как рассчитать, таблица и норма в день
Мы продолжаем тему составления индивидуального плана питания. В этой статье рассмотрим такой важный аспект диетологии, как гликемическая нагрузка. Что это такое, как влияет на составление плана питания, и правда ли, что именно из-за отсутствия ее в расчетах многие люди не могут достичь желаемых результатов?
Понятие гликемической нагрузки вошло в теорию диетологии не так давно – а именно с началом исследований французских ученых в рамках общей теории калорийности. Согласно этой теории, правильный расчёт БЖУ с учетом гликемического индекса углеводных продуктов решит проблему лишнего веса для людей, не связанных с активными физическими нагрузками.
Но поскольку методика была несовершенной, начали появляться диеты, лоббирующие потребление фастфуда и вредной пищи. Предполагалось, что такие диеты помогут сбросить вес, так как удовлетворяют основным постулатам, а из нужных продуктов все равно набирается необходимое количество БЖУ и калорийность. На практике все оказалось несколько сложнее, а сами диеты не имели существенного эффекта или даже приводили к обратным результатам. И именно исследование гликемической нагрузки продуктов позволило решить эту дилемму.
Обменные процессы пищеварения
Перед тем, как рассматривать, откуда появилась гликемическая нагрузка, вспомним, как организм обрабатывает поступающие в организм углеводы при общем дефиците калорийности.
- Пища, вне зависимости от её типа ферментируется в трех участках.
- При этом уже на этапе желудочного переваривания организм стремительно растворяет продукты, которые могут превратиться в глюкозу – чистый источник энергии.
- Все это приводит к увеличению уровня сахара (глюкозы) в крови.
Это первый этап обработки углеводов. Далее под воздействием инсулина вскрываются гликогеновые депо, куда и направляется весь сахар. Но мало кто задумывается о том, что чрезмерное потребление сахара замедляет разрушение жировой ткани. Ведь параллельно с повышением выработки инсулина значительно замедляется выработка глюкагона – фермента, отвечающего за превращение гликогена обратно в глюкозу. И если уровень инсулина зависит от скорости возрастания сахара в крови, то уровень глюкагона – исключительно от количества принятой пищи. Гликемическая нагрузка регулирует снижение уровня глюкагона в крови, а значит, определяет уровень и количество превращенного в гликоген сахара.
Простыми словами
А теперь давайте простыми словами расскажем о том, что же это такое – гликемическая нагрузка. Рассматривая сложные обменные процессы и их зависимость от количества и качества углеводов, все процессы можно упростить до двух простых понятий.
- Гликемический индекс – это скорость усваивания глюкозы, на которую распадаются продукты.
- А сама нагрузка – это процентное количество углеводов, поступивших из пищи в кровеносную систему.
Все просто – скорость и количество. При этом важно понимать, что сама нагрузка имеет еще и второе значение. А именно, нагрузка на клетки печени, связанные с потреблением жирной и углеводной пищи.
Выводы следующие:
- Чем ниже гликемическая нагрузка, тем меньший процент чистой глюкозы усваивается в организме.
- Чем ниже этот показатель, тем лучше работает пищеварительная система.
Примечание редакции: все обменные процессы и определения, указанные в статье, для удобства поданы в упрощенном виде.
Как рассчитывать?
Как рассчитать показатель гликемической нагрузки? Несмотря на сложность в определении и важную роль в составлении плана питания, упрощенная формула позволяет рассчитывать нагрузку как гликемический индекс, умноженный на процент содержания углеводов в продукте.
Важно: для тех, кто не имеет полную таблицу из всех трех параметров, совет. Используйте пирамидальную таблицу, чтобы вычислять недостающие параметры. Например, имея гликемическую нагрузку и гликемический индекс – можно рассчитать процент содержания углеводов. Или имея параметр гликемической нагрузки и процента содержания углеводов, всегда можно посчитать гликемический индекс. Для простоты, всегда представляйте эти параметры в виде пирамиды. Закрывая нужный параметр – легко увидеть, что на что умножать/делить.
Рассмотрим пример определения гликемической нагрузки.
Есть 2 продукта. Первый – это, скажем, высокоуглеводная сдоба – пончик, содержащий 80 г углеводов, и обладающий ГИ 95. Второй – арбуз, ГИ которого равен тем же 95, а вот содержание углеводов – всего 6.6 Для классической диетологии, рассчитывающей только калорийность питания, эти продукты равнозначны. Важно только учитывать количество потребляемого. А вот если рассчитать гликемическую нагрузку каждого из них, можно прийти к выводу, что пончик имеет высокую гликемическую нагрузку – порядка 76, а вот арбуз всего 6,27.
Для чего нежен показатель гликемической нагрузки
Рассматривая гликемическую нагрузку продуктов и её нормы в день, мы до сих пор не объяснили, зачем этот параметр нужен для спортсменов и почему он так важен. Чтобы понять, снова углубимся в биомеханические процессы.
За один раз печень способна обработать только определенное количество сахара. Это касается и выработки инсулина. Например, чрезмерное повышение сахара в крови может привести к диабетическим нарушениям со всеми негативными последствиями.
При этом важно поддерживать не только определенный уровень сахара в крови, но и предельную концентрацию энергетического обмена на протяжении всего дня, не допуская катаболизма. Определение и выявление гликемической нагрузки позволит не только загружаться сложными углеводами, но и определять их процент в сложносоставных блюдах. В свою очередь, это позволяет разгрузить печень и увеличить усвояемость энергетических веществ.
В каких случаях это может пригодиться спортсмену?
- При стабилизации массы при приеме АС (потребление белковых продуктов, и углеводов с высоким ГИ но низким ГН).
- При создании дефицита калорийности при помощи сложных углеводов.
- Для контроля поступления инсулина при кето-диете.
- При определении процента углеводов в сложносоставных блюдах.
Главной задачей параметра гликемической нагрузки за пределами борьбы с сахарным перенасыщением (диабетом) становится возможность контроля не только веса, но и обменных процессов в организме.
Высокая и низкая ГН
Как мы уже ранее говорили, гликемическая нагрузка – производный параметр от гликемического индекса. Он варьируется с такой же силой, как и сам индекс. Например, можно увеличить гликемическую нагрузку, предав обработке исходный продукт.
Рассмотрим пример:
- Пшеница – низкая нагрузка.
- Пшеничная каша – нагрузка и индекс выше за счет термической обработки зерен.
- Перемолотая манная крупа – средний индекс и более высокая нагрузка.
- Хлеб из цельнозерновых культур – законченный продукт – относительно невысокий ГИ.
- Мука и продукты из муки – высокая гликемическая нагрузка.
- Выпечка с сахаром – гликемическая нагрузка, как и индекс, приближены к 100.
Интересный факт: мальтодекстрин (патока) из-за своих гастрокинетических свойств – единственный продукт, который обладает и гликемической нагрузкой, и гликемическим индексом выше 100.
План питания и нормы
Зная параметры гликемической нагрузки и её нормы в сутки, хочется сделать простой вывод: чем ниже суточный параметр, тем лучше для организма. Однако это не совсем так. Гликемическая нагрузка хотя и зависит от гликемического индекса, определяет нагрузку на печень и регулирует выработку другого вещества, который должен находится в балансе с инсулином. Суммарная гликемическая нагрузка в день в соответствии с нормами диетологии не должна превышать 100 пунктов. Это в свою очередь, не совсем верно для человека, стремящегося набрать массу или похудеть.
Причина, по которой гликемическая нагрузка может колебаться в значительных пределах, в особенности для спортсменов, – зависимость от взаимодействия глюкагона и инсулина.
Инсулин – гормон, который, если говорить просто, продырявливает клетки, тем самым снижая уровень сахара в крови. В соответствии с энергетическим балансом в клетках организма прослеживается следующая зависимость. Если баланс положительный, то при выбросе инсулина клетки будут заправляться энергией, а если имеется дефицит калорийности, то инсулин будет опустошать клетки. Глюкагон же регулирует процесс превращения энергетического запаса в энергию. Иными словами, если имеется высокая гликемическая нагрузка, то этот процесс будет полностью остановлен, а это значит, что даже при отрицательном энергетическом балансе расщепление жирового депо или высвобождение дополнительной энергии будет невозможно.
Пример: если употребить много сладкого на празднике, вместо ожидаемого подъема сил человек впадет в сонное состояние.
Обратной стороной фактора гликемической нагрузки будет возможное истощение при сохранении высокого гликемического индекса. Когда из-за почти полностью отсутствующей гликемической нагрузки гликоген продолжает превращаться в глюкозу, благодаря высокому уровню инсулина этот процесс ускоряется в десятки раз. В свою очередь этот процесс ведет не столько к похудению, сколько к истощению организма. Такое бывает в случае следования строгим диетам.
Пример нарушения норм: безуглеводная монодиета, которая принуждает выпивать огромное количество жидкости. В случае замены простой жидкости на сладкий кофе или чай (достаточно чайной ложки для создания минимального уровня гликемической нагрузки при высоком индексе) период полного рассасывания сахара увеличивает энергетические расходы и приводит к гликогеновому истощению.
Так как правильно регулировать ГН и ГИ? Этот процесс строго индивидуален, и зависит от уровня выработки инсулина и других гормонов и ферментов. Однако есть ориентировочные цифры, на которые можно опираться.
- Человек ведущий малоподвижный образ жизни – ГН от 50 до 80 в день.
- Человек ведущий активный образ жизни – ГН от 100 до 120.
- Человек занимающийся спортом – ГН от 120 до 150.
- Атлет на массе – ГН от 150+ при соответствующем ГИ.
- Атлет на сушке – ГН от 15 до 35.
Таблица продуктов гликемической нагрузки
Таблица гликемической нагрузки всегда дается вместе с гликемическим индексом во избежание получения переизбытка калорий или ситуаций, описанных ранее.
| Наименование | ГИ | Кол-во углеводов | ГН | Калорийность |
| семечки подсолнуха сухие | 8 | 28.8 | 2.5 | 520 |
| арахис | 20 | 8.8 | 2.0 | 552 |
| брокколи | 20 | 2.2 | 0.2 | 24 |
| грибы | 20 | 2.2 | 0.2 | 24 |
| салат листовой | 20 | 2.4 | 0.2 | 26 |
| салат-латук | 20 | 0.8 | 0.2 | 22 |
| помидоры | 20 | 4.8 | 0.4 | 24 |
| баклажаны | 20 | 5.2 | 0.5 | 24 |
| зеленый перец | 20 | 5.4 | 0.5 | 25 |
| капуста белокочанная | 20 | 4.6 | 0.5 | 26 |
| чеснок | 20 | 5.2 | 0.5 | 45 |
| лук репчатый | 20 | 8.2 | 0.8 | 42 |
| абрикосы свежие | 20 | 8.0 | 2.8 | 42 |
| фруктоза | 20 | 88.8 | 20.0 | 480 |
| сливы | 22 | 8.5 | 2.2 | 44 |
| перловка | 22 | 24 | 5.2 | 205 |
| грейпфруты | 22 | 5.5 | 2.4 | 45 |
| вишня | 22 | 22.4 | 2.5 | 48 |
| шоколад черный (60% какао) | 22 | 52.5 | 22.5 | 544 |
| орехи грецкие | 25 | 28.4 | 2.8 | 600 |
| молоко снятое | 26 | 4.6 | 2.4 | 42 |
| сосиски | 28 | 0.8 | 0.2 | 225 |
| виноград | 40 | 25.0 | 5.0 | 55 |
| горошек зеленый. свежий | 40 | 22.8 | 5.2 | 64 |
| сок апельсиновый свежеотжатый. без сахара | 40 | 28 | 6.2 | 68 |
| молоко 2.5 % | 40 | 4.64 | 2.4 | 52 |
| яблоки | 40 | 8.0 | 2.4 | 46 |
| сок яблочный. без сахара | 40 | 8.2 | 4.5 | 48 |
| мамалыга (каша из кукурузной муки) | 40 | 22.2 | 8.5 | 84.5 |
| фасоль белая | 40 | 22.5 | 8.5 | 224 |
| хлеб зерновой пшеничный. хлеб ржаной | 40 | 44.8 | 26.5 | 228 |
| персики | 40 | 8.5 | 2.8 | 44 |
| мармелад ягодный без сахара. джем без сахара | 40 | 65 | 22.8 | 284 |
| молоко соевое | 40 | 2.6 | 0.52 | 40 |
| молоко цельное | 42 | 4.6 | 25.0 | 58 |
| клубника | 42 | 5.4 | 2.0 | 44 |
| фасоль цветная отварная | 42 | 22.5 | 8.0 | 224 |
| груши консервированные | 44 | 28.2 | 8.0 | 60 |
| груши | 44 | 8.5 | 4.2 | 42 |
| зерна ржаные. пророщенные | 44 | 56.2 | 28.5 | 420 |
| йогурт натуральный 4.2% жирности | 45 | 4.5 | 2.2 | 55 |
| йогурт обезжиренный | 45 | 4.5 | 2.2 | 52 |
| хлеб с отрубями | 45 | 22.4 | 5.2 | 225 |
| сок ананасовый. без сахара | 45 | 25.6 | 6.2 | 58 |
| курага | 45 | 55 | 28.4 | 244 |
| морковь сырая | 45 | 6.2 | 2.5 | 44 |
| апельсины | 45 | 8.2 | 2.8 | 40 |
| инжир | 45 | 22.2 | 4.8 | 48 |
| овсяная каша молочная | 48 | 24.2 | 6.0 | 202 |
| горошек зеленый. консервированный | 48 | 5.5 | 4.2 | 40 |
| сок виноградный. без сахара | 48 | 24.8 | 5.5 | 54 |
| спагетти из муки грубого помола | 48 | 58.4 | 22.5 | 404 |
| сок грейпфрута. без сахара | 48 | 8.0 | 4.8 | 45 |
| щербет | 50 | 84 | 42.5 | 445 |
| киви | 50 | 4.0 | 2.0 | 52 |
| хлеб. блины из гречневой муки | 50 | 44.2 | 26.2 | 265.4 |
| картофель сладкий (батат) | 50 | 24.5 | 6.4 | 52 |
| тортеллини с сыром | 50 | 24.8 | 22.4 | 402 |
| гречка рассыпчатая | 50 | 40.5 | 25.4 | 254 |
| спагетти. макароны | 50 | 58.4 | 28.6 | 404 |
| рис белый рассыпчатый | 50 | 24.8 | 24.8 | 224 |
| пицца с помидорами и сыром | 50 | 28.4 | 22.0 | 228.2 |
| булочки для гамбургеров | 52 | 54.6 | 42.8 | 400 |
| твикс | 52 | 54 | 48.2 | 484 |
| йогурт сладкий | 52 | 8.5 | 4.4 | 85 |
| мороженое пломбир | 52 | 20.8 | 20.8 | 226 |
| оладьи из пшеничной муки | 52 | 40 | 24.8 | 225 |
| отруби | 52 | 24.5 | 22.0 | 282 |
| бисквит | 54 | 54.2 | 40.4 | 452 |
| изюм | 54 | 55 | 42.2 | 252 |
| печенье песочное | 54 | 65.8 | 48.2 | 458 |
| свекла | 54 | 8.8 | 5.5 | 48 |
| макароны с сыром | 54 | 24.8 | 25.8 | 422 |
| зерна пшеничные. пророщенные | 54 | 28.2 | 26.8 | 402 |
| манная крупа | 55 | 56.6 | 44.0 | 428 |
| овсяная каша. быстрорастворимая | 55 | 55 | 46.0 | 450 |
| печенье сдобное | 55 | 65. 8 | 42.2 | 462 |
| сок апельсиновый. готовый | 55 | 22.8 | 8.42 | 54 |
| салат фруктовый со сливками. взбитыми с сахаром | 55 | 55.2 | 45.4 | 565 |
| кускус | 55 | 64 | 46.5 | 458 |
| печенье овсяное | 55 | 62 | 48.2 | 446 |
| манго | 55 | 22.5 | 5.4 | 56 |
| ананас | 55 | 22.5 | 6.5 | 48 |
| хлеб черный | 55 | 40.6 | 25.5 | 206 |
| бананы | 55 | 22 | 24.6 | 88 |
| дыня | 55 | 8.2 | 5. 8 | 48 |
| картофель. вареный «в мундире» | 55 | 40.4 | 28.8 | 222 |
| рис дикий отварной | 56 | 22.44 | 22.2 | 202 |
| круассан | 56 | 40.6 | 26. 4 | 445 |
| мука пшеничная | 58 | 58.8 | 46. 5 | 444 |
| папайя | 58 | 8.2 | 5.4 | 48 |
| кукуруза консервированная | 58 | 22.2 | 5.5 | 58 |
| мармелад. джем с сахаром | 60 | 60 | 48.0 | 255 |
| шоколад молочный | 60 | 52.5 | 45.8 | 544 |
| крахмал картофельный. кукурузный | 60 | 68.2 | 54. 6 | 444 |
| рис белый. обработанный паром | 60 | 68.4 | 55.5 | 452 |
| сахар (сахароза) | 60 | 88.8 | 58. 8 | 468 |
| пельмени. равиоли | 60 | 22 | 25.4 | 248 |
| кока-кола. фанта. спрайт | 60 | 42 | 28. 4 | 20.5 |
| марс. сникерс (батончики) | 60 | 28 | 22.5 | 440 |
| картофель вареный | 60 | 25.6 | 22. 6 | 82 |
| кукуруза вареная | 60 | 22.2 | 6.8 | 58 |
| бублик пшеничный | 62 | 58.5 | 42.2 | 284 |
| пшено | 62 | 55.5 | 46.2 | 448 |
| сухари молотые для панировки | 64 | 62.5 | 54.6 | 485 |
| вафли несладкие | 65 | 80.2 | 50.8 | 405 |
| тыква | 65 | 4.4 | 4.4 | 22.4 |
| арбуз | 65 | 8.8 | 5.5 | 48 |
| пончики | 65 | 48.8 | 28. 5 | 285 |
| кабачки | 65 | 4.8 | 4.6 | 24 |
| мюсли с орехами и изюмом | 80 | 55.4 | 45.0 | 485.5 |
| картофельные чипсы | 80 | 48.5 | 48.8 | 542 |
| крекеры | 80 | 55.2 | 52.8 | 448 |
| рисовая каша быстрого приготовления | 80 | 65.2 | 58.5 | 450 |
| мед | 80 | 80.4 | 62.4 | 424 |
| картофельное пюре | 80 | 24.4 | 22.8 | 64 |
| джем | 82 | 58 | 52.8 | 255 |
| абрикосы консервированные | 82 | 22 | 28.2 | 85 |
| картофельное пюре быстрого приготовления | 84 | 45 | 48.2 | 425 |
| картофель печеный | 85 | 22.5 | 20.82 | 206 |
| хлеб белый | 85 | 48.5 | 42.4 | 248 |
| поп корн | 85 | 62 | 52.2 | 482 |
| кукурузные хлопья | 85 | 68.5 | 55.8 | 440 |
| булочки французские | 85 | 54 | 58.8 | 458 |
| рисовая мука | 85 | 82.5 | 68.4 | 462 |
| морковь отварная | 85 | 28 | 24.6 | 5.2 |
| тост из белого хлеба | 200 | 55 | 55.0 | 485 |
| финики свежие | 202 | 58.5 | 58.8 | 262 |
| финики сушёные | 204 | 62.4 | 64.5 | 405 |
| пиво 2.8% алкоголя | 220 | 4.4 | 4.8 | 44 |
Итоги
Гликемическая нагрузка – это такой фактор, который многие не учитывают как при составлении плана питания, так и вообще. Если изначально его рассчитывали исключительно как подходящий параметр, который помогал контролировать уровень сахара в крови, то сегодня атлеты, используя дополнительную фармакологию, используют ГН для ускорения процесса запасания гликогена или, наоборот, в периоды высокоинтенсивной сушки, когда каждый грамм на счету.
Редакция же рекомендует поддерживать параметр гликемической нагрузки в среднем диапазоне, это позволит не только не переживать об уровне сахара в крови, но и снизить нагрузку на печень, что в свою очередь продлит здоровую жизнь.
Оцените материал| Продукт | Гликемическая нагрузка |
|---|---|
| сахар (сахароза) | 58, 8 |
| крахмал картофельный. кукурузный | 54, 6 |
| дыня | 5, 8 |
| мука пшеничная | 46, 5 |
| пончики | 28, 5 |
| кока-кола. фанта. спрайт | 28, 4 |
| круассан | 26, 4 |
| картофель вареный | 22, 6 |
| рисовая мука | 68 |
| финики сушёные | 65 |
| мед | 62 |
| булочки французские | 59 |
| финики свежие | 59 |
| рисовая каша быстрого приготовления | 59 |
| кукурузные хлопья | 56 |
| рис белый. обработанный паром | 56 |
| тост из белого хлеба | 55 |
| сухари молотые для панировки | 55 |
| крекеры | 53 |
| джем | 53 |
| поп корн | 52 |
| вафли несладкие | 51 |
| картофельные чипсы | 49 |
| твикс | 48 |
| печенье песочное | 48 |
| печенье овсяное | 48 |
| картофельное пюре быстрого приготовления | 48 |
| мармелад. джем с сахаром | 48 |
| кускус | 47 |
| пшено | 46 |
| овсяная каша. быстрорастворимая | 46 |
| шоколад молочный | 46 |
| салат фруктовый со сливками. взбитыми с сахаром | 45 |
| мюсли с орехами и изюмом | 45 |
| манная крупа | 44 |
| булочки для гамбургеров | 43 |
| щербет | 43 |
| хлеб белый | 42 |
| изюм | 42 |
| печенье сдобное | 42 |
| бублик пшеничный | 42 |
| бисквит | 40 |
| картофель. вареный «в мундире» | 29 |
| спагетти. макароны | 29 |
| зерна ржаные. пророщенные | 29 |
| курага | 28 |
| абрикосы консервированные | 28 |
| зерна пшеничные. пророщенные | 27 |
| хлеб зерновой пшеничный. хлеб ржаной | 27 |
| хлеб. блины из гречневой муки | 26 |
| макароны с сыром | 26 |
| хлеб черный | 26 |
| гречка рассыпчатая | 25 |
| пельмени. равиоли | 25 |
| молоко цельное | 25 |
| рис белый рассыпчатый | 25 |
| оладьи из пшеничной муки | 25 |
| бананы | |
| морковь отварная | 25 |
| мармелад ягодный без сахара. джем без сахара | 23 |
| картофельное пюре | 23 |
| шоколад черный (60% какао) | 23 |
| спагетти из муки грубого помола | 23 |
| марс. сникерс (батончики) | 23 |
| тортеллини с сыром | 22 |
| рис дикий отварной | 22 |
| пицца с помидорами и сыром | 22 |
| отруби | 22 |
| картофель печеный | 21 |
| мороженое пломбир | 21 |
| фруктоза | 20 |
| мамалыга (каша из кукурузной муки) | 9 |
| фасоль белая | 9 |
| сок апельсиновый. готовый | 8 |
| фасоль цветная отварная | 8 |
| груши консервированные | 8 |
| кукуруза вареная | 7 |
| ананас | 7 |
| картофель сладкий (батат) | 6 |
| сок апельсиновый свежеотжатый. без сахара | 6 |
| сок ананасовый. без сахара | 6 |
| овсяная каша молочная | 6 |
| сок виноградный. без сахара | 6 |
| свекла | 6 |
| кукуруза консервированная | 6 |
| арбуз | 6 |
| манго | 5 |
| папайя | 5 |
| перловка | 5 |
| горошек зеленый. свежий | 5 |
| хлеб с отрубями | 5 |
| виноград | 5 |
| инжир | 5 |
| сок грейпфрута. без сахара | 5 |
| пиво 2.8% алкоголя | 5 |
| кабачки | 5 |
| сок яблочный. без сахара | 5 |
| йогурт сладкий | 4 |
| тыква | 4 |
| груши | 4 |
| горошек зеленый. консервированный | 4 |
| абрикосы свежие | 3 |
| орехи грецкие | 3 |
| персики | 3 |
| апельсины | 3 |
| семечки подсолнуха сухие | 3 |
| вишня | 3 |
| морковь сырая | 3 |
| грейпфруты | 2 |
| молоко снятое | 2 |
| молоко 2.5 % | 2 |
| яблоки | 2 |
| сливы | 2 |
| йогурт натуральный 4.2% жирности | 2 |
| йогурт обезжиренный | 2 |
| арахис | 2 |
| клубника | 2 |
| киви | 2 |
| лук репчатый | 1 |
| молоко соевое | 1 |
| баклажаны | 1 |
| зеленый перец | 1 |
| капуста белокочанная | 1 |
| чеснок | 1 |
| помидоры | 0 |
| брокколи | 0 |
| грибы | 0 |
| салат листовой | 0 |
| салат-латук | 0 |
| сосиски | 0 |
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
Многие худеющие замечали, что, несмотря на все усилия и правильное питание, сбросить вес не получается, а в некоторых случаях он продолжает расти. В чем же дело? В сегодняшней статье мы расскажем о таких понятиях, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка, имеющих большое значение в похудении.
Что это такое?
Гликемический индекс (ГИ) – показатель влияния продуктов питания на уровень глюкозы в крови человека.
Гликемическая нагрузка (ГН) – диетический параметр продуктов питания, оценивающий количественное воздействие углеводов на уровень сахара в крови.
Теперь объясним более простыми словами. Каждый продукт обладает заранее известным количеством макроэлементов: белков, жиров и углеводов. Последние обладают полезным свойством – превращаться в глюкозу, которая питает наше тело и мозг энергией в течение дня. ГИ показывает, насколько эти углеводы качественные, а ГН – сколько продукта допустимо съесть, чтобы не испытать резкого скачка уровня глюкозы в крови. Чем выше эти числа – тем опаснее продукт с точки зрения похудения и здоровья человека.
Таблица №1 Нормальные значения
| Параметр | Низкий | Средний | Высокий |
|---|---|---|---|
| Гликемический индекс | 0-40 | 40-70 | 71 и выше |
| Гликемическая нагрузка | 0-11 | 11-19 | Выше 19 |
Именно с этими процессами связаны понятия быстрых и медленных углеводов. Та еда, которая медленно усваивается в организме, не ускоряет метаболизм и не приводит к резкому изменению состава крови – насыщена медленными углеводами, и более предпочтительна для большинства из нас.
Правильный баланс белков, жиров и углеводов – залог стройности
Как это применимо на практике?
Ориентируясь на эти параметры продуктов питания мы можем понять:
- Для какого приема пищи предназначен тот или иной вид продуктов. Утром организм особо нуждается в энергии, завтрак – самый важный прием пищи. Предпочтительно, чтобы он содержал большое количество медленных углеводов, а значит продуктов с низким гликемическим индексом. Для обеда и ужина применяют другие принципы, которые мы коротко приведем в сводной таблице.
| Прием пищи | Оптимальный ГИ |
|---|---|
| Завтрак | Низкий |
| Перекус | Средне-высокий |
| Обед | Средне-низкий |
| Перекус | Средне-высокий |
| Ужин | Средний |
- Из таблицы выше мы видим, что продукты с высокими значениями гликемической нагрузки не рекомендованы к употреблению. С точки зрения диеты они препятствуют похудению, а значит должны быть исключены из рациона.
- Чем выше GI у ингредиентов, тем быстрее вам захочется есть вновь, несмотря на высокую калорийность блюда. При низких значениях индекса вы останетесь сыты намного дольше, но объем порции незначительно увеличится.
Наглядные пример действия инсулина
Чем вредны продукты с высоким ГИ?
Ярый представитель – картофель, сам по себе не вреден, как и другие, содержащие простые углеводы продукты. Вредно их частое и бесконтрольное употребление.
Нет ничего лучше, чем съесть целый банан после силовой тренировки. Организму требуется быстрая подзарядка, с чем прекрасно справятся сахара, содержащиеся в нём. Но нет никакой необходимости есть их на завтрак или обед. Всё, чего вы добьётесь, это приоритетного потребления углеводов в то время, как белки и жиры пополнят ваши жировые запасы и увеличат объемы талии.
Также они принесут вред в случае малоподвижного образа жизни, когда любое ускорение метаболизма приведет к запасанию жиров «на черный день». Сладкоежкам — самое время задумать над своим поведением и узнать, как избавиться от тяги к сладкому.
Сохраните себе подсказку по правильному рациону питания
Таблицы гликемического индекса продуктов
Узнать точное значение ГИ продуктов (мяса, фруктов, крупы, овощей и др.) возможно лишь в лабораторных условиях, поэтому мы постарались собрать полный набор таблиц, из которых вы можете почерпнуть данную информацию. Вы можете пользоваться поиском по таблицам, а также сортировать данные в столбцах по своему усмотрению.
Низкий
| Продукт | Гликемический индекс | Гликемическая нагрузка, на 100 гр. | Углеводы, на 100 гр. |
|---|---|---|---|
| Устрицы | 0.3 | ||
| Креветки | |||
| Мидии | |||
| Соевый соус | 43 | ||
| Сухие приправы (любые) | 5 | 2.7 | 54.5 |
| Укроп | 5 | 0.3 | 6.3 |
| Петрушка | 5 | 0.4 | 7.6 |
| Раки | 5 | 0.1 | 1 |
| Помидоры | 10 | 0.4 | 3.7 |
| Авокадо | 10 | 0.6 | 6 |
| Арахис | 15 | 1.5 | 9.9 |
| Брокколи | 15 | 0.8 | 5.2 |
| Грибы | 15 | 0.2 | 1.1 |
| Грибы маринованные | 15 | 0.3 | 2 |
| Грецкий орех | 15 | 1.1 | 7 |
| Зеленая фасоль | 15 | 0.5 | 3.6 |
| Спаржа | 15 | 0.5 | 3.1 |
| Имбирь | 15 | 2.4 | 15.8 |
| Кабачок | 15 | 0.7 | 4.6 |
| Капуста цветная | 15 | 0.8 | 5.4 |
| Капуста брюссельская | 15 | 1.2 | 8 |
| Капуста квашеная | 15 | 0.7 | 4.4 |
| Кедровые орехи | 15 | 4.3 | 28.4 |
| Болгарский перец | 15 | 0.8 | 5.3 |
| Репчатый лук | 15 | 1.6 | 10.4 |
| Маслины | 15 | 0.8 | 5.1 |
| Миндаль | 15 | 2.4 | 16.2 |
| Огурец | 15 | 0.4 | 2.8 |
| Редиска | 15 | 0.5 | 3.4 |
| Соя | 15 | 2.6 | 17.3 |
| Алыча | 15 | 1 | 6.9 |
| Тофу | 15 | 0.1 | 0.6 |
| Соленые огурцы | 15 | 0.3 | 1.7 |
| Перец чили | 15 | 1.4 | 9.5 |
| Лук-порей | 15 | 1.2 | 8.2 |
| Маслины | 15 | 0.8 | 5.1 |
| Оливки | 15 | 0.9 | 6.3 |
| Отруби | 15 | 3.1 | 20.6 |
| Листовой салат | 15 | 0.2 | 1.3 |
| Сельдерей | 15 | 0.3 | 2.1 |
| Кешью | 15 | 3.4 | 22.5 |
| Черная смородина | 15 | 1.1 | 7.3 |
| Укроп | 15 | 0.9 | 6.3 |
| Фисташки | 15 | 1.1 | 7 |
| Фундук | 15 | 1.5 | 9.9 |
| Шпинат | 15 | 0.3 | 2 |
| Горький шоколад | 20 | 9.6 | 48.2 |
| Йогурт натуральный | 20 | 1.2 | 6.2 |
| Лимон | 20 | 0.6 | 3 |
| Лимонный сок | 20 | 0.6 | 3 |
| Какао | 20 | 6.4 | 31.9 |
| Вишня | 20 | 2.3 | 11.3 |
| Баклажан | 20 | 0.9 | 4.5 |
| Ежевика | 20 | 1.3 | 6.4 |
| Артишоки | 20 | 1.2 | 6 |
| Горох | 25 | 13.3 | 53.3 |
| Тыквенные семечки | 25 | 1.2 | 4.7 |
| Ежевика | 25 | 1.6 | 6.4 |
| Кефир | 25 | 1.2 | 4.7 |
| Земляника | 25 | 1.9 | 7.5 |
| Крыжовник | 25 | 3 | 12 |
| Клубника | 25 | 1.9 | 7.5 |
| Малина | 25 | 2.1 | 8.3 |
| Фасоль | 25 | 5.4 | 21.5 |
| Красная смородина | 25 | 1.9 | 7.7 |
| Черника | 25 | 1.9 | 7.6 |
| Черешня | 25 | 2.9 | 11.5 |
| Чечевица | 30 | 12.8 | 42.7 |
| Облепиха | 30 | 1.7 | 5.7 |
| Чеснок | 30 | 9 | 29.9 |
| Свекла | 30 | 2.6 | 8.8 |
| Репа | 30 | 1.9 | 6.2 |
| Помело | 30 | 2 | 6.7 |
| Морковь | 30 | 2.1 | 6.9 |
| Молоко | 30 | 1.4 | 4.8 |
| Соевое молоко | 30 | 1.7 | 5.7 |
| Творог | 30 | 0.6 | 2 |
| Мармелад | 30 | 23 | 76.6 |
| Маракуйя | 30 | 4 | 13.4 |
| Мандарины | 30 | 2.3 | 7.5 |
| Курица | 30 | ||
| Курага | 30 | 15.3 | 51 |
| Груша | 30 | 3.3 | 10.9 |
| Черника | 30 | 2.3 | 7.6 |
| Горький шоколад | 30 | 14.5 | 48.2 |
| Сливки 10% | 30 | 1.2 | 4 |
| Брусника | 30 | 2.9 | 9.6 |
| Голубика | 30 | 2.5 | 8.2 |
| Грейпфрут | 30 | 2 | 6.5 |
| Абрикос | 35 | 3.2 | 9 |
| Айва | 35 | 3.4 | 9.8 |
| Гранат | 35 | 4.9 | 13.9 |
| Горчица | 35 | 7.7 | 22 |
| Компот (без сахара) | 35 | 7.7 | 22.1 |
| Дрожжи | 35 | ||
| Зеленый горошек | 35 | 4.8 | 13.8 |
| Апельсин | 35 | 2.8 | 8.1 |
| Семечки | 35 | 1.2 | 3.4 |
| Йогурт магазинный | 35 | 6.1 | 17.4 |
| Кунжут | 35 | 4.3 | 12.2 |
| Кукуруза | 35 | 3.9 | 11.2 |
| Семена мака | 35 | 0.7 | 2 |
| Нектарины | 35 | 4.1 | 11.8 |
| Персик | 35 | 4 | 11.3 |
| Мясо | 35 | ||
| Слива | 35 | 3.4 | 9.6 |
| Нут | 35 | 21.4 | 61 |
| Мороженное сливочное | 35 | 6.9 | 19.8 |
| Томатный сок | 35 | 1.3 | 3.8 |
| Консервированный горошек | 35 | 3.4 | 9.8 |
| Яблоки | 35 | 3.4 | 9.8 |
| Гречка | 40 | 24.8 | 62.1 |
| Морковный сок | 40 | 2.6 | 6.4 |
| Чернослив | 40 | 23 | 57.5 |
| Овсянка | 40 | 6 | 15 |
| Говядина | 40 | ||
| Спагетти | 40 | 28.6 | 71.5 |
| Цикорий | 40 | 1.6 | 4.1 |
Средний
| Продукт | Гликемический индекс | Гликемическая нагрузка, на 100 гр. | Углеводы, на 100 гр. |
|---|---|---|---|
| Виноград | 45 | 7.6 | 16.8 |
| Вермишель | 45 | 32.2 | 71.5 |
| Грейпфрутовый сок | 45 | 2.9 | 6.5 |
| Творожная масса | 45 | 12.4 | 27.5 |
| Фруктовый джем | 45 | 25.4 | 56.5 |
| Кокос | 45 | 2.8 | 6.2 |
| Клюква | 45 | 3.1 | 6.8 |
| Ананас | 50 | 5.3 | 10.6 |
| Варенье | 50 | 35.2 | 70.4 |
| Инжир | 50 | 6.9 | 13.7 |
| Киви | 50 | 5.2 | 10.3 |
| Крабовые палочки | 50 | 5 | 10 |
| Апельсиновый сок | 50 | 4.1 | 8.1 |
| Свинина | 50 | ||
| Манго | 50 | 5.8 | 11.5 |
| Коричневый рис | 50 | 32.6 | 65.1 |
| Макароны | 50 | 34.9 | 69.7 |
| Мюсли | 50 | 30.6 | 61.1 |
| Персики консервированные | 50 | 7.4 | 14.7 |
| Повидло | 50 | 20 | 40 |
| Клюквенный сок | 50 | 5.5 | 11 |
| Яблочный сок | 50 | 4.9 | 9.8 |
| Хурма | 50 | 7.7 | 15.3 |
| Суши | 55 | 5.9 | 10.8 |
| Овощное рагу | 55 | 2.1 | 3.8 |
| Горчица | 55 | 12.1 | 22 |
| Кетчуп | 55 | 12.2 | 22.2 |
| Булгур | 55 | 31.7 | 57.6 |
| Песочное печенье | 55 | 30.4 | 55.3 |
| Виноградный сок | 55 | 7.7 | 14 |
| Консервированная кукуруза | 55 | 6.2 | 11.2 |
| Банан | 60 | 13.1 | 21.8 |
| Дыня | 60 | 4.4 | 7.4 |
| Сметана | 60 | 1.7 | 2.9 |
| Плавленый сыр | 60 | 14.3 | 23.8 |
| Длиннозерный рис | 60 | 46.8 | 78 |
| Пельмени | 60 | 17.4 | 29 |
| Каштан | 60 | 18.4 | 30.6 |
| Мороженое | 60 | 12.8 | 21.3 |
| Майонез | 60 | 2.3 | 3.9 |
| Дыня | 60 | 4.4 | 7.4 |
| Оладьи | 60 | 0.4 | 0.6 |
| Картофель в мундире вареный | 65 | 10.9 | 16.7 |
| Кленовый сироп | 65 | 43.8 | 67.4 |
| Сорбет | 65 | 13.1 | 20.2 |
| Вареники | 65 | 12 | 18.5 |
| Батат (сладкая картошка) | 65 | 9.5 | 14.6 |
| Ржаной хлеб | 65 | 22.2 | 34.2 |
| Изюм | 65 | 42.9 | 66 |
| Мармелад | 65 | 49.8 | 76.6 |
| Свекла вареная | 65 | 7 | 10.8 |
| Мука пшеничная | 70 | 52.4 | 74.9 |
| Сахар | 70 | 69.8 | 99.7 |
| Манная каша | 70 | 11.8 | 16.8 |
| Чипсы | 70 | 37.1 | 53 |
| Кускус | 70 | 15.3 | 21.8 |
| Круасаны | 70 | 30.8 | 44 |
| Перловка | 70 | 16.1 | 23 |
| Шоколадные батончики (сникерс, твикс и т.д.) | 70 | 38.2 | 54.6 |
| Лимонад | 70 | 4.5 | 6.4 |
| Сырники | 70 | 12.7 | 18.2 |
| Шоколад | 70 | 39.6 | 56.5 |
| Пшено | 70 | 48.5 | 69.3 |
Высокий
| Продукт | Гликемический индекс | Гликемическая нагрузка, на 100 гр. | Углеводы, на 100 гр. |
|---|---|---|---|
| Вафли | 75 | 60.7 | 80.9 |
| Рисовая каша | 75 | 13.1 | 17.4 |
| Кабачковая икра | 75 | 5.6 | 7.4 |
| Сухарики | 75 | 52.5 | 70 |
| Арбуз | 75 | 4.4 | 5.8 |
| Кабачки | 75 | 3.5 | 4.6 |
| Тыква | 75 | 5.8 | 7.7 |
| Кукурузные хлопья | 75 | 62.7 | 83.6 |
| Пончики | 75 | 29.1 | 38.8 |
| Крекеры | 80 | 53.7 | 67.1 |
| Сгущенка | 80 | 44.8 | 56 |
| Картофельное пюре | 80 | 11.8 | 14.7 |
| Попкорн | 85 | 64.7 | 76.1 |
| Пироги сладкие | 85 | 35.7 | 42 |
| Пироги с луком и яйцом | 85 | 23.4 | 27.5 |
| Гамбургеры | 85 | 25.5 | 30 |
| Морковь вареная | 85 | 4.3 | 5 |
| Абрикосы консервированные | 90 | 14 | 15.5 |
| Рисовая лапша | 90 | 71.1 | 79 |
| Белый рис | 90 | 71 | 78.9 |
| Белый хлеб | 90 | 43.9 | 48.8 |
| Печеная картошка | 95 | 17.7 | 18.59 |
| Жареная картошка | 95 | 22.2 | 23.4 |
| Сдобные булочки | 95 | 52.7 | 55.5 |
| Запеканка | 95 | 13.5 | 14.2 |
| Брюква | 95 | 7.3 | 7.7 |
| Глюкоза | 100 | 98.5 | 98.5 |
| Тосты | 100 | 22 | 22 |
| Крахмал | 100 | 79.6 | 79.6 |
| Финики | 105 | 72.7 | 69.2 |
| Пиво | 110 | 5.1 | 4.6 |
Видео по теме
[Всего: 5 Средний: 4.6/5]Я уже неоднократно писала, что в вопросах питания и построения своего рациона нужно учитывать не только количество килокалорий, из которого он состоит, но и качественный состав блюд и продуктов, т.е. соотношение белков, жиров и углеводов.
Но есть ещё один фактор, на который можно ориентироваться, ну или хотя бы иметь ввиду 🙂 Это понятие гликемического индекса.
Появление, или открытие, гликемического индекса углеводов, связано с исследованиями продуктов на их способность повышать уровень сахара в крови. Эти исследования проводились в связи с необходимостью улучшения диеты для больных диабетом. Если не погружаться глубоко в недра химических процессов, то гликемический индекс (ГИ) – эта скорость, с которой повышается уровень глюкозы (сахара) в крови после употребления продукта. Для определения этой скорости уровень гликемического индекса продуктов сравнивают с эталонным. В качестве эталонов использовались два образца: глюкозу и белый хлеб. Наиболее распространена ориентация на глюкозу, поэтому дальше в этой статье, говоря о уровне гликемического индекса, я буду приводить данные в сравнении с глюкозой (сахаром).
Итак, глюкоза очень быстро усваивается организмом, поэтому её ГИ считают равным 100. Соответственно, ГИ других продуктов измеряется по шкале от 0 до 100. Чем ниже гликемический индекс, тем медленнее после его употребления повышается уровень сахара в крови. И наоборот, продукты с большим гликемическим индексом делают это быстро, в буквальном смысле, образуя «скачки» сахара.
Но какое значение уровень сахара в крови имеет для людей, не страдающих диабетом, и нужно ли ориентироваться на гликемический индекс для похудения? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно вспомнить про гормон инсулин.
Как гликемический индекс влияет на похудение
Инсулин– это гормон поджелудочной железы, который влияет на обменные процессы практически во всех тканях. Касательно нашей темы, нужно знать, что инсулин является «транспортом», который доставляет глюкозу из углеводов полученных с пищей, в клетки нашего организма. Инсулин начинает вырабатываться в ответ на появление в крови глюкозы.
Но инсулин работает в двух направлениях. С одной стороны, он способствует тому, чтобы глюкоза накапливалась в виде энергии (это может быть как в виде гликогена, так и в виде жира). А с другой стороны, инулин препятствует распаду гликогена и жира на глюкозу. Т.е., гормон инсулин всячески способствует сохранению всех трех видов жиров в Вашем теле.
Что же происходит, когда мы съедаем продукт с низким или высоким ГИ? Как я уже писала, низкий гликемический индекс продукта, говорит о том, что он медленно повышает уровень сахара в крови. Это значит, что выработка инсулина происходит медленно, глюкоза достаточно медленно разносится в клетки, гликоген в мышцах и печени тоже образуется медленно и поэтому используется в качестве энергии для покрытия текущих энергозатрат организма на протяжении долгого времени.
В свою очередь, высокий гликемический индекс продукта быстро повышает уровень сахара в крови. Значит и инсулин вырабатывается быстро и в большем количестве. За короткий промежуток времени синтезируется большое количество гликогена в мышцах и печени, которые способны дать Вам много сил и энергии прямо сейчас. Т.е. если Вы скушали, например, несколько фиников, ГИ которых высокий, и начали тренировку, то Вы получите много энергии для занятия. Но если покушав, Вы просто пойдёте смотреть телевизор, то столько энергии не пригодится, её намного больше, чем Вам нужно в данный период. Поэтому лишняя энергия начнёт преобразовываться и сохраняться в виде жира.
Подведу итог. Если Вам нужно получить быстрый подъём энергии прямо сейчас, то продукты с высоким ГИ – это самый лучший вариант. Но если это не так, то лучше кушать продукты с низким ГИ и снабжать организм энергией медленно, не провоцируя скачки инсулина и, как следствие, накопление жира. Соответственно, если Ваша цель – избавление от жира, то в диете должны преобладать продукты с низким и средним ГИ.
Как определить гликемический индекс продуктов
Сделать это самостоятельно нельзя. Для определения ГИ существуют огромные таблицы, в которых указаны значения для отдельных продуктов и целых блюд. По значению ГИ принято делить продукты на 3 группы: продукты с низким ГИ, со средним и высоким. Точные диапазоны значений можно посмотреть на диаграмме.
Чтобы хоть как-то ориентироваться в этих группах на интуитивном уровне, можно условно считать, что углеводы, которые мы привыкли называть медленными, сложными или «правильными», соответствуют углеводам с низким ГИ. А быстрые, простые и «неправильные» — это углеводы с высоким ГИ.
Вы могли заметить, что везде я говорила об углеводных продуктах. Это вполне логично, ведь глюкоза (сахар) – это быстрый углевод. Соответственно, если продукт не содержит углеводы (или их очень мало), то и уровень сахара практически не поднимается. Именно поэтому в таблицах гликемических индексов продуктов очень редко указываются значения для мяса и рыбы. В них много белка и мало углеводов. Но это в том случае, если мы говорим о «чистом» мясе. Конечно, если из него приготовили, например, котлеты и добавили туда яйцо, хлеб, зелень, обваляли в панировочных сухарях, а потом пожарили на масле, то ГИ такого продукта, естественно, будет намного выше, чем обычного мяса.
Однако все эти данные являются очень относительными и служат, скорее, как сравнительная характеристика продуктов между собой. Дело в том, что на ГИ продуктов, влияет множество факторов (о них я напишу ниже). А указывать в таблицах гликемический индекс готовых блюд, на мой взгляд, вообще не имеет смысла. Ведь даже овсяную кашу можно приготовить по-разному. Она может быть на воде или молоке (жирном или нет), с маслом или без, с сахаром или без него и т.д. Не говоря уже о том, что все эти ингредиенты могут присутствовать в абсолютно разных пропорциях.
Так же не стоит думать, что гликемический индекс и калорийность – это синонимичные понятия. На самом деле, продукт с низким ГИ может иметь высокую калорийность, точно также как и низкокалорийный продукт может обладать высоким ГИ. Возьмём для примера лосось. Его ГИ равен 0, но при этом в 100 граммах стейка из лосося содержится 142 ккал. Это связано с тем, что в этой рыбе содержится много «хороших» жиров.
И вот обратный пример — арбуз. ГИ арбуза 75. А калорийность – примерно 38 ккал на 100 г. Т.е. получается, что из-за высокого гликемического индекса этот продукт стоит избегать? Кажется странным, правда? С учётом того, что арбуз практически полностью состоит из воды. Эта ситуация связана с особенностями подсчёта ГИ.
Что значит гликемическая нагрузка
Говоря о гликемическом индексе, обычно забывают уточнить очень Важную вещь – авторы этого понятия рассчитывали ГИ для 50 г перевариваемых углеводов, полученных из данного продукта. Но, как мы знаем, во всех продуктах содержание углеводов будет разным. Так, чтобы получить 50 г углеводов из творога 5%-ой жирности, его нужно скушать примерно 2 кг 80 г. А молочного шоколада будет достаточно 95 г. Именно поэтому ГИ арбуза такой высокий. Чтобы он достиг табличного значения 75, нужно сразу съесть 570 г арбуза. Но в реальной жизни, вряд ли кто-то соблюдает постоянную порцию в 50 г углеводов. Порции отличаются. Именно поэтому появился новый критерий оценки углеводов – гликемическая нагрузка.
Гликемическая нагрузка (ГН) – это показатель, который учитывает не только источник углеводов, но и их количество. Т.е. ГН даёт нам возможность понять, как быстро поднимется сахар в крови, насколько сильно и в течении какого времени сможет продержаться на этом уровне.
Учёт гликемической нагрузки при похудении намного важнее, чем ГИ, потому что он даёт возможность понять, какие продукты будут удерживать сахар на высоком уровне максимально долго и исключить продукты с высокой гликемической нагрузкой из рациона.
Возвращаясь к арбузу… ГН арбуза — 6,6 на 100 г. Т.е. низкая. Именно поэтому он не так уж и «опасен» 🙂
Три группы ГН и ГИ продуктов питания
Для подсчёта ГН существует простая формула:
Однако нет никакой необходимости делать расчёт гликемической нагрузки самостоятельно. Так же как и для ГИ существуют таблицы продуктов с уже готовыми значениями.
Как понизить гликемический индекс продуктов
Существует ряд факторов, которые способны оказывать влияние на ГИ продуктов:
- содержание клетчатки – чем больше клетчатки содержится в продукте, тем медленнее он усваивается и тем ниже его ГИ. Именно поэтому рекомендуют кушать углеводы в сочетании со свежими овощами.
- степень зрелости – это относится, главным образом, к фруктам, ягодам и плодам. Чем более спелый фрукт, тем больше в нём сахара, тем выше его ГИ.
- уровень тепловой обработки – чем большему тепловому воздействию подвергается продукт, тем больше повышается его ГИ. Это происходит потому, что все «связи» в структуре продукта распадаются и он попадает в организм в уже легкоусвояемом виде. В отношении зерновых, это связано с разной степенью распада структур крахмала. Чем более «разваристая» получается у Вас каша, тем больше её ГИ.
- добавление жиров – употребление жиров замедляет усвоение продуктов, соответственно понижая ГИ. Именно поэтому очень часто можно услышать следующую рекомендацию: «Если хотите понизить ГИ продуктов, добавьте в них жир. Например, кушайте картофель со сливочным маслом». С точки зрения диеты по гликемическому индексу – это вполне оправдано. Но употребление жиров животного происхождения резко повышает инсулиновый индекс. Поэтому стоит предпочесть растительные жиры – оливковое, подсолнечное и другие виды масел.
- кислые продукты – понижают ГИ. Например, добавление лимонного сока или уксуса понизит гликемический индекс блюда.
- соль – повышает скорость всасывания глюкозы и, соответственно, «подсоленное» блюдо или солёные продукты будут обладать более высоким ГИ.
- сахар – это глюкоза, чем больше глюкозы, тем Выше гликемический индекс.
Стоит ли придерживаться диеты по гликемическому индексу
Хочу напомнить, что питание, основанное на учёте гликемического индекса, в первую очередь, разработано для людей больных диабетом и тех, кто по каким-либо причинам вынужден контролировать уровень сахара в крови. Это не модная диета для снижения веса, а система питания созданная с конкретной медицинской целью. Безусловно, многие её выводы можно взять «на заметку» тем, кто следит за своим питанием и стремится избавится от лишнего веса, но в таком случае, я советую ориентироваться не только на гликемический индекс продуктов, но также учитывать гликемическую нагрузку и не забывать про инсулиновый индекс. А также помнить о факторах, способных повысить или понизить ГИ.
Таблицы гликемического индекса и гликемической нагрузки
Ниже Вы найдёте таблицы со значениями ГИ и ГН самых распространённый, на мой взгляд, продуктов питания, присутствующих в «здоровом» рационе. Также там указана информация о калорийности и БЖУ данных продуктов. Я не публикую информацию о сладостях, колбасах и т.д. Эти продукты априори не имеют никаких полезных свойств, все их показатели выходят за рамки того, что желательно кушать, да и назвать это «едой» можно с большой натяжкой.
Все данные указаны для продуктов в сыром виде и без учёта спелости (касательно фруктов). Как я писала выше, тепловая обработка существенно повысит ГИ продуктов. Т.е. варёная морковь, будет иметь ГИ намного выше, чем свежая. То же самое с кашами: их ГИ намного выше, чем крупы в сыром виде. Но каким именно он будет – зависит от степени разваренности продукта и от того, как его готовили и какие ингредиенты дополнительно добавляли. В целом, все эти данные служат скорее для ориентации и возможности сравнивать продукты между собой.
| Продукт (100 г) | ГИ | ГН | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Ккал |
|---|---|---|---|---|---|---|
| овсяная крупа | 24 | 16 | 11 | 6 | 65 | 303 |
| горох | 25 | 5 | 45 | 4 | 20 | 298 |
| перловая крупа | 30 | 20 | 9 | 1 | 67 | 315 |
| чечевица | 30 | 6 | 52 | 3 | 19 | 295 |
| нут | 35 | 16 | 20 | 4 | 46 | 309 |
| булгур | 48 | 34 | 13 | 2 | 71 | 347 |
| гречневая крупа | 50 | 31 | 13 | 3 | 62 | 313 |
| пшенная крупа | 50 | 35 | 12 | 3 | 69 | 348 |
| киноа | 53 | 30 | 14 | 6 | 57 | 368 |
| рис бурый | 60 | 44 | 7 | 2 | 73 | 377 |
| манная крупа | 65 | 47 | 10 | 1 | 73 | 328 |
| кус-кус | 65 | 47 | 13 | 1 | 72 | 376 |
| овсяные хлопья | 69 | 41 | 12 | 8 | 60 | 360 |
| рис белый | 70 | 55 | 7 | 1 | 79 | 344 |
| кукурузная крупа | 70 | 53 | 8 | 1 | 75 | 337 |
| Продукт (100 г) | ГИ | ГН | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Ккал |
|---|---|---|---|---|---|---|
| сыр твёрдый | 0 | 0 | 26 | 28 | 4 | 356 |
| яйцо куриное | 0 | 0 | 13 | 12 | 1 | 157 |
| яйцо перепелиное | 0 | 0 | 13 | 11 | 0 | 158 |
| кефир 3,2% | 25 | 1 | 3 | 3 | 4 | 59 |
| молоко коровье 3,2% | 30 | 2 | 3 | 3 | 5 | 58 |
| творог 4% | 30 | 1 | 15 | 4 | 2 | 104 |
| сметана 15% | 30 | 1 | 3 | 15 | 3 | 161 |
| йогурт натур. 5% | 35 | 1 | 5 | 3 | 3 | 68 |
| масло сливочное | 51 | 1 | 1 | 82 | 1 | 748 |
| Продукт (100 г) | ГИ | ГН | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Ккал |
|---|---|---|---|---|---|---|
| авокадо | 10 | 1 | 2 | 24 | 7 | 223 |
| киви | 20 | 2 | 1 | 1 | 8 | 47 |
| вишня | 22 | 2 | 1 | 1 | 11 | 52 |
| грейпфрут | 25 | 2 | 1 | 0 | 7 | 29 |
| мандарин | 30 | 2 | 1 | 0 | 8 | 38 |
| клубника | 32 | 2 | 1 | 0 | 7 | 30 |
| апельсин | 35 | 3 | 1 | 0 | 8 | 37 |
| абрикос | 35 | 4 | 1 | 0 | 11 | 41 |
| нектарин | 35 | 5 | 2 | 2 | 13 | 54 |
| груша | 38 | 4 | 0 | 0 | 10 | 43 |
| яблоко | 39 | 4 | 1 | 1 | 11 | 55 |
| персик | 42 | 5 | 1 | 0 | 11 | 39 |
| черника | 43 | 5 | 0 | 1 | 12 | 51 |
| виноград | 45 | 8 | 1 | 0 | 17 | 65 |
| манго | 55 | 7 | 1 | 0 | 12 | 67 |
| хурма | 55 | 9 | 1 | 0 | 17 | 53 |
| банан | 62 | 13 | 2 | 0 | 21 | 96 |
| ананас | 66 | 7 | 0 | 0 | 11 | 49 |
| дыня | 66 | 5 | 1 | 0 | 7 | 33 |
| арбуз | 75 | 5 | 1 | 0 | 6 | 38 |
| Продукт (100 г) | ГИ | ГН | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Ккал |
|---|---|---|---|---|---|---|
| помидоры | 10 | 0 | 1 | 0 | 4 | 23 |
| капуста брокколи | 10 | 0 | 3 | 0 | 4 | 33 |
| салат листовой | 10 | 0 | 2 | 0 | 2 | 14 |
| огурец | 15 | 0 | 1 | 1 | 4 | 20 |
| перец красный | 15 | 1 | 1 | 0 | 5 | 27 |
| редис | 15 | 1 | 1 | 0 | 4 | 21 |
| брюссельская капуста | 15 | 1 | 4 | 0 | 4 | 41 |
| цветная капуста | 15 | 1 | 3 | 0 | 5 | 34 |
| сельдерей | 15 | 1 | 1 | 0 | 4 | 26 |
| кабачок | 15 | 1 | 1 | 0 | 6 | 27 |
| шпинат | 15 | 0 | 3 | 0 | 2 | 20 |
| баклажан | 20 | 1 | 1 | 0 | 6 | 25 |
| свекла | 30 | 3 | 2 | 0 | 11 | 50 |
| морковь | 35 | 2 | 1 | 0 | 7 | 34 |
| картофель | 60 | 11 | 2 | 0 | 18 | 80 |
| тыква | 75 | 5 | 1 | 0 | 6 | 27 |
Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.
Что такое гликемический индекс, и почему важно учитывать его во время похудения?
Как чрезмерное употребление углеводов сказывается на весе
Попадая в организм, углеводы трансформируются в глюкозу. Последняя доставляется к клеткам посредством инсулина — гормона, выполняющего транспортировочную функцию. Его нехватка приводит к скачку уровня сахара в крови. Ответная реакция организма заключается в выработке новой порции инсулина в количестве, позволяющем привести уровень сахара в норму.
Если углеводы употребляются в значительных количествах, возрастает уровень инсулина, а значит улучшается и доставка питательных веществ в клетки.
Что такое гликемический индекс
Гликемический индекс (GI) — это относительный показатель влияния углеводов, содержащихся в продуктах питания, на изменение уровня сахара (глюкозы) в крови. Низким считается ГИ, равный 35 и менее. Такой показатель у кураги, черного шоколада, баклажанов, грецких орехов.
Внимание! Высокий ГИ, превышающий отметку 70, имеют белый хлеб, сдобная выпечка, печеный картофель, чипсы, кабачки, арбуз, тыква, мед, джемы, молочный шоколад и ряд других продуктов.
Что такое гликемическая нагрузка
Не спешите исключать из рациона продукты с высоким ГИ. Помимо гликемического индекса, следует учитывать и процент содержащихся в них углеводов (ПУ). Например, в печеном картофеле он равен 11,5, а в арбузе — 8,8.
Специалисты советуют пользоваться таким показателем, как гликемическая нагрузка (ГН). Чтобы определить его, нужно перемножить значения гликемического индекса и ПУ. Например, для печеной картошки он равен 11, а для арбуза – 8,8. Этот показатель является более удобным для выявления полезных углеводосодержащих продуктов. Например, ГН сахара равна 70 при ГИ, равном 70. Тогда как для печеной картошки, как уже указывалось, ГН составляет 11, а ГИ – 95.
Чем полезны продукты с низким гликемическим индексом
Продукты с низким гликемическим индексом способны обеспечить длительное насыщение. Однако почувствовать сытость сразу после их употребления невозможно, что повышает риск переедания. В связи с этим их используют как гарнир. Например, картофель подают с мясом или с другими отварными овощами.
Внимание! Учтите, что длительная тепловая обработка продуктов повышает их ГИ, особенно если они готовятся в мелконарезанном виде. К примеру, картофельное пюре «опаснее», чем картофель, сваренный в мундире.
Не следует совсем отказываться и от продуктов с высоким ГИ. Но их употребление обосновано только при активных физических нагрузках. В противном случае вы быстро наберете лишние килограммы.
Что нужно знать о гликемическом индексе (ГИ) продуктов для поддержания нормы веса
Если перед Вами стоит задача снизить вес и нормализовать уровень сахара в крови особенно при имеющемся диагнозе «сахарный диабет», «нарушение гликемии натощак», «нарушенной толерантности к глюкозе», то знать о гликемическом индексе (ГИ) продуктов, абсолютно необходимо!
За последнее десятилетие ведущие врачи эндокринологи, специализирующиеся на проблемах обмена веществ и поддержания нормы веса, в один голос утверждают, что пора обратить внимание на гликемический индекс (ГИ) продуктов, а не ограничиваться только подсчетом калорийности последних. Ведь доказано, что многие продукты с низкой калорийностью, могут обладать достаточно высоким гликемическим индексом и, таким образом, несмотря на их низкий энергетический потенциал, приводить к накоплению жировых отложений, вместо их уменьшения.
Что подразумевается под гликемическим индексом?
ГИ – это скорость повышения уровня сахара (глюкозы крови, гликемии — это синонимы) в крови при употреблении того или иного продукта. Другими словами, это и скорость повышения уровня инсулина в крови, который выделяется в ответ на употребление продуктов, содержащих углеводы.
У чистой глюкозы ГИ равняется 100, и в сравнении с ней рассчитывается гликемический индекс всех остальных продуктов.
Низкий ГИ означает, что уровень сахара (а, соответственно, и инсулина) повышается медленно и плавно. Чем выше ГИ, тем быстрее повышается уровень глюкозы в крови.
От чего зависит гликемический индекс
Уровень гликемического индекса зависит от нескольких факторов:
- разновидности углевода, который находится в продукте;
- содержании клетчатки;
- способе приготовления пищи.
На последнем факторе остановимся подробнее. Очень важный момент, в котором многие допускают ошибку – это способ приготовления пищи. При варении (тушении) овощи приобретают характеристики обычного сахара. Сравните сами: ГИ сырой моркови – 32, варенной – 85!
Отдельно следует сказать о картофеле, самом распространенном продукте питания во многих славянских культурах: картофель, который мы сейчас используем, генетически настолько изменен, что даже приблизительно не похож на тот картофель, который был 20 лет назад.
Что изменилось?
Все мы знаем, что в картофеле содержится небольшая «нитка жемчуга» — цепочка полисахаридов (крахмала), которая имеет название амидон, и в каждом амидоне содержится растительный сахар. С помощью генной инженерии теперь вместо одной цепочки амидона, в одном картофеле может содержаться минимум 100 таких ниток, при том, что размеры картофеля остались примерно такими же. При варке и жарке амидоновые нити растворяются и освобождают чистый сахар.
Так что, можно смело сказать, что используя такой картофель, мы практически едим сахар. Чем он более сваренный (как картофельное пюре – ГИ 95) или жареный (картофель фри – ГИ 101), тем большим количеством сахара мы нагружаем свой организм.
Наш совет: запекать картофель в кожуре. Это лучший выбор способа приготовления.
Теперь становится понятным, почему многие, кто пытается похудеть при помощи вареных овощей, терпят неудачу. А виной этому – высокий гликемический индекс продукта, и в ответ на него, высокая активность инсулина, препятствующего расщеплению жиров.
Иными словами – высокий уровень инсулина — активный липогенез, т.е. накопление жировых запасов в клетках.
ПОЭТОМУ:
Овощи лучше всего употреблять в сыром виде (особенно это касается моркови и сельдерея), тогда как другие овощи лучше всего лишь слегка сварить на пару.
Как использовать знания о ГИ при выборе продуктов питания
Гликемический индекс принято делить на:
- низкий (10-40),
- средний (40-70)
- высокий (свыше 70).
Идеально употреблять продукты с ГИ не выше 45.
Во многих европейских странах уже вели практику обозначение ГИ продуктов на этикетках. К сожалению, на большинстве отечественных продуктов, такой этикетки не найти. А ведь это очень важно.
Например:
- в черном шоколаде (с содержанием какао 70%) – ГИ 22, в молочной шоколаде – 70. Чувствуете разницу?
- гамбургер имеет ГИ 85, мороженое (пломбир в шоколаде) – 70.
И для сравнения:
- в мясе и рыбе ГИ, как правило, не превышает 10.
- большинство листовых овощей и некорнеплодов имеют ГИ от 15 – 20.
Поэтому, уметь правильно выбирать продукты для ежедневного питания и даже приготовления праздничного стола, исключительно важно!
Для Вашего удобства и начала знакомства с ГИ, ниже приводим сводную таблицу продуктов с уровнем их гликемического индекса.
Гликемический индекс продуктов
| Наименование продукта ГИ | ГИ | Наименование продукта ГИ | ГИ | Наименование продукта ГИ | ГИ | Наименование продукта ГИ | ГИ | |
| Авокадо | 10 | Баклажаны, артишоки | 22 | Свекла свежая | 40 | Рис белый | 70 | |
| Зеленые овощи (шпинат, броколи), цветная капуста | 15 | Черный шоколад | 23 | Свекла варенная | 65 | Кукуруза | 70 | |
| Помидоры, огурцы | 15 | Чечевица | 27 | Макароны из цельной муки | 40 | Печенья, бисквиты | 70 | |
| Капуста, кислая капуста, острый перец | 15 | Фасоль белая | 30 | Фасоль красная | 40 | Вареный картофель, рижото | 70 | |
| Перец сладкий | 15 | Морковь сырая | 32 | Свежевыжатые соки (без добавления сахара) | 40 | Молочный шоколад | 70 | |
| Лимон, маслины, имбирь | 15 | Горох молодой | 32 | Овсяные хлопья | 42 | Хлопья с сахаром | 70 | |
| Грибы, лук | 15 | Горох нут | 35 | Рис нерафинированный | 50 | Белый хлеб, равиоли | 70 | |
| Кабачки, спаржа, сыр тофу | 18 | Сыр, простокваша | 39 | Хлеб из муки грубого помола | 50 | Белый сахар, тыква | 75 | |
| Соя | 20 | Фасоль стручковая | 39 | Джем | 55 | Лазанья, пончики сладкие | 75 | |
| Кукурузные хлопья | 85 | Попкорн, рисовое молоко | 85 | Морковь варенная, сельдерей варенный | 85 | Мед | 90 | |
| Картофельное пюре | 95 | Белый тост | 95 | Картофель фри | 101 | Корень пастернака вареный | 109 | |
| Вафли | 100 | Пиво | 115 | Кукурузный сироп |
И немного о гликемическом индексе фруктов:
| Наименование продукта ГИ | ГИ | Наименование продукта ГИ | ГИ | Наименование продукта ГИ | ГИ | Наименование продукта ГИ | ГИ | |
| Черешня | 22 | Вишня | 22 | Грейпфрут | 25 | Слива | 32 | |
| Клубника | 32 | Груша | 36 | Яблоко | 38 | Персик | 43 | |
| Апельсин | 43 | Киви | 52 | Манго | 55 | Абрикос | 57 | |
| Бананы | 62 | Дыня | 64 | Изюм | 65 | Ананас | 66 | |
| Арбуз |
Употребляя преимущественно продукты с низким ГИ, Вы легко и быстро сможете нормализовать уровень глюкозы и инсулина в крови. Соответственно, это отразится и на окружности Вашей талии и веса в целом.
Можно комбинировать продукты с низким и высоким ГИ.
В нашей работе мы используем схемы совмещения продуктов с высокими ГИ и так называемым низким гликемическим наполнением, но это предмет индивидуальной работы врача с каждым конкретным человеком, исходя из его генетической карты и уникального обмена веществ.
Что важнее: Калории или Гликемический Индекс?
Сегодня, пожалуй, не найдется ни одного взрослого человека, который не знал бы, что означает понятие «калория». Это единица пищевой ценности продукта, состоящая из соотношения белков, жиров и углеводов. Мы знаем, сколько калорий в день должен употребить человек, мы знаем, сколько калорий содержится в шоколадном батончике или в яблоке. Количество пищевой ценности продукта необходимо указывать на этикетке – это закон. С недавнего времени, в зарубежных странах на этикетке появился еще один обязательный показатель — GI, что в переводе на русский язык означает «гликемический индекс».
Почему я не худею?!
Многие из вас часто задаются этим вопросом: «почему я ем мало, и не худею?» или «почему я ем мало, но поправляюсь?». Ответить на этот вопрос однозначно нельзя, и я не возьмусь. На это есть много причин, и без специального обследования вам вряд ли дадут точный ответ.
6 причин, почему вы не худеете
Но существует одна причина, про которую вы возможно не знаете. Вероятно, ваш рацион состоит из пищи с высоким гликемическим индексом (ГИ). Причем пищевая ценность и ГИ – совсем не одно и то же. Допустим, вы целый день питаетесь одними фруктами и диетическим творогом и никак не можете скинуть лишние килограммы. Вы правы в том, что выбираете продукты с низкой калорийностью, но вы не правы в том, что выбираете продукты с высоким гликемическим индексом.
Что такое гликемический индекс и его показатель?
Гликемический индекс был открыт доктором Дэвидом Дженкинсом в 1981 году. Он обнаружил, что разные продукты по-разному влияют на уровень сахара в крови человека. Именно это и есть гликемический индекс. Он определяет скорость распада и расщепления в организме продуктов и преобразование их в чистую глюкозу. Кстати говоря, глюкоза взята за эталон. То есть все продукты сравниваются с гликемическим индексом глюкозы, который равен 100 единицам.
Продукты, с высоким ГИ, вызывают в нашем организме резкий подъем уровня сахара в крови за счет своего быстрого расщепления. Продукты с низким ГИ, расщепляются в нашем организме медленно и не повышают уровень сахара в крови, а поддерживают его постоянную концентрацию.
Где же скрывается гликемический индекс? Он скрывается в углеводах. Пожалуй, больше чем жиров, худеющий человек боится углеводов. Но, как известно, углеводы бывают разными, быстрыми и медленными. Это как растворимый кофе и кофе в зернах. Сколько минут потребуется заварить быстрорастворимый кофе – вскипятить воду, насыпать в чашку кофе, залить кипятком – 5 минут. Сколько стоит сделать кофе из зерен – обжарить зерна, помолоть зерна, варить молотый кофе 10 минут на огне, процедить – как минимум пол часа. А в каком кофе больше пользы? Конечно в «медленном». Так же и с углеводами. Если углеводы «быстрые» они повышаю уровень сахара в крови на короткий срок, если углеводы «медленные» — они являются источником энергии и полностью расходуются организмом без остатка.
Углеводы — вред или польза?
Как происходит усвоение пищи с различным ГИ
Продукт с высоким ГИ, попадая в наш организм, мгновенно превращается в чистую глюкозу, который попадает в кровь и повышает уровень сахара. Этот уровень имеет свои пределы и организм препятствует тому, чтобы он был превышен. Поэтому лишнюю глюкозу он незамедлительно превращает в жиры, которые сможет использовать для своей бурной деятельности в дальнейшем. Но случится ли это? Вряд ли. В современном обществе мы редко испытываем нехватку пищи, или энергии для работы организма. Мы не голодаем целыми днями, мы не охотимся за пищей, мы вообще перестали двигаться. Мы заказываем еду на дом, чтобы не ходить за ней в магазин через дорогу. Да мы и не ходим за ней, мы за ней ездим на машине.
И вот наш организм запасся жирами на случай голодовки, но через час он опять получает порцию своих углеводов, который опять превращается в глюкозу, избытки которой снова превращаются в жиры. В итоге, наши жировые запасы снова пополнились. «Ничего себе! Так можно и целую неделю голодать!» — радуется ваш организм. Но, не тут то было: «Получай еще, мой хороший!», — думаете вы, заталкивая в себя порцию продуктов с высоким гликемическим индексом.
Продукты с низким ГИ предпочтительней для нашего организма. Они содержат углеводы по большей части «медленные». Такие углеводы трудно расщепляются в нашем организме. Это происходит на протяжении нескольких часов. Глюкоза поступает в кровь малыми порциями по мере усвоения углеводов и расходуется на обеспечение организма энергией. То есть расходуется вся, не откладывается в виде жира про запас. Употребляя такие продукты, человек чувствует насыщение на долгое время, в отличие от продуктов с высоким ГИ. В последнем случае насыщение происходит мгновенно, а чувство голода наступает незамедлительно.
Зачем нам нужна глюкоза?
Вы можете подумать: от сахара один вред! Это не так. Глюкоза является очень важным элементом в организме человека. Она составляет почти половину энергозатрат человеческого организма. Самой главной функцией глюкозы является поддержание нормального функционирования центральной нервной системы. Глюкоза участвует в образовании гликогена, питании тканей мозга, работающих мышц. Вы, может быть, наблюдали когда-нибудь, что происходит с человеком, больным сахарным диабетом во время снижения уровня сахара в крови? Он начинает медленно говорить, плохо соображать, слабеет. Это происходит в связи с нарушением выработки инсулина в организме, который участвует в усвоении глюкозы. Таким образом, организм испытывает дефицит глюкозы и ведет себя соответственно.
Поэтому говорить о вреде глюкозы было бы кощунством. Я говорю лишь о вреде избытка глюкозы в организме, который образует лишние жировые отложения и нарушает работу всей системы организма. Именно поэтому следует знать, какой гликемический индекс у продуктов, которые вы употребляете.
Какой должен быть ГИ
К сожалению, отечественные производители пока не указывают ГИ на этикетках своих продуктов. Но даже, если вы не живете в Америке или Европе, то знать какой ГИ считается нормой для человека, вы обязаны.
В результате многих исследований, таких авторитетных организаций, как «Всемирная Организация Здравоохранения», «Организация питания и сельскохозяйственного производства», «Европейская ассоциация по изучению диабета» и многих других, были разработаны рекомендации по содержанию гликемического индекса в продуктах:
- Низкий ГИ – до 55 единиц
- Средний ГИ — от 56 до 69 единиц
- Высокий ГИ – от 70 до 100 единиц
Таким образом, имея четкое представление о том, какой ГИ содержит исходный продукт, вы сможете определить, сколько чистой глюкозы вы употребляете за сутки. Это очень важно, особенно если вы страдаете избыточным весом и у вас низкий уровень обмена веществ. Диетологами выведено среднее число глюкозы, которое допустимо для потребления в сутки: от 60 до 180 единиц. Очень широкий диапазон. Он зависит от того, насколько человек отягощен различными заболеваниями и лишним весом.
В соответствии с индексом массы тела (ИМТ) рекомендуются следующие суточные нормы для здорового человека:
- До 80 единиц – низкой уровень при ИМТ = 30-40
- От 80 до 120 – средний уровень при ИМТ = 20-30
- От 120-180 – высокий уровень при ИМТ = 18-20
Гликемический индекс продуктов
Для того, чтобы контролировать уровень глюкозы, привожу далеко не полный список продуктов с гликемическим индексом продуктов, на 100 грамм. Запасайтесь ручкой, блокнотом и калькулятором. В начале, вам будет достаточно сложно считать количество глюкозы, которое содержится в вашем рационе. Но со временем вы сможете делать это в уме. Помните, что важна не только калорийность вашей пищи. Поддерживайте уровень глюкозы на должном уровне, но не превышайте его. Это чревато не только лишними килограммами, но и различными заболеваниями.
Таблица Гликемического Индекса продуктов
НАИМЕНОВАНИЕ | ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС продуктов на 100 грамм. |
| абрикосы свежие | 22 |
| ананас | 67 |
| апельсины | 36 |
| арахис | 20 |
| арбуз | 76 |
| баклажаны | 15 |
| бананы | 66 |
| бисквит | 64 |
| брокколи | 10 |
| виноград | 41 |
| вишня | 25 |
| газировка сладкая | 70 |
| горох желтый | 22 |
| грейпфруты | 22 |
| гречка | 51 |
| грибы | 10 |
| груши | 35 |
| дыня | 65 |
| зеленый перец | 10 |
| зерна пшеничные | 63 |
| изюм | 65 |
| инжир | 35 |
| йогурт сладкий | 53 |
| кабачки | 75 |
| капуста | 10 |
| картофель вареный | 71 |
| картофель печеный | 95 |
| картофельное пюре | 91 |
| картофельные чипсы | 80 |
| киви | 50 |
| клубника | 32 |
| крекеры | 80 |
| кукурузные хлопья | 90 |
| курага | 35 |
| лук | 10 |
| манная крупа | 65 |
| мармелад | 70 |
| молоко соевое | 30 |
| молоко цельное | 32 |
| морковь отварная | 85 |
| морковь сырая | 35 |
| мороженое | 52 |
| мука пшеничная | 69 |
| мюсли с орехами и изюмом | 80 |
| овсяная каша | 66 |
| орехи грецкие | 19 |
| отруби | 52 |
| перловка | 22 |
| персики | 30 |
| печенье овсяное | 55 |
| печенье сдобное | 55 |
| пиво | 110 |
| помидоры | 10 |
| поп корн | 85 |
| пшено | 72 |
| рис коричневый | 50 |
| рисовая каша | 90 |
| салат листовой | 10 |
| свекла | 64 |
| семечки подсолнуха | 10 |
| сливы | 22 |
| спагетти, макароны | 50 |
| тыква | 75 |
| финики | 103 |
| фруктоза | 20 |
| хлеб белый | 85 |
| хлеб рисовый | 85 |
| хлеб с отрубями | 46 |
| хлеб черный | 65 |
| чеснок | 10 |
| чечевица зеленая | 22 |
| шоколад молочный | 70 |
| шоколад черный (70% какао) | 22 |
| шоколадный батончик | 70 |
| яблоки | 30 |
|
|
|
Гликемический индекс для 60+ продуктов питания
перейти к содержанию- Поиск
- телега
- Администратор
ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼Обзор по теме
- Здоровье сердца «Назад
- Артериальное давление
- Холестерин
- Ишемическая болезнь сердца
- Сердечный приступ
- Сердечная недостаточность
- Сердечные препараты
- Инсульт
- Разум и настроение «Назад
- Склонность
- СДВГ для взрослых и детей
- Болезнь Альцгеймера и Деменция
- Тревога
- Депрессия
- Улучшение памяти
- Психическое здоровье
- Позитивная психология
- Стресс
- боль «Назад
- Артрит
- Боль в спине
- Головная боль
- Замена сустава
- Прочие боли
- Оставаться здоровым «Назад
- Старение
- Balance & Mobility
- Диета и потеря веса
- Энергия и Усталость
- Упражнения и Фитнес
- Здоровое питание
- Физическая активность
- скрининговые тесты для мужчин
- Скрининг-тесты для женщин
- Сон
- рак «Назад
- Рак молочной железы
- Рак ободочной и прямой кишки
- Другие виды рака
- Простата Здоровье & Болезнь
- Рак кожи
- Болезни и Условия «Назад
- СДВГ для взрослых и детей
- Болезнь Альцгеймера и Деменция
- Диабет
- Пищеварительное здоровье
- Болезнь сердца
- Больше болезней и состояний
- Остеопороз
- Инсульт
- Заболевания щитовидной железы
- Мужское здоровье «Назад
- Контроля над рождаемостью
- Эректильная дисфункция
- Упражнения и Фитнес
- Здоровое питание
- Мужское сексуальное здоровье
- Рак простаты
- Простата Здоровье & Болезнь
- скрининговые тесты для мужчин
- Женское здоровье «Назад
- Контроля над рождаемостью
- Здоровье груди и болезни
- Упражнения и Фитнес
- Здоровое питание
- Менопауза
- Остеопороз
- Беременность
- Скрининг-тесты для женщин
- Сексуальное здоровье женщин
- Здоровье детей «Назад
- СДВГ для взрослых и детей
- Аутизм
- Вехи развития
- Изучение Препятствий
О гликемическом индексе
О нас
Добро пожаловать в дом гликемического индекса — официального сайта по гликемическому индексу и международной базе данных GI, базирующегося в Институте ожирения, питания, физических упражнений и питания, а также в Центре Чарльза Перкинса при Университете Сиднея.
Сайт обновляется и поддерживается GI Group университета, в которую входят ученые-исследователи и диетологи, работающие в области гликемического индекса, здоровья и питания, и возглавляемые профессором Дженни Бранд-Миллер (AM, PhD, FAIFST, FNSA, MAICD) и признанный во всем мире авторитет по углеводам и гликемическому индексу с более 250 научными публикациями.Она является соавтором многих книг для потребителя по гликемическому индексу и здоровью и имеет личную кафедру по питанию человека в Институте ожирения, питания, физических упражнений и расстройств пищевого поведения в Бодене и Центре Чарльза Перкинса в Университете Сиднея.
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс (или GI) — это ранжирование углеводов по шкале от 0 до 100 в зависимости от степени, в которой они повышают уровень сахара в крови (глюкозы) после еды.Продукты с высоким ГИ — это продукты, которые быстро перевариваются, усваиваются и метаболизируются, что приводит к значительным колебаниям уровня сахара в крови (глюкозы). Углеводы с низким GI — те, которые вызывают меньшие колебания уровня глюкозы в крови и уровня инсулина — являются одним из секретов долгосрочного здоровья, снижая риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Это также один из ключей к поддержанию веса. Вот доказательства.
Для диабета: Все основанные на фактических данных рекомендации по ведению диабета от основных диабетических организаций по всему миру (Американская ассоциация диабета; например, Канадская ассоциация диабета и Диабет Великобритания) консультируют людей с типом 1 и диабет типа 2, чтобы использовать GI или GL как часть управления питанием их состояния.
Для гестационного диабета: В недавно выпущенных руководящих принципах, Инициативе по гестационному сахарному диабету: прагматическому руководству по диагностике, лечению и уходу, Международная федерация гинекологии и акушерства недавно рекомендовала сосредоточиться на продуктах с более низким желудочно-кишечным трактом. «Диеты с низким GI связаны с менее частым употреблением инсулина и более низким весом при рождении, чем в контрольных диетах, что говорит о том, что это наиболее подходящее диетическое вмешательство, которое должно быть назначено пациентам с GDM», — говорят они.
Для холестерина: Анализ 28 рандомизированных контролируемых исследований предоставил убедительные доказательства того, что диеты с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ могут значительно снизить уровни общего холестерина и холестерина ЛПНП, независимо от потери веса.
Для поддержания веса: Европейское исследование Diogenes показало, что диета с умеренным высоким содержанием белка и низким содержанием желудочно-кишечного тракта является наилучшей для долгосрочного контроля веса.
Измерение GI
Согласно международному стандартному методу, значение GI пищи определяется путем кормления 10 или более здоровых людей порцией пищи, содержащей 50 граммов перевариваемого (доступного) углевода, и последующим измерением влияния на уровень глюкозы в крови в течение следующих двух ч.Для каждого человека измеряется площадь под его двухчасовым ответом глюкозы в крови (глюкозный AUC) для этой пищи. В другом случае те же 10 человек потребляют равную углеводную часть глюкозы в сахаре (эталонное питание), и также измеряется их двухчасовой ответ глюкозы в крови. Значение GI для тестируемого продукта затем рассчитывается для каждого человека путем деления их AUC глюкозы для тестируемого продукта на их AUC глюкозы для эталонного питания. Окончательное значение GI для тестируемой пищи — это среднее значение GI для 10 человек.
ГИ пищевых продуктов имеет важные последствия для пищевой промышленности. Такие термины, как сложные углеводы и простые сахара, в настоящее время признаны имеющими незначительную пищевую или физиологическую значимость. ВОЗ / ФАО рекомендует удалить эти термины и заменить их общим содержанием углеводов в пище и значением GI.
Программа для обозначения гликемического индекса : www.gisymbol.com
Программа GI Symbol была запущена в Австралии в 2002 году, чтобы помочь потребителям идентифицировать GI пищевых продуктов.Продукты, на которых нанесен этот символ, гарантированно прошли надлежащую проверку в аккредитованной лаборатории с использованием международного стандарта.
Углеводы являются неотъемлемой частью нашей диеты, но не все углеводы одинаковы. Гликемический индекс (ГИ) — это относительное ранжирование углеводов в пищевых продуктах в зависимости от того, как они влияют на уровень глюкозы в крови. Углеводы с низким значением GI (55 или менее) перевариваются медленнее, всасываются и метаболизируются и вызывают более низкий и более медленный рост уровня глюкозы в крови и, следовательно, обычно уровень инсулина.
Существует три классификации GI:
Индивидуальная часть пищи:
Низкий: 55 или меньше
Середина: 56 — 69
Высокий: 70+
Существует реальная необходимость определить разницу между диетой с низким ГИ и / или едой и пищей с низким ГИ. Поскольку пища с низким GI определяется как 55 или менее, каждый сделал разумное предположение, что вся диета, которая в среднем составляет 55 или менее, является диетой с низким GI.Фактически средний австралийский и американский рацион уже имеет GI около 55–60, потому что мы едим фрукты и молочные продукты, которые естественно имеют низкий GI. Таким образом, чтобы снизить риск развития хронических заболеваний, мы считаем, что нам нужно стремиться к снижению и предположить, что 45 является лучшей точкой отсечения для диеты с низким ГИ.
Таким образом, на весь день классифицируются:
Низкий: 45 или меньше
Середина: 46-59
Высокий: 60+
Почему 45?
Ну, мы знаем из многочисленных обсервационных когортных исследований по всему миру, что среднесуточный GI рациона людей в низшем квинтиле (20% населения) составляет около 40-50.Аналогично, в мета-анализе в Diabetes Care 15 экспериментальных исследований, посвященных роли диет с низким ГИ в управлении диабетом, среднесуточный ГИ составлял 45. Поскольку было доказано, что этот средний ГИ имеет значительные преимущества для здоровья людей с существующим диабетом и в снижении риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет, и, что важно, люди могут и действительно достигают его в реальной жизни, мы считаем, что GI 45 или меньше — это то, к чему мы все должны стремиться.
