежен набор лишнего веса: избыток питательных веществ просто не успевает усвоиться. Из этой закономерности можно сделать простой вывод: самый эффективный способ снизить вес – это тратить калорий больше, а потреблять меньше.

Зачем нужна таблица калорийности продуктов?

Не задумываясь о калорийности того или иного продукта, можно легко перегрузить свой суточный рацион калориями. Для правильного баланса между потребляемой пищей и расходуемой энергией необходимо знать не только калории в продуктах, но и массовую часть белков, жиров и углеводов. Например, если перед вами стоит задача похудеть, одним из способов достичь цели является ограничение употребления жиров. Тем не менее, мало кто задумывается, какое количество растительных и животных жиров попадает в организм из самых привычных и простых в приготовлении блюд.

Сводная таблица ккал позволяет легко определить, употребление каких продуктов нужно ограничить. Нужно учитывать, что резкое ограничение жиров может привести к неприятным последствиям, поэтому использование этой таблицы поможет скорректировать рацион без ущерба для здоровья.

Как узнать свою суточную потребность в калориях?

Для расчета оптимальной калорийности суточного рациона существуют специальные формулы, где учитываются такие показатели, как вес, степень ежедневной физической нагрузки, возраст. Рассчитав необходимое для нормальной жизнедеятельности количество потребляемых калорий, можно приступать к корректировке своего меню. Подробная таблица калорий продуктов дает представление об энергетической ценности основных продуктов, которые мы используем для ежедневной готовки. Зная примерное количество каждого ингредиента и его калорийность, можно легко рассчитать, сколько калорий будет содержать приготовленное блюдо.

Содержание на 100 г: жиров

НеважноНетВысокое, более 15Среднее, 3-15Низкое, менее 3

белков

НеважноНетВысокое, более 15Среднее, 5-15Низкое, менее 5

углеводов

НеважноНетВысокое, более 10Среднее, 5-10Низкое, менее 5

Какие продукты богаты животными и растительными белками?

Составляя рацион питания, нужно соблюдать баланс по БЖУ. Все питательные элементы выполняют индивидуальную функцию. Углеводы – основной источник энергии. Жиры – депо, в котором хранятся запасы на «голодные времена». Белки – основной строительный материал. Рекомендуемое соотношение БЖУ в рационе – 30%, 30%, 40%. 

Чтобы составить по-настоящему полезное меню на день, нужно знать не только, в каких продуктах содержатся белки, но и из каких аминокислот они состоят, как усваиваются организмом и сочетаются с другими питательными веществами.

Функции белка

Основу белков составляют аминокислоты. Их основные функции:

• Транспортная – доставка витаминов, минералов, жиров к клеткам.
• Защитная – некоторые белки являются антителами.
• Каталитическая – белки являются главными участниками биохимических реакций.
• Строительная – главный материал для формирования новых клеток и восстановления старых.

Внимание! Белок хорошо усваивается в сочетании с витамином С. Учитывайте это при составлении рациона.

Виды белков

В организме человека белки распадаются на аминокислоты, всего существует 20 их разновидностей. Сам организм способен синтезировать 12 аминокислот, которые называют заменимыми. Остальные 8 являются незаменимыми. То есть организм человека не способен вырабатывать их самостоятельно, но не может без них полноценно функционировать. А значит, они должны поступать с пищей. При хроническом дефиците таких белковых соединений разрушается цепочка обмена веществ, и организм постепенно погибает.

В полноценной белковой пище присутствуют все незаменимые аминокислоты. К ней относят все продукты животного происхождения. Растительные белки, которыми богаты бобовые, злаки и орехи, являются неполноценными. То есть в них нет всех важных для здоровья аминокислот.

Идеальное сочетание разных видов белка (изолята, гидролизата, казеина), пептидов и BCAA-аминокислот может обеспечить Мультикомпонентный протеин премиум-класса Малина и шоколад — Siberian Super Natural Sport. Максимальная натуральность, максимальная пищевая польза и оптимальное соотношение «цена-качество» делают продукт незаменимым для поддержания белкового баланса организма не только для спортсменов, но и для обычных людей, кто следит за своей фигурой.

Несколько видов протеина (мицеллярный казеин и концентрат сывороточного белка) содержится и в батончике серии оперативного питания YooGo — Juicy Tsu (апельсин-абрикос). Также в составе помимо белков и натуральных фруктов ценный пребиотик лактулоза, который поддерживает собственную микрофлору кишечника и экстракт сахарного тростника, что снижает гликемический индекс батончика.

Внимание! Лучшее соотношение животных и растительных белков в рационе – 55% на 45%.

Суточная норма потребления белка

В день необходимо употреблять около 90 г белков. Точная суточная норма аминокислот зависит от пола, возраста, уровня физической активности и составляет:

• Для женщин – 60–90 г.
• Для мужчин – 80–150 г.
• Для дошкольников – 3 г на кг веса.
• Для школьников – 2,5 г на кг веса.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка

В список продуктов с наибольшим количеством белков в 100 г входят:

1. Орехи – до 30 г.
2. Твердый сыр – до 27 г.
3. Бобовые – до 25 г.
4. Птица – до 22 г.
5. Рыба – до 21 г.
6. Мясо – до 20 г.
7. Морепродукты – до 18 г.
8. Творог – до 18 г.
9. Яйца – до 12 г.
10. Крупы – до 12 г.

Количество белков в продуктах

Мясо птицы и крупного рогатого скота рекомендуется варить в воде и на пару, тушить, запекать. Нежелательно его жарить. 

Внимание! Свинину стоит есть в ограниченных количествах или очистив от прослоек сала, тогда она станет менее жирной.

Среди рыбных пород самыми богатыми протеином являются лосось, тунец, сельдь, форель, камбала. Наибольшее количество аминокислот содержится в икре.

Молочные продукты обязательно должны присутствовать в рационе, поскольку, помимо легкоусвояемых молочных белков, содержат большое количество кальция, который необходим для их усвоения и сохранения здоровья костей.

Среди круп первое место по пользе для здоровья занимает гречка. Рис уступает ей по этому показателю в 3 раза.

В качестве полезного белкового перекуса обратите внимание на Питательный коктейль Фундук и зеленая гречка — Yoo Gо, богатый витаминами, аминокислотами и полезными жирами. Каждая порция — это полноценный полезный перекус, наполненный пищевыми волокнами, омега-3 ПНЖК, белком и L-карнитином. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Количество белков в продуктах животного и растительного происхождения указано в таблице:

Продукт	Содержание белка в 100 г, г
Индейка	20–22
Курица	19–21
Говядина	19
Баранина	16
Свинина	12–15
Горбуша	21
Семга	20,9
Кальмары, креветки	18
Сельдь	16–18
Минтай	16
Мойва	13
Сыр	22–27
Творог	15–18
Йогурт	5
Сметана, кефир	2,6–3
Молоко	2,7–3
Пшенная крупа	12
Овсяная крупа	11
Гречневая крупа	11
Перловая крупа	9,5
Рис	7

Усвояемость белков

В таблице указано максимальное количество белков в продуктах. Кроме того, усваиваются они в организме не полностью. К примеру, белки молока усваиваются на 100%, красного мяса, рыба и сои – на 92%, птицы – на 70%, круп – примерно на 50%, орехов – на 40%. Учитывайте это при составлении своего ежедневного рациона или белкового меню для похудения.

Основные группы пищевых продуктов и их значение в питании

Человек использует в пищу разнообразные продукты, которые необходимы ему для роста, движения, здоровья. Чтобы расти, нужен белок, жиры; для движения и поддержания температуры тела нужны углеводы, для здоровья костей и зубов – кальций, фосфор. Для здоровья – витамины. Где же находятся эти вещества?

Можно выделить несколько основных групп пищевых продуктов: мясо и мясопродукты; рыба и рыбопродукты; яйца; молоко и молочные продукты; хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, макаронные изделия; бобовые; овощи, фрукты и ягоды; орехи и грибы; кондитерские изделия; пищевые жиры; напитки.

Мясо и мясопродукты. Эта группа продуктов включает говядину, баранину, свинину, мясо птиц (куриц, цыплят, индейки), кроликов, а также различные виды сосисок, сарделек, колбас и колбасных изделий. Общее для всех этих продуктов — высокое содержание белка, железа и витамина В₁₂. При этом белки мяса и мясопродуктов обладают высоким качеством. Вот почему мясо рекомендуется ежедневно включать в питание детей. Но колбасы, сардельки и сосиски содержат значительно больше жира и соли, чем мясо. При их изготовлении используется ряд пищевых добавок. Свинина и особенно баранина также содержат больше жира, чем говядина, причем в них преобладает трудноусвояемый (тугоплавкий) жир. Доля жира в курином мясе, как правило, ниже, чем в говядине и тем более свинине и баранине. Поэтому в рационе школьников должны преобладать блюда из птицы и говядины, тогда как баранину, свинину, колбасы, сосиски и сардельки следует использовать ограниченно — не чаще 1-2 раз в неделю.

Рыба и рыбопродукты. Пищевая ценность рыбы и рыбопродуктов близка к мясу. Эта группа — также важнейшие источники высококачественного белка, легкоусвояемого железа и витамина В₁₂. Более того, поскольку в рыбе меньше, чем в мясе, соединительной ткани, то рыба и ее белки легче перевариваются и усваиваются детьми и подростками. В этом одна из причин того, что в вечернее время рекомендуются блюда из рыбы, а не из мяса: желудок и кишечник тоже должны отдыхать ночью, а не заниматься перевариванием пищи. Несмотря на отмеченное сходство в химическом составе рыбы и мяса, первая содержит некоторые пищевые вещества, отсутствующие в мясе. Это прежде всего микроэлемент «йод». Рыбы богаче мяса витаминами РР и В₆.

Третьим важным источником белка в питании человека служат куриные яйца. Но, помимо белка, этот продукт содержит немало и других полезных веществ: жир, витамины А, В₁₂. При этом все пищевые вещества яйца быстро и хорошо всасываются. Поэтому яйца – полезны для детей, если, конечно, они не вызывают аллергию (что бывает нередко). Увлекаться яйцами, однако, не следует. Хороша «золотая середина» — 1-2 яйца в день, не чаще 2-3 раз в неделю.

Следующая группа продуктов — близкие «родственники» первых трех групп. Речь идет о молоке и молочных продуктах, которые «роднит» с мясом и рыбой наличие в них высококачественного белка. Но белок — это не единственное достоинство указанной группы продуктов. Кальций и витамин В₂ вы получаете в основном из молока и молочных продуктов. В день вы должны выпивать не менее двух стаканов молока или кефира. Еще выше содержание кальция и витамина В₂ в таких продуктах, как творог и сыр, которые являются «природными концентратами» этих веществ.

Кальций особенно необходим детям и подросткам, так как в этот период происходит интенсивное формирование костей и зубов, требующее значительных количеств кальция

Следует особо подчеркнуть важную роль кисломолочных продуктов (кефира, ряженки, йогуртов, простокваш и др.). Эти напитки не только содержат перечисленные пищевые вещества (белок, Са, витамин В₂ и др. ), но и несут в себе полезные микроорганизмы, «поддерживающие жизнь», которые очень полезны для организма

Хлеб и хлебобулочные продукты, крупы, макаронные изделия. И хлеб, и крупы могут служить источником практически всех основных пищевых веществ — белка, жира, углеводов, некоторых витаминов (В,, В₂, РР), минеральных солей (магния, железа, селена и др.). В них имеются растительные волокна, необходимые для нормальной работы кишечника и желчевыделительной системы. Однако в этих продуктах преобладают углеводы (главным образом крахмал), тогда как содержание белка и жира существенно ниже. Более того, белки хлеба характеризуются значительно более низкой биологической ценностью, чем белки мяса, рыбы, молочных продуктов. Поэтому хлеб и крупы должны сочетаться в рационе с мясом, рыбой, молоком и другими продуктами животного происхождения. Традиционное же увлечение хлебом, кашами, блюдами из макарон и вермишели, к сожалению, достаточно часто имеющее место в питании, безусловно, не может быть признано полезным, так как сопровождается избыточным весом. Ассортимент хлеба, круп, макаронных изделий весьма широк. Предпочтение надо отдавать хлебу из муки грубого помола (ржаной, обой­ной), так как в нем выше содержание растительных волокон, витаминов В,, В₂, PP. Среди круп на первое место по пищевой ценности следует поставить гречневую и овсяную, которые содержат большее количество полезных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей), чем другие крупы. Пищевая ценность манной крупы ниже, чем гречневой и овсяной. Однако ее вкусовые качества позволяют ей занимать достойное место среди других круп.

Овощи и фрукты служат важными источниками ряда минеральных солей (калия, железа), сахаров, растительных волокон, органических кислот, улучшающих процесс пищеварения, некоторых витаминов, в частности витамина С. И овощи, и фрукты наиболее полезны в свежем виде, так как любой вид кулинарной обработки снижает содержание в них витаминов, в первую очередь С.

Вместе с тем овощи и фрукты полезны и в виде различных блюд, а также соков, пищевая ценность которых очень высока. Овощи (морковь, свекла, капуста, томаты, огурцы) широко используются при приготовлении салатов, винегретов, первых блюд (борщей, щей), а фрукты и ягоды — при приготовлении компотов, киселей.

Кондитерские изделия. Эта группа продуктов служит в основном источником углеводов и энергии. Учитывая вашу высокую двигательную активность и связанный с этим большой расход энергии, кондитерские изделия не могут считаться для детей ненужными. Кроме того, нельзя рассматривать питание только как процесс поставки в организм пищевых веществ. Питание — это еще и источник радости, положительных эмоций, и кондитерские изделия в этом отношении доставляют немало удовольствия детям всех возрастов

Пищевые жиры. Эта группа продуктов включает жиры животного происхождения — сливочное масло, сливки, животные жиры (говяжий, бараний) и растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое и др.), а также маргарины. Эти продукты нужны и как источник витаминов А, Е, D, и как необходимые компоненты в формировании вкуса и аромата блюд в процессе их приготовления .

Чтобы пища приносила пользу, надо выполнять правила здорового питания.

1. Пища должна быть разнообразной (растительной и животной).
2. Необходимо поддерживать нормальный вес.
3. Больше употреблять фруктов и овощей.
4. Меньше употреблять сладкого, соленого, копченого, газированных напитков.
5. Не используйте в пищу немытые овощи, фрукты и ягоды.
6. Соблюдайте режим питания.

Избыток углеводов, особенно Сахаров, может привести также к избыточной массе тела. Поэтому конфеты, шоколад, пирожные и т.п. должны присутствовать в рационе школьников, но в разумных количествах. Сахар служит одной из важных причин развития кариеса, который, в свою очередь, может вести в дальнейшем к болезням суставов, почек и др. Сахар и конфеты повышают частоту развития кариеса особенно существенно, если дети едят их не после приема основных блюд, а между приемами пищи, когда зубная эмаль не защищена от сахара другими пищевыми веществами

Г. Гейне: «Человек есть то, что он ест».

В этих словах подчеркивается исключительная роль питания в формировании и тела, и поведения человека. Характер питания оказывает огромное влияние на физическое развитие человека, особенно в детском и подростковом возрасте.

Правильное питание абсолютно необходимо для обеспечения нормального кроветворения, зрения, полового развития, поддержания нормального состояния кожных покровов. Без нормального питания не может работать ни один внутренний орган: ни сердце, ни желудок, ни печень, ни почки. Более того, здоровое питание выполняет еще и защитную функцию, повышая устойчивость детей и взрослых к инфекциям, ядам, радиоактивному

20 лучших источников • INMYROOM FOOD

Белок относится к жизненно важным для человека органическим веществам, которые в большом количестве можно обнаружить в продуктах животного происхождения, орехах и в бобах. Название «протеин» происходит от греческого слова protos, что означает «первый». Наше тело нуждается в продуктах, богатых белком, чтобы строить новые клетки, поддерживать функцию тканей и синтезировать новые белки. К тому же наша кожа, ногти и волосы также состоят из белка. 

Чаще всего об острой необходимости добавления в диету белка мы слышим в разговоре спортсменов и вегетарианцев. Первым белок крайне необходим, поскольку он, по сути, является строительным материалом для мышц. А вегетарианцы и веганы, по причине отказа от получения белка из мяса, молока, рыбы и яиц, могут озадачиться поступлением содержащего все незаменимые аминокислоты растительного белка. Но при должном знании состава продуктов эти задачи легко решаются.

В каких продуктах содержится белок

(на 100 граммов продукта) 

1. Тунец — 33 грамма. Содержание белка зависит главным образом от вида рыбы, но тунец значительно выделяется на общем фоне. Например, 100 граммов семги будут содержать всего 22 грамма белка. Также рыба поставляет к нашему столу Омега-3 жирные кислоты и йод, необходимый для нормальной работы мозга и функции щитовидной железы.  

2. Куриная грудка — 30 граммов. Куриное мясо является отличным источником цинка, поддерживающего нашу иммунную систему. 

3. Нежирная говядина — 31 грамм. Мясо говядины богато витаминами группы В, которые многие врачи советуют добавить в рацион для здоровья кожи и волос. 

4. Креветки — 22 грамма. Около 6 средних креветок содержат 6 граммов белка вместе с хорошей порцией йода для синтеза гормонов щитовидной железы.

5. Баранина — 16,5 грамма. Баранина — один из лучших источников железа для нормальной кроветворной функции. 

6. Свиная корейка — 14 граммов. Свинина также содержит большое количество витаминов группы В, выполняющих роль активных участников энергетического обмена в организме. 

7. Яйца — 13 граммов. Одно большое яйцо содержит 6 граммов протеина. Яйца также являются отличным источником витамина D, предохраняющего от возникновения многих хронических заболеваний, а также необходимого для здоровья костной ткани.  

8. Тофу — 7 граммов. Тофу, как соевый продукт, также преуспел в содержании витаминов группы B, заряжающих энергией все тело.

9. Чечевица — 9 граммов. Высокое содержание белка делает этот вид бобовых замечательным вегетарианским источником аминокислот. Также чечевица содержит много клетчатки, помогающей поддерживать нормальный уровень холестерина в крови.

10. Киноа — до 20 граммов. Эта оригинальная крупа, богатая белком, также содержит щедрую порцию клетчатки и цинка, поддерживающего красоту кожи. В зависимости от сорта содержание белка варьируется от 16 до 20 граммов.

11. Спирулина — 57 граммов. В одной чайной ложке спирулины содержится 2 грамма белка. Если переводить на процентное содержание белка от массы продукта, спирулина чемпионствует по этому показателю даже среди мясных и молочных продуктов. Этот суперфуд является замечательной белковой добавкой к веганским и вегетарианским диетам. Также спирулина обеспечивает наш организм большой порцией железа, так необходимого для детского и женского здоровья.  

12. Миндаль — 21 грамм. Миндаль выделяется по содержанию ненасыщенных жирных кислот, поддерживающих здоровье сердечно-сосудистой системы. 

13. Семечки подсолнечника — 20 граммов. Семечки подсолнечника и тыквы — замечательный вегетарианский источник цинка, выполняющего важную функцию в здоровье мужской репродуктивной системы.

14. Сывороточный протеин в порошке — 70 граммов. Пожалуй, это самый удобный способ увеличить свое ежедневное употребление белка — просто добавьте пару ложек такого порошка в смузи или в утреннюю кашу. 

