Физкультура при диабете 2 типа: Физические упражнения при сахарном диабете и занятия спортом

Физические упражнения при сахарном диабете и занятия спортом

При терапии сахарного диабета, помимо особой диеты, показаны физические нагрузки.

Они улучшают углеводный обмен, ускоряют поглощение сахара и приводят показатели в норму. Лечебная физкультура должна подбираться правильно, иначе она может нанести вред.

Спорт и сахарный диабет

Спортивные упражнения при лечении диабета играют огромное значение. Во-первых, уровень сахара соответствует показателям нормы. Во-вторых, пациент худеет. Сердечно-сосудистая система оздоравливается, стабилизируется обмен веществ, ткани становятся более чувствительными к инсулину, снижаются показатели холестерина, предупреждаются ухудшения заболевания.

Перед началом физических упражнений при сахарном диабете желательно пройти обследование у эндокринолога. Осуществляется диагностика иных имеющихся патологий. Проводится ЭКГ в покое и при двигательной активности для выявления нарушений сердечной деятельности.

Ортопед обследует больного на предмет заболеваний суставов и позвоночного столба.

Обязательно посещается офтальмолог: определенные нагрузки ухудшают зрительные органы, провоцируют развитие патологий.

Далее составляется план тренировки при сахарном диабете. Категорически запрещен спорт, провоцирующий ухудшение здоровья.

При сахарном диабете предпочтение отдают несложным физическим нагрузкам:

• ходьбе пешком или на лыжах,
• плаванью,
• велоспорту,
• бегу трусцой,
• танцам.

Полчаса ходьбы быстрым шагом повышают поглощение глюкозы на двое суток. При сахарном диабете 2 типа физическая нагрузка нормализует реакцию тканей на инсулин.

Спортивные тренировки соответствуют определенным принципам.

• системность – на занятиях необходимо подключать больше групп мышц,
• регулярность – лучше заниматься понемногу, но ежедневно, чем один раз в неделю интенсивно,
• умеренность – для предупреждения резкого снижения сахара не стоит нагружать себя интенсивными тренировками.

Тип физической нагрузки при диабете зависит от возраста, индивидуальных особенностей течения болезни, физической подготовки пациента.

Как уже сказано, для получения результата необходимо заниматься регулярно – как минимум 3 раза в неделю с перерывами в 2 дня. Более долгие перерывы способствуют прекращению лечебного эффекта.

Существуют специальные группы лечебной физкультуры для диабетиков. В них заниматься проще, упражнения соответствуют плану и проходят под присмотром тренера.

Физические нагрузки при диабете 2 типа также необходимы в детском возрасте. Дети очень активны и с интересом делают различные упражнения. Родители обязаны проследить за ребенком, чтобы избежать повреждений на тренировках. Особенно это травмы головы, полученные на занятиях, приводят к патологиям глаз.

Выполняя упражнения, обращают внимание на самочувствие и уровень сахара в крови. Если возникли болевые симптомы в области сердца или головная боль, одышка, тошнота, изменения зрения, нужно немедленно перестать выполнять упражнения.

Замеры сахара делают перед занятием, в процессе и сразу после него. До и после физической нагрузки корректируется привычная дозировка гормона в зависимости от интенсивности и длительности каждой тренировки.

Иногда врач может порекомендовать прием дополнительных углеводов, чтобы предотвратить снижение показателей сахара ниже допустимой нормы. Вышеописанным рекомендациям обязательно следуют при диабете 1 типа, когда риск возникновения гипогликемии больше.

Специалисты не рекомендуют диабетикам заниматься спортом при:

• показателях глюкозы до 13 ммоль/л и наличии ацетона в моче,
• критическом содержании сахара (до 16 мм/л),
• кровоизлиянии глаз и отслоении сетчатки,
• в течение 6 месяцев после лечения отслойки сетчатки лазером,
• патологиях мягких тканей стоп и их деформации,
• стойком повышении давления более 180/110 мм.рт.ст.,
• нечувствительности к симптомам гипогликемии.

Некоторые виды спорта способны причинить серьезные травмы и привести к стрессовым состояниям, противопоказанным диабетикам. При диабетической болезни следует избегать занятий:

• дайвинга, серфинга,
• восхождения на горные и другие труднодоступные вершины,
• походов на несколько дней,
• прыжков с парашюта,
• тяжелой атлетики,
• контактного спорта (единоборства, хоккей).

Физические упражнения задерживают или не допускают развития сахарного диабета 2 типа. Постоянные тренировки снижают необходимость в дополнительных инъекциях инсулина. Компетентный врач даст рекомендации пациентам, занимающимся спортом, относительно альтернативы инсулинотерапии. При этом поджелудочная железа благодаря меньшей стимуляции станет производить больше естественного гормона.

Особенности физкультуры при диабете 1 типа

При диабете 1 типа со стажем люди подвержены изменениям сахара в крови. Пациенты впадают в депрессию, чувствуют хронический упадок сил, что трудно преодолеть. Как правило, пациенты не хотят вести активный образ жизни, ведут себя пассивно.

Уровень глюкозы продолжает расти или снижается до критических показателей, развивается диабетический кетоацидоз, состояние комы.

Прежде чем заняться лечебной физкультурой, нужно пройти консультацию с лечащим врачом. Специалисты предлагают ежедневно энергично делать комплекс специально подобранных упражнений. Показаны пробежки на свежем воздухе, велопрогулки, плаванье. Это способствует улучшению самочувствия, похудению.

Особенности физкультуры при диабете 2 типа

Телосложение человека при сахарном диабете 2 типа нарушается: он набирает лишние килограммы. Несмотря на это, улучшается восприимчивость клеток к инсулину. силовые или кадио-тренировки, при которых мышечная масса не наращивается, но вес приходит в норму.

Упражнения помогают справляться с заболеванием без постоянных инъекций инсулина. Устойчивость к гормону находится во взаимосвязи с объемом жировых отложений: при большем количестве жира ниже чувствительность.

При физических нагрузках при сахарном диабете 2 типа желательно употреблять лекарственные средства, способствующие увеличению восприимчивости клеток к гормону (такие как Глюкофаж, Сиофор).

Упражнения

Согласно мнению специалистов, физические упражнения увеличивают возможность успешной нормализации инсулина до 90%. В дальнейшем организм гораздо лучше усваивает инсулин, что приводит к снижению дополнительных инъекций. Приведем самые эффективные упражнения.

Ходьба на месте

Имитируется ходьба: поочереди поднимаются и опускаются колени. Допускается произвольное дыхание. Средняя продолжительность упражнения 2-4 минуты.

Шаги

Исходная позиция: ноги поставлены вместе, руки опущенывдоль тела.

Левой ногой сделать шаг назад, поднять руки вверх, глубоко вдохнуть. При выдохе опустить руки и вернуться в исходное положение. Проделать упражнение с правой ногой. Шаги повторяют 5 раз для каждой ноги.

Приседания

Вдохнуть, сделать дугу вперед, выпрямить руки. При выдохе приседают, сделав дугу вниз. Затем вдох, дуга вперед, поднимаемся. На выдохе поднять руки вверх. Положить руки на плечи, вдох, руки вниз и выдохнуть. Сделать 7 повторов.

Повороты с наклонами

Руки поставить на талию, затем развести в стороны. Сделать поворот налево, чтобы правая рука была перед грудью. Повернуться в другую сторону. При наклоне достать рукой пальцы противоположной ноги. Повторить в обратную сторону, занять исходное положение. Повторить 7 раз.

Махи

Вытянуть руки перед собой, делать махи каждой ногой, касаясь ладоней. Сделать 3 приседания с вытянутыми руками. Поднять руки, развести в стороны. Повторить 7 раз.

Наклоны

Встать ровно, руки положить на талию. Сделать наклон, коснуться правой рукой противоположной ступни, повторить в обратном порядке.

Второй вариант. Наклоняясь первый раз, необходимо коснуться правой рукой противоположную ступню, во второй раз – левой рукой правую ступню, напоследок – обеими руками касаются ступней. Принять исходное положение. Повторить 5 раз.

Подводя вышесказанное, стоит отметить, что физическая активность является важной составляющей для успешной терапии сахарного диабета. При этом важно учитывать имеющиеся заболевания, пройти необходимое обследование и соблюдать специальную диету.

Тест: на определение риска сахарного диабета 2 типа

Физические нагрузки при сахарном диабете 2 типа: упражнения, гимнастика, зарядка

Сахарный диабет 2 типа является системным заболеванием, которое характеризуется снижением чувствительности клеток организма к инсулину, в результате чего глюкоза начинает оседать в крови и ее уровень значительно превышает нормы.

Однако если для лечения диабета 1 типа, при котором происходит нарушение синтеза инсулина, требуется проведение заместительной терапии, то для устранения симптомов СД2 достаточно следить за своим питанием и регулярно заниматься спортом. Физические нагрузки при сахарном диабете 2 типа являются неотъемлемой частью терапии, так как, благодаря им, можно поддерживать уровень глюкозы в крови без применения специальных лекарственных препаратов.

Чем полезны физические нагрузки при СД2?

Физические упражнения при диабете 2 типа являются просто необходимостью, что обуславливается спецификой заболевания. При его развитии продуктивность поджелудочной железы остается нормальной, следовательно, количество инсулина в организме остается также в пределах нормы. Только рецепторы, которые отвечают за связку инсулина с клетками и транспортировку к ним глюкозы, не срабатывают, в результате чего сахар начинает откладываться в крови, а вместе с ней и инсулин, который не был связан с рецепторами.

Данные рецепторы имеются во всех тканях человеческого организма, однако больше всего их в жировой ткани. Когда она разрастается, рецепторы повреждаются и становятся неэффективными. Именно по этой причине чаще всего сахарный диабет 2 типа выявляется у людей с избыточной массой тела.

Когда же это заболевание возникает, из-за того, что клетки начинают испытывать дефицит в глюкозе, у больного появляется постоянное ощущение голода, на фоне чего он начинает употреблять большое количество пищи, что приводит к еще большему разрастанию жировой ткани. В результате этого появляется замкнутый круг, выйти из которого удается не всем.

Помните, что не всегда физические упражнения могут приносить пользу. В некоторых случаях они могут сильно навредить здоровью, поэтому перед их выполнением следует обязательно проконсультироваться с врачом!

Однако те, кто постоянно следует рекомендациям врача и выполняет физ. упражнения, имеет все шансы разомкнуть этот круг и улучшить свое состояние. Ведь во время физических нагрузок происходит активное сжигание жировых клеток и расход энергии, в результате чего не только стабилизируется вес, но и снижается уровень сахара в крови.

Важно! Учитывая то, что при выполнении физических нагрузок уровень глюкозы в крови падает, что может спровоцировать возникновение гипогликемического состояния, выполнять их нужно осторожно, следуя всем правилам и рекомендациям врача.

Следует отметить, что кроме того, что гимнастика при сахарном диабете 2 типа способствует нормализации веса и уровня глюкозы в крови, постоянные нагрузки благоприятно сказываются на всем организме, обеспечивая надежную профилактику осложнений, характерных для этого недуга. А именно:

• снижает вероятность повреждения нервных окончаний, тем самым предупреждая развитие диабетической стопы и ретинопатии;
• повышает метаболизм и ускоряет процессы регенерации тканей, что позволяет избежать возникновения гангрены;
• повышает тонус сосудистых стенок, таким образом предупреждая возникновение гипертонической болезни;
• снижает скорость развития ангиопатии.

