Продукты углеводы и белки: Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Правильное питание, меню на каждый день и рецепты

Быстрые перекусы, фаст-фуд и несбалансированный рацион портят фигуру. Тело страдает от неправильного режима питания и откладывает жир, чтобы сэкономить энергию. Так появляется лишний вес. Сегодня мы расскажем, как нужно питаться, чтобы похудеть.

Основные принципы правильного питания

Главный принцип правильного питания — соблюдение баланса между употреблением белков, жиров и углеводов. В среднем общее количество потребляемых в день калорий — 2000. Из них 45–65% приходится на углеводы, 20–35% — на жиры и 10–35% — на белки. При такой системе организм получает все полезные вещества в нужных дозах.

Кроме белков, жиров и углеводов в меню нужно добавлять клетчатку и продукты, содержащие витамины и микроэлементы, необходимые организму для жизни.

Помимо соблюдения баланса между минеральными веществами, необходимо контролировать количество потребляемых калорий. Исключите из своего рациона вредную пищу: продукты с высоким содержанием жира, мучные изделия, фаст-фуд, сладости, газированные напитки. Сократите количество соли в рационе к минимуму. Дело в том, что соль задерживает жидкость в организме — это ведет к отекам.

Ограничения касаются и размера порций — 250–300 грамм. При этом необходимо питаться дробно — рекомендуется прием пищи через каждые 2–2,5 часа.

Помимо питания не забывайте, что ежедневно необходимо выпивать 2 литра жидкости. Вода очищает организм от токсинов и выводит вредные вещества.

В таблице ниже — продукты, разрешенные и запрещенные при похудении.

Продукты, разрешенные при похудении	Продукты, запрещенные при похудении	Продукты, употребление которых нужно ограничить
Овощи	Блюда и напитки с высоким содержанием сахара	Красное мясо
Фрукты	Мучные изделия	Сливочное масло
Злаки	Полуфабрикаты	Растительное масло
Крупы	Фаст-фуд	Белый рис
Кисломолочные продукты	Конфеты	Белый хлеб
Рыба	Выпечка	Картофель
Нежирное мясо (курица, индюшатина)	Копчености	Сухофрукты
Цельнозерновой хлеб	Консервы
Яйца	Майонез
Бобовые
Орехи
Грибы
Макароны из твердых сортов пшеницы

Легенды и мифы о правильном питании

Развенчаем самый популярный миф: не существует особенных продуктов, благодаря которым можно похудеть.

Похудение происходит за счет сжигания потребленных калорий. При этом не так важно, из каких продуктов вы получаете энергию. Вы можете поправиться и на строгой диете из куриной грудки и гречки, если будете есть действительно много.

Не существует продуктов с отрицательной калорийностью, на переработку которых организм тратит больше энергии, чем получает. Такими обычно считают огурцы, сельдерей и капусту. В действительности же организм тратит на переработку любого продукта около 30% от его энергетической ценности.

Почему диеты не помогают

Не верьте отзывам о «самых эффективных диетах». Все популярные системы питания для похудения базируются на снижении суточной калорийности. В некоторых случаях, например, при ограничении углеводов, вес может снижаться из-за потери жидкости, но этот эффект кратковременный.

Основные причины, почему диеты неэффективны:

• Отказ от пищи приводит к замедлению обмена веществ.
• Диета не прибавит вам сил и мышечной массы, а только приведет к истощению организма.
• Экспресс-диеты «похудей на 10 кг за два дня» — просто потеря жидкости.
• Диета, которая помогла другим, может не подойти вам. В организме все устроено очень индивидуально, поэтому неправильно подобранная система питания может нанести серьезный вред вашему здоровью.

Как спланировать правильный рацион для похудения

Для правильного похудения необходимо тщательно продумать свой рацион. Старайтесь принимать пищу каждый день в одно и то же время. Составьте расписание, внесите туда все приемы пищи, даже перекусы, и придерживайтесь его. Старайтесь не пропускать завтрак. С утра голод не чувствуется, но завтрак — важный ритуал, благодаря которому организм заряжается энергией на весь день.

Не игнорируйте чувство голода. При нехватке еды организм начинает откладывать жир. Как только вы почувствуете потребность в еде, сделайте маленький перекус — съешьте яблоко или выпейте стакан кефира.

Помимо всех приемов пищи, внесите в свое расписание ежедневные физические нагрузки. Спланируйте день так, чтобы не заниматься на сытый желудок или, наоборот, не наедается после тренировки.

Если вы постоянно думаете о дольке шоколада, пока сидите на диете, — съешьте его и успокойтесь. Только держите себя в руках и помните, что все потребленные калории нужно будет сжечь.

Идеальный рацион для похудения

Дневной рацион для похудения делится на 5–6 приемов пищи. Лучше всего готовить на пару, варить или запекать блюда. Жареные на жире или рафинированном подсолнечном масле продукты запрещены. Хорошая альтернатива — льняное или оливковое масла.

Меню идеального завтрака состоит из сложных углеводов, небольшого количества белка и маленькой порции фруктов. На ланч можно съесть овощи или молочные продукты. Здоровый обед — нежирное мясо (курица или индейка), овощи и сложные углеводы.

В качестве полдника советуем перекусить овощами или творогом. На ужин — белки и овощи. При этом старайтесь не употреблять много картофеля, кукурузы, свеклы и моркови. Эти овощи повышают уровень сахара в крови. Перед сном съешьте порцию творога или выпейте стакан кефира. Это утолит голод и поможет быстро заснуть.

В качестве перекусов в течение дня рекомендуем орехи и овощи. Если чувствуете сильный голод, а до следующего приема пищи еще далеко, возьмите цельнозерновой хлеб и положите на него нарезанное дольками авокадо. Такое блюдо содержит полезные жиры и углеводы, от которых вы не потолстеете. Можете также съесть горсть миндаля, если не хотите наедаться.

Советы диетологов

В первую очередь питание должно быть сбалансированным — необходимо соблюдать норму белков, жиров и углеводов, при этом не выходя за рамки суточной калорийности.

Диетологи рекомендуют вести дневник питания, где вы можете записывать все, что съели в течение дня. Такой контроль поможет вам не сорваться на запрещенные продукты.

За полчаса перед первым приемом пищи выпивайте стакан теплой воды с лимоном. Это ускорит обмен веществ.

Помните, что во время похудения вы не должны чувствовать себя плохо. Не загоняйте себя в строгие рамки. Правильное питание не приносит вред организму и помогает соблюдать здоровый образ жизни.

Отзывы клиентов клуба

Отзыв Надежды Зарибко

«Занимаюсь в “Манго” больше года, и столько же занимаюсь с персональным тренером. Я чувствую себя гораздо спортивнее – спасибо Оле (Планкевич). Похудела где-то на 6 кг, плюс к этому появился рельеф рук, ног и пресс. Чтобы добиться результата, понадобилось 5-6 месяцев.

Думаю, что самостоятельно я не достигла бы такого результата, по крайней мере, так быстро. Тренер давала полезные советы по поводу питания, тренировок, режима дня, поддерживала и мотивировала.

Считаю результатом комплекс достижений: режим и состав питания, а также физическое состояние. Теперь практикую дробное (4-5 раз в день) питание, при этом небольшие порции, отказалась от вредной еды. Теперь в моем рационе нет консервированной и жареной пищи, хлебных изделий (ем только каши), соли, сахара и соусов. Я уже привыкла к такому питанию и мне комфортно. Правда, до сих пор сложно отказываться от сладкого, поэтому я все же его иногда ем, но без фанатизма».

Отзыв Анастасии Прохоровой

«Для меня диета — это пытка. Мне сложно контролировать свой рацион, процесс похудения мне дается очень сложно. Долгое время у меня не получалось похудеть, и я решила пойти в зал. В “Манго” мне очень помогли — за 4 месяца я похудела на 6 килограмм. Я многое узнала о здоровом образе жизни и поняла, что не стоит изнурять себя сложными диетами. Правильное питание стало для меня образом жизни. Я похудела, хорошо сплю и прекрасно выгляжу».

Отзыв Екатерины Теселкиной

«Я очень долго сидела на многих диетах. Со временем они мне перестали помогать. Как-то решила изменить свой образ жизни и посоветоваться с профессионалами. Фитнес-тренеры клуба “Манго” рекомендовали начать правильно питаться и регулярно заниматься в тренажерном зале. Чувствую себя замечательно, появилась какая-то легкость в теле. Очень довольна результатом».

Правильное питание — отличный способ похудеть без вреда для здоровья. В фитнес-клубе «Манго» инструкторы помогут вам составить правильное меню и сбалансировать рацион, чтобы достигнуть желаемых результатов.

Рацион питания: Белки, Жиры и Углеводы

Наверное, сегодня уже каждый понимает, что правильное питание и его ежедневный рацион из различного рода продуктов это основной залог успеха. Ведь давно не секрет что правильно спланированный рацион и питание это по сути основа наших результатов, причём как в наборе мышечной массы, так и в увеличении всех ваших силовых показателей.

Для того чтобы во всём этом разобраться и правильно подобрать и сбалансировать своё питание вам нужно знать основные моменты. Главное что необходимо знать каждому так это то, что все продукты делятся на три основных типа, а именно это белки, жиры и углеводы, которые должны поступать в наш организм под строгим контролем…

Потому что если этого не делать и не контролировать поступление белков, жиров и углеводов. Да и вообще не следить, так скажем за качеством продуктов, которое вы каждый день потребляете, то вы всегда будете в непонятно какой форме и вы всегда будете на шаг позади тех, кто чётко знает что и сколько он съел.

Давайте рассмотрим все ингредиенты по порядку…

Продукты с большим содержанием белка
Первый наш ингредиент это белок, который в свою очередь является основным строительным материалом для наших мышц, без которого наши мышцы попросту бы не росли и не строились.

Большое количество белка содержится в основном в продуктах животного происхождения это мясо, рыба, яйца и всевозможные молочные продукты.

Продукты с большим содержанием углеводов
Второй наш ингредиент это углеводы, которые являются скажем так, главным и основным источником энергии для нашего организма. При этом они также делятся на два основных типа, это простые углеводы и сложные углеводы.

Основное отличие простых углеводов от сложных лишь в том, что сложные углеводы имеют более длинную молекулярную цепочку с постепенным её усваиванием в нашем с вами организме, которая по большому счёту состоит из глюкозы.

Если в простых углеводах молекулярные цепочки короткие и уровень сахара в крови повышается почти сразу и также быстро этот уровень сахара потом понижается. Тогда как более сложные углеводы всегда расщепляются постепенно, тем самым постепенно расщепляя сахар и высвобождая его в кровь и этот процесс поддерживается в течение нескольких часов.

Что такое сложные углеводы? По сути это всевозможные крупы и злаки, такие как гречка, рис, макароны и другие злаковые продукты.

А что такое простые углеводы? По сути это всевозможные сладости с достаточно большим содержанием в них сахаров. Например, такие как шоколад, газировка, фрукты, и другие сладости с очень большим количеством сахара.

При качественном наборе мышечной массы лучше всего делать акцент только лишь на сложные углеводы, а простые углеводы необходимо максимально при этом сокращать.

Не исключать, а именно сокращать. Потому что исключить полностью простые углеводы у вас просто не получиться.

Полезные и вредные жиры
И последний третий наш с вами ингредиент это конечно же жиры, которые являются по сути ещё одним нашим источником энергии для нашего с вами организма. И которые кстати откладываются в нашем организме в виде дополнительного запаса энергии, но уже в качестве жиров, которые в принципе нам ну никак не нужны и тем более в очень большом количестве.

Жиры также бывают двух типов это вредные жиры, которые быстро откладываются в виде жировых запасов в нашем с вами организме.

Ну и полезные жиры, которые активно участвуют практических во всех процессах нашего с вами организма. В основном такие жиры находятся в рыбе или в растительных продуктах.