15. Йогурт — 12 граммов. А полезные бактерии, содержащиеся в большом количестве в йогурте, помогут нормализовать пищеварение и микрофлору кишечника.

16. Коровье молоко — 3,2 грамма. С каждым стаканом помогаем своим зубам и костям. Ведь молоко богато кальцием и витамином D — правильно, как нас и учили в школе. 

17. Сыр — 32 грамма. Лидирует по содержанию белка в сыре нежирная моцарелла. Чем еще полезен для нас сыр? Конечно же, высоким содержанием витамина D и кальция, доставшимся ему по наследству от молока.

18. Kефир — 6 граммов. Полезные свойства кефира обусловлены содержанием лактокультур-пребиотиков. Именно от состояния микрофлоры кишечника часто зависит качество пищеварения.

19. Цельнозерновой хлеб — 13 граммов. Один ломтик такого хлеба обеспечит нас 3 граммами белка, а также отменной порцией клетчатки для нормализации пищеварения, и витаминами группы В для здоровья нервной системы. 

20. Авокадо — 2 грамма. Наслаждаемся половинкой авокадо и перезаряжаем организм ненасыщенными жирами, способствующими здоровью сердечно-сосудистой системы и поддержанию нормального уровня холестерина. 

Важно: при всей значимости содержания белка в продуктах не следует вдаваться в крайности и питаться только им. Средняя суточная норма потребления белка для мужчин — от 65 до 117 граммов в сутки, для женщин — от 58 до 87 граммов в сутки.

Таблица калорийности продуктов питания и их состав: белки, жиры и углеводы

Продукт		100 гр. продукта содержит
		вода, г	белки, г	жиры, г	угл-ды, г	Энерг. ценность, ккал
Овощи
Баклажаны		91	0,6	0,1	5,5	24
Брюква		87,5	1,2	0,1	8,1	37
Горошек зеленый		80	5	0,2	13,3	72
Кабачки		93	0,6	0,3	5,7	27
Капуста белокочанная		90	1,8	—	5,4	28
Капуста краснокочанная		90	1,8	—	6,1	31
Капуста цветная		90,9	2,5	—	4,9	29
Картофель		76	2	0,1	19,7	83
Лук зеленый (перо)		92,5	1,3	—	4,3	22
Лук порей		87	3	—	7,3	40
Лук репчатый		86	1,7	—	9,5	43
Морковь красная		88,5	1,3	0,1	7	33
Огурцы грунтовые		95	0,8	—	3	15
Огурцы парниковые		96,5	0,7	—	1,8	10
Перец зеленый сладкий		92	1,3	—	4,7	23
Перец красный сладкий		91	1,3	—	5,7	27
Петрушка (зелень)		85	3,7	—	8,1	45
Петрушка (корень)		85	1,5	—	11	47
Ревень (черешковый)		94,5	0,7	—	2,9	16
Редис		93	1,2	—	4,1	20
Редька		88,6	1,9	—	7	34
Репа		90,5	1,5	—	5,9	28
Салат		95	1,5	—	2,2	14
Свекла		86,5	1,7	—	10,8	48
Томаты (грунтовые)		93,5	0,6	—	4,2	19
Томаты (парниковые)		94,6	0,6	—	2,9	14
Зеленая фасоль (стручок)		90	4	—	4,3	32
Хрен		77	2,5	—	16,3	71
Черемша		89	2,4	—	6,5	34
Чеснок		70	6,5	—	21,2	106
Шпинат		91,2	2,9	—	2,3	21
Щавель		90	1,5	—	5,3	28
Орехи, семечки
Фундук		4,8	16,1	66,9	9,9	704
Миндаль		4	18,6	57,7	13,6	645
Грецкий орех		5	13,8	61,3	10,2	648
Арахис		10	26,3	45,2	9,7	548
Семя подсолнечника		8	20,7	52,9	5	578
Фрукты, цитрусовые и ягоды
Абрикосы		86	0,9	—	10,5	46
Айва		87,5	0,6	—	8,9	38
Алыча		89	0,2	—	7,4	34
Ананас		86	0,4	—	11,8	48
Бананы		74	1,5	—	22,4	91
Вишня		85,5	0,8	—	11,3	49
Гранат		85	0,9	—	11,8	52
Груша		87,5	0,4	—	10,7	42
Инжир		83	0,7	—	13,9	56
Кизил		85	1	—	9,7	45
Персики		86,5	0,9	—	10,4	44
Рябина садовая		81	1,4	—	12,5	58
Рябина черноплодная		80,5	1,5	—	12	54
Слива садовая		87	0,8	—	9,9	43
Финики		20	2,5	—	72,1	281
Хурма		81,5	0,5	—	15,9	62
Черешня		85	1,1	—	12,3	52
Шелковица		82,7	0,7	—	12,7	53
Яблоки		86,5	0,4	—	11,3	46
Апельсин		87,5	0,9	—	8,4	38
Грейпфрут		89	0,9	—	7,3	35
Лимон		87,7	0,9	—	3,6	31
Мандарин		88,5	0,8	—	8,6	38
Брусника		87	0,7	—	8,6	40
Виноград		80,2	0,4	—	17,5	69
Голубика		88,2	1	—	7,7	37
Ежевика		88	2	—	5,3	33
Земляника		84,5	1,8	—	8,1	41
Клюква		89,5	0,5	—	4,8	28
Крыжовник		85	0,7	—	9,9	44
Малина		87	0,8	—	9	41
Морошка		83,3	0,8	—	6,8	31
Облепиха		75	0,9	—	5,5	30
Смородина белая		86	0,3	—	8,7	39
Смородина красная		85,4	0,6	—	8	38
Смородина черная		85	1	—	8	40
Черника		86,5	1,1	—	8,6	40
Шиповник свежий		66	1,6	—	24	101
Шиповник сушеный		14	4	—	60	253
Бахчевые культуры
Арбуз		89,5	0,7	—	9,2	38
Дыня		88,5	0,6	—	9,6	39
Тыква		90,3	1	—	6,5	29
Грибы
Белые свежие		89,9	3,2	0,7	1,6	25
Белые сушеные		13	27,6	6,8	10	209
Подберезовики свежие		91,6	2,3	0,9	3,7	31
Подосиновики свежие		91,1	3,3	0,5	3,4	31
Сыроежи свежие		83	1,7	0,3	1,4	17
Квашеные, соленые, сушеные овощи и фрукты
Капуста квашеная		90,9	0,8	—	1,8	14
Огурцы соленые		93,8	2,8	—	1,3	19
Томаты соленые		92,8	1,7	—	1,8	19
Сушеные овощи
Горошек		13,1	35	0,4	47,5	322
Картофель		12	6,6	0,3	73,7	307
Лук репчатый		14	16	2,8	47,8	273
Морковь		14	13	1,5	54,6	275
Свекла		14	13,5	—	59,6	278
Фрукты сушеные
Урюк		18	5	—	67,5	278
Курага		20,2	5,2	—	65,9	272
Изюм с косточкой		19	1,8	—	70,9	276
Изюм кишмиш		18	2,3	—	71,2	279
Вишня		18	1,5	—	73	292
Груша		24	2,3	—	62,1	246
Персики		18	3	—	68,5	275
Чернослив		25	2,3	—	65,6	264
Яблоки		20	3,2	—	68	273
Хлебобулочные изделия
Хлеб ржаной		42,4	4,7	0,7	49,8	214
Хлеб пшеничный из муки I сорта		34,3	7,7	2,4	53,4	254
Сдобная выпечка		26,1	7,6	4,5	60	297
Баранки		17	10,4	1,3	68,7	312
Сушки		12	11	1,3	73	330
Сухари пшеничные		12	11,2	1,4	72,4	331
Сухари сливочные		8	8,5	10,6	71,3	397
Мука пшеничная высшего сорта		14	10,3	0,9	74,2	327
Мука пшенич. I сорта		14	10,6	1,3	73,2	329
Мука пшенич. II сорта		14	11,7	1,8	70,8	328
Мука ржаная		14	6,9	1,1	76,9	326
Крупа
Гречневая ядрица		14	12,6	2,6	68	329
Гречневая продел		14	9,5	1,9	72,2	326
Манная		14	11,3	0,7	73,3	326
Овсяная		12	11,9	5,8	65,4	345
Перловая		14	9,3	1,1	73,7	324
Пшено		14	12	2,9	69,3	334
Рисовая		14	7	0,6	73,7	323
Пшенич. «Полтавская»		14	12,7	1,1	70,6	325
Толокно		10	12,2	5,8	68,3	357
Ячневая		14	10,4	1,3	71,7	322
Геркулес		12	13,1	6,2	65,7	355
Кукурузная		14	8,3	1,2	75	325
Зернобобовые
Бобы		83	6	0,1	8,3	58
Горох лущеный		14	23	1,6	57,7	323
Горох цельный		14	23	1,2	53,3	303
Соя		12	34,9	17,3	26,5	395
Фасоль		14	22,3	1,7	54,5	309
Чечевица		14	24,8	1,1	53,7	310
Молочные продукты
Брынза из коровьего молока		52	17,9	20,1	0	260
Йогурт натуральный 1. 5% жирности		88	5	1,5	3,5	51
Кефир нежирный		91,4	3	0,1	3,8	30
Кефир жирный		88,3	2,8	3,2	4,1	59
Молоко		88,5	2,8	3,2	4,7	58
Молоко ацидофильное		81,7	2,8	3,2	10,8	83
Молоко сухое цельное		4	25,6	25	39,4	475
Молоко сгущенное		74,1	7	7,9	9,5	135
Молоко сгущенное с сахаром		26,5	7,2	8,5	56	315
Простокваша		88,4	2,8	3,2	4,1	58
Ряженка		85,3	3	6	4,1	85
Сливки 10%		82,2	3	10	4	118
Сливки 20%		72,9	2,8	20	3,6	205
Сметана 10%		82,7	3	10	2,9	116
Сметана 20%		72,7	2,8	20	3,2	206
Сырки и масса творожные особые		41	7,1	23	27,5	340
Сыр российский		40	23,4	30	0	371
Сыр голландский		38,8	26,8	27,3	0	361
Сыр швейцарский		36,4	24,9	31,8	0	396
Сыр пошехонский		41	26	26,5	0	334
Сыр плавленный		55	24	13,5	0	226
Творог жирный		64,7	14	18	1,3	226
Творог полужирный		71	16,7	9	1,3	156
Творог нежирный		77,7	18	0,6	1,5	86
Мясные продукты
Баранина		67,6	16,3	15,3	0	203
Говядина		67,7	18,9	12,4	0	187
Конина		72,5	20,2	7	0	143
Кролик		65,3	20,7	12,9	0	199
Свинина нежирная		54,8	16,4	27,8	0	316
Свинина жирная		38,7	11,4	49,3	0	489
Телятина		78	19,7	1,2	0	90
Субпродукты бараньи
Печень		71,2	18,7	2,9	0	101
Почки		79,7	13,6	2,5	0	77
Сердце		78,5	13,5	2,5	0	82
Субпродукты говяжьи
Вымя		72,6	12,3	13,7	0	173
Мозги		78,9	9,5	9,5	0	124
Печень		72,9	17,4	3,1	0	98
Почки		82,7	12,5	1,8	0	66
Сердце		79	15	3	0	87
Язык		71,2	13,6	12,1	0	163
Субпродукты свиные
Печень		71,4	18,8	3,6	0	108
Почки		80,1	13	3,1	0	80
Сердце		78	15,1	3,2	0	89
Язык		66,1	14,2	16,8	0	208
Птица домашняя
Цыплята		71,3	18,7	7,8	0,4	156
Гуси		49,7	16,1	33,3	0	364
Индейка		64,5	21,6	12	0,8	197
Куры		68,9	20,8	8,8	0,6	165
Утки		51,5	16,5	61,2	0	346
Колбасные изделия
Вареные колбасы
Диабетическая		62,4	12,1	22,8	0	254
Диетическая		71,6	12,1	13,5	0	170
Докторская		60,8	13,7	22,8	0	260
Любительская		57	12,2	28	0	301
Молочная		62,8	11,7	22,8	0	252
Отдельная		64,8	10,1	20,1	1,8	228
Телячья		55	12,5	29,6	0	316
Сардельки
Свиные		53,7	10,1	31,6	1,9	332
Сосиски
Молочные		60	12,3	25,3	0	277
Русские		66,2	12	19,1	0	220
Свиные		54,8	11,8	30,8	0	324
Варено-копченые колбасы
Любительская		39,1	17,3	39	0	420
Сервелат		39,6	28,2	27,5	0	360
Полукопченые колбасы
Краковская		34,6	16,2	44,6	0	466
Минская		52	23	17,4	2,7	259
Полтавская		39,8	16,4	39	0	417
Украинская		44,4	16,5	34,4	0	376
Сырокопченые колбасы
Любительская		25,2	20,9	47,8	0	514
Московская		27,6	24,8	41,5	0	473
Свинина, готовая к употреблению
Грудинка сырокопченая		21	7,6	66,8	0	632
Корейка сырокопченая		37,3	10,5	47,2	0	467
Ветчина		53,5	22,6	20,9	0	279
Мясные консервы
Говядина тушеная		63	16,8	18,3	0	232
Завтрак туриста (говядина)		66,9	20,5	10,4	0	176
Завтрак туриста (свинина)		65,6	16,9	15,4	0	206
Колбасный фарш		63,2	15,2	15,7	2,8	213
Свинина тушеная		51,1	14,9	32,2	0	349
Яйцо и яйцепродукты
Яйцо куриное		74	12,7	11,5	0,7	157
Яичный порошок		6,8	45	37,3	7,1	542
Сухой белок		12,1	73,3	1,8	7	336
Сухой желток		5,4	34,2	52,2	4,4	623
Яйцо перепелиное		73,3	11,9	13,1	0,6	168
Рыба мороженая и свежая
Горбуша		70,5	21	7	0	147
Камбала		79,5	16,1	2,6	0	88
Карась		78,9	17,7	1,8	0	87
Карп		79,1	16	3,6	0	96
Кета		71,3	22	5,6	0	138
Корюшка		79,8	15,5	3,2	0	91
Ледяная		81,8	15,5	1,4	0	75
Лещ		77,7	17,1	4,1	0	105
Семга		62,9	20,8	15,1	0	219
Макрурус		85	13,2	0,8	0	60
Минога		75	14,7	11,9	0	166
Минтай		80,1	15,9	0,7	0	70
Мойва		75	13,4	11,5	0	157
Навага		81,1	16,1	1	0	73
Налим		79,3	18,8	0,6	0	81
Нототения мраморная		73,4	14,8	10,7	0	156
Окунь морской		75,4	17,6	5,2	0	117
Окунь речной		79,2	18,5	0,9	0	82
Осетр		71,4	16,4	10,9	0	164
Палтус		76,9	18,9	3	0	103
Путассу		81,3	16,1	0,9	0	72
Рыба-сабля		75,2	20,3	3,2	0	110
Рыбец каспийский		77	19,2	2,4	0	98
Сазан		75,3	18,4	5,3	0	121
Сайра крупная		59,8	18,6	20,8	0	262
Сайра мелкая		71,3	20,4	0,8	0	143
Салака		75,4	17,3	5,6	0	121
Сельдь		62,7	17,7	19,5	0	242
Сиг		72,3	19	7,5	0	144
Скумбрия		71,8	18	9	0	153
Сом		75	16,8	8,5	0	144
Ставрида		74,9	18,5	5	0	119
Стерлядь		74,9	17	6,1	0	320
Судак		78,9	19	0,8	0	83
Треска		80,7	17,5	0,6	0	75
Угольная рыба		71,5	13,2	11,6	0	158
Угорь морской		77,5	19,1	1,9	0	94
Угорь		53,5	14,5	30,5	0	333
Хек		79,9	16,6	2,2	0	86
Щука		70,4	18,8	0,7	0	82
Язь		80,1	18,2	0,3	0	117
Морепродукты
Кальмар		80,3	18	0,3	0	75
Краб		81,5	16	0,5	0	69
Креветка		77,5	18	0,8	0	83
Морская капуста		88	0,9	0,2	3	5
Паста «Океан»		72,2	18,9	6,8	0	137
Трепанг		89,4	7,3	0,6	0	35
Икра
Кеты зернистая		46,9	31,6	13,8	0	251
Лещевая пробойная		58	24,7	4,8	0	142
Минтаевая пробойная		63,2	28,4	1,9	0	131
Осетровая зернистая		58	28,9	9,7	0	203
Осетровая пробойная		39,5	36	10,2	0	123
Рыба горячего копчения
Лещ средний		59,9	32,8	4,5	0	172
Салака (копчушка)		65,1	25,4	5,6	0	152
Треска потрошеная без головы		69,4	26	1,2	0	115
Угорь потрошеный		43,5	15,7	35,9	0	386
Рыбные консервы в масле
Сардины атлантич. (ломтики)		59	17,9	19,7	0	249
Сайра		56	18,3	23,3	0	283
Скумбрия		62,4	19,5	15,8	0	220
Треска копченая		52,9	20,7	22,9	0	290
Шпроты		46,4	17,4	32,4	0,4	364
Рыбные консервы в томате
Бычки		70,8	12,8	8,1	5,2	145
Камбала		71,6	13,7	6,3	4,8	132
Кета		65,3	19,7	8,2	4,1	168
Лещ		71,1	15,3	7,4	2,6	139
Ставрида		66,7	14,8	8,3	7,3	161
Судак		74,2	14	5,3	3,7	119
Щука		74,7	14,2	4	3,6	108
Рыбные консервы натуральные
Горбуша		70,6	20,9	5,8	0	138
Кета		70,4	21,5	4,8	0	131
Креветка дальневосточная		64,8	28,7	1,2	0	134
Печень трески		26,4	4,2	65,7	0	613
Тунец		74	22,7	0,7	0	96
Жиры
Жир бараний или говяжий топленый		0,3	0	99,7	0	897
Шпик свиной (без шкурки)		5,7	1,4	92,8	0	816
Маргарин молочный		15,9	0,3	82,3	1	746
Маргарин бутербродный		15,8	0,5	82	1,2	744
Майонез		25	3,1	67	2,6	627
Масло растительное		0,1	0	99,9	0	899
Масло сливочное		15,8	0,6	82,5	0,9	748
Масло топленое		1	0,3	98	0,6	887
Сладости
Мед		17,2	0,8	0	80,3	308
Драже фруктовое		7	3,7	10,2	73,1	384
Зефир		20	0,8	0	78,3	299
Ирис		6,5	3,3	7,5	81,8	387
Мармелад		21	0	0,1	77,7	296
Карамель (в среднем)		4,4	0	0,1	77,7	296
Конфеты, глазированные шоколадом		7,9	2,9	10,7	76,6	396
Пастила		18	0,5	0	80,4	305
Сахар		0,2	0,3	0	99,5	374
Халва тахинная		3,9	12,7	29,9	50,6	510
Халва подсолнечная		2,9	11,6	29,7	54	516
Шоколад темный		0,8	5,4	35,3	52,6	540
Шоколад молочный		0,9	6,9	35,7	52,4	547
Мучные кондитерские изделия
Вафли с фруктовыми начинками		12	3,2	2,8	80,1	342
Вафли с жиросодержащими начинками		1	3,4	30,2	64,7	530
Пирожное слоеное с кремом		9	5,4	38,6	46,4	544
Пирожное слоеное с яблоком		13	5,7	25,6	52,7	454
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой		21	4,7	9,3	84,4	344
Пряники		14,5	4,8	2,8	77,7	336
Торт бисквитный с фруктовой начинкой		25	4,7	20	49,8	386
Торт миндальный		9,3	6,6	35,8	46,8	524
Соки
Абрикосовый		84	0,5	0	14	56
Апельсиновый		84,5	0,7	0	13,3	55
Виноградный		80,3	0,5	0	12,6	52
Вишневый		85	0,7	0	12,2	53
Мандариновый		87,8	0,8	0	9,6	41
Яблочный		87	0,5	0	11,7	47
Свекольный		83,4	1	0	14,6	59
Томатный		94,3	1	0	3,3	18
Напитки
Квас		93,4	0,2	0	5	25
Лимонад		92	0	0	7,5	31
Пиво		92	0,6	0	4,8	37
Вино столовое красное		89,2	0,2	0	0,2	71

Таблица калорийности продуктов питания

Таблица калорийности продуктов питания — это таблица в которой приведена энергетическая ценность 100 г определенного продукта питания. То есть сколько энергии получит организм если человек съест 100 г этого продукта в чистом виде. Также в таблице приведены количественное содержание белков, углеводов, жиров и воды на каждые 100 г продукта.

