Калораж продуктов и готовых блюд: Таблица калорийности готовых продуктов и блюд (включая БЖУ)

питание, калории в готовых блюдах на 100 грамм, каллоражное меню на 7 дней для женщин с фруктами и овощами

Калория — это единицы энергии, получаемые во время приема пищи. Контролируя пищевую ценность продуктов, можно определить весь суточный объем. Чтобы эффективно худеть, расход энергии не должен превышать величину поступления. Простые расчеты позволяют не отказываться от любимых блюд, корректируя питание, используя разнообразные продукты. Так, таблица калорийности для похудения помогает сделать правильный выбор, составляя собственное меню. Рацион может включать не только диетические продукты, благодаря подсчетам можно вводить любимые лакомства, при этом худеть.

Как работает каллоражная таблица для похудения?

Подсчитывать калории можно не только с целью снижения веса. Так, зная энергетическую ценность, легко сохранять вес или набирать мышечную массу. Основная задача пищевой математики — обеспечение нормального функционирования организма, определения индивидуальных потребностей для жизнедеятельности. Калории необходимы для дыхания, регуляции тепловых процессов, сердцебиения, движения, умственной работы.

Энергетические затраты происходят даже во сне, но они значительно меньше, чем в активной фазе дня. При переизбытке поступающих калорий происходит набор веса, а значит замедление метаболизма. При недостатке пищевых ресурсов наблюдается похудение. Чтобы процесс не сопровождался головокружением, слабостью из-за дефицита энергии, важно знать основные правила учета калорий.

Секреты похудения:

• часто уменьшение порции не приводит к желаемому эффекту снижения веса, каждое блюдо имеет свою энергетическую ценность, съев пирожное и сельдерей не стоит ждать одинакового результата;
• также необходимо учитывать баланс белков, жиров и углеводов для формирования меню, то есть рацион должен быть разнообразным, включать все элементы, гармоничные сочетания позволяют терять вес, при этом чувствовать себя бодрым энергичным;
• нужно учитывать калорийность напитков, если чай, кофе, травяной отвар имеют нулевые показатели, добавление сахара, молока, фруктов, меда приводит к изменению цифр;
• энергетическая ценность уже готовых блюд учитывает калорийность всех ингредиентов, не стоит забывать о масле, соусах, используемых во время приготовления.

Норма калорий для похудения

Чтобы терять килограммы, нужно не только подсчитывать калории продуктов таблицы для похудения. Важно знать свою суточную норму, позволяющую худеть или поддерживать вес. На эти показатели влияют индивидуальные данные, такие как рост и возраст. Также имеет значение физическая активность, от ее величины зависит количество требуемой энергии.

Дневная норма калорий=9,99*вес+6,25*рост — 4,92*возраст -161

Дневная норма калорий для поддержания веса=дневная норма калорий*коэффициент физической активности

Дневная норма калорий для похудения=норма для поддержания веса-15%

Не рекомендуется уменьшать количество потребляемых калорий полученного числа. Может привести к обратному эффекту, замедлению метаболизма и остановке веса.

Таблица калорийности овощей и фруктов на 100 грамм для похудения

Существует миф об отрицательной калорийности, например, считают, что некоторые овощи требуют больших энергетических затрат организма, чем содержат. Это не совсем правильное утверждение. Все продукты включают белки, жиры, углеводы, органические кислоты.

Наиболее затратными по переработке являются белки, а растительные масла полностью усваиваются и не требуют энергетических затрат. Фрукты и овощи содержат большое количество воды и клетчатки, которая долго переваривается и полностью не усваивается. Диеты, основанные на плодах малоэффективны, вес остается на месте, но возникают проблемы с пищеварением, ухудшается общее состояние. Лишь сбалансированное питание позволяет добиться желаемого эффекта похудения.

Калорийность фруктов таблица на 100 грамм для похудения

Калорийность продуктов (сухофруктов) таблица на 100 грамм для похудения

Таблица калорий овощей и зелени для быстрого похудения

Содержат клетчатку, очищающую кишечник, улучшая процесс пищеварения. Незначительное количество калорий делают растительные продукты незаменимыми в процессе сжигания жиров. Обеспечивают быстрое и длительное насыщение, сочетаются с белками, жирами и сложными углеводами.

Таблица калорийности продуктов питания для похудения — орехи

Молочные продукты

Полноценные источники белка, выбирая низкокалорийные продукты можно быстро снизить вес. Нормализуют работу кишечника, процесс пищеварения благодаря содержанию пробиотиков.

Калорийность молочных продуктов на 100 грамм для похудения

Крупы

Это сложные углеводы, включение в рацион обеспечивает сбалансированную работу организма. Но переизбыток в меню или употребление во второй половине дня приводит к увеличению веса. Чтобы диета была эффективна, рекомендуется выбирать необработанные культуры.

Бобовые

Являются источником растительного белка, сложных углеводов. В диетическом меню можно заменить крупы на бобовые. Употреблять рекомендуется различные виды, обеспечивают быстрое насыщение, энергию на весь день.

Мясо, птица

Основной источник белка в диетическом меню. Для похудения рекомендуется выбирать белое мясо, сочетать с овощами, богатыми клетчаткой. Используя красное мясо, нужно отдавать предпочтение постной продукции с минимальным содержанием жира.

Таблица калорийности продуктов для похудения

Рыба, морепродукты

Содержит легкоусвояемый белок, восполняет дефицит йода и жирных кислот. Незаменимы дары моря при похудении, благодаря низкой калорийности используются даже в строгих системах питания.

Таблица для похудения, калории в морепродуктах и рыбе

Калорийность готовых блюд

Таблица калорийности готовых блюд на 100 грамм отличный вариант для похудения. Не нужно использовать сложные вычисления, чтобы подсчитать энергетическую ценность. Также легко составлять дневной рацион, не отказываться от любимых продуктов. Таблица калорийности продуктов для похудения поможет рассчитать меню на 7 дней для женщин. Первые блюда, гарниры, салаты — основа ежедневного рациона, учет энергетической ценности позволит быстро терять вес.

Таблица калорийности продуктов на 100 грамм для похудения готовых блюд

Таблица калорийности продуктов для похудения меню вторых блюд

Таблица калорийности салатов

Калорийность популярных диет

Известные системы питания обещают быстрый результат всего за несколько дней, недель. Выбирая диету, нужно учитывать особенности рациона, а также суточную норму калорий. Стоит помнить, что рассчитана лишь на небольшой промежуток времени, после необходимо вернуться к сбалансированному питанию.

Таблица калорийности 10 диет

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Читайте также:

Калькулятор калорийности продуктов и готовых блюд. Онлайн анализатор

Попытки пробраться через огромное количество информации о диетах, правильном питании и потере веса могут оказаться напрасными – тысячи статей, пестрящих самыми разнообразными картинками и данными, становятся своеобразным виртуальным препятствием к желаемому результату. Чтобы упростить подсчет калорий, белков, жиров и углеводов, а также увидеть количество витаминов и минералов в том или ином продукте, можно использовать практичные калькулятор калорийности продуктов и готовых блюд. Программа, группирующая меню по  калориям, помогает найти низкокалорийные продукты для похудения с подсчетом ккал и бжу.

