Как рассчитывать калории в продуктах: Как рассчитать калории и калорийность продуктов: формула расчета и таблица калорийности

Как рассчитать калории и калорийность продуктов: формула расчета и таблица калорийности

Сегодня в статье пойдет речь о том, как рассчитать калорийность продуктов, зачем это нужно делать, как определить калорийность онлайн, а также мы расскажем вам о формуле расчета и о многом другом.

Отступая от темы, хотелось бы порекомендовать для прочтения статью о том, какие продукты помогают похудеть.

Зачем рассчитывать калорийность продуктов?

Подсчет калорий важен для тех, кто хочет похудеть или наоборот набрать вес и поддерживать его на достигнутом уровне. Когда вы узнаете, как правильно считать, вы легко сможете составить меню, которое удовлетворит вашу ежедневную потребность в энергии.

Общее правило по расчету калорийности продуктов звучит следующим образом: необходимо обеспечить организму достаточное количество энергии в день.

Статья по теме: «Можно ли похудеть если мало есть?»

Если вы хотите сбросить вес, прежде всего вы должны рассчитать свою потребность в энергии. При этом следует учитывать такие факторы, как ваш пол, вес, возраст.

Итак, ваша цель — снижение веса. Для ее достижения вам необходимо уменьшить потребление калорий.  Для того, чтобы потерять 1 кг в неделю (рекомендуемая скорость потери веса), вы должны в неделю потреблять на 7000 ккал меньше, чем обычно, или на 1000 ккал меньше в день.

Пример: Наша ежедневная потребность составляет 2600 ккал.

Формула для расчета:

2600 ккал – 1000 ккал = 1600 ккал — вы должны потреблять такое количество калорий в день, чтобы похудеть в течение недели на 1 кг.

Но вы не должны потреблять меньше 1000 ккал в день, так как это может привести к недостатку питательных веществ и голоданию организма. Если после расчета по формуле ваш результат составил меньше 1000 ккал в день, вы должны пересмотреть свою потребность в диете. Так ли она вам нужна?

Если вы все еще хотите потерять несколько килограммов, самый безопасный способ заключается в потреблении 1000 ккал в день. Но не стоит долго придерживаться этой диеты, 1000 ккал— это очень мало для нашего организма.

Статья по теме: «Худеют ли от бега?»

Как рассчитать калории в продуктах

Подсчет энергии в пище в традиционной манере может показаться на первый взгляд трудоемким, но со временем приходит привычка и это становится неотъемлемой частью ежедневного питания.

Для этого расчета вам необходимы таблицы калорийности продуктов и кухонные весы. Таблицу вы без проблем сможете найти у нас на сайте или в книжных магазинах. Заметим, однако, что простого знания калорийности отдельных продуктов не достаточно, чтобы получить желаемый результат.

Не менее важным является состав той пищи, которую мы употребляем. Всем известно, что энергию, которыю организм получает, например, из конфет не есть полезный и правильный. Поэтому вы должны обеспечить ежедневное количество калорий и правильно сбалансировать их с точки зрения содержания белков, углеводов и жиров.

Как эффективно рассчитать калорийность продуктов?

Подсчет будет давать результаты, если вы будете точно знать, сколько грамм продукта едите. Самый простой способ выяснить это — измерения порций с помощью электронных кухонных весов. Количество калорий, как правило, дается на 100 г продукта. Информация о том, сколько весит продукт, также дана на его упаковке.

Иногда трудно определить калорийность некоторых блюд на основе веса, например, ломтик хлеба с маслом и кусочек сыра. В этом случае взвешивают отдельно хлеб и сыр. Следует учитывать, что сухие продукты весят меньше, чем, например, кусочек торта или куриной грудки.

Формула расчета калорийности продуктов

Приведем пример на 40 г копченого лосося. В таблице калорийности можно прочитать, что 100 г копченого лосося имеет 158 ккал. Расчеты будут следующими:

100 г — 158 ккал

40 г — х ккал

х = 40*158/100

х = 63,2

Таким образом, 40 г копченого лосося содержит 63,2 ккал.

Если вам все же некогда рассчитывать калорийность каждого продукта или вы просто не хотите заниматься этим каждый раз при приеме пищи, то на нашем сайте вы это сможете сделать онлайн.

Статья по теме: «Как похудеть беременной без вреда для ребенка?»

  Лучшие способы похудения

Ускорьте свой процесс похудения фитнес упражнениями!

Составьте свою персональную программу тренировок:

Как правильно считать калории

Учимся считать калории и худеем с умом!

Делимся с вами одним бесценным секретом – как просто и легко считать калории в том, что вы едите. Ведь, зная калорийность собственных блюд, мы имеем полное право не отказывать себе ни в чем!

Натали Лисси

Читать далее

Умение правильно рассчитывать калорийность продуктов очень полезно. Ведь все мы озабочены здоровым питанием. А оно подразумевает правильное составление своего рациона, где будут учтены все нюансы, в том числе и необходимое для поддержания нормальной жизнедеятельности организма количество калорий. Калория – это единица энергии, которую потребляет организм для поддержания собственной работоспособности. Доказано, что человеку совсем необязательно есть много разной еды, чтобы наедаться и чувствовать себя комфортно. Как правило, у каждого имеется своя норма, придерживаясь которой, можно сохранять фигуру в одном и том же состоянии долгое время. В случае, если вы задумали похудеть, можно рассчитать необходимое количество потребляемых в день калорий, чтобы получить идеальный вес.

Фото: thinkstockphotos.com

Считать калорийность продуктов не так и сложно. Для начала нужно запомнить, что в 1 г белка содержится 4 ккал, в 1 г углеводов тоже 4, а в 1 г жира – целых 9 ккал. Калорийность продуктов обычно рассчитывается на 100 г. Так и проще, и удобнее, даже несмотря на то, что человек редко съедает строго по 100 граммов.

Например, вы съели кусочек хлеба весом 20 г. Сколько в нем ккал, можно рассчитать, опираясь на таблицу. Как правило, в 100 г черного хлеба 7,7 г белка, 2,4 г жира и 53,4 г углеводов. Но это в 100 г, а нужно рассчитать их количество в 20 г. Для этого разделите 7,7 г белка на 100 и получите количество белка в 1 г кусочка хлеба – это 0,077 г. Далее остается умножить получившееся значение на 20 , итого в одном кусочке хлеба: 20 × 0,077 = 1,54 г. И уже после этого умножить данное значение на количество ккал в 1 г полезного вещества, т.е. 1,54 × 4 = 6,16 ккал. Также рассчитывайте и остальные величины для жиров и углеводов. Затем сложите, и вы получите общее количество калорий для кусочка хлеба весом в 20 г.

Если вам необходимо рассчитать количество всех съеденных калорий, считайте их для каждого потребленного вами продукта отдельно, а затем складывайте получившиеся результаты.

Иногда сложность вызывает подсчет калорий в готовом блюде, например, супе. Для этого придется разложить его на компоненты и подсчитать все очень скрупулезно. Важно учесть и тот факт, что продукты, прошедшие обработку, могут иметь другой индекс калорийности. Тут на помощь вам также придет таблица калорийности, где учтены разные виды и состояние продуктов. Чтобы подсчитать энергетическую ценность супа, нужно взвесить общую массу супа в кастрюльке, а затем и порцию, которую собираетесь съесть. Это поможет вам сделать подробный расчет и общей массы, и разового приема пищи, что позволит в будущем с легкостью определять необходимое вам количество еды.

Фото: thinkstockphotos.com

Подсчитывая калории, не забывайте, что есть ряд нюансов, способных исказить результат и дать вам неверные значения. Поэтому старайтесь всегда следовать некоторым правилам. Кладите взвешиваемые продукты на середину чаши весов, чтобы не было перекоса, только в этом случае вы получите точные цифры. Кроме того, не старайтесь взвешивать слишком легкие ингредиенты – весы могут показывать неточный результат. Специалисты рекомендуют: если вам нужно взвесить продукт весом около 20–30 г, предварительно положите на весы предмет весом 200 г или килограмм, а затем обнулите вес. После можете класть на чашу то, что планировали взвесить. Жидкие продукты, например, масло, можно взвешивать наоборот: поставьте на весы бутылку с маслом и взвесьте. Затем отлейте необходимое количество масла и снова поставьте бутылку на весы. Таким же образом рекомендуют взвешивать и сметану.

Будьте в форме вместе с Домашним: смотрите правила похудения от диетолога передачи «Свадебный размер» Ксении Селезневой! 