Тренировки при развитии диабета второго типа, несомненно, полезны для человека. Однако бесконтрольно заниматься ими нельзя, особенно если у диабетика имеются другие заболевания, осложняющие течение первого. В данном случае необходимо обязательно проконсультироваться с эндокринологом и терапевтом по поводу возможности заниматься гимнастикой. Если такая возможность все-таки имеется, следует посетить врача ЛФК, чтобы тот разработал индивидуальный комплекс упражнений, который позволит стабилизировать состояние диабетика.

При выполнении любых упражнений нужно следить за своим самочувствием и в случае его ухудшения следует в обязательном порядке прекращать тренировку

Какими должны быть нагрузки при СД2?

Как уже говорилось выше, чрезмерные физические нагрузки при СД2 являются опасными для диабетиков. Они могут спровоцировать не только развитие гипогликемии, но и привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Физические упражнения при сахарном диабете 2 типа должны быть умеренными и выполняться по всем правилам. При этом обязательно нужно контролировать состояние своего организма при нагрузках и в случае появления тахикардии или других неприятных симптомов, прервать тренировку. Если хотя бы одно из этих требований не будет выполняться, зарядка может принести серьезный вред здоровью. Особенно осторожным нужно быть тем людям, у которых, кроме сахарного диабета, были выявлены другие сопутствующие заболевания.

При выполнении физических упражнений отслеживать свое состояние можно при помощи такого прибора, как пульсометр. Он отслеживает частоту пульса, по которой можно определить, достаточно ли умеренны нагрузки для организма или нет.

Если заболевание протекает в легкой степени, то физическая нагрузка может быть интенсивной. Она позволит избежать набора веса и скопления кетонов в крови. Однако перед тренировкой и после нужно обязательно измерять уровень сахара в крови, чтобы понять, не являются ли упражнения причиной наступления гипогликемии.

Частота пульса во время тренировок по возрастам

Если диабет протекает в осложненной форме и сопровождается ожирением либо проблемами со стороны сердечно-сосудистой системы, то тренировка обязательно должна проходить в умеренном темпе. Упражнения, выполняемые на низком уровне, не дадут никакого результата.

Основные правила проведения тренировок при СД2?

Прежде чем начинать выполнять физические упражнения при сахарном диабете 2 типа, необходимо ознакомиться с некоторыми правилами, которые позволят усилить их эффективность и снизить риски возникновения проблем со здоровьем во время и после тренировок. К ним относятся:

• На начальных этапах тренировок занятия должны происходить на низком уровне. Усиление темпа и увеличение количества подходов должно происходить постепенно.
• Нельзя занимать на голодный желудок, но и сразу же после употребления пищи тренироваться тоже не стоит. Оптимальным является выполнение физических упражнений спустя 1-2 часа после еды.
• Заниматься каждый день не стоит. Тренировки должны происходить 3-4 раза в неделю.
• Продолжительность занятий не должна превышать 30 минут.
• При выполнении физических упражнений необходимо употреблять как можно больше воды. Ее следует пить и после тренировки. Это позволит ускорить метаболические процессы и наладить водный обмен в организме.
• Если уровень сахара в крови превышает 14 ммоль/л, занятия лучше отложить, так как при таких показателях любые нагрузки могут спровоцировать резкое ухудшение самочувствия.
• Прежде чем отправляться на тренировку, в сумку необходимо положить кусочек сахара или шоколаду на случай, если при выполнении упражнений уровень сахара в крови резко упадет и наступит гипогликемия.
• Тренироваться лучше всего на свежем воздухе. Если погода этого не позволяет, то выполнять упражнения следует в хорошо проветриваемом помещении.
• Занятия должны происходить в удобной обуви и одежде, изготовленной из качественных материалов, которые пропускают воздух и позволяют коже «дышать». Это позволит избежать появления раздражений и опрелостей на кожных покровах.

Сахарный диабет – это такое заболевание, течение которого необходимо постоянно контролировать. А так как это занимает все время диабетика, физические упражнения для него должны стать неотъемлемой частью его жизни. Выполняться они должны с удовольствием и без каких-либо усилий. Если же во время какого-то упражнения вы почувствовали ухудшение своего самочувствия, его нужно обязательно прекратить и сделать небольшой перерыв, во время которого следует измерить артериальное давление и уровень сахара в крови.

До и после тренировки обязательно измеряйте уровень сахара в крови (результаты записывайте в дневник), это позволит отслеживать эффективность упражнений и то, как они сказываются на вашем состоянии здоровья

Противопоказания

Для нормализации уровня сахара в крови при СД2 также часто используются инъекции инсулина, как и при СД1. А так как они способствуют снижению концентрации глюкозы в крови, то в комплексе с физическими нагрузками они могут легко спровоцировать наступление гипогликемии. Поэтому диабетики должны в обязательном порядке тщательно соотносить дозировки инъекций с занятиями.

Важно! Выполнять упражнения сразу же после постановки инъекции нельзя! Оптимальным вариантом в данном случае является проводить тренировки спустя 2-3 часа после укола. После занятий также не стоит ставить инъекции. Делать их рекомендуется не раньше чем через 1-2 часа после нагрузки.

Также противопоказаниями к выполнению физических упражнений при диабете относятся следующие состояния и заболевания:

• заболевания глаз;
• артериальная гипертензия;
• ишемическая болезнь сердца;
• гипергликемия и гипогликемия;
• нефропатия;
• нейропатия.

Но следует отметить, что все эти состояния и заболевания являются противопоказаниями только к интенсивным нагрузкам. Спорт для диабетиков является обязательным, поэтому даже при наличии подобных проблем со здоровьем его ни в коем случае нельзя исключать из своей жизни. В данном случае требуется обратиться к врачу, чтобы он подобрал более щадящий комплекс упражнений для диабетика, который позволит избежать ухудшения общего самочувствия и взять под контроль течение болезни.

Индивидуальный подбор упражнений при СД2 является наиболее эффективным, так как он учитывает все особенности организма и течение болезни

Какие упражнения нужно выполнять при СД2?

Посмотреть, какие упражнения рекомендуется делать диабетикам, можно в любом видео, в котором полностью описывается техника их выполнения. Сейчас будет рассмотрена так называемая база, выполнять которую следует каждому человеку, страдающего от сахарного диабета. Она включает в себя простые и легкие упражнения, а именно:

• Ходьба на месте. Выполняться упражнение должно в умеренном темпе, колени выше уровня бедер поднимать нельзя. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Чтобы усилить эффективность упражнения, при его выполнении можно раздвигать руки в стороны или поднимать их вверх.
• Махи ногами и приседания. Очень эффективное упражнение. Выполняется оно следующим образом: нужно встать ровно, руки вытянуть перед собой. Далее следует поднять одну ногу так, чтобы ее носок касался кончиков пальцев рук. Коленку при этом сгибать нежелательно. То же самое следует повторить и с другой ногой. После этого нужно присесть 3 раза и повторить упражнение снова.
• Наклоны. Делать их следует очень осторожно, особенно тем, кто страдает от гипертонии. Выполняется упражнение так: нужно встать ровно, поставив ноги на ширине плеч, а руки положить на пояс. Теперь необходимо наклонить туловище вперед так, чтобы оно создавало с телом угол в 90 градусов. После этого нужно сначала одной рукой достать до кончиков пальцев параллельной ноги, а затем другой. Далее следует вернуться в исходное положение и повторить упражнение.
• Наклоны со сведенными локтями. Для выполнения этого упражнения также потребуется стать ровно, ноги поставить на ширине плеч. Только в этом случае руки нужно завести за голову, а локти свести вместе. В таком положении необходимо делать наклоны вперед. После каждого наклона нужно медленно выпрямляться, разводя локти и опуская руки, а затем возвращаться в исходное положение.

Упражнений, которые можно выполнять при СД2, огромное множество.

Но все они имеют свои ограничения, поэтому перед их выполнением следует обязательно проконсультироваться со специалистом. Это позволит избежать возникновения проблем со здоровьем во время тренировок и укрепить организм, тем самым предупреждая дальнейшее прогрессирование болезни и возникновение на ее фоне осложнений.

Аделина Павлова

уроки для домашних занятий, видео

Гипергликемия— заболевание, сопровождающееся нарушением метаболизма. В лечении подобных заболеваний хороший эффект оказывает кинезитерапия — или лечение движением. Специалистами по лечебной физкультуре разработаны специальные комплексы гимнастических упражнений, которыми можно заниматься как в лечебных учреждениях, так и в домашних условиях (видео).

Для чего нужна физкультура

• Физкультура при сахарном диабете оказывает обшее оздоравливающее влияние на весь организм, улучшает метаболизм, вследствие чего нормализуется уровень глюкозы крови. Регулярное выполнение физических упражнений при сахарном диабете позволяет замедлить развитие осложнений, связанных с повреждением сосудов. А такие осложнения задевают практически весь организм — глаза, почки, сердце, нервы.
• Упражнения при диабете позволяют полноценно кровоснабжать все органы и ткани, доставлять к ним необходимое количество кислорода. Кроме этого, физическая нагрузка улучшает настроение, создает положительный эмоциональный фон, а снижение стрессов ведет к снижению выработки контринсулярного гормона адреналина. Вследствие этого легче поддерживать допустимый уровень гликемии.

Какие существуют гимнастические комплексы

Упражнения при диабете могут быть общеукрепляющими, направленными в основном на профилактику осложнений, и специальными — для лечения уже развившихся осложнений. Отдельно выделяется дыхательная гимнастика, гимнастика для ног при сахарном диабете, ежедневная утренняя гимнастика для диабетиков. Для каждого вида разработан свой комплекс упражнений ЛФК при сахарном диабете.

Общеукрепляющие занятия

• Зарядка — то, что должно выполняться каждый день людьми с гипергликемией. Эта процедура должна войти в привычку. В комплекс упражнений при сахарном диабете, выполняемых в качестве утренней зарядки, входят:
• повороты головы в разные стороны;
• вращение плечами;
• махи руками вперед, назад и в стороны;
• наклоны туловища во все стороны;
• махи прямыми ногами.
• Такая гимнастика при сахарном диабете 2 типа позволяет улучшить кровообращение во всем организме, стимулировать выработку инсулина, облегчить доставку кислорода к тканям. Каждое упражнение должно чередоваться с приемами дыхательной гимнастики.

Специальный комплекс для ног

• Такие осложнения у диабетиков 2 типа, как ангиопатия сосудов конечностей или полинейропатия, гораздо лучше поддаются лечению, если человек будет выполнять специальные комплексы ЛФК при диабете 2 типа. Они направлены на восстановление кровообращения в нижних конечностях и устранение болевых и других неприятных ощущений.
• Физкультура при диабете, позволяющая облегчить данные состояния, включает следующие упражнения:
• ходьба на месте и по прямой поверхности;
• ходьба по пересеченной местности;
• маршевая ходьба с высоко поднятыми коленями;
• если физические возможности организма допускают — крайне полезен бег.
• Комплекс упражнений для ног на каждый день:
• махи прямыми вытянутыми ногами в стороны;
• приседания;
• выпады вперед и в стороны;
• упражнения типа «велосипед».

Выполнение таких простых упражнений должно осуществляться ежедневно, в перерывах между обычными домашними и рабочими делами.

Упражнения для сердца

Сердечная мышца тоже склонна поражаться при гипергликемии. Поэтому для нее разработаны специальные упражнения при сахарном диабете 2 типа, называемые кардиотренировкой. Они выполняются по строгим показаниям врача и включают в себя дыхательные упражнения, бег на месте, приседания, силовые нагрузки.