Но таких полезных жиров нам нужно минимум. Оптимальная суточная норма это 0,4 — 0,6 грамм на килограмм массы тела.

При составлении своего ежедневного рациона питания, необходимо будет также учитывать оптимальное количество суточной нормы не только полезных жиров, но белков и углеводов.

Например, суточная норма потребления белка будет следующая:

• Для новичков это 1 – 1,5 грамм на килограмм массы тела.
• Для любителей это 1,5 – 2,5 грамм на килограмм массы тела.
• Для профи это 2,5 – 3,5 грамм на килограмм массы тела.

На мой взгляд это более чем оптимальное количество приёма белка при наращивании мышечных объёмов. В период сушки приём белка немного увеличивается это необходимо для того чтобы можно было компенсировать снижение потребляемых вами углеводов.

А вот суточная норма углеводов будет выглядеть немного иначе:

Суточная норма углеводов это от 2 грамм на кг массы тела до 7 грамм в зависимости от ваших целей. Для снижения подкожного жира следует урезать свои углеводы до 2-3 грамм.

При интенсивном же наборе мышечной массы следует количество углеводов постепенно увеличивать, доводя его до 6-7 грамм и даже более на килограмм массы тела.

Опять же всё это индивидуально. Быстрое или резкое увеличение углеводов у вас скажется на быстром увеличении веса и приведёт вас к лишнему отложению подкожного жира.

И последнее это суточная норма жиров:

В первую очередь все эти жиры должны быть полезными, которые находятся в рыбе или имеют какое-то растительное происхождение.

Суточное потребление жиров также индивидуально, но оптимальная норма это как я уже говорил выше составляет от 0,4 до 0,6 грамм на килограмм массы тела, при интенсивных тренировках их количество может быть немного больше.

Как всё это сочетать в дневном рационе?

На самом деле всё очень просто. Потребление простых углеводов, также как и потребление сложных углеводов, а также тех продуктов, которые имеют полезные жиры, лучше всего будет принимать лишь в первой половине дня.

Либо же принимать всё это до тренировки, когда вы и ваш организм наиболее активны. Например, первый приём будет сочетать в себе скажем простые углеводы, второй и третий приём пищи идёт уже со сложными углеводами и с растительными жирами.

После чего у вас тренировка. После этого мы убираем приём углеводов или сводим их количество к минимуму. Это касается только сложных углеводов, простые же мы вообще убираем.

Поэтому во второй половине дня или же после тренировки следует переключить своё внимание уже на белковую пищу. Хотя она также должна присутствовать и в первой половине дня, хотя наибольший акцент идёт всё же на приём углеводов.

А вот во второй половине нашего с вами дня, основной акцент идёт только лишь на продукты с высоким содержанием белка и клетчатку, т. е. овощи. Соблюдая такой рацион вы будете находиться постоянно в хорошей форме даже без каких-либо тренировок вообще.

Также вам следует изначально приучить себя кушать небольшими порциями, соблюдая при этом небольшие пропорции в постоянном потреблении разного рода продуктов.

Например, дробить свой приём пищи на 25 – 35 граммов белка и 60 – 70 грамм углеводов за один приём пищи, если вы набираете массу.

Либо потреблять в 2 раза меньше углеводов, если вы находитесь на диете или на сушке, исключать углеводы как делают многие не стоит, потому как нехватка углеводов будет способствовать к постоянному срыву и вам всегда будет хотеться съесть что-то сладкое…

Многие атлеты до сих пор полагают, что большой приём белка способствует большему мышечному росту, но как показывает практика это немного не так. Лишь небольшие порции белка способствуют быстрому усвоению, а значит лучшему синтезу в мышцах.

Учитывайте и планируйте свой рацион правильно!

Все цифры указанные выше, это скорее лишь как ориентир, потому как для каждого конкретного атлета, эти цифры будут существенно различаться.

Для более полной информации ищите и читайте различные книги по питанию, анализируйте, экспериментируйте и делайте выводы, что и как лучше для вас…

Я для вас подготовил более подробное и развёрнутое видео на эту тему. Смотрите здесь…

В каких продуктах содержится белок?

Оптимальное соотношение микроэлементов в рационе — это 40% углеводов, 30% жиров и 30% белков. Углеводы — это отдельная тема для разговора: они бывают быстрые и медленные. А еще их отчего-то боятся женщины.

А сегодня мы поговорим на животрепещущую тему: в каких продуктах содержится много белка и сколько его нужно съедать в день.

Ты наверняка хоть раз спрашивал себя (особенно если плохо учился в школе по естественным наукам): для чего нужен белок, в чем содержится белок и это нормально — разговаривать с самим собой? Белок — это вещество, отвечающее за строительные процессы в организме, обмен веществ. Оно помогает организму усваивать витамины и минералы. Употребляя в пищу продукты, где содержится белок, мы получаем суточную норму аминокислот, которые отвечают за регенерацию клеток, мышечную массу, внешний вид, прочность ногтей, волос и кожи лица. Причем важно помнить, что около половины аминокислот не синтезируется в организме. Поэтому они должны поступать с пищей.

Если продукты, где содержатся белки, не поступают в организм в необходимых количествах, он начинает компенсировать недостаток из собственных ресурсов. Причем первой под удар попадает мышечная ткань. В особо запущенных случаях могут развиться анемия (малокровие), снизиться иммунитет и эмоциональный тонус.

Какие продукты содержат белок?

Белок содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения, что является причиной бесконечных холиваров между вегетарианцами и обычными людьми.

Например, чечевица и фасоль могут похвастаться тем, что в них содержится белок в большом количестве, таком же, как в говядине или свинине, но усваивается он гораздо хуже. Вообще, первенство в этом состязании уверенно держат молочные продукты и яйца. Белок из них усваивается организмом на 100%. Однако в яичных желтках довольно высокое содержание холестерина, поэтому больше 1—2 яиц в сутки есть не стоит.

Второе место среди продуктов, содержащих белок, принадлежит мясу птицы и млекопитающих. В 100 г филе содержится 28—30 г чистого белка. Далее идут рыба и соя, за ними — бобовые и орехи (фасоль, горох, чечевица, соя, фундук, арахис, кешью, миндаль, кедровые орехи, тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки).

К продуктам, в которых содержится много белка, относятся и крупы. Например, гречка — королева по содержанию белков. Правда, усваиваются они гораздо хуже, чем если бы ты съел огромный стейк. Все-таки высшая справедливость в мире есть!

Среди овощей больше всего белка содержится в спарже, огурцах, цукини, кабачках, картофеле, брюссельской капусте, инжире, авокадо и др.

список еды с низким и минимальным содержанием

Углеводы хороши, когда они медленные, но какие это продукты, знают далеко не все. Многие из нас не подозревают о разделении этих полифункциональных соединений на простые и сложные.

Между тем от этого зависит наш вес, наше самочувствие, уровень сахара в крови, что особенно важно для диабетиков.

В этой статье мы расскажем о том, что нам необходимо для крепкого здоровья, сил и энергии на целый день, а от чего с легкостью можно отказаться ради стройной фигуры.

Не под запретом, но под подозрением

Многочисленные популярные диеты выработали у большинства из нас пренебрежительное и даже резко негативное отношение к углеводосодержащей пище.

Есть методики, в основе которых – употребление продуктов с низким содержанием сахаров, есть те, в которых они вовсе запрещены, поскольку вызывают резкий прирост массы тела.

Но так ли это на самом деле и почему мы не можем до конца отказаться от хлеба, кукурузы, бобовых, сладких фруктов, если верить заявлению о том, что они такие вредные?

Чтобы рассказать, какие продукты относятся к тем, что содержат простые и сложные углеводы, мы должны объяснить и природу самих соединений, которыми пугают диетологи.

Итак, перед нами органические вещества, обладающие рядом свойств:

• Выполняют энергетическую и структурную функции. 
• Входят в состав сложных белков. 
• Не могут синтезироваться организмом – мы получаем их исключительно из пищи.

Продукты, относящиеся к незаменимым источникам углеводов, список которых мы еще дадим, делятся на те, в которых есть более легкие и сложные соединения. Подробнее о них мы расскажем далее.

Простые или быстрые

В эту группу попадают соединения, в состав которых входят 1-2 молекулы. Эти вещества делятся на 2 вида.

Моносахариды

При гидролизе их структура не претерпевает изменений – они не распадаются на более простые составляющие. Отличительные особенности – сладость, быстрое растворение в воде.

К этой группе относятся:

• Глюкоза – самый распространенный легкий углевод, которым богаты ягоды и фрукты. Второе название этого соединения – декстроза. Его остатки – строительный материал для более сложных веществ (таких как гликоген и крахмал). Также глюкоза есть в сахарозе. Это ценный источник энергии, без которого сердце, мозг и многие ткани остались бы без питания. Его усвоение невозможно без участия инсулина – гормона, регулирующего углеводный обмен. Следствие его недостаточной выработки – развитие диабета. 
• Галактоза – тоже относится к простым сахарам и содержится в молочных продуктах, некоторых энергетиках. Рассматриваемое вещество образуется в результате гидролиза лактозы, а в печени превращается в уже описанную глюкозу. 
• Фруктоза – еще один моносахарид. Он не участвует в восполнении запасов гликогена, медленнее всасывается, выступает в качестве одного из основных ингредиентов в спортивных напитках и питании. Это самый сладкий из сахаров и получать его лучше из плодов и ягод. Избыток этого вещества может привести к проблемам с сердцем, печенью, развитию метаболического синдрома – нарушения обмена веществ. 

Дисахариды

Эти полифункциональные соединения состоят из 2 молекул простых веществ, о которых было сказано выше. Самые известные из них:

• Лактоза – содержится в молоке и молочных продуктах, играет большую роль в развитии ребенка и является основным компонентом детского питания. Расщепление происходит в ЖКТ под влиянием фермента лактазы. У взрослых активность лактазы ниже, чем у детей. Это приводит к формированию непереносимости цельного молока. 
• Мальтоза – эту разновидность редко увидишь в свободном виде. Чаще всего она представлена в зернах ячменя, ржи, продуктах, изготавливаемых на основе солода, патоки. Также присутствует в помидорах, некоторых растениях. 
• Сахароза – сочетание глюкозы и фруктозы, один из самых действенных иммунодепрессантов. Этого вещества нет в природе. Оно было синтезировано искусственно – в выведенных человеком свекловице и сахарном тростнике.

У нас можно купить диетические продукты:

• Хлебцы амарантовые с луком 195г
• Джем ‘Di&Di’ вишневый 300г
• Батончики амарантовые ‘Умные сладости’ с кокосовой начинкой, витаминизированные 110 г

Сложные и медленные 

Эти полифункциональные соединения имеют в своей структуре несколько цепочек молекул моносахаридов. К ним относятся:

• Крахмал – его много в цельнозерновом хлебе, различных крупах, рисе, картофеле, бобовых. В природе встречается 4 типа этого сложного углевода. Первый можно найти в фасоли, горохе, чечевице, нуте. Его отличает резистентность к перевариванию, связь с клетчаткой. Второй тип находится в картошке и кукурузе, не прошедших термическую обработку, в бананах с зеленцой. Третий обнаруживается в том же картофеле в отварном или жареном виде, в рисе. Четвертый – детище химической обработки. В натуральной пище он не встречается. Особенно полезен устойчивый крахмал, который является питательной средой для бактерий, помогающих нашему кишечнику работать правильно и слаженно. Главная задача современного человека, который хочет укрепить здоровье – научиться отличать резистентное вещество от обычного, которым богата еда, напичканная рафинированными углеводами. 

