Норма гликемический индекс: Гликемическая нагрузка — что это? ГН — таблицы продуктов и нормы

Гликемическая нагрузка — что это? ГН — таблицы продуктов и нормы

Гликемическая нагрузка (ГН) — это показатель, характеризующий повышение уровня глюкозы в крови после употребления пищи. В отличие от гликемического индекса (ГИ), показатель нагрузки учитывает не только вид углеводов в продукте, но и их непосредственное количество.

Например, морковный сок имеет высокий ГИ, однако содержит лишь несколько граммов простых углеводов на стакан — что означает низкую гликемическую нагрузку. В конечном итоге, показатель ГН необходим как при питании для похудения, так и при сахарном диабете 2 типа.

// Гликемическая нагрузка – что это?

Гликемическая нагрузка — это показатель, учитывающий как ГИ определенного продукта питания, так и количество углеводов в нем и размер съедаемой порции. Напомним, что для расчета гликемического индекса всегда используется порция, содержащая 50 граммов углеводов.

По сути, гликемическая нагрузка учитывает количество углеводов в порции — это влияет на то, сколько именно глюкозы попадет в кровь. При этом ГИ показывает лишь скорость повышения уровня глюкозы — продукты с высоким ГИ усваиваются быстро, а продукты с клетчаткой отдают свою энергию медленно.

Отметим, что оба показателя постепенно замещаются инсулиновым индексом. Он рассматривает не просто повышение уровня глюкозы, а то, сколько инсулина вырабатывается организмом для ее переработки. Кроме этого, инсулиновый индекс учитывает белковые продукты питания — их употребление также влияет на уровни глюкозы и инсулина.

// Читать дальше:

Как считать — формула

Представленные в конце статьи таблицы гликемической нагрузки продуктов содержат данные, полученные путем математического расчета по формуле. Значение ГН конкретного продукта меньше 10 единиц считается низким, от 10 до 19 — средним, более 20 – высоким.

ГН = ГИ * (кол-во граммов углеводов в порции) / размер порции

При этом рассматривается не просто гликемическая нагрузка отдельных продуктов, а суммарный показатель за сутки. В большинстве случаев ГН суточного рациона не должна превышать 100 единиц. При похудении или при диабете 2 типа гликемическая нагрузка должна составлять не более 60 единиц в день.

// Читать дальше:

Отличия ГИ и ГН

Гликемический индекс — это сравнение скорости повышения глюкозы в крови после употребления порции продукта, содержащей 50 г углеводов, с 50 г чистотой глюкозы. Важно, что ГИ не учитывает ни “плотность” углеводов в продукте, ни размер порции, ни сочетания с другими нутриентами — например, наличие лактозы ускоряет усвоение сахара.

// Гликемический индекс продуктов делится на три категории:

• низкий гликемический индекс — меньше 55
• средний гликемический индекс — 56–69
• высокий гликемический индекс — больше 70

// Читать дальше:

Вред продуктов с высоким ГИ

Высокий ГИ продукта означает, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается максимально быстро. Это, в свою очередь, влечет выработку инсулина, с помощью которого съеденные углеводы будут перерабатываться организмом. Сперва они пойдут на нужны базового метаболизма (и будут запасены в гликоген), а при избытке — в жировые запасы.

Однако, как уже упоминалось выше, ГИ является лишь условным коэффициентом — для его расчета используется порция продукта, содержащая 50 г углеводов. То есть, для гречки — это 75 г сухой крупы, а для клубники — почти 500 г свежих ягод. Очевидно, что гликемический индекс меньшего количества клубники будет отличаться — как именно, лучше судить по показателю гликемической нагрузки.

Гликемическая нагрузка и диабет

Таблицы гликемической нагрузки важны для диабетиков. Поскольку для переработки углеводов из продуктов питания организму необходим инсулин, нарушения выработки этого гормона накладывают ограничения на объем углеводов, который тело сможет усвоить. В этом случае индивидуально рассчитывается безопасная суточная норма.

Поскольку выработка инсулина обычно нарушена и у страдающих ожирением людей, контроль за гликемической нагрузкой может помочь им похудеть и нормализовать обмен веществ. Кроме этого, подсчет ГН полезен и спортсменам, соблюдающим диету на массу — в их случае важно, чтобы углеводы конвертировались в мышечный гликоген.

Таблицы гликемической нагрузки

Гликемическая нагрузка содержащих углеводы продуктов питания делится на три категории:

• Низкая — меньше 10
• Средняя — 11–19
• Высокая — больше 20

При этом учитываются единичные не данные конкретной пищи, а суммарный ГН за сутки. Именно поэтому для более точного контроля рекомендуется либо придерживаться размеров порций, указанных в таблице, либо проводить собственные расчеты по приведенной в начале статье формуле.

// Нормы суточной гликемической нагрузки:

• для обычного питания — не более 100
• питание для похудения — не более 80
• диабетическое питание — не более 60

Продукт	Размер порции	Гликемический индекс	Гликемическая нагрузка
Яблоко	120 г	39	6
Банан	120 г	62	16
Грейпфрукт	120 г	25	3
Арбуз	120 г	72	4
Морковь сырая	120 г	35	3
Морковь вареная	120 г	85	5
Тыква запеченая	150 г	75	4
Картофель отварной	150 г	82	21
Авокадо	150 г	15	1
Брокколи	150 г	10	1
Апельсин	120 г	40	4
Персик	120 г	42	4
Груша	120 г	38	5
Ананас	120 г	66	6
Мед	25 г	61	12
Курага	60 г	45	28
Изюм	60 г	66	28
Яблоко сушеное	60 г	29	11
Яблочный сок	250 мл	44	30
Томатный сок	250 мл	38	4
Кока-кола	250 мл	63	16
Фанта	250 мл	68	23
Молоко	250 мл	32	4
Спагетти (белая мука)	180 г	46	22
Спагетти (цельнозерновые)	180 г	42-50	17-22
Рис (белый)	150 г	69-77	43
Рис (бурый)	150 г	64-72	16
Чечевица	150 г	30	7
Фасоль	150 г	50	8
Кускус	150 г	65	9
Белый хлеб	30 г	71	10
Цельнозерновой хлеб	30 г	71	9
Перловая крупа	150 г	22	5
Овсяная каша	150 г	48	6
Сладкий картофель	150 г	25	6
Гречка отварная	100 г	50	8
Арахис	60 г	20	2

// Читать дальше:

***

Гликемическая нагрузка — это показатель, учитывающий не только скорость переработки содержащихся в пище углеводов в глюкозу в крови, но и количество углеводов в порции продукта. Для определения ГН можно пользоваться таблицами, однако расчет по формуле более точен, так как размер употребляемой в пищу порции может отличаться.

Научные источники:

1. The lowdown on glycemic index and glycemic load, source
2. International table of glycemic index and glycemic load values, pdf

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  25 сентября 2020

Что такое гликемическая нагрузка: показатели, норма в день

Что такое ГН? Это интересует многих. Данный показатель помогает в сравнении оценивать влияние одинакового количества углеводов разного типа. Чем выше показатель ГН, тем существеннее нагрузка на работу организма. Существуют способы для снижения данного показателя. А как их применять, и как влияет спорт на гликемическую нагрузку, рассмотрим в статье.

Основы

Каждый человек, который ведет здоровый образ жизни, знаком с таким определением. Более того, он знает о существовании таблицы продуктов, которая разделена на категории с низким, средним и высоким гликемическим индексом. К сожалению, на этом знания большинства из нас заканчиваются. А это в корне неверно, так как в такой теме необходимо разбираться в комплексе, иначе питание не будет улучшать качество нашей жизни, даже при условии регулярных тренировок в спортзале.

Потребляемая нами пища состоит из белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов. Они необходимы для поддержания нашего организма в здоровом состоянии. В разнообразных продуктах содержание нутриентов очень сильно варьируется. Человеку необходим баланс. Поэтому прежде, чем составлять рацион самостоятельно, необходимо получить хотя бы минимальные знания в области нутрициологии. Наверное, вы обращали внимание на то, что от одних продуктов человек худеет, а от других может резко набрать пару лишних килограмм за некоторое время.

Вся наша физическая активность взаимосвязана с энергией. Природой устроено так, что наш организм черпает ее из углеводов. Когда их поступает в организм мало, при физической нагрузке организм в виде топлива начинает использовать жировые запасы, а в крайнем случае мышечную массу.

Как известно, существуют простые и сложные углеводы. Они разным образом влияют на организм:

1. Медленноусвояемые (крупы, бобовые, нут).
2. Быстрые (сахар, выпечка).
3. Неусвояемые (овощи, фрукты и отруби).

Чтобы усвоить все углеводы, наш организм включает в работу гормон под названием инсулин. Он, в свою очередь, распределяет все употребленные углеводы по каждой клетке нашего организма.

Соответственно, чем больше вы употребляете углеводов, тем больше вырабатывается инсулина вашей поджелудочной железой. Переизбыток данного гормона оказывает негативное влияние на тело, так как способствует откладыванию жира. Происходит это по причине того, что транспортировка питательных веществ производится по всему организму, и даже в клетки, где они не требуются.

Абсолютно любые продукты, в составе которых преобладают углеводы, используются как энергетическое топливо только после разделения их до компонента – глюкозы.

Важно знать! Углеводы, вне зависимости от того, сложные они или простые, имеют одинаковую скорость преобразования в глюкозу. Поэтому повлиять на темпы усвоения мы не сможем. Нашему организму без разницы, съедим мы кашу или мед, повышение сахара в крови наступит через одинаковый период. В среднем он составляет около получаса.

Понятие гликемического индекса

ГИ – это показатель, определяющий количество единиц продукта, влияющее на уровень сахара в крови. Соответственно, чем проще структура углеводного продукта, тем больше его гликемический индекс, а уровень сахара в крови поднимется быстрее.

Человеку, следящему за своим здоровьем и питанием, рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с низким и средним гликемическим индексом. Такой выбор обезопасит организм от резких скачков сахара в крови. Важно понимать, что уровень сахара при употреблении быстрых и медленных углеводов будет одинаковым. Но в первом случае он будет сопровождаться скачками, а во втором – протекать постепенно.

Гликемический индекс продуктов варьируется в значениях от единицы до ста (где единица — там самый низкий показатель, а 100 — самое высокое значение ГИ):

1. Низкий. ГИ менее 55. Практически не вызывает колебаний сахара и инсулина в крови. Продукты такого типа считаются наиболее предпочтительными в правильном питании.
2. Средний. От 55 до 69.
3. Высокий. От 70 до 100. Провоцирует резкий скачок уровня сахара в крови. Резкое увеличение гормона инсулина, который приводит к отложению жира в теле.

Поэтому следует понимать, что при потреблении продукта с высоким уровнем ГИ вас ожидает резкое повышение сахара и инсулина в крови. После этого вы получаете снижение сахара в крови, которое ведет к отложению жира и появлению чувства голода. Если продолжать употреблять продукты с высоким уровнем гликемического индекса, можно столкнуться с зависимостью к сладкому. После чего возникает замкнутый круг.

Определение

Что такое ГН продуктов? И для чего необходимо знать эти значения? Часто мы можем наблюдать за тем, как люди, руководствуясь таблицей продуктов со значениями ГИ, пытаются похудеть. Такой подход, к сожалению, является ошибочным. Важно понимать, что углеводная составляющая разная в продуктах питания.

Рассмотрим пример. ГИ кабачков равен 75, а сахара – 70. Тогда как доля углеводов составляет в сахаре сто процентов, а в кабачках пять процентов. Соответственно, человек, руководствующийся такой таблицей, может прийти к выводу, что от кабачков можно набрать лишний вес быстрее, чем от сахара. Такие разногласия касаются не всех продуктов. Это лишь пример, чтобы увидеть возможные несоответствия.

Поэтому важно ознакомиться сначала с ГИ продукта, а потом посмотреть количество усвояемых углеводов. Каждый раз рассчитывать данное значение крайне неудобно. Поэтому и существует таблица продуктов с ГН.

Уровни

Что такое ГН, теперь понятно. Перейдем к классификации. Гликемическая нагрузка в день — это очень важный показатель, определение которого необходимо для осуществления мер по поддержанию здоровья, а в некоторых случаях — и по похудению.

Существует понятие суточной гликемической нагрузки. Чтобы определить данный показатель, необходимо произвести расчет по каждому продукту в отдельности. Следует учитывать, что складывать ГН нагрузку не стоит. Необходимо использовать в расчете только граммы усвояемых углеводов, умноженных на показатель их ГИ. Полученное значение разделить на 100.

Гликемическая нагрузка в день классифицируется по следующим данным:

1. Низкая нагрузка находится в пределах значений до 80.
2. Средняя ГН составляет от 81 до 119.
3. Высокая – свыше 120.

Стоит отметить, что и тут бывают разногласия между показателями. К сожалению, такая ситуация возникла из-за отсутствия полноценных исследований в этой области.

Взаимосвязь между ГИ, ГН и инсулином

Инсулин является основным гормоном, принимающим участие в обменных процессах. Он выделяется поджелудочной железой в тот момент, когда в крови происходит повышение сахара. Он выступает в роли основного регулятора обмена и глюкозы, который необходим для правильного метаболизма жиров, белков и углеводов.

Инсулин снижает уровень сахара в крови. Принцип работы:

1. Употребление углеводных продуктов увеличивает уровень гормона инсулина, который, в свою очередь, снижает сахар в крови.
2. Чем больше выделяется инсулина, то есть происходит избыток данного гормона, тем вероятнее всего жир отложится в теле.
3. Через печень гликоген преобразовывается в глюкозу. И чем больше таких процессов происходит, тем существеннее нагрузка на жизненно важный орган.

Чтобы не возникало проблем со здоровьем, необходимо следить за своим питанием и вести здоровый образ жизни.

Пример расчета ГН на день

Важно понимать, что необходимо знать свой организм и его нормы. Недостаточно полагаться на интуицию. Как только вы начнете производить расчеты, в скором времени вы будете чувствовать свою норму.

Если вы входите в категорию тех людей, которые плохо чувствуют свое тело и не могут составить личную ГН, вам поможет простой расчет.

Рассмотрим пример. Допустим, вы съели 120 грамм шлифованного белого риса. Гликемический индекс продукта составляет 60, а ГН – 45. Затем попробовали гречку (ГН — 28, а ГИ – 50) и кусочек ржаного хлеба весом 40 грамм (ГИ 50 и ГИ – 20). А на десерт сахар (ГИ 70, гликемическая нагрузка составляет тоже 70). Вес продуктов рассчитан из сухой составляющей. Если производить расчет отварной каши, то потребуется множество дополнительных перерасчетов.

Усвояемых углеводов содержится:

1. В рисовой крупе девяносто грамм. Из расчета 75/100 грамм.
2. В гречке пятьдесят грамм. Из расчета 55/100 грамм.
3. В кусочке ржаного хлеба шестнадцать грамм. В расчете 40/100 грамм.
4. В 25 граммах сахара содержится 25 грамм. В расчете 100/100 грамм.

Рассчитываем гликемическую нагрузку по каждому продукту в отдельности:

1. Рис: 90 х 60 / 100 = 54.
2. Гречка: 50 х 50 / 100 = 25.
3. Кусочек ржаного хлеба: 16 х 50 / 100 = 8.
4. Сахар: 25 х 70 / 100 = 18.

Суммируем показатели и получаем число 105.

Важно! Если вы ориентируетесь на таблицу с ГН пищевых продуктов, обращайте внимание на способ приготовления указанного блюда. Обычно там указаны показатели уже приготовленной пищи.

Осторожно! Продукты с высокой ГН

Регулярное употребление продуктов с высокой гликемической нагрузкой грозит диабетом. Поэтому так важно отталкиваться от своей нормы гликемической нагрузки в сутки. Превышение оптимального показателя увеличивает риск возникновения и других серьезных заболеваний.

Повышенный уровень инсулина в крови может провоцировать снижение «положительного» холестерина, а также способствовать росту раковых клеток. Увеличение уровня триглицеридов — также нехороший признак для состояния здоровья.

Исследования, проведенные в Корее, утверждают, что ежедневное употребление белого шлифованного риса на девятнадцать процентов увеличивает риск появления рака груди у женского населения. Такие же исследования были проведены в Америке в отношении продуктов с высоким содержанием крахмала. В результате они подтвердили взаимосвязь употребления таких продуктов и рецидивов онкологических процессов.

Диабет относится к категории опасных заболеваний. Недуг способен провоцировать дополнительные нарушения в работе всего организма. Это подтвердили исследования, проводимые среди двух категорий людей. Одни живут с диабетом, других данный недуг обошел стороной. Существует и теория о том, что возникновение раковых опухолей провоцирует не диабет сам по себе, а инсулиновая терапия, необходимая больным людям.

Снижение уровня

Что такое ГН и ГИ в продуктах, мы рассмотрели. А могут ли происходить колебания показателей? Существует масса факторов, способных повлиять на данные показатели. Основным из них является содержание клетчатки в продуктах. Чем большее ее в пище, тем медленнее происходит усвоение. И, соответственно, гликемический индекс имеет меньшее значение.

Помимо клетчатки, на уровень данных показателей влияют следующие факторы:

1. Тепловая обработка. В сырых овощах и фруктах содержится высокое количество клетчатки. Когда вы тушите или готовите на пару продукты, они теряют большую часть питательных веществ. Соответственно, приравниваются к быстроусвояемым, и их ГИ становится выше.
2. Очень зрелые фрукты. Например, банан мягкий и сладкий соответствует показателю ГИ выше, чем фрукт, который имеет кожуру с зеленоватым оттенком и еще достаточно тверд.
3. Жиры, добавляемые в продукты питания, напрямую влияют на повышение сахара в крови. Выбирать необходимо подсолнечное и оливковое масло.
4. Лимонный сок и уксус снижают гликемический индекс блюд. Вот почему полезно добавлять несколько капель лимонного сока в приготовленную пищу.
5. Соль и сахар, используемые при готовке, повышают ГИ блюда.

Можно ли сбросить вес с помощью диеты, основанной на показателях ГИ

Почему важна для желающих похудеть гликемическая нагрузка? Норма в день для похудения варьируется в значении показателя ниже 80. Следует понимать, что таблицы, цифры в которых рассчитаны на учете ГИ и ГН, разработаны для людей, страдающих диабетом, или для тех, кто по каким-либо причинам должен контролировать уровень сахара в крови.

Поэтому, прежде чем использовать медицинские показатели в качестве очередной модной диеты, задумайтесь. Конечно, перечень продуктов можно взять на вооружение тем, кто пристально следит за своим питанием и здоровьем. Но помните, если вы имеете нормальный уровень сахара в крови, то вам эти ограничения ни к чему. Ведь меню должно быть разнообразным. А поддержание или снижения массы тела можно добиться физическими нагрузками или небольшим снижением дневной калорийности рациона.

Если все-таки вы склоняетесь к данной системе, то постарайтесь изучить максимум информации по этой теме, почитайте отзывы и скачайте таблицу ГИ и ГН для 100 пищевых продуктов.

Очень важно отделять гликемический индекс от гликемической нагрузки. Так как продукты с высоким ГИ не всегда имеют высокую ГН. Например, ягоды имеют высокий гликемический индекс, а гликемическая нагрузка низкая.

ГН и спорт

Изначально может показаться, что активный образ жизни никак не влияет на гликемическую нагрузку продуктов. Однако это не так.

Существует понятие закрытия углеводного окна. Для него используют ряд продуктов с высоким ГИ и низким показателем ГН. Основные продукты данной категории:

1. Сывороточный протеин.
2. Гейнер на водной основе.
3. Фруктовые соки.
4. Сладкие фрукты, ягоды. Чаще всего предпочтение отдают бананам.

Стоит отметить! На продукты с высоким гликемическим индексом наш желудок затрачивает огромные ресурсы (на процесс переваривания). Соответственно, лучше применить обратный подход. Берем углеводы с высокой ГН и разбавляем водой. Таким образом понадобится меньшее количество продукта для закрытия углеводного окна. Соответственно, процесс пищеварения будет ускорен, а восполнение гликогена начнется не позднее, чем через семь минут. В стандартной ситуации оно происходит не ранее двадцати-тридцати минут.

Но! Продукты с низким показателем ГН уменьшают в разы возможное отложение жировой ткани.

Безуглеводная диета и ГН

Очень часто гликемическая нагрузка используется на экстремальных диетах по типу «сушки». Основа такого питания заключается в жестком ограничении углеводов. Еще существует вариант белково-углеводного чередования.

Безуглеводный режим предполагает истощение собственных запасов гликогена, переводя организм в процесс сжигания жиров. Но при таком подходе отсутствие сахара в крови оказывает негативное влияние на настроение, работоспособность и самочувствие.

Конечно, более щадящие диеты не приносят такого же потрясающего результата. Ведь наш организм имеет способность быстро адаптироваться к дефициту калорийности дневного рациона, что приводит к эффекту «плато» или замедлению снижения массы тела.

Можно обмануть организм, используя продукты с очень низкими показателями гликемического индекса и нагрузки. Соответственно, организм будет использовать недостаток углеводов, не восстанавливая запасы гликогена. Лучшим выбором станут продукты, богатые клетчаткой. Вся энергия будет потрачена, и в ход пойдут жировые запасы в ожидании следующей порции углеводов.

Используя в рационе продукты с высоким ГИ и низким ГН, вы провоцируете возникновение инсулиновой реакции. После чего сахар в крови приходит в норму, а гликоген транспортируется в энергию. Конечно, необходимо соблюдать режим питания. В рационе должен быть избыток белка, а есть придется не менее пяти раз в сутки.

ГН на пестициды в продуктах питания

Гигиенические нормативы разработаны правительством для того, чтобы обезопасить потребление пищи человека. При выращивании, хранении и производстве продукции важно учитывать ГН на пестициды в продуктах питания. Если этого не делать, изготовитель понесет наказание, установленное законом.

Таблица гликемических индексов (ГИ)

Больным сахарным диабетом необходимо выбирать продукты питания в зависимости от величины гликемического индекса.

Гликемический индекс (ГИ) — это не что иное, как способность пищи повышать уровень сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом обеспечивают быстрое повышение уровня сахара в крови. Они легко перевариваются и усваиваются организмом. Продукты с низким гликемическим индексом медленнее поднимают уровень сахара в крови, потому, что углеводы, содержащиеся в этих продуктах, не сразу усваиваются. Таким образом, гликемический индекс показывает, с какой скоростью данный продукт превращается в глюкозу и оказывается в крови. За точку отсчета (ГИ = 100) в некоторых случаях берется белый хлеб, а в некоторых — глюкоза. Относительно этих величин и расчитывается ГИ всех остальных продуктов.

 

Таблица ГИ

————————————————————————————————————————————————————————

Продукт                                                      ГИ относительно белого хлеба                  ГИ относительно глюкозы

————————————————————————————————————————————————————————

Мальтоза                                                                                         150                                                 105

Глюкоза                                                                                           143                                                 100

Воздушный рис                                                                              132                                                  94

Мед                                                                                                    125                                                   88

Картофель печеный                                                                     121                                                   85

Кукурузные хлопья                                                                         115                                                  80

Карамель                                                                                         114                                                  80

Картофель фри                                                                              107                                                 75

Хлебцы пшеничные                                                                      107                                                 75

Пшеничные хлопья                                                                       105                                                 73

Арбуз                                                                                                 103                                                  71

Овсяные хлопья                                                                            100                                                  70

Хлеб белый                                                                                     100                                                  70

Пшеничная мука (высший сорт)                                                99                                                    70

Белый рис                                                                                       98                                                    70

Просо                                                                                               98                                                    70

Кукуруза                                                                                           98                                                    70

Картофельное пюре                                                                   98                                                      70

Изюм                                                                                               96                                                       67

Сухофрукты                                                                                    95                                                      67

Пепси, кола и подобные напитки                                           —                                                          67

Манная каша                                                                                94                                                      66

Свекла                                                                                          93                                                       65

Хлеб ржаной                                                                               90                                                        63

Овсянка                                                                                         87                                                       61

Гамбургер                                                                                    87                                                       95

Макароны                                                                                    85                                                         60

Рис                                                                                                83                                                           58

Бананы                                                                                        82                                                         57

Картофель вареный                                                                80                                                        56

Манго                                                                                           80                                                         56

Попкорн                                                                                      79                                                        55

Рис коричневый                                                                        79                                                         55

Овсяное печенье                                                                      79                                                       55

Овсяные отруби                                                                        78                                                       55

Гречневая крупа                                                                       78                                                        55

Фасоль консервированная                                                   74                                                         52

Ячменные хлопья                                                                   72                                                         50

Манго, киви                                                                               72                                                          50

Хлеб из муки грубого помола с отрубями                         71                                                        50

Грейпфрутовый сок                                                                69                                                         49

Рис отварной                                                                            68                                                          47

Хлеб с отрубями                                                                      68                                                          47

Горошек зеленый                                                                  67                                                           47

Виноград                                                                                   66                                                          46

Пиво, квас                                                                                64                                                           45

Абрикосы                                                                                  63                                                          44

Персики                                                                                   63                                                           44

Консервированный горошек                                              62                                                          43

Дыня                                                                                         62                                                          43

Спагетти                                                                                   60                                                          42

Апельсины, мандарины                                                      60                                                          42

Финики (сушеные)                                                                 57                                                          40

Овсяные хлопья                                                                   57                                                           40

Гречневая каша                                                                   57                                                           40

Земляника, клубника, крыжовник                                  57                                                            40

Фруктовые соки                                                                57-64                                                       40-45

Хлеб ячменный                                                                    55                                                         38

Хлеб из цельной муки                                                       50                                                           35

Яблоки                                                                                50-57                                                       35-40

Горох сухой                                                                          50                                                             35

Груши                                                                                   50                                                             35

Йогурт нежирный фруктовый                                        47                                                              33

Сливы                                                                                  47                                                              33

Молоко обезжиренное                                                  46                                                                32

Фасоль                                                                                43                                                               30

Молоко цельное                                                              41                                                               28

Ягоды                                                                               36-43                                                         25-30

Чечевица                                                                            38                                                               27

Шоколад, черный (60% какао)                                    36                                                                 25

Вишня                                                                                32                                                                  22

Брусника, клюква                                                           29                                                                   20

Фруктоза                                                                           29                                                                   20

Фасоль красная                                                              27                                                                  19 

Рисовые отруби                                                              27                                                                  19

Орехи разные                                                              21-35                                                             15-25

Арахис                                                                              21                                                                    15

Соя                                                                                   23                                                                      16

Кефир                                                                               21                                                                      15

———————————————————————————————————————————————————————

Источник: http://www. antidiabet.net/gl-indeks/14-tablica-gi.html

 

Гликемический индекс анализ крови норма

Рядом со словами «гликемический профиль» обязательно будет присутствовать еще одно слово — «диабет». Это совсем не означает, что, если вы им не болеете, читать эту статью не нужно. Вопрос с распространением диабета во всем мире более чем серьезен, поэтому информированность о базовых «диабетических» рисках и факторах входит в пакет знаний, необходимых для высокого качества жизни.

Гликемический профиль не крыша, не забор и не анализ. Это график, точнее – кривая линия. Каждая точка в ней – уровень глюкозы в определенные часы суток. Линия никогда не была и не будет прямой: гликемия – дама капризная, с меняющимся настроением, за ее поведением нужно не только следить, но и фиксировать его.

Не будет преувеличением сказать о мировой эпидемии диабета. Ситуация катастрофическая: диабет молодеет и приобретает все более агрессивный характер. Особенно это касается диабета 2-го типа, который связан с дефектами как в питании, так и в образе жизни вообще.

Глюкоза – один из главных игроков в обмене веществ человека. Это как нефтегазовый сектор в народном хозяйстве – основной и универсальный источник энергии для всех обменных процессов. Уровень и эффективное использование этого «топлива» контролируется инсулином, который вырабатывается в поджелудочной железе. Если работа поджелудочной железы нарушена (а именно это происходит при диабете), результаты будут разрушающими: от инфарктов и инсультов до потери зрения.

Гликемия или содержание глюкозы в крови — главный индикатор наличия или отсутствия диабета. Буквальный перевод слова «гликемия» – «сладкая кровь». Это одна из важнейших управляемых переменных величин в организме человека. Но будет ошибкой взять кровь на сахар утром единожды и успокоиться на этом. Одним из самых объективных исследований является гликемический профиль – «динамическая» технология определения уровня глюкозы в крови. Гликемия – весьма изменчивый показатель, и зависит он прежде всего от питания.

Если действовать строго по правилам, кровь нужно брать восемь раз, начиная с утра до ночных порций. Первый забор – утром натощак, все последующие — ровно через 120 минут после еды. Ночные порции крови берутся в 12 часов ночи и ровно через три часа. Для тех, кто не болен диабетом или не получает инсулин в качестве лечения, существует короткий вариант анализа на гликемический профиль: первый забор утром после сна + три порции после завтрака, обеда и ужина.

Кровь берется с помощью глюкометра с соблюдением обязательных правил:

• Вымыть руки с мылом без отдушек.
• Не обрабатывать кожу спиртом в месте укола.
• Никаких кремов или лосьонов на кожу рук!
• Подержать руку в тепле, помассировать палец перед уколом.

Если пределы содержания сахара в крови здорового человека 3,3 — 6,0 ммоль/л, то показатели профиля считаются нормальными с иными цифрами:

• С диагнозом сахарного диабета 1-го типа суточная норма гликемического профиля 10,1 ммоль/л.
• С диагнозом сахарного диабета 2-го типа утренний уровень глюкозы не выше 5,9 ммоль/л, а дневной уровень – не выше 8,9 ммоль/л.

Диагноз сахарного диабета ставится, если тощаковые (после 8-часового ночного голодания) показатели равны или выше 7,0 ммоль/л по крайней мере дважды. Если речь идет о гликемии после приема пищи или углеводной нагрузки, то в данном случае критический уровень равен или больше 11,0 ммоль/л.

Чрезвычайно важно то, что показатели нормы гликемии могут варьироваться в зависимости от возраста и некоторых других факторов (у пожилых людей, например, допустимы чуть более высокие показатели), поэтому границы нормы и патологии гликемического профиля должны определяться строго индивидуально только врачом эндокринологом. Пренебрегать этим советом не стоит: на чаше весов слишком серьезные решения о тактике и дозировке лечения диабета. Каждая десятая доля в показателях может сыграть критическую роль в дальнейшем развитии «сахарной» жизни человека.

Важно отличать гликемический профиль от так называемой сахарной кривой (проверка толерантности к глюкозе). Различия в этих анализах принципиальные. Если кровь на гликемический профиль берется в определенные промежутки времени натощак и после рутинных приемов пищи, то сахарная кривая фиксирует содержание сахара натощак и после специальной «сладкой» нагрузки. Для этого пациент после взятия первой пробы крови принимает 75 грамм сахара (обычно это сладкий чай).

