Гликемический индекс замороженного хлеба: фруктов, круп, меда, овощей, хлеба, сухофруктов, молочных продуктов, печенья. Полная таблица отварные, жаренные, замороженные

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс — это показатель влияния продуктов питания на уровень сахара в крови, и применим он только к продуктам, которые имеют измеримые углеводы. Если точнее, то гликемический индекс показывает насколько быстро конкретный продукт (или готовое блюдо) повысит уровень сахара в крови в сравнении с чистой глюкозой, чей гликемический индекс принят как эталон равный 100.

Как известно, глюкоза — это моносахарид и конечный продукт расщепления любых углеводов, поступающих с пищей. Чем сложнее молекула углеводов, тем дольше высвобождается глюкоза и тем медленнее повышается ее уровень в крови. Поступление в кровь глюкозы вызывает выработку гормона инсулина — так называемый инсулиновый ответ. Инсулин — единственный гормон, понижающий уровень глюкозы в крови, за счет усиления синтеза гликогена в печени и мышцах, и повышения потребления глюкозы тканями организма.

Здесь следует привести некоторые цифры, а именно: нормальный уровень глюкозы в крови — 70-110 мг/дл. В печени запасается примерно 70 г глюкозы, в мышцах около 120 г, в крови 20 г. При этом в клетках печени и мышцах глюкоза хранится в виде гликогена — это высокомолекулярный полимер глюкозы. И в печени, и в мышцах, и в крови, уровень глюкозы относительно стабилен. То есть как бы вы не объелись сладким, печень не запасет гликогена более 70 г (у некоторых людей запасы гликогена в печени достигают 100-150 г), мышцы также не «возьмут» лишнего, поскольку миоциты формируют функциональную резистентность к инсулину, так как основная их функция мышечные сокращения, а не запасание гликогена. Стабильна и формула крови: регуляция обмена углеводов поддерживает уровень глюкозы в пределах 4,4—6,7 ммоль/л.

Поэтому все излишки освобожденной глюкозы отправляются в резерв, в клетки жировой ткани — адипоциты, превращаясь в процессе липогенеза в глицерин, а затем в триглицериды — это энергетическая кладовая организма, наши жировые запасы.

Таким образом, у здорового человека, с нормальной массой тела, при поступлении углеводов в организм, прежде всего, пополняются запасы в печени и в мышцах. Как только эти «баки» заправлены, образуется функциональная резистентность миоцитов к инсулину, все излишки глюкозы преобразуются в триглицериды, и прямым путем следуют в жировые депо.

Если организм интенсивно работает, тратит энергию, то опять же первыми расходуются запасы гликогена, из печени и мышц. Причем при мышечной работе резистентность миоцитов к инсулину исчезает, т. е. как только запасы гликогена в мышцах начинают уменьшаться, при первом же употреблении углеводов с пищей, они немедленно пополняться. И только если приема углеводистой пищи не последует, организм нехотя открывает жировые запасы и преобразует триглицериды в энергию.

Усвоение углеводов и гликемический индекс

Углеводы, поступающие с пищей, усваиваются по-разному, и на это указывает гликемический индекс продуктов.

Состав углеводов пищевых продуктов: моно- и дисахариды, крахмал, пищевые волокна. Чем больше в продукте усвояемых углеводов, тем выше его гликемический индекс. Моносахариды и дисахариды усваиваются быстро и полностью, крахмал частично или полностью, а пищевые волокна не усваиваются. Соотношение углеводов в разных продуктах разное, большинство ягод, фруктов и овощей практически не содержат крахмала, или имеют его в ничтожном количестве, но содержат много сахаров и так себе средненько клетчатки. Вовсе не так много, как принято расписывать диетологами (ах, яблоки — в них много клетчатки… ага, в ведре яблок точно много, а в одном яблоке — 5-6 г и почти все в кожуре). Много крахмала содержится в зернах — крупах, семечках, орехах. Пищевые же волокна в них присутствуют в основном в оболочках. Поэтому усвояемость цельного зерна ниже, чем очищенного, на что опять же нам четко указывает гликемический индекс.

Но одного слова сахара или крахмалы для определения гликемического индекса недостаточно. Дело в том, что крахмал — название не совсем точное, правильно говорить крахмалы, так как в пищевых продуктах обычно присутствуют два вида крахмалов: это полисахариды амилоза и амилопектин. В сыром виде крахмалы находятся в структурированной форме, т. е. молекулы крахмала представляют собой цепочки глюкозы, но у амилопектина молекулярная масса больше, чем у амилозы, и более сложное строение молекулы: цепочки амилопектина разветвленные, а у амилозы ровные, но закручены спирально. В любом случае в комплексе они представляют плотную структуру — крахмальное зерно.

Одни крахмальные зерна состоят только из амилопектина, другие только из амилозы, но большинство — комбинированные, все они имеют разные размеры и форму. В сыром виде крахмал очень плохо переваривается ферментами человека (амилазой), т.е. почти не усваивается. Если быть еще более точными, то при нормальной температуре тела человека (36,6 градуса) крахмальная пища, смоченная слюной, только частично набухает, лишь незначительное количество полисахаридов растворяется в воде и выходит из крахмального зерна. Полное же разбухание крахмальных зерен происходит при температуре выше 45 градусов — крахмал превращается в густой клейстер. Но это возможно только с термической обработкой продуктов.

Для примера: зеленый горошек содержит 13,8 г углеводов, из них 4 г сахара, 4,3 г крахмалы и 5,5 пищевые волокна. Если вы будете есть зеленый горошек в сыром виде, то из него усвоятся полностью сахара, лишь частично крахмал и не переварятся в ЖКТ пищевые волокна. Если зеленый горошек отварить или запечь, например, в омлете, то из него полностью усвоятся и сахара, и крахмалы, лишь пищевые волокна не переварятся. Получается, пищевая ценность будет иметь разницу примерно в 4 г углеводов или 16 кал на 100 г горошка. Гликемический индекс сырого горошка 40, а отварного или консервированного уже 48.

Во время нагревания крахмала в воде происходит процесс его желатинизации — разрушается структура крахмала, он превращается в вязкий гель. Помните, что происходит при варке киселя? Чем сильнее желатинируется крахмал, тем легче он гидролизуется под действием амилаз, т.е. фактически при нагревании крахмала мы получаем чистую глюкозу, только с разной скоростью — амилозные зерна разрушаются медленнее — ниже ГИ, амилопектиновые зерна — быстрее — выше ГИ.

Еще в советские времена селекция кукурузы была направлена на выведение новых сортов с повышенным содержанием амилозы. Для сравнения: изначально амилоза составляла в крахмалах кукурузных зерен около 25 %, а после направленной работы селекционеров, зерна кукурузы имели около 50-80% амилозы, от общего количества крахмалов.
Именно поэтому кукурузный крахмал имеет меньший гликемический индекс, и в диетологии предпочтительней, чем картофельный крахмал. Но к сожалению, он почти пропал с прилавков магазинов…

Кстати, учеными были предприняты попытки изменить и состав пшеничных крахмалов в пользу амилозы, но они претерпели неудачу… Пшеничный крахмал очень хорошо переваривается в тонком кишечнике человека, поэтому у белого хлеба, булок, блинов, пирогов очень высокий гликемический индекс.

Разное количество амилозы особенно заметно по такому продукту как рис — одни сорта имеют очень высокое ее содержание (индийский рис) и более низкий гликемический индекс, это в основном длиннозерный рис, другие сорта риса содержат малое количество амилозы и высокий ГИ (японский рис) — в основном круглый рис. Но форма риса: длинное или круглое зерно не показатель, например, тайский рис — длиннозерный, но амилозы в нем мало. Правильнее ориентироваться на липкость бульона: чем более липкий и мутный образуется бульон у риса, тем больше в нем амилопектина, меньше амилозы и выше ГИ.

Помимо состава крахмала, как уже упоминалось, на его усвояемость влияет термическая обработка. Если вы будете есть макароны (из твердых сортов) полностью сваренные до мягкости, то их гликемический индекс составит порядка 50, а если будете есть те же макароны, сваренные до полуготовности — «аль денте», как говорят итальянцы, то их гликемический индекс составит порядка 35-40, т.е. чем сырее, тем полезнее 🙂 Более полно крахмальные зерна разрушаются при температуре 80-100 градусов, т.е. в выпечке однозначно весь крахмал усвояемый.

Ретроградация и понижение гликемического индекса

Гликемический индекс повышается у продуктов и крахмалистых блюд, которые более тщательно пережевывали или измельчали (в слюне содержится фермент амилаза). Хотя сами понимаете, глотать не жуя, кусками булки, надеясь, что это уменьшит их ГИ по меньшей мере глупо. Зато зная о таком процессе, как ретроградация, можно снизить гликемический индекс.

Ретроградация — это процесс обратный желатинированию. Он заключается в том, что со временем, при высыхании, молекулы амилозы и амилопектина частично восстанавливают свою структуру. При этом амилоза во много раз активнее подвержена этому процессу. Конечно, не до первоначального вида, лишь частично, но тем не менее, у черствого хлеба и сухариков, при высушивании образуются новые амилозные цепочки. Иногда они водорастворимы, т.е. при повторном нагревании блюдо снова обретает мягкость, иногда новые полисахаридные связи образуют уже нерастворимые цепочки, тесто так и остается по вкусу «как лапоть». Особенно это выражено при замораживании различных продуктов.

Зная подобные нюансы, в пищевой промышленности используют модифицированные крахмалы (не путать с генетически измененными продуктами). Грубо говоря, к крахмалу, как в бензин для автомобилей, добавляют различные «присадки», которые тормозят или прекращают процесс ретроградации. Изделия, содержащие модифицированный крахмал, дольше сохраняют свежесть, пышность, имеют лучшие вкусовые качества, но с точки зрения гликемического индекса, выигрышнее и полезнее черствые булочки и хлеб.

Кроме того, гликемический индекс продуктов зависит от того, что и с чем едят. Так, содержание в блюдах или продуктах белков и жиров, снижает гликемический индекс. Например, у пельменей ГИ меньше, чем у лапши из того же теста 60 против 65. Или гликемический индекс халвы 70, а рахат-лукума 75.

Процесс усвоения крахмалов из продуктов снижается, если есть их вместе с жирами. Молекулы жира частично препятствуют растворению крахмальных зерен. Поэтому кусок хлеба с растительным маслом не есть плохо, частично крахмальные зерна пролетают непереваренными в толстый кишечник и эвакуируются.

Гликемический индекс и похудение

Что же дает нам гликемический индекс с точки зрения построения и поддержания красивой фигуры?

Собственно гликемический индекс не показатель калорийности пищи, и употребление в пищу только продуктов и блюд с низким гликемическим индексом не приведет к похудению, если общая калорийность рациона не будет иметь хоть небольшой дефицит энергии. То есть мы накапливаем жир не оттого, что едим много пищи с высоким гликемическим индексом, а оттого, что энергии из пищи слишком много, она не расходуется, а запасается в жир. Кроме того, отказавшись от сладкого и мучного, но переедая жирного на общем фоне профицита (избытка) калорий, вы будете толстеть.

Однако употребляя продукты с низким гликемическим индексом можно контролировать чувство голода, что согласитесь, очень важно при любых диетах. И особенно полезно, если вы не хотите наедаться на ночь.

После употребления сладких или крахмальных продуктов уровень сахара в крови резко поднимается. Чтобы наша кровь не превратилась в сироп, поджелудочная железа начинает вырабатывать гормон инсулин. Если в кровь поступает слишком много глюкозы, инсулин секретируется в избытке, вначале он резво распределяет глюкозу по кладовым, и вызывает резкое падение сахара в крови и возникновение чувства голода. Но если есть подобную пищу постоянно, т. е. регулярно баловаться фастфудом, есть рис, картошку, плюшки, то, во-первых, поджелудочная железа работает без отдыха и, грубо говоря, перенапрягается, пытаясь снабдить организм огромным количеством гормонов, а во-вторых, развивается инсулиновая резистентность — пониженная чувствительность клеток к инсулину. Другими словами, возникает глюкозотоксичность — отравление глюкозой, состояние длительной гипергликемии, приводящее к снижению биологического действия инсулина.

Проявляется это в том, что глюкозы в крови много, но она не может попасть в мышцы (и другие органы и ткани кроме печени и мозга), потому что они ее не воспринимают. В этом случае, глюкоза направляется сразу в жировые клетки. Таким образом, инсулин накачивает организм запасами жира. Учеными установлено, что инсулиновая резистентность развивается у людей, когда избыточная масса тела еще совсем незначительно — всего-то лишних 4-5 кг, превышает нормальную! Это означает, что в группе риска не только люди с ожирением (когда избыточный вес от 10% и более), но и люди с небольшой полнотой.

Но ожирение — это не просто эстетическая проблема, она влечет за собой массу заболеваний (сахарный диабет, сердечнососудистые заболевания). Кроме того, жировые клетки не могут накачиваться жиром бесконечно, они увеличиваются до определенного момента, а затем часть их погибает от гипоксии, вызывая воспалительный процесс в жировых тканях. Любой школьник знает, что с появлением в организме очага воспаления вырабатываются макрофаги — клетки, способные захватывать остатки погибших клеток (а также бактерий и токсичных частиц). При этом макрофаги выделяют молекулы цитокинины, которые, в свою очередь, также усиливают инсулиновую резистентность. Возникает замкнутый круг…

Если человек употребляет постоянно продукты с НЕвысоким гликемическим индексом, а излишества позволяет не чаще одного раза в неделю (отрывается лишь на углеводной загрузке), то не страдает ни острыми приступами голода, ни инсулиновой резистентностью. Правда, надо помнить, что голод может быть вызван и другими причинами, помимо высокосахаристой пищи — это нервное перенапряжение, голод от злоупотребления слабительными, от нарушения обмена веществ и гормональных заболеваний и т.д.

По сути, ограничение в рационе продуктов и блюд с высоким гликемическим индексом — это профилактика ожирения и инсулиновой зависимости, риск которой возрастает с возрастом. К сожалению, биохимия обмена веществ настолько сложна, что невозможно полагаться исключительно на низкокалорийность рациона, чтобы избежать ожирения годам к 40-45. Приходиться учитывать массу факторов. Но к счастью, грамотно построенная сбалансированная диета, без голодания, принятая за образ жизни, позволяет не только не обрасти жиром, но и иметь хорошее здоровье.

Те, кто эффективно борется с лишним весом прибегают к различным типам питания, но в целом все они относятся к низкоуглеводным. Приверженцы Палео диеты (диета палеолита — питание по типу первобытного человека) считают, что общее число углеводов, полученных с пищей, напрямую влияет на вес: 300 г углеводов в сутки дают гарантированное ожирение, 150-300 г углеводов в день, гарантируют медленное, но верное наращивание жировой массы, а 100-150 г углеводов в сутки — позволят поддерживать вес в пределах нормы.
Так как я не призываю всех броситься питаться по принципу неандертальцев (у всего есть свои плюсы и минусы), то упомяну лишь, что снижать углеводы в рационе по тезисам абсолютно любой диеты стоит за счет фастфуда и рафинированных продуктов, а к таковым относится еда с высоким гликемическим индексом.

Ну и как не вспомнить о том, что тренировки с отягощениями просто необходимы для контроля уровня жира, так как они вызывают рост сухой мышечной массы, которая определяет уровень метаболизма организма в покое. Да, кроме этого, регулярные мышечные нагрузки снижают инсулинорезистентность.

В следующей статье — Таблица гликемических индексов продуктов

Гликемический индекс зерновых продуктов

Продукт	Средний ГИ Me (min-max) M±SD
Каша из рисовых отрубей	19
Рисовые отруби, экструдированные	19±3
Ячмень цельный, приготовленный	21 (20-22)
Ячмень очищенный, приготовленный	26 (22-37)
Спагетти, обогащенные белком, отваренные 7 минут	27
Паста (макароны), обогащенная белком	28
Паста (макароны) соевая или из бобовых, безглютеновая	29
Ячмень рафинированный (перловка), приготовленный	29 (22-35)
Отруби соевые для завтрака	33±3
Спагетти из твердых сортов пшеницы, отваренные	34
Хлеб пшеничный белый с акарбозой (ингибитор всасывания углеводов)	34±14
Рожь, цельные зерна, приготовленные	34±3
Хлеб ячменный с крупными зернами ячменя (75-80%)	34±4
Спагетти белые, отваренные 5 минут	34 (32-44)
Спагетти из твердых сортов пшеницы, отваренные 12 минут	34 (34-47)
Спагетти цельнозерновые, отваренные (в среднем)	37 (32-42)
Пшеница, цельные зерна, приготовленные	41±3
Каша из черного риса	42
Отруби для завтрака	42±5
Булка зерновая (50% дробленой пшеницы)	43
Паста Al Dente, из твердых сортов пшеницы	43 (35-46)
Спагетти белые, отваренные (в среднем)	43,5 (33-50)
Мюсли поджаренные	43±4
Хлеб пшеничный зерновой 9-Grain Multi-Grain	43±5
Спагетти белые, отваренные 15 минут в соленой воде	44
Булка с фруктами	44±5
Рис бурый и дикий	45
Хлеб пшеничный белый, употребленный с уксусом	45
Рис пропаренный, отваренный	45 (39-72)
Кукуруза диетическая, консервированная	46 (46-47)
Хлеб ячменный с зернами ячменя (50%)	46±2
Тортилья кукурузная	46±4
Хлеб гречневый с пшеничной мукой (с зернами гречихи 50%)	47
Ячменные отруби для завтрака с псиллиумом	47
Рис длиннозерновой белый, пропаренный, отваренный	47 (38-61)
Хлеб пшеничный отрубной (с овсяными отрубями)	47±3
Кукуруза отварная, початок	48
Рис бурый	48
Булгур	48±2
Хлеб пшеничный цельнозерновой из цельнозерновой муки турецкий	49
Хлеб пшеничный зерновой Bürgen Mixed-Grain	49±10
Рис бурый, приготовленный на пару	50
Рис белый, длиннозерновой неочищенный, отваренный	50
Хлеб пшеничный белый из белой пшеничной муки, поджаренный	50
Хлеб ржаной зерновой, пумперникель	50±4
Пшеница, очищенные зерна, приготовленная	50±5
Гречка	51 (49-63)
Спагетти, безглютеновые	51 (47-51)
Хлеб пшеничный зерновой (80% цельных зерен)	52
Чапатти	52±4
Хлеб ячменный из цельнозеновой ячменной муки, на закваске	53
Лапша гречневая, быстрого приготовления	53
Паста, отваренная в несоленой воде	53 (45-55)
Хлеб пшеничный белый с растворимыми пищевыми волокнами (псиллиум)	53±12
Хлеб зерновой, специальный	53±2
Хлеб пшеничный зерновой с дробленым зерном пшеницы (50-75%)	53±3
Хлеб ржаной на закваске	53±5
Лапша рисовая	53±7
Рис белый и дикий, смесь	54
Хлеб пшеничный белый из белой пшеничной муки, домашний, замороженный и размороженный, поджаренный	54
Хлеб пшеничный на закваске (Австралия)	54
Паста маисовая и рисовая, безглютеновая	54 (51-92)
Булка зерновая с полбой	54±10
Хлеб полбяной зерновой	54±10
Булка с фруктами и специями	54±6
Мюсли-хлеб	54±6
Хлеб ржаной с льняным семенем	55
Манка	55±1
Овсяная каша из хлопьев	55±2
Хлебцы пшеничные, вита	55±4
Овсяные отруби	55±5
Лапша удон	55±7
Хлеб ржаной, Volkornbrot	56
Батончик фруктовый с орехами и сухофруктами	56±4
Пита	57
Мюсли натуральные	57±2
Хлеб ячменный с зернами ячменя и подсолнечника	57±6
Спагетти, из твердых сортов пшеницы, отваренные 10 минут в соленой воде	58
Ячменные отруби для завтрака	58
Рис белый басмати, отваренный	58,5 (52-69)
Хлеб ржаной из цельной муки	58±6
Рис красный, приготовленный в рисоварке	59
Лапша гречневая	59
Кукуруза приготовленная	59,5 (52-62)
Рис бурый японика, короткозерновой	59,5 (54-62)
Паста, отваренная в соленой воде	59,5 (58-61)
Рис длиннозерновой белый, отваренный (обычный и премиум класса)	60 (41-76)
Булочка для гамбургера	61
Спагетти из твердых сортов пшеницы, отваренные 20 минут	61 (58-64)
Хлеб рисовый, дунгара	61±9
Хлеб пшеничный белый из белой пшеничной муки, домашний, замороженный и размороженный	62
Ячменная каша из тонких хлопьев	62
Багет французский с маслом и вареньем	62±7
Рис белый, отваренный	62,5 (43-112)
Хлеб полбяной из цельнозерновой полбяной муки	63
Хлеб пшеничный белый из белой пшеничной муки, свежий, поджаренный	63
Хлеб с молоком	63±10
Хлеб пшеничный белый из белой пшеничной муки, замороженный и размороженный, поджаренный	64
Хлебцы ржаные	64±2
Хлеб овсяной с зернами овса (80%)	65
Ячменная каша из толстых хлопьев	65
Кускус	65±4
Хлеб пшеничный белый из белой пшеничной муки, свежий, домашний, поджаренный	66
Ячмень, хлопья	66
Рис бурый	66 (50-81)
Лепешка пшеничная	66±9
Мюсли	66±9
Крекеры из бретонской пшеницы	67
Хлеб ячменный из цельнозерновой ячменной муки	67
Хлеб гречишный	67
Пшенная каша	67±5
Каша из кукурузной муки	68
Ячменная каша из цельной ячменной муки, отваренная 2,5 минуты	68
Хлеб пшеничный белый, обогащенный пищевыми волокнами	68±1
Хлеб ячменный из цельнозерновой ячменной и пшеничной муки	70
Хлеб пшеничный бездрожжевой	70±5
Хлеб пшеничный цельнозерновой из цельнозерновой муки	71 (52-87)
Хлеб пшеничный белый из белой пшеничной муки	71 (59-89)
Пшено отварное	71±10
Бублик белый, замороженный	72
Рис белый, отваренный в соленой воде	72
Хлеб безглютеновый из гречишной и рисовой муки	72
Батончик из кукурузных хлопьев и орехов	72±6
Багет французский с шоколадом	72±8
Хлеб рисовый	72±9
Паста кукурузная, безглютеновая	73 (68-78)
Хлеб пшеничный белый, обогащенный	73±2
Хлеб безглютеновый, обогащенный пищевыми волокнами	73±4
Кукурузные хлопья, обогащенные пищевыми волокнами	74
Хлеб полбяной белый	74
Ячменные отруби, хлопья для завтрака	74
Пшеничные подушечки	74±7
Кукурузные отруби для завтрака	75
Хлеб пшеничный белый из белой пшеничной муки, замороженный и размороженный	75
Рис среднезерновой белый, отваренный	75 (75-89)
Хлеб безглютеновый белый	76±5
Хлеб пшеничный английский маффин	77±7
Рисовые лепешки	78±9
Хлеб безглютеновый мультизерновой	79±13
Овсяная каша быстрого приготовления	79±3
Кукурузные хлопья	81±6
Хлебцы воздушные	81±9
Хлеб пшеничный белый турецкий	87
Рис белый, быстрого приготовления, приготовленный	87 (46-94)
Крекеры кукурузные	87±10
Рисовые подушечки	87±4
Каша рисовая	88 (69-88)
Хлеб пшеничный белый из белой пшеничной муки, домашний	89
Рис белый, сначала отваренный, затем запеченный	94
Багет белый	95±15
Амарант в виде подушечек для завтрака	97±19
Хлеб бездрожжевой – лепешка ближневосточная	97±29
Пшенная каша из муки	107
Маисовая каша	109
Рис белый жасмин, приготовленный в рисоварке	109

Гликемический индекс продуктов. Секреты, которые помогут вам снизить ГИ — Фитнесомания для каждого!