Как считают калорийность продуктов? – «Еда»

Подбор рецептов

• Любая категория
• Заготовки
• Выпечка и десерты
• Основные блюда
• Завтраки
• Салаты
• Супы
• Паста и пицца
• Закуски
• Сэндвичи
• Ризотто
• Напитки
• Соусы и маринады
• Бульоны

• Любое блюдо
• Варенье
• Салаты на зиму
• Соленья и консервация
• Ачма
• Беляши
• Бисквит
• Бискотти
• Блины
• Брауни
• Бублики
• Булочки
• Ватрушки
• Вафли
• Галеты
• Глазурь
• Гренки
• Зефир
• Капкейк
• Кексы
• Киш
• Кнедлики
• Коврижка
• Конфеты
• Коржики
• Крекеры
• Крем
• Круассаны
• Кулебяка
• Куличи
• Курник
• Лепешки
• Манник
• Маффины
• Мороженое
• Мусс
• Оладьи
• Панкейки
• Пастила
• Пасха
• Пахлава
• Песочное печенье
• Песочный торт
• Печенье
• Пироги
• Пирожки
• Пирожное
• Пирожное «Мадлен»
• Плюшки
• Пончики
• Профитроли
• Пряники
• Пудинг
• Расстегаи
• Рогалики
• Самса
• Сладкие рулеты
• Слойки
• Сорбет
• Суфле
• Тарталетки
• Творожники
• Творожный торт
• Тесто для пирожков
• Тирамису
• Торт-суфле
• Торты
• Трубочки
• Фокачча
• Хачапури
• Хворост
• Хлеб
• Чизкейк
• Шарлотка
• Штрудель
• Эклеры
• Аджапсандал
• Азу
• Бефстроганов
• Бешбармак
• Биточки
• Бифштекс
• Бризоль
• Буженина
• Буррито
• Вареники
• Галушки
• Голубцы
• Гратен
• Гуляш
• Деруны
• Долма
• Жаркое
• Жульен
• Запеканка
• Зразы
• Кебаб
• Клецки
• Котлеты
• Лазанья
• Лапша
• Люля-кебаб
• Мамалыга
• Манты
• Мусака
• Мясо по-французски
• Овощное рагу
• Отбивные
• Паэлья
• Пельмени
• Перец фаршированный
• Печеночный торт
• Плов
• Пюре
• Рататуй
• Роллы
• Соте
• Стейки
• Тефтели
• Фрикадельки
• Фрикасе
• Хашлама
• Хинкали
• Цыпленок табака
• Чанахи
• Чахохбили
• Шаурма
• Шашлык
• Шницель
• Эскалоп
• Драники
• Каши
• Мюсли
• Омлет
• Сырники
• Творожные запеканки
• Яичница
• Винегрет
• Греческий салат
• Мимоза
• Мясные салаты
• Овощные салаты
• Оливье
• Салат «Цезарь»
• Салаты корейские
• Салаты с курицей
• Слоеные салаты
• Теплые салаты
• Фруктовые салаты
• Бозбаш
• Борщ
• Буйабес
• Гаспачо
• Гороховый суп
• Грибной суп
• Капустняк
• Картофельный суп
• Крем-суп
• Кулеш
• Лагман
• Луковый суп
• Минестроне
• Мисо
• Молочный суп
• Окрошка
• Похлебка
• Рассольник
• Рисовый суп
• Свекольник
• Солянка
• Суп «Харчо»
• Суп-пюре
• Сырный суп
• Таратор
• Томатный суп
• Уха
• Холодные супы
• Шурпа
• Щи
• Болоньезе
• Паста карбонара
• Равиоли
• Тесто для пиццы
• Баклажанная икра
• Бастурма
• Горячие закуски
• Гуакамоле
• Дип
• Закусочные торты
• Заливное
• Кабачковая икра
• Канапе
• Карпаччо
• Кесадилья
• Лечо
• Лобио
• Паштеты
• Сациви
• Сырное фондю
• Такос
• Форшмак
• Фриттата
• Холодец
• Хумус
• Чипсы
• Брускетта
• Гамбургер
• Клубный сэндвич
• Крок-мадам
• Крок-месье
• Панини
• Тосты
• Хот-дог
• Чизбургер
• Глинтвейн
• Горячий шоколад
• Грог
• Квас
• Кисель
• Коктейли
• Коктейли алкогольные
• Коктейли безалкогольные
• Коктейли с бренди
• Коктейли с вином
• Коктейли с виски
• Коктейли с водкой
• Коктейли с джином
• Коктейли с ромом
• Коктейли с текилой
• Компоты
• Ликеры
• Лимонад
• Молочный коктейль
• Морс
• Мохито
• Наливка
• Пунш
• Сангрия
• Сбитень
• Сидр
• Смузи
• Аджика
• Барбекю
• Горчица
• Грибной соус
• Кетчуп
• Майонез
• Соус «Бешамель»
• Соус «Песто»
• Соус «Тартар»
• Соус «Цезарь»
• Сырный соус
• Ткемали
• Томатный соус
• Чесночный соус
• Куриный бульон
• Овощной бульон

• Любая кухня
• Популярные кухни
• Итальянская
• Грузинская
• Китайская
• Французская
• Русская
• Японская
• Индийская
• Мексиканская
• Армянская
• Американская
• Испанская
• Немецкая
• Греческая
• Азербайджанская
• Европейская
• Еврейская
• Корейская
• Тайская
• Паназиатская
• Турецкая
• Узбекская
• Татарская
• Средиземноморская
• Арабская
• Украинская
• Польская
• Британская
• Белорусская
• Норвежская
• Шведская
• Марокканская
• Болгарская
• Австрийская
• Австралийская
• Финская
• Сербская
• Венгерская
• Вьетнамская
• Молдавская
• Кухня Вестероса
• Осетинская
• Все кухни
• Абхазская
• Австралийская
• Австрийская
• Авторская
• Азербайджанская
• Американская
• Арабск

Количество калорий в продуктах. Таблица содержания, как считать для похудения

Продукты обладают разным количеством калорий в своем составе. Благодаря этому сведению человек может составлять для себя правильный рацион питания, исходя из целей.

Что такое калории

Человек, который контролирует массу тела, сталкивается с понятием «калории». Калория – это энергетическая единица, которая позволяет определить ценность продукта, и которая дает возможность организму нормально работать. Чтобы обеспечить человеку жизнедеятельность и функционирование тела, нужен определенный объем энергии.

Она необходима даже во время сна, чтобы органы могли работать, кровь циркулировать, а клетки восстанавливаться. Калории содержаться в белках, жирах и углеводах. Из углеводов получается глюкоза, которая идет на пополнение энергии в организме. Из белков выделяются аминокислоты, которые отвечают за строительную функцию.

Жиры откладываются в запас, из которого организм берет необходимую ему энергию. Для каждого человека существует своя норма употребления продуктов в день. Это зависит от возраста и пола, активности и измерений роста и веса.

Каким образом определяют калорийность продуктов?

Количество калорий в продуктах производители всегда указывают.

Можно самостоятельно посчитать, исходя из того, что:

• 1 г белков содержит 4 ккал;
• 1 г жиров имеет 9 ккал;
• 1 г углеводов включает в себя также 4 ккал.

Калорийность продуктов можно посмотреть в интернете в таблицах или воспользоваться готовым приложением. При подсчете энергетической ценности продуктов нужно также учитывать некоторые аспекты:

• Начальный вес многих продуктов при приготовлении изменяется: например, масса каши увеличивается, а количество мяса сокращается.
• Сырые крупы и макароны обладают меньшей калорийностью, чем после приготовления. То же самое касается и высушенных продуктов (грибы, ягоды и фрукты).
• Если планируется сложное блюдо со многими компонентами, то нужно учитывать каждый отдельно и не забывать про специи и приправы, если они имеются.

Для чего нужно знать количество употребляемых калорий

Количество калорий в продуктах помогает влиять на такие моменты:

• снижение массы тела;
• контроль веса;
• увеличение массы тела.

Для разных целей необходимо разное количество калорий. Чтобы рассчитать норму, можно воспользоваться калькулятором калорий в интернете или самостоятельно посчитать по формулам. Для снижения веса необходимо полученное число калорий разделить на 10-20%. Чтобы увеличить вес и мышечную массу, стоит сделать норму больше на 10-20%.

В зависимости от конечного результата, вес будет приходить или убывать. Поэтому нужно постоянно пересчитывать норму калорий, так как изменяется масса тела. Если знать калорийность блюда, можно также рассчитать уровень белков, углеводов и жиров, содержащихся в нем.

Самая полная таблица калорийности продуктов питания

Количество калорий в продуктах на 100 г, а также белки, жиры и углеводы указаны в таблице.

Категория	Продукты питания	Белки	Жиры	Углеводы	Калорий на 100 г
Сахар, кондитерские изделия и различные сладости	Сахар	0	0	99,7	398
	Мед	0,8	0	81,5	329
	Мармелад	0,4	0	76,7	293
	Шоколад темный	5,7	28,5	58,8	517
	Шоколад молочный	5,7	28	61,5	522
	Конфеты шоколадные	3,89	26,9	43,8	487
	Чипсы	6,6	30,5	53	511
	Халва подсолнечная	11,6	29,7	54	523
	Мороженое	3,9	13,8	22	230
	Вафли	5	5,2	12,6	102
	Бисквит со сгущенкой	4	21	60	420
	Шоколадный батончик	4	16,5	70	450
	Леденцы	0	0	90	360
	Карамельные конфеты	0	0,1	97	375
	Белый шоколад	6	34	56	555
	Кекс	7	11	63	325
	Зефир	1	0	81	310
	Зефир в шоколаде	2	10	69	380
	Сгущенка	6,8	8,5	56	330
	Пирожное заварное	4,4	24,5	48,9	422
	Печенье песочное	6,1	26	66	523

Расчет норм калорийности рациона и распределение БЖУ

Опытный диетолог и консультант по правильному питанию в первую очередь должен уметь делать две вещи: рассчитывать суточную потребность в калориях, правильно распределять белки, жиры и углеводы в рамках заданного калоража.

Все указанные величины вычисляются по определенным формулам, и иногда с этим возникают некоторые трудности. В школе диетологии при Академии Wellness Consulting учат этому очень подробно. а сегодня мы простым языком расскажем, как провести нужные расчеты и не запутаться в цифрах…

Как рассчитать суточную норму калорий для клиента диетолога?

Норма калорий зависит от многих факторов, и для каждого клиента она будет разной. Безусловно, иногда консультанты по питанию прибегают к усредненным показателям или пользуются данными, полученными в ходе взвешивания клиента на весах-анализаторах состава тела. Однако, если вы хотите, чтобы составленное вами меню было действительно индивидуальным и точным, то лучше воспользоваться соответствующей формулой.

Для расчета вам нужно знать вес, рост, пол и возраст человека, для которого определяется суточный калораж, а также уровень его физических нагрузок. От последнего показателя многое зависит, так как людям, ведущим активный образ жизни, требуется больше энергии для жизнедеятельности.

Не стоит забывать и о температуре окружающей среды: базовая норма калорий рассчитывается с учетом комфортных температурных условий, в холода энергетическую ценность питания можно немного увеличить, а в жару наоборот – уменьшить (примерно на 10%).

Теперь перейдем непосредственно к формуле расчета суточной потребности в калориях (СПК):

СПК = (ВООВ + СДДП) × КФА
Расшифруем аббревиатуру:

•  СПК – суточная потребность в калориях;
• ВООВ – величина основного обмена веществ;
• СДДП – специфическое динамическое действие пищи;
• КФА – коэффициент физической активности.

Чтобы произвести расчеты по указанной формуле, необходимо для начала узнать все присутствующие в ней величины:

1. Основной обмен веществ (ВООВ)

Это то количество энергии, которое требуется организму для жизнедеятельности в комфортных температурных условиях и спокойном состоянии. Данный показатель зависит от веса, роста, пола и возраста клиента. Как известно, у мужчин базовый метаболизм несколько выше, нежели у женщин, поэтому формулы для обоих полов тоже отличаются.

Для вычисления ВООВ мы советуем воспользоваться самой распространенной среди диетологов формулой Миффлина-Сан Жеора. Выглядит она так:

ФОРМУЛА МИФФЛИНА-САН ЖЕОРА

ДЛЯ ЖЕНЩИН: ВООВ = 9,99*ВЕС (КГ) + 6,25*РОСТ (СМ) – 4,92*ВОЗРАСТ (ГОД) – 161

ДЛЯ МУЖЧИН: ВООВ = 9,99*ВЕС (КГ) + 6,25*РОСТ (СМ) -4,92*ВОЗРАСТ (ГОД) + 5

Внимательно подставьте все величины в вышеприведенную формулу и получите базовый метаболизм клиента.

2. Специфическое динамическое действие пищи (СДДП)

Это то количество энергии, которое необходимо организму человека на пережевывание и переваривание съеденной пищи, а также на транспортировку питательных веществ из нее.

Как правило, данный показатель составляет 10% от основного обмена веществ, поэтому вычислить его очень легко по этой простой формуле:
СДДП=10%*ВООВ

3. Коэффициент физической активности (КФА)

Понятное дело, что каждый день уровень физической активности может быть разным, но только из-за этого постоянно пересчитывать суточную потребность в калориях никто не будет. Так что при определении данного показателя следует полагаться на усредненный результат и пользовать уже разработанной таблицей КФА (в нашей школе диетологов мы проводим расчеты по этой же таблице):

ТАБЛИЦА КОЭФФИЦИЕНТОВ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

Минимальные физические нагрузки (сидячая работа)	1,2-1,3
Небольшая дневная активность или легкие упражнения 1-3 раза в неделю	1,4-1,5
Тренировки в фитнес-зале 4-5 раз в неделю или работа средней тяжести	1,6-1,7
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю	1,8-1,9
Ежедневные тренировки	2-2,1
Ежедневные интенсивные тренировки или обы

Как считать калории, чтобы похудеть: таблица готовых блюд

Опубликовано: 11.02.2020

Для того, чтобы похудеть, нужно знать, как правильно считать калории. Также не лишним будет всегда иметь под рукой таблицу калорийности готовых блюд, чтобы при необходимости заглядывать в нее. Если не соблюдать эти нехитрые правила, то сброс веса может оказаться неэффективным, ведь вы, сами того не осознавая, с вероятностью 90% будете употреблять лишнюю еду.

Зачем нужно считать калории?

Калорийность блюда не определяется на глаз. Ее нужно подсчитывать вручную или при помощи специального калькулятора. Только так можно точно знать, не съедаете ли вы чего лишнего во время диеты. Если же отслеживание калорий пугает вас, то здесь уместно будет вспомнить поговорку – питаясь на глазок, вы и результат получите на глазок. Поэтому для тех, кто действительно хочет похудеть, важно контролировать каждый кусочек.

И еще, помните, что только скрупулезный подсчет энергетической ценности дает объективную картину вашего рациона. Ведь вы сможете анализировать каждое блюдо, каждую порцию. И в случае необходимости вносить корректировки.

Но, не стоит опасаться, что при соблюдении этих ограничений блюд вы будете недоедать и постоянно испытывать ощущение голода. Напротив, определившись с суточной нормой калорий можно составить себе такой рацион, который позволит чувствовать себя комфортно во время похудения. Более того, никто не призывает отказаться вас абсолютно от всех любимых продуктов. Вы также можете есть их, просто не в том количестве, что раньше. Маленькая порция вполне может вписаться в коридор калорийности, а вы будете чувствовать себя удовлетворенным.

Подсчет калорий – это не строгая диета, а обычный контроль своего питания. Придерживаясь его, вы приучаете организм к правильной, сбалансированной и полезной пище. При этом соблюдается баланс белков, жиров, углеводов и клетчатки, а вес уходит равномерно, без стресса, и больше не возвращается.

Интересно: Сколько употреблять калорий, чтобы похудеть

Как правильно подсчитывать калории

На самом деле контролировать энергетическую ценность потребляемой пищи не так уж и сложно, как многим кажется на первый взгляд. И чем дольше вы будете практиковаться, тем легче и быстрее будут проходить расчеты.

По сути, вычислять калорийность блюда нужно только один раз – когда вы впервые его готовите. Далее можно просто пользоваться этой цифрой. Но, если вы вносите в рецепт даже незначительные изменения, например, меняете сорт мяса, или соус, добавляете дополнительный ингредиент, то блюдо пересчитывается по новой. Лениться здесь не стоит. В конце концов на кону ваша фигура.

Итак, что нужно для того, чтобы правильно вычислить калорийность готового блюда?

• Весы. Желательно электронные. Ведь именно они покажут вес продукта с точностью до нескольких граммов. Только не забудьте проверить их перед покупкой. Для этого положите на чащу предмет, вес которого вам известен. Если цифра на табло высветилась идентичная, весы можно брать. Если же вы заметили погрешность в 5-10г, такое тоже часто случается, то лучше поискать более точный прибор.
• Таблица калорийности. Она должна всегда находиться на вашей кухне под рукой. Заглядывая в этот список, вы можете найти энергетическую ценность, а также количество нутриентов (белков, жиров, углеводов и клетчатки) любого овоща, фрукта, мяса, корнеплода и другого продукта.
• Блокнот и ручка. Взвешивая конкретный продукт, например, при приготовлении борща, сразу записывайте данные в блокнот, чтобы ничего не упустить. И так с каждым ингредиентом по порядку. Не забудьте внести в этот список и воду. Да, она имеет нулевую калорийность, но ее количество влияет на энергетическую ценность готового блюда. То есть, чем больше воды, тем больше вес, но меньше калорий.

Теперь давай узнаем, как правильно считать калории чтобы похудеть без использования таблица готовых блюд. Поверьте, это очень полезный навык, который в любых обстоятельствах позволит вам контролировать свой рацион.

Начнем обучение на примере твердых круп.

• Берем 100г сухой гречки;
• заливаем ее водой;
• варим до готовности.

Как правило, такие крупы, как гречка и рис, развариваются в три раза. А значит на выходе мы получаем из 100г сухой гречки 300г вареной. Далее, смотрим в таблице калорийность. У гречки это примерно 329 ккал на 100г. Делим 329 на 3 и получаем 109 ккал – это энергетическая ценность 100 г готовой каши.

Для того, чтобы пользоваться этой схемой, необходимо знать во сколько раз развариваются те или иные продукты. Как мы уже сказали, гречка и рис увеличиваются в объемах в три раза. Макароны твердых сортов – в 2,5 раза, манка в 9 раз, а овсянка в 5.

Интересно: Топ-10 продуктов с отрицательной калорийностью

Также для вычислений можно использовать принцип пропорций. Покажем наглядно.

Возьмем 200 г сухого риса. Теперь нужно вычислить, сколько будет калорийность готовой каши.