Вот перечень продуктов, в состав которыхвходят такие углеводы:

• сахар,
• хлеб и выпечка,
• макароны и крупы,
• сгущённое и сухое молоко,
• крахмалистые корнеплоды и некоторыефрукты,
• фастфуд и полуфабрикаты,
• фруктовые соки,
• подслащенные напитки,
• хлопья и мюсли для завтрака.

Продукты из этого списка категорическизапрещены к употреблению. Нередко именно здесь кроется самое серьёзноепрепятствие на пути к здоровью. Многим приходится в муках избавляться отмноголетней привычки к сладкому и мучному. И задаваться вопросом: так что жеесть, если сладенькое под запретом?

Предлагаем вниманию наших читателей список продуктов с низким содержанием углеводов.

Мясные продукты

Постное мясо с нулевым содержанием углеводов является полноценнымисточником белка, полезных микроэлементов, витаминов, аминокислот ибиологически активных веществ. В список продуктов, которые диетологи рекомендуютвключать в низкоуглеводный рацион, входят

• говядина,
• мясо птицы,
• крольчатина,
• свинина.

Обладающие прекрасными вкусовыми и питательными свойствами говяжьефиле и телятина — источники соединений железа, которые легко усваиваютсячеловеческим  организмом. Ценностьговядины обусловлена и невысоким содержанием жира, что делает мясо коров ибыков незаменимым для желающих похудеть и диабетиков.

Это важно! Говядина — один из базовых продуктов в низкоуглеводном рационе. Однако чрезмерное её потребление может не лучшим образом отразиться на здоровье.

Содержащиеся в мясе соединения (холестерин, пуриновые основания) способны привести к болезням пищеварительного тракта, сердца, кровеносных сосудов, снижению иммунитета.

  Таблетки валерианы польза и вред для здоровья

Грудка индейки или курицы — самая ценная часть тушки, не имеющаяуглеводной нагрузки. Это богатое по составу полезных компонентов белое мясо свысоким содержанием белка и минимальным жира. Заметим также, что в курином мясесодержится селен — элемент, участвующий в синтезе гормонов щитовидной железы.

Мясо кролика по диетическим показателям во многом сходно с курятиной, но превосходит её по содержанию полноценного, хорошо усваиваемого белка и жиров. Богатая минеральными веществами и витаминами нежная крольчатина по праву занимает достойное место в списке продуктов питания с низким содержанием углеводов.

Полезно знать. Мясо кролика рекомендуется употреблять для профилактики множества заболеваний: гипертонии; атеросклероза сосудов; болезней, связанных с нарушением обмена веществ.

Рыба и морепродукты

Рыбные блюда на нашем столе должныпоявляться не менее двух раз в неделю. Нежирная рыба — идеальный вариант длятех, кто избавляется от избыточного веса. Выбираем по своему вкусу изпредставленного ниже списка.

• Щука
• Минтай
• Судак
• Карась
• Камбала
• Навага
• Треска
• Хек
• Тунец
• Морскойокунь
• Кета

Нежирная рыбка вкусна и аппетитна, нонаиболее полезной для здоровья считается рыба высокой степени жирности, богатаяаминокислотами из семейства омега 3. Такие дары природы следует употреблять дляпрофилактики тромбоза, аритмии, нормализации артериального давления, укрепленияиммунитета.

Топ-5 самых полезных рыб выглядит так:

• лосось,
• горбуша,
• сельдь,
• скумбрия,
• палтус.

И ещё одно. Постарайтесь найти рыбу,выловленную в естественной среде, в водоёме с минимальным количествомзагрязнений.

Что касается морепродуктов, все они полезны.Съедобные обитатели морей и океанов являются источниками свободного отуглеводов высококачественного белка, микроэлементов (цинка, марганца, кобальта,йода), витаминов.

Например, мидии — пикантный и нежныйделикатес, содержащий полиненасыщенные жирные кислоты. Эти органические соединенияспособствуют омоложению, улучшают жировой обмен, помогают снизить индекс массытела.

Другие популярные виды морепродуктов:

• устрицы,
• гребешки,
• креветки,
• кальмары,
• крабы.

Яйца домашней птицы

Меньше всего углеводов содержат утиные и куриные яйца (0,3 и 0,67грамм в 100 граммах яичной массы соответственно). В яйцах гусей и индюшекколичество углеводов составляет 1,2-1,3 грамма на 100 грамм продукта. Посколькусамыми распространёнными являются яйца кур, именно они считаются необходимымэлементом здорового сбалансированного питания.

В числе достоинств куриных яиц — способность улучшатькровообразование, поддерживать в норме артериальное давление, снижатьизбыточный вес, не причиняя вреда организму. Рекомендуемая норма потребленияяиц — от 4 до 6 штук в неделю.

Молочные продукты

Наименьшим количеством углеводов могут похвастаться козий сыр, мягкие сортакамамбер и бри, а также сыры с включениями благородной плесени. Несомненныйлидер по последнему критерию — легендарный французский рокфор. Всегда желаннына столе следящих за фигурой твёрдые сыры сортов чеддер и пармезан, слоистаямоцарелла и другие.

В рацион можно смело включать (в разумных количествах!) ряженку, сметану, молоко и творог. Кстати, творог — один из немногих вариантов пищи, к которому медики не предъявляют серьёзных претензий.

А влияние на здоровье самых важных составляющих творога — белка, кальция, селена и фосфора, невозможно переоценить. Благодаря им в организме появляется строительный материал для клеток и укрепляются кости, что особенно актуально для женщин зрелого возраста.

Количествоуглеводов в молочных продуктах

Продукт	Содержание углеводов в 100-граммовой порции (в граммах)
Сыр грюйер	0,4
Сыр камамбер	0,5
Сыр бри	0,5
Сыр швейцарский	5
Сыр чеддер	1,3
Творог ( 5%)	1,8
Сыр рокфор	2
Сметана (15%)	3
Сыр моцарелла	3,1
Кефир (2,5 %)	3,9
Ряженка (3.2%)	4,1
Сыр пармезан	4,1
Молоко козье	4,5
Молоко коровье	5,2

Здоровые жиры

Низкоуглеводныйстиль питания категорически отвергает сахар, но позволяет есть страшное — жир.Предпочтение отдаётся оливковому маслу, богатому ненасыщенными жирнымикислотами.

Его употребляют,чтобы избежать «засорения» кровеносных сосудов холестерином.

Кроме того,некоторые компоненты масла способны уменьшать застарелые жировые депозиты,помогая, таким образом, в деле обретения стройности.

Рекомендованыподсолнечное, льняное и прочие растительные масла, а также небольшие порциисливочного масла. В уникальном составе этого продукта полностью отсутствуют углеводы. В нёместь животный жир, содержащий холестерин, немного белка и жирорастворимыевитамины A, D, E, K.

Полезно знать. Несколько лет назад считалось, что сливочное масло увеличивает смертность от инфаркта миокарда. Однако такой вывод оказался ошибочным. Исследования показали, что замена сливочного на растительное масло никак не повлияла на уровень смертности людей.

Само по себе масло не способно откладываться в виде жировых складок на теле и холестериновых бляшек на стенках кровеносных сосудов. Для этого требуется инсулин, который вырабатывается при поступлении в пищеварительный тракт продуктов, богатых глюкозой.

Поэтому виноват не жир, а распространённый способ употребления сливочного масла с хлебом — продуктом, который способен быстро преобразоваться в глюкозу, да ещё и с избытком. Не следует намазывать масло на булочку, лучше съедать в виде пасты с зеленью или овощами. Безопасная норма потребления — 10-15 грамм в сутки.

Овощи и ежедневный десерт — фрукты

Гарниром к мясным и рыбным блюдам должныстать овощи с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом.

Желательно, чтобы овощи были первойсвежести, как можно меньше подвергались термической обработке или готовились напару.

Поедая капусту, кабачки, помидоры, листовую зелень в сыром виде, мыполучаем максимальное количество полезных нутриентов, столь необходимых принизкоуглеводной диете.

  Полезные продукты для сердца и сосудов — советы по питанию

От привычных в традиционном питании крахмалосодержащихпродуктов растительного происхождения следует отказаться. Под запретом злаки,картофель, редька, бананы, виноград.

https://www.youtube.com/watch?v=yCmfb6Tbh3s

Количествоуглеводов в свежих продуктах растительного происхождения

Углеводы: худеем без них

Здравствуйте, уважаемые читатели! Давайте сегодня обсудим, можно ли быстро похудеть и сохранить здоровье, если кушать продукты без углеводов?

Эти вещества считаются главными поставщиками энергии в организм человека. Но в то же время они могут стать основным источником проблем с лишним весом.

Создатели многочисленных белковых диет уверяют — стоит отказаться от этих “врагов стройности.” И будет вам счастье в виде красивой  и стройной фигуры. Так ли это? Давайте разбираться вместе.

Просто о сложном

Существует два вида углеводов — медленные (сложные) и быстрые (простые). Вторые — наиболее опасны. Попадая в организм, они начинают стремительно расщепляться и вызывают резкий скачок сахара в крови.

Частое употребление может привести к заболеваниям поджелудочной железы, эндокринной системы и диабету. При этом, такие углеводы быстро утоляют голод. Правда совсем ненадолго и дарят человеку чувство удовольствия. Возникает привыкание.

• Белый хлеб,
• выпечка,
• сладости,
• рис,
• картофель,
• кукуруза,
• мед,
• сладкие напитки,
• а также многие фрукты (особенно виноград и бананы)

— в этой еде быстрых углеводов содержится больше всего.

Медленные или, как их еще называют, “сложные” углеводы расщепляются постепенно. Сахар всасывается в кровь долгое время. Тем самым подавляется чувство голода и вырабатывается энергия.

Тем не менее, эти углеводы создают большую нагрузку на систему пищеварения. На  переваривание уходит много времени. Поэтому рекомендуется их употреблять только в первой половине дня.

Медленные углеводы содержатся во всех крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы и овощах.

Считается, что независимо от вида, избыточное употребление углеводов в сочетании  с сидячим образом жизни — прямой путь к ожирению.

Белки к бою

В отличие от углеводных, продукты с белком способны избавить от лишних килограммов за очень короткий срок. В этой пище содержится много витаминов, полезных микроэлементов, аминокислот и необходимых протеинов.

Благодаря которым, организм может получать необходимую энергию. И эффективно перерабатывать запасы жира, при отсутствии избытка углеводов.

Давайте узнаем, что можно есть, чтобы стремительно  худеть? Список продуктов выглядит так:

1. Говядина и курица
2. Рыба и морепродукты
3. Яйца куриные и перепелиные
4. Молочные и кисломолочные продукты
5. Грибы и овощи (огурцы, помидоры, редис, кабачки, баклажаны, капуста)
6. Ягоды и кислые фрукты (цитрусовые, яблоки)

Диетологи предупреждают, в одной порции должно содержаться не более 40 гр. белка, больше организм переработать просто не может.

Для правильных расчетов созданы специальные таблицы. В которых подробно расписаны содержания белков, жиров и углеводов в 100 граммах того или иного вида еды.

Указана калорийность. Также эти данные производители указывают на упаковке каждого продукта.

Безуглеводное меню

Среднестатистической женщине для правильного снижения веса необходимо употреблять  минимум 1200 калорий в день. Как же составить меню для белковой диеты, чтобы и худеть получалось, и питание было разнообразным?

Варианты рациона:

Завтрак

• Вариант 1: 100 гр.  вареной телятины; салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом; зеленый чай без сахара.
• Вариант 2: 150-200 гр. не жирного творога; 1 зеленое яблоко; черный кофе без сахара.
• Вариант 3: 2 вареных яйца; стакан кефира.

Обед

• Вариант 1: 150 гр. отварного куриного филе: овощной салат, заправленный натуральным йогуртом; апельсин
• Вариант 2: 200 гр. рыбы на гриле; салат из моркови с оливковым маслом.
• Вариант 3: 100 гр. телятины, приготовленной на пару; салат из капусты и красного перца.

Ужин

Вариант 1: 150 гр. запеченной рыбы; стакан кефира.

Вариант 2: Омлет из 3 белков; салат из свеклы с чесноком, заправленный оливковым маслом.

Вариант 3: 100 гр. запеченной в духовке телятины: салат из огурцов и зеленого горошка.

Перекус

• Вариант 1: Несладкий фрукт (яблоко, апельсин, грейпфрут).
• Вариант 2: Кефир или ряженка
• Вариант 3: Натуральный йогурт

Не забывайте каждый день выпивать минимум 2 литра воды! Также при таком питании диетологи рекомендуют восполнять нехватку углеводов жирами.

Например, с утра можно выпивать 1 столовую ложку оливкового или льняного масла. Либо пропить курс витаминов с рыбьим жиром. Приятными бонусами станут гладкая кожа и блестящие волосы.

Советую вам ознакомиться с моей статьей «Низкоуглеводная диета- как работает и реально ли похудеть»

Что запомнить:

• Врачи предупреждают, придерживаться белкового рациона питания можно не дольше месяца. В противном случае может произойти интоксикация организма. И возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.
• Людям с заболеваниями почек и пищеварительной системы воздерживаться от углеводов противопоказано!
• В одной порции еды должно содержаться не больше 40 гр. белка.
• Без углеводов наш мозг не сможет полноценно функционировать. Но это утверждение касается только сложных углеводов. “Простые” из рациона можно с легкостью вычеркнуть.
• Протеины, содержащиеся в белковых продуктах, помогают наращивать мышцы. И способствуют сжиганию подкожного жира.

Мое мнение — все хорошо в меру. Пробуйте новые способы, экспериментируйте.

Но не забывайте — сбалансированное питание и умеренные физические нагрузки  — все же главные спутники стройной фигуры и крепкого здоровья. До встречи в следующей статье!

Продукты без сахара и углеводов

Углеводы – главные поставщики энергии для организма и один из самых опасных врагов стройной фигуры. Хотите похудеть – употребляйте их очень аккуратно.

С одной стороны, значительное ограничение углеводных продуктов плохо сказывается на работе мозга и нервной системе, мешает развитию и росту мышц. Резкий отказ от этих энергетически ценных веществ заставляет организм обороняться: меняется гормональный фон, замедляется обмен веществ, каждая лишняя калория уходит в жировые запасы.

С другой стороны, перебор с углеводами приводит к снижению активности, быстрому росту жировой массы, торможению мышечного роста. А переесть углеводных продуктов просто: сладкое очень привлекательно для нашего мозга. Быстрая и вкусная энергия всегда будет притягивать его. Поэтому придется проявить волю, чтобы в погоне за удовольствием не приобрести лишние килограммы.

Один из вариантов для похудения – добавить в свой рацион больше продуктов без сахара, наполненных витаминами, протеинами, микроэлементами и полезными сложными углеводами.

Виды углеводов

Углеводы – органические вещества, входящие в состав тканей всех живых существ. В наш организм эти соединения попадают в основном из пищи растительного происхождения.

Существует два вида углеводов: простые (быстрые) и сложные (медленные). Первые наиболее опасны для тех, кого интересует снижение веса. Они попадают в организм вместе с белым хлебом, сладостями, различной выпечкой, белым рисом, медом, кукурузой, газировками.

Оказавшись внутри, такие углеводы быстро расщепляются и попадают в кровь. Происходит выброс энергии, провоцируемый резким скачком сахара. Чувствуется насыщение, но эта сытость быстро проходит. Остается память о полученном удовольствии, поэтому нам снова хочется есть и желательно чего-нибудь сладкого. Так возникает привыкание.

Все это легко приводит к переизбытку запасов жира в организме.

Медленные углеводы расщепляются постепенно, благодаря чему всасывание сахара в кровь происходит очень долго. Таким образом, голод подавляется на длительное время, а энергия продолжает вырабатываться.

Минус продуктов, насыщенных медленными углеводами, в том, что их переваривание дает большую нагрузку на пищеварительную систему. Поэтому есть их очень желательно в первой половине дня. Медленные углеводы содержатся в овощах, крупах и макаронах.

Правила диеты для похудения на основе продуктов без добавления сахара

Идея диет на основе продуктов без углеводов очень проста. Организм в первую очередь черпает энергию из них, а излишки переводит в жир и откладывает про запас. Если углеводов становится меньше, телу приходится как-то восполнять недостатки энергии, а значит, сжигать жировые отложения.

Чтобы такое питание было эффективным и не вредило здоровью, следует запомнить некоторые нюансы.

• Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Это позволит вам не только постепенно достичь нужного результата, но и не покалечить свой организм. Стандартное соотношение БЖУ для людей, желающих похудеть: 40-50% белков, 30-40% жиров, 10-20% углеводов.
• Придерживаться жесткой белковой диеты с низким содержанием углеводов следует не дольше месяца. Помните, что такое питание сильно нагружает печень и почки, может привести к интоксикации. Высокобелковые диеты эффективны, но подходить к ним нужно с умом.
• Отказ от продуктов без глютена, фруктозы и других углеводов противопоказан людям с заболеваниями пищеварительной системы и почек.
• За один прием пищи организм усваивает до 30 грамм белка, поэтому есть больше высокобелковых продуктов не имеет смысла. Лучший выход – есть чаще (5-6 раз в день), но малыми порциями.
• Не снижайте количество калорий резко – более чем на 400 ккал в сутки. Это приведет к тому, что организм станет запасать питательные вещества.

Список вкусных продуктов без сахара

Овощи с низким содержанием углеводов

• Кабачки – 7г в одном плоде среднего размера. Этот овощ станет прекрасной заменой макаронам и картошке в гарнирах к мясным блюдам. В продукт славится большим количеством полезных веществ: калия, магния, витаминов В6 и С.
• Цветная капуста – 5 г в чашке. Кстати, в этом овоще приличный запас антиоксидантов.
• Листовая свекла – 1 г в чашке. Можно обжаривать или использовать сырой для салатов.
• Шампиньоны – 2 г в чашке. Хороши не только для контроля веса, но и для укрепления иммунитета.
• Сельдерей – 1 г в 1 стебле. Отличный источник витамина К, который необходим для усвоения кальция. Для переваривания требует больше энергии, чем дает сам.

Другие низкоуглеводные овощи: помидоры черри, болгарский перец, рукола, шпинат, спаржа, китайская капуста.

Фрукты с небольшим количеством углеводов

• Абрикосы – 8 г в двух плодах.
• Авокадо – 16 г в одной штуке.
• Клубника – 11 г в чашке.

Другие низкоуглеводные фрукты: арбуз, персики, ревень, черника.

Мясо и рыба

В следующих продуктах содержание углеводов – 0 г на 100 г:

Куриная голень, свиная вырезка, стейк, ростбиф, лосиное мясо, цыплёнок, говяжий фарш, грудка индейки. Такая пища может стать основой вашей диеты, если вы хотите похудеть или нарастить мышечную массу.

Полезные перекусы

Не очень много углеводов в вяленом мясе (3 г в 30 г), грецких орехах (8 г на 30 г), фундуке, пекане, подсолнечнике.

Если вам захочется перекусить чем-нибудь сладким, хороший выбор – протеиновые батончики-мюсли Racionika с банановым, кокосовым, ананасовым, черничным и другими популярными вкусами.

В составе натуральные фрукты и орехи, подсластители, молочный и соевый белок. Можно выбрать батончик с необходимой энергетической ценностью: 196 ккал, 177 ккал, 129 ккал, 143/133 ккал.

Правильное питание и продукты для похудения

Мода на стройное тело давно уже покорила весь мир. В любой цивилизованной стране женщины, да и мужчины, хотят иметь красивое подтянутое тело. Однако красивое тело без жира и складок — это не только красиво, лишний вес всегда добавляет человеку массу проблем со здоровьем, особенно это касается людей в возрасте.

Самый короткий путь к похудению хочется найти всем, и особенно прекрасным дамам: ведь так неохота тратить время на сложные и регулярные физические упражнения, платить за дорогостоящие процедуры в салонах красоты, делать ещё более дорогие и небезопасные пластические операции, которые, кстати, не гарантируют идеальный результат и вечность.

Между тем, отказываться от спорта и массажа не следует никому, однако они вряд ли принесут желаемый эффект, если при этом не изменить своих привычек в ежедневном питании. Питаться и подбирать продукты нужно грамотно – именно это и есть верный способ похудеть и быть здоровым человеком.

Однако советов о правильном питании мы слышим множество: как же определить, что нам подходит, а что нет? Самый простой и эффективный подход – наконец-то сбалансировать своё питание, и это вовсе не так сложно, как думают многие.

Что значит правильное питание для похудения? Нужно обратить внимание на четыре ключевых момента: употребление углеводов, белков, жиров и клетчатки. Разумеется, многие свои привычки при этом придётся серьёзно пересмотреть, а от многих вообще отказаться. Но об этом чуть позже.

Содержание статьи:

Какие углеводы способствуют похудению

Углеводы делятся на «плохие» и «хорошие». К первым относятся те продукты, которые не требуют длительного приготовления: большинство из них можно есть готовыми. Это хлеб, выпечка, мюсли, чипсы, торты и пирожные, сладости; картофель, макароны, белый рис. Такие продукты кажутся нам вкусными и привычными, а состоят они в основном из крахмала и сахара. Постепенно они становятся неотъемлемой частью нашего питания, и занимают в нём всё больше места. Если после употребления такой пищи не тратить достаточно энергии – а двигаемся мы мало, то она быстро трансформируется в организме, превращаясь в запасы жира.

Вторая группа углеводов, полезная для здоровья и похудения: цельнозерновой хлеб и хлеб с отрубями, коричневый рис, гречневая и овсяная каша, макароны из муки грубого помола, зелёные овощи, грибы, помидоры, горох, красная фасоль, молочные продукты, соя, свежие фрукты, горький шоколад, свежевыжатый сок.

Если вы хотите похудеть, то тут всё просто: нужно поменять продукты местами: «плохих» углеводов стараться есть поменьше, а «хороших» – как можно больше.

Важное значение продуктов с белками

Если вы хотите похудеть по средствам правильного питания, то долю белка в питании следует увеличить – это обязательно. Белки очень важны для жизнедеятельности нашего организма – ведь они состоят из аминокислот, без которых мы не можем обходиться. Все аминокислоты должны присутствовать в организме в достаточном количестве, потому что они помогают усвоению друг друга.

Обмен веществ только тогда будет в норме, когда в нашем питании будут присутствовать оба вида белков: растительные и животные. Лучше, если их будет поровну в нашем питании, хотя при желании долю растительного белка можно увеличить – это не повредит.

Основные животные белки – это мясо (говядина, баранина, птица, свинина), рыба, яйца, молоко, творог, выдержанный и мягкий сыр.

Растительный белок содержится в сое, фасоли, орехах, чечевице, морских водорослях и пророщенной пшенице, овсяных хлопьях, коричневом рисе, горьком шоколаде и изделиях из цельного зерна.

Уменьшать количество калорий в рационе за счёт белка ни в коем случае не следует, иначе организм начнёт забирать его из ваших мышц. Вес может снизиться, но уйдёт не жир, а мышечная масса, что нам совсем ни к чему.

Какие жиры относятся к правильному питанию

Жиры тоже можно разделить на «плохие» и «хорошие», однако это разделение более условно, чем в случае с углеводами. К «плохим» жирам некоторые диетологи относят все жиры животного происхождения, в том числе сливочное масло и сливки.

Тем не менее, эти жиры нужны нам – в разумных количествах, как и свиное сало, которое употребляют даже вегетарианцы, зная о его полезности. Именно жиры снабжают нас множеством питательных компонентов – например, жирорастворимыми витаминами; дают нам энергию; сохраняют эластичность кровеносных сосудов; участвуют в работе многих систем и синтезе необходимых веществ. Принести вред здоровью могут лишние жиры, и к тому же используемые неправильно.

К «хорошим» жирам относятся нерафинированные растительные масла – прежде всего оливковое; морская рыба – лосось, макрель, тунец, сардины; орехи, авокадо. Эти жиры оказывают на наш организм более благоприятное воздействие, но это не значит, что ими нужно объедаться. Жиры, и жирные продукты — это высококалорийные продукты, поэтому для похудения в рационе их количество нужно поддерживать лишь для поддержания нормальной жизнедеятельности организма.

Продукты для похудения с клетчаткой

Однако главным фактором в борьбе за здоровье и похудение является количество продуктов с клетчаткой, которое мы можем включить в наш рацион. Именно продукты, богатые клетчаткой, помогают нам похудеть и долго оставаться в форме.

Клетчатка – это тоже углевод, но нерасщепляемый, и она содержится во многих натуральных продуктах: овощах, фруктах, семечках, орехах, необработанных зёрнах злаков и др.

Попадая в организм, клетчатка начинает впитывать влагу вместе с жирами и шлаками, перерабатывает всё это и выводит. Процесс пищеварения при этом ускоряется: улучшается моторика кишечника, уходит лишний сахар и холестерин, остатки пищи, продукты брожения и гниения. Организм активно очищается, и конечно, снижается вес.

Человек должен получать каждый день более 35 г клетчатки вместе с продуктами питания, но мы получаем 12-15 г, и даже меньше. В организме, недополучающем клетчатку, возникает множество хронических заболеваний, в том числе и ожирение.

Продукты для похудения, богатые клетчаткой

Клетчаткой богаты, прежде всего, овощи, фрукты, ягоды, отруби и злаковые культуры. Пища, в которой много клетчатки, богата также витаминами и минералами; предотвращает запоры, улучшает обменные процессы и позволяет поддерживать массу тела в норме.

Благодаря полезным бактериям, попадающим вместе с клетчаткой в желудок и кишечник, в организме поддерживается оптимальный баланс микрофлоры. Много клетчатки в таких овощах, как кабачки, все виды капусты, сельдерей, спаржа, зелёный перец, огурцы, зелёные бобы, чеснок, салат, помидоры, грибы, лук-порей. Хотя клетчатку содержат практически все овощи – нужно только выбрать на свой вкус.

Конечно, и фрукты являются прекрасным способом получить клетчатку, однако в них сахара больше, а в овощах его почти нет. Поэтому тем, кто стремится похудеть, лучше предпочесть овощи, а фрукты есть понемногу: яблоки, грейпфруты, апельсины, абрикосы, киви, виноград, вишню, груши, персики, арбузы, ананасы, клубнику и сливы.

Секреты правильного питания

А сейчас мы раскроем некоторые хитрости употребления правильных продуктов для похудения.

Как получить норму клетчатки, и при этом не слишком усложнять своё меню? Попробуйте разделить на весь день тарелку овсянки с сушёным инжиром, порцию брокколи с зелёным горошком, порцию макарон из грубой муки и большой помидор, 2 куска ржаного хлеба, грушу и манго – получится 35 г, как раз суточная норма. Продукты можно выбрать другие, главное, чтобы они были совместимы и содержали достаточно клетчатки.

Устроить себе правильный рацион для похудения не так сложно, и особые продукты здесь не потребуются.

Гречка — идеальный продукт для похудения

Например, гречневая каша: можно есть её на завтрак, а можно даже устроить на ней диету. Стоит гречка недорого, а организм очищает прекрасно. К тому же голодать на такой диете вы не будете – гречка ещё и насыщает.

Варить крупу не надо: промойте её, как следует, залейте кипятком, укутайте и оставьте на ночь. Утром её можно есть: с нежирным кефиром, без специй и соли.

В течение дня можно есть гречку, когда хочется, однако кефира выпить не более литра – кстати, этого вполне хватает. Можно также пить зелёный чай без сахара и минеральную воду без газа. Такая диета, если соблюдать её хотя бы неделю, избавляет от 5-6 лишних килограммов.

Если на обед есть не жареный картофель, а салат из огурцов и помидоров с зеленью, а вместо белого хлеба – цельнозерновой, то это ещё одна порция клетчатки. Картофель тоже можно, но лучше — печёный.

На полдник вместо выпечки или пирожных ешьте свежие фрукты. Кстати, грейпфрут помогает избавляться от лишнего жира, снижая уровень инсулина — это подтверждают многочисленные исследования. Съедая по половинке этого фрукта перед едой, за 2 недели можно дополнительно потерять до 2 кг веса.

Летом добавляйте в йогурты или обычный кефир свежие ягоды: клубнику, ежевику, малину. Это вкусно, а клетчатки вы получите больше.

Замените белый рис коричневым, и вы получите не только клетчатку, но и множество полезных витаминов. Фасоль и бобы отлично насыщают, и их можно есть вместе с салатами – клетчатки в них тоже много.

Сухофрукты и орехи с успехом заменят привычные лакомства: конфеты, мармелад, шоколад; их можно есть отдельно или как дополнение к другим блюдам.

И конечно, любые овощи – для похудения их чем больше, тем лучше. Ешьте их с белковой пищей – так она лучше усвоится, и ваша мышечная масса станет больше, а жировые прослойки уменьшатся.

Вещество капсаицин, содержащееся в красном жгучем перце, тоже помогает сжигать жиры – речь идёт о натуральных специях, а не о приправах с пищевыми добавками. Приправляйте еду острыми специями – конечно, в меру, и если позволяет желудок.

Не забывайте, что продукты, помогающие худеть, будут действовать эффективнее, если отказаться от вредных привычек и больше двигаться. Ведь моторику кишечника улучшает не только диета, но и бег, плавание, ходьба и любые доступные упражнения.

Питайтесь правильно, выбирайте полезные продукты для похудения, будьте здоровыми и стройными.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна.

Теги: продукты для похудения

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Что не так с теорией раздельного питания — Wonderzine

Как на самом деле происходит пищеварение

Хотя на первый взгляд такие теории выглядят как научные — на самом деле они не имеют ничего общего с биологией и химией. Эффективность работы ферментов действительно зависит от множества факторов — это не только pH (уровень кислотности), но и температура и концентрация как самого фермента, так и обрабатываемых им веществ. Процесс переваривания пищи начинается ещё во рту, где под воздействием фермента амилазы расщепляется крахмал. В полости рта есть и фермент, переваривающий жиры (лингвальная липаза), хотя его действие и ограничено. Кроме того, пища измельчается зубами и смачивается слюной — это позволяет ей легко проходить дальше по желудочно-кишечному тракту и упрощает работу других ферментов. Среда в полости рта нейтральная, а pH составляет от 6,0 до 7,0.

Пройдя по пищеводу, измельчённая пища попадает в желудок — сосуд с крайне низким рН (1,0–3,0), то есть с очень высокой кислотностью. Клетки стенок желудка выделяют соляную кислоту, создавая крайне агрессивную среду. Соляная кислота «разъедает» всё на своем пути, в первую очередь белки — они теряют обычную структуру и становятся более доступными для переваривания и усвоения. Также соляная кислота частично защищает нас от микроорганизмов, которые могут попасть вместе с пищей, снижая их активность. Кроме того, в желудке работает липаза, расщепляющая жиры, и пепсины — ферменты, воздействующие на белки.

Чтобы желудочный сок, содержащий соляную кислоту, действовал только на пищу, стенки желудка защищены специальной слизью. На выходе из желудка в тонкую кишку также выделяется нейтрализующая жидкость — гидрокарбонат. Это щёлочь, которая нейтрализует кислоту в полупереваренной пище; в тонкой кишке рН повышается до нейтрального (7,0–8,0) и происходит дальнейшее расщепление белков, жиров и углеводов, а затем и всасывание их компонентов. Частота опустошения желудка, выделение ферментов и желудочного сока точно контролируются нервной системой — при этом учитываются такие стимулы, как вкус и запах еды, отдельные составляющие пищи и сигналы, направляемые от одних отделов пищеварительного тракта другим. Ферменты разных отделов «выключаются», когда переходят из привычной среды в другую — например, пепсины желудка перестают действовать, достигая тонкой кишки.

Лучшие источники белка для здоровья и развития мускулатуры

Белок, также известный как протеин, является главным строительным материалом в организме, на которого возложена ответственность за образование клеток, тканей и мышц. Его недостаток может привести к проблемам со здоровьем, поэтому особенно важно следить за своим рационом и включать в него белковые продукты.

Ежедневно каждому из нас необходимо определённое количество белка, но при силовых тренировках или занятиях спортом нужно увеличить его потребление, так как он играет ключевую роль в росте и восстановлении мышц. В таких случаях дневная норма составляет около 1 грамма белка на 1 килограмм веса тела. Стоит отметить, что спустя 30 минут после тренировки должен быть обильный приём пищи: в это время существенно возрастает синтез белка в мышцах.

Белок состоит из двадцати аминокислот, восемь из которых не синтезируются в человеческом теле, а поступают в него только с пищей. Другие двенадцать по мере необходимости могут быть воспроизведены самим организмом. Самым большим набором аминокислот, влияющих на рост мышечной массы, обладают яйца и мясо, поэтому с точки зрения содержания белка они считаются наиболее ценными по сравнению с остальными продуктами.

Как и в случае с простыми и сложными углеводами, белки усваиваются организмом с разной скоростью. Например, самым быстрым является сывороточный протеин, поэтому его можно использовать до и после тренировки. А казеин, содержащийся в молоке, наоборот, медленно высвобождает аминокислоты. Он будет полезен утром, в перерывах между приёмами пищи и перед сном.

Для роста мускулатуры необязательно использовать спортивное питание: необходимое количество белка можно получить из натуральных источников. Ниже список наиболее полезных продуктов.

Продукты с максимальным содержанием белка

Яйца

Пальма первенства принадлежит обычному яйцу. В среднем оно обладает 6 граммами белка, имеющего самую высокую биологическую ценность. Проще говоря, в нём содержится все 20 аминокислот, которые легко усваиваются организмом.

Молоко

Молочные продукты богаты белком, а также кальцием, необходимым для укрепления костей.

Для восстановления после тренировок можно использовать шоколадное молоко: оно содержит углеводы, которые восполняют затраты энергии, а также сочетание сывороточного протеина и казеина.

Йогурт

Йогурт обладает комбинацией казеина и сывороточного протеина. Так как в процессе его производства происходит снижение концентрации лактозы, она усваивается гораздо лучше. Поэтому йогурт наилучшим образом подходит для людей с непереносимостью лактозы.

Соя

Кроме того, при непереносимости лактозы можно обратить внимание на соевые продукты, такие как тофу и соевые напитки. Они помогают восстановить силы, а также уменьшают уровень холестерина и риск заболеваний сердца.

Фисташки

Фисташки – практичный выбор для тех, кто может перекусить только на ходу. В 50 граммах орехов содержится около 6 граммов белка, натрий, калий, а также электролиты, которые расходуются во время тренировки.

Курица и индейка

Самыми диетическими видами мяса считаются курятина и индюшатина. В них содержится малое количество холестерина и масса полезных веществ, в том числе постный белок.

Совет: в коже курицы и индейки содержатся насыщенные жиры, поэтому перед приготовлением её рекомендуется удалить.

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты являются хорошими источниками белка и, как правило, содержат минимальное количество жира.

Жирные сорта рыбы, такие как лосось, форель, тунец и скумбрия, богаты незаменимыми жирными кислотами Омега-3. Они положительно влияют на функционирование мозга, сердечно-сосудистую систему и общее самочувствие.

Храните продукты правильно,

чтобы получить от них максимальную пользу

 

Чтобы продукты сохраняли свои питательные вещества, их нужно хранить при определённых условиях. Например, для рыбы оптимальна низкая влажность и температура около -2°C, что невозможно при использовании обычного холодильника. Эта проблема решается с помощью климатической секции BioFresh. В ней поддерживаются оптимальные условия для длительного хранения фруктов, овощей, мяса, рыбы и молочных продуктов.

Если у вас есть вопросы и комментарии, напишите нам. Используйте форму для комментариев ниже или присоединяйтесь к обсуждению в сообществе Liebherr ВКонтакте.

Спросите эксперта: белки против углеводов

Q: Какую роль в диете играют белки и углеводы? Следует ли мне вообще избегать углеводов, если я пытаюсь похудеть?

Ответ от Kimra Hawk, R.D., L.D., амбулаторного диетолога, и Terese Scollard, R.D., L.D., MBA, регионального менеджера по клиническому питанию:

Углеводы и белки жизненно важны для хорошего здоровья. Каждое из этих питательных веществ играет уникальную роль в построении и поддержании здорового тела, поэтому любая диета, которая лишает вас того или другого в течение длительного периода времени, может поставить под угрозу ваше здоровье.

Давайте начнем с белка. Белок — это сырье, которое ваше тело использует для создания и поддержания здоровья мышц, костей, кожи и волос. Без постоянного поступления этого питательного вещества вы постепенно потеряете мышечную массу, ослабнете и утратите способность бороться с болезнями и инфекциями.

В среднем взрослому человеку требуется от 60 до 80 граммов белка каждый день. Это может показаться много, но не если учесть, что 30 граммов мяса (размером с колоду карт) содержат 21 грамм белка.Лучшие источники белка включают мясо, рыбу, яйца, молоко, сыр и бобовые (бобы, арахис, горох и продукты, полученные из сои). Некоторые овощи и злаки содержат белок, хотя и не такого качества, как упомянутые мной первоисточники.

А теперь давайте посмотрим на углеводы. Энергия вашего мозга, сердца и почек зависит от углеводов. Если в вашем рационе недостаточно углеводов, ваше тело будет принимать крайние меры, чтобы получить необходимую энергию; он будет питаться углеводами, хранящимися в мышцах, и будет пытаться химически расщеплять белки, которые вы едите, до тех пор, пока эти белки не будут выглядеть и действовать как углеводы.Такие реакции могут привести к потере мышечной массы и дополнительной нагрузке на почки, поскольку организм пытается избавиться от неиспользованных побочных белковых продуктов.

У многих людей сложилось ложное впечатление, что углеводы способствуют полноте, возможно, потому, что углеводы часто связаны с тем обезжиренным печеньем, крекерами и чипсами, которые могут прибавить в весе, если их не есть в умеренных количествах. Нежирные закуски обычно высококалорийны; именно эти калории, а не сами углеводы, вызывают увеличение веса, когда такие закуски потребляются часто или большими порциями.

Многие низкокалорийные, богатые углеводами продукты доступны для тех, кто хочет похудеть или придерживаться здорового сбалансированного питания. Как правило, взрослые должны получать от 40 до 60 процентов своих ежедневных калорий из углеводов. Хороший выбор — продукты с минимальной обработкой, такие как овсянка, коричневый рис и цельнозерновой хлеб. Ищите слова «цельное зерно» среди основных ингредиентов на упаковках хлеба. Хлеб, на котором нет этого ярлыка, подвергается высокой переработке и не обеспечивает организм такого же качества питательных веществ.

Когда дело доходит до потери веса, ваше тело не может отличить калории, потребляемые как углеводы, от калорий, потребляемых как белки. Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете в повседневной деятельности, вы потеряете вес независимо от того, какую пищу вы едите. Следование плану похудания, который способствует сбалансированному питанию и разнообразию выбора продуктов, позволит вам оставаться здоровым и энергичным во время диеты и не даст вам скучать и сдаваться до того, как вы достигнете своей цели.

Сентябрь 2003 г.

25 продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — SoCal Fresh

Когда вы впервые садитесь на низкоуглеводную диету, вы чувствуете, что, черт возьми, ВСЕ есть углеводы, что приводит к множеству вопросов уровня Регины Джордж. (Не волнуйтесь: масло — это не карбюратор.)

Да, это может сбивать с толку. Но, как правило, при приготовлении еды с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов заполняйте половину тарелки некрахмалистыми овощами (например, листовой зеленью), четвертую — нежирным белком, а четвертую — цельнозерновыми или бобовыми со здоровыми жирами. (например, авокадо или орехи).

Добавьте несколько порций фруктов в день и немного обезжиренных молочных продуктов, и ваша диета будет сбалансированной и с меньшим содержанием углеводов, чем в типичной американской диете.

Выбор правильных углеводов для диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов является ключевым моментом. Если для вас важен низкий уровень углеводов, не забывайте использовать грамм углеводов с умом и употребляйте много фруктов, овощей, цельнозерновых, орехов, семян, бобов и нежирных молочных продуктов. Таким образом, вы по-прежнему будете получать сбалансированное количество питательных веществ.

Итак, какими продуктами с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов вы хотите запастись? Вот наши 25 лучших вариантов:

1. Snacking Cheese

String cheese и Mini Babybel — отличные закуски. Mini Babybel предлагает закуски из 100% настоящего сыра в удобной и забавной маленькой упаковке. Одна круглая порция сливочного сыра содержит минимум четыре грамма белка и ноль граммов углеводов на 70 калорий или меньше.

В сырной палочке: 50 калорий, 2,5 г жира (1,5 г насыщенных), 1 г углеводов, 0 г сахара, 160 мг натрия, 0 г клетчатки, 4 г белка.

2. Фисташки

Фисташки — отличная закуска: 30 орехов содержат всего 100 калорий и пять граммов углеводов. Эти маленькие орехи также могут помочь в похудании.

На порцию 1/4 чашки: 172 ккал, 14 г жиров (2 г насыщенных), 8 г углеводов (5 г нетто), 2,3 г сахара, 0 мг натрия, 3 г клетчатки, 6 г белка.

3. Рыба

Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, рыба — ваш лучший друг. Рыба — это полезный для мозга постный белок, а жирная рыба, в частности, помогает получить незаменимые жирные кислоты омега-3, которые важны для здоровья артерий, уменьшения воспаления и здоровья мозга.И каждая порция обычно содержит от 15 до 20 граммов белка (в зависимости от рыбы) без углеводов.

На порцию на 3 унции (лосось): 177 ккал, 11 г жира (3 г насыщенных), 0 г углеводов, 0 г сахара, 50 мг натрия, 0 г клетчатки, 17 г белка.

4. Греческий йогурт

Сейчас на рынке много греческих йогуртов с низким содержанием сахара, некоторые с небольшим количеством сахара, а другие подслащенные стевией или монахфрутом для снижения содержания углеводов без использования искусственных подсластителей. В среднем эти йогурты содержат от 90 до 120 калорий, содержат от 12 до 15 граммов белка, от 11 до 15 граммов углеводов, а некоторые также содержат большее количество клетчатки.Ищите сорта, содержащие девять граммов сахара или меньше, и добавляйте орехи или ягоды, чтобы добавить клетчатку.

В одном контейнере емкостью 7 унций (простой, обезжиренный): 146 калорий, 4 г жиров (3 г насыщенных), 8 г углеводов, 7 г сахара, 68 мг натрия, 0 г клетчатки, 20 г белка. 5. Рикотта

5. Рикотта

Согласно Министерству сельского хозяйства США, порция рикотты с низким содержанием жира содержит 14 граммов белка и шесть граммов углеводов, что делает ее отличным продуктом с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

Если вы не едите молочные продукты, не волнуйтесь.Сыры на растительной основе — это уникальный способ добавить в течение дня белок и полезные жиры. Рикотта, приготовленная из миндального молока с использованием традиционных методов производства сыра, содержит девять граммов растительного белка на три унции и полностью основана на растительной основе и, следовательно, не содержит холестерина.

На порцию 1/2 чашки (частично обезжиренное): 171 ккал, 10 г жиров (3 г насыщенных), 6 г углеводов, 0,4 г сахара, 123 мг натрия, 0 г клетчатки, 14 г белка.

6. Яйца

Одного большого яйца достаточно, чтобы обеспечить хороший источник труднодоступного витамина D, который может улучшить здоровье костей и зубов.Он также является отличным источником холина (20% дневной нормы), недооцененного питательного вещества, важного для памяти.

В одном цельном крупном яйце: 72 ккал, 5 г жиров (2 г насыщенных), 0,4 г углеводов, 0,2 г сахара, 71 мг натрия, 0 г клетчатки, 7 г белка.

7. Авокадо

Авокадо — источник питания благодаря высокому содержанию клетчатки и полезных для сердца мононенасыщенных жиров.

В авокадо: 322 ккал, 29 г жиров (4 г насыщенных), 17 г углеводов (3 г нетто), 1 г сахара, 14 мг натрия, 14 г клетчатки, 4 г белка.

8. Коровье молоко

Старое доброе коровье молоко — источник белка. Кроме того, помимо большого количества белка, которое вы получаете на чашку, коровье молоко содержит калий, кальций, рибофлавин, витамин А и витамин B12.

На порцию из 1 чашки (с низким содержанием жиров): 101 кал, 3 г жиров (1 г насыщенных), 12 г углеводов, 12 г сахара, 106 мг натрия, 0 г клетчатки, 8 г белка.

9. Сейтан

Если вы вегетарианец и хотите попробовать низкоуглеводную диету с высоким содержанием белка, сейтан — ваш ответ.Сделанный из пшеницы, сейтан — это белок глютена, который остается после промывки пшеничной муки. (Если у вас целиакия, держитесь подальше.)

На порцию в 2,5 унции: 90 ккал, 1 г жира (0 г насыщенных), 4 г углеводов (3 г нетто), 2 г сахара, 340 мг натрия, 1 г клетчатки , 17 г белка.

10. Эдамаме

Эдамаме богат вегетарианским белком и железом.

На порцию из 1 чашки: 188 ккал, 8 г жиров (1 г насыщенных), 14 г углеводов (6 г нетто), 3 г сахара, 9 мг натрия, 8 г клетчатки, 18 г белка.

11. Сыр Моцарелла

Порция моцареллы в одну унцию обеспечивает восемь унций высококачественного белка и только один грамм углеводов. В одной унции (частично обезжиренной): 72 калорий, 5 г жиров (3 г насыщенных) , 1 г углеводов, 0,3 г сахара, 175 мг натрия, 0 г клетчатки, 7 г белка.

12. Миндаль

Миндаль, наряду с фисташками, является отличной закуской с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Может помочь уменьшить жир на животе, улучшить здоровье мозга и многое другое.

На порцию из 1/4 чашки: 207 кал, 18 г жиров (1 г насыщенных), 8 г углеводов (2 г нетто), 2 г сахара, 0 мг натрий, 5 г клетчатки, 8 г белка.

13. Мясо индейки «Гастроном»

Индейка «Гастроном» — это легкий заряд питания, включающий 25 калорий, один грамм белка, два грамма углеводов и один грамм клетчатки.

На порцию 2 унции: 62 ккал, 0,5 г жира (0,1 г насыщенных), 2 г углеводов (1,7 г нетто), 2 г сахара, 440 мг натрия, 0,3 г клетчатки, 12 г белка.

14. Семена чиа

Семена чиа — секретное оружие в любой диете. Они поглощают воду в 10 раз больше своего веса, помогая вам оставаться сытыми. Пища с высоким содержанием белка также богата полезными жирами, такими как жирные кислоты омега-3, которые могут уменьшить воспаление.

На порцию в 1 унцию: 138 ккал, 9 г жиров (0,1 г насыщенных), 12 г углеводов (2 г нетто), 2 г сахара, 5 мг натрия, 10 г клетчатки, 5 г белка.

15. Арахисовое масло

Арахисовое масло — это закуска с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка или предтренировочное топливо. В арахисе самое высокое содержание белка среди орехов. А если вас беспокоят калории, попробуйте арахисовую пасту в порошке, которая содержит сопоставимый белок с гораздо меньшим количеством калорий.

за 2 ст. порция: 187 кал, 12 г жиров (2 г насыщенных), 13 г углеводов (11 г нетто), 3 г сахара, 194 мг натрия, 2 г клетчатки, 10 г белка.

16. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки прекрасно сочетаются с йогуртом, творогом, мисками для смузи, супами и салатами. Они также являются богатым растительным источником полезных для сердца омега-3 жирных кислот, как и семена чиа.

На 1 унцию. порция (жареная): 163 ккал, 14 г жиров (2 г насыщенных), 4 г углеводов (2 г нетто), 0,4 г сахара, 5 мг натрия, 2 г клетчатки, 8 г белка.

17. Вяленое мясо

Вяленое мясо вернулось в качестве портативной закуски с множеством модных ароматных сортов на полках магазинов, но не все они одинаковы.Пищевая ценность варьируется в зависимости от марки и вкуса. Некоторые из них содержат намного больше углеводов и сахара, чем другие. Но если вы найдете тот, который не сильно подслащен (то есть без вкуса терияки!), У вас есть закуска с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

На порцию в 1 унцию (говядина): 116 ккал, 7 г жиров (3 г насыщенных), 3 г углеводов (2,5 г нетто), 3 г сахара, 506 мг натрия, 0,5 г клетчатки, 9 г белка.

18. Творог

Творог — отличный способ увеличить потребление белка с очень небольшим количеством углеводов.Заменив творог на творог, вы повысите содержание белка и сделаете его более сытным блюдом.

На порцию по 4 унции (с низким содержанием жира, 2% молочного жира): 92 ккал, 3 г жира (1 г насыщенных), 5 г углеводов (5 г нетто), 5 г сахара, 348 мг натрия, 0 г клетчатки, 12 г белка

19. Тофу

Тофу — недорогой источник белка, который чрезвычайно универсален и может быть отличной альтернативой мясу.

На порцию ½ чашки: 181 кал, 11 г жира (2 г насыщенных), 4 г углеводов (1 г нетто), 0 г сахара, 18 мг натрия, 3 г клетчатки, 22 г белка

20. Курица

Куриная грудка без кожи с низким содержанием насыщенных жиров по сравнению с другим мясом, что помогает поддерживать здоровый вес.

На порцию по 3 унции. куриная грудка: 140 калорий, 3 г жира (0,9 г насыщенных), 0 г углеводов (0 г нетто), 0 г сахара, 63 мг натрия, 0 г клетчатки, 26 г белка

21. Артишоки

Не только артишоки содержат Наибольшее количество клетчатки из всех овощей, они также содержат четыре грамма белка на порцию, что делает этот овощ супер сытным.

На средний артишок: 60 кал, 0 г жира, 13 г углеводов (6 г нетто), 1,3 г сахара, 120 мг натрия, 7 г клетчатки, 4 г белка

22. Семена конопли

Технически орех, семена конопли маленькие, но мощный, когда дело доходит до питания и белка. Более 25 процентов их калорий приходится на белок, и они являются отличным дополнением ко всем блюдам. Семена конопли также являются хорошим источником фосфора, магния, марганца и железа, а также придают приятную ореховую хрустящую текстуру.

На порцию чашки: 170 ккал, 120 г жира (1.5 г насыщенных), 3 г углеводов (0 г нетто), менее 1 г сахара, 0 мг натрия, 3 г клетчатки, 10 г белка

23. Говядина травяного откорма

Отличный источник белка, трава- откормленная говядина содержит больше омега-3 жирных кислот и меньше жира по сравнению с другими видами мяса. Лучше всего выбирать более качественное красное мясо, если оно есть.

На 4 унции. порция: 157 ккал, 7 г жира (3,1 г насыщенных), 0 г углеводов (0 г нетто), 0 г сахара, 72 мг натрия, 0 г клетчатки, 24 г белка

24. Брокколи

Крестоцветные овощи обязательно наполнит вас.Брокколи занимает одно из первых мест в списке белков с точки зрения овощей. Богатый антиоксидантами и клетчаткой, это определенно мощный овощ.

На порцию в 1 чашке: 30 калорий, 0 г жира (0 г насыщенных), 5,8 г углеводов (3,8 г нетто), 1 г сахара, 30 мг натрия, 2 г клетчатки, 2,4 г белка

25. Зеленый горошек

Горох — хороший источник многих витаминов и минералов, а также клетчатки и белка. Хотя они действительно содержат углеводы, они по-прежнему занимают высокое место среди овощей, содержащих белок.Если вы хотите еще больше уменьшить количество углеводов, просто уменьшите размер порции и сочетайте с другим продуктом с высоким содержанием белка.

На порцию ½ чашки: 59 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 10,5 г углеводов (7 г нетто), 4 г сахара, 0 мг натрия, 3,5 г клетчатки, 4 г белка

* Этот пост отражает наши мнения, которые не следует воспринимать как факт. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем применять какие-либо из этих рекомендаций или каким-либо образом изменять свой рацион.

Зачем нам нужны жиры, углеводы и белки в нашем рационе?

Автор: Патрик Браун, кандидат 3-го курса по программе биомедицинских наук

долларов США

Сегодня существует бесконечное количество диет, которые претендуют на звание и — ответ на все наши потребности в похудании.

Большинство из них основаны на ограничении калорийности или минимизации потребления одной из основных макромолекул, содержащихся в пище — жиров, углеводов и белков. Вероятно, самым известным примером этого является диета Аткинса, которая предлагает вам исключить углеводы из своего рациона и поддерживать себя на белках и жирах.

Хотя эти системы питания привели к потере веса у многих людей, мы должны быть осторожны, чтобы не нарушить баланс макромолекул, которые мы потребляем. В конце концов, все они нужны организму для правильного функционирования.

СМИ могут попытаться сказать вам, что жир вреден для вашего здоровья, и даже продать вам «обезжиренную» пищу. Жиры необходимы для жизни, потому что они выполняют важные функции, такие как изоляция нас от холода и обеспечение подушки для внутренних органов. Жир в головном мозге окружает нейроны и позволяет электрическим сигналам эффективно проходить, давая нам возможность думать и действовать быстро. На клеточном уровне жиры могут действовать как носители информации и являются частью клеточной мембраны.Они также являются отличными молекулами для хранения энергии. По сравнению с углеводами и белками жиры содержат в два раза больше калорий на грамм и могут храниться годами.

Однако не все жиры одинаковы. Более вредные жиры включают насыщенные жиры и трансжиры, которые обычно остаются твердыми при комнатной температуре. Ненасыщенные жиры, как правило, более полезны для здоровья и являются жидкими при комнатной температуре, например оливковый и рыбий жир [1]. Хотя общество может сказать нам, что жиры вредны для вас, хорошие жиры необходимы для жизни.

Углеводы являются основным источником энергии для организма. По сравнению с жирами, они представляют собой слабые молекулы для хранения энергии и обычно используются быстро после приема внутрь. Есть много видов сложных сахаров, которые можно назвать «углеводами», но самым основным углеводом является глюкоза. Глюкоза постоянно превращается в АТФ, который содержит большое количество энергии. Клетки используют энергию АТФ для выполнения любых функций — от деления клеток до бега по треку.Когда количество потребляемых углеводов больше, чем требуется для расхода энергии, они откладываются в виде жира для использования в будущем. Из-за этого многие планы диеты ограничивают потребление углеводов, чтобы предотвратить накопление жира.

Хотя белков можно использовать в качестве источников энергии, основная причина, по которой нам нужно принимать белки, — это их азот. Азот необходим для создания новых белков и нуклеиновых кислот. Нуклеиновые кислоты (например, ДНК) содержат нашу генетическую информацию, которая является схемой, из которой сделаны белки.Строительные блоки белков называются аминокислотами. Есть 21 аминокислота, но наш организм может производить только 12 из них. Остальные 9, называемые незаменимыми аминокислотами, должны поступить в организм, чтобы произвести новые белки. Белки выполняют в клетке все виды работ, включая перемещение молекул, передачу сигналов соседним клеткам и репликацию ДНК. В отличие от жиров и углеводов, которые в основном состоят из углерода и водорода, все белки содержат азот. В отсутствие пищевого белка организм будет извлекать белок из мышц, чтобы производить ДНК и белок для более важных органов вашего тела [2].

В настоящее время рекомендуется, чтобы жиры составляли 20-35% пищи, потребляемой взрослым, в то время как 45-65% должны составлять углеводы и 10-35% белок [3]. Однако каждый человек индивидуален, и только диетолог может сказать вам, какой баланс макромолекул вам нужен. Но в следующий раз, когда вы будете обдумывать последнюю модную диету, помните, что вашему организму необходимы все макромолекулы, чтобы работать наилучшим образом.

Артикулы:

1. MayoClinic.org. Диетические жиры: узнайте, какие типы выбрать .2014.

2. Альбертс Б. и др., , Молекулярная биология клетки, . Пятое издание, выпуск 2008 г., Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Garland Science, Taylor & Francis Group, LLC.

3. Оттен, J.J., J.P. Hellwig, and L.D. Myers, Рекомендации по употреблению диетических продуктов: Основное руководство по потребностям в питательных веществах , 2006: Вашингтон, округ Колумбия,

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Сочетание углеводов с белком | Семейный тариф

Сочетание углеводов с белками для лучшего питания

Когда дело доходит до диеты, существует масса глупых правил о том, чтобы сочетать, а не сочетать продукты для здоровья.Одна из рекомендаций, которая полезна для большинства людей, — сочетать углеводную и белковую пищу. Каждый раз, когда вы едите углеводную пищу, ешьте также и белковую пищу. Например, если вы едите яблоко, съешьте немного арахисового масла; Если вы едите попкорн, съешьте еще и нить сыра.

Углеводы и белки — это питательные вещества, обеспечивающие наш организм калориями. Жиры также содержат калории. При расщеплении в нашем организме углеводы расщепляются на небольшие единицы сахара, а белки — на аминокислоты.Сахара абсорбируются и используются организмом для получения энергии, а аминокислоты используются нашими клетками для различных процессов, включая: строительные гормоны, нейротрансмиттеры и мышцы.

Когда вы едите углеводную пищу и ваше тело расщепляет ее на сахар, естественным образом повышается уровень сахара в крови по мере его усвоения. Сочетание углеводов и белковых продуктов снижает скачки сахара в крови.

Если пища также содержит клетчатку, это поможет контролировать аппетит. Клетчатка переваривается дольше, а это значит, что мы дольше чувствуем сытость и с меньшей вероятностью проголодаемся до следующего приема пищи.По возможности выбирайте углеводные продукты с 3 или более граммами клетчатки! Сочетание углеводов и белков полезно почти для всех людей, включая людей с диабетом и тех, кто хочет предотвратить диабет. Обратите внимание: если вам необходимо повысить уровень сахара в крови (также известный как уровень глюкозы в крови) из-за низкого уровня диабета, избегайте клетчатки и белка, так как это будет препятствовать возвращению сахара в крови до нормального уровня.

Сочетание углеводной и белковой пищи — простой способ контролировать уровень сахара в крови и аппетит.Вот наша таблица углеводных и белковых продуктов, которая поможет вам задуматься о вкусных парах!