Гликемический индекс – это показатель, определяющий скорость расщепления того или иного продукта до глюкозы – главного источника энергии. ГИ показывает, насколько быстро повышается уровень сахара в крови и происходит усвоение поступивших в организм углеводов. Низкий гликемический индекс   продуктов говорит о том, что уровень сахара в крови поднимается равномерно и медленно. А продукты с высоким гликемическим индексом вызывают резкий скачок сахара, это приводит к быстрому усваиванию углеводов и переработку часть из них в глюкозу, которая нужна организму для выработки энергии, а часть – уходит  в жировые отложения. Поэтому, если у вас в планах: похудеть к весне/лету или вы просто придерживаетесь принципам правильного питания, то fitnessomaniya поможет разобраться, какие продукты можно употреблять часто и без вреда для фигуры, а потребление каких лучше ограничить для своего же блага.

Высокий гликемический индекс продуктов. Функция инсулина

При попадании в ваш организм, продукты с высоким гликемическим индексом моментально перевариваются и способствуют повышению уровня сахара в крови. В это же время поджелудочная железа проделывает следующую работу: она отвечает за резкий выброс инсулина в кровь, который имеет так же свою миссию в этой запущенной цепочке — он снижает уровень сахара в крови путем распределения его по разным тканям организма для использования данного источника в двух целях:

-в виде необходимой энергии на кратковременный срок;

— в виде жира на долгосрок, то есть на «черный день» про запас.

На этом миссия инсулина не заканчивается. Этот гормон обладает ярко выраженной  защитной функцией для нашего организма: он не дает уже имеющимся жировым запасам снова расщепиться до глюкозы. В чем здесь состоит защитная функция? – спросите вы. А в том, что давным-давно, когда нас еще не было даже в планах и наших родителей тоже, первобытные люди часто переживали периоды голода. Ведь тогда нужно было хорошо постараться, чтобы найти съедобные плоды или словить рыбу себе на обед, мог пройти не один день в поисках еды и воды. А когда такой день наставал, то изобилие пищи, которое попадало в организм голодного первобытного человека, очень экономно использовалось для получения энергии на «сейчас» и «потом». С тех-то времен наш организм и  перенял в наследство откладывать про запас жир на случай долгого периода голода. Хоть в современных условиях среднестатистический человек и не нуждается в этой функции нашего организма (по крайне мере с каждым приемом пищи), механизм этот все же продолжает исправно работать.

Инсулин и продукты с высоким гликемическим индексом работают сообща, не давая сгорать уже имеющимся жирам и тут же запасая новый жир про запас. Поэтому нужно быть очень внимательными при выборе того или иного продукта, особенно если мы говорим о процессе похудения. Если ваш рацион питания в большей степени состоит из продуктов с высоким гликемическим индексом, то будьте готовы к тому, что выброс инсулина в вашем организме происходит постоянно, а уровень сахара в крови находится на высоком уровне. В таких условиях не то, что нет смысла даже думать о похудении, здесь нужно уже задуматься о том, как бы не поправиться на пару лишних кило.

Низкий гликемический индекс продуктов

Продукты со средним и низким гликемическим индексом, попадая в организм, не вызывают резкого выброса инсулина (главного врага нашей фигуры), а наоборот, очень долго перевариваются, а углеводы медленно расщепляются до состояния глюкозы, практически не вызывая повышения сахара в крови.

Отсюда вывод: если ваша цель похудеть или сохранить имеющийся вес на прежнем уровне, то отдавайте предпочтения продуктам с низким гликемическим индексом, они не переработаются в жир и не отложатся у вас на боках и бедрах.

Частые заблуждения

Очень часто люди, особенно девушки, желающие похудеть, садятся на различного рода диеты для похудения. Высокий процент  популярности занимают фруктовые монодиеты с одним единственным доминирующим фруктом, который нужно употреблять на протяжении всей диеты, зачастую еще и в неограниченном количестве. Примерами таких диет являются: арбузные, яблочные, ананасовые, виноградные, банановые, персиковые и др. Но не все догадываются о бессмысленности, и даже вреде, таких диет. Прежде чем садится на какую-либо диету (а лучше и вовсе на нее не садится) не достаточно посмотреть только калорийность потребляемых продуктов. Очень важную роль в похудении отводится гликемическому индексу продуктов, который не всегда совпадает с калорийностью, а иногда наоборот имеет абсолютно противоположное значение.

Давайте рассмотрим эту ситуацию на конкретном примере.

Возьмем всеми любимый арбуз. Калорийность арбуза довольно низкая – всего 40 ккал на 100 грамм, но его гликемический индекс приравнивается к 75 (максимальный 100). И, несмотря на свою низкую калорийность, арбуз относится к продуктам с высоким гликемическим индексом, а это значит, что потребление его в больших количествах приводит к резкому выбросу гормона инсулина, повышению уровня сахара в крови, ну а далее, я думаю, вам уже не нужно объяснять, что происходит с простыми углеводами в вашем организме, и во что они превращаются. Но мне не сложно повторить это еще раз: они превращаются в ЖИР, который откладывается в самых неподходящих местах, и от которого так трудно избавится.

Вот вам и безобидный арбузик. Думаю, многие сейчас сделали для себя открытие, как-будто слетали на Луну, ведь сколько раз слышали о чудодейственном результате от арбузной диеты. Но слышать-то слышали, но немногие проверяли ее на себе, а те, кто проверяли, наверняка остались довольны результатом…

Более подробно о вреде диет читайте в моей статье Почему ваша диета не приведет вас к похудению? Вся правда о диетах 

Но чтобы совсем не отпугнуть вас от потребления арбуза, я немного успокою вас. Содержание углеводов в арбузе менее 5%, и этот факт спасает его от занесения в «черный список» =). Такое низкое содержание углеводов компенсирует его высокий гликемический индекс, а это значит, что употребление арбуза в умеренных количествах не принесет вреда вашей фигуре.  К таким фруктам еще относится ананас и дыня. Несмотря на их высокий ГИ употребление этих фруктов с умом, абсолютно безвредно и даже полезно.

Ниже я привожу таблицы продуктов с разными показателями ГИ.

*Продукты со звездочкой означают, что в их составе менее 5% углеводов, это обстоятельство компенсирует их высокий ГИ, а поэтому употребление этих продуктов в умеренных количествах не навредит вашей фигуре.

Хитрости, которые помогут вам снизить гликемический индекс продуктов

Не все так плохо, если вы нашли в таблице с высоким гликемическим индексом ваши любимые продукты. Гликемический индекс можно перехитрить. Ниже представлены способы, как это можно сделать.

Факт 1

Сильно измельченные продукты имеют более высокий ГИ, чем цельные.

Что делать?

Отдавать предпочтение кашам из цельного зерна;

Факт 2

Подвергшиеся тепловой обработке овощи и фрукты имеют более высокий гликемический индекс, чем сырые.

Что делать?

Употреблять сырые овощи и фрукты. Если овощи либо фрукты вы все-таки подвергаете тепловой обработке, то старайтесь их не разваривать, чтобы они оставались немного твердыми и хрустящими. Это позволяет сохранить клетчатку, а тем самым снизить гликемический индекс продуктов.

Факт 3

Пища, которая дольше пережевывается, имеет более низкий ГИ. Это связано медленным усвоением углеводов.

Что делать?

Дольше пережевывайте пищу. Не спешите, когда едите.

Факт 4

Сильно разваренные крахмалистые продукты (картофель, макароны, зерновые каши) повышают гликемический индекс продуктов. Это связано со степенью денатурирования крахмала в процессе приготовления.

Что делать?

Не переваривать макаронные изделия; некоторые каши (гречка, овсянка) лучше запаривать, а не варить; отдавать предпочтение картошке в мундире, а не картофельному пюре. Это поможет крохмалу медленно усвоиться организмом и не вызовет резкого скачка инсулина и повышения сахара в крови.

Факт 5

Присутствие клетчатки в любом вашем приеме пищи, содержащего разные продукты, понижает общий показатель гликемического индекса.

Что делать?

• Употреблять продукты, содержащие крахмал, с овощами, которые богаты клетчаткой. То есть, кушать рис/макароны/гречку с любыми овощами и овощными салатами.
• Отдавать предпочтение свежим фруктам, а не сокам.
• Употреблять фрукты и овощи с кожицей (по возможности), так как в ней находится клетчатка, которая значительно понижает гликемический индекс любого продукта.

Факт 6

Прием пищи, имеющий в своем составе и белки, и углеводы имеет более низкий гликемический индекс. Белки снижают усвояемость сахара и всасывание его в кровь, а углеводы наоборот улучшают усвояемость белков.

Что делать?

Приверженцам раздельного питания этот метод не понравиться, скорее всего, но всем остальным можно смело употреблять белки с овощами, крахмалистые продукты с белками или кисломолочными продуктами.

Итак, теперь вы знаете, как можно обхитрить высокий гликемический индекс продуктов и сделать его низким или уменьшить его хотя бы  до среднего уровня. Данные секреты помогут вам контролировать инсулиновые скачки и держать сахар в крови на низком уровне.

Гликемический индекс продуктов – это то, о чем нужно знать каждой девушке, которая следит за своей фигурой и которая хочет кушать любимые продукты и оставаться стройной. Это вполне реально, нужно только помнить основные правила приема продуктов с высоким и средним гликемическим индексом и пользоваться вышеизложенными секретиками, и жизнь наладится.=)

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Гликемический индекс продуктов: самая полная таблица

Гликемический индекс (ГИ) продуктов или скорость усвояемости углевод, показывает насколько быстро расщепляется та или иная пища до глюкозы. За эталон была принята глюкоза, ее гликемический индекс равен 100, поэтому в приведенных таблицах очень удобно ориентироваться.

Средняя концентрация глюкозы в нашем организме составляет 1 грамм на литр крови. После приема пищи сахар в крови резко повышается, поджелудочная железа начинает вырабатывать транспортный гормон инсулин, для возвращения исходного уровня сахара в крови, а также для использования углеводов в краткосрочной перспективе, либо для откладывания энергии на запас в виде жира.

То есть, для того что бы похудеть, просушится, вам необходимо есть продукты с низким гликемическим индексом, в связи с тем что уровень инсулина и сахара в крови будет подниматься не высоко, а также энергия в виде глюкозы будет поступать в организм медленно и постепенно, и вы с легкостью сможете потратить ее.

Если употреблять продукты с высоким гликемическим индексом, глюкоза будет поступать в организм очень быстро, уровень инсулина будет высок и вся не потраченная энергия будет неизбежно отложена в жир.

Отсюда вывод, чем выше у продукта гликемический индекс, тем быстрее и выше он поднимает уровень сахара в крови.  Простые углеводы имеют высокой ГИ, а сложные низкий гликемический индекс.

Также стоит всегда помнить о том, что обработанные, жареные, продукты питания имеют гликемический индекс гораздо выше, чем не обработанные, а также чем больше клетчатки в углеводе, тем меньше поднимается уровень сахара в крови.

На практике, понимание гликемического индекса принесет вам существенную пользу во всех аспектах питания. Например, 50 грамм ржаного хлеба имеет калорийность 226 ккал, белый батон имеет 260 ккал, и на первый взгляд может показаться, что продукты одинаково «хороши» для похудения, но на самом деле гликемический индекс ржаного хлеба составляет 35, а белого 75. То есть, съев 50 грамм батона, через 30 минут, когда пик сахара в крови будет достигать максимум значения, вы получите ровно в два раза больше глюкозы, чем  в  ржаном хлебе, а это означает, что вероятность отложения жиров по не нужному типу возрастает в два раза. Другими словами 100 грамм ржаного хлеба равняется 200 граммам белого батона.

Нельзя не сказать про современный мир, которому выгодно производить продукты с высоким гликемическим индексом, а люди покупают, потому что это вкусно и сладко. Если вам не все ровно на свое здоровье, вы хотите выглядеть красивее, здоровее, иметь стройную фигуру, забудьте о вредных, не нужных нашему организму продуктов с высоким ГИ. Оправданное применение в своем рационе питания быстрых углеводов, так это только для атлетов, для них самое подходящее время употребления простых углеводов сразу после тренировки, то есть для закрытия углеводно-белкового окна, и сразу после сна. Подробнее о питании для похудения и сушки.

Продукты питания на кухонном столе

Поэтому понимание ГИ продуктов питания должно стоять на первом месте, если дело касается углеводов, которые являются энергетическим источником в краткосрочной перспективе, то есть на тренировках в тренажерном зале.

Таблицы — полный гликемический индекс продуктов

Нижеприведенные таблицы, помогут вам понять какие продукты стоит употреблять в своем рационе питания, для похудения или набора мышечной массы. Соответственно, если вы хотите сжигать жиры предпочтение отдавайте продуктам с низким ГИ, если хотите набрать вес, то с высоким ГИ, однако необходимо в этом случае учитывать «вредность» продукта и его пользу для организма.

Таблица продуктов для набора веса (продукты с высоким ГИ)

Продукты с высоким гликемическим индексом 70 и выше	ГИ
Пиво	110
Финики, гамбургер	103
Глюкоза, крахмал, белый хлеб, брюква, бублики, гренки жареные	100
Сдобные булки, печеный, жареный картофель, картоф.запеканка, пастернак	95
Лапша из риса, белый рис, консерв.персики, абрикосы, мед, пирожки, хотдог	90
Кукурузные хлопья, тушеная или вареная морковь, попкорн, рисовый молочный пудинг, корневой сельдерей	85
Картофельное пюре, мюсли с изюмом, крекеры, пончики, карамель, леденцы, сгущенка	80
Тыква, арбуз, французский багет, лазанья, рисовая каша с молоком, несладкие вафли, кабачковая икра	75
Пшено, шоколадные батончики (типа «Марс»), мол.шоколад, круасан, сладкая газировка, перловка, белый и коричневый сахар, чипсы, манка, кускус, макароны из мягких сортов пшеницы, халва, сырники, соки в упаковке, варенье	70

Продукты со средним ГИ

Гликимический индекс (ГИ) всех продуктов

Продукты со средним гликемическим индексом 50-69	ГИ
Пшеничная мука	69
Ананас, быстрорастворимая овсянка	66
Черный дрожжевой хлеб, пшеничная мука, апельсиновый сок, джем, вареная или тушеная свекла, мармелад, мюсли с сахаром, картофель в мундире, консервированные фрукты и овощи, батат, ржаной и цельнозерновой хлеб, макароны с сыром,изюм, зефир, пастила, фруктовые вафли	65
Оладьи, пицца, бананы, мороженое, лазанья, дыня, майонез, сметана, овсяная каша, какао, длиннозерновой рис, кофе и черный чай с сахаром, вареники, пельмени, блины	60
Консервир.кукуруза, виноградный сок, кетчуп, горчица, спагетти, суши, печенье песочное, маргарин, сыр плавленый, фета	55
Клюквенный, яблочный и ананасовый сок б/сахара, манго, хурма, киви, коричневый рис, апельсин, сладкий йогрут, котлеты, шницель свиной, рыбные котлеты, омлет, говяжья печень жареная, кофе натуральный б/сахара, яйцо, желток	50

Таблица для похудения (продукты с низким ГИ)

Продукты с низким гликемическим индексом 49 и ниже	ГИ
Сухие вина и шампанское	44
Клюква, грейпфрутовый сок, зеленый горошек консерв., рис басмати, кокос, цельнозерновой хлеб, апельсиновый фреш, гречка, макароны из тв.сортов пшеницы, морковный сок, курага, чернослив, баклажанная икра, говядина, крабовые палочки	40
Дикий рис, нут, яблоки, свежий зеленый горошек, китайская лапша, вермишель, кунжут, сливы, айва, кунжут, натур.йогурт 0%, мороженое на фруктозе, соевый соус, колбаса вареная	35
Фасоль, нектарин, гранат, персик, компот б/сахара, томатный сок	34
Соевое молоко, абрикос, чечевица, грейпфрут, зеленая фасоль, чеснок, свекла, груша, томат, нежирный творог, груша, джем б/сахара, брусника, черника, голубика, горький шоколад, молоко, маракуйя, мандарин, зеленые бананы, курица	30
Вишня, малина, красная смородина, клубника, земляника, тыквенные семечки, крыжовник, соевая мука, жирный кефир, дробленный желтый горох	25
Артишок, баклажан, соевый йогурт, лимон, морская капуста	20
Миндаль, брокколи, капуста, сельдерей, кешью, капуста цветная, белокочанная и брюссельская(в любом виде), перец чили, огурец, орехи, спаржа, имбирь, грибы, кабачок, репчатый лук, лук-порей, оливки, арахис, сыр тофу, соя, шпинат, соленые и маринованные огурцы, отруби, кефир, черная смородина, оливки и маслины	15
Авокадо, зеленый перец	10
листовой салат, семечки подсолнуха	9
зелень укропа, петрушки, ванилин, корица, орегано, креветки, твердый сыр	5

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Гликемический индекс продуктов, фруктов, углеводов

Гликемический индекс популярных блюд

Борщ, щи вегетарианские	30
Вареники	55
Вареники с картофелем	66
Вареники с творогом	60
Гамбургер (1 шт)	103
Голубцы овощные	55
Запеканка из нежирного творога	70
Запеканка из полужирного творога	65
Запеканка картофельная	90
Мамалыга (каша из кукурузной муки)	40
Оладьи	70
Оладьи из пшеничной муки	62
Омлет	49
Пельмени	55
Пельмени равиоли	70
Рагу овощное	55
Сосиски	28
Суп томатный	52
Суп-похлебка из лимской фасоли	36
Суп-пюре из желтого гороха	60
Суп-пюре из зеленого сухого гороха	66
Суп-пюре из черных бобов	64
Суп-пюре чечевичный	44
Сырники	70
Сырники из нежирного творога	70
Сырники из полужирного творога	65
Сырники из творога	70
Тортеллини с сыром	50
Тортильяс кукурузные	100
Тост из белого хлеба	100
Хот-дог	90
Шаверма в лаваше	70
Яйцо	48
Белок одного яйца	48
Желток одного яйца	50
Бефстроганов	50
Колбаса вареная	34
Говяжья печень жареная	50
Котлета	40
Котлета отбивная в панировке	50
Котлеты рубленые	50
Крабовые палочки	40
Рыбные палочки	40
Раки отварные	5

Применение гликемического индекса в спорте

Канадец Дженкинс — специалист широкого профиля, почти что энциклопедист во многих областях, в 1981 году работал над проблемой питания для диабетиков. Открытый им «гликемический индекс» официальная медицина до сих пор окончательно не приняла, но понятие прочно вошло в обиход не только «простых смертных», но и дипломированных врачей.

По множеству исследований, которые предпринимались после Дженкинса, ради выяснения влияния данного показателя продуктов на ожирение, результаты выходили в соотношении 50 на 50. Те, кому надо было доказать, что ГИ работает, брали нужную им половину и на ней строили дальнейшие выводы.