В таблице смотрим, что 100 г сухого риса = 330 ккал
Соответственно 200г = 660 ккал.
Помним, что рис разваривается в три раза, а значит 200 г*3=600 г вареной каши.
То есть, 600г всей порции вареного риса это 660 ккал.
Теперь вычисляем калорийность стограммовой порции. Для этого используем формулу пропорций:

600г = 660 ккал
100г = Х ккал

Находим Х путем несложных математических манипуляций: умножаем числа по диагонали 660*100, далее полученную цифру делим на 600. Итого получается, что в 100г готовой рисовой каши всего 110 ккал. Согласитесь, несложно?

Теперь учимся вычислять калорийность сложность блюд. Для примера возьмем щи.

Продукт	Вес	Калорийность на 100г	Общая калорийность
Говяжья лопатка	700г	182	182*7=1274
Картофель	350г	36	36*3,5=126
Капуста свежая	500г	24	120
Лук репчатый	100г	30	30
Морковь	100г	27	27
Масло подсолнечное	15г	899	899*0,15=134,85
Томат свежий	200г	17	34
Вода	3000г	0	0
ИТОГО	4965		1745,85

Далее считаем используя всю ту же формулу пропорции.

4965 г щей = 1745,85 ккал
100г щей = Х ккал.

Умножаем 1745,85 на 100 и делим на 4965. В итоге получаем цифру 35,16. То есть, в 100г готовых щей, сваренных на свежей капусте и говяжьей лопатке, четь больше 35 ккал.

Но помните, что если вы варите суп на кости, то считается только общий вес мяса, без косточки. Аналогично и с другими продуктами. Банан взвешивается и учитывается без кожуры, ровно как и другие овощи и фрукты, которые нужно чистить.

Также никогда не забывайте учитывать масло при жарке или добавлении в салат. Многим кажется, что одна ложечка – это ничего страшного. Но, 10г подсолнечного масла это целых 89 ккал. И если вы раз за разом будете их игнорировать, то все остальные ваши старания утратят свою эффективность.

Научиться считать калории, чтобы похудеть легко можно и женщинам, и мужчинам. Главное подойти к процессу со всей ответственностью, ведь только в этом случае получится достичь действительно хорошего устойчивого результата. А для удобства и экономии времени можно пользоваться удобными калькуляторами.

Интересно: Низкокалорийные блюда из простых продуктов

Напишите в комментариях: А вы считаете калории для похудения?

Как рассчитывается количество калорий?

Подсчет калорий — один из основных методов, которые люди используют при похудении. Но что такое калории и как ученые-диетологи определяют, 100 или 300 калорий в батончике мюсли?

Калория — это единица энергии, а не мера веса или плотности питательных веществ. Однако калории, которые вы видите на этикетках пищевых продуктов, на самом деле являются килокалориями или ккал. На упаковке продуктов всегда указывается в килокалориях, даже если там написано просто «калории».«Один ккал — это количество энергии, необходимое для нагрева 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия (2,2 фунта воды на 1,8 градуса по Фаренгейту), — сказала Грейс Дероча, диетолог и тренер по здоровью в Blue Cross Blue Shield, штат Мичиган.

Калории в нашей пище поступают из одного из трех макроэлементов: жиров, углеводов и белков, сказал Дероча Live Science. [Что, если вы ели только один вид пищи?]

В 1990 году правительство США приняло маркировку пищевых продуктов и Закон об образовании , который стандартизировал информацию, включая калории, которую должны раскрывать этикетки с питанием.Это означает, что до того, как в США какая-либо упакованная еда попадет на прилавки, ученые-диетологи должны измерить ее макроэлементы и калории. Один из способов сделать это — использовать прибор, называемый калориметром бомбы.

Этот инструмент непосредственно измеряет количество энергии, которое содержится в пище, — сказала Рут Макдональд, профессор и заведующая кафедрой пищевых наук и питания человека в Университете штата Айова. Чтобы использовать этот инструмент, ученые помещают рассматриваемую пищу в герметичный контейнер, окруженный водой, и нагревают его до полного сгорания.Затем ученые регистрируют повышение температуры воды, чтобы определить количество калорий в продукте.

Но калориметры бомбы — не единственный способ измерения калорий. Пищевые ученые также полагаются на расчет, разработанный американским химиком XIX века Уилбуром Этуотером, который определил способ косвенной оценки количества калорий в пищевых продуктах.

Этуотер представил эту технику, известную как система 4-9-4, потому что калориметры не учитывают, что люди теряют часть калорий из-за тепла, а также с мочой и калом, как ранее сообщала Live Science.Этуотер преодолел это ограничение, подсчитав количество калорий в различных продуктах питания, а затем проверив фекалии, чтобы узнать, сколько калорий было исключено. Его эксперименты показали, что каждый из белков и углеводов содержит около 4 калорий на грамм (0,04 унции), а жиры содержат 9 калорий на грамм, отсюда и система 4-9-4. Он также обнаружил, что алкоголь содержит 7 калорий на грамм.

«Допустим, у вас есть пища, которая содержит 10 граммов [0,35 унции] белка (10 x 4 = 40) и 5 ​​граммов [0,2 унции] жира (5 x 9 = 45), тогда общая калорийность составляет 40 + 45 = 85 калорий », — сказал Макдональд Live Science в электронном письме.

Однако, несмотря на то, что с тех пор специалисты по пищевым продуктам модернизировали расчет Этуотера, некоторые эксперты говорят, что система Этуотера устарела и неточна. Исследование 2012 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что энергетическая ценность некоторых продуктов, таких как орехи, не может быть точно рассчитана системой Atwater. Кроме того, FDA допускает погрешность в 20% для питательных веществ, перечисленных на этикетке продуктов питания, включая калории, что означает, что эти подсчеты калорий не очень точны.

Но даже если на этикетке калорий нет предела погрешности, «[этот метод] не принимает во внимание процесс пищеварения, но предполагает полное преобразование питательных веществ в энергию», — сказал Макдональд. «Этого не происходит с людьми, хотя наши тела довольно эффективно восстанавливают энергию из пищи».

На данный момент подсчет калорий в вашем батончике мюсли или чашке быстрого приготовления рамена более чем вероятно рассчитывался с помощью классической системы Atwater, но в будущем этот метод может оказаться устаревшим.

Оригинальная статья о Live Science.

Как они определяют количество калорий в рецепте?

На определение количества калорий ушло много времени и усилий. Но новое исследование предполагает, что они могут ошибаться. Точнее, исследование, проведенное Ричардом Рэнгхэмом из Гарвардского университета, показывает, что приготовление пищи увеличивает количество калорий, возможно, на 25-50 процентов. И он не говорит о диетологе Джессике Кокс, который упоминала в предыдущем разделе.

Рэнгем утверждает, что в прошлом ученые никогда не принимали во внимание затраты калорий на процесс пищеварения. Ваше тело тратит много энергии на переваривание, скажем, сырой моркови или сырого куска говядины. Но если вы готовите эти продукты, они становятся мягкими, и ваше тело расходует меньше калорий на их переваривание. Таким образом, чистый эффект состоит в том, что вы получили больше калорий из приготовленного блюда из говядины и моркови, чем из сырого продукта [источник: Wrangham].

Объявление

Еще один аспект приготовления пищи, который исследователи упускали из виду, касается пищеварительных ферментов.Наше тело может переваривать только то, что попадает в руки. Например, сырой картофель содержит плотно упакованный крахмал, недоступный для наших пищеварительных ферментов. Однако при приготовлении эти крахмалы желатинизируются, высвобождая молекулы на основе сахара, которыми наш организм теперь может насытиться, увеличивая потребление калорий. Точно так же приготовление говядины открывает свои мышечные белки для наших пищеварительных ферментов. Кроме того, приготовление пищи для приготовления путем измельчения, измельчения и т.п. также делает их более доступными для пищеварительных ферментов [источники: Wrangham, You Beauty].

Wrangham и его сотрудники также говорят, что их исследования показывают, что система Атуотера для определения калорий несовершенна. Во-первых, он игнорирует бактерии в нашем желудке. Когда мы едим пищу, бактерии нашего желудка крадут ее часть, чтобы прокормить себя. Таким образом, нашему телу в целом остается меньше, а это означает, что мы получаем меньше калорий. Система Atwater также не учитывает эффект переработки, присваивая одинаковую калорийность, скажем, цельнозерновой пшенице и муке глубокого помола.Но поскольку наш организм будет использовать больше энергии, переваривая цельнозерновую пшеницу, ей следует назначить более низкую калорийность.

Однако не думайте, что это означает, что здоровая диета должна состоять только из сырых продуктов. Да, наш организм усерднее работает над их перевариванием, поэтому употребление большого количества сырых продуктов означает, что вы потребляете меньше калорий — определенно бонус, если вы пытаетесь похудеть. Но если вы едите только сырые продукты, это может быть проблематично. Одно исследование, на которое посмотрел Рэнгхэм, показало, что те, кто придерживался 100% сыроедения, были нездоровы.У средней женщины не было нормального менструального цикла, а у половины женщин вообще прекратились месячные, что говорит о том, что они потребляют слишком мало калорий. Он говорит, что главное — умеренность; Лучше всего диета, состоящая из сырых и обработанных продуктов.

Как фитнес-приложения считают калории?