Что такое калорийность продуктов питания?Для того чтоб разобраться с этим понятием нам нужно уяснить что такое калорийность вообще. Калорийность или энергетическая ценность — это количество энергии, которое организм может получить в процессе расщепления 100 г определенного продукта питания. Количество энергии измеряется в килокалориях (кКал). Вы наверно замечали, что часто калорийность продуктов питания измеряют не в килокалориях(кКал) а просто в калориях(кал). На самом деле это одно и то же, поскольку есть такое понятие как «пищевая калория», которая используется только для измерения калорийности продуктов питания и она равняется 1 кКал.

Молоко

Продукт	Калории (ккал)	Жиры (г)	Белки (г)	Углеводы (г)	Вода (мл)
Молоко 1,5%	44	1,5	2,9	4,8	92
Молоко 2,5%	52,7	2,5	2,8	4,7	90
Молоко 3,2%	58	3,2	2,8	4,7	88,5
Молоко 3,5%	64	3,2	3,3	4,8	87
Молоко козье	66,7	4,2	3	4,5	86,5
Молоко кобылье	39,5	1	2,2	5,8	92
Молоко овечье	109,7	7,7	5,6	4,8	75
Молоко топленое 1%	40	1	3	4,8	90,4
Молоко топленое 4%	67	4	2,9	4,7	87,6
Молоко топленое 6%	83,6	6	3	4,7	86
Молоко сгущенное	135	7,9	7	9,5	74,1
Молоко сгущенное с сахаром	315	8,5	7,2	56	26,5
Молоко сухое цельное	475	25	25,6	39,4	4
Молоко ацидофильное	83	3,2	2,8	10,8	81,7

Масло

Продукт	Калории (ккал)	Жиры (г)	Белки (г)	Углеводы (г)	Вода (мл)
Масло топленое	892	98	0,3	0,6	0,7
Масло сливочное с белком	747,5	82,5	0,5	0,8	0,9
Масло бутербродное	556	61,5	0,5	0,3	1,2
Масло сливочное	748	82,5	0,5	0,8	0,8
Масло крестьянское соленое	647	0,8	0,6	71	1,3
Масло крестьянское несоленое	661	72,5	0,8	1,3	1,1

Творог

Продукт	Калории (ккал)	Жиры (г)	Белки (г)	Углеводы (г)	Вода (мл)
Творог жирный	226	18	14	1,3	64,7
Творог полужирный	156	9	16,7	1,3	71
Творог нежирный	86	0,6	18	1,5	77,7
Творог диетический	86	0,6	18	1,5	77,7

Сыр

Продукт	Калории (ккал)	Жиры (г)	Белки (г)	Углеводы (г)	Вода (мл)
Сыр рассольный	355,6	26,5	26	3,5	37
Сыр советский	385	31,1	24,4	0	37,9
Сыр швейцарский	396	31,8	24,9	0	36,4
Сыр камамбер	324	28,8	15,3	0,1	52
Сыр костромской	343	26,1	25,6	0	41,9
Сыр твердый	355,6	26,5	26	3,5	38
Сырки и сырковая масса	340	23	7,1	27,5	41
Сыр осетинский	355,6	26,5	26	3,5	38
Сыр латвийский	316	24,1	23,3	1	46,4
Сыр мягкий	332	28	20	0	40
Сыр плавленный	226	13,5	24	0	55
Сыр российский	371	30	23,4	0	40
Сыр рокфор	335	27,5	20,5	0	38
Сыр чеддер	380	30,8	23,5	0	41
Сыр голландский	361	27,3	26,8	0	38,8
Сыр литовский	250	14,7	27,9	0	38,1
Сыр московский	355,6	26,6	26	3,5	39
Сыр пошехонский	334	26,5	26	0	41
Сыр колбасный	275	19,4	21,4	3,7	40
Сыр мюнстер	365	29	26	0,5	45
Сыр эмментальский	372,4	28,5	28,7	0,3	38,1
Сыр алтайский	355,6	26,6	26	3,5	40
Сыр сулугуни	286	22	20,5	0,4	51,9
Сыр зеленый	355,6	26,5	26	3,5	49
Сыр адыгейский	264	19,8	19,8	1,5	39

Сметана

Продукт	Калории (ккал)	Жиры (г)	Белки (г)	Углеводы (г)	Вода (мл)
Сметана 10%	116	10	3	2,9	82,7
Сметана 15%	162	15	2,6	3,6	77,5
Сметана 20%	206	20	2,8	3,2	72,7
Сметана 25%	250	25	2,4	3,2	68,2
Сметана 30%	293	30	2,3	3,1	63,4
Сметана 36%	291,2	30	2,4	3,1	58,1
Сметана 40%	291,2	30	2,4	3,1	54,2

Сливки

Кефир

Продукт	Калории (ккал)	Жиры (г)	Белки (г)	Углеводы (г)	Вода (мл)
Кефир 1%	40	1	3	4	90,4
Кефир 2,5%	53	2,5	2,9	4	89
Кефир 3,2%	59	3,2	2,9	4	88,3
Кефир жирный	59	3,2	2,8	4,1	88,3
Кефир нежирный	30	0,1	3	3,8	91,4

Йогурт

Продукт	Калории (ккал)	Жиры (г)	Белки (г)	Углеводы (г)	Вода (мл)
Йогурт 1,5%	57	1,5	4,1	5,9	86,5
Йогурт 3,2%	68	3,2	5	3,5	86,3
Йогурт 6%	92	6	5	3,5	83,5

Ряженка

Продукт	Калории (ккал)	Жиры (г)	Белки (г)	Углеводы (г)	Вода (мл)
Ряженка 1%	40	1	3	4,2	90,2
Ряженка 2,5%	54	2,5	2,9	4,2	88,8
Ряженка 4%	67	4	2,8	4,2	88,6
Ряженка 6%	85	6	3	4,1	85,3

Простокваша

Продукт	Калории (ккал)	Жиры (г)	Белки (г)	Углеводы (г)	Вода (мл)
Простокваша нежирная	30	0,05	3	3,8	91,6
Простокваша 1%	40	1	3	4,1	90,4
Простокваша 2,5%	53	2,5	2,9	4,1	89
Простокваша 3,2%	59	3,2	2,9	4,1	88,3

Брынза

Продукт	Калории (ккал)	Жиры (г)	Белки (г)	Углеводы (г)	Вода (мл)
Овсянка	345	5,8	11,9	65,4	12
Перловка	324	1,1	9,3	73,7	14
Пшено	334	2,9	12	69,3	14
Толокно	357	5,8	12,2	68,3	10
Ячневая	322	1,3	10,4	71,7	14
Манная	326	0,7	11,3	73,3	14
Рис	323	0,6	7	73,7	14
Геркулес	355	6,2	13,1	65,7	12
Кукурузная	325	1,2	8,3	75	14
Гречка	310	2,6	12,6	61	14
Гречневая ядрица	329	2,6	12,6	68	14
Гречневая продел	326	1,9	9,5	72,2	14
Пшеничная	325	1,1	12,7	70,6	14

Продукт	Калории (ккал)	Жиры (г)	Белки (г)	Углеводы (г)	Вода (мл)
Алыча	34	—	0,2	7,4	89
Ананас	48	—	0,4	11,8	86
Кизил	45	—	1	9,7	85
Финики	281	—	2,5	72,1	20
Хурма	62	—	0,5	15,9	81,5
Морошка	31	—	0,8	6,8	83,3
Бананы	91	—	1,5	22,4	74
Вишня	49	—	0,8	11,3	85,5
Черешня	52	—	1,1	12,3	85
Шелковица	53	—	0,7	12,7	82,7
Яблоки	46	—	0,4	11,3	86,5
Гранат	52	—	0,9	11,8	85
Груша	42	—	0,4	10,7	87,5
Инжир	56	—	0,7	13,9	83
Крыжовник	44	—	0,7	9,9	85
Смородина красная	38	—	0,6	8	85,4
Персик	44	—	0,9	10,4	86,5
Рябина садовая	58	—	1,4	12,5	81
Рябина черноплодная	54	—	1,5	12	80,5
Абрикос	46	—	0,9	10,5	86
Айва	38	—	0,6	8,9	87,5
Апельсин	38	—	0,9	8,4	87,5
Малина	41	—	0,8	9	87
Слива садовая	43	—	0,8	9,9	87
Смородина черная	40	—	1,0	8,0	85
Черника	40	—	1,1	8,6	86,5
Шиповник	101	—	1,6	24	66
Облепиха	30	—	0,9	5,5	75
Смородина белая	39	—	0,3	8,7	86
Земляника	41	—	1,8	8,1	84,5
Клюква	28	—	0,5	4,8	89,5
Ежевика	33	—	2	5,3	88
Шиповник сушеный	253	—	4,0	60	14
Грейпфрут	35	—	0,9	7,3	89
Лимон	31	—	0,9	3,6	87,7
Мандарин	38	—	0,8	8,6	88,5
Брусника	40	—	0,7	8,6	87
Виноград	69	—	0,4	17,5	80,2
Голубика	37	—	1	7,7	88,2

Продукт	Калории (ккал)	Жиры (г)	Белки (г)	Углеводы (г)	Вода (мл)
Горошек зеленый	72	0,2	5,0	13,3	80
Кабачки	27	0,3	0,6	5,7	93
Баклажаны	24	0,1	0,6	5,5	91
Картошка	83	0,1	2	19,7	76
Лук	40	—	3	7,3	87
Морковь	33	0,1	1,3	7	88,5
Огурцы	15	—	0,8	3	95
Перец сладкий	26	0,1	1,3	4,9	91
Капуста	28	—	1,8	5,4	90
Редиска	20	—	1,2	4,1	93
Редька	34	—	1,9	7	88,6
Репа	28	—	1,5	5,9	90,5
Свекла	48	—	1,7	10,8	86,5
Помидоры	19	—	0,6	4,2	93,5
Чеснок	106	—	6,5	21,2	70

Зелень

Продукт	Калории (ккал)	Жиры (г)	Белки (г)	Углеводы (г)	Вода (мл)
Салат	14	—	1,5	2,2	95
Петрушка	45	—	3,7	8,1	85
Шпинат	21	—	2,9	2,3	91,2
Щавель	28	—	1,5	5,3	90
Хрен	71	—	2,5	16,3	77
Брюква	37	0,1	1,2	8,1	87,5
Ревень (черешковый)	16	—	0,7	2,9	94,5
Зеленая фасоль	32	—	4	4,3	90
Черемша	34	—	2,4	6,5	89

Продукт	Калории (ккал)	Жиры (г)	Белки (г)	Углеводы (г)	Вода (мл)
Изюм кишмиш	279	—	2,3	71,2	18
Изюм с косточкой	276	—	1,8	70,9	19
Чернослив	264	—	2,3	65,6	25
Курага	272	—	5,2	65,9	20,2
Урюк	278	—	5	67,5	18
Сушка из яблок	273	—	3,2	68	20
Сушка из груши	246	—	2,3	62,1	24
Сушка из персика	275	—	3,0	68,5	18
Сушка из вишни	292	—	1,5	73	18

Мясо

Продукт	Калории (ккал)	Жиры (г)	Белки (г)	Углеводы (г)	Вода (мл)
Телятина	90	1,2	19,7	0	78
Свинина	142	7,1	19,4	0	43,8
Конина	143	7	20,2	0	72,5
Говядина	187	12,4	18,9	0	67,7
Баранина	203	15,3	16,3	0	67,6
Кролик	199	12,9	20,7	0	65,3

Мясные субпродукты

Продукт	Калории (ккал)	Жиры (г)	Белки (г)	Углеводы (г)	Вода (мл)
Баранье Сердце	82	2,5	13,5	0	78,5
Баранья Печень	101	2,9	18,7	0	71,2
Бараньи Почки	77	2,5	13,6	0	79,7
Говяжьи Мозги	124	9,5	9,5	0	78,9
Говяжий Язык	163	12,1	13,6	0	71,2
Говяжье Сердце	87	3	15	0	79
Говяжье Вымя	173	13,7	12,3	0	72,6
Говяжья Печень	98	3,1	17,4	0	72,9
Говяжьи Почки	66	1,8	12,5	0	82,7
Сердце свинное	89	3,2	15,1	0	78
Печень свинная	108	3,6	18,8	0	71,4
Почки свинные	80	3,1	13	0	80,1
Язык свинной	208	16,8	14,2	0	66,1

Птица

Продукт	Калории (ккал)	Жиры (г)	Белки (г)	Углеводы (г)	Вода (мл)
Индейка	197	12	21,6	0,8	64,5
Утка	346	61,2	16,5	0	51,5
Гусь	364	33,3	16,1	0	49,7
Цыпленок	156	7,8	18,7	0,4	71,3
Курица	165	8,8	20,8	0,6	68,9

Продукт	Калории (ккал)	Жиры (г)	Белки (г)	Углеводы (г)	Вода (мл)
Бычки	145	8,1	12,8	5,2	70,8
Горбуша	147	7	21	0	70,5
Кета	138	5. 6	22	0	71.3
Карась	87	1,8	17,7	0	78,9
Камбала	88	2,6	16,1	0	79,5
Корюшка	91	3.2	15.5	0	79.8
Карп	96	3.6	16	0	79.1
Лещ	105	4.1	17.1	0	77.7
Ледяная	75	1.4	15.5	0	81.8
Семга	219	15.1	20.8	0	62.9
Мойва	157	11.5	13.4	0	75
Минтай	70	0.7	15.9	0	80.1
Минога	166	11.9	14.7	0	75
Макрурус	60	0.8	13.2	0	85
Налим	81	0. 6	18.8	0	79.3
Нототения мраморная	156	10.7	14.8	0	73.4
Навага	73	1	16.1	0	81.1
Осетр	164	10.9	16.4	0	71.4
Речной окунь	82	0.9	18.5	0	79.2
Морской окунь	117	5.2	17.6	0	75.4
Путассу	72	0.9	16.1	0	81.3
Палтус	103	3	18.9	0	76.9
Рыбец каспийский	98	2.4	19.2	0	77
Рыба-сабля	110	3.2	20.3	0	75.2
Судак	83	0.8	19	0	78.9
Сазан	121	5. 3	18.4	0	75.3
Стерлядь	320	6.1	17	0	74.9
Ставрида	119	5	18.5	0	74.9
Сом	144	8.5	16.8	0	75
Сиг	144	7.5	19	0	72.3
Селедка	242	19.5	17.7	0	62.7
Салака	121	5.6	17.3	0	75.4
Сайра мелкая	143	0.8	20.4	0	71.3
Сайра крупная	262	20.8	18.6	0	59.8
Скумбрия	153	9	18	0	71.8
Тунец	96	0,7	22,7	0	74
Треска	75	0.6	17. 5	0	80.7
Угорь	333	30.5	14.5	0	53.5
Угорь морской	94	1.9	19.1	0	77.5
Угольная рыба	158	11.6	13.2	0	71.5
Хек	86	2.2	16.6	0	79.9
Щука	82	0.7	18.8	0	70.4
Язь	117	0.3	18.2	0	80.1
Креветки	83	0,8	18	0	77,5
Краб	69	0,5	16	0	81,5
Раки	96	3,6	16	0	80,4
Кальмар	75	0,3	18	0	80,3
Морская капуста	5	0,2	0,9	3	88
Трепанг	35	0,6	7,3	0	89,4

Продукт	Калории (ккал)	Жиры (г)	Белки (г)	Углеводы (г)	Вода (мл)
Соя	395	17,3	34,9	26,5	12
Фасоль	309	1,7	22,3	54,5	14
Бобы	58	0,1	6	8,3	83
Горох цельный	303	1,2	23	53,3	14
Горох лущеный	323	1,6	23	57,7	14
Чечевица	310	1,1	24,8	53,7	14

Продукт	Калории (ккал)	Жиры (г)	Белки (г)	Углеводы (г)	Вода (мл)
Арахис	548	45,2	26,3	9,7	10
Бразильский орех	656	66,4	14,3	4,8	14,5
Грецкий орех	648	61,3	13,8	10,2	5
Фундук	704	66,9	16,1	9,9	4,8
Миндаль	645	57,7	18,6	13,6	4
Кедровый орех	673	61	11,6	19,3	8,1
Кокосовый орех	354	33,5	3,4	6,2	46,9
Орех кешью	643	54,1	25,7	13,2	6,9

Продукт	Калории (ккал)	Жиры (г)	Белки (г)	Углеводы (г)	Вода (мл)
Груздь	18,5	0,8	1,8	1,1	96,3
Опята	22	1,2	2,2	0,5	96,1
Белый гриб	34	1,7	3,7	1,1	93,5
Лисички	19	1	1,5	1	96,5
Маслята	19,2	0,4	0,9	3,2	95,5
Подберезовики	20	0,8	2,1	1,2	95,9
Подосиновики	22	0,5	3,3	1,2	95
Рыжик	22,3	0,8	1,9	2	95,3
Сыроежки	19	0,7	1,7	1,5	96,1
Сморчок	22,7	0,4	2,9	2	94,7
Трюфели	24	0,5	3	2	94,5
Шампиньоны	27	4,3	0,1	1	94,6
Чернушка	9,1	0,3	1,5	0,1	98,1
Грибы соленые	24	0,5	3	2	94,5
Грибы сушеные	24	0,5	3	2	94,5

А зачем вообще нужна энергия (калории)? Все дело в том, что человеческий организм это уникальная и сложная биохимическая система, для поддержания работы которой нужна энергия. Энергия нужна для постоянного поддержания температуры тела на уровне 36,6 градусов, которая является оптимальной для протекания всех биохимических процессов в организме. Тело состоит из миллиардов клеток в каждой из которых ежесекундно протекают тысячи химических реакций и для их нормального протекания также нужна энергия. За каждым вашим движением, за каждой вашей мыслю стоят миллионы химических реакций, которые нуждаются в энергии. Вот мы и едим, чтоб быть активными: думать, работать и.т.д.