Такие анализы часто называют тощаковыми. Именно они вместе с сахарной кривой являются самыми значимыми в постановке диагноза диабета. Гликемический же профиль – чрезвычайно информативный анализ для разработки стратегии лечения, контроля динамики заболевания в стадии, когда диагноз уже поставлен.

Следует помнить, что назначает анализ на ГП, равно как и интерпретирует его результаты, только врач! Это делается:

1. При начальной форме гликемии, которая регулируется диетой и без лекарственных средств — каждый месяц.
2. При обнаружении сахара в моче.
3. При приеме лекарственных средств, регулирующих гликемию — каждую неделю.
4. При приеме инсулина — укороченный вариант профиля — каждый месяц.
5. При диабете 1-го типа — индивидуальный график взятия проб, основанный на клиническом и биохимическом пейзаже заболевания.
6. Беременным в некоторых случаях (см. ниже).

У беременных может развиться особый вид диабета – гестационный. Чаще всего после родов такой диабет проходит. Но, к сожалению, все чаще наблюдаются случаи, когда гестационный диабет беременных без должного контроля и лечения переходит в диабет 2-го типа. Главная «виновница» — плацента, которая выделяет гормоны, резистентные к инсулину. Ярче всего эта гормональная борьба за власть проявляется на сроке 28 – 36 недель, в этот период и назначают гликемический профиль при беременности.

Иногда в крови или моче беременных женщин содержание сахара превышает нормы. Если эти случаи единичные, беспокоиться не стоит – это «танцует» физиология беременных. Если же повышенные гликемия или гликозурия (сахар в моче) наблюдаются чаще двух раз и натощак, можно думать о диабете беременных и назначать анализ на гликемический профиль. Без колебаний и сразу нужно назначать такой анализ в случаях:

• избыточного веса или ожирения беременной;
• диабета у родных первой линии;
• болезни яичников;
• возраста беременной старше 30-ти лет.

Поскольку производить забор и измерения нужно всегда одним и тем же глюкометром (в них могут различаться калибровки), удобство в использовании и точность анализов являются абсолютными и обязательными требованиями. Дополнительные преимущества глюкометров при выборе:

источник

Сахарный диабет серьезное и очень распространенное заболевание, требующее постоянного контроля. Удачным методом контроля выступает гликемический профиль. Соблюдая правила проведения гликемического исследования, возможно, проконтролировать уровень сахара в течение суток. На основании полученных результатов лечащий врач сможет определить действенность назначенной терапии и при необходимости откорректировать лечение.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Даже «запущенный» диабет можно вылечить дома, без операций и больниц. Просто прочитайте что говорит Марина Владимировна читать рекомендацию.

При сахарном диабете 2 типа необходим постоянный контроль уровня сахара в крови для оценки состояния здоровья, а также своевременной корректировки дозы инсулиновой инъекции. Мониторинг показателей происходит с помощью гликемического профиля, т. е. тестирование, проводимое в домашних условиях при соблюдении существующих правил. Для точности измерений, в домашних условиях, применяются глюкометры, которыми необходимо уметь грамотно пользоваться.

Сахар снижается мгновенно! Диабет со временем может привести к целому букету заболеваний, таких как проблемы со зрением, состоянием кожи и волос, появлению язв, гангрены и даже раковых опухолей! Люди, наученные горьким опытом для нормализации уровня сахара пользуются. читать далее.

Люди, страдающие от диабета 2 типа, не требуют постоянных инъекций инсулина, что вызывает потребность в проведении гликемического профиля не реже, чем раз в месяц. Показатели индивидуальны для каждого в зависимости от развития патологии, поэтому рекомендуется вести дневник и записывать туда все показания. Это поможет врачу дать оценку показателям и скорректировать дозу необходимой инъекции.

К группе людей, нуждающихся в постоянном проведении гликемического профиля, относят:

• Пациентов, нуждающихся в частых инъекциях. Проведение ГП оговаривается непосредственно с лечащим врачом.
• Беременных женщин, в особенности страдающих диабетом. На последнем сроке беременности ГП проводиться для исключения развития гестационного диабета.
• Люди со вторым типом диабета, которые применяют лечебную диету. ГП можно проводить укорочено не реже раза в месяц.
• Диабетики 2 типа, которые нуждаются в применении инсулиновых инъекций. Проведение полного ГП делается раз в месяц, неполное проводится каждую неделю.
• Люди, отклонившиеся от предписанной диеты.

Вернуться к оглавлению

Получение правильных результатов напрямую зависит от качественного проведения забора. Нормальный забор происходит при соблюдении нескольких важных правил:

• промыть руки с мылом, избегать дезинфекции при помощи спирта на участке забора крови;
• кровь должна легко выходить из пальца, надавливать на палец нельзя;
• для улучшения вытекания крови рекомендуется провести массаж необходимого участка.

Вернуться к оглавлению

Перед проведением анализа следует выполнить несколько указаний, для обеспечения правильного результата, а именно:

• отказаться от табачных изделий, исключить психоэмоциональные и физические нагрузки;
• воздержаться от употребления газированной воды, простая вода разрешается, но в небольших дозах;
• для ясности результатов, рекомендуется на сутки прекратить применение любых препаратов, оказывающих действие на сахар в крови, кроме инсулина.

Проводиться анализ должен при помощи одного глюкометра, чтобы избежать неточности в показаниях.

Анализ крови для определения гликемического профиля нужно брать правильно, придерживаясь четкой инструкции:

• сдавать первый раз анализ следует ранним утром обязательно на голодный желудок;
• на протяжении дня, время для забора крови, наступает до приема пищи и через 1,5 часа после трапезы;
• следующая процедура проводится перед сном;
• последующий забор происходит в 00:00 пополуночи;
• завершающий анализ происходит в 3:30 ночи.

Вернуться к оглавлению

После проведения забора данные фиксируются в специально отведенную тетрадочку и анализируются. Расшифровка результатов следует проводить незамедлительно, нормальные показания имеют небольшой диапазон. Оценка должна проводиться с учетом возможных различий между некоторыми категориями людей. Показания считаются в норме:

• для взрослых и детей от года при 3,3—5,5 ммоль/л;
• для людей преклонного возраста — 4,5—6,4 ммоль/л;
• для только родившихся — 2,2—3,3 ммоль/л;
• для детей до года — 3,0—5,5 ммоль/л.

Кроме представленных выше показаний, в учет берут факты того, что:

Для расшифровки результатов нужно опираться на стандартные показатели сахара в крови.

• В плазме крови значение сахара не должно превышать значения в 6,1 ммоль/л.
• Индекс глюкозы через 2 часа после употребления углеводной пищи должен составлять не более 7,8 ммоль/л.
• На голодный желудок сахарный показатель должен составлять не больше 5,6—6,9 ммоль/л.
• В моче содержание сахара недопустимо.

Вернуться к оглавлению

Отклонения от нормы фиксируются, если обменные процессы глюкозы нарушены в таком случае показания будут поднимать до 6,9 ммоль/л. В случае превышения показания в 7,0 ммоль/л, человека отправляют проходить анализы для выявления СД. Гликемический профиль при СД даст результаты анализа, проведенного натощак, до 7,8 ммоль/л, а после приема пищи — 11,1 ммоль/л.

В точности проведения анализа заключается правильность полученных результатов. Повлиять на достоверность результатов способны множество факторов, первым из которых выступает игнорирование методики проведения анализа. Некорректное выполнение шагов измерения в течение суток, игнорирование времени проведения или пропуск любых действий, исказит правильность результатов и последующую методику лечения. Влияет на точность не только правильность проведения самого анализа, но и соблюдение подготовительных мер. Если по каким-либо причинам подготовка к анализу будет нарушена, искривление показаний станет неизбежным.

Суточный ГП — анализ крови на уровень сахара, проводимый в домашних условиях, в период 24 часов. Проведение ГП проходит по четким временным правилам проведения замеров. Важным элементом выступает подготовительная часть, и умение пользоваться измерительным прибором, т. е. глюкометром. Проведение суточного ГП, в зависимости от специфики недуга, возможно, ежемесячно, пару раз в месяц или еженедельно.

Люди, имеющие сахарную кровь, должны постоянно контролировать уровень сахара в крови. ГП применяется как один из эффективных методов контроля сахара в течение суток, особенно для обладателей недуга 2 типа. Это позволяет проконтролировать ситуацию и, отталкиваясь от результатов скорректировать лечение в нужном направлении.

Судя по тому, что вы сейчас читаете эти строки — победа в борьбе с высоким уровнем сахара в крови пока не на вашей стороне.

И вы уже думали о стационарном лечении? Оно и понятно, ведь диабет — очень опасное заболевание, которое при несвоевременном лечении может закончиться летальным исходом. Постоянная жажда, учащенное мочеиспускание, нечёткость зрения. Все эти симптомы знакомы вам не понаслышке.

Но возможно правильнее лечить не следствие, а причину? Рекомендуем прочитать статью о современных методах лечения диабета. Читать статью >>

источник

О гликемическом индексе продуктов принято говорить в связи с сахарным диабетом. Однако эта информация будут полезна всем, кто стремится иметь совершенную фигуру или хочет избавиться от нескольких килограммов лишнего веса.

Немного истории

Появлением понятия «гликемический индекс» медицинская терминология обязана доктору Дэвиду Дженкинсу – профессору канадского университета в Торонто. Более 10 лет он изучал влияние различных продуктов на уровень сахара в крови. Для него это было особенно важно, поскольку исследования велись в области заболевания сахарным диабетом.

Дженкинс был далеко не первым, кто пытался составить диету для своих пациентов. Но он первый усомнился в том, что разные продукты одинаково влияют на уровень сахара в крови. Его теория подтвердилась многочисленными тестами, в результате которых в 1981 году и был введен новый термин.Больше 15 лет в лабораториях разных стран тестировались тысячи продуктов и их влияние на уровень сахара в крови. Результатом стала новая классификация углеводов, основанная на гликемическом индексе. Она значительно упростила расчет углеводов больным сахарным диабетом. А со временем ее стали использовать диетологи при составлении индивидуальных систем питания и диет.

Гликемический индекс (ГИ) – это индивидуальный показатель влияния конкретного продукта на уровень сахара в крови. По-научному – показатель скорости расщепления углеводов в сравнении с глюкозой.

Поскольку именно глюкоза является источником питания для организма, при расчете гликемического индекса она и была выбрана в качестве эталона. Скорость ее усвоения приняли за 100 единиц, и время усвоения всех продуктов, содержащих углеводы, сравнивалось с этим показателем. Чем быстрее расщепляются углеводы, тем быстрее повышается уровень сахара в крови и, соответственно, тем выше ГИ.

Здесь нужно сказать еще об одном определении ГИ, которое в последнее время считается более точным в среде ученых, и которое нельзя обойти.

Проведенные исследования доказали, что разные продукты при одинаковой скорости расщепления способны повышать сахар на разное количество единиц. А это говорит о том, что структура углеводов не первостепенна. Решающую роль играет индивидуальная способность продукта к повышению сахара. И именно поэтому уровень сахара в крови поднимается либо равномерно (от продуктов с низким ГИ), либо резко (с высоким ГИ).

Нельзя отрицать и того, что взаимосвязь между ГИ и составом углеводов все-таки есть (см. картинку выше). Простые вызывают резкое повышение сахара, так как быстро усваиваются. Сложные углеводы поднимают сахар медленно. Но почему тогда продукты с одинаковой калорийностью, количеством и качеством углеводов имеют разный ГИ? Дело не только в сложности углеводов. Здесь играет роль весь состав продукта. Присутствие жиров и белков влияет на скорость расщепления углеводов, поэтому и индекс различается.

При нормальном функционировании поджелудочной железы реакцией на поступление углеводов является выработка инсулина. Без этого гормона глюкоза (сахар) не может расщепляться и преобразовываться ни в энергию, ни в жировые клетки. При сахарном диабете, зависимости от степени (I или II), инсулин вырабатывается в недостаточном количестве или не вырабатывается совсем. В результате нерастворенный сахар попадает в кровь и обнаруживается в моче.

В норме значения сахара в крови находятся в пределах 3,3–3,5 ммоль на один литр крови. Для диабетиков этот показатель не должен превышать 6,1 моль/л. Повышенный уровень сахара в крови опасен для них риском возникновения инсультов и инфарктов, а также ускоренной потерей зрения и нарушением работы печени и почек. Поэтому людям с диабетом важно контролировать и количество, и качество углеводов, соблюдая диету.

Следить за углеводами важно еще и потому, что продукты с высоким ГИ вызывают резкий скачок сахара. Организм здорового человека способен справиться с ним самостоятельно, поскольку выработка инсулина начинается незамедлительно. Но для больных диабетом это очень опасно. Чтобы уровень сахара держался в пределах нормы, им заранее необходимо вводить инсулиновую инъекцию в соответствующей дозе.

Классификация по ГИ максимально снизила риск употребления «опасной еды» диабетическими больными. Зная, как продукты влияют на уровень сахара, можно не бояться съесть «что-то не то».

В соответствии с ГИ, все продукты разделены на 3 группы:

• с высоким ГИ – от 70 до 100,
• со средним ГИ – от 50 до 69,
• с низким ГИ – менее 50.

И хотя эта классификация разрабатывалась для больных сахарным диабетом, ее взяли на вооружение и диетологи. И вот почему.

Продукты с высоким ГИ провоцируют резкий выброс инсулина, благодаря чему углеводы быстро расщепляются. Также быстро поднимается уровень сахара в крови. Количество углеводов, превышающее потребность организма в них, провоцирует постоянную выработку инсулина. Когда энергия не расходуется, то гормон начинает создавать жировые запасы «на черный день». Этим объясняется увеличение веса у малоподвижных сладкоежек.

Кроме всего, инсулин вызывает ощущение голода. Чтобы «заморить червячка», часто совершается главная ошибка: съедается что-нибудь сладкое. На короткое время это помогает. Однако, как только углеводы распадутся до глюкозы, – а произойдет это очень скоро из-за высокого ГИ сладостей – голод вернется с еще большей силой. Вы съедите намного больше, чем нужно. А инсулин будет продолжать работать над увеличением «неприкосновенных запасов» жировых клеток. Становится понятно, почему в детстве родители не разрешали кушать сладкое перед едой. И пусть большинство мам не знали научной основы для этого утверждения, они были правы.

В таблице приведены продукты с высоким ГИ.

Глюкоза (декстроза)	100
Арбуз*	75
Бисквит	70
Бублики, баранки	70
Вафли сладкие	75
Картофель жареный, запеченный, фри	95
Картофель отварной без кожицы	70
Картофельное пюре	80
Картофельное пюре — порошок	90
Картофельные хлопья (быстрого приготовления)	90
Картофельные чипсы	70
Каша пшенная	70
Каша рисовая с молоком (с сахаром)	75
Кола, газированные напитки, содовые (Coca-Cola®)	70
Крекеры	80
Кукурузные хлопья	85
Лапша (из мягких сортов пшеницы)	70
Морковь (приготовленная)*	85
Мука кукурузная	70
Пончики	75
Просо	70
Пшено	70
Рис белый стандартный	70
Рис быстрого приготовления	85
Рис клейкий	90
Сахар белый (сахароза)	70
Сахар коричневый	70
Сельдерей корневой (приготовленный)*	85
Смесь очищенных злаков с сахаром	70
Сухарики, галеты	70
Тыква (разные виды)*	75
Фасоль (приготовленная)	80
Финики	70
Шоколад молочный	70
Шоколадные батончики	70

Диетологи советуют придерживаться «низкогликемического» питания для снижения веса и поддержания его в норме.

Продукты из этой группы либо содержат небольшое количество углеводов, либо не содержат их вообще. Они не вызывают скачков уровня сахара в крови, поэтому рекомендованы для безопасного употребления больным диабетом.

Название продукта	Гликемический индекс
Ананас (свежий фрукт)	45
Апельсиновый сок (без сахара)	45
Банан десертный (зеленый)	45
Сок грейпфрутовый (без сахара)	45
Томатный соус (с добавлением сахара)	45
Хлеб ржаной цельнозерновой	45
Суп-пюре чечевичный	44
Бобы, фава (сырая)	40
Каша гречневая	40
Овсяные хлопья (без кулинарной обработки)	40
Сок морковный (без сахара)	40
Чернослив	40
Апельсин (свежий фрукт)	35
Горошек зеленый (свежий)	35
Горчица, горчица дижонская	35
Гранат (свежий фрукт)	35
Инжир (свежий фрукт)	35
Йогурт натуральный**	35
Курага	35
Нектарин (свежий фрукт)	35
Рис дикий	35
Сельдерей корневой (сырой)	35
Сливы (свежий фрукт)	35
Сок томатный	35
Томатный сок	35
Яблоки сушеные	35
Яблоко (свежий фрукт)	35
Яблоко запеченное	35
Яблочное пюре	35
Свекла (свежая)	30
Кабачок	15
Капуста белокочанная	15
Капуста брокколи	15
Капуста брюссельская	15
Капуста квашеная	15
Капуста цветная	15
Лук	15
Лук-порей	15
Огурец (свежий овощ)	15
Орех грецкий	15
Орех лесной (фундук)	15
Орехи кедровые	15
Орехи кешью	15
Отруби (пшеничные, овсяные)	15
Перец сладкий	15
Сельдерей (стебли)	15
Цукини	15
Шпинат	15
Щавель	15
Авокадо	10
Ракообразные (омар, краб, лангуст)	5
Специи (базилик, орегано, тмин, корица, ваниль и т. п.)	5

Ценность продуктов с низким ГИ еще и в том, что они повышают сахар в крови постепенно. Инсулин при этом вырабатывается по мере необходимости, и в меньшем количестве, нежели при употреблении продуктов с высоким индексом. А чувство сытости при этом держится в 2-3 раза дольше, что немаловажно и для диабетиков, и для тех, кто строго контролирует свой вес. Вырабатываемый инсулин «занят» своей основной работой – расщеплением углеводов, поэтому запасать жир ему «некогда».

Ощущение сытости дает белок, который не влияет на сахар.

• Группа продуктов со средним индексом находится в промежуточной зоне. При диабете их употребление сводится к минимуму. Такой же рекомендации нужно придерживаться тем, кто мало двигается, но не доволен своим весом.
• Продукты с высокой калорийностью не обязательно имеют высокий ГИ, поэтому выбирать их только по этому критерию не стоит.
• В процессе приготовления гликемический индекс меняется, поэтому овощи и фрукты желательно есть в свежем виде. Минимально повышает ГИ приготовление на гриле. Жареные блюда противопоказаны больным сахарным диабетом, так же как и спиртное. Чтобы не сомневаться в результате, руководствуйтесь приведенными таблицами.
• Распространенное мнение о том, что продукты с высоким ГИ нельзя есть совсем, ошибочно. Можно и иногда даже нужно. Главное, правильно выбрать время. Такому принципу следуют профессиональные бодибилдеры и фитнес-тренеры. Серьезные физические нагрузки – это рекомендация к употреблению быстрых углеводов, чтобы восполнить энергетические затраты организма. Сладкий напиток после тренировки восстановит силы.

А вот сладкие перекусы, сопровождающие частые дружеские посиделки или регулярный просмотр телевизора, непременно отложатся в виде жировых накоплений.

Если вы озабочены своим здоровьем и, в частности, весом, гликемический индекс поможет определить «правильные» продукты для диеты.

источник

Гликемический профиль — анализ, позволяющий оценить изменение уровня глюкозы в течение суток. За основу исследования берут результаты глюкометрии. Анализ проводится, чтобы скорректировать дозу вводимого инсулина и контролировать общее состояние диабетика.

Глюкоза активизирует метаболические процессы, обеспечивает нормальную работу организма. Содержание сахара в крови постоянно меняется. На показатель влияют количество потребленных углеводов, функциональность поджелудочной железы, выработка других гормонов. Важный фактор – физические и умственные нагрузки.

Для контроля постоянных колебаний уровня сахара в крови нужна систематическая оценка гликемического профиля. Анализ позволяет отслеживать динамику уровня глюкозы путем сопоставления полученных данных. Тест проводится глюкометром в домашних условиях с учетом специальных рекомендаций.

Показания для гликемического анализа:

• подозрение на сахарный диабет;
• диагностированная болезнь 1 или 2 типа;
• инсулиновая терапия;
• коррекция дозировки сахароснижающих препаратов;
• подозрение на повышенный сахар при беременности;
• коррекция рациона при диабете;
• наличие глюкозы в моче.

Частота исследования устанавливается индивидуально и зависит от характера болезни. В среднем при диабете 2 типа данный анализ проводится 1 раз в месяц. При приеме сахароснижающих препаратов гликемический профиль нужно проводить не реже 1 раза в неделю. При инсулинозависимом диабете назначают укороченный анализ каждые 7 дней и полный развернутый тест 1 раз в месяц.

Для получения точных результатов важно подготовиться к проведению гликемического анализа. Подготовка включает в себя соблюдение определенного режима в течение нескольких суток. За 2 дня до сдачи крови откажитесь от курения, исключите чрезмерные физические, умственные и эмоциональные нагрузки. Воздерживайтесь от употребления алкоголя, газированных сладких напитков и крепкого кофе. Если вы соблюдаете специальную диету, не меняйте ее перед исследованием. Тем, кто не придерживается диетического питания, за 1–2 суток нужно исключить из меню жирные, сахаросодержащие и мучные продукты.

За сутки до гликемического профиля отмените кортикостероидные, контрацептивные и мочегонные средства. Если нет возможности прекратить прием лекарственных препаратов, следует учитывать их воздействие при расшифровке анализа.

Первый забор крови производится натощак. За 8–10 часов откажитесь от приема пищи. Утром можно выпить немного воды. Запрещается чистить зубы пастой, в составе которой есть сахар.

Для гликемического анализа вам потребуются точный глюкометр, несколько одноразовых ланцетов и тестовых полосок. Вести учет показателей можно в специальном дневнике диабетика. С помощью этих данных вы самостоятельно оцените динамику уровня глюкозы в крови и при необходимости запишетесь на прием к эндокринологу или диетологу.

Для составления гликемического профиля сдавать анализы нужно в следующей последовательности:

1. утром натощак не позднее 11:00;
2. перед приемом основного блюда;
3. через 2 часа после каждого приема пищи;
4. перед сном;
5. в полночь;
6. в 03:30 ночи.

Количество заборов крови и интервал между ними зависят от характера болезни и метода исследования. При укороченном тесте глюкометрию проводят 4 раза, при полном – от 6 до 8 раз в сутки.

Вымойте руки с мылом, лучше всего детским, под теплой проточной водой. Перед процедурой нельзя наносить на кожу крем или прочие косметические средства. Чтобы усилить кровоток, легко помассируйте выбранный участок или подержите руки возле источника тепла. Для анализа можно брать капиллярную или венозную кровь. Нельзя менять место забора крови в ходе исследования.

Продезинфицируйте кожу спиртовым раствором и подождите, пока он испарится. Вставьте одноразовую стерильную иглу в ручку-прокалыватель и сделайте прокол. Нельзя надавливать на палец для быстрого получения нужного объема материала. Нанесите кровь на тест-полоску и дождитесь результата. Данные внесите в дневник, записывая их последовательно.

Чтобы избежать искаженных результатов, перед каждым следующим анализом меняйте тестовую полоску и ланцет. В ходе исследования пользуйтесь одним и тем же глюкометром. При смене устройства результат может быть неточным. Каждый прибор имеет погрешность. Хотя она минимальная, общие показатели могут искажаться.

На основе полученных сведений врач составляет медицинское заключение. Уровень сахара зависит от возраста, веса и индивидуальных особенностей организма.

Расшифровка гликемического профиля

Категория	Норма (ммоль/л)
Новорожденные	2,2–3,3
Дети и взрослые	3,5–5,5
Беременные	5,9
Пожилые	4,5–64
СД 1 типа	10,1
СД 2 типа	5,9–8,3

Результат голодного теста, равный 5,7–7,0 ммоль/л, говорит о риске патологического состояния. Велика вероятность диабета при показателях первого анализа выше 7,1 ммоль/л. При исследовании венозной крови уровень глюкозы через 2 часа после еды не должен превышать 9 ммоль/л. В норме результат теста перед сном должен быть в пределах 6 ммоль/л.

Если показатели в норме, курс терапии и диету не изменяют. При повышенной или сниженной концентрации глюкозы в крови может требоваться увеличение или уменьшение дозы инсулина. Интервал между введением гормона корректируют, если это нужно. Нарушение гликемического профиля может указывать на необходимость снижения количества употребляемых углеводов.

При постановке диагноза и оценке состояния учитывается также глюкозурический профиль. Анализ включает исследование мочи на наличие в ней глюкозы. Обычно результат положительный, если уровень сахара в крови выше 8,9 ммоль/л. Если в урине отмечена глюкоза, понадобится дополнительное обследование – чтобы исключить почечную недостаточность, диабет или ферментную тубулопатию. Такой симптом может возникать у беременных или из-за чрезмерной любви к сладкому.

Гликемический профиль проводится, чтобы выявить целесообразность терапии, коррекции рациона или дозы инсулина. В зависимости от типа болезни назначают частоту и метод исследования. Полный тест позволит точно оценить динамику уровня глюкозы в крови. Это поможет контролировать состояние и предупредить осложнения у диабетиков.

источник

Данный материал является переводом крайне интересной и познавательной англоязычной статьи с научного сайта о питании и питательной ценности продуктов SELF Nutrition Data. Этот материал будет в первую очередь полезен людям, страдающим сахарным диабетом и ожирением. Здесь вы узнаете: Что такое гликемический индекс (ГИ), удивительные факты о ГИ. Почему гликемический индекс важен и следует ли избегать всех продуктов с высоким ГИ. Как гликемическая нагрузка повышает гликемический индекс. Иной способ контролировать уровень сахара в крови, и многое другое.

Гликемический индекс – это числовой индекс, который оценивает углеводы в зависимости от их скорости гликемического ответа (то есть их превращения в глюкозу в организме человека). Гликемический индекс использует шкалу от 0 до 100, причем более высокие значения даются пищевым продуктам, которые вызывают наиболее быстрое повышение уровня сахара в крови. Чистая глюкоза служит в качестве контрольной точки и имеет гликемический индекс (ГИ) 100.

Значения гликемического индекса определяются экспериментально путем употребления испытуемыми людьми фиксированной порции пищи (утром на голодный желудок) и последующего забора и измерения образцов их крови через определенные промежутки времени. Самая ранняя известная работа по гликемическому индексу была проведена доктором Дэвидом Дженкинсом и его сотрудниками в больнице Святого Михаила в Торонто, Канада. Совсем недавно усилия по расширению гликемического индекса были сделаны Дженни Брэнд-Миллер и ее сотрудниками в Human Nutrition Unit of the University of Sydney в Сиднее, Австралия.

Удивительный факт о ГИ

Диетологи полагали, что все простые сахара (рафинированные углеводы) быстро перевариваются и приводят к быстрому повышению уровня сахара в крови. И наоборот, при употреблении сложных углеводов всплесков уровня сахара в крови не наблюдается. Но это не всегда так. В то время как многие сладкие продукты имеют высокий уровень ГИ, некоторые крахмалистые продукты, такие как картофель или белый хлеб, имеют даже больший числовой индекс, чем мед или белый сахар (сахароза)!

Ваш организм лучше всего работает, когда уровень сахара в крови всегда остается примерно на одном уровне. Если ваш уровень сахара в крови падает слишком низко, вы становитесь вялым и/или испытываете повышенный голод. Если же уровень сахара в крови слишком высок, ваш мозг сигнализирует поджелудочной железе выделять больше инсулина. Инсулин снижает уровень сахара в крови, но в первую очередь посредством превращения избытка сахара в откладываемый жир. Кроме того, чем больше скорость увеличения уровня сахара в крови, тем больше вероятность того, что ваше тело высвободит избыточное количество инсулина, а также снизит уровень сахара в крови.

Поэтому, когда вы едите продукты, которые вызывают значительный и быстрый гликемический отклик, вы можете почувствовать первоначальное повышение энергии и настроения по мере того, как повысится уровень сахара в крови, но за этим следует цикл увеличения уровня откладываемого жира, вялости и голода!

Хотя увеличение жира может показаться достаточно плохим для большинства, у людей с сахарным диабетом 1 и 2 типа есть еще более серьезная проблема. Их неспособность организма секретировать или обрабатывать инсулин провоцирует повышение уровня сахара в крови, что приводит к множеству дополнительных проблем со здоровьем.

Теория, лежащая в основе гликемического индекса направлена на минимизацию проблемы, связанной с инсулином, путем выявления и предотвращения употребления продуктов, которые оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови.

Следует ли избегать всех продуктов с высоким ГИ?

Бывают случаи, когда людям, не страдающим сахарным диабетом, необходимо быстро повысить уровень сахара в крови (и соответственно уровень инсулина). Например, после интенсивной физической активности инсулин также помогает перемещать глюкозу в мышечные клетки, где она помогает восстановить ткани. Из-за этого некоторые тренеры рекомендуют продукты с высоким содержанием ГИ (например, спортивные напитки) сразу после тренировки, чтобы ускорить восстановление.

Кроме того, важен не только гликемический индекс, который приводит к увеличению уровня сахара в крови. Не менее важно количество пищи, которую вы потребляете. Концепция гликемического индекса в сочетании с общим потреблением называется «гликемическая нагрузка», которая будет рассмотрена в следующем разделе.

Хотя большинство конфет имеет относительно высокий гликемический индекс, употребление одной конфеты приведет к относительно малой гликемической реакции. Почему? Ну, просто потому, что гликемический ответ вашего организма зависит как от типа, так и от количества потребляемого углевода. Это понятие, известное под названием «гликемическая нагрузка», впервые было популяризировано в 1997 году доктором Уолтером Уиллеттом и его коллегами в Гарвардской школе общественного здравоохранения. Гликемическая нагрузка (ГН) рассчитывается следующим образом:

ГН = ГИ / 100 x Чистые углеводы

(Чистые углеводы равны суммарным углеводам за вычетом диетической клетчатки)

Таким образом, вы можете контролировать свой гликемический ответ, потребляя продукты с низким ГИ и/или ограничивая потребление углеводов.