Каждое упражнение выполняется до достижения предельной частоты сердечных сокращений. Активное упражнение сменяется не отдыхом, а более спокойным занятием — ходьбой, пробежкой.

Виды спорта

Для устранения гипергликемии пациентам назначаются занятия определенными видами спорта. Правильное их использование позволяет длительное время поддерживать необходимый уровень сахара крови и предотвращать развитие осложнений. К таким видам спорта относятся — бег трусцой, плавание, катание на коньках и лыжах.

Правила занятия гимнастикой

Физкультура при сахарном диабете 2 типа должна проходить с учетом физических возможностей организма. Нельзя заставлять себя заниматься через силу. В этом случае происходит чрезмерная выработка адреналина, который является контринсулярным гормоном — от занятий будет наблюдаться только негативный эффект.

Упражнения для лечения диабета 2 типа должны проходить не в хаотичном порядке, а в четко определенной последовательности. Эту последовательность для больных сахарным диабетом назначает специалист по ЛФК. Он же поможет подстроиться под ритм занятий. Первое время лечебная физкультура при сахарном диабете может проходить под контролем врача ЛФК, затем можно заниматься дома — для этого существует видео гимнастика при диабете.

Если во время тренировки появляется ощущение перебоев в работе сердца, одышка, головокружение — тренировку нужно немедленно прекращать. Это может свидетельствовать о развивающейся гипогликемии от чрезмерных усилий.

Кому нельзя заниматься гимнастикой

Мнение эксперта

Гусева Юлия Александрова

Специализированный врач-эндокринолог

Минимальные физические нагрузки показаны любому пациенту. Однако даже от них следует отказаться, если имеется выраженная декомпенсация заболевания, тяжелая сердечная и почечная недостаточность, обширные трофические язвы на нижних конечностях. Противопоказаны физические нагрузки и при тяжелой ретинопатии — это может привести к отслойке сетчатки.

В таких случаях показано выполнение дыхательной гимнастики, а после нормализации состояния разрешается вернуться к легким физическим нагрузкам, а затем выполнять полный комплекс ЛФК при сахарном диабете.

Видео

Рейтинг автора

Автор статьи

Специализированный врач-эндокринолог

Написано статей

Гимнастика при сахарном диабете: лучшие упражнения

Гимнастика для диабетиков

При сахарном диабете 2 типа, кроме диетического лечения, следует напоминать пациентам о необходимости регулярных физических нагрузок. Факт, что у человека диабет, не является преградой в занятиях спортом.

Стоит знать, что с возрастом расход энергии в спокойном состоянии снижается примерно на 5% каждые 10 лет жизни.

Поэтому, чтобы поддерживать правильную массу тела при употреблении такого же количества пищи, нужно больше двигаться.

Физические упражнения должны быть подобраны к общему состоянию и предпочтениям человека. Следует также учитывать дополнительные проблемы со здоровьем и наличие осложнений сахарного диабета.

Важно!Физическая нагрузка приводит к множеству полезных изменений: улучшает общее состояние, позитивно влияет на кровеносную систему, помогает контролировать артериальное давление, улучшает профиль липидов в крови, улучшает мозговое кровообращение.

Эти полезные эффекты особенно заметны у людей с диабетом. Улучшается чувствительность к инсулину и принимаемым лекарствам, снижается уровень сахара в крови.

Очень важно, чтобы пациенты с диабетом планировали физическую нагрузку. Чтобы она была безопасной, следует обратиться за советом к своему врачу и оговорить правила модификации лечения, особенно изменения в дозах инсулина, некоторых пероральных препаратов, а также свои шаги в случае гипогликемии.

Ежедневная утренняя гимнастика при диабете

Утренняя гимнастика усиливает потребность организма в кислороде и заставляет интенсивно работать легкие, объем которых постепенно увеличивается, жизненная емкость их повышается. У людей, систематически занимающихся гимнастикой, увеличиваются размеры грудной клетки и хорошо развиваются дыхательные мышцы, приводящие в движение ребра.

Кроме того, «зарядка» воспитывает навык правильного глубокого дыхания, что имеет очень большое значение. Человек, привыкший глубоко дышать, может значительно увеличить вентиляцию легких и не чувствовать одышки даже при большой физической нагрузке.

Приводим следующий комплекс упражнений гимнастики при диабете:

• Упражнение 1. Ходьба 1-1,5 минуты.
• Упражнение 2. Исходное положение. Основная стойка. Выполнение. Поднять руки через стороны вверх с одновременным отведением правой или левой ноги назад на носок — вдох, вернуться в исходное положение — выдох.
• Упражнение 3. Исходное положение. Ноги на ширине плеч, руки вытиснуты в стороны, пальцы сжаты в кулак. Выполнение. Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с одновременным поворотом головы в сторону вытянутой руки. Дыхание произвольное.
• Упражнение 4. Исходное положение. Основная стойка — вдох. Выполнение. Поочередное сгибание ног в коленном суставе и приведение ее к корпусу — выдох.
• Упражнение 5. Начальное положение. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища — вдох. Выполнение. Приседание на носках с одновременным выбрасыванием рук вперед ладонями вниз — выдох.
• Упражнение 6. Исходное положение. Сидя, ноги разведены в стороны, руки в упоре сзади — вдох. Выполнение. Поочередно достать левой (правой) рукой но сок правой (левой) ноги — выдох. Не сгибать ног в коленях.
• Упражнение 7. Начальное положение. Сидя, ноги разведены в стороны, руки вверх — вдох. Выполнение. Коснуться пальцев ног не сгибая ног в коленях — выдох.
• Упражнение 8. Исходное положение. Сидя, ноги согнуты в коленях, руки в упоре сзади — вдох. Выполнение. Поочередные наклоны колен в стороны — выдох.

Ежедневная утренняя гимнастика при диабете является хорошим укрепляющим средством для сердца. Деятельность сердечной мышцы очень тесно связана с работой всей мускулатуры нашего тела. Чем большую нагрузку испытывает мускулатура, тем сильнее приходится работать сердцу.

Мнение эксперта

Гусева Юлия Александрова

Специализированный врач-эндокринолог

Такие упражнения, как приседания, прыжки или бег хорошо тонизируют и укрепляют мышцу сердца. Сокращения ее становятся более сильными, она приобретает способность работать более экономно и успешно справляться с повышенной нагрузкой, например при занятиях спортом.

Утренняя гимнастика помогает работе органов пищеварения. Физические упражнения усиливают перистальтику (сокращения и расслабления) желудка и кишечника, что способствует лучшему перевариванию пищи и продвижению ее по желудочно-кишечному тракту.

Под влиянием упражнений для мышц туловища, особенно живота, улучшается крово- и лимфообращение в брюшной полости и малом тазу, что создает благоприятные условия для лучшего всасывания стенками кишечника питательных веществ и передачи их в кровь.

Внимание!Необходимо отметить, что благотворное действие зарядки через центральную нервную систему распространяется на все без исключения: повышается деятельность почек и потовых желез, лучше работает печень.

Выполнение упражнений без одежды, препятствующей доступу воздуха, и последующие водные процедуры (обтирание, обливание, душ или купание) хорошо закаливают организм, повышая его сопротивляемость болезням, особенно простудным.

Больной диабетом должен со всей серьезностью от носиться к физической активности и всегда помнить замечательные слова французского врача Тиссе: «Движение как таковое может по своему действию заменить многие лекарства, но все лечебные вещества мира не в состоянии заменить действие движения».

Как физические упражнения влияют на уровень сахара крови при сахарном диабете?

Движение может заменить разные лекарства, но ни одно лекарство не в состоянии заменить движение. Регулярные физические нагрузки нужно если хотите излечится от сахарного диабета, так как они повышают чувствительность тканей к инсулину, усиливая как его действие, так и действие глюкозоснижающих таблеток, положительно влияют на липидный обмен и свертывающую систему крови, улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы, способствуют снижению массы тела при ожирении.

Странно то, что когда врачи вам говорят, БЕСПЛАТНО, что нужно заниматься спортом, Вы на это плюете и обижаетесь… Школу диабетиков даже не посещаете, где тоже про физ нагрузки говорят. А вот за 10 000 евро верите, что надо по 10 км ходить каждый день и слушаете, куда деньги отправить…

Итак, физические упражнения улучшают чувствительность тканей к инсулину, тем самым являясь первой линией обороны организма в деле профилактики и борьбы с диабетом II типа.

Что такое чувствительность к инсулину?

Мышечные клетки довольно избирательны в вопросе, что же пропускать внутрь, а что нет. Нутриенты не могут плыть по кровотоку с мыслями «Эй, я хочу попасть внутрь той мышечной клетки и посмотреть, что же произойдет». Нет, с мышцами такое не пройдет.

Для того чтобы попасть внутрь мышечной клетки, лучше заручиться поддержкой инсулина. Если вы сможете это сделать то можете быть уверены в том, что доступ вам обеспечен, поскольку инсулин – это как бы главный фейсконтрольщик клуба. Если вы с ним дружите, то считаете, что вы уже внутри.

Совет!Несмотря на то, что фейсконтрольщики известны своей безразличностью, они все еще люди и подвержены человеческим эмоциям. Таким образом, если вы столкнетесь со своим любимым фейсконтрольщиком как раз после того, как тот обнаружит измену своей подружки-стриптизерши (при сахарном диабете 2 типа), то, скорее всего, он будет вести себя уже не так радушно по отношению к вам, и вряд ли впустит в клуб вас или кого-то еще.

И наоборот, если вы столкнетесь с ним после того, как его любимая футбольная команда выиграет Суперкубок, то, скорее всего, он окажется более дружелюбным и более чутким, чем обычно, – и таким образом впустит в клуб вас, ваших друзей и друзей ваших друзей совершенно бесплатно.

Если вы поняли эту аналогию с фейсконтрольщиками, то поняли, что такое чувствительность к инсулину. Более чуткие фейсконтрольщики впускают в клуб больше людей, а чувствительные к инсулину рецепторы впускают в мышечные клетки больше нутриентов (например, глюкозу, креатин) для того, чтобы начать анаболическую вечеринку.

По разным причинам после упражнений у людей с сахарным диабетом уровень сахара крови может повышаться или снижаться. При нормальном уровне сахара в крови физическая нагрузка средней интенсивности приводит к тому, что количество глюкозы, выбрасываемой в кровь печенью и количество глюкозы, потребляемой мышцами, уравновешиваются; уровень сахара в крови при этом остается стабильным.

Мнение эксперта

Гусева Юлия Александрова

Специализированный врач-эндокринолог

Для кратковременных вспышек нагрузки, например, во время быстрой пробежки за автобусом, мышцы и печень могут высвобождать запасы глюкозы для их использования в качестве энергии. При длительной умеренной нагрузке Ваши мышцы используют почти в 20 раз больше глюкозы, чем в норме. Это снижает уровень сахара крови.

Но интенсивные физические упражнения могут оказывать и противоположный эффект при инсулинорезистентности или недостатке инсулина в крови, т.е. значительно повышать уровень глюкозы в Вашей крови.

Печень, получив сигнал о голодании клеток, выбрасывает дополнительную глюкозу. Но и эта глюкоза не достигает цели, поскольку либо вход в клетки закрыта из-за инсулинорезистентности, либо из-за нехватки инсулина. Чем интенсивнее нагрузка, тем больше печень выбрасывает сахара в кровь, тем выше уровень сахара в крови.