Сколько нужно калорий в день, чтоб худеть или хотя бы не набирать вес? Вы можете в интернете найти кучу таблиц, где подробно расписано, суточные нормы в зависимости от пола, возраста, рода деятельности и так далее. Но все это очень условно и субъективно, так как все люди разные и организмы у всех разные. Наша с Вами задача четко понять одно, что вес растет при условии, что потребляем калорий (с пищей) больше, чем расходуем (физическая и умственная активность). И таблица калорийности продуктов питания для этого и нужна, чтоб примерно посчитать свой дневной рацион и если надо подкорректировать его в соответствии со своим образом жизни. Если вы потребляете калорий больше чем расходуете, организм ничего не будет выбрасывать просто так, он начнет консервировать эту энергию «на черный день» в виде жира, так как жир это чистая энергия + вода.

Откуда берется калорийность продукта питания (цифра)? Любой продукт питания состоит из воды и 3-основных питательных веществ: жиры, белки, углеводы. Каждое питательное вещество будь то жир, белок или углевод, имеет свою калорийность, то есть при расщеплении в организме они дают разное количество энергии.

	Жиры (1г)	Белки (1г)	Углеводы (1г)
Калорийность	9 кал	4 кал	4 кал

И в зависимости от доли содержания того или иного вещества в продукте и будет определятся в целом калорийность продукта питания. Поэтому в таблице калорийности продуктов питания кроме калорий указанно еще количественное содержание белков, жиров, углеводов и воды на каждые 100 г определенного продукта, чтоб было понятно откуда взялась такая калорийность. Давайте, например, посмотрим и разберем калорийность и состав овсянки.

Продукт	Калории (ккал)	Жиры (г)	Белки (г)	Углеводы (г)	Вода (мл)
Овсянка	361	5,8	11,9	65,4	12

Если мы сложим массовые доли каждого питательного вещества овсянки (белков, жиров, углеводов и воды), то получим в сумме 100 г.

Считаем:

5,8г + 11,9г + 65,4г + 12г = 95,1г (остальные 4,9г приходятся на минералы и микроэлементы)

А откуда в таблице взялась калорийность овсянки = 345 калорий на 100 г ? А взялась она вот как: Мы знаем, что:

1г Жира = 9 кал
1г Белка = 4 кал
1г Углеводов = 4 кал

Теперь нам нужно количество (г) каждого вещества содержащегося в 100 г овсянки умножить на калории которое оно дает с одного г.

Считаем:

(5,8*9) + (11,9*4) + (65,4*4) = 361,4 кал

Надеюсь, что теперь таблица калорийности продуктов питания максимально понятна и вы с легкостью ею будете пользоваться.

Теги:

Витамины и минералы — Продукты питания и питание

Здоровая сбалансированная диета, состоящая из разнообразных продуктов, должна обеспечивать организм всеми витаминами, необходимыми для правильной работы.

Есть 2 типа витаминов: жирорастворимые и водорастворимые.

Витамины жирорастворимые

Жирорастворимые витамины в основном содержатся в продуктах с высоким содержанием натуральных жиров, таких как молочные продукты, яйца и жирная рыба.

Необязательно есть такую ​​пищу каждый день, чтобы получить достаточное количество витаминов.Каждый раз, когда вы едите эти продукты, ваше тело откладывает их в печени и жировой ткани для использования в будущем.

Жирорастворимые витамины включают:

• витамин А
• витамин D
• витамин E
• витамин К

Витамин А

Витамин А (также известный как ретинол) выполняет несколько важных функций, в том числе:

• помогает вашей иммунной системе бороться с инфекциями
• помогает вашему зрению при тусклом свете
• Сохранение здоровья кожи

Хорошие источники витамина А включают:

• сыр
• яиц
• жирная рыба
• обогащенные нежирные спреды
• молоко и йогурт

Витамин D

Витамин D помогает регулировать количество кальция и фосфата в организме, что важно для здоровья костей, зубов и мышц.

Витамин D вырабатывается нашей кожей под воздействием солнечного света, а также в небольших количествах содержится в некоторых продуктах питания.

Хорошие источники витамина D включают:

• жирная рыба — например, лосось, сельдь и скумбрия
• красное мясо и субпродукты, например печень и почки
• Яичные желтки
• зерновые, соевые продукты и спреды обогащенные

Поскольку витамин D содержится только в небольшом количестве продуктов. В Шотландии всем людям старше 5 лет следует подумать о приеме добавок с витамином D, особенно зимой.Следовательно, всем в возрасте старше одного года, включая беременных и кормящих женщин, следует рассмотреть возможность приема ежедневной добавки, содержащей 10 микрограммов витамина D.

В период с апреля по сентябрь большинство людей в возрасте 5 лет и старше, вероятно, получат достаточное количество витамина D от солнечного света, когда они находятся на открытом воздухе. Они могут отказаться от приема добавок витамина D в эти месяцы.

Некоторые группы населения (с очень незначительным воздействием солнечного света или без него) не получают достаточного количества витамина D от солнечного света и подвергаются большему риску дефицита витамина D.Сюда входят:

• люди, которые редко бывают на открытом воздухе, такие как слабые или привязанные к дому, и те, кто находится в закрытом помещении, например в таких учреждениях, как дома престарелых
• человек, которые на улице обычно носят одежду, закрывающую большую часть кожи
• человек из этнических меньшинств с темной кожей, например выходцев из Африки, Карибского бассейна и Южной Азии

Эти люди должны принимать ежедневные добавки, содержащие 10 микрограммов витамина D в течение года.

Учитывая неопределенность постоянного солнечного сияния в Шотландии и риски воздействия солнца на младенцев 0-6 месяцев, беременным и кормящим женщинам может быть рекомендовано принимать ежедневные добавки в течение всего года.

Безопасность на солнце

В Шотландии от 10 до 15 минут незащищенного пребывания на солнце безопасны для всех. После правильного применения солнцезащитного крема синтез витамина D блокируется.

Продолжительное пребывание на солнце без защиты от солнца увеличивает риск рака кожи.

Витамин E

Витамин Е — мощный антиоксидант, помогающий:

• восстанавливает поврежденные клетки и защищает их от свободных радикалов
• сохранить здоровье кожи и глаз
• укрепить вашу иммунную систему

Хорошие источники витамина Е включают:

• масла на растительной основе, такие как оливковое и рапсовое
• орехи и семена
• крупы и крупяные продукты

Витамин К

Витамин К важен для здоровья костей и свертывания крови, что является неотъемлемой частью заживления.

Хорошие источники витамина К:

• зеленые листовые овощи, такие как брокколи и шпинат
• Масла на растительной основе
• орехи и семена
• мясо
• молочные продукты
• бобы сои

Водорастворимые витамины

В отличие от жирорастворимых витаминов, нужно чаще употреблять водорастворимые витамины. Ваше тело не может хранить их для использования в будущем и избавляется от излишков при мочеиспускании.

Водорастворимые витамины включают:

• витамин C
• Витамины группы В
• фолиевая кислота

Они находятся в:

.

• фрукты и овощи
• зерен
• молочные продукты

Поскольку эти витамины растворимы в воде, они могут быть потеряны или разрушены при нагревании, растворении или контакте с воздухом.Чтобы сохранить как можно больше таких продуктов, приготовьте эти продукты на пару или на гриле вместо кипячения (если только вы не готовите супы или тушеные блюда с жидкостью).

Витамин C

Витамин С (также известный как аскорбиновая кислота) помогает:

• защитить и сохранить клетки здоровыми
• поддерживать здоровую соединительную ткань
• залечить раны

Витамин С содержится в самых разных фруктах и ​​овощах. Хорошие источники включают:

• цитрусовые, включая апельсины и грейпфруты
• красный и зеленый перец
• картофель
• клубника, черника и ежевика
• зеленые листовые овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста

Витамин B1 (тиамин)

Тиамин также известен как витамин B1. Он помогает другим витаминам B расщепляться и высвобождать энергию из пищи, а также поддерживать здоровье вашей нервной системы.

Тиамин содержится в большинстве продуктов питания. Хорошие источники включают:

• мясо и рыба — например, свинина и форель
• овощи, такие как горох, спаржа и кабачки
• свежие и сушеные фрукты
• яиц
• цельнозерновой хлеб
• обогащенные хлопья для завтрака

Витамин B2 (рибофлавин)

Рибофлавин также известен как витамин В2.Это помогает сохранить здоровье вашей кожи, глаз и нервной системы и высвобождать энергию из пищи, которую вы едите.

Хорошие источники рибофлавина включают:

• молоко
• яиц
• обогащенные хлопья для завтрака
• рис

Витамин B3 (ниацин)

Ниацин также известен как витамин B3. Он помогает высвобождать энергию из продуктов, которые вы едите, и сохраняет здоровье вашей кожи и нервной системы.

Существует 2 формы ниацина — никотиновая кислота и никотинамид — обе содержатся в пище.

Хорошие источники ниацина включают:

• мясо
• рыб
• мука пшеничная
• яиц
• молоко

Пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота помогает высвобождать энергию из пищи, которую мы едим. Он естественным образом содержится в большинстве мясных, овощных и цельнозерновых продуктов, в том числе:

• курица и говядина
• картофель
• помидоры и брокколи
• почка
• яиц
• цельнозерновые, такие как коричневый рис и хлеб из непросеянной муки
• каша

Витамин B6 (пиридоксин)

Пиридоксин также известен как витамин B6.Помогает организму:

• Использование и хранение энергии из белков и углеводов в продуктах питания
• образуют вещество, которое переносит кислород по всему телу (гемоглобин) в крови

Хорошие источники витамина B6 включают:

• нежирное мясо — например, курица или индейка
• рыб
• цельнозерновые злаки, такие как овсянка, коричневый рис и цельнозерновой хлеб
• яиц
• овощи
• бобы сои
• арахис
• молоко
• картофель

Витамин B7 (биотин)

Биотин также известен как витамин B7 и необходим только в небольших количествах. Это помогает вашему телу перерабатывать (метаболизировать) жир.

Поскольку бактерии в кишечнике производят биотин, вам может не понадобиться дополнительный биотин из вашего рациона. Однако по-прежнему важно придерживаться здорового и разнообразного питания.

Витамин B12

Витамин B12 помогает вашему телу:

• вырабатывает красные кровяные тельца и поддерживает здоровье нервной системы
• высвобождает энергию из пищи, которую мы едим
• технологическая фолиевая кислота

Хорошие источники включают:

• мясо
• рыба — например, лосось и треска
• моллюски
• молочные продукты
• яиц
• обогащенные хлопья для завтрака

Витамин B12 в природе не содержится в растениях и зерновых.Если вы веган, вам следует подумать о приеме добавки с витамином B, чтобы снизить риск развития анемии, вызванной дефицитом витамина B12.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота (также известная как фолиевая кислота) вместе с витамином B12 формирует здоровые эритроциты.

Он также может помочь снизить риск дефектов центральной нервной системы, таких как расщелина позвоночника, у нерожденных детей.

Хорошие источники фолиевой кислоты включают:

• брокколи
• брюссельская капуста
• печень
• шпинат
• спаржа
• горох
• нут
• обогащенные хлопья для завтрака

Если в вашем рационе недостаточно фолиевой кислоты, вы подвержены риску развития фолатодефицитной анемии.

Подробнее о фолиевой кислоте до и во время беременности

потребностей в питании во время беременности

Как вы, наверное, знаете, ваше тело претерпевает множества физических и гормональных изменений во время беременности. Чтобы заправить себя и своего растущего ребенка, вам нужно будет выбирать продукты из самых разных источников.

Здоровое и сбалансированное питание поможет вам чувствовать себя хорошо и обеспечит вас и вашего ребенка всем необходимым. Пища, которую вы едите, является основным источником питания вашего ребенка, поэтому крайне важно получать все необходимые вам питательные вещества.

Хорошая вещь? Все эти рекомендации по питанию не так уж сложны, и они предлагают несколько вкусных вариантов. Даже с пристрастием ( острого соуса на арахисовом масле, кто угодно? ) вы можете составить здоровое меню в кратчайшие сроки.

Здесь нет ничего удивительного: во время беременности у вашего тела увеличились потребности в питании — вы кормите совершенно нового человека! Хотя старая пословица «есть на двоих» не совсем верна, вам и вашему ребенку требуется больше микронутриентов и макроэлементов.

Микроэлементы — это диетические компоненты, такие как витамины и минералы, которые необходимы только в относительно небольших количествах.

Макронутриенты — это питательные вещества, обеспечивающие калории или энергию. Мы говорим об углеводах, белках и жирах. Во время беременности вам нужно есть больше каждого типа питательных веществ.

Вот несколько общих рекомендаций по некоторым важным питательным веществам, которые необходимо будет скорректировать в соответствии с вашими потребностями:

Большинство беременных могут удовлетворить эти повышенные потребности в питании, выбрав диету, включающую разнообразные здоровые продукты, такие как:

Ваша цель? Ешьте разнообразные продукты, чтобы обеспечить вас и вашего ребенка всем, что нужно.Он не сильно отличается от обычного плана здорового питания — только немного усилен.

Фактически, в настоящее время рекомендуется продолжать есть, как обычно, в первом семестре, а затем увеличивать потребление 350 калорий в день во втором триместре и 450 калорий в день в третьем триместре по мере роста ребенка.

Как можно чаще избегайте чрезмерно обработанной нездоровой пищи. Например, чипсы и сода не имеют пищевой ценности. Вы и ваш ребенок получите больше пользы от свежих фруктов, овощей и нежирных белков, таких как курица, рыба, бобы или чечевица.

Это не означает, что вам нужно избегать всех ваших любимых блюд во время беременности. Просто сбалансируйте их питательными продуктами, чтобы не пропустить ни одного важного витамина или минерала.

Белок

Белок имеет решающее значение для обеспечения правильного роста тканей и органов ребенка, включая мозг. Он также способствует росту тканей груди и матки во время беременности.

Он даже играет роль в увеличении вашего кровоснабжения, позволяя отправлять больше крови вашему ребенку.

Ваши потребности в белке увеличиваются в течение каждого триместра беременности. Исследования показывают, что потребление белка во время беременности должно быть даже выше, чем некоторые текущие рекомендации. Пришло время увеличить количество креветок фахитас, свинины карри, вяленого цыпленка и терияки с лососем.

Вам нужно будет съедать от 70 до 100 г белка в день, в зависимости от вашего веса и триместра, в котором вы находитесь. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, сколько конкретно вам нужно.

Хорошие источники белка:

• нежирная говядина и свинина
• курица
• лосось
• орехи
• арахисовое масло
• творог
• бобы

Кальций

Кальций помогает укрепить кости вашего ребенка и регулирует его употребление организмом жидкостей.Это хорошо для тела, правда?

Беременным женщинам необходимо 1000 мг кальция, в идеале — двумя дозами по 500 мг в день. Скорее всего, вам понадобится дополнительный кальций, чтобы дополнить обычные пренатальные витамины.

Хорошие источники кальция включают:

• молоко
• йогурт
• сыр
• рыба и морепродукты с низким содержанием ртути, такие как лосось, креветки, сом и консервированный светлый тунец
• тофу с кальцием
• темно-зеленый, листовые овощи

Фолат

Фолат, также известный как фолиевая кислота, играет важную роль в снижении риска дефектов нервной трубки.Это серьезные врожденные дефекты, которые влияют на головной и спинной мозг ребенка, такие как расщелина позвоночника и анэнцефалия.

Во время беременности Американский колледж акушерства и гинекологии (ACOG) рекомендует от 600 до 800 мкг фолиевой кислоты. Вы можете получить фолиевую кислоту из следующих продуктов:

• печень
• орехи
• сушеные бобы и чечевица
• яйца
• орехи и арахисовое масло
• темно-зеленые листовые овощи

Железо

Железо работает с натрием, калием, и вода для увеличения кровотока.Это помогает обеспечить поступление достаточного количества кислорода и вам, и вашему ребенку.

Вы должны получать 27 мг железа в день, желательно вместе с некоторым количеством витамина С для увеличения абсорбции. Хорошие источники этого питательного вещества включают:

• темно-зеленые листовые овощи (замечаете тенденцию с этим?)
• цитрусовые
• обогащенный хлеб или злаки
• нежирная говядина и птица
• яйца

Прочие соображения

Другие питательные вещества, такие как холин, соль и витамины группы B, необходимы для вашего благополучия во время беременности.

Помимо правильного питания, важно ежедневно выпивать не менее восьми стаканов воды и принимать витамины для беременных. Трудно получить достаточное количество определенных питательных веществ, включая фолиевую кислоту, железо и холин, только из пищи.

Обязательно обсудите со своим врачом, какие витамины для беременных вам следует принимать.

Во время беременности вы можете испытывать отвращение к определенной пище, а это значит, что вам не понравится запах или вкус. Вы также можете испытывать тягу по крайней мере к одному типу еды.

Тяга во время беременности

У вас может начаться тоска от пончика, китайской еды или странного сочетания продуктов, например, классических солений и мороженого.

Непонятно, почему у женщин возникает тяга или отвращение к еде во время беременности. Однако исследователи считают, что гормоны играют определенную роль.

Иногда поддаваться этой тяге — это нормально, особенно если вы жаждете продуктов, которые являются частью здорового питания. Однако вам следует попытаться ограничить потребление нездоровой пищи и полуфабрикатов.

Обычно есть вкусная альтернатива, которая будет лучшим вариантом. Хотите немного картофеля фри? Жареные в духовке дольки сладкого картофеля так же восхитительны и содержат много полезных питательных веществ.

Отвращение к беременности

Отвращение к еде, с другой стороны, может быть проблематичным только в том случае, если оно связано с продуктами, которые важны для роста и развития ребенка.

Поговорите со своим врачом, если у вас есть побочные реакции на продукты, которые вы должны есть во время беременности. Ваш врач может посоветовать другие продукты или добавки, чтобы компенсировать недостаток этих питательных веществ в вашем рационе.

Pica

Pica — это расстройство, вызывающее тягу к продуктам, не имеющим пищевой ценности. Беременным женщинам, страдающим пикой, возможно, захочется есть глину, сигаретный пепел или крахмал, а также другие странные вещества.

Пика у женщины во время беременности может указывать на недостаток определенного витамина или минерала. Важно сообщить своему врачу, если вы испытываете тягу к непродовольственным товарам или ели непищевые продукты. Такие продукты могут быть опасны для вас и вашего ребенка.

Если вас беспокоит набор веса, не переживайте.Некоторое увеличение веса является нормальным явлением во время беременности. Дополнительный вес обеспечивает питание ребенка. Часть его также сохраняется для кормления грудью после рождения ребенка.

Женщины набирают в среднем от 25 до 35 фунтов (фунтов) во время беременности. Нормально набирать меньше веса, если вы начинаете с большим весом, или набирать больше веса, если у вас был недостаточный вес до беременности.

Вы можете обсудить со своим врачом, какой вес вам следует набрать во время беременности. В приведенной ниже таблице представлены некоторые общие рекомендации, хотя все они разные.

Рекомендуемая прибавка в весе во время беременности с одним ребенком

* Индекс массы тела (ИМТ) можно рассчитать по следующей формуле: вес (в фунтах) / рост (в дюймах) ² x 703.

