Диета 9 стол 9 при сахарном диабете 2 типа меню на неделю: Диета Стол 9 при сахарном диабете: что можно и нужно есть + меню

Содержание

Стол №9 — Диета при сахарном диабете (+Таблица)

День неделиЗавтракВторой завтракОбедПолдникУжинНа ночь
ПонедельникМолочная овсяная каша, травяной чайЯблокоРагу из баклажанов с паровой рыбной котлетой, отвар шиповникаБелковый омлет, кусочек хлеба с отрубямиГречка на воде, салат из огурцов и томатовКефир
ВторникКукурузная каша с молоком, чай с подсластителем, тостСливы (200 г)Суп из перловки с фрикадельками, вареная цветная капуста, компотТыква с творогом в горшочкеТушеные кабачки с болгарским перцем, паровая котлета из телятиныНежирный натуральный йогурт
СредаТворожная запеканка, нектарин, чай с печеньем для диабетиковНектаринОтварной молодой картофель с запеченной в фольге рыбой, диабетическое печенье, зеленый чай2 печеных яблокаФаршированный перец, свежевыжатый апельсиновый сокКислое молоко
ЧетвергПшенная каша на молоке, кисель из клюквы, хлебец со злакамиЖеле из клюквыТушеная капуста, суфле из кролика на пару, черный чайБелковый омлет, вафли с фруктозой, компот из алычиПерловая каша на воде, салат из овощей, отвар шиповникаКефир
ПятницаОвсянка с молоком, бутерброд с творожной массой, чайГорсть ореховСуп с кукурузной крупой, зеленым горошком и куриной грудкой, желе из черной смородины, напиток из цикорияОтварная чечевицаВинегрет, малинаМорс из клюквы
СубботаГречневая каша с молоком, вафля с фруктозой, несладкий компот2 кивиФасолевый суп с говядиной, отварная цветная капуста, отвар шиповникаЧай с творогом, диабетическое печеньеОвощное рагу, желе из апельсинаКефир
ВоскресеньеЗапеченные в духовке сырники с изюмом, зеленый чай с тостомЧашка несладких ягодМолодой картофель с укропом, паровая котлета из рыбы, овощной салат, травяной чайОмлет с зеленым горошком, кисельТушеные с томатами баклажаны, куриный паштет, тостПростокваша

Диета 9 стол для диабета 2 типа: только лучшие рецепты

Когда человек узнает, что болен сахарным диабетом, он сразу настраивается на полуголодное питание с ограничением всех вкусностей. На самом деле, диета для диабетиков достаточно грамотно составлена, а под запрет легли продукты, которые не очень полезны даже для здоровых людей.

Особенности диеты 9 стол

Сахарный диабет бывает 2 типов:

  1. Поджелудочная железа недостаточно вырабатывает инсулина, который отвечает за выброс сахара из крови.
  2. Поджелудочная железа вырабатывает достаточно инсулина; проблема в его усвоении. Клетки стали к нему не чувствительны. Больной вынужден ограничивать калории и исключать глюкозу.

При диабете 1 типа соблюдение жестких ограничений  в питании не требуется, кроме того, что оно должно быть здоровым. Больной должен подсчитывать количество углеводов, чтобы ввести правильную дозу инсулина. Если есть проблемы с подсчетом, то врач индивидуально составляет диету и рассчитывает дозу, больному остается только строго ее придерживаться.

Стол 9 разработан для питания людей, больных диабетом 2 типа.

Что дает соблюдение диеты:

  1. Поддержание нормального уровня сахара в крови.
  2. Снижения риска развития побочных заболеваний и осложнений.
  3. Нормализацию веса, что жизненно важно для людей, больных диабетом.

Главная цель — нормализация жирового и углеводного обмена. Если человек, болеющий диабетом, не желает пересматривать свое питание, то никакое лечение ему не поможет. Также диета «9 стол» используется для профилактики заболевания и назначается людям, имеющим повышенный сахар в крови. Диабет 2 типа можно вылечить только таким образом.

В списке достаточно большой список разрешенных продуктов. При правильном подходе и желании, меню можно сделать вкусным и разнообразным.

Советуем почитать:

Меню

При постоянном и правильном соблюдении такого режима питания обменные процессы организма могут нормализоваться, и человек избавится от заболевания. Суть диеты — в ограничении углеводов и жиров и полном исключении сахаров.

Основные правила и принципы диеты:

  1. Питание дробное, не менее 5 раз в сутки небольшими порциями. Важно чтобы оно было в одно и то же время. Если нет возможности покушать, то всегда с собой должен быть перекус.
  2. Последний прием пищи не ранее, чем за 2 часа до сна.
  3. Завтрак должен быть обязателен, в противном случае обмен веществ пострадает еще больше.
  4. Пищу лучше готовить щадящими способами: варить, запекать, тушить. Жареное и копченое лучше не употреблять совсем.
  5. Сахар может заменить аспартам или сорбит.
  6. Соль также рекомендуется употреблять по минимуму.
  7. Следить за дневной калорийностью, она не должна превышать 2500 ккал.
  8. Первые блюда готовятся только на втором бульоне.
  9. Картофель для первых блюд нарезается мелкими кубиками и вымачивается в воде не менее 2 часов с периодической ее заменой.
  10. Полностью исключаются спиртные напитки и табак.
  11. Употребляется большое количество клетчатки, которая помогает усваиваться углеводам.
  12. Крупы для каш желательно не варить, а запаривать в термосе. Так они будут перевариваться медленнее.
  13. Употреблять не менее 1,5 литра чистой воды, без учета других напитков.
  14. Разрешенные фрукты и ягоды выбирать кислые.
  15. Соблюдать умеренность в порциях, переедание очень опасно.
  16. При приступе голода съесть фрукт или разрешенный овощ.

На первый взгляд может показаться, что правил очень много, но на самом деле здесь по сути приведены общие принципы здорового питания и грамотного пищевого поведения. Некоторые здоровые люди используют их, чтобы избавиться от лишнего веса.

Какие продукты можно употреблять

  1. Овощи: капусту, помидоры, кабачки, перец, огурцы, морковь.
  2. Зелень и зеленые салаты.
  3. Несладкие фрукты и ягоды.
  4. Крупы: гречневую, перловую, пшенную, овсяную.
  5. Молочные продукты с небольшой жирностью.
  6. Хлеб из темной муки и отрубей.
  7. Нежирное мясо, птицу, рыбу.

Какие продукты под запретом

  1. Мучные изделия из пшеничной муки.
  2. Сахар и содержащие его продукты.
  3. Мясные полуфабрикаты, колбасы.
  4. Готовые соусы, маргарины, животные жиры и сливочное масло.
  5. Фастфуд, продукты, содержащие консерванты, красители, усилители вкуса.
  6. Все продукты, содержащие большое количество жиров и соли.

Вкусное меню диеты №9

Меню при сахарном диабете можно сделать вкусным и разнообразным. Необязательно питаться одними кашами и кефиром. Можно составить его самостоятельно, а можно воспользоваться готовыми вариантами. Каждый день должен иметь 3 основных приема пищи и 3 перекуса.

Понедельник

  • Завтрак: оладьи из кабачков, нежирная сметана, чай
  • Обед: борщ с фасолью, кусочек отрубного хлеба, пюре из тыквы
  • Ужин: запеканка из творога, котлета куриная, помидор

Вторник

  • Завтрак: пшенная каша молочная, цикорий
  • Обед: суп с фрикадельками, перловая каша, салат из капусты
  • Ужин: тушеная капуста, отварная рыба

Среда

  • Завтрак: геркулесовая каша, компот
  • Обед: суп пшенный с индейкой, кусочек темного хлеба, капустный шницель
  • Ужин: овощное рагу, кусочек отварной курицы, отвар шиповника

Четверг

  • Завтрак: кабачковая икра, вареное яйцо, йогурт
  • Обед: борщ из щавеля со сметаной, фасоль в томате с грибами, хлеб
  • Ужин: гречка по-купечески с курицей, салат из капусты

Пятница

  • Завтрак: каша пшенная, какао
  • Обед: суп гороховый, зразы мясные с сыром, хлеб
  • Ужин: запеканка из цветной капусты с куриным фаршем

Суббота

  • Завтрак: гречневая каша, цикорий
  • Обед: суп –пюре из тыквы, 2 яйца, огурец свежий, хлеб
  • Ужин: лодочки из кабачков с мясным фаршем и овощами

Воскресенье

  • Завтрак: омлет из 2 яиц, желе фруктовое, какао
  • Обед: щи вегетарианские с грибами, рыба морская, тушенная в томате, хлеб
  • Ужин: перец фаршированный мясом с овощами
Варианты перекусов при диете стол №9:
  1. Кисломолочные продукты с добавлением отрубей, ягод, сухариков из ржаного хлеба.
  2. Фруктовые салаты, заправленные йогуртом, лимонным соком.
  3. Салаты из сырых или отварных овощей, овощные пюре.
  4. Творог с зеленью и чесноком или с фруктами, ягодами.
  5. Специальные батончики, конфеты, печенья и другие продукты для диабетиков.

Как видно, меню достаточно разнообразное, состоит из вкусных и полезных блюд.

Секреты приготовления диетических блюд

  1. В мясные котлеты вместо хлеба и манки можно положить измельченный геркулес, капусту или морковь.
  2. Фаршируя перец или помидоры, в мясную начинку вместо риса можно добавить гречку или шинкованную капусту.
  3. Овощные салаты можно заправлять авокадо, получается вкусно и полезно.
  4. На гарнир можно тушить или запекать готовые замороженные смеси из бобовых, горошка, грибов и овощей.
  5. Необязательно употреблять в пищу сырые овощи, можно делать различные винегреты, паштеты и икру. Также в них можно добавлять грибы.
  6. Если хочется лимонада, то можно приготовить его самостоятельно! В стакан минеральной воды добавить сок апельсина, лимона или любого другого фрукта. Добавить заменитель сахара.
  7. Подружиться с духовкой. Отварная пища быстро надоедает, а блюда из духового шкафа более аппетитные. К тому же, одновременно можно приготовить несколько блюд. Например: запечь в фольге рыбу, сделать жаркое в горшочке и овощную запеканку. Главное, чтобы запахи не противоречили.

Питание при сахарном диабете – не проблема. С таким меню не нужно готовить себе пищу отдельно. Вся семья почувствует на себе положительный результат от грамотного и полезного питания. Также на первых порах рекомендуем написать списки разрешенных и запрещенных продуктов и чаще в них заглядывать.

Меню на неделю при сахарном диабете второго типа

 

Круглова Наталья Андреевна, практикующий врач-диетолог, член Национальной ассоциации диетологов.  Окончила Ивановскую Медицинскую академию, после чего проходила специализацию по диетологии на кафедре «диетологии и гастроэнтерологии» в Северо-Западном государственном медицинском университете им. И.И. Мечникова, Санкт-Петербург. Занимается вопросами правильного питания, эффективного и безопасного снижения веса, питанием при различных заболеваниях, в том числе пищеварительного тракта. Является автором книг «Вегетарианство для начинающих» и «Палеодиета. Секреты стройности и здоровья». В 2014 году Наталья удостоилась премии “Лучший диетолог» версии «Top-25 Diamond”

Сахарный диабет распространенное эндокринологическое заболевание, при котором нарушается главным образом углеводный обмен. Последствия этого заболевания могут быть трагическими, если вовремя не начать лечение и игнорировать специальное меню при диабете.

Важнейшую роль в лечении данного заболевания занимает питание. В настоящее время сахарный диабет относится к хроническим состояниям, однако с помощью правильно подобранной диеты его разрушительные последствия на организм могут быть минимальны.

 Сахарный диабет второго типа требует индивидуального подбора меню, поэтому если у вас выявили данное заболевание, обязательно обратитесь к врачу. Приведенное ниже меню при диабете является ориентировочным.

Основные принципы меню при диабете второго типа:

  1. Необходимо исключение или резкое снижение количества простых углеводов в питание – сахар, мед, варенье, шоколад, торты, печенье, мармелад, манная и рисовая крупа. Лишь изредка можно употреблять эти продукты. Так же эти продукты могут быть необходимы для купирования гипогликемического состояния.
  2. Рацион больных должен содержать в основном сложные углеводы, источники – хлеб зерновой или с отрубями, крупы, овощи, фрукты и ягоды.

Все фрукты и овощи делят на 3 группы:

1 группа – это продукты, содержащие до 5 г. углеводов на 100 г. продукта. К этой группе относятся: огурцы, помидоры, белокочанная капуста и цветная, кабачки, баклажаны, салат, щавель, шпинат, ревень, редис, грибы, тыква, клюква, лимоны, облепиха, яблоки и сливы кислых сортов. Этих продуктов можно употреблять до 600-800 г. в сутки.

Продукты 2-ой группы содержат от 5 до 10 г. углеводов на 100 г. К этой группе относятся: морковь, свекла, лук, брюква, сельдерей, сладкий перец, бобы, мандарины, апельсины, грейпфрут, абрикосы, алыча, арбуз, дыня, груша, персики, брусника, земляника, малина, смородина, черника, сладкие яблоки и сливы. Их стоит употреблять не более 200 г. в день.

И наконец, 3 группа. Это продукты, содержащие более 10 г. углеводов на 100 г. К ней относятся: картофель, зеленый горошек, сладкий картофель, ананасы, бананы, гранаты, вишня, инжир, финики, хурма, черешня, виноград, изюм, курага, чернослив. Их использовать в меню при диабете не рекомендуется, или делать это крайне редко. Картофель разрешается в количестве 200-300 г. в день с учетом общего количества углеводов.

  1. Необходимо обогащать питание пищевыми волокнами. Они способны снижать уровень сахара крови и поддерживать его на оптимальном уровне. К продуктам богатым пищевыми волокнами относятся фрукты, овощи и крупы.
  2. Желательно сократить в питании животные жиры и исключить такие продукты как свинину, баранину, гусятину, уток, печень, сердце. Яичные желтки использовать не более 3-4 раз в неделю.
  3. В меню при диабете второго типа в достаточном количестве должны присутствовать белки. Их источниками являются: творог и другие молочные продукты, говядина, белое мясо птицы, рыба, белки яиц.
  4. В питании должны присутствовать все необходимые витамины и микроэлементы. Для этого питание должно быть разнообразным и полноценным.
  5. Способы приготовления пищи можно использовать любые, предпочтение варке, тушению, запеканию. Не стоит готовить блюда в панировке.
  6. Режим питания должен быть дробным, 4-6 раз в день.
  7. Для больных, получающих инсулин, необходим учет углеводов с подсчетом хлебных единиц. Важно, чтобы количество углеводов ежедневно было на одном уровне.
В этой статье:  меню на неделю при сахарном диабете, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю.