В этом нет ничего странного, тем более криминального. Если вдуматься, каждый организм настолько уникален, что втиснуть его в узкие рамки одного научного открытия невозможно.

Особое внимание на гликемический индекс продуктов обратили спортсмены. Зажатые в тиски жестких требований они вынуждены решать непростую задачу – потребить максимум питательных веществ с минимальными побочными явлениями в виде жировых отложений.

К тому же спортсменам необходим постоянный уровень сахара в крови, который дает им силы во время соревнований или тренировок. Всем знакомо выражение «заправиться с утра энергией». Как правило, это подразумевает завтрак кашами.

С научной точки зрения это означает прием большого числа углеводов с низким гликемическим индексом. Постепенно перевариваясь и усваиваясь они дадут приток глюкозы в кровь почти в течение всего дня. Таким образом, спортсмены, используя тщательный выбор продуктов, могут регулировать поступление углеводов в организм, смещая пик уровня глюкозы в крови на тренировочный процесс.

Чем ближе к тренировке или соревнованию тем более высоким ГИ должны обладать продукты. Тогда максимальный уровень сахара в крови придется на период физической нагрузки и энергия будет израсходована, а не отложена в подкожном жире. Однако, выбирая себе продукты спортсмены должны помнить о некоторых вещах:

1. Помимо гликемического индекса у продуктов есть масса других свойств, одно из важнейших – питательная ценность. Сам по себе процент содержания белка или жиров ни о чем не говорит, т.к. в некоторых продуктах (например в сое) белок практически не усваивается. А между жирами животного и растительного происхождения огромнейшая разница как по структуре так и по влиянию на организм.
2. Многие продукты при хранении серьезно теряют полезные свойства. И хотя формально в них все столько же белков и углеводов как и ранее, но после потребления они могут дать организму во много раз меньше полезных веществ, чем вы рассчитывали. Прежде всего это касается овощей и фруктов. Старайтесь потреблять любую пищу свежей и свежеприготовленной. 
3. Чрезмерное увлечение продуктами с низким гликемическим индексом может привести к нехватке углеводов во время тренировки и даже вызвать состояние гипогликемии – состояние пониженного уровня сахара в крови. При этом у человека наблюдается упадок сил, слабость, дрожь в руках и ногах, холодный пот. Частично решить эту проблему может прием во время занятий энергетических напитков, но все же лучше подойти более внимательно к формированию своего рациона. 
4. У продуктов с высоким гликемическим индексом есть весьма полезное свойство – провоцируя выработку инсулина они способствуют восполнению и увеличению запасов гликогена – одного из важнейший источников энергии при анаэробных нагрузках. Тут важно соблюсти золотую середину – не принять углеводов больше чем нужно, чтобы не пополнить с запасами гликогена еще и запасы жира. Как правило, лучше всего принимать такие продукты (например – гейнеры) после тренировки, когда запасы энергии минимальны.
5. Классическое послетренировочное блюдо – это куриная грудка, рис и овощи. Кура – прекрасный источник белка с высокой степенью пищевой ценности и низким уровнем жира. Рис – дает хорошие полисахариды, которые длительное время и постепенно снабжают организм энергий. Овощи – обеспечивают пищеварительную систему клетчаткой и понижают общий гликемический уровень питания. 
6. Вопреки распространенному мнению, кондитерские батончики типа марса или сникерса – плохие источники углеводов даже после тренировки. Обилие жиров и простых углеводов скорее принесут вред чем пользу.
7. Прием во время еды жидкостей может увеличить ГИ, т.к. облегчит попадание глюкозы в кровь. Поэтому рекомендуется умеренно запивать принимаемую пищу.

От чего зависит гликемический индекс продуктов?

Всем известно деление продуктов питания по происхождению на растительные и животные. Также вы наверняка слышали о значимости белковых продуктов и опасности углеводных, особенно для диабетиков. Но так ли всё просто в этом разнообразии?

Для более четкого понимания воздействия питания, просто необходимо научиться определять индекс. Даже индекс фруктов различен по величине, зависимо от их вида, несмотря на то, что их используют во многих диетах.

Индекс указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови, другими словами — на то количество глюкозы, которое образуется в процессе пищеварения. Что значит на практике — продукты имеющие высокий индекс насыщены большим количеством простых сахаров, соответственно с большей скоростью отдают свою энергию организму. Продукты имеющие низкий индекс наоборот, медленно и равномерно.

ГИ = Площадь треугольника исследуемого углевода / Площадь треугольника глюкозы x 100

Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 — это отсутствие углеводов, а 100 — чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:

• способ обработки блюд;
• сорт и тип;
• вид переработки;
• рецепт.

Как общепринятое понятие гликемический индекс продуктов ввел доктор Дэвид Дженкинсон, профессор канадского университета в 1981 году. Целью его расчета было определение наиболее благоприятного питания для людей, страдающих диабетом.

Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты — источник здоровья — еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность.

Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

Полная таблица — список углеводов и перечень продуктов с низким индексом

Продукт	ГИ
клюква (свежая или замороженная)	47
грейпфрутовый сок (без сахара)	45
консервированный зеленый горошек	45
коричневый рис басмати	45
кокос	45
виноград	45
апельсиновый фреш	45
тост из цельнозернового хлеба	45
цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)	43
греча	40
сушеные фиги	40
макароны, сваренные «аль денте»	40
морковный сок (без сахара)	40
курага	40
чернослив	40
дикий (черный) рис	35
нут	35
свежее яблоко	35
мясо с бобами	35
дижонская горчица	35
сушеные томаты	34
свежий зеленый горошек	35
китайская лапша и вермишель	35
кунжут	35
апельсин	35
свежая слива	35
свежая айва	35
соевый соус (без сахара)	35
обезжиренный натуральный йогурт	35
мороженное на фруктозе	35
фасоль	34
нектарин	34
гранат	34
персик	34
компот (без сахара)	34
томатный сок	33
дрожжи	31
соевое молоко	30
абрикос	30
коричневая чечевица	30
грейпфрут	30
зеленая фасоль	30
чеснок	30
свежая морковь	30
свежая свекла	30
джем (без сахара)	30
груша свежая	30
томат (свежий)	30
творог обезжиренный	30
желтая чечевица	30
черника, брусника, голубика	30
горький шоколад (более 70% какао)	30
миндальное молоко	30
молоко (любой жирности)	30
маракуйя	30
мандарин свежий	30
ежевика	20
вишня	25
зеленая чечевица	25
золотистая фасоль	25
малина свежая	25
красная смородина	25
соевая мука	25
клубника, земляника	25
тыквенные семечки	25
крыжовник	25
арахисовая паста (без сахара)	20
артишок	20
баклажан	20
соевый йогурт	20
миндаль	15
брокколи	15
капуста кочанная	15
кешью	15
сельдерей	15
отруби	15
брюссельская капуста	15
цветная капуста	15
перец чили	15
огурец свежий	15
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
спаржа	15
имбирь	15
грибы	15
кабачок	15
репчатый лук	15
песто	15
лук-порей	15
оливки	15
арахис	15
соленые и маринованные огурцы	15
ревень	15
тофу (соевый творог)	15
соя	15
шпинат	15
авокадо	10
листовой салат	9
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5

Как вы видите — мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.

Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.

Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:

• в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
• обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
• еще один способ — сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.

Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.

Существует три основных способа расхода энергии, полученной организмом из углеводов: создание резерва на будущее, восстановление запаса гликогена в мышечной ткани, использование в текущий момент.

При постоянном переизбытке глюкозы в крови ломается естественный порядок выработки инсулина из-за истощения поджелудочной железы. В итоге существенно меняется метаболизм в сторону приоритетности накопления, а не восстановления.

Именно углеводы с высоким индексом быстрее всего превращаются в глюкозу, и когда у тела нет объективной потребности в восполнении энергии, она направляется на консервацию в жировые запасы.

Но так ли вредны сами по себе продукты имеющие и содержащие высокий индекс? В действительности — нет. Список их опасен лишь при чрезмерном, бесконтрольном и бесцельном употреблении на уровне привычки.

После изнурительной тренировки, физической работы, активного отдыха на природе стоит прибегнуть именно к еде этой категории , для качественного и быстрого набора сил. В каких продуктах больше всего глюкозы, и это видно в таблице.

Продукт	ГИ
пиво	110
финики	103
глюкоза	100
модифицированный крахмал	100
тост из белого хлеба	100
брюква	99
сдобные булочки	95
печеный картофель	95
жареный картофель	95
картофельная запеканка	95
рисовая лапша	92
консервированные абрикосы	91
безглютеновый белый хлеб	90
белый (клейкий) рис	90
морковь (вареная или тушеная)	85
булочки для гамбургеров	85
кукурузные хлопья	85
несладкий поп-корн	85
рисовый пудинг на молоке	85
картофельное пюре	83
крекер	80
мюсли с орехами и изюмом	80
сладкий пончик	76
тыква	75
арбуз	75
французский багет	75
рисовая каша на молоке	75
лазанья (из пшеницы мягких сортов)	75
несладкие вафли	75
пшено	71
шоколадный батончик («марс», «сникерс», «твикс» и подобные)	70
молочный шоколад	70
сладкая газировка («кока-кола», «пепси-кола» и подобные)	70
круасан	70
лапша из мягких сортов пшеницы	70
перловая крупа	70
картофельные чипсы	70
ризотто с белыми рисом	70
коричневый сахар	70
белый сахар	70
кускус	70
манка	70

Немного систематизируем изложенное выше.

Преимущества продуктов с высоким гликемическим индексом:

• быстрое повышение уровня сахара в крови;
• резкое повышение энергии, прилив сил;

Преимущества продуктов с низким гликемическим индексом:

• постепенное снабжение организма глюкозой в течение дня;
• медленное повышение уровня глюкозы, что снижает вероятность образования жировых запасов;
• снижение аппетита;

Недостатки продуктов с высоким гликемическим индексом:

• высокая вероятность образования подкожного жира в силу резких всплесков уровня сахара в крови;
• короткое время обеспечения организма углеводами;
• ограничения по приему для больных диабетом;

Недостатки продуктов с низким гликемическим индексом:

• плохая эффективность при приеме в тренировочном процессе;
• сложность в приготовлении, т.к. мало продуктов с низким гликемическим индексом, которые можно было бы быстро «перекусить на ходу»;

Как видим — золотая середина в грамотном совмещении приема продуктов обоих типов. Осталось только выбрать их и р

Продукты с низким гликемическим индексом (таблица)

Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это показатель влияния продуктов питания на скорость повышения сахара в крови. Понятие гликемического индекса активно используется для формирования рациона при заболеваниях эндокринной, пищеварительной систем, и при похудении.

Выделяют три группы продуктов:

• Продукты с низким гликемическим индексом имеют показатель до 50-55 единиц. К этой группе относятся почти все овощи и часть фруктов в сыром виде, а также блюда с высоким содержанием белков и жиров.
• Средний уровень, — от 50 до 65 единиц, — имеют некоторые виды овощей, фруктов и круп. Например, бананы, ананас, овсянка, гречка, горошек, свекла.
• Пища с высоким ГИ имеет цифровой показатель более 70 единиц. К данной группе относятся быстрые углеводы: сахар, пиво, мучные изделия из белой муки высшего сорта и т.д.

Почему важно учитывать ГИ продуктов

После употребления пищи глюкоза, содержащаяся пище, попадает в желудочно-кишечный тракт и повышает уровень сахара в крови (гликемия). При этом, влияние продуктов на гликемию отличается в зависимости от скорости расщепления углеводов на простой сахар.

Быстрые углеводы (или простые, состоящие из простых сахаров — моносахаридов) имеют высокий ГИ и быстро повышают концентрацию сахара в крови до максимально высоких показателей (гипергликемия). В свою очередь поджелудочная железа выделяет гормон инсулин для снижения уровня сахара.

После употребления быстрых углеводов концентрация глюкозы в крови предельно высокая, поэтому выделяется значительное количество инсулина, который понижает уровень сахара до уровня ниже нормы, вызывая гипогликемию – недостаток глюкозы в крови. В этом кроется опасность продуктов с гликемическим индексом выше 80, так как скачки сахара, интенсивная работа поджелудочной железы и отложение глюкозы в виде жировых запасов приводят к сахарному диабету и ожирению.

Совсем по-другому действуют медленные (сложные) углеводы со сложными полисахаридами в составе, которые, как правило, имеют низкий ГИ.

После употребления пищи с низким ГИ уровень глюкозы в крови поднимается медленно, в зависимости от скорости расщепления сложных молекул сахара на простые. Таким образом, медленные углеводы не вызывают скачка глюкозы и инсулина, при этом наблюдается оптимальное состояние всех систем организма.

Кому показано питание с низким ГИ

Употребление продуктов с низким гликемическим индексом, как основа рациона, показано при заболеваниях эндокринной системы:

• когда поджелудочная железа не может выделить достаточное количество инсулина для снижения уровня глюкозы после употребления простых углеводов, — сахарный диабет 2 типа;
• при инсулинорезистентности (преддиабетное состояние), когда происходит выделение инсулин в чрезмерном количестве, в результате чего клетки теряют чувствительность к гормону;
• при хроническом панкреатите для уменьшения нагрузки с поджелудочной железы и снижения вероятности развития сахарного диабета.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Использование списка продуктов дает возможность быстро составить меню при сахарном диабете или для похудения с учетом показателей гликемического индекса и калорийности.

Продукты с низким ГИ имеют ряд преимуществ, так как оказывают только положительное воздействие на организм, а именно:

• способствуют стабильному уровню глюкозы в крови;
• дают возможность организму использовать энергию для жизнедеятельности длительное время на протяжении 2-3 часов после употребления пищи;
• содержат больше клетчатки, что благотворно действует на процессы пищеварения и поддерживает хорошую микрофлору в кишечнике;
• не способствуют набору веса, так как увеличение жировых запасов происходит во время высокого уровня инсулина в крови после употребления большого количества простых углеводов с высоким гликемическим индексом.

Список продуктов	ГИ	Калорийность на 100 г
Хлебобулочные изделия, мука и крупы
Ржаной хлеб	50	200
Ржаной хлеб с отрубями	45	175
Цельнозерновой хлеб (без добавления муки)	40	300
Цельнозерновые хлебцы	45	295
Ржаные хлебцы	45
Овсяная мука	45
Ржаная мука	40	298
Льняная мука	35	270
Гречневая мука	50	353
Мука из киноа	40	368
Гречка	40	308
Коричневый рис	50	111
Рис басмати неочищенный	45	90
Овес	40	342
Цельнозерновой булгур	45	335
Мясные блюда и морепродукты
Свинина	0	316
Говядина	0	187
Курятина	0	165
Котлеты из свинины	50	349
Свиные сосиски	28	324
Колбаса из свинины	50	До 420 в зависимости от сорта
Колбаса из телятины	34	316
Все виды рыбы	0	От 75 до 150 в зависимости от сорта
Рыбные котлеты	0	168
Крабовые палочки	40	94
Морская капуста	0	5
Кисломолочные блюда
Обезжиренное молоко	27	31
Нежирный творог	0	88
Творог 9% жирности	0	185
Йогурт без добавок	35	47
Кефир нежирный	0	30
Сметана 20%	0	204
Сливки 10%	30	118
Сыр фета	0	243
Брынза	0	260
Твердый сыр	0	От 360 до 400 в зависимости от сорта
Жиры, соусы
Сливочное масло	0	748
Все виды растительных масел	0	От 500 до 900 ккал
Сало	0	841
Майонез	0	621
Соевый соус	20	12
Кетчуп	15	90
Овощи
Брокколи	10	27
Белокочанная капуста	10	25
Цветная капуста	15	29
Лук	10	48
Маслины	15	361
Морковь	35	35
Огурцы	20	13
Оливки	15	125
Сладкий перец	10	26
Редис	15	20
Руккола	10	18
Листовой салат	10	17
Сельдерей	10	15
Помидоры	10	23
Чеснок	30	149
Шпинат	15	23
Грибы жаренные	15	22
Фрукты и ягоды
Абрикос	20	40
Айва	35	56
Алыча	27	27
Апельсин	35	39
Виноград	40	64
Вишня	22	49
Голубика	42	34
Гранат	25	83
Грейпфрут	22	35
Груша	34	42
Киви	50	49
Кокос	45	354
Клубника	32	32
Лимон	25	29
Манго	55	67
Мандарин	40	38
Малина	30	39
Персик	30	42
Помело	25	38
Сливы	22	43
Смородина	30	35
Черника	43	41
Черешня	25	50
Чернослив	25	242
Яблоки	30	44
Орехи, бобовые
Грецкие орехи	15	710
Арахис	20	612
Кешью	15
Миндаль	25	648
Фундук	0	700
Кедровые орехи	15	673
Тыквенные семечки	25	556
Горох	35	81
Чечевица	25	116
Фасоль	40	123
Нут	30	364
Маш	25	347
Бобы	30	347
Кунжут	35	572
Киноа	35	368
Соевый сыр тофу	15	76
Соевое молоко	30	54
Хумус	25	166
Консервированный горошек	45	58
Арахисовое масло	32	884
Напитки
Томатный сок	15	18
Чай	0
Кофе без молока и сахара	52	1
Какао с молоком	40	64
Квас	30	20
Белое сухое вино	0	66
Красное сухое вино	44	68
Десертное вино	30	170

Диета по гликемическому индексу

Диета по гликемическому индексу является эффективным средством для похудения, так как в основе рациона лежат продукты с низким ГИ.

Употребление продуктов с высоким ГИ способствуют быстрому набору веса. Высокий уровень инсулина приводит к тому, что глюкоза из крови пополняет жировые клетки. Также инсулин блокирует возможность организма брать энергию из жировых запасов.

Питание с низким гликемическим индексом в течении 10 дней приводит к похудению на 2-3 килограмма, чему способствуют следующие факторы:

• отсутствие быстрых углеводов в продуктах, в результате чего не происходит увеличение запаса жировой ткани;
• при отсутствии быстрых углеводов в рационе происходит снижение отеков и выведение лишней воды из организма;
• снижение чувства голода, вызванное нормальным уровнем сахара в крови.

Режим питания необходимо строить по следующему принципу: три основных приема пищи и 1-2 перекуса в виде фруктов или овощей. При этом запрещается употреблять пищу с показателем выше 70 в первое время после начала диеты.

При достижении желаемого веса можно разнообразить рацион, добавив продукты питания с более высокими показателями в ограниченном количестве: по 100-150 грамм один раз в неделю.

Диета имеет массу преимуществ, так как способствует не только похудению, но и оздоровлению всего организма, а именно:

• ускорения обмена веществ;
• нормализация работы желудочно-кишечного тракта;
• укрепление иммунитета из-за отсутствия сахара в рационе, который значительно снижает защитные силы организма;
• снижение вероятности возникновения заболеваний сердца и печени;
• отсутствие дефицита витаминов и минералов в силу употребления большого количества овощей и фруктов.

При сахарном диабете 2 типа

Правильное питание является важным элементом в лечении сахарного диабета 2 типа. Употребление продуктов с низким ГИ незначительно повышает уровень гликемии, что дает возможность избежать инсулинотерапии.

При лечении заболевания используется низкокалорийная диета 9 стол или низкоуглеводная диета с пониженным содержанием сложных углеводов. При этом, несмотря на выбор диеты, необходимо в обязательном порядке отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом.

Правильный рацион питания при диабете позволяет не только поддерживать глюкозу крови в границах нормы, но и сбросить лишний вес, который, как правило, сочетается с диабетом.

Как снизить ГИ

Гликемический индекс продуктов питания, в большинстве случаев, является постоянной величиной, но существует некоторые приемы, способные снизить показатели как отдельного продукта, так и сборного блюда из разных продуктов, а именно:

• ГИ сырых овощей всегда на 20-30 единиц ниже, чем термически обработанных.
• Чтобы снизить показатель углеводов, необходимо одновременно употреблять качественный жир (сыры, кокосовое масло и т.д.) или белок (яйца, рыба, мясо). Но этот прием не работает при одновременном употреблении сахара и жира.
• Чем больше клетчатки употребляется за один прием пищи, тем ниже ГИ общего количества еды.
• Употреблять овощи и фрукты вместе с кожурой, так как именно кожура является лучшим источником клетчатки.
• Чтобы снизить ГИ риса, необходимо отварить рисовую крупу с добавлением растительного масла (1 столовая ложка на литр воды), а затем сцедить и заморозить. Масло и заморозка изменяют структуру крахмала в рисе, что приводит к снижению показателей гликемии.
• Уровень гликемического индекса снижается после того, как блюдо остынет.
• Используйте цельнозерновые крупы вместо сечки, хлопьев и т.д.
• Не разваривать крупы и овощи во время приготовления.
• Употреблять овощи и фрукты вместе с кожурой, так как именно кожура является лучшим источником клетчатки.
• Заправлять пищу лимонным соком, так как кислота несколько снижает скорость расщепления углеводов в составе блюд.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Это окончательная таблица как для гликемического индекса, так и для гликемической нагрузки. Я могу воспроизвести его здесь благодаря любезности автора, профессора Дженни Бранд-Миллер из Сиднейского университета. Он основан на таблице в другом формате, но больше не о пищевых продуктах, опубликованной в декабре 2008 г. в Diabetes Care . Однако там можно бесплатно найти только аннотацию.