Калькулятор калорийности: инструкция на примере и корректировка

В калькуляторе можно за несколько секунд определить количество ккал в интересующем продукте или блюде. Обязательным параметром для заполнения является графа «продукт»: в ней необходимо начать набирать текст (первые 3 буквы), после чего появится список перечислений с уже указанной калорийностью на 100 грамм. После этого следует выбрать вес продукта в граммах.

Калькулятор калорийности продуктов

К примеру, если необходимо узнать калорийность отварной куриной грудки, то следует задать соответствующий запрос (в поле будет выдан результат «курная грудка вареная, 137 ккал), после чего выбрать вес продукта (например, 250 г). После добавления продукта появится результат расчета с четким указанием КБЖУ (калории – 342.5 ккал, белки – 74.5 г, жиры – 4.5 г, углеводы – 1.25 г).

Благодаря калькулятору можно без труда составить меню под необходимую норму калорий, подсчитать энергетическую ценность любого приема пищи. Гигантская база продуктов питания предоставляет возможность выбора нужной позиции или готового блюда. Этот калькулятор станет отличным помощником для людей, которые следят за питанием и считают калории с целью избавления от лишних килограммов. Также программа пригодится тем, кто просто хочет контролировать вес или же набрать массу – калькулятор калорийности продуктов пользуются успехом у спортсменов и других поклонников фитнеса. Благодаря тому, что анализатор предоставляет точную информацию о содержащихся белках, жирах и углеводах, можно составить меню белковой диеты для роста мышц или рацион для сушки с невысоким содержанием углеводов.

Почему необходимо считать калории готовой пищи

Вся пища имеет определенное количество энергии, которая появляется во время переваривания и усваивания продуктов. Тело нуждается в этой энергии, ведь все функции, связанные с дыханием, кровообращением и пищеварением, расходуют ее на протяжении дня. К тому же, выполнение разного рода физических упражнений, способствующих похудению и укреплению организма, также требует определенных энергетических затрат.

Подсчет калорий позволяет отслеживать потребление энергии, соответствие получаемых и расходующих ресурсов. Важно понимать: если продукт подлежит какой-либо обработке, необходимо считать калории готовой пищи, а не сырой. К примеру, из 300 грамм сухого риса получается 900 грамм каши, а это значит, что калорийность продукта на 100 грамм будет не 375 калорий, а 115. Подсчет калорийности «сухих» продуктов – распространенная ошибка, которая часто провоцирует чрезмерный дефицит калорий.

Лучшие продукты для набора массы

Нередки случаи, когда люди хотят не похудеть, а набрать массу. Важно подойти к этой затеи с умом: ограничить потребление жиров и добавить белок. Но какие продукты больше всего помогают набрать мышечную массу?

Куриная грудка

Есть ли еще какая-либо пища, ассоциирующаяся с бодибилдингом и набором массы больше, чем куриная грудка? Экономична и простая в приготовлении, наполненная большим количеством белка, она является идеальной едой для наращивания мышечной массы. 100 грамм куриной грудки содержит целых 32 грамма белка, а энергетическая ценность продукта питания равна 165 калориям.

Тыквенные семечки

Семена тыквы являются полноценным источником белка. Жирные кислоты, содержащиеся в этом продукте в большом количестве, также улучшают клеточную деятельность, естественным образом влияя на нормальную работу всех органов и систем организма. В 100 г семечек содержится 30 г белка, однако калорийность в этом продукте высокая – 450 калорий на порцию.

Мясо дикого лосося

Фермерская рыба от дикой отличается не только цветом (настоящее мясо – красное, а не серое), но и количеством питательных веществ. Так, во время штучного разведения, рыба кормится концентратами из костной муки и рыбьего жира, антибиотиками, гормонами, и именно поэтому фермерская рыба большая и агрессивная. Важно употреблять именно мясо дикого лосося – в нем полноценного белка и мощных антиоксидантов, жирных аминокислот омега-3. Интересный факт: лабораторный эксперимент на мышах показал, что потребление в рационе большого количества омеги способствует увеличению продолжительности жизни. Что касается полезных компонентов, то в 100 г мяса дикого лосося содержится 25 грамм белка; в сыром продукте – 140 калорий, в стейке – 200.

Куриные яйца

В одном яйце содержится 6 г белка, а также большое количества цинка и полезных жиров. Лучше всего употреблять не белые, а коричневые яйца – в них больше питательных веществ. К слову, важно принимать в пищу именно домашние яйца – они отличаются от магазинных ярким желтком и большей энергетической ценностью. В 100 г яиц содержится 13 г белка; калорийность вареного продукта – 155 ккал на порцию.

Соевые бобы, греческий йогурт и нут

Соевые бобы активно поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Лучше всего употреблять ферментированные или пророщенные соевые бобы, чтобы избегать обработанных продуктов. В одной порции (100 грамм) содержится 13 грамм белка. Калорийность сухих бобов – 450 калорий, вареных с солью – 140 калорий.

Греческий йогурт, содержащий небольшое количество углеводов, является идеальным вечерним перекусом и закуской для наращивания мышечной массы. В 100 г йогурта насчитывается 10 г белка и 60 калорий.

В качестве гарнира также можно использовать и нут – он содержит в себе легкоусвояемый белок, витамины группы В, калий, кальций и магний. В одной вареной порции – 19 грамм белка, 127 калорий.

К распространенным продуктам для набора массы можно также отнести другие виды рыбы (тунец, треска), цельное молоко и кисломолочные продукты, нежирное мясо. Этот небольшой список продуктов, богатых белками, поможет набрать массу и создать рельеф. Впрочем, любая пища с большим содержанием белка и невысокой жирностью подойдет тем, кто активно занимается спортом и хочет добиться подтянутой фигуры.

Низкокалорийные продукты для похудения

Употребление в пищу здоровой пищи для похудения не только поможет сбросить килограммы, но и принесет множество преимуществ для организма. Легкоусвояемый белок, полезные жиры, цельнозерновые продукты, овощи и фрукты – все это является целым кладезем полезных элементов. Простое употребление большего количества полезных продуктов – начало путешествия по снижению веса.

Сельдерей

Считается, что сельдерей – это тот самый продукт, который обладает «отрицательной» калорийностью – в процессе его переваривания расходуется больше калорий, чем организм получает. Хрустящие стебли сельдерея полны антиоксидантов, которые активно борются с вредными свободными радикалами. Этот продукт также поддерживает здоровье желудочно-кишечного тракта – он способствует эффективной работе метаболизма, что ускоряет процесс потери веса. В 100 граммах любой части сельдерея – 25 калорий.