Еще, организм воспринимает интенсивные нагрузки как стресс и высвобождает стрессовые гормоны, которые сообщают организму, что необходимо повысить уровень сахара в крови, чтобы обеспечить энергией мышцам.

Поэтому – основное правило для пациентов с сахарным диабетом, пока не нормализуется чувствительность тканей к инсулину, рекордсменами становиться не надо. Чрезмерные физические нагрузки при сахарном диабете могут провоцировать резкое повышение сахара в крови. «Все в меру» – основной принцип здорового образа жизни при диабете. При сахаре выше 13-15 ммоль/л., даже умеренная физическая активность может привести к повышению сахара в крови и появлению ацетона.

Как подобрать физические упражнения? Как правильно их выполнять?

• Увеличивайте общую нагрузку постепенно
• Обязательно включайте в комплекс дозированные силовые упражнения, так как они существенно повышают чувствительности к инсулину. Дело в том, что антиинсулиновый гормон ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста) вырабатывается в мышцах во время силовых упражнений и, поступая в кровь, останавливает выделение базового инсулина из поджелудочной железы или подавляет выделение инсулина.
• Физические упражнения чередуйте с иогой. Многовековой опыт йоги и современные исследования показали, что регулярное выполнение некоторых асан нормализует функцию поджелудочной железы и приводит к ее полному восстановлению.
• Интенсивность физических нагрузок должна быть средней пока не нормализуется чувствительность тканей к инсулину
• Нагрузки не должны вызывать усталости
• Продолжительность занятий — 5-15 минут пока не нормализуется чувствительность тканей к инсулину, так как В первые 5-10 минут от начала выполнения физических упражнений в качестве источника энергии используется гликоген мышц и инсулин не требуется.

Известно, что 100 г гликогена расходуется на бег примерно в течение 15 мин, а запасы гликогена в мышцах после приёма углеводной пищи могут составлять 200—300 г. Новое исследование показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) всего на 3-6 мин, когда короткие всплески активности смешиваются с периодами отдыха, увеличивают метаболизм глюкозы в мышцах, а также чувствительность к инсулину при диабете 2 типа.

Важно!Результаты исследования показали, что через две недели интенсивных тренировок метаболизм глюкозы в мышцах бедра у людей с сахарным диабетом 2 типа достиг здорового уровня, как и в контрольной группе.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки — тренировки будущего, можно заниматься всего по 10 минут и серьезно снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, снизить повышенное кровяное давление, воздействовать на висцеральный жир.

Вследствие тренировок в стиле ВИИТ чувствительность к инсулину может повышаться на 23-58%; для наступления таких адаптаций требуется от 2 до 16 недель тренировок (по крайней мере столько длились исследования, которые изучали влияние ВИИТ на метаболизм глюкозы).

Дыхательные упражнения при сахарном диабете

Любые дыхательные гимнастики можно рассматривать как уникальное средство безмедикаментозного лечения и оздоровления, которое активизирует различные механизмы репарации (восстановления) практически всех функций организма.

Эти тренировки способствуют улучшению состояния здоровья при заболеваниях, а также являются средством профилактики. Происходит стимуляция иммунных реакций организма, повышается устойчивость к действию неблагоприятных факторов.

Еще одним доводом в пользу дыхательной гимнастики является возможность ее сочетания с любыми другими видами лечения. Кроме того, она позволяет свести к минимуму побочные проявления различных видов терапии и сократить сроки применения лекарств.

Проводились многочисленные исследования, посвященные воздействию дыхательных гимнастик на состояние здоровья больного диабетом человека. Как средство, способствующее снятию последствий стресса наряду с другими способами релаксации, дыхательные упражнения способствуют снятию нервного напряжения. Причем воздействие этих упражнений по своей эффективности порой не уступает результатам действия лекарственных препаратов.

Врачи медицинского центра при университете в Дюке выявили интересные факты: у 1/3 находящихся под их наблюдением пациентов, которые регулярно занимались дыхательными упражнениями, было отмечено небольшое (1–2%), но стабильное снижение уровня сахара в крови.

Внимание!Если говорить о сахарном диабете, то важную роль в ухудшении состояния больного и повышении уровня глюкозы в крови играют стрессы. Нервные перегрузки значительно ухудшают состояние здоровья людей, болеющих сахарным диабетом. При стрессе происходит выброс в кровь специфических гормонов, которые приводят к изменению процессов метаболизма.

В результате в крови оказывается рекордно высокое количество глюкозы, что для здорового человека не представляет особой опасности. Но для диабетика такой всплеск уровня сахара может обернуться опасными для жизни осложнениями.

Следует отметить, что занятия дыхательными упражнениями может освоить каждый желающий. Применение их несложно, а улучшение общего самочувствия, повышение работоспособности и многие другие положительные результаты занятий наблюдаются у всех, кто нашел в себе силы бороться с болезнью. Стоит также напомнить, что дыхательная гимнастика оказывает общеукрепляющее действие, активизирует кровообращение, тренирует сердечно-сосудистую систему.

В 1985 г. после изучения различных дыхательных гимнастик и аппаратных методов дыхательного лечения Владимир Фролов, инженер-биохимик по образованию, создал дыхательный тренажер, который в настоящее время носит его имя. К созданию прибора «для каждого человека» В. Фролов пришел, стараясь излечить свой комплекс заболеваний.

Мнение эксперта

Гусева Юлия Александрова

Специализированный врач-эндокринолог

В период с 1985 по 1999 гг. проводились многочисленные клинические испытания тренажера на базе таких научно-исследовательских центров, как 2-й Московский медицинский институт им. Н. И. Пирогова, НИИ «Спорт», НИИ педиатрии, Самарский региональный центр респираторной медицины, а также на кафедре фтизиопульмонологии Самарского медуниверситета, в кардиологическом отделении Московского областного научно-исследовательского института (МОНИКИ), в медицинском радиологическом научном центре РАМН и др.

Результатом этих испытания явились выдача авторского патента В. В. Фролову и Приказ Министерства здравоохранения, который рекомендовал Дыхательный тренажер Фролова (ТДИ-01) к применению в медицинской практике.

В работе над тренажером В. Фроловым были использованы положительные эффекты других методов оздоровления при помощи дыхания (гимнастика по Бутейко, по Стрельниковой, принцип гипербарической оксигенации и др.).

Совет!Дыхательный тренажер Фролова представляет собой пластиковую конструкцию, с помощью которой пациент осуществляет дыхание через воду в количестве 10–20 мл. Вода формирует гидравлический затвор, создавая сопротивление дыханию на вдохе и на выдохе. Это основной принцип работы тренажера.

При таком дыхании в организме формируется состояние гипоксии. Это достигается за счет удлинения выдоха, уменьшения амплитуды дыхания, а также возвратного дыхания (выдыхая через воду в практически замкнутое пространство тренажера, человек затем вдыхает воздух из этого же пространства, т. е. дышит своим собственным воздухом).

Это обеспечивает содержание в воздушной смеси кислорода на уровне 17–18 %. Это своего рода стресс для организма, на который он реагирует включением в работу своих адаптационных механизмов. Человеческий организм изучен еще недостаточно и таит в себе много скрытых резервов, часть из которых удается активизировать при занятиях дыхательными тренировками.

При развитии любого хронического заболевания клетки в той или иной степени страдают от гипоксии, которая может наступать резко и быть значительной (например, при приступе бронхиальной астмы или стенокардии). В результате постоянных занятий на тренажере в условиях нерезко выраженной и непродолжительной гипоксии в организме формируется долговременная адаптация к гипоксии.

Продолжительность дыхательного акта (ПДА) – величина, которая произвольно регулируется человеком в процессе занятий на тренажере Фролова. Этот показатель косвенно характеризует состояние организма и говорит об эффективности занятий на тренажере. Во время тренировок необходимо стремиться к постепенному увеличению ПДА за счет увеличения времени выдоха. Это достигается постепенно и у каждого человека носит индивидуальный характер в зависимости от состояния здоровья, возраста и других факторов.

Как и при применении дыхательной гимнастики по методу Бутейко, устраняются нарушения, вызванные гипервентиляцией, глубоким дыханием, нормализуются содержание в организме углекислоты и кислотно-щелочное равновесие.

При сахарном диабете занятия на ТДИ-01 Фролова призваны повысить сопротивляемость организма, его устойчивость к воздействию разного рода неблагоприятных факторов. Эти тренировки помогают нормализовать психоэмоциональное состояние, улучшить легочную вентиляцию, газообмен, наладить кровоснабжение тканей и органов в условиях нарушенного обмена веществ, когда мишенью заболевания часто становятся мелкие сосуды.

Следует отметить, что занятия на тренажере Фролова должны проводиться постоянно, регулярно и (особенно на начальных этапах) под наблюдением специалиста, знакомого с этой методикой. Положительные результаты достигаются не за один день. При использовании этой методики очень важны упорство, настойчивость и желание победить болезнь. От 1–2 случайных занятий результата ждать не стоит.

Важно!Согласно клиническим наблюдениям по применению дыхательного тренажера Фролова у детей, страдающих сахарным диабетом, которые проводил профессор В. В. Туз в центре эндогенного дыхания в Ярославле, у некоторых испытуемых отмечалось снижение содержания сахара в крови на 2–3 ммоль/л.

При этом симптомы гипогликемии отмечены не были. Это свидетельствует не о сахароснижающем воздействии дыхательных упражнений на тренажере, а скорее о его нормализующем эффекте на течение всех обменных процессов.

Это позволило части испытуемых уменьшить дозу вводимого инсулина. Описанные улучшения были отмечены через 3–4 месяца ежедневных занятий под руководством специалистов. Занятия на тренажере приводят к улучшению сна, общего самочувствия.

Таким образом, дыхательный тренажер Фролова врачи рассматривают как эффективный метод восстановительного лечения при сахарном диабете, в том числе и при наличии его осложнений, а также как их активную профилактику.

Упражнения и гимнастика при сахарном диабете

Лечебная гимнастика при сахарном диабете, в комплексе с медикаментозным лечением и диетическим питанием, оказывает положительное воздействие на организм больного, помогая сохранять хорошую работоспособность и самочувствие.

Мнение эксперта

Гусева Юлия Александрова

Специализированный врач-эндокринолог

Занятие спортом при сахарном диабете стимулирует все виды обмена. В связи с тем, что наша мышечная ткань состоит в основном из белков, когда мы нагружаем мышцы, то улучшаем белковый и углеводный обмен.

Регулярные физические упражнения при диабете, способствуют улучшению жирового состава крови, тем самым, предотвращая осложнения в виде гипогликемического шока и диабетической комы, а так же уменьшая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза, гангрены нижних конечностей.

Гимнастика при диабете способствует усилению действия инсулина, иногда позволяя уменьшать его дозу.

Регулярный комплекс упражнений при диабете 2 типа помогает поддерживать нормальный сахар в крови, и в свою очередь избавляет от уколов инсулина. Ежедневная 15-ти минутная гимнастика для ног, оказывает большую пользу, улучшая поступление крови к стопе, укрепляя мышцы, разрабатывая суставы, является профилактикой появления отеков.

Лфк при сахарном диабете, не может вылечить больного, но она значительно помогает:

• снизить гипергликемию, а у инсулинозависимых больных содействует его действию
• улучшить функцию дыхательной и сердечно-сосудистой системы
• нормализовать психоэмоциональное состояние
• повысить работоспособность
• поддерживать нормальную массу тела.

Существуют разнообразные методики по улучшению состояния больных, но большинство из них сводятся к улучшению здоровья при помощи спорта и лечебной физкультуры:

1. Методика И.П.Неумывакина доктора медицинских наук, профессора основана на очищении организма с физической нагрузкой (ЛФК). По его мнению, лечение должно начинаться с очищения кишечника, так как все ткани нашего организма питаются кровью, кровь в свою очередь питает кишечник, следовательно, если кишечник нездоров, то через кровь отравляются все органы нашего организма.
2. Методика спортивного физиолога Б.Жерлыгина заключает в себе комплекс разных упражнений, систем тренировок и режим питания. Разработанная методика, по отзывам людей испробовавших ее, свидетельствуют о том, что она помогает контролировать это заболевание и даже постепенно излечиваться от него.
3. Методика А.Стрельниковой основана на совмещении дыхательной гимнастики и физических упражнений, выполнение которых проводятся в определенном ритме. Гимнастика по этой методике не имеет противопоказаний.
4. Методика тибетской медицины заключается в выяснении причины возникновения болезни и устранения пускового механизма заболевания.

Общая продолжительность упражнений при сахарном диабете и вид спорта зависят от формы тяжести заболевания. Оптимальное время занятий:

• легкая форма – продолжительность 30-40 мин
• средняя – 20-30 мин
• тяжелая – 10-15 мин

При легкой форме комплекс лфк упражнений при сахарном диабете, выполняется средним и медленным темпом, включая в работу все группы мышц. Назначаются упражнения координационного направления, а так же упражнения с предметами и на снарядах. Под контролем специалистов рекомендуется заниматься такими видами спорта: спортивная ходьба, бег, плавание, ходьба на лыжах.

При средней форме проводится ЛФК умеренным темпом с выраженной амплитудой. В лечебных целях можно рекомендовать медленную ходьбу и плавание.

При тяжелой форме занятия физкультурой проводятся в постельном режиме. Упражнения выполняются для мелких и средних мышц, чередуясь с дыхательной гимнастикой. Так же рекомендуется делать массаж и закаливающие процедуры.

Гимнастика при диабете

Современная медицина делает ставку на физическую активность при диабете и включает ее в обязательную программу борьбы с этим заболеванием. Спортивные занятия необходимы людям, страдающим 1-ым и 2-ым типом диабета в первую очередь, потому что физическая активность действует по аналогии с вводимым инсулином или другими сахароснижающими препаратами. В связи с этим можно даже снизить количество потребляемых лекарств, посоветовавшись с доктором.

Внимание!Не будем забывать и о том, что физическая нагрузка необходима для урегулирования баланса липидного обмена в организме. Особенно это важно для пожилых людей, когда в результате возрастных перестроек нарушается липидный обмен, повышаются показатели содержания холестерина в крови, увеличиваются данные «плохого» холестерина, снижаются «хорошего».

Физкультура помогает приблизиться к норме. Не будем забывать и о повышении жизненного тонуса, укреплении общего состояния организма, когда физические упражнения являются ежедневной приятной нагрузкой. В любом случае, прежде чем начать заниматься физкультурой, не забудьте посоветоваться с лечащим врачом.

Физические упражнения хорошо сжигают сахар, но предназначены они только для больных, не имеющих серьезных осложнений.

1. Держась за спинку стула или стену, подняться на носочках 15–20 раз.
2. Держась за спинку стула, присесть 5–10 раз.
3. Лечь на пол напротив стены, поднять прямые ноги под углом 60 градусов, прижать ступни к стене. Полежать так 3–5 минут.
4. Сесть, прикрепить эспандер к пальцам ног, сгибать ноги в коленях 8–15 раз.
5. Полезны прогулки, чередующие быстрый и медленный темп.

Выполняйте упражнения столько раз, сколько получится, постепенно увеличивая нагрузку.

Безопасные упражнения при диабете

Если вы хотите заняться спортом, то обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед началом тренировок. Если у вас есть определенные диабетические осложнения, такие как нейропатия, заболевания глаз и болезни почек, врач может рекомендовать конкретные упражнения для тренировок.

После того, как вы получили одобрение для начала фитнес-программы, следует учитывать некоторые советы для безопасности во время тренировки:

• Измеряйте уровень сахара в крови. Сделайте это до, во время и после тренировки. Для большинства людей с диабетом, безопасный диапазон сахара в крови для начала тренировки – 100 мг / дл и 250 мг / дл (5,6 ммоль / л и 13,9 ммоль / л). Если ваш уровень сахара в крови ниже 100 мг / дл (5,6 ммоль / л) перед занятиями, перекусите (15 г углеводов) и измеряйте уровень сахара через 15 минут.
• Ведите журнал тренировок, чтобы отслеживать ваши нагрузки и уровень сахара в крови до и после тренировки.
• Сладости для безопасности. Держите под рукой источники быстрых углеводов (например, гель или таблетки, сок) на случай резкого снижения сахара в крови.
• Проконсультируйтесь со своим врачом о количестве инсулина перед тренировкой. Когда ваши мышцы работают, инсулин используется быстрее, увеличивая риск резкого снижения уровня сахара в крови. Так что не забудьте проконсультироваться с врачом относительно того, когда принимать инсулин и / или лекарства, прежде чем приступить к тренировкам.
• Избегайте обезвоживания. Достаточное количество воды до, во время и после физических упражнений имеет важное значение для снижения риска обезвоживания, связанного с нестабильным уровнем сахара в крови и тепловым удар.
• Всегда носите медицинскую идентификационную бирку или браслет, во время тренировок, так что если вы испытываете симптомы гипогликемии окружающие будут знать, как вам помочь.
• Разогрев и охлаждение. Согласно рекомендациям, разминка должна длиться 5-10 минут (аэробная активность: ходьба, езда на велосипеде, и т.д.) с низким уровнем интенсивности и дополнительная растяжка 5-10 минут. Охлаждения также должно длиться 5-10 минут, пока частота сердечных сокращений не вернется в норму.
• Одеваться соответствующим образом. Носите хорошо подобранную обувь, носки из х/б, хорошо вентилируемую, натуральную одежду для предотвращения проблем с ногами и теплового удара. Посетите ортопеда, прежде чем начать программу физических упражнений.
• Дышите правильно. Во время силовых тренировок, не задерживайте дыхание, так как это может повлиять на кровяное давление и стать причиной головокружения.
• Поговорите с вашим врачом перед началом любой программы упражнений.
• Постепенное начало. Если вы новичок в тренировках или давно не занимались, начните с простых упражнений, со временем наращивая темп, увеличивая расстояние, постепенно воспитывая свою выносливость.
• Восстанавливайте дыхание. Небольшая одышка является нормальным явлением во время кардио тренировки, но не стоит выбиваться из сил и задыхаться. Вы должны быть в состоянии вести разговор во время тренировки.
• Носите с собой телефон. Если вы тренируетесь на открытом воздухе, всегда имейте доступ к экстренной медицинской помощи по средствам мобильной связи или других средств.

Рейтинг автора

Автор статьи

Специализированный врач-эндокринолог

Написано статей

Гимнастика при диабете 2 типа: видео и правила выполнения упражнений

Для хорошей компенсации сахарного диабета недостаточно получения лекарств и диеты: важно регулярно заниматься гимнастикой, разрешенными видами спорта. Гиподинамия снижает скорость расщепления глюкозы, приводит к ожирению, ухудшению самочувствия, провоцирует гипергликемию и застойные явления.

Для максимальной пользы занятий нужно знать, какая гимнастика при диабете 2 типа разрешена пациентам. Как правильно заниматься? Какие упражнения приносят пользу, а от каких нагрузок лучше отказаться? Описание гимнастики для диабетиков и другие полезные нюансы отражены в статье.

Причины и симптомы диабета 2 типа

Эндокринная патология чаще развивается у женщин, но мужчины сталкиваются с более опасными осложнениями. Причины: низкая самодисциплина у многих пациентов, наличие вредных привычек (алкоголь, курение), нежелание заниматься гимнастикой для диабетиков.

Второй тип диабета называют инсулиннезависимым: пациент не нуждается в ежедневных инъекциях инсулина. Есть один нюанс: при длительном стаже диабета (10 лет и более) нередко наступает момент, когда пациента садят на инсулин при снижении степени компенсации эндокринной патологии. Это значит, что организм привык к действию сахароснижающих составов, поджелудочная ослаблена, без введения гормона-накопителя невозможно контролировать уровень гликемии. Дозировка инсулина при 2 типе диабета всегда ниже, чем при первой, инсулинозависимой разновидности заболевания.

Сахарный диабет 2 типа формируется в двух случаях:

• поджелудочная железа продуцирует инсулин в недостаточном количестве,
• нарушена чувствительность тканей к восприятию гормона-накопителя.

Провоцирующие факторы:

• частые стрессы,
• обменные нарушения,
• гиподинамия,
• лишний вес (2 тип диабета нередко называют болезнь полных людей),
• избыточное употребление высокоуглеводистой, жирной пищи, дефицит клетчатки и растительных компонентов,
• хроническая усталость, недостаток отдыха, полноценного сна в сочетании со слабым иммунитетом,
• пожилой возраст,
• наследственная предрасположенность,
• хронические заболевания, нарушающие метаболизм.

Что делать, если болит щитовидная железа и как избавиться от дискомфортных ощущений? Прочтите полезную информацию.

О том, как проводится операция на щитовидной железе по удалению узловых образований узнайте из этой статьи.

Специфические симптомы:

• пациент в течение дня потребляет много жидкости, но не может утолить жажду,
• учащаются позывы к выведению урины,
• повреждения кожи плохо заживают,
• появляется сухость, раздражение, зуд слизистых,
• часто клонит в сон, особенно после еды.

На фоне прогрессирования патологии:

• снижается зрение,
• развивается диабетическая ретинопатия,
• беспокоят грибковые поражения слизистых (кандидоз влагалища),
• формируется диабетическая стопа,
• повышается артериальное давление,
• развивается диабетическая нефропатия,
• язвы долго заживают,
• пациент жалуется на депрессию, слабость, снижение работоспособности,
• страдают сосуды, развивается тромбофлебит, застой крови в ногах, малом тазу,
• увеличивается либо резко снижается вес,
• появляется раздражительность либо апатия,
• ухудшается общее самочувствие.

Польза, преимущества и результат гимнастики

Гиподинамия негативно влияет на течение многих заболеваний, диабет не исключение. Снижение поступления кислорода и питательных веществ, застойные явления, слабость мышц, сосудов, накопление вредного холестерина, ожирение далеко не все последствия дефицита движения.

Гимнастика при диабете это:

• стабилизация показателей гликемии,
• улучшение самочувствия,
• бодрость, хорошее настроение,
• предупреждение ожирения,
• возможность регулировать уровень сахара крови без инъекций инсулина,
• уменьшение отечности тканей,
• снижение количества инсулина, необходимого для поддержания оптимального уровня гликемии,
• увеличение мышечной массы с ускорением переработки инсулина,
• восстановление тонуса сосудов, кожи,
• предупреждение застоя крови, снижение риска варикоза и тромбофлебита.

Результат занятий диабетик ощущает уже черед пару недель регулярных тренировок. Показатели сахара снижаются, улучшается самочувствие. Обязательно не только выполнять упражнения, но и придерживаться диеты при диабете, меньше нервничать, принимать травяные отвары и фитопрепараты для стабилизации показателей глюкозы.

Одно из преимуществ достаточно широкий выбор разрешенных видов спорта и комплексов гимнастики для диабетиков. Многие виды тренировок можно проводить дома или на улице, практически без финансовых затрат.

Важно! Оптимальный тип нагрузок нужно подобрать совместно с эндокринологом. Важно учесть состояние здоровья, степень компенсации диабета, наличие осложнений и хронических патологий, возраст больного.

Упражнения при диабете 2 типа

При выборе комплекса гимнастики либо вида спорта нужно учесть не только состояние здоровья, но и пожелания пациента. Некоторых людей раздражает йога, скетчинг, ходьба: им по душе более активные, динамичные нагрузки под ритмичную музыку и коллективные тренировки. Если сахарный диабет протекает в легкой либо умеренной степени, то можно предоставить пациенту большую свободу при выборе вида занятий.

Что можно делать

Полезны аэробные нагрузки, во время которых учащается дыхание, проявляется интенсивное сокращение мышц. Наращивание мускульной массы во время этой категории занятий происходит слабее, чем при поднятии штанги либо беге на короткие дистанции, но есть положительный моменты: активное насыщение тканей кислородом, снижение показателей глюкозы. В мышцах находится гликоген, при физической нагрузке протекает реакция взаимодействия с кислородом. Следствие процесса выделение углекислого газа, воды и энергии для активного движения, сжигания жиров, переработки глюкозы.

Полезные виды спорта и упражнения:

• беговые лыжи (не участвовать в соревнованиях),
• ролликовые коньки,
• езда на велосипеде или занятия на велотренажере,
• ходьба с чередованием темпа,
• пешие прогулки в медленном темпе при плохой компенсации диабета,
• йога,
• упражнения на растяжку,
• медленный бег с обязательным контролем дыхания,
• танцы (без акробатических элементов и высоких нагрузок),
• плавание и акваэробика. Польза занятий не только в снижении уровня глюкозы, но и в высокой результативности занятий без серьезной нагрузки на сердце, сосуды, благодаря тренировкам в воде,
• общеукрепляющий комплекс упражнений. Обязательно включить наклоны, повороты, махи ногами и руками, приседания, шаги на месте, вперед и назад. Важно правильно дышать, следить за пульсом, давлением и общим самочувствием.

Чем и как лечить серозную кисту яичника? Посмотрите подборку действенных вариантов терапии.

Правила применения лекарства Диабеталь в составе комплексной терапии сахарного диабета описаны на этой странице.

Перейдите по адресу https://fr-dc.ru/vnutrennaja-sekretsija/nadpochechniki/nedostatochnost-y-zhenshin.html и узнайте о симптомах надпочечниковой недостаточности у женщин, а также о методах лечения патологии.

Запрещённые действия

Если аэробные нагрузки полезны, то силовые тренировки, вызывающие чрезмерную усталость и перенапряжение, не приносят диабетикам пользы. Анаэробные нагрузки врачи запрещают всем, у кого развивается гипергликемия. Малополезен больным спринтерский бег, силовые тренировки для активного наращивания мышечной массы. При диабете нельзя тренироваться до изнеможения, чтобы накачать мышцы: перегрузки отрицательно влияют на организм.

При сахарном диабете запрещено перегружать организм, чтобы избежать перенапряжения мышц, сосудов и сердечной мышцы. Поднятие тяжестей может негативно повлиять на показатели АД, кровеносную систему и общее состояние.

Ухудшают самочувствие следующие виды нагрузок:

• упражнения с гантелями при диабетической ринопатии и других поражениях зрения,
• бег на длинные дистанции,
• силовые тренировки, во время которых нужно поднимать штангу, отжиматься, подтягиваться,
• длительная ходьба и бег при формировании диабетической стопы и постоянного болевого синдрома в икроножных мышцах.

Нельзя тренироваться при уровне глюкозы более 15 ммоль/л, высокой концентрации ацетона в моче: разрешена лишь медленная ходьба.

Как правильно заниматься: рекомендации

Несколько важных рекомендаций для оптимальной нагрузки:

• Обязательно использовать глюкометр для контроля показателей сахара перед тренировкой и после занятий.
• За 40 минут до начала гимнастики нужно поесть, чтобы не выполнять упражнения на пустой желудок.
• Обязательно разогреть мышцы, сделать растяжку.
• При общей слабости, отсутствии опыта тренировок либо серьезном поражении вен на ногах нужно большую часть комплекса выполнять лежа, с минимальной нагрузкой.
• Важно проработать все группы мышц. Нужно начинать занятия с упражнений для головы, шеи, далее умеренно нагрузить плечи, грудь, спину, сделать наклоны вперед и назад, круговые вращения тазом, махи ногами, провести приседания, перейти в положение лежа для выполнения следующей части комплекса. В конце тренировки обязательно сократить мышцы, сделать упражнения для восстановления дыхания.
• Во время занятий нужно следить, чтобы легкая усталость не переросла в избыточную нагрузку и ухудшение самочувствия.
• При появлении одышки, учащенного сердцебиения, сильного напряжения мышц, головокружения, слабости, повышении давления нужно прекратить тренировку, принять препараты для устранения негативной симптоматики. Нужно учесть, какие упражнения привели к негативной реакции, в следующий раз заменить их другими. Важно тренироваться с меньшей интенсивностью, пока самочувствие не нормализуется.
• Длительность занятия зависит от тяжести течения эндокринной патологии: при легкой степени инсулиннезависимого диабета тренировка длится от 30 до 40 минут, при тяжелой стадии не более 20 минут за день.

Профилактика эндокринного заболевания

Важно прислушаться к рекомендациям эндокринологов:

• следить за общим состоянием организма,
• вовремя обращать внимание на признаки гормонального сбоя и обменных нарушений,
• контролировать вес, помнить об опасности высокого ИМТ и морбидного ожирения,
• знать о взаимосвязи излишнего накопления жира с развитием диабета 2 типа,
• реже нервничать,
• не переутомляться,
• поддерживать иммунитет,
• больше двигаться, заниматься гимнастикой и нетравмоопасными видами спорта,
• правильно питаться, не злоупотреблять высокоуглеводистой пищей, трансжирами, сладостями, выпечкой, жирными и копчеными наименованиями,
• каждый день получать продукты с клетчаткой и медленными углеводами, есть больше свежих овощей, ягод, листовой зелени и фруктов,
• предупреждать накопление плохого холестерина на стенках сосудов при помощи диеты и приема препаратов, растворяющих холестериновые бляшки (Аторвакор, Липодемин, Аторвастатин, Фитостатин),
• при генетической предрасположенности после 40 лет регулярно посещать эндокринолога, сдавать анализ на сахар, делать УЗИ поджелудочной.

Гимнастика при диабете второго типа важный элемент терапии. Гиподинамия провоцирует колебания уровня сахара, умеренные физические нагрузки стабилизируют показатели глюкозы. Важно подобрать оптимальный комплекс упражнений. Во время занятий нужно соблюдать правила тренировок при диабете, чтобы избежать излишней нагрузки и негативного влияния на организм.

Физкультура – значимая часть лечения сахарного диабета и многих эндокринных заболеваний. Упражнения укрепляют мышцы, нормализуют баланс углеводов, жиров и белков. Лечебная физкультура рекомендуется не только как вариант комплексного лечения, но и как эффективная профилактическая мера. Подробнее о том, как выполнять лечебные упражнения узнайте после просмотра следующего ролика:

Лечебная гимнастика при сахарном диабете 2 типа на видео

Диабет – достаточно серьезное заболевание, которое необходимо лечить комплексно. Медикаментов и диеты для поддержания хорошего самочувствия может быть недостаточно. Также нужна правильная гимнастика при диабете. Дозированная нагрузка способствует оздоровлению организма и способствует устранению негативного влияния таких факторов, как нарушение метаболизма, малоактивный образ жизни и неправильный рацион.

Чем полезна гимнастика при диабете

Доказано, что люди, которые занимаются спортом, меньше подвержены заболеваниям и возрастным недугам, у них лучше обмен веществ, больше жизненных сил. При условии регулярных занятий человек может легче привыкнуть к своему режиму и сможет контролировать течение заболевания.

Почти любая гимнастика при диабете 2 типа повышает чувствительность клеток по отношению к инсулину и благотворно влияет на качество крови. Лечебная физкультура в данном случае направлена на следующее:

• Предотвращение патологий сердца и сосудов.
• Нормализация уровня сахара в крови при диабете второго типа и улучшение усвоения инсулина при первой его степени.
• Благотворное влияние на функционирование сердца и дыхательной системы.
• Улучшение работоспособности.
• Устранение лишнего веса.
• Укрепление мышц.

Даже самая простая зарядка при диабете второго типа помогает активизировать белковый обмен, ускорить процесс расщепления жировых запасов. При первом типе заболевания существует ряд ограничений на физическую активность. Комплекс упражнений должен подбирать врач, учитывая особенности течения заболевания и индивидуальные характеристики организма.

Гимнастика для больных диабетом 2 типа: основные правила

Заниматься спортом при диабете можно и нужно, но важно делать это правильно. Важно, чтобы гимнастика для больных диабетом 2 типа базировалась на следующих правилах:

• Предварительно совместно со специалистом нужно составить правильную программу тренировок и четко ее придерживаться.
• Начинать рекомендуется с небольших нагрузок, постепенно их повышая. Для того чтобы привыкнуть к гимнастике, нужно 2-3 недели.
• Не нужно доводить себя до переутомления и ощущения слабости в коленях. Заниматься нужно в удовольствие.
• Если вы ощутили симптомы гипогликемии, такие как слабость, сильный голод, дрожание конечностей, сделайте паузу и съешьте немного глюкозы.
• Занятия должны быть длительными. Чередуйте виды нагрузок. Учтите, что разрешены не все виды спорта. К примеру, легкий бег вряд ли повлияет на повышение глюкозы, но вот кроссфит или поднятие тяжестей может принести вред.
• Важно готовить организм к нагрузкам. Обязательно помните о разминке и растяжке. Утреннюю гимнастику при диабете рекомендуется начинать с водных процедур – разотрите шею и плечи смоченным в прохладной воде полотенцем. Это поможет ускорить обменные процессы и улучшить кровообращение.
• Если вы трудитесь на сидячей работе и ведете малоактивный образ жизни, старайтесь каждые пару часов делайте пятиминутные перерывы. Если вы ощущаете частые боли в мышцах или суставах, обратитесь к неврологу. Он, возможно, порекомендует аппаратный массаж или физиотерапию.
• Лучше всего заниматься утром. Кушать рекомендуется за пару часов до тренировки или спустя полтора часа после нее.
• Физическая активность при сахарном диабете должна назначаться с учетом самочувствия больного. Ряд видов спорта имеют противопоказания. Так, при диабетической стопе противопоказаны танцы, бег и другие активные виды спорта, предполагающие повышенные нагрузки на ноги. Если у вас есть осложнения на глаза, нельзя поднимать большие веса.
• Первое время заниматься рекомендуется с тренером либо партнером, который знает о заболевании, и при ухудшении самочувствия сможет оказать помощь.
• Нужно иметь при себе прибор, измеряющий уровень сахара в крови и препараты для снижения сахара. Это также важно, если вы отправляетесь в путешествие.

Прежде чем начинать выполнять упражнения, обязательно пройдите комплексное обследование и убедитесь в отсутствии противопоказаний.

Комплекс упражнений

Упражнения от сахарного диабета могут быть разными. Помимо гимнастики специалисты настаивают на пользе не слишком интенсивного плавания, советуют больше ходить, использовать плавные и размеренные упражнения из пилатеса и йоги. Также может быть полезна водная аэробика, лыжи, ролики, велосипед.

Закончив занятия, принимайте прохладный душ или выполняйте обтирания. Начинайте с воды комнатной температуры и постепенно снижайте градус. Двигаться нужно от периферии  к сердцу.

Теперь рассмотрим комплекс физических упражнений при диабете 2 типа:

• Начинать гимнастику нужно с разминки. Начинайте с головы и заканчивайте стопами. Важно качественно проработать основные суставы: шею, плечи, таз, голени и стопы. Благодаря разминке мышцы разогреваются, тело готовится к нагрузкам. Затем в течение нескольких минут просто походите на месте.
• Выпады. Исходная позиция – стоя с прямой спиной, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, сгибая вторую ногу в области колена, вернитесь в исходное положение. Выполнить по пять раз для каждой ноги.
• Покачивание на носках. Встать прямо, ноги свести вместе. Теперь нужно приподнять пятку левой ноги и носок правой, после смените положение. Повторить упражнение десять раз. После встаньте на носочки и выполняйте плавные перекаты ноги с носка на пятку. Повторить 8-10 раз.
• Подъемы туловища. Нужно лечь на спину, руки скрестить на груди. Вытянуть ноги. Теперь плавно сядьте, пытаясь не отрывать от пола стопы и не сгибать колени. Далее нужно подтянуть колени к груди, задержаться в таком положении на пять секунд, и вернитесь в исходное положение. Повторить десять раз.
• Прогиб спины. Исходная позиция – лежа на спине. Согните в коленях ноги, руки расположите вдоль корпуса. Считая от 1 до 10, плавно поднимайте ягодицы максимально высоко, фиксируя тело на пятках и лопатках, затем также плавно опуститесь. Повторить восемь раз.
• Махи ногами. Нужно встать, упираясь в пол стопами и ладонями. Выполняйте поочередные махи левой и правой ногой, держа при этом равновесие. Повторить по десять раз для каждой из ног.
• Растяжка. Нужно сесть на пол, ноги развести максимально широко. Вам нужно взять пластиковую бутылку и постараться откатить ее от себя максимально далеко, животом прогибаясь к полу. Теперь выполните по несколько наклонов корпуса к каждой ноге, задерживаясь в нижнем положении на 5-7 секунд.
• Наклоны. Нужно сесть на пол, ноги скрестить «по-турецки», руки поднести к вискам и согнуть их в локтях. Поочередно наклоняйтесь в каждую сторону, пытаясь локтями коснуться пола. Выполнить по пять раз для каждой стороны.
• Расслабление. Нужно встать, поставить ноги на ширину плеч, наклониться к полу и постараться расслабиться, выполняя покачивающие движения руками из стороны в сторону. Затем остановитесь, попытайтесь дотронуться ладонями до пола. Выполните несколько пружинящих движений и плавно вернитесь в исходное положение.

Выполняйте эти упражнения регулярно. Они помогут контролировать течение заболевания, улучшат самочувствие и общий тонус организма.

Особенности питания при диабете 2 типа

При диабете очень важен правильный режим питания. Он будет строиться по той же схеме, что и для других людей, занимающихся спортом, но важно выбирать продукты исключительно с низким и средним гликемическим индексом. В рацион должно входить нежирное мясо и рыба, молочная продукция, свежие фрукты и овощи. За 2-3 часа до выполнения упражнений рекомендуется использовать обогащенное углеводами спортивное питание.

Уровень глюкозы к началу гимнастики  должен составлять 4-8 ммоль на литр. При завышении этого показателя нарушается метаболизм. Организм в данном состоянии быстро устает, и эффективность занятия падает. Кроме того концентрация выше 12 ммоль/литр является опасной. Сахар в крови рекомендуется измерять не меньше 2-3 раз за тренировку. Показатель его может постоянно меняться. Важно серьезно относиться к любым изменениям организма. Если вы ощутили ухудшение самочувствия, лучше закончите гимнастику раньше. Ошибка многих – исключение из рациона углеводов с целью предотвращения гипергликемии. Это снижает продуктивность тренировок и становится причиной посттренировочной гипергликемии при снижении уровня адреналина в крови.

Другая опасность – посттренировочная гипогликемия, которая может проявиться спустя 5-12 часов после нагрузки, чаще всего ночью. Нужно дать организму насытиться глюкозой и постоянно контролировать показания глюкометра.

Перед употреблением любого спортивного питания, спортивных и пищевых добавок нужно обязательно проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Заведите себе тренировочный дневник. Это поможет контролировать то, как организм реагирует на нагрузки. Записывайте туда дату всех тренировок, вид и интенсивность упражнений, время занятия и обязательно уровень в крови глюкозы. При необходимости вводить инсулин специалист должен скорректировать дозировку с учетом нагрузок и методику введения инсулина (инъекционно или посредством помпы).

Предлагаем посмотреть видео с упражнениями при диабете 2 типа.

Упражнения при диабете 2 типа на видео

10 лучших упражнений при диабете 2 типа: езда на велосипеде, йога и многое другое

Обзор

Если вы живете с диабетом 2 типа, регулярные тренировки помогут вам контролировать уровень сахара в крови и вес. Это также может помочь вам снизить риск сердечного приступа и инсульта, снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить общее состояние здоровья.

Физические упражнения также могут помочь предотвратить развитие диабета у людей с преддиабетом. Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует людям заниматься аэробной нагрузкой от умеренной до высокой интенсивности не менее 150 минут в неделю.

Согласно ADA, при отсутствии противопоказаний, таких как, например, умеренная или тяжелая ретинопатия, также важно проводить как минимум два сеанса силовых тренировок в неделю.

Польза от упражнений не зависит от потери веса. Однако соблюдение программы упражнений должно быть постоянным, чтобы добиться устойчивых результатов.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни и собираетесь начать программу упражнений, рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в отсутствии ограничений или особых мер предосторожности.Всегда полезно начинать постепенно и приближаться к своей личной цели.

Не знаете, с чего начать? Вот 10 упражнений, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

Чтобы двигаться, вам не нужен абонемент в тренажерный зал или дорогие тренажеры.

Если у вас есть поддерживающая обувь и безопасное место для ходьбы, вы можете начать сегодня. Фактически, вы можете достичь рекомендуемой минимальной цели для аэробной подготовки, совершая 30-минутную прогулку пять дней в неделю.

Согласно обзору 2014 года, ходьба может помочь людям с диабетом 2 типа снизить уровень сахара в крови и похудеть.

Примерно половина людей с диабетом 2 типа страдает артритом. У этих двух состояний есть несколько общих факторов риска, включая ожирение.

Диабетическая невропатия, состояние, которое возникает при повреждении нервов, также может вызывать боль в суставах у людей с диабетом 2 типа.

Если у вас болит нижний сустав, подумайте о том, чтобы выбрать упражнения с малой нагрузкой.Например, езда на велосипеде может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и при этом снизить нагрузку на суставы.

Водные развлечения — еще один вариант упражнений для суставов. Например, плавание, водная аэробика, водный бег трусцой и другие водные виды спорта могут дать тренировку вашему сердцу, легким и мышцам, при этом не оказывая особой нагрузки на суставы.

Обзор 2017 года показал, что водные упражнения могут помочь снизить уровень сахара в крови, как и упражнения на суше.

Если вам сложно мотивировать себя к занятиям спортом, возможно, стоит присоединиться к спортивной команде.Возможность пообщаться с товарищами по команде и приверженность им могут помочь вам найти мотивацию, которая вам нужна, чтобы появляться каждую неделю.

Многие спортивные развлечения предлагают хорошую аэробную тренировку. Попробуйте баскетбол, футбол, софтбол, парный теннис или фрисби.

Запись на занятия аэробикой или другой фитнес-класс также может помочь вам достичь поставленных целей. Например, Zumba — это фитнес-программа, которая сочетает в себе танцевальные и аэробные движения для быстрой тренировки.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что женщины с диабетом 2 типа были более мотивированы к занятиям физическими упражнениями после 16 недель занятий зумбой. Участники также улучшили свою аэробную форму и похудели.

Тяжелая атлетика и другие упражнения для укрепления мышц помогают наращивать мышечную массу, что может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день. Как сообщает ADA, силовые тренировки также могут помочь улучшить контроль сахара в крови.

Если вы хотите включить тяжелую атлетику в свой еженедельный режим упражнений, вы можете использовать тренажеры, свободные веса или даже тяжелые предметы домашнего обихода, такие как консервы или бутылки с водой.

Чтобы научиться поднимать тяжести безопасно и эффективно, подумайте о том, чтобы записаться на занятия по тяжелой атлетике или попросить совета у профессионального тренера по фитнесу.

Гири — не единственный инструмент, который можно использовать для укрепления мышц. Вы также можете выполнять широкий спектр упражнений на укрепление с эластичными лентами.

Чтобы узнать, как включить их в свои тренировки, поговорите с профессиональным тренером, возьмите класс эспандера или посмотрите видео тренировки с эспандером.

Согласно недавнему исследованию, опубликованному в Канадском журнале диабета, упражнения с эластичными лентами могут не только увеличить вашу силу, но и дать умеренные преимущества для контроля сахара в крови.

В художественной гимнастике вы используете вес собственного тела для укрепления мышц. Обычные гимнастические упражнения включают отжимания, подтягивания, приседания, выпады и скручивания брюшного пресса.

Независимо от того, хотите ли вы укрепить мышцы с помощью отягощений, эластичных лент или собственного веса, постарайтесь проработать все основные группы мышц своего тела.

Чтобы дать вашему телу время на восстановление, сделайте выходной для силовых упражнений между каждым сеансом силовой тренировки, предлагает ADA.

Пилатес — популярная фитнес-программа, предназначенная для улучшения силы кора, координации и баланса. Согласно недавнему исследованию пожилых женщин с диабетом 2 типа, он также может помочь улучшить контроль сахара в крови.

Подумайте о том, чтобы записаться на занятия пилатесом в местном тренажерном зале или студии пилатеса. Также доступно множество обучающих видео и книг.

Согласно обзору 2016 года, йога может помочь людям с диабетом 2 типа контролировать уровень сахара в крови, уровень холестерина и вес. Это также может помочь снизить артериальное давление, улучшить качество сна и улучшить настроение.

Если вы хотите заняться йогой, запишитесь на занятия в местной студии или тренажерном зале. Квалифицированный профессионал может помочь вам научиться переходить из одной позы в другую, используя правильную осанку и технику дыхания.

Регулярная физическая активность важна не только для лечения диабета 2 типа, но и для улучшения общего состояния здоровья.

Если у вас есть другие проблемы со здоровьем, помимо диабета 2 типа, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку. Они могут помочь вам узнать, как оставаться в безопасности и минимизировать риск травм при достижении ваших целей в фитнесе.

Чтобы узнать больше о том, как жить с диабетом 2 типа, загрузите наше бесплатное приложение T2D Healthline. Вы не только найдете экспертные ресурсы по диабету 2 типа, но и свяжем вас с реальными людьми, которые понимают, через что вы проходите. Задавайте вопросы, ищите совета и налаживайте отношения с другими людьми, которые его понимают.Загрузите приложение для iPhone или Android.