Дон ‘ Не слишком беспокоюсь о цифрах на шкале. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на своем весе, сосредоточьтесь на разнообразных питательных продуктах. Здоровое питание невероятно важно, и диета для похудения или предотвращения набора веса может нанести вред вам и вашему ребенку.

Помимо диеты, ориентированной на питание, упражнения во время беременности могут помочь вам улучшить свое здоровье и снять стресс. Плавание и ходьба — хорошие варианты, чтобы начать двигаться. Выберите занятие (или разновидность!), Которое вам нравится.

Избегайте любых экстремальных видов спорта или контактных видов спорта, таких как скалолазание и баскетбол. Оставаться в безопасности во время движения — это идеальный вариант.

Если до беременности вы не тренировались, начните медленно и не переусердствуйте. Чтобы получить дополнительную поддержку, подумайте о некоторых упражнениях или занятиях, специально предназначенных для беременных.

Также важно пить много воды, чтобы не обезвоживаться. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

Убедитесь, что вы соблюдаете сбалансированную и питательную диету во время беременности, чтобы вы и ваш растущий ребенок могли быть максимально здоровыми.

Включите цельные питательные продукты и ограничьте потребление продуктов без хорошей питательной ценности, таких как полуфабрикаты и фаст-фуд.

Ешьте это:

• протеин с каждым приемом пищи и закусками
• цельнозерновые
• пять или более порций фруктов и овощей в день
• молочные продукты или продукты с высоким содержанием кальция
• продукты с незаменимыми жирами
• витамины для беременных

Избегайте следующих продуктов:

• алкоголь
• чрезмерное количество кофеина
• сырое мясо и морепродукты
• рыба с высоким содержанием ртути
• сырое мясопродукты
• непастеризованные молочные продукты

Позвольте вашей медицинской бригаде помочь вам в создании особенного, приятного и достижимый план питания, основанный на вашем возрасте, весе, факторах риска и истории болезни. У тебя есть это.

Советы по здоровому питанию и диете для женщин

Здоровое питание

Женщины имеют уникальные потребности в питании. Правильно питаясь на всех этапах жизни, вы можете контролировать тягу к еде, управлять своим весом, повышать свою энергию, а также выглядеть и чувствовать себя лучше.

Женщины и здоровое питание

Попытки уравновесить потребности семьи и работы или учебы, а также справиться с давлением СМИ, заставляющим выглядеть и питаться определенным образом, могут затруднить соблюдение здоровой диеты любой женщиной.Но правильная еда может не только улучшить ваше настроение, заряд энергии и помочь вам поддерживать здоровый вес, но и поддержать вас на разных этапах жизни женщины.

Как женщины, многие из нас часто пренебрегают собственными диетическими потребностями. Вам может казаться, что вы слишком заняты, чтобы хорошо питаться, или привыкли ставить потребности семьи выше собственных. Или, возможно, вы пытаетесь придерживаться экстремальной диеты, из-за которой вам не хватает жизненно важных питательных веществ и вы чувствуете себя капризным, голодным и мало калорийным.

Особые потребности женщин также часто не учитываются при исследованиях диет. Исследования питания, как правило, основываются на мужчинах, уровень гормонов которых более стабилен и предсказуем, поэтому иногда результаты не имеют отношения к потребностям женщин или даже вводят их в заблуждение. Все это может привести к серьезным перебоям в ежедневном питании.

Хотя то, что лучше всего подходит для одной женщины, не всегда может быть лучшим выбором для другой, важно построить свой рацион с учетом ваших жизненно важных потребностей в питании.Если вы хотите улучшить свою энергию и настроение, бороться со стрессом или ПМС, повысить фертильность, обеспечить здоровую беременность или облегчить симптомы менопаузы, эти советы по питанию помогут вам оставаться здоровым, активным и энергичным на протяжении всей жизни. меняя жизнь.

Чем потребности женщин в питании отличаются от потребностей мужчин

Что касается детей, то потребности мальчиков и девочек в питании во многом схожи. Но когда наступает период полового созревания, у женщин появляются особые потребности в питании. По мере того, как мы стареем и наши тела претерпевают все больше физических и гормональных изменений, наши потребности в питании продолжают развиваться, поэтому важно, чтобы наши диеты развивались в соответствии с этими меняющимися потребностями.

Хотя женщинам, как правило, требуется меньше калорий, чем мужчинам, наши потребности в некоторых витаминах и минералах намного выше. Гормональные изменения, связанные с менструацией, деторождением и менопаузой, означают, что женщины имеют более высокий риск анемии, ослабленных костей и остеопороза, требуя более высокого потребления таких питательных веществ, как железо, кальций, магний, витамин D и витамин B9 (фолиевая кислота). ).

Почему пищевых добавок недостаточно

В прошлом женщины часто пытались восполнить дефицит своего рациона с помощью витаминов и добавок.Однако, хотя добавки могут быть полезной защитой от случайной нехватки питательных веществ, они не могут компенсировать несбалансированное или нездоровое питание.

Чтобы обеспечить получение всех необходимых питательных веществ из пищи, которую вы едите, старайтесь придерживаться диеты, богатой фруктами, овощами, качественным белком, здоровыми жирами и с низким содержанием обработанных, жареных и сладких продуктов.

Кальций для крепких костей на протяжении всей жизни

Помимо прочего, вам нужен кальций для построения здоровых костей и зубов, поддержания их прочности с возрастом, регулирования сердечного ритма и обеспечения правильного функционирования нервной системы.Дефицит кальция может привести или усугубить проблемы с настроением, такие как раздражительность, беспокойство, депрессия и проблемы со сном. Если вы не получаете достаточного количества кальция с пищей, ваше тело будет забирать кальций из костей для обеспечения нормальной функции клеток, что может привести к ослаблению костей или остеопорозу. Женщины подвержены большему риску развития остеопороза, чем мужчины, поэтому важно получать много кальция в сочетании с магнием и витамином D, чтобы поддерживать здоровье костей.

Сколько кальция, магния и витамина D вам нужно?

Кальций: Для взрослых женщин 19-50 лет U.S. Рекомендуемая дневная норма Министерства сельского хозяйства США составляет 1000 мг / день. Для женщин старше 50 лет рекомендуемая суточная доза составляет 1200 мг / день. Хорошие источники кальция включают молочные продукты, листовые зеленые овощи, определенную рыбу, зерновые, тофу, капусту и кабачки. Ваше тело не может принимать более 500 мг за один раз, и нет никакой пользы от превышения рекомендуемой дневной нормы.

Магний: Магний увеличивает всасывание кальция из крови в кости.Фактически, ваше тело не может использовать кальций без него. Рекомендуемая дневная доза магния USDA составляет от 320 до 400 мг / день. Хорошие источники: листовые зеленые овощи, кабачки, брокколи, палтус, огурцы, стручковая фасоль, сельдерей и различные семена.

Витамин D: Витамин D также имеет решающее значение для правильного метаболизма кальция. Стремитесь к 600 МЕ (международных единиц) в день. Витамин D можно получить примерно через полчаса под прямыми солнечными лучами и из таких продуктов, как лосось, креветки, обогащенное витамином D молоко, треска и яйца.

Чтобы узнать о хороших источниках этих питательных веществ, см. «Здоровье костей и кальция».

Следует ли избегать молочных продуктов из-за их содержания насыщенных жиров?

Молочные продукты — одни из лучших источников кальция. Однако молочные продукты, такие как цельное молоко, сыр и йогурт, также, как правило, содержат высокий уровень насыщенных жиров. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничивать потребление насыщенных жиров до не более 10% от суточной калорийности, что означает, что вы можете умеренно употреблять цельное молоко и выбирать молочные продукты без жира или с низким содержанием жира, когда это возможно.Просто имейте в виду, что молочные продукты с пониженным содержанием жира часто содержат много добавленного сахара, что может иметь негативные последствия как для вашего здоровья, так и для талии.

Важность физических упражнений для здоровья костей

Помимо диеты, физические упражнения и другие факторы образа жизни также могут играть важную роль в здоровье костей. Курение и употребление слишком большого количества алкоголя могут увеличить ваши шансы на развитие остеопороза, в то время как упражнения с отягощением (например, ходьба, танцы, йога или поднятие тяжестей) могут снизить ваш риск.

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями — с использованием тренажеров, свободных весов, эластичных лент или веса вашего собственного тела — могут быть особенно эффективными в предотвращении потери костной массы с возрастом.

Железо: почему вы не получаете его в достаточном количестве

Железо помогает создавать гемоглобин, переносящий кислород в вашу кровь. Также важно поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей. Из-за большого количества крови, теряемой во время менструации, женщинам детородного возраста требуется более чем в два раза больше железа, чем мужчинам, а во время беременности и кормления грудью даже больше.Однако многие из нас не получают достаточного количества железа с пищей, что делает железодефицитную анемию наиболее распространенным дефицитом у женщин.

Анемия может истощить вашу энергию, вызывая у вас слабость, истощение и одышку даже после минимальной физической активности. Дефицит железа также может влиять на ваше настроение, вызывая симптомы депрессии, такие как раздражительность и трудности с концентрацией внимания. Хотя простой анализ крови может сказать вашему врачу, есть ли у вас дефицит железа, если вы все время чувствуете усталость и раздражительность, рекомендуется проверить количество железа в вашем рационе.

Сколько железа вам нужно?

Совет по пищевым продуктам и питанию США (FNB) рекомендует женщинам-подросткам в возрасте 14-18 лет суточную дозу 15 мг (27 мг для беременных и 10 мг для кормящих). Для взрослых женщин в возрасте 19-50 лет FNB рекомендует 18 мг / день (27 мг при беременности и 9 мг при кормлении грудью). Для женщин старше 51 года рекомендуемая суточная доза составляет 8 мг.

Отчасти причина того, почему так много женщин не могут получить необходимое количество железа, заключается в том, что одним из лучших источников железа является красное мясо (особенно печень), которое также содержит высокий уровень насыщенных жиров.Хотя листовые зеленые овощи и бобы также являются хорошими источниками железа и не содержат высоких уровней насыщенных жиров, железо из растительной пищи отличается от железа из животных источников и не усваивается организмом. Другие продукты, богатые железом, включают птицу, морепродукты, сухофрукты, такие как изюм и абрикосы, а также обогащенные железом злаки, хлеб и макаронные изделия.

, светлая, консервированная в воде, 3 унции

Хорошие источники железа
Продукты питания	Миллиграммы (мг) на порцию
Сухие завтраки, обогащенные 100% железом, 1 порция	18
Шоколад, 45% -69% сухих веществ какао, 3 унции	7
Восточные устрицы, приготовленные на влажном огне, 3 унции	8
Сардины с косточкой, 3 унции	2
1
Говяжья печень, жареная на сковороде, 3 унции	5
Говядина, тушеное дно, 3 унции	2
Курица, жареный мясо и кожа, 3 унции	1
Индейка, жареная, грудка и кожа, 3 унции	1
Белая фасоль, консервированная, 1 чашка	8
л entils, отварные и дренированные, 1/2 стакана	3
Фасоль, консервированная, 1/2 стакана	2
Нут, вареный и осушенный, 1/2 стакана	2
Шпинат, отварной и высушенный, 1/2 стакана	3
Помидоры, консервированные, тушеные, 1/2 стакана	2
Брокколи, отварные и высушенные, 1/2 стакана	1
Зеленый горошек, отварной, 1/2 стакана	1
Изюм, без косточек, 1/4 стакана	1
Тофу, твердый, 1/2 стакана	3
Картофель, средний , запеченный, включая кожу	2
Орехи кешью, обжаренные в масле, 1 унция (18 орехов)	2
Хлеб, цельнозерновой, 1 ломтик	1
Яйцо, большое, твердое вареная	1
Источник: Национальный институт Тест здоровья

Важность фолиевой кислоты (витамин B9) для женщин детородного возраста

Фолат или витамин B9 (также известный как фолиевая кислота, когда используется в обогащенных продуктах или принимается в качестве добавки) является другим питательным веществом. что многие женщины не получают достаточного количества пищи.Фолиевая кислота может значительно снизить вероятность неврологических врожденных дефектов при приеме до зачатия и в течение первых нескольких недель беременности. Фолат также может снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака у женщин, поэтому, даже если вы не планируете беременность (а многие беременности являются незапланированными), он является важным питательным веществом для каждой женщины детородного возраста. В более зрелом возрасте фолиевая кислота может помочь вашему организму вырабатывать эстроген во время менопаузы.

Недостаток фолиевой кислоты в рационе также может повлиять на ваше настроение, вызывая раздражительность и усталость, снижая концентрацию внимания и делая вас более восприимчивыми к депрессии и головным болям.

Советы по диете для повышения фертильности

Если вы планируете беременность, а также получаете достаточное количество фолиевой кислоты в своем рационе, примите во внимание:

• Избегайте алкоголя, кофеина и никотина, , поскольку они, как известно, снижают фертильность.
• Употребление в пищу экологически чистых продуктов, мяса и яиц, выращенных на траве или на свободном выгуле, с целью ограничения выбросов загрязняющих веществ и пестицидов, которые могут повлиять на плодородие.
• Прием дородовых добавок. Наиболее важными добавками для фертильности являются фолиевая кислота, цинк, селен, жирные кислоты омега-3, витамин E и витамин C.
• Не упускать из виду диету вашего партнера. Около 40 процентов проблем с фертильностью приходится на мужскую сторону, поэтому посоветуйте своему партнеру добавлять такие добавки, как цинк, витамин С, кальций и витамин D.

Сколько фолиевой кислоты вам нужно?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует всем женщинам и девочкам-подросткам, которые могут забеременеть, ежедневно употреблять 400 мкг (микрограмм) фолиевой кислоты или фолиевой кислоты. Беременным женщинам следует принимать 600 мкг, а кормящим грудью 500 мкг

Хорошие источники включают листовые зеленые овощи, фрукты и фруктовые соки, орехи, бобы и горох.Фолиевая кислота также добавляется для обогащения многих зерновых продуктов, таких как крупы, хлеб и макаронные изделия.

% постного, приготовленного, 3 унции

Яйцо твердое вареная, 1 большая 9065 6

Хорошие пищевые источники фолиевой кислоты и фолиевой кислоты
Продукты питания	Микрограммы (мкг) на порцию
Говяжья печень, тушеная, 3 унции	215
7
Куриная грудка, жареная, 1/2 грудки	3
Шпинат, отварной, 1/2 стакана	131
Спаржа, отварная, 4 копья	89
Брюссельская капуста, замороженная, вареная, 1/2 стакана	78
Салат ромэн, измельченный, 1 стакан	64
Брокколи, нарезанный, нарезанный, замороженный, / 2 стакана	52
Зелень горчицы, нарезанная, замороженная, вареная, 1/2 стакана	52
Черноглазый горох (вигвам), вареный, 1/2 стакана	105
Зеленый p eas, замороженные, вареные, 1/2 стакана	47
Фасоль, консервированная, 1/2 стакана	46
Сухие завтраки, обогащенные 25% ДВ	100
Спагетти, приготовленные, обогащенные, 1/2 стакана	83
Хлеб, белый, 1 ломтик	43
Дрожжи, пекарские, 1/4 чайной ложки	23
, томатный сок, консервированный 3/4 стакана	36
Апельсиновый сок, 3/4 стакана	35
Апельсин, свежий, 1 маленький	23
Папайя, сырая, кубиками, 1/2 стакана	27
Банан, 1 средний	24
Краб, Dungeness, 3 унции	36
Рыба, палтус, вареный, 3 унции	12
22
Молоко, 1% жира, 1 стакан	12
Источник: Национальные институты здравоохранения

Советы по диете для облегчения симптомов ПМС

Испытывают вздутие живота, спазмы и усталость в течение недели или около того до начала менструации часто бывает из-за колебания гормонов.Ваша диета может сыграть важную роль в облегчении этих и других симптомов ПМС.

Ешьте продукты с высоким содержанием железа и цинка. Некоторые женщины считают, что такие продукты, как красное мясо, печень, яйца, зеленые листовые овощи и сухофрукты, могут облегчить симптомы ПМС.

Увеличьте потребление кальция. Несколько исследований подчеркнули роль продуктов, богатых кальцием, таких как молоко, йогурт, сыр и листовые зеленые овощи, в облегчении симптомов ПМС.

Избегайте трансжиров, жареной пищи и сахара. Все являются воспалительными, которые могут вызвать симптомы ПМС.

Боевое раздувание за счет исключения соли. Если вы склонны задерживать воду и испытываете вздутие живота, отказ от соленых закусок, замороженных обедов и полуфабрикатов может иметь большое значение.

Остерегайтесь пищевой чувствительности. ПМС — частый симптом пищевой чувствительности. Обычные виновники — молочные продукты и пшеница. Попробуйте исключить подозрительную пищу и посмотрите, повлияет ли она на ваши симптомы.

Исключите кофеин и алкоголь. Оба препарата ухудшают симптомы ПМС, поэтому избегайте их в это время цикла.

Рассмотрите возможность приема витаминных добавок. Для некоторых женщин ежедневный прием поливитаминов или добавок магния, витамина B6 и витамина E может помочь облегчить спазмы. Но, опять же, добавки не заменяют здоровую сбалансированную диету. Всегда лучше получать необходимые организму витамины и питательные вещества из пищи, которую вы едите.

Добавьте незаменимые жирные кислоты, чтобы облегчить судороги. Омега-3 жирные кислоты помогают при спазмах.Посмотрите, облегчит ли употребление большего количества рыбы или льняного семени симптомы ПМС.

Здоровое питание для беременных и кормящих женщин

Вам нужно всего около 300 дополнительных калорий в день, чтобы обеспечить достаточное питание для вашего растущего ребенка. Однако набор веса во время беременности является естественным, и кормление грудью может помочь с потерей веса после рождения ребенка.

Советы по диете для беременных

Омега-3 жирные кислоты необходимы для неврологического и раннего зрительного развития вашего ребенка, а также для выработки грудного молока после рождения.Старайтесь есть две порции холодноводной рыбы в неделю, такой как лосось, тунец, сардины, сельдь или анчоусы. Сардины считаются самой безопасной и экологически чистой рыбой, а морские водоросли являются богатым вегетарианским источником Омега-3.

Воздерживаться от алкоголя. Никакая сумма не безопасна для ребенка.

Сократите потребление кофеина , который связан с повышенным риском выкидыша и может мешать усвоению железа.

Ешьте меньше и чаще , а не несколько больших порций.Это поможет предотвратить и уменьшить утреннее недомогание и изжогу.

Будьте осторожны с продуктами, которые могут быть вредными для беременных. Сюда входят мягкие сыры, суши, мясные деликатесы, сырые ростки и рыба, такая как тунец-альбакор, рыба-меч, кафельная рыба и королевская макрель, которые содержат высокие уровни ртути.

Высококачественный белок также важен для развития мозга и нервной системы вашего ребенка. Выбирайте высококачественный белок из рыбы, птицы, молочных продуктов и растительных источников белка, а не полагайтесь только на красное мясо.

Советы по питанию при грудном вскармливании

Держите потребление калорий немного выше , чтобы помочь вашему организму поддерживать стабильное количество молока.

Сделайте акцент на здоровых источниках белка и кальция , которые более востребованы во время кормления грудью. Кормящим женщинам для поддержания производства молока требуется примерно на 20 граммов больше высококачественного белка в день, чем до беременности.

Принимайте пренатальные витаминные добавки , которые по-прежнему полезны во время грудного вскармливания, если ваш врач не скажет вам иное.

Избегайте алкоголя, кофеина и никотина. Как и в приведенных выше рекомендациях по беременности, воздержитесь от алкоголя и курения и сократите потребление кофеина.

Если у вашего ребенка разовьется аллергическая реакция, возможно, вам придется скорректировать свой рацион. Общие пищевые аллергены включают коровье молоко, яйца, пшеницу, рыбу и цитрусовые. При аллергии на коровье молоко вы можете удовлетворить свои потребности в кальции с помощью других продуктов с высоким содержанием кальция, таких как капуста, брокколи или сардины.

Советы по диете для облегчения симптомов менопаузы

За десять лет до наступления менопаузы ваша репродуктивная система готовится к выходу на пенсию, и ваше тело меняет выработку гормонов.Если вы будете питаться особенно хорошо в период менопаузы, вы сможете облегчить общие симптомы.

Увеличьте потребление кальция (вместе с витамином D и магнием) для поддержания здоровья костей и предотвращения остеопороза.

Ограничьте употребление вина, сахара, продуктов из белой муки и кофе , чтобы уменьшить приливы.

Ешьте больше полезных жиров. Незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 могут помочь увеличить выработку гормонов и придать вашей коже здоровый блеск. Масло примулы вечерней и масло черной смородины являются хорошими источниками гамма-линоленовой кислоты (GLA), незаменимой жирной кислоты, которая может помочь сбалансировать ваши гормоны и облегчить приливы.

Попробуйте льняное семя от приливов. Льняное семя богато лигнанами, которые помогают стабилизировать уровень гормонов и контролировать приливы. Добавьте 1-2 столовые ложки молотого льняного семени в свой ежедневный рацион. Попробуйте посыпать им супы, салаты или основные блюда.

Ешьте больше сои. Соевые продукты богаты фитоэстрогенами, растительными эстрогенами, которые похожи на эстроген, вырабатываемый организмом. Некоторые исследования показывают, что соя может помочь справиться с симптомами менопаузы. Попробуйте натуральные источники сои, такие как соевое молоко, тофу, темпе и соевые орехи.

Здоровое питание для женщин

Monkey Business Images Ltd / Monkey Business / Thinkstock

Сбалансированный режим питания — краеугольный камень здоровья. Женщины, как и мужчины, должны получать разнообразную здоровую пищу из всех групп продуктов, включая цельнозерновые, фрукты, овощи, полезные жиры, обезжиренные или обезжиренные молочные продукты и нежирный белок. Но у женщин также есть особые потребности в питательных веществах, и на каждом этапе жизни женщины эти потребности меняются.

Правильное питание

Пища, богатая питательными веществами, дает женщинам энергию для напряженной жизни и помогает снизить риск заболеваний. В план здорового питания регулярно входят:

• Не менее трех унций эквивалента цельного зерна, такого как цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья, цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис или овес.
• Три порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов, включая молоко, йогурт или сыр; или соевое молоко, обогащенное кальцием. (Немолочные источники кальция для людей, которые не потребляют молочные продукты, включают обогащенные кальцием продукты и напитки, рыбные консервы и некоторые листовые овощи.)
• Эквивалент от пяти до пяти с половиной унций белковой пищи, такой как нежирное мясо, птица, морепродукты, яйца, бобы, чечевица, тофу, орехи и семена.
• Полтора-два стакана фруктов — свежих, замороженных, консервированных или сушеных без добавления сахара.
• От двух до двух с половиной чашек разноцветных овощей — свежих, замороженных или консервированных без добавления соли

Продукты, богатые железом

Железо важно для хорошего здоровья, но необходимое количество зависит от возраста женщины.Например, потребность в железе выше во время беременности и ниже после наступления менопаузы. Продукты, содержащие железо, включают красное мясо, курицу, индейку, свинину, рыбу, капусту, шпинат, бобы, чечевицу и некоторые обогащенные готовые к употреблению злаки. Растительные источники железа легче усваиваются организмом при употреблении в пищу с продуктами, богатыми витамином С. Чтобы получить оба этих питательных вещества за один прием пищи, попробуйте обогащенные хлопья с клубникой сверху, салат из шпината с дольками мандарина или добавьте помидоры в суп из чечевицы.

Фолат (и фолиевая кислота) в репродуктивном возрасте

Когда женщины достигают детородного возраста, фолат (или фолиевая кислота) играет важную роль в снижении риска врожденных дефектов. Требование для небеременных женщин составляет 400 микрограммов (мкг) в день. Употребление достаточного количества продуктов, содержащих фолиевую кислоту, таких как апельсины, листовые зеленые овощи, фасоль и горох, поможет увеличить потребление этого витамина B. Есть также много продуктов, обогащенных фолиевой кислотой, например, хлопья для завтрака, немного риса и хлеба.Для удовлетворения потребностей в питательных веществах рекомендуется употребление разнообразных продуктов, но также может потребоваться пищевая добавка с фолиевой кислотой. Это особенно актуально для беременных или кормящих женщин, поскольку их суточная потребность в фолиевой кислоте выше, 600 мкг и 500 мкг в день соответственно. Обязательно посоветуйтесь со своим врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки.

Суточная потребность в кальции и витамине D

Для здоровья костей и зубов женщинам необходимо каждый день употреблять в пищу разнообразные продукты, богатые кальцием.Кальций сохраняет кости крепкими и помогает снизить риск остеопороза — заболевания костей, при котором кости становятся слабыми и легко ломаются. Некоторые продукты, богатые кальцием, включают нежирное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр, сардины, тофу (если он сделан с сульфатом кальция) и обогащенные кальцием продукты и напитки, такие как заменители молока на растительной основе, соки и хлопья. Достаточное количество витамина D также важно, и потребность как в кальции, так и в витамине D возрастает с возрастом. Хорошие источники витамина D включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, яйца и обогащенные продукты и напитки, такие как молоко, а также некоторые заменители молока на растительной основе, йогурты и соки.

Рекомендации по добавленным сахарам, насыщенным жирам и алкоголю

Женщинам следует помнить об источниках добавленного сахара, насыщенных жиров и алкоголя.

• В Руководстве по питанию для американцев на 2020-2025 гг. рекомендуется ограничивать добавленный сахар до менее 10 процентов дневных калорий. Ограничьте добавление сахара, в том числе сахаросодержащих напитков, конфет, печенья, выпечки и других десертов.
• В Руководстве по питанию для американцев на 2020-2025 годы указывается, что в дни употребления алкоголя женщины совершеннолетнего возраста, решившие пить (а это не противопоказано, например, во время беременности), должны ограничивать потребление одним напитком или меньше в день. .Один напиток равен 12 унциям пива, 5 унциям вина или 1,5 унциям ликера. Беременным женщинам следует вообще избегать употребления алкоголя.
• Сосредоточьтесь на источниках ненасыщенных жиров, таких как растительные масла, орехи и семена, вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты и нежирные белки вместо их жирных аналогов.

Баланс калорий с активностью

Поскольку у женщин обычно меньше мышц, больше жира и меньше, чем у мужчин, им нужно меньше калорий для поддержания здоровой массы тела и уровня активности.Более физически активным женщинам может потребоваться больше калорий.

Физическая активность — важная часть здоровья женщины. Регулярная физическая активность способствует укреплению мышц, равновесию, гибкости и управлению стрессом.

10.2 — Жирорастворимые витамины — Nutrition 100 пищевых применений для здорового образа жизни

Цели обучения

• Изучите функции и диетические источники жирорастворимых витаминов.
• Опишите риски, связанные с недостатком и избытком жирорастворимых витаминов.

Функции витамина А и польза для здоровья

Витамин А — это общий термин для группы подобных соединений, называемых ретиноидами. Ретинол — это форма витамина А, содержащаяся в продуктах животного происхождения, и превращается в организме в биологически активные формы витамина А: ретиналь и ретиноевую кислоту (поэтому ретинол иногда называют «предварительно сформированным витамином А»). Около 10 процентов каротиноидов растительного происхождения, включая бета-каротин, могут превращаться в организме в ретиноиды и являются еще одним источником функционального витамина А.Каротиноиды — это пигменты, синтезируемые растениями, которые придают им желтый, оранжевый и красный цвет. Идентифицировано более шестисот каротиноидов, и все, за некоторыми исключениями, находятся в царстве растений. Есть два класса каротиноидов: ксантофиллы, содержащие кислород, и каротины, которые не содержат.

В растениях каротиноиды поглощают свет для использования в фотосинтезе и действуют как антиоксиданты. Бета-каротин, альфа-каротин и бета-криптоксантин в некоторой степени превращаются в организме в ретинол.Другие каротиноиды, такие как ликопин, нет. Многие биологические действия каротиноидов объясняются их антиоксидантной активностью, но, вероятно, они действуют и другими механизмами.

Витамин А жирорастворим, упаковывается в хиломикроны в тонкой кишке и транспортируется в печень. Печень сохраняет и экспортирует витамин А по мере необходимости; он попадает в кровь и транспортируется к клеткам. Каротиноиды не усваиваются так же хорошо, как витамин А, но, как и витамин А, для усвоения им требуется жир в пище.В клетках кишечника каротиноиды упаковываются в липидсодержащие хиломикроны и затем транспортируются в печень. В печени каротиноиды переупаковываются в липопротеины, которые транспортируют их к клеткам.

Ретиноиды удачно названы, так как их наиболее заметная функция находится в сетчатке глаза, где они помогают зрению, особенно в условиях низкой освещенности. Вот почему куриная слепота является наиболее явным признаком дефицита витамина А. Витамин А выполняет несколько важных функций в организме, включая поддержание зрения и здоровую иммунную систему.Многие функции витамина А в организме аналогичны функциям гормонов (например, витамин А может взаимодействовать с ДНК, вызывая изменение функции белка). Витамин А помогает поддерживать здоровье кожи, а также подкладок и покрытий тканей; он также регулирует рост и развитие. Как антиоксидант, витамин А защищает клеточные мембраны, помогает поддерживать уровень глутатиона и влияет на количество и активность ферментов, которые выводят токсины от свободных радикалов.

Видение

Ретинол, циркулирующий в крови, поглощается клетками сетчатки глаза, где он превращается в сетчатку и участвует в способности глаза видеть в условиях низкой освещенности.Таким образом, дефицит витамина А приводит к снижению обнаружения слабого света, состояние, называемое куриной слепотой.

Недостаточное потребление витамина А с пищей с течением времени также может вызвать полную потерю зрения. Фактически, дефицит витамина А является причиной номер один предотвратимой слепоты во всем мире. Витамин А не только поддерживает функцию зрения, но также поддерживает покров и слизистую оболочку глаз. Дефицит витамина А может привести к нарушению функции слизистой оболочки и покровов глаза (например,битотовые пятна), вызывая сухость глаз, состояние, называемое ксерофтальмией. Прогрессирование этого состояния может вызвать изъязвление роговицы и, в конечном итоге, слепоту.

Рисунок 10.2.1: Пятно Bitot, вызванное дефицитом витамина A. Недоедание — пятна Битота / пятна Битота, вызванные дефицитом витамина А по данным CDC / Программы питания.

Рисунок 10.2.2: Карта мира с дефицитом витамина А. Карта сделана пользователем Википедии Chris55 / CC BY-SA 4.0.

Таблица, которая коррелирует цвета на изображении выше с диапазоном лет жизни с поправкой на инвалидность (ежедневно), потерянных из-за дефицита витамина А в 2012 году на миллион человек.

0 до 28	31 по 78	от 85 до 85	85 по 141	144 к 257	258 до 376	432 до 455	558 до 558	586 по 883

Иммунитет

Частая встречаемость запущенной ксерофтальмии у детей, умерших от инфекционных заболеваний, заставила ученых предположить, что добавление витамина А в рацион детей с ксерофтальмией может снизить смертность, связанную с заболеванием.В конце 1980-х годов в Азии целевым группам детей вводили добавки с витамином А, и уровень смертности от кори и диареи снизился на 50 процентов. Добавки витамина А в эти бедные группы населения не уменьшили количество детей, которые заразились этими заболеваниями, но уменьшили тяжесть заболеваний, так что они больше не были смертельными. Вскоре после того, как результаты этих исследований были доведены до сведения остального мира, Всемирная организация здравоохранения (W.H.O.) и Детский фонд Организации Объединенных Наций (U.N.I.C.E.F.) начали всемирные кампании против дефицита витамина А. U.N.I.C.E.F. По оценкам, распространение более полумиллиарда капсул витамина А предотвращает 350 000 детских смертей ежегодно. ¹

В двадцать первом веке наука продемонстрировала, что витамин А сильно влияет на иммунную систему. Чего нам до сих пор не хватает, так это клинических испытаний, изучающих правильные дозы витамина А, необходимые для предотвращения инфекционных заболеваний, и насколько велико влияние добавок витамина А на группы населения, которые не испытывают дефицита этого витамина.Это поднимает одну из наших общих тем в этом тексте — дефицит питательных микроэлементов может способствовать развитию, прогрессированию и тяжести заболевания, но это не означает, что повышенное потребление этих питательных микроэлементов будет исключительно предотвращать или лечить болезнь. Эффект, как правило, носит накопительный характер и, в том числе, зависит от диеты в целом.

^{1 Соммер А. Дефицит витамина А и клиническое заболевание: исторический обзор. J Nutr. 2008; 138, 1835–39. http: //jn.nutrition.org / content / 138/10 / 1835.long. По состоянию на 30 июня 2019 г.}

Рост и развитие

Витамин А действует аналогично некоторым гормонам в том смысле, что он способен изменять количество белков в клетках, взаимодействуя с ДНК. Это основной способ воздействия витамина А на рост и развитие. Дефицит витамина А у детей связан с задержкой роста; однако дефицит витамина А часто сопровождается недостаточностью питания белков и дефицитом железа, что затрудняет изучение специфического воздействия витамина А на рост и развитие.

На внутриутробных стадиях жизни витамин A важен для развития конечностей, сердца, глаз и ушей, и как при недостатке, так и при избытке витамин A вызывает врожденные дефекты. Кроме того, как мужчинам, так и женщинам необходим витамин А в рационе для эффективного воспроизводства.

Рак

Роль витамина А в регулировании роста и гибели клеток, особенно в тканях, выстилающих и покрывающих органы, позволяет предположить, что он может быть эффективным при лечении некоторых видов рака легких, шеи и печени.В некоторых обсервационных исследованиях было показано, что группы населения с дефицитом витамина А имеют более высокий риск развития некоторых видов рака. Однако было обнаружено, что добавки витамина А увеличивают риск рака легких у людей, которые подвергаются высокому риску заболевания (например, курильщики, бывшие курильщики, рабочие, подвергающиеся воздействию асбеста). Испытание эффективности бета-каротина и ретинола (CARET) с участием более восемнадцати тысяч участников, подвергавшихся высокому риску рака легких, показало, что люди, принимавшие добавки, содержащие очень высокие дозы витамина А (25000 международных единиц) и бета-каротина, имели 28 процентов более высокая заболеваемость раком легких в середине исследования, которое впоследствии было остановлено. ²

^{2 Goodman GE, et al. Исследование эффективности бета-каротина и ретинола: заболеваемость раком легких и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в течение 6-летнего периода наблюдения после прекращения приема добавок бета-каротина и ретинола. J Natl Cancer Inst. 2004; 96 (23), 1743–50. http://jnci.oxfordjournals.org/content/96/23/1743.long. По состоянию на 30 июня 2019 г.}

Токсичность витамина А

Токсичность витамина А или гипервитаминоз А встречается редко. Обычно требуется, чтобы вы проглотили в десять раз больше R.Д.А. предварительно сформированного витамина А в виде добавок (было бы трудно потреблять такие высокие уровни из обычного рациона) в течение значительного времени, хотя некоторые люди могут быть более восприимчивыми к токсичности витамина А при более низких дозах. Признаки и симптомы отравления витамином А включают сухость, зуд кожи, потерю аппетита, отек мозга и боли в суставах. В тяжелых случаях токсичность витамина А может вызвать повреждение печени и кому.

Витамин А необходим во время беременности, но дозы выше 3000 микрограммов в день (10 000 международных единиц) связаны с увеличением случаев врожденных дефектов.Беременным женщинам следует проверять количество витамина А, содержащегося в поливитаминах для беременных и беременных, которые они принимают, чтобы убедиться, что их количество ниже U.L ..

Нормы потребления витамина А с пищей

В рационе есть более одного источника витамина А. Предварительно сформированный витамин А содержится во многих продуктах животного происхождения, а также каротиноиды, которые содержатся в высоких концентрациях в ярко окрашенных фруктах и ​​овощах, а также в некоторых маслах.

Некоторые каротиноиды превращаются в ретинол в организме кишечными клетками и клетками печени. Однако лишь незначительное количество определенных каротиноидов превращается в ретинол, а это означает, что фрукты и овощи не обязательно являются хорошими источниками витамина А.

R.D.A. витамин A включает все источники витамина A. R.D.A. для витамина А дается в мкг потребности в активности ретинола (R.A.E.), чтобы учесть множество различных форм, в которых он доступен. Организм человека превращает все пищевые источники витамина А в ретинол.Таким образом, 1 мкг ретинола эквивалентен 12 мкг бета-каротина и 24 мкг альфа-каротина или бета-криптоксантина. Например, из 12 микрограммов бета-каротина на основе фруктов или овощей будет получен 1 микрограмм ретинола. В настоящее время витамин А, указанный в пищевых продуктах и ​​на этикетках добавок, использует международные единицы (МЕ). Следующие преобразования перечислены ниже ^3:

• 1 I.U. ретинол = 0,3 мкг R.A.E.
• 1 I.U. бета-каротин из БАД = 0,15 мкг Р.
г. н.э.
• 1 I.U. бета-каротин из пищи = 0,05 мкг R.A.E.
• 1 I.U. альфа-каротин или бета-криптоксантин = 0,025 мкг R.A.E.

R.D.A. поскольку витамин А считается достаточным для поддержки роста и развития, размножения, зрения и функции иммунной системы, сохраняя при этом адекватные запасы (в течение четырех месяцев) в печени.

^{3 Информационный бюллетень о диетических добавках: витамин А. Национальные институты здравоохранения, Управление диетических добавок .. Обновлено 5 октября 2018 г.По состоянию на 30 июня 2019 г.}

Таблица 10.2.1: Нормы потребления витамина А с пищей

Таблица, в которой показано рекомендуемое потребление витамина А с пищей для нескольких возрастных категорий.

Возрастная группа	R.D.A. Мужчины и женщины (микрограммы нормального потребления в день)
Младенцы (0–6 месяцев)	400 *	600
Младенцы (7–12 месяцев)	500 *	600
Дети (1–3 года)	300	600
Дети (4–8 лет)	400	900
Дети (9–13 лет)	600	1,700
Подростки (14–18 лет)	Мужчины: 900	2,800
Подростки (14–18 лет)	Женщины: 700	2,800
Взрослые (> 19 лет)	Мужчины: 900	3 000
Взрослые (> 19 лет)	Женщины: 700	3 000

* Обозначает адекватное потребление *

Источник: Информационный бюллетень о диетических добавках: витамин А.Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-QuickFacts/. Обновлено 5 сентября 2012 г. Проверено 7 октября 2017 г.