Данное меню больше подходит для больных сахарным диабетом 2 типа, больные первым типом диабета должны четко контролировать уровень сахара крови, количество съеденных углеводов и, исходя из этих данных, подбирать дозу инсулина, естественно, под контролем лечащего врача.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак: гречневая каша

Обед: луковый суп; Оссо буко или тушеная говядина с овощами

Полдник: печеные яблоки с творогом

Ужин: горбуша в мультиварке на овощной подушке

Комментарий диетолога: 

Для гренок для супа взять зерновой хлеб или хлеб с отрубями.

Очень важно, чтобы человек страдающий диабетом не чувствовал ограничений в своем рационе, это позволит комфортно выполнять рекомендации врача. Рецепт Оссо буко точно сможет разнообразить ваше питание.

Сахар в десерт добавляйте по необходимости, в идеале полностью его исключить. Мне очень импонирует рецепт печеных яблок с творогом, во-первых, потому что это настоящий диетический рецепт, а во-вторых, при всем при этом, это все же десерт.

Для овощной подушки к рыбе, можно использовать только фасоль, если нет спаржи. Горбуша богата жирными кислотами, в том числе Омега-3. Они способны нормализовывать состояние липидного баланса и снижать повышенный уровень холестерина. Это особенно важно при сахарном диабете.

 

ВТОРНИК

Завтрак: каша из перловки на молоке

Обед: луковый суп; Оссо буко или тушеная говядина с овощами

Полдник: салат из белокочанной капусты с яблоком

Ужин: горбуша в мультиварке на овощной подушке

Комментарий диетолога:

Салат из белокочанной капусты с яблоком – хороший способ обогатить свой рацион пищевыми волокнами и витаминами.

СРЕДА

Завтрак: пшенная каша с тыквой в мультиварке (исключая изюм и сахар)

Обед: томатный суп-пюре; домашние сосиски из курицы+гарнир

Полдник: творог  с ягодами

Ужин: тушеные кальмары с овощами + нарезка из свежих овощей

Комментарий диетолога:

Томаты содержат витамин А, Е, С и группы В. А при термической обработке в томатах в разы увеличивается количество ликопина – вещества представляющего собой мощный антиоксидант. Он защищает сердечно-сосудистую систему и предотвращает развитие онкологических заболеваний.

На гарнир к сосискам можно использовать овощи, например, цветную капусту и капусту брокколи. Или гарнир может быть зерновой, например греча.

Творог в меню лучше использовать 2%, а ягоды – на ваш вкус. Этот вариант на тот случай, когда совсем нет времени что-то приготовить на полдник.

К тушеным кальмарам на ужин я предлагаю добавить лишь нарезку из свежей зелени и овощей.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: фриттата с цуккини, шпинатом и томатами (на 1 порцию – 2 яйца)

Обед: томатный суп-пюре; домашние сосиски из курицы+гарнир

Полдник: сырники диетические

Ужин: тушеные кальмары с овощами + нарезка из свежих овощей

 

ПЯТНИЦА

Завтрак: сырники диетические

Обед: овощной суп-пюре в мультиварке; филе палтуса в духовке

Полдник: салат капуста с клюквой

Ужин: паприкаш из курицы

Комментарий диетолога:

Даже те, кто овощи не очень-то любит, не устоит от супа-пюре. Хороший способ увеличить количество овощей в повседневном питании.

В качестве гарнира для палтуса можно использовать отварной картофель с зеленью – пары небольших картофелин вполне хватит, или свежие овощи.

СУББОТА

Завтрак: творожный паштет с редисом

Обед: овощной суп-пюре в мультиварке; филе палтуса в духовке

Полдник: смузи из киви

Ужин: паприкаш из курицы

Комментарий диетолога:

Хлеб для тостов с творожным паштетом используем цельнозерновой или с отрубями.

Чтобы этот рецепт смузи на 100% подошел больным диабетом, необходимо исключить виноград или заменить его яблоком, например, и уменьшить количество меда, в некоторых случаях его лучше и вовсе не использовать.

 

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак: кус-кус с тыквой и клюквой в мультиварке

Обед: холодный суп из йогурта; куриная запеканка в мультиварке

Полдник: салат с сельдереем, горчицей и грецкими орехами

Ужин: филе пагасиуса в мультиварке

Комментарий диетолога:

На гарнир к куриной запеканке я рекомендую гречу или овощи, приготовленные на пару, например, стручковую фасоль и ломтики моркови.

 

Из в напитков подойдут чаи и морсы, однако употреблять их следует без добавления сахара. Не стоит злоупотреблять соками, они содержат большое количество простых углеводов, усвоение которых нарушено при диабете.

Помимо приведенных блюд, в питание следует включать фрукты: плюс 1-2 фрукта к данному меню, предпочтительно, чтобы они были из первой или второй продуктовой группы. Также к этому меню следует прибавить молочные продукты минимальной жирности, это могут быть йогурты, кефир, творог, ряженка и т.д. Следите, чтобы в составе продукта не значился сахар.

Меню при диабете второго типа было составлено с учетом принципов системы “Меню недели”.

Список покупок на неделю (для 2-х человек)

Овощи, фрукты, зелень:
– тыква – 550 г
– шпинат свежий – 1 чашки
– цукини – 2 шт.
– помидоры – 11 шт.
– помидоры черри – 10 шт.
– чеснок – 1 шт.
– зелень (петрушка, укроп, базилик) – 5 пучков
– редис – 110 г
– лук зеленый – 17о г
– листовой салат – 60 г
– лук репчатый – 2 кг
– огурец свежий – 1 шт.
– перец болгарский – 2 шт.
– сельдерей стеблевой – 6 стеблей
– яблоки – 4 шт.
– капуста белокочанная – 400 г
– морковь – 5 шт.
– фасоль стручковая – 300 г
– спаржа – 150 г
– фенхель – 150 г
– томаты в собственном соку – 400 г
– цветная капуста – 400 г
– картофель – 5 шт.
– брокколи – 400 г
– горошек зеленый – 200 г
– кукуруза – 200 г
– яблоки – 4 шт.
– лимон – 1 шт.
– киви – 2 шт.
– мята – 2 веточки
– черника – 60 г (или другие ягоды)

Орехи, соки:
– сок яблочный – 50 мл
– сок апельсиновый – 100 мл
– орех грецкий – 50 г

Мясо, рыба, яйца:
– яйца – 8 шт.
– пангасиус – 1 филе
– говядина – 700 г
– горбуша – 500 г
– филе куриное – 1200 г
– печень куриная – 200 г
– кальмары – 250 г
– палтус филе – 3 шт.

Молочные продукты:
– масло сливочное – 200 г
– молоко – 2,5 л.
– творог – 580 г
– сыр твердый – 150 г
– сливки – 150 мл
– сметана – 390 г
– йогурт – 320 мл

Бакалея, специи и другое:
– греча – 2 стакана
– перловая крупа – 1 стакан
– кус-кус – 1 стакан
– хлопья овсяные – 3 ст.л.
– сахар – 2 ст.л.
– пшено – 200 г
– масло растительное – 100 мл
– масло оливковое – 9 ст.л.
– паприка сладкая – 3 ч.л.
– сода – 1 щепотка
– мука кукурузная – 2 ст.л.
– корица – 1 щепотка
– тимьян – 1,5 ч.л.
– лавровый лист – 1 шт.
– клюква вяленая – 0,5 стакана
– овощной бульон – 1 литр
– перец черный – 10 г
– хлеб зерновой – 15 кусков
– вино белое сухое – 150 г
– томатная паста – 1 ст.л.
– розмарин – 1 ч.л.
– цедра лимона – 1 ч.л.
– цедра апельсина – 1 ч.л.
– мука пшеничная – 4 ст.л.
– крахмал – 1 ч.л.
– кориандр – 0,5 ч.л.
– горчица – 1 ч.л.
– уксус винный – 1 ст.л.
– орех мускатный – 1 щепотка

диета при диабете 2 типа

Запрещённые продукты:

  • сахар, кондитерские изделия и выпечка,  шоколад и другие сладости;
  • мясо гуся, утки, копчёная рыба и колбасы, сосиски;
  • топлёное молоко, сладкие молочные продукты с добавками;
  • мясные и искусственные жиры;
  • рис, манная крупа, макаронные изделия низкого качества;
  • виноград, бананы, изюм, сухофрукты с добавлением сиропов и сахара;
  • пряные, копчёные, острые и другие блюда с добавками;
  • жареные продукты;
  • сладкие фрукты;
  • маринованные овощи, соленья;
  • сладкая газировка, алкогольные напитки.

Диета №9 для диабета 2 типа: примерное меню

Диета №9 позволяет составить максимально сбалансированное меню, основанное на принципах здорового питания. Ограниченное потребление углеводов ведёт не только к стабилизации уровня сахара в крови, но и способствует избавлению от лишних кг, отёчности. Стол диеты №9 оказывает положительное влияние на состояние кожи: придерживаясь принципов такого питания, можно избавиться от высыпаний, акне и других неприятностей.

Набор продуктов на день должен включать в себя разнообразную пищу, поэтому старайся соблюдать баланс белков, жиров и сложных углеводов, чтобы не навредить здоровью.

Меню на день можно составить примерно таким образом:

  • сливочное масло – 20 г;
  • нежирное молоко – 200 мл;
  • кефир – 200 мл;
  • творог – 100 г;
  • сметана – 40 г;
  • крупы – 50 г;
  • помидоры – 20 г;
  • капуста – 600 г;
  • морковь – 75 г;
  • зелень – 30 г;
  • рыба – 100 г;
  • говядина или курица – 150 г;
  • фрукты – 100 г;
  • отруби или диабетический хлеб – 200 г.

Примерное меню диеты №9

  • Завтрак: овсяная каша на воде, половинка авокадо, чашка кофе без сахара.
  • Перекус: горсть миндальных орехов.
  • Обед: 100 г отварной рыбы, 200 г свежих овощей с каплей растительного масла, апельсин.
  • Перекус: 200 г обезжиренного творога, чашка зелёного чая.
  • Ужин: 150 г запечённого куриного филе, отварная брокколи, 200 г салата из свежих овощей с каплей растительного масла.
  • Поздний ужин: стакан кефира, яйцо всмятку.

Лечебная диета (стол) №9 по Певзнеру таблица продуктов, г. Барнаул, Алтайский край, Медицинский центр Валеомед

Показания к применению.

Лечебная диета №9 по Певзнеру рекомендуется людям с сахарным диабетом II типа. Чаще всего этим заболеванием болеют люди в возрасте старше 40 лет, то есть в зрелые годы, что связано в частности с неправильным питанием. Задача диеты №9 – создать в организме условия, способствующие нормальному углеводному обмену.

Особенности питания.

Питание согласно столу №9 – это рацион с ограничением, прежде всего, животных жиров и углеводов, при этом сохраняется физиологическая норма витаминов и минералов. Продукты и блюда, которые содержат много сахара, например, варенье или кондитерские изделия, исключаются полностью. Сахар по возможности заменяют ксилитом, сорбитом, аспартамом. Пищу рекомендуют принимать пять-шесть раз в день. Есть нужно в одно и то же время, равномерно распределяя приёмы пищи. Пропускать завтрак, обед или ужин нельзя. Если человек делает инъекции инсулина, а время приёма пищи откладывается больше чем на 1 час, то необходимо перекусить. Это может быть какой-нибудь фрукт, стакан сока, кусок хлеба. Пища обязательно должна быть богатой клетчаткой и в рационе должны присутствовать овощи. Нужно пить достаточно количество жидкости.

Химический состав и энергетическая ценность.

Белки – 100 г, жиры – 70-80 г (из них 25 г растительные), углеводы – 300 г преимущественно за счёт сложных, простые углеводы исключают или резко ограничивают. Содержание соли – 3,7 г, свободной жидкости – 1,5 л.

Калорийность диеты –2700-3000 ккал.

  

Таблица продуктов
Разрешённые продуктыЗапрещённые продукты

Хлеб и хлебные изделия

Хлеб лучше всего из пшеничных отрубей, не более 300 г в день.

Изделия из сдобного и слоёного теста.

Молоко и молочные продукты

Полужирный несолёный творог, нежирный сыр, ограниченно допускается сметана.

Солёные сыры, сладкие творожные сырки. Сливки.

Супы

Овощные или нежирные мясные супы, допускаются грибные бульоны с овощами.

Крепкие жирные бульоны, молочные супы с лапшой, с манной крупой и рисом.

Мясо и мясные блюда

Нежирные сорта мяса.

Жирные сорта мяса – утка, гусь, а также копчёности, большинство колбас, мясные консервы. В очень ограниченном количестве допускается печень.

Рыба и рыбные блюда

Нежирные сорта рыбы, отварная, запечённая, иногда жареная. Также ограниченно допустимы рыбные консервы в собственном соку и томате.

Жирные сорта рыбы, а также солёная рыбы. Рыбные консервы в масле, икра.

Крупы и макаронные изделия

Гречневая, ячневая, пшеничная, перловая, овсяная крупа.

Рис, манная крупа и макаронные изделия.

Овощи

Овощи, которые разрешает диета, должны содержать менее 5% углеводов. Это капуста, кабачки, тыква, салат, огурцы, томаты, баклажаны.

Солёные и маринованные овощи.

Яйца и блюда из яиц

Белковые омлеты или яйца всмятку не больше 1 шт. в день.

При употреблении яиц необходимо ограничивать желтки.

Жиры

Сливочное несолёное масло, также топлёное масло и растительное в составе различных блюд.

Мясные и кулинарные жиры.

Соусы и пряности

 

Жирные. Острые и солёные соусы, в том числе майонез.

Ягоды и фрукты

Свежие фрукты и ягоды кисло-сладких сортов в любом виде.

Виноград, изюм, бананы. Инжир, финики.

Сладости

Мёд.

Сахар, варенье, конфеты, мороженое.

Напитки

Чай, кофе с молоком, овощные соки, отвар шиповника, минеральные воды.

Виноградный и другие сладкие соки, лимонады на сахаре.

 

Два типа лечебного стола №9.

Есть две разновидности диеты №9. Так, диета №9а показана при сахарном диабете лёгкой формы, иногда при заболевании средней тяжести, без применения инсулина. В этом случае диета позволяет выровнять нарушения в углеводном, жировом, белковом и водно-солевом обмене. Диета №9а полностью соответствует правилам стола №9 с той лишь разницей, что более значительно ограничивается энергетическая ценность за счёт углеводов и жиров. Энергетическая ценность должна составлять около 1650 ккал.

При диабете средней тяжести, а также его тяжёлой форме, в условиях инсулинотерапии, рекомендуется диета №9б. Её цель та же, что и у диеты типа «а». Это полноценное питание по энергетической ценности, содержанию белков, жиров и углеводов, а также витаминов и минералов. Энергетическая ценность её составляет 2800-3200 ккал. При этом кулинарная обработка и режим питания аналогичны диете №15.

Примерное меню диеты №9.