Яблоки

Яблоки богаты антиоксидантами, которые помогают очистить организм от токсинов, способствующих воспалению и нежелательному увеличению веса. Большое количество клетчатки, содержащиеся в этом фрукте, также активизирует метаболизм. Съеденное яблоко способно утолить голод, благодаря чему человек быстрее насыщается и меньше ест в течение дня, а волокна помогают поддерживать микробиом в кишечнике здоровым и сбалансированным, что является важным условием для хорошего обмена веществ. В 100 граммах яблок – 52 калории.

Кислая капуста

В качестве легкого перекуса или салата к гарниру можно использовать кислую капусту, такую полезную для кишечника. Добавление в рацион этого продукта способствует снижению веса благодаря ускоренному метаболизму. В 100 граммах кислой капусты –20 калорий.

Семена чиа

Только одна порция (две столовые ложки) семян чиа содержит 10 граммов клетчатки – 40% рекомендуемой суточной дозы. Волокно в семенах помогает быстрее почувствовать сытость и не переесть. К слову, семена чиа расширяются в воде, поэтому можно наесться небольшим количеством продукта. Этот низкокалорийный ингредиент отлично подойдет для приготовления смузи, йогурта, пудинга. В сухих семенах содержится 512 калорий.

Овсяная каша

Помимо 4 граммов волокна, содержащихся в стакане каши, овсянка может похвастаться таким же количеством белка, сколько его есть в курином яйце. Такая популярная еда для завтрака, как овсяная каша на воде или молоке, является отличным низкокалорийным средством для похудения. Для разнообразия можно добавить в кашу свежие ягоды (клубнику, малину, смородину) и семена чиа. Не стоит добавлять сахар, сироп или мед – эти продукты калорийны. Также не стоит употреблять овсяную кашу быстрого приготовления – в ее составе есть скрытые подсластители. В сухой овсяной крупе – 318 калорий на 100 грамм, а в каше на воде – 88 калорий.

Эти продукты чаще всего встречаются в рационах адептов похудения и тех, кто просто старается питаться правильно. Помимо этих блюд, список можно продолжать долго: низкокалорийными также являются морская капуста (5 калорий), огурцы и помидоры (13 и 20 калорий соответственно), брокколи (33 калории), грейпфрут (43 калории), треска (78 калорий), хек (95 калорий).

Норма потребления калорий мужчинам и женщинам

Существует норма потребления калорий, расчет которой происходит с учетом пола, возраста, физической активности. Так, по общепринятым данным, дневная норма калорий для мужчин от 2000 до 2500, в зависимости от возраста. Мужчины, ведущие подвижный образ жизни, могут спокойно питаться на 2700 калорий, а вот меню для спортивных людей должно находиться в пределах 2800-3000 ккал.

Для женщин норма потребления калорий другая. Так, девушки могут питаться в границах 1800-2000 калорий, женщины постарше — до 1700 ккал. Представительницы прекрасного пола, ведущие подвижный образ жизни, должны составить меню так, чтобы оно умещалось в 2200-2400 калорий. Для спортсменок рацион расписывается в границах 2300-2500 калорий.

Заключение

В любой диете следует правильно придерживаться баланса – употреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов, ограничивать или, при надобности, увеличивать суточную норму калорий. Важно также задумываться о качестве пищи: иногда низкокалорийная еда приносит больше вреда, чем пользы. Использование калькулятора калорийности блюд будет полезно тем, кто планирует похудеть или набрать массу, придерживаться правильного питания. Анализаторы калорийности продуктов могут вам в этом.

Ежедневное потребление калорий, белков, жиров, углеводов и их источники

Если вы хотите похудеть, нарастить мышцы или улучшить какой-либо аспект своего тела или здоровья, правильная настройка всего плана диеты является абсолютным требованием для достижения любого из эти типы целей.

Проблема в том, что между ежедневным потреблением калорий, белков, жиров и углеводов и источниками питания, из которых вы получаете эти питательные вещества, диета и питание чаще всего ошибаются. Фактически, наш план диеты — это то, о чем мы даже не заботимся в первую очередь.

Я все время это слышу. Люди рассказывают мне все о своих режимах тренировок, о том, какие упражнения и группы мышц они тренируют, в какие дни, какой вес они поднимают, за сколько подходов и повторений, и бла-бла-бла, но когда я спрашиваю их об их диете, обычно я отвечаю: «Все в порядке» или «я думаю, это неплохо».

На самом деле, однако, это часто ужасно, и это причина №1, по которой вы не теряете жир, не наращиваете мышцы или не получаете желаемых результатов. На самом деле, если ваш план диеты не настроен так, как нужно для достижения вашей цели, то ваша цель НЕ будет достигнута.Просто как тот.

Итак, как вы должны питаться, чтобы достичь своей цели? Как понять, какое количество калорий, белков, жиров и углеводов должно быть у вас в день, и из каких источников питания должны и не должны поступать эти питательные вещества? Как составить идеальный план диеты?

Вот бесплатное руководство, которое содержит все эти ответы. Давайте начнем…

Ежедневное потребление калорий

Помимо всего остального в вашем плане диеты, ваше ежедневное потребление калорий , безусловно, является наиболее важной его частью.Как вы увидите, белки, жиры и углеводы тоже имеют значение, но ничто не влияет на вашу способность похудеть, набрать вес, нарастить мышцы или делать что-либо подобное так, как калории.

Это потому, что все, что мы едим и пьем (кроме очевидных бескалорийных продуктов, таких как вода), содержит калории, а все, что мы делаем (упражнения, одевание, дыхание, переваривание пищи и т. Д.), Сжигает калории. Разница между тем, сколько калорий мы потребляем и сколько калорий мы сжигаем, является наиболее важным фактором в каждом плане диеты.Вот почему…

Как вы используете калории, чтобы контролировать свой вес?

Человеческое тело устроено довольно просто. Существует определенное количество калорий, которое требуется вашему организму каждый день для поддержания вашего текущего веса. Мы называем это вашим «дневным поддерживаемым уровнем калорий». Это количество калорий, которое требуется вашему организму каждый день, чтобы делать ВСЕ, что ему нужно.

Теперь, если ваш план диеты состоит из большего, меньшего или того же количества калорий, что и ваш поддерживаемый уровень, одна из трех вещей будет происходить всегда …

• Если вы едите БОЛЬШЕ калорий, чем ваш поддерживаемый уровень, вы наберет вес.Это требование для наращивания мышечной массы .
• Если вы потребляете МЕНЬШЕ калорий, чем ваш поддерживаемый уровень, вы похудеете. Это требование для потеря жира .
• Если вы съедите ОДНО ЖЕ количество калорий, как ваш поддерживаемый уровень, ваш вес останется прежним. Это требование для при сохранении текущего веса .

И это действительно самые важные вещи, которые вам нужно знать о ежедневном потреблении калорий и просто о создании правильного плана питания в целом. Эти 3 простых факта — это то, что большинство населения не в состоянии усвоить, понять или просто не обратить внимания, и это причина №1, по которой их тело не делает то, что они хотят.