Диетические источники витамина А и бета-каротина

Предварительно сформированный витамин А содержится только в продуктах питания животных, причем печень является самым богатым источником, поскольку именно там хранится витамин А (см. Таблицу 10.2.2). Диетические источники каротиноидов будут приведены в следующем тексте.

Стол 10.2.2: Содержание витамина А в различных продуктах питания

Таблица, в которой показано содержание витамина А в различных продуктах питания.

Продукты питания	Обслуживание	Витамин А (МЕ)	Процент дневной нормы
Печень говяжья	3 унции.	27,185	545
Куриная печень	3 унции.	12,325	245
Молоко обезжиренное	1 с.	500	10
Молоко цельное	1 с.	249	5
Сыр Чеддер	1 унция.	284	6

Источник: Информационный бюллетень по диетическим добавкам: витамин А. Национальные институты здравоохранения, Управление диетических добавок. Обновлено 5 сентября 2012 г. Проверено 7 октября 2017 г.

В США наиболее потребляемыми каротиноидами являются альфа-каротин, бета-каротин, бета-криптоксантин, ликопин, лютеин и зеаксантин.См. Таблицу 10.2.3 относительно содержания каротиноидов в различных продуктах питания.

Таблица 10.2.3: Содержание витамина А в различных продуктах питания

Таблица, в которой показано содержание альфа- и бета-каротина в различных продуктах питания.

Продукты питания	Обслуживание	Витамин А (МЕ)	Процент дневной нормы
Тыква консервированная	1с.	17,00	11,70
Морковный сок	1с.	22,00	10,20
Морковь вареная	1с.	13,00	5,90
Морковь сырая	1 средний	5,10	2,10
Кабачки зимние, запеченные	1с.	5,70	1,40
Колларды вареные	1с.	11,60	0,20
Помидор	1 средний	0.55	0,10
Мандарин	1 средний	0,13	0,09
Горох вареный	1с.	1,20	0,09

Функции витамина D и польза для здоровья

Витамин D относится к группе жирорастворимых витаминов, полученных из холестерина. Витамины D2 (эргокальциферол) и D3 (кальцитриол) — единственные, которые, как известно, обладают биологическим действием в организме человека.Кожа синтезирует витамин D под воздействием солнечных лучей. Фактически, у большинства людей более 90 процентов витамина D3 поступает в результате случайного контакта с U.V.B. лучи в солнечном свете. Все, что уменьшает ваше пребывание на солнце U.V.B. лучи уменьшают количество витамина D3, синтезируемого вашей кожей. Это будет включать в себя долгие зимы, высоту вашего дома, использование солнцезащитного крема и цвет вашей кожи (включая загорелую). Вы когда-нибудь задумывались о повышенном риске рака кожи, проводя слишком много времени на солнце? Не волнуйтесь.Менее тридцати минут пребывания на солнце на руках и ногах повысит уровень витамина D3 в крови больше, чем при пероральном приеме 10 000 МЕ. (250 мкг) витамина D3.

Рисунок 10.2.3: Функции витамина D. Изображение Эллисон Калабрезе / CC BY 4.0.

На этой иллюстрации показаны функции и роль витамина D в процессе его поэтапной обработки в организме. шаги следующие: 1. Витамин D поступает в организм из пищи или синтеза в коже. 2. Витамин D должен химически модифицироваться сначала печенью, а затем почками, чтобы функционировать.3. Активный витамин D увеличивает всасывание кальция и фосфора в кишечнике. 4. Активный витамин d также увеличивает разрушение костей, в результате чего в кровь попадают кальций и фосфор; в почках стимулируется задержка кальция, уменьшая его количество с мочой. 5. Нормальный уровень кальция и фосфора в крови способствует минерализации костей.

Функциональная роль витамина D

Активированный витамин D3 (кальцитриол) регулирует уровень кальция в крови вместе с паратироидным гормоном.При отсутствии достаточного количества витамина D менее 15 процентов кальция усваивается из продуктов питания или добавок. Влияние кальцитриола на уровень кальция имеет решающее значение для здоровья костей. Дефицит витамина D у детей вызывает заболевание костей, называемое пищевым рахитом. Рахит очень распространен среди детей в развивающихся странах и характеризуется мягкими, слабыми, деформированными костями, которые в высшей степени подвержены переломам. вызывает аналогичное заболевание, называемое остеомаляцией, которое характеризуется низкой минеральной плотностью костей (B.Доктор медицины). Остеомаляция имеет те же симптомы и последствия, что и остеопороз, и часто сосуществует с остеопорозом. Дефицит витамина D может быть обычным явлением среди населения, особенно среди пожилых людей, темнокожих людей и многих людей, живущих в северных широтах, где воздействие солнечного света значительно снижается в течение долгого зимнего сезона.

Рисунок 10.2.4: Детский рахит. Рахит, стадии развития у детей от Wellcome Images / CC BY 4.0.

Польза для здоровья

Наблюдательные исследования показали, что люди с низким уровнем витамина D в крови имеют более низкую минеральную плотность костей и повышенную заболеваемость остеопорозом.Напротив, диеты с высоким потреблением лосося, который содержит большое количество витамина D, связаны с улучшением здоровья костей. К сожалению, текущие данные не демонстрируют улучшения плотности костей при использовании больших доз добавок витамина D. ⁴ Если врач не поставил диагноз, безопасное пребывание на солнце (10–30 минут полуденного солнца на руках и ногах два-три раза в неделю) и источники витамина D — ваш лучший план действий.

С витамином D связано много других преимуществ для здоровья, от уменьшения сердечно-сосудистых заболеваний до профилактики инфекций.Кроме того, данные лабораторных исследований, проведенных на клетках, тканях и животных, показывают, что витамин D предотвращает рост некоторых видов рака, блокирует воспалительные процессы, обращает вспять атеросклероз, увеличивает секрецию инсулина и блокирует вирусные и бактериальные инфекции и многое другое. Дефицит витамина D связан с повышенным риском аутоиммунных заболеваний. Иммунные заболевания, ревматоидный артрит, рассеянный склероз и диабет 1 типа наблюдались в группах населения с недостаточным уровнем витамина D.Кроме того, дефицит витамина D связан с увеличением числа случаев гипертонии. До тех пор, пока не будут получены результаты исследования VITAL, большая часть научных данных, рекламирующих другие преимущества витамина D для здоровья, получена из лабораторных и наблюдательных исследований и требует подтверждения в клинических исследованиях. Опять же, это пример того, как то, что мы видим в наблюдательных и лабораторных исследованиях, может не иметь отношения к интервенционным исследованиям. На сегодняшний день интервенционные исследования не дали окончательных результатов в отношении добавок и этих других потенциальных ролей витамина D в организме.

^{4 Bolland, MJ, Серый, А и Эвенелл, А. Влияние витамина D добавок на здоровье опорно-двигательного аппарата: систематический обзор, мета-анализа и пробного последовательного анализа. Lancet Diabetes & Endocrinology.2018; 6 (11), 847-858. По состоянию на 30 июня 2019 г.}

Токсичность витамина D

Хотя токсичность витамина D встречается редко, слишком много может вызвать высокие уровни концентрации кальция или гиперкальциемию. Гиперкальциемия может привести к выведению большого количества кальция с мочой, что может вызвать повреждение почек.Отложения кальция могут также развиваться в мягких тканях, таких как почки, кровеносные сосуды или другие части сердечно-сосудистой системы. Однако важно знать, что синтез витамина D от солнца не вызывает токсичности витамина D, поскольку производство витамина D3 кожей является жестко регулируемым процессом.

Рекомендуемая диета для витамина D

RDA Института медицины по витамину D для разных возрастных групп перечислены в Таблице 10.2.4. Для взрослых R.D.A. составляет 600 международных единиц (МЕ), что эквивалентно 15 микрограммам витамина D. Национальный фонд остеопороза рекомендует несколько более высокие уровни и чтобы взрослые в возрасте до пятидесяти лет получали от 400 до 800 международных единиц витамина D каждый день, а взрослые от пятидесяти и старше получать от 800 до 1000 международных единиц витамина D каждый день. Согласно I.O.M., допустимый верхний уровень потребления (U.L.) витамина D составляет 4000 международных единиц в день. Токсичность из-за избытка витамина D встречается редко, но некоторые заболевания, такие как гиперпаратиреоз, лимфома и туберкулез, делают людей более чувствительными к увеличению кальция, вызванному высоким потреблением витамина D.

Таблица 10.2.4: Нормы потребления витамина D с пищей

Таблица, в которой показано рекомендуемое потребление витамина D с пищей для нескольких возрастных категорий.

Возрастная группа	R.D.A. (мкг в день)	U.L. (мкг в день)
Младенцы (0–6 месяцев)	10 *	25
Младенцы (6–12 месяцев)	10 *	25
Дети (1–3 года)	15	50
Дети (4–8 лет)	15	50
Дети (9–13 лет)	15	50
Подростки (14–18 лет)	15	50
Взрослые (19–71 год)	15	50
Взрослые (> 71 года)	20	50

* Обозначает адекватное потребление *

Стол 10.2.5: Диетические источники витамина D.

Таблица, в которой указаны диетические источники витамина D.

Продукты питания	Размер порции	Витамин D (I U)	Процент дневной нормы
Рыба-меч	3 унции.	566	142
Лосось	3 унции.	447	112
Тунец, консервированный в воде, осушенный	3 унции.	154	39
Апельсиновый сок, обогащенный витамином D	1 с.	137	34
Молоко обезжиренное с пониженным содержанием жира и цельное, обогащенное витамином D	1 с.	115-124	29-31
Маргарин обогащенный	1 ст.	60	15
Сардины, консервированные в масле, осушенные	2 у.	46	12
Печень говяжья	3 унции.	42	11
Яйцо большое	1 у.	41	10

Функции витамина Е и польза для здоровья

Витамин Е встречается в восьми химических формах, из которых альфа-токоферол, по-видимому, является единственной формой, которая признана отвечающей требованиям человека. Альфа-токоферол и другие составляющие витамина Е жирорастворимы и в первую очередь отвечают за защиту клеточных мембран от разрушения липидов, вызываемого свободными радикалами, что делает его антиоксидантом.Когда альфа-токоферол взаимодействует со свободным радикалом, он больше не может действовать как антиоксидант, если он не регенерируется ферментативно. Витамин С помогает регенерировать часть альфа-токоферола, а остальная часть выводится из организма. Следовательно, чтобы поддерживать уровень витамина Е, вы должны принимать его как часть своего рациона.

Недостаточные уровни встречаются редко (признаки и симптомы таких состояний не всегда очевидны), но в первую очередь являются результатом дегенерации нервов. Люди с нарушениями всасывания, такими как болезнь Крона или муковисцидоз, а также недоношенные дети подвергаются более высокому риску дефицита витамина Е.

Витамин Е выполняет множество других важных функций и функций в организме, таких как укрепление иммунной системы, помогая бороться с бактериями и вирусами. Он также усиливает расширение кровеносных сосудов и препятствует образованию тромбов. Несмотря на многочисленные полезные функции витамина Е при приеме в рекомендуемых количествах, крупные исследования не подтверждают идею о том, что прием более высоких доз этого витамина увеличит его способность предотвращать или снижать риск заболеваний. ^5,6

Жир в пище необходим для всасывания витамина Е, поскольку он упаковывается в богатые липидами хиломикроны в клетках кишечника и транспортируется в печень.Печень хранит часть витамина Е или упаковывает его в липопротеины, которые доставляют его в клетки.

^{5 Гудман М., Бостлик Р.М., Кучук О., Джонс Д.П. Клинические испытания антиоксидантов как средств профилактики рака: прошлое, настоящее и будущее. Free Radic Biol Med. 2011; 51 (5), 1068–84. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21683786. По состоянию на 30 июня 2019 г.}

^{6 МакГинли К., Шафат А. Доннелли А.Е. Защищают ли добавки витаминов с антиоксидантами от повреждения мышц? Sports Med.2009; 39 (12), 1011–32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19}

3. По состоянию на 30 июня 2019 г.

Сердечно-сосудистые заболевания

Витамин E снижает окисление ЛПНП, поэтому было высказано предположение, что добавки с витамином E защитят от атеросклероза. Тем не менее, крупные клинические испытания не смогли найти доказательств, подтверждающих эту гипотезу. Фактически, в «женском ангиографическом исследовании витаминов и эстрогенов» женщины в постменопаузе, принимавшие 400 международных единиц (264 миллиграмма) витамина Е и 500 миллиграммов витамина С два раза в день, имели более высокий уровень смертности от всех причин. ⁷

Другие исследования не подтвердили связь между повышенным потреблением витамина Е из добавок и повышением смертности. Наблюдательные исследования подтверждают, что более высокое потребление витамина Е из продуктов питания связано со снижением риска смерти от сердечного приступа.

^{7 Waters DD, et al. Эффекты заместительной гормональной терапии и антиоксидантных витаминных добавок на коронарный атеросклероз у женщин в постменопаузе: рандомизированное контролируемое исследование.ДЖАМА. 2002; 288 (19), 2432–40. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/195531. По состоянию на 30 июня 2019 г.}

Заболевания глаз

Окислительный стресс играет роль в возрастной потере зрения, называемой дегенерацией желтого пятна. Возрастная дегенерация желтого пятна (A.M.D.) в основном возникает у людей старше пятидесяти лет и представляет собой прогрессирующую потерю центрального зрения в результате повреждения центра сетчатки, называемого желтым пятном. Есть две формы A.M.D., сухая и влажная, более тяжелая форма — влажность.

В сухом виде отложения образуются в желтом пятне; отложения могут или не могут напрямую ухудшать зрение, по крайней мере, на ранних стадиях заболевания. Во влажной форме аномальный рост кровеносных сосудов в макуле вызывает потерю зрения. Клинические испытания, оценивающие влияние добавок витамина Е на A.M.D. и катаракта (помутнение хрусталика глаза) не всегда снижает риск ни того, ни другого. Однако ученые считают, что витамин Е в сочетании с другими антиоксидантами, такими как цинк и медь, может замедлить прогрессирование дегенерации желтого пятна у людей с ранней стадией заболевания.

Деменция

Высокое потребление глюкозы мозгом делает его более уязвимым, чем другие органы, для окислительного стресса. Окислительный стресс считается одним из основных факторов, способствующих развитию деменции и болезни Альцгеймера. Некоторые исследования на животных и неинтервенционные исследования показывают, что добавки витамина Е могут играть роль в профилактике или лечении болезни Альцгеймера и снижения когнитивных функций. Однако в Кокрановском обзоре 2017 года сделан вывод, что на сегодняшний день интервенционные испытания не уменьшили количество людей, у которых развилось слабоумие при добавлении витамина Е.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше оценить дозу и диетические потребности витамина Е, а также, снижают ли другие антиоксиданты риск деменции, болезни, которая не только разрушает разум, но и ложится серьезным бременем на близких. смотрители и общество в целом. ¹⁰

^{10 Фарина Н., Ллевеллин Д., Исаак М., Табет Н. Витамин Е при деменции Альцгеймера и легких когнитивных нарушениях. Кокрановская база данных систематических обзоров 2017 г., выпуск 4.Изобразительное искусство. №: CD002854. DOI: 10.1002 / 14651858.CD002854.pub5, по состоянию на 24 мая 2019 г.}

Токсичность витамина Е

В настоящее время исследователи не обнаружили каких-либо побочных эффектов от употребления витамина Е с пищей. Хотя это может быть так, добавление альфа-токоферола животным вызывает кровотечение и нарушает свертываемость крови. Чрезвычайно высокие уровни витамина E могут взаимодействовать с витамин K-зависимыми факторами свертывания крови, вызывая ингибирование свертывания крови ^.11

Добавки витамина Е часто содержат более 400 международных единиц, что почти в двадцать раз превышает среднюю норму потребления. для витамина Е установлен на уровне 1500 международных единиц для взрослых. Есть некоторые свидетельства того, что прием добавок витамина Е в высоких дозах отрицательно влияет на здоровье. Как уже упоминалось, витамин E подавляет свертывание крови, и несколько клинических испытаний показали, что люди, принимающие добавки с витамином E, имеют повышенный риск инсульта. В отличие от витамина E из добавок, нет доказательств того, что употребление продуктов, содержащих витамин E, ставит под угрозу здоровье.

Нормы потребления витамина E с пищей

Рекомендуемые диетические нормы и допустимые верхние уровни потребления витамина Е для разных возрастных групп приведены в таблице 10.2.6.

Таблица 10.2.6: Референтные дозы витамина Е.

Таблица, в которой показано рекомендуемое потребление витамина Е с пищей для нескольких возрастных категорий.

Возрастная группа	Р.Д.А. Мужчины и женщины (мг в день)	U.L.
Младенцы (0–6 месяцев)	4 *	Нет
Младенцы (7–12 месяцев)	5 *	Нет
Дети (1–3 года)	6	200
Дети (4–8 лет)	7	300
Дети (9–13 лет)	11	600
Подростки (14–18 лет)	15	800
Взрослые (> 19 лет)	15	1 000

^{17 августа 2018 г.По состоянию на 30 июня 2019 г.}

Диетические источники витамина Е

Добавьте орехи в салат и приготовьте себе заправку, чтобы получить здоровую дозу витамина Е.

Рисунок 10.2.5: Добавьте орехи в свой рацион для получения витамина Е. Изображение rawpixel.com на unsplash.com / CC0.

Витамин Е содержится во многих продуктах питания, особенно в продуктах с высоким содержанием жира, таких как орехи и масла. Некоторые специи, такие как перец и красный перец чили, и травы, такие как орегано, базилик, тмин и тимьян, также содержат витамин Е.(Имейте в виду, что специи и травы обычно используются в небольших количествах в кулинарии и, следовательно, являются меньшим источником диетического витамина Е.) См. Таблицу 10.2.7, где приведен список продуктов и их содержание витамина Е.

Ежедневное подключение

Чтобы увеличить потребление витамина Е из растительной пищи, попробуйте салат из шпината с помидорами и семенами подсолнечника и добавьте заправку из подсолнечного масла, орегано и базилика.

Таблица 10.2.7: Диетические источники витамина Е.

Таблица, в которой указаны диетические источники витамина Е.

Продукты питания	Размер порции	Витамин E (M G)	Процент дневной нормы
Семечки подсолнечника	1 унция.	7,4	37
Миндаль	1 унция.	6,8	34
Масло подсолнечное	1 столовая ложка	5,6	28
Фундук 1 унция.	1 унция.	4,3	22
Арахисовое масло	2 ст.	2,9	15
Арахис 1 унция.	1 унция.	2,2	11
Кукурузное масло 1 ст.	1 ст.	1,9	10
Киви	1 средний	1,1	6
Помидор	1 средний	0.7	4
Шпинат	1 с. сырой	0,6	3

Функции витамина К и польза для здоровья

Витамин К относится к группе жирорастворимых витаминов, имеющих схожую химическую структуру. Витамин К имеет решающее значение для функции крови, действуя как коферменты, которые играют важную роль в свертывании крови (также называемом свертыванием крови). Белки свертывания крови постоянно циркулируют в крови.При повреждении кровеносного сосуда тромбоциты прилипают к ране, образуя пробку. Без витамина К кровь не сворачивается.

Дефицит витамина К вызывает нарушения свертываемости крови. Это относительно редко, но люди с заболеваниями печени или поджелудочной железы, глютеновой болезнью или нарушением всасывания подвергаются более высокому риску дефицита витамина К. Признаки и симптомы включают носовое кровотечение, легкие синяки, сломанные кровеносные сосуды, кровоточивость десен и обильные менструальные кровотечения у женщин. Функцию антикоагулянта варфарина нарушает избыточное потребление витамина К из добавок.Кальций также играет роль в активации белков свертывания крови.

Здоровье костей

Витамин К также необходим для поддержания здоровья костей. Он модифицирует белок остеокальцин, который участвует в процессе ремоделирования костей. Все функции остеокальцина и других витамин К-зависимых белков в костной ткани недостаточно изучены и интенсивно изучаются. Некоторые исследования действительно показывают, что люди, которые придерживаются диеты с низким содержанием витамина К, также имеют повышенный риск переломов костей.

Рекомендуемое потребление пищи и источники витамина К

A.I. витамина К для взрослых женщин составляет 90 мкг в сутки, а для мужчин — 120 мкг в сутки. A U.L. для витамина К не установлено. Совет по продовольствию и питанию (F.N.B.) не учредил U.L. для витамина К, потому что он имеет низкий потенциал токсичности. По данным F.N.B., «никаких побочных эффектов, связанных с потреблением витамина К из продуктов питания или добавок, у людей или животных не зарегистрировано.” ¹¹

^{11 Медицинский институт. Нормы потребления витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 2001.}

Таблица 10.2.8: Референтные дозы витамина К.

Таблица, в которой показано рекомендуемое потребление витамина К с пищей для нескольких возрастных категорий.

Возрастная группа	Р.Д.А. (микрограмм в день)
Младенцы (0–6 месяцев)	2,0 *
Младенцы (6–12 месяцев)	2,5 *
Дети (1–3 года)	30
Дети (4–8 лет)	55
Дети (9–13 лет)	60
Подростки (14–18 лет)	75
Взрослые мужчины (> 19 лет)	120
Взрослые женщины (> 19 лет)	90

^{Источник: Нормы потребления витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка.Институт медицины. http://www.iom.edu/Reports/2001/Dietary-Reference-Intakes-for-Vitamin-A-Vitamin-K-Arsenic-Boron-Chromium-Copper-Iodine-Iron-Manganese-Molybdenum-Nickel-Silicon- Vanadium-and-Zinc.aspx. Опубликовано 9 января 2001 г. По состоянию на 30 июня 2019 г.}

Диетические источники витамина К

Витамин К присутствует во многих продуктах питания. Он содержится в самых высоких концентрациях в зеленых овощах, таких как брокколи, капуста, капуста, петрушка, шпинат и салат. Кроме того, витамин К может синтезироваться бактериями в толстом кишечнике.Точное количество витамина К, синтезируемого бактериями, которое фактически всасывается в нижнем отделе кишечника, неизвестно, но, вероятно, составляет менее 10 процентов от рекомендуемого потребления. У новорожденных мало запасов витамина К, и стерильному кишечнику новорожденного требуется время, чтобы приобрести полезные бактерии, необходимые для производства витамина К. Таким образом, стало обычной практикой вводить новорожденным однократную внутримышечную или пероральную дозу витамина К. Практика в основном устранила витамин К-зависимые нарушения свертываемости крови у младенцев.В группах населения, где родители отказываются от этой практики, врачи отмечают повышенный уровень проблем со свертываемостью крови у новорожденных.

^{12 Schulte, R et al. Повышение частоты кровотечений из-за недостаточности витамина К с поздним началом у младенцев грудного возраста из-за пропуска или отказа от профилактики при рождении. Pediatr Neurol. 2014; 50 (6): 564-8. DOI: 10.1016 / j.pediatrneurol.2014.02.013. По состоянию на 30 июня 2019 г.}

Таблица 10.2.9: Диетические источники витамина К.

Таблица, в которой указаны диетические источники витамина К.

Продукты питания	Размер порции	Витамин К (микрограммы)	Процент дневной нормы
Брокколи	½ гр.	160	133
Спаржа	4 копья	34	28
Капуста	½ гр.	56	47
Шпинат	½ гр.	27	23
Зеленый горошек	½ гр.	16	13
Сыр	1 унция.	10	8
Ветчина	3 унции.	13	11
Говяжий фарш	3 унции.	6	5
Хлеб	1 ломтик	1,1	<1
Оранжевый	1 у.	1,3	1

Обзор жирорастворимых витаминов

Стол 10.2.10: Жирорастворимые витамины

Таблица с информацией о жирорастворимых витаминах

Витамин	Источники	Рекомендуемая доза для взрослых	Основные функции	Болезни и симптомы дефицита	Группы риска дефицита	Токсичность	U.L.
Витамин А (ретинол, ретиналь, ретиноевая кислота, каротин, бета-каротин)	Ретинол: говяжья и куриная печень, обезжиренное молоко, цельное молоко, сыр чеддер; Каротиноиды: тыква, морковь, кабачки, капуста, горох	700-900 мкг / сут	Антиоксидант, зрение, дифференциация клеток, размножение, иммунная функция	Ксерофтальм, куриная слепота, глазные инфекции; плохой рост, сухая кожа, нарушение иммунной функции	Люди, живущие в бедности (особенно младенцы и дети), недоношенные дети, беременные и кормящие женщины люди, которые придерживаются низкожировой или низкобелковой диеты	Гипервитаминоз A: Сухая, зудящая кожа, выпадение волос, повреждение печени, боль в суставах, переломы, врожденные дефекты, отек мозга	3000 мкг / день
Витамин D	Рыба-меч, лосось, тунец, апельсиновый сок (обогащенный), молоко (обогащенное), сардины, яйцо, синтез из солнечного света	600-800 И.Ед / день (15-20 мкг / день)	Поглощение и регулирование кальция и фосфора, поддержание костей	Рахит у детей: аномальный рост, деформированные кости, искривленные ноги, мягкие кости; остеомаляция у взрослых	Младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, пожилые люди с ограниченным пребыванием на солнце, люди с темной кожей	Отложения кальция в мягких тканях, поражение сердца, сосудов и почек	4000 МЕ / день (100 мкг / день)
Витамин E	Семечки подсолнечника, миндаль, фундук, арахис	15 мг / сут	Антиоксидант, защищает клеточные мембраны	Разбитые эритроциты, повреждение нервов	Люди с плохой абсорбцией жира, недоношенные дети	Ингибирование факторов свертывания крови витамина К	1000 мкг / день из дополнительных источников
Витамин К	Масла растительные, зелень, синтез кишечными бактериями	90-120 мкг / день	Синтез белков свертывания крови и белков, необходимых для здоровья костей и роста клеток	Кровоизлияние	Новорожденные, люди, длительно принимающие антибиотики	Анемия, поражение головного мозга	N D

Ключевые выводы

• Сводку по жирорастворимым витаминам см. В таблице выше.

Авторы

---

Гавайский университет в Маноа Программа пищевых наук и питания человека: Эллисон Калабрезе, Шерил Гибби, Билли Мейнке, Мари Кайноа Фиалковски Ревилла и Алан Титченал

Питание во время беременности | ACOG

Врожденные дефекты: Физические проблемы, присутствующие при рождении.

Индекс массы тела: Число, рассчитываемое на основе роста и веса. ИМТ используется, чтобы определить, есть ли у человека недостаточный вес, нормальный вес, избыточный вес или ожирение.

калорий: единиц тепла, используемых для выражения топливной или энергетической ценности пищи.

Кесарево сечение: Рождение плода из матки через разрез (разрез), сделанный в брюшной полости женщины.

Осложнения: Заболевания или состояния, возникшие в результате другого заболевания или состояния. Примером может служить пневмония, возникшая в результате гриппа. Осложнение также может возникнуть в результате такого состояния, как беременность. Примером осложнения беременности являются преждевременные роды.

Плод: Стадия человеческого развития после 8 полных недель после оплодотворения.

Фолиевая кислота: Витамин, который снижает риск некоторых врожденных дефектов при приеме до и во время беременности.

Гестационный диабет: Диабет, начавшийся во время беременности.

Высокое кровяное давление: Кровяное давление выше нормального уровня. Также называется гипертонией.

Макросомия: Состояние, при котором плод растет больше, чем ожидалось, часто с весом более 8 фунтов 13 унций (4000 граммов).

Дефекты нервной трубки: Врожденные дефекты, возникающие в результате нарушения развития головного, спинного мозга или их покровов.

Поставщик акушерских услуг: Медицинский работник, который ухаживает за женщиной во время беременности, родов и родов. Эти специалисты включают акушеров-гинекологов (акушеров-гинекологов), сертифицированных медсестер-акушерок (CNM), специалистов по медицине матери и плода (MFM) и семейных врачей, имеющих опыт работы с матерями.

Врач акушер-гинеколог (акушер-гинеколог): Врач со специальной подготовкой и образованием в области женского здоровья.

Кислород: Элемент, которым мы вдыхаем, чтобы поддерживать жизнь.

Плацента: Орган, который обеспечивает питательными веществами плод и выводит его отходы.

Преэклампсия: Заболевание, которое может возникнуть во время беременности или после родов, при котором наблюдается высокое кровяное давление и другие признаки повреждения органов. Эти признаки включают аномальное количество белка в моче, низкое количество тромбоцитов, нарушение функции почек или печени, боль в верхней части живота, жидкость в легких или сильную головную боль или изменения зрения.

Недоношенные: Срок беременности менее 37 недель.

Триместр: Срок беременности 3 месяца. Он может быть первым, вторым или третьим.

Диета для беременных: сосредоточьтесь на этих важных питательных веществах

Диета для беременных: сосредоточьтесь на этих важных питательных веществах

Здоровая диета для беременных будет способствовать росту и развитию вашего ребенка. Узнайте, какие питательные вещества вам нужны больше всего и где их найти.

Персонал клиники Мэйо

Не существует волшебной формулы здорового питания для беременных.Фактически, во время беременности основные принципы здорового питания остаются неизменными — ешьте много фруктов, овощей, цельного зерна, нежирного белка и полезных жиров. Однако некоторые питательные вещества в диете для беременных заслуживают особого внимания. Вот что возглавляет список.

Фолиевая кислота и фолиевая кислота — предотвращение врожденных дефектов

Фолиевая кислота — это витамин B, который помогает предотвратить дефекты нервной трубки, серьезные аномалии головного и спинного мозга. Синтетическая форма фолиевой кислоты, содержащаяся в добавках и обогащенных продуктах, известна как фолиевая кислота.Было доказано, что добавление фолиевой кислоты снижает риск преждевременных родов.

Сколько вам нужно: От 400 до 1000 мкг фолиевой кислоты или фолиевой кислоты в день до зачатия и в течение всей беременности

Хорошие источники: Обогащенные злаки — отличный источник фолиевой кислоты. Листовые зеленые овощи, цитрусовые, сушеные бобы и горох являются хорошими источниками естественного фолата.

Продукты питания	Размер порции	Содержание фолиевой кислоты или фолиевой кислоты
Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 28
Зерновые	3/4 стакана (от 15 до 60 г) готовых к употреблению хлопьев	От 100 до 700 мкг — выберите злак, обогащенный на 50-100 процентов
Шпинат	1/2 стакана (95 г) вареного шпината	131 мкг
Фасоль	1/2 стакана (89 г) вареных бобов Great Northern	90 мкг
Спаржа	4 вареных копья (60 г)	89 мкг
Апельсины	1 маленький апельсин (96 г)	29 мкг
Арахис	1 унция (28 г) сухой обжарки	27 мкг

Помимо выбора здоровой пищи, ежедневный прием витаминов для беременных — в идеале за три месяца до зачатия — может помочь обеспечить получение достаточного количества этого необходимого питательного вещества.Все женщины, которые могут забеременеть, должны ежедневно принимать витаминные добавки, содержащие фолиевую кислоту.

Кальций — укрепляет кости

Кальций необходим вам и вашему ребенку для укрепления костей и зубов. Кальций также помогает нормальной работе кровеносной, мышечной и нервной систем.

Сколько нужно: 1000 миллиграммов в день; беременным подросткам необходимо 1300 миллиграммов в день

Хорошие источники: Молочные продукты являются наиболее усваиваемыми источниками кальция.Немолочные источники включают брокколи и капусту. Многие фруктовые соки и хлопья для завтрака также обогащены кальцием.

Продукты питания	Размер порции	Содержание кальция
Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 28
Зерновые	1 стакан (от 20 до 60 г) обогащенных кальцием готовых к употреблению хлопьев	от 100 до 1000 мг
Сок	1 стакан (237 мл) апельсинового сока, обогащенного кальцием	349 мг
Молоко	1 стакан (237 мл) обезжиренного молока	299 мг
Йогурт	6 унций.(170 г) нежирный фруктовый йогурт с низкокалорийным подсластителем	258 мг
Сыр	1 унция. (28 г) частично обезжиренного сыра моцарелла	222 мг
Лосось	3 унции. (85 г) консервированная горбуша с костями	181 мг
Шпинат	1/2 стакана (95 г) вареного шпината	123 мг

Витамин D — Повышает прочность костей

Витамин D также помогает укрепить кости и зубы вашего ребенка.

Сколько вам нужно: 600 международных единиц (МЕ) в день

Хорошие источники: Жирная рыба, например лосось, является отличным источником витамина D. Другие варианты включают обогащенное молоко и апельсиновый сок.

Продукты питания	Размер порции	Содержание витамина D
Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 28
Рыба	3 унции.(85 г) приготовленной нерки	570 МЕ
Молоко	1 стакан (237 мл) обезжиренного молока с добавлением витамина D	115 МЕ
Сок	8 унций. (237 мл) апельсиновый сок, обогащенный кальцием и витамином D	100 МЕ
Яйца	1 большое сваренное вкрутую яйцо (50 г)	44 МЕ

Белок — способствует росту

Белок имеет решающее значение для роста вашего ребенка на протяжении всей беременности.

Сколько нужно: 71 грамм в день

Хорошие источники: Постное мясо, птица, рыба и яйца — прекрасные источники белка. Другие варианты включают бобы и горох, орехи, семена и соевые продукты.

Продукты питания	Размер порции	Содержание белка
Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 28
Творог	1 стакан (226 г) нежирного 1% молочного творога	28 г
Птица	3 унции.(86 г) куриной грудки на гриле без костей и кожи	26 г
Рыба	3 унции. (85 г) консервированная горбуша с костями	17 г
Чечевица	1/2 стакана (99 г) вареной чечевицы	9 г
Молоко	1 стакан (237 мл) обезжиренного молока	8 г
Арахисовое масло	2 стакана (32 г) арахисового масла	7 г
Яйца	1 большое сваренное вкрутую яйцо (50 г)	6 г

Железо — предотвращение железодефицитной анемии

Ваше тело использует железо для производства гемоглобина, белка в красных кровяных тельцах, который переносит кислород в ваши ткани.Во время беременности вам нужно вдвое больше железа, чем нужно небеременным женщинам. Ваше тело нуждается в этом железе, чтобы производить больше крови, чтобы снабжать ребенка кислородом.

Если у вас недостаточно запасов железа или вы получаете достаточно железа во время беременности, у вас может развиться железодефицитная анемия. Вы можете устать. Серьезная железодефицитная анемия во время беременности также увеличивает риск преждевременных родов, рождения ребенка с низкой массой тела и послеродовой депрессии.

Сколько нужно: 27 миллиграммов в день

Хорошие источники: Постное красное мясо, птица и рыба являются хорошими источниками железа.Другие варианты включают обогащенные железом хлопья для завтрака, бобы и овощи.

Продукты питания	Размер порции	Содержание железа
Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 28
Зерновые	1/2 стакана (40 г) овсяных хлопьев, обогащенных железом	20 мг
Мясо	3 унции.(85 г) жареной нежирной говяжьей вырезки	3 мг
Шпинат	1/2 стакана (90 г) отварного шпината	3 мг
Фасоль	1/2 стакана (88,5 г) вареной фасоли	2 мг
Птица	3 унции. (85 г) жареной темной индейки	1 мг

Витамины для беременных обычно содержат железо.В некоторых случаях ваш лечащий врач может порекомендовать отдельную добавку железа.

Наиболее легко усваивается железо из продуктов животного происхождения, таких как мясо. Чтобы улучшить усвоение железа из растительных источников и добавок, сочетайте их с едой или напитком с высоким содержанием витамина С, например с апельсиновым соком, томатным соком или клубникой. Если вы принимаете добавки железа с апельсиновым соком, избегайте витаминов, обогащенных кальцием. Хотя кальций является важным питательным веществом во время беременности, кальций может снижать усвоение железа.

Добавки — спросите своего врача

Даже если вы придерживаетесь здоровой диеты, вы можете упустить ключевые питательные вещества. Ежедневный прием витаминов для беременных — в идеале за три месяца до зачатия — может помочь заполнить пробелы. Ваш лечащий врач может порекомендовать специальные добавки, если вы соблюдаете строгую вегетарианскую диету или страдаете хроническим заболеванием. Если вы планируете принимать травяные добавки во время беременности, сначала проконсультируйтесь со своим врачом, так как некоторые травяные добавки могут быть вредными для вашей беременности.

19 декабря 2019 г. Показать ссылки

1. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот (макроэлементов) с пищей. Институт медицины. http://www.nap.edu/catalog.php?record_id=10490. По состоянию на 13 декабря 2016 г.
2. Информационный бюллетень о пищевых добавках: фолиевая кислота. Национальные институты здоровья. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/. Проверено 13 декабря 2016 г.
3. Информационный бюллетень о диетических добавках: Железо.Национальные институты здоровья. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/. Проверено 13 декабря 2016 г.
4. Информационный бюллетень о диетических добавках: Кальций. Национальные институты здоровья. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Проверено 13 декабря 2016 г.
5. Часто задаваемые вопросы. Часто задаваемые вопросы о беременности 001. Питание при беременности. Американский колледж акушеров и гинекологов. http://www.acog.org/Patients/FAQs/Nutrition-During-Pregnancy. Дата обращения: декабрь.13, 2016.
6. Оставаться здоровым и безопасным. Национальный информационный центр женского здоровья. http://www.womenshealth.gov/pregnancy/you-are-pregnant/staying-healthy-safe.html. Проверено 13 декабря 2016 г.
7. Дородовой уход, повседневный. Блумингтон, Миннесота: Институт улучшения клинических систем. https://www.icsi.org/guidelines__more/catalog_guidelines_and_more/catalog_guidelines/catalog_womens_health_guidelines/prenatal/. Проверено 13 декабря 2016 г.
8. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 28.Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. http://ndb.nal.usda.gov. Проверено 13 декабря 2016 г.
9. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Проверено 13 декабря 2016 г.
10. Нормы потребления кальция и витамина D с пищей. Институт медицины. http://www.nap.edu. Проверено 13 декабря 2016 г.
11. Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) Комитет по практическим бюллетеням — акушерство.