  • Первый завтрак: гречневая каша (крупы – 40 г, масла – 5 г), мясной паштет (мяса – 60 г, масла – 10 г), чай с молоком (молока – 50 г).
  • Второй завтрак: стакан кефира.
  • Обед: суп овощной (масла – 5 г, картофеля – 50 г, капусты – 100 г, моркови – 25 г. сметаны – 10 г, томатов – 20 г), отварное мясо с картофелем (мяса – 100 г, картофеля – 150 г, масла – 5 г), яблоко (200 г).
  • Полдник: дрожжевой напиток.
  • Ужин: зразы из моркови с творогом (моркови – 75 г, творога – 50 г. яйцо – 1 шт., сметаны – 10 г. манной крупы – 8 г, сухарей – 5 г), рыба отварная с капустой (рыбы – 100 г, масла растительного – 10 г, капусты – 150 г), чай.
  • За 1,5 часа до сна: стакан кефира.
  • Хлеб на весь день: пшеничного – 130 г, ржаного – 250 г.

Стоит обратить внимание на возможную взаимозаменяемость продуктов. Так, 25 г пшеничного хлеба заменяют: 18 г пшеничной муки, 20 г риса, 20 г овсяной крупы, 18 г макарон, 60 г картофеля, 180 г моркови, 135 г яблок, 150 г груш (овощи очищенные).

Медицинская диета назначается только лечащим врачом, который полностью владеет информацией об истории болезни конкретного пациента.

Диета стол 9 — меню на неделю

Меню диеты стол №9 назначается при сахарном диабете легкой и средней тяжести. Его главное предназначение заключается в нормализации обменных процессов, а происходит это благодаря сокращению потребления углеводов. Придерживаясь такого рациона питания, можно нормализовать уровень сахара в крови, снизить холестерин, давление и избавиться от отечности.

Меню на неделю диеты стол номер 9

Свой рацион специалисты разрешают разрабатывать самостоятельно, главное, учитывать основные принципы и правила этой методики:

  1. Диета №9 является умеренно низкокалорийной и в сутки разрешается съедать от 1900 до 2300 ккал. Такое значение достигается за счет отказа от простых углеводов и животных жиров. БЖУ на сутки выглядит примерно так: белки – 100 г, жиры – 80 г и углеводы – 300 г. Еще следует ограничить количество потребляемой соли. В сутки необходимо выпивать около 1,5 л воды.
  2. В меню диеты стол номер 9 не должны входить следующие продукты: сладости, выпечка, жирные кисломолочные продукты и бульоны, рис, макаронные изделия, колбасы, а также маринованные, соленые, острые и копченые продукты. Отказаться необходимо от сладких фруктов, алкогольных и газированных напитков, а также от соленой и жирной рыбы, соусов, консервов и икры.
  3. Важно правильно готовить блюда, отдавая предпочтение запеканию, тушению и готовке на пару. Жарить категорически запрещается.
  4. Десерты разрешены, но они должны быть приготовленными из полезных продуктов, а в качестве подсластителя используйте немного меда или сахарозаменитель.
  5. Составляя меню на неделю диеты стол №9, учтите, что кроме основных приемов пищи, необходимо включить в еще два перекуса. Важно, чтобы порции были небольшими.
  6. Лучше всего отдавать предпочтение продуктам, которые содержат много витаминов, пищевых волокон и липотропных веществ.

Примеры меню диеты 9-й стол

Вариант №1:

  • утро: кусочек творожной запеканки;
  • перекус: пару яблок;
  • обед: порция рыбного супа, полпорции гречки и столько же гуляша;
  • перекус: сваренное вкрутую яйцо;
  • ужин: салат из овощей и пару паровых котлет.

Вариант №2:

  • утро: порция творога, нежирный творог и кофе;
  • перекус: стакан молока;
  • обед: порция овощного супа, кусочек отварного мяса с соусом из молока и фруктовое желе;
  • перекус: яблоко;
  • ужин: рыба, запеченная с молочным соусом, капустный шницель и чай. Перед сном разрешается выпить кефир.

 

Лечебная диета «Стол 9»: особенности питания при диабете второго типа

Диета «Стол 9»: что можно, что нельзя

Мясо, птица, рыба. В диете 9 разрешаются только нежирные сорта мяса и рыбы, которые употребляются в отварном или запеченном виде. Среди разрешенных: говядина, телятина, кролик, индейка, навага, треска, щука и другие. Морепродукты разрешены и считаются весьма полезными при сахарном диабете. Любые консервы, копчености и полуфабрикаты из питания должны быть устранены. Такие жирные мясные продукты как свинина, гусь, утка, печень — под запретом. Мясные и рыбные супы можно употреблять нечасто и только вторичные.

Яйца. Ежедневно можно употреблять яичные белки, а вот желтки можно позволять себе лишь изредка. Наилучший вариант — белковый омлет или яйцо всмятку.

Хлеб и мучное. Количество употребляемого хлеба следует ограничить — не более 300 г в день. Желательно ежедневно есть некоторое количество пшеничных отрубей.

Молочные продукты. В рамках диеты «Стол 9» молоко и молочные продукты допустимы, но лишь нежирные. Любая сладкая «молочка» — строго запрещена. Это продукты вроде творожной массы, сладких глазированных сырков, питьевых йогуртов с наполнителями и т.п.

Овощи. В рационе допускаются овощи с небольшим содержанием углеводов — такие как: капуста, тыква, огурцы и помидоры, баклажаны и листовые салаты. Картофель, морковь, свекла — относятся к высокоуглеводным овощам, поэтому их употребление строго регламентировано: понемногу и лишь 2-3 раза в неделю.

Крупы. Рекомендованные крупы при диете «Стол 9» — пшеничная, ячневая, гречневая, овсяная, перловая. Под запретом — рис, манка и все без исключения макаронные изделия из традиционной пшеничной муки.

Фрукты, ягоды и десерты. Диета «Стол 9» очень лояльна почти ко всем фруктам (но только в чистом виде, а не в формате фреш-соков, при употреблении которых сахар мгновенным ударом попадает в кровь), а вот к десертам — очень строга. Все, что содержит сахар, должно быть исключено из рациона. Лишь специальные диабетические продукты (которые всегда можно найти на специализированных полках любого супермаркета) можно употреблять, да и то — с величайшей осторожностью. Фрукты и ягоды с высоким содержанием сахара (в числе которых виноград, инжир, бананы, финики и т.п.) — тоже, увы, под строжайшим табу.

Напитки. Можно и нужно: чистую воду, минеральную воду, несладкий чай и кофе с обезжиренным молоком, овощные соки. Нельзя: фруктовые соки, сладкую газировку, алкоголь.

Дополнительные запреты. В диете «Стол 9» запретов — внушительное количество: нельзя сладкие фрукты и десерты, нельзя любые продукты из сдобного и слоеного теста, на первое нельзя — жирные мясные и рыбные бульоны. Кроме того из рациона следует исключить соленые сыры (фета, брынза, чечил и другие), соленья и маринады, любые копчености и полуфабрикаты. Из молочного под запрет попадают творожная масса, сладкие глазированные сырки, сливки, мороженое. А также придется забыть вкус майонеза, острых и соленых соусов.

Планирование питания при диабете | CDC

План питания — это ваш ориентир, когда, что и сколько нужно есть, чтобы получить необходимое питание, сохраняя при этом уровень сахара в крови в целевом диапазоне. Хороший план питания будет учитывать ваши цели, вкусы и образ жизни, а также принимаемые вами лекарства.

Хороший план питания также будет:

  • Включите больше некрахмалистых овощей, таких как брокколи, шпинат и стручковая фасоль.
  • Включите меньшее количество добавленных сахаров и очищенных зерен, таких как белый хлеб, рис и макароны, с менее чем 2 граммами внешнего значка волокна на порцию.
  • Как можно больше сосредотачивайтесь на цельных продуктах, а не на продуктах высокой степени обработки.

Углеводы в пище, которую вы едите, повышают уровень сахара в крови. Насколько быстро углеводы повышают уровень сахара в крови, зависит от того, что это за пища и что вы с ней едите. Например, употребление фруктового сока повышает уровень сахара в крови быстрее, чем употребление цельных фруктов. Употребление углеводов с продуктами, содержащими белок, жир или клетчатку, замедляет скорость повышения уровня сахара в крови.

Вам следует планировать регулярное сбалансированное питание, чтобы избежать высокого или низкого уровня сахара в крови.Может быть полезным употребление примерно одинакового количества углеводов при каждом приеме пищи. Подсчет углеводов и использование тарелки — два распространенных инструмента, которые также могут упростить планирование приема пищи.

Подсчет углеводов

Отслеживание количества потребляемых углеводов и установка предела для каждого приема пищи может помочь поддерживать уровень сахара в крови в целевом диапазоне. Посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, сколько углеводов вы можете есть каждый день и при каждом приеме пищи, а затем обратитесь к этому списку распространенных продуктов, содержащих углеводы, и размерам порций.Для получения дополнительной информации см. Подсчет углеводов.

Пластинчатый метод

Легко съесть больше еды, чем нужно, даже не осознавая этого. Метод тарелок — это простой визуальный способ убедиться, что вы получаете достаточно некрахмалистых овощей и нежирного белка, ограничивая при этом количество потребляемых продуктов с более высоким содержанием углеводов, которые оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови.

Начните с 9-дюймовой обеденной тарелки (длиной примерно с деловой конверт):

  • Наполните половину некрахмалистыми овощами, такими как салат, стручковая фасоль, брокколи, цветная капуста, капуста и морковь.
  • Наполните одну четверть нежирным белком, таким как курица, индейка, фасоль, тофу или яйца.
  • Заполните одну четверть углеводной пищей. Продукты с высоким содержанием углеводов включают зерна, крахмалистые овощи (например, картофель и горох), рис, макаронные изделия, бобы, фрукты и йогурт. Чашка молока также считается углеводной пищей.

Затем выберите к еде воду или низкокалорийный напиток, например, несладкий холодный чай.

Знаете ли вы? Порции еды сейчас намного больше, чем 20 лет назад.Проверьте свои знания об искажении порций на внешнем значке.

О размере порции

Размер порции и размер порции не всегда одинаковы. Порция — это количество еды, которое вы решите съесть за один раз, а порция — это определенное количество еды, например, один ломтик хлеба или 8 унций (1 стакан) молока.

В наши дни порции в ресторанах намного больше, чем они были несколько лет назад. Одно блюдо может быть равно 3 или 4 порциям! Исследования показывают, что люди, как правило, едят больше, когда им подают больше еды, поэтому контроль порций очень важен для контроля веса и уровня сахара в крови.

Если вы едите вне дома, закройте половину еды на вынос, чтобы вы могли насладиться ею позже. Дома отмерьте закуски; не ешьте прямо из пакета или коробки. Во время обеда уменьшите соблазн вернуться на несколько секунд назад, поставив сервировочные тарелки вне досягаемости. А с помощью этого «удобного» руководства у вас всегда будет способ оценить размер порции на кончиках ваших пальцев:

  1. 3 унции мяса, рыбы или птицы
    Ладонь (без пальцев)
  2. 1 унция мяса или сыра
    Большой палец (кончик к основанию)
  3. 1 чашка или 1 средний фрукт
    Fist
  4. 1-2 унции орехов или кренделей
    Рука в форме чашки
  5. 1 столовая ложка
    Кончик большого пальца (кончик до 1 -го стыка )
  6. 1 чайная ложка
    Кончик пальца (кончик до 1 стыка )

7-дневный план питания при диабете: питание и методы планирования

Контроль уровня сахара в крови является ключом к хорошей жизни с диабетом и предотвращению некоторых его осложнений.Может помочь соблюдение здоровой диеты.

Соблюдение плана питания при диабете может помочь убедиться, что человек получает свои ежедневные потребности в питании. Это также может обеспечить разнообразие и при необходимости помочь человеку похудеть.

Кроме того, план питания при диабете может помочь человеку следить за углеводами и калориями и сделать здоровое питание более интересным за счет внедрения некоторых новых идей в диету.

Ни один план не подойдет всем. В конечном итоге каждый человек должен разработать свой собственный план питания с помощью врача или диетолога.

В этой статье представлены два здоровых семидневных плана питания, которые подходят людям, соблюдающим диету с ограниченным потреблением калорий. Один обеспечивает 1200 калорий в день, а другой — 1600 калорий в день.

Ниже также приведены советы и стратегии, которые могут помочь человеку составить собственный план питания.

Следующие ниже планы питания также включают количество углеводов для каждого приема пищи и на каждый день, согласно расчетам Министерства сельского хозяйства США.

Проконсультируйтесь с врачом о том, подходят ли суммы или нужно ли их скорректировать.

Измерение порций пищи может помочь более точно контролировать потребление пищи.

Человек с диабетом может придерживаться здоровой и разнообразной диеты, которая помогает контролировать уровень сахара в крови. Разработка этого типа диеты включает:

  • баланс углеводов, белков и жиров для достижения диетических целей
  • точное измерение порций
  • планирование наперед

Имея в виду эти идеи, следующие шаги могут помочь человеку сформировать здоровую пищу. 7-дневный план питания:

  • Отметьте дневные цели по калориям и углеводам.
  • Определите, сколько порций углеводов и других пищевых компонентов будет соответствовать этим целевым показателям.
  • Разделите эти порции на дневные приемы пищи и закуски.
  • Просмотрите рейтинг любимых и знакомых блюд и попытайтесь включить их в блюда, учитывая приведенную выше информацию.
  • Используйте списки обмена и другие ресурсы для заполнения ежедневного расписания. Мы описываем списки обмена ниже.
  • Планируйте приемы пищи таким образом, чтобы максимально использовать ингредиенты, например, съешьте жареную курицу в один день и куриный суп на следующий.
  • Повторите процесс для каждого дня недели.
  • Ежедневно проверяйте уровень сахара в крови и вес, чтобы видеть, дает ли план питания желаемые результаты.
Поделиться на PinterestПредварительное планирование может помочь обеспечить сбалансированное питание при лечении диабета.

Заблаговременное планирование питания — хороший способ убедиться, что люди, страдающие диабетом, придерживаются сбалансированной и питательной диеты.

Факторы, которые влияют на выбор диеты для людей с диабетом, включают:

  • уравновешивание потребления углеводов с уровнем активности и использование инсулина и других лекарств
  • потребление большого количества клетчатки, чтобы помочь контролировать уровень сахара в крови и снизить риск высокого холестерина, увеличение веса, сердечно-сосудистые заболевания и другие проблемы со здоровьем
  • ограничение обработанных углеводов и продуктов с добавлением сахара, таких как конфеты, печенье и газированные напитки, которые с большей вероятностью вызовут скачок сахара, чем цельнозерновые и овощи, например
  • понимание как выбор диеты может повлиять на осложнения диабета, например, тот факт, что соль увеличивает риск высокого кровяного давления
  • управление весом, поскольку это может помочь человеку справиться с развитием диабета и его осложнениями
  • с учетом индивидуального лечения планы, которые будут содержать рекомендации врача или диетолога

Th Идеальный план питания при диабете будет включать трехразовое питание и легкие закуски.Приведенные ниже два 7-дневных плана питания, основанные на 1200 и 1600 калориях в день, обеспечивают максимум 3 порции здоровых углеводов с высоким содержанием клетчатки при каждом приеме пищи или перекусе.

Понедельник

Завтрак : одно яйцо-пашот и половина небольшого авокадо, намазанные на ломтик хлеба Иезекииля и один апельсин. Всего углеводов: примерно 39

Обед : мексиканская чаша: две трети стакана консервированных бобов пинто с низким содержанием натрия, 1 стакан нарезанного шпината, четверть стакана нарезанных помидоров, четверть стакана болгарского перца, 1 унция (унция). ) сыра, 1 столовая ложка сальсы в качестве соуса. Всего углеводов: примерно 30 .

Snack : 20 порций молодой моркови по 1 грамму с 2 столовыми ложками хумуса. Всего углеводов: примерно 21.

Ужин : 1 стакан вареной пасты пенне из чечевицы, 1,5 стакана овощного томатного соуса (приготовьте в нем чеснок, грибы, зелень, кабачки и баклажаны), 2 унции нежирной индейки. Всего углеводов: примерно 35 .

Всего углеводов в день: 125.

Вторник

Завтрак : 1 стакан (100 г) вареной овсянки, три четверти стакана черники, 1 унция миндаля, 1 чайная ложка (чайная ложка) семян чиа. Всего углеводов: примерно 34

Обед : Салат: 2 стакана свежего шпината, 2 унции куриной грудки на гриле, полстакана нута, половина небольшого авокадо, полчашки нарезанной клубники, четверть стакана тертой моркови, 2 ст. заправка. Всего углеводов: примерно 52 .

Закуска : Один маленький персик, нарезанный кубиками на одну треть стакана 2% творога. Всего углеводов: примерно 16.

Ужин : Средиземноморский кускус: две трети стакана приготовленного кускуса из цельной пшеницы, полчашки обжаренных баклажанов, четыре вяленых помидора, пять нарезанных оливок, половина нарезанного кубиками огурца, 1 столовая ложка бальзамического уксуса , свежий базилик. Всего углеводов: примерно 38.

Всего углеводов в день: примерно 140.

Среда

Завтрак : Овощной омлет из двух яиц (шпинат, грибы, болгарский перец, авокадо) с половиной чашки черного фасоль, три четверти стакана черники. Всего углеводов: Примерно 34.

Обед : Сэндвич: два обычных ломтика цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки, 1 столовая ложка простого обезжиренного греческого йогурта и 1 столовая ложка горчицы, 2 унции консервированного тунца в воде, смешанной с четверть стакана тертой моркови, 1 столовая ложка приправы из укропа, 1 стакан нарезанного помидора, половина среднего яблока. Всего углеводов: примерно 40 .

Снэк : 1 стакан несладкого кефира. Всего углеводов: примерно 12 .

Ужин : полстакана (50 г) суккоташа, 1 чайная ложка сливочного масла, 2 унции свиной вырезки, 1 чашка приготовленной спаржи, полчашки свежего ананаса. Всего углеводов: Примерно 34 .

Всего углеводов в день: примерно 120.

Четверг

Завтрак : Гренки из сладкого картофеля: два ломтика (100 г) жареного сладкого картофеля, посыпанные 1 унцией козьего сыра, шпинатом и 1 ч.л. льняного семени . Всего углеводов: примерно 44 .

Обед : 200 г жареного цыпленка, 1 стакан сырой цветной капусты, 1 столовая ложка нежирной французской заправки, 1 стакан свежей клубники. Всего углеводов: примерно 23 .

Snack : 1 стакан нежирного простого греческого йогурта, смешанный с половиной небольшого банана. Всего углеводов: примерно 15 .

Ужин : две трети чашки киноа, 8 унций шелкового тофу, 1 чашка приготовленного бок-чой, 1 чашка брокколи на пару, 2 чайные ложки оливкового масла, один киви. Всего углеводов: примерно 44.

Всего углеводов в день: примерно 126.

Пятница

Завтрак : треть чашки виноградных орехов (или аналогичных хлопьев с высоким содержанием клетчатки), половина стакан черники, 1 стакан несладкого миндального молока. Всего углеводов: примерно 41.

Обед : Салат: 2 стакана шпината, четверть стакана помидоров, 30 грамм сыра чеддер, одно вареное нарезанное яйцо, 2 столовые ложки йогуртовой заправки, четверть стакана винограда, 1 чайная ложка тыквенных семечек, 2 унции жареного нута. Всего углеводов: примерно 47.

Закуска : 1 стакан сельдерея с 1 столовой ложкой арахисового масла. Всего углеводов: Примерно 6.

Ужин : 2 унции филе лосося, один запеченный картофель среднего размера, 1 чайная ложка масла, 1,5 стакана спаржи, приготовленной на пару. Всего углеводов: примерно 39 .

Всего углеводов в день: Примерно 133.

Суббота

Завтрак : 1 стакан нежирного простого греческого йогурта, подслащенного половиной бананового пюре, 1 стакан клубники, 1 столовая ложка семян чиа. Всего углеводов: примерно 32 .

Обед : Тако: две кукурузные лепешки, треть стакана вареных черных бобов, 1 унция нежирного сыра, 2 столовые ложки авокадо, 1 стакан капустного салата, сальса в качестве заправки. Всего углеводов: примерно 70.

Полдник : один помидор черри и 10 молодых морковок с 2 столовыми ложками хумуса. Всего углеводов: Примерно 14.

Ужин : Половина запеченного картофеля с кожицей, 2 унции жареной говядины, 1 чайная ложка масла, 1.5 чашек брокколи на пару с 1 ч.л. пищевых дрожжей, посыпанных сверху, и три четверти стакана цельной клубники. Всего углеводов: примерно 41.

Всего углеводов в день: примерно 157.

Воскресенье

Завтрак : Шоколадно-арахисовая овсянка: 1 чашка приготовленной овсянки, 1 мерная ложка веганского шоколада или порошка сывороточного протеина, 1 столовая ложка арахисовое масло, 1 ст.л. семян чиа. Всего углеводов: Приблизительно 21.

Обед : Один небольшой карман из цельнозернового лаваша, полстакана огурца, полстакана помидоров, полстакана чечевицы, полстакана листовой зелени, 2 столовые ложки заправки для салата. Всего углеводов: примерно 30 .

Snack : 30 г миндаля, один маленький грейпфрут. Всего углеводов: примерно 26.

Ужин : 2 унции вареных креветок, 1 чашка зеленого горошка, 1 чайная ложка масла, полчашки вареной свеклы, 1 чашка обжаренного мангольда, 1 чайная ложка бальзамического уксуса. Всего углеводов: примерно 39.

Всего углеводов в течение дня: примерно 116.

Понедельник

Завтрак : одно яйцо-пашот и половина небольшого авокадо, намазанные на ломтик хлеба Иезекииля и один апельсин. Всего углеводов: примерно 39 .

Обед : мексиканская миска: треть стакана коричневого риса, две трети стакана домашней запеченной фасоли, 1 стакан нарезанного шпината, четверть стакана нарезанных помидоров, четверть стакана болгарского перца, 1,5 унции сыра, 1 столовая ложка сальса как соус. Всего углеводов: примерно 43 .

Snack : 20 10-граммовых молодых морковок с 2 столовыми ложками хумуса. Всего углеводов: примерно 21.

Ужин : 1 чашка вареной пасты пенне из чечевицы, 1.5 стаканов овощного томатного соуса (приготовьте в нем чеснок, грибы, зелень, кабачки и баклажаны), 2 унции нежирного фарша из индейки. Всего углеводов: примерно 35 .

Закуска : 1 чашка огурца, 2 чайные ложки тахини. Всего углеводов: примерно 3.

Всего углеводов в день: примерно 141.

Вторник

Завтрак : 1 стакан (100 г) вареной овсянки, 3/4 стакана черники, 1 унция миндаля, 2 чиа семян чиа. Всего углеводов: примерно 39.

Обед : Салат: 2 стакана свежего шпината, 30 унций куриной грудки на гриле, полчашки нута, половина маленького авокадо, полчашки нарезанной клубники, четверть чашки тертой моркови, 2 столовые ложки нежирной французской заправки. Всего углеводов: примерно 49.

Закуска : Один маленький персик, нарезанный кубиками на одну треть чашки творога 2% жирности. Всего углеводов: примерно 16 .

Ужин : Средиземноморский кускус: две трети стакана приготовленного кускуса из цельной пшеницы, полчашки обжаренных баклажанов, четыре сушеных помидора, пять нарезанных крупных оливок, половина нарезанного кубиками огурца, 1 столовая ложка бальзамического уксуса, свежий базилик. Всего углеводов: примерно 38 .

Закуска : одно яблоко с 2 ч.л. миндального масла. Всего углеводов: примерно 16.

Всего углеводов в день: 158.

Среда

Завтрак : Омлет: омлет с двумя яйцами и овощами (шпинат, грибы, болгарский перец, авокадо) с половиной чашки черная фасоль, 1 стакан черники. Всего углеводов: примерно 43.

Обед : Сэндвич: два обычных ломтика цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки, 1 столовая ложка греческого равнина, обезжиренный йогурт и 1 столовая ложка горчицы, 300 г консервированного тунца в воде, смешанном с четвертью чашка тертой моркови, 1 столовая ложка приправы из укропа, 1 чашка нарезанного помидора, половина среднего яблока. Всего углеводов: примерно 43 .

Снэк : 1 стакан несладкого кефира. Всего углеводов: примерно 16.

Ужин : полстакана (50 г) суккоташа, 1,5 унции кукурузного хлеба, 1 чайная ложка масла, 3 унции свиной вырезки, 1 чашка приготовленной спаржи, полстакана свежего ананаса. Всего углеводов: примерно 47.

Закуска : 20 арахисов, 1 стакан моркови. Всего углеводов: примерно 15 .

Всего углеводов за день: 164.

Четверг

Завтрак : Гренки из сладкого картофеля: два ломтика (100 г) жареного сладкого картофеля, посыпанные 30 г козьего сыра, шпинатом и 1 ч. Л. Льняного семени. Всего углеводов: примерно 44.

Обед : 300 г жареного цыпленка, 1,5 стакана сырой цветной капусты, 1 столовая ложка заправки для салата, 1 чашка свежей клубники. Всего углеводов: примерно 23 .

Snack : 1 стакан нежирного простого греческого йогурта, смешанный с половиной небольшого банана. Всего углеводов: примерно 15 .

Ужин : две трети чашки киноа, 8 унций шелкового тофу, 1 чашка приготовленного бок-чой, 1 чашка приготовленной на пару брокколи, 2 чайные ложки оливкового масла, один киви. Всего углеводов: примерно 44.

Закуска : 1 стакан сельдерея, 1,5 чайной ложки арахисового масла. Всего углеводов: примерно 6.

Всего углеводов в день: примерно 132.

Пятница

Завтрак : треть чашки виноградных орехов (или аналогичных хлопьев с высоким содержанием клетчатки), половина стакан черники, 1 стакан несладкого миндального молока. Всего углеводов: примерно 41.

Обед : Салат: 2 стакана шпината, четверть стакана помидоров, 30 грамм сыра чеддер, 1 вареное нарезанное яйцо, 2 столовые ложки йогуртовой заправки, четверть стакана винограда, 1 чайная ложка тыквенных семечек, 2 унции жареного нута. Всего углеводов: примерно 47.

Закуска : 1 стакан сельдерея с 1 столовой ложкой арахисового масла. Всего углеводов: примерно 6.

Ужин : 3 унции филе лосося, один средний запеченный картофель, 1 чайная ложка масла, 1.5 стаканов спаржи, приготовленной на пару. Всего углеводов: примерно 39 .

Полдник : полстакана овощного сока, 10 фаршированных зеленых оливок. Всего углеводов: примерно 24.

Всего углеводов в день: примерно 157.

Суббота

Завтрак : 1 стакан нежирного простого греческого йогурта, подслащенного половиной бананового пюре, 1 стакан клубники, 1 стакан ст.л. семян чиа. Всего углеводов: примерно 32.

Обед : Тако: две кукурузные лепешки, треть стакана приготовленных черных бобов, 1 унция нежирного сыра, 4 столовые ложки авокадо, 1 стакан капустного салата, сальса в качестве заправки. Всего углеводов: примерно 76.

Закуска : один помидор черри и 10 молодых морковок с 2 столовыми ложками хумуса. Всего углеводов: Примерно 14.

Ужин : Половина запеченного картофеля с кожурой, 2 унции жареной говядины, 1 чайная ложка сливочного масла, 1,5 стакана приготовленной на пару брокколи с 1 чайной ложкой пищевых дрожжей, посыпанной сверху, три четверти целой клубники . Всего углеводов: приблизительно 48.

Закуска : Половина небольшого авокадо, сбрызнутого острым соусом. Всего углеводов: примерно 9.

Всего углеводов в течение дня: примерно 179.

Воскресенье

Завтрак : Шоколадно-арахисовая овсянка: 1 чашка приготовленной овсянки, 1 мерная ложка веганского шоколада или порошка сывороточного протеина, 1,5 ст. арахисовое масло, 1 ст.л. семян чиа. Всего углеводов: примерно 21 .

Обед : Один небольшой карман из цельнозернового лаваша, полстакана огурцов, полстакана помидоров, полчашки вареной чечевицы, полстакана листовой зелени, 3 столовые ложки заправки для салата. Всего углеводов: примерно 30 .

Snack : 30 г тыквенных семечек, одно среднее яблоко. Всего углеводов: примерно 26.

Ужин : 300 г вареных креветок, 1 чашка зеленого горошка, 1 чайная ложка масла, полчашки вареной свеклы, 1 чашка обжаренного мангольда, 1 чайная ложка бальзамического уксуса. Всего углеводов: примерно 39.

Закуска : 16 фисташек, 1 чашка хикамы. Всего углеводов: примерно 15.

Всего углеводов в день: примерно 131.

Учет различных факторов, перечисленных ниже, может помочь при составлении плана питания.

Управление весом

По всей видимости, существует связь между диабетом и ожирением. Многие люди с диабетом могут стремиться похудеть или предотвратить набор веса.

Один из способов контролировать вес — это подсчет калорий. Количество калорий, необходимых человеку каждый день, будет зависеть от таких факторов, как:

  • целевые уровни глюкозы в крови
  • уровни активности
  • рост
  • пол
  • конкретные планы по снижению, увеличению или поддержанию веса
  • использование инсулин и другие лекарства
  • предпочтения
  • бюджет

Различные диетические подходы могут помочь человеку достичь и поддерживать здоровый вес, и не все из них включают подсчет калорий.

Диета DASH, например, сосредоточена в основном на фруктах, овощах, цельнозерновых, орехах и семенах, а также на молочных продуктах, птице и рыбе с низким содержанием жира или обезжиренных. Он призывает людей избегать добавления соли, сахара, нездоровых жиров, красного мяса и обработанных углеводов.

Диета DASH предназначена для повышения уровня артериального давления у людей с гипертонией, но исследования также показывают, что она может помочь в снижении веса и управлении им.

Врач может дать дополнительные рекомендации по контролю веса.

Метод тарелки

Метод тарелки может помочь человеку получить нужное количество каждого типа еды.

Получение правильной питательной ценности из пищи важно для всех.

В методе тарелки используется изображение стандартной 9-дюймовой обеденной тарелки, чтобы помочь людям визуализировать баланс питания при планировании приема пищи.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют представить себе, что тарелка, полная еды, включает:

  • 50% некрахмалистых овощей
  • 25% постного белка, такого как чечевица, тофу, рыба или курица без кожи и жира или индейка
  • 25% углеводов с высоким содержанием клетчатки, таких как цельнозерновые или бобовые

Человек, которому нужно больше углеводов, может добавить в эту тарелку:

  • небольшое количество свежих фруктов
  • стакан 1% молоко

Некоторые масла могут быть полезными для здоровья и с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием калорий.Человек может использовать эти масла для приготовления пищи и придания вкуса, но важно употреблять их в умеренных количествах.

Ограниченное количество следующих типов жиров может поддерживать здоровье:

  • мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, масло канолы и авокадо
  • полиненасыщенные жиры, такие как семена кунжута и орехи

Насыщенные жиры, присутствующие в кокосовом масле, животные жиры и молочные продукты — могут увеличить риск высокого холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний.

Текущие рекомендации по питанию для американцев рекомендуют, чтобы:

  • 45–65% калорий взрослого получали углеводы
  • Менее 10% калорий приходилось на сахар
  • 20–35% приходилось на жиры, менее чем 10% этих калорий поступает из насыщенных жиров
  • 10–35% приходится на белок

Спросите врача, подходят ли эти рекомендации. Некоторым людям с диабетом может потребоваться более низкое потребление углеводов, чтобы хорошо контролировать уровень сахара в крови.

Контроль углеводов

По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, один из способов контролировать уровень сахара в крови — решать, сколько углеводов потреблять каждый день и как распределять их между приемами пищи.

Затем люди могут выбрать, как «потратить» свои углеводы, используя список обмена углеводов. Он классифицирует продукты по количеству содержащихся в них углеводов, что упрощает замену одного типа продуктов на другой.

Специалисты больше не рекомендуют стандартное потребление углеводов для людей с диабетом, поскольку у каждого человека разные потребности.Поговорите с врачом о том, сколько и какого типа углеводов нужно употреблять каждый день, а также о том, как распределить их в течение дня.

Тип углеводов также может влиять на количество, которое человек может съесть. Углеводы и сахар с высокой степенью переработки могут быстро повысить уровень глюкозы в крови без каких-либо питательных свойств.

Клетчатка, с другой стороны, медленно переваривается и может помочь в регулировании веса и глюкозы. Текущие рекомендации рекомендуют потреблять от 28,0 до 33,6 граммов клетчатки в день для большинства взрослых.Мужчинам может потребоваться до 38 граммов в день.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) ранжирует продукты в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови.

Продукты с высокими показателями GI быстро повышают уровень сахара в крови. Эти продукты включают сахар и другие углеводы с высокой степенью переработки.

Продукты с низкими показателями не содержат углеводов или содержат мало углеводов либо содержат клетчатку, которую организм усваивает не так быстро, как обработанные углеводы.

Вот несколько примеров продуктов, богатых углеводами, и их баллы GI:

Продукты с низким GI (с оценками 55 или меньше): 100% молотый, цельнозерновой хлеб, сладкий картофель с кожурой, большинство фруктов, цельный овес

Продукты со средним ГИ (56–69): Овес, коричневый рис, цельнозерновой лаваш

Продукты с высоким ГИ (70 и выше): белый хлеб, красновато-коричневый картофель, конфеты, белый рис, дыня

Людям с диабетом необходимо учитывать тип углеводов, а также их количество.Врач может дать совет по этому поводу.

Списки продуктового обмена

Один из способов отслеживать количество углеводов — составить список продуктового обмена.

Эти списки могут также группировать продукты с аналогичным уровнем жиров и белков, и они могут включать подкатегории, например, крахмалы, фрукты, молоко, овощи, мясо и заменители мяса, а также жир.

Человек может использовать все вышеперечисленные стратегии для составления плана питания.

Например, использование метода тарелок может помочь при определении размеров порций, а списки обмена продуктов могут помочь обеспечить содержание питательных веществ.Подсчет углеводов и проверка рейтинга GI могут помочь убедиться в том, что диета является здоровой.

Людям с диабетом следует учитывать ряд факторов при планировании питания. Готовый план питания может помочь, но человеку следует скорректировать его в соответствии со своими потребностями.

Врач подготовит план лечения диабета, который будет включать цели здорового питания.

Кроме того, Американская диабетическая ассоциация предлагает систему планирования питания, которая может помочь в разработке здоровой диеты.

Меню вариантов питания для диабетиков

Как получить все необходимое в течение дня питание, не забывая при этом о калориях и углеводах? Секрет в том, чтобы планировать заранее.

Планирование питания зависит от множества вещей, таких как ваши вкусовые предпочтения, лекарства и уровень активности, — говорит Джилл Вайзенбергер, RDN, CDE, автор книги «Снижение веса при диабете — неделя за неделей».

Но хороший общий совет, которому следует следовать, — поддерживать постоянство потребления углеводов — ешьте одинаковое количество на завтрак, обед и ужин, чтобы сахар в крови не поднялся или не упал слишком низко.Вайзенбергер рекомендует 45 граммов в качестве цели для трех основных приемов пищи в день. «Если вы потребляете меньше 30 граммов во время еды, будет действительно сложно получить все необходимые питательные вещества, такие как клетчатка и фитохимические вещества», полезные для здоровья питательные вещества из фруктов и овощей.

Этот примерный план питания содержит 1400 калорий. Добавляйте полезные закуски для достижения ваших личных целей по калорийности.

Завтрак

Если вы торопитесь по утрам, сделайте завтрак легким, комбинируя приготовленные блюда, такие как яйца вкрутую, орехи или семена, сырную палочку с частичным обезжирением, арахисовое масло или йогурт для белка; тосты, хрустящие хлебцы или несладкие овсяные хлопья быстрого приготовления из цельного зерна; плюс любые фрукты — сухофрукты, банан, яблоко.

Продолжение

Меню

Тост с авокадо и яйцо

Кафе с молоком, приготовленное из полстакана 1% молока

Средний апельсин

Тост с авокадо и яйцо

Это должно быть одним из самых удовлетворительных , легкие завтраки вокруг, благодаря порции клетчатки из авокадо и цельнозернового хлеба. Для дополнительного вкуса посыпьте приправой Cajun или копченой паприкой.

На 1 порцию.

Состав:

1 ломтик 100% цельнозернового хлеба

1/5 авокадо

1 яйцо

соль и перец

Направления:

1.Тост. Выложите авокадо и разомните тосты. Сверху выложите яйцо-пашот или всмятку и посыпьте солью и перцем.

На порцию: 235 калорий, 10 г белка, 19 г углеводов, 14 г жиров (3 г насыщенных жиров), 164 мг холестерина, 7 г клетчатки, 3 г сахара, 194 мг натрия. Калорий из жира: 52%

Обед

Выход из колеи с сэндвичем с двумя ломтиками хлеба может быть простым способом контролировать углеводы. Придерживайтесь небольшого лаваша из цельнозерновой муки или отведайте ржаных хлебцев вместе с салатом или супом, богатым белками и овощами, чтобы получить сытный полдник.

Продолжение

Меню

Цельнозерновой лаваш, фаршированный салатом Карри Темпе Вальдорф и водяным крессом

Салат Темпе Вальдорф карри

Темпе — это курица в этом салате с фруктами и орехами. Ищите лаваш из 100% цельнозерновой пшеницы, который содержит от 70 до 90 калорий на порцию (либо мини лаваш, либо половину большого).

На 3 порции

Ингредиенты:

8 унций темпе

½ стакана воды

стакана веганского майонеза или легкого майонеза

1 чайная ложка тамари

1 столовая ложка карри в порошке 1

порошка карри 1

¼ стакана нарезанных кешью

2 стебля сельдерея, нарезанного кубиками

2 столовые ложки золотого изюма

3 стакана водяного кресса

1½ 100% цельнозерновых косточек, разрезанных пополам

Направления:

1.Поместите темпе в миску, подходящую для использования в микроволновой печи, и сбрызните водой. Накройте крышкой и поставьте в микроволновую печь на 5 минут. Слить воду и разбить темпе вилкой. Темпе должен быть рассыпчатым или рассыпчатым.

2. В отдельной миске смешайте майонез, тамари и порошок карри. Добавьте темпе, яблоко, кешью, сельдерей и изюм и перемешайте. Наложите половинки лаваша вместе с кресс-салатом.

В одной порции: 433 калории, 21 г белка, 43 г углеводов, 22 г жиров (3 г насыщенных жиров), 6 г клетчатки, 11 г сахара, 453 мг натрия. Калорий из жиров: 45%

Pack a Snack

Используйте закуски, чтобы восполнить пробелы в питании в основных приемах пищи (подсказка: обычно это фрукты и овощи), — говорит Вайзенбергер.

Вот некоторые из ее любимых закусок:

  • Творог с нарезанными кубиками помидорами, базиликом и черным перцем.
  • Пицца Портобелло: возьмите большой гриб, очистите его, затем залейте томатным соусом и нежирным сыром. Запекать в духовке 20 минут.
  • Яблоко и арахисовое масло: классическая комбинация содержит клетчатку, белок и жир — выигрышная комбинация для обуздания голода.
  • Эдамаме и орехи
  • Сок V-8: Утоляет чувство голода во время приготовления еды.Сделайте свой собственный V-8 с пониженным содержанием натрия, смешав обычный сок с соком без добавления соли.

Ужин

Найдите несколько отличных рецептов из одного горшка с большим содержанием овощей и добавьте их в свой репертуар. Затем приготовьте большую партию, когда у вас будет время, и заморозьте ее, чтобы быстро перекусить в будние дни. Порция этого супа (примерно две чашки) очень сытная.

Продолжение

Меню

Куриный суп из тортильи

Зельцер с лаймом

Продолжение

Куриный суп из тортильи

Это отличное блюдо в горшочке, идеально подходящее для холодных вечеров.Замораживается он тоже хорошо, так что сделайте двойную порцию или заморозьте половину.

На 8 порций (2 чашки на порцию)

Ингредиенты

1 столовая ложка оливкового масла

1 средний лук, нарезанный кубиками

1 зеленый болгарский перец, нарезанный кубиками

4 зубчика чеснока, измельченного

1 фунт Куриная грудка без костей

1 столовая ложка порошка чили

2 чайные ложки тмина

½ чайной ложки соли

Банка измельченных помидоров

4 столовые ложки зеленого чили

32 унции куриного бульона с пониженным содержанием натрия

2 чашки горячей воды

1 банка черных бобов без натрия емкостью 15 унций, высушенные и промытые

5 кукурузных лепешек, нарезанных полосками

½ дюйма шириной

2 авокадо, нарезанных кубиками

8 унций тертого легкого сыра чеддер

2 нарезанных лайма дольками

1 стакан нарезанной кинзы

Прием:

1.В большой кастрюле или голландской духовке разогрейте масло на среднем огне. Добавьте лук, перец и чеснок и готовьте, пока они не начнут размягчаться. Добавьте куриные грудки, порошок чили, тмин и соль и перемешайте, пока все ингредиенты не покроются специями. Добавьте помидоры, перец чили, бульон и горячую воду и тушите 20 минут или до готовности курицы.

Продолжение

2. Выложите куриные грудки на тарелку, пока они не станут достаточно прохладными, чтобы их можно было использовать. Тем временем используйте погружной блендер, чтобы размять часть супа (ровно настолько, чтобы он немного загустел).Измельчите курицу вилкой и верните в кастрюлю вместе с черной фасолью. Тушить еще 20 минут.

3. Для подачи разделите полоски тортильи, авокадо и сыр по мискам и залейте суп черпаком. Украсить кусочком лайма и кинзы.

В одной порции: 466 калорий, 30 г белка, 43 г углеводов, 22 г жиров (7 г насыщенных жиров), 56 мг холестерина, 14 г клетчатки, 2 г сахара, 432 мг натрия. Калорий из жиров: 42%

Загрузите приложение для iPad для текущего выпуска журнала «WebMD Magazine».»

10 простых идей для завтрака при диабете 2 типа

1. Смузи на завтрак с ягодами и греческим йогуртом Джил Вайзенбергер

Вам не нужно говорить« пока »смузи на завтрак, даже если вы страдаете диабетом 2 типа. Главное — убедиться, что это сбалансированный смузи с белком и клетчаткой и относительно низким содержанием сахара. Ключевым моментом является умеренность, поэтому придерживайтесь небольшого стакана.

Возьмите этот рецепт очень ягодного смузи от Джилл Weisenberger, RDN, CDCES, Йорктаун, Вирджиния, автор книги Diabetes Weight Loss Week by Week .«Что мне нравится в этом смузи — помимо того, что он восхитителен — так это то, что он содержит протеин только из греческого йогурта — протеиновые порошки не нужны, — говорит она. Каждая порция этого смузи в 1½ стакана содержит колоссальные 22 грамма (г) белка, 30 г углеводов и 5 г клетчатки.

Плюс, поскольку в рецепте всего четыре ингредиента — йогурт, замороженные ягоды (хороший способ получить клетчатку), подсластитель по вашему выбору (по желанию) и молоко — делает его идеальным завтраком, когда вы в спешке. «Он быстрый и даже портативный, а все ингредиенты есть у вас дома или их легко заменить», — добавляет Вайзенбергер.

Получить рецепт

СВЯЗАННЫЕ: 7 Креативные, безопасные для диабета ингредиенты смузи

2. Черничные маффины из цельной пшеницы с богатой белком стороной Винчи Цуй

Выпечка не нужно отказываться от стола, если у вас диабет, особенно если вы приготовили партию цельнозерновых маффинов с черникой, таких как эти, от Винчи Цуй, RDN, который базируется в Калгари, Альберта. «Распространенный миф о диабете состоит в том, что нужно избегать сахара и углеводов, чтобы контролировать уровень сахара в крови», — говорит Цуй.«Сочетание в приеме пищи продуктов с высоким гликемическим индексом и продуктов, богатых белком, может помочь снизить гликемическую нагрузку, поддерживая стабильный уровень сахара в крови и энергии», — говорит она.

Согласно Джонсу Хопкинсу, гликемический индекс (ГИ) измеряет, как определенные продукты влияют на уровень глюкозы (сахара) в крови. ГИ определяет, насколько пища повышает уровень сахара в крови и как долго после еды. Все продукты ранжируются от 1 до 100, и продукты, которые считаются «высокими» по ГИ (более 70), повышают уровень сахара в крови быстрее, чем те, которые считаются низкими (менее 55), отмечает Джон Хопкинс.

Между тем, по данным Гарвардской медицинской школы, гликемическая нагрузка (GL) — это еще один показатель, который, по мнению некоторых медицинских работников, дает более точную картину того, как еда влияет на уровень глюкозы, чем GI. Он учитывает не только ГИ, но и «глюкозу на порцию». Итак, ГИ арбуза составляет 80 (что считается высоким), но поскольку в одной порции так мало углеводов, ГИ арбуза будет 5, что является низким.

Тем не менее, еда, которую вы едите, не является отдельной — люди часто группируют продукты вместе, что в некоторых случаях может положительно повлиять на GL, по словам Джона Хопкинса.Например, они говорят, что если вы едите простой хлеб, ваша глюкоза после этого будет не такой, как при употреблении хлеба с арахисовым маслом, которое обеспечивает белок (3,55 г на столовую ложку), отмечает Министерство сельского хозяйства США.

Цуй рекомендует сочетать такой богатый клетчаткой кекс с греческим йогуртом (для вкусного парфе), ломтиком сыра или сваренным вкрутую яйцом для быстрого, сытного и безопасного для диабета завтрака. Если вы предпочитаете йогурт, попробуйте обезжиренные простые греческие сорта, чтобы сократить общее количество жира и помочь регулировать свой вес.По данным Министерства сельского хозяйства США, 150-граммовый контейнер обезжиренного простого греческого йогурта содержит 15,3 г белка.

И последнее, имейте в виду, что каждый кекс сам по себе содержит чуть более 27 г углеводов.

Получить рецепт

СВЯЗАННЫЙ: Почему греческий йогурт должен быть частью вашей диеты при диабете

3. Цельнозерновые хлопья с овсянкой, яйцом и молотым льняным семеном Anne Mauney или холодным, правильные хлопья станут отличным завтраком.«Овсянка», например, «может быть либо очень мягким, скучным завтраком, который оставляет вас голодным через час, либо, если все сделано правильно, может быть восхитительной и сытной», — говорит Энн Мони, магистр здравоохранения, RDN из Александрии, Вирджиния , создатель веб-сайта Fannetastic Food. «Этот рецепт овсяной каши с высоким содержанием белка имеет стойкость — и делает его безопасным для диабета за счет добавления белка из яиц и молока и полезных жиров из молотого льняного семени, которые помогут сохранить уровень сахара в крови. более стабильный, а также дольше сохраняет чувство сытости.«Вы не ослышались — рецепт овсянки требует яиц, которые дают 13 г белка на порцию», — говорит Мани.

Более того, льняное семя содержит большое количество клетчатки. При употреблении в одиночку 1 столовая ложка измельченного льняного семени обеспечивает 1,91 г клетчатки, что составляет 7 процентов от дневной нормы (ДВ). Он также увеличивает потребление белка: 4 г на 2 столовые ложки (столовые ложки), отмечает Министерство сельского хозяйства США. Ваш уровень углеводов на порцию будет 36 г.

Овсянка из яиц и молотого льняного семени может показаться сложной, но все, что вам нужно сделать, это добавить ингредиенты (их всего шесть) в кастрюлю на плите и варить, помешивая, в течение пяти минут.Это так просто!

Получить рецепт

СВЯЗАННЫЙ: Как приготовить овсянку при диабете 2 типа

4. Вегетарианские яйца и чечевица на тосте

Диета, питание и физическая активность при диабете

В разделе:

Питание и физическая активность являются важными составляющими здорового образа жизни при диабете. Наряду с другими преимуществами, соблюдение здорового плана питания и активность могут помочь вам поддерживать уровень глюкозы в крови, также называемый сахаром в крови, в целевом диапазоне.Чтобы контролировать уровень глюкозы в крови, вам необходимо сбалансировать то, что вы едите и пьете, с физической активностью и лекарствами от диабета, если вы их принимаете. То, что вы едите, сколько вы едите и когда едите, — все это важно для поддержания уровня глюкозы в крови в диапазоне, рекомендованном вашей медицинской бригадой.

Поначалу может показаться сложным стать более активным и изменить то, что вы едите и пьете. Возможно, вам будет проще начать с небольших изменений и получить помощь от своей семьи, друзей и медицинского персонала.

Хорошее питание и физическая активность большую часть дней недели могут помочь вам

  • поддерживать уровень глюкозы в крови, артериальное давление и холестерин в целевых диапазонах
  • похудеть или сохранить нормальный вес
  • предотвратить или отсрочить проблемы с диабетом
  • чувствовать себя хорошо и иметь больше энергии

Какие продукты я могу есть, если у меня диабет?

Вы можете беспокоиться, что диабет означает отказ от продуктов, которые вам нравятся.Хорошая новость заключается в том, что вы все еще можете есть свои любимые продукты, но, возможно, вам придется есть меньшие порции или есть их реже. Ваша медицинская бригада поможет составить для вас план питания при диабете, соответствующий вашим потребностям и предпочтениям.

Ключом к питанию при диабете является употребление разнообразных здоровых продуктов из всех пищевых групп в количествах, предусмотренных вашим планом питания.

Группы продуктов

  • овощи
    • некрахмалистые: включает брокколи, морковь, зелень, перец и помидоры.
    • крахмалистый: включает картофель, кукурузу и зеленый горошек.
  • фруктов —включая апельсины, дыню, ягоды, яблоки, бананы и виноград.
  • зерен — по крайней мере, половина ваших зерен в течение дня должна быть цельнозерновой.
    • включает пшеницу, рис, овес, кукурузную муку, ячмень и киноа
    • примеров: хлеб, макаронные изделия, крупы и лепешки.
  • белок
    • нежирное мясо
    • курица или индейка без кожи
    • рыб
    • яиц
    • орехи и арахис
    • сушеных бобов и некоторых видов гороха, таких как нут и колотый горох
    • заменителей мяса, таких как тофу
  • молочные продукты — обезжиренные или обезжиренные

Узнайте больше о группах питания в U.S. Министерство сельского хозяйства (USDA) ChooseMyPlate.gov.

Ешьте продукты, содержащие полезные для сердца жиры, которые в основном получают из следующих продуктов:

  • масла, жидкие при комнатной температуре, такие как рапсовое и оливковое масло
  • орехов и семян
  • полезных для сердца рыб, таких как лосось, тунец и скумбрия
  • авокадо

При приготовлении пищи используйте масло вместо масла, сливок, жира, жира или маргарина.

Выбирайте полезные жиры, например из орехов, семян и оливкового масла.

Какие продукты и напитки мне следует ограничить, если у меня диабет?

Еда и напитки, подлежащие ограничению, включают

  • жареные продукты и другие продукты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров
  • продуктов с высоким содержанием соли, также называемой натрием
  • сладостей, таких как выпечка, конфеты и мороженое
  • напитков с добавлением сахара, таких как соки, газированные напитки, обычные спортивные или энергетические напитки.

Пейте воду вместо подслащенных напитков.Попробуйте использовать заменитель сахара в кофе или чае.

Если вы употребляете алкоголь, пейте умеренно — не более одной порции в день, если вы женщина, или двух порций в день, если вы мужчина. Если вы принимаете инсулин или лекарства от диабета, которые увеличивают количество инсулина, вырабатываемого вашим организмом, алкоголь может привести к слишком низкому падению уровня глюкозы в крови. Это особенно верно, если вы давно не ели. Когда вы употребляете алкоголь, лучше всего есть немного еды.

Когда мне есть, если у меня диабет?

Некоторым людям с диабетом нужно есть примерно в одно и то же время каждый день.Другие могут более гибко выбирать время приема пищи. В зависимости от ваших лекарств от диабета или типа инсулина вам может потребоваться употреблять одно и то же количество углеводов в одно и то же время каждый день. Если вы принимаете инсулин «во время еды», ваш график приема пищи может быть более гибким.

Если вы принимаете определенные лекарства от диабета или инсулин и пропускаете прием пищи или откладываете прием пищи, уровень глюкозы в крови может упасть слишком низко. Спросите у своего лечащего врача, когда вам следует есть и следует ли есть до и после физической активности.

Сколько я могу есть, если у меня диабет?

Правильное количество пищи также поможет вам контролировать уровень глюкозы в крови и свой вес. Ваша медицинская бригада может помочь вам выяснить, сколько еды и сколько калорий вы должны есть каждый день.

Планирование похудания

Если у вас избыточный вес или ожирение, поработайте со своим лечащим врачом, чтобы составить план похудания.

Планировщик веса тела может помочь вам составить план калорийности и физической активности для достижения и поддержания вашего целевого веса.

Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий и заменить менее здоровую пищу продуктами с меньшим содержанием калорий, жиров и сахара.

Если у вас диабет, избыточный вес или ожирение и вы планируете беременность, вам следует попытаться сбросить лишний вес до того, как вы забеременеете. Узнайте больше о планировании беременности, если у вас диабет.

Методы плана питания

Два распространенных способа помочь вам спланировать, сколько есть, если у вас диабет, — это метод тарелки и подсчет углеводов, также называемый подсчетом углеводов.Посоветуйтесь со своим лечащим врачом, чтобы узнать, какой метод лучше всего подходит для вас.

Пластинчатый метод

Тарелка помогает контролировать размер порции. Калории считать не нужно. Метод тарелок показывает количество каждой группы продуктов, которую вы должны съесть. Этот метод лучше всего подходит для обеда и ужина.

Используйте 9-дюймовую пластину. На половину тарелки выложить некрахмалистые овощи; мясо или другой белок на четверть тарелки; и зерно или другой крахмал на последней четверти.Крахмалы включают крахмалистые овощи, такие как кукуруза и горох. Вы также можете съесть небольшую вазу с фруктами или фрукт и выпить небольшой стакан молока, как указано в вашем плане питания.

Метод тарелок показывает количество каждой группы продуктов, которую вы должны съесть.

Вы можете найти множество различных комбинаций продуктов питания и более подробную информацию об использовании метода тарелок в документе «Create Your Plate» Американской диабетической ассоциации.

Ваш ежедневный план питания также может включать небольшие перекусы между приемами пищи.

Размеры порций
  • Вы можете использовать предметы повседневного обихода или руку, чтобы оценить размер порции.
  • 1 порция мяса или птицы — это ладонь или колода карт.
  • 1 порция рыбы на 3 унции — это чековая книжка
  • 1 порция сыра — это шесть кубиков
  • 1/2 стакана вареного риса или макаронных изделий — это горсть с закругленными углами или теннисный мяч.
  • 1 порция блинов или вафель — это DVD
  • 2 столовые ложки арахисового масла — мяч для пинг-понга
Подсчет углеводов

Подсчет углеводов включает в себя отслеживание количества углеводов, которые вы едите и пьете каждый день.Поскольку углеводы превращаются в глюкозу в вашем организме, они влияют на уровень глюкозы в крови больше, чем другие продукты. Подсчет углеводов может помочь вам контролировать уровень глюкозы в крови. Если вы принимаете инсулин, подсчет углеводов может помочь вам узнать, сколько инсулина нужно принимать.

Подсчет углеводов — это инструмент планирования питания для людей с диабетом, принимающих инсулин, но не всем людям с диабетом необходимо подсчитывать углеводы. Ваша медицинская бригада может помочь вам составить личный план питания, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

Количество углеводов в продуктах измеряется в граммах. Чтобы посчитать количество углеводов в том, что вы едите, вам нужно:

  • узнать, какие продукты содержат углеводы
  • прочитайте этикетку пищевых продуктов Nutrition Facts или научитесь определять количество граммов углеводов в продуктах, которые вы едите
  • Добавьте граммы углеводов из каждого продукта, который вы едите, чтобы получить общее количество для каждого приема пищи и в течение дня.

Большинство углеводов поступает из крахмала, фруктов, молока и сладостей.Постарайтесь ограничить потребление углеводов с помощью сахара или рафинированных злаков, таких как белый хлеб и белый рис. Вместо этого ешьте углеводы из фруктов, овощей, цельного зерна, бобов и нежирного или обезжиренного молока.

Выбирайте здоровые углеводы, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобы и обезжиренное молоко, как часть своего плана питания при диабете.

Помимо использования пластинчатого метода и подсчета углеводов, вы можете посетить зарегистрированного диетолога (RD) для лечебного питания.

Что такое лечебное питание?

Лечебное питание — это услуга, предоставляемая RD для создания личных планов питания, основанных на ваших потребностях и предпочтениях.Было показано, что для людей с диабетом лечебное питание улучшает управление диабетом. Medicare оплачивает лечебное питание для людей с диабетом. Если у вас есть страховка, отличная от Medicare, спросите, покрывает ли она лечебное питание от диабета.

Помогут ли добавки и витамины при моем диабете?

Нет четких доказательств того, что прием пищевых добавок, таких как витамины, минералы, травы или специи, может помочь справиться с диабетом. 1 Вам могут потребоваться добавки, если вы не можете получать достаточное количество витаминов и минералов из продуктов.Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо диетические добавки, поскольку некоторые из них могут вызывать побочные эффекты или влиять на действие ваших лекарств. 2

Почему я должен быть физически активным, если у меня диабет?

Физическая активность — важная часть поддержания уровня глюкозы в крови и поддержания здоровья. Активный образ жизни имеет много преимуществ для здоровья.

Физическая активность

  • снижает уровень глюкозы в крови
  • снижает артериальное давление
  • улучшает кровоток
  • сжигает лишние калории, поэтому при необходимости вы можете снизить вес
  • улучшает настроение
  • может предотвратить падения и улучшить память у пожилых людей
  • может помочь вам лучше спать

Если у вас избыточный вес, сочетание физической активности с планом питания с пониженным содержанием калорий может принести еще больше пользы.В исследовании Look AHEAD: Action for Health in Diabetes, 1 взрослых с избыточным весом, страдающих диабетом 2 типа, которые меньше ели и больше двигались, имели большую долгосрочную пользу для здоровья по сравнению с теми, кто не делал этих изменений. Эти преимущества включали повышение уровня холестерина, уменьшение апноэ во сне и возможность более легко передвигаться.

Могут помочь даже небольшие физические нагрузки. Эксперты рекомендуют вам стремиться к умеренной или высокой физической активности не менее 30 минут 5 дней в неделю. 3 Умеренная активность кажется несколько затруднительной, а активная — интенсивной и тяжелой. Если вы хотите похудеть или поддерживать потерю веса, вам может потребоваться 60 минут или больше физических упражнений 5 дней в неделю. 3

Будьте терпеливы. Прежде чем вы заметите изменения в своем здоровье, может пройти несколько недель физической активности.

Как я могу быть физически безопасным, если у меня диабет?

Обязательно пейте воду до, во время и после тренировки, чтобы поддерживать водный баланс организма.Ниже приведены еще несколько советов по безопасной физической активности при диабете.

Пейте воду во время тренировок, чтобы поддерживать водный баланс организма.

Планируйте заранее

Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем вы начнете новый режим физической активности, особенно если у вас есть другие проблемы со здоровьем. Ваша медицинская бригада сообщит вам целевой диапазон для вашего уровня глюкозы в крови и посоветует, как можно безопасно вести активный образ жизни.

Ваша медицинская бригада также может помочь вам решить, в какое время суток лучше всего заниматься физической активностью, исходя из вашего распорядка дня, плана питания и лекарств от диабета.Если вы принимаете инсулин, вам необходимо сбалансировать свою активность с дозами инсулина и приемом пищи, чтобы не снизить уровень глюкозы в крови.

Предотвратить низкий уровень глюкозы в крови

Поскольку физическая активность снижает уровень глюкозы в крови, вам следует защитить себя от низкого уровня глюкозы в крови, также называемого гипогликемией. Скорее всего, у вас будет гипогликемия, если вы принимаете инсулин или некоторые другие лекарства от диабета, такие как сульфонилмочевина. Гипогликемия также может возникнуть после длительной интенсивной тренировки или если вы пропустили прием пищи до того, как стали активными.Гипогликемия может возникнуть в течение или до 24 часов после физической активности.

Планирование — ключ к предотвращению гипогликемии. Например, если вы принимаете инсулин, ваш лечащий врач может посоветовать вам принимать меньше инсулина или съесть небольшой перекус с углеводами до, во время или после физической активности, особенно интенсивной. 4

Возможно, вам потребуется проверить уровень глюкозы в крови до, во время и сразу после того, как вы будете физически активны.

Оставайтесь в безопасности при высоком уровне глюкозы в крови

Если у вас диабет 1 типа, избегайте высоких физических нагрузок, если в крови или моче есть кетоны.Кетоны — это химические вещества, которые ваше тело может вырабатывать при слишком высоком уровне глюкозы в крови, состоянии, называемом гипергликемией, и при слишком низком уровне инсулина. Если вы физически активны, когда у вас есть кетоны в крови или моче, уровень глюкозы в крови может подняться еще выше. Спросите своего медицинского работника, какой уровень кетонов опасен для вас и как их проверить. Кетоны редко встречаются у людей с диабетом 2 типа.

Берегите ноги

Люди с диабетом могут иметь проблемы с ногами из-за плохого кровотока и повреждения нервов, которое может быть результатом высокого уровня глюкозы в крови.Чтобы предотвратить проблемы со стопами, вам следует носить удобную поддерживающую обувь и заботиться о ногах до, во время и после физической активности.

Какие физические нагрузки мне делать, если у меня диабет?

Большинство видов физической активности могут помочь вам справиться с диабетом. Некоторые виды деятельности могут быть небезопасными для некоторых людей, например, для людей с ослабленным зрением или повреждением нервов стоп. Спросите у своей медицинской бригады, какие физические нагрузки безопасны для вас. Многие люди предпочитают прогулки с друзьями или членами семьи для своей деятельности.

Выполнение различных видов физической активности каждую неделю принесет вам наибольшую пользу для здоровья. Смешивание также помогает уменьшить скуку и снизить шанс получить травму. Попробуйте эти варианты физической активности.

Добавьте активности в свой распорядок дня

Если вы были неактивны или пытаетесь заняться чем-то новым, начинайте медленно, от 5 до 10 минут в день. Затем каждую неделю добавляйте немного больше времени. Повысьте повседневную активность, проводя меньше времени перед телевизором или другим экраном.Попробуйте эти простые способы ежедневно добавлять в свою жизнь физические нагрузки:

  • Прогуляйтесь, пока говорите по телефону или во время телерекламы.
  • Выполняйте домашние дела, например, работайте в саду, сгребайте листья, убирайте дом или мойте машину.
  • Припаркуйтесь в дальнем конце парковки торгового центра и дойдите до магазина.
  • Возьмите лестницу вместо лифта.
  • Сделайте семейные прогулки активными, например, семейную поездку на велосипеде или прогулку по парку.

Если вы долгое время сидите, например, работаете за столом или смотрите телевизор, каждые полчаса занимайтесь легкими делами в течение 3 минут или более. 5 Легкие виды деятельности включают

  • подъемы или разгибания ног
  • растяжек рук над головой
  • вращающееся кресло для рабочего стола
  • поворотов торса
  • боковых выпадов
  • ходьба на месте

Делайте аэробные упражнения

Аэробные упражнения — это упражнения, при которых ваше сердце бьется быстрее и вы затрудняетесь дышать.Вы должны стремиться выполнять аэробные упражнения по 30 минут в день большую часть дней в неделю. Вам не обязательно выполнять все действия одновременно. Вы можете разделить эти минуты на несколько раз в течение дня.

Чтобы получить максимальную отдачу от своей активности, выполняйте упражнения от умеренного до интенсивного. Пытаться

  • быстрая ходьба или пеший туризм
  • подъем по лестнице
  • плавание или занятие водной аэробикой
  • танцы
  • езда на велосипеде или велотренажере
  • на уроке физкультуры
  • играет в баскетбол, теннис или другие виды спорта

Поговорите со своим лечащим врачом о том, как согреться и остыть до и после тренировки.

Занимайтесь силовыми тренировками для наращивания мышц

Силовая тренировка — это легкая или умеренная физическая активность, которая наращивает мышцы и помогает сохранить здоровье костей. Силовые тренировки важны как для мужчин, так и для женщин. Когда у вас больше мышц и меньше жира, вы сжигаете больше калорий. Сжигание большего количества калорий поможет вам сбросить лишний вес и избавиться от лишнего веса.

Вы можете выполнять силовые тренировки с отягощениями для рук, эластичными лентами или силовыми тренажерами. Старайтесь заниматься силовыми тренировками два-три раза в неделю.Начните с легкого веса. Постепенно увеличивайте размер веса по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее.

Вы можете выполнять силовые тренировки с отягощениями, резинками или силовыми тренажерами.

Делайте упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку — это легкие или умеренные физические нагрузки. Когда вы растягиваетесь, вы увеличиваете гибкость, снижаете стресс и помогаете предотвратить боли в мышцах.

Вы можете выбирать из множества типов упражнений на растяжку. Йога — это тип растяжки, который сосредотачивается на вашем дыхании и помогает расслабиться.Даже если у вас есть проблемы с движением или равновесием, некоторые виды йоги могут помочь. Например, в стуле-йоге есть упражнения на растяжку, которые вы можете выполнять, сидя на стуле или держась за стул стоя. Ваша медицинская бригада подскажет, подходит ли вам йога.

Список литературы

[1] Американская диабетическая ассоциация. Основы ухода и комплексного медицинского обследования. Уход за диабетом. 2016; 39 (приложение 1): S26 (таблица 3.3).

[2] Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок.Биологически активные добавки: что нужно знать. ods.od.nih.gov/HealthInformation/DS_WhatYouNeedToKnow.aspx. Отзыв написан 17 июня 2011 г. Получен 21 июня 2016 г.

[3] Министерство здравоохранения и социальных служб США, Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья. Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е издание . Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США; 2018. https://health.gov/paguidelines/second-edition/. Обновлено 14 января 2019 г. Проверено 14 января 2019 г.

[4] Ярдли Дж. Э., Сигал Р. Дж. Стратегии упражнений для профилактики гипогликемии у людей с диабетом 1 типа. Спектр диабета. 2015; 28 (1): 32–38.

[5] Кольберг С. Р., Сигал Р. Дж., Ярдли Дж. Э. и др. Физическая активность / упражнения и диабет: заявление о позиции Американской диабетической ассоциации. Уход за диабетом. 2016; 39 (11): 2065–2079.

простых шагов к предотвращению диабета | Источник питания

Контроль веса, активность и здоровое питание могут помочь предотвратить большинство случаев диабета 2 типа.

Обзор

Если бы диабет 2 типа был инфекционным заболеванием, передаваемым от одного человека к другому, официальные лица здравоохранения сказали бы, что мы находимся в разгаре эпидемии. Это тяжелое заболевание поражает все большее число взрослых, а с ростом детского ожирения оно стало более распространенным среди молодежи, особенно среди определенных этнических групп ( узнайте больше о диабете, включая другие типы и факторы риска ).

Хорошая новость заключается в том, что предиабет и диабет 2 типа в значительной степени можно предотвратить.Примерно 9 из 10 случаев в США можно избежать, изменив образ жизни. Эти же изменения также могут снизить вероятность развития сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Ключ к профилактике можно свести к пяти словам: оставаться стройным и оставаться активным.

Рекомендации по предотвращению или снижению риска развития диабета 2 типа также подходят, если у вас в настоящее время есть диагноз диабета. Достижение здорового веса, сбалансированная диета с контролируемым содержанием углеводов и регулярные физические упражнения помогают улучшить контроль уровня глюкозы в крови.Если вы принимаете инсулиновые препараты, вам может потребоваться больше или меньше углеводов во время еды или перекуса, чтобы обеспечить нормальный уровень глюкозы в крови. Также могут быть особые диетические потребности для физических упражнений, например, перекус, чтобы уровень глюкозы в крови не упал слишком низко. За конкретными рекомендациями по таким сценариям обращайтесь к своей бригаде по лечению диабета, которая является лучшими ресурсами для управления диабетом вашего типа.

Простые шаги для снижения вашего риска

Контролируйте свой вес

Избыточный вес — самая важная причина диабета 2 типа.Избыточный вес в семь раз увеличивает вероятность развития диабета 2 типа. Из-за ожирения у вас в 20-40 раз больше шансов заболеть диабетом, чем у людей со здоровым весом. [1]

Похудение может помочь, если ваш вес превышает допустимый. Потеря 7-10% вашего текущего веса может вдвое снизить ваши шансы на развитие диабета 2 типа.

Двигайтесь — и выключите телевизор

Отсутствие активности способствует развитию диабета 2 типа. [2] Более частая тренировка мышц и усиление их работы улучшает их способность использовать инсулин и усваивать глюкозу.Это снижает нагрузку на клетки, вырабатывающие инсулин. Так что поменяйте часть сидячего времени на тренировку.

Для того, чтобы воспользоваться этим преимуществом, не нужны длительные тренировки с жаром и потом. Результаты исследования медсестер и последующего наблюдения медицинских работников показывают, что быстрая ходьба в течение получаса каждый день снижает риск развития диабета 2 типа на 30%. [3,4] Совсем недавно исследование здоровья чернокожих женщин сообщило о сходных преимуществах в профилактике диабета при быстрой ходьбе более 5 часов в неделю.[5] У такого количества упражнений есть ряд других преимуществ. И еще большие сердечно-сосудистые и другие преимущества могут быть достигнуты с помощью более интенсивных упражнений.

Просмотр телевизора представляется особенно пагубной формой бездействия: каждые два часа, которые вы проводите перед телевизором, вместо того, чтобы заниматься чем-то более активным, увеличивают шансы развития диабета на 20%; он также увеличивает риск сердечных заболеваний (15%) и ранней смерти (13%). [6] Чем больше люди смотрят телевизор, тем выше вероятность их избыточного веса или ожирения, и это, кажется, частично объясняет связь просмотра телевизора с диабетом.Нездоровое питание, связанное с просмотром телевизора, также может частично объяснить эту взаимосвязь.

Настройте свою диету

Четыре диетических изменения могут иметь большое влияние на риск диабета 2 типа.

1. Выбирайте цельнозерновые и цельнозерновые продукты, а не рафинированные зерна и другие сильно переработанные углеводы.


Имеются убедительные доказательства того, что диеты, богатые цельнозерновыми, защищают от диабета, тогда как диеты, богатые рафинированными углеводами, приводят к повышенному риску [7].В исследованиях здоровья медсестер I и II, например, исследователи изучали потребление цельного зерна более чем 160 000 женщин, за здоровьем и питанием которых следили в течение 18 лет. У женщин, которые в среднем принимали 2-3 порции цельнозерновых продуктов в день, вероятность развития диабета 2 типа на 30% ниже, чем у тех, кто редко ел цельнозерновые продукты. [8] Когда исследователи объединили эти результаты с результатами нескольких других крупных исследований, они обнаружили, что употребление дополнительных двух порций цельного зерна в день снижает риск диабета 2 типа на 21%.

Цельнозерновые не содержат волшебных питательных веществ, которые борются с диабетом и улучшают здоровье. Важен весь пакет — элементы целы и работают вместе. Отруби и клетчатка в цельнозерновых продуктах затрудняют расщепление крахмалов до глюкозы пищеварительными ферментами. Это приводит к более низкому, более медленному повышению уровня сахара в крови и инсулина, а также к снижению гликемического индекса. В результате они меньше нагружают инсулиновые механизмы организма и, таким образом, могут помочь предотвратить диабет 2 типа.[9] Цельнозерновые продукты также богаты необходимыми витаминами, минералами и фитохимическими веществами, которые могут помочь снизить риск диабета.

Напротив, белый хлеб, белый рис, картофельное пюре, пончики, рогалики и многие сухие завтраки имеют так называемый высокий гликемический индекс и гликемическую нагрузку. Это означает, что они вызывают стойкие скачки уровня сахара в крови и инсулина, что, в свою очередь, может привести к увеличению риска диабета. [9] В Китае, например, где белый рис является основным продуктом питания, Шанхайское исследование здоровья женщин показало, что женщины, чья диета имела самый высокий гликемический индекс, имели на 21% более высокий риск развития диабета 2 типа по сравнению с женщинами, чья диета имела самый высокий гликемический индекс. самый низкий гликемический индекс.[10] Аналогичные результаты были получены в исследовании «Здоровье чернокожих женщин». [11]

Более свежие результаты исследований здоровья медсестер I и II и последующего исследования медицинских работников показывают, что замена цельного зерна на белый рис может помочь снизить риск диабета: исследователи обнаружили, что женщины и мужчины, которые ели больше всего белого риса — пять или более порции в неделю — риск развития диабета на 17% выше, чем у тех, кто ел белый рис менее одного раза в месяц. Люди, которые ели больше всего коричневого риса — две или более порции в неделю, имели на 11% меньший риск развития диабета, чем те, кто редко ел коричневый рис.По оценкам исследователей, замена цельного зерна даже небольшим количеством белого риса может снизить риск диабета на 36%. [12]

2. Откажитесь от сладких напитков и выберите воду, кофе или чай.


Подобно очищенным зернам, сладкие напитки имеют высокую гликемическую нагрузку, и употребление большего количества этого сладкого продукта связано с повышенным риском диабета. Согласно исследованию здоровья медсестер II, женщины, которые пили один или несколько сахаросодержащих напитков в день, имели на 83% более высокий риск развития диабета 2 типа по сравнению с женщинами, которые пили менее одного сахаросодержащего напитка в месяц.[13]

Объединение результатов исследования здоровья медсестер с результатами семи других исследований показало аналогичную связь между употреблением сладких напитков и диабетом 2 типа. На каждую дополнительную порцию сладкого напитка на 12 унций, которую люди пили каждый день, риск диабета 2 типа повышался на 25%. [14] Исследования также показывают, что морсы — сухие напитки, витаминизированные морсы или соки — не являются здоровым выбором, как их часто изображают в рекламе продуктов питания. Женщины, участвовавшие в исследовании «Здоровье черных женщин», которые пили две или более порции фруктовых напитков в день, имели на 31% более высокий риск развития диабета 2 типа по сравнению с женщинами, которые пили менее одной порции в месяц.[15]

Как сладкие напитки повышают риск? Увеличение веса может объяснить ссылка. Как в исследовании «Здоровье медсестер» II, так и в исследовании здоровья чернокожих женщин, женщины, которые пили больше сладких напитков, набирали больше веса, чем женщины, которые отказались от сладких напитков. [13,15] Несколько исследований показывают, что дети и взрослые, которые пьют газированные напитки или другие сахаросодержащие напитки, чаще набирают вес, чем те, кто этого не делает. [15-17] и что переход с них на воду или несладкие напитки может снизить вес.[18] Даже в этом случае увеличение веса, вызванное сладкими напитками, не может полностью объяснить повышенный риск диабета. Появляется все больше доказательств того, что сладкие напитки способствуют хроническому воспалению, высокому уровню триглицеридов, снижению «хорошего» (ЛПВП) холестерина и повышению инсулинорезистентности, что является факторами риска развития диабета. [19]

Что пить вместо сладкого? Вода — отличный выбор. Кофе и чай также являются хорошими бескалорийными заменителями напитков с сахаром (если вы не добавляете в них сахар и сливки).И есть убедительные доказательства того, что кофе может защитить от диабета; [20,21] новые исследования показывают, что чай может также иметь полезные свойства для профилактики диабета, но необходимы дополнительные исследования.

Существуют некоторые разногласия по поводу того, полезны ли искусственно подслащенные напитки для контроля веса и, как следствие, для профилактики диабета. [22] Некоторые исследования показали, что люди, которые регулярно пьют диетические напитки, имеют более высокий риск развития диабета, чем люди, которые редко пьют такие напитки, [23,24], но этим выводам может быть другое объяснение.Люди часто начинают пить диетические напитки, потому что у них проблемы с весом или семейный анамнез диабета; Исследования, которые не учитывают эти другие факторы, могут привести к ошибочному представлению о том, что диетическая газировка привела к увеличению риска диабета. Долгосрочный анализ данных 40 000 мужчин в рамках последующего исследования медицинских работников показал, что употребление одной порции диетической газировки в день на 12 унций, по-видимому, не увеличивает риск диабета. [25] Таким образом, умеренные диетические напитки могут быть альтернативой сладким напиткам для взрослых.

3. Выбирайте здоровые жиры.


Типы жиров в вашем рационе также могут влиять на развитие диабета. Полезные жиры, такие как полиненасыщенные жиры, содержащиеся в жидких растительных маслах, орехах и семенах, могут помочь предотвратить диабет 2 типа. [26] Трансжиры делают прямо противоположное. [1,27] Эти вредные жиры когда-то были обнаружены во многих видах маргарина, упакованной выпечке, жареной пище в большинстве ресторанов быстрого питания и в любом продукте, на этикетке которого указано «частично гидрогенизированное растительное масло».Употребление в пищу полиненасыщенных жиров из рыбы, также известных как «длинноцепочечные омега-3» или «морские омега-3», не защищает от диабета, хотя есть много доказательств того, что эти морские омега-3 жиры помогают предотвратить сердечные заболевания. [28] Если у вас уже есть диабет, употребление рыбы может помочь защитить вас от сердечного приступа или смерти от сердечного приступа. [29]

4. Ограничьте употребление красного мяса и избегайте обработанного мяса; выбирайте вместо них орехи, бобы, цельнозерновые продукты, птицу или рыбу.

Становятся все более убедительными доказательства того, что употребление в пищу красного мяса (говядина, свинина, баранина) и обработанного красного мяса (бекон, хот-доги, мясные деликатесы) увеличивает риск диабета даже среди людей, употребляющих только небольшие количества.Мета-анализ объединил результаты исследований медсестер I и II, последующего исследования медицинских работников и шести других долгосрочных исследований. Исследователи изучили данные примерно 440 000 человек, около 28 000 из которых заболели диабетом в ходе исследования. [30] Они обнаружили, что ежедневное употребление всего лишь одной порции красного мяса объемом 3 унции — скажем, стейка размером с колоду карт — увеличивает риск диабета 2 типа на 20%. Употребление в пищу еще меньшего количества обработанного красного мяса каждый день — всего два ломтика бекона, один хот-дог и т. Д. — увеличивает риск диабета на 51%.

Хорошие новости из этого исследования: замена красного мяса или переработанного красного мяса на более здоровые источники белка, такие как орехи, нежирные молочные продукты, птица или рыба, или цельнозерновые, снизила риск диабета на 35%. Неудивительно, что наибольшее снижение риска произошло за счет отказа от переработанного красного мяса.

Также имеет значение способ приготовления мяса. Исследование трех больших когорт, за которыми наблюдали в течение 12-16 лет, включая более 289000 мужчин и женщин из исследований здоровья медсестер и последующего исследования медицинских специалистов, показало, что участники, которые чаще всего ели мясо и курицу, приготовленные при высоких температурах, были 1.Вероятность развития диабета 2 типа в 5 раз выше, чем у тех, кто меньше всего ел. [31] Повышенный риск набора веса и развития ожирения у людей, часто использующих методы приготовления при высокой температуре, мог способствовать развитию диабета.

Почему эти виды мяса повышают риск диабета? Возможно, высокое содержание железа в красном мясе снижает эффективность инсулина или повреждает клетки, вырабатывающие инсулин. Виноваты высокие уровни натрия и нитритов (консервантов) в обработанном красном мясе.Красное и переработанное мясо являются отличительной чертой нездоровой «западной» диеты, которая, по-видимому, вызывает диабет у людей, которые уже находятся в группе генетического риска. [32]

Кроме того, соответствующие исследования показали, что диета на основе растений может помочь снизить риск диабета 2 типа, и, более конкретно, те, кто придерживается преимущественно здоровой диеты на основе растений, могут иметь более низкий риск развития диабета 2 типа, чем те, кто которые не соблюдают эти диеты:

  • В метаанализе 2019 года, который включал данные о здоровье 307 099 участников с 23 544 случаями диабета 2 типа, изучалось соблюдение «общей» преимущественно растительной диеты (которая может включать смесь здоровых растительных продуктов, таких как фрукты, овощи , цельнозерновые, орехи и бобовые, но также и менее полезные продукты растительного происхождения, такие как картофель, белая мука и сахар, и небольшое количество продуктов животного происхождения).Исследователи также рассмотрели «здоровые» диеты на растительной основе, которые были определены как диеты с упором на здоровую растительную пищу с меньшим потреблением нездоровой растительной пищи. Они обнаружили, что люди с наибольшей приверженностью к преимущественно растительной диете имели на 23% меньший риск развития диабета 2 типа по сравнению с теми, кто придерживался более слабой диеты. Исследователи также обнаружили, что ассоциация была усилена для тех, кто придерживался здоровой растительной диеты [41]
Не курить

Добавьте диабет 2 типа в длинный список проблем со здоровьем, связанных с курением.У курильщиков вероятность развития диабета примерно на 50% выше, чем у некурящих, а у заядлых курильщиков риск еще выше. [33]

Употребление алкоголя от легкого до умеренного

Доказательства неизменно связывают умеренное потребление алкоголя со снижением риска сердечных заболеваний. То же самое может быть верно и для диабета 2 типа. Умеренное количество алкоголя — до одной порции в день для женщин и до двух порций в день для мужчин — увеличивает эффективность инсулина в проникновении глюкозы внутрь клеток.Некоторые исследования показывают, что умеренное употребление алкоголя снижает риск диабета 2 типа. [1, 34-39], но чрезмерное употребление алкоголя на самом деле увеличивает риск. Если вы уже употребляете алкоголь, главное — поддерживать умеренное потребление, так как большее количество алкоголя может увеличить риск диабета. [40] Если вы не употребляете алкоголь, не нужно начинать — вы можете получить те же преимущества, похудев, больше тренируясь и изменив свой режим питания.

Помимо индивидуального поведения

Диабет 2 типа в значительной степени можно предотвратить, выполнив несколько простых шагов: удержание веса под контролем, больше физических упражнений, здоровое питание и отказ от курения.Однако ясно, что бремя изменения поведения не может полностью ложиться на людей. Семьи, школы, рабочие места, поставщики медицинских услуг, сообщества, средства массовой информации, пищевая промышленность и правительство должны работать вместе, чтобы сделать правильный выбор в пользу здорового образа жизни. Ссылки на научно обоснованные руководства, отчеты об исследованиях и другие полезные ресурсы можно найти в нашем наборе инструментов по профилактике диабета.

Связанные

Ссылки
  1. Ху Ф. Б., Мэнсон Дж. Э., Штампфер М. Дж., Колдиц Дж., Лю С., Соломон К. Г., Виллетт В. К..Диета, образ жизни и риск сахарного диабета 2 типа у женщин. Медицинский журнал Новой Англии . 2001, 13 сентября; 345 (11): 790-7.
  2. Рана Дж. С., Ли Т. Я., Мэнсон Дж. Э., Ху Ф. Б. Ожирение в сравнении с гиподинамией и риском диабета 2 типа у женщин. Уход за диабетом . 2007, 1 января; 30 (1): 53-8.
  3. Tanasescu M, Leitzmann MF, Rimm EB, Hu FB. Физическая активность в отношении сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности мужчин с диабетом 2 типа. Тираж .2003 20 мая; 107 (19): 2435-9.
  4. Ху Ф. Б., Сигал Р. Дж., Рич-Эдвардс Дж. У., Колдиц Г. А., Соломон К. Г., Виллетт В. К., Шпайзер Ф. Е., Мэнсон Дж. Ходьба по сравнению с высокими физическими нагрузками и риском диабета 2 типа у женщин: проспективное исследование. JAMA . 1999 20 октября; 282 (15): 1433-9.
  5. Кришнан С., Розенберг Л., Палмер Дж. Р. Физическая активность и просмотр телевизора в связи с риском развития диабета 2 типа: исследование здоровья чернокожих женщин. Американский эпидемиологический журнал .4 декабря 2008 г .; 169 (4): 428-34.
  6. Grøntved A, Hu FB. Просмотр телевидения и риск диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин: метаанализ. JAMA . 2011, 15 июня; 305 (23): 2448-55.
  7. AlEssa H, Bupathiraju S, Malik V, Wedick N, Campos H, Rosner B, Willett W., Hu FB. Качество углеводов, измеренное с использованием нескольких показателей качества, отрицательно связано с диабетом 2 типа. Тираж . 2015; 1:31.
  8. de Munter JS, Hu FB, Spiegelman D, Franz M, van Dam RM.Потребление цельного зерна, отрубей и зародышей и риск диабета 2 типа: проспективное когортное исследование и систематический обзор. ПЛоС лекарство . 28 августа 2007 г .; 4 (8): e261.
  9. Людвиг Д.С. Гликемический индекс: физиологические механизмы, связанные с ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. JAMA . 2002 8 мая; 287 (18): 2414-23.
  10. Виллегас Р., Лю С., Гао Ю.Т., Ян Г, Ли Х, Чжэн В., Шу ХО. Проспективное исследование пищевых углеводов, гликемического индекса, гликемической нагрузки и заболеваемости сахарным диабетом 2 типа у китайских женщин среднего возраста. Архив внутренней медицины . 2007 26 ноября; 167 (21): 2310-6.
  11. Кришнан С., Розенберг Л., Зингер М., Ху Ф. Б., Джуссе Л., Капплс Л.А., Палмер-младший. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, потребление зерновых волокон и риск диабета 2 типа у чернокожих женщин в США. Архив внутренней медицины . 2007 26 ноября; 167 (21): 2304-9.
  12. Сан К., Шпигельман Д., Ван Дам Р. М., Холмс М. Д., Малик В. С., Виллетт В. К., Ху Ф. Б. Белый рис, коричневый рис и риск диабета 2 типа у мужчин и женщин в США. Архив внутренней медицины .14 июня 2010 г .; 170 (11): 961-9.
  13. Шульце МБ, Мэнсон Дж. Э., Людвиг Д. С., Кольдиц Г. А., Штампфер М. Дж., Виллетт В. К., Ху Ф. Б. Напитки с сахаром, увеличение веса и заболеваемость диабетом 2 типа у женщин молодого и среднего возраста. JAMA . 2004 25 августа; 292 (8): 927-34.
  14. Малик В.С., Попкин Б.М., Брей Г.А., Деспрес Дж. П., Уиллетт В.С., Ху Ф.Б. Сахарные напитки и риск метаболического синдрома и диабета 2 типа: метаанализ. Уход за диабетом . 2010, 1 ноября; 33 (11): 2477-83.
  15. Палмер Дж. Р., Боггс Д. А., Кришнан С., Ху Ф. Б., Певец М., Розенберг Л.Сахарные напитки и заболеваемость сахарным диабетом 2 типа у афроамериканок. Архив внутренней медицины . 28 июля 2008 г .; 168 (14): 1487-92.
  16. Людвиг Д.С., Петерсон К.Е., Гортмейкер С.Л. Связь между потреблением сахаросодержащих напитков и детским ожирением: проспективный, наблюдательный анализ. Ланцет . 2001 17 февраля; 357 (9255): 505-8.
  17. Вартаниан Л. Р., Шварц М. Б., Браунелл К. Д.. Влияние потребления безалкогольных напитков на питание и здоровье: систематический обзор и метаанализ. Американский журнал общественного здравоохранения. Апрель 2007; 97 (4): 667-75.
  18. Ebbeling CB, Feldman HA, Osganian SK, Chomitz VR, Ellenbogen SJ, Ludwig DS. Влияние снижения потребления сахаросодержащих напитков на массу тела у подростков: рандомизированное контролируемое пилотное исследование. Педиатрия . 2006 1 марта; 117 (3): 673-80.
  19. Малик В.С., Попкин Б.М., Брей Г.А., Деспрес Дж. П., Ху Ф. Б. Сахарные напитки, ожирение, сахарный диабет 2 типа и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Тираж .23 марта 2010 г .; 121 (11): 1356-64.
  20. Huxley R, Lee CM, Barzi F, Timmermeister L, Czernichow S, Perkovic V, Grobbee DE, Batty D, Woodward M. Кофе, кофе без кофеина и потребление чая в связи с сахарным диабетом 2 типа: систематический обзор с мета -анализ. Архив внутренней медицины . 2009 14 декабря; 169 (22): 2053-63.
  21. Ван Дам Р.М., Виллетт В.С., Мэнсон Дж. Э., Ху Ф. Б.. Кофе, кофеин и риск диабета 2 типа: проспективное когортное исследование среди американских женщин молодого и среднего возраста. Уход за диабетом . 2006 1 февраля; 29 (2): 398-403.
  22. Bellisle F, Drewnowski A. Интенсивные подсластители, потребление энергии и контроль веса тела. Европейский журнал клинического питания . 2007 июнь; 61 (6): 691.
  23. Lutsey PL, Steffen LM, Stevens J. Диетическое потребление и развитие метаболического синдрома. