Продукты богатые белками жирами и углеводами таблица: Sports Training Camps in Madeira

Продукты-рекордсмены по содержанию белка — foodandmood.com.ua

Белок ускоряет метаболизм, дает чувство сытости надолго и отбирает у организма много калорий. Плюс ко всему, протеин – основа мышечной ткани, и без него построение красивого тела невозможно. При процессе похудения очень важно, чтобы треть вашего рациона составлял именно белок.

В каких продуктах его содержится больше всего?

1. Мясо

Куриное филе и говядина – основное мышечное топливо в рационе спортсменов. Говядина жирнее курицы, но в целом в мясе практически нет углеводов и низкое содержание жиров. Съев норму мяса за один прием пищи, можно получить суточную норму протеина.

2. Рыба  

Подписывайтесь на телеграм-канал foodandmood! Свежие рецепты, советы, лайфхаки, тренды будут вам ближе!

Рыба также содержит много качественного белка и полезных для вашей кожи жиров. Если вы предпочитаете жиры уменьшить, то обратите внимание на тунца – в нем рекордное для рыбы содержание протеина и практически нет жира. Рыба способствует налаженной работе органов желудочно-кишечного тракта.

3. Яйца

Яичный белок, как это ни парадоксально звучит, это чистый белок для мышц и стройной фигуры. Чтобы исключить холестерин, который содержится в желтке, делайте блюдо только на основе белков, а желтки ограничьте до 1-2 в сутки.

4. Соя

Соевые продукты – отличная альтернатива источникам белка для тех, кто не ест мясо и рыбу. Соя состоит из чистого белка, и служит основой для приготовления соевого молока, сыра. Для вегетарианцев и людей, придерживающихся церковного поста, соя – отличный продукт для эффективных тренировок.

5. Творог

Плюс творога в том, что его жирность можно регулировать в зависимости от диеты и потребностей организма. В остальном – это чистый протеин. Учтите только, что диетологи не рекомендуют употреблять продукты с нулевой жирностью – организм даже во время диет должен получать все необходимые вещества.

6. Сыр

Сыр – белковый продукт, но в его составе много жиров. Для низкоуглеводного питания он станет отличным источником протеина, но если вам нужно уменьшить жиры – выбирайте продукт с низкой жирностью или пока совсем исключите сыр из своего рациона.

7. Фасоль

В бобовых, особенно в фасоли, много белка. Эта культура, как и соя – находка для вегетарианца. Продукты с высоким содержанием протеина – нут, чечевица, кукуруза. Помимо белка они содержат множество витаминов и полезных для организма веществ.

8. Гречка

Читай также: Почему люди скупают гречку при панике

Гречневая крупа – рекордсмен среди гарниров по количеству белка в ней. Существует множество диет, основанных на гречке, ее много едят спортсмены и люди, кому показан белок по медицинским показаниям. Помимо протеина, гречка содержит много клетчатки, которая поможет в пищеварении.

Присоединяйтесь к нам в соцсетях:

Фейсбук
Pinterest
Вконтакте

Будьте здоровы!

Напомним, ранее мы рассказывали, какие продукты наилучшим образом влияют на здоровье ваших волос, а также делились мнением диетолога о том, какие 2 завтрака — самые худшие для здоровья. 

полный список протеиновых продуктов с высоким содержанием белка

Что такое белок?

Для того, чтобы было ясно, что значит белковая пища для любого человека, ведущего активный образ жизни, необходимо понять, что такое белок вообще и какую роль он играет в организме. Из белковых молекул в организме состоит решительно все — они составляют основу мышечных, нервных волокон, сосудов, кожи, ногтей, зубов, волос, крови и т.д. Белки — это и строительные кирпичики организма, и такие важные для его функционирования вещества как гормоны, ферменты, антитела… Роль белков в существовании живых организмов настолько велика, что Энгельс даже жизнь назвал «способом существования белковых тел».

С химической точки зрения, белки (полипептиды, протеины) — группа сложных химических соединений на основе углерода, своего рода биологические полимеры природного происхождения. Они образованы из множества (более 50) молекул альфа-аминокислот, объединенных пептидными связями (-CONH-). В синтезе белков в живых организмах принимают участие всего 20 аминокислот, называемых протеиногенными (глицин, лейцин, изолейцин, валин, глютамин, аргинин и т.п.). Аминокислоты для строительства белков своего организма любой человек получает из пищи. Поэтому белок в еде играет такую важную роль. Если его недостаточно – начинают замедляться и давать сбой практически все процессы в организме.

Но для спортсмена белок — это, во-первых, основной субстрат его мышечной ткани, которую он старается всячески совершенствовать, а, во-вторых, источник питания той самой ткани. По-другому белок называется протеин. И, собственно, протеин и есть первый и основной компонент спортивного питания. По сырью из которого он изготовлен, различают сывороточный протеин, казеин, яичный, соевый, мясной и т.д.

Сырье, из которого получают протеин, определяет его аминокислотный состав, от чего зависит скорость усвоения данного вида белка и другие особенности. Кроме того, важны цели, которые ставит перед собой атлет и личные особенности его организма — кто-то лучше усваивает молочный протеин, а кто-то — соевый.

Может возникнуть вопрос: зачем нужно спортивное питание, если можно легко найти источники белка в продуктах. Белок, получаемый из обычной пищи (творог, мясо, рыба, орехи, горох и фасоль) является основным питательным сырьем для организма. И только когда его перестает хватать — при усиленных тренировках и стремлении увеличить достигнутые результаты (силовые показатели или рельеф) — можно принимать протеин дополнительно.

Протеиновая еда играет важнейшую роль, поддерживая мышцы, обеспечивая иммунитет и нормальное функционирование нервной системы. Но, как известно, далеко не каждый продукт содержит достаточное количество белка. Для сохранения здоровья и жизненной активности, для обеспечения роста мускульной системы и спортивных показателей необходимо правильно подбирать состав рациона на основе знаний о том, в каких продуктах находится белок, и где его больше. Для начала необходимо просто знать состав продуктов питания, что относится к белкам, а что является источником углеводов или жиров.

Однако, важно знать не только из каких продуктов человек может получить белок, но и состав этого белка, в частности его полноценность. Все белки отличаются химическим составом, т.е. содержанием разных аминокислот, и если самых нужных аминокислот в конкретном белке меньше чем в идеальном, то такой белок будет неполноценным.

В дальнейшем мы подробно рассмотрим, что относится к белковой пище, приведем список продуктов, самых полезных с точки зрения пополнения аминокислотных запасов организма.

Какие продукты питания относятся к белковой пище?

Давайте разберем, из каких продуктов брать белок спортсмену. Белок – один из главных компонентов в системе питания любого атлета. Его нужно много для построения мышц и нормального функционирования других систем организма. Если белка не хватает в обычной пище, приходится восполнять его недостаток продуктами спортивного питания – пить протеиновые коктейли и т.п. Но вопрос о протеине – совсем другая тема, а сегодня коснемся темы что относится к белковым продуктам питания? В какой пище содержится много белка? Какие полезные блюда можно приготовить из продуктов богатых белком (список которых тоже рассмотрим) и какие из них дадут необходимые питательные вещества спортсмену?

Сразу скажем, что наиболее подходящий по аминокислотному составу белок содержится в молочных продуктах, яйцах, мясе и морепродуктах. Растительный белок подходит меньше, а белок, например, грибов вообще по пищевой ценности близок к нулю. Поэтому творог, яйца, куриная грудка и рыба издавна составляют основу белкового питания спортсменов. И когда мы рассматриваем пищевые продукты как источники белка, следует учитывать не только содержание протеина в продуктах (по таблице), но и его соотношение с другими компонентами.

Например, орехи не могут входить в сбалансированный рацион в количествах больших, чем горсточка в день, несмотря на то, что белка во многих орехах не меньше чем в мясе. Во многом потому, что жиров в них еще больше (до 50 %). Конечно, арахис полезнее, чем бекон, но все же ни то ни другое не является оптимальным для спортсмена продуктом.

Когда мы задаемся вопросом, какие продукты питания содержат белок, список (перечень, таблица) продуктов который мы составим, обязательно должен включать:

1. Мясо и мясные продукты (в первую очередь мясо птицы), по возможности нежирное (куриные грудки, мясо кролика, постная говядина, субпродукты – печень, почки и т.п., свинина и баранина будут на последнем месте из-за жирности).
2. Молочные продукты, в них всегда много жиров, поэтому в список войдут только обезжиренные продукты (творог, кефир, молоко, йогурт и т.п., сыры и сметана содержат высокий процент жиров).
3. Яйца – любые (куриные, перепелиные, гусиные, хоть черепашьи), в них всегда много белка, есть витамины, но мало жиров и практически нет углеводов.
4. Рыба – практически любая, в том числе и жирная, поскольку рыбий жир по большей части состоит из ненасыщенных жиров, очень легко усваивающихся и полезных для здоровья сердечнососудистой системы.
5. Морепродукты – кальмары, крабы, осьминоги, креветки и прочие мидии и устрицы. В них много белка (см. ниже таблицу содержания белка в продуктах питания).
6. Бобовые (начиная от сои и заканчивая фасолью, горохом и чечевицей) – просто кладезь белка, особенно для вегетарианцев. Этот растительный белок не вполне полноценен (по сравнению с животными протеиновыми продуктами в списке), но весьма близок по составу к животным – например, аминокислот BCAA в нем почти так же много, как в мясном или молочном белке.
7. Орехи и семечки – содержат много белка, но и много жиров. Это тоже ненасыщенные жиры, как правило, тем не менее калорийность орехов зашкаливает. А их белок тоже относится к растительным и менее полноценным, чем животные белки.
8. Крупы и зерновые продукты – да, в них тоже немало белка, хотя и существенно меньше, чем в мясе или бобовых. Здесь лидируют овес, ячмень, гречка, киноа. Правда белок в них тоже растительный и неполноценный.
9. Наконец, в грибах, овощах, зелени и фруктах белок тоже присутствует, в грибах его даже довольно много, но он труден для переваривания и менее полноценен чем других, самых белковых продуктах в таблице. Тем не менее некоторые из этих продуктов дают белок с большим содержанием некоторых важных аминокислот.

На вопрос в чем содержится белок этот список отвечает в общем. Но по правде говоря, белок содержится практически во всем, что мы едим. Другой вопрос – сколько его в конкретной пище или в конкретном блюде. Поэтому таблица или список в каких продуктах белок содержится – не такая информативная, как таблица, показывающая в каких продуктах белка содержится больше всего, и которую мы рассмотрим в дальнейшем.

Какие продукты содержат белок в большом количестве?

Количество белка в составе продуктов может меняться под влиянием ряда факторов – сорта (растений) или породы (животных), типа обработки (очистка, ферментация и пр.), конкретной части (туши животного), применявшихся кормов (для животных) или удобрений (для растений), погодных условий и т.д. Тем не менее есть усредненные данные, позволяющие примерно ориентироваться на продукты с повышенным содержанием белка, и подбирать для себя наиболее подходящие с учетом целей (набор массы или похудение, здоровый образ жизни), вкусовых предпочтений и идеологических ограничений (вегетарианство, религиозные посты), наличия продукта в торговых сетях и т.п.

Самые богатые белком продукты, чемпионы по содержанию протеина, – это белковые и пищевые концентраты (спортивные протеиновые смеси, яичный порошок, сухое молоко и т.п.), а из неконцентрированных продуктов – твердые сыры, рыбья икра и бобовые. Следом идут орехи и семечки, некоторые виды рыбы и творог. И только после них – мясо (кролик, индейка, курица, говядина – в порядке убывания белка). Но при оценке какой продукт питания наиболее богат белком следует учесть содержание других компонентов (жиров, углеводов и др.) и общую калорийность. Без этого список продуктов с высоким содержанием белка будет формальным и трудно применимым.

К примеру, выбрав какой продукт содержит больше всего белка – сыр «пармезан» (36 % белка) – невозможно только на этом построить богатый белком рацион, потому что этот сыр содержит почти столько же жира (26 %) и имеет калорийность 392 ккал. Всего 400 г этого сыра дадут суточную норму белка для спортсмена массой 70 кг, причем это будет уже более половины суточной калорийности и огромный перебор по жирам (в 2,5-3 раза). Не говоря уже о том, что хотя бы половина потребляемых в сутки жиров должна быть ненасыщенными (растительными и рыбьим).

Высокобелковые продукты сами по себе не дают никаких гарантий – надо тщательно рассчитывать суточное количество каждого вида продуктов, стараясь добиться разнообразия рациона (не только вкусового, но и по микро- и макронутриентам).

Правильное сочетание белка с другими продуктами

Помимо учета состава, т.е. того что входит в белковую пищу кроме самого протеина, требуется еще согласовывать богатую белком пищу с другими видами питания – например, с овощами, содержащими клетчатку и витамины, с источниками углеводов и напитками.

Что входит в состав белковой пищи? Жиры, углеводы, минеральные вещества. Известно, что в смеси с углеводами белок переваривается легче, чем сам по себе. Можно сказать, что это обусловлено исторически, многовековой практикой человечества, когда основу питания составляли углеводы, а еда богатая белками была редким гостем на столе и служила лишь дополнением к основному рациону.

Но как бы то ни было с точки зрения человеческой физиологии сочетание углеводов с едой где много белка дает более плавный подъем инсулина, что обеспечивает лучшее усвоение аминокислот из пищи, более быстрый рост их концентрации, что благоприятно сказывается на работоспособности и росте мышц. Только желательно сочетать с белком не простые углеводы (сахар), а сложные. Т.е. добавлять в протеиновый коктейль сахар будет не лучшей идеей, а вот съесть протеиновый батончик, или другие сладости в каких много белка, весьма полезно.

А вот животные жиры с белком сочетаются не слишком хорошо. И с точки зрения пищеварения жирное мясо является тяжелой пищей, и с точки зрения здоровья сердечнососудистой системы избыток животных жиров – прямой путь к инфаркту, и с позиции спортивных тренировок животные жиры дадут переизбыток калорий в рационе. Поэтому продукты с белком и минимумом жиров в наш список войдут обязательно. Это обезжиренный творог и другие молочные продукты, сухая куриная грудка, яичные белки и бобовые.

Признаки белковой недостаточности

Иногда складывается ситуация, при которой поступающего в организм белка оказывается недостаточно. Это возникает в силу разных причин – например, в небогатых регионах с преимущественно углеводным питанием, или из-за монодиет с низким содержанием белка, или у вегетарианцев. Независимо от причин, нехватка аминокислот, участвующих в построении тканей организма, вызывает нарушения, которые усугубляются тем больше, чем дольше существует недостаток белка. Поэтому необходимо как можно раньше заметить эти симптомы и постараться компенсировать недостаток белка, изучив перечень какие продукты являются белковыми и подобрав для себя оптимальные источники белка.

В числе симптомов белковой недостаточности:

• снижение веса,
• редукция мышечной ткани, дряблость мышц,
• мышечная слабость и боли в мышцах,
• быстрая утомляемость,
• замедление роста и ухудшение вида ногтей, волос,
• сухость и дряблость кожи,
• замедление умственной активности,
• головные боли и скачки настроения, бессонница,
• ухудшение состояния суставов,
• нарушения пищеварения,
• повышенная тяга к сладостям,
• снижение иммунитета.

Для детей белковая недостаточность особенно опасна – она может вызвать замедление роста и умственного развития, спровоцировать опасные инфекции и заболевания. Поэтому родителям надо следить за рационом детей, знать в каких продуктах больше белка и белок лучше усваивается и стараться не допускать опасной ситуации.

Преимущества белковой диеты

Белковая диета подразумевает употребление больших количеств белка (от 30 до 60 % калорийности рациона в разных вариантах) и максимальное снижение количества жиров и углеводов (особенно углеводов, поскольку жиры необходимы для поддержки гормонального баланса). К преимуществам такой диеты можно отнести:

1. Максимальную защиту мышечной массы. При любом дефиците калорий организму проще сначала истратить все запасы гликогена, а потом расщеплять мышечные белки, не трогая жировые отложения. Избыток белка в рационе поможет минимизировать разрушение мышц.
2. Практически полное отсутствие чувства голода. Высокобелковая пища великолепно насыщает. Белок переваривается довольно долго и дает большое количество аминокислот, многие из которых могут быть использованы организмом для переработки в глюкозу.
3. Довольно быстрое снижение веса. При сохранении энергетики, активной поддержке обменных процессов, защите мышц это очень важный плюс.

Если нужен в больших количествах белок – что кушать? Более подробно мы расскажем об этом чуть ниже, а пока можно сказать, что главный принцип – выбор еды с большим содержанием белка. но малым содержанием жира и углеводов. Сухая куриная грудка, обезжиренный творог и другие молочные продукты пониженной жирности, нежирная рыба, растительные белки, яичные белки.

Недостатки белковой диеты

Диета с высоким содержанием белка может практиковаться атлетами на сушке, или обычными людьми с целью похудения. Несмотря на положительный в целом эффект, она имеет ряд некоторых минусов.

1. Избыток белка ведет к повышению количества вредных азотистых продуктов распада протеинов.
2. Большее количество вредных метаболитов создает большую нагрузку на печень и почки, нейтрализующие и выводящие из организма эти вещества.
3. Поступление высоких порций белка влечет за собой повышенный расход микронутриентов и потерю кальция, что плохо сказывается на состоянии костей, ногтей и волос.

Продукты со сложными белками дают необходимую калорийность, но организму трудно перестроиться на извлечение энергии из белков и жиров. Малое количество углеводов в рационе может неблагоприятно сказаться на состоянии психики, особенно в на начальном этапе.

Несколько правил белковой диеты

Чтобы диета богатая белками принесла больше пользы и не навредила, помните о следующем:

1. Пейте больше воды. Много белка требует для своей переработки и вывода продуктов распада повышенного расхода воды. Не менее 1,5-2 л воды в сутки.
2. Принимайте витаминные комплексы с витамином D и кальцием – это поможет предотвратить вымывание кальция.
3. Общая калорийность рациона рассчитывается так, чтобы обеспечить необходимый темп снижения веса, но старайтесь не опускать ее ниже 1200 ккал в сутки, чтобы не создать организму слишком мощного стресса и не включить механизмы сохранения массы.
4. Не уменьшайте количество жиров слишком сильно. Выбирая, в какой пище содержится белок, не стройте свою диету исключительно на полностью обезжиренных продуктах – это нанесет серьезный удар по гормональной системе. Например, лучше есть не обезжиренный, а маложирный творог (3-5 %), заправлять салаты растительным маслом, употреблять немного арахисовой пасты или рыбьего жира.
5. Не пренебрегайте тренировками. Может быть, особенно тяжелые, высокоинтенсивные тренировки, требующие большого и быстрого расхода энергии, можно отложить в период диеты, но низко- и среднеинтенсивное кардио обязательно включайте в свою программу.

Топ 48 продуктов с высоким содержанием белка

Рассмотрим какие продукты содержат белок в большом количестве — список лучших и самых полезных для здоровья видов пищи, из которых можно составить хороший рацион. Все цифры даны в расчете на 100 г.

1. Сыр пармезан (35,7 г белка, 25,8 г жира, 392 ккал), или эдам чуть попроще (25 г белка, 27,8 г жира, 357 ккал). В твердых сырах всегда много жира, поэтому для диеты они не подходят, но иногда разнообразить рацион ими можно.
2. Творог 2 % жирности (10,4 г белка, жир 2,2 г, 81 ккал). Отличный источник белка, основная часть белка в нем – это казеин, долгопереваривающийся молочный белок, который может питать мышцы всю ночь, если вечером съесть немного творога.
3. Йогурт (7,3 г белка, 3 г жира, 106 ккал). Не поддавайтесь рекламе и не берите греческий – да, он содержит в 2 раза больше белка, но и в 3 раза больше жира, к тому же дорогой.
4. Сыр тофу (9 г белка, 4 г жира, 78 ккал). Это соевый продукт, великолепный аналог молочных сыров для тех, кто отказался от животных продуктов.
5. Соевое молоко (2,9 г белка, 2 г жира, 45 ккал). Еще один отличный продукт из сои. Служит заменой молока, если оно вам по какой-либо причине не подходит.
6. Яичные белки (11 г белка, 0,17 г жира, 52 ккал). Можно, конечно, кушать целые яйца в качестве высокобелковой еды, но в них больше жиров (хотя и витаминов тоже больше).
7. Говядина сырая (22 г белка, 5 г жира, 133 ккал). Не надо покупать в качестве говядины фарш – он содержит всего 17 г белка, но 20 г жира.
8. Крольчатина сырая (20 г белка, 5,5 г жиров, 136 ккал). Отличное диетическое мясо, высокобелковое и нежирное.
9. Индюшачья грудка (23,6 г белка, 1,5 г жиров, 114 ккал). Еще более диетическое мясо.
10. Куриная грудка (22,5 г белка, 2,6 г жиров, 120 ккал). Берите всегда филе – оно без кожи, с кожей в грудке сразу становится в 4 раза больше жира.
11. Палтус (18,5 г белка, 1,3 г жира, 91 ккал). Отличная нежирная рыба, весьма диетический продукт. Ее лучше запекать или варить.
12. Тунец консервированный в собственном соку (19,4 г белка, 1 г жира, 86 ккал). Один из лучших видов рыбы, кроме большого количества белка содержит много других полезных веществ – например, ненасыщенные жиры омега-3, полезные для сердца и сосудов.
13. Лосось (21,6 г белка, 5,9 г жиров, 146 ккал). В лососе больше ненасыщенных жиров, ускоряющих жировой обмен, а также витамины A и D, что способствует здоровью суставов, нервной системы и зрения.
14. Треска (17,5 г белка, 0,2 г жиров, 72 ккал). Самая что ни на есть диетическая нежирная рыба, отлично подходит тем, кому надо ограничить потребление жиров.
15. Сардины (консервированные в масле – 24,6 г белка, 11,4 г жиров, 208 ккал). Кроме полезных ненасыщенных жиров омега-3, защищающих сердце, содержат витамины B12, A и D, которые поддерживают здоровье кожи и костной ткани.
16. Тилапия (20 г белка, 1,7 г жиров, 96 ккал). Рыба содержит немало кальция, полезного для ногтей, волос и костей.
17. Анчоусы (20 г белка, 4,8 г жиров, 131 ккал). В этой рыбе много фосфора, магния и кальция, которые важны для хорошей работы мозга, сердца и мышц.
18. Осьминог (14,9 г белка, 1 г жиров, 82 ккал). Как и другие морепродукты, отличный источник белка и микроэлементов (железа, селена и др.), малокалорийный но питательный.
19. Креветки (вареные – 24 г белка, 0,2 г жира, 99 ккал). Вероятно, самая белковая пища из морепродуктов. Очень вкусная и полезная, почти чистый белок.
20. Арахисовая паста (22,2 г белка, 51,3 г жиров, 598 ккал). Ни разу не диетический продукт, но исключительно высокобелковый. Жиры арахиса – ненасыщенные, очень полезные для организма, в отличие от животных жиров. И кстати, белок арахиса богат аргинином – аминокислотой, полезной для силовых тренировок.
21. Миндаль (сырой – 21,1 г белка, 50 г жира, 579 ккал). Как и все орехи, богат белком, но еще более богат растительными ненасыщенными жирами. Исключительно калорийный продукт.
22. Фисташки (жареные, соленые – 21 г белка, 45,8 г жира, 569 ккал). Содержат много фолата (природный аналог фолиевой кислоты, витамина очень полезного для беременных), а также клетчатки. Но необходимо иметь в виду, что большинство полезных веществ сосредоточены в тонкой оболочке, покрывающей ядро ореха под скорлупой.
23. Кешью (сырой – 18,2 г белка, 43,8 г жиров, 553 ккал). Пища с высоким содержанием белка, но и жиров включает много. Горсточка орехов может поддержать силы в качестве перекуса во время длительного перерыва между приемами пищи.
24. Фундук (сырой – 15 г белка, 60,7 г жира, 628 ккал). Содержит много витаминов и микроэлементов: калия, фосфора, кальция, железа. Эти вещества хорошо поддерживают сердечнососудистую и нервную систему, укрепляют иммунитет.
25. Грецкие орехи (сырые – 15,2 г белка, 65,2 г жира, 654 ккал). Очень полезный орех, содержащий полифенолы, улучшающие работу мозга, медь, магний, которые важны для прочности костей и хорошей работы мышц.
26. Тыквенные семечки (сырые – 30,2 г белка, 49 г жиров, 559 ккал). Кроме белка и полезных жиров имеют в составе цинк, что очень важно для мужской репродуктивной сферы – сохранения здоровья предстательной железы и секреции тестостерона.
27. Семя конопляное (сухое – 31,5 г белка, 48,7 г жиров, 553 ккал). Один из продуктов содержащих белок в большом количестве. Можно варить из него кашу, можно измельчать и добавлять к разным блюдам, можно замачивать и есть сырым, проращивать и т.д.
28. Семена чиа (сухие – 16,5 г белка, 30,7 г жиров, 486 ккал). В них много антиоксидантов, калия, магния и кальция. Их можно просто посыпать на любое блюдо, можно замачивать, варить и т.д. При замачивании образуют густой гель.
29. Киноа (сухая крупа – 16,2 г белка, 6 г жиров, 368 ккал). Южноамериканский злак, являющийся чемпионом среди злаковых по содержанию белка.
30. Соевые бобы (сухие – 36,4 г белка, 20 г жира, 446 ккал, вареные – 18,2 г белка, 9 г жира, 172 ккал). Самая белковая еда среди растительных продуктов.
31. Чечевица (сухая – 24,6 г белка, 1 г жиров, 352 ккал). Включает в состав фолиевую кислоту, калий, железо, а также клетчатку.
32. Красная фасоль (сухая – 23,5 г белка, 333 ккал, вареная – 8,6 г белка, 127 ккал, и 5 г белка консервированная).
33. Нут (сухой – 20,4 г белка, 6 г жира, 378 ккал, вареный – 8,8 г и 164 ккал).
34. Горох (сухой – 23,8 г белка, вареный 8,3 г, зеленый во всех видах – 5 г). Это тоже великолепный и традиционный продукт, где много белка.
35. Ячмень (ячневая крупа сухая – 12,4 г белка, 2,3 г жиров, 354 ккал). Как и в других крупах, здесь много углеводов (73,4 г), что следует учитывать, включая данные продукты в рацион.
36. Овсяные хлопья (сухие – 13,1 г белка, 6,5 г жиров, 379 ккал). Любимая многими овсянка – незаменимый источник белка и клетчатки на завтрак.
37. Полба (сухая – 14,5 г белка, 2,4 г жиров, 338 ккал). Крупа из особого сорта пшеницы, составлявшая основу питания наших далеких предков.
38. Лапша из гречневой муки (14,3 г белка сухая (336 ккал), 5 г белка вареная (99 ккал)). Может, это и не самый белковый продукт, но зато имеет в составе много марганца и тиамина (витамин B1), необходимого для работы мышц.
39. Брокколи (свежая 2,8 г белка, вареная – 2,4 г белка, 35 ккал). Огромное количество витаминов и микроэлементов, а также клетчатки.
40. Брюссельская капуста (замороженная 3,7 г белка, вареная 2,5 г белка, 36 ккал). Также много витаминов и клетчатки. При высокобелковой диете важно употреблять больше клетчатки, чтобы не нарушать перистальтику кишечника.
41. Спаржа (замороженная 3,2 г белка, вареная 2,4 г белка, 22 ккал). Является важным источником витаминов группы B, поддерживающих здоровье репродуктивной сферы, также является афродизиаком.
42. Цветная капуста (замороженная 2 г белка, вареная 1,8 г, 23 ккал). Содержит холин, улучшающий работу мозга и познавательные способности, препятствующий усвоению жиров из пищи.
43. Кабачки (свежие 2,7 г белка, 21 ккал). К пище с большим содержанием белка они напрямую не относятся, но это отличное дополнение к гарниру для всех кто на диете.
44. Курага (3,4 г белка, 241 ккал). В ней довольно много калия, железа, клетчатки и витаминов.
45. Абрикосы (1,4 г белка, 48 ккал). Фрукты можно использовать как вкусный и полезный десерт, заменяя ими вредные сладости.
46. Гранат (1,6 г белка, 83 ккал). Исключительно много железа и других компонентов.
47. Авокадо (2 г белка, 160 ккал). Немало фолиевой кислоты и других полезных микронутриентов.
48. Гуава (2,5 г белка, 68 ккал). Самый белковый фрукт, правда экзотический.

Самые-самые: продукты с наибольшим содержанием белка

Если из нашего списка продуктов где содержится много белка отобрать самые оптимальные, ну, скажем, 10 продуктов с наибольшим содержанием белка, то в сокращении список будет выглядеть так:

• яйца
• куриная грудка
• говядина
• творог
• йогурт
• арахис
• лосось
• креветки
• чечевица
• овсяные хлопья.

Но дело не в том, что эти продукты самые высокобелковые, а в том, что они идеальны по совокупности причин: по высокому содержанию белка, по низкому содержанию других высококалорийных пищевых компонентов (ну разве что за исключением арахиса, в котором много растительных жиров), по хорошей усвояемости содержащихся в них нутриентов, и, наконец, по доступности.

Не стоит старательно отбирать продукты с наибольшим количеством белка, все равно они не сравнятся с обычным протеиновым концентратом из молочной сыворотки. Лучше учитывать их сбалансированный состав, возможность добавить к ним овощи и зелень с богатым витаминным и микроэлементным составом, с клетчаткой, а нужное количество белка добрать с помощью спортивного протеина.

Продукты с низким содержанием белка: список

Продукты с малым содержанием белка бывают очень разными и не все они приносят организму пользу. Тем не менее многие из них содержат большое количество других важных нутриентов: углеводов, клетчатки, витаминов, минеральных веществ. К таким продуктам относятся:

• овощи, зелень,
• фрукты, ягоды,
• сухофрукты,
• некоторые злаки (пшено, рис),
• мед, патока, сахар.

Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения

Из приведенного выше списка продуктов высокобелковой пищи заметно, что много белка в продуктах животного происхождения: яйцах, молочных продуктах, мясе и рыбе. Практически все животные продукты содержат много белка, хотя в одних его больше, а в других меньше. Еще важно то, что животные белки близки по составу к белкам человеческого тела, поэтому они обладают высокой питательной ценностью и хорошо усваиваются.

Продукты с высоким содержанием животного белка нередко содержат также много животных жиров, на что необходимо обращать внимание. В небольших количествах такие жиры необходимы нашему организму, но на практике мы нередко получаем их в большом избытке, что наносит вред сердцу и сосудистой системе.

А вот углеводов, витаминов и клетчатки в животной пище относительно немного, поэтому ее нельзя считать совершенно полноценной и нужно дополнять продуктами растительного происхождения.

Список белковых продуктов животного происхождения

Если задаться вопросом: в каких продуктах содержатся полноценные белки и выстроить животные белки по их полноценности и легкости усвоения, то получится примерно следующее:

• кисломолочные продукты,
• яйца,
• рыба,
• морепродукты (креветки),
• говядина,
• цельное молоко,
• сыры,
• мясо птицы (курица, индейка),
• свинина.

Наличие животных жиров в продукте усложняет и замедляет его усвоение. В то же время в животных продуктах есть такие компоненты, которых очень мало, или вообще нет в растительных продуктах: некоторые витамины группы B (B5, B12), креатин, железо и цинк (в мясе), кальций (в молочных продуктах). Эти вещества чрезвычайно важны для развития мышечной системы, кроветворения, работы нервной системы.

Вред животного белка

Пища животного происхождения часто содержит много животных жиров, состоящих из насыщенных жирных кислот, которые с трудом перевариваются и насыщают организм вредным холестерином, откладывающимся в кровеносных сосудах, что сужает их просвет, заставляет сердце работать интенсивнее, повышает давление, приводит к таким проблемам как варикоз и сердечнососудистые заболевания.

Избыток белка в пище приводит к увеличению токсичных продуктов его распада и повышенной нагрузке на почки и печень.

Содержание белка в мясе и мясных продуктах

В мясе и продуктах из него (а также субпродуктах – печени, языке, сердце, почках) содержится довольно много протеинов. Именно поэтому мясо и его производные, с точки зрения обывателя, это те продукты, какие считаются белком или состоят из белка. В некоторых сортах мяса и субпродуктах жиров очень мало, в других – весьма много. Колбасные изделия всегда содержат меньшие количества белка и очень много жиров, по сравнению с мясным сырьем, из которого их делают (и само сырье подчас вызывает вопросы: нередко в состав колбас включают мясо птицы или сою). То же самое относится к фаршу. Некоторые люди предпочитают купить готовый фарш и делать из него котлеты или другие блюда. Но с точки зрения здорового питания лучше купить кусок мяса и самому сделать из него фарш – так вы будете более точно знать содержание в нем питательных веществ. В готовый же фарш, продающийся в магазинах часто добавляют обрезки, в которых белка гораздо меньше, но больше жира.

В субпродуктах (печень, почки и т.п.) белка тоже довольно много, мало жиров, но огромное количество витаминов (А и группы В) и микроэлементов. Необходимо еще понимать, что в мясе содержание белка и других нутриентов будет сильно отличаться в зависимости от породы мясного скота, условий его содержания, кормов и др. факторов, а также в зависимости от того, из какой части туши вырезали данный конкретный кусок. Итак, по содержанию белка мясные продукты можно выстроить в следующем порядке:

• Индюшачья грудка
• Куриная грудка
• Говядина
• Крольчатина
• Свиная вырезка
• Свиная печень
• Конина
• Баранина
• Салями
• Ветчина
• Сосиски молочные

Рыба и морепродукты: важнейшие продукты богатые белком

Состав рыбы очень варьируется в зависимости не только от ее вида, но и от региона вылова, от того, дикая это рыба, или выращенная на специальных фермах. В списке самой белковой рыбы разные виды отличаются также по жирности. Это имеет большое значение для расчета калорийности рациона, но следует учитывать, что рыбий жир гораздо полезнее жиров мяса и молока. Он состоит из полиненасыщенных жирных кислот, поэтому легко усваивается и не только не склонен откладываться в жировой прослойке, но напротив, стимулирует жировой обмен, защищает сердце и сосуды, уменьшает воспалительные процессы и стимулирует умственную деятельность. Кроме того, эти жирные кислоты входят в состав клеточных мембран, поэтому рыбий жир в той или иной форме обязательно должен присутствовать в рационе.

Белки рыбы и морепродуктов

К простым белковым продуктам также относится рыба и морепродукты – в них содержится большое количество белка, причем важно, что это легкий для усвоения белок. По аминокислотному составу он очень близок к белкам мяса и молока, а по структуре это менее стойкие к тепловой обработке белки, в силу чего рыба легко жуется и быстрее переваривается. По количеству метионина и цистеина (незаменимых аминокислот) рыба превосходит мясные продукты, а довольно значительное содержание лизина и аргинина делает рыбу одним из важнейших компонентов детского питания. Если все виды рыбы выстроить по убыванию содержания белка, то получится примерно следующий список:

• Форель
• Горбуша
• Анчоусы
• Тилапия
• Кета
• Семга
• Минтай
• Налим
• Кефаль
• Щука
• Судак
• Скумбрия
• Палтус
• Сельдь
• Карп
• Зубатка
• Треска
• Сом
• Осетр
• Камбала

В таблице белковых продуктов питания среди морепродуктов по содержанию белка лидирует спирулина (сине-зеленая водоросль), хотя в строгом смысле она добывается из пресноводных озер, а не из моря. В сухой спирулине (продающейся в порошке или таблетках – более 57 % белка. В рыбьей икре тоже очень много (28,6 %). В других морепродуктах белка существенно меньше.

• Спирулина
• Икра красная, черная (готовая)
• Креветки
• Камчатский краб
• Раки
• Кальмар
• Осьминог
• Крабовые палочки
• Мидии
• Устрицы

Богатые белком яйца и молочные продукты

Яйца и молочка тоже относятся к тем продуктам в каких быстроусвояемые белки содержатся в значительных количествах. По аминокислотному составу эти протеины близки к идеальным. Только необходимо следить за жирностью этих продуктов, поскольку животные жиры не только способны вывести калорийность рациона за пределы адекватности, но и нанести ущерб сердечнососудистой системе. В качестве продуктов, содержащих наибольшее количество белка, лучше использовать обезжиренные молочные товары. В яйцах больше всего жиров и холестерина содержат желтки, поэтому их можно отделять и использовать в пищу только белки.

Содержание белка в яйцах и яйцепродуктах

Белка в яйцах содержится, с одной стороны, не так много (12-14 %), а, с другой стороны, в них очень немного жиров (9-13 % и все они в желтке), а углеводов нет совсем. Поэтому яйца – это практически готовый протеиновый коктейль, причем близкий к идеальному по аминокислотному профилю. Поэтому яйца относятся к диетическим и легким белковым продуктам. Яичный порошок содержит до 55,5 % чистого протеина. По содержанию белка разные виды яиц можно выстроить в следующем порядке (по убыванию), но необходимо знать, что разница в содержании белка между ними составляет всего 1-2 %, поэтому нет смысла в качестве пищи с большим количеством белка искать редкие и дорогие гусиные или индюшачьи яйца, когда в ближайшем магазине есть куриные.

• Гусиное
• Индюшачье
• Перепелиное
• Утиное
• Яйцо куриное

Яйца включают не только белок, но и витамины (А, D, B2, B4, B5, B12), микроэлементы – железо, фосфор и селен. 3-4 куриных яйца могут закрыть суточную потребность по этим нутриентам.

Яичные белки

Протеины, содержащиеся в яйцах (овальбумин и др.), характеризуются самым высоким показателем усвоения (98-99%) среди продуктов, которые содержат много белка. У них оптимальный аминокислотный состав: например, популярных у спортсменов аминокислот BCAA в 3-х куриных яйцах содержится 5,5 г – больше, чем стандартная порция (5 г) и примерно столько, сколько в обычной порции (30 г) сывороточного протеина (5,1 г). Содержание метионина, фенилаланина и аргинина в яичном белке выше, чем в сывороточном.

В отношении яиц стоит только соблюдать правило, основанное на том, что яичный белок, где содержится ингибитор трипсина (замедляющий переваривание белков), лучше употреблять вареным, т. е. после тепловой обработки, разрушающей это вещество. Яйца в вареном или жареном виде усваиваются лучше, легче и быстрее.

Содержание белка в молочных продуктах

Среди продуктов с повышенным содержанием белка молоко занимает далеко не последнее место. Однако молочные продукты могут служить источником белка только в обезжиренном виде. В сырах содержание белка велико, но и доля жиров в них за редким исключением (рикотта) больше, чем белка, даже в мягких сырах типа брынзы. Если говорить о разных видах молока, то молоко с высоким содержанием белка – овечье, в нем белка больше всего (но и жиров еще больше).

Самыми оптимальными молочными продуктами с диетической точки зрения являются обезжиренные творог и йогурт. Молоко, кефир, ряженка и др. продукты имеют невысокое содержание белка. Йогурты с большим содержанием белка (греческий) зачастую также имеют более высокое содержание жиров, поэтому среди них тоже необходимо выбирать обезжиренные варианты.

Содержание белка в молочных продуктах очень сильно отличается в зависимости от его обработки. В молоке присутствуют белки различного типа. Самыми известными являются лактальбумин (белок молочной сыворотки) и казеин. Скорость усвоения и биологическая ценность сывороточного белка выше (на уровне почти 100 %), чем у казеина (около 90 %). Но самая большая ценность казеина в том, что он очень медленно переваривается, в течение нескольких часов снабжая организм необходимыми аминокислотами, что исключительно важно при долгих перерывах между приемами пищи. Именно казеин является основным белком творога, поэтому творог рекомендуют есть на ночь, особенно атлетам, старающимся набрать мышечную массу (или предотвратить ее потерю).

Казеин присутствует в молоке (и в молочных продуктах) в качестве комплексного соединения с кальцием, а также имеет в составе фосфатные группы, поэтому является не только источником аминокислот, но и важнейшим поставщиком кальция и фосфора в организм.

Содержание белка в сметане находится на таком же уровне, как и в молоке (около 3,5 %), но рассмотрению этого продукта в качестве источника белка мешает очень высокое содержание жира (10-30 %). Существует и обезжиренная сметана, но она не отличается вкусовыми достоинствами.

Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения (овощи)

Растительные белки по своей биологической ценности стоят на более низкой ступени, чем животные. Отчасти по причине неполноценного аминокислотного состава (очень низкого содержания некоторых незаменимых аминокислот), а отчасти по причине наличия веществ, затрудняющих усвоение растительных белков.

Самый белковый продукт растительного происхождения – это бобовые, и в первую очередь, соя. Некоторые люди из-за неверной интерпретации некоторых сведений, опасаются употреблять сою в пищу. Однако, ничего более вредного для здоровья, чем в той же фасоли или горохе, в сое нет. Зато количество белка в ней превышает все мыслимые пределы (36-37 % в сухих бобах).

По таблице усвояемости белка в продуктах можно заметить, что растительные белки бобовых имеют степень усвоения в районе 60-70 %, а белки зерновых (например, риса) – 50-55 %. Тем не менее, растительная пища содержит огромное количество других полезных нутриентов – витаминов, минералов и т.п. А сочетая белковые продукты разного происхождения можно повысить их полноценность.

Перечень продуктов растительного происхождения

Все растительные продукты (как и вообще практически все пищевые продукты) содержат белок. Но в одних продуктах его много, а в других – мало. Источниками белка можно считать те из растительных продуктов, которые содержат количество белка, сопоставимое с продуктами животного происхождения. К таким растительным продуктам, какие имеют много белка, можно отнести следующие:

1. Бобовые (соевые бобы, фасоль, горох, чечевица, нут, маш, арахис).
2. Орехи (фисташки, миндаль, фундук, кешью, грецкий орех и др.).
3. Семена (тыквы, подсолнечника, льна, конопли, чиа, кунжут, пажитник и пр.).
4. Злаки и крупы (полба, гречка, киноа, рис, перловка, пшено, овсянка, кукуруза).
5. Грибы (белые, грузди, шампиньоны, лисички, сморчки, шиитаке, вешенки и др. ).
6. Овощи (капуста, артишоки, спаржа, картофель, свекла, пастернак, кабачки, тыква).
7. Сухофрукты (курага, бананы, инжир, изюм).

Некоторые продукты из данной категории отличаются и высоким содержанием белка, и еще более высоким содержанием жиров (орехи и семена). Жиры здесь растительные, ненасыщенные, очень полезные для здоровья сердца, но запредельная калорийность не позволяет считать эти продукты диетическими.

Беда большинства других растительных продуктов – высокое содержание углеводов (до 75 % в крупах, а в сухофруктах и более 80 %), что также не позволяет считать их диетическими.

Вред растительного белка

Существует много соображений, которые приводят противники употребления в пищу растительных белков. Это и пресловутые ГМО, и избыток в соевых бобах изофлавонов, которые якобы действуют как эстрогены и вызывают у мужчин гинекомастию, и многое другое. Но большинство этих рассказов не имеют под собой реальной основы. Тем не менее растительные белки не являются идеальными и попытка составить белковый рацион исключительно за счет еды с высоким содержанием белка из растительных источников может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.

К отрицательным свойствам растительных белков можно отнести прежде всего из неполноценный состав. Меньше всего это относится к бобовым – у них аминокислотный состав близок к животным белкам. А вот белки злаков (риса, кукурузы и пр.) имеют биологическую ценность около 50 %. Это значит, что для восполнения аналогичного (животным белкам) количества незаменимых аминокислот, потребуется в 1,5-2 раза больше растительного белка.

Еще один минус растительных белковых продуктов (а не белка самого по себе) в том, что они часто содержат вещества, подавляющие пищеварительные ферменты (например, трипсин), расщепляющие белок в организме человека, или хитин в клеточных стенках грибов, который медленно растворяется в желудочном соке, – что приводит к более медленному перевариванию белка из растительных продуктов.

Но следует иметь в виду, что во-первых, в растительных продуктах гораздо большее разнообразие различных белков, а во-вторых, они содержат массу других полезнейших веществ (клетчатку, витамины, минералы), которых почти лишены животные продукты.

Содержание белка в бобовых

Лидером по содержанию белка среди бобовых культур является соя. В ней (в сухих бобах) содержится до 37 % белка. В соевом жмыхе, остающемся после отжатия масла, содержание белка доходит до 50 %. Именно это и обуславливает популярность сои в качестве продукта питания и сырья для производства многих продуктов. Соевый сыр тофу в зависимости от разновидности содержит от 9 до 10 % белка при низкой жирности (4-8 %).

Также в списке продуктов с полезными белками находится арахис. Да-да, это тоже не орех, а бобовая культура, родственная сое. Содержание белка в сыром арахисе доходит до 26 %, а количество жиров до 50 %. Поэтому арахис, хоть и очень вкусен, но не подходит для диетического питания. А вот тем, кто старается набрать мышечную массу, арахисовая паста будет весьма кстати. В зависимости от содержания белка бобовые можно представить в виде списка (все в сухом виде):

• соя,
• арахис,
• чечевица,
• горох,
• маш,
• фасоль белая,
• нут,
• фасоль красная.

Конечно же, в вареном виде содержание белка в этих продуктах будет намного ниже (от 8 до 18 %) из-за большего количества воды в составе.

Содержание белка в орехах и семенах

Орехи и семена не только богаты белками, они ценятся также как источник полезных растительных ненасыщенных жиров, а также минеральных компонентов и витаминов. К примеру, благотворное влияние тыквенных семечек на мужское репродуктивное здоровье давно всем известно. Оно обусловлено большим количеством цинка, марганца и меди, содержащихся в семенах тыквы.

В рейтинге продуктов по содержанию белка семечки и орехи занимают высшие места. Больше всего белка в миндале (21,1 %), меньше всего в макадамии (7,9 %). Семена содержат больше белка: от конопляных (31,5 %) и тыквенных (30,2 %) до чиа (16,5 %). Можно выстроить список в порядке убывания белка:

Орехи:

• миндаль,
• фисташки,
• кешью,
• грецкий орех,
• фундук,
• бразильский орех,
• кедровый,
• пекан,
• макадамия.

Семена:

• конопли,
• тыквенные,
• пажитник,
• подсолнуха,
• кунжут,
• льна,
• чиа.

Широкому применению этого типа продуктов в качестве источника белков мешает избыточное содержание жиров (до 50 % и более), а также высокая цена. Тем не менее орехи можно использовать в небольших количествах для перекуса между приемами пищи, а семена добавлять в еду, повышая ее полезность и полноценность.

Содержание белка в крупах и зерновых продуктах

Крупы и зерновые не могут похвастаться большими количествами белка (от 14,5 % у полбы и киноа до 6,7 % у кукурузы), зато в них очень мало жиров и много углеводов. Собственно, крупы и являются основным поставщиком углеводов в нашем рационе. Кроме основных компонентов злаки содержат также довольно много микроэлементов. Особенно полезны в этом смысле гречка (магний, фосфор, цинк, медь и марганец, витамины группы B) и овес (железо, фосфор, марганец и витамины группы B, особенно B1). Рейтинг круп по содержанию белка выглядит следующим образом:

• полба,
• киноа,
• овсяные хлопья,
• ячневая,
• булгур,
• гречка,
• пшено,
• манка,
• перловка,
• кукуруза.

Это в сухом виде. При варке крупы впитывают много воды (причем все по-разному), поэтому порядок изменится, но по существу все останется также: лидировать будут полба и киноа (4,5-5,5 % белка), а в аутсайдерах останутся манка и кукуруза (1,8-1,2 % белка соответственно).

Хлеб стоит рассматривать только цельнозерновой – это хлеб с высоким содержанием белка. Причем, в пшеничном доля белка выше (13-14 %), чем в ржаном или овсяном (7-8 %).

Содержание белка в грибах

Грибы – это уникальный, особый продукт. Это действительно продукты, насыщенные белком, но кроме этого, в них содержится очень много других полезных веществ – углеводы, минеральные компоненты, витамины. В них также самое большое количество свободных аминокислот. Белок в грибах очень разнообразен по составу. Но считается, что грибной белок плохо усваивается. И не без оснований.

В грибах содержится хитин, который замедляет переваривание белков, но степень усвоения белка из грибов значительно зависит от кислотности желудка конкретного человека и вообще устойчивости его ЖКТ. Если проблем с пищеварением нет никаких – то грибы можно кушать. При наличии проблем – лучше не рисковать. В среднем, усваиваемость белка грибов (в зависимости от вида) колеблется в широких пределах: от 54 до 85 %.

Содержание белка в сырых грибах колеблется от 1,5 до 4 %. Это кажется немного, но у грибов очень рыхлая структура, содержащая много воды (85-90 %). В сухой массе грибов содержание белка может доходить до 30 %.

Содержание белка в овощах и зелени

Овощи и зелень содержат немного белка (от 1 до 3-4 %), но их достоинство не в этом, а в большом количестве пищевых волокон (клетчатки), витаминов и микроэлементов, а также других полезных веществ (полифенолов, флавоноидов и т.п.).

В списке продуктов пищи, содержащей белок, овощи занимают далеко не первые места. Здесь лидируют разные сорта капусты (брюссельская и брокколи – 2,5-3,5 % белка), артишоки (3,2 %), кукуруза (3,3 %), спаржа (2,2 %), молодые кабачки (2,7 %), чеснок (6,3 %), картофель и топинамбур (2 %). В других корнеплодах и овощах (морковь, свекла, лук, репа, пастернак и т.п. можно обнаружить примерно от 1 до 1,5 % белка).

Содержание белка во фруктах, ягодах и сухофруктах

Из свежих фруктов больше всего белка в гранате (1,6 %). Апельсины, киви, бананы, абрикосы, консервированные оливки, малина, вишня, ежевика, смородина (1-1,5 %). Авокадо, гуава, маракуйя (2-2,5 %).

Если вы выберете продукты богатые белками, то это скорее всего будут сухофрукты. Они содержат некоторое количество белка (от 1 до 5 %). Это курага, инжир, вяленые бананы и изюм. Кроме белка в них большое количество витаминов, антиоксидантов, минеральных веществ.

Таблица содержания белка в продуктах питания

Приведенная выше таблица про белки позволяет легко выполнить расчет белка в продуктах. Хотя там приведены далеко не все продукты, содержащие белок, но более подробные таблицы и списки белка в продуктах питания можно легко найти в сети – они занимают очень много страниц. Мы отобрали самые лучшие продукты, на основе которых можно составить свой собственный рацион питания.

Эксперты раскрывают секреты лучших белковых продуктов

По мнению экспертов в области спортивного питания выбор продуктов в первую очередь связан с целями спортсмена. Одних интересует набор массы, а других – избавление от лишнего веса. Цели это противоположные, поэтому несмотря на схожую долю белка в рационе (30-35 % при наборе массы и 35-45 % при сушке), выбор белковых блюд может весьма отличаться. Атлет, старающийся набрать массу, может себе позволить свиную отбивную, спортсмен, работающий на рельеф или сушащийся перед соревнованиями, – вероятнее всего, нет.

Общие принципы приготовления полезных белковых блюд почти те же самые, что вообще принципы здорового и правильного питания – избегать жареного, копченого и маринованного. Мясо лучше выбирать нежирное, курицу очищать от кожи, варить или запекать. Бульон тоже желательно варить на нежирном мясе. Если мясо маринуется, в качестве маринада использовать не уксус, а лимонный сок, кефир или йогурт.

Хлеб лучше свести к минимуму (как источник быстрых углеводов) и отдавать предпочтение продуктам из цельных зерен. Для десертов использовать натуральные фрукты (и сухофрукты), мед, при необходимости, сахарозаменители. Желатин является ценным источником белка, составляющего основу связок и кожи (коллагена). Из молочных продуктов (творог, йогурт, кефир) необходимо выбирать обезжиренные.

Сегодня в сети можно найти бесчисленное множество вариантов блюд, подходящих для спортсмена, нужно только обращать внимание на набор ингредиентов и способ приготовления. В качестве супа подойдут как традиционные первые блюда – куриный суп с лапшой или рыбный суп (из свежей рыбы или даже консервов), окрошка с кефиром, так и экзотические, вроде куриного супа с яйцом пашот или тофу, или куриный бульон по-тайски.

Вариантов вторых блюд еще больше, поскольку можно комбинировать гарниры разного типа с бесконечным разнообразием мяса и рыбы, начиная от обычной гречки с запеченной куриной грудкой, и заканчивая всякими рулетиками из постной ветчины, телячьей печенью в малиновом уксусе и шашлыком из осетрины.

Десерты, как уже говорилось, тоже вполне возможны, однако следует стараться избегать использования быстрых углеводов, таких как сахар. Вместо него лучше использовать сахарозаменители или мед. Мед тоже богат простыми сахарами, но, во-первых, он гораздо слаще сахара, поэтому его потребуется меньшее количество, а во-вторых, кроме сахаров он содержит еще множество исключительно полезных веществ, поэтому небольшое количество меда будет даже полезно.

Многие эксперты предлагают употреблять в пищу греческий йогурт, более густой и насыщенный белком, блюда содержащие белок посыпать семенами льна или конопли, а также не пренебрегать спортивным питанием, например, перед тренировкой употреблять сывороточный протеин, смешивая его с миндальным молоком.

В каких продуктах белок наиболее полезный

Самый полезный, полноценный и легкоусваивающийся белок содержится в молочных продуктах. Список продуктов где есть хорошие белки обязательно будет включать в себя также яйца, рыбу, мясо птицы и кролика.

Белковые продукты для набора мышечной массы

Недостаток белка в рационе тормозит рост мышечной массы, поэтому важно при тренировках на массу получать достаточное количество белкового питания. Как есть больше белка? В первую очередь надо увеличить долю белка в рационе за счет обычных продуктов, но если это не приведет к желаемому результату, можно включить в рацион протеиновый коктейль.

Поскольку для роста массы нужен избыток калорий, то можно не особенно придирчиво относиться к подбору белковых продуктов, не стараться выбрать только диетические продукты – в ход пойдет и жирная рыба, и орехи, и творог не обязательно обезжиренный – главное здесь обращать внимание на количество белка, в содержание других нутриентов вторично. Но для начала необходимо рассчитать индивидуальную потребность в белке с учетом веса тела, конституции и режима тренировок.

В связи с этим возникает вопрос: если мне необходимо, к примеру, 100 грамм белка – это сколько еды? Или, скажем, мне требуется добавить к рациону 50 г белка – это сколько в продуктах? Ведь ясно, что избыток в рационе белка, который организм не сможет усвоить, неблагоприятно скажется на состоянии здоровья и самочувствии, поэтому лучше действовать в строгом соответствии с расчетами, корректируя их по ходу дела, а не по принципу «чем больше белка – тем лучше».

По таблице содержания белков в продуктах на 100 гр это легко вычислить. Нужно лишь разделить содержание белка в 100 г продукта на 100 и умножить на вес порции в граммах – и мы получим общее содержание белка в порции. Но поскольку нам важно не просто общее содержание белка, а еще его полноценность, то необходимо полученную цифру умножить еще на коэффициент биологической ценности данного типа белка. Например, для растительных белков это будет 0,5-0,7, для соевых продуктов – 0,8, для мяса – 0,9, а белки молочных продуктов и яиц можно не пересчитывать, поскольку их биологическая ценность близка к 100 %, т.е. к 1.

Вообще и для сушки, и для массы содержание белка в продуктах на 100 грамм по таблице, приведенной выше, легко рассчитывается. В зависимости от нашей цели мы выбираем либо просто самые белковые продукты (для массы), либо диетические, т.е. маложирные и с минимумом углеводов (для сушки и похудения).

Быстрые и медленные белки

В зависимости от времени, которое необходимо для полного переваривания белка в съеденном продукте, различают быстрые и медленные белки. Основной плюс быстрых в том, что они максимально быстро (после употребления в пищу) начинают перевариваться и поставляют в кровь аминокислоты. Такие белки (это, к примеру, альбумины яиц и молочной сыворотки) применяются для быстрого закрытия белково-углеводного окна после тренировки и подавления катаболизма.

Медленные белки – это сложные соединения, требующие для полного усвоения нескольких часов. Это, например, молочный казеин, составляющий основу творога и сыров. Примеры продуктов сложные белки в составе которых долго перевариваются – это творог, соя и злаковые продукты (рис, овес, гречка). Они насыщают организм на длительное время и поэтому хороши к употреблению перед долгим перерывом в питании (например, вечером).

Белковые продукты для беременных

Беременность всеми переносится по-разному. Бывает, что женщина в этот период набирает лишний вес. Хотя врачи настоятельно рекомендуют сбрасывать вес уже после родов, и даже по окончании кормления грудью. Тем не менее одним из средств ограничить набор веса в период беременности является белковая диета. Только необходимо помнить, что она должна быть не строгой, не должна включать жесткого ограничения углеводов, голодания и т.п., поскольку в этот период организм женщины испытывает и без того серьезные нагрузки и стресс похудения здесь будет совершенно точно излишним. Ведь главное на этом этапе – это здоровье малыша, а не стройность фигуры матери.

Добавление белковых продуктов поможет насытить организм очень полезными витаминами и микроэлементами, не говоря уже о белке как строительном материале для развития плода.

В качестве пищи, в какой много белка, предпочтительны кисломолочные продукты (которые также содержат много кальция) и рыба любого типа (в том числе жирная – этот жир легко переваривается и крайне необходим для развития нервной системы ребенка). Хорошо подходит нежирное мясо, бобовые и продукты из цельных злаков (цельнозерновой хлеб, каши из нешлифованных зерен), а также орехи. Необходимо обратить внимание, что бобовые иногда вызывают повышенное газообразование, особенно когда человек ест их редко.

Чем заменить животный белок вегетарианцам?

Как мы знаем, животные белки полноценнее, т.е. из всех продуктов в каких содержится наибольшее количество белка, именно продукты животного происхождения наиболее близки по аминокислотному составу к белкам человеческого организма, а значит, полнее усваиваются и лучше удовлетворяют потребности в питательных веществах. Вегетарианцы отказываются от животных белков, поэтому очень часто испытывают нехватку нужных аминокислот, витаминов и микроэлементов, не содержащихся в растительной пище, или содержащейся в крайне малых количествах.

Высокобелковое питание вегетарианского типа должно включать как можно более разнообразные белки. Например, соевый белок близок к сывороточному по составу, но в нем мало метионина и фенилаланина. А в гороховом, напротив, фенилаланина довольно много, в рисовом достаточное количество метионина, но мало лизина. Если смешивать соевый белок с гороховым или рисовым (или смешивать содержащие эти белки продукты), то можно повысить полноценность растительных белков.

Чем заменить животный белок?

Кроме растительных белковых продуктов (бобовых и злаковых) отличным продуктом, способным заменить животные продукты белкового происхождения является спирулина. В ней содержится вполне полноценный белок, близкий по своему составу к идеальному. Спирулина – это сине-зеленая водоросль, т.е. это не животное и потому порошок спирулины, содержащий около 70 % чистого полноценного белка, является великолепным источником белка для вегетарианцев. Какие продукты содержат полноценный белок кроме спирулины? Среди растительных продуктов таких нет, но как уже говорилось, можно комбинировать различные виды растительных белковых продуктов – бобовые, крупы, грибы, орехи.

Очень много где содержится белок кроме мяса, но если человек практикует максимально жесткое вегетарианство, то ему придется трудно. Помочь могут спортивные протеиновые добавки на основе растительных белков – соевого, горохового, рисового, а также синтетические аминокислоты.

Можно ли использовать орехи и крупы как основные источники белка?

Только в том случае, когда не стоит задача ограничить калорийность рациона. Потому что крупы содержат очень большое количество углеводов, а орехи – жиров. Поэтому и те и другие имеют очень высокую калорийность. Для эктоморфа, с трудом набирающего массу, очень калорийный рацион с большим количеством круп и орехов возможен, для людей склонных к легкому накоплению жировой прослойки, это будет далеко не лучшим решением. В этом случае лучше использовать спортивное питание, или диетические продукты с высоким содержанием белка.

20 источников растительного белка для вегетарианцев • INMYROOM FOOD

Одной из основных причин, по которой люди отказываются от продуктов животного происхождения, является забота о собственном здоровье. Безусловно, наше тело нуждается в правильном балансе белков, жиров и углеводов, а также витаминах и минералах, но зачастую мы не знаем, из каких продуктов все это стоит получать, чтобы польза была максимальной.

Так, например, белки и содержащиеся в них аминокислоты — это главный строительный материал для клеток, но не стоит забывать о негативном влиянии постоянного употребления животного протеина. В современном мире, где коровы и свиньи набирают массу искусственно за счет гормональных кормов и ограничения в движении, процент содержания жира в мясе непропорционально высок. Следовательно люди, часто его употребляющие, страдают от повышенного холестерина и входят в группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям.

Различные комбинации продуктов с высоким содержанием растительного белка помогут поддерживать тело в форме, не причиняя вреда организму, и разнообразят ваш рацион. Ведь порой мы едим лишь привычную пищу, которую готовили нам в детстве наши мамы и бабушки. При этом мы забываем, что наука о питании не стоит на месте, а дает нам все больше практических знаний о пользе тех или иных продуктов. Давайте же рассмотрим, чем можно заменить мясо и птицу. 

1. Фасоль

Все бобовые — лидеры по содержанию белка среди растительных продуктов. Основная их польза состоит в том, что эти протеины усваиваются организмом значительно легче и не содержат при этом жира. В зависимости от сорта, на 100 граммов фасоли приходится от 6 до 10 граммов белка. Список блюд, которые можно из нее приготовить, очень разнообразен: различные супы и салаты, фасолевые паштеты или гарниры в комбинации с другими овощами.

2. Чечевица 

Еще одно растение семейства бобовых было известно со времен древнего мира. Египтяне готовили из чечевичной муки хлеб, а жители Древнего Рима использовали в качестве лекарственного средства. В 100 граммах этой крупы содержится примерно 25 граммов белка. Другой ее плюс — это скорость приготовления (около 15 минут в зависимости от сорта).

3. Киноа

Продукт, вошедший в двадцатку самых полезных продуктов питания в мире, в России пока не так доступен и популярен. Однако эта злаковая культура, по вкусу напоминающая необработанный рис, использовалась еще индейцами для приготовления хлеба и лепешек. Главная особенность киноа заключается в том, что витаминов и минеральных веществ и ней значительно больше, чем в других аналогичных продуктах, а содержание белка — порядка 15 граммов на 100 граммов сухой крупы.

4. Нут

Нут, или, как его еще называют, турецкой горох, активно используется в вегетарианской кухне и славится своей высокой питательностью. В 100 граммах нута содержится целых 19 граммов белка, максимально приближенного по качеству к яичному, что делает зерна этого стручкового растения прекрасной заменой животным продуктам. Именно из нута делают такие популярные в последнее время закуски, как фалафель и хумус.

5. Семечки

Тыквенные семечки на 1/3 состоят из белка, в семечках подсолнечника его меньше (около 20 граммов), но в отличие от предыдущих продуктов, любые семечки содержат еще и жиры. Безусловно, речь идет о полезных ненасыщенных жирных кислотах, но тем не менее не стоит ими злоупотреблять. Просто добавляйте горстку семечек в салаты и закуски, или включите в рацион хлеб с семечками.

6. Орехи

Разные виды орехов имеют разные составы, но лидерами по содержанию белка являются арахис и миндаль (25 граммов и 21 грамм соответственно). Орехи имеют низкий гликемический индекс, а значит, могут быть включены в рацион людей, страдающих сахарным диабетом. Однако не забывайте о высокой калорийности этого продукта. Старайтесь съедать всего несколько штучек в день — во время перекуса или в составе салатов, йогуртов и каш.

7. Кунжут

В России кунжутные семечки используются в основном в кулинарии при изготовлении десертов, например, халвы, или в качестве обсыпки для хлебобулочных изделий. Но этим возможности сезама, как его еще называют, не ограничиваются. Кунжут можно использовать в лечебных и косметических целях, а добавление его в салаты и блюда из лапши придаст вашим гастрономическим шедеврам восточные нотки. Содержание белка, как и в других семечках, достаточно велико – около 20 граммов на 100 граммов продукта.

8. Темпе

Лидером следующего блока белковосодержащих продуктов растительного происхождения является ферментированный продукт из соевых бобов – темпе. Он меньше, чем тофу, подвергается переработке, а следовательно, содержит больше клетчатки и белков (примерно 19 граммов). Его часто используются для приготовления веганских бургеров, а входящий в состав кальций усваивается организмом на уровне кальция из коровьего молока.

9. Тофу

Известно, что в соевом белке содержатся все аминокислоты, необходимые человеку, именно поэтому ученые рекомендуют обязательно включать эти продукты в свой рацион. Тофу, в отличие от темпе, который обладает ореховым вкусом, вполне нейтрален и может быть использован при приготовлении супов и соусов, салатов и тушеных овощей, а также в качестве начинки для пирогов и десертов.

10. Соевое молоко

Соевое молоко, как и рисовое, и миндальное, содержит около 3 граммов белка на 100 миллилитров. Если вы придерживаетесь вегетарианской системы питания или поститесь, не отказывайте себе в любимых напитках с молоком, а просто замените его растительными аналогами, которые к тому же бывают дополнительно обогащены кальцием и витамином В12, споры о котором регулярно будоражат умы всех веганов и строгих вегетарианцев.

11. Зеленый горошек

Немногие знают, но овощи зеленого цвета очень богаты белком. Так, свежий зеленый горошек содержит 5 граммов сбалансированного протеина, а замороженный или консервированный — чуть меньше. Тем не менее попробуйте летом добавлять горошек в салаты, а зимой варить из него супы и делать гороховые котлеты. Это послужит дополнительным источником витаминов и, естественно, белка.

12. Брокколи

Этот сорт капусты является прекрасным поставщиком белка в наш организм. При низкой калорийности (28 килокалорий на 100 граммов) и обилии витаминов и минералов, это настоящая кладовая здоровья и красоты, особенно для людей придерживающихся здорового питания и стремящихся сбросить лишний вес. Содержание белка в 100 граммах брокколи составляет 3 грамма.

13. Шпинат

Содержание белка в шпинате такое же, как и в брокколи, но калорийность еще ниже – 23 килокалории на 100 граммов. Таким образом, этот продукт можно есть без ущерба для фигуры и с очевидной пользой для организма, добавляя в различные смузи, салаты и запеканки или подавая просто как гарнир — например, слегка обжарив или потушив в кокосовых сливках.

14. Спаржа

Растение, известное людям средиземноморья еще с античных времен благодаря своим целебным свойствам, в современном питании занимает свое почетное место. Хоть содержание белка в спарже ниже, чем в ее зеленых товарищах, протеин этот легко и быстро усваивается за счет обилия пищевых волокон. К сожалению, этот продукт практически невозможно сохранить — при заморозке или консервировании большая часть полезных свойств теряется. Поэтому им необходимо наслаждаться в сезон.

15. Авокадо

Ни для кого не секрет, что авокадо является источником полезных жиров. Однако содержание в нем белка тоже весьма велико – порядка 4 граммов на 100 граммов продукта. Примечательно, что этот белок относится к так называемому полноценному белку, то есть содержащему весь комплекс аминокислот. А клетчатка, которой богато авокадо, помогает пищеварению и способствует лучшему усвоению полезных веществ.

16. Банан

Содержание белка в этом фрукте относительно невелико, всего 1,5 грамма, но мы включили его в наш список. Почему? Все просто. Возможно, вы замечали, что спортсмены после тренировок часто делают себе коктейли на базе банана, и это неслучайно. Баланс белков и углеводов, а также высокая калорийность фрукта, обеспечивает рост мышечной массы, поэтому рекомендуем обязательно включить его в рацион тем, кто совмещает растительный режим питания и активные тренировки.

17. Чиа

Процентное содержание белка в семенах чиа примерное такое же, как в мясе — около 23%. Именно поэтому данный продукт снискал себе такую любовь среди вегетарианцев и людей, стремящихся похудеть. Известно, что белок, являясь главным элементом для восстановления мышц и кожи, обеспечивает более правильное и здоровое похудение без потери мышечной ткани. По этой причине всем, кто придерживается строгой диеты, мы советуем добавлять семена чиа в смузи, йогурты и каши.

18. Спирулина

Спирулина — это водоросль, считающаяся самым древним растением на планете. Состав и свойства ее действительно уникальны, но главной особенностью является содержание большого количества легкоусвояемого растительного белка, концентрация которого доходит до 65%. Из-за не очень приятного вкуса спирулину чаще всего прессуют и продают в виде таблеток.

19. Какао-порошок

Какао очень богато протеином — на 100 граммов порошка приходится 24 грамма белка. В холодный вечер побалуйте себя кружкой горячего шоколада на соевом или миндальном молоке, но будьте осторожны — такое лакомство по калориям вполне может заменить вам ужин.

20. Сухофрукты

Возможно, это покажется удивительным, но тем не менее сухофрукты – это хороший источник растительного белка. Лидерами среди них являются: курага (5,2 грамма), урюк (5 грамм) и яблоки (3,2 грамма). В следующий раз, когда решите перекусить печеньем или конфетой, возьмите лучше ассорти из сухофруктов. Это поможет сохранить фигуру и станет дополнительным питанием для ваших мышечных волокон и кожи.

Продукты, богатые белком. Топ самых лучших.

Приветствую, друзья! Сегодня мы разбираем продукты, богатые белком. Из нее Вы узнаете все о полезности и нужности этого нутриента, научитесь правильно выбирать белковые продукты, а также познакомитесь с…не буду раскрывать все карты, дабы сохранить некоторую интригу.

Итак, все навострили ушки и приготовились поглощать мегабайты полезной информации.

Продукты, богатые белком: теоретические основы

Так уж сложилось, что бодибилдинг – это не только тупое тягание железок, но и ответственный подход к вопросам питания. Однако подавляющее большинство людей, посещающих тренажерный зал, халатно (не одежда :)) относятся к питательным вопросам, и в частности к основному строительному элементу для мышц – белку. Винить их (Вас) в этом не стоит, это нормальное явление, и связано оно с тем, что изначально рацион питания человека обеднен этим нутриентом. А внедрение новой привычки – больше употреблять продуктов, богатых белком, довольно неприятный и неспешный процесс.

Вообще, если поднять статистику, то большинство (около 80%) “тренажерщиков” и фитнес-барышень не растут (в плане увеличения мышечных объемов), т.к. в их рационе не хватает качественных (с высоким содержанием белка и низким жира) белковых продуктов. Ответам на эти и многие другие вопросы и посвещена наша сегодняшняя заметка.

Примечание:

При написании статьи автор постарался собрать воедино не только свой багаж знаний, но и научно-исследовательскую и практическую информацию из различных зарубежных источников.

Прежде чем мощно погрузиться в теорию, хотелось бы напомнить “новеньким” и уже бывалым посетителям и читателям, что в нашем пантеоне уже есть одна запись, посвещенная строительно-питательным вопросам, и звучит она так [Белки. Вся правда о главном строительном элементе мышц]. Поэтому настоятельно рекомендую сначала ознакомиться с сим творением, и только потом переходить к его логическому продолжению.

Итак, начать хотелось бы с краткой “исторической” справки о белке.

Продукты, богатые белком: вся правда о белке

Белок (протеин/protein) с точки зрения культуриста – строительный кирпичик для создания новых мышечных структур. Это фундаментальный нутриент в питании атлета (и не только), на котором зиждется мускулатура. В источниках пищи белок находится в форме аминокислот (сырье для построения белков), которые бывают заменимые, незаменимые (не синтезируются организмом) и условно-незаменимые.

Наглядно классификация выглядит следующим образом.

Очень часто в литературе (особенно зарубежной) можно встретить следующее изображение незаменимых аминокислот.

Те люди, которые хотят набрать “хороший” вес (не жир), накачать мышцы или просто вести здоровый образ жизни, должны включить в свой рацион продукты,;богатые белком. Это связано с тем, что именно протеин – один из основных факторов для ремонта и роста мышц. Рацион питания, состоящий (в том числе) из высокобелковых продуктов – основа для построения гармоничного тела.

Поэтому очень важно уяснить, особенно новичкам, что перед тем, как первый раз пойти в тренажерный зал и думать о том: “как накачать мышцы?”, необходимо сначала продумать свой рацион питания, заменив различные простые углеводы (хлеб, печенье, булки и тп) на протеин.

Большинство же начинает свои тренажерные похождения от балды (приспичило и пошел), и в итоге (по прошествии 2-3 месяцев и отсутствия видимых результатов) на занятия с железом забивается. А происходит это потому, что придя даже после хорошо проведенной тренировки, в топку организма закидывается не строительный материал, а привычный рацион (картошка, сосиски, хлеб и тп). Или же качество (процентное содержание белка) и количество потребляемого белка не дотягивает до планки запуска механизмов роста.

Продукты, богатые белком: как правильно выбрать

Теперь давайте рассмотрим, как необходимо правильно выбирать продукты, богатые белком. Далеко не многие человеки умеют с умом покупать продукты в магазинах или супермаркетах. Следующие советы помогут Вам всегда оставаться правильно сытыми.

Совет №1. Микс из белков

При выборе строительного нутриента питания всегда стремитесь к сочетанию животных и растительных белков. Если Вы активно занимаетесь строительством своего тела, то Вы должны потреблять 1,5 гр (женщины) и 2 гр (мужчины) протеина на каждый килограмм массы тела. Всегда помните, что:

• животные белки — более полноценные белки. Они содержат все необходимые аминокислоты для создания новых белковых структур в Вашем теле. К животным протеинам относится: птица, рыба, мясо, яйца, молочные продукты (кефир, ряженка, варенец), сыр и молоко;
• источники белка из овощей, зерновых, фруктов и орехов являются неполноценными. Они лишены одной или нескольких аминокислот, необходимых для создания новых белков. Организм использует их, разбивая на отдельные аминокислоты. Затем последние объединяются с другими аминокислотами (из других продуктов), чтобы создать новые строительные блоки;
• всегда читайте информацию о составе продукта (пищевая ценность) на обороте, порой самый дорогой продукт вовсе не означает самый полезный. Позиция “количество белков в 100 гр” -чем больше значение, тем лучше (при низком содержании жира).

Сравните два продукта, которые находились на одной рыбной полке магазина.

Совет №2. Соя

Соя – полноценный вид белка, хорошая альтернатива животному белку из красного мяса. Включите в свой рацион такие продукты, как соевые бобы или тофу. Этим Вы существенно поднимите уровень белка.

Совет №3. Оценка еды

Оцените свой рацион не только с позиции содержания белка.

Многие виды белка (например, орехи, фасоль, цельное зерно) включают в себя пищевые волокна (клетчатку). Она помогает лучше усваиваться пище и дает дольшее чувство насыщения. С другой стороны, некоторые белковые продукты (цельное молоко, говядина) содержат насыщенные жиры, которые приводят к закупорке артерий. Выбирайте более здоровые альтернативы протеина, например, нежирное мясо (мясо птицы) и обезжиренное молоко.

Совет №4. Обходите стороной

Всячески избегайте различные полуфабрикаты, закатанные в банки или в вакуумные упаковки. Зачастую чтобы продлить их срок службы, туда добавляют различную химию (консерванты, добавки класса Е и тп). Также избегайте различных сосисок и колбас. На самом деле, мяса (белка) в них много меньше, чем заявлено производителем.

Совет №5. Баланс

Держите баланс между количеством потребляемых углеводов и белка. В среднем на последний должно приходиться 25-30%, а на углеводы — около 55-60%. Пища, богатая белком, позволяет контролировать вес, отодвигая чувство голода.

Совет №6. Изменения

Весьма проблематично взять и за раз изменить столько лет привычный рацион питания. Поэтому плавно и постепенно внедряйте новые пищевые привычки. Например, замените говяжий фарш на индейку или колбасу на куриную грудку. Измените способы приготовления пищи — вместо жарки тушите на воде или готовьте на гриле, микроволновка и пароварка также Вам в помощь. Используйте вместо цельных яиц только яичные белки, исключая из рациона плохой холестерин.

Примечание:

На самом деле, опасения насчет избытка холестерина от куриных яиц сильно преувеличены. Вы можете спокойно, без задней мысли, употреблять до 3-4 яиц каждый день.

Совет №7. График питания

Все Ваши усилия по выбору продуктов, богатых белком, будут тщетны, если Вы не научитесь управлять своим режимом питания. Для этого необходимо завести дневник питания, в котором прописывать, в какое время и какое блюдо предстоит хомячить. Такая система исключит различные перекусы и длительные перерывы между трапезами.

Совет №8. Изобретательность

Какой бы волевой человек Вы не были, порой наступают моменты, когда хочется бросить правильно питаться и откушать на полную катушку :). Чтобы не происходило таких срывов, периодически экспериментируйте со своим рационом – пробуйте новые продукты (сочетания), новые рецепты и заправки.

Так, здесь, кажется, все, переходим к гвоздю программы, а именно…

Продукты богатые белком: какие они

Не знаю как Вы, но я весьма щепетильно отношусь к вопросам питания, и всегда самое большое количество времени уделяю именно выбору правильных, в том числе белковых, продуктов. На самом деле, сейчас мой выбор всегда заранее предопределен, т.к. я знаю, какая гастрономия содержит больше всего протеина, но раньше я корпел над изучением упаковки и чтением состава.

Вообще, принято выделять следующие источники белка (представлены в порядке убывания ценности).

Теперь давайте пройдемся по самым белковым продуктам каждого источника протеина

Продукты, богатые белком: источники протеина

№1. Мясо и птица

Многие считают мясо, в связи с его жирностью, плохим источником белка, с одной стороны это так. Но с другой, кто Вам мешает выбирать нежирные его сорта. Включите в свой рацион следующие виды мяса:

• постная говядина (стейк, бефстроганов);
• курица (грудки, филе);
• индейка (филе);
• мясо кролика;
• мясо оленя.

Примечание:

На всех дальнейших рисунках принято следующее обозначение: через дробь указано содержание белка/содержание жира в 100 гр продукта.

№2. Рыба и морепродукты

Рыба является, пожалуй, лучшим источником незаменимых аминокислот, необходимых для восстановления и роста мышечных тканей. Она содержит в шесть раз больше белка, чем молочные продукты, что делает ее одним из самых богатых источников строительного материала. Помните это и включите в свой рацион следующие виды рыбы и морепродуктов:

• тунец (натуральный);
• лосось (филе рыбы);
• сардины;
• скумбрия;
• анчоусы;
• кефаль;
• тилапия;
• креветки;
• кальмары;
• лобстеры;
• молоки.

№3. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются отличным источником белков и других необходимых питательных веществ. Они содержат клетчатку и много витаминов, в которых нуждается организм для правильного функционирования. Однако необходимо помнить, что многие овощи (например, картофель) содержат большое количество углеводов. Поэтому необходимо со знанием дела подходить к выбору подобных продуктов.

Включите в свой рацион следующие виды фруктов и овощей:

• китайская фучжу (соевая спаржа);
• тофу;
• соевые бобы;
• нут;
• фасоль;
• коричневый рис;
• шпинат;
• спаржа;
• авокадо;
• банан.

№4. Орехи и семена

Помимо того, что в орехах и семенах относительно высокое содержание белка, они также богаты жирами, полезными для мозга и нервной системы. А т.к. до 60% человеческого мозга состоит именно из хороших жиров, то включите в свой рацион следующие виды семян и орехов:

• тыквенные семечки;
• семена подсолнечника;
• арахисовое масло (peanut butter);
• миндаль;
• фундук;
• грецкие орехи;
• бразильский орех.

№5. Яйца, сыр и молочные продукты

Яйца являются отличным источником белка (яичный белок) для наращивания мышечной массы. Молочные продукты с высоким содержанием кальция и витамина D являются идеальной “закуской” после тренировки.

Включите в свой рацион:

• яйца (куриные, перепелиные);
• творог (обезжиренный или до 5%);
• кефир (обезжиренный);
• молоко (коровье обезжиренное);
• сухое обезжиренное молоко;
• сыр (Oltermani 9%, Эдам).

Примечание:

Продукты, богатые белком, и их влияние на организм человека были предметом многочисленных исследований и многих научных докладов. Несмотря на то, что в мясе больше белка, некоторые исследования показывают, что лучше есть больше фруктов и овощей, потому что они содержат клетчатку и другие жизненно важные питательные вещества.

При составлении своей продуктовой корзины важно помнить, что Ваше питание должно быть сбалансированным по всем питательным нутриентам, а не только по белкам. Поэтому всегда опирайтесь на базу – пирамиду питания, и Вы всегда будете правильно и полезно сыты.

Ну и в заключении как и обещал -немного научного.

Продукты, богатые белком: что говорит наука

В 2012 году в исследовательском центре Пеннингтон (США) было проведено одно научное исследование касательно белка, калорий и набора веса. В ходе него были получены необычные результаты, которые говорили, что увеличение веса зависит от количества потребляемых калорий, а не от количества потребляемого белка.

Большинство диетологов считают, что белки, жиры и углеводы, содержащиеся в рационе питания человека, оказывают большее значение на увеличение веса, чем количество потребляемых с едой калорий. Это исследование доказало обратное.

В ходе него 25 подопытных крыс смелых людей заключили в метаболической палате на срок 12 недель. Добровольцы должны были съедать около 1000 дополнительных калорий в день сверх того, что им было нужно для поддержания веса. Их диеты содержали 5%, 15% и 25% калорий из белка соответственно.

Все добровольцы прибавили в весе (что не удивительно), хотя группа с низким содержанием белка (5%) поправилась слегка меньше. Большая часть добавочной массы – жировая. В группах со средним и высоким содержанием белка люди также приобрели и мышечную массу. Группа с низким содержанием белка потеряла мускулы.

Все различия в весе между людьми скорее всего связаны с разными расходами энергии на деятельность и поддержание тепла (белок вызывает более высокие потери тепла).

Результаты говорят, что диета с низким содержанием белка вызвала потери мышечной массы (что плохо для атлета). Кроме того, нет большой разницы между диетой, содержащей 15% белка и выше (25%). Исследование также показало, что более высокие диеты белка не помогут человеку похудеть, если он не сократит количество потребляемых калорий. Калории имеют наибольшее значение в увеличении веса, и их уменьшение согласуется с результатами других исследований. Конечно, качество рациона также имеет значение: легче сократить количество потребляемых калорий, если человек употребляет много овощей, фруктов, цельных зерен.

Ну вот, теперь статью можно считать логически завершенной. Осталось подвести итоги и помахать друг другу ручкой :).

Послесловие

Еще одна заметка написана, сегодня мы продолжали разбираться с питательными вопросами и говорили на тему – продукты с высоким содержанием белка. По прочтении Вам остается сделать только одно — смотаться в гастроном и затариться по полной правильными продуктами. Ну а с этим Вы уже прекрасно справитесь без меня, приятного аппетита!

PS. Кто отпишет комментарий, тот увековечит себя в истории!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Топ-15 источников растительного белка | Еженедельник АПТЕКА

Все больше и больше людей в мире интересуются переходом на веганские/вегетарианские типы питания. Уйти от потребления продуктов животного происхождения становится легче благодаря более обогащенным и питательным растительным продуктам.

Правильные растительные продукты могут быть отличными источниками белка и других питательных веществ, часто с меньшим количеством калорий, чем продукты животного происхождения.

1. Тофу, темпе и эдамаме

Соевые продукты являются одними из самых богатых источников белка в рационе на основе растений. Содержание белка зависит от того, как готовится соя:

• твердый тофу (творог из сои) содержит около 10 г белка на ½ чашки;
• бобы эдамаме (незрелые соевые бобы) содержат 8,5 г белка на ½ чашки;
• темпе содержит около 15 г белка на ½ чашки.

Эти соевые продукты также содержат большое количество кальция и железа, что делает их здоровой альтернативой молочных продуктов.

2. Чечевица

Красная или зеленая чечевица содержит большое количество белка, клетчатки и основных питательных веществ, включая железо и калий.

Приготовленная чечевица содержит 8,84 г белка на ½ чашки.

Чечевица является отличным источником белка, который можно добавить в рагу, карри, салаты или супы, чтобы получить дополнительную порцию белка, а также приготовить в виде отдельного гарнира.

3. Нут (турецкий горох)

Приготовленный нут содержит около 7,25 г белка на ½ чашки.

Есть множество рецептов приготовления блюд с нутом. Один из популярных — хумус, который готовится на основе нута.

4. Арахис

Арахис богат белками, полон здоровых жиров и поможет улучшить здоровье сердца. Он содержит около 20,5 г белка на ½ чашки.

5. Миндаль

Миндаль предлагает 16,5 г белка на ½ чашки. Он также богат витамином Е, что отлично подходит для кожи и глаз.

6. Спирулина

Спирулина — это синие или зеленые водоросли, содержащие около 8 г белка на 2 столовые ложки. Они также богаты питательными веществами, такими как железо, витамины группы В.

Спирулина доступна в интернете в виде порошка или добавок. Ее можно добавить в воду, коктейли или фруктовый сок. Человек может также посыпать ею салат или закуски, чтобы увеличить содержание в них белка.

7. Киноа

Киноа — это крупа с высоким содержанием белка и содержит все 9 незаменимых аминокислот. Приготовленная киноа содержит 8 г белка на чашку. Эта крупа также богата другими питательными веществами, включая магний, железо, клетчатку и марганец. Киноа можно использовать в супах и рагу, посыпать ею салат или приготовить в качестве основного блюда.

8. Микопротеин

Микопротеин — это белок на основе грибов. Продукты из микопротеина содержат около 13 г белка на ½ чашки.

Продукты из микропротеина часто рекламируются как заменители мяса и доступны в таких формах как «куриные» стейки и котлеты. Однако многие из этих продуктов содержат яичный белок, поэтому стоит обязательно проверить этикетку.

9. Семена чиа

Семена чиа представляют собой низкокалорийные продукты, богатые клетчаткой и жирными кислотами омега-3, которые способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Семена чиа содержат 2 г белка на столовую ложку.

10. Семена конопли

Подобно семенам чиа, семена конопли содержат белок, состоящий из всех 9 незаменимых аминокислот. Семена конопли содержат 5 г белка на столовую ложку.

11. Бобы с рисом

Отдельно рис и бобы являются неполноценными источниками белка. Съеденные вместе, они обеспечат организм 7 г белка на чашку.

12. Картофель

Крупный печеный картофель содержит 8 г белка на порцию. Картофель также содержит много других питательных веществ, таких как калий и витамин С.

13. Богатые белками овощи

Многие темные овощи и листовая зелень содержат белок. Этих продуктов недостаточно для удовлетворения ежедневных потребностей в белке, но несколько овощных закусок могут увеличить потребление белка, особенно в сочетании с другими богатыми белками продуктами.

Например, одна средняя брокколи содержит около 4 г белка, кале — 2 г белка на чашку, а 5 средних грибов — 3 г белка.

14. Сейтан (пшеничная клейковина)

Сейтан — это полноценный белок, приготовленный из смеси пшеничного глютена с различными специями. Из-за высокого уровня содержания пшеницы ее следует избегать людьми с целиакией или непереносимостью клейковины. Для других сейтан может быть богатым белками здоровым заменителем мяса.

При приготовлении в соевом соусе сейтан становится полноценным источником белка, содержащим его в количестве 21 г на ¹/₃ чашки.

15. Иезекиильский хлеб

Хлеб Иезекииля — это полезная альтернатива традиционному хлебу. Он сделан из ячменя, пшеницы, чечевицы и проса. Хлеб Иезекииль — отличный выбор для любителей хлеба, которым необходим более питательный аналог. В хлебе Иезекииль содержится 4 г белка на ломтик.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Топ-20 продуктов с высоким содержанием белка

Белок способствует снижению веса, увеличивает мышечную массу и придает силы.

Белок (протеин) необходим для нашего организма. Употребление продуктов,  богатых белком, имеет массу положительных моментов: способствует снижению веса, увеличивает мышечную массу и придает силы.

Природные источники белка имеют большое преимущество перед синтетическими. Белки бывает двух видов – растительного и животного происхождения. Протеины растительного происхождения усваиваются лучше, так как в их составе отсутствуют стерол и насыщенные липиды, что лучше сказывается на работе пищеварительной системы. Какие же продукты богаты белком?

ПРОДУКТЫ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ

Яйца

Являются одним из самых доступных, вкусных и питательных продуктов питания, известных человеку с незапамятных времён.   Большая часть яичного белка (90%) составляет вода, остальное —  белки различного вида, такие, как овоальбумин, овомуцин, лизоцим и др. В составе яичного белка также присутствуют: холин, витамины А, В1, В2, В6, D, Е, кальций, цинк, марганец, железо.  Белок не содержит жиров и холестерина, поэтому является идеальной пищей для выздоравливающих после вирусных, простудных и других заболеваний.

Белок свежих куриных яиц имеет бактерицидные свойства, необходим для процессов кроветворения, улучшает работу клеток мозга, является профилактическим средством от образования катаракты. 

1 целое крупное яйцо — это 6 грамм чистого белка, 78 ккал. По питательности яйцо может заменить 200 грамм молока и 50 грамм мяса. Куриные яйца имеют самую высокую усвояемость среди продуктов животного происхождения, которая составляет 97-98%, то есть практически полностью яйцо усваивается организмом.

Фото: pexels.com

Куриная грудка

Считается диетическим и очень полезным продуктом.  Куриная грудка – лидер среди других видов мяса по процентному содержанию белков и жиров. На 24% легкоусвояемого белка приходится меньше 2% жиров, благодаря чему грудка идеально подходит для спортсменов-бодибилдеров. 

В куриной грудке есть холин, витамины группы В, А, С, Н и РР, калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, кобальт, фосфор и натрий. Благодаря большому «набору» минерального комплекса куриная грудка  обеспечивает работу сердечной мышцы в нормальном режиме, способствует повышению защитных сил организма и ускоряет реабилитацию после перенесённых заболеваний и оперативных вмешательств.  

Фото: ru.freepik.com

Грудка индейки

Считается диетическим продуктом из-за большого количества легкоусвояемого белка. Калорийность грудки индейки составляет 84 ккал на 100 грамм продукта и  содержит 30,13 г белка.

Мясо грудки индейки богато полноценным белком. В его составе аминокислоты, среди которых триптофан, являющийся предвестником мелатонина, и аргининовая кислота. Витамины группы В имеются в продукте практически в полном составе. Селен, находящийся в одной порции отварной грудки, содержит половину суточной нормы элемента.

Мясо индейки полезно при нарушении деятельности желудочно-кишечного тракта, так как нормализует метаболические процессы.

Фото: 1000.menu

Говядина

Мясо крупного рогатого скота (быков или коров) относится к красному мясу, наиболее полезному для организма человека.  В 100 граммах постной говядины содержится 16 г белка и 150 ккал.

Красное мясо говядины содержит витамины группы В (в том числе и В12), сбалансированный состав аминокислот (в который входят аргинин и глютамин), цинк, селен, железо. Красное железо насыщает кислородом клетки, препятствует развитию железодефицитной анемии, повышает уровень гемоглобина в крови.

Фото: pixabay. com

Греческий или фильтрованный йогурт

Это один из видов йогурта, который во время изготовления фильтруют через бумажный фильтр или ткань для удаления сыворотки. В 100 г обезжиренного йогурта —  66 ккал и 10 г белка (ровно столько белка содержит 40 г куриной грудки).

Греческий йогурт содержит малое количество калорий, но большое количество кальция. Наличие белка способствует нормализации уровня глюкозы в крови.  Такой йогурт — источник магния, рибофлавина и пантотеновой кислоты.

В том числе богаты белком обыкновенный жирный йогурт (24%) и кефир (40%).

Фото: Википедия

Молоко

Очень важный источник белка. Но при этом стоит помнить, что у некоторых взрослых людей имеются проблемы с его усвоением. В одном стакане молока содержится столько же белка,  сколько и в 1 яйце, то есть 8 г.

Молоко содержит более двух сотен полезных веществ. В нем сочетается несколько белков, жиров, углеводов, полезных аминокислот, лактозы, витамины (D, A, PP, C, группы В), минералы (кальций, фосфор, калий), ферменты, гормоны. Молоко также обладает антимикробным, бактерицидным, противовирусным действием, является отличным антиоксидантом.

Фото: pixabay.com

ОРЕХИ

Арахис

Имеет оптимальное соотношение аминокислот, поэтому они отлично усваиваются организмом человека. В 100 г арахиса содержится 26 г белка.

Арахис имеет достаточно обширный витаминно-минеральный состав, в котором присутствуют витамины В1, В2, В6, В9, С, РР, ненасыщенные жирные кислоты, кальций, магний цинк железо и натрий. Содержит антиоксиданты и серотонин. Улучшает работу памяти, благотворно влияет на состояние стенок сосудов, является профилактическим средством от возникновения сердечных заболеваний. 

Фото: pixabay.com

Желудь

Для нас  «желудь» -это плод дуба. Однако желудем называют плоды каштана, бука и других растений семейства буковых, чьи орехи представляют собой синкарпные плоды, состоящие из жесткого кожистого околоплодника и плюски — чашевидного органа, окружающего плоды некоторых видов деревьев. В 100 граммах желудя —  387 ккал и 24 г белка.

Желудь содержит в себе витамины (РР, В9, В6, В2, В1, А), минеральные вещества (медь, цинк, железо, калий, фосфор, магний, кальций), антиоксидант флавонол кварцетин (способен снимать отеки, спазмы и воспалении, но токсичен для человека, поэтому желудь сначала вымачивают или подвергают термической обработке). Оказывает благотворное влияние на пищеварительную систему.

Фото: pixabay.com

Кедровый жмых

Жмых кедрового ореха – это то, что остается от орехового ядра после отжима из него масла способом холодного прессования. Внешне жмых из кедровых орехов похож на мюсли, а перемолотый – на муку (его второе название – кедровая мука). Несмотря на название, в него обычно входят семена нескольких видов растений. Чаще всего источником кедрового ореха служит сибирская сосна. В 100 гр. кедрового жмыха —  432 ккал и 31 г белка.

Содержащийся в жмыхе белок является легко усваиваемым  с повышенным содержанием незаменимых аминокислот, прежде всего аргинина и лизина, а также метионина, гистидина, фенилаланина, лейцина, триптофана, цистеина и многих других. Также у  кедрового жмыха богатый поливитаминный состав (особенно много витаминов В, С, Е, А), микро- и макроэлементов (Ca, K, Mg, J, Zn, Cu, Co, P), полисахаридов (крахмал, легко усваиваемая клетчатка) и растворимых сахаров (например, в нем много полезной глюкозы и минимум вредной сахарозы).

Фото: artel-sotvorenie.ru

КРУПЫ

Киноа

Входит в топ-20 полезнейших продуктов с высоким содержанием белка. Ее еще называют крупой андских индейцев. Но на самом деле киноа не зерновая, а псевдозерновая культура, другими словами – лебеда. Но киноа все же немного отличается от своей северной сестры-лебеды. В 100 г этой крупы содержится 368 калорий и более 14 г протеина.

Данная культура не содержит глютен, богата фосфором, кальцием, калием, цинком, железом, содержит витамины группы В и много клетчатки.

Фото: piqsels.com

Чечевица

Занимает первое место среди бобовых по содержанию растительного белка, легко усваивается и прекрасно питает организм. Вареная чечевица содержит растительный белок (примерно 8 г на 100 г продукта), но из-за низкого содержания аминокислот его усвоение организмом происходит очень медленно. Калорийность чечевицы составляет 112 ккал на 100 г.

Чечевица богата фолиевой кислотой (в 100 гр. продукта содержится почти 90% суточной потребности человека в этом веществе). Растворимая клетчатка, входящая в состав чечевицы, крайне благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Из минералов и микроэлементов в чечевице есть калий, кальций, сера, фосфор магний, железо, цинк, марганец. Она содержит также изофлавоны, которые обладают способностью подавлять рак груди. Эти вещества сохраняются и после различных видов обработки.

Некоторые сорта чечевицы, коих существует большое количество, способны понижать уровень сахара крови и являются полезными для больных сахарным диабетом. Пюре из чечевицы рекомендуется включать в диету при колитах и язве желудка.

Фото: pixabay.com

Горох маш

Горох маш, или бобы мунг, или зелёная соя, или золотистая фасоль – зернобобовое растение, пришедшее к нам из Индии. Калорийность гороха маш составляет 300 ккал на 100 граммов продукта. Белка в этом количестве гороха маш содержится 23,5 г.

Горох маш содержит: холин, витамины В1, В2, В5, В6,В9, А, Е, Н и РР, а также калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и серу, йод, хром, фтор, молибден, бор и ванадий, кремний, кобальт, никель, олово и алюминий, титан, стронций, цирконий, фосфор и натрий.

Фото: xcook.info

ОВОЩИ

Брокколи

Занимает лидирующее место по содержанию белка среди овощей (в 100 г капусты содержится 3 г чистого белка). Кроме того, в ней содержатся витамины А, В, Е, С, К, клетчатка, йод, фосфор и прочие микроэлементы.

Также в брокколи есть биоактивные питательные вещества, помогающие бороться с раковыми клетками. Помимо этого, брокколи низкокалорийна: всего 30 ккал на 100 г.

Фото: pixabay.com

Брюссельская капуста

Содержит значительное количество высококачественного и легко усваиваемого белка (около 4 г на 100 г капусты).

Брюссельская капуста содержит большое количество витамина С, витамины группы В, провитамин А, железо, калий, магний, фосфор, фолиевую кислоту. Кроме того, в ней содержится много клетчатки.

Фото: pixabay.com

Рыба и морепродукты

Рыба

Насыщена многими микроэлементами, и самое важное — содержит жирные омега-3 кислоты, необходимые для здоровья сердца. Различные виды рыб содержат разное количество белка. Например, в лососевых — 21 г чистого белка на 100 г продукта, при этом калорийность их составляет 172 ккал.

Среди прочей рыбы особенно выделяется тунец, который является практически чистым белком, так как жира и калорий в нем крайне мало. Тунец содержит большое разнообразие полезных веществ и значительное число омега-3 жирных кислот. В 100 г тунца содержится 29 г белка.

Фото: pixabay.com

Креветки

Кладезь протеина, витаминов и микроэлементов. Кроме того, креветки — низкокалорийная пища, полная разнообразных полезных веществ, включая йод, селен и витамин В12, жирные омега-3 кислоты. 100 г креветок содержат 18 г белка, что дает организму 84 ккал.

Фото: pixabay.com

ФРУКТЫ И ЯГОДЫ

Маранг

Это плод вечнозелёного фруктового дерева семейства тутовых. Его еще называют «тарап», «кузен». Плод имеет шаровидную немного вытянутую форму, длина его 20 см. Вес плода – от 1 до 2,5 кг. В 100 гр маранга  — 125 ккал и 2,5 г белка.

Маранг содержит кальций, железо, фосфор, ретинол, тиамин, бета-каротин. А также витамины А, С, В. Плод хорошо восстанавливает силы, способствует укреплению и росту мышц. Укрепляет пищеварительную систему.

Фото: Википедия

Маракуйя

Маракуйю режут пополам и достают семечки, вкусную мякоть и сок. Семечки съедобны, но увлекаться ими не стоит, избыток семян вызывает сонливость. В 100 гр маракуйя —  68 ккал и 2,4 г белка.

Маракуйя содержит витамины группы В, С, Е, Н, К, бета-каротин, а также такие минералы, как марганец, железо, медь, фтор, хлор, магний, кальций, натрий, сера, калий и йод. Ее кисло-сладкий сок имеет высокие тонизирующие свойства (обычно смешивается с апельсиновым соком, добавляется в йогурты и т. п.), а также используется в фармацевтике.

Фото: pixabay.com

Гуава

Имеет гладкую поверхность, круглую или грушевидную форму небольшого размера. При созревании плод приобретает жёлтый цвет. Имеет горьковато-сладкий вкус. В зависимости от сорта гуавы мякоть может иметь белую или розовую окраску. В 100 г этого фрукта — 68 ккал и 2,6 г белка.

Гуава содержит белки, жиры, кальций, фосфор, железо, фруктовый сахар, витамины группы В, А, а также клетчатку.  В ней витамина С в 5 раз больше, чем в апельсине (240 мг на 100 г продукта).  

Созревшие плоды необходимо употреблять с кожурой для улучшения пищеварения и стимуляции работы сердца. Ежедневное употребление гуавы нормализует давление, поэтому считается жизненно важным для организма человека фруктом.

Фото: xcook.info

Банан

Калорийность банана составляет 95 ккал на 100 грамм продукта. В этом же количестве содержится 1,5 г белка.

В составе мякоти банана содержатся  бета-каротин, пектин, витамины В1, В2, В6, С, РР, а также калий, кальций, магний, железо, фтор, фосфор и натрий, фруктоза и клетчатка. Употребление бананов оказывает благотворное действие на работу сердечной мышцы, снижает уровень «плохого» холестерина, улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Бананы поднимают настроение и способствуют профилактике возникновения стресса.

Фото: pixabay.com

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

ТОП-6 полезных свойств авокадо

Если вас интересует, авокадо это фрукт или овощ: он фрукт. Однако объедаться им не стоит — авокадо довольно жирный.

 

 

Самые полезные источники белка — Лайфхакер

Согласно новой рецензии, опубликованной на сайте Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, важно не только количество потребляемого белка, но и его источник. Есть целых три причины заботиться об этом.

Прежде всего, любой источник белка, будь то курица или арахис, содержит разное количество аминокислот — строительного материала для белков. Из 20 возможных аминокислот девять просто необходимы организму. Эти аминокислоты вы можете получить только из пищи. Так что очень важно правильно составить своё меню, включив в него разные продукты, богатые белком.

Продукты животного происхождения (мясо, яйца, молочные продукты) включают все необходимые аминокислоты в том или ином количестве, но большинство продуктов растительного происхождения содержат только фракции девяти необходимых аминокислот.

«Это значит, что если вы решили получать белок только из орехов, то организм будет лишён важных аминокислот», — объясняет соавтор исследования Райавель Иланго (Rajavel Elango), специалист по питанию и метаболизму.

Когда вы получаете белок из продуктов растительного происхождения, важно правильно подобрать их разновидности и количество, чтобы получить полную дневную норму необходимых аминокислот.

Конечно, это не повод отказываться от своих пищевых предпочтений и получать белки только из стейков, поедая их на завтрак, обед и ужин. Такой рацион, помимо белка, включает большое количество калорий, жира и холестерина, что негативно сказывается на вашей фигуре и здоровье в целом. И это вторая причина следить за тем, какие продукты вы выбираете для насыщения организма белком.

И, наконец, третья причина — самая важная. «Каждый продукт, который служит для вас источником белка, включает определённое количество витаминов и минералов, — утверждает Иланго. — Некоторые продукты богаты витамином B, другие — железом, в третьих вообще практически нет полезных веществ».

Ваш организм не сможет усвоить полученный белок с максимальной пользой при недостатке важных питательных веществ.

Хотите убедиться в том, что получаете белок из правильных продуктов? Вот несколько самых полезных источников белка.

Яйца

liz west/Flickr.com

«Мало того, что в каждом яйце содержится по 6 г белка, это ещё и наиболее полезный белок», — утверждает Бонни Тауб-Дикс (Bonnie Taub-Dix), американский диетолог, блогер и автор книги «Прочитайте, прежде чем съесть».

Белок, получаемый из яиц, имеет самую высокую усвояемость и помогает формировать ткани организма. Кроме того, яйца богаты холином и витаминами B 12 и D — веществами, важными для поддержания общего уровня энергии и её запаса в клетках организма.

Несмотря на распространённое мнение о том, что холестерин из яиц негативно влияет на работу сердца, вследствие чего можно употреблять этот продукт не чаще 2–3 раз в неделю, учёные доказали обратное. По результатам исследования, опубликованного в British Medical Journal, было установлено, что одно яйцо в день не влияет на работу сердца и не увеличивает риск инсульта.

Творог

«В одной порции творога (150 г) содержится около 25 г белка и 18% дневной нормы кальция», — говорит диетолог Джим Уайт (Jim White). Кроме того, творог богат казеином, медленно усваиваемым белком, который блокирует чувство голода на несколько часов.

Курица

James/Flickr.com

Птица должна быть основой белковой диеты. Она содержит меньше насыщенных жиров, чем большинство других видов мяса, и около 40 г белка в одной грудке (20 г белка на 100 г мяса). Иланго советует делать выбор в пользу белого мяса так часто, как можете, чтобы потреблять меньше калорий.

Цельное зерно

Цельнозерновые продукты полезны для здоровья и включают в себя гораздо больше белка, чем продукты из обычной муки. Например, хлеб из пшеничной муки первого сорта содержит 7 г белка, а цельнозерновой хлеб — 9 г белка на 100 г продукта.

Что более важно, цельнозерновые продукты обеспечивают организм клетчаткой, полезны для сердца и помогают контролировать вес.

Рыба

James Bowe/Flickr.com

«Рыба с низким содержанием калорий и множеством питательных веществ — это отличный источник жирных кислот омега-3, которые обеспечивают здоровье сердца и стабилизируют настроение», — утверждает Тауб-Дикс.

Среди самых полезных рыб — лосось и тунец. В одной порции лосося содержится около 20 г белка и 6,5 г ненасыщенных жирных кислот. А тунец — это настоящий кладезь белка: 25 г на 100 г продукта.

Если вы хотите избавиться от лишнего жира в организме, также стоит включить в свой рацион блюда из лосося: он содержит только 10–12 г жиров, насыщенных и ненасыщенных. Диетологи советуют есть рыбу дважды в неделю в запечённом или жареном виде.

Бобовые

cookbookman17/Flickr.com

Бобовые содержат много белка и клетчатки, полезной для работы сердца. Кроме того, это отличный источник витамина B. Отдавайте предпочтение фасоли, чечевице, сое и гороху. В 100 г гороха содержится 23 г белка, в фасоли — 22 г, а в сое — 34 г белка.

Греческий (фильтрованный) йогурт

Греческий йогурт может послужить завтраком, лёгкой закуской или ингредиентом для разных блюд. По сравнению с обычным йогуртом, в греческом почти в два раза больше белка: вместо 5–10 г в одной порции йогурта — 13–20 г. Кроме того, в греческом йогурте довольно много кальция: 20% от дневной нормы.

Орехи

Adam Wyles/Flickr.com

Орехи известны как продукт, богатый полезными ненасыщенными жирными кислотами, однако в них также содержится много белка. Кроме того, как показало исследование, опубликованное в 2013 году в New England Journal of Medicine, люди, съедающие горсть орехов в день, на 20% меньше подвержены риску смерти от разных недугов.

Зелень

Jason Bachman/Flickr.com

Разные виды зелени и зелёных листовых овощей богаты белком. Например, в 100 г шпината содержится всего 22 ккал и около 3 г белка, а в петрушке — 47 ккал и 3,7 г белка. Несмотря на то что в зелени недостаточно необходимых аминокислот, вы можете комбинировать её с бобовыми и получать достаточно белка и полезных веществ.

А какие продукты, богатые белком, предпочитаете вы?

Углеводы, белки и жиры — Нарушения питания

Белки состоят из единиц, называемых аминокислотами, связанных в сложные образования. Поскольку белки представляют собой сложные молекулы, организму требуется больше времени, чтобы их расщепить. В результате они являются гораздо более медленным и долговечным источником энергии, чем углеводы.

Есть 20 аминокислот. Организм синтезирует некоторые из них из компонентов внутри тела, но не может синтезировать 9 аминокислот, называемых незаменимыми аминокислотами.Их необходимо употреблять в пищу. Каждому нужны 8 из этих аминокислот: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Младенцам также нужен девятый — гистидин.

Процент белка, который организм может использовать для синтеза незаменимых аминокислот, варьируется от белка к белку. Организм может использовать 100% белка, содержащегося в яйцах, и высокий процент белков, содержащихся в молоке и мясе. Организм может использовать чуть меньше половины белка, содержащегося в большинстве овощей и злаков.

Организму необходим белок для поддержания и замены тканей, а также для функционирования и роста. Белок обычно не используется для получения энергии. Однако, если организм не получает достаточного количества калорий из других питательных веществ или жира, хранящегося в организме, белок используется для получения энергии. Если белка потребляется больше, чем необходимо, организм расщепляет белок и откладывает его компоненты в виде жира.

В организме содержится большое количество белка. Белок, основной строительный блок в организме, является основным компонентом большинства клеток.Например, мышцы, соединительные ткани и кожа состоят из белка.

Взрослым необходимо съедать около 60 граммов белка в день (0,8 грамма на килограмм веса или от 10 до 15% от общего количества калорий). Взрослым, которые пытаются нарастить мышцы, нужно немного больше. Детям тоже нужно больше, потому что они растут. Людям, которые ограничивают количество калорий для похудения, обычно требуется большее количество белка, чтобы предотвратить потерю мышечной массы во время похудения.

Таблица идеальной сбалансированной диеты, чтобы быть здоровым

Концепция сбалансированной диеты существовала задолго до того, как диетологи и диетологи начали разъяснять ее достоинства.Наши предки традиционно питались с упором на сбалансированность всех элементов питания и пищевых групп, аспект, который был разбавлен временем и изменениями образа жизни. Так что же влечет за собой сбалансированная диета? Словарь определяет это как диету, состоящую из множества различных видов пищи и обеспечивающую достаточное количество питательных веществ, необходимых для хорошего здоровья . Таким образом, ключевое слово здесь — баланс — все должно потребляться в балансе и пропорционально тому, что нужно организму.

Есть четыре основных важных питательных вещества, которые составляют сбалансированную диету. Первое место в списке занимают фрукты и овощи, которые необходимо употреблять каждый день в огромных количествах. Белки, богатые клетчаткой углеводы и полезные жиры составляют три других компонента сбалансированной диеты. Давайте посмотрим на преимущества каждого из них и на лучшие способы включить каждый из них в свой рацион.

1. Фрукты и овощи
2. Необходимые продукты
3. Белки
4. Углеводы
5. Жиры
6.Часто задаваемые вопросы:

Фрукты и овощи

По крайней мере, сорок процентов вашего ежедневного рациона должно составлять через фрукты и овощи . Идеально, чтобы каждый прием пищи включал в себя красочный ассортимент овощей и фруктов, но если это сложно реализовать, вы можете накрыть его в течение недели. Делая это каждый день, вы получаете достаточного количества витаминов, , минералов, калия, фолиевой кислоты, антиоксидантов, и так далее, без ущерба для количества или качества.

Ягоды:

Ягоды, особенно черника и ежевика, обогащены антиоксидантами, называемыми антоцианами, которые чрезвычайно полезны для организма. Эти антоцианы борются со свободными радикалами в вашей системе, улучшают здоровье клеток и снимают воспаление, которое является основной причиной большинства проблем со здоровьем. Они могут предотвратить различные виды рака, а также проблемы с сердцем, такие как артериальное давление, бороться с ожирением и сдерживать плохой холестерин. Они также могут улучшить здоровье печени и предотвратить инфекцию мочевыводящих путей (ИМП).

Совет от профессионала: Съешьте много ягод во время завтрака, чтобы начать свой день с помощью антиоксидантов.

Листовые зеленые овощи:

Когда бабушка велела тебе есть зелень, она точно знала, о чем говорит! Зеленые овощи — это незаменимые ингредиенты для детоксикации, которые избавляют организм от окружающей среды, стресса и накапливающихся токсинов, связанных с образом жизни. Они также богаты хлорофиллом, характерным только для них — ни один другой пищевой краситель не может им похвастаться.Хлорофилл — это природный способ борьбы с оксидантами в кровотоке и их эффективной нейтрализации. Брокколи — особенно хороший источник, поэтому обязательно включайте в свой рацион большое количество, по крайней мере, два раза в неделю. Зелень также может похвастаться сокровищницей питательных веществ — кальция, магния, калия, омега-3 жирных кислот, , витаминов и минералов. Они также являются сильным щелочником (например, огурцы, тыква из бутылок, шпинат , ), которые уравновешивают уровень pH в организме и сдерживают кислотность.Включите шпинат, авокадо , капусту, рукколу, спаржу, брюссельскую капусту, капусту, фасоль, сельдерей, огурец, цуккини, тыквенную тыкву, горькую тыкву, горох, зеленый перец, лук-порей, салат, различные травы, такие как петрушка, мята, базилик и тимьян в вашем рационе.

Совет для профессионалов: Ешьте по миске зеленых овощей каждый день, чтобы очищать и подщелачивать свое тело.

Овощи, богатые каротиноидами:

Попытка включить их в свой рацион может улучшить ваше психическое благополучие и мгновенно улучшить настроение! Они также богаты клетчаткой и защищают клетки, вызывающие рак.Для этого особенно подходят желтый и красный сладкий перец, а также сладкий картофель , , тыква, и другие кабачки.

Совет от профессионала: Ешьте разнообразные овощи, богатые каротиноидами, по крайней мере, трижды в неделю, чтобы улучшить свое настроение.

Фрукты, богатые витамином С:

Это важно, потому что это единственный витамин, который организм не вырабатывает естественным путем, и поэтому для него необходим внешний источник.В дополнение к этому они помогают здоровью глаз , предотвращая образование катаракты и дегенерацию желтого пятна. Это из-за высокого уровня зеаксантина. Они способствуют выработке организмом коллагена, важного компонента против старения, а также уравновешивают уровень pH в организме. Витамин С помогает организму лучше усваивать железо, а выводит токсины из пищеварительной системы , метаболизируя желчь в печени, вызывая окисление в организме. Он также используется для лечения тканей и мышц тела.Он метаболизирует свободные радикалы, выводя их из организма и сдерживая увеличение веса. Для максимальной пользы ешьте апельсины, нектарины, персики, лайм, лимон и грейпфрут.

Совет от профессионала: Не допускайте старения, добавляя небольшую порцию витамина С один раз в день.

Необходимые товары

Фрукты, такие как скромный банан, содержат калий, который является ключевым питательным веществом для диеты, в то время как яблоко в день отпугивает врача благодаря его многочисленным преимуществам для здоровья! Гранаты полезны практически для всего — от того, что они богаты антиоксидантами до помощи метаболизму, а помидоров содержат ликопина, который предотвращает рак, и полезен для сердца.Хотя лучше всего подходят листовые зеленые овощи, не игнорируйте другие, такие как свекла, баклажаны, лук, чеснок и т. Д.

Совет от профессионала: Включите в свой рацион самые разнообразные фрукты и овощи, не реже одного раза в неделю.

Белок

Двадцать пять процентов вашего ежедневного рациона в идеале должны составлять здоровых белков, естественных белков (пожалуйста, никаких коктейлей или порошков!). Для начала давайте разберемся с TEF или термическим эффектом пищи, который возникает, когда вы едите.Организм использует свои лишние калории для обработки и переваривания этой пищи. Из всех групп продуктов белок содержит самый высокий TEF, потенциально повышая его до колоссальных 30 процентов, что в десять раз больше, чем максимум 3 процента, предлагаемый жирами.

Белок также является вариантом начинки, особенно из источников белка животного происхождения, поэтому он предотвращает переедания из-за нездоровой пищи и гарантирует, что ваш животик будет хорошо удовлетворен. Белок также является ключевым питательным веществом для наращивания мышечной массы, поэтому, когда вы принимаете богатую белком диету, он помогает преобразовывать жир в мышцы, что, в свою очередь, увеличивает метаболизм .Так вы будете меньше есть, больше сжигать и оставаться сильными — беспроигрышная ситуация со всех сторон.

Молочная:

Одним из наиболее распространенных и доступных источников белка являются молочные продукты. Сюда входят молоко, различных сортов сыра (включая панир), масло, йогурт и так далее. Молочные продукты не только обеспечивают преимущества протеина , но также обеспечивают обогащение вашего организма кальцием и витамином D. Молоко содержит два вида протеина — сывороточный (20 процентов) и казеин (80 процентов), которые содержат незаменимые аминокислоты. кислоты.Молочные продукты, по сути, считаются одним из самых высококачественных источников белка. Если коровье молоко вам не подходит, попробуйте более легкое козье молоко.

Профессиональный совет: Рекомендуется выпивать не менее трех чашек в день молочных продуктов в различных формах, таких как молоко, сыр или йогурт.

Мясо и морепродукты:

Если вы едите белок на основе мяса или морепродуктов, в среднем на взрослую женщину необходимо потреблять около 40-50 г в день.Лучшие источники — яйца, курица, индейка, рыба (треска, скумбрия, форель), морепродукты (креветки, креветки, крабы). Свинина и баранина также являются хорошими источниками мяса. Не забывайте покупать мясо у надежных поставщиков, готовить его хорошо и избегать жарки во фритюре.

Совет для профессионалов: Потребляйте 50 г мяса или морепродуктов в день, чтобы добавить в свой рацион достаточное количество белка .

Источники веганского белка:

Все виды фасоли, бобовых и чечевицы являются прекрасными источниками растительного белка, который обладает теми же преимуществами, что и животный белок.Кроме того, они богаты клетчаткой, которая жизненно важна для пищеварения и тем самым способствует эффективному расщеплению пищи. Бобовые содержат аминокислоту аргинин, которая помогает организму сжигать больше углеводов и жира, чем в противном случае. Всего в половине чашки тофу содержится около 20 г белка, что составляет почти половину вашей дневной диетической потребности.

Хотя бобовые являются прекрасным источником белка (нут, дальс, фасоль и т. Д.), В семействе бобовых часто упускают из виду свежий зеленый горошек .На самом деле, чашка гороха содержит почти такое же количество белка, как и чашка молока! Когда вы перекусываете семенами, вы получаете множество натуральных питательных веществ, включая белок и клетчатку. Чиа, тыква, кунжут и семена подсолнечника — одни из наиболее богатых белком сортов, которые можно использовать в качестве заправки к любому блюду, добавить в смузи с соевым молоком или просто съесть прямо из коробки! Столовая ложка содержит около 10-20 процентов вашей суточной потребности в белке.

Совет для профессионалов: Включите в свой рацион фасоль, бобовые, чечевицу и семена, поскольку они являются отличным источником веганского белка.

Углеводы

Углеводы в наши дни никого не интересуют, и большинство людей полностью их исключают! Но они важны, потому что они ваш источник энергии. Есть три вида углеводов — сахар, крахмал и клетчатка. Здравый смысл велит вам сократить потребление сахара (если он не содержится в фруктах, меде и т. Д.), Есть крахмал в умеренных количествах и потреблять как можно больше клетчатки! Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как овсянка, гречка, киноа, ячмень, рожь и т. Д., Которые являются важным источником витаминов группы B и сложных углеводов, поддерживающих ваш энергетический уровень.Они также богаты клетчаткой, а повышают уровень метаболизма . Они снижают уровень сахара в крови, а также поддерживают чистоту и хорошую форму кишечника. Хотите здоровый обед на основе углеводов? Посмотрите это видео, чтобы узнать о рецепте здорового бирьяни из киноа!

Бананы, сладкий картофель и свекла содержат крахмал, но полезный крахмал содержится в природе!

Совет для профессионалов: Ешьте углеводы с высоким содержанием клетчатки для максимальной пользы и до улучшения здоровья кишечника .

Жиры

Хотя жиры имеют плохую репутацию в диетических кругах, важно понимать, что они являются важным компонентом, помогающим организму накапливать энергию и использовать питательные вещества.Они отлично подходят для здоровья костей, мышц и кожи. . Но вы также должны помнить, что не все жиры хороши; также не все является ядом. Жиры являются микроэлементами, каждая молекула состоит из одной молекулы глицерина и трех жирных кислот . Они могут быть насыщенными, мононасыщенными или полиненасыщенными, в зависимости от количества двойных связей. Трансжиры не встречаются в природе и представляют собой отдельную категорию.

Насыщенные жиры

Это жиры без двойных связей, что означает, что все атомы углерода насыщены атомами водорода. Продукты, богатые насыщенными жирами включают жирное мясо, жирные молочные продукты, кокосовое и кокосовое масло, пальмовое масло и т. Д. Хотя ученые обнаружили связь между болезнью сердца и повышенным потреблением насыщенных жиров, до сих пор нет конкретных доказательств того, что это является причиной. Основное преимущество насыщенных жиров в том, что они отлично подходят для приготовления пищи. Поскольку у них нет двойных связей, они устойчивы к тепловым повреждениям. Таким образом, будь то жарка или любой другой способ приготовления с использованием сильного нагрева, вам не нужно беспокоиться об этом компоненте, если вы используете насыщенные жиры.

Совет для профессионалов: Используйте для приготовления пищи масла, богатые насыщенными жирами, так как они устойчивы к тепловым повреждениям.

Ненасыщенные жиры

Это самые полезные жиры на рынке, разделенные на два типа — мононенасыщенные и полиненасыщенные. Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь и в природе содержатся в оливковом масле, авокадо , орехах и семенах. Они повышают уровень энергии, способствуют снижению веса, уменьшают сердечные заболевания и уменьшают воспаление желудка.Они помогают при метаболическом синдроме, помогают снизить уровень холестерина, и триглицеридов в крови, снизить кровяное давление, принести пользу людям с диабетом 2 типа и даже могут уменьшить такие виды рака, как рак простаты, рак груди и т. Д. Как правило, продукты, содержащие мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, являются жидкими при комнатной температуре, а продукты, содержащие насыщенные жиры, такие как масло, остаются твердыми при комнатной температуре. Ежедневно потребляйте горсть орехов и семян — кешью, миндаль, арахис, фисташки, оливки, тыквенные семечки, семена подсолнечника и так далее.Яйца — еще один отличный источник мононенасыщенных жиров, также как и свинина.

В случае полиненасыщенных жиров молекулы, как следует из названия, обладают двумя двойными связями. Морепродукты, особенно жирная рыба, — один из самых богатых источников. Если вы вегетарианец, выбирайте арахисовое масло, соевое масло, подсолнечное масло, несладкое арахисовое масло, масло канолы, грецкие орехи, семена кунжута, водоросли и даже цельнозерновую пшеницу. Омега-3 жирные кислоты и Омега-6 жирные кислоты в больших количествах содержатся в полиненасыщенных жирах, которые являются жизненно важным компонентом здоровья кожи, костей, здоровья сердца и неврологических расстройств.Попробуйте это блюдо, в котором также сочетаются полезные жиры, белок и овощи!

Совет для профессионалов: Найдите орехи (кешью, миндаль, фисташки, арахис), масла холодного отжима, авокадо, топленое масло, рыбу, яйца, кокос, семена и молочные продукты в качестве источников жира.

Трансжиры

Питание — это предмет, часто открытый для дискуссий, но все согласны с тем, что трансжиры (или трансжирные кислоты) вредны для вас. Трансжиры, не очень часто встречающиеся в природе, имеют двойные связи в углеводородных цепях, в отличие от насыщенных жиров.В основном это искусственные жиры, которые ваше тело не распознает. Они остаются в вашей крови необработанными, и их очистка обычно означает использование ЛПВП или липопротеинов высокой плотности. Учитывая, что ЛПВП — это хороший жир, который вы пытаетесь не терять, это плохие новости. Холестерин ЛПВП действует как поглотитель, удаляя другие вредных жиров и отправляя их в печень. Он поддерживает чистоту внутренней стенки кровеносных сосудов. Поэтому, когда вы используете избыток ЛПВП, его истощение может вызвать плохой холестерин и кровяное давление.

Профессиональный совет: избегайте продуктов с трансжирами , таких как чума — обработанная пища, нездоровая пища и продукты с высоким содержанием обработанного сахара — худшие нарушители!

Часто задаваемые вопросы:

В. Каких продуктов мне следует избегать для сбалансированного питания?

A. По большей части это здравый смысл! Очевидно, что продукты, которых следует избегать, включают продукты с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием жиров — богатые сахаром десерты и сладкие сладости, жареные во фритюре продукты, алкоголь, упакованные продукты, продукты, богатые трансжирами, рафинированные зерна, чрезмерное потребление красного мяса, чрезмерное потребление соли. и так далее.

В. Нужно ли мне пить воду?

A. О воде часто забывают, потому что она не содержит реальных питательных веществ. Но когда вы пьете достаточно воды, вы увлажняете и удаляете из организма побочные продукты жира. Это отличный ускоритель метаболизма, контролирует здоровье почек, сдерживает такие заболевания, как инфекция мочевыводящих путей (ИМП), а снижает риск образования камней в почках . Он уравновешивает здоровье пищеварительной системы, поддерживает здоровье сердца и предотвращает кислотный рефлюкс, нейтрализуя баланс pH в организме.Также можно избежать простуды и кашля, аллергии, такой как астма, и других аллергий, связанных с пылью и пищевыми продуктами. Среднестатистической индийской женщине в идеале необходимо употреблять 2,5–3 литра воды в день.

В. Что еще я могу сделать, чтобы дополнить сбалансированную диету?

A. Для того, чтобы сбалансированное питание было действительно эффективным, необходимо дополнить его здоровым образом жизни. Так что начните ослаблять стресс, спите 7-8 часов в день, ешьте вовремя и, самое главное, сделайте достаточно упражнений в своем графике.

Подпишитесь на наш канал на YouTube

Что нам нужно из пищи — белки, углеводы, жиры, минералы, витамины

Питательные вещества

Наш организм зависит от шести основных питательных веществ, содержащихся в пище: углеводов, жиров, белков, витаминов, минералов и воды.

Углеводы

Углеводы — важнейший источник энергии для организма. Углеводы — это простые или сложные органические соединения.Простые углеводы — это сахара, содержащиеся во фруктах (фруктоза), молоке (лактоза) и столовом сахаре (сахароза). Сложные углеводы обычно известны как растительный крахмал, который содержится в хлебе, бобах, рисе, картофеле, овощах, фруктах и ​​макаронных изделиях.

Большинство калорий, которые вы едите каждый день, должны поступать из сложных углеводов. Простые углеводы — это сахара. Сложные углеводы — это, как правило, цельные продукты (зерна, овощи, бобовые) с ценными питательными веществами и клетчаткой.

Жиры

Жир (липиды) обеспечивает изоляцию тела и мягкую подкладку вокруг внутренних органов.Некоторое количество диетических жиров необходимо как источник незаменимых жирных кислот для жирорастворимых витаминов. В жире содержится несколько питательных веществ, в том числе витамины A, D, E, K и незаменимые жирные кислоты. Жиры важны в нашем рационе, особенно триглицериды и холестерин. Триглицериды — основная форма, в которой жиры хранятся в организме.

Жиры бывают насыщенными или ненасыщенными. Насыщенные жиры связаны с сердечными заболеваниями и повышают уровень холестерина в крови. Это жир, который нельзя есть.Некоторые растительные продукты содержат насыщенные жиры, такие как орехи, маргарин, кокосовое масло или пальмовое масло и шоколад. Насыщенные жиры и холестерин содержатся в продуктах животного происхождения, таких как масло, сыр, красное мясо и животные жиры. Сочетание слишком большого количества насыщенных жиров и холестерина вредно для вас. Холестерин вырабатывается в печени животных и содержится только в продуктах животного происхождения.

Ненасыщенные жиры в небольших количествах лучше для вас, чем насыщенные. Ненасыщенные жиры содержатся в основном в маслах, таких как рапсовое, кукурузное, хлопковое, оливковое, арахисовое, сафлоровое, кунжутное, соевое и подсолнечное.

Белки

Белки помогают мышечной ткани развиваться и функционировать. Белок необходим для образования волос, кожи, ногтей, мышц, органов, клеток крови, нервов, костей и тканей мозга, ферментов, гормонов и антител. Белок и аминокислоты содержатся как в растительной, так и в животной пище. Аминокислоты — это строительные блоки для белков.

Витамины

Витамины — это сложные органические соединения, которые в небольших количествах содержатся в большинстве пищевых продуктов. Витамины не содержат калорий и поэтому не дают энергии.Однако витамины важны для обмена веществ и для правильной работы наших органов. Витамины С, фолиевая кислота и все витамины группы В растворимы в воде. Водорастворимые витамины выводятся из организма с мочой. Они не накапливаются и не вредят организму. Витамины A, D, E, K жирорастворимы. Они хранятся в жировых клетках. Слишком много этих витаминов в нашем организме может привести к накоплению токсинов.

Минералы

Минералы не содержат калорий, но важны для многих функций организма.Есть две группы минералов: основные минералы и микроэлементы. Основные минералы включают кальций, фосфор, магний, калий, серу и натрий. Эти минералы содержатся в различных продуктах питания, включая молоко, мясо, птицу, рыбу и зеленые листовые овощи. Микроэлементы необходимы в небольших количествах: они включают железо, цинк, марганец, медь, йод и кобальт. Микроэлементы содержатся в моллюсках, морепродуктах, цельнозерновых и бобовых. Минералы часто работают вместе. Слишком много одного минерала может нарушить баланс
других минералов.

Вода

Вода важна для функционирования других питательных веществ. Мы можем прожить недели без еды, но проживем без воды всего несколько дней. Вода не калорийна и не дает энергии. Однако он играет ключевую роль в метаболизме, особенно в регулировании температуры тела. Наш основной источник воды — это жидкости. Вода, сода, молоко, кофе, сок и чай являются неорганическими источниками воды. Твердая пища, такая как салат, сельдерей, дыни и большинство фруктов, содержит органические источники воды.

калорий

Вся еда содержит калории. Все калории дают энергию. Однако калории, не содержащие витаминов, минералов, жирных кислот, аминокислот и клетчатки, называются «пустыми калориями». Пустые калории дают энергию без питательных веществ. Столовый сахар и алкоголь являются примерами пустых калорий. Употребление слишком большого количества продуктов с пустыми калориями может вызвать проблемы со здоровьем.

Вот почему так важно научиться выбирать продукты, содержащие питательные вещества и калории.Все калории, независимо от того, откуда они берутся, дают вам энергию. Если вы потребляете больше энергии (калорий), чем тратите (сжигаете с помощью упражнений), вы набираете вес. Если вы потребляете меньше энергии, чем тратите, вы теряете вес.

Какие продукты содержат больше всего калорий?

• Один грамм белка содержит 4 калории
• Один грамм углеводов содержит 4 калории
• В одном грамме алкоголя 7 калорий
• Один грамм жира содержит 9 калорий

Углеводы и белки являются лучшими источниками питательных веществ и содержат менее половины калорий, чем жир.Вот почему продукты с высоким содержанием жира также и калорийны.

Белков, углеводов и жиров: краткий обзор

Питание

Если вы занимаетесь фитнесом более 12 минут, вы знаете, что один из самых распространенных и самых сложных вопросов в фитнесе — это «что мне есть?»

Белки, углеводы и жиры. Все просто, правда? Просто попросите своих клиентов съесть эти три продукта, и они выполнят все потребности своего тела, станут сильными и стройными и навсегда решат вашу дилемму с лишним весом.

Добро пожаловать. Мир снаружи.

К сожалению, правда в том, что это не всегда так просто; один простой ответ приводит к еще большему количеству вопросов и путанице:

• Сколько калорий мне нужно есть каждый день?
• Сколько белков (жиров, углеводов) мне нужно есть?
• Какие белки лучше?
• Стоит ли есть углеводы на ночь? После тренировки? Никогда?
• Что значит мне нужно есть жиры ?!

Эти вопросы, конечно, не касаются поверхности.И это даже не включает вопросы ни о каких диетах: веганская, кето, элиминационная, палеодиета, очищающие диеты и многое другое. Настоящая основа любого плана питания — это знать, что вы на самом деле едите и в каком количестве.

Прежде чем даже думать о выборе плана питания, вы должны иметь базовое понимание основных макроэлементов — белков, жиров и углеводов. Знание того, что они из себя представляют и что они делают, может помочь вам и вашим клиентам решить, какие продукты входят в их индивидуальный план питания, а какие нет.Начнем с жиров.

Жиры тебе не враг. В основном.

Более 50 лет медицина, правительство и даже крупные фармацевтические компании говорят нам, что жир — это наш враг. Но все же жиры необходимы человеческому организму. Итак, что это такое и что они делают?

Жир является отличным источником энергии для организма, поскольку он имеет высокую калорийность по сравнению с углеводами и белком (9 ккал / грамм против 4 ккал / грамм) и может быть сохранен для дальнейшего использования. Это та часть хранилища, которую мы все, конечно же, пытаемся минимизировать.

У вашего мозга есть миллион причин, по которым нужно добавлять жир в свой рацион. Нейроны передают сигналы через мозг и нервную систему. Жирные кислоты помогают создавать и восстанавливать защитное покрытие вокруг них, называемое миелиновой оболочкой. Здоровый миелин означает более быстрые сигналы от мозга, а это значит, что вы умнее, быстрее и сильнее. Хорошо, последняя часть может быть натяжкой, но без миелина ничего не происходит.

Кроме того, жиры необходимы для регулирования гормонов. Гормоны регулируют функции организма, включая размножение, пищеварение, температуру, функцию мышц, сон и рост клеток.

Вашему организму необходимы пищевые жиры, но какие жиры вы должны побуждать клиентов есть и в каком количестве?

Когда дело доходит до диетических жиров, существует три полезных или «полезных» жира и два вредных. Давайте рассмотрим. Во-первых, «хорошие парни».

• Незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 (НЖК) — названы незаменимыми , потому что организм не может их синтезировать, они должны поступать с пищей. Хотя слишком много Омега-6 может увеличить риск сердечных заболеваний1, для хорошего здоровья вам нужны оба.НЖК важны для работы мозга, зрения, здоровья сердца, кожи и волос, а также для борьбы с воспалениями. Их можно получить из рыбы, такой как лосось, тунец и сардины, а также из орехов, семян и их масел. Такие добавки, как рыба и масло криля, также богаты жирными жирными кислотами Омега.

• Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) — вы можете найти их в различных продуктах и ​​маслах, включая авокадо, арахисовое масло, оливковое масло и орехи. МНЖК поддерживают здоровье клеток и помогают контролировать уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).
• Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — НЖК входят в это семейство жиров. Содержащиеся в основном в продуктах питания и маслах растительного происхождения, они помогают снизить риск сердечных заболеваний за счет улучшения профиля холестерина. Есть также некоторые свидетельства того, что ПНЖК (в основном Омега-3 и -6 НЖК) помогают снизить риск диабета 2 типа2

Жиры, которые обычно считаются вредными, включают:

• Насыщенные жиры — Источники насыщенных жиров включают красное мясо, жирные молочные продукты и птицу, а также большую часть мяса животных.Избыток рациона может повысить уровень ЛПНП и общего холестерина, что подвергнет вас риску сердечных заболеваний. Однако недавние исследования породили некоторые сомнения в том, являются ли насыщенные жиры и более высокое потребление жиров в целом настоящей причиной американской «эпидемии» ожирения.
• Транс-жиры — Хотя некоторые из жиров этого типа встречаются в природе (очень небольшие количества содержатся в говядине, баранине и масле), наиболее распространенными источниками являются то, что вы могли бы назвать «Frankenfoods». Большинство трансжиров создается в ходе промышленного процесса, называемого гидрогенизацией, при котором водород добавляется к молекулам жира в жидких растительных маслах.Звучит вкусно, правда? Если вы едите жареную пищу, замороженную пиццу, маргарин или бутерброды, которые можно приготовить в микроволновой печи, вы, вероятно, употребляете трансжиры. Даже ваш любимый магазин пончиков, вероятно, использует масла с транс-жирами для жарки пончиков.

Что касается количества жиров, то это зависит от плана питания вашего клиента. Кетогенные, низкоуглеводные и даже палео-калорийные планы требуют более высокого процента калорий из жиров, чем другие планы. В издании Руководства по питанию для американцев () от 2015 года нет рекомендаций по потреблению жиров, кроме ограничения насыщенных жиров до 10% от общего количества калорий.

Углеводы в саду добра и зла

Углеводы недавно стали, так сказать, дьяволом питания. Но, как и жиры, они вам тоже нужны! Одна школа мысли состоит в том, что качество углеводов имеет большее значение, чем количество. Но, вероятно, правильнее будет сказать, что они оба имеют значение. Какие и в какой степени зависит от целей вашего клиента.

Углеводы бывают разных форм, но для нас наиболее важными являются:

• Сахар — Простейшая форма углеводов.Обычные разновидности сахаров, содержащихся в пищевых продуктах, — это фруктоза (фруктовый сахар), сахароза (столовый сахар) и лактоза (молочный сахар).
• Клетчатка — Сложные углеводы, которые бывают растворимыми и нерастворимыми. Оба важны для пищеварения и здоровья сердца.
• Крахмалы — Сложные углеводы, состоящие из множества сахаров, связанных вместе, образуя более длинные «цепочки». Они медленнее перевариваются и всасываются в кровоток, чем простые сахара.

Углеводы имеют значение, потому что они обеспечивают организм глюкозой, основным топливом для физических функций. Есть здоровые и нездоровые источники углеводов. Здоровые обеспечивают не только энергией, но и разнообразием витаминов, минералов, клетчатки и фитонутриентов. Нездоровые дают энергию с риском ожирения, диабета и болезней.

Давайте рассмотрим несколько примеров как здоровых, так и нездоровых углеводов.

• Здоровые углеводы — Цельные зерна, такие как рожь, ячмень и киноа.Зеленые листовые овощи, такие как салат, капуста и шпинат. Овощи, такие как брокколи, цветная капуста, перец, огурцы и кабачки. Фрукты, такие как яблоки, апельсины, груши, ягоды и дыни. Коричневый рис, дикий рис, сладкий картофель и свекла — примеры полезных крахмалов. Некоторые молочные продукты, такие как молоко, творог и йогурт, также являются полезными источниками углеводов.
• Нездоровые углеводы — Белый хлеб, выпечка, конфеты, десерты, газированные напитки и даже большинство спортивных напитков являются примерами нездоровых углеводов, которых следует избегать.

Отличное место, чтобы помочь своим клиентам понять углеводы, — это наша статья «Советы, которые помогут клиентам понять углеводы».

Белок… Получите свой белок!

В фитнесе нам нравится думать о белке как о строительном блоке для наших достижений. Но это еще не все. Белок нужен не только для красивых мускулов. Это ключ к здоровью кожи, волос, ногтей, костей, хрящей и крови. Он есть в каждой клетке тела. Белок в некотором роде преуспевает.

В отличие от жиров и углеводов, организм не накапливает белок. Нам нужно получать его из еды. Получение достаточного количества (и высококачественного) белка имеет значение, если ваш клиент хочет быть стройным, сильным и здоровым. Источники высококачественного белка включают:

• Рыба / морепродукты — Лосось, тунец, рыба-меч, палтус, моллюски, креветки, мидии
• Мясо животных — Говядина, свинина, курица, индейка, баранина, бизон
• Молочные продукты — Молоко, творог, йогурт, яйца
• Растительные источники — Бобы, орехи, чечевица, тофу, эдамаме, орехи, семена
• Добавки — Сывороточный протеин или казеин

Выбирая протеины, помните, что большинство из них имеют «дополнения.«Многие отрубы из говядины, свинины и баранины имеют относительно высокое содержание насыщенных жиров. Многие растительные белки также богаты клетчаткой. Некоторые источники рыбы и морепродуктов содержат определенную дозу омега-жирных кислот. Сывороточные протеины удобны, просты в приготовлении и портативны.

Хотя большинству людей действительно не нужно увеличивать потребление белка, тем, кто занимается спортом, следует обращать внимание на количество потребляемого белка. Те, кто занимается силовыми тренировками, должны стремиться к ежедневному потреблению минимум 1 грамма белка на килограмм веса тела в соответствии с общей рекомендацией.Но реальным показателем должно быть то, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после каждой тренировки или тренировки и насколько вы продвигаетесь к своим фитнес-целям. Хорошее восстановление мышц и устойчивый прогресс в наращивании мышечной массы и / или потере жира, вероятно, означает, что вы потребляете достаточное количество белка.

«Что мне есть?» Как и многие другие ответы в фитнесе, этот тоже зависит от обстоятельств. От целей ваших клиентов, их предпочтений и того, что является устойчивым. Но лучше всего начать с понимания белков, жиров и углеводов, чтобы вы и ваши клиенты могли принимать обоснованные решения.

Хотите стать тренером по питанию? Ознакомьтесь с программой сертификации питания ISSA! Эта комплексная сертификация может помочь вам добиться результатов, которые изменят жизнь ваших клиентов.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

ISSA

Список литературы

1. Рамсден, CE и др., «Использование диетической линолевой кислоты для вторичной профилактики ишемической болезни сердца и смерти», British Medical Journal, Feb.2013
2. Forouhi, Nita, et al., Ассоциация плазменных фосфолипидов n-3 и n-6 полиненасыщенных жирных кислот с диабетом 2 типа: когортное исследование EPIC-InterAct. PLOS Medicine , июль 2016 г.

Комментариев?

20 лучших продуктов, богатых углеводами, которые вы должны включить в свой рацион

Думаете, углеводы — это плохо? Проблема не в углеводах, а в том, из какого источника их получают многие.Богатые углеводами цельные продукты, такие как сладкий картофель, яблоки, бананы и цельнозерновые продукты, могут содержать широкий спектр полезных питательных веществ, которые способствуют здоровому, хорошо сбалансированному питанию.

Содержание

Что такое углеводы? Почему они необходимы?

Проще говоря, углеводы — это не что иное, как сложные крахмалы, простые сахара и волокна, содержащиеся в овощах, фруктах, зернах и других молочных продуктах. Сегодняшний мир мог бы оклеветать их репутацию, но они являются важным компонентом здоровой жизни.

Это макроэлементы, что просто означает, что они являются одним из трех основных способов получения энергии организмом (два других макроэлемента — это белки и жиры).

И, заметьте, углеводы необходимы. Они обеспечивают топливо и энергию для центральной нервной системы и работающих мышц. Что еще более важно, они предотвращают использование белка в качестве источника энергии. Это также способствует метаболизму жиров.

Вокруг этой темы витает много неразберихи — углеводы.Хорошие углеводы и плохие углеводы. Простые и сложные углеводы. Мы рассмотрим все это чуть позже. Но сначала давайте посмотрим, какие продукты богаты углеводами и какую пользу они могут принести вам.

Вернуться к TOC

Какие продукты богаты углеводами?

Продукты, которые вы едите регулярно, довольно богаты этим важным (но, к сожалению, злоупотребляемым) питательным веществом. Вот некоторые из самых богатых источников:

• Коричневый рис
• Гречка
• Фасоль
• Чечевица
• Квиноа
• Овес
• Цельнозерновая пшеничная мука
• Картофель

68Коричневый рис
• Размер порции — 185 граммов
• Углеводы — 143 грамма
• DV% — 48%

Коричневый рис — богатый источник лигнанов растений, которые могут защитить от сердечных заболеваний. Он также богат магнием. Этот минерал также способствует здоровью сердца, как и селен, которым богат еще один минерал коричневого риса (1). Коричневый рис также может снизить уровень холестерина и снизить риск диабета.

Но вы не хотите переусердствовать или есть его каждый день из-за повышенного уровня мышьяка, который присутствует во всем рисе, но особенно в коричневом.Рис поглощает мышьяк из грунтовых вод легче, чем большинство растений, и, как и некоторые виды растений, является накопителем мышьяка, с самыми высокими концентрациями в самой внешней волокнистой части растения, которую удаляют, чтобы получить белый рис.

Мы часто думаем, что коричневый рис «полезнее», чем белый рис, из-за более высокого содержания клетчатки, но в наши дни и в наше время может быть верно обратное из-за более высокого уровня мышьяка.

Следующие сорта риса имеют самый низкий уровень мышьяка (половина неорганического мышьяка в большинстве других видов риса), поэтому, если вы любите рис, вы должны потреблять больше именно этого, чтобы предотвратить чрезмерное воздействие этого тяжелого металла. :

• Белый рис басмати из Калифорнии, Индии и Пакистана
• Рис для суши из США
Как включить в свой рацион

Подобно тому, как вы используете белый рис.

2. Гречка

• Размер порции — 170 граммов
• Углеводы — 122 грамма
• DV% — 41%

Помимо углеводов, гречка также богата белком. Он содержит 12 аминокислот, которые поддерживают энергию, правильный рост и синтез мышц. А содержание клетчатки в гречке помогает пищеварению и улучшает пищеварение, предотвращая многочисленные проблемы с пищеварением.

Как включить в свой рацион

Для приготовления блинов можно использовать гречневую муку.

3. Фасоль

• Размер порции — 184 грамма
• Углеводы — 113 граммов
• DV% — 38%

Фасоль также может снизить риск сердечных заболеваний. Один из способов добиться этого — снизить уровень плохого холестерина, не влияя на уровень хорошего холестерина (2). Фасоль также содержит соединения, называемые ингибиторами альфа-амилазы, которые предотвращают всасывание и распад крахмала, что приводит к потере веса.

Как включить в свой рацион

Вы можете просто добавить фасоль в листовой салат. Или добавьте их в омлет на завтрак.

4. Чечевица

• Размер порции — 192 грамма
• Углеводы — 115 граммов
• DV% — 38%

Чечевица — отличный источник белка, и если вы вегетарианец с более высоким содержанием потребности в белке, они могут стать хорошим началом. Они также содержат клетчатку, фолиевую кислоту и калий — питательные вещества, необходимые для здоровья сердца.И будучи хорошим источником негемового железа, чечевица также помогает бороться с усталостью. Они также могут быть отличным заменителем мяса (3).

Как включить в свой рацион

Включение чечевицы в супы на основе мяса может быть отличным началом. Или вы можете добавить чечевицу в салаты, содержащие темную листовую зелень.

5. Квиноа

• Размер порции — 170 грамм
• Углеводы — 109 грамм
• DV% — 36%

Квиноа, рассматриваемая как цельное зерно, богата белком, железом и волокно.Белок помогает восстанавливать клетки и генерировать новые. Это также может быть отличной альтернативой для диабетиков. А антиоксиданты, содержащиеся в киноа, предотвращают повреждение клеток и помогают замедлить старение (4).

Как включить в свой рацион

Добавление киноа в ваш любимый смузи может мгновенно повысить содержание в нем белка.

6. Овес

• Размер порции — 156 граммов
• Углеводы — 103 грамма
• DV% — 34%

Овес, помимо углеводов, богат антиоксидантами — наиболее важными из них авенантрамиды.Они увеличивают выработку оксида азота, что снижает кровяное давление (5). Овес также богат бета-глюканом — мощной растворимой клетчаткой. Бета-глюкан снижает уровень холестерина, а также способствует снижению веса.

Как включить в свой рацион

Самый простой способ — съесть овсянку на завтрак. Вы также можете добавить в овсянку фрукты и другие орехи для получения питательного завтрака.

[Читать: 22 лучших преимущества овса]

7. Цельнозерновая пшеничная мука

• Размер порции — 120 граммов
• Углеводы — 87 граммов
• DV% — 29%

Цельнозерновая пшеничная мука также является отличным источником клетчатки, которая предотвращает большинство проблем с пищеварением, в том числе рак толстой кишки.Она также богата витаминами группы B и фолиевой кислотой, поэтому пользуется отличной репутацией по сравнению с белой мукой.

Как включить в свой рацион

Вы можете использовать муку из цельнозерновой пшеницы (или смешать ее с белой мукой) для выпекания печенья или пирожных в домашних условиях. Вы также можете купить в супермаркете хлеб, который на 100% состоит из цельной пшеницы (вы можете проверить этикетку с пищевой ценностью).

8. Картофель

• Размер порции — 369 граммов
• Углеводы — 68 граммов
• DV% — 23%

Картофель — отличный источник калия, минерала, необходимого для регулирования уровня артериального давления и, в конечном итоге, предотвращение сердечных приступов.Картофель также содержит другое питательное вещество, называемое холином, которое помогает поддерживать структуру клеточных мембран и даже лечит хронические воспаления.

Овощ также богат витамином С, питательным веществом, важным для поддержания сильного иммунитета.

Как включить в свой рацион

Вы можете смешать вареный и нарезанный картофель с яйцами, сельдереем и майонезом, чтобы получился восхитительный салат.

9. Бананы

• Размер порции — 225 граммов
• Углеводы — 51 грамм
• DV% — 17%

Бананы — суперэнергетическая пища.Принятие одного перед тренировкой может дать вам постоянный источник энергии и улучшить ваше время в тренажерном зале. Клетчатка бананов (пектин и резистентный крахмал) улучшает пищеварение. И да, этот фрукт, богатый калием, полезен для сердца (6).

Как включить в свой рацион

Сделайте банановый смузи и ешьте его на завтрак. Или добавьте в салат бананы. Еще проще: включить в завтрак пару целых бананов.

[Читать: 33 удивительных преимущества бананов]

10.Нут

• Размер порции — 164 грамма
• Углеводы — 45 граммов
• DV% — 15%

Нут — отличный источник белка — 1 чашка содержит около 15 граммов питательного вещества. Другими питательными веществами, которыми богат нут, являются фолиевая кислота и марганец. Фолиевая кислота способствует обмену данными между клетками мозга, а марганец способствует заживлению ран и развитию костей.

Как включить в свой рацион

Вы можете посыпать салат горсткой нута или добавить цельный нут в вечерний суп.Вы также можете использовать в бутербродах пюре из нута (вместо майонеза).

11. Орехи

• Размер порции — 144 грамма
• Углеводы — 32 грамма
• DV% — 11%

Сюда входят миндаль, кешью, грецкие орехи, пекан и т. Д. богат другими минералами, такими как магний, марганец и витамин Е — питательными веществами, абсолютно необходимыми для здоровья в целом.

Как включить в свой рацион

Утром вы можете съесть чашку орехов.Или добавьте их в свой смузи или хлопья для завтрака.

12. Сладкий картофель

• Размер порции — 133 грамма
• Углеводы — 27 граммов
• DV% — 9%

Сладкий картофель полон витамина А (бета-каротин) — одна средняя окорочка содержит около 400 процентов дневной нормы витамина. И в них больше питательных веществ и меньше калорий по сравнению с обычным картофелем. Витамин А, содержащийся в овощах, играет важную роль в укреплении иммунитета и здоровья кожи и глаз.

Как включить в свой рацион

Добавление сладкого картофеля в тушеные блюда может быть одним из хороших способов получить от них пользу. Вы также можете добавить пюре из сладкого картофеля к любимому пирогу.

13. Апельсины

• Размер порции — 180 грамм
• Углеводы — 21 грамм
• DV% — 7%

Апельсины являются отличным источником витамина C, и они обеспечивают 130 процентов вашего суточные потребности в питательном веществе.Один фрукт содержит более 170 фитохимических веществ и более 60 флавоноидов. Витамин С предотвращает рак и способствует здоровью сердца. Он также отлично подходит для улучшения здоровья кожи.

Как включить в свой рацион

Стакан апельсинового сока утром вместе с завтраком может творить чудеса. Вы даже можете съесть целый апельсин или просто бросить несколько нарезанных кусочков в салат или йогурт.

14. Ягоды

• Размер порции — 150 граммов
• Углеводы — 17 граммов
• DV% — 6%

Сюда входит сочетание черники, клубники, малины и ежевики.Ягоды являются прекрасным источником витамина С и содержат мало натрия, холестерина и насыщенных жиров, и это отличная новость для всех. Регулярное употребление ягод укрепляет иммунитет и улучшает здоровье глаз.

Как включить в свой рацион

Сделайте ягоды частью своих хлопьев для завтрака. Вы также можете есть их отдельно или с йогуртом. Даже утренний или вечерний смузи может быть отличной идеей.

15. Грейпфрут

• Размер порции — 230 граммов
• Углеводы — 19 граммов
• DV% — 6%

Еще одним преимуществом грейпфрута является его низкое содержание калорий, но высокое содержание питательных веществ.Содержащийся в нем витамин С улучшает ваш иммунитет, а его клетчатка помогает похудеть. Фрукт может предотвратить инсулинорезистентность и, как следствие, диабет (7). Грейпфрут также содержит лимонную кислоту, которая помогает предотвратить образование камней в почках.

Как включить в свой рацион

Вы можете просто перекусить ломтиками грейпфрута или съесть их в качестве альтернативы десертам. Или добавьте его в свой любимый смузи.

16. Яблоки

• Размер порции — 125 граммов
• Углеводы — 17 граммов
• DV% — 6%

Яблоки, очень богатые антиоксидантами и пищевыми волокнами, могут укрепить ваше здоровье .Фрукт улучшает здоровье вашего мозга и может предотвратить серьезные заболевания мозга, такие как слабоумие и инсульт. Яблоки также играют важную роль в борьбе с раком груди.

Как включить в свой рацион

Целое яблоко полезно в любой день. Или нарежьте и добавьте ломтики в овсяные хлопья или кукурузные хлопья на завтрак.

17. Арбузы

• Размер порции — 154 грамма
• Углеводы — 12 граммов
• DV% — 4%

Арбузы не только предлагают вам приличное количество углеводов, но и держат вас. гидратированный.Это особенно полезно летом.

Арбуз также богат каротиноидами, такими как ликопин и бета-каротин, которые улучшают иммунитет и улучшают зрение. Также известно, что этот фрукт снижает окислительный стресс и вызванное им воспаление.

Как включить в свой рацион

Вы можете нарезать фрукты и съесть их в качестве вкусной вечерней закуски. Или сделайте из него сок и включите его в свой завтрак.

18. Свекла

• Размер порции — 136 граммов
• Углеводы — 13 граммов
• DV% — 4%

Свекла содержит нитраты, которые могут улучшить мышечную силу, особенно у пациентов с сердечной недостаточностью .Эти нитраты также повышают работоспособность. Они также усиливают кровоизлияние в мозг и могут предотвратить развитие деменции.

Как включить в свой рацион

Свекольный сок может стать прекрасным дополнением к вашему распорядку дня. Даже добавление измельченной свеклы в овощной салат может помочь.

19. Коричневый хлеб

• Размер порции — 28 граммов
• Углеводы — 12 граммов
• DV% — 4%

Черный хлеб — отличный источник клетчатки — это может увеличить объем стула и предотвратить проблемы с пищеварением, такие как запор.Черный хлеб также может снизить риск сердечных заболеваний и набора веса, поскольку содержащаяся в нем клетчатка помогает снизить уровень холестерина. Он также содержит витамины группы B и магний, которые способствуют здоровью мозга.

Как включить в свой рацион

Включите его в утренний тост с ломтиком сыра или маслом.

20. Морковь

• Размер порции — 128 граммов
• Углеводы — 12 граммов
• DV% — 4%

Морковь богата антиоксидантами, особенно бета-каротином (и другими каротиноидами) , которые уменьшают окислительный стресс и воспаление и помогают предотвратить различные виды рака.

Как включить в свой рацион

Сырая или приготовленная на пару морковь обеспечивает высшую пищевую ценность. Вы также можете нашинковать морковь и использовать ее в салатах.

Ниже приведены два продукта, чрезвычайно богатые углеводами, но мы не рекомендуем вам употреблять их так часто, как упомянутые выше, поскольку они не содержат полезных углеводов.

1. Белый рис

• Размер порции — 185 граммов
• Углеводы — 148 граммов
• DV% — 49%

Это хороший источник калорий (1 чашка содержит 165 калорий).Белый рис содержит меньше витаминов и минералов, но богат железом и прекрасным источником марганца. Железо в белом рисе может способствовать здоровому функционированию клеток крови, а марганец создает важные ферменты для строительства костей.

Однако белый рис не является настоятельно рекомендуемым источником углеводов.

Как включить в свой рацион

На обед можно смешать белый рис с йогуртом или рассолом по вашему выбору.

2.Белый хлеб

• Размер порции — 45 граммов
• Углеводы — 23 грамма
• DV% — 8%

Несмотря на то, что на него часто смотрят свысока, белый хлеб может усилить полезные бактерии в кишечнике. Однако убедитесь, что вы не потребляете его слишком много — исследования показывают, что употребление более 3-4 ломтиков белого хлеба может привести к постепенному увеличению веса.

Однако белый хлеб не является настоятельно рекомендуемым источником углеводов.

Как включить в свой рацион

На завтрак можно съесть тост с небольшим количеством сыра или омлет.

Это касается продуктов, богатых углеводами. Продукты, которые есть на вашей кухне. И когда мы подошли к тому, о чем мы говорили, замешательство, помните? Неужели углеводы так плохи? Или у них есть серебряная подкладка?

Вернуться к TOC

Углеводы — хорошо или плохо?

Важный вопрос, который стоит рассмотреть, если вы спросите меня. Учитывая тенденцию к употреблению углеводов, которая пронизывает нашу жизнь сегодня, мы начали избегать углеводов.

Итого.

И это не рекомендуется. Нисколько.

Чтобы понять подоплеку этого, нам нужно сначала взглянуть на типы углеводов — цельные и рафинированные. Есть также простые и сложные углеводы, но поговорим об этом чуть позже.

Целые углеводы натуральные и необработанные. Они содержат клетчатку, которая естественным образом содержится в пище. Примеры включают картофель, цельнозерновые, цельные фрукты и т. Д.

Рафинированные углеводы перерабатываются.Их натуральное волокно было удалено. Примеры включают сахаросодержащие напитки, белый хлеб, выпечку, белый рис и т. Д.

Потребление рафинированных углеводов связано с серьезными проблемами со здоровьем, такими как диабет и ожирение ( 8 ). Они вызывают резкие скачки сахара при употреблении. Поначалу это может заставить вас чувствовать себя так хорошо, но последующая авария может привести к усталости. Это в конечном итоге вызывает тягу к большему количеству углеводов (и плохих углеводов).Вы уловили суть, не так ли?

Американские горки по уровню сахара в крови, с которыми вы, возможно, знакомы.

Рафинированные углеводы также содержат меньше или совсем не содержат питательных веществ. Это пустые калории. Но цельные углеводы богаты питательными веществами и полезной клетчаткой.

Следовательно, просто нет смысла демонизировать углеводы в целом только потому, что переработанные разновидности вредны для здоровья.

Итог — углеводы необходимы человеческому организму. Но это необработанное и целое разнообразие, на которое нужно смотреть.Держитесь подальше от обработанных углеводов. Мы понимаем, что это может быть сложно. Но попробуй.

Существуют сотни исследований, подтверждающих это. Множество исследований доказывают, что углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые, улучшают метаболическое здоровье (в дополнение к ряду других преимуществ) (9), (10), (11).

Кстати, углеводы сами по себе не вызывают ожирения. Это делают рафинированные углеводы.

Вернуться к оглавлению

А как насчет простых и сложных углеводов?

Да.Подойдя к этому.

Что мы говорили об углеводах в самом начале? Углеводы — это не что иное, как сахар, волокна и крахмал, содержащиеся в пище, верно?

Сахар — это простые углеводы. И они плохие. По крайней мере, большинство из них. Простые углеводы означают упрощенное питание. Некоторые из них могут встречаться естественным образом в молоке, но большинство простых углеводов добавляются в обработанные пищевые продукты. Некоторые из них включают сахар-сырец, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, коричневый сахар, глюкозу и сахарозу, а также концентрат фруктового сока.

Некоторые из простых углеводных продуктов, которых следует избегать, включают газированные напитки, выпечку, упакованное печенье и т. Д. Даже хлопья для завтрака могут содержать простые углеводы. Конечно, мы сказали, что вы включаете в хлопья для завтрака продукты, богатые углеводами — вы можете употреблять овес. И не все хлопья для завтрака могут быть плохими. Перед покупкой обязательно ознакомьтесь с этикетками.

Волокна и крахмалы представляют собой сложные углеводы. И они очень здоровые. Чем сложнее, тем лучше углеводы. Некоторые из них включают фрукты, овощи, бобы, цельнозерновые и орехи (богатые клетчаткой), а также кукурузу, хлопья, овес, рис и цельнозерновой хлеб (богатый крахмалом).Это сложные углеводные продукты, которые вы должны включать в свой рацион.

Это хорошие углеводы. Углеводы, которые не заслуживают нашего презрения и ненависти, поскольку они являются ключом к долгосрочному здоровью.

Но имейте в виду, что сложные углеводы также могут быть очищены. Держись от них подальше. К ним относятся очищенная пшеничная мука, белый рис и т. Д.

Чтобы упростить задачу, мы составили список хороших и плохих углеводов. Мы предполагаем, что теперь вы знаете, что принимать и чего избегать.

Хорошие углеводы
• Все овощи
• Целые фрукты
• Орехи
• Бобовые
• Семена
• Клубни
• Цельнозерновые продукты

02 свой рацион, следите за цельнозерновыми, клубнями, бобовыми и фруктами с высоким содержанием сахара. Проконсультируйтесь с врачом.

Плохие углеводы
• Сладкие напитки
• Фруктовые соки (те, что производятся на рынке)
• Белый хлеб
• Выпечка и торты
• Мороженое
• Шоколад и конфеты
• Картофельные чипсы и чипсы картофель фри
• Белый рис

Хотя мы включили белый рис и белый хлеб в список продуктов, богатых углеводами, мы советуем вам употреблять их в умеренных количествах.Ведь в конце концов, это плохие углеводы.

Вернуться к оглавлению

Заключение

Итак, как сделать правильный выбор? Простой. Выбирайте пищевые углеводы и откажитесь от плохих. Следуйте фактам, а не моде.

Также расскажите, как вам понравился этот пост. Оставьте комментарий в поле ниже.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Почему употребление продуктов, богатых углеводами, утомляет?

Потому что ты ел плохие углеводы, мой друг.Помните американские горки по уровню сахара в крови? Вот о чем мы говорим.

Пшеничная мука — простой или сложный углевод?

Если это обогащенная пшеничная мука, которую вы можете найти на рынке, то это сложный углевод, но у вас не должно быть этого. Потому что это изысканно. По возможности придерживайтесь необработанного сорта. И да, проверьте этикетки.

Ссылки

1. «Магний». Медицинский центр Университета Мэриленда.
2. «Потребление не соевых бобовых снижает уровень холестерина».Школа общественного здравоохранения и тропической медицины Тулейнского университета, США. 2009 ноябрь.
3. «Я знаю, что чечевица полезна для меня. Но как мне их приготовить? ». Клиника Майо.
4. «Тенденции здорового питания — киноа». Национальная медицинская библиотека США.
5. «Авенантрамид, полифенол из овса, подавляет гладкость сосудов…». Жан Майер Центр исследования питания человека Министерства сельского хозяйства США по проблемам старения при Университете Тафтса, США. 2006 июнь.
6. «Потребление калия и риск инсульта у женщин с гипертонией…».Медицинская школа им. Файнберга Северо-Западного университета, Чикаго, США. 2014 Октябрь.
7. «Влияние грейпфрута на вес и инсулинорезистентность». Клиника Скриппса, Ла-Хойя, Калифорния, США. 2006.
8. «Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, углеводы и диабет 2 типа». Университет Лидса, Лидс, Великобритания. 2013 декабрь.
9. «Потребление фруктов и овощей и риск ишемической болезни сердца». Institut Pasteur de Lille, Франция.
10. «Потребление фруктов и овощей и заболеваемость сахарным диабетом среди U.С. Взрослые ». Центры по контролю и профилактике заболеваний, Атланта, Джорджия, США. 2002 Февраль.
11. «Потребление орехов и бобовых и риск несчастного случая…». Бригам и женская больница и Гарвардская медицинская школа, Бостон, США. 2014 июль.

Рекомендованные статьи:

Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Рави Теджа Тадималла — редактор и опубликованный автор. Он окончил университет SRM в Ченнаи и работает в сфере цифровых медиа более шести лет.Он имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена. Он считает себя скульптором, рожденным для того, чтобы отказываться от содержания и раскрывать его дремлющее великолепие. Он начал свою карьеру в качестве писателя-исследователя, уделяя основное внимание здоровью и благополучию, и на его счету более 250 статей. Рави верит в прекрасные возможности для хорошего здоровья с помощью натуральных продуктов и органических добавок. Его другие интересы — чтение и театр.

Общие сведения об углеводах и сахаре — Food Insight

Углеводы и сахара

Углеводы — это один из трех основных макроэлементов, необходимых для поддержания жизни (два других — это белки и жиры).Они содержатся в широком спектре продуктов, которые содержат множество других важных питательных веществ, таких как витамины и минералы, фитохимические вещества, антиоксиданты и пищевые волокна. Фрукты, овощи, зерновые продукты и многие молочные продукты, естественно, содержат углеводы в различных количествах, включая сахара, которые являются одним из видов углеводов, которые могут добавить вкусовую привлекательность питательной диете.

Классификация углеводов

Углеводы включают широкий спектр сахаров, крахмалов и клетчатки.Основной строительный блок углеводов — это простой союз углерода, водорода и кислорода. Химическое определение углевода — это любое соединение, содержащее эти три элемента и имеющее в два раза больше атомов водорода, чем кислород и углерод.

Сахар в продуктах питания

Когда люди слышат слово «сахар», они часто думают о знакомом подсластителе в сахарнице. Этот сахар представляет собой сахарозу и является наиболее привычной формой сахара для домашних пекарей. Но существует много типов сахаров, которые ученые классифицируют в соответствии с их химической структурой.Сахар естественным образом содержится во многих фруктах, овощах и молочных продуктах. Их также можно производить в промышленных масштабах и добавлять в пищевые продукты для усиления сладости и для выполнения многих технических функций, которые они выполняют, в том числе: улучшение структуры и текстуры пищевых продуктов, подслащивание и улучшение вкуса, контроль кристаллизации, обеспечение среды для роста дрожжей в выпечке товары и предотвращение порчи. Подслащивающая способность сахара может способствовать потреблению продуктов, богатых питательными веществами, которые иначе нельзя было бы употреблять.Некоторые примеры — это добавление сахара в овсянку или добавление сахара в клюкву в процессе приготовления сока.

Сахар бывает нескольких форм, большинство из которых содержат примерно четыре калории на грамм. Простые сахара, называемые моносахаридами, состоят из отдельных молекул сахара. Примерами их являются глюкоза, фруктоза и галактоза. Когда два простых сахара соединяются химической связью, они называются дисахаридами, наиболее распространенным из которых является сахароза или столовый сахар. Столовый сахар состоит из равных количеств простых сахаров, глюкозы и фруктозы, которые связаны друг с другом химическими связями.Крахмал и клетчатка состоят из множества простых сахаров, химически соединенных вместе. Любой углевод, состоящий из более чем двух простых сахаров, называется полисахаридом. Некоторые распространенные сахара, содержащиеся в пищевых продуктах:

• Кукурузный сироп : Изготовлен из кукурузы и обычно 100% глюкозы. Согласно Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), термин «кукурузный сироп» можно использовать для описания множества продуктов, полученных из кукурузы.
• Фруктоза : простой сахар, содержащийся во фруктах, меде и корнеплодах.Он используется в качестве калорийного подсластителя, добавляется в пищевые продукты и напитки в виде кристаллической фруктозы (сделанной из кукурузного крахмала) и составляет около половины сахара в сахарозе или кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы (см. Ниже). Фруктоза не вызывает гликемического ответа, поэтому иногда ее используют в качестве подсластителя для продуктов, предназначенных для людей с диабетом. Однако из-за опасений по поводу воздействия чрезмерного употребления на липиды крови Академия питания и диетологии не рекомендует фруктозу в качестве подсластителя для людей с диабетом.
• Галактоза : простой сахар, содержащийся в молоке и молочных продуктах. Галактоза и глюкоза образуют дисахарид лактозу.
• Глюкоза : основной источник энергии для тела и единственный, используемый клетками мозга. Глюкоза образуется при переваривании или метаболизме углеводов. Глюкозу иногда называют декстрозой. Крахмал состоит из длинных цепочек глюкозы. Глюкоза составляет ровно половину сахара в сахарозе и почти половину сахара в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы.
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы : Смесь глюкозы и фруктозы, полученная из кукурузы. Наиболее распространенная форма кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (HFCS) содержит 55 процентов фруктозы и 45 процентов глюкозы.
• Лактоза : сахар, содержащийся в молоке, представляет собой дисахарид, состоящий из одной единицы галактозы и одной единицы глюкозы; иногда называют молочным сахаром.
• Мальтоза : дисахарид, состоящий из двух единиц глюкозы. Он содержится в патоке и используется при брожении.
• Сахароза : Дисахарид или двойной сахар, состоящий из равных частей глюкозы и фруктозы. Сахароза, известная как столовый или белый сахар, естественным образом содержится во фруктах и ​​овощах. Сахароза, наиболее часто встречающаяся в сахарном тростнике и сахарной свекле, поступает из этих продуктов для коммерческого использования.

Сахарные спирты

Сахарный спирт не является ни сахаром, ни спиртом, но на самом деле представляет собой углевод с химической структурой, которая частично напоминает сахар, а частично — спирт.Другой термин для сахарных спиртов — полиолы. Они представляют собой группу калорийных подсластителей, которые не полностью усваиваются и метаболизируются организмом и, следовательно, содержат меньше калорий, чем сахара. Сахарные спирты или полиолы, обычно используемые в США, включают сорбит, маннит, ксилит, мальтит, сироп мальтита, лактит, эритрит, изомальт и гидролизаты гидрированного крахмала. Их калорийность колеблется от 0,02 до 3 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм сахара. Большинство сахарных спиртов менее сладкие, чем сахароза; мальтит и ксилит такие же сладкие, как сахароза.

Из-за неполного всасывания полиоловые подсластители вызывают более низкий гликемический ответ, чем глюкоза или сахароза, и могут быть полезны для людей с диабетом. Продукты, подслащенные сахарным спиртом, могут иметь меньше калорий, чем сопоставимые продукты, подслащенные сахарозой или кукурузным сиропом, и, следовательно, могут играть полезную роль в управлении весом.

Рекомендации по потреблению углеводов и сахаров

Отчет Института медицины о рекомендуемом рационе питания (DRI) рекомендует американцам получать большую часть своих ежедневных калорий из углеводов.Отчет DRI установил допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для углеводов на уровне от 45 до 65 процентов дневного потребления калорий. Детям и взрослым для нормальной работы мозга необходимо минимум 130 граммов углеводов в день.

Еще один источник рекомендаций по потреблению сахара взят из Руководства по питанию для американцев. В 2010 году DGA рекомендовало американцам ограничить потребление твердых жиров и добавленных сахаров (которые в то время ласково назывались SoFAS Консультативным комитетом по диетическим рекомендациям (DGAC) 2010). , но теперь «пустые калории» согласно DGAC 2015 г.) до «не более 5–15 процентов калорий.«В то время американцы потребляли около 35% своих калорий (или около 800 в день) из SoFAS. Сегодня количество «пустых калорий», которые мы потребляем за день, уменьшилось и составляет 25–30% от общего количества калорий. Рекомендуется снизить его до 8-19%.

DGA рекомендует на 2015-2020 годы ограничить потребление добавленных сахаров до менее 10% от общего количества калорий в день. В настоящее время мы получаем 13-17% калорий из добавленных сахаров.

DGA на 2015-2020 годы отмечает, что эта рекомендация «является целью, основанной на моделировании структуры питания и национальных данных о потреблении калорий из добавленных сахаров, которые демонстрируют необходимость общественного здравоохранения ограничивать количество калорий из добавленных сахаров для удовлетворения пищевых групп и потребностей в питательных веществах. пределы калорий.Предел калорий из добавленных сахаров не является допустимым верхним уровнем потребления (UL), установленным Институтом медицины (IOM) ». Другими словами, рекомендация ограничить добавленный сахар до менее 10% от общего количества калорий не основана на исследованиях, демонстрирующих причины и отрицательные последствия для здоровья. Скорее, считается, что этот уровень потребления дает потребителям достаточно места в их рационе для включения основных питательных веществ, сохраняя при этом общее потребление калорий на соответствующем уровне.

Хотя доказательства, лежащие в основе рекомендации 10%, горячо обсуждаются, нет никаких сомнений в том, что некоторым людям было бы полезно снизить общее количество калорий (включая калории, содержащие сахар) в попытке достичь и / или поддерживать здоровый вес.На вес тела влияют все калории, а не только сахара.

Углеводы и сахар в рационе

• Безопасность : Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) проверило множество сахаров, включая глюкозу, декстрозу, фруктозу, сахарозу, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, лактозу и мальтозу, а также определили, что они «в целом признаны безопасными» (GRAS). Согласно FDA, сахара для использования в пищевых продуктах имеют подтвержденный послужной список безопасности, основанный либо на истории использования, либо на опубликованных научных данных, и могут использоваться в пищевых продуктах без дальнейшего одобрения FDA.
• Метаболизм : После приема внутрь большая часть углеводов и сложных сахаров расщепляется на простой сахар глюкозу. Однако при переваривании сахарозы и глюкоза, и фруктоза попадают в кровоток. Глюкоза — это основное топливо, используемое мозгом и работающими мышцами. Чтобы защитить мозг от потенциальной нехватки топлива, организм поддерживает довольно постоянный уровень глюкозы в крови. Пищевая глюкоза может храниться в клетках печени и мышц в единицах, называемых гликогеном.Когда уровень глюкозы в крови начинает падать, гликоген может быть преобразован в глюкозу для поддержания уровня глюкозы в крови. Некоторые гормоны, в том числе инсулин, быстро регулируют поток глюкозы в кровь и из крови, чтобы поддерживать его на постоянном уровне. Инсулин также позволяет мышцам получать необходимую глюкозу из крови. В процессе расщепления углеводов на глюкозу организм не может различить сахара, которые добавляются в пищу, и сахара, которые естественным образом встречаются в пищевых продуктах, поскольку они химически одинаковы.
• Углеводы, сахар и контроль веса : Калории необходимы для нормальных процессов в организме. Однако люди будут набирать вес, если будут есть больше калорий, чем они расходуют в повседневной деятельности и упражнениях. Эти лишние калории могут быть получены из всех макроэлементов — жиров, белков, углеводов и даже алкоголя. Углеводы или сахар, потребляемые в пределах суточной потребности в калориях, по определению не вызывают увеличения веса. Согласно отчету Консультативного комитета по диетическим рекомендациям за 2010 г., «здоровая диета с высоким содержанием углеводов» — 45-65% калорий должны поступать из углеводов в зависимости от уровня активности.Что касается сахаров, в последних рекомендациях на 2015-2020 годы предлагается ограничить потребление добавленных сахаров до менее 10% от общего количества калорий в день.
• Диабет : Диабет — это нарушение обмена веществ, которое возникает, когда организм не может должным образом регулировать уровень глюкозы в крови. При диабете либо поджелудочная железа не вырабатывает достаточно инсулина (диабет 1 типа), либо организм не может нормально реагировать на вырабатываемый инсулин (диабет 2 типа). Причины диабета по-прежнему остаются загадкой, хотя генетические факторы и факторы окружающей среды, похоже, играют определенную роль.Ожирение и отсутствие физических упражнений играют важную роль в предрасположенности к диабету 2 типа. Интересно, что сахар не является запретным для людей с диабетом. Фактически, Американская диабетическая ассоциация (ADA) заявила, что «миф о том, что сахар вызывает диабет, широко принят многими людьми». Что касается сахаров, ADA заявляет, что диабетикам не нужно избегать сахара, им следует сосредоточиться на контроле порций и размере порций как углеводов, так и сахаров, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови. Кроме того, ADA также рекомендует ограничения на употребление диетических жиров и диетических насыщенных жиров для диабетиков.
• Гликемический индекс : Гликемический индекс (ГИ) был разработан в начале 1980-х годов как способ классификации пищевых продуктов по углеводам. Это мера повышения уровня глюкозы в крови после приема пищи, содержащей определенное количество углеводов, по сравнению с потреблением того же количества глюкозы или белого хлеба. На протяжении более 20 лет проводились исследования, чтобы оценить, является ли ГИ полезным инструментом для планирования диеты для похудания, профилактики диабета или контроля уровня глюкозы в крови у людей с диабетом.Полезность GI остается спорным во всем мире. В США профессиональные группы, такие как Американская диабетическая ассоциация, Академия питания и диетологии и Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы, не рекомендовали использовать ГИ в качестве инструмента планирования диеты для людей с диабетом, населения в целом. или люди, пытающиеся похудеть. Фактически даже те, кто поддерживает использование ГИ в качестве полезного инструмента, говорят, что о продуктах не следует судить только по их ГИ. Необходимо учитывать другие факторы, такие как плотность питательных веществ и содержание жира.численность населения.
• Стоматологическое здоровье : Сахар и вареные крахмалы (например, хлеб, макаронные изделия, крекеры и чипсы) представляют собой ферментируемые углеводы, которые повышают риск кариеса зубов. Степень риска от пищи, богатой углеводами, связана с несколькими факторами, такими как время воздействия и частота потребления. Однако, по данным Американской стоматологической ассоциации, риск можно снизить с помощью нескольких приемов, наиболее важными из которых являются надлежащая гигиена полости рта и использование местных фторидов, фторированной зубной пасты и фторированной воды.Что касается сахаров, ADA рекомендует «ограничивать потребление сладких напитков и продуктов между приемом пищи и перекусыванием». Если вам необходимо съесть сладкую пищу или питье, употребляйте их во время еды ». Также важным для снижения риска кариеса является сбалансированное питание в соответствии с действующими диетическими рекомендациями.
• Сахар, умственная деятельность и поведение : многочисленные исследования с участием различных групп населения показывают, что потребление сахара не влияет на гиперактивность, продолжительность концентрации внимания или когнитивные способности у детей.

Итог

Углеводы, являясь основным источником энергии для организма, являются важной частью здорового питания. В настоящее время эксперты сходятся во мнении, что углеводы и сахар в продуктах и ​​напитках можно употреблять в умеренных количествах как часть сбалансированной диеты и активного образа жизни.

Связанная информация

Диета: сбалансированное питание и ваше здоровье | Руководства

Здоровое питание полезно для вашего физического и психического здоровья.

Может снизить риск и тяжесть ожирения, сердечных заболеваний, диабета, гипертонии, депрессии и рака.

Почему сбалансированная диета?

Иногда мы едим, потому что нам нравится вкус разных продуктов. Обмен едой и приемами пищи — важные общественные мероприятия.

Но кроме удовольствия, нам нужна еда, чтобы получать питательные вещества, витамины, минералы и энергию.

Очень немногие продукты являются либо хорошими, либо плохими. Имея представление о балансе в своем рационе, вам будет легче получать удовольствие от еды и быть здоровым.

Есть семь основных факторов для сбалансированного питания: углеводы, белок, жиры, клетчатка, витамины, минералы и вода.

Примерный процент ежедневных калорий, которые должны поступать от каждого фактора, показан в Таблице 10.

Таблица 10: Основные питательные вещества для здорового сбалансированного питания

Питательный	% дневных калорий	Функция	Источник
Углеводы	45–55%	Энергия	Зерновые (рафинированные и нерафинированные): пшеница, кукуруза, кукуруза, просо, овес, рис, мука, макаронные изделия, лапша; картошка; сладкий картофель, батат.Фрукты (сахар).
Белок	10–35%	Рост и поддержание тканей	Мясо, рыба, орехи, яйца, соя, бобы и бобовые.
жир	20–35% жира	Энергия, накопление энергии, производство гормонов	Орехи, семена, растительные масла, молочные продукты (молоко, сыр).
Волокно	Включено в углеводы.	Регулирует уровень сахара в крови, функцию кишечника и здоровье кишечника.	Горох, фасоль, овощи, фрукты, овес, цельнозерновые, коричневый рис, орехи, семена.
Витамины и минералы	след	Регуляция метаболизма, содействие росту клеток, другие биохимические функции	Для каждого витамина / минерала. Ассортимент овощей, нежирного мяса, орехов и семян удовлетворит потребности большинства людей.
Вода	0	Поддержание гидратации	Вода питьевая, напитки прочие.Около 20% воды поступает с пищей.

Здоровая диета должна включать разнообразный выбор продуктов. Но одни виды еды для нас лучше («5-дневная» еда для фруктов и овощей), чем другие (торты, печенье и т.д.), см. Таблицу 11.

Таблица 11. Ешьте больше, ешьте меньше…

	Виды еды	Комментарии
Ешьте больше	Сырые и вареные овощи и фрукты («5 раз в день»), орехи, семена, бобы и бобовые, цельнозерновые хлопья / хлеб, нежирное белое мясо (курица без кожи), рыба (особенно жирная)	Связан со многими аспектами улучшения здоровья, включая снижение ЛПНП.
Ешьте умеренно	Нежирные куски говядины, баранины, свинины, моллюсков, молочные продукты (с низким содержанием жира), ненасыщенные жиры (оливковое масло, растительное масло). Сухофрукты, джемы. Сахароза, мед, фруктоза, шоколад.	Все эти продукты могут быть важной частью вашего рациона.
Ешьте меньше и в ограниченном количестве	Насыщенные жиры (масло, маргарин, сало, сыр, сливки, молоко с высоким содержанием жира), трансжиры, соль (менее 5 г в день). Обработанное мясо / жирные куски мяса (колбасы, салями, бекон, ребра и т. Д.).Готовые блюда (с высоким содержанием жира, сахара и соли). Выпечка, кексы, пироги, торты, сладости и т. Д. Алкоголь высок, содержит много сахара и калорий и рекомендуется только в умеренных количествах.	Эти продукты вредны для вашего здоровья.Некоторые правила содержат конкретные рекомендации.

Употребление в пищу большого количества различных продуктов даст вашему организму необходимые ему питательные вещества и микроэлементы.

Диета и вес

В целом, если мы потребляем меньше калорий, чем требуется нашему организму для получения энергии, мы худеем.Если мы едим больше, чем нам нужно, мы набираем вес.

Но это еще не все. У всех нас есть индивидуальный баланс в зависимости от того, как наше тело сигнализирует самому себе о необходимости перерабатывать пищу. Некоторые люди сжигают больше энергии и по-разному, и это отчасти объясняет различие в том, как мы все выглядим.

Это также может меняться со временем в течение жизни в зависимости от того, растем ли мы и когда стареем.

Некоторые продукты перерабатываются нашим организмом более здоровым образом.Как правило, это продукты, которые медленнее выделяют сахар и содержат клетчатку.

Другие продукты, включая насыщенные жиры и продукты с высоким содержанием соли или простых сахаров, могут оказывать негативное влияние на здоровье из-за того, как их перерабатывает организм.

Калорийность и образ жизни

Среднее количество калорий, которое вам нужно каждый день, может варьироваться. На него влияют многие факторы, включая пол, возраст, обмен веществ, физическую активность, рост и беременность.

Рост, вес и размер, генетика, уровень гормонов и любые заболевания могут повлиять на то, сколько нам нужно энергии.

Среднесуточные рекомендации рекомендуют около 2500 калорий для мужчин и 2000 калорий для женщин.

Различия в питательных веществах

Есть здоровые и менее полезные пищевые источники питательных веществ, особенно углеводов (углеводов) и жиров. Они объяснены ниже и в Таблице 12

.

Углеводы: простые и сложные

Рекомендации

рекомендуют, чтобы углеводы («углеводы») составляли основу большинства диет, составляя половину от общего количества потребляемой энергии (калорий).Эту группу продуктов можно разделить на сложные (хорошие) и простые (плохие) углеводы.

Сложные углеводы (цельнозерновая мука и макаронные изделия и коричневый рис) содержат более крупные цепочки молекул сахара. Они перевариваются дольше, чем обработанные зерна. Это заставляет вас чувствовать себя сытым дольше и помогает контролировать аппетит.

Сложные углеводы обеспечивают энергию и являются ключевым источником клетчатки, витаминов группы В и минералов.

Рафинированные сложные углеводы (белая мука, макаронные изделия и рис) быстрее усваиваются организмом.Это делает их более быстрым источником энергии. Однако эти виды углеводов не содержат так много дополнительных питательных веществ. Вот почему цельнозерновые и коричневые углеводы помогают улучшить общее качество вашего рациона.

Простые углеводы — это сахара. Они могут быть натуральными (например, фруктоза во фруктах) или очищенными (например, сахароза или глюкоза в безалкогольных напитках, сладостях и печенье).

Еще один ключевой термин, связанный с углеводами, — это гликемический индекс (ГИ). Это связано с тем, как быстро сахар попадает в кровоток.

Продукты с низким ГИ медленно выделяют сахар. Это дает продолжительный запас энергии в теле. Продукты с более высоким ГИ дают более короткие приливы энергии.

Многие факторы влияют на ГИ углеводов, включая то, является ли углевод простым или сложным, как готовится пища, а также с чем ее едят.

Фрукты и овощи — это углеводы. Они содержат широкий спектр витаминов и минералов, а также растворимую клетчатку. Употребление пяти порций фруктов и овощей в день полезно для вашего здоровья.

Фруктовый сок считается одним из ваших 5-дневных рационов, но если вы следите за своим весом, лучше есть целые фрукты, которые дольше перевариваются и дольше сохраняют чувство сытости.

Жиры: насыщенные и ненасыщенные

Диетический жир важен для создания здоровых клеток. Он производит гормоны и другие сигнальные молекулы и является источником энергии и накопления энергии.

Пищевые жиры двух категорий — насыщенные и ненасыщенные. Они содержат одинаковое количество калорий, но по-разному влияют на ваше здоровье.Нам нужно стремиться к хорошему балансу между различными диетическими жирами, чтобы оптимизировать наше здоровье и снизить риски для здоровья.

Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре, и это те жиры, которые оказывают негативное влияние на наше здоровье. Они являются естественными «плохими жирами» и содержатся в сливочном масле, твердых сырах, жирном мясе и мясных продуктах, сливках, сале, сале и некоторых растительных маслах, включая кокосовое и пальмовое масла.

Ненасыщенные жиры включают полиненасыщенные, мононенасыщенные и омега-3 жиры.Это положительно скажется на нашем здоровье. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры содержатся в таких маслах, как оливковое, рапсовое и подсолнечное.

Омега-3 и омега-6 известны как незаменимые жирные кислоты (НЖК), потому что организм может получить их только с пищей. Они содержатся в жирной рыбе, такой как сардины, лосось и скумбрия.

Транс-жиры — это форма ненасыщенных жиров, которые редко встречаются в натуральных продуктах питания, но связаны с частично гидрогенизированными растительными маслами. Их часто добавляют в обработанные пищевые продукты, такие как торты и печенье, поэтому их следует есть реже и в небольших количествах.

Трансжиры в качестве кулинарных масел запрещены в некоторых регионах из-за их воздействия на сердечно-сосудистую систему.

Таблица 12: Типы жира и их влияние на ваше здоровье

	Виды продуктов	Комментарии
Насыщенный	Обычно твердое вещество при комнатной температуре. Жир животный из мяса и молочных продуктов (масло, сыр, сливки). Некоторые растительные масла, включая кокосовое и пальмовое масла.	Менее здоровый.Связан с высоким уровнем ЛПНП и увеличением сердечных заболеваний. Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров связаны с повышением уровня ЛПНП; это может быть фактором риска сердечных заболеваний. Однако насыщенные жиры не следует исключать из рациона, их следует употреблять в меньших количествах (7-10% от потребления жиров). Для здорового функционирования организма необходим ряд жиров.
Ненасыщенные	Растительные масла, такие как оливковое, подсолнечное и рапсовое / рапсовое масло. Орехи, авокадо. Омега-3 (из жирной рыбы или пищевых добавок) и омега-6.	Повышение чувствительности к инсулину, ЛПНП и ТГ по сравнению с насыщенными жирами. Замена насыщенных жиров ненасыщенными и углеводами снижает риск сердечных заболеваний.
Трансжиры	Трансжиры входят в состав обработанных пищевых продуктов. В качестве обработанного кулинарного масла оно широко использовалось в заведениях быстрого питания для жарки.	Трансжиры повышают уровень плохого холестерина, снижают уровень хорошего холестерина и вредны для вашего здоровья, особенно «частично гидрогенизированные трансжиры». Они запрещены в некоторых странах и штатах США за использование в качестве кулинарных масел.

Диета и холестерин

Холестерин — это соединение, похожее на жир. Он необходим организму для формирования внешнего барьера клеток (мембраны). Он может вырабатываться как организмом, так и поступать из источников в рационе. Усвоение пищевого холестерина затруднено. Другие факторы, такие как генетика, могут влиять на общий уровень холестерина, циркулирующего в крови.

Высокий уровень холестерина в крови связан с повреждением артерий и сердечными заболеваниями.

В частности, наличие высокого уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и низкого уровня холестерина липопротеидов высокой плотности (ЛПВП) в крови увеличивает риск сердечных заболеваний.

Однако изменения в диете могут иметь значение. Выбор продуктов с большим количеством ненасыщенных жиров по сравнению с насыщенными жирами может повысить уровень ЛПВП (хороший холестерин) и снизить уровень ЛПНП (плохой холестерин).

Диета и триглицериды

Подобно холестерину, триглицериды — это молекулы жира, которые помогают в метаболизме и перемещении других жиров по телу.

Как и холестерин, высокий уровень триглицеридов в крови связан с сердечными заболеваниями.

Пищевые волокна: растворимые и нерастворимые

Пищевые волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые. Смесь растворимой и нерастворимой клетчатки необходима для хорошего здоровья.

Растворимая клетчатка меняет способ всасывания других питательных веществ в пищеварительной системе. Нерастворимая клетчатка не метаболизируется и сама поглощает воду.

Растворимая клетчатка регулирует уровень сахара в крови и уравновешивает уровень pH в кишечнике.

Нерастворимая клетчатка помогает пищеварению и выведению, ускоряя прохождение пищи через пищеварительную систему.

Пищевые волокна обычно содержат часть углеводной целлюлозы, которая не может быть усвоена людьми, поскольку нам не хватает фермента для ее расщепления.

Витамины и минералы

Витамины — это химические соединения, а минералы — это химические элементы, в которых организм нуждается в небольших количествах. Они используются организмом для выполнения широкого круга функций, и очень низкий уровень (дефицит) связан с некоторыми осложнениями для здоровья.

Если у вас не низкий уровень определенного минерала или витамина, вряд ли польза от приема добавки.

Белки

Белок — источник энергии. Это важно для поддержания функции всех клеток в организме.

Белок состоит из сложных комбинаций 22 аминокислот. Десять из этих аминокислот можно получить только с пищей.

Хотя белок является важной частью вашего рациона, он также необходим в умеренных количествах.

Соль

Высокое потребление соли и продукты с высоким содержанием соли повышают риск высокого кровяного давления. Это увеличивает риск сердечных заболеваний.

Большая часть соли в диете Великобритании поступает из полуфабрикатов, таких как выпечка, хлеб, полуфабрикаты и пикантные закуски.