Диабет 2 типа и лучшее время для тренировок

Согласно двум исследованиям, опубликованным на прошлой неделе в журнале Diabetologia , время, которое вы тренируетесь, может быть столь же важным, как и то, как вы тренируетесь, для диабетиков 2 типа. Эта новая информация имеет решающее значение для огромного числа людей с диабетом 2 типа — примерно 10 процентов населения США. Для многих из этих людей правильная диета и упражнения могут помочь держать диабет под контролем и предотвратить осложнения, которые это заболевание может вызвать в более поздние годы.

Европейский анализ

В первом исследовании группа под руководством Андреа Смит из Университетского колледжа Лондона изучила данные о здоровье более 1,2 миллиона человек по всему миру. За период исследования у более 82000 пациентов развился диабет 2 типа, и команда Смита стремилась выяснить, как привычки этих людей к физическим упражнениям связаны с их развитием болезни.

Что они нашли? У тех испытуемых, которые придерживались рекомендаций общественного здравоохранения по физическим упражнениям — 150 минут активности в неделю — риск диабета снизился на 26 процентов.К сожалению, данные также показали, что по крайней мере одна треть населения мира не выполняет это минимальное требование.

Исследование завершилось призывом людей с диабетом (и даже тех, кто страдает преддиабетом или в настоящее время здоров), чтобы они регулярно занимались физическими упражнениями. «Наши результаты показывают, что польза для здоровья от физической активности очевидна даже на уровнях ниже рекомендованных, по сравнению с отсутствием какой-либо активности», — сказал доктор Сорен Браге, соавтор исследования, «но также и что польза больше. еще для тех, кто превышает минимальные рекомендации.”

Дополнительные данные из Новой Зеландии

Второе исследование, проведенное учеными из Новой Зеландии, фокусировалось не на том, сколько вы тренируетесь, а на том, когда вы тренируетесь. Команда разделила 41 испытуемого на две группы: одна занималась 30 минут каждый день, а другая ходила 10 минут после каждого приема пищи.

Они обнаружили, что группа, которая ходила после каждого приема пищи, показывала лучший уровень сахара в крови после еды — упражнения снизили уровень сахара на 22 процента.И эти результаты не были исключительными для номеров после ужина; К концу периода тестирования у пациентов из второй группы уровень сахара в крови снизился на 12 процентов по сравнению с теми, кто ходил полные 30 минут.

Исследователи пришли к выводу, что «преимущества, связанные с физической активностью после еды, предполагают, что текущие рекомендации должны быть изменены, чтобы указать активность после еды, особенно когда еда содержит значительное количество углеводов». Для многих людей с диабетом 2 типа эти результаты могут означать новый план упражнений с некоторыми существенными преимуществами.

Фото: Pixabay

Важность физических упражнений | SkillsYouNeed

Все мы знаем, что упражнения важны в нашей повседневной жизни, но мы можем не знать, почему и какие упражнения могут нам помочь.

Важно помнить, что мы произошли от предков-кочевников, которые проводили все свое время в перемещениях в поисках пищи и убежища, ежедневно путешествуя на большие расстояния. Наши тела спроектированы и эволюционировали для регулярной активности.

Так же, как спортивный автомобиль создан для быстрой езды, мы созданы для движения. Если спортивный автомобиль вывозят раз в неделю на 3-мильную поездку в оба конца по центру города, у него, вероятно, довольно быстро возникнут проблемы с двигателем.

Со временем у людей тоже возникают проблемы, если они весь день сидят за столом или перед телевизором и сводят к минимуму количество выполняемых упражнений.

---

Польза упражнений

Регулярные упражнения и поддержание физической формы дают множество преимуществ, в том числе:

• Упражнения повышают уровень энергии

  Упражнения улучшают как силу, так и эффективность вашей сердечно-сосудистой системы по доставке кислорода и питательных веществ к вашим мышцам.Когда ваша сердечно-сосудистая система работает лучше, все становится проще, и у вас появляется больше энергии для забавных вещей в жизни.

• Упражнения улучшают мышечную силу

  Активный образ жизни сохраняет мышцы сильными, а суставы, сухожилия и связки гибкими, что позволяет вам легче двигаться и избегать травм. Сильные мышцы и связки снижают риск возникновения боли в суставах и пояснице за счет правильного выравнивания суставов. Они также улучшают координацию и равновесие.

• Физические упражнения помогают поддерживать здоровый вес

  См. Нашу страницу: Диета и потеря веса для получения дополнительной информации.

  Чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий сжигаете. Кроме того, чем больше у вас мышечной массы, тем выше становится ваш метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий, даже когда не тренируетесь. Результат? Вы можете похудеть и выглядеть лучше физически, что повысит вашу самооценку .

• Упражнения улучшают работу мозга

  Физические упражнения увеличивают кровоток и уровень кислорода в мозге.Он также способствует высвобождению химических веществ (гормонов) мозга, которые отвечают за производство клеток в гиппокампе, части мозга, которая контролирует память и обучение. Это, в свою очередь, повышает уровень концентрации и когнитивные способности, а также помогает снизить риск когнитивных дегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

  См. Наши страницы: Сохраняйте разум здоровым, и Навыки памяти для получения дополнительной информации.

Имеются неопровержимые доказательства того, что люди, ведущие активный образ жизни, с меньшей вероятностью будут страдать от болезней и с большей вероятностью будут жить дольше.

• Физические упражнения полезны для сердца

  Упражнения снижают уровень холестерина ЛПНП (тот тип, который забивает ваши артерии), повышают уровень ЛПВП (хороший холестерин) и снижают артериальное давление, что снижает нагрузку на сердце. Кроме того, он укрепляет сердечную мышцу. В сочетании со здоровым питанием упражнения снижают риск развития ишемической болезни сердца.

• Регулярные упражнения снижают риск развития диабета 2 типа

  Регулярные физические упражнения помогают контролировать уровень глюкозы в крови, что помогает предотвратить или отсрочить начало диабета 2 типа.Кроме того, упражнения помогают предотвратить ожирение, которое является основным фактором развития диабета 2 типа.

• Упражнения укрепляют вашу иммунную систему

  Упражнения улучшают способность вашего тела перекачивать кислород и питательные вещества, необходимые для подпитки клеток, которые борются с бактериями и вирусами.

• Сохранение активности снижает вероятность развития некоторых дегенеративных заболеваний костей

  Упражнения с весовой нагрузкой, такие как бег, ходьба или силовые тренировки, снижают риск как остеоартрита, так и остеопороза — пословица « используй или потеряй » действительно применима к костям.

• Упражнения могут снизить риск некоторых видов рака

  Хорошая физическая форма может означать снижение риска рака толстой кишки, рака груди и, возможно, рака легких и эндометрия. Исследования Центра исследований рака Сиэтла показали, что 35% всех смертей от рака связаны с избыточным весом и малоподвижным образом жизни.

Упражнения не только улучшают вашу физическую форму, но также улучшают ваше психическое здоровье и общее самочувствие.

• Активные люди лучше спят

  Физическая активность вызывает большую усталость, поэтому вы лучше готовы ко сну. Хороший сон помогает улучшить общее самочувствие и снижает стресс.
  См. Нашу страницу Важность сна для получения дополнительной информации.

• Упражнения улучшают ваше настроение и улучшают самочувствие

  Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, благодаря которым вы чувствуете себя лучше и расслабляетесь.Это, в свою очередь, улучшает ваше настроение и снижает уровень стресса.

• Упражнения помогают предотвратить и вылечить психические заболевания, например депрессию

  Физическая активность может помочь вам познакомиться с людьми, снизить уровень стресса , справиться с разочарованием, дать вам ощущение достижений и предоставить немного важного «времени для себя», помогает справиться с депрессией .

• Поддержание формы может уменьшить некоторые эффекты старения

---

Упражнения могут доставлять удовольствие!

---

Приведение в форму — это не только многочасовый бег на беговой дорожке в местном спортзале, это может быть уроки танцев или новое хобби, например, фехтование или катание на горных велосипедах.Это может быть групповая или командная деятельность, например, футбол или уроки карате.

Какой бы вид упражнений вы ни выбрали, вы почти наверняка познакомитесь с новыми людьми и, возможно, заведете новых друзей.

---

Сколько нужно тренироваться?

Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины, действующие руководящие принципы предполагают, что для сохранения здоровья взрослые в возрасте от 19 до 64 лет должны стараться быть активными ежедневно и следовать этим рекомендациям:

Кардиореспираторные упражнения

Кардиореспираторные упражнения , часто сокращенно обозначаемые словом «кардио», — это любые упражнения, которые увеличивают сердцебиение и частоту дыхания.

К таким упражнениям относятся ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, танцы и командные виды спорта, такие как футбол, хоккей, баскетбол и т. Д.

Вы должны уделять упражнениям средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.

---

Эти рекомендации могут быть достигнуты с помощью 30-60 минут упражнений средней интенсивности (пять раз в неделю) или 20-60 минут упражнений высокой интенсивности (три раза в неделю) или комбинации обоих типов.

Один непрерывный сеанс в сочетании с несколькими более короткими сеансами (не менее 10 минут) также приемлем.

Для начинающих рекомендуется постепенное увеличение времени, частоты и интенсивности упражнений. У вас больше шансов не сбиться с пути и избежать травм, если вы начнете осторожно.

---

Даже если вы не можете достичь этих минимальных целей, вы все равно можете получить пользу от некоторой активности.

Упражнение с сопротивлением

Упражнения с отягощениями направлены на проработку групп мышц тела и наращивание силы.

Взрослым рекомендуется тренировать каждую основную группу мышц два или три дня в неделю с использованием различных упражнений и оборудования.

Тренировка с отягощениями очень легкой или легкой интенсивности лучше всего подходит для пожилых людей или взрослых, ранее ведущих малоподвижный образ жизни, которые только начали тренироваться

• Два-четыре подхода каждого упражнения помогут взрослым улучшить силу и мощь.
• Для каждого упражнения 8-12 повторений улучшают силу и мощь, 10-15 повторений улучшают силу у людей среднего и старшего возраста, начинающих упражнения, а 15-20 повторений улучшают мышечную выносливость.

Взрослым рекомендуется перерыв между тренировками с отягощениями не менее 48 часов.

Средняя интенсивность в сравнении с высокой интенсивностью

Существует несколько различных способов классификации интенсивности любых упражнений, некоторые из которых основаны на частоте сердечных сокращений, некоторые — на ощущаемой нагрузке, а некоторые — на том, как упражнение влияет на скорость метаболизма.

Вообще говоря …

---

Физическая активность средней интенсивности должна повысить частоту сердечных сокращений, заставить вас дышать быстрее и заставить вас чувствовать себя достаточно теплым, чтобы начать потеть.

Упражнение высокой интенсивности заставит вас тяжело дышать, значительно повысит частоту сердечных сокращений и заставит вас сильно потеть.

В «Руководстве по физической активности для американцев» говорится, что упражнения средней интенсивности позволяют разговаривать, но не петь, тогда как более энергичные действия приводят к неспособности сказать больше нескольких слов, не останавливаясь на вдохе.

Примеры упражнений средней интенсивности:

• Быстрая ходьба (100 шагов в минуту)
• Танцы
• Плавание или аквааэробика
• Мягкая езда на велосипеде (5-9 миль / ч)
• Бадминтон или парный теннис
• Волейбол

Примеры упражнений высокой интенсивности включают:

• Работает
• Энергичная ходьба со скоростью 5 миль в час и более или быстрая ходьба в гору
• Езда на велосипеде быстрее 10 миль в час
• Аэробика
• Боевые искусства
• Соревновательные виды спорта (футбол, баскетбол, регби и др.