В приведенной ниже таблице представлены значения гликемического индекса (ГИ) и гликемической нагрузки (ГН) для нескольких распространенных продуктов. ГИ 55 или ниже считается низким, а 70 или выше считается высоким. ГН 10 или ниже считается низкой, а 20 или выше считается высокой.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка продуктов — таблица

Продукт питанияГИРазмер порцииЧистые углеводыАрахис14113 г152Проростки фасоли251 стакан (104 г)41Грейпфрут251/2 большого (166 г)113Пицца302 ломтика (260 г)4213Йогурт с низким содержанием жира331 стакан (245 г)4716Яблоки381 среднее (138 г)166Спагетти42140 г3816Морковь47Большая (72 г)52Апельсины481 средний (131 г)126Бананы521 большой (136 г)2714Картофельные чипсы54114 г5530Батончик Snickers551 батончик (113 г)6435Коричневый рис55195 г4223Мёд551 ст. л. (21 г)179Овсяная каша58234 г2112Мороженое611 стакан (72 г)1610Макароны с сыром641 порция (166 г)4730Изюм6443 г3220Белый рис641 миска (186 г)5233Сахар (сахароза)681 ст. л. (12 г)128Белый хлеб701 ломтик (30 г)1410Арбуз72154 г118Попкорн722 стакана (16 г)107Запеченный картофель851 средний (173 г)3328Глюкоза10050 г5050

Некоторые пропоненты Гликемического индекса (в том числе многие авторы книг о диетах) хотели бы, чтобы вы верили, что ГИ и ГН — это все, что важно при выборе продуктов питания. В действительности, диета является более сложным вопросом. Эксперты из SELF Nutrition Data (ND) соглашаются с тем, что Гликемический индекс является прекрасным инструментом для определения углеводов (и намного лучше, чем старые обозначения, такие как «простые» и «сложные углеводы»). Тем не менее существует множество ограничений для ГИ и ГН, которые объясняются в этом разделе. Считайте это предупреждением, что авторы книг о диетах не хотят, чтобы вы знали правду.

Хотя методы определения гликемического индекса существуют уже более 20 лет, значения ГИ до сих пор были определены только примерно для 5% продуктов в базе данных ND. Похоже, что подобная пища может иметь очень разные значения ГИ, поэтому не всегда возможно оценивать ГИ любого типа или состава пищи. Это означает, что каждый продукт должен быть физически проверен. Для тестирования ГИ требуются люди – это делает процесс тестирования достаточно дорогим и трудоемким занятием.

Тот факт, что только очень ограниченное число исследователей в настоящее время тестирует ГИ, связан именно с этой проблемой. Производители продуктов питания продолжают ежегодно вводить тысячи новых продуктов. Поскольку тестирование ГИ не является ни обязательным, ни распространенным, эта проблема, скорее всего, ухудшится, а не улучшится.

ND получила формулу, которая может оценить гликемическую нагрузку в непроверенных продуктах на основе сравнительного анализа с продуктами аналогичного состава. Подробнее об этом методе читайте на странице — Расчет гликемической загрузки.

В приведенной выше таблице гликемического индекса показано одно значение ГИ для каждого продукта питания. Однако, в действительности, измерения не так точны. Зарегистрированные значения обычно являются средними из нескольких тестов. В этой методологии нет ничего плохого, но отдельные измерения могут значительно различаться. Например, печеный картофель сорта «Рассет Бурбанк» был протестирован с результатами ГИ от 56 и до 111! Было выявлено, что ГИ одного вида плода увеличивается по мере его созревания. Эта величина разброса результатов добавляет большую неопределенность в вычисления гликемического индекса.

Гликемический индекс становится еще более сложным, если учесть изменения в значениях, которые возникают в ответ на различия в приготовлении пищи. Как правило, любая значительная обработка пищи, такая как измельчение или варка, повысит значения ГИ у определенных продуктов. Это связано с тем, что обработка ускоряет переваривание и облегчает усвоение этой пищи. Этот тип изменений наблюдается даже при незначительных изменениях в приготовлении, например, кипячение макарон в течение 15 минут вместо 10.

Хотя тесты на гликемический индекс обычно производятся на отдельных продуктах, мы часто потребляем эти продукты в сочетании с другими продуктами. Добавление других продуктов, содержащих клетчатку, белок или жир, обычно уменьшает гликемический индекс пищи. ГИ этой «смешанной еды» можно оценить, взяв средневзвешенное значение ГИ отдельных продуктов в отдельном блюде. Однако этот метод усреднения может стать менее точным, поскольку общий процент углеводов уменьшается. Поэтому продукты, такие как пицца, часто создают более высокий гликемический ответ, по сравнению с простым средним взвешенным показателем ГИ ингредиента.

Скорость, с которой разные люди переваривают углеводы, также варьируется, поэтому существуют различия в гликемическом ответе в зависимости от индивидуальных особенностей человеческого организма. Кроме того, было выявлено, что гликемический ответ одного человека может быть разным в зависимости от времени суток. И, наконец, инсулиновый ответ у разных людей может также различаться, даже при одинаковом гликемическом ответе. Этот факт сам по себе означает, что диабетик не может полностью полагаться на гликемический индекс без контроля его собственной реакции сахара в крови. Это, конечно же, ограничение любого пищевого индекса, а не конкретное ограничение ГИ.

Важно помнить, что Гликемический индекс – это только рейтинг содержания углеводов в пище. Если вы используете значения ГИ и ГН в качестве единственного фактора для определения своего рациона, вы можете легко в конечном итоге начать потреблять в избытке жир и общее количество калорий.

Пример. Как гликемический индекс может стимулировать переедание:

Яблоки имеют ГИ 38 (как показано в таблице выше), а яблоко среднего размера весом 138 грамм содержит 16 граммов чистых углеводов и обеспечивает гликемическую нагрузку 6. Это низкий уровень ГН, и большинство людей сочтут яблоко подходящей закуской.

Но теперь посмотрите на арахис. 113 грамм арахиса не только весят меньше, чем яблоко, но имеют гораздо более низкую величину ГИ (14) и обеспечивают еще более низкое значение ГН (2). Основываясь только на показателе гликемической нагрузки, вы можете полагать, что арахис является лучшим выбором чем яблоко. Но если вы посмотрите на калории, содержащиеся в этих двух продуктах, вы увидите, что яблоко содержит около 72 калорий, а арахис содержит более 500! Эти 400+ дополнительных калорий НЕ помогут вам сбросить лишний вес.

Поскольку вы рассматриваете сильные и слабые стороны Гликемического индекса, важно, чтобы вы не упускали из виду первоначальную цель. То, что мы действительно пытаемся сделать, это контролировать уровень сахара в крови. Является ли потребление продуктов с низким ГИ единственным способом сделать это? Нет. Как мы уже упоминали ранее, ваш уровень сахара в крови также можно контролировать просто путем ограничения общего количества углеводов, которые вы потребляете в любом случае. В следующих разделах мы рассмотрим различные способы сделать это.

Одной из альтернатив диеты с низким уровнем ГИ является низкоуглеводная диета, которая также основывается на концепции контроля уровня сахара в крови, но делает это путем ограничения потребления общего количества углеводов. Низкоуглеводные диеты стали популярными частично потому, что они очень успешны в этом. В отличие от диет с низким гликемическим индексом, их также очень легко планировать и контролировать, поскольку подсчет углеводов известен для всех продуктов.

Однако диеты с низким содержанием углеводов не лишены собственных трудностей, таких как:

Если ваша низкоуглеводная диета ограничивает количество потребляемых вами фруктов и овощей, вы не можете потреблять достаточного количества витамина А, витамина С и диетической клетчатки, которые гораздо более распространены в растительных продуктах.

Вероятно, также, что вы потребляете меньше каротиноидов, таких, как альфа-каротин, бета-каротин, бета-криптоксантин и ликопин. Хотя для каротиноидов не установлены ежедневные значения, они, как известно, являются мощными антиоксидантами и могут быть необходимы для оптимального здоровья. Можно конечно употреблять эти недостающие питательные вещества в виде добавок, но есть также много фитохимикатов, присутствующих в растительных продуктах, о которых мы только начинаем узнавать. Считается, что многие из этих фитохимикатов обладают полезными для здоровья свойствами, но очень немногие из них еще доступны в форме добавок.

Низкоуглеводные диеты обычно способствуют потреблению большого количества жира. Многочисленные исследования показывают, что более высокий уровень потребления жиров (особенно насыщенных жиров) увеличивает риск развития сердечно-сосудистых и других заболеваний. Хотя окончательная связь между низкоуглеводными диетами и сердечно-сосудистыми заболеваниями не установлена, это тема, которая требует дополнительного изучения.

Ваш мозг постоянно нуждается в глюкозе. При отсутствии углеводов ваш организм вынужден синтезировать глюкозу из переваренных или хранимых жиров. Этот несколько неэффективный процесс приводит к более низкому (ниже оптимального) уровню сахара в крови, что может привести к возникновению вялости, усталости, беспокойства, вплоть до потери сознания.

Этот эффект наиболее часто ощущается при переходе от «нормального» рациона питания к диете с ультранизким содержанием углеводов, но также может появляться снова, когда ваш организм находится под повышенным стрессом. Снижение умственной активности, хотя и не вредно само по себе, является потенциально опасным побочным эффектом. Например, если вы не можете нормально концентрироваться, может быть менее безопасно управлять автомобилем.

Мы все получаем удовольствие от вкуса различных продуктов. Любая диета, которая сильно или полностью ограничивает наш выбор продуктов питания, может привести к увеличению тяги к исключенным из рациона продуктам или скуке в связи с дозволенными вариантами пищи. Это, конечно, не является проблемой, характерной для диет с низким содержанием углеводов, но влияет на все диеты, которые ограничивают ассортимент потребляемых вами продуктов.

Чтобы преодолеть связанную с низкоуглеводной диетой скуку, вы можете обратиться к новым версиям продуктов с низким содержанием углеводов, которые сейчас предлагаются во многих продуктовых магазинах. Теперь даже можно найти низкоуглеводные версии блинов и бубликов! К сожалению, повышенная стоимость некоторых из этих продуктов питания может значительно увеличить ваши расходы на продукты питания.

Если вы считаете себя вегетарианцем, вы обнаружите, что очень трудно следовать низкоуглеводной диете, так как почти все планы питания с низким содержанием углеводов направлены на потребление мяса и других продуктов животного происхождения.

Другой способ ограничить потребление углеводов — просто ограничить общее количество калорий, которые вы потребляете во время каждого приема пищи. Это может быть очень эффективным методом контроля сахара в крови и снижения жировой массы тела. К сожалению, есть одна БОЛЬШАЯ проблема, связанная с этим методом – увеличение чувства голода! Но что, если бы вы могли есть меньше и не голодать? Это возможно?

Несколько лет назад группа исследователей из Сиднейского университета в Сиднее, Австралия, провела интересное исследование, в котором они сравнили насыщающие эффекты различных продуктов. Среди этих исследователей, возглавляемых Сюзанной Холт, были некоторых из тех же людей, которые впервые начали работу над гликемическим индексом.

Результаты их исследования, «Индекс сытости распространенных продуктов питания», были опубликованы в европейском журнале European Journal of Clinical Nutrition, сентябре 1995 года. В этом исследовании исследователи давали пациентам порции с фиксированной калорийностью (38 различных продуктов) и затем записывали уровень голода, который возникал у испытуемых после каждого приема пищи.

Результаты этого исследования ясно показали, что некоторые продукты намного лучше, чем другие, утоляли голод. Исследователи использовали белый хлеб в качестве ориентира и произвольно назначали ему «индекс сытости» 100. Продукты, которые лучше справлялись с голодом, получали пропорционально более высокие значения, а продуктам, в меньшей степени вызывавших сытость, присваивались более низкие значения.

Среди наиболее удовлетворяющих голод продуктов, которые они испытывали, были — вареный картофель, сырые фрукты, рыба и постное мясо. Субъекты, которые потребляли предписанную часть этих продуктов, с меньшей вероятностью сразу чувствовали голод. Продуктами, которые в наименьшей степени утоляли голод, являются круассаны, пончики, конфеты и арахис.

Важный результат этого исследования

Из-за ограниченного размера исследования индекса сытости существует некоторая неопределенность в отношении точности значений, которые были записаны для каждой пищи. Тем не менее исследователями индекса сытости было сделано очень важное общее наблюдение. Они отметили, что продукты с наивысшими значениями индекса сытости имели общую характеристику. Все эти продукты имели высокие соотношения массы к калориям. Другими словами, эти продукты имели больший объем и массу на каждую калорию. Они помогают вам почувствовать себя сытыми буквально заполняя ваш желудок.

Эта ожидаемая связь между объемом пищи и чувством сытости может казаться очевидной, но она открывает дверь к очень мощной теории, благодаря которой можно предсказать насыщение, зная состав питательных веществ пищи! И если это так, то определенная форма Индекса сытости может оказаться более гибким инструментом для оценки рациона питания, чем Гликемический индекс.

ND математически смоделировали индекс сытости с помощью многомерного анализа, в котором использовались профили питательных веществ продуктов, проверенных в вышеупомянутом исследовании индекса сытости. Как и ожидалось, была хорошая корреляция между значениями индекса сытости и плотностью калорий каждого продукта. Были также существенные, но меньшие корреляции между индексом и уровнями чистых углеводов, жиров, диетической клетчатки и белка в пище. Из разработанной математической модели ND смогли создать уравнение для преобразования профиля питательных веществ в пищевом продукте в прогнозируемый индекс сытости, который они назвали «Фактор насыщения» (на английском Fullness Factor™).

Фактор насыщения был упорядочен, так что все результирующие значения попадают в диапазон от 0 до 5. Вычисленный фактор насыщения белого хлеба равен 1,8, поэтому значения выше 1,8 указывают на продукты, которые, вероятно, будут более сытными, чем белый хлеб. А значения меньше чем 1,8, указывают на продукты, которые, вероятно, будут менее сытными. Фактор насыщения пищи не зависит от размера порции.

Более подробную информацию о Факторе насыщения можно найти на странице — Фактор насыщения.

Фактор насыщения является рассчитанным, а не измеренным значением, и имеет несколько отличительных преимуществ по сравнению с гликемическим индексом:

1. Факторы насыщения мгновенно определяются для ВСЕХ продуктов. Знание информации о питательных веществах, содержащихся на стандартной этикетке продукта питания — это все, что требуется для определения фактора насыщения. Это означает, что фактор насыщения поддерживается для всех продуктов в базе данных ND, а также для всех новых рецептов. Это позволяет легко использовать фактор насыщения (ФН) в сочетании с любым планом диеты.
2. Продукты с высоким ФН могут помочь снизить общее потребление калорий. Потребление продуктов с высоким ФН означает удовлетворение вашего голода при меньшем потреблении калорий, что является самым прямым путем к похудению.
3. Фактор насыщения также может быть полезен при похудении. Лица, которые имеют избыточный вес или имеют проблемы с поддержанием нормального веса, могут добавить дополнительные калории в свои рационы, заменив привычные продукты на продукты с низким ФН.

Диеты, основанные на факторе насыщения, имеют некоторые преимущества над диетами с низким содержанием углеводов:

1. Диеты на основе ФН могут лучше стимулировать потребление полезных для здоровья продуктов питания. Поскольку многие фрукты, овощи и в меньшей степени обработанные пищевые продукты имеют высокий фактор насыщения, вам может быть легче получить необходимые питательные вещества, когда вы придерживаетесь диеты на основе ФН.
2. Диеты на основе ФН предлагают больший выбор продуктов питания. Не существует никаких ограничений потребления продуктов питания во время диеты на основе ФН. Диеты, основанные на ФН просто побуждают вас выбирать продукты, способствующие более быстрому насыщению, и при этом снабжающие вас меньшим количеством калорий.
3. Диеты на основе ФН могут легко сочетаться с вегетарианским образом жизни. Несмотря на то, что многие виды мяса являются хорошим выбором при диете на основе ФН, вам может быть довольно легко создать диету с высоким уровнем ФН, которая не содержит продукты животного происхождения.

источник

Людям, страдающим сахарным диабетом, требуются регулярные анализы крови на содержание глюкозы. Они позволяют назначить эффективную схему лечения, составить рациональную диету и улучшить состояние. В числе способов контроля выделяется гликемический анализ крови на сахар. Пациент самостоятельно проводит замеры, на основе которых медицинский работник потом сделает соответствующие выводы и примет меры по корректировке терапевтической программы.

Больному определяют количество глюкозы в крови несколько раз в течение суток. Полученные результаты отражают график изменения содержания углевода в организме на протяжении времени исследования. Это является основой важной возможности, которую дает гликемический профиль, — дифференцированно наблюдать уровень глюкозы на голодный желудок и после приема пищи.

Врач-эндокринолог на консультации дает указания, в какое время человеку следует брать анализы и когда употреблять еду. Пациент четко придерживается полученной инструкции, в противном случае проводить ГП не имеет смысла – результаты исказятся и не смогут отразить реальное положение дел. Врач будет дезориентирован и не сможет назначить корректную терапию.

Среди популярных систем регулярного забора крови выделяют:

• Трехразовый (натощак около 7 утра, затем в 11:00 и в 15:00. Поесть нужно в 9:00 и 13:00 – за 2 часа до забора).
• Шестиразовый (так же после пробуждения, затем каждые 2 ч после каждого потребления еды, до вечера).
• Восьмиразовый (повтор замера с периодичность в 3 часа, но с наступлением ночи исследование не прекращается. Заканчивают собирать результаты только по прошествии 24 часов после начала мероприятия).

Прибегать к глюкометру чаще 8 раз в день врачи считают неразумным: достаточно 3 либо 6 показателей. По личной инициативе проводить гликемический анализ не стоит – определение подходящего времени и характеристик обследования лучше доверить медику.

Для больных с диабетом 2 типа, которым не требуется каждый день колоть инсулин, повторять ГП рекомендуется минимум раз в месяц. Чтобы вести учет показателей и определить свой нормальный уровень сахара крови, стоит завести дневник, в котором тщательно фиксировать результаты, которые выдает глюкометр. Анализируя собранные данные, лечащий доктор сможет сделать выводы о состоянии организма и прогрессировании болезни.

Группы диабетиков, нуждающихся в частом проведении ГП:

• Вынужденные производить инсулиновые инъекции (после консультации со специалистом).
• Женщины в период вынашивания ребенка. В течение последнего триместра учащенный гликемический профиль производится, чтобы не допустить возникновения гестационного диабета.
• Больные с заболеванием 2-го типа, которым прописана специальная лечебная диета. В их случае допускается сокращенный вариант исследования, проводить его надлежит ежемесячно или чаще.
• Диабетики с тем же 2 типом недуга (инсулинозависимого рода). Им нужен особо тщательным контроль, так что полное ГП – каждый месяц, укороченный вариант – еженедельно.
• Люди на особой диете, не соблюдавшие ее какое-то время.

Чтобы процедура анализа была проведена правильно и полученные данные отражали объективную картину, больной соблюдает следующие предписания:

• Первое измерение проводят рано утром строго на голодный желудок. Разрешается пить чистую воду без пузырьков газа и вкусовых добавок. Чистить зубы можно только пастой, не содержащей сахара.
• На всем протяжении дня исследования не разрешается курить.
• Нагрузки на тело и ум в день исследования свести к минимуму.
• Газированную воду и лимонад не пить целый день, но и разрешенной едой не злоупотреблять, избегать чрезмерного употребления жидкости.
• Желательно на сутки прекратить прием посторонних лекарств, оказывающих влияние на концентрацию сахара в крови. Чтобы понять, не опасно ли решение для здоровья, лучше предварительно посоветоваться с медиком.
• Сохранить меню таким, как обычно. Ввод новых продуктов питания, если он планировался, отложить: это провоцирует скачки значений, не связанные с текущим состоянием. Ужесточать диету внезапно тоже не стоит – сахар может оказаться ниже, но это ложный результат, вызванный резкой переменой в рационе.

Обратите внимание! Для исключения неточности измерений за счет погрешности индекса у разных устройств пользоваться весь день ГП рекомендуется только одним девайсом. Тестировочные полоски также стоит выбирать одного типа, в т.ч. если глюкометр поддерживает разные виды.

• Непосредственно перед проколом кожа руки должна быть не влажной и без следов косметических средств – кремов, масел и т.д.
• Для обеззараживания не рекомендуется использовать салфетки со спиртом. Если другого антисептика нет, то человек ждет, пока средство высохнет, потом вытирает место укола марлей.
• С силой давить кровь запрещается. Улучшить кровоток и облегчить получение результата можно, если подержать конечность немного под теплой водой или помассировать.

Ознакомившись с данными, которые предоставил больной, эндокринолог сможет понять, достаточно ли инсулина получает пациент и приносят ли принимаемые терапевтические меры ожидаемые плоды.

• Для людей, не страдающих сахарным диабетом, нормальными считаются значения в пределах 3. 2-5.5 ед. Для заболевания 1-го типа, если оно качественно компенсируется, возможны значения в 9-10 единиц.
• При наличии недуга 2-го рода допускается

6 единиц у голодного человека (от 5.6 до 6.9), но после еды в дневной период максимально позволительная концентрация – 8.3 ммоль/л. Если еда была богата углеводами, то после ее принятия (по прошествии 120 минут) сахар не должен подниматься выше планки в 7,8 единиц.

Значение уровня сахара не в самой крови, а в ее плазме должно находиться на уровне ниже 6,1 ммоль/л.

Моча содержать глюкозу не должна. Если это произошло, назначаются мероприятия и лабораторные исследования, чтобы выявить причину патологического явления.

Уровень до 6, 9 единиц, превышающий принятые за основу показатели содержания глюкозы в крови больного, дает основания полагать, что его метаболизм сахаров дал сбой.

Если аномальные результаты показывают у человека с еще не диагностированным диабетом концентрацию выше 7 ед., возникают подозрения на эту болезнь. Пациента отправляют на дополнительные исследования, чтобы точно поставить ему диагноз. О несбалансированном СД говорит сахар, стремящийся к 8 ед. в голодном состоянии и превышающий 11 ммоль/л после еды.

Достоверность и правильность итогов гликемического анализа крови напрямую зависит от того, как он проводился. Исказить ее способны внешние и внутренние причины, наиболее распространенная из которых – нарушение предписанного режима дня и порядка заборов проб. Пропуски и несоблюдения правил приведут к получению ложного результата, методика лечения изменится на неэффективную или останется прежней, когда ее стоило бы изменить.

Метод контроля концентрации глюкозы в крови проводится дома в течение полных суток. Использование глюкометра происходит через промежутки, назначенные врачом, в т.ч. в ночное время, бросать измерения перед сном недопустимо. Пациент должен правильно работать с аппаратом, не испытывать затруднений в обращении с ним.

Регулярность необходимого обследования варьируется в зависимости от течения болезни в конкретном случае, составляет раз в месяц, две недели или 7 дней. Для диабетиков с заболеванием второго типа частота возрастает, так как они нуждаются в перманентном контроле количества сахара.

Гликемический контроль приносит больше информации, чем отдельные заборы. Он показывает картину в динамике, ее изменение в зависимости от времени суток. Его своевременное проведение важно для коррекции терапии, системы питания, чтобы не допускать резких скачков и пиков глюкозы и связанного с этим ухудшения самочувствия диабетика.

источник

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

77

как рассчитать, таблица и норма в день

Гликемическая нагрузка продуктов: таблица и норма в день

При рассмотрении основных обменных процессов, связанных с переработкой организмом основного источника энергии – сахара, нельзя не упомянуть про такой важный фактор, как гликемический индекс.

Но он является не единственным определяющим в питании, и далеко не таким важным, как гликемическая нагрузка.

Постараемся разобраться, что это, и как она влияет на обменные процессы при спортивных достижениях атлетов разного уровня подготовки.

Общие сведения

Гликемический индекс разделяет  углеводы в зависимости от того, насколько они повышают насыщения глюкозой транспортных митохондрий человека.

Чем выше гликемический индекс, тем быстрее происходит скачок насыщения глюкозой транспортных митохондрий.

Гликемический индекс занимает 0-100 баллов (0 не оказывает влияния на насыщение глюкозой транспортных митохондрий, 100 из которых больше всего).

Однако гликемический индекс не сообщает всю картину.

Обратите внимание

Если пища высока в содержании углеводов, она все равно будет давать высокий насыщение глюкозой транспортных митохондрий, даже если она имеет низкий рейтинг гликемического индекса.

Именно здесь появляется гликемическая нагрузка. Gl учитывает количество и рейтинг углеводов гликемического индекса, чтобы дать более полное представление о влиянии на насыщение глюкозой транспортных митохондрий.

Что это значит простыми словами? Фактически гликемическая нагрузка – это процент количества чистого углевода в крови по отношению к гликемическому индексу.

А, если рассматривать с практической точки зрения, то гликемическая нагрузка а вовсе не гликемический индекс определяет тот факт, будет ли сахар полученный из продукта переварен в гликоген, пойдет ли он в качестве чистой энергии, или превратится в молекулы жировой ткани.

Интересный факт: в отличие от гликемического индекса, уровень гликемической нагрузки не зависит от способа приготовления пищи, так как практически всегда количество углеводов даже при изменении калорийности остается неизменным.

Как это работает?

Чем выше общее количество гликемической нагрузки за любой день, тем больше инсулина будет секретировано в ответ на эти углеводы . Он работает следующим образом:

• Инсулин выделяется в ответ на углеводы в рационе.
• Более конкретно, больше инсулина секретируется быстрее к высшим гликемическим углеводам.
• Инсулин переносит глюкозу в жировые клетки, которые будут сжигаться в качестве топлива.
• Альфа-глицериновый фосфат получают из глюкозы, когда он сжигается для топлива
• Глицерин (из альфа-глицеринфосфата) связывает жирные кислоты и сохраняет их в жировых клетках в виде триглицеридов, то есть вы становитесь толще.
• Кроме того, глюкоза, которая не израсходована за счет затрат энергии, будет преобразована печенью и сохранена в виде триглицеридов в жировой ткани (опять же, вы становитесь толще).

Поэтому, если мы можем есть углеводы, которые медленно разрушаются и дают более постепенный, менее выраженный рост инсулина, мы можем максимизировать увеличение мышечной массы, сводя к минимуму увеличение жира.

Гликемическая нагрузка в спорте

Как все эти знания можно использовать в спортивных дисциплинах, например, в кроссфите? На первый взгляд гликемическая нагрузка практически никоим образом не влияет на спортивные достижения и никак не меняет план диеты. Она лишь сокращает список продуктов, которые можно есть для похудения, или для набора качественной функциональной мышечной массы для атлета. Но на самом деле все гораздо сложнее.

Так, например, беря классическую ситуацию с закрытием углеводного окна. Для закрытия углеводного окна традиционно используют огромное количество продуктов с высоким гликемическим индексом и низкой гликемической нагрузкой. Сюда входят:

• Протеин размешанный в соке.
• Гейнер на воде.
• Соки.
• Бананы.
• Другие фрукты.

Однако так ли это правильно? Несмотря на высокие показатели гликемического индекса, желудочно-кишечный тракт тратит больше времени на переваривание большой пищи. А, значит, более оптимальным вариантом станет обратный подход.

Быстрый углевод с максимальной гликемической нагрузкой, слегка разбавленный водой.

Почему именно так? При большей гликемической нагрузке с соответствующим гликемическим индексом вам понадобиться меньше целевого продукта для закрытия окна, следовательно, процесс пищеварения все равно пройдет быстрее, а, значит, и восполнение уровней гликогена начнется через 5-7 минут, а не через 20-30. С другой стороны, продукты с более низкой гликемической нагрузкой, пускай, и принятые в большем количестве уменьшают риск отложения жировой ткани, но уменьшают рост гликогена и саркоплазматической гипертрофии.

Важно

Следующей ситуацией будет рассмотрение гликемической нагрузки на экстремальной диете для сушки. Очень часто для сушки используют безуглеводную диету. Или более сложный вариант – углеводное чередование.

В первом случае, мы полностью истощаем собственные запасы гликогена, и при достаточно большом потреблении белка снижаем катаболические процессы, переводя организм в жировой режим.

Но все же, несмотря на все это – отсутствие сахара в крови крайне негативно сказывается на работоспособности, самочувствии и настроении.

Более мягкие диеты обычно не дают таких ошеломляющих результатов, и организм успевает адаптироваться к дефициту калорийности, что приводит к замедлению похудения. Но есть и третий способ. Это преследование  жесткого ограничения калорийности, без ограничения по углеводам. Единственное, что нужно будет учитывать это ГИ и ГН.

Если добавить в свою экстремальную диеты, продукты с максимально низким ГИ и ГН, можно нивелировать недостаток углеводов, при этом не восполняя запасы гликогена.

Организм будет обманут, получая некоторое количество легко расщепляемых углеводов, он будет думать что никакой голодовки нет, а значит оптимизировать внутренние ресурсы организма под новые нужды совершенно не нужно.

В тоже время, низкие показатели ГН и ГИ (оптимальным решением станут продукты богатые клетчаткой, т.е. зеленые овощи, имеющие минимальные показатели, как нагрузки, так и индекса), не позволяет калориям перевариться до уровня гликогена.

Наоборот вся энергия будет потрачена, и организм на полном серьезе будет топить жировую ткань, ожидая следующего приема углеводов. Но самое главное – это психологический момент, связанный с отсутствием чувства голода, которое возникает у всех, кто начинает ограничивать в своем рационе главный энергоноситель – углеводы.

Совет

Ну, и классика – связь гликемической нагрузки с набором мышечного мяса. На первый взгляд эти показатели никак не связаны. Но для успешного набора большого количества мышечного мяса, нужно не только соблюдать избыток белка и калорий но и поддерживать высокую скорость обменных процессов.

Фактически, вне зависимости от того, являетесь ли вы эктоморфом, или эндоморфом, или даже одаренным мезоморфом, вам все равно придется есть от 5 до 9 раз в сутки. И понятно, что при классическом правильном питании, которые указывают тренера, без использования гейнеров или протеина такого результата просто не добиться.

Почему? Да потому что организму физически тяжело переварить такое количество пищи, он еще не расправился с предыдущей энергией, как ему уже выдали следующую.

Но этот процесс можно подстегнуть – употребляя по 200 грамм продуктов с высоким гликемическим индексом и крайне низкой гликемической нагрузкой, вы вызываете инсулиновую реакцию, которая не только расправляется с повышенным сахаром в крови но и помогает запечатать в гликоген энергию полученную в результате прошлого приема пищи. Это позволит без использования спортивного питания поддерживать нужную калорийность, соблюдать правильный баланс белков жиров и углеводов, и самое главное при четком подсчете калорийности, достигнуть оптимальной пляжной формы без особых диетологических усилий.

Что есть?

Если вы всерьез рассчитываете свое питание не только по калорийности и составляющим в нем углеводам, но и по более тонким параметрам, которые позволяют быстрее достичь нужных результатов, то вам нужно понимать все связи из таблицы.

Уровень гликемического индекса. Базовый фактор, который определяет скорость переваривания продукта в вашем организме.

Общая калорийность. Базовый фактор, позволяющий правильно построить план питания в зависимости от типа моносахарида входящего в состав продукта.

Углеводы. Общее количество чистых полисахаридов в составе продукта. Базовый фактор.

И лишь гликемическая нагрузка – это фактор вторичный, который определяет лишь соотношение гликемического индекса и наличия углеводов на общий вес продукта. За примером далеко ходить не нужно.

Чистая глюкоза (т.е. сахар), обладает высоким гликемическим индексом (эквивалентным 100), и на 100 грамм чистого продукта имеет практически 100 грамм углеводов. Соответственно и её гликемическая нагрузка равняется 100 пунктам на 100 грамм.

В то же время сок имеет меньшую гликемическую нагрузку при той же скорости всасывания. То есть чистого сахара в 100 граммах сока всего 3. 7 грамма.

А, значит, чтобы добиться до указанного уровня гликемической нагрузки, который указан в диетах, нужно употребить больше чем 100 грамм сока, и при одинаковом гликемическом индексе с чистым сахаром, сок более вероятно превратиться в гликоген, или будет использован в качестве основного энергетического топлива, в то время как сахар, употребленный в том же количестве, скорее всего, получит свою завершенную форму в виде триглицеридов.

Продукт
Нагрузка
Индекс
Калорийность
Углеводы

Щавель, шпинат
0.5
10
33
3.7

Чечевица варёная
7
30
117
30

Цветная капуста варёная без соли
0.7
15
38
5

Цветная капуста
0.5
10
35
5

Фасоль варёная
8
50
137
30

Фасоль
5
50
70
10

Укроп
0.5
10
31
5.1

Тыква запечёная
3.3
75
33
5.5

Тыква
3.1
75
35
5.3

Стручковая фасоль
0.55
15
35
3.7

Спаржа
0.7
15
30
3.8

Соя
3.7
15
380
18

Семена подсолнечника
0.3
10
573
5

Свекла тушёная, икра
7.8
75
107
13.3

Свекла варёная
5.7
75
58
8.8

Свекла
3.7
30
53
8.8

Салат листовой
0.3
10
15
3.8

Редька
1
15
35
7.5

Редис
0.5
15
17
3.5

Рагу овощное
3.8
55
88
7.1

Помидоры сырые
0.5
10
18
3.8

Петрушка
0.8
10
58
8

Огурцы солёные
0.3
30
13
1.7

Огурцы свежие
0.7
30
17
3.7

Морковь сырая
3.5
35
51
10

Морковь варёная
5.3
85
35
5

Маслины, оливки
0.8
15
175
7

Лук репчатый
0. 8
10
50
8

Лук зелёный (перо)
1
15
33
7

Красный перец
3.5
15
75
15.8

Картофель сырой
10.5
75
70
17

Картофель варёный в мундире без соли
13.3
77
83
17

Капуста сырая
0.7
10
35
7

Капуста квашеная
0.33
10
18
3.3

Капуста белокочанная тушеная
1.5
15
75
8.7

Кабачок, цукини
0.5
15
17
3.1

Кабачковая икра
7.1
75
83
8.1

Кабачки жареные
5.8
75
83
7.7

Кабачки варёные
3.3
75
15
3

Зелёный перец
0.57
10
30
5.7

Зелёный горошек свежий
5.8
50
73
15.5

Жареная цветная капуста
0.15
35
130
0.5

Грибы жареные
0.7
31
73
3.8

Грибной суп
0.3
30
37
1.3

Брокколи варёная без соли
0.7
15
35
5

Брокколи
0.7
10
35
7

Бобы
3.3
35
70
8.5

Баклажаны тушеные
0.7
15
35
5.5

Баклажаны печёные
1.37
30
78
7.8

Баклажаны жареные, икра
1.8
30
85
8.8

Баклажаны
0.7
10
35
7

Баклажанная икра
3.1
50
157
5.1

Авокадо
1.35
15
170
8

А нужно ли контролировать уровень нагрузки?

А нужно ли искать продукты с низкой гликемической нагрузкой и серьезно ли влияет гликемическая нагрузка на человека, который не четко контролирует всю калорийность питания? На самом деле – нет.

Даже в случае с кроссфитом, уровень гликемической нагрузки является глубоко вторичным в диетологии, и воспринимается исключительно, как дополнение для тех, кто считает гликемический индекс.

Эти два понятия неразрывно связаны, и, если употребить огромное количество продукта с низкой гликемической нагрузкой, но высоким гликемическим индексом – это будет фактически равнозначно тому случаю, когда человек употребил меньшее количество продуктов с низким индексом, но высокой нагрузкой.

Обратите внимание

Обычно гликемическая нагрузка – это лишь средство контролирования за чистыми поступающими углеводами (или фруктозой), и, соответственно, помогает регулировать инсулиновую реакцию в организме. Не скорость, а интенсивность.

Если вы не страдает сахарным диабетом, и другими расстройствами, при которых необходимо жестко контролировать уровень сахара в крови, моче и других органах, вам необязательно следить за гликемической нагрузкой.

Однако понимание работы функции этого параметра и его связь с результатами в прогрессировании при достижении спортивных целей, помогают точнее скорректировать диету, и ориентироваться не только на калорийность углеводов, и не только делить их на быстрые и медленные – но и делить на те, которые загружают вашу печень или нет.

Резюмируя

Гликемическая нагрузка продуктов – комплексный показатель, который помогает множеству людей правильно рассчитывать питание. Несмотря на всю очевидную пользу, порой именно расчет гликемической нагрузки в совокупности с индексом позволяют намного дольше прожить людям, страдающим диабетом.

Если говорить уж совсем простыми словами, то уровень гликемической нагрузки важен в случаях закрытия углеводного окна, когда нужно точно рассчитать количество потребляемых углеводов для восполнения уровня гликогена, с нивелированием жиросинтезирующего фактора. И самое главное – отнюдь не факторы гликемического индекса и нагрузки влияют на его пользу.

Так продукт с очень низкими показателями – фруктоза, несмотря на кажущуюся очевидность, является более вредным, так как она расщепляется без использования инсулина и практически всегда трансформируется в чистые жиры. Так что то, что фрукты это полезно – еще один миф новичков диетологии.

В большом количестве фрукты даже более опасны для спортсмена придерживающегося строгой диеты, чем сахар и кока-кола.

Полные таблицы гликемических индексов и гликемической нагрузки

Эндокринологи советуют диабетикам соблюдать низкоуглеводную диету

Знать о «гликемических составляющих» продуктов важно не только профессиональным спортсменам и людям, следящим за соблюдением здорового образа жизни и питания.

Ведь именно для составления идеальной диабетической диеты, в 1976 году начались, и до сих пор продолжаются исследования гликемического индекса продуктов и блюд, обновляются ранее изданные таблицы гликемических индексов и гликемической нагрузки.

Как усваивается глюкоза

Распад сложных сахаров до глюкозы (на фото) происходит за счёт пищевого фермента – амилазы

В большинстве продуктов, наряду с белками и жирами, содержатся углеводы, которые бывают двух типов:

Простые углеводы или обычный сахар — водорастворимое соединение глюкозы и фруктозы.

Сложные полисахариды или крахмалы — достаточно коварные и «не всегда сладкие» вещества.

Для усвоения простых углеводов не требуется дополнительное участие ферментов. Они быстро и самостоятельно распадаются до составляющих, но для того, чтобы крахмалы поступили в кровь через стенки кишечника, они должны быть преобразованы в глюкозу.

Что такое гликемия

Гипо- и гипергликемия вызывают потерю сознания и гликемическую кому

Уровень содержания глюкозы в плазме крови получил термин «гликемия».

Этот показатель может быть:

• пониженным — гипогликемия;
• нормальным — стабильная концентрация глюкозы на уровне 3,5–5,5 ммоль/л;
• повышенным — гипергликемия.

Для дальнейшего распределения глюкозы по клеткам тканей для пополнения запасов гликогена в мышцах, поджелудочной железой вырабатывается особый гормон – инсулин.

Продукты, богатые на простые сахара вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови и способствуют выработке большого количества инсулина, который превращает излишек сахара в жир. Однако при выборе продуктов со сложными углеводами, яркая инсулиновая реакция отсутствует, и организм вынужден использовать резервные запасы жира.

На заметку. На сегодняшний момент, сахар и изделия из белой муки отнесены к «плохим» углеводам, а продукты со сложными углеводами — к «хорошим», и разделены на 4 подгруппы: злаки, бобовые, корнеплоды и фрукты.

Гликемический индекс

У каждого из продуктов, блюд и напитков есть свой ГИ

Числовое значение гликемического индекса (ГИ) – это количество глюкозы, попадающей в кровь после переваривания блюда или продукта. Он отображает величину повышения гликемии, уровень биодоступности содержащихся углеводов и всасываемость крахмала.

Опытным путём, учёные медики пришли к выводу, что при одинаковом количестве углеводов в разных продуктах, гликемический индекс существенно отличается. При исследованиях обнаружилось — разновидности крахмалов отличаются не временем всасывания, а разной степенью усвоения, при этом некоторые части крахмала не поддаются расщеплению вообще.

К сведению. Зерно крахмала состоит из молекулярных соединений – амилозы и амилопектина, с небольшими добавками микроэлементов, липидов и пептидов. Именно соотношение амилозы и амилопектина определяет биохимическое поведение крахмалосодержащих продуктов.

Распространяемые в интернете таблицы ГИ показывают средние (округлённые) или смешанные величины, поскольку могут отображать 2 разных способа расчёта ГИ:

• по отношению к белому хлебу;
• по отношению к глюкозе.

Публикуя таблицы, авторы не всегда указывают методику расчёта. Кстати, «хлебные» индексы менее точны, поскольку сам эталон не может быть таковым. Он будет постоянно меняться в зависимости от места произрастания пшеницы, технологии помола зёрен и производства белого хлеба.

Непостоянство гликемического индекса

Заморозка овощей способна понизить их гликемический индекс

Диабетикам стоить помнить, что ГИ — величина непостоянная. Она зависит не только от количества и качества содержащихся углеводов.

Эти показатели изменяются под влиянием следующих факторов:

Сорт, разновидность, степень зрелости, условия и место выращивания сельскохозяйственных продуктов.

Вид переработки злаковых – величина дробления круп, степень помола муки, гидротермическая обработка.

Непосредственная технология приготовления блюд в домашних условиях или на предприятиях общепита – приготовление из свежих продуктов, замораживание, сушение, отваривание, тушение, жарка, ферментирование, запекание, соление или способ консервации. Количество и ассортимент используемых приправ.

Условия и длительность хранения, ретроградация крахмалов.

Современные производственные технологии – рафинация, пропаривание, пастификация твёрдых сортов пшеницы, изготовление хлопьев или продуктов быстрого приготовления, методы обработки для длительного хранения.

Степень измельчения и сохранность клеточной структуры продуктов в блюде. Консистенция блюда при подаче – жидкая или твёрдая.

Тип моносахаридов в продукте – фруктоза, глюкоза и/или галактоза.

Соотношение амилозы и амилопектина, а также присутствие резистентных крахмалов. Степень распада крахмалов и сохранность клеточной структуры после приготовления.

Калорийность — количество и соотношение не только углеводов, но жиров и белков. Присутствие, а именно величина и соотношение: клетчатки, неперевариваемых волокон, непитательных веществ, минералов, витаминов и органических кислот.

Гликемическая нагрузка

Кукуруза и сливочное масло – вкусная, но вредная комбинация

Необходимо учитывать не только величину ГИ, но и гликемическую нагрузку на организм (ГН), которая зависит от скорости повышения глюкозы в крови, а также инсулиновый отклик (ИО) – скорость обработки глюкозы инсулином. Что касается инсулинового отклика, то исследования для систематизации находятся в самом разгаре.

Например, на сегодня уже известно:

• комбинация углеводов с ненасыщенными жирами понижает ИО;
• некоторые комбинации белков с углеводами, вопреки ожиданиям, повышают показатели инсулинового отклика;
• добавление оливкового масла (40-80 мл) не влияет, а вот использование сливочного масла (50-100 г) существенно повышает уровень отклика;
• сочетание углеводов с насыщенными жирами вызывает резкий скачок ГН, а в присутствии ненасыщенных жиров инсулиновый отклик понижается;
• жиры и белки, которые изначально имеют 0 гликемический индекс, в сочетании с продуктами высоких ГИ становятся бомбами ожирения;
• содержание в блюде большого суммарного количества клетчатки одновременно понижают ГИ, ГН и ГО.

Важно! Гликемический индекс не связан с калорийностью продуктов напрямую. Калории или «единицы пищевой ценности», получаемые организмом, зависят от количественной составляющей белков, жиров и углеводов.

Количество углеводов напрямую связано с показателями ГН, а качественное сочетание всех трёх влияет на ИО.

Что же касается ГИ, то связь прослеживается только на уровне «качественной характеристики» углеводов, не более.

Сводные таблицы для продуктов, блюд и напитков

Нижеприведённые таблицы продуктов с показателями ГИ и ГН не являются исчерпывающими и окончательными.

Каждый продукт оценён по шкале 100, где:

• гликемический «глюкозный» индекс ниже 40 характеризуется отсутствием, от 40 до 70 — умеренной, а свыше 70 — быстрой инсулиновой реакцией;
• гликемическая нагрузка считается низкой с показателями от 0 до 10, средней — с 11 до 19, высокой — больше 20, а суммарная суточная величина должна колебаться в пределах от 60 до 150 единиц.

Поставленная «Общая оценка» от 0 до 10 характеризует продукт исключительно с точки зрения снижения веса, где 0 – продукт не рекомендован к употреблению. При выведении этой оценки учитывалась совокупность всех составляющих – ГИ, ГН, калорийности и количественному соотношению белков, жиров и углеводов.

Овощи

Прежде чем вставлять в меню диеты грибы, посоветуйтесь с лечащим врачом

Ягоды и фрукты

Диетологи из США доказали, что в грейпфруте есть вещества, понижающие сахар в крови

Изделия из муки и крупы

В качестве гарнира диабетикам всё-таки лучше использовать овощи

Напитки

Суточная норма чистой воды рассчитывается индивидуально

Молочные продукты

Самая опасная комбинация продуктов – это фруктовый йогурт + овсяные хлопья

Кулинарные жиры и соусы

Сало, в небольших количествах, стимулирует работу печени

Мясо, яйца

Мясо лучше есть натуральное, причём приготовленное цельным куском, а не фарш

Разное

Ещё одна любимая, но очень опасная комбинация фастфуда – бургер, чипсы и кока-кола

Видео в этой статье поможет научиться уверенно пользоваться таблицами гликемических индексов.



Рекомендации по составлению меню

Основа низкоуглеводной диеты – белки животного и растительного происхождения

При использовании информации из таблиц для составления здорового меню, необходимо ориентироваться и на следующие факторы:

• избегать продуктов с высокой калорийностью несмотря на низкий ГИ;
• отдавать предпочтение рыбным, морепродуктам и пищевым добавкам, содержащим ненасыщенные жирные кислоты Омега-3;
• рассчитывать количество белков по схеме: 2 г на один килограмм веса тела, при этом 60% от полученной цифры должно быть представлено растительными, а 40% – белками животного происхождения;
• выбирать белковые составляющие с низкой калорийностью;
• как можно меньше подвергать продукты процессам зажаривания или обжарки, и использовать минимальное количество растительных рафинированных масел, отдавая предпочтение оливковому;
• отказаться от частого употребления продуктов с простыми углеводами, предпочтение отдавать сложным полисахаридам – бобовые, овощи, фрукты и ягоды;
• продукты с высоким ГИ «сопровождать» салатами, пряными травами и свежими овощами с низким ГИ.

Секреты понижения гликемического индекса

Оказывается, можно есть любимые продукты, контролировать уровень глюкозы в крови и худеть без особых диет и больших физических нагрузок. Следует отдавать предпочтение продуктам с низким ГИ (до 55), а для приготовления блюд с высокими значениями ГИ, необходимо прибегать к некоторым хитростям технологии их приготовления или создавать особые комбинации составляющих компонентов.

Картофель

Готовьте картофельное пюре без яиц, и на оливковом, а не на сливочном масле

Жареная или запечённая по-домашнему картошка, в любой её разновидности, становится особо редким, «праздничным» кушаньем. Изредка можно побаловать себя пюре.

Для того чтобы приготовить диетическое картофельное пюре необходимо:

Отварить картофель целиком – «в мундире».

Очистить, добавить оливковое масло, посолить и пропюрировать.

При необходимости повторного подогрева, использовать посуду с антипригарным покрытием, с добавлением на дно небольшого количества горячей воды.

Соблюдая данную технологическую схему можно понизить ГИ на 10 пунктов по отношению к указанным показателям в таблицах ГИ.

Совет диетолога. Не используйте для приготовления картофельного пюре молоко, яйца и сливочное масло – эти комбинации увеличивают ГИ пюрированного картофеля почти на 50%. Придерживайтесь той же схемы и в случае приготовления гарнира «картофель отварной».

Каши и злаковые

Замените сливочное масло, мясной подливой!

Для приготовления гарниров, супов и каш есть своя инструкция – всегда используйте цельные крупы:

• жемчужную перловку, а не ячневую крупу;
• овсянку, но не хлопья;
• гречку ядрицу, а не сечку.

На заметку. Исключите из рациона каши быстрого приготовления, манку и кус-кус. По возможности используйте только цельно зерновую муку.

Макаронные изделия

Идеальная паста – сочетание её с большим количеством зелени и оливковым маслом

Для того чтобы понизить ГИ на 10 пунктов от указанных в таблицах, любые разновидности паст (из твёрдых или из мягких сортов пшеницы) не доваривайте до готовности, и подавайте al dente. Однако лучше поступать ещё сложнее. Отваренные макаронные изделия полностью охладите, а перед подачей подогрейте вместе с соусом.

В случае с макаронными изделиями, цена имеет значение. Лучше покупать дорогие итальянские изделия из твёрдых сортов пшеницы.

Фрукты и ягоды

Лучший фрукт – это красные грейпфруты, которые надо есть с белыми оболочками долек

От ягод и фруктов, за исключением грейпфрутов, лучше отказаться совсем, но если и включать их в меню, то следует отдавать предпочтение минимальному количеству незрелых плодов.  У них ГИ почти наполовину ниже, чем у зрелых или перезрелых аналогов, а также у сухофруктов.

Охлаждённые блюда

Готовьте вареники с пресным творогом (1% жирности), охлаждайте и ещё раз разогревайте

Во время процесса охлаждения, амилоза, которая уже была разрушена горячей термообработкой, частично восстанавливается, и тем самым понижает ГИ уже готового блюда. Если заблаговременно отварить пельмени, остудить их, а потом разогреть на паровой бане – можно понизить ГИ с указанных 70 до 63 пунктов.

Понизить ГИ у хлебных изделий можно следующим образом – заморозьте хлеб на 20 минут, а потом разморозьте его при комнатной температуре.

Соблюдая эти нехитрые советы, можно не только существенно снизить уровень глюкозы в крови, но и избыток сахара не будет откладываться в виде жира. Правильно составленное диетическое меню также приведёт к постепенному снижению, а затем и полному отказу от «голодных» перекусов, что в конечном счёте приведёт к плавной и устойчивой нормализации веса.

Что такое гликемическая нагрузка

Основой терапии сахарного диабета (вне зависимости от типа) считается правильное питание.

Диабетикам следует тщательно подбирать рацион и следить за количеством съеденных калорий.

Как известно, в большинстве продуктов питания присутствуют углеводы, белки и жиры. Определить, какой из продуктов более «опасный» для диабетика, поможет гликемическая нагрузка и подсчет гликемического индекса.

Важно

Диабетом моя бабушка болеет давно (2 тип), но в последнее время пошли осложнения на ноги и внутренние органы.

Случайно нашла статью в интернете, которая в прямом смысле спасла жизнь. Меня там бесплатно проконсультировали по телефону и ответили на все вопросы, рассказали как лечить диабет.

Через 2 недели после прохождения курса лечения у бабули даже настроение поменялось. Сказала, что ноги уже не болят и язвы не прогрессируют, на следующей неделе пойдем на прием к врачу. Скидываю ссылку на статью

Гликемия – важный показатель крови, означающий концентрацию глюкозы. Любой поступивший в организм продукт подвергается метаболическим процессам. Обмен углеводов сопровождается выделением энергии или гликемии.

Состояние, при котором можно оценить количество действующих углеводов, называется гликемической нагрузкой. Показатель важен в диетологии и влияет на усвояемость глюкозы, вес и синтез инсулина.

Попавшая пища в ЖКТ подвергается метаболическому процессу, сахарная нагрузка определяет насколько повыситься глюкоза в крови, и как долго будет держаться ее концентрация.

Впервые определение было принято в обиход в 1997 году профессором Гарвардского университета. Профессор предположил, что кроме количественного содержания углеводов, в пище имеется показатель, оценивающий распределение сахара и его повышение. После долгого изучения ученые определились с понятием и вывели форму для ее расчета.

Механизм ГН

Клетки поджелудочной железы при попадании пищи активизируются и начинают синтезировать инсулин – вещество, обезвреживающее сахар. Пища с допустимой ГН медленно разрушается, сохраняя чувство сытости.

Увеличивается количество синтезируемого инсулина, и глюкоза остается в допустимых пределах. Молекулы идут на постройку мышечной массы, не откладываясь в подкожно-жировой клетчатке.

Референтные значения гликемической нагрузки:

• Низкий риск – от 0 до 11%.
• Средний – 11 – 19%.
• Высокий – свыше 19%.

Чем выше показатель, тем быстрее разлагается пища и происходят обменные процессы. Углеводы скапливаются в жировых клетках, влияя на биохимический состав крови.

Сахарная нагрузка применяется в диетологии, эндокринологии и как метод выявления гестационного сахарного диабета у беременных. Тест позволяет выявить толерантность к глюкозе (ТТГ), и установить — насколько быстро срабатывает поджелудочная железа. Методика теста:

Кровь натощак берется из вены (или пальца) для определения тощаковой глюкозы (не позднее 8-ми часов).

Пациент выпивает разбавленную в 1 стакане воды 75 г глюкозы, либо съедает сладкую булочку со сладким черным чаем.

Через 60 минут вновь берется кровь (то есть в 9 часов), а затем в 10 часов.

Осторожно! Гликемическая нагрузка!

Что такое гликемический индекс?

Чтобы сбросить лишний вес, а значить похудеть необходимо знать какой гликемический индекс и гликемическую нагрузку имеют продукты. Так давайте попробуем разобраться что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка.

Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка?

Печальные новости для взрослых о любимых детских гарнирах.

Вопрос к читателю: Что общего у картошки, белого риса, макарон и белого хлеба?

Первое, что пришло бы на ум детсадовцам в этом типовом вопросе о признаках, так пожалуй, принадлежность перечисленных продуктов питания к категории любимых гарниров. «С добавкой!» — как показатель полноценной трапезы недавнего прошлого…

Вооружившись знаниями по диетологии, сегодня мы можем дать иной обобщающий ответ

Продуктам, о которых пойдёт речь, присущи два характерных признака: крахмалистая природа и белый цвет. По этой причине и объединили их под одним, непростым таким названием: «рафинированные сложные углеводы»

В последнее время именно над ними, белыми и «чистыми», всё сильнее «сгущаются тучи» недоверия. На них нацелено пристальное внимание учёных всего мира, пытающихся определить причины роста заболеваемости хроническими болезнями, и в частности диабетом второго типа.

Чем больше белого риса, тем больше диабета

гликимический индекс риса

Без статистики в данном вопросе никак не обойтись. Средний уровень заболеваемости диабетом второго типа составляет 6% населения планеты. В США, одной из самых толстых стран мира, цифра соответственно выше — 8%, в России — от 2 до 4% (а может и больше. К сожалению, точные наблюдения по заболеваемости диабетом второго типа среди россиян не ведутся).

Однако в странах Юго-Восточной Азии показатели заболеваемости диабетом существенно выше: 9% в Китае и Корее и 11 % в Японии

Обратив внимание на эту разницу и проанализировав возможные причины, учёные пришли к интересному выводу. Даже в сравнении с упитанной, вскормленной фаст-фудом Америкой, заболеваемость диабетом в Китае, Корее и Японии намного превышает американскую. В чём же дело?

Эксперты пришли к выводу, что причина тому — белый рис. Почему? Ключом к объяснению служит понятие инсулиновой резистентности.

Для того чтобы разобраться в истинном положении дел, понадобится освежить в памяти термины: инсулин, инсулиновая резистентность, гликемический индекс и гликемическая нагрузка.

Инсулин — гормон, отвечающий за обеспечение питания клеток организма глюкозой и её сохранение

Инсулиновая резистентность (сопротивляемость инсулину) — состояние организма, при котором утрачивается способность его клеток реагировать на инсулин должным образом.

Другими важными характеристками являются гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Оба показателя информируют нас о том, как конкретная пища воздействует на уровень сахара в крови и выработку гормона инсулина. Чем ниже гликемический индекс и гликемическая нагрузка продукта, тем меньше его влияние на уровень сахара и инсулина в крови. (Тем предпочтительнее данный продукт с точки зрения избавления от лишнего веса).

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц, где 0 — минимум (продукты без углеводов), 100 — максимум.

Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно.

Иными словами гликемический индекс показывает скорость разложения продукта на глюкозу, поступающую в кровоток

Чем выше значение гликемического индекса, тем быстрее расщепляются углеводы на глюкозу. Гликемический индекс измеряется по шкале, расположенной в пределах от 0 до 100. Крахмалистая пища, например, картошка, имеет высокий гликемический индекс, близкий по значению к сахару.

Показатель ГИ является ключевым в диете, нацеленной на похудение за счёт снижения жировой массы. Однако этот гликемический индекс не совершенен. Он не сообщает точно сколько углеводов на порцию вы получаете, а указывает лишь на возможный процент их усвоения. Здесь более важен другой показатель — гликемическая нагрузка.

Гликемическая нагрузка указывает на количество углеводов из расчёта на порцию продукта

Пища с показателем гликемической нагрузки меньше 10 является лучшей среди углеводов с точки зрения воздействия на уровень глюкозы в крови и выработку инсулина.

Продукты со значением ГН в пределах 10-20 по шкале имеют умеренно выраженный эффект на уровень сахара в крови. Пища же со значениями выше 20 вызывает резкие скачки уровня глюкозы и инсулина в крови.

По этой причине рекомендуется употреблять продукты с высоким показателем гликемической нагрузки с большей острожностью.

На заметку:  Почему стоит бросить курить [ Что внутри сигареты ]

Известно, что регулярное чрезмерное потребление пищи с высокими показателями гликемической нагрузки чревато набором лишнего веса

Как наличие абдоминального (внутреннего) жира, так и высокая гликемическая нагрузка пищи (избыточное потребление углеводов) способствуют развитию инсулиновой резистентности.

При этом нарушается транспортировка лишней глюкозы из крови в клетки, что приводит к её скапливанию и переходу в жировую форму.

Жир (в особенности абдоминальный) в свою очередь вызывает био-химические реакции, ответственные за нарушения обмена веществ, и в результате опять происходит снижение чувствительности тканей организма к инсулину.

В процессе такого движения по замкнутому кругу и развивается диабет второго типа.

Рафинированные углеводы (подобные белому рису) лишены клетчатки, способной замедлить их расщепление, и потому сильнее повышают уровень глюкозы и инсулина в крови по сравнению с их необработанными аналогами

Интересная зависимость между заболеваемостью диабетом второго типа и количеством потребляемого белого риса была недавно установлена в ходе мета-анализа 4-х исследований — двух среди азиатского населения и двух — в Западных странах. В Азии, где белый рис составляет основу питания, в среднем его употребляют по 3-4- порции в день, в то время как в Западных странах — 1-2 порции в неделю.

Сравнив количество заболевших диабетом в группах с максимально низким и максимально высоким потреблением белого риса, учёными было показано, что риск развития заболевания среди азиатского населения возрастает при этом на 55%, а тех, кто проживает в Западных странах — на 12%.

В целом было установлено, что каждая ежедневная порция белого риса увеличивает риск развития болезни на 11%.

Это исследование в очередной раз напоминает нам о том, что рафинированные углеводы — это не просто «пустые калории», а вредная пища, провоцирующая развитие хронических заболеваний.

Несомненно, как в России, так и на Западе белого риса едят не так много, как на Юго-Востоке Азии

Но зато у нас в почёте другие продукты с высоким показателем гликемичекой нагрузки: картошка, макароны, белый хлебушек, пирожки и булочки. Поедаемая ежедневно такая пища вредна не в меньшей степени.

Показательна следующая тенденция, наблюдаемая в США. Сегодня американцы за день съедают в среднем на 430 калорий больше, чем в году 1970-м.

Совет

За те 40 с лишним лет употребление в пищу зерновых культур в Америке увеличилось в среднем на 45% (преимущественно очищенных, рафинированных углеводов).

Не вызывает удивления и тот факт, что количество больных диабетом за тот же промежуток времени в стране утроилось! Прогнозы на будущее не радуют вовсе. Предсказывается, что к 2050 году заболеваемость диабетом второго типа увеличится по меньшей мере в два раза.

Картошка

гликимический индекс картошки

Что касается всеми любимой картошки, то приходится в очередной раз признать, что даже обладая определёнными положительными качествами, употребляемая регулярно и в больших количествах, она также способна навредить здоровью.

И суть здесь не столько в методе её приготовления (пюре, печёная или жареная во фритюре), сколько в высоком показателе гликемической нагрузки картофеля. Цитируемое ниже высказывание профессора Гарвардского университета Уолтера Уиллета о картошке, как о лучшем продукте для выживания, даёт нам повод серьёзно переосмыслить своё отношение ко «второму хлебу».

«..Картофель — продукт исключительно полезный и важный для тяжёлых голодных времён. Предки мои смогли пережить великую американскую депрессию только благодаря картошке.

Но в современном обществе, по большей мере ведущем сидячий образ жизни, картофель из-за его высокого показателя гликемической нагрузки перестаёт быть полезным продуктом. Исследования показывают, что большое употребление картошки ПРИВОДИТ к развитию диабета.

Картофельные углеводы расщепляются до глюкозы даже быстрее обычного сахара. Сахар лишь наполовину состоит из глюкозы, картофель же — 100% готовая глюкоза. Польза от полученных немалых глюкозных калорий может происходить только для физически очень активного человека с худым телосложением. В противном случае — только вред…»

Проведённые исследования показали, что одна порция картошки в день вместо каши из цельного зерна повышает риск развития диабета на 30%

Среди женщин, чей рацион включал в большом количестве белый хлеб, макароны, картошку, белый рис, заболеваемость диабетом второго типа наблюдалась в 2 с половиной раза чаще по сравнению с теми, чьё питание основывалось на цельнозерновых культурах.

На заметку:  Диета для бегунов. Улучшаем показатели!

Что посоветовать любителям картошки?

Эксперты рекомендуют практиковать ту же умеренность, что необходима в и отношении других любимых «проблемных» продуктов. Для того чтобы быть «безопасной» и «полезной» картошка НЕ должна присутствовать ежедневно на нашем столе, порции следует ограничивать и определить ей место в макушке пищевой пирамиды, а не в овощной категории.

Не только диабет, но и …

Опасности большого употребления пищи с высоким показателем гликемической нагрузки выходят за пределы диабета. Установлено, что подобное питание увеличивает риск возникновения и других заболеваний, в частности некоторых онкологических и болезней сердца и сосудов.

Высокий уровень инсулина в крови, вызванный чрезмерным употреблением пищи с высокой гликемической нагрузкой, может способствовать нарастанию уровня триглицеридов в крови, снижению уровня «хорошего» холестерина, а также провоцировать рост раковых клеток.

Недавнее исследование, проведённое в Корее, установило, что каждая ежедневная порция белого риса на 19% увеличивает риск развития рака груди у женщин

Аналогичные исследования, проведённые в США среди женщин, употребляющих большие количества белых крахмалистых углеводов, указали на повышение риска рецидивов онкологических заболеваний.

Люди, страдающие диабетом, имеют на 30% выше риск развития рака толстой кишки, 20% — рака груди и 82% рака поджелудочной железы в сравнении с теми, кто не имеет диабета. Предполагается, что в этих случаях онкологические заболевания развиваются чаще отчасти вследствие проводимой инсулиновой терапии.

Заключение

Всё больше исследований указывают на то, что пища с высоким значением гликемической нагрузки способна провоцировать хронические заболевания (и в том числе ожирение).

А потому с точки зрения здоровья и счастливого долголетия наилучшими источниками углеводов для нас являются те, что имеют невысокие показатели гликемической нагрузки: прежде всего — богатые клетчаткой овощи и бобовые культуры, в меньшей степени — цельные зерна.

Источники:

1. Diseaseproof.com/archives/diabetes-more-white-rice-more-diabetes-risk.html
2. Hu EA, Pan A, Malik V, et al: White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. BMJ 2012
3. Nutritional-healing.com.au/content/home.php
4. Carbo loading, Nutrition Action, March 2011

5. Journal of Nutrition, February 2012

Приложение 1.

Сравнительная таблица Гликемической Нагрузки некоторых продуктов

Продукт ГН (Высокая= 20 и выше; Низкая = 1-10)

Картофель (1 средний печёный) 29
Белый рис (1 стакан в сваренном виде) 26
Белый хлеб (1 кусок, 50 г) 24
Макароны белые (1 стакан в сваренном виде) 21
Шоколадный торт с кремом 100 г 20
Чёрный рис (1 стакан в сваренном виде) 14
Тыква Butternut squash (1 стакан в сваренном виде) 8
Зелёный горошек (1 стакан в сваренном виде) 8
Чечевица (1 стакан в сваренном виде) 8
Фасоль чёрная (1 стакан в сваренном виде) 6

Источник: Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC: International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 2008;31:2281-2283.

Приложение 2

Сводная информация о гликемической нагрузке продуктов

Низкая Гликемическая Нагрузка (менее 10)

Овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки (ИСКЛЮЧАЯ картофель)
отруби (30 г)
Фасоль разного вида, горох, чечевица (не более 140г в сваренном виде, примерно 3/4 стакана)
Средняя Гликемическая Нагрузка (11-19)
Перловка: 1 стакан в сваренном виде
Коричневый рис: 3/4 стакана в сваренном виде
Овсянка: 1 стакан в сваренном виде
Булгур : 3/4 стаканa в сваренном виде
Цельнозеровой хлеб: 1 кусок
Цельно-зерновые макаронные изделия: 1 1/4 стакана в сваренном виде
Фруктовые соки, не содержащие сахара: 220 г
Высокая Гликемическая Нагрузка (20+)
Печёный картофель
Картошка-фри
Хлопья из рафинированной мукиl: 30г
Сладкие газированные напитки: 1 банка
Конфеты-драже: 10 больших или 30 маленьких
Конфеты: 1 шт. 50 г или 3 маленьких
Кускус, манка: 1 стакан сваренный
Клюквенный напиток: 1 стакан
Белый рис: 1 стакан в сваренном виде

Белые макаронные изделия: 1 1/4 стакана в сваренном виде

Источник: Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 2002; 76:5-56

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Дополнение:

Гликемическая кривая и таблицы сахарной нагрузки: что это такое?

Гликемическая нагрузка представляет собой новый способ оценивания влияния на организм потребляемых углеводов. Этот показатель позволяет сравнивать влияние на организм одинакового количества углеводов и разного их качества. Чем больше этот показатель, тем нагрузка на организм от потребляемой пациентом пищи является более высокой.

Для начала следует разобраться что это такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка, и как они отличаются и чем важны если сахар поднят. Наукой доказано что в ответ на поступление в организм различных сложных углеводов уровень сахара в плазме крови повышается по-разному.

Показатель гликемического индекса и гликемической нагрузки отражает как сильно влияют различные продукты повышают сахар в плазме крови и насколько долго такое повышение сохраняется.

Обратите внимание

На сегодня показатель гликемический индекс рассчитан для большого количества употребляемых в пищу продуктов.

В зависимости от показателя ГИ все употребляемые в пищу продукты делятся на несколько групп:

• продукты, имеющие высокий ГИ, показатель колеблется в диапазоне от 70 до 100;
• продукты, имеющие средний показатель ГИ – показатель колеблется в диапазоне от 50 до 70 единиц;
• продукты с низким показателем ГИ – показатель для этих продуктов составляет меньше 50 единиц.

При потреблении человеком продуктов, имеющих высокий процент содержания сахаров и высокий показатель ГИ содержание глюкозы в плазме крови повышается быстро и на значительное значение. В случае приёма в пищу продуктов с низким показателем ГИ уровень сахаров в плазме крови повышается незначительно и небыстро.

Ответом на повышение содержания в плазме крови сахаров происходит выброс из поджелудочной инсулина – гормона ответственного за утилизацию сахаров. Нагрузки глюкозой на организм провоцируют значительный выброс инсулина поджелудочной железой.

Содержание большого количества инсулина приводит к тому, что в организме больного развиваются разнообразные заболевания, среди которых присутствует ожирение.

После нагрузки глюкозой на организм наблюдается избыток инсулина в крови, который способствует формированию жировых отложений.

Потребление продуктов с низким показателем ГИ не провоцирует выброс большого количества инсулина что не может спровоцировать развитие ожирения.

Для того чтобы можно было оценить визуально степень повышения инсулина и сахара в крови разработаны разные типы гликемических кривых для разных продуктов питания.

Гликемическая кривая позволяет определить скорость подъёма сахара в крови после приёма того или иного продукта.

Что собой представляет такой показатель, как ГН?

Гликемическая нагрузка помогает спрогнозировать на сколько повышается количество сахаров в крови больного диабетом и на протяжении какого времени этот показатель будет находиться на высоком уровне.

Для того чтобы рассчитать нагрузку нужно гликемический индекс умножить на количество потреблённых углеводов и полученное произведение нужно разделить на 100.

Использование этого показателя доказывает, что употребление в пищу продуктов питания которые имеют низкий показатель гликемического индекса, но с большим количеством углеводов при похудении будут абсолютно не эффективным.

Важно

Для удобства диабетиков врачи-диетологи разработали таблицы гликемической нагрузки на организм при употреблении различных продуктов, имеющих различные показатели ГИ.

Нужно помнить о том, что гликемическую нагрузку таблица может содержать без учёта степени спелости фруктов и овощей.

Сахарной нагрузкой пациент может регулировать количество выбрасываемого в кровь инсулина. Для контроля инсулина следует осуществлять подбор продуктов для диетического меню с учётом их гликемического индекса. Для того чтобы гликемическая нагрузка была минимальной следует выбирать продукты, которые имеют маленький гликемический индекс или минимальное количество быстрых углеводов.

Современные диетологи разработали специальную шкалу, в которой гликемическую нагрузку подбирают для отдельной порции пищи:

Минимальным показателем гликемической нагрузки является уровень до 10.

Умеренным показателем принято считать гликемическую нагрузку в диапазоне от 11 до 19 единиц.

Повышенный показатель считается в том случае если гликемическая нагрузка составляет более 20 единиц.

Общая суточная нагрузка на организм не должна превышать 100 единиц.

Для определения реакции организма на увеличение количества содержания глюкозы в нём проводятся специальные пробы.

Определить реакцию организма на повышение глюкозы можно используя глюкозотолерантный тест. Тест представляет собой лабораторный метод, который используется в эндокринологии для выявления нарушений толерантности к глюкозе. Использование этого теста позволяет выявить у пациента состояние предиабета.

После того как проведён расчёт результатов теста человеку выдаётся заключение о том имеются ли у него предпосылки для развития сахарного диабета.

Как понизить гликемический индекс продуктов и гликемическую нагрузку?

Существует целый комплекс факторов, которые способны оказать существенное влияние на показатели гликемического индекса продуктов и гликемическую нагрузку.

Такими факторами, оказывающими влияние, являются следующие: содержание клетчатки в продуктах питания. Чем большее количество этого соединения содержится в потребляемых продуктах тем медленнее происходит усвоение продукта и следовательно ниже его ГИ. А так же:

Степень зрелости. Этот фактор относится к фруктам и овощам. Чем более спелый фрукт потребляется в пищу тем большее количество быстрого сахара проникает в организм, а, следовательно и ГИ у продуктов этого типа – высокий.

Степень тепловой обработки. Уровень ГИ находится в прямой зависимости от степени теплообработки. Чем сильнее тепловая обработка тем выше ГИ. Это связано с тем что в продуктах питания после тепловой обработки все связи нарушаются и питательные вещества попадают в организм в легкоусвояемой форме.

Добавка к продуктам питания жиров способствует снижению скорости проникновения глюкозы в кровь организма что снижает ГИ. Предпочтение следует отдавать растительным маслам, например, как оливковое или подсолнечное.

Использование в пищу продуктов с кислым вкусом. Добавление к блюду лимонного сока или столового уксуса понижает гликемический индекс.

Использование соли при приготовлении блюд повышает скорость всасывания глюкозы что увеличивает показатель ГИ.

Помимо этого использование сахара в пищу повышает гликемический индекс.

Нужно ли придерживаться диеты по ГИ?

Диета, разработанная на основе гликемического индекса, применяется для питания пациентов страдающих сахарным диабетом и тех людей, у которых появляются причины, по которым они вынуждены контролировать уровень глюкозы в плазме крови.

Такое питание не является современной модной диетой, система разработана с определённой медицинской целью. Такую диету следует использовать тем людям, которые стараются следить за состоянием своего здоровья и стремятся не допустить появления лишнего веса тела.

Диетологи рекомендуют ориентироваться не только на показатель гликемического индекса продуктов, но и учитывать гликемическую нагрузку. Диабетикам дополнительно рекомендуется также ориентироваться на инсулиновый индекс и выбирать продукты, подходящие, например, гарниры для диабетиков, десерты, первые блюда.

В процессе приготовления блюд для питания и разработки ежедневного меню нужно помнить о факторах которые способны повышать или понижать гликемический индекс и нагрузку на организм человека.

Следует помнить о том что ГИ отражает качество употребляемых сахаров, которые содержатся в пище. Однако этот показатель не несёт информации о количестве сахаров. ГН характеризует именно количество употребляемых сахаров. По этой причине при разработке системы питания следует учитывать оба показателя.

Например для одного и того же показателя глюкозы в организме можно употребить в пищу двойной объем пищи с показателем ГИ равным 50 или одинарный объем при показателе ГИ равном 100 единицам.

Помимо этого при разработке системы диетического питания следует учитывать, что продукты с высоким гликемическим индексом не всегда имеют высокую гликемическую нагрузку на организм. Примером такого продукта является арбуз, эта ягода имеет высокий показатель ГИ, но нагрузка является небольшой.

Совет

Проблемы возникающие с регулировкой сахара в плазме крови с течением времени могут спровоцировать в организме появление разнообразных заболеваний, например, таких как формирование язв, гангрена, онкологические новообразования. По этой причине следует учитывать в процессе питания количество потребленных углеводов. Это с легкостью позволяют делать показатели, характеризующие количество сахаров и их качество в потребляемой пище.

В видео в этой статье продолжена тема гликемической нагрузки и гликемического индекса.

Укажите Ваш сахар или выберите пол для получения рекомендаций Идет поискНе найденоПоказать Идет поискНе найденоПоказать Идет поискНе найденоПоказать

что это такое, норма в день

Что такое ГН? Это интересует многих. Данный показатель помогает в сравнении оценивать влияние одинакового количества углеводов разного типа. Чем выше показатель ГН, тем существеннее нагрузка на работу организма. Существуют способы для снижения данного показателя. А как их применять, и как влияет спорт на гликемическую нагрузку, рассмотрим в статье.

Основы

Каждый человек, который ведет здоровый образ жизни, знаком с таким определением. Более того, он знает о существовании таблицы продуктов, которая разделена на категории с низким, средним и высоким гликемическим индексом.

К сожалению, на этом знания большинства из нас заканчиваются.

А это в корне неверно, так как в такой теме необходимо разбираться в комплексе, иначе питание не будет улучшать качество нашей жизни, даже при условии регулярных тренировок в спортзале.

Потребляемая нами пища состоит из белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов. Они необходимы для поддержания нашего организма в здоровом состоянии. В разнообразных продуктах содержание нутриентов очень сильно варьируется. Человеку необходим баланс.

Поэтому прежде, чем составлять рацион самостоятельно, необходимо получить хотя бы минимальные знания в области нутрициологии.

Наверное, вы обращали внимание на то, что от одних продуктов человек худеет, а от других может резко набрать пару лишних килограмм за некоторое время.

Вся наша физическая активность взаимосвязана с энергией. Природой устроено так, что наш организм черпает ее из углеводов. Когда их поступает в организм мало, при физической нагрузке организм в виде топлива начинает использовать жировые запасы, а в крайнем случае мышечную массу.

Как известно, существуют простые и сложные углеводы. Они разным образом влияют на организм:

1. Медленноусвояемые (крупы, бобовые, нут).
2. Быстрые (сахар, выпечка).
3. Неусвояемые (овощи, фрукты и отруби).

Чтобы усвоить все углеводы, наш организм включает в работу гормон под названием инсулин. Он, в свою очередь, распределяет все употребленные углеводы по каждой клетке нашего организма.

Соответственно, чем больше вы употребляете углеводов, тем больше вырабатывается инсулина вашей поджелудочной железой. Переизбыток данного гормона оказывает негативное влияние на тело, так как способствует откладыванию жира. Происходит это по причине того, что транспортировка питательных веществ производится по всему организму, и даже в клетки, где они не требуются.

Абсолютно любые продукты, в составе которых преобладают углеводы, используются как энергетическое топливо только после разделения их до компонента – глюкозы.

Важно знать! Углеводы, вне зависимости от того, сложные они или простые, имеют одинаковую скорость преобразования в глюкозу. Поэтому повлиять на темпы усвоения мы не сможем. Нашему организму без разницы, съедим мы кашу или мед, повышение сахара в крови наступит через одинаковый период. В среднем он составляет около получаса.

Понятие гликемического индекса

ГИ – это показатель, определяющий количество единиц продукта, влияющее на уровень сахара в крови. Соответственно, чем проще структура углеводного продукта, тем больше его гликемический индекс, а уровень сахара в крови поднимется быстрее.

Человеку, следящему за своим здоровьем и питанием, рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с низким и средним гликемическим индексом.

Такой выбор обезопасит организм от резких скачков сахара в крови. Важно понимать, что уровень сахара при употреблении быстрых и медленных углеводов будет одинаковым.

Но в первом случае он будет сопровождаться скачками, а во втором – протекать постепенно.

Гликемический индекс продуктов варьируется в значениях от единицы до ста (где единица — там самый низкий показатель, а 100 — самое высокое значение ГИ):

1. Низкий. ГИ менее 55. Практически не вызывает колебаний сахара и инсулина в крови. Продукты такого типа считаются наиболее предпочтительными в правильном питании.
2. Средний. От 55 до 69.
3. Высокий. От 70 до 100. Провоцирует резкий скачок уровня сахара в крови. Резкое увеличение гормона инсулина, который приводит к отложению жира в теле.

Поэтому следует понимать, что при потреблении продукта с высоким уровнем ГИ вас ожидает резкое повышение сахара и инсулина в крови.

После этого вы получаете снижение сахара в крови, которое ведет к отложению жира и появлению чувства голода.

Если продолжать употреблять продукты с высоким уровнем гликемического индекса, можно столкнуться с зависимостью к сладкому. После чего возникает замкнутый круг.

Определение

Что такое ГН продуктов? И для чего необходимо знать эти значения? Часто мы можем наблюдать за тем, как люди, руководствуясь таблицей продуктов со значениями ГИ, пытаются похудеть. Такой подход, к сожалению, является ошибочным. Важно понимать, что углеводная составляющая разная в продуктах питания.

Рассмотрим пример. ГИ кабачков равен 75, а сахара – 70. Тогда как доля углеводов составляет в сахаре сто процентов, а в кабачках пять процентов.

Соответственно, человек, руководствующийся такой таблицей, может прийти к выводу, что от кабачков можно набрать лишний вес быстрее, чем от сахара. Такие разногласия касаются не всех продуктов.

Это лишь пример, чтобы увидеть возможные несоответствия.

Поэтому важно ознакомиться сначала с ГИ продукта, а потом посмотреть количество усвояемых углеводов. Каждый раз рассчитывать данное значение крайне неудобно. Поэтому и существует таблица продуктов с ГН.

Уровни

Что такое ГН, теперь понятно. Перейдем к классификации. Гликемическая нагрузка в день — это очень важный показатель, определение которого необходимо для осуществления мер по поддержанию здоровья, а в некоторых случаях — и по похудению.

Существует понятие суточной гликемической нагрузки. Чтобы определить данный показатель, необходимо произвести расчет по каждому продукту в отдельности. Следует учитывать, что складывать ГН нагрузку не стоит. Необходимо использовать в расчете только граммы усвояемых углеводов, умноженных на показатель их ГИ. Полученное значение разделить на 100.

Гликемическая нагрузка в день классифицируется по следующим данным:

1. Низкая нагрузка находится в пределах значений до 80.
2. Средняя ГН составляет от 81 до 119.
3. Высокая – свыше 120.

Стоит отметить, что и тут бывают разногласия между показателями. К сожалению, такая ситуация возникла из-за отсутствия полноценных исследований в этой области.

Взаимосвязь между ГИ, ГН и инсулином

Инсулин является основным гормоном, принимающим участие в обменных процессах. Он выделяется поджелудочной железой в тот момент, когда в крови происходит повышение сахара. Он выступает в роли основного регулятора обмена и глюкозы, который необходим для правильного метаболизма жиров, белков и углеводов.

Инсулин снижает уровень сахара в крови. Принцип работы:

1. Употребление углеводных продуктов увеличивает уровень гормона инсулина, который, в свою очередь, снижает сахар в крови.
2. Чем больше выделяется инсулина, то есть происходит избыток данного гормона, тем вероятнее всего жир отложится в теле.
3. Через печень гликоген преобразовывается в глюкозу. И чем больше таких процессов происходит, тем существеннее нагрузка на жизненно важный орган.

Чтобы не возникало проблем со здоровьем, необходимо следить за своим питанием и вести здоровый образ жизни.

Пример расчета ГН на день

Важно понимать, что необходимо знать свой организм и его нормы. Недостаточно полагаться на интуицию. Как только вы начнете производить расчеты, в скором времени вы будете чувствовать свою норму.

Если вы входите в категорию тех людей, которые плохо чувствуют свое тело и не могут составить личную ГН, вам поможет простой расчет.

Рассмотрим пример. Допустим, вы съели 120 грамм шлифованного белого риса. Гликемический индекс продукта составляет 60, а ГН – 45.

Затем попробовали гречку (ГН — 28, а ГИ – 50) и кусочек ржаного хлеба весом 40 грамм (ГИ 50 и ГИ – 20). А на десерт сахар (ГИ 70, гликемическая нагрузка составляет тоже 70). Вес продуктов рассчитан из сухой составляющей.

Если производить расчет отварной каши, то потребуется множество дополнительных перерасчетов.

Усвояемых углеводов содержится:

1. В рисовой крупе девяносто грамм. Из расчета 75/100 грамм.
2. В гречке пятьдесят грамм. Из расчета 55/100 грамм.
3. В кусочке ржаного хлеба шестнадцать грамм. В расчете 40/100 грамм.
4. В 25 граммах сахара содержится 25 грамм. В расчете 100/100 грамм.

Рассчитываем гликемическую нагрузку по каждому продукту в отдельности:

1. Рис: 90 х 60 / 100 = 54.
2. Гречка: 50 х 50 / 100 = 25.
3. Кусочек ржаного хлеба: 16 х 50 / 100 = 8.
4. Сахар: 25 х 70 / 100 = 18.

Суммируем показатели и получаем число 105.

Важно! Если вы ориентируетесь на таблицу с ГН пищевых продуктов, обращайте внимание на способ приготовления указанного блюда. Обычно там указаны показатели уже приготовленной пищи.

Осторожно! Продукты с высокой ГН

Регулярное употребление продуктов с высокой гликемической нагрузкой грозит диабетом. Поэтому так важно отталкиваться от своей нормы гликемической нагрузки в сутки. Превышение оптимального показателя увеличивает риск возникновения и других серьезных заболеваний.

Повышенный уровень инсулина в крови может провоцировать снижение «положительного» холестерина, а также способствовать росту раковых клеток. Увеличение уровня триглицеридов — также нехороший признак для состояния здоровья.

Исследования, проведенные в Корее, утверждают, что ежедневное употребление белого шлифованного риса на девятнадцать процентов увеличивает риск появления рака груди у женского населения.

Такие же исследования были проведены в Америке в отношении продуктов с высоким содержанием крахмала.

В результате они подтвердили взаимосвязь употребления таких продуктов и рецидивов онкологических процессов.

Диабет относится к категории опасных заболеваний. Недуг способен провоцировать дополнительные нарушения в работе всего организма. Это подтвердили исследования, проводимые среди двух категорий людей.

Одни живут с диабетом, других данный недуг обошел стороной.

Существует и теория о том, что возникновение раковых опухолей провоцирует не диабет сам по себе, а инсулиновая терапия, необходимая больным людям.

Снижение уровня

Что такое ГН и ГИ в продуктах, мы рассмотрели. А могут ли происходить колебания показателей? Существует масса факторов, способных повлиять на данные показатели. Основным из них является содержание клетчатки в продуктах. Чем большее ее в пище, тем медленнее происходит усвоение. И, соответственно, гликемический индекс имеет меньшее значение.

Помимо клетчатки, на уровень данных показателей влияют следующие факторы:

1. Тепловая обработка. В сырых овощах и фруктах содержится высокое количество клетчатки. Когда вы тушите или готовите на пару продукты, они теряют большую часть питательных веществ. Соответственно, приравниваются к быстроусвояемым, и их ГИ становится выше.
2. Очень зрелые фрукты. Например, банан мягкий и сладкий соответствует показателю ГИ выше, чем фрукт, который имеет кожуру с зеленоватым оттенком и еще достаточно тверд.
3. Жиры, добавляемые в продукты питания, напрямую влияют на повышение сахара в крови. Выбирать необходимо подсолнечное и оливковое масло.
4. Лимонный сок и уксус снижают гликемический индекс блюд. Вот почему полезно добавлять несколько капель лимонного сока в приготовленную пищу.
5. Соль и сахар, используемые при готовке, повышают ГИ блюда.

Можно ли сбросить вес с помощью диеты, основанной на показателях ГИ

Почему важна для желающих похудеть гликемическая нагрузка? Норма в день для похудения варьируется в значении показателя ниже 80. Следует понимать, что таблицы, цифры в которых рассчитаны на учете ГИ и ГН, разработаны для людей, страдающих диабетом, или для тех, кто по каким-либо причинам должен контролировать уровень сахара в крови.

Поэтому, прежде чем использовать медицинские показатели в качестве очередной модной диеты, задумайтесь. Конечно, перечень продуктов можно взять на вооружение тем, кто пристально следит за своим питанием и здоровьем.

Но помните, если вы имеете нормальный уровень сахара в крови, то вам эти ограничения ни к чему. Ведь меню должно быть разнообразным.

А поддержание или снижения массы тела можно добиться физическими нагрузками или небольшим снижением дневной калорийности рациона.

Если все-таки вы склоняетесь к данной системе, то постарайтесь изучить максимум информации по этой теме, почитайте отзывы и скачайте таблицу ГИ и ГН для 100 пищевых продуктов.

Очень важно отделять гликемический индекс от гликемической нагрузки. Так как продукты с высоким ГИ не всегда имеют высокую ГН. Например, ягоды имеют высокий гликемический индекс, а гликемическая нагрузка низкая.

Гн и спорт

Изначально может показаться, что активный образ жизни никак не влияет на гликемическую нагрузку продуктов. Однако это не так.

Существует понятие закрытия углеводного окна. Для него используют ряд продуктов с высоким ГИ и низким показателем ГН. Основные продукты данной категории:

1. Сывороточный протеин.
2. Гейнер на водной основе.
3. Фруктовые соки.
4. Сладкие фрукты, ягоды. Чаще всего предпочтение отдают бананам.

Стоит отметить! На продукты с высоким гликемическим индексом наш желудок затрачивает огромные ресурсы (на процесс переваривания). Соответственно, лучше применить обратный подход. Берем углеводы с высокой ГН и разбавляем водой.

Таким образом понадобится меньшее количество продукта для закрытия углеводного окна. Соответственно, процесс пищеварения будет ускорен, а восполнение гликогена начнется не позднее, чем через семь минут.

В стандартной ситуации оно происходит не ранее двадцати-тридцати минут.

Но! Продукты с низким показателем ГН уменьшают в разы возможное отложение жировой ткани.

Безуглеводная диета и ГН

Очень часто гликемическая нагрузка используется на экстремальных диетах по типу «сушки». Основа такого питания заключается в жестком ограничении углеводов. Еще существует вариант белково-углеводного чередования.

Безуглеводный режим предполагает истощение собственных запасов гликогена, переводя организм в процесс сжигания жиров. Но при таком подходе отсутствие сахара в крови оказывает негативное влияние на настроение, работоспособность и самочувствие.

Конечно, более щадящие диеты не приносят такого же потрясающего результата. Ведь наш организм имеет способность быстро адаптироваться к дефициту калорийности дневного рациона, что приводит к эффекту «плато» или замедлению снижения массы тела.

Можно обмануть организм, используя продукты с очень низкими показателями гликемического индекса и нагрузки. Соответственно, организм будет использовать недостаток углеводов, не восстанавливая запасы гликогена. Лучшим выбором станут продукты, богатые клетчаткой. Вся энергия будет потрачена, и в ход пойдут жировые запасы в ожидании следующей порции углеводов.

Используя в рационе продукты с высоким ГИ и низким ГН, вы провоцируете возникновение инсулиновой реакции. После чего сахар в крови приходит в норму, а гликоген транспортируется в энергию. Конечно, необходимо соблюдать режим питания. В рационе должен быть избыток белка, а есть придется не менее пяти раз в сутки.

Гн на пестициды в продуктах питания

Гигиенические нормативы разработаны правительством для того, чтобы обезопасить потребление пищи человека. При выращивании, хранении и производстве продукции важно учитывать Гн на пестициды в продуктах питания. Если этого не делать, изготовитель понесет наказание, установленное законом.

Осторожно! Гликемическая нагрузка! — Диета | Доброхаб

Что такое гликемический индекс?

Чтобы сбросить лишний вес, а значить похудеть необходимо знать какой гликемический индекс и гликемическую нагрузку имеют продукты. Так давайте попробуем разобраться что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка.

Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка?

Печальные новости для взрослых о любимых детских гарнирах.

Вопрос к читателю: Что общего у картошки, белого риса, макарон и белого хлеба?

Первое, что пришло бы на ум детсадовцам в этом типовом вопросе о признаках, так пожалуй, принадлежность перечисленных продуктов питания к категории любимых гарниров. «С добавкой!» — как показатель полноценной трапезы недавнего прошлого…

Вооружившись знаниями по диетологии, сегодня мы можем дать иной обобщающий ответ

Продуктам, о которых пойдёт речь, присущи два характерных признака: крахмалистая природа и белый цвет. По этой причине и объединили их под одним, непростым таким названием: «рафинированные сложные углеводы»

В последнее время именно над ними, белыми и «чистыми», всё сильнее «сгущаются тучи» недоверия. На них нацелено пристальное внимание учёных всего мира, пытающихся определить причины роста заболеваемости хроническими болезнями, и в частности диабетом второго типа.

Чем больше белого риса, тем больше диабета

Без статистики в данном вопросе никак не обойтись. Средний уровень заболеваемости диабетом второго типа составляет 6% населения планеты. В США, одной из самых толстых стран мира, цифра соответственно выше — 8%, в России — от 2 до 4% (а может и больше. К сожалению, точные наблюдения по заболеваемости диабетом второго типа среди россиян не ведутся).

Однако в странах Юго-Восточной Азии показатели заболеваемости диабетом существенно выше: 9% в Китае и Корее и 11 % в Японии

Обратив внимание на эту разницу и проанализировав возможные причины, учёные пришли к интересному выводу. Даже в сравнении с упитанной, вскормленной фаст-фудом Америкой, заболеваемость диабетом в Китае, Корее и Японии намного превышает американскую. В чём же дело?

Эксперты пришли к выводу, что причина тому — белый рис. Почему? Ключом к объяснению служит понятие инсулиновой резистентности.

Для того чтобы разобраться в истинном положении дел, понадобится освежить в памяти термины: инсулин, инсулиновая резистентность, гликемический индекс и гликемическая нагрузка.

Инсулин — гормон, отвечающий за обеспечение питания клеток организма глюкозой и её сохранение

Инсулиновая резистентность (сопротивляемость инсулину) — состояние организма, при котором утрачивается способность его клеток реагировать на инсулин должным образом.

Другими важными характеристками являются гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Оба показателя информируют нас о том, как конкретная пища воздействует на уровень сахара в крови и выработку гормона инсулина. Чем ниже гликемический индекс и гликемическая нагрузка продукта, тем меньше его влияние на уровень сахара и инсулина в крови. (Тем предпочтительнее данный продукт с точки зрения избавления от лишнего веса).

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц, где 0 — минимум (продукты без углеводов), 100 — максимум.

Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно.

Иными словами гликемический индекс показывает скорость разложения продукта на глюкозу, поступающую в кровоток

Чем выше значение гликемического индекса, тем быстрее расщепляются углеводы на глюкозу. Гликемический индекс измеряется по шкале, расположенной в пределах от 0 до 100. Крахмалистая пища, например, картошка, имеет высокий гликемический индекс, близкий по значению к сахару.

Показатель ГИ является ключевым в диете, нацеленной на похудение за счёт снижения жировой массы. Однако этот гликемический индекс не совершенен. Он не сообщает точно сколько углеводов на порцию вы получаете, а указывает лишь на возможный процент их усвоения. Здесь более важен другой показатель — гликемическая нагрузка.

Гликемическая нагрузка указывает на количество углеводов из расчёта на порцию продукта

Пища с показателем гликемической нагрузки меньше 10 является лучшей среди углеводов с точки зрения воздействия на уровень глюкозы в крови и выработку инсулина.

Продукты со значением ГН в пределах 10-20 по шкале имеют умеренно выраженный эффект на уровень сахара в крови. Пища же со значениями выше 20 вызывает резкие скачки уровня глюкозы и инсулина в крови.

По этой причине рекомендуется употреблять продукты с высоким показателем гликемической нагрузки с большей острожностью.

Известно, что регулярное чрезмерное потребление пищи с высокими показателями гликемической нагрузки чревато набором лишнего веса

Как наличие абдоминального (внутреннего) жира, так и высокая гликемическая нагрузка пищи (избыточное потребление углеводов) способствуют развитию инсулиновой резистентности.

При этом нарушается транспортировка лишней глюкозы из крови в клетки, что приводит к её скапливанию и переходу в жировую форму.

Жир (в особенности абдоминальный) в свою очередь вызывает био-химические реакции, ответственные за нарушения обмена веществ, и в результате опять происходит снижение чувствительности тканей организма к инсулину.

В процессе такого движения по замкнутому кругу и развивается диабет второго типа.

Рафинированные углеводы (подобные белому рису) лишены клетчатки, способной замедлить их расщепление, и потому сильнее повышают уровень глюкозы и инсулина в крови по сравнению с их необработанными аналогами

Интересная зависимость между заболеваемостью диабетом второго типа и количеством потребляемого белого риса была недавно установлена в ходе мета-анализа 4-х исследований — двух среди азиатского населения и двух — в Западных странах. В Азии, где белый рис составляет основу питания, в среднем его употребляют по 3-4- порции в день, в то время как в Западных странах — 1-2 порции в неделю.

Сравнив количество заболевших диабетом в группах с максимально низким и максимально высоким потреблением белого риса, учёными было показано, что риск развития заболевания среди азиатского населения возрастает при этом на 55%, а тех, кто проживает в Западных странах — на 12%.

В целом было установлено, что каждая ежедневная порция белого риса увеличивает риск развития болезни на 11%.

Это исследование в очередной раз напоминает нам о том, что рафинированные углеводы — это не просто «пустые калории», а вредная пища, провоцирующая развитие хронических заболеваний.

Несомненно, как в России, так и на Западе белого риса едят не так много, как на Юго-Востоке Азии

Но зато у нас в почёте другие продукты с высоким показателем гликемичекой нагрузки: картошка, макароны, белый хлебушек, пирожки и булочки. Поедаемая ежедневно такая пища вредна не в меньшей степени.

Показательна следующая тенденция, наблюдаемая в США. Сегодня американцы за день съедают в среднем на 430 калорий больше, чем в году 1970-м.

За те 40 с лишним лет употребление в пищу зерновых культур в Америке увеличилось в среднем на 45% (преимущественно очищенных, рафинированных углеводов).

Не вызывает удивления и тот факт, что количество больных диабетом за тот же промежуток времени в стране утроилось! Прогнозы на будущее не радуют вовсе. Предсказывается, что к 2050 году заболеваемость диабетом второго типа увеличится по меньшей мере в два раза.

Картошка

Что касается всеми любимой картошки, то приходится в очередной раз признать, что даже обладая определёнными положительными качествами, употребляемая регулярно и в больших количествах, она также способна навредить здоровью.

И суть здесь не столько в методе её приготовления (пюре, печёная или жареная во фритюре), сколько в высоком показателе гликемической нагрузки картофеля. Цитируемое ниже высказывание профессора Гарвардского университета Уолтера Уиллета о картошке, как о лучшем продукте для выживания, даёт нам повод серьёзно переосмыслить своё отношение ко «второму хлебу».

«..Картофель — продукт исключительно полезный и важный для тяжёлых голодных времён. Предки мои смогли пережить великую американскую депрессию только благодаря картошке.

Но в современном обществе, по большей мере ведущем сидячий образ жизни, картофель из-за его высокого показателя гликемической нагрузки перестаёт быть полезным продуктом. Исследования показывают, что большое употребление картошки ПРИВОДИТ к развитию диабета.

Картофельные углеводы расщепляются до глюкозы даже быстрее обычного сахара. Сахар лишь наполовину состоит из глюкозы, картофель же — 100% готовая глюкоза. Польза от полученных немалых глюкозных калорий может происходить только для физически очень активного человека с худым телосложением. В противном случае — только вред…»

Проведённые исследования показали, что одна порция картошки в день вместо каши из цельного зерна повышает риск развития диабета на 30%

Среди женщин, чей рацион включал в большом количестве белый хлеб, макароны, картошку, белый рис, заболеваемость диабетом второго типа наблюдалась в 2 с половиной раза чаще по сравнению с теми, чьё питание основывалось на цельнозерновых культурах.

Что посоветовать любителям картошки?

Эксперты рекомендуют практиковать ту же умеренность, что необходима в и отношении других любимых «проблемных» продуктов. Для того чтобы быть «безопасной» и «полезной» картошка НЕ должна присутствовать ежедневно на нашем столе, порции следует ограничивать и определить ей место в макушке пищевой пирамиды, а не в овощной категории.

Не только диабет, но и …

Опасности большого употребления пищи с высоким показателем гликемической нагрузки выходят за пределы диабета. Установлено, что подобное питание увеличивает риск возникновения и других заболеваний, в частности некоторых онкологических и болезней сердца и сосудов.

Высокий уровень инсулина в крови, вызванный чрезмерным употреблением пищи с высокой гликемической нагрузкой, может способствовать нарастанию уровня триглицеридов в крови, снижению уровня «хорошего» холестерина, а также провоцировать рост раковых клеток.

Недавнее исследование, проведённое в Корее, установило, что каждая ежедневная порция белого риса на 19% увеличивает риск развития рака груди у женщин

Аналогичные исследования, проведённые в США среди женщин, употребляющих большие количества белых крахмалистых углеводов, указали на повышение риска рецидивов онкологических заболеваний.

Люди, страдающие диабетом, имеют на 30% выше риск развития рака толстой кишки, 20% — рака груди и 82% рака поджелудочной железы в сравнении с теми, кто не имеет диабета. Предполагается, что в этих случаях онкологические заболевания развиваются чаще отчасти вследствие проводимой инсулиновой терапии.

Заключение

Всё больше исследований указывают на то, что пища с высоким значением гликемической нагрузки способна провоцировать хронические заболевания (и в том числе ожирение).

А потому с точки зрения здоровья и счастливого долголетия наилучшими источниками углеводов для нас являются те, что имеют невысокие показатели гликемической нагрузки: прежде всего — богатые клетчаткой овощи и бобовые культуры, в меньшей степени — цельные зерна.

Источники:1. Diseaseproof.com/archives/diabetes-more-white-rice-more-diabetes-risk.html2. Hu EA, Pan A, Malik V, et al: White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. BMJ 20123. Nutritional-healing.com.au/content/home.php4. Carbo loading, Nutrition Action, March 2011

5. Journal of Nutrition, February 2012

Приложение 1.

Сравнительная таблица Гликемической Нагрузки некоторых продуктов

Продукт ГН (Высокая= 20 и выше; Низкая = 1-10)

Картофель (1 средний печёный) 29Белый рис (1 стакан в сваренном виде) 26Белый хлеб (1 кусок, 50 г) 24Макароны белые (1 стакан в сваренном виде) 21Шоколадный торт с кремом 100 г 20Чёрный рис (1 стакан в сваренном виде) 14Тыква Butternut squash (1 стакан в сваренном виде) 8Зелёный горошек (1 стакан в сваренном виде) 8Чечевица (1 стакан в сваренном виде) 8Фасоль чёрная (1 стакан в сваренном виде) 6

Источник: Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC: International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 2008;31:2281-2283.

• Приложение 2
• Сводная информация о гликемической нагрузке продуктов

Низкая Гликемическая Нагрузка (менее 10)

1. Овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки (ИСКЛЮЧАЯ картофель)отруби (30 г)Фасоль разного вида, горох, чечевица (не более 140г в сваренном виде, примерно 3/4 стакана)Средняя Гликемическая Нагрузка (11-19)Перловка: 1 стакан в сваренном видеКоричневый рис: 3/4 стакана в сваренном видеОвсянка: 1 стакан в сваренном видеБулгур : 3/4 стаканa в сваренном видеЦельнозеровой хлеб: 1 кусокЦельно-зерновые макаронные изделия: 1 1/4 стакана в сваренном видеФруктовые соки, не содержащие сахара: 220 гВысокая Гликемическая Нагрузка (20+)Печёный картофельКартошка-фриХлопья из рафинированной мукиl: 30гСладкие газированные напитки: 1 банкаКонфеты-драже: 10 больших или 30 маленькихКонфеты: 1 шт. 50 г или 3 маленькихКускус, манка: 1 стакан сваренныйКлюквенный напиток: 1 стаканБелый рис: 1 стакан в сваренном виде
2. Белые макаронные изделия: 1 1/4 стакана в сваренном виде

Источник: Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 2002; 76:5-56

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Что такое гликемическая нагрузка (ГН) и как её рассчитать

Помимо гликемического индекса продуктов (очень важного для диабетика) есть ещё и гликемическая нагрузка. Разберемся, что это такое, на что она влияет и как её высчитывать.

Как только вы освоите подсчет углеводов, потребуется ещё немного математики, чтобы лучше откорректировать рацион. В этом поможет определение так называемой гликемической нагрузки (ГН) пищи. Дабы ваш сахар не прыгал, как на американских горках, придется выяснить, что такое гликемическая нагрузка (ГН) и зачем её вообще использовать

Понятие гликемической нагрузки

Все диабетики знают, что для контроля сахара в крови нужно регулярно подсчитывать количество углеводов, поступающих с пищей. В этом крайне полезна такая вещь как гликемический индекс (ГИ) – он указывает, как быстро поднимется уровень глюкозы после употребления определенных продуктов. В качестве эталона ГИ (100) берется скорость увеличения сахара после приема 50 граммов чистой глюкозы.

Исходя из значения 100, выстраивается таблица гликемического индекса продуктов. Чем он ниже, тем, соответственно, безопаснее для диабетика. Низкокалорийные продукты, незначительно поднимающие уровень сахара, обычно имеют ГИ ниже 55.

Однако ГИ дает лишь приблизительное представление о влиянии той или иной пищи на организм. Показатели ГИ иной раз дают парадоксальные результаты, когда диетическая в целом пища получает высокие «небезопасные» баллы. Например, арбуз, в котором всего 8 граммов углеводов на 100 граммов имеет зашкаливающие 72 пункта.

Для более точных подсчетов было изобретено понятие гликемической нагрузки (ГН) – оно указывает, какой именно эффект на уровень сахара в крови окажет конкретное количество того или иного продукта.

Как рассчитать гликемическую нагрузку?

Чтобы найти ГН продукта, умножьте ГИ на количество углеводов в вашей порции, а затем разделите получившийся результат на 100 граммов:

• От 1 до 10 – низкий показатель ГН;
• От 11 до 19 – средний показатель ГН;
• От 20 и больше – высокий показатель ГН.

Соответственно, для больного сахарным диабетом важно, чтобы в рационе преобладали продукты с низкой гликемической нагрузкой.

К примеру, у пончиков гликемический индекс составляет 76. Количество углеводов – 23 грамма. 76×23=1748÷100=17,48. То есть гликемическая нагрузка пончиков вплотную подбирается к верхней границе нормы, и диабетику следует ограничить их потребление.

Использование ГН будет требовать постоянных подсчетов, поэтому лучше обзавестись надежным онлайн-калькулятором или ещё лучше скачать специальное приложение для диабетиков на смартфон, где есть возможность подсчитывать ГН любых продуктов. Во многих, кстати, уже зашиты готовые результаты для разных продуктов.

Правда, все-таки надежнее подсчитать баллы ГН самому. Кто знает, какой именно состав был в пище, которую авторы приложения брали за основу? Лучше берите за основу информацию на упаковке конкретного товара.

ВНИМАНИЕ! Эти советы мы даем с целью лучше понимания, как разобраться с гликемической нагрузкой. Более подробные рекомендации вам даст только ваш лечащий врач – обязательно обращайтесь за консультацией к специалисту.

1. Для начала сконцентрируйтесь на продуктах с высоким ГН, которые вам попадаются чаще всего. Составьте список и подсчитайте показатели каждого из них.

2. Постарайтесь подобрать заменители, у которых ГН ниже. Овсяные хлебцы предпочтительнее нарезного батона, куриное мясо лучше, чем куриная колбаса и т.д.

3. Выпишите все привычные блюда из своего рациона и составьте примерный перечень: сколько обычно вы съедаете за обедом, завтраком и ужином, что следует откорректировать в сторону уменьшения, какие порции и продукты нужно сделать основой питания.

Примеры рациона на основе ГН

Завтрак

Овсянка или отруби с ГН 12 вместо кукурузных хлопьев (ГН — 24). К ним можно добавить порцию обезжиренного молока (ГН от 3 до 6) и ягоды;

Обед

Вместо бутербродов с ветчиной или колбасой с белым хлебом, у которых ГН более 15 на один кусок, возьмите черный ржаной хлеб (ГН — 8), либо пшеничную лепешку из муки грубого помола. Замените ветчину на отварную фасоль и соус сальса (ГН — 6), или нежирное куриное мясо. На закуску можно добавить фрукты, например, один апельсин (ГН — 4).

Диабетикам можно не отказываться от мяса, поскольку гликемическая нагрузка у него невысока. Однако все-таки рекомендуется не употреблять жирное (свинину, бекон, сало), чтобы не поднимать уровень холестерина в крови. Также следует полностью отказаться от продуктов переработки мяса: колбас, сосисок и т.п. У них-то как раз ГН бывает запредельно высоким.

Ужин

Оставьте в покое половину пиццы (ГН – от 18 до 24) и лучше запеките рыбу в духовке. На гарнир подойдет отварной бурый рис вместо белого (ГН — 23) и запеченные овощи.

Закуски

Лучше всего подходят орехи и свежи фрукты. К примеру, в гликемическая нагрузка кешью всего 3 пункта.

Подсчитывать гликемическую нагрузку не всегда легко, особенно если вы сталкиваетесь с непривычными продуктами. Но есть простой принцип: выбирать нужно что-то свежее и натуральное, или по крайней мере с минимальной обработкой, вроде овощей и злаковых. Так вы вероятнее наткнетесь на пищу с низкой гликемической нагрузкой.

Если сомневаетесь насчет какого-либо нового блюда, то проконсультируйтесь со своим диетологом.

Гликемическая нагрузка

Уровень глюкозы в крови изменяется, когда Вы едите продукты содержащие углеводы. И то, насколько высоко он подымается и как долго таким остается, зависит от качества углеводов и их количества.

Качество углеводов определяется гликемическим индексом и делит их на медленные (сложные) и быстрые (пустые). Гликемическая нагрузка это комбинированный показатель качества и количества углеводов.

Этот показатель возник как дополнение к индексу и сильно упростил подход к формированию суточного рациона.

Как рассчитать гликемическую нагрузку

Для расчёта гликемической нагрузки используется количество углеводов в продукте, размер порции, и ГИ. Возьмем, к примеру, яблоко – его гликемический индекс 38, в 100 граммах оно содержит 13 грамм углеводов. В таком случае гликемическая нагрузка от приема 100 грамм будет рассчитываться как:

38*13/100=5 ГН

Нагрузка от приема например 250 грамм будет следовательно 5*2,5=12,5 ГН

Суточная норма гликемической нагрузки

Суточная норма гликемической нагрузки составляет 100 для здорового человека, для тех, кто на диете порядка 33 ГН. При подсчете суточной дозы суммируется нагрузка всех продуктов рациона и их количество. Подобно индексу продукты поделены на типы гликемических нагрузок от 100 грамм:

• Высокая нагрузка: 20 и выше;
• Средняя нагрузка: 11-19;
• Низкая нагрузка: 10 и меньше.

Норма ГН в суточном рационе 100, отклонением от нормы считается 20, то есть: низкая гликемическая нагрузка при суммарном потреблении 80 ГН и высокая при 120 ГН;

Что использовать: гликемический индекс или нагрузку?

Безусловно, нагрузкой пользоваться легче и удобней. Но в ряде случаев она менее показательна и эффективна чем индекс, в частности для людей с диабетом.

Дело в том, что диета на базе низкой гликемической нагрузки может быть названа смешанной – с одной стороны полно медленных углеводов (либо, мясо в которых ГН близок 0), и порция быстрых углеводов. Суточное распределение получается неравномерным – с большими пиковыми значениями.

Для диабетиков и для похудения нужно использовать как гликемический индекс, так и нагрузку. В таком случае Вы сможете точно контролировать содержание сахара в крови и достаточное количество необходимой организму энергии.

Гликемическая нагрузка продуктов: таблица

Таблица гликемической нагрузки продуктовПродуктГликемическая нагрузка

сахар (сахароза)	58, 8
крахмал картофельный. кукурузный	54, 6
дыня	5, 8
мука пшеничная	46, 5
пончики	28, 5
кока-кола. фанта. спрайт	28, 4
круассан	26, 4
картофель вареный	22, 6
рисовая мука	68
финики сушёные	65
мед	62
булочки французские	59
финики свежие	59
рисовая каша быстрого приготовления	59
кукурузные хлопья	56
рис белый. обработанный паром	56
тост из белого хлеба	55
сухари молотые для панировки	55
крекеры	53
джем	53
поп корн	52
вафли несладкие	51
картофельные чипсы	49
твикс	48
печенье песочное	48
печенье овсяное	48
картофельное пюре быстрого приготовления	48
мармелад. джем с сахаром	48
кускус	47
пшено	46
овсяная каша. быстрорастворимая	46
шоколад молочный	46
салат фруктовый со сливками. взбитыми с сахаром	45
мюсли с орехами и изюмом	45
манная крупа	44
булочки для гамбургеров	43
щербет	43
хлеб белый	42
изюм	42
печенье сдобное	42
бублик пшеничный	42
бисквит	40
картофель. вареный «в мундире»	29
спагетти. макароны	29
зерна ржаные. пророщенные	29
курага	28
абрикосы консервированные	28
зерна пшеничные. пророщенные	27
хлеб зерновой пшеничный. хлеб ржаной	27
хлеб. блины из гречневой муки	26
макароны с сыром	26
хлеб черный	26
гречка рассыпчатая	25
пельмени. равиоли	25
молоко цельное	25
рис белый рассыпчатый	25
оладьи из пшеничной муки	25
бананы	25
морковь отварная	25
мармелад ягодный без сахара. джем без сахара	23
картофельное пюре	23
шоколад черный (60% какао)	23
спагетти из муки грубого помола	23
марс. сникерс (батончики)	23
тортеллини с сыром	22
рис дикий отварной	22
пицца с помидорами и сыром	22
отруби	22
картофель печеный	21
мороженое пломбир	21
фруктоза	20
мамалыга (каша из кукурузной муки)	9
фасоль белая	9
сок апельсиновый. готовый	8
фасоль цветная отварная	8
груши консервированные	8
кукуруза вареная	7
ананас	7
картофель сладкий (батат)	6
сок апельсиновый свежеотжатый. без сахара	6
сок ананасовый. без сахара	6
овсяная каша молочная	6
сок виноградный. без сахара	6
свекла	6
кукуруза консервированная	6
арбуз	6
манго	5
папайя	5
перловка	5
горошек зеленый. свежий	5
хлеб с отрубями	5
виноград	5
инжир	5
сок грейпфрута. без сахара	5
пиво 2.8% алкоголя	5
кабачки	5
сок яблочный. без сахара	5
йогурт сладкий	4
тыква	4
груши	4
горошек зеленый. консервированный	4
абрикосы свежие	3
орехи грецкие	3
персики	3
апельсины	3
семечки подсолнуха сухие	3
вишня	3
морковь сырая	3
грейпфруты	2
молоко снятое	2
молоко 2.5 %	2
яблоки	2
сливы	2
йогурт натуральный 4.2% жирности	2
йогурт обезжиренный	2
арахис	2
клубника	2
киви	2
лук репчатый	1
молоко соевое	1
баклажаны	1
зеленый перец	1
капуста белокочанная	1
чеснок	1
помидоры
брокколи
грибы
салат листовой
салат-латук
сосиски

Вам также может понравиться

Гликемическая нагрузка: норма в день, что такое таблица кривой после глюкозы

Гликемическая нагрузка представляет собой новый способ оценивания влияния на организм потребляемых углеводов. Этот показатель позволяет сравнивать влияние на организм одинакового количества углеводов и разного их качества. Чем больше этот показатель, тем нагрузка на организм от потребляемой пациентом пищи является более высокой.

Для начала следует разобраться что это такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка, и как они отличаются и чем важны если сахар поднят. Наукой доказано что в ответ на поступление в организм различных сложных углеводов уровень сахара в плазме крови повышается по-разному.

• Показатель гликемического индекса и гликемической нагрузки отражает как сильно влияют различные продукты повышают сахар в плазме крови и насколько долго такое повышение сохраняется.
• На сегодня показатель гликемический индекс рассчитан для большого количества употребляемых в пищу продуктов.
• В зависимости от показателя ГИ все употребляемые в пищу продукты делятся на несколько групп:

• продукты, имеющие высокий ГИ, показатель колеблется в диапазоне от 70 до 100;
• продукты, имеющие средний показатель ГИ – показатель колеблется в диапазоне от 50 до 70 единиц;
• продукты с низким показателем ГИ – показатель для этих продуктов составляет меньше 50 единиц.

При потреблении человеком продуктов, имеющих высокий процент содержания сахаров и высокий показатель ГИ содержание глюкозы в плазме крови повышается быстро и на значительное значение. В случае приёма в пищу продуктов с низким показателем ГИ уровень сахаров в плазме крови повышается незначительно и небыстро.

Ответом на повышение содержания в плазме крови сахаров происходит выброс из поджелудочной инсулина – гормона ответственного за утилизацию сахаров. Нагрузки глюкозой на организм провоцируют значительный выброс инсулина поджелудочной железой.

1. Содержание большого количества инсулина приводит к тому, что в организме больного развиваются разнообразные заболевания, среди которых присутствует ожирение.
2. После нагрузки глюкозой на организм наблюдается избыток инсулина в крови, который способствует формированию жировых отложений.
3. Потребление продуктов с низким показателем ГИ не провоцирует выброс большого количества инсулина что не может спровоцировать развитие ожирения.
4. Для того чтобы можно было оценить визуально степень повышения инсулина и сахара в крови разработаны разные типы гликемических кривых для разных продуктов питания.

Гликемическая кривая позволяет определить скорость подъёма сахара в крови после приёма того или иного продукта.

Что собой представляет такой показатель, как ГН?

Что такое гликемический индекс и почему вам нужно о нем знать

Кроме энергетической ценности наша пища имеет еще один важный показатель – гликемический индекс.

Термин «гликемический индекс» (ГИ) был введен для определения способности пищи поднимать уровень сахара в крови. Самый высокий ГИ имеет чистая глюкоза: он равен 100. Этот показатель считается эталонным, и все другие продукты сравниваются именно с ним. Чем выше ГИ продукта, тем быстрее растет уровень сахара в крови после его употребления и тем выше он будет.

Высокий ГИ означает резкий и стремительный подъем уровня сахара в крови. Этот момент, как правило, сопровождается у нас приятным ощущением сытости. Чтобы переработать всю глюкозу, в кровь выбрасывается большое количество инсулина. Инсулин быстро выполняет свою работу, снижая сахар до нормального состояния. Вместе с ним так же быстро уходит чувство сытости, и на его место приходит голод. Организм требует глюкозы, еще больше чем раньше, и человеку приходится съедать еще одну порцию, а потом еще, и еще. Ведь он чувствует себя голодным… Диетологи называют это адскими качелями, и причиной их возникновения служит именно высокий гликемический индекс той еды, которую мы едим.

Научные исследования доказали, что постоянное употребление продуктов с высоким ГИ провоцирует дополнительную нагрузку и активность поджелудочной железы и приводит к нарушению синтеза инсулина. В результате у человека развивается гиперинсулинемия, то есть увеличение уровня инсулина в крови, и в будущем инсулинорезистентность (снижение чувствительности организма к собственному инсулину). Многие исследования доказали, что гиперинсулинемия снижает чувство насыщения и способствует замедлению распада жировых отложений. Другими словами – повышенный аппетит и лишний вес обеспечены. А кроме того вполне можно ожидать сахарный диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и даже рак.

Выбирайте продукты правильно!

Выделяют низкий, средний и высокий ГИ, в зависимости от скорости подъема глюкозы в крови. Меню с низким гликемическим индексом в основном содержит фрукты, овощи, хлебобулочные изделия из муки грубого помола, макароны из темной муки и т.д. Питание с высоким ГИ – это сахар, конфеты, булочки, мороженое, торты, мед, рафинированные злаки, хлопья, белый хлеб, картофель, рис.

Величина гликемического индекса зависит не в последнюю очередь от вида углеводов. У простых углеводов он выше (напомним, что самым высоким гликемическим индексом обладает глюкоза — простой углевод).

Рекомендуемая норма гликемического индекса для ежедневно употребляемой еды = 55 и ниже. Допустимо периодическое использование продуктов со средним ГИ 56-69 и следует избегать ГИ выше 70.

Продукты, содержащие низкий ГИ – это ключ к эффективным методам борьбы с ожирением. Благодаря им происходит снижение суточной калорийности пищи в целом, увеличивается чувство сытости, следовательно, снижаются голод и аппетит. Для покрытия энергетических затрат организм начинает использовать собственные жировые запасы.

Гликемический индекс – вещь непостоянная, на его величину влияют многие факторы

1. Количество клетчатки. Чем ее больше в продукте, тем гликемический индекс ниже.
2. Количество жира. Жиры имеют свойство увеличивать гликемический индекс.
3. Количество белков. Увеличение содержания белков на 100 г продукта снижает ГИ за счет затруднения переваривания крахмала, то есть разделение на его составные части – молекулы глюкозы. Глюкоза не всасывается или всасывается в меньшем количестве, и сахар в крови не увеличивается или увеличивается медленнее.
4. Способ термической обработки.При длительном отваривании ГИ продуктов будет увеличиваться. В этом случае крахмал активнее связывается с водой, что облегчает переваривание и всасывание глюкозы. Примером могут служить макароны, сваренные aldente: их ГИ ниже, чем у обычных разваренных. У жареных продуктов гликемический индекс гораздо выше, чем у приготовленных более щадящими способами. А вот если заморозить, а затем в обычных условиях при комнатной температуре разморозить кусок хлеба, его ГИ будет немного ниже, чем до заморозки. То же касается некоторых промышленных способов производства – например, разогревание и прессование муки при производстве макарон твердых сортов снижает их способность к развариванию, а значит и ГИ.
5. Наличие кислоты. Уксус или лимонный сок, которые часто добавляют в готовые блюда, увеличивают время нахождения пищи в желудке, то есть к месту всасывания – в тонкую кишку – питательные вещества будут поступать медленнее, что приведет к замедлению скорости прироста гликемии. Таким образом ГИ подкисленного блюда будет ниже.
6. Зрелость. Во время созревания фруктов углеводы приобретают более мелкое молекулярное состояние, приближенное к глюкозе, а также обогащаются сахаром. Для сравнения, ГИ зеленого банана около 40, спелого – 65. Старая, лежалая картошка по этому показателю тоже опережает молодую.

Если вы научитесь выбирать продукты правильно, не только с учетом их калорийности, но и по гликемическому индексу, это поможет вам иметь нормальную массу тела, контролировать уровень глюкозы и холестерина крови, обуздать аппетит, снизить риск возникновения различных тяжелых заболеваний. Благодаря Мишелю Мантиньяку, была создана целая концепция похудения, на основе использования продуктов по их пищевой ценности, в том числе по гликемическому индексу. Рецепты в планах питания Superbody так же созданы в соответствии с правилами сбалансированного питания.

Гликемический индекс — обзор

21.3.1.2 Гликемический индекс

GI (Jenkins et al., 1981) — это классификация углеводных продуктов по повышению уровня глюкозы в крови. Он определяется как увеличивающаяся площадь под кривой уровня глюкозы в крови для 50-граммовой углеводной порции тестируемого продукта питания, выраженная как процент ответа на 50 г углеводов стандартного (эталонного) продукта питания, принятого тем же субъектом, на другой день (ФАО / ВОЗ, 1998).

Углеводные продукты вызывают разную гликемическую реакцию в зависимости от многих факторов, таких как размер частиц, приготовление и обработка пищи, другие компоненты пищи (например,грамм. жир, белок и пищевые волокна) и структуру крахмала (Bjorck et al., 1994). Принцип состоит в том, что чем медленнее скорость всасывания углеводов, тем ниже рост уровня глюкозы в крови и ниже значение GI (Augustin et al., 2002). Действительно, продукты с высоким ГИ характеризуются быстрым высвобождением углеводов и более высоким уровнем глюкозы в крови. Значение GI ≤ 55 — низкое, значение GI 56–69 включительно — среднее, а значение GI ≥ 70 считается высоким (где глюкоза = 100).

ГИ пищевых продуктов может иметь важное значение для профилактики и лечения основных причин заболеваемости и смертности в западных странах, и недавние данные подтверждают профилактический потенциал диеты с низким ГИ в отношении развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. (Frost et al., 1999; Meyer et al., 2000).

Картофель, как правило, имеет один из самых высоких значений ГИ среди всех пищевых продуктов, хотя некоторые сорта кажутся ниже, чем другие (таблица 21.2). Опубликованные значения ГИ для вареного картофеля сильно различаются. Сообщалось о диапазоне значений GI 56–101 для вареного картофеля, где указан тип картофеля, и о диапазоне значений GI от 23 до 76 для неуказанных сортов картофеля (Foster-Powell et al., 2002). Значения ГИ, относящиеся к приготовлению, также необходимо интерпретировать с осторожностью, поскольку разновидность обычно не идентифицируется, с сообщениями о ГИ в диапазоне от молодого картофеля 57, пюре с белой кожицей 70, картофеля фри 75, запеченного 85, быстрорастворимого пюре 86 и вареного с красной кожицей 88 (К.Браун, 2006, личное сообщение).

Таблица 21.2. Гликемический индекс коммерчески доступных сортов картофеля в Великобритании.

Сорт картофеля	Значение GI	Классификация
Maris Peer	94 ± 16	High
Maris Piper	85 ± 4	High
Desiree	77 ± 17	Высокая
Оценка	66 ± 5	Средняя
Шарлотта	66 ± 15	Средняя
Марфона	56 ± 13	Средняя
Кинг Эдвард	75 ± 10	Высокий

Поскольку сорта имеют разный уровень крахмала, необходимо уточнить ГИ разных сортов картофеля, поскольку они вносят значительный вклад в общее потребление крахмала с пищей.Значения GI семи коммерчески доступных сортов картофеля в Великобритании варьировались от 56 до 94 (от среднего до высокого), и все они были одинаковыми по своей насыщающей способности (Henry et al., 2005). Другие исследователи не обнаружили разницы в значениях GI между тремя сортами картофеля (Sebago, Pontiac и Desiree) (Soh and Brand-Miller, 1999). Однако было продемонстрировано, что молодой или «молодой» картофель имеет более низкий ГИ, чем более зрелый картофель, что может быть связано с различиями в структуре крахмала. Если можно будет идентифицировать сорт картофеля с низким ГИ, его можно будет использовать для снижения общей гликемической нагрузки западной диеты и, таким образом, снижения риска диабета 2 типа, ишемической болезни сердца и ожирения.

Высокий рейтинг ГИ для картофеля рассматривается как недостаток по сравнению с другими углеводными продуктами, но, поскольку картофель редко едят отдельно, рейтинг ГИ для еды является более подходящим, и добавление начинки к печеному картофелю, например сыр, может снизить классификацию GI с высокого (93 ± 8) до низкого (39 ± 5) (Henry et al., 2006).

Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, углеводы и диабет 2 типа

Аннотация

ЦЕЛЬ Диеты с высоким гликемическим индексом (GI), с высокой гликемической нагрузкой (GL) или высоким содержанием всех углеводов могут предрасполагать к повышению уровня глюкозы в крови и концентрации инсулина, непереносимость глюкозы и риск диабета 2 типа.Мы стремились провести систематический обзор литературы и метаанализ данных о доза-ответ, полученных в проспективных когортах.

ДИЗАЙН И МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ Мы провели поиск в Кокрановской библиотеке, MEDLINE, MEDLINE in-process, Embase, CAB Abstracts, ISI Web of Science и BIOSIS на предмет проспективных исследований GI, GL и общего количества углеводов в зависимости от риска типа 2 до 17 июля 2012 г. Данные были взяты из 24 публикаций по 21 когортному исследованию. Исследования, в которых использовались разные категории воздействия, были объединены в одной шкале с использованием линейных и нелинейных трендов доза-реакция.Суммарные относительные риски (ОР) оценивались с помощью метаанализа случайных эффектов.

РЕЗУЛЬТАТЫ Суммарный RR составил 1,08 на 5 единиц GI (95% ДИ 1,02–1,15; P = 0,01), 1,03 на 20 единиц GL (95% ДИ 1,00–1,05; P = 0,02), и 0,97 на 50 г / день углеводов (95% ДИ 0,90–1,06; P = 0,5). Тенденции доза-ответ были линейными для GI и GL, но более сложными для общего потребления углеводов. Неоднородность была высокой для всех воздействий ( I ² > 50%), что частично объяснялось различными ковариатными корректировками и продолжительностью последующего наблюдения.

ВЫВОДЫ Включенные исследования носили наблюдательный характер и должны интерпретироваться с осторожностью. Тем не менее, наши результаты согласуются с защитными эффектами низкого диетического ГИ и ГЛ, количественно оценивая диапазон потребления, связанный с более низким риском. Дальнейшие исследования могут быть сосредоточены на типах сахаров и других углеводов, связанных с наибольшим риском.

Диабет 2 типа является ведущей причиной сердечно-сосудистых заболеваний с глобальной распространенностью 10% (1). Считается, что диета человека способствует развитию диабета 2 типа, в частности, способность продуктов, содержащих углеводы, повышать уровень глюкозы в крови (2).Было высказано предположение, что диеты с высоким гликемическим индексом (GI) или гликемической нагрузкой (GL) могут предрасполагать к более высоким постпрандиальным концентрациям глюкозы в крови и инсулину, что, в свою очередь, увеличивает непереносимость глюкозы и риск развития диабета 2 типа (3).

Ряд исследований указали на связь между ЖКТ, ГЛ и диабетом 2 типа (4–8), но есть много других крупных исследований, которые не находят доказательств в поддержку гипотезы (9–11). Соответственно, в рекомендациях по питанию для профилактики диабета Американской диабетической ассоциации в настоящее время указывается, что недостаточно убедительных доказательств того, что диеты с низким содержанием GL снижают риск диабета (12).Также существуют значительные противоречия в результатах относительно роли общего потребления углеводов.

В двух систематических обзорах был сделан вывод о наличии доказательств положительной связи между диетическим ЖКТ и ГЛ и риском диабета 2 типа (13,14), но со значительной неизученной неоднородностью. Сравнение только самых крайних категорий, основанное на разных определениях в каждом рассмотренном исследовании, внесло дополнительную неоднородность и отброшенную информацию в средних категориях воздействия, что привело к неопределенности в отношении силы связи.Сочетание различных определений категорий наивысшего и самого низкого воздействия означало, что их сводные оценки не могли быть связаны с конкретным уровнем воздействия, что ограничивало применимость результатов с точки зрения общественного здравоохранения. Кроме того, в обзоре не оценивалась природа какой-либо зависимости «доза-реакция», что является важным критерием для оценки вероятности того, что какие-либо связи являются причинными.

Результаты девяти публикаций восьми крупных проспективных исследований были опубликованы с момента последнего обзора, включая почти 20 000 случаев диабета 2 типа от более чем 250 000 участников.Поэтому мы оцениваем данные, накопленные к настоящему времени, исследуя возможные кривые доза-реакция и формально исследуя потенциальные причины неоднородности, которые могут привести к более глубокому пониманию природы взаимосвязей.

ДИЗАЙН И МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЙ

Источники данных и поиск

В конце 2009 года был проведен комплексный систематический поиск литературы, охватывающий все проспективные исследования, предоставляющие доказательства по всем аспектам пищевых углеводов и сердечно-сосудистого здоровья, включая сердечно-сосудистые заболевания, инсулинорезистентность, гликемический индекс. реакция и ожирение.В следующих онлайн-базах данных был произведен поиск всех проспективных исследований, опубликованных на английском языке с 1 января 1990 г. по 30 ноября 2009 г.: Кокрановская библиотека, MEDLINE, MEDLINE in-process, Embase, CAB Abstracts, ISI Web of Science и BIOSIS. Затем мы обновили поиск, используя два основных источника (MEDLINE, включая MEDLINE in-process, и Embase) до 17 июля 2012 г. Обновленный поиск был ограничен когортными исследованиями, изучающими GI, GL, общее потребление углеводов и диабет 2 типа. (подробная стратегия поиска в дополнительной таблице 1).Также был проведен ручной поиск в ключевых журналах с поиском списков литературы из включенных исследований и предыдущих обзорных статей. Рекомендации по проведению метаанализа обсервационных исследований в эпидемиологии использовались при разработке, проведении, анализе и составлении отчетов по этому обзору (15). Протокол был составлен до начала обзора (http://www.sacn.gov.uk/meetings/working_groups/carbohydrate/21092009_1.html), но в настоящее время недоступен для загрузки.

Выбор исследования

Первый раунд проверки названий и аннотаций был проведен членами группы обзора для удаления публикаций, когда сразу стало очевидно, что они не актуальны, например редакционные статьи, отчеты об отдельных случаях и терапевтический подход статьи.Были введены заранее определенные руководящие принципы для обеспечения согласованности между отдельными рецензентами. Мы извлекли полнотекстовые копии потенциально релевантных статей, которые были прочитаны независимо двумя членами группы проверки. Любые разногласия разрешались третьим рецензентом. Для определения права на включение использовались структурированная блок-схема и подробные инструкции.

Допускались только когортные исследования, включая вложенные исследования случай-контроль и исследования случай-когорт, вложенные в когорту. Критериями включения были исследования, основанные на взрослой популяции, опубликованные на английском языке с 1990 года, с оценкой GI, GL или общего потребления углеводов с пищей с более чем двумя категориями воздействия, с, по крайней мере, некоторым контролем для искажения либо корректировкой в модель или сопоставление, диабет 2 типа как результат и некоторая оценка относительного риска (ОР) с мерой неопределенности, такой как 95% доверительный интервал.Были включены только исследования с в целом здоровыми участниками, то есть только в том случае, если участники когорты не были отобраны специально из-за плохого состояния здоровья или личного анамнеза болезни. Среднее диетическое воздействие для случаев по сравнению с другими не соответствовало критериям, если они не были скорректированы средними. Результаты по моделям питания не учитывались, если они не давали количественной оценки потребления. Результаты гестационного диабета не учитывались. Отбор исследований проводили два исследователя из D.C.G., D.E.T., C.E.L.E., C.L.C., C.N. и V.J.B., разногласия разрешены третьим исследователем.

Для включения в метаанализ «доза – реакция» могут быть включены только исследования, публикующие оценки ОР со связанными КИ, а также количественные показатели поступления и достаточно подробные сведения о количестве случаев и не случаев или человеко-лет воздействия.

Извлечение данных и оценка качества

Мы извлекли следующую информацию из указанных публикаций: авторы, год публикации, географический регион исследования, название, под которым известно исследование, пол участников, возрастной диапазон или средний возраст участников, тип исследования (полная когорта, вложенный случай-контроль или когорта случаев), продолжительность наблюдения, количество случаев и других случаев, метод оценки питания и метод оценки результатов, уровень воздействия питания (в виде среднего, медианы, средней точки , или диапазон для каждой категории или единицы приращения для непрерывных оценок), стандарт, используемый для получения GI или GL (глюкозы или хлеба), оцененных RR с CI, и характеристик, контролируемых либо путем моделирования, сопоставления или стратификации.Извлечение данных было выполнено D.C.G., D.E.T., C.E.L.E., C.L.C., C.N., C.W. и V.J.B., а его точность была проверена D.E.T. и D.C.G.

Синтез и анализ данных

Чтобы обеспечить объединение результатов отдельных исследований, представленных с использованием различных категорий воздействия, для каждого исследования была получена линейная тенденция доза-реакция с использованием метода Гренландии и метода Лонгнекера (16,17). Этот метод оценивает кривые зависимости доза-ответ для конкретного исследования и связанные с ними ДИ на основе результатов, представленных для каждой категории GI, GL или общего потребления углеводов с пищей, перед объединением в общую оценку.

Чтобы вывести тенденцию доза-ответ, мы использовали среднее или медианное значение экспозиции для каждой категории, если она была представлена, и использовали среднюю точку, когда вместо этого были представлены диапазоны экспозиции. Когда самая низкая или самая высокая категории были неограниченными, мы предполагали, что ширина категории такая же, как и у соседней категории при оценке средней точки. Метод Гренландии и Лонгнекера также требует распределения случаев и человеко-лет или случаев и других случаев с RR и оценками неопределенности (например,g., CI) по крайней мере для трех категорий количественного определения GI, GL или потребления углеводов. Если в публикации было представлено общее количество случаев или человеко-лет, но не распределение, мы оценили это на основе определений квантилей. Затем расчетный уровень воздействия (на основе медианы, среднего или средней точки) был назначен на соответствующий ОР для каждого исследования. Для исследований, представляющих воздействие на данную единицу потребления энергии, мы изменили масштаб, используя расчетное потребление энергии для каждой категории, если она была представлена.

Для исследований, уже сообщающих о линейной тенденции доза-реакция, с такой мерой точности, как ДИ или стандартная ошибка, это использовалось напрямую. В тех случаях, когда результаты были представлены отдельно только для мужчин и женщин, они сначала были объединены с использованием метаанализа фиксированных эффектов перед объединением с другими исследованиями. Это гарантировало, что неоднородность между исследованиями не была недооценена. Затем все оцененные тенденции доза-ответ для каждого исследования были объединены с использованием модели случайных эффектов, чтобы учесть ожидаемую неоднородность между исследованиями (18).Представляя линейный тренд доза-реакция, мы выбрали размер приращения, приблизительно эквивалентный одному стандартному отклонению для населения Европы или США, чтобы упростить сравнение между экспозициями.

Чтобы изучить возможные нелинейные ассоциации, мы вычислили ограниченные кубические сплайны для каждого исследования с более чем тремя категориями воздействия, используя три фиксированных узла на 10, 50 и 90% по общему распределению зарегистрированного потребления, а затем объединили с помощью многомерного метаанализа. (19–22). В четырех исследованиях представлены результаты только для линейного тренда при непрерывном воздействии (8,10,23,24), а в двух исследованиях представлены результаты только для трех категорий (25,26), поэтому их нельзя было включить в нелинейный анализ доза-реакция. .

Мы оценили неоднородность между исследованиями с помощью критерия Кокрана Q и процент общей вариации в оценках исследования, связанный с гетерогенностью между исследованиями ( I ² ) (27). Вместо того, чтобы оценивать качество исследования с использованием показателя качества, чтобы минимизировать систематическую ошибку из-за искажения, мы исключили результаты без корректировки на какие-либо искажения или где можно было оценить только нескорректированные тенденции доза-реакция. Мы также занесли в таблицу следующие маркеры риска предвзятости: адекватность инструмента оценки диеты, объективность определения результата, адекватность продолжительности последующего наблюдения, адекватность контроля за искажением и потенциальные конкурирующие интересы.Кроме того, мы исследовали, в какой степени определенные заранее определенные характеристики исследования были связаны с различными более высокими или низкими оценками или как они потенциально объясняли некоторую неоднородность. Эти характеристики включали продолжительность последующего наблюдения и поправку на заранее определенные искажающие факторы, которые являются потенциальными индикаторами качества исследования. Потенциальные эффекты небольших исследований, такие как систематическая ошибка публикации, были исследованы с помощью контурных воронкообразных графиков. Однако при небольшом количестве включенных исследований изучение источников неоднородности и небольших исследований влияет на недостаток мощности.Все анализы проводились с использованием Stata версии 12 (28).

РЕЗУЛЬТАТЫ

Мы выявили 24 публикации из 21 когортного исследования, в которых сообщалось о GI, GL, общем потреблении углеводов и частоте диабета 2 типа (дополнительный рисунок 1). Одну публикацию нельзя было использовать в метаанализе, потому что она не давала количественной оценки поступления (7), одну публикацию нельзя было использовать, потому что в ней были представлены результаты только для высших и низших категорий (29), а одну нельзя было использовать из-за формы результаты представлены в (30).Остальные 18 когорт предоставили достаточно информации для включения в метаанализ «доза – ответ» (дополнительная таблица 2). Оценка риска систематической ошибки представлена ​​в дополнительной таблице 3.

Девять исследований были из США, четыре из Европы, а остальные из Австралии, Японии и Китая. Одна когорта представила результаты в трех публикациях (4,31,32), поэтому мы использовали данные из самой последней публикации (32). Дальнейшее исследование сообщило о ГИ и нагрузке в отдельной статье от общего потребления углеводов (11,33).Для включения одного исследования мы оценили стандартные ошибки, используя сообщенное значение P и оценки (25). Для включения еще одной категории средние значения были оценены на основе предполагаемого нормального распределения с приблизительным средним значением и стандартным отклонением, полученными из публикации (34). Исключение исследований с нескорректированными оценками привело к потере двух исследований, в которых представлены результаты по общему потреблению углеводов, которые в противном случае были бы включены (35,36).

GI

Данные были взяты из 15 публикаций, изучающих связь между ЖКТ и диабетом 2 типа (5,6,8–11,23–26,32,37–40) (рис.1 А ). Расчетное среднее потребление по категории варьировалось от 45 до 90 единиц ГИ, при этом отдельные исследования охватывали от 6 до 36 единиц. Объединенная оценка RR из линейного метаанализа «доза-ответ» составила 1,08 (95% ДИ 1,02–1,15) на 5 единиц ГИ ( P = 0,01). Между когортными исследованиями наблюдалась значительная неоднородность ( I ² = 87%; 95% ДИ 80–92%; Q = 108; df = 14; P <0,001).

Рисунок 1

GI, GL, общее потребление углеводов и расчетный ОР диабета 2 типа. A – C : Лесные диаграммы линейных трендов доза-реакция с объединенными оценками из метаанализа случайных эффектов. Используемые приращения составляют примерно одно стандартное отклонение. D – F : Сводные нелинейные кривые доза-реакция. Среднее потребление используется в качестве эталонной категории. Отметки на горизонтальной оси указывают расположение медианных, средних или средних значений категорий для включенных исследований.

Исследования с поправкой на семейный анамнез диабета 2 типа, по-видимому, дали гораздо более высокие оценки, чем исследования без поправки ( P <0.001). Более сильная связь между ЖКТ и диабетом была ограничена теми исследованиями, которые скорректировали это, что привело к улучшению гетерогенности в каждой подгруппе (дополнительная таблица 4). Оценки в других предопределенных подгруппах в основном совпадали. График воронки был приблизительно симметричным, с небольшими доказательствами эффектов небольших исследований, таких как систематическая ошибка публикации (данные не показаны).

Нелинейный метаанализ «доза-ответ» показал постоянно возрастающий риск, связанный с увеличением GI (рис.1 D ). В сюжете было мало свидетельств порогового эффекта.

GL

Данные были взяты из 16 публикаций, исследующих связь между GL и диабетом 2 типа (5,6,8–11,23,25,26,32,34,37–41) (рис. 1 B ) ). Расчетное среднее потребление по категории варьировалось от 55 до 245 единиц GL, а отдельные исследования охватывали от 48 до 190 единиц. Объединенная оценка ОР по метаанализу линейной доза-реакция составила 1,03 (95% ДИ 1,00–1.05) на 20 единиц GL ( P = 0,02). Между когортными исследованиями наблюдалась умеренная гетерогенность ( I ² = 54%; 95% ДИ 19–74%; Q = 33; df = 15; P = 0,005).

Как и в случае с GI, исследования с поправкой на семейный анамнез имели более высокие оценки, чем те, которые не корректировали по этой ковариате ( P = 0,03), с более сильной связью между GL и диабетом, очевидной в тех исследованиях, которые действительно корректировали на семейный анамнез. Стратификация по семейному анамнезу улучшила гетерогенность внутри каждой подгруппы (дополнительная таблица 4).Более длительное наблюдение было связано с более сильной ассоциацией между ГЛ и диабетом 2 типа ( P = 0,03). Оценки в других предопределенных подгруппах в основном совпадали. График воронки был приблизительно симметричным, с небольшими доказательствами эффектов небольших исследований, таких как систематическая ошибка публикации (данные не показаны).

Нелинейный метаанализ «доза-ответ» показал постоянно возрастающий риск, связанный с увеличением ГЛ (рис. 1 E ). В сюжете было мало свидетельств порогового эффекта.

Всего углеводов

Данные были извлечены из восьми исследований, посвященных изучению общего потребления углеводов и диабета 2 типа (5,8,9,23,24,32,33,42) (рис. 1 C ). Расчетное среднее потребление по категории варьировалось от 130 до 340 г, а в отдельных исследованиях — от 72 до 210 г. Объединенная оценка RR из линейного метаанализа «доза-ответ» составила 0,97 (95% ДИ 0,90–1,06) на 50 г в день общего потребления углеводов с пищей ( P = 0,5). Между когортными исследованиями наблюдалась значительная неоднородность ( I ² = 75%; 95% ДИ 50–88%; Q = 28; df = 7; P <0.001).

Оценки были в значительной степени согласованными для предопределенных подгрупп, хотя в исследованиях с более длительным периодом наблюдения была тенденция к получению более крупных оценок (дополнительная таблица 4). График воронки был приблизительно симметричным, с небольшими доказательствами эффектов небольших исследований, таких как систематическая ошибка публикации (данные не показаны).

Нелинейный метаанализ «доза-реакция» показал относительно плоскую кривую в широком диапазоне типичных поступлений, с предположением о более низких рисках, связанных с более высокими поступлениями, где данные более разрежены, а ДИ шире (рис.1 F ), и где в исследованиях было больше участников мужского пола.

ВЫВОДЫ

Мы количественно определили четкую положительную связь между ЖКТ и ГЛ с увеличением заболеваемости диабетом 2 типа. Связь была сильнее для GI, чем для GL, с примерно одним стандартным отклонением потребления GI, связанным с более чем двукратным увеличением риска, связанного с GL. По сравнению с данными о диетическом GI, доказательная база GL более противоречива с точки зрения направления ассоциации.

Несмотря на использование линейных трендов доза-реакция для объединения исследований с использованием различных категорий воздействия, неоднородность по-прежнему оставалась высокой для всех воздействий. Исследование этой неоднородности путем изучения оценок в различных заранее определенных подгруппах показало, что поправка на семейный анамнез диабета была потенциально важной, а исследования, которые не корректировали ее, имели гораздо более низкие оценки связи между GI, GL и диабетом 2 типа.

Хотя эти результаты согласуются с результатами двух предыдущих систематических обзоров (13,14), наш обзор является первым, в котором количественно оценивается сила связи, первым, исследующим некоторую неоднородность результатов, первым, который удаляет некоторые из них. эта неоднородность путем комбинирования трендов доза-реакция и первая попытка исследования возможных нелинейных ассоциаций.Мы включили результаты девяти публикаций крупных проспективных исследований, которые были опубликованы после последнего обзора, и они включают почти 20 000 дополнительных случаев диабета 2 типа у более 250 000 участников, что еще больше усилило доказательства, на которых основаны наши выводы.

Метаанализ наблюдательных исследований подвержен тем же смещениям, к которым склонны содержащиеся в них исследования, поэтому объединенная оценка может все же содержать элемент смещения в той степени, в которой рассмотренные исследования являются смещенными.В частности, во всех рассмотренных исследованиях использовалась какая-то форма самооценки воздействия с пищей, и поэтому они были подвержены потенциально большой ошибке измерения. Кроме того, многие из них скорректированы с учетом собственных диетических ковариат, поэтому, возможно, не полностью скорректированы для истинного потребления. Это может склонить ассоциации в любом направлении. Более того, мы не можем окончательно доказать, что какие-либо ассоциации являются причинными, на основании одних только наблюдательных исследований, и в некоторых или во всех исследованиях могут быть некорректные искажения.Однако полученные нами оценки для GI и GL сильны с четкими тенденциями доза-ответ, и не было никаких доказательств каких-либо эффектов небольших исследований, таких как систематическая ошибка публикации.

Учитывая ограниченный характер баз данных значений GI для пищевых продуктов, присвоение GI рациону человека, зафиксированного с помощью вопросника о частоте приема пищи (FFQ), потенциально проблематично. Как правило, значения GI для каждого продукта питания в анкете были взяты из международной таблицы значений GI продуктов 2002 года (43). Широкое группирование продуктов в рамках каждого элемента FFQ иногда требует выделения среднего GI для этого элемента, и это заставляет некоторых выражать озабоченность по поводу целесообразности использования значений GI и GL, полученных из FFQ, для изучения ассоциаций болезней (44).Диетический ГИ пищи может значительно варьироваться в зависимости от степени обработки, метода и продолжительности приготовления, степени клейстеризации крахмала, спелости и продолжительности хранения (45). Дальнейшие вопросы касаются того, влияют ли продукты, потребляемые вместе, друг на друга, чтобы изменить ГИ всего приема пищи (46). Таким образом, это воздействие потенциально подвержено смещению ошибки измерения. Оценка GL требует дополнительной оценки количества углеводов в рационе, что дает больший простор для разбавления результатов за счет погрешности измерения.

Несмотря на то, что расчетные абсолютные значения GI и GL, вероятно, не являются точными оценками фактических значений во многих исследованиях, мы все же использовали их, чтобы различные исследования можно было объединить в одном масштабе, а тенденции доза-реакция и нелинейные тенденции быть оцененным. Однако при их интерпретации акцент следует делать на относительном ранжировании, а также на оценках GI и GL.

В публикациях сообщалось о широком диапазоне воздействий, хотя поступления, сообщаемые отдельными исследованиями, обычно варьировались в меньших количествах.Это может отражать разнообразие инструментов оценки питания, приводящих к разным ошибкам измерения в каждом исследовании, или может быть связано с контрастирующими популяциями, разными диетами и фенотипами.

В общем, GL диеты, вероятно, частично зависит от содержания пищевых волокон, а это означает, что трудно отделить эффекты GL от содержания клетчатки. В исследованиях, которые мы рассмотрели, поправка на клетчатку, как правило, была связана с более крупными оценками, где это было сделано (5,6,9), что позволяет предположить, что другие исследования могли недооценить эту связь, а наша объединенная оценка может быть заниженной.Точно так же GI и GL могут отражать другие аспекты качества питания, такие как потребление насыщенных жиров, при этом результаты частично отражают некоторые другие характеристики питания. Вполне вероятно, что более высокое потребление углеводов может заменить жир или белок, сохраняя при этом постоянное потребление энергии. Это еще один пример, когда обсервационные исследования не могут установить причинно-следственную связь, то же самое и с их метаанализом.

Несоответствие результатов по общему потреблению углеводов и диабету 2 типа может быть связано с различиями в основных источниках и типах потребляемых углеводов или другими различиями в диетической практике между европейцами, США.С., китайские и австралийские когорты. Это также может отражать возможность того, что более здоровые и активные люди потребляют больше углеводов. Альтернативное объяснение может относиться к различиям между количеством потребляемых углеводов и типом потребляемых углеводов, при этом разные когорты также имеют разные пропорции мужчин и женщин.

Этим также может объясняться любое нелинейное появление графика зависимости доза-ответ, при этом исследования сообщают о более высоком потреблении общих углеводов, имеющих различные источники углеводов в рационе, чем те, которые сообщают о более низком потреблении.Нелинейные кривые доза-ответ восприимчивы к когортам с разными диапазонами потребления, что приводит к появлению нелинейной кривой. В этой ситуации различия в конструкции или численности могут вызвать появление нелинейности. Однако существует разумный разброс потребления углеводов по ряду исследований, включенных в метаанализ, поэтому маловероятно, что это произошло в данном обзоре.

Наши результаты согласуются с растущим количеством доказательств защитных ассоциаций с низким уровнем ГИ и ГЛ в рационе и способствуют этому.Наши результаты впервые позволили количественно оценить диапазон воздействий, связанных с более низким риском, и количественно оценить снижение риска, связанное с указанными различиями в GI и GL. Результаты для углеводов в целом менее ясны, и будущие исследования могли бы более подробно сосредоточиться на источнике и составе углеводов, связанных с наибольшим риском.

Благодарности

Эта работа финансировалась Министерством здравоохранения Англии.

D.E.T. имеет стипендию для докторантов, спонсируемую компанией Kellogg’s Public Limited Company.D.C.G. имеет грант на независимое исследование (исследование питания младенцев), финансируемый Danone. О других потенциальных конфликтах интересов, относящихся к этой статье, не сообщалось.

Финансирующие органы не принимали участия в разработке и проведении исследования, выборе статей, управлении данными, анализе или интерпретации данных и не играли роли в подготовке, рецензировании или утверждении рукописи.

D.C.G. способствовал дизайну исследования, отбору рукописей и извлечению данных; провели все статистические анализы и интерпретации результатов; и подготовил рукопись.D.E.T. выполнил все литературные поиски и способствовал извлечению данных и интерпретации результатов. C.E.L.E., C.L.C., C.N. и C.W. внесли свой вклад в извлечение данных и интерпретацию результатов. V.J.B. был главным исследователем, разработал исследование и способствовал поиску литературы и интерпретации результатов. Все авторы критически отредактировали проект с учетом важного интеллектуального содержания и одобрили окончательную версию. D.C.G. и В.Дж. являются гарантами этой работы и, как таковые, имеют полный доступ ко всем данным в исследовании и несут ответственность за целостность данных и точность анализа данных.

Авторы благодарят Джеймса Томаса из Университета Лидса за разработку базы данных.

• Получено 7 февраля 2013 г.
• Принято 3 июля 2013 г.

• © 2013 Американской диабетической ассоциацией.

Цели, крайности и советы по образу жизни

Глюкоза в крови — это сахар, который кровоток переносит ко всем клеткам тела для снабжения энергией. Человеку необходимо поддерживать уровень сахара в крови в безопасном диапазоне, чтобы снизить риск диабета и сердечных заболеваний.

Мониторинг уровня глюкозы в крови измеряет количество сахара, которое кровь переносит за одно мгновение.

Люди получают этот сахар с пищей. Человеческое тело регулирует уровень глюкозы в крови так, чтобы он оставался умеренным: достаточно глюкозы для подпитки клеток, но недостаточно для перегрузки кровотока.

Внутренняя среда крови должна оставаться стабильной, чтобы поддерживать жизненно важные функции организма.

Уровень глюкозы в крови меняется в течение дня. После еды уровень повышается, а затем стабилизируется примерно через час.Они находятся на самом низком уровне перед первым приемом пищи в день.

В этой статье мы рассмотрим идеальные целевые уровни глюкозы в крови, а также дадим обзор самой глюкозы и того, как поддерживать показатели сахара в крови в пределах здорового диапазона.

Органы здравоохранения считают нормальный уровень сахара в крови натощак ниже 99 миллиграммов на децилитр (мг / дл).

У людей с диабетом уровни изменятся сильнее. Вместо того, чтобы нацеливаться на определенный уровень, цель управления уровнем сахара в крови — поддерживать его в пределах здорового диапазона.

Американская диабетическая ассоциация рекомендует людям с диабетом целевые уровни 70–130 мг / дл перед едой. В течение 2 часов после еды уровень глюкозы в крови должен быть менее 180 мг / дл.

Глюкоза — это сахар, циркулирующий в крови и служащий основным источником энергии для организма.

Когда человек получает углеводы с пищей, пищеварительная система перерабатывает их в молекулы сахара различной сложности. Сложные углеводы, такие как лактоза, содержащаяся в молочных продуктах, труднее расщепляются организмом.Они содержат разные типы молекул сахара.

Глюкоза — еще один продукт расщепления углеводов. Это простой сахар, который клетки тела могут легко преобразовать в энергию.

Сахар попадает прямо из пищеварительной системы в кровоток после того, как человек потребляет и переваривает пищу.

Однако глюкоза может проникать в клетки только в том случае, если в кровотоке также циркулирует достаточное количество инсулина. Инсулин — это белок, который подготавливает клетки к приему глюкозы. Клетки будут голодать без достаточного количества инсулина или если они станут слишком устойчивыми к его воздействию.

После еды повышается концентрация сахара в крови. Поджелудочная железа автоматически выделяет инсулин, чтобы переместить глюкозу из крови в клетки.

По мере того, как все больше и больше клеток получают глюкозу, уровень сахара в крови возвращается к норме.

Печень и мышцы хранят избыток глюкозы в виде гликогена. Гликоген играет важную роль в достижении гомеостаза, сбалансированного состояния организма. Это помогает организму функционировать во время голодания.

Если человек не ест в течение короткого периода, концентрация глюкозы в крови упадет.Поджелудочная железа выделяет еще один гормон, называемый глюкагоном. Глюкагон запускает расщепление гликогена на глюкозу, что поднимает уровень в крови до нормального.

Постоянно высокий уровень сахара в крови является частью состояния, называемого гипергликемией.

Люди с плохо контролируемым диабетом, синдромом Кушинга и некоторыми другими заболеваниями часто страдают гипергликемией. Люди, принимающие пероральные стероиды, также могут испытывать гипергликемию при приеме этого лекарства.

Гипергликемия обычно развивается, когда в организме недостаточно инсулина или когда клетки становятся менее чувствительными к инсулину.

Без инсулина глюкоза не может попасть в клетки и накапливается в кровотоке.

Общие симптомы гипергликемии включают:

• сухость во рту
• частое мочеиспускание
• повышенную жажду

Человек также может испытывать: глюкозы, которую поглощают клетки. В конечном итоге это может перерасти в диабет 2 типа.

Долгосрочные осложнения неконтролируемого диабета поражают мелкие кровеносные сосуды, снабжающие нервы, почки, сетчатку и другие органы.

Некоторые серьезные проблемы, которые могут развиться из-за стойкой гипергликемии, включают:

• потеря зрения
• заболевание почек, приводящее к почечной недостаточности
• эректильная дисфункция
• язвы стопы
• необратимое повреждение нерва, вызывающее онемение и покалывание
• плохое заживление ран
• повышенный риск сердечного приступа или инсульта

Исследования также связали чрезвычайно высокий или низкий уровень глюкозы в крови со снижением когнитивных функций.

Используя нейронную визуализацию, исследователи показали, что у людей с диабетом и когнитивной дисфункцией также снижается приток крови к мозгу и ряд других аномалий, влияющих на мыслительные процессы.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о гипергликемии и ее осложнениях.

Гипогликемия развивается, когда концентрация сахара в крови падает ниже нормы. Люди с диабетом имеют более высокий риск как гипергликемии, так и гипогликемии.

Ранние признаки и симптомы гипогликемии:

• покалывание губ
• дрожь в руках и других частях тела
• бледное лицо
• потливость
• сердцебиение или учащенное сердцебиение
• беспокойство
• головокружение
• головокружение

Человеческий мозг нуждается в постоянном поступлении глюкозы.Сильно низкий уровень глюкозы может иметь следующие последствия:

• спутанность сознания и дезориентация
• трудности с концентрацией внимания
• параноидальный или агрессивный склад ума

Реже человек может испытывать судороги или терять сознание. У людей с диабетом тяжелая гипогликемия может привести к летальному исходу.

Некоторые причины гипогликемии включают:

• диабет
• некоторые лекарства, например, хинин для лечения малярии
• прием слишком большого количества инсулина
• употребление алкоголя без еды, так как печень может не выделять гликоген
• некоторые заболевания , особенно тяжелый гепатит и заболевания почек
• анорексия

Если почки и печень не работают должным образом, разрушение и выведение лекарств из организма затрудняется.

Чрезмерное производство инсулина или его добавление могут привести к гипогликемии. Некоторые опухоли могут вызывать низкий уровень сахара в крови, поскольку они производят химические вещества, похожие на инсулин. Опухоль также может потреблять столько глюкозы, что ее не остается для остального тела.

Люди, перенесшие операцию обходного желудочного анастомоза, также могут испытывать гипогликемию, поскольку они смогут потреблять меньше пищи, чем до операции.

Несидиобластоз, редкое состояние, связанное с увеличением бета-клеток, часто приводит к перепроизводству инсулина.Бета-клетки производят инсулин в поджелудочной железе.

Людям с диабетом необходимо соблюдать особую осторожность, чтобы поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, но тем, кто не страдает диабетом, следует также вести здоровый образ жизни, чтобы избежать увеличения риска развития этого состояния.

Гликемический индекс

Гликемический индекс может помочь людям выбрать продукты, которые не повлияют на уровень сахара в крови.

Индекс дает значение каждому продукту питания. Продукты, которые вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови, такие как конфеты, пирожные и нездоровая пища, имеют высокий гликемический индекс.

Те, которые минимизируют колебания за счет медленного высвобождения энергии, имеют низкий балл.

При измерении по глюкозе, которая равна 100 в индексе, арбуз, например, имеет среднее значение 76, мед — 61, а нут — 28.

Гликемическая нагрузка (GL) основана на GI. Он дает представление об общем влиянии порции еды на уровень энергии.

Люди используют мониторинг глюкозы в крови, чтобы регулярно проверять уровень глюкозы в крови.

Это важная часть эффективного контроля диабета.Многим людям с диабетом необходимо проверять несколько раз в день, чтобы спланировать занятия и прием пищи, а также дозировки лекарств или инсулина.

Человек может проверить уровень глюкозы в крови с помощью глюкометра. Обычно к ним прилагаются ланцеты или крошечные иглы, журнал для записи результатов и тест-полоски.

Как пользоваться глюкометром

Глюкометры просты в использовании. Чтобы успешно измерить уровень глюкозы в крови, выполните следующие действия:

1. Разложите глюкометр, тест-полоску, ланцет и подушечку для приготовления спирта.
2. Вымойте руки теплой мыльной водой.
3. Включите глюкометр и вставьте тест-полоску, когда устройство будет готово.
4. Салфеткой для приготовления спирта протрите предполагаемое место инъекции. Подождите, пока спирт испарится.
5. Проколите палец ланцетом и осторожно сожмите палец, пока не появится небольшая капля крови.
6. Поместите каплю крови на полоску.
7. Подождите, пока глюкометр обработает данные.
8. Считайте результат на экране глюкометра.
9. Следуйте инструкциям врача в соответствии с показаниями, отображаемыми на экране.
10. Ведите журнал каждого показания глюкозы, так как это поможет врачам найти лучший план лечения. Более современные устройства позволяют автоматически хранить данные.

Людям с диабетом 2 типа обычно необходимо проверять концентрацию сахара в крови не реже одного раза в день.

Те, кому необходимо принимать инсулин, включая всех людей с диабетом 1 типа и некоторых с диабетом 2 типа, должны сдавать кровь несколько раз в день.

Точное измерение уровня глюкозы в крови может помочь в достижении хорошего контроля диабета.

Выбор образа жизни часто помогает контролировать уровень сахара в крови.

Здоровая диета с большим количеством фруктов и овощей, поддержание здорового веса и еженедельные занятия умеренно-интенсивными физическими упражнениями не менее 150 минут могут помочь.

Другие советы по контролю уровня сахара в крови включают:

• есть регулярно и не пропускать приемы пищи
• питьевая вода вместо сока и газировки
• выбирать фрукты вместо шоколадного батончика
• использовать контроль порций, чтобы типичная тарелка будет одна четверть мяса, четверть крахмалистых продуктов и половина некрахмалистых овощей

Любой человек, который испытывает симптомы низкого или высокого уровня сахара в крови, должен обратиться к врачу, независимо от того, есть ли у него диабет или нет.

Люди должны стремиться к уровню глюкозы в крови ниже 99 мг / дл. Нерегулярный или чрезмерный уровень сахара в крови может привести к диабету и другим опасным осложнениям.

Мониторинг сахара в крови в домашних условиях — лучший способ убедиться, что уровень сахара в крови находится в пределах здорового диапазона.

И гипергликемия, и гипогликемия могут привести к более серьезным осложнениям диабета, поэтому употребление в основном продуктов с низким ГИ и регулярные физические упражнения могут помочь поддерживать баланс глюкозы в крови.

Q:

Действительно ли шоколад с низким содержанием сахара лучше влияет на уровень глюкозы в крови?

A:

Шоколад с низким содержанием сахара — это две разные вещи.Один из них — шоколад, подслащенный альтернативой сахару, например, сахарным спиртом. Примеры включают маннит, ксилит или изомальт.

Хотя в них обычно меньше сахара, они все же содержат углеводы и могут влиять на уровень глюкозы в крови. Также они обладают легким слабительным действием. Шоколад, подслащенный стевией, может быть лучшим выбором для лечения с низким гликемическим индексом. Темный шоколад лучше, чем молочный шоколад, особенно темный шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

Как правило, темный шоколад имеет достаточно низкий гликемический индекс 42 и гликемическую нагрузку 9.Как и во всех диетических вопросах, умеренность является ключевым моментом, поэтому следите за размером порций и читайте этикетки с питанием.

Дебора Уэзерспун, доктор философии, RN, CRNA Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

Мы выбрали связанные элементы на основе качества продуктов и перечислили плюсы и минусы каждого, чтобы помочь вам определить, какой из них лучше всего подойдет вам. Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получать часть доходов, если вы совершите покупку, используя ссылку (ссылки) выше.

Продукты с низким ГИ — Nuts.com

Для людей с диабетом 2 типа контроль уровня сахара в крови имеет первостепенное значение. Есть много стратегий, которые люди используют для поддержания стабильного уровня сахара в крови. Один из наиболее эффективных методов, подтвержденный значительными данными исследований, — это употребление в основном продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ). Понимание гликемического индекса и более подробная информация о продуктах с низким ГИ может помочь вам сделать выбор в пользу здорового питания, соответствующего уровню сахара в крови.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс пищи — это показатель того, насколько пища повысит уровень глюкозы в крови в зависимости от содержания в ней углеводов (Liu, 2016). Данный продукт обычно сравнивают с эталонным продуктом, например, с чистой глюкозой. Продукты с высоким ГИ (> 70) значительно повышают уровень сахара в крови, а продукты с низким ГИ (

При выборе группы продуктов имеют значение как размер порции, так и гликемический индекс. Употребление большого количества пищи с низким ГИ может повысить уровень сахара в крови так же, как употребление меньшего количества пищи с высоким ГИ.Здесь вступает в игру термин «гликемическая нагрузка» (ГН). Гликемическая нагрузка пищи — это оценка того, насколько выше будет уровень глюкозы в крови после употребления этой пищи. Одна единица гликемической нагрузки эквивалентна употреблению одного грамма чистой глюкозы (Liu, 2016). Чтобы рассчитать гликемическую нагрузку в пище, умножьте количество доступных углеводов в пище на ГИ. Затем разделите на 100.

Гликемическая нагрузка выше 20 считается высокой, от 11 до 19 — средней гликемической нагрузкой, а низкая гликемическая нагрузка — ниже 10.Выбор продуктов на основе их гликемического индекса с учетом размера порций — хороший способ оставаться в диапазоне от низкого до среднего для гликемической нагрузки.

Варианты завтрака с низким ГИ

Когда дело доходит до диеты с низким ГИ, сладкие завтраки не подходят. Например, кукурузные хлопья имеют GI 93 и GL 23, в то время как Coco Pops имеют GI 77 и GL 20. Вместо этого рассмотрите некоторые из следующих вариантов завтрака (все значения GI и GL из Гарвардской медицинской школы, 2015 г. ):

• Завтрак # 1: Приготовьте 1 стакан овсяных хлопьев или овсяных хлопьев (GI = 55, GL = 13).Добавьте нарезанное кубиками яблоко (GI = 39, GL = 6) и немного корицы (без углеводов) для дополнительного аромата. Стакан несладкого апельсинового сока (GI = 50, GL = 12) станет идеальным дополнением к этому блюду.
• Завтрак №2. Любители злаков могут по-прежнему насладиться порцией отрубей с изюмом (GI = 61, GL = 12) с обезжиренным молоком (GI = 32, GL = 4). Наслаждайтесь целым грейпфрутом (GI = 25, GL = 3) и своей чашкой утреннего кофе (без углеводов; добавьте сахар, чтобы не повлиять на вашу гликемическую нагрузку).

Обеды с низким ГИ

Когда дело доходит до обеда, у вас есть множество вариантов продуктов с низким ГИ, но достаточно удовлетворительных, чтобы их хватило на весь день.

• Обед № 1: Салатная зелень не содержит углеводов и, следовательно, не влияет на уровень сахара в крови. Чтобы салат был достаточно сытным на обед, добавьте нут (GI = 10, GL = 3), нарезанный кубиками помидор, огурец и сыр фета.
• Lunch # 2: Упаковка сэндвича — отличный способ убедиться, что вы не выходите за пределы своего GI в обеденное время.Приготовьте бутерброд на цельнозерновом хлебе (GI = 51, GL = 7) с вашим любимым мясом для обеда (не влияет на гликемическую нагрузку), салатом и ломтиком сыра. Добавьте пригоршню молодой моркови (GI = 35, GL = 2), чтобы окунуться в порцию хумуса (GI = 6, GL = 0), чтобы получить дополнительный протеиновый заряд.

Ужин с низким гликемическим индексом

ужинов с низким GI не обязательно должны быть скучными. Вы можете насладиться многими любимыми блюдами на ужин, заменив цельнозерновые макароны или хлеб на альтернативу с более низким ГИ.

• Обед № 1: Приготовьте макароны из цельной пшеницы (GI = 42, GL = 17) с томатным соусом и фрикадельками (не влияет на гликемическую нагрузку).Подавать с салатом, заправленным оливковым маслом и уксусом.
• Обед № 2: Кускус из цельной пшеницы (GI = 65, GL = 9) содержит сложные углеводы, а филе лосося на гриле (без углеводов) добавляет белок. Подавать со спаржей или пюре из пастернака (GI = 52, GL = 4).
• Ужин № 3: Из Чили получается сытный ужин с низким ГИ. Просто обжарьте лук, острый перец и чеснок до готовности. Добавьте гамбургер и готовьте до коричневого цвета. Затем добавьте банку томатного сока, фасоль (GI = 29, GL = 7) и черную фасоль (GI = 30, GL = 7).Приправить тмином и порошком чили, тушить, пока ароматы не смешаются.

Десерты с низким гликемическим индексом

Когда дело доходит до десертов, бывает сложно найти вариант с низким ГИ. Самое сложное — это избавиться от мысли, что десерты должны быть наполнены сахаром, чтобы они были приятными на вкус. Один из вариантов — воссоздать свои любимые рецепты десертов с заменителями сахара, которые не влияют на вашу гликемическую нагрузку. Конечно, вы также можете наслаждаться обычной версией любимого лакомства, не забывая при этом о размерах порций.Несколько кусочков вишневого пирога или два квадрата темного шоколада не сильно повлияют на вашу гликемическую нагрузку. Например, одна порция арахисового M&M имеет GI 33 и GL 6. В качестве альтернативы, наслаждайтесь десертами с низким GI, такими как миска ягод с несладкими взбитыми сливками, морковный пирог из цельнозерновой муки или печеное яблоко (GI = 39, GL = 6) с начинкой из изюма (GI = 64, GL = 28) и корицы.

Рецепты с продуктами с низким ГИ

Ниже приведены несколько рекомендаций по рецептам, в которых используются продукты с низким гликемическим индексом.Чтобы узнать больше о рецептах, в которых гликемический индекс используется для создания более здорового питания, обязательно посетите наши страницы о гликемическом индексе и диете при диабете.

Рецепт салата из гречки

Этот сытный салат из гречневой крупы идеально подходит для обеда или ужина. Гречка, как и киноа, на самом деле является семенем растения, что дает ей более низкий гликемический индекс, чем у стандартных зерен.
Состав: Смешанная зелень, гречка, помидоры, лук, сырые тыквенные семечки, сушеная клюква, рисовый винный уксус, кунжутное масло, соль, черный перец.
Общее время: 15 минут | Выход: 5 порций

Рецепт миндального масла

Миндальное масло — это восхитительный намаз, который идеально подходит для придания фруктам и овощам ярко выраженного вкуса и гладкой кремовой текстуры, одновременно добавляя в тарелку протеин и другие важные питательные вещества.
Состав: Миндаль, кокосовое масло, кленовый сироп, соль.
Общее время: 45 минут | Урожайность: 2 стакана

Здоровые закуски с низким ГИ

Практически каждому нужны закуски на протяжении дня, и важно знать, какие из них существенно повлияют на уровень сахара в крови. Чтобы избежать перекусов, которые могут негативно повлиять на вас, мы рекомендуем придерживаться этих закусок с низким ГИ и закусок, предлагаемых на наших страницах о диабете и диете для диабетиков.

Смешанные орехи Supreme (несоленые)

$ 14,99 / фунт

Смесь бразильских орехов, орехов пекан, миндаля, фундука, миндаля, кешью, фисташек и орехов макадамия, наша смесь орехов обжарена до совершенства, чтобы обеспечить в высшей степени приятную закуску, которой можно наслаждаться в любое время!

Смешанные оливки

$ 4.99

Оливки — отличный вариант для тех, кто хочет перекусить без излишка калорий и углеводов. Одна унция оливок содержит всего 45 калорий и всего 1 грамм углеводов, что связано с пищевыми волокнами!

Проблема с гликемическим индексом

Благодаря качественным научным исследованиям в области питания за последние 20 лет, все больше и больше информированных специалистов по фитнесу, здоровью и питанию советуют, что контроль углеводов, а не жиров, является ключом к победе в войне за снижение веса. .

Понимая, что проблема заключается в углеводах, исследователи проанализировали различные продукты, содержащие углеводы, и начали классифицировать их, используя гликемический индекс (ГИ). Следующее объяснение GI взято непосредственно с www.glycemicindex.com.

Гликемический индекс (GI) — это рейтинг углеводов по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько они повышают уровень сахара в крови после еды.

Звучит нормально, пока вы не углубитесь в точность тестирования и практичность GI в реальной жизни.Мы рассмотрим эти моменты по отдельности и приведем к выводу и советам, основанным на доказательствах…

Точность тестирования

Чтобы назначить еде ее показатель GI, исследователи используют группу здоровых (здоровых, в том числе здоровых). диабет) человек. Участники съедают 50 граммов углеводосодержащей пищи, и каждые 15 минут их кровь проверяют, чтобы узнать, насколько и насколько быстро повышается уровень сахара в их крови. Граничная точка для этого измерения — 2 часа.

Чем выше и быстрее повышается уровень глюкозы в крови, тем выше показатель GI для пищи.Шкала GI находится в диапазоне от 1 до 100. Глюкозе, самому простому сахару, присваивается показатель GI, равный 100, и все остальное сравнивается с этим.

Важно отметить, что хотя оценки GI записываются в лабораторных условиях, эти пороговые значения были назначены произвольным образом.

Проблемы с тестированием GI

• Тесты проводятся, когда участник голоден, что означает, что влияние других продуктов не принимается во внимание.
• Уровень глюкозы в крови измеряется только через 2 часа после приема пищи — недостаточно долго, учитывая, что пищеварение может длиться более 24 часов.
• Метод тестирования говорит нам только о том, как БЫСТРО углевод превращается в глюкозу, а не о том, как МНОГОЕ превращается в глюкозу.
• Продукты, протестированные на разных этапах своего существования, имеют разные показатели ГИ — сахара в фруктах кристаллизуются в процессе созревания, что означает, что желтый банан имеет более высокий ГИ, чем свеже-желтый банан, но тестирование GI не может принять это во внимание. учетная запись.
• Мы метаболизируем и перевариваем углеводы с разной скоростью. Это означает, что даже при групповом тестировании ГИ носит очень общий характер и не специфичен для конкретного человека, что снижает его точность.
• Различные углеводы метаболизируются нами по-разному, например, некоторые люди хорошо справляются с овощами, но не с зерновыми, например.

Это лишь некоторые из потенциально многих проблем, связанных с точностью тестирования. Когда мы посмотрим на практические аспекты ежедневного использования ГИ, мы сможем сделать более осознанный выбор в отношении того, стоит ли использовать ГИ в качестве точного диетического инструмента.

Практичность ГИ в реальной жизни

• ГИ измеряется с использованием углеводов порциями по 50 г, что не всегда применимо в реальной жизни — мы вряд ли получим 50 г брокколи за один присест, потому что пример.Размер порций практически не учитывается, а это означает, что практических советов о том, как лучше всего есть определенные продукты, не существует.
• Предполагая, что человек внимательно следит за ГИ, он потенциально может упустить полезные продукты, поскольку у него высокий показатель ГИ. Например, пастернак имеет показатель GI 97, в то время как батончик сникерс имеет оценку 55. Батончики Snickers явно уступают пастернаку, но, принимая GI как проповедь, вы так не думаете.
• Мы редко едим только один источник углеводов или еду только из углеводов, а жиры и белки могут замедлить всасывание углеводов, а это означает, что реальные показатели GI будут отличаться от результатов лабораторных исследований.
• Глядя только на реакцию глюкозы в крови, мы игнорируем реакцию инсулина по отношению к углеводам. Пища, которая повышает уровень инсулина быстро, но только на короткое время, потенциально с меньшей вероятностью способствует накоплению жира, чем еда, которая удерживает повышенный уровень инсулина дольше, учитывая, что инсулин является одним из основных гормонов, отвечающих за накопление жира. По-английски продолжительное повышение уровня инсулина благодаря продуктам с медленным высвобождением и низким ГИ может привести к большему накоплению жира, чем продукты с высоким ГИ, такие как фрукты, поскольку, хотя фрукты резко повышают уровень инсулина, эффект кратковременный.

Эти примеры показывают, что иногда лаборатории могут рассказать только половину истории. Существуют практические последствия, которые метод тестирования по шкале GI не принимает во внимание, например, влияние других продуктов на процесс пищеварения. Это не следует упускать из виду, поскольку эти, казалось бы, мелкие детали могут иметь большое влияние на здоровье и состав тела.

Заключение

Напрашивается вывод, что существует слишком много вариабельности и слишком много ошибок в измерении и применении ГИ, чтобы его можно было использовать в качестве самостоятельного диетического инструмента.Если точность измерения не может быть гарантирована, я бы не советовал вам использовать его, поскольку он не учитывает качество пищи, а только влияние на уровень сахара в крови в течение 2-часового окна после потребления (в голодном состоянии), что неприменимо к реальной жизни, чтобы воспринимать ее всерьез.

Совет

Мой совет по питанию основан на качестве пищи, а не на ГИ. Я предлагаю вам сделать выбор в пользу источников углеводов из овощей и фруктов — богатых витаминами и минералами, натуральных и легко усваиваемых.Старайтесь избегать продуктов на основе злаков, поскольку они связаны со множеством нарушений пищеварения и обмена веществ, не говоря уже о колебаниях гормонов и энергии.

Придерживаясь разумных, естественных источников углеводов, вы будете контролировать уровень жира в организме и повышать уровень энергии!

На самом деле, однако, вряд ли кто-то действительно делает эти вещи — мы живем в мире, где растут уровни ожирения, диабета, сердечных заболеваний, употребления лекарственных препаратов и общее ухудшение самочувствия является нормой.Эту тенденцию необходимо обратить вспять.

К счастью, если вы страдаете диабетом, теперь вы можете использовать онлайн-сервисы, такие как TestStrips4Money.com, для продажи запасных тест-полосок. По мере развития технологий у людей, страдающих особыми заболеваниями, будет больше возможностей получить более качественную помощь.

Издатель:

HoylesFitness

Владелец www.hoylesfitness.com. Персональный тренер, отец и автор статей о фитнесе. Усердно работаем над тем, чтобы мир становился здоровее и здоровее! Просмотреть все сообщения HoylesFitness

Опубликовано 14 марта, 2013 19 сентября, 2019 Автор HoylesFitnessCategories Лекции по удобному плану, Снижение веса и питание Теги: глюкоза в крови, сахар в крови, уровень сахара в крови, состав тела, жировые отложения, жировые отложения, Углеводы, Углеводы, диабет, Диета, диетические рекомендации, пищеварение, Еда, Снижение жира, Фитнес, фитнес-здоровье, Еда, потребление пищи, качество еды, ГИ-диета, продукты с глюкозой, гликемический индекс, гликемический индекс com, Здоровье, здоровье и питание, Здоровый , Гормоны, Хойлс, Инсулин, лабораторные настройки, Метаболические, Натуральные, Питание, специалисты по питанию, Наука о питании, Белок, диапазоны шкалы, Наука, научные исследования, простой сахар, Сахар, Овощи, витамины, витамины и минералы, Снижение веса, www.hoylesfitness.com Гликемический индекс

может не иметь большого значения, говорится в исследовании

Ученые говорят, что это может быть бесполезно при выборе продуктов.

---

Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, оздоровительных мероприятиях и тенденциях в фитнесе в нашем информационном бюллетене Wellness, который выходит дважды в неделю.

Хлеб, фото с istock.com/DaveBolton

Можно простить, что у вас возникает больше, чем несколько вопросов о питании. Жир теперь здоров? Я должен сократить углеводы? Может быть, авокадо слишком много?

Новое исследование, проведенное Исследовательским центром по вопросам питания человека Министерства сельского хозяйства США Джин Майер по проблемам старения при Университете Тафтса, может исключить один вопрос из вашего списка.В нем говорится, что гликемический индекс (ГИ) — вы знаете, эта фраза, которую вы всегда слышите, но не совсем понимаете, — может не вызывать беспокойства.

Гликемический индекс предназначен для измерения того, насколько быстрое питание вызывает повышение уровня сахара в крови после употребления. Первоначально он использовался в основном людьми с диабетом, но стал эталоном, который иногда используется для оценки пищевой ценности продукта: продукты с низким ГИ, такие как орехи, поддерживают стабильный уровень сахара в крови, и поэтому традиционно считаются лучшим выбором, чем высокий ГИ продукты, такие как рафинированные углеводы, которые вызывают резкий всплеск.Но исследование Тафтса предполагает, что GI не так прост, как кажется.

В течение 12 недель примерно 60 здоровых взрослых людей ели белый хлеб несколько раз в стандартных условиях, а затем подвергались тестированию со стороны желудочно-кишечного тракта. Теоретически ГИ хлеба должен был каждый раз быть одинаковым. Вместо этого он варьировался в среднем на 25 процентов от человека к человеку и на 20 процентов у одного и того же человека, вероятно, из-за различных метаболических реакций на пищу. Это означает, что в зависимости от конкретного случая белый хлеб можно рассматривать как пищу с низким, средним или высоким ГИ.

Исследование не означает, что белый хлеб внезапно становится полезным или что продукты с низким ГИ — нет — это просто означает, что ваша энергия может быть лучше потрачена на выбор свежих, минимально обработанных и богатых питательными веществами продуктов, чем на расчет гликемической нагрузки.

«Основываясь на наших результатах, мы твердо уверены, что гликемический индекс нецелесообразен для использования в маркировке пищевых продуктов или в диетических рекомендациях на индивидуальном уровне», — сказал ведущий автор Нирупа Маттан в заявлении. «Если бы ваш врач сказал вам, что уровень холестерина ЛПНП может варьироваться на 20 процентов, это будет разница между нормальным и высоким риском сердечных заболеваний.Не думаю, что многие люди сочтут это приемлемым ».

---

Гликемический индекс, масса тела и здоровье — Просмотр полного текста

План эксперимента Двум подобранным группам вводят продукты с высоким или низким ГИ к их собственному рациону в течение 10 недель в параллельном дизайне. До, во время и в конце 10-недельного вмешательства проводится ряд измерений.

Субъекты В исследовании приняли участие 50 женщин в возрасте 20-40 лет с небольшим избыточным весом (индекс массы тела, ИМТ = 25-30 кг / м2).Субъекты рандомизированы в соответствии с массой тела, составом, возрастом, полом и уровнем физической активности на две согласованные группы.

Репрезентативная подгруппа из 15 субъектов была рандомизирована из каждой диетической группы (всего 30 субъектов) для измерения расхода энергии и окисления субстратов с помощью вытяжного шкафа, а также взятия проб крови после приема пищи.

Экспериментальные диеты До начала вмешательства испытуемые соблюдают свою диету и проводят 7-дневную взвешенную диетическую запись для определения привычного потребления пищи.В начале и каждые 2 недели в течение 10 недель вмешательства все участники инструктируются диетологом о том, как соблюдать диету с низким содержанием жиров (<30 E%) и высоким содержанием углеводов (> 55 E%). Субъектам еженедельно дают определенное количество продуктов, богатых углеводами, с высоким или низким ГИ с указанием потреблять их минимальное количество каждый день. Мы стремимся контролировать примерно 75% общего потребления углеводов. Точное количество съеденных исследуемых продуктов ежедневно отмечается испытуемыми с помощью дневника и диетической шкалы.Инструкции по приему пищи и рецепты приготовления дает диетолог. Положительный список и отрицательный список продуктов питания предоставляется каждой исследовательской группе.

Помимо установленного минимального количества экспериментальной пищи, испытуемые могут есть на свободе. Еще одна 7-дневная диетическая запись выполняется на 5-й и 10-й неделях для регистрации потребления пищи ad libitum. Для дальнейшей проверки диетических записей во время регистрации берутся пробы 24-часовой мочи. Литий также будет добавлен к экспериментальным продуктам на 4-5 неделе, чтобы следить за соблюдением режима во время исследования.

Измерения

Всего предметов:

Неделя 0, 2, 4, 6, 8, 10 мы измерили массу тела, массу жира и массу без жира с помощью биоэлектрического импеданса. На неделе 0 и 10 мы измерили состав тела с помощью DEXA-сканирования, соотношение W / H. и сагиттальная высота. Образцы крови натощак на 0 и 10 неделе (глюкоза, инсулин, триацилглицерин (TAG), неэтерифицированные жирные кислоты (NEFA), лептин, T-холестерин, LDL-хол, HDL-хол, фруктозамин, гликозилированный гемоглобин, GIP, GLP- 1, GLP-2, грелин, фактор VIIc, фактор VIIb, PAI-1, Apo A IV.). Артериальное давление на 0-й и 10-й неделях (систолическое и диастолическое АД и частота сердечных сокращений натощак). Образец суточной мочи собирают на неделях 0, 5 и 10. Кал собирают в подгруппе на неделях 0 и 10.

Подгруппа:

Неделя 10: Вентилируемый кожух для измерения расхода энергии натощак и через 4 часа после приема пищи, а также окисления субстрата. Постпрандиальный аппетит оценивается по голоду, сытости, сытости, предполагаемому потреблению, желанию чего-нибудь сладкого, жирного.