GI 55 низкий; GL 10 низкий.

В эту таблицу включены гликемический индекс и гликемическая нагрузка более чем 2480 отдельных продуктов.Однако не все из них доступны в США. Они представляют собой настоящие международные усилия по тестированию по всему миру.

Гликемический индекс (ГИ) — это числовая система измерения того, на сколько повышается уровень сахара в крови, вызванный углеводом — чем выше это число, тем сильнее реакция сахара в крови. Таким образом, еда с низким ГИ вызовет небольшой рост, а еда с высоким ГИ вызовет резкий скачок. Список углеводов с их гликемическими значениями приведен ниже. GI 70 или более — высокий, GI от 56 до 69 включительно — средний, а GI 55 или меньше — низкий.

Гликемическая нагрузка (GL) — это относительно новый способ оценки воздействия потребления углеводов, который учитывает гликемический индекс, но дает более полную картину, чем только гликемический индекс. Значение GI говорит вам только о том, насколько быстро конкретный углевод превращается в сахар. Он не говорит вам, сколько углеводов содержится в порции определенного продукта. Вам нужно знать обе вещи, чтобы понять, как еда влияет на уровень сахара в крови. Вот тут и вступает в игру гликемическая нагрузка. Углеводы, содержащиеся в арбузе, например, имеют высокий ГИ.Но его не так много, поэтому гликемическая нагрузка арбуза относительно низкая. GL 20 или более является высоким, GL от 11 до 19 включительно является средним, а GL 10 или менее является низким.

Продукты с низким ГИ почти всегда имеют низкий ГИ. Продукты со средним или высоким ГИ варьируются от очень низкого до очень высокого.

Здесь перечислены как GI, так и GL. ГИ продуктов основан на индексе глюкозы, где глюкоза установлена ​​равной 100. Другой — это гликемическая нагрузка, которая представляет собой гликемический индекс, деленный на 100, умноженный на доступное содержание углеводов (т.е.е. углеводы минус клетчатка) в граммах. (Столбец «Размер порции (г)» — это размер порции в граммах для расчета гликемической нагрузки; для простоты изложения я оставил промежуточный столбец, в котором показаны доступные углеводы в указанных размерах порции.) Возьмем арбуз как пример расчета гликемической нагрузки. Его гликемический индекс довольно высок, около 72. Согласно расчетам специалистов отдела питания человека Сиднейского университета, в порции из 120 граммов содержится 6 граммов доступных углеводов на порцию, поэтому его гликемическая нагрузка довольно низкая. 72/100 * 6 = 4.32, округлено до 4.

Моя предыдущая страница гликемического индекса, которую эта страница заменяет, была основана на таблице 2002 года, опубликованной в American Journal of Clinical Nutrition . Это, в свою очередь, вытеснило мою первоначальную страницу гликемических списков, которая была основана на оригинальной публикации 1995 года American Journal of Clinical Nutrition .

Я знаю, что некоторые люди предпочли бы относительную простоту списка самых распространенных американских продуктов. Вы можете найти такой список по адресу http: // www.mendosa.com/common_foods.htm.

Если вы ищете относительно простое описание гликемического индекса, посмотрите мою статью под названием «Гликемический индекс» на http://www.mendosa.com/gidigest.htm.

Эту таблицу можно свободно использовать в личных целях, но нельзя копировать на любой другой веб-сайт или публикацию . Тем не менее, мы приглашаем веб-мастеров других веб-сайтов ссылаться на эту веб-страницу.

900 33 9004 2 90 042 9003 3 9 0038 90 038 900 42 9003 8 900 42 47 ± 6 9003 8 9 0042 30 9003 3 900 42 30 9004 2 7 90 042 4 90 033 9 0033 900 33 9003 3 9003 8 9004 2 90 038 9004 2 339

Значения гликемического индекса (GI) и гликемической нагрузки (GL), определенные у субъектов с нормальной толерантностью к глюкозе: 2008
Номер продукта и предмет		GI 2	Подавать	GL 3
		(Глюкоза	Размер	по
		= 100)	г	подать
	ХЛЕБОПРОДУКТЫ
	Пироги
1	Банановый торт, сахарный	47 ± 8	60	14
2	Банановый торт, сделанный без сахара	55 ± 10	60	12
3	Морковный пирог, приготовленный из кокосовой муки (Филиппины)	36	60	8
4	Шоколадный торт из пакетированной смеси	38 ± 3	111	20
	с шоколадной глазурью (Бетти Крокер,
	General Mills Inc., Миннеаполис, США)
5	Кекс, покрытый клубникой (Squiggles,	73 ± 12	38	19
	Farmland, Grocery Holdings, Tooronga, Australia)
6	Lamingtons (бисквит, смоченный в шоколаде и	87 ± 17	50	25
	кокос) (Farmland, Grocery Holdings, Australia)
7	Pound cake 0% (Bimbo С.A de CV, Мексика)	38 ± 5	60	9
8	Малиновый кофейный торт, President’s Choice®	50 ± 4	60	13
	Blue Menu TM (Loblaw Brands Limited, Канада)
9	Ванильный пирог, приготовленный из смеси пакетов с	42 ± 4	58	24
	ванильная глазурь (Бетти Крокер, США)
	Десерты
10	Apple Berry crumble, President’s Choice®	41 ± 3	165	14
	Blue Menu TM (Loblaw Brands Limited, Канада)
11	Баварский (муссовая начинка на бисквитной основе), Шоколадный	31 ± 5	75	6
	соты, светлый (пекарня Сара Ли, Австралия)
12	Датский, Apple & Peach, светлый (пекарня Сара Ли,	50 ± 4	50	11
	Австралия)
13	Пончик, пшеничное тесто, обжаренный во фритюре (Китай)	75 ± 7	50	15
	Маффины
14	Яблочный маффин из овсяных хлопьев и сахара	44 ± 6	60	13
15	Яблочный маффин, овсяные хлопья и без сахара	48 ± 10	60	9
16	Яблочный маффин с черникой (пекарня Сара Ли , Австралия)	49 ± 4	60	12
17	Яблочный, овсяный, маффин султана (Австралия)	54 ± 4	50	14 9003 7
18	Абрикосовый, кокосовый и медовый маффин (Австралия)	60 ± 4	50	16
19	Банановый, овсяный и медовый маффин (Австралия)	65 ± 11	50	17
20	Черничный маффин (пекарня Сара Ли, Австралия)	50 ± 3	60	15
21	Черничный (дикий) 10-зерновой маффин, Выбор Президента®	57 ± 7	70	22
	Blue Menu TM (Loblaw Brands Limited, Канада)
22	Шоколадный маффин Butterscotch (Австралия)	53 ± 5	50	15
23	Шоколадный кекс (пекарня Сара Ли, Австралия)	52 ± 6	60	17
24 90 037	Cranberry & Orange Soy muffin, President’s Choice®	48 ± 6	70	14
	Blue Menu TM (Loblaw Brands Limited, Канада)
25	Двойной шоколадный маффин (Пекарня Сара Ли, Австралия)	46 ± 4	60	16
26	Маффин, простой, из пшеничной муки (Испания)	46 ± 8	50	11
27	Маффин, обезжиренный, низкокалорийный, из	37 ± 3	50	9
	высокоамилозный кукурузный крахмал и мальтит (Испания)
28	Маффин с изюмом и отрубями, President’s Choice®	52 ± 3	70	17
	Blue Menu TM (Loblaw Brands Limited, Канада)
29	Маффин с малиной и гранатом, President’s Choice®	58 ± 7	70	19
	Blue Menu TM (Loblaw Brands Limited, Канада)
	Блины
30	Блины домашние (Фиджи)	66 ± 9	80	17
31	Блинчики из коктейльной смеси	67 ± 5	80	38
	(Green’s General Foods, Гленденнинг, Австралия)
32	Блины, приготовленные из пшеничной муки (Китай)	80 ± 4	80	16
33	Блины гречневые, глютеновые -бесплатно, из пакетов	102 ± 11	80	23
	смесь (Orgran Natural Foods, Carrum Dow ns, Australia)
34	Блины, безглютеновые, из пакетированной смеси	61 ± 6	80	32
	(Freedom Foods, Челтенхэм, Австралия)
35	Блины, приготовленные из кокосовой муки (Филиппины)	46	80	10
36	Pan de sal (сладкая булочка), содержащая кокос	61	80	22
	мука (Филиппины)
37	Тесто слоеное (Pampas TM , Австралия)	56 ± 5	50	11
38	Пиклеты, Золотая марка (Tip Top Bakeries,	85 ± 14	40	18
	Чатсвуд, Австралия)
39	S конусы, простые, из пакетированной смеси	92 ± 8	25	8
& nbsp	(Defiance Milling Co, Австралия)
	НАПИТКИ
40	Aussie Bodies Start the Day UHT, Choc Banana	24 ± 3	250 мл	4
	ароматизированный напиток (Aussie Bodies Pty Ltd, Австралия)
41	Aussie Bodies Start the Day UHT, Chocolate	26 ± 4	250 мл	4
	ароматизированный напиток (Aussie Bodies Pty Ltd, Австралия)
42	Beer, Toohey’s New (Tooheys Pty Limited, Австралия) 7	66 ± 7	250 мл	5
43	Chocolate Daydream TM коктейль, фруктоза (Revival	33 ± 4	250 мл	6
	Soy®, Physician Pharmaceuticals, Inc, США) 8
44	Шоколад Daydream TM встряска, сукралоза (Revival	25 ± 4	250 мл	1
	Soy®, Physician Pharmaceuticals, Inc, США) 8
	Coca Cola®
45	Coca Cola®, безалкогольный напиток (Coca Cola Amatil, Sydney ,	53 ± 7	250 мл	14
	Австралия)
46	Coca Cola®, безалкогольный напиток (Coca Cola Bottling	63	250 мл	16
	Company, Атланта, США)
47	Кордиал, апельсин, восстановленный (Berri Ltd,	66 ± 8	250 мл	13
	Берри, Австралия)
48	Fanta®, апельсиновый безалкогольный напиток	68 ± 6	250 мл	23
	(Coca Cola Amatil, Австралия)
49	Фруктовый пунш (США)	67	250 мл	19
50	Лимонад, Scheweppes®, лимонный безалкогольный напиток	54 ± 5 ​​	250 мл	15
	(Cadbury Schweppes, Сидней, Австралия)
51	Mars Active® Energy Drink, ароматизированное молоко	46 ± 4	250 мл	15
	(M & M / Mars, США )
52	Коктейль Orange Delight с мякотью,	44 ± 5 ​​	250 мл	7
	Выбор президента e® Blue Menu TM
	(Loblaw Brands Limited, Канада)
53	Ribena TM фруктовый сироп черной смородины, восстановленный	52 ± 5	250 мл	17
	с водой (GlaxoSmithKline Group, Австралия)
	Напиток из рисового молока
54	Напиток из рисового молока, обезжиренный, натуральный, Австралийский TM	92 ± 9	250 мл	29
	(So Natural Foods, Тарен-Пойнт, Австралия)
55	Рисовое молоко Vitasoy®, с низким содержанием жира, обогащенное кальцием	79 ± 8	250 мл	17
	(National Foods Ltd, Австралия) 8
56	Slim Fast TM French Vanilla, готовая к употреблению коктейль	37 ± 5	250 мл	10
	(Slim Fast Foods Company, Энглвуд, США)
	Смузи, приготовленный из молока и фруктов
57	Смузи, банан (Австралия)	30 ± 4	250 мл	8
58	Смузи, банан и клубника, V8 Splash®	44 ± 3	250 мл	11
	(Campbell’s Soup Company, Камден, США)
59	Смузи, манго (Австралия)	32 ± 4	250 мл	9
60	Смузи, малина (Con Agra Inc , Омаха, США)	33 ± 9	250 мл	14
	среднее из четырех продуктов	35 ± 3	250 мл	11 900 37
	Смузи из соевого молока
61	Смузи, соевый, банановый	30 ± 3	250 мл	7
	(So Natural Foods, Австралия) 8
62	Смузи, соя, шоколадный лесной орех	34 ± 3	250 мл	8
	(So Natural Foods, Австралия) 8
63	Solo TM , лимонная тыква, безалкогольный напиток	58 ± 5	250 мл	17
	(Cadbury Schweppes, Австралия) 8
64	Соевый напиток, шоколад ароматизированный, Президентский	40 ± 5	250 мл	11
	Choice® Blue Menu TM
(Loblaw Brands Limited, Канада)
65	Соевый напиток с оригинальным вкусом, President’s Choice®	15 ± 4	250 мл	1
	Blue Menu TM ( Loblaw Brands Limited, Канада)
66	Соевый напиток со вкусом ванили, President’s Choice®	28 ± 3	250 мл	4
	Blue Menu TM (Loblaw Brands Limited, Канада)
67	Up & Go, вкус солода какао (соевое молоко, рисовая жидкость жидкого зерна	43 ± 5	250 мл	11
	завтрак) (Sanitarium Health Foods, Австралия) 8
68	Up & Go, оригинальный солодовый вкус (соевое молоко, рисовая каша	46 ± 5	250 мл	11
жидкий завтрак) (Sanitarium Health Foods, Австралия) 8
69	V8 Splash®, фруктовый коктейль из тропической смеси	47 ± 4	250 мл	13
& nbsp	(Campbell’s Soup Company, США)
70	Xpress, шоколад (соевые бобы, злаки и	39 ± 2	250 мл	13
	напиток с экстрактом бобовых с фруктозой) 8
& nbsp	(So Natural Foods, Австралия)
71	V8® 100% овощной сок	43 ± 4	250 мл	4
	(Campbell’s Soup Company, США)
72	Yakult®, кисломолочный напиток с добавлением	46 ± 6	65 мл	6
	9 0004 Lactobacilus casei (Yakult, Dandenong, Australia)
73	Yakult® Light, кисломолочный напиток с	36 ± 6	65 мл	3
	Lactobacilus casei (Yakult , Данденонг, Австралия)
	Спортивные напитки
74	Gatorade® (Spring Valley Beverages Pty	78 ± 13	250 мл	12
	Ltd, Cheltenham, Vic , Австралия)
75	Isostar® (Novartis Consumer Health,	70 ± 15	250 мл	13
	Ньон, Швейцария)
76	Sustagen Sport® ( Мид Джонсон,	43 ± 9	250 мл	21
	Райдалмер, Новый Южный Уэльс, Австралия)
77	Thorpedo® Advanced Hydration для детей, все вкусы	11 ± 2	250 мл	4
& nbsp	(Thorpedo Foods, Австралия)
78	Thorpedo® Ultra Low GI Energy Water, все вкусы	16 ± 4	250 мл	2
	(Thorpedo Foods, Австралия)
	Напитки из порошковых смесей
79	Австралийский Протеиновый коктейль Bodies Trim, шоколад	39 ± 4	250 мл	5
	ароматизированный (Aussie Bodies Pty Ltd, Австралия)
80	Aussie Bodies Trim Protein Shake, French Vanilla	41 ± 3	250 мл	5
	ароматизированный (Aussie Bodies Pty Ltd, Австралия)
81	Build-Up TM Напиток, обогащенный питательными веществами, ваниль	41 ± 4	250 мл	14
& nbsp	с клетчаткой, (Нестле, Сидней, Австралия)
82	Cinch TM Порошок для контроля веса Café Latte,	27 ± 3	250 мл	8
	приготовлен из обезжиренного молока
	(Shaklee Corporation, Плезантон, США)
83	Cinch TM Порошок для контроля веса шоколада,	16 ± 3	250 мл	5
	приготовлен из обезжиренного молока
	(Shaklee Corporation, США)
84	Cinch TM Ванильный порошок для контроля веса,	22 ± 3	250 мл	6
	приготовлено из обезжиренного молока (Shaklee Corporation, США)
85	Полная смесь горячего шоколада, приготовленная из	51 ± 3	250 мл	12
	горячей воды (Nestlé , Австралия)
86	Энергетический напиток Hi-Pro, ванильный, содержащий сою	36 ± 3	250 мл	7
	протеин и сывороточный порошок (Harrod foods, Sefton,
	Австралия) смешанные с обезжиренным (1.5%) молоко
87	Сухое солодовое молоко в полножирном молоке (Nestlé, Австралия)	45 ± 3	250 мл	12
	Milo TM (шоколадное питательное вещество- обогащенный порошок напитка)
88	Milo TM (Nestlé, Австралия), растворенный в воде	55 ± 3	250 мл	9
89	Milo TM (Nestlé, Auckland , Новая Зеландия)	52 ± 5	250 мл	8
	растворенный в воде
90	Milo TM (Nestlé, Австралия) растворенный в жирном молоке	35 ± 2	250 мл	9
91	Milo TM (Nestlé, Новая Зеландия) в жирном молоке	36 ± 3	250 мл	9
92	Milo TM Сухой смузи для завтрака	39 ± 5	250 мл	13
	с обезжиренным молоком (Nestlé, Австралия)
93	Nutrimeal TM , напиток для замены еды, голландский шоколад	26 ± 3	250 мл	4
	(Усана, Солт-Лейк-Сити, США) (2000)
94	Nutrimeal TM , напиток для замены еды, все вкусы	20 ± 2	250 мл	3
	(Usana Australia, Baulkham Hills, Австралия) (2007)
95	Proform Высокопротеиновый порошок, нейтральный ароматизатор,	45 ± 3	250 мл	22
	приготовлен из обезжиренного молока
	(MGC Dairy Co Pty Ltd, Мельбурн, Австралия)
96	Proform Высокобелковый порошок, ванильный ароматизатор, приготовленный	42 ± 5	250 мл	21
	с обезжиренным молоком (MGC Dairy Co Pty Ltd, Австралия)
	Quik TM (порошок для сладких напитков)
97	Quik TM , шоколад (Nestlé, Австралия), приготовленный на воде	53 ± 5	25 0	4
98	Quik TM , шоколад (Nestlé, Австралия), приготовленный с использованием	41 ± 4	250	5
	1.Молоко 5% жирности
99	Quik TM , клубника (Nestlé, Австралия), приготовленная	64 ± 8	250	5
	в воде
100	Quik TM , клубника (Nestlé, Австралия), приготовленная	35 ± 3	250	4
	с молоком 1,5% жирности
	ХЛЕБ
101	Багет, белый (США) 9	69	70	24
	Багет
102	Традиционный французский багет (приготовленный из пшеницы	57 ± 9	30	10
	мука, вода, соль и 20 г дрожжей) (Франция)
103	Цельное зерно Багет President’s Choice® Blue	73 ± 6	30	9
	Menutm (Loblaw Brands Limited, Канада)
104	Французский багет с шоколадной пастой (Франция)	72 ± 8	70	27
105	Французский багет с маслом и клубничным джемом	62 ± 7	70	26
	(Франция)
106	Pain au lait (Pasquier, France)	63 ± 10	60	20
	Ячменный хлеб
	Ячменный хлеб грубого помола, зерно 80%
107	Остаток заваривания на 80% ядра (20% белой пшеничной муки)	34	30	7
108	80% неповрежденных ядер (20% белых пшеничная мука)	40	30	8
109	Ячменный хлеб, дробленый ячмень 50% (Австралия)	48	30	10
110	Подсолнечник и ячмень хлеб (Рижские пекарни,	57 ± 6	30	6
	Сидней, Австралия)
111	Подсолнечный и ячменный хлеб (Vogel’s, Великобритания)	70 ± 10	30	8
	Хлеб из ячменной муки
112	Хлеб из непросеянной ячменной муки (80%)	67	30	13
	(20% белой пшеничной муки) ( Швеция)
113	Ячменный хлеб из непросеянной муки, плоский, тонкий, мягкий (50% обычный	50	30	7
ячменная мука, 50% ячменная мука с высоким содержанием клетчатки) (Швеция)
114	Ячменный хлеб из непросеянной муки, плоский, тонкий, мягкий (20% обычный	43	30	5
	ячменная мука, 80% ячменная мука с высоким содержанием клетчатки) (Швеция)
115	Хлеб из ячменной муки, изготовленный из 50% пшеничной муки и	74 ± 15	30	12
	50% ячменная мука грубого помола (с содержанием 4.2%
	всего 1-3, 1-4 β-глюкан, из которых 2,8% растворим) (Италия)
116	Хлеб из ячменной муки, изготовленный из 80% пшеничной муки и	70 ± 7	30	11
	20% ячменная мука, экстрагированная водой (содержащая 6,3%
	всего 1-3, 1-4 β-глюкан, из которых 5,7% растворим) (Италия)
117	Хлеб из цельнозерновой ячменной муки, на 50% состоящий из ячменя	85 ± 14	30	15
	муки и 50% пшеничной муки (содержащий 2.4%
	всего 1-3, 1-4 β-глюкан, из которых 2,0% растворим) (Италия)
118	Ячменный хлеб, 70% ячменной муки с высоким содержанием амилозы и	49	30	6
	30% белой пшеничной муки, длительно выпекаемой при
	при низкой температуре (Швеция)
119	Ячменный хлеб, 70% высокоамилозной ячменной муки & 30%	70	30	9
	белая пшеничная мука, традиционная выпечка (Швеция)
	цельнозерновая ячменная мука (80%) и белая пшеничная мука
	(20%) хлеб — ферментированный или с добавлением
	органические кислоты или соли (Швеция)
120	Хлеб из непросеянной ячменной муки (используется в качестве эталонного продукта питания	70 9 0037	30	14
	для 5 видов хлеба ниже) 9
121	Хлеб из непросеянной ячменной муки с	53	30	10
	закваски ( молочная кислота) 9
122	Хлеб из цельнозерновой ячменной муки с молочной кислотой 9	66	30	12
123	Хлеб из цельнозерновой муки с лактатом кальция 9	59	30	12
124	Хлеб из непросеянной ячменной муки с пропионатом натрия 9	65	30	13
125	Хлеб из непросеянной ячменной муки с повышенной дозировкой	57	30	11
	натрий пропионат 9
	Гречневый хлеб
126	Гречневый хлеб, 50% очищенной от шелухи гречки	47	30	10
	крупа и 50% белой пшеничной муки (Швеция )
127	Гречневый хлеб (Китай)	67 ± 2	30	13
	Хлеб из нута
128	Хлеб из нута, приготовленный из аметистового типа	55	30	7
	desi chickpeas (JK International Pty Ltd,
	Rocklea, Австралия)
129	Хлеб из муки нута, изготовленный из экструдированного	67	30	8
	Мука из нута (Австралия)
130	Кукурузная тортилья, изготовленная из белой кукурузы, бренд Диего	49 ± 6	50	11
	(San Diego Tortilla Factory Pty Ltd, Andrews,
	QLD , Австралия)
131	Хлеб из льняной муки и пшеничной муки (Канада) 9	67	30	8
	Фруктовый хлеб
132	Фруктовый хлеб Bürgen® (Tip Top Bakeries,	44 ± 5 ​​	30	6
	Чатсвуд, Австралия)
133	Фруктовый хлеб Bürgen® и мюсли	53 ± 4	30	7
	(Tip Top Bakeries, Австралия)
134	Континентальный фруктовый хлеб, пшеничный хлеб	30	7
	с сухофруктами (Австралия)
135	Фруктовый и коричный хлеб (Finest, Великобритания)	71 ± 11	30	11
136	Фруктовый и пряный хлеб, нарезанный толстыми ломтиками	54 ± 6	30	8
	(пекарни Buttercup, Мурбанк, Австралия)
137	Фруктовый батон, нарезанный ( Великобритания)	57 ± 6	30	9
138	Счастье TM (корица, изюм, орех пекан)	63 ± 5	30	9
	( Natural Ovens, Mannitowoc, США)
139	Мюсли, приготовленный из смеси пакетов в	54 ± 6	30	7
	хлебопекарная машина (Con Agra Inc., США)
140	Цельнозерновой хлеб с сухофруктами (Китай)	47 ± 2	30	7
	Хлеб без глютена
141	Многозерновой хлеб без глютена (Country Life Bakery,	79 ± 13	30	10
	Данденонг, Австралия)
142	Белый хлеб без глютена ( Country Life Bakery, Autralia)	40 ± 5	30	3
143	Гречневый хлеб без глютена, приготовленный из гречихи	72 ± 5	30	8
	мука и рисовая мука
	(Naturis Organic Bread, Новый Южный Уэльс, Австралия)
	Булочки для гамбургеров / хот-догов
144	100% цельнозерновые булочки Gigantico Burger Buns,	62 ± 6	30	7
	President’s Choice® Blue Menu TM
	(бренд Loblaw s Limited, Канада)
145	100% цельнозерновые роллы Gigantico Hot Dog Rolls,	62 ± 6	30	7
	President’s Choice® Blue Menu TM
	(Loblaw Brands Limited, Канада)
	Овсяный хлеб
146	Крупный овсяный хлеб, 80% неповрежденных овсяных ядер	65	30	12
	и 20% белой пшеничной муки (Швеция)
	Хлеб из овсяных отрубей
147	50% овсяных отрубей (Австралия)	44	30	8
148	45% овса отруби и 50% пшеничной муки (Швеция)	50	30	9
149	Овсяный хлеб (Великобритания)	62 ± 8	30	9
	Рисовый хлеб
150	Рисовый хлеб с низким содержанием амилозы Рис Calrose	72 ± 9	30	8
	(Пав. , Инглеберн, Австралия)
151	Рисовый хлеб, высокоамилозный рис Дунгара	61 ± 9	30	7
	(Pav’s Allergy Bakery, Австралия)
	Ржаной хлеб
152	Ржаной хлеб (50% ржаной муки + 50% пшеничной муки) (Турция)	50	30	7
153	Пшеничный и ржаной хлеб (75% пшеничной муки +	40	30	6
	10% ржаной муки + 15% пшеничных отрубей) (Турция)
	Хлеб из ржаных зерен
154	Хлеб из ржаных зерен грубого помола, 80% целых зерен и	41	30	5
	20% белой пшеничной муки (Швеция)
155	Цельнозерновой ржаной хлеб, 60% ржаных зерен	57	30	6
	и 40% ржаной муки (Финляндия) 11
156	Ржаной хлеб (80% ржаной муки + 20% овсяного β-глюкана	66	30	6
	концентрат) (Финляндия) 11
157	Ржаной хлеб, 69% цельнозерновой ржаной муки	78 ± 10	30	11
	(Jalkiuunileipa, Oululainen Ltd, Лахти, Финляндия)
	Особый ржаной хлеб
158	Blackbread, Рига (Berzin’s Speciality Bakery,	76 ± 14	30	10
	Сидней, Австралия)
159	Bürgen TM Dark / Swiss rye (Tip Top Булочные, Австралия)	55 ± 12	30	6
160	Bürgen TM Рожь (Тип Топ Пекарни, Австралия)	51 ± 3 9003 7	30	5
161	Country Grain Organic Rye	53 ± 4	30	5
	(Country Life Bakery, Australia)
162	Roggenbrot, Vogel’s (Stevns & Co, Сидней,	59 ± 5	30	8
	Новый Южный Уэльс, Австралия)
163	Рожь Hi-Soy с льняным семенем	55 ± 4	30	5
	(пекарня Country Life, Австралия)
164	Schinkenbrot, Рига (специализированная пекарня Берзина,	86 ± 15	30	12
	Сидней, Австралия)
165	Рожь на закваске (Австралия)	48	30	6
	Wh есть Хлеб
166	Хлеб из грубых зерен пшеницы, 80% неповрежденных зерен	52	30	10
	и 20% белой пшеничной муки (Швеция)
	Пшеничная полба хлеб
167	Белый пшеничный хлеб из полбы (Бельгия)	65	30	10
168	Белый пшеничный хлеб из полбы (Словения) 12	74	30	17
169	Пшеничный хлеб из цельнозерновой муки (Словения) 12	63	30	12
170	Ошпаренный хлеб из пшеничных зерен (Словения) 12	67	30	15
171	Spelled multigrain bread® (пекарня Pav’s, Австралия)	54 ± 10	7
	Хлеб из белой пшеничной муки
172	Белая мука (Великобритания)	59 ± 11	30	8
173	Белая мука (Канада)	69 ± 5	30	10
174	Белая мука, Sunblest TM (Tip Top Bakeries, Австралия)	70	30	10
175	Белая мука (Sainsbury’s, UK)	70 ± 10	30	10
176	Хлеб из белой муки	71 ± 3	30	10
177	Белая мука (Pepperidge Farm, Норуолк, Коннектикут, США)	71 ± 6	30	11
178	Белая мука (ЮАР)	71 ± 7	30	9
179	Белая мука (Италия)	72	30	11
180	Белая мука (Ховис, Великобритания)	73 ± 12	30	11
181	Мука белая (Nishin Shokuhin, Япония)	75	30	10
182	Мука белая (Vodova veka Penam, Olomouc,	75 ± 10	30	13
	Чешская Республика)
183	Белая мука (Ховис, Великобритания)	75 ± 12	30	11
184	Белая мука (Hovis Classic, British Bakeries Ltd, Великобритания ) 9	87	30	11
185	Белая мука (Китай)	88 ± 3	30	12
186	Белая мука (Италия)	89 ± 12	30	18
187	Белая мука, домашняя (Великобритания) 9	89	30	12
	среднее значение шестнадцати исследований	75 ± 2	30	11
	Хлеб из пшеничной муки, поджаренный
188	Белый хлеб, тосты (Ховис, Великобритания)	50 ± 7	30	7
189	Белый хлеб, свежий, поджаренный (British Bakeries Ltd, Великобритания) 9	63	30	8
190	Белый хлеб домашнее, свежие, тосты (Великобритания) 9	66	30	9
	среднее значение трех исследований	60	8
	Хлеб из белой пшеничной муки, замороженный и размороженный 9
191	Хлеб белый, замороженный и размороженный	75	30	9
	(British Bakeries Ltd, Великобритания) 9
192	Белый хлеб домашний, замороженный и размороженный (Великобритания)	62	30	8
	Хлеб из белой пшеничной муки, замороженный и размороженный,
	поджаренный
193	Белый пшеничный хлеб, замороженный, размороженный и поджаренный 9	64	30	8
	(British Bakeries Ltd, Великобритания)
194	Белый хлеб, домашний, замороженный, размороженный 9	54	30
	и тосты (Великобритания)
	Wonder TM , обогащенный белый хлеб (Interstate
	Brands Companies, Канзас-Сити, США)
195	Wonder TM , белый обогащенный хлеб	71 ± 9	30	10
196	Wonder TM , обогащенный белый хлеб	72 ± 4	30	10
197	Wonder TM , обогащенный белый хлеб	77 ± 3	30	11
	среднее значение трех исследований	73	30	10
	Белый хлеб с ингибиторами ферментов
198	Белый хлеб + акарбоза (200 мг) (Мексика)	50	30 9 0037	8
	Белый хлеб с нерастворимой клетчаткой
199	Белый хлеб, обогащенный 9 г клетчатки из ядер люпина	74	30	7
	(вязкая нерастворимая клетчатка ) (Australasian Natural
	Ingredients Pty Ltd, Перт, Австралия)
200	Белый хлеб с добавлением ростков пшеницы и клетчатки (Великобритания)	59 ± 11	30	6
	Белый хлеб с растворимой клетчаткой
201	Белый хлеб + 15 г клетчатки подорожника ( Подорожник псиллиум )	65	30	11
	(Мексика)
202	Белый хлеб, обогащенный 12 г клетчатки арабиноксилана 14	41	30
	(растворимая клетчатка) (Австралия)
203	Белый хлеб, обогащенный 6 г арабиноксилановой клетчатки 14	56	30	7
	( растворимая клетчатка) (Австралия)
	Белый хлеб, обогащенный Sunfibre ( Cyamoposis
	tetragonolobus ) (индийская гуаровая фасоль)
204	Белый хлеб с 3 г Sunfibre , вязкость 1	63 ± 4	30	10
	(Taiyo Kagaku Co., Ltd, Yokaichi Mie, Япония)
205	Белый хлеб с 5 г Sunfibre, вязкость 1	64 ± 5 ​​	30	10
	(Taiyo Kagaku Co., Ltd, Yokaichi Mie, Japan)
206	Белый хлеб с 10 г Sunfibre, вязкость 1	68 ± 5	30	11
	(Taiyo Kagaku Co., Ltd, Yokaichi Mie, Япония)
207	Белый хлеб с 15 г Sunfibre, вязкость 1	56 ± 1	30	10
	(Taiyo Kagaku Co., Ltd, Yokaichi Mie, Япония)
208	Белый хлеб с 5 г Sunfibre, вязкость 2	55 ± 2	30	9
	(Taiyo Kagaku Co., Ltd, Yokaichi Mie, Japan)
	Белый хлеб, употребляемый с волокнистым напитком
209	Белый хлеб, потребляемый с 5 г Sunfibre (Taiyo	49 ± 4	—	—
	Kagaku Co, Ltd, Япония), растворенный в 250 мл воды
210	Потребление белого хлеба с 10 г Sunfibre (Taiyo	57 ± 5	—	—
	Kagaku Co, Ltd, Япония) растворенный в 250 мл воды
211	Потребление белого хлеба с 10 г нерастворимого декстрина	66 ± 6	—	—
	(Мацута ni Chemical Industry Co Ltd, Япония)
	в 250 мл воды
212	Потребление белого хлеба с 10 г инулина (Orafti,	67 ± 6	—	—
	Tienen, Бельгия) в 250 мл воды
	Белый хлеб с добавленными ингредиентами
213	Белый хлеб (100% пшеничная мука) + 2% пектина	85	30	11
	(George Weston Foods Ltd, Австралия)
214	Белый хлеб (100% пшеничной муки) + 5% фруктовых волокон	76	30	9
	(Джордж Weston Foods Ltd, Австралия)
215	Белый хлеб (80% пшеничной муки + 20% муки из нута)	79	30	9
	(George Weston Foods Ltd, Австралия)
216	Белый хлеб (90% пшеничной муки + 10% модифицированной кукурузы	78	30	10
	крахмал) (Джордж Weston Foods Ltd, Австралия)
217	Белый хлеб (90% пшеничной муки + 10% крахмала тапико)	77	30	10
	(George Weston Foods Ltd, Австралия)
218	Белый хлеб (95% пшеничной муки + 5% овсяных отрубей)	74	30	10
	(George Weston Foods Ltd, Австралия)
219	Белый хлеб, содержащий 2% гуаровой камеди	66	30	8
	(George Weston Foods Ltd, Австралия)
220	Белый хлеб, содержащий 2% уксуса и 2.5%	79	30	9
	закваска (Noble Rise Crunchy Toast, Австралия)
221	Белый хлеб с высоким содержанием амилозы Eurylon®	42	30	8
	кукурузный крахмал (Франция) 15
222	Белый хлеб с сушеным порошком	48	30	7
	морские водоросли ( Nori alga ) ( Испания)
223	Белый хлеб с уксусом в виде винегрета	45	30	7
	(Швеция)
224	Белый хлеб с 18 г белого уксуса	63	30	9
	(6% уксусная кислота) (Швеция)
225	Белый хлеб с 23 г белого уксуса	73	30	11
	(6% уксусная кислота) (Швеция)
226	Белый хлеб с 28 г белый уксус	54	30	8
	(6% уксусная кислота) (Швеция)
227	Белый и непросеянный хлеб (соотношение 1: 1), ферментированный	54	30	6
	Лактобактерии закваски (pH 1.5) и обогащенный клетчаткой
	с овсяным волокном (Италия)
	Белый хлеб с разным временем расстойки
	и объемом хлеба
228	Белый хлеб, приготовлен с 10-минутным расстоечным тестом и	38 ± 4	30	5
	второй 2-минутный расстойный (малый объем буханки) (Великобритания)
229	Белый хлеб, приготовленный с 30 минут расстойки и	72 ± 7	30	9
	вторая выдержка 12 минут (средний объем буханки) (Великобритания)
230	Белый хлеб, приготовленный с 60-минутной выдержкой и	86 ± 9	30	11
	вторая 30-минутная расстойка (средний объем буханки) (Великобритания)
231	Белый кусок d, приготовленный с 40-минутной расстойкой, второй	100 ± 7	30	13
	25-минутная расстойка и третья 50-минутная расстойка
	(большой объем буханки) (Великобритания )
	Хлеб, обогащенный стойким белым крахмалом
232	Fiber White TM (Nature’s Fresh,	77 ± 10	30	11
	Окленд, Новая Зеландия )
233	Wonderwhite TM (Buttercup Bakeries, Австралия)	80 ± 8	30	11
	Хлеб из цельнозерновой муки (цельнозерновой)
234	Цельнозерновая мука (Hovis, Великобритания)	68 ± 9	30	7
235	Цельнозерновая мука (Китай)	69 ± 3 9003 7	30	9
236	Цельнозерновая мука (Sainsbury’s, Великобритания)	71 ± 12	30	8
237	Цельнозерновая мука (Канада)	72 ± 6	30	8
238	Цельнозерновая мука (Австралия)	74	30	10
239	Цельнозерновая мука (Ховис, Великобритания)	74 ± 8	30	8
240	Цельнозерновая мука (Южная Африка)	75 ± 9	30	9
241	Цельнозерновая мука (Tip Top Bakeries, Австралия)	77 ± 9	30	9
242	Цельнозерновая мука (Tip Top Bakeries, Австралия)	78 ± 16	30	9
243	Wholemea л муки (Франция)	85 ± 27	30	13
	среднее значение десяти исследований	74 ± 2	30	9
	Цельнозерновой молотый (цельнозерновой )
	хлеб из пшеничной муки
244	Хлеб из непросеянной муки, мука из каменной муки (Bill’s Organic	59 ± 8	30	7
	Хлеб, Кардифф, Австралия)
245	Цельнозерновая мука, каменная мука (Уэйтроуз, Великобритания)	66 ± 13	30	8
	Специальный пшеничный хлеб
246	Bakers Delight TM Hi Fiber Lo GI белый хлеб	52 ± 7	30	8
	(Bakers Delight Holdings, Австралия)
247	Bakers Delight TM Wholemeal Country Grain bread	53 ± 9	30	6
	(Bakers Delight Holdings, Австралия)
	Bürgen TM Смешанный хлеб (Tip Top Bakeries,
	Чатсвуд, Австралия)
248	Bürgen TM Mixed Grain	34 ± 4	30	4
249	Bürgen TM Смешанное зерно	45 ± 12	30	5
250	Bürgen TM Смешанное зерно	52 ± 4	30	5
	среднее из трех исследования	44	30	5
251	Bürgen TM Овсяные отруби и медовый хлеб с ячменем	31 ± 3	30	3
	(Tip Top Bakeries, Австралия) (1995)
252	Bürgen TM Овсяный хлеб и медовый хлеб	49 ± 4	30	5
	(Tip Top Bakeries, Австралия) (2002)
253	Bürgen TM Хлеб из семян тыквы, содержащий 6%	49 ± 4	30	4
	семена тыквы (Tip Top Bakeries, Австралия)
254	Bürgen® Soy-Lin, дробленая соя (8%) и льняное семя (8%)	36 ± 4	30	3
	буханка (Tip Top Bakeries, Австралия)
255	Bürgen® Wholmeal & Seeds	39 ± 8	30	2
	(Tip Top Bakeries, Австралия)
256	Пшеничный хлеб с хрустящим солодом (Finest, Великобритания)	52 ± 8	30	7
257	English Muffin TM хлеб (Natural Ovens, США)	77 ± 7	30	11
258	Английский маффин, цельнозерновой мультизерновой,	45 ± 3	30	5
	Президентский Choice® Blue Menu TM
	(Loblaw Brands Limited, Канада)
259	Golden Hearth TM Органический тяжелый цельнозерновой хлеб	53 ± 7	30	7
	(Gold Coast Bakeries, QLD, Australia)
260	Healthy Choice TM Hearty 7 Grain	55 ± 6	30	8
	(Con Agra Inc., США)
261	Healthy Choice TM Hearty 100% Whole Grain	62 ± 6	30	9
	(Con Agra Inc., США)
262	Helga’s TM Classic Seed Loaf (Quality Bakers,	68 ± 9	30	9
	Сидней, Австралия)
263	Helga’s TM Традиционный хлеб из непросеянной муки	70 ± 14	30	9
	(Quality Bakers, Australia)
264	Hunger Filler TM , цельнозерновой хлеб	59 ± 8	30	7
	(Natural Ovens, США)
265	Солодовый хлеб, органический (Великобритания)	59 ± 9	30	12 900 37
266	Molenberg TM (Гудман Филдер, Окленд,	75 ± 10	30	11
	Новая Зеландия)
267	Мультизерновой хлеб (Sainsbury’s, UK )	80 ± 10	30	8
268	Многозерновой хлеб (Великобритания)	62 ± 8	30	9
269	9-зерновой многозерновой ( Tip Top Bakeries, Австралия)	43 ± 5	30	6
270	Multigrain Loaf, пшеничная мука из полбы (Австралия)	54 ± 10	30	8
271	Мультизерновой хлеб (50% дробленого зерна пшеницы) (Австралия)	43	30	6
272	Мультизерновой хлеб, содержащий кокосовую муку (Филиппины )	60	30	7
273	Многосемянный хлеб (Великобритания)	54 ± 4	30	7
274	Nutty Natural TM , цельнозерновой хлеб	59 ± 7	30	7
	(Natural Ovens, США)
275	Performax TM (Country Life Bakery, Австралия)	38 ± 3	30	5
276	Ploughman’s TM Wholegrain, оригинальный рецепт	47	30	7
	(Quality Bakers, Australia)
277	Ploughman’s TM Wholemeal, гладкая фрезерованная	64 ± 10	30	9
	(Quality Bakers, Австралия)
278	Сеяный хлеб (Великобритания)	49 ± 7	30	6
279	Пшеничный хлеб на закваске (Австралия)	54	30	8
280	Венский хлеб на закваске, Bakers Delight TM	66 ± 6	30	10
	(Bakers Delight Holdings, Австралия)
281	Соевый и льняной хлеб (приготовленный из пакетированной смеси	50 ± 6	30	5
	в хлебопечке) (Con Agra Inc., США)
282	Stay Trim TM , цельнозерновой хлеб (Natural Ovens, США)	70 ± 10	30	10
283	Tip Top TM EnerGI white хлеб	54	30	7
	(Tip Top Bakeries, George Weston Ltd, Австралия)
284	Tip Top TM Белый хлеб EnerGI	58	30	7
	(Tip Top Bakeries, George Weston Ltd, Австралия)
285	Трехзерновой хлеб, проросшие зерна (Stonemill Bread,	55 ± 6	30	5
	Торонто, Канада)
286	Vogel’s Honey & Oats (Stevns & Co, Сидней, Австралия)	55 ± 5	30	8
287	Белый хлеб Vogel’s Wonder White ‘Low GI’	54 ± 3	30	6
	(Quality Bakers, Австралия)
288	Vogel’s Wonder White ‘Low Белый хлеб GI	59	30	7
	(Quality Bakers, Австралия)
289	100% цельнозерновой TM хлеб (Natural Ovens, США)	51 ± 11	30	7
290	Лепешки из белой пшеничной муки (Швеция)	79	30	13
291	Пшеничный хлеб, Einkorn ( Triticum monococcum ) пшеничный,	71	30	8
	закваска с дробленым цельным зерном (Дания)
292	Пшеничное пиво ad, Einkorn ( Triticum monococcum ) пшеница,	65	30	8
	закваски с медом и солью (Дания)
293	Пшеничный хлеб, Einkorn ( Triticum monococcum Triticum monococcum ) пшеница,	67	30	8
	дрожжевой закваски (Дания)
	Пресный хлеб
294	Ливанский хлеб, белый (Seda Bakery, Сидней, Австралия )	75 ± 9	30	12
295	Пита, белый, мини (Великобритания)	68 ± 5	30	10
296	Пита, цельнозерновой (Великобритания)	56 ± 13	30	8
	ЗЕРНОВЫЕ ЗАВТРАКИ
All-Bran TM (хлопья с высоким содержанием клетчатки, экструдированные пшеничные отруби)
297	All-Bran TM (Kellogg’s, Pagewood, NSW, Australia) 17	30	30	4
298	All-Bran TM (Kellogg’s, Battle Creek, MI, USA) 11,14	38	30	8
299	All-Bran TM (Kellogg’s Inc., Канада)	51 ± 5	30	12
300	All-Bran TM (Kellogg’s, Battle Creek, MI, USA)	55 ± 7	30	12
	среднее из четырех исследований	44 ± 6	30	9
301	All-Bran Fruit ‘n Oats TM (Kellogg’s, Австралия)	41 ± 9	30	7
302	Цельнотрубное соевое волокно TM (Kellogg’s, Австралия)	33 ± 3	30	4
303	Цельнотрубные пшеничные хлопья TM (Kellogg’s, Австралия)	60 ± 8	30	12
304	Весы TM (Sainsbury’s, Великобритания)	74 ± 5 ​​	30	17
305 900 37	Ячменные хлопья (Китай)	69 ± 3	30	14
	Ячменная каша
306	Ячменная каша из измельченного лущеного ячменя	46	50 (сухая )	15
	ядра (мука: вода = 1: 3) вареные на 2.5 мин (Швеция)
307	Каша из ячменной муки из измельченной высокоамилозы	39	50 (сухая)	11
	(покрытые) ядра ячменя (мука: вода = 1: 3),
	варка 2,5 мин (Швеция)
308	Каша ячменная из пропаренной тонкой (0,5 мм)	62	50 (сухая)	17
	лущеные ячменные хлопья (Швеция)
309	Ячменная каша из пропаренной густой (1.0 мм)	65	50 (сухой)	18
	лущеные ячменные хлопья (Швеция)
310	Каша из цельнозерновой ячменной муки (100% обычный ячмень)	68	50 (сухая)	23
	(мука: вода = 1: 3), варка 2,5 мин (Швеция)
311	Цельнозерновая каша из ячменной муки с высоким содержанием клетчатки (50%	55	50 (сухая)	8
	ячменная мука: 50% ячменная мука с высоким содержанием клетчатки) (Швеция)
312	Отруби с высоким содержанием клетчатки (Великобритания)	43 ± 10	30	5
	Отрубные хлопья
313	Отрубные хлопья (Здоровый образ жизни, Великобритания)	50 ± 7	30	10
314	Отрубные хлопья, предварительно Sident’s Choice® Blue Menu TM	65 ± 8	30	12
	(Loblaw Brands Limited, Канада)
315	Хлопья отрубей TM (Kellogg’s, Австралия)	74	30	13
	среднее из трех исследований	63	30	12
	Chocapic TM (Nestlé, Франция)
316	Chocapic TM , хлопья на основе пшеницы (2003 г.)	70 ± 10	30	17
317	Chocapic TM , хлопья на основе пшеницы (2003 г.)	74 ± 9	30	19
318	Chocapic TM , хлопья на основе пшеницы (2003 г.)	84 ± 9	30	22
	среднее из трех исследований	76	30	20
	Coco Pops TM (воздушный рис со вкусом какао)
319	Coco Pops TM (Kellogg’s, Австралия)	77 ± 8	30	20
320	Coco Pops TM (Kellogg’s, Австралия)	77 ± 3	30	20
	Кукурузные хлопья TM
321	Кукурузные хлопья (Китай)	74 ± 3	30	19
322	Кукурузные хлопья TM (Kellogg’s, Австралия)	77	30	19
323	Кукурузные хлопья (Китай)	79 ± 4	30	20
3 24	Кукурузные хлопья TM (Kellogg’s Inc., Канада)	80 ± 6	30	21
325	Кукурузные хлопья (Kellogg’s, Великобритания)	93 ± 14	30	23
	среднее значение пяти исследований>	81 ± 3	30	20
326	Кукурузные хлопья, хрустящие орехи TM (Kellogg’s, Австралия)	72 ± 4	30	17
327	Кукуруза Pops TM (Kellogg’s, Австралия)	80 ± 4	30	21
328	Energy Mix TM , хлопья на основе пшеницы	80 ± 7	30	20
	(Quaker, Франция)
329	Fiber First Multi-Bran Cereal, President’s Choice®	56 ± 10	30	6
	Blue Menu TM (Loblaw Brands Limited, Канада)
330	Froot Loops TM (Kellogg’s, Австралия)	69 ± 9	30	18
331	Frosties TM , кукурузные хлопья в сахарной оболочке	55	30	14
	(Kellogg’s, Австралия)
	Фрукты и волокна TM
332	Fruit and Fiber TM (Sainsbury’s, UK)	61 ± 4	30	13
333	Fruit and Fiber (UK)	67 ± 7	30	14
334	Fruit and Fiber (Value, UK)	68 ± 7	30	13
	среднее значение трех исследований 90 037	65	30	13
335	Fruity-Bix TM , ягода (Sanitarium, Новая Зеландия)	113 ± 10	30	25
336	Golden Wheats TM (Kellogg’s, Австралия)	71 ± 8	30	16
337	Гранола, оригинальная, с низким содержанием жира,	63 ± 4	30	14
	President’s Choice® Blue Menu TM
	(Loblaw Brands Limited, Канада)
338	Гранола, изюм и миндаль, с низким содержанием жира,	70 ± 7	30	15
	President’s Choice® Blue Menu TM
	(Loblaw Brands Limited, Канада)
Grapenuts TM (Kraft Foods Inc, Порт Честер, США)	75 ± 6	30	16

Superfitlady: Glycemix Index

Гликемический индекс измеряет влияние отдельных продуктов питания на уровень сахара в крови.Он сравнивает продукты с белым хлебом или глюкозой по потенциалу повышения уровня глюкозы в крови.

55 или меньше Низкий уровень гликемического индекса.

56-69 Средний уровень гликемического индекса.

70 или более
Высокий уровень гликемического индекса.

Низкий гликемический индекс, или так называемые хорошие углеводы, содержат большое количество клетчатки и не подвергаются чрезмерной переработке. Их называют углеводами с низким гликемическим индексом. Глюкоза из этого типа углеводов высвобождается медленнее.Это означает, что энергия выделяется равномерно с течением времени, что предотвращает скачок инсулина в организме.

Источники продуктов с низким гликемическим индексом:

• Фрукты
• Овощи
• Цельнозерновые
• Бобовые

Высокий гликемический индекс или плохие углеводы — это те углеводы, которые содержатся в продуктах с высокой степенью переработки (белый хлеб, сладкие напитки и конфеты). Глюкоза из этих углеводов быстро высвобождается и вызывает всплеск инсулина. Затем они удаляются из кровотока и быстро переносятся в клетки.Когда сахар покидает кровоток, у человека может возникнуть срыв, характеризующийся низким уровнем энергии.

Источники продуктов с высоким гликемическим индексом:

• Белый хлеб
• Макаронные изделия
• Рис
• Злаки с низким содержанием клетчатки
• Выпечка
• Бублики с медом
• Крекеры
• Изюм
• Бананы

Использование гликемического индекса в качестве абсолютного значения углеводов связано с тремя основными проблемами:

1. Большинство продуктов не потребляются в количестве, необходимом для того, чтобы вызвать измеряемую реакцию.
2. Большинство продуктов едят вместе с другими продуктами.
3. Прием комбинации продуктов питания может изменить значение гликемического индекса для каждого продукта в приеме пищи.

Существуют смешанные исследования, показывающие, что гликемический индекс пищи влияет на контроль веса. Несколько других плюсов и минусов гликемического индекса приведены ниже:

• Он обеспечивает стандартизированное измерение углеводов на основе их потенциала в качестве источника энергии.
• Может помочь контролировать уровень глюкозы в крови.
• Может помочь подавить чувство голода.
• Он может способствовать повышению осведомленности о преимуществах и рисках некоторых продуктов.
• Это может помочь спортсмену понять, что изменения уровня глюкозы могут повлиять на состав тела и физическую работоспособность.

• Способ приготовления пищи влияет на значение гликемического индекса.
• Значение гликемического индекса может измениться, если во время одного приема пищи съедены жир или белок.
• Гликемический индекс не учитывает индивидуальные реакции на глюкозу и производство инсулина организмом.
• Существует слишком много переменных, чтобы использовать только значения гликемического индекса для структурирования диеты.
• Также следует учитывать нагрузку на гликемический индекс (количество этой конкретной пищи).

С точки зрения серьезного тренирующегося или спортсмена для оптимальной производительности необходимы углеводы как с высоким, так и с низким гликемическим индексом. Ключ — это время. Лучше всего включать углеводы с низким гликемическим индексом в прием пищи в течение дня, а также перед тренировкой или активностью.Во время интенсивных и продолжительных упражнений (час или больше) может быть лучше иметь спортивный напиток с высоким гликемическим индексом, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови. Оптимальное время для приема пищи с более высоким гликемическим индексом — сразу после тренировки. После занятия необходимо около двух часов для оптимального восстановления. В течение этих двух часов клетки наиболее восприимчивы к пище и напиткам, которые восполняют истощенные запасы гликогена. Это улучшает качество восстановления и обеспечивает полный запас энергии для следующей игры, мероприятия или тренировки.Предпосылка использования гликемического индекса для контроля веса заключается в том, что диеты с низким гликемическим индексом продуктов помогут людям сбросить вес и снизить риск сердечных заболеваний и диабета. Первоначальные исследования по оценке гликемического индекса пищевых продуктов проводились в контролируемой среде с участием субъектов, голодавших в течение ночи. Они съели один углевод в предписанном количестве, а через два часа измерили уровень глюкозы в крови.

В контролируемой среде углеводы с низким гликемическим индексом расщепляются медленнее, что обеспечивает более стабильный уровень глюкозы.Углеводы с высоким гликемическим индексом действуют наоборот. Он быстро разрушается и вызывает скачок глюкозы в крови, за которым следует сбой. Углеводы с умеренным гликемическим индексом находятся где-то посередине.

Это научное исследование неприменимо к реальной жизни, потому что завтрак — это единственное время, когда мы по-настоящему едим после голодания. Дополнительные факторы, такие как продолжительность приготовления пищи, гормоны организма и любая другая пища (белковая или жирная), потребляемая в сочетании с этим углеводом, могут повлиять на то, как организм использует глюкозу.

СПИСОК ПРОДУКТОВ, классифицированных по гликемическому индексу

Продукты с низким гликемическим индексом (55 или меньше)

Включите некоторые из этих продуктов в каждый прием пищи или перекус, но по возможности выбирайте продукты с низким содержанием жира, например, обезжиренное молоко. Если вы хотите похудеть, вам также необходимо следить за размером порций. Это означает, что вы должны придерживаться небольших порций макарон и лапши, ограничиваться двумя ломтиками хлеба во время еды и иметь только пару квадратов шоколада или небольшую горсть арахиса!

Таблица 1 — Продукты с низким ГИ

900

Еда	GI
Арахис жареный и соленый	14
Нежирный йогурт с подсластителем	14
Вишня	22
Грейпфрут
Перловая крупа	25
Красная чечевица	26
Цельное молоко	27
Сушеные абрикосы	31
Масло в зернах	31
Феттуциновая паста 900	32
Обезжиренное молоко	32
Нежирный фруктовый йогурт	33
Спагетти из непросеянной муки	37
Яблоки	38
Груши	38
Томатный суп консервированный	38
Яблочный сок, несладкий	40
Лапша	40
Белые спагетти	41
Все отруби	42
Нут консервированный	42
Персики	42
Каша на воде	42
Чечевичный суп	44
Апельсины	44
Макароны	45
Зеленый виноград	46
Апельсиновый сок	46
Горох	48
Запеченная фасоль в томатном соусе	48
Морковь вареная	49
Молочный шоколад	49
Киви	52
Из муки грубого помола хлеб	53
чипсы	54
Special K	54
Банан	55
Сырая овсянка	55
Sweetcorn	55

Идеи вкусных закусок с низким гликемическим индексом

Перекус важен для регулирования уровня сахара в крови.Просто убедитесь, что закуски, которые вы выбираете, полезны и имеют низкий гликемический индекс. Держите под рукой несколько таких закусок с низким гликемическим индексом, и вы не обнаружите, что перекусываете попкорном или крекерами:

• Бобовый соус или хумус с сырыми овощами

• Нежирный йогурт с добавлением измельченных орехов

• Микс орехов

• Ломтики яблока в арахисовой пасте

• Нежирный нитчатый сыр

• Творог нежирный с фруктами

• Сальса с сырыми овощами

• Свежие фрукты

Блюда быстрого приготовления с низким гликемическим индексом

Не хватает времени? Приготовление блюд с низким гликемическим индексом не означает, что вы должны проводить время на кухне.Подавайте своей семье здоровую, низкокалорийную пищу с низким гликемическим индексом, и все будут счастливы. Попробуйте следующие быстрые исправления:

• Бургеры из черной фасоли, плов из пшеницы булгур и помидоры черри

• Яичница, свежие фрукты и хлеб с низким гликемическим индексом

• Консервированный суп из чечевицы или минестроне с подброшенным салатом

• Сэндвич с сыром на гриле (используйте цельнозерновой хлеб с низким гликемическим индексом) с палочками сельдерея

• Рыба на гриле с различными овощами на гриле

• Сырные тортеллини, смешанные с оливковым маслом, чесноком и тертым пармезаном, в сочетании с легким салатом

• Перец чили (обязательно приготовьте или купите с фасолью)

Замена продуктов с высоким гликемическим индексом на продукты с низким гликемическим индексом

Заменить продукты с высоким гликемическим индексом на продукты с низким гликемическим индексом проще, чем вы думаете.В следующей таблице представлены несколько простых вариантов обмена продуктами с низким гликемическим индексом.

Вместо	Выберите это
Овсянка быстрого приготовления
Белый рис
Печеный картофель
Сахарная крупа
Бублик	Маленький 100% цельнозерновой рогалик или хлеб
Белый хлеб
Попкорн
Сухарики	Крекеры из цельнозерновой хрустящей корочки Список быстрых покупок для продуктов с низким гликемическим индексом Приготовить здоровую пищу с низким гликемическим индексом совсем несложно, если вы запасаетесь разнообразными продуктами с низким гликемическим индексом во время покупки продуктов.Ознакомьтесь со следующей таблицей, чтобы помочь составить список покупок с низким гликемическим индексом. И помните — умное питание начинается с умных покупок! Тип еды Варианты с низким гликемическим индексом Зерна Конвертированный рис дяди Бена Тортеллини с сыром Перловая крупа Булгур Квиноа Молочные продукты Обезжиренный йогурт 32 Обезжиренное молоко 32 Обезжиренное молоко 32 Молоко с низким содержанием жира Нежирный творог Фрукты Любые свежие фрукты Консервированные фрукты в собственном соку Ягоды свежие или замороженные Овощи Свежие, замороженные или консервированные (кроме картофеля с высоким гликемическим индексом) Белковые продукты Курица без кожи Постная говядина Сушеные или консервированные бобовые Тофу / темпе Яйца Постные деликатесы Канадский бекон Рыба или морепродукты

Продукты со средним гликемическим индексом (56-69)

Вы можете включать несколько из этих продуктов каждый день, но опять же ограничьте размеры порций, если хотите похудеть.

Таблица 2 — Продукты со средним ГИ

Мед

Мюсли, без тостов	56
Вареный картофель	56
Султанас	56
Хлеб Питта	57
Рис Басмати	58
58
Пищеварительный бисквит	59
Пицца с сыром и помидорами	60
Мороженое	61
Молодой картофель	62
Кока-кола	63
Абрикосы, консервированные в сиропе	64
Изюм	64
Песочное печенье	64
Кускус	65
Ржаной хлеб	65
Ананас, свежий	66
Ca дыня нталупа	67
Круассан	67
Измельченная пшеница	67
Бар Марс	68
Ривита	69
Панировочные сухари	69
Weetabix	69
Хлеб из непросеянной муки	69

Продукты с высоким гликемическим индексом (70 и более)

Замените эти продукты продуктами с низким значением ГИ или ешьте их вместе с продуктами с низким ГИ.Например, картофель в мундире с запеченными бобами снизит значение ГИ всего блюда.

Таблица 3 — Продукты с высоким ГИ

Картофельное пюре	70
Белый хлеб	70
Арбуз	72
Швед	72
Бублик	72
Отрубные хлопья	74
Cheerios	74
Картофель фри	75
Coco Pops	77
Желейные бобы	80
Рисовые лепешки	82
Рис Криспи	82
Кукурузные хлопья	84
Картофель в мундире	85
Пшеница воздушная	89
Багет	95
Пастернак вареный	97
Белый рис, приготовленный на пару	98

Список продуктов с гликемическим индексом | HealthGuidance

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
Продукты питания	Гликемический индекс
Нектар агавы (сироп фруктозы 90%) 1 т	11
Торт с едой ангела, 1/2 торта, 1 унция.	67
Яблоко, среднее, 5 унций	38 (средн.)
Яблоко сушеное, 1 унция.	29
Яблочный сок, несладкий, 1 стакан, 8 унций.	40
Маффин с яблоком и корицей, из микса, 1 маффин	44
Абрикосы, свежие, 3 средних, 3 унции.	57
Абрикосы консервированные, светлый сироп, 3 половинки	64
Абрикосы сушеные, 5 половинок	31
Абрикосовый джем без добавления сахара, 1 т	55
Бублик, малый, простой, 2.3 унции.	72
Запеченная фасоль, 1/2 стакана, 4 унции.	48 (средн.)
Банан, сырой, 1 средний, 5 унций.	55 (средн.)
Банан незрелый	30
Банан недозрелый	51
Банан перезрелый	82
Банановый, овсяно-медовый маффин, обезжиренный микс, 1 маффин	65
Ячмень, жемчужный, вареный, 1/2 стакана, 2,6 унции.	25 (средн.)
Белый рис басмати, отварной, 1 стакан, 6 унций.	58
Свекла, консервированная, сушеная, 1/2 стакана, 3 унции.	64
Суп из черной фасоли, 1/2 стакана, 4,5 унции.	64
Черная фасоль, вареная, 3/4 стакана, 4,3 унции.	30
Черный хлеб, темная рожь, 1 ломтик, 1.7 унций.	76
Горох черноголовый, консервированный, 1/2 стакана, 4 унции.	42
Черничный маффин, 1 маффин, 2 унции.	59
Хлопья отрубей, столб, 2/3 стакана, 1 унция.	74
Отруби — овсяные отруби, 1 столовая ложка	55
Отруби — маффин из овсяных отрубей, 2 унции.	60
Отруби — рисовые отруби, 1 столовая ложка	19
Хлеб — темная рожь, черный хлеб, 1 ломтик, 1.7 унций.	76
Хлеб — Темная рожь, Шинкенброт, 1 ломтик, 2 унции.	86
Хлеб — французский багет, 1 унция.	95
Хлеб — Безглютеновый хлеб, приготовленный из полбы, 1 ломтик	90
Хлеб — булочка для гамбургера, 1 фасованная булочка, 1,5 унции.	61
Хлеб — Кайзер Ролл, 1, 2 унции.	73
Хлеб — Легкий деликатесный (американский) ржаной хлеб, 1 ломтик, 1 унция.	68
Хлеб — Тосты Мельба, 6 штук, 1 унция.	70
Хлеб — Пита, цельнозерновой хлеб, буханка 6 1/2 дюйма, 2 унции.	57
Хлеб — Пумперникель, цельнозерновой, 1 ломтик, 1 унция.	51
Хлеб — Ржаной хлеб, 1 ломтик, 1 унция.	65
Хлеб — Хлеб на закваске, 1 ломтик, 1,5 унции.	52
Хлеб — белый, 1 ломтик, 1 унция.	70 (средн.)
Хлеб — 100% цельнозерновой хлеб, 1 ломтик, 1,5 унции.	53
Хлеб — цельнозерновой, 1 ломтик 1 унция.	69 (средн.)
Хлебная начинка из микса, 2 унции.	74
Коричневая фасоль	38
Хлеб — булочка, гамбургер, 1 фасованная булочка, 1,7 унции.	61
Масляная фасоль (50 г *)	44
Торт — Торт с едой ангела, 1 кусок, 1/12 торта, 1 унция.	67
Торт — банановый хлеб, 1 ломтик, 3 унции.	47
Торт — датский	59
Торт — Пирог, домашний, 1 кусок, 3 унции.	54
Торт — бисквит, 1 кусок, 1/12 торта, 2 унции.	46
Паста Капеллини, приготовленная, 1 стакан, 6 унций.	45
Cateloupe, сырая, 1/4 маленькой, 6,5 унций.	65
Морковь, очищенная, отварная, консервированная, 1/2 стакана, 2,4 унции.	49
Зерновые — хлопья с отрубями, столб, 2/3 стакана, 1 унция.	74
Зерновые — CheeriosTM, General Mills, 1 стакан, 1 унция.	74
Зерновые — Cocoa KrispiesTM, Kellogg’s 1 чашка, 1 унция.	77
Cereal — Corn BranTM, Quaker Crunchy, 3/4 стакана, 1 унция.	75
Зерновые — Corn ChexTM, Nabisco, 1 стакан, 1 унция.	83
Зерновые — кукурузные хлопья, Kellogg’s, 1 стакан, 1 унция.	84 (средн.)
Зерновые — Пшеничная пена	71
Зерновые — CrispixTM, Kellog’s, 1 стакан, 1 унция.	87
Зерновые — GrapenutsTM, Post, 1/4 стакана, 1 унция.	67
Зерновые хлопья Grapenuts FlakesTM, Post, 3/4 стакана, 1 унция	80
Зерновые — Мюсли, натуральные, 2/3 стакана, 1.5 унций.	56
Зерновые — Nutrigrain	66
Зерновые — овсяные бранши, сырые, 1 столовая ложка	55
Зерновые — Овсяные отруби, Quaker Oats, 3/4 стакана, 1 унция.	50
Cereal — Puffed WheatTM, Quaker, 2 стакана по 1 унции.	67
Зерновые — Raisin BranTM, Kellog’s, 3/4 стакана, 1 унция.	73
Зерновые — рисовые отруби, 1 столовая ложка	19
Зерновые — Rice ChexTM, General Mills, 1 1/4 чашки, 1 унция.	89
Зерновые — Рис KrispiesTM, Kellogg’s, 1 1/4 стакана, 1 унция.	82
Зерновые — Измельченная пшеница, размер spponsize, 2/3 стакана, 1,2 унции.	58
Зерновые — Shredded WheatTM, Post, 1 унция.	67
Зерновые — Швейцарские мюсли	60
Зерновые — Team FlakesTM, Nabisco, 3/4 стакана, 1 унция.	82
Cereal — TotalTM, General Mills, 3/4 стакана, 1 унция.	76
Зерновые — WeetaBixTM, 2 печенья, 1,2 унции.	75
Крупа — Крупа гречневая, приготовленная, 1/2 стакана, 2.7 унций.	54 (средн.)
Зерновые — Булгур, приготовленные, 2/3 стакана, 4 унции.	48 (средн.)
Зерно злаков — ячмень, отварной, перламутровый, 1/2 стакана, 2,6 унции.	25 (средн.)
Зерно злаков — ячмень, треснувший (50 г *)	50
Зерновые злаки — булгур, приготовленный, 1/2 стакана, 3 унции.	48 (средн.)
Зерновые злаки — Кускус, приготовленный, 1/2 стакана, 3 унции.	65 (средн.)
Зерновые — Кукурузная мука, цельнозерновая, из смеси, приготовленная, 1/3 стакана, 1,4 унции.	68
Зерно злаков — сладкая кукуруза, консервированная, высушенная, 1/2 чашки, 3 унции	55 (средн.)
Зерновые злаки — Оболочки тако, 2 оболочки, 1 унция.	68
Зерновые злаки — рис басмати, белый, вареный, 1 чашка, 6 унций.	58
Зерновые злаки — коричневый рис, 1 стакан, 6 унций.	55 (средн.)
Зерновые злаки — растворимый рис, приготовленный, 1 стакан, 6 унций.	87
Зерновые — Рис, с низким содержанием амилозы (50 г *)	88
Зерновые злаки — Рис с высоким содержанием амилозы (50 г *)	83
Cereal Grain — Длиннозерный рис, белый, 1 чашка, 6 унций.	56 (средн.)
Зерновые злаки — Рис короткозернистый, белый, 1 чашка, 6 унций.	72
Зерновые злаки — рисовые лепешки, 3 лепешки, 1 унция.	82
Зерно злаков — Ржаные ядра (50 г *)	48
Зерновые злаки — Тапиока (50 г *) вареная с молоком	81
Зерновые — Пшеница keenelsa (50 г *)	59
Chana dal, 1/2 стакана, 4 унции.	8
CheeriosTM, General Mills, хлопья для завтрака, 1 чашка, 1 унция.	74
Вишни, 10 больших, 3 унции.	22
Нут (фасоль гарбанзо), консервированный, сушеный, 1/2 стакана, 4 унции.	42
Нут, отварной, 1/2 стакана 4 унций.	33 (средн.)
Шоколадный маффин ириски, 1, обезжиренный из смеси	53
Плитка шоколада, 1.5 унций.	49
Шоколад темный (более 60% какао)	22
Шоколад Nestle QuikTM, (на воде) 3 чайные ложки	53
Coca ColaTM, безалкогольный напиток, 1 банка	63
Какао KrispiesTM, Kellogg’s, хлопья для завтрака, 1 C, 1 унция	77
Кукуруза — кукурузная мука, приготовленная из смеси, 1/3 стакана, 1.4 унции	68
Кукуруза — сладкая кукуруза, консервированная, сушеная, 1/2 стакана, 3 унции	55 (средн.)
Corn — Corn BranTM, Quaker Crunchy, хлопья для завтрака, 3/4 стакана, 1 унция.	75
Corn — Corn ChexTM, General Mills, хлопья для завтрака 1 чашка, 1 унция.	83
Кукуруза — Кукурузные чипсы, 1 унция.	72
Corn — Corn Flakes, хлопья для завтрака Kellogg’s, 1 чашка, 1 унция	84 (средн.)
Кукуруза — Кукурузная мука, приготовленная, 1/3 стакана, 1.4 унции.	68
Кукуруза — кукурузная тортилья	70
Печенье — крекеры Грэма, 4 квадрата, 1 унция.	74
Печенье — молочный корень стрелы, 3 печенья, 1/2 унции.	69
Печенье — овсяное, 1 печенье, 2/3 унции.	55
Печенье — Печенье с богатым чаем	56
Печенье — Песочное печенье, 4 маленьких печенья, 1 унция.	64
Печенье — Ванильные вафли, 7 печений, 1 унция. (см. Также Крекеры)	77
Кускус, приготовленный, 2/3 стакана, 4 унции.	65 (средн.)
Крекеры — хрустящие хлебцы, 3 крекера, 2/3 унции.	81
Крекеры — Рисовые лепешки, простые, 3 лепешки, 1 унция.	77
Крекеры — вкусные темные ржаные цельнозерновые хлебцы RyvitaTM, 2 ломтика, 2/3 унции.	69
Крекеры — соленые	72
Крекеры — Разбавители пшеницы с косточками, 3 крекера, 4/5 унций.	67
Крекеры — Крекер для воды, Carr’s, 3 крекера размера «king-size», 4/5 унций.	78
CrispixTM, хлопья для завтрака kellogg’s, 1 чашка, 1 унция.	87
Круассан, средний, 1.2 унции.	67
Заварной крем, 1/2 стакана, 4,4 унции.	43
Молочные продукты — Мороженое, 10% жирности, ваниль, 1/2 стакана, 2,2 унции.	61 (средн.)
Молочные продукты — ледяное молоко, ваниль, 1/2 стакана, 2,2 унции.	50
Молочные продукты — молоко, цельное, 1 стакан, 8 унций.	27 (средн.)
Молочные продукты — молоко, обезжиренное, 1 стакан, 8 унций.	32
Молочные продукты — молоко со вкусом шоколада, 1%, 1 чашка, 8 унций.	24
Молочные продукты — Пудинг, 1/2 стакана, 4,4 унции.	43
Заменитель молочного (немолочного) молока — соевое молоко, 1 стакан, 8 унций.	31
Молочные продукты (немолочные заменители) — замороженный десерт с тофу, с низким содержанием жира, 1/2 стакана, 2 унции.	115
Молочные продукты — Йогурт обезжиренный, с фруктовым вкусом, с сахаром, 8 унций.	33
Молочные продукты — обезжиренный йогурт, простой, искусственный подсластитель, 8 унций.	14
Молочные продукты — Йогурт обезжиренный, со вкусом фруктов, искусственный подсластитель 8 унций.	14
Финики, сушеные, 5, 1,4 унции.	103
Пончик с корицей и сахаром, 1,6 унции.	76
FantaTM, безалкогольный напиток, 1 банка	68
Фасоль Фава, замороженная, в фольге, 1/2 стакана, 3 унции.	79
Феттучини, приготовленные, 1 чашка, 6 унций.	32
Пирог с начинкой, 1/2 стакана, 4 унции.	65
Французский багетный хлеб, 1 унция.	95
Frosted FlakesTM, Kellogg’s, хлопья для завтрака, 3/4 стакана 1 унция.	55
Фруктоза, чистая, 3 пакета	23 (средн.)
Фруктовый коктейль, консервированный в натуральном соке, 1/2 стакана, 4 унции.	55
Фрукты — нектар агавы (905 фруктозный сироп), 1 столовая ложка	11
Фрукты — яблоко, 1 средний, 5 унций.	38 (средн.)
Фрукты — яблоко, сушеные, 1 унция.	29
Фрукты — яблочный сок, несладкий, 1 чашка, 8 унций.	40
Фрукты — Абрикосы, свежие, 3 средних, 3.3 унции.	57
Фрукты — Абрикосы, консервированные, легкий сироп, 3 половинки	64
Фрукты — Абрикосы, сушеные, 1 унция.	31
Фрукты — Абрикосовое варенье без добавления сахара, 1 столовая ложка	55
Фрукты — бананы, сырые, 1 средний, 5 унций. (см. также «банан»)	55 (средн.)
Фрукты — дыня, сырые, 1/4 малых, 6.5 унций.	65
Fruit — Cherries, 10 больших, 3 унции.	22
Фрукты — финики, сушеные, 5, 1,4 унции.	103
Fruit — Fruit Cocktail, консервированный, натуральный сок, 1/2 стакана, 4 унции	55
Фрукты — грейпфрут, сырой, 1/2 среднего, 3,3 унции.	25
Фрукты — грейпфрутовый сок, несладкий, 1 чашка, 8 унций.	48
Фрукты — Виноград, зеленый, 1 стакан 3 унции.	46 (средн.)
Фрукты — киви, 1 средний, сырой, очищенный, 2,5 унции.	52 (средн.)
Фрукты — манго, 1 маленький, 5 унций.	55 (средн.)
Фруктовый мармелад, 1 столовая ложка	48
Фрукты — Апельсины, пупок, 1 средний, 4 унции.	44 (средн.)
Фрукты — Апельсиновый сок, 1 стакан, 8 унций.	46
Фрукты — папайя, 1/2 среднего размера, 5 унций.	58 (средн.)
Фрукты — Персик, свежие, 1 средний, 5 унций.	42 (средн.)
Фрукты — Персик, консервированный, натуральный сок, 1/2 стакана, 4 унции.	30
Фрукты — Персик, консервы, легкий сироп, 1/2 стакана.4 унции.	52
Фрукты — персик, консервированный, густой сироп, 1/2 стакана, 4 унции.	58
Фрукты — груша, свежие, 1 средний, 5 унций.	38 (средн.)
Фрукты — Груша, консервированная в грушевом соке, 1/2 стакана, 4 унции.	44
Фрукты — ананас, свежий, 2 ломтика, 4 унции.	66
Фрукты — Ананасовый сок, несладкий, консервированный, 8 унций.	46
Фрукты — сливы, 1 средний, 2 унции.	39 (средн.)
Фрукты — изюм, 1/4 стакана, 1 унция.	64
Фруктово-клубничное варенье, 1 столовая ложка	51
Фрукты — арбуз, 1 стакан, 5 унций.	72
Спортивный напиток GatoradeTM, 1 чашка, 8 унций.	78
Глюкоза в порошке, 2 1/2 таблетки	102
Хлеб без глютена, сделанный из полбы, 1 ломтик, 1 унция.	90
Ньокки, приготовленные, 1 чашка, 5 унций.	68
Крекеры Грэма, 4 квадрата, 1 унция.	74
Грейпфрут, сырой, 1/2 среднего, 3,3 унции.	25
Грейпфрутовый сок, несладкий, 1 стакан, 8 унций.	48
GrapenutsTM, Post, хлопья для завтрака, 1/4 стакана, 1 унция.	67
Grapenuts FlakesTM, Post, хлопья для завтрака, 3/4 стакана, 1 унция.	80
Виноград, зеленый, 1 чашка 3 унции.	46 (средн.)
Суп из зеленого горошка, консервированный, готовый к употреблению, 1 чашка, 9 унций.	66
Булочка для гамбургеров, 1 фасованная булочка, 1,5 унции.	61
Фасоль, (50 г *)	54
Мед — 1 столовая ложка	58
Мороженое, 10% жирности, ваниль, 1/2 стакана, 2.2 унции.	61 (средн.)
Ледяное молоко, ваниль, 1/2 стакана, 2,2 унции.	50
Isotar, 1 чашка, 8 унций.	73
Варенье	55
Желейные бобы, 10 больших, 1 унция.	80
Роллы Kaiser, 1 рулон, 2 унции.	73
Фасоль, красная, вареная, 1/2 стакана, 3 унции.	27 (средн.)
Фасоль, красная, консервированная и высушенная, 1/2 стакана, 4,3 унции.	52
Киви, 1 средний, сырой, очищенный, 2,5 унции.	52 (средн.)
Лактоза, чистая, 7/10 унций.	46 (средн.)
Чечевичный суп, Unico, консервированный, 1 стакан, 8 унций.	44
Чечевица, зеленая и коричневая, вареная, 1/2 стакана, 3 унции.	30 (средн.)
Чечевица, красная, вареная 1,4 стакана, 4 унции.	26 (средн.)
Life SaversTM, 6 штук, мята перечная	70
Light гастроном, (американский) ржаной хлеб, 1 ломтик, 1 унция.	68
Бобы Лима, детские, замороженные, 1/2 стакана, 3 унции.	32
Лингвини паста, густая, приготовленная, 1 чашка, 6 унций.	46 (средн.)
Лингвини паста, тонкая, приготовленная, 1 чашка, 6 унций.	55 (средн.)
Macaroni and Cheese DinnerTM, крафт-упаковка, приготовленная, 1 чашка, 7 унций.	64
Макароны, приготовленные, 1 стакан, 6 унций.	45
Мальтоза (мальтодекстрин), чистая, 10 г	105
Манго, 1 маленький, 5 унций.	55 (средн.)
Мармелад, 1 столовая ложка	48
Тосты Мельба, 6 кусочков, 1 унция.	70
Молоко, цельное, 1 стакан, 8 унций.	27 (средн.)
Молоко, обезжиренное, 1 стакан, 8 унций.	32
Молоко со вкусом шоколада, 1%, 1 стакан, 8 унций.	34
Молочный корень стрелы, 3 печенья, 1/2 унции.	63
Пшено, приготовленное, 1/2 стакана, 4 унции.	71
Маффины — Яблочная корица, микс, 1 маффин, 2 унции.	44
Маффины — Абрикосово-медовые, нежирные, из микса, 1 маффин	60
Маффины — банан, овсяные хлопья и мед, обезжиренные, из микса, 1 маффин	65
Маффины — Черника, 1 маффин, 2 унции.	59
Маффины — Ириски шоколадные, обезжиренные, из микса, 1 маффин	53
Маффины — овсяные и изюмные, нежирные, из смеси, 1 маффин	54
Маффины — овсяные отруби, 1 маффин, 2 унции.	60
Бобы мунг, отварные, 1/2 стакана, 3,5 унции.	38
Фасоль, вареная, 1/2 стакана, 3 унции.	38 (средн.)
Маффин из овсянки и изюма, обезжиренный из микса, 1 маффин	54
Овсяные отруби, 1 столовая ложка	55
Oat branTM, QuakerOats, хлопья для завтрака, 3/4 стакана, 1 унция.	50
Овсяные отруби, 1 маффин, 2 унции.	60
Овсяные хлопья (на воде), старомодные, приготовленные, 1 чашка, 8 унций.	49
Овсяное печенье, 1, 2,3 унции.	55
Апельсин, пупок, 1 средний, 4 унции.	44 (средн.)
Апельсин, сироп, разбавленный, 1 стакан	66
Апельсиновый сок, 1 стакан, 8 унций.	46
Папайя, 1/2 среднего размера, 5 унций.	58 (средн.)
Пастернак вареный, 1/2 стакана, 2 шт.5 унций.	97
Паста — Ангельские волосы	45
Макаронные изделия — Бобовые нити	26
Паста — Капеллини, приготовленная, 1 чашка, 6 унций.	45
Паста — Феттучини, приготовленная, 1 чашка, 6 унций.	32
Паста — Ньокки, приготовленные, 1 чашка, 5 унций.	68
Паста — лингвини густая, приготовленная, 1 чашка, 6 унций.	46 (средн.)
Паста — Лингвини тонкая, приготовленная, 1 чашка, 6 унций.	55 (средн.)
Макаронные изделия — лингвини твердые	50
Паста — макароны, приготовленные, 1 стакан, 5 унций.	45
Паста — Macaroni & Cheese DinnerTM, крафт-упаковка, приготовленная, 1 чашка, 7 унций.	64
Паста — Равиоли, приготовленные, с мясной начинкой, 1 стакан, 7 унций.	39
Паста — Спагетти, твердые	78
Паста — Спагетти, обогащенные белком	28
Паста — спагетти, белые, приготовленные, 1 чашка, 6 унций.	41 (средн.)
Паста — спагетти, цельнозерновые, приготовленные, 1 стакан, 6 унций.	37 (средн.)
Паста — Spirali, твердые, приготовленные, 1 чашка, 6 унций.	43
Паста — Star Pastina, приготовленная, 1 чашка, 6 унций.	38
Паста — Тортелини, сыр, приготовленный, 8 унций.	50
Паста — вермишель, приготовленная, 1 стакан, 6 унций.	35
Пирожные, слоеные, 1/8 двойного коржа, 2 унции.	59
Гороховый суп, фаршированный ветчиной, консервированный, 1 стакан, Wil-Pak Foods 5.5 унций.	66
Персик, свежий, 1 средний, 5 унций.	42 (средн.)
Персик, консервированный, натуральный сок, 1/2 стакана, 4 унции.	30
Персик, консервированный, легкий сироп, 1/2 стакана. 4 унции.	52
Персик, консервированный, густой сироп, 1/2 стакана, 4 унции.	58
Арахис, жареный, соленый, 1/2 стакана, 2.5 унций.	14 (средн.)
Peanut M&M’s	32
Груша, свежая, 1 средний, 5 унций.	38 (средн.)
Груша, консервированная в грушевом соке, 1/2 стакана, 4 унции.	44
Горох, зеленый, свежий, замороженный, вареный, 1/2 стакана, 2,7 унции.	48 (средн.)
Горох, сушеный, отварной, 1/2 стакана, 2 унции.	22
Ананас, свежий, 2 ломтика, 4 унции.	66
Ананасовый сок, несладкий, консервированный, 8 унций.	46
Фасоль пинто, консервированная, 1/2 стакана, 4 унции.	45
Фасоль пинто, замоченная, вареная, 1/2 стакана, 3 унции.	39
Пита, цельнозерновой хлеб, буханка 6 1/2 дюйма, 2 унции.	57
Пицца, сыр и помидоры, 2 ломтика, 8 унций.	60
Сливы, 1 средний, 2 унции.	39 (средн.)
Попкорн, легкий, для микроволновки, 2 чашки (нарезанные)	55
Картофель — Дезире, очищенный, отварной, 1 средний, 4 унции.	101
Картофель — картофель фри большой, 4 шт.3 унции.	75
Картофель — пюре быстрого приготовления, Carnation FoodsTM, 1/2 стакана, 3,5 унции.	86
Картофель — новый, неочищенный, отварной, 5 маленьких (коктейль) по 6 унций.	62 (средн.)
Картофель — молодой, консервированный, сушеный, 5 маленьких, 6 унций.	61
Картофель — с красной кожицей, очищенный, отварной, 1 средний, 4 унции.	88 (средн.)
Картофель — с красной кожицей, запеченный в духовке (обезжиренный) 1, 4 унции.	93 (средн.)
Картофель — сладкий картофель, очищенный, отварной, 1/2 стакана пюре, 3 унции.	54 (средн.)
Картофель — беленый, очищенный, отварной, 1 мед., 4 унции.	63 (средн.)
Картофель — с белой кожицей, с кожурой, в микроволновке, 1 средний, 4 унции.	82
Картофель — Себаго, очищенный, отварной, 1 средний, 4 унции.	87
Соленые крекеры высшего качества, 8 крекеров, 1 унция.	74
Фунтовый торт, 1 ломтик, домашний, 3 унции.	54
Крендели, 1 унция.	83
Puffed WheatTM, Quaker, хлопья для завтрака, 2 чашки, 1 унция.	67
Хлеб Пумперникель, цельнозерновой, 2 ломтика	51
Тыква, очищенная, отварная, пюре, 1/2 чашки, 4 унции	75
Изюм, 1/4 стакана, 1 унция.	64
Raisin BranTM, хлопья для завтрака Kellogg’s, 3/4 c, 1,3 унции.	73
Паста с равиоли, фаршированная мясом, приготовленная, 1 чашка, 9 унций.	39
Рис — басмати, белый, вареный, 1 чашка, 7 унций.	58
Рис — коричневый, 1 стакан, 6 унций.	55 (средн.)
Rice — ConvertedTM, Uncle Ben’s, 1 стакан, 6 унций.	44
Рис — растворимый, приготовленный, 1 стакан, 6 унций.	87
Рис — Лонг Грей, белый, 1 чашка, 6 унций.	56 (средн.)
Рис — пропаренный, 1 стакан, 6 унций.	48
Рис — отруби, 1 столовая ложка	19
Рис — Торты, простые, 3 лепешки, 1 унция.	82
Рис — короткозернистый, белый, 1 стакан, 6 унций.	72
Rice ChexTM, General Mills, хлопья для завтрака, 1 1/4 чашки, 1 унция.	89
Rice KrispiesTM, Сераэль для завтрака Kellogg’s, 1 1/4 c, 1 унция	82
Рисовая вермишель, приготовленная, 6 унций.	58
Булочка (хлеб) Кайзер, 1 булочка, 2 унции.	73
Бобы романо (клюква), вареные, 1/2 стакана, 2,6 унции.	46
Брюква, очищенный, вареный	72
Ржаной хлеб, 1 ломтик, 1 унция.	65
RyvitaTM, вкусный темный ржаной цельнозерновой хлеб, 2 ломтика, 2/3 унции.	69
Манная крупа, приготовленная, 2/3 стакана, 6 унций.	55
Песочное печенье, 4 маленьких печенья, 1 унция.	64
Shredded WheatTM, Post, хлопья для завтрака, 1 унция.	83
Измельченная пшеница, 1 бисквит, 4/5 унции.	62
Конфеты Skittles Original Fruit Bit Size CandiesTM, 2,3 унции. Pk.	70
SmacksTM, Сухие завтраки Kellogg’s, 3/4 стакана, 1 унция.	56
Social Tea TM Biscuits, Nabisco, 4 печенья, 2,3 унции.	55
Безалкогольный напиток, FantaTM, 1 банка 12 унций.	68
Суп — суп из черной фасоли, 1/2 стакана, 4,5 унции.	64
Суп — Зеленый горошек, консервированный, готовый к употреблению, 1 чашка, 9 унций.	66
Суп — Суп из чечевицы, Unico, консервированный, 1 стакан, 8 унций.	44
Суп — Горох, разделенный на ветчину, Wil-Pak Foods, 1 чашка, 5,5 унций	66
Суп — Томат, консервированный, 1 стакан, 9 унций.	38
Хлеб на закваске, 1 ломтик, 1,5 унции.	52
Ржаной хлеб на закваске, Arnold’s, 1 ломтик, 1,5 унции.	57
Соевые бобы, вареные, 1/2 стакана, 3 унции.	18 (средн.)
Соевое молоко, 1 стакан, 8 унций.	31
Спагетти, белые, приготовленные, 1 чашка	41 (средн.)
Спагетти, цельнозерновые, приготовленные, 1 стакан, 5 унций.	37 (средн.)
Спирали, твердые, приготовленные, 1 чашка, 6 унций.	43
Гороховый суп, 8 унций.	60
Горох колотый, желтый, отварной, 1/2 стакана, 3.5 унций.	32
Бисквитный торт, 1 ломтик, 3,5 унции.	46
Спортивный напиток — GatoradeTM, 1 чашка, 8 унций.	78
Спортивный напиток — Isostar, 1 стакан, 8 унций.	73
Sportsplus, 1 чашка, 8 унций.	74
Спорт-бар — Power BarTM, Performance Chocolate, 1	58
Разбавители пшеницы с косточками, 3 крекера, 4/5 унций.	67
Strawberry Nestle QuikTM, (на воде), 3 чайные ложки	64
Клубничный джем, 1 столовая ложка	51
Сахароза, 1 чайная ложка	65 (средн.)
Сироп с фруктовым вкусом, разбавленный, 1 стакан	66
Сладкая кукуруза, консервированная, высушенная, 1/2 стакана, 3 унции.	55 (средн.)
Сладкий картофель, очищенный, отварной, 1/2 стакана пюре, 3 унции.	54 (средн.)
Ракушки тако, 2 скорлупы, 1 унция.	68
Таро, очищенное, вареное, 1/2 стакана, 2 унции.	54
Team FlakesTM, Nabisco, хлопья для завтрака, 3/4 стакана, 1 унция.	82
Замороженный десерт с тофу, нежирный, нежирный, 2 унции.	115
Томатный суп, консервированный, 1 стакан, 9 унций.	38
Тортеллини, сыр, приготовленный, 8 унций.	50
TotalTM, General Mills, хлопья для завтрака, 3/4 стакана, 1 унция.	76
Ванильные вафли, 7 печений, 1 унция.	77
Вермициллы, приготовленные, 1 стакан, 6 унций.	35
Вафли, простые, замороженные, квадрат 4 дюйма, 1 унция.	76
Water Crackers, 3 крекера размера «king-size», 4/5 унций.	78
Арбуз, 1 стакан, 5 унций.	72
WeetabixTM, хлопья для завтрака, 2 печенья, 1,2 унции.	75
Белый хлеб, 1 ломтик, 1 унция.	70 (средн.)
Цельнозерновой хлеб, 1 ломтик, 1 унция.	69 (средн.)
Ям.Вареные, 3 унции.	51
Йогурт — обезжиренный, с фруктовым вкусом, с сахаром, 8 унций.	33
Йогурт — обезжиренный, простой, искусственный подсластитель, 8 унций.	14
Йогурт — обезжиренный, с фруктовым вкусом, искусственный подсластитель, 8 унций.	14

Гликемический индекс хлеба и зерновых

G.I. В приведенном ниже списке продуктов питания указан гликемический индекс для многих видов хлеба и злаков.Оценка G.I для каждого продукта будет определять скорость усвоения сахара. Низкий гликемический индекс означает, что сахар усваивается медленно. Чем выше показатель G.I, тем быстрее сахар всасывается в кровь. Для уменьшения тяги к сахару и помощи в похудании, чем ниже показатель G.I, тем лучше.

Список G.I также показывает содержание углеводов для каждого элемента, поскольку это в некоторой степени связано с гликемической нагрузкой для диеты G.I. Однако это не обязательно означает, что еда с высоким содержанием углеводов автоматически будет означать высокий уровень G.Я забиваю.

Хлеб и крупяные изделия	Показатель гликемического индекса	Углеводы	G.I. Тип
Багел	72	65	Высокий
Багет или белый хлеб	95	57,4	Высокий
Булочка для гамбургера	61	49	Средний
Хлеб на закваске	65	56.4	Средний
Хлеб из непросеянной муки	50	43,3	Средний
Хлеб с высоким содержанием клетчатки	70	47,8	Высокий
Хлебцы	81	72	Высокие
Круассан	67	45,8	Средний
Пышка	69	45	Средняя
Ржаной хлеб	46	47.5	Низкий
Пончик	76	50	Высокий
Маффин	77	44,1	Высокий
Пита	57	55,7	Средний
Пицца с замороженным сыром	60	22,9	Средняя
Вафля	76	32,9	Высокая
Кукурузные хлопья	81	86.2	Высокая
Мюсли (Weetabix)	55	71	Средний
Все отруби	42	76	Низкий
Cheerios	74	73,3	Высокая
Рис Криспис	82	84,9	Высокий
Специальный K	84	75,5	Высокий
Рисовый пирог	59	19.4	Средний

Все продукты в наших таблицах G.I основаны на 100 г (3,5 унции) продукта. Размер порции не влияет на значение гликемического индекса, но учитывается при подсчете количества сахара (углеводов) в продукте; чем больше порция, тем больше сахара вы потребляете.

Этот стандартный размер порции просто позволяет вам сравнить сахар с другими продуктами в той же группе, а также с различными продуктами, перечисленными в других таблицах G.I. Это означает, что вы можете видеть, какие продукты содержат углеводы с высоким или низким содержанием.

Прочие Г.И. Списки продуктов:

Каталожные номера:
Таблица CiQUAL
Канадский файл питательных веществ

Трекер потери веса

Авторизуйтесь здесь , чтобы увидеть график веса!

Таблица гликемического индекса v1.0 | Питание Страна чудес

Таблица гликемического индекса v1.0

Поскольку в США инсулинорезистентность и диабет достигают уровня эпидемии, необходимо знать гликемический индекс продуктов, которые мы обычно едим .К сожалению, эти данные обычно заперты в исследовательских журналах, и когда они становятся доступными, вы получаете миллион списков с тоннами мусора для продуктов, о которых никогда не слышали. Что ж, мы устали от этого и установили хорошую таблицу GI.

Мы немного покопались и пришли к последней информации о значениях GI для наиболее распространенных продуктов, взятой из многих источников уважаемыми исследователями из журнала Diabetes Care Journal.

Это далеко не весь список. Для этого опроса должно быть от 3000 до 4000 пищевых продуктов и продуктов. Мы выбрали то, что, по нашему мнению, было бы наиболее важным для вас. Иногда меньше значит больше, и мы чувствуем, что это один из таких случаев.

Если мы пропустили какие-либо важные из них, сообщите нам. Полные списки находятся внизу, если вы хотите их загрузить / просмотреть.

Наслаждайтесь списком.

Гликемический индекс (ГИ) обычных пищевых продуктов

Примечание : обе диаграммы можно изменить по категориям , щелкнув заголовки столбцов

Зерна, хлеб, крупы

Продукты питания	GI Значение	Точность
Цельнозерновой хлеб	74	± 2
Белый хлеб	75	± 2
Хлеб из нескольких злаков	53	± 2
Индийский хлеб из цельной пшеницы (роти / чапатти)	62	± 3
Белый индийский хлеб (Роти / Чапатти)	52	± 4
Тортилья, кукуруза	46	± 4
Коричневый рис	68	± 4
Белый рис	73	± 4
Рис басмати, белый	57	± 4
Ячмень	28	± 2
Макаронные изделия из цельной пшеницы	48	± 5
Белая паста	49	± 2
Белая рисовая лапша	53	± 7
Лапша Удон	55	± 7
Кускус (пшеничный)	65	± 4
Кукурузные хлопья (Kellogg’s)	81	± 52
Овес быстрого приготовления	79	± 3
Овсяные хлопья	55	± 2
Просо	67	± 5
Мусели	57	± 2
Клиф-бар	101	± 6
Powerbar	83	± 11
Макароны с сыром	64	н / д
Амарант	97	± 19
Рис Криспис (Kellogg’s)	82	н / д
Рис Chex	89	н / д
Итого (General Mills)	76	н / д
Жизнь (Pepsico)	66	н / д
Грейпенут (Альтрия)	67	н / д
Пшеничное масло	66	н / д
Cheerios (General Mills)	74	± 0
Закваска ржаная	56	± 0
Хлеб без глютена	74	± 6
Бублик	72	± 0
Вафли	76	± 0
Маффины (средние)	67	± 35
Пончик	76	± 0
Флан	65	± 0
Торт (Средний)	52	± 13
Круассан	67	± 0
Блины (пшеничные)	64	± 18
Блины (гречихи)	102	± 11
Хлеб без глютена (средний)	64	± 24
Полба, целиком	63	± 0
Coco Pops (Келлоггс)	77	± 8
Кукурузные хлопья (келлоги)	80	± 4
Froot Loops (Kelloggs)	69	± 9
Каши из семи цельных зерен (келлоги)	65	± 10
Special K, американский сорт (Kelloggs)	69	± 5
Лапша гречневая (соба)	59	± 1
Лапша из коричневого риса	92	± 8
Паста без глютена	76	± 6

Фрукты, овощи, орехи и бобовые (сырые, если не указано иное)

Продукты питания	GI Значение	Точность
Сладкая кукуруза	52	± 5
Яблоки	36	± 2
Апельсины	43	± 3
банан	51	± 3
Ананас	59	± 8
Манго	51	± 5
Арбуз	76	± 4
Даты	42	± 4
Персики консервированные	43	± 5
Клубничный джем	49	± 3
Яблочный сок	41	± 2
Апельсиновый сок	50	± 2
Картофель вареный	78	± 4
Картофель быстрого приготовления	87	± 3
Морковь вареная	39	± 4
Морковь	16	н / д
Тыква вареная	64	± 7
Подорожник	55	± 6
Таро вареное	53	± 2
Нут	28	± 9
Фасоль	24	± 4
Чечевица	32	± 5
Эдимаме (сырые соевые бобы)	16	± 1
Черная фасоль	30	н / д
Коричневая фасоль	38	н / д
Ям	25	± 4
Сладкий картофель	48	± 6
Свекла	64	± 16
Горох вареный	35	± 4
Арахис	18	± 3
Фасоль пинто	42	н / д
Чечевица — красная	26	± 4
Чечевица — зеленая	26	± 8
Фасоль	23	н / д
Грейпфрутовый сок	48	н / д
Изюм	66	± 6
Груша	38	± 10
персик	42	± 14
Папайя	60	± 8
Виноград	46	± 6
Киви	47	± 4
Грейпфрут	25	н / д
Абрикосы	34	± 3
имбирь	10	± 4
Клубника	40	± 7
Клюквенный сок	59	± 0
Томатный сок (V8 — Campbell’s)	33	± 3
Кешью	25	± 1

Молочные продукты

Продукты питания	GI Значение	Точность
Молоко коровье полножирное	39	± 3
Молоко коровье обезжиренное	37	± 4
Йогурт	41	± 2
Соевое молоко	34	± 4
Рисовое молоко	86	± 7
Обеспечить	75	± 10
Slimfast	35	± 2

Нездоровая пища / сахар

Продукты питания	GI Значение	Точность
Картофель фри	63	± 5
Шоколад	40	± 3
Картофельные чипсы	56	± 3
Безалкогольный напиток	59	± 3
Рисовые крекеры / чипсы	87	± 2
Попкорн	65	± 5
Фруктоза	15	± 4
Сахароза	65	± 4
Глюкоза	103	± 3
Мед	61	± 3
Кукурузные чипсы	74	н / д
Пицца сыр	70	н / д
Gatorade (Pepsico)	89	± 12
Кока-Кола	63	± 0
Постная кухня (средняя — Nestle)	46	± 8
Гамбургер (Макдональдс)	66	± 8
Chicken McNuggets (McDonalds)	55	± 6
Мороженое	51	± 3
Джелато	38	± 5
Спасатели — Nestle, мята перечная	70	± 6
Млечный Путь (Марс)	62	± 8
Сникерс (Марс)	51	± 0
Сироп агавы (с высоким содержанием фруктозы)	13	± 0
Хумус	6	± 4

Остальная часть таблицы, части I + II:

Примечания:

Значения индекса

GI не раскрывают всей истории! На уровень сахара в крови могут влиять такие факторы, как то, какие продукты вы едите вместе, как давно был ваш последний прием пищи и т. Д.

Кроме того, продукты с высоким содержанием фруктозы имеют очень низкий гликемический индекс. Это происходит из-за того, что фруктоза проходит в вашем организме особый метаболический обход, прямо в печень, и только печень имеет дело с фруктозой. Эта общая идея — одна из основных теорий роста инсулинорезистентности и диабета в Америке. Остерегайтесь сладких продуктов (за исключением продуктов — яблоки вас не убьют).

Источники:

• Аткинсон Ф.С. и др. Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008 г. Уход за диабетом . 2008 декабрь; 31 (12): 2281-3.
• Диаграмма из исследования

Версия 1.0 — (2009.06.07)

Таблица сочетания продуктов с низким гликемическим индексом

Узнайте, как похудеть с помощью эффективной диеты с низким гликемическим индексом

Распечатайте следующую таблицу сочетания продуктов с низким гликемическим индексом и используйте ее в качестве руководства каждый раз, когда вы готовите еду для себя и своей семьи, особенно если вы хотите похудеть естественным путем и в дальнейшем поддерживать его.

Если вы не слышали о диете по гликемическому индексу, это диета, которая помогает вам худеть медленно и без многих ограничений. Не вдаваясь в подробности, эта диета основана на теории, что ожирение вызвано неспособностью поджелудочной железы должным образом контролировать уровень сахара в крови. После употребления определенных продуктов с высоким гликемическим индексом уровень сахара в крови повышается слишком высоко.

Так как это влияет на наш вес?

Многие считают, что продукты с низким гликемическим индексом будут медленно повышать уровень сахара в крови, заставляя вас чувствовать себя сытым дольше, в то время как продукты с высоким гликемическим индексом насыщают вас на короткое время, заставляя вас перекусить и набрать вес.

На самом деле это не так. Уровень сахара в крови резко возрастает примерно в одно и то же время после того, как вы съели любую пищу. Разница между продуктами с низким гликемическим индексом и продуктами с высоким гликемическим индексом заключается в том, НАСКОЛЬКО повышается уровень сахара в крови. Если он становится слишком высоким, ваша поджелудочная железа выделяет слишком много инсулина, который превращает все жиры, потребляемые во время еды, в накопленные жиры. Так накапливается ваш жир.

Это так просто.

Так, например, если вы съедите кусок тоста из белого хлеба (пища с высоким гликемическим индексом) с небольшим количеством масла, ваш уровень сахара в крови резко возрастет, а жиры из масла превратятся в жир.С другой стороны, если вы съедите тост из цельнотрубного хлеба (пища с низким гликемическим индексом) с маслом, уровень сахара не повысится значительно, а остальные продукты будут перевариваться нормально.

В следующем списке сочетаний продуктов с низким гликемическим индексом излагаются основные принципы правильного сочетания продуктов для поддержания низкого уровня гликемии, чтобы пища нормально переваривалась и вы постепенно возвращались к здоровому весу.

Вот некоторые продукты с высоким гликемическим индексом, которые вы должны полностью исключить из своего рациона:

Соль, майонез, белый хлеб, сахар, торты, выпечка и конфеты запрещены во время диеты с сочетанием продуктов.

Если вы будете придерживаться диеты, вы потеряете весь лишний вес и улучшите свое здоровье. Вы также улучшите внешний вид своих волос и кожи, сделав их свежими и сияющими.

Это не очень сложная диета, потому что вы можете съесть столько еды, сколько захотите. Единственная неприятная часть этого состоит в том, что вы можете хотеть того, чего не можете иметь вначале.

Таблица сочетания продуктов

Колонки I и III несовместимы

Для белковых блюд

БЕЛКИ
Красное мясо: говядина, баранина, телятина и т. Д.

Птица: курица, индейка

Дичь: фазан, куропатка, глухарь

Рыба всех видов

Яйца

Сыр

Молоко, включая соевое молоко (только в сочетании с фруктами, овощами или зерном)

Йогурт в том числе соевый йогурт

ФРУКТЫ

Яблоки

Абрикосы (свежие и сушеные)

Ежевика

Черника

Вишня

Смородина (черная, красная или белая, если спелая)

Грейпфрут

Виноград

Гуава

Киви

Лимоны

Лаймы

Логанберри

Личи

Манго

Дыни (лучше всего есть в одиночестве в качестве фруктовой муки)

000 Пассион

000 Пассион

0003 Нектар

Ананасы

Чернослив (для разового использования)

Малина

Сацумас

9 0003 Клубника

Мандарины

И т. Д.

ЗАПРАВКИ ДЛЯ САЛАТОВ

Французская заправка из масла и
лимонного сока или яблочного сидра
уксус

Кремовая заправка

Майонез (домашний)

САХАР ЗАМЕНА

Разбавленный апельсиновый сок

Разбавленный замороженный сок сок

ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНОВ

Бобовые

Чечевица

Соевые бобы

Фасоль

Нут (гарбанзос)

Масло (лимская) фасоль

Бобы пинто

Neutral Foods
(можно комбинировать с
Столбец I или Столбец III)

ОРЕХИ

Все, кроме арахиса

FATS

Масло

0003 Масло оливковое

Оливковое масло (девственное)

Подсолнечное масло

Кунжутное масло (холодного отжима)

ОВОЩИ

Все зеленые и корнеплоды, кроме картофеля и иерусалимского
артишоков

Спаржа

Баклажаны (все баклажаны)

зеленая фасоль)

Свекла

Брокколи

Брюссельская капуста

Капуста

Калабрезе

Морковь

Цветная капуста

Сельдерей

Celeriac

00030003000300030003 Сельдерей

Celeriac

Zucchini

Zucchini

Zucchini

Zucchini

Zucchini

Горох

Шпинат

Шведы (брюква)

Репа

ТОРГОВЛЯ

Авокадо

Цикорий (эндивий)

Кукурузный салат

Огурец

Эндивий (цикорий)

000300030003 Чеснок и салат

0003 Чеснок

Салат

Фенхель

Салат

, красный и зеленый

Редис

Зеленый лук (зеленый лук)

Пророщенные бобовые

Пророщенные семена

Помидоры (сырые)

Кресс-салат

ТРАВЫ И АРОМАТЫ

.