• Новости технологий
• ПК и мобильный
  • Windows
  • Mac
  • Linux
  • Android
  • iPhone и iPad
  • Интернет
  • Безопасность
  • Программирование
• образ жизни
  • Развлечения
  • Продуктивность
  • творческий
  • Игры
  • Социальные медиа
• Оборудование
  • Объяснение технологии
  • Руководства покупателя
  • Умный дом
  • Сделай сам
  • Обзоры продуктов
• Бесплатные вещи
  • Бесплатные электронные книги
  • Подарки
  • Лучшие списки
  • Бесплатные чит-листы
• Ролики
• Около
  • О MakeUseOf
  • Рекламировать
  • Связаться с нами
  • Конфиденциальность
  • Магазин

Подписывайтесь на нас

Следуйте MakeUseOf.com

Подробнее

• Напишите нам
• Дом
• Свяжитесь с нами
• Условия
• Конфиденциальность
• Авторские права
• О нас
• Политика проверки фактов
• Политика исправлений

Как понимать и использовать этикетку с указанием пищевой ценности

Люди смотрят на этикетки продуктов по разным причинам.Но какой бы ни была причина, многие потребители хотели бы знать, как использовать эту информацию более эффективно и легко. Следующие ниже навыки чтения этикеток призваны упростить вам использование этикеток Nutrition Facts для быстрого принятия информированных решений о питании, которые помогут вам выбрать здоровую диету.

Обзор | Информация об обслуживании | Калории | Питательные вещества | Процент дневной нормы (% DV) | Изменения на этикетке с информацией о пищевой ценности

Дополнительную информацию о новой этикетке «Пищевая ценность» можно найти на сайте www.fda.gov/NewNutritionFactsLabel.

---

Обзор

Информация в основном или верхнем разделе (см. №1-4) образца этикетки с питанием (ниже) может различаться в зависимости от продукта питания и напитков; он содержит информацию о продукте (размер порции, калории и сведения о питательных веществах). Нижний раздел содержит сноску, в которой объясняется% дневной нормы и дается количество калорий, используемых для общих рекомендаций по питанию.

На следующей этикетке «Пищевая ценность» мы раскрасили определенные разделы, чтобы помочь вам сосредоточиться на тех областях, которые будут подробно объяснены.Обратите внимание, что этих цветных разделов нет на этикетках продуктов, которые вы покупаете.

Образец этикетки для замороженной лазаньи

к началу

---

1. Информация об обслуживании

(№1 на этикетке образца)

Взглянув на этикетку «Пищевая ценность», сначала обратите внимание на количество порций в упаковке (порций в упаковке) и размер порции. Размеры порций стандартизированы, чтобы упростить сравнение похожих продуктов; они представлены в знакомых единицах измерения, таких как чашки или кусочки, за которыми следует метрическая сумма, например.г., количество грамм (г). Размер порции отражает количество, которое люди обычно едят или пьют. Это не рекомендация относительно того, сколько вам следует есть или пить .

Важно понимать, что все количества питательных веществ, указанные на этикетке, включая количество калорий, относятся к размеру порции. Обратите внимание на размер порции, особенно на то, сколько порций в упаковке. Например, вы можете спросить себя, употребляете ли вы ½ порции, 1 порцию или более .На этикетке с образцом одна порция лазаньи равна 1 чашке. Если вы съели две чашки, вы съедите две порции. Это в два раза больше калорий и питательных веществ, указанных на этикетке с образцом, поэтому вам нужно будет удвоить количество питательных веществ и калорий, а также% DV, чтобы увидеть, что вы получаете из двух порций.

Пример
	Одна порция лазаньи	% DV	Лазанья на две порции	% DV
Размер порции	1 стакан		2 чашки
калорий	280		560
Всего жиров	9 г	12%	18 г	24%
Насыщенные жиры	4.5g	23%	9 г	46%
Транс Жир	0 г		0 г
Холестерин	35 мг	12%	70 мг	24%
Натрий	850 мг	37%	1700 мг	74%
Всего углеводов	34 г	12%	68 г	24%
Пищевые волокна	4 г	14%	8 г	29%
Всего сахаров	6 г		12 г
Добавленный сахар	0 г	0%	0 г	0%
Белок	15 г		30 г
Витамин D	0 мкг	0%	0 мкг	0%
Кальций	320 мг	25%	640 мг	50%
Утюг	1.6 мг	8%	3,2 мг	20%
Калий	510 мг	10%	1020 мг	20%

к началу

---

2. Калорий

(# 2 на этикетке образца)

калорий — это показатель того, сколько энергии вы получаете от порции этого продукта. В этом примере одна порция лазаньи содержит 280 калорий, калорий.Что делать, если вы съели весь пакет? Затем вы должны съесть 4 порции или 1120 калорий .

Для достижения или поддержания здоровой массы тела сбалансируйте количество потребляемых и выпитых калорий с количеством калорий, потребляемых вашим организмом. 2000 калорий в день используются в качестве общего совета по питанию. Ваши потребности в калориях могут быть выше или ниже и варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности. Узнайте свои предполагаемые потребности в калориях на https: // www.choosemyplate.gov/resources/MyPlatePlan.

Помните : количество потребляемых вами порций определяет количество фактически съеденных калорий. Слишком много калорий в день связано с избыточным весом и ожирением.

к началу

---

3. Питательные вещества

(# 3 на этикетке образца)

Посмотрите на раздел 3 на этикетке с образцом. Он показывает вам некоторые ключевые питательные вещества, влияющие на ваше здоровье. Вы можете использовать этикетку для удовлетворения ваших личных диетических потребностей — ищите продукты, которые содержат больше питательных веществ, которые вы хотите получить, и меньше питательных веществ, которые вы, возможно, захотите ограничить.

• Питательные вещества, из которых нужно получать меньше: насыщенные жиры, натрий и добавленные сахара.

Насыщенные жиры, натрий и добавленный сахар — это питательные вещества, перечисленные на этикетке, которые могут быть связаны с неблагоприятными последствиями для здоровья, и американцы обычно потребляют их слишком много в соответствии с рекомендуемыми пределами для этих питательных веществ. Они идентифицированы как питательных веществ, чтобы получить меньше . Например, употребление слишком большого количества насыщенных жиров и натрия связано с повышенным риском развития некоторых заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление.Потребление слишком большого количества добавленного сахара может затруднить удовлетворение важных потребностей в питательных веществах, оставаясь в пределах калорийности.

Что такое добавленный сахар и чем он отличается от общего сахара?

Total Sugars на этикетке Nutrition Facts включает сахара, естественным образом присутствующие во многих питательных продуктах и ​​напитках, например, сахар в молоке и фруктах, а также любые добавленные сахара, которые могут присутствовать в продукте. Для общего количества сахаров дневная справочная ценность не установлена, потому что не было сделано рекомендаций относительно общего количества, которое нужно съесть в день.

Добавленные сахара на этикетке «Пищевая ценность» включают сахара, которые добавляются во время обработки пищевых продуктов (например, сахароза или декстроза), пищевые продукты, упакованные как подсластители (например, столовый сахар), сахара из сиропов и меда, а также сахара из концентрированных фруктов. или овощные соки. Диеты с высоким содержанием калорий из добавленных сахаров могут затруднить соблюдение рекомендуемых суточных уровней важных питательных веществ, оставаясь при этом в пределах калорийности.

Примечание. Наличие на этикетке слова «включает» перед добавленными сахарами означает, что добавленные сахара включены в количество граммов общего сахара в продукте.

Например, на контейнере йогурта с добавлением подсластителей может быть указано:

Это означает, что продукт содержит 7 граммов добавленных сахаров и 8 граммов естественных сахаров — в общей сложности 15 граммов сахара.

• Питательные вещества для получения большего количества: пищевые волокна, витамин D, кальций, железо и калий.

Пищевые волокна, витамин D, кальций, железо и калий являются питательными веществами, указанными на этикетке, и американцы обычно не получают рекомендованного количества.Они идентифицированы как питательных веществ, чтобы получить больше . Диета с высоким содержанием пищевых волокон может увеличить частоту дефекации, снизить уровень глюкозы и холестерина в крови и снизить потребление калорий. Диета с высоким содержанием витамина D, кальция, железа и калия может снизить риск развития остеопороза, анемии и высокого кровяного давления.

Запомните : вы можете использовать этикетку для удовлетворения ваших личных диетических потребностей — выбирайте продукты, которые содержат больше питательных веществ, которые вы хотите получить, и меньше питательных веществ, которые вы, возможно, захотите ограничить.

к началу

---

4. Процент дневной нормы (% DV)

(№4 на этикетке образца)

% дневной нормы (% DV) — это процент дневной нормы для каждого питательного вещества в порции пищи. Суточные значения — это справочные количества (выраженные в граммах, миллиграммах или микрограммах) питательных веществ, которые следует потреблять или не превышать каждый день.

% DV показывает, какое количество питательных веществ в порции пищи вносит в общий дневной рацион.

% DV помогает определить, содержит ли порция пищи высокое или низкое содержание питательных веществ.

Вам нужно знать, как рассчитывать проценты для использования% DV? Нет, потому что метка (% DV) делает за вас математику! Это поможет вам интерпретировать количество питательных веществ (граммы, миллиграммы или микрограммы), поместив их все в одну шкалу для дня (0–100% DV). Столбец% DV не дает в сумме 100% по вертикали. Вместо этого% DV — это процентов дневной нормы для каждого питательного вещества в порции пищи. Он может сказать вам, содержит ли порция пищи высокое или низкое содержание питательных веществ и вносит ли порция пищи большой или небольшой вклад в ваш ежедневный рацион по каждому питательному веществу.

Примечание: некоторые питательные вещества, указанные на этикетке Nutrition Facts, такие как общий сахар и транс- жиров, не имеют% DV — они будут рассмотрены позже.

Общее руководство по% DV

• 5% дневной нормы или меньше питательного вещества на порцию считается низким
• 20% дневной нормы или более питательного вещества на порцию считается высоким

Чаще выбирайте продукты, которые:

• Более высокое содержание пищевых волокон, витамина D, кальция, железа и калия,% DV
• Пониженная в% DV для насыщенных жиров, натрия и добавленных сахаров

Пример : Посмотрите на количество натрия в одной порции, указанное на этикетке с образцом питания.37%% DV много или мало влияет на вашу диету? См. Общее руководство к% DV . Этот продукт содержит 37% СН для натрия, что свидетельствует о том, что это продукт с ВЫСОКИМ содержанием натрия (он имеет более 20% СН для натрия). Если вы потребляете 2 порции, это обеспечит 74% дневной нормы натрия — почти три четверти дневной нормы натрия.

Compare Foods : Используйте% DV для сравнения пищевых продуктов (не забудьте убедиться, что размер порции такой же) и чаще выбирайте продукты с более высоким содержанием питательных веществ, которые вы хотите получить, и с меньшим содержанием питательных веществ, которые вы хотите получать меньше оф.

Общие сведения о заявлениях о содержании питательных веществ : Используйте% DV, чтобы отличить одно утверждение от другого, например «легкое», «низкое» и «пониженное». Просто сравните% DV для каждого пищевого продукта, чтобы увидеть, какой из них выше или ниже для конкретного питательного вещества. Нет необходимости запоминать определения.

Диетические компромиссы : Вы можете использовать% DV, чтобы найти компромисс в питании с другими продуктами в течение дня. Необязательно отказываться от любимой еды, чтобы придерживаться здоровой диеты.Если в еде, которая вам нравится, много насыщенных жиров, сбалансируйте ее с продуктами с низким содержанием насыщенных жиров в другое время дня. Также обратите внимание на то, сколько вы едите в течение дня, чтобы общее количество насыщенных жиров, а также других питательных веществ, которые вы хотите ограничить, оставалось ниже 100% DV.

Как дневные значения соотносятся с% DV

Посмотрите на приведенный ниже пример еще один способ увидеть, как дневные значения (DV) соотносятся с% DV и рекомендациями по питанию. Для каждого питательного вещества, указанного в таблице, есть DV,% DV и диетические рекомендации или цели.Если вы будете следовать этим советам по питанию, вы будете оставаться в пределах рекомендованных экспертами общественного здравоохранения верхних или нижних пределов для перечисленных питательных веществ, исходя из ежедневного рациона в 2000 калорий.

Примеры DV по сравнению с% DV

На основе диеты на 2000 калорий

Питательный	DV	% DV	Цель
Насыщенные жиры	20 г	= 100% DV	Менее
Натрий	2300 мг	= 100% DV	Менее
Пищевые волокна	28 г	= 100% DV	Не менее
Добавленные сахара	50 г	= 100% DV	Менее
Витамин D	20 мкг	= 100% DV	Не менее
Кальций	1300 мг	= 100% DV	Не менее
Утюг	18 мг	= 100% DV	Не менее
Калий	4700 мг	= 100% DV	Не менее

Верхний предел — ешьте «меньше»…

Верхний предел означает, что вам рекомендуется оставаться ниже или есть «меньше» дневной нормы питательных веществ, указанной в день. Например, DV для насыщенных жиров составляет 20 г. Это количество составляет 100% дневной нормы этого питательного вещества. Какова цель или диетический совет? Ежедневно съедать «менее» 20 г или 100% суточной нормы.

Нижний предел — съесть «минимум» …

DV для пищевых волокон составляет 28 г, что составляет 100% DV. Это означает, что в большинстве дней рекомендуется употреблять «не менее» этого количества пищевых волокон.

Питательные вещества без% СН: трансжиры, белок и общий сахар:

Обратите внимание, что Trans жир и общий сахар не указывают% DV на этикетке Nutrition Facts. Белок указывает% DV только в определенных ситуациях, перечисленных ниже.

Транс Жир: Эксперты не смогли предоставить справочное значение для транс жира или любую другую информацию, которую FDA считает достаточной для определения дневной нормы.

Согласно рекомендациям по диете для американцев , есть доказательства того, что диета с более высоким содержанием транс жиров связана с повышенным уровнем липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохой») в крови, что, в свою очередь, связано с повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний .Примечание: большая часть использования искусственного жира trans в пищевых продуктах США была прекращена с 2018 года.

Белок: Требуется указать% DV, если заявлено о белке, например, «с высоким содержанием белка». % DV для белка также должен быть указан на этикетке, если продукт предназначен для младенцев и детей в возрасте до 4 лет. Однако, если продукт предназначен для населения в возрасте от 4 лет и старше, и на этикетке не указано, что белок,% DV для белка не требуется.

Текущие научные данные показывают, что потребление белка не является проблемой для здоровья взрослых и детей старше 4 лет в Соединенных Штатах.

Всего сахаров: дневного эталонного значения для общего количества сахаров не установлено, потому что не было сделано рекомендаций относительно общего количества, которое нужно съесть в день. Имейте в виду, что общее количество сахаров, указанное на этикетке «Пищевая ценность», включает натуральные сахара (например, во фруктах и ​​молоке), а также добавленные сахара.

Изменения на этикетке с пищевой информацией

Многие этикетки с информацией о питании, представленные на рынке, будут отформатированы так же, как этикетка для лазаньи, которая использовалась в качестве примера на этой странице, но существуют и другие форматы этикеток, которые производители пищевых продуктов могут использовать. В этом заключительном разделе будут представлены два альтернативных формата: этикетка с двумя столбцами и этикетка с одним ингредиентом.

Помимо этикеток с двумя столбцами и этикеток для сахара из одного ингредиента, существуют другие форматы этикеток, которые вы можете изучить здесь.

Этикетки с двумя столбцами

Для некоторых продуктов, которые больше одной порции, но которые можно употреблять за один или несколько приемов, производители должны будут предоставить этикетки в виде «двух столбцов», чтобы указать количество калорий и питательных веществ как в «на порцию», так и « за упаковку »или« за единицу ». Цель этого типа двухколоночной маркировки — позволить людям легко определить, сколько калорий и питательных веществ они получают, если съедают или выпивают всю упаковку / единицу за один раз.Например, пакет с кренделями с 3 порциями на контейнер может иметь этикетку, которая выглядит следующим образом, чтобы показать вам, сколько калорий и других питательных веществ будет в одной порции и в одной упаковке (3 порции).

Крендели

Этикетки для сахара с одним ингредиентом

На упаковках и контейнерах продуктов, таких как чистый мед, чистый кленовый сироп или упаковки чистого сахара, не требуется указывать количество граммов добавленного сахара в порции продукта, но они все равно должны включать декларацию процента Дневная норма добавленного сахара.Производителям рекомендуется, но не требуется, использовать символ «†» сразу после дневной нормы добавленного сахара в процентах для однокомпонентных сахаров, что приведет к сноске, объясняющей количество добавленных сахаров, которые одна порция продукта способствует увеличению диета, а также вклад порции продукта в процентную суточную норму добавленного сахара. Однокомпонентные сахара и сиропы маркируются таким образом, чтобы не было похоже, что в продукт было добавлено больше сахаров, и чтобы потребители имели информацию о том, как порция этих продуктов влияет на дневную ценность добавленных сахаров и их общий рацион.

Вот пример того, как этикетка на si

Как подсчитать ваши макроэлементы

Сколько граммов белков, углеводов и жиров вам нужно в день?

В сегодняшнем выпуске Live Lean TV я пошагово рассказываю, как рассчитать ваши макронутриенты.

Что такое макроэлементы?

Макронутриенты, также известные как макросы, являются строительными блоками калорий.

Три основных макроэлемента:

Научившись настраивать макросы, вы будете знать, сколько граммов белков, углеводов и жиров вам нужно в день.

В моем последнем посте мы говорили о калориях и о том, как рассчитать, сколько калорий вам нужно для достижения цели.

Так что, если вы еще не читали и не смотрели это, я настоятельно рекомендую вам проверить это, прежде чем двигаться дальше.

Вам нужно будет рассчитать свои потребности в калориях, прежде чем вы сможете рассчитать количество макроэлементов.

Как только вы это сделаете, вернитесь к этому посту и следуйте пошагово, пока я покажу вам, как рассчитать ваши потребности в макроэлементах.

Зачем нужно рассчитывать макросы?

Хорошо, теперь я хочу показать вам, как определить, из чего должны состоять ваши ежедневные цели по калориям.

Например, очень важно знать, сколько граммов белков, углеводов и жиров вам нужно в день.

Несмотря на то, что калории — король, ваши макросы — пчелиная матка.

И мы все знаем, что королева действительно главная.

Не все калории созданы одинаково.

Подумайте об этом.

Если бы ваша потребность в калориях для вашей цели составляла 2000 калорий, думаете ли вы, что сможете построить спортивное, стройное и сексуальное тело, потребляя 2000 калорий сахара?

Определенно нет.

Есть еще кое-что, включая ваши гормоны.

Гормоны необходимы для здоровья

Ваши гормоны не были бы счастливы, если бы вы кормили свое тело только сахаром, так как производство гормонов будет происходить повсюду.

Это важно, потому что ваши гормоны играют огромную роль в сжигании или хранении жира в организме.

Помните, наша цель — нарастить стройные сексуальные мышцы и сжечь уродливый упрямый жир.

Этого не произойдет, если ваши гормоны не сбалансированы должным образом.

Следовательно, почему так важно устанавливать и рассчитывать макроэлементы на основе ваших целей по калориям.

Итак, первый шаг — это выяснить, сколько калорий вам нужно в день.

Следующий шаг — вычислить, как эти калории распределяются между 3 макроэлементами: белком, углеводами и жирами.

Поступая так, вы будете на правильном пути к построению своего плана питания.

Как настроить макросы

Вот как мы собираемся настроить ваши макросы.

Во-первых, я собираюсь показать вам пример того, как рассчитать количество макронутриентов, исходя из дневной нормы калорий в 2000 калорий.

Это покажет нам, сколько калорий должно поступать из белков, углеводов и жиров.

Настройка макросов — простой процесс.

Но сначала нам нужно решить, каким должен быть расщепление макронутриентов.

Некоторое процентное содержание макронутриентов оптимально работает для одних людей, но может не работать для других.

Итак, в зависимости от вашего тела, я поделюсь двумя общими рекомендациями по макро-сплиту.

Первое расщепление макронутриентов предназначено для людей с высоким уровнем чувствительности к инсулину и основной целью которых является наращивание мышечной массы.

Чувствительность к инсулину означает ваше тело:

• хорошо справляется со всплесками инсулина
• имеет сбалансированный уровень сахара в крови
• перерабатывает сахар для получения энергии, а не сохраняет его в виде жира

Если вы не уверены, что у вас чувствительность к инсулину, спросите себя:

• Как вы себя чувствуете после употребления углеводов?
  • Чувствуете себя вялым?
  • Вы хотите продолжать есть то есть тягу и ненасытный голод?
• Когда дело доходит до хранения жира, вы накапливаете много жира по бокам, т.е.е. люблю ручки?

Если вы ответили «да», вы, вероятно, инсулинорезистентны, то есть ваше тело плохо перерабатывает углеводы.

Однако, если вы сказали «нет», ваше тело, вероятно, эффективно перерабатывает и использует углеводы.

Если это так, вы можете получать больше калорий из углеводов.

Примечание: Я не один из этих людей, о чем я расскажу позже в этом посте. Вот почему я лично следую второй рекомендации по разделению макросов в конце этого поста.

Однако, если у вас высокий уровень чувствительности к инсулину и ваша цель — нарастить мышечную массу, вот как я бы посоветовал вам настроить свои макросы на основе стандартной диеты в 2000 калорий.

Макро-сплит для наращивания мышечной массы и высокой чувствительности к инсулину:

Если вы хорошо перерабатываете углеводы и хотите нарастить мышечную массу, это может быть эффективным макроплитом:

• 40% калорий поступает из белков
• 40% калорий приходится на углеводы
• 20% калорий приходится на жиры

Как рассчитать макросы на основе диеты в 2000 калорий

Чтобы подсчитать, сколько граммов белка, углеводов и жиров вам нужно в день, умножьте общее дневное количество калорий на каждый процент макроэлементов.

Вот пример того, как все это работает.

Шаг № 1: Рассчитайте необходимые калории из каждого макроэлемента

Потребность в калориях: 2000

Примечание: используйте любую потребность в калориях, указанную в этом посте, о том, сколько калорий я должен съедать в день.

Сколько калорий белка мне нужно в день?

Если ваша потребность в калориях составляет 2000 калорий, умножьте это число на 40%, чтобы рассчитать, сколько калорий поступает из белка.

• 2000 калорий x 0,40 = 800 калорий из белка

Теперь мы проделаем тот же макрос для углеводов.

Сколько калорий углеводов мне нужно в день?

Если ваша потребность в калориях составляет 2000 калорий, умножьте это число на 40%, чтобы вычислить, сколько калорий поступает из углеводов.

• 2000 калорий x 0,40 = 800 калорий из углеводов

Теперь давайте проделаем тот же макрос для жиров.

Сколько калорий жиров мне нужно в день?

Если ваша потребность в калориях составляет 2000 калорий, умножьте это число на 20%, чтобы вычислить, сколько калорий поступает из жиров.

• 2000 калорий x 0,20 = 400 калорий из жиров

Теперь мы знаем, сколько калорий каждого макроэлемента нам необходимо.

Следующий шаг — выяснить, сколько граммов каждого макроэлемента нам нужно.

Шаг № 2: Преобразуйте калории из каждого макроэлемента в граммы

Вот сколько калорий в 1 грамме белков, углеводов и жиров:

• 4 калории в 1 грамме белка
• 4 калории в 1 грамме углеводов
• 9 калорий в 1 грамме жира

Сколько граммов белка вам нужно в день?

Вот как можно рассчитать, сколько граммов белка вам нужно в день.

• 800 калорий белка / 4 калории на грамм белка
• = 200 граммов белка в день

Исходя из этого примера с разделением макронутриентов, если ваша потребность в калориях составляет 2000 калорий в день, вы хотели бы получить 200 граммы белка в день.

Сколько граммов углеводов вам нужно в день?

Вот как можно рассчитать, сколько граммов углеводов вам нужно в день.

• 800 калорий углеводов / 4 калории на грамм белка
• = 200 граммов углеводов в день

На основе этого примера с расщеплением макронутриентов, если ваша потребность в калориях составляет 2000 калорий в день, вы захотите получить 200 граммов углеводов в день.

Сколько граммов жиров вам нужно в день?

Вот как можно рассчитать, сколько граммов жиров вам нужно в день.

• 400 калорий жиров / 9 калорий на грамм жира
• = 44 грамма жиров в день

Исходя из этого примера с расщеплением макронутриентов, если ваша потребность в калориях составляет 2000 калорий в день, вы хотели бы получить 44 граммов жиров в сутки.

Примечание: это расщепление макроэлементов предназначено для тех, кто чувствителен к инсулину, что означает, что они могут эффективно перерабатывать и хранить сахар в виде мышечного гликогена и иметь цель нарастить мышцы.

Лично я пробовал макрораспределение 40-40-20, но, поскольку я склонен к большей инсулинорезистентности, я не придерживаюсь этого подхода.

Однако моя жена Джессика очень хорошо перерабатывает сахар, поэтому такое расщепление макронутриентов с более высоким содержанием углеводов работает для нее лучше.

Вот почему вам нужно протестировать различные макросы, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Макро-сплит для похудания и инсулинорезистентности:

Вот еще один набор макронутриентов, который работает для людей с инсулинорезистентностью и желающих похудеть.

Этот макро-сплит также хорошо подходит для людей с резистентностью к инсулину и желающих нарастить мышцы.

Следование этому разделению макроэлементов помогло мне получить лучшее телосложение, и я следую тому, чтобы жить стройным.

Итак, если вы хотите похудеть, вы можете также придерживаться этого разделения макроэлементов.

В этом примере мы будем использовать стандартную диету на 2000 калорий, однако мы рассчитаем макропроцентные показатели для тех, кто более устойчив к инсулину и хочет похудеть или нарастить мышцы.

Вот мой процент макроэлементов, которым я следую, чтобы жить худой:

• 40% калорий приходится на белок
• 20% калорий приходится на углеводы
• 40% калорий приходится на жиры

Итак, как вы можете видеть по процентному содержанию макронутриентов, с белком ничего не изменилось, но мы поменяли местами углеводы и процентное содержание жира.

• 0,40 x 2000 калорий = 800 калорий из белка
• 0.20 x 2000 калорий = 400 калорий из углеводов
• 0,40 x 2000 калорий = 800 калорий из жиров

Если сложить калории из белков, углеводов и жиров, мы получим 2000 калорий.

Подразделяется на:

• 800 калорий белка / 4 калории на грамм белка
• = 200 граммов белка в день

• 400 калорий углеводов / 4 калории на грамм углеводов
• = 100 граммов углеводов в день

• 800 калорий углеводов / 9 калорий на грамм жира
• = 89 граммов жиров в день

Я использую этот состав макронутриентов 40-20-40 в течение последних 6 месяцев.

До этого я придерживался распределения макронутриентов 40-40-20, однако изменил свою диету и макроэлементы, включив в них меньше углеводов и больше жиров.

Я сделал это, потому что чувствовал, что моя энергия накапливается повсюду, и у меня все время была тяга.

В конце концов, я просто не чувствовал себя хорошо.

С момента внесения этого изменения в мои макросы я заметил:

Мой процент жира в организме с сегодняшнего дня

Исходя из этого, подход с повышенным содержанием жиров и низким содержанием углеводов в моих макросах идеально подходит для меня.

Тем более, что я люблю есть полезные жиры и очень не скучаю по сахару.

Этот переключатель в моих макросах оказался успешным

Итак, если вам не нравятся результаты, которые вы получаете, вы боретесь с энергетическими сбоями и у вас нет той энергии, к которой вы привыкли, вы можете немного изменить свою диету. .

Попробуйте добавить в рацион больше полезных жиров, так как они очень полезны для вашей гормональной системы.

И позвольте мне прояснить, употребление здоровых жиров в пределах ваших потребностей в калориях не сделает вас толстым.

Многие люди до сих пор думают, что жир делает нас толстыми

Конечно, гидрогенизированный искусственный жир вреден для здоровья.

Но диетические жиры из натуральных пищевых продуктов полезны для вас.

Эти здоровые источники жира включают:

Так что добавьте больше полезных жиров в свой рацион.

Однако, если ваше тело хорошо реагирует на углеводы и вы хотите нарастить мышцы, вы можете следовать первой рекомендации по расщеплению макроэлементов:

• 40% белков
• 40% углеводов
• 20% жиров

Поэкспериментируйте и посмотрите, как вы выглядите и чувствуете

Тогда придерживайтесь того расщепления макронутриентов, которое вам подходит.

Итак, теперь ваша очередь рассчитать количество макронутриентов.

Не стесняйтесь делиться ими в разделе комментариев ниже.

Станьте нашей следующей историей успеха

У нас есть множество отзывов от наших зрителей Live Lean TV и клиентов наших программ, включая Live Lean Afterburn и Awaken The Abs Within.

Если вы еще не поделились своими отзывами, поделитесь ими в разделе комментариев ниже или отправьте их сюда по электронной почте.

Я хотел бы поделиться вашими фотографиями трансформации, видеороликами с отзывами или всем, что вы хотите нам прислать.

Вы можете ознакомиться с нашими отзывами здесь.

Вот следующий видеопост, в котором рассказывается, как распределять эти калории в течение дня.

Например, сколько калорий вы должны получать при каждом приеме пищи.

---

ГОТОВЫ НАЧАТЬ СВОЕ Бережливое путешествие?

Начните с нашей БЕСПЛАТНОЙ викторины Live Lean Body Quiz , чтобы получить доступ к лучшей программе, соответствующей вашим целям, текущему уровню физической подготовки и доступу к оборудованию.

Примите участие в бесплатном тесте на стройное тело в реальном времени

---

Вам понравился этот пост о том, как рассчитать макроэлементы?

Если вам понравился этот пост о том, как рассчитать ваши макроэлементы, поддержите этот блог, нажимая кнопки социальных сетей, чтобы поделиться им с друзьями.

Подпишитесь на наш канал Live Lean TV на YouTube и оставьте ниже комментарий о том, что вы хотите видеть в будущих публикациях.

Вопрос для вас:

• Каковы ваши потребности в макроэлементах на основе информации в этом посте?
• Как вы думаете, ваша нынешняя диета близка к этим цифрам?

Обязательно поделитесь своими ответами в разделе комментариев ниже.

Посмотрите наши бесплатные видео о тренировках здесь.

Посмотрите мои бесплатные видео по кулинарии здесь.

Брэд Гоутро — основатель Live Lean TV, медиа-компании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить Lean» 365 дней в году. Программы и контент Брэда помогли миллионам людей во всем мире научиться поддерживать форму и, что более важно, поддерживать ее на всю жизнь.

Калькулятор BMR

— Рассчитайте свой BMR и потребности в калориях

---

Общее количество калорий, сожженных за день, в зависимости от уровня активности:

Уровень активности	Описание	калорий, сжигаемых за день
Низкая	Вы практически не занимаетесь спортом
Свет	Вы легко занимаетесь спортом (1-3 дня в неделю)
Умеренная	Вы занимаетесь спортом умеренно (3-5 дней в неделю)
Высокая	Вы много тренируетесь (6-7 дней в неделю)
Очень высокий	Вы очень много тренируетесь (т.е. 2 раза в день, сверхтяжелые тренировки)

Приведенные выше расчеты основаны на формулах MD Mifflin и ST St Jeor. Уравнение Харриса-Бенедикта — еще один широко используемый метод расчета, который дает следующие результаты:

Ваш BMR:

Общее количество калорий, сожженных за день, в зависимости от уровня активности:

Уровень активности	Описание	калорий, сжигаемых за день
Низкая	Вы практически не занимаетесь спортом
Свет	Вы легко занимаетесь спортом (1-3 дня в неделю)
Умеренная	Вы занимаетесь спортом умеренно (3-5 дней в неделю)
Высокая	Вы много тренируетесь (6-7 дней в неделю)
Очень высокий	Вы очень много тренируетесь (т.е. 2 раза в день, сверхтяжелые тренировки)

Калькулятор BMR позволяет рассчитать уровень основного обмена (BMR), а также другую информацию, касающуюся калорий, которые вы сжигаете за день. Чтобы использовать калькулятор, просто введите данные о себе, такие как возраст, пол, вес и рост. Затем калькулятор рассчитает приблизительное значение вашего BMR и скорректирует ваш BMR с помощью различных факторов, чтобы вы могли увидеть расчетное количество калорий, которые вы сжигаете за день, в зависимости от вашего уровня активности.

Ваш базальный уровень метаболизма определен в Википедии как:

«количество энергии, израсходованной в состоянии покоя в нейтрально-умеренной среде, в постабсорбтивном состоянии (что означает, что пищеварительная система неактивна, что требует около двенадцати часов голодания у людей)»

Вы в основном смотрите на калории, которые вы сжигаете за день в состоянии покоя без переваривания пищи. Существуют различные методы расчета оценки вашего BMR, и калькулятор вернет две оценки на основе формул, разработанных MD Mifflin и ST St Jeor, а также уравнения Харриса-Бенедикта.Эти уравнения позволяют приблизительно рассчитать ваш BMR на основе приведенных выше данных.

Уравнение, введенное MD Miffin и ST St Jeor, выглядит следующим образом:

BMR = (9,99 x вес + 6,25 x рост — 4,92 x возраст + годы) ккал / день

Здесь вес в килограммах, рост в сантиметрах, а возраст в годах. s — коэффициент, учитывающий пол, и принимает значение +5 для мужчин и -161 для женщин.

В качестве альтернативного метода расчета уравнения Харриса Бенедикта принимают отдельные уравнения для мужчин и женщин следующим образом:

Для мужчин:

BMR = (13.7516 x вес + 5,0033 x рост — 6,755 x возраст + 66,473) ккал / сутки

Для женщин:

BMR = (9,5634 x вес + 1,8496 x рост — 4,6756 x возраст + 655,0955) ккал / день

Как и в приведенной выше формуле, разработанной MD Miffin и ST St Jeor, вес указан в килограммах, рост — в сантиметрах, а возраст — в годах.

Некоторые исследования показали, что уравнение MD Miffin и ST St Jeor является здесь более точным, в то время как уравнение Харриса Бенедикта было создано в 1919 году и имеет историческое значение.

Калькулятор вернет оценку вашего BMR, используя оба этих метода.

Одним из полезных свойств вычисления такой оценки вашего BMR является то, что вы можете затем использовать это, чтобы оценить калории, которые вы сжигаете за день. Затем калькулятор BMR скорректирует ваш BMR с учетом различных факторов, чтобы показать оценки калорий, которые вы сжигаете за день, в зависимости от вашего уровня активности.

Эти оценки просто вычисляются путем умножения вашего BMR на коэффициент, специфичный для уровня активности.Уровни активности и их факторы следующие:

Уровень активности	Описание	Формула
Низкая	Вы практически не занимаетесь спортом	калорий, сожженных за день = BMR x 1,2
Свет	Вы легко занимаетесь спортом (1-3 дня в неделю)	калорий, сожженных за день = BMR x 1,375
Умеренная	Вы занимаетесь спортом умеренно (3-5 дней в неделю)	калорий, сжигаемых за день = BMR x 1.55
Высокая	Вы много тренируетесь (6-7 дней в неделю)	калорий, сжигаемых за день = BMR x 1,725 ​​
Очень высокий	Вы очень много тренируетесь (например, 2 раза в день, сверхтяжелые тренировки)	калорий, сожженных за день = BMR x 1,9

Возможно, вы также захотите взглянуть на наш более общий калькулятор потери веса. Этот калькулятор вычисляет дополнительную информацию о потере веса, такую ​​как ваш ИМТ, и рекомендации по количеству калорий, которые вам следует потреблять.

Большая часть исследований для этого калькулятора была основана на статьях Википедии, касающихся скорости базального метаболизма и уравнения Харриса Бенедикта.

Заявление об ограничении ответственности: этот инструмент предоставляется только в информационных целях. Применяемые здесь уравнения являются общими уравнениями, которые обобщают между людьми и как таковые не могут быть точными во всех случаях. Средство не актуально ни детям, ни беременным. Калькулятор предоставляется бесплатно. Не дается никаких гарантий точности этого инструмента или его пригодности для всех людей.Перед тем как приступить к программе похудания, всегда консультируйтесь с врачом.

.