Как вы оцениваете свой уровень обслуживания?

Первый шаг в определении того, каким должно быть ежедневное потребление калорий, — это оценка вашего уровня поддержания. Есть несколько способов сделать это, но самый простой — умножить текущую массу тела в фунтах на 13 и 16. Где-то между этими двумя значениями обычно будет ваш поддерживаемый уровень.

Женщины, люди, которые менее активны, или люди, которые думают, что у них более медленный метаболизм, должны использовать нижний предел своего диапазона. Мужчины, люди, которые более активны, или люди, которые думают, что у них более быстрый метаболизм, должны использовать более высокий предел своего диапазона. Люди, которые не уверены, должны просто выбрать цифру посередине.

Как вы регулируете ежедневное потребление калорий для достижения своей цели?

Теперь, когда у вас есть хорошая оценка вашего уровня обслуживания, пора скорректировать его для вашей конкретной цели. Вот как…

• Если вы хотите похудеть на , ВЫЧИТАЙТЕ около 500 калорий из предполагаемого поддерживаемого уровня и начинайте есть это количество каждый день.
• Если вы хотите нарастить мускулов или или набрать вес , ДОБАВЬТЕ около 300-500 калорий к вашему расчетному уровню поддержания и начните есть это количество каждый день.
• Если вы хотите, чтобы поддерживал текущий вес , не вносите никаких изменений. Просто ешьте свой поддерживаемый уровень каждый день.

Чтобы убедиться, что суточное потребление калорий действительно такое, каким должно быть, все, что вам нужно делать, это взвешиваться примерно раз в неделю утром перед едой или питьем и следить за тем, движется ли ваш вес в правильном направлении по идеальной ставке.

Для похудения обычно идеально подходит потеря 1-2 фунта в неделю. Для набора веса или наращивания мышечной массы обычно идеально подходит прибавка от 0,5 до 1 фунта в неделю. Так что, если это происходит, вы в совершенстве. С этого момента продолжайте есть это ежедневное количество калорий.

Но если это не так, то вам просто нужно увеличивать или уменьшать с небольшими приращениями в 250 калорий, пока не станет. Ага, все так просто.

Теперь, когда ваше дневное потребление калорий установлено, пора определить протеин, жир и углеводы, которые будут обеспечивать эти калории.

Суточное потребление белка

Следующей по важности частью вашей диеты является ежедневное потребление белка . Зачем? Потому что, как я объясняю в своей статье о диете с высоким содержанием белка, белок является строительным материалом для мышц, он играет огромную роль в контроле вашего голода и удовлетворении вас, и, если ваша цель — снижение веса, это диетический ключ к обеспечению что вы теряете жир, а не мышцы.

Эти преимущества являются причиной того, что белковые добавки так чертовски популярны, и вы никогда не услышите, чтобы кто-то рекомендовал диету с низким содержанием белка. Вопрос в том, каким должно быть ежедневное потребление белка, чтобы получить все эти преимущества?

Каково ваше идеальное ежедневное потребление белка?

Моя статья о поиске идеального количества белка в день дает подробный ответ на этот вопрос, но быстрый и простой ответ заключается в том, что большинству людей, стремящихся улучшить свое тело, обычно следует есть между 0.8-1,2 грамма белка на фунт массы тела, причем даже 1 грамм белка на фунт является наиболее распространенной рекомендацией.

Большинству людей при выполнении этого расчета следует использовать свой текущий вес тела (так, чтобы человек весом 180 фунтов съел 180 граммов белка в день), но люди, которые действительно страдают ожирением, должны использовать вместо этого свой целевой вес до 200 фунтов съедает около 200 граммов белка в день).

Какие источники белка являются лучшими?

Некоторые распространенные источники высококачественного белка включают…

Ежедневное потребление жиров

После ежедневного потребления калорий и белков, ваше ежедневное потребление жиров — это следующая часть вашего плана питания, которую необходимо настроить.В основном существует 4 различных типа жиров (транс, насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные), и каждый из них оказывает существенно разное влияние на человеческий организм. Моя статья о хороших жирах и плохих жирах объясняет это подробно.

Краткая версия заключается в том, что трансжиров следует полностью избегать, насыщенные жиры обычно должны ограничиваться не более чем 1/3 от общего суточного потребления жиров, а мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры должны составлять большую его часть.

Определенно дополнительный упор следует сделать на получение достаточного количества определенной полиненасыщенной жирной кислоты… омега-3.Моя статья о добавках рыбьего жира с омега-3 объясняет, почему это так важно.

Каково ваше идеальное ежедневное потребление жиров?

В большинстве случаев где-то между 20–30% вашего общего суточного потребления калорий должно поступать из жиров, причем даже 25% часто бывает правильным для большинства людей.

Итак, просто посчитайте, что составляет 25% от вашего общего дневного потребления калорий, а затем разделите это количество на 9 (потому что 1 г жира содержит 9 калорий), чтобы выяснить, сколько граммов вам нужно съедать в день.Я покажу вам полный пример того, как это сделать через минуту.

Какие источники жира являются лучшими?

Некоторые распространенные источники высококачественных жиров включают…

Ежедневное потребление углеводов

После того, как вы настроили калории, белок и жир, последняя часть вашего рациона, которую необходимо определить, — это ежедневное потребление углеводов . Причина, по которой мы оставили углеводы напоследок, заключается в том, что из трех макроэлементов, обеспечивающих ежедневные калории (белки, жиры и углеводы), углеводы наименее важны.

Как объясняется в моей статье о том, сколько граммов углеводов вы должны съедать в день, углеводы чрезвычайно полезны, и их обязательно нужно есть в достаточном количестве. Тем не менее, белок и жир — единственные макроэлементы, которые действительно необходимы для человеческого организма и ДОЛЖНЫ присутствовать в нашем рационе питания, чтобы жить и функционировать. Углеводы — нет, хотя мы определенно живем и функционируем намного лучше, когда едим их.

Вот почему это важно…

Каково ваше идеальное ежедневное потребление углеводов?

Проще говоря, ваше идеальное ежедневное потребление углеводов составляет , что остается для удовлетворения вашего ежедневного потребления калорий после того, как вы учли суточное потребление белков и жиров.Это может показаться странным, но это не так.

Помните, сколько калорий вы рассчитывали раньше? Вычтите калории из белка и калории из жира из этого количества. Какое бы количество калорий ни осталось, они будут поступать из углеводов.

Вот пошаговый пример…

1. Представим, что вы подсчитали, что вам нужно съедать 2000 калорий в день, чтобы похудеть или нарастить мышечную массу, или что-то еще, какова ваша цель.
2. А теперь представим, что вы поняли, что вам нужно съедать 150 граммов белка в день.Поскольку 1 грамм белка содержит 4 калории, это означает, что 600 из ежедневных калорий этого примера человека будут приходиться на белок.
3. Далее, поскольку 25% ваших калорий должны поступать из жиров, этот пример человек может подсчитать, что 500 из их 2000 ежедневных калорий будут приходиться на жир (2000 x 0,25 = 500). Чтобы выяснить, сколько это будет граммов жира, они просто разделят 500 на 9 (поскольку на грамм жира приходится 9 калорий) и получат около 55 граммов жира в день.
4. Итак, 600 калорий из белка плюс 500 калорий из жира, что дает этому человеку 1100 калорий, учтенных на данный момент (600 + 500 = 1100).
5. Теперь они просто вычтут 1100 из суммы 2000 и получат 900 калорий. Поскольку 1 грамм углеводов содержит 4 калории, этот примерный человек может видеть, что он должен съедать 225 граммов углеводов в день (900, разделенные на 4 = 225).

Вы бы просто повторили тот же процесс, используя фактическое дневное потребление калорий, белков, жиров и углеводов вместо тех, которые я только что использовал.

Какие источники углеводов являются лучшими?

Некоторые распространенные высококачественные источники углеводов включают…

• Овощи
• Фрукты
• Овсяные хлопья
• Коричневый рис
• Фасоль
• Картофель
• Цельнозерновые

Составление плана питания

Теперь вы знаете, сколько калорий и граммов белков, жиров и углеводов, которые нужно есть в день, и из каких продуктов они обычно должны поступать, вы, вероятно, задаетесь вопросом, как все это должно быть собрано и организовано.

Вы знаете, например, в какое время вам следует есть, сколько приемов пищи вы должны есть и насколько большим или маленьким должен быть каждый прием пищи? Что ж, я могу объяснить все эти ответы всего тремя простыми словами: это не имеет значения .

Все, что вы слышали о том, что определенный тип диеты полезен для похудения или наращивания мышечной массы, — это ложь, миф или полная чушь. Игнорируйте все это. Мои статьи о том, почему есть 5-6 небольших приемов пищи в день — это плохая идея, и почему есть после 19 часов вечера, это хорошо, объясняют почему.

Итак, настоящий ответ на каждый ваш вопрос о том, как лучше всего составить план диеты, таков…

Ешьте правильное общее количество калорий, белков, жиров и углеводов каждый день, получайте их в основном из более качественных источников, ешьте правильную пищу после тренировки, а затем делайте ВСЕ остальное из своего рациона любым способом, который вам наиболее приятен и удобен. То, что, скорее всего, заставит вас постоянно делать важные вещи правильно … , это то, что вам следует делать.

Нужна полноценная диета, которая уже доказала свою эффективность?

Теперь мы рассчитали ваше ежедневное потребление калорий, белков, жиров и углеводов и составили наиболее важные аспекты вашего нового плана питания. Статьи, на которые я ссылаюсь в этом руководстве, также помогут предоставить некоторые дополнительные сведения.

Теперь, возможно, у вас все еще есть вопросы о создании идеальной диеты (или тренировки) или вам просто нужна помощь, чтобы собрать все вместе так, чтобы это было ИДЕАЛЬНО для вас и вашей точной цели.Что ж, после 10 лет, когда люди просили меня об этом, я наконец нашел решение.

Это называется «Полное руководство по похуданию и наращиванию мышечной массы», и в нем я даю все дополнительные ответы, подробности и факты, которые вам когда-либо понадобятся, чтобы как можно быстрее получить наилучшие результаты. Он содержит проверенные примерные планы диеты (и тренировок), которые я использовал, чтобы помочь бесчисленному количеству мужчин и женщин полностью изменить свое тело.

Готовы сделать то же самое? Тогда перейдите сюда, чтобы узнать все об этом: Руководство по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы

Ежедневное потребление калорий — ресурсы для снижения веса

Рекомендуемое суточное потребление калорий варьируется от человека к человеку, но есть рекомендации по потребляемым калориям, которые вы можете использовать в качестве отправной точки.

Общественное здравоохранение Англии (PHE) рекомендует ежедневное потребление 2000 калорий для женщин и 2500 калорий для мужчин.

PHE усреднены для мужчин и женщин в возрасте 19–65 лет и являются довольно грубым инструментом. Как и в случае со всеми средними значениями, за цифрами скрываются большие различия в ежедневных потребностях в калориях.

Большинство людей, вероятно, знают, что строителю нужно больше калорий, чем офисному работнику, но разница в потребностях в калориях выходит далеко за рамки уровня физической активности.Основными являются:

• Возраст
• Высота (это может показаться довольно резким, когда вы немного ниже среднего)
• Вес
• Состав тела (фунт мышц сжигает за день больше калорий, чем фунт жира)

Существуют вторичные проблемы, которые могут повлиять на ваши ежедневные потребности, например, состояние здоровья, которое влияет на ваш метаболизм и / или некоторые лекарства.

Вы можете посмотреть базовое количество калорий для поддержания своего текущего веса в таблицах ниже.Помните, что если у вас избыточный вес, вам нужно будет потреблять меньше, чем указано, чтобы снизить вес.

Воспользуйтесь калькулятором ниже, чтобы узнать, может ли вам потребоваться сократить количество калорий для похудения.

Таблица потребности в калориях

Таблицы показывают суточные потребности в калориях для мужчин и женщин разного веса на разных уровнях нормальной повседневной активности и показывают суточное потребление, необходимое для поддержания веса на текущем уровне.

Если вы хотите похудеть, вам нужно будет создать дефицит калорий, потребляя меньше этого количества.

калорий в день, необходимых для поддержания веса — взрослые женщины

Таблица основана на женщинах в возрасте 30-60 лет.

Калорий, необходимых для поддержания веса — взрослые мужчины

Таблица на основе мужчин в возрасте 30-60 лет

Каков ваш базовый уровень активности?

Суточная норма калорий в таблицах дана для вашего общего уровня активности, дополнительные калории должны быть добавлены к этому для определенных тренировок, таких как бег, плавание, езда на велосипеде или быстрая ходьба.(Эти дополнительные калории — отличный стимул заниматься спортом, хотите ли вы похудеть или сохранить вес.)

Умеренно малоподвижный

Используйте этот уровень, если большую часть дня вы проводите за столом, а большую часть вечера — на диване.

Умеренно активный

Используйте этот уровень, если вы много двигаетесь в течение большей части дня.

Разница в возрасте

Важно понимать, что, если мы не очень активны, наши потребности в калориях уменьшаются с возрастом.Так что, при прочих равных, 30-летний мужчина сожжет намного больше, чем его 55-летний отец.

Вот почему многие из нас попадают в так называемый средний возраст. Наши потребности в калориях сокращаются, но мы не уменьшаем потребление калорий, чтобы соответствовать им.

Сколько калорий мы на самом деле едим?

В Великобритании национальные оценки среднего количества потребляемых калорий обманываются нашим фактическим поведением.

Недавняя статья, опубликованная ONS Data Science Campus, показала, что большинство из нас резко недооценивают количество потребляемых калорий.

В среднем недооцененных на треть (32%) людей:

• Мужчины сообщили о потреблении 2065 калорий в день, но фактически ели и выпили 3119 калорий
• Женщины сказали, что они потребляли 1570 калорий в день, но на самом деле ели и пили 2393 калории

Люди часто не задумываются о калориях в том, что они пьют, не знают, сколько калорий в том, что они едят, и / или склонны недооценивать размеры порций.

Вы можете проверить, насколько хороши ваши собственные оценки, с помощью нового визуального дневника еды wlr.Сделайте несколько снимков, оцените количество калорий, а затем проверьте некоторые из своих оценок в дневнике калорийности пищи.

Факторы, влияющие на суточное потребление калорий

Понятно, что многие из нас потребляют больше калорий, чем нам нужно, из десяти, даже не подозревая о переедании. Вот три основных способа, которые часто связаны между собой, когда лишние калории скрываются незамеченными:

Недосыпание стало одной из основных причин избыточного потребления калорий в последние годы. Исследования показывают, что лишенные сна люди потребляют дополнительно 385 калорий в день.

Перекус между приемами пищи, особенно легкие закуски с высоким содержанием сахара / высокой степени обработки. Вы можете съесть много калорий за очень короткое время, не чувствуя сытости.

Размер порций и, следовательно, калорийность в последние годы увеличились, этот отчет Британского фонда сердца показывает масштаб проблемы.

Сколько калорий нужно мне, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, нужно съедать меньше калорий в день, чем нужно вашему организму.

• Чтобы сбросить 1 фунт в неделю, вам нужен отрицательный баланс калорий в 500 калорий в день.
• Чтобы похудеть на 2 фунта в неделю, вам необходимо снизить потребление калорий на 1000 калорий в день.

Для некоторых женщин это означает, что потеря веса на 2 фунта в неделю приведет к слишком низкой и неустойчивой суточной норме калорий. Поскольку мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам, они редко сталкиваются с этой проблемой.

Если это ваш случай, и вы хотите похудеть максимально быстро для здоровья, мы рекомендуем норму калорий от 1100 до 1200 в день.

Если вы хотите стабильно терять 1 фунт в неделю, ваше идеальное потребление калорий будет около 1500 в день. Это позволяет иметь достаточно удовлетворительное количество еды и достаточную гибкость, чтобы наслаждаться общественными мероприятиями, включающими еду и напитки, особенно если вы просматриваете свою норму калорий в контексте недели.

На wlr у нас есть абсолютный минимум 1100. Это потому, что становится трудно гарантировать, что вы получаете достаточное количество питательных веществ из самых разных продуктов при более низких уровнях потребления.Вот почему очень низкокалорийные диеты (VLCD), как правило, основаны на коктейлях, заменяющих еду, и должны проводиться только под наблюдением медицинского работника.

Примеры того, какой будет итоговая норма калорий для разных людей при разных темпах потери веса, см. В нашей статье о калориях, необходимых для похудения.

Лучший способ контролировать количество потребляемых калорий — это установить себе лимит и отслеживать, сколько вы потребляете. Попробуйте вести дневник питания, чтобы узнать, где вы сейчас находитесь и какие изменения вы можете внести, чтобы снизить количество калорий.

Weight Loss Resources предоставляет персонализированную норму калорий, которая подходит для того веса, который вы хотите сбросить, по выбранной вами скорости в пределах здорового образа жизни. Инструменты включают дневники питания и упражнений, базу данных о калориях и питании в Великобритании и трекеры прогресса. Попробуйте бесплатно, карта не требуется, вы многому научитесь за пару занятий.

Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев

• 25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
• Полностью обновлено на 2019 год
• Раздел New Eating Out, все основные рестораны Великобритании покрыты
• Продукты легко найти
• Информация о сожженных калориях

£ 5 скидка здесь на wlr

Спонсируемый

2000 калорий: магическое число или миф?

Вы слышите, как люди все время говорят об этом.Получаете ли вы свои 2000 калорий? Вы перевалили за 2000 калорий в день?

Давайте узнаем правду о 2000 калорий в день. Было бы здорово, если бы нам сказали, что есть и сколько именно нужно есть для общего здоровья и фитнеса.

Я уверен, что многие слышали, что 2000 калорий в день — это довольно стандартное идеальное число, чтобы стремиться к , чтобы поддерживать свой лучший вес и поддерживать хорошее общее состояние здоровья и физическую форму.

Но это абсолютно верно?

Ну, исходя из своего многолетнего опыта работы с клиентами, могу сказать, что это действительно зависит от человека.

Во-первых, я думаю, что важно понять несколько основных фактов , чтобы определить свои рекомендации по потреблению калорий. Если ваш уровень активности — малоподвижный (тренировка или упражнения один или два раза в неделю), то ваша формула суточного потребления калорий для похудения будет равна вашего веса в фунтах, умноженных на 10–12 калорий. Если ваша цель — поддерживать вес, , то формула суточного потребления калорий будет равна вашей массе тела, умноженной на 14–16 калорий. Если ваша цель — набрать вес, то формула суточного потребления калорий будет равна килограммам, умноженным на 16-18 калорий.

Для тех, кто имеет умеренный уровень активности (тренировка или упражнения три или четыре раза в неделю) и ваша цель — похудеть, , тогда формула будет рассчитываться как ваш вес в фунтах, умноженный на 12-14 калорий. Если ваша цель — поддержание веса, , тогда ваша формула потребления калорий будет равна вашей массе тела, умноженной на 14–16 калорий.

Наконец, если ваша цель — набрать вес, то формула калорийности будет равна вашему весу в фунтах, умноженному на 18–20 калорий.

Если вы очень активны (тренируетесь или тренируетесь пять-семь раз в неделю) и ваша цель — похудеть, то ваше ежедневное потребление калорий будет равным вашему весу, умноженному на 14-16 калорий. Если вашей целью является поддержание веса, это будет ваш вес в фунтах, умноженный на 16-18 калорий . И, наконец, если ваша цель — набрать вес, то формула будет равна вашему весу в фунтах, умноженному на 20–22 калории.

Сколько калорий нужно употреблять?

Не менее важно количество еды. Но не менее, если не более важно, что есть. Я хочу подчеркнуть важность качественных питательных веществ. Если, как и у многих, ваша главная цель — укрепить мышцы и поддерживать здоровый вес, нужно помнить о некоторых моментах.

В наши дни на полках так много продуктов, и для среднего человека , пытающегося оставаться в форме и с идеальным весом , выбор того, что поесть, может оказаться большой проблемой. Простой совет, какой бы ни была ваша цель, — сохранять естественность. Обработанные продукты, такие как пирожные, готовые блюда, печенье, газированные напитки, среди прочего, содержат , как правило, с низким содержанием необходимых питательных веществ и высоким содержанием калорий, сахара и соли.

Это мало помогает в ваших поисках мышечной массы или сжигания жира.Старайтесь есть пищу в ее самом простом виде. Он будет иметь более низкий гликемический индекс, будет содержать больше клетчатки и меньше насыщенных жиров.

Ешьте больше калорий, чтобы нарастить мышцы

Если предположить, что среднестатистическому мужчине нужно около 2000 калорий в день только для того, чтобы поддерживать тот же вес, то , то для набора мышечной массы, вам нужно топливо. Это происходит от еды. Вы можете даже рассмотреть возможность увеличения дневной нормы калорий примерно до 3000 .Дополнительная энергия понадобится, чтобы поддерживать вас на протяжении всей тренировки и достичь , ваши растущие мышцы — .

После того, как вы съедите больше, чтобы набрать мышечную массу, вы не можете просто есть один вид еды и думать, что станете профессионалом в фитнесе! Весы — ключ к успеху! Вам понадобятся углеводы, чтобы обеспечить мышечный гликоген, который питает ваши тренировки. Сделайте углеводы примерно на 60% от общего количества потребляемых калорий.

Для большинства мужчин 20% от общего количества потребляемых калорий или 180 граммов в день — хорошее число, к которому нужно стремиться. Не бойтесь жира! Не все так плохо. Он может помочь вам усвоить витамины и улучшить спортивные результаты , а также защитить суставы и сухожилия от травм.

В идеале оно должно составлять последние 20% ваших калорий. Но жир более чем в два раза калорийнее углеводов или белков. Один грамм жира содержит девять калорий, , тогда как белок и углеводы содержат только четыре калории.

Время приема пищи

Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Самое важное время для еды — за час до тренировки и сразу после того, как вы закончите . Это гарантирует, что в ваших мышцах будет достаточно гликогена для тренировок и восстановления. Помимо этого времени, важно есть небольшими порциями в течение дня с регулярными интервалами в два-три часа. Убедитесь, что вы употребляете в пищу немного белка. Это поддерживает уровень гликогена на высоком уровне и предотвращает расщепление белков, необходимых для наращивания мышечной массы.

Товары на добавках

Добавки не следует использовать как замену хорошей диете. Это также не волшебные пилюли для наращивания мышечной массы или сжигания жира. Однако они — это удобный способ получить необходимые вам углеводы и белок без необходимости готовить специальные блюда. Убедитесь, что вы знаете, что берете, прежде чем покупать их , потому что они могут быть дорогими. Всегда выбирайте авторитетный бренд и читайте этикетку!

Гидратация — ключ к успеху!

Обезвоживание серьезно скажется на вашем здоровье. Он также влияет на то, как ваше тело накапливает жир и восстанавливает мышцы. , потому что вызывает плохую функцию органов. Чтобы этого не произошло, во время тренировок продолжайте пить из бутылки с водой. Не глотайте все сразу , иначе вы проведете больше времени в ванной, чем в спортзале!

План питания на 2000 калорий

Следующее, что нужно сделать, это посмотреть, как может выглядеть план питания на 2000 калорий в течение обычного дня. Следующий план питания на 2000 калорий состоит из пяти небольших приемов пищи в течение дня .

Известно, что это ускоряет ваш метаболизм, позволяя вашему телу превратиться в машину для наращивания мышц / сжигания жира!

План питания — это хорошо сбалансированная диета для похудания и наращивания мышечной массы. Все блюда содержат необходимые питательные вещества и высококачественного белка , а также умеренные порции сложных углеводов. Вы также получаете много полезных жиров. Они жизненно важны для здоровья в целом.

Это не слишком много, но достаточно, чтобы дать вам все необходимое , необходимое вашему организму.

Диетическое питание на 2000 калорий

Если вам нужны более подробные варианты хорошего завтрака, обеда, ужина и закусок, которые соответствуют теории плана питания на 2000 калорий, обратитесь к концу этой статьи.

Помните, что это всего лишь пример простой диеты / плана питания. Вы действительно должны узнать, что лучше всего подходит для вас. Существует так много теорий и диет, трудно понять, чему верить или выбрать. Как я сказал ранее, люди сильно различаются.

Я настоятельно рекомендую попробовать теорию 2000 калорий из в течение нескольких недель и контролировать результаты. Все, что вам нужно сделать, это начать есть 2000 калорий качественного питания каждый день, а затем всего взвешиваться примерно раз в неделю (первым делом утром натощак). Следите за своим прогрессом.

Как реагировать на масштаб и зеркало

Если вы набираете вес идеальными темпами и это ваша цель, то поздравляю! Продолжайте есть это количество калорий каждый день и убедитесь, что вы используете интеллектуальную и эффективную программу тренировок.

Если вы теряете слишком много веса или испытываете недостаток энергии, ваш излишек слишком мал, и поэтому его необходимо увеличить. . Просто добавьте около 200 калорий к вашему текущему потреблению калорий, а затем следите за тем, что ваш вес делает в течение следующих нескольких недель.

В зависимости от того, что происходит, вернитесь и проведите повторную оценку. Если вы набираете вес или жировые отложения быстрее , чем идеальный показатель, ваш избыток слишком велик, и его необходимо уменьшить. Просто уберите около 250 калорий из текущего количества потребляемых калорий, а затем следите за тем, что ваш вес делает в течение следующих нескольких недель. Исходя из того, что происходит, верните и повторно оцените .

Подводя итог, взвешивайтесь 1 раз в неделю утром на пустой желудок и запишите результаты .Или взвешивайте каждое утро и принимайте средние значения за неделю. Если вы набираете мышцы с идеальной скоростью — отлично. Если нет, просто увеличивайте или уменьшайте количество потребляемых калорий с небольшими приращениями по 200 калорий, пока не добьетесь нужного результата. Нет необходимости усложнять это.

Подсчет калорий

Важно контролировать количество калорий, чтобы достичь целей в области здоровья и фитнеса. Сначала это может показаться сложной задачей, но, как видите, это не так уж и сложно. И добавление калорий может действительно стать довольно мотивирующим , поскольку фунты падают и / или набираются мышцы.

Даже если вы пытаетесь сохранить свой вес или набрать несколько фунтов, подсчет ежедневных калорий является разумным и дает вам чувство контроля над своим весом и здоровьем. Это очень полезно. Помимо знания того, сколько калорий нужно есть каждый день, вам также необходимо знать, сколько калорий должно приходиться на каждый прием пищи и перекус.

Мужчины, вероятно, будут счастливы услышать, что они могут съесть больше калорий, чем женщины!

Поскольку у мужчин обычно больше мускулов и меньше жира, чем у женщин, их основной уровень метаболизма (BMR) выше.Это означает, что мужчинам нужно больше калорий, чтобы просто нормально функционировать каждый день.

Хотя это здорово, что мужчины могут есть больше калорий, им нужно убедиться, что эти дополнительные калории поступают из здоровой цельной пищи. Это не повод съесть кадку мороженого!

Лучшие варианты

Включите в каждый прием пищи нежирный белок, полезные жиры, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.

Сведите к минимуму обработанные, жирные и сладкие продукты.

На самом деле, эти продукты должны быть редкостью, а не ежедневным или даже еженедельным явлением. Когда дело доходит до закусок, старайтесь употреблять плотных продуктов, которые насытят, а не пустые калории , которые через полчаса заставят вас голодать и хотеть еще больше.

Примеры здоровых закусок: небольшая горсть орехов, кусок фруктов или ломтик цельнозернового тоста с двумя чайными ложками миндального ореха р.

Следите за количеством калорий в закусках, чтобы соответствовать рекомендациям по потреблению калорий для разных целей.

Добро пожаловать в мир калорий!

Есть так много элементов, которые влияют на количество калорий, к которому нужно стремиться.

Эти факторы включают цели, возраст, образ жизни, тренировочные привычки, пол, вес и многие другие.

Это образец завтрака…

Ролл с яичницей и сардиной На 2 порции

Состав: 1 ст.растительное масло 1 красный болгарский перец, нарезанный 2 зубчика чеснока, нарезанные 4 яйца 2 по 3,5 унции. банки сардины, слить стакана молока 2 зеленых луковицы, нарезанных 1 ч. л. порошок карри (по желанию) Соль и перец по вкусу 1 авокадо, нарезанный кубиками ½ стакана тертого обезжиренного сыра чеддер 4 больших цельнозерновых или кукурузных обертки 1 стакан сальсы В большой сковороде нагрейте растительное масло на среднем огне.

Готовьте красный перец и чеснок четыре минуты. В большой миске смешайте яйца, сардины, молоко, лук, карри, соль и перец.

Добавьте смесь сардин в сковороду и готовьте 5 минут , или пока яйца не застынут, часто помешивая. Добавьте авокадо и сыр и готовьте еще минуту.

Сверху оборачивают скремблом из сардины и сальсой, затем складывают.

калорий: 390

Это образец обеда…

Салат из курицы и киноа по-средиземноморски Состав: 6 унций. Куриная грудка без кожи и костей 3/4 стакана киноа 1 1/3 стакана нарезанных кубиками сливовых помидоров 1 стакан свежей петрушки 3 столовых ложки свежевыжатого лимонного сока Соль и перец по вкусу

Приготовьте куриную грудку в кастрюле с 2 стаканами воды и варите 8 минут.Дать курице остыть и нарезать кубиками.

Положите киноа в кастрюлю с 2,5 чашками воды и варите 15 минут или пока жидкость не впитается. Смешайте курицу, киноа, помидоры, петрушку, лимонный сок, соль и перец и осторожно перемешайте . Выложите салат ложкой в ​​неглубокие миски.

калорий: 415

Это образец ужина…

Индейка Чили Время приготовления: 20 минут

Время приготовления: 1 час Состав: 2 ст.светлое оливковое масло 2 чашки лука (очищенного и нарезанного) 1 красный перец среднего размера (очищенный и нарезанный) 5 зубчиков чеснока (очищенных и измельченных) 2 фунта. постный фарш из индейки 3 стакана куриного бульона 1 1/2 столовой ложки порошка чили 1 чайная ложка кайенского перца 1/2 чайной ложки молотой корицы 1/2 чайной ложки свежемолотого перца 2 чайных ложки крупной соли Обезжиренная сметана 2 зеленые луковицы (очищенные и нарезанные)

Указания: В большой тяжелой кастрюле смешайте лук, перец и чеснок с 1 столовой ложкой оливкового масла на среднем огне. Варить, периодически помешивая, пока лук не станет коричневым, а лук не станет прозрачным.

В то же время, на большой сковороде, коричневого фарша индейки на среднем или сильном огне. Когда индейка подрумянится, добавьте к луковой смеси (когда она полностью приготовится).

Добавьте бульон, порошок чили, красный перец, корицу, соль и перец. Довести до кипения. Убавьте огонь до минимума и варите 1 час. Подавать теплым, посыпав обезжиренной сметаной и нарезанным зеленым луком.

калорий: 410

Это образец закуски…

Blueberry Blast Shake Смешайте вместе: 1 горсть овса 50 г черники 1 чайная ложка меда 150 г нежирного ванильного йогурта

Овес — Овес содержит углеводы с медленным высвобождением, которые обеспечивают устойчивую энергию.Их высокое содержание клетчатки также борется с голодом.

Черника — Черника медленно выделяет энергию и богата фитохимическими веществами, которые защищают клетки и ткани от повреждения свободными радикалами.

Мед — Мед — природный источник энергии. Он также с высоким содержанием цинка. Это важно для баланса уровня сахара в крови.

Йогурт — Йогурт обеспечивает ваш организм кальцием и белком. Это помогает снизить вес и сохранить мышечную массу.

Калорий: 320

Узнай свой идеальный рейтинг

Это означает, что цель здесь — получить нужный излишек. С учетом всего вышесказанного, вот мои рекомендации для большинства людей, в большинстве случаев .

Если вы правильно создали идеальный избыток калорий и, следовательно, потребляете нужное количество калорий каждый день , это приведет к идеальному набору веса. Идеальным этот показатель является то, что если вы его превысите, то наберете слишком много жира.Если вы упадете ниже этого уровня, у вас будет слишком мало мышц (или, что более вероятно, совсем их нет).

Какова идеальная скорость набора веса при попытке нарастить мышцы?

Мужчинам, желающим нарастить мышечную массу, следует стремиться набирать около 0,5 фунта в неделю (или 2 фунта в месяц). Женщинам, желающим нарастить мышечную массу, следует стремиться набирать около 0,25 фунта в неделю (или 1 фунт в месяц). Поняли? Хороший. А теперь давайте убедимся, что все работает правильно.

Заключение

Вам необходимо рассчитать целевое потребление калорий в день , которое позволит максимизировать прирост мышц при минимальном количестве жировых отложений.Далее следует, как это сделать. Сначала определите свой вес и процентное содержание жира в организме.

Затем c вычислите мышечную массу тела. Если вы весите 210 фунтов и имеете 20% жира, это означает, что ваша мышечная масса составляет 168 фунтов. Примечание. Если вы не знаете свою мышечную массу, не беспокойтесь . Используйте 0% в предыдущем расчете.

Приведенный ниже результат по-прежнему будет хорошей отправной точкой для определения того, сколько калорий вы должны съедать в день для наращивания мышечной массы. Увеличьте количество калорий, если ваша мышечная масса не увеличивается. Отсюда вы должны определить свои потребности в калориях в день , умножив свою мышечную массу на 19. Например, , придерживаясь числа 168 фунтов, у вас должно быть 3192 калории в день для наращивания мышц.

Примечание: Этот расчет предполагает, что вы проходите строгую программу тренировок , которая включает силовые тренировки несколько раз в неделю.

— Автор Кейт Кормикан, RD