Продукты, содержащие углеводы и белки:

• Коровье и соевое молоко
• Йогурт, включая традиционные и греческие сорта. В греческом йогурте больше белка, но в традиционном йогурте белок все еще содержится в меньшем количестве
• Хумус и другие соусы / спреды на основе фасоли
• Протеиновые батончики, такие как Quest и ONE

Хумус производится из бобов гарбанзо, также известных как нут, и является источником углеводов и белков.Наслаждайтесь этой сладкой версией хумуса со свежими фруктами или ложкой! Ням!

Шоколадный хумус

Состав

• 1 банка вареного нута, промытого и высушенного
• 1/3 стакана какао-порошка
• 1/4 стакана кленового сиропа или сырого меда
• 1/2 стакана шоколадной крошки, растопленной
• 1/2 стакана молока дневникового или немолочного
• 1/2 чайной ложки соли
• 1 столовая ложка ванильного экстракта

Инструкции

1. Положите нут, какао-порошок и кленовый сироп / мед в кухонный комбайн или мощный блендер.
2. Перемешать / взбить до однородной массы. Переложите в миску и добавьте растопленную шоколадную стружку, а затем молоко.
3. Наслаждайтесь фруктами, крекерами из цельного зерна или ложкой! Хранить в закрытой таре в холодильнике до 4 дней.

---

«Эта медицинская информация и / или информация о питании не предназначена для использования вместо индивидуального совета, диагноза или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.«

Стефани Эдсон Региональный специалист по оздоровлению, MS, RDN, LD, LMNT
Стефани — отмеченный наградами диетолог, который верит в расширение прав и возможностей каждого человека в выборе питательной пищи для поддержания здорового образа жизни. Она верит в силу еды как лекарства и любит делиться с другими о питании.

Белков и углеводов — правильно ли я понял?

Обычно смотрят с подозрением и считают несбалансированными диеты с высоким содержанием белка, которые часто классифицируются как еще одна причуда.Однако различные планы питания с высоким содержанием белка утверждают, что сокращение углеводов в пользу белка может не только помочь вам похудеть, но и сделать это более эффективно.

Может ли диета с высоким содержанием белка помочь мне похудеть?

Белок (из мяса, рыбы, молочных продуктов или злаков) является важным питательным веществом, потому что он нужен нам для построения сильных мышц и костей, регулирования гормонов, поддержки нашей иммунной системы и многого другого. Жиры и углеводы считаются нашим основным топливом, а углеводы считаются предпочтительным источником энергии для организма.Нашему мозгу особенно необходимы углеводы, чтобы поддерживать бдительность и концентрацию. Несомненно, для тех, кто занимается спортом на выносливость, углеводы важны для оптимизации производительности, хотя потребление белка также играет роль в восстановлении и восстановлении мышц.

Однако, если ваша цель — похудеть, а не заниматься спортом, полезно знать несколько фактов.

Во-первых, белок сжигает сравнительно больше калорий, чем жир или углеводы. Сосредоточение внимания на продуктах, богатых белком, улучшает ваше чувство сытости и удовлетворения, помогает регулировать аппетит и ограничивает ненужные походы в корзину для печенья.

Более того, исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может на самом деле помочь вам сбросить жир, а не мышечную массу, что является целью, если вы хотите похудеть.

Повышенное потребление белка также полезно для лечения симптомов метаболического синдрома, таких как плохой контроль уровня сахара в крови и введение инсулина, а также высокий уровень холестерина и триглицеридов в крови.

Следует ли учитывать последствия для здоровья при соблюдении диеты с высоким содержанием белка?

Как и у большинства диет, есть и обратные стороны.Длительное потребление большого количества белка связано с потерей костной массы и повреждением почек. Однако у здоровых людей мало доказательств этого эффекта — теперь считается, что диета с высоким содержанием белка является проблемой только для тех, у кого уже есть болезнь или дисфункция почек. Фактически, у здоровых людей (включая пожилых людей) более высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы и силы, что может ограничивать образ жизни для старшего поколения.

Для большинства здоровых взрослых диета с высоким содержанием белка в течение определенного периода (например, нескольких месяцев) не должна вызывать проблем.Тем не менее, последствия соблюдения диеты с высоким содержанием белка в течение длительного периода в сочетании с ограничением углеводов все еще исследуются и могут варьироваться в зависимости от возраста и генетики.

Состав вашей диеты является важным фактором — например, некоторые диеты с высоким содержанием белка ограничивают потребление углеводов настолько сильно, что они могут привести к недостаточности питания и, возможно, к недостатку клетчатки. Такая диета с низким содержанием клетчатки может пагубно повлиять на здоровье кишечника и потенциально повысить риск заболевания толстой кишки.

В заключение, если вы действительно хотите повысить уровень протеина, делайте это с умом. Белок и углеводы помогают сбросить лишний вес. Выбирая протеин, стоит помнить, что протеины животного и растительного происхождения одинаково эффективны. Выбирайте нежирный белок, такой как курица, индейка, рыба и молочные продукты, а также соевый белок, бобы, орехи и семена — здоровая порция размером с вашу ладонь. Не менее важен тип углеводов, которые вы выбираете. Выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, макароны и рис, и включайте в свой рацион много фруктов и овощей, поскольку они богаты питательными веществами и богаты клетчаткой.Порция размером с ваш сжатый кулак.

Если у вас хроническое заболевание, такое как заболевание печени или почек или диабет, или если вы беременны или планируете забеременеть, проконсультируйтесь со своим терапевтом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион.

Когда лучше всего есть углеводы и белок и каковы рекомендуемые суточные количества? Узнайте, как соблюдать сбалансированную диету, включая конкретные советы для женщин, мужчин, вегетарианцев и веганов.

Рекомендации по рецептам вкусных блюд с высоким содержанием белка

Блинчики со шпинатом
Ягодный омлет
Индийские протеиновые горшки с курицей
Протеиновый горшок с тунцом Нисуаз
Миска для овощей из дикого лосося
Чаша с морепродуктами с перцем

---

Эта страница была опубликована 19 июня 2019.

Квалифицированный диетолог (MBANT), Керри Торренс является соавтором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая журнал BBC Good Food. Керри является членом Королевского общества медицины, Совета по дополнительному и естественному здравоохранению (CNHC) и Британской ассоциации прикладного питания и диетической терапии (BANT).

Вся информация о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должна рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Почему необходима комбинация углеводов и белков — Promax Nutrition

Хорошая диета, позволяющая похудеть, во многом зависит от соблюдения баланса. Это означает, что вам нужно найти нужное количество углеводов и белка для поддержки вашего метаболизма. К счастью, сделать это несложно, так как вы можете добавлять в свой день диетические батончики, витамины и здоровую пищу, чтобы добиться успеха в наборе мышечной массы и похудении.

Получение нужного количества белка необходимо для роста мышц, волос, кожи и костей. Ваше тело не может накапливать белок, который поступает с пищей, поэтому вы должны ежедневно потреблять его в достаточном количестве. Когда вы добавляете белок в свой рацион, убедитесь, что он подпадает под полную категорию белков. Это включает в себя птицу, рыбу, красное мясо и молоко. Некоторые растения содержат неполные белки, которые все же полезны. Для достижения наилучших результатов вы должны есть в течение дня разнообразные продукты с высоким содержанием белка.

Клетчатка, сахар и крахмал считаются разными видами углеводов. Углеводы обеспечивают организм энергией и необходимы для вашего здоровья. Организм превращает сложные углеводы в простые углеводы в форме глюкозы, чтобы питать мозг и мышцы. Большинство продуктов содержат простые или сложные углеводы. Вы можете найти углеводы в молоке, меде, фруктах, овощах, зернах и бобах. Для достижения наилучших результатов избегайте обработанных продуктов и получайте углеводы из свежих цельных продуктов. Белок и углеводы работают вместе, чтобы ваше тело было здоровым и функционирующим.Углеводы, которые вы едите, дают вам энергию, а белок укрепляет мышцы, кожу и волосы. Оба необходимы для стабилизации уровня сахара в крови и лучше всего употреблять вместе. Проще говоря, без углеводов ваше тело не могло бы функционировать.

Кроме того, без белка нельзя нарастить мышцы или отрастить кожу и волосы. Они одинаково необходимы! Вот почему важно употреблять комбинацию белков и углеводов, особенно во время тренировок. Хороший баланс белков и углеводов позволяет быстрее наращивать мышцы, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий как во время активности, так и в состоянии покоя.Это, в свою очередь, помогает похудеть и ускорить обмен веществ.

Чем более вы активны, тем важнее ваше ежедневное питание. Для достижения ваших целей в фитнесе важно употреблять правильную пищу, питательные вещества и калории. Когда вы сосредотачиваетесь на своем здоровье, вы должны убедиться, что едите правильные продукты. Чтобы получать ежедневную порцию углеводов, вы должны потреблять от 3 до 8 порций цельнозерновых, 2 стакана фруктов и 2 1/2 стакана овощей. Чтобы получить достаточно протеина, вы должны съедать несколько порций полноценного протеина в день.Отличные источники белка: обезжиренные молочные продукты, курица, индейка, рыба, нежирное красное мясо, яйца и яичные белки, изолированные протеиновые порошки, тофу, темпе, пищевые батончики и изолированные порошки растительного белка.

Хорошо сбалансированная еда должна содержать приличное количество белка и сложных углеводов. Самый простой способ сделать это — есть пищу, включающую нежирный белок, много овощей, небольшую порцию злаков и немного здорового жира. Прием пищи с использованием этой комбинации переучит организм сжигать жир и сохранит энергию.

Чтобы получить дополнительную информацию о том, как наши вкусные батончики могут помочь вам поддерживать правильное питание, свяжитесь с нами в Promax Nutrition.

Факт или вымысел: не ешьте белок и углеводы вместе

Q Мы слышали, что нельзя есть белок и углеводы вместе, а фрукты нужно есть сами по себе, иначе организм станет слишком кислым. Они действительно ссорятся друг с другом?

A Концепция «комбинирования еды» — употребление определенных продуктов в определенных комбинациях, а не в одно и то же время — существует уже давно.В 1911 году доктор Уильям Хэй выдвинул теорию о том, что сочетание разных продуктов вызывает чрезмерно кислое состояние организма, что является нездоровым. Он разделил продукты на три группы и рекомендовал не есть продукты, которые «борются» друг с другом (например, белковая и крахмалистая пища) вместе в одном приеме пищи.

С 1911 года наука значительно продвинулась вперед. Диетолог Джени Пирс объясняет, почему сложно разделить белок и углеводы:

«Очень мало продуктов, которые полностью состоят из одного питательного вещества: сахар — это чистый углевод, масла — это чистый жир, а яичный белок — это в основном белок и вода.Все остальные продукты представляют собой комбинацию углеводов, белков и жиров в различных соотношениях. Хлеб, хотя его обычно называют «углеводной пищей», содержит некоторое количество белка и небольшое количество жира; средний сыр на 1/3 состоит из воды, на 1/3 белка и на 1/3 жира; рис и картофель содержат небольшое количество белка. Поэтому в реальности добиться комбинирования продуктов невозможно.

«Пищеварительная система организма работает 24 часа в сутки и находится в режиме« автопилота », что означает, что она выделяет ферменты для пищеварения в зависимости от состава съеденной пищи, а не наоборот.Пищеварительная система способна управлять любым составом пищи, которую вы ей отправляете. В исключительных случаях, когда ферменты отсутствуют, следует избегать некоторых продуктов, таких как глютен при глютеновой болезни и некоторых редких заболеваниях поджелудочной железы ».

В организме есть ряд механизмов, специально предназначенных для регулирования уровня pH (или кислотно-щелочного баланса) в различных органах.

Итог: миф

Нет научных оснований для комбинирования пищевых продуктов. Как и во многих других диетах, если вы худеете таким образом, скорее всего, это связано с тем, что вы потребляете меньше килоджоулей.Лучше всего есть блюда, содержащие различные источники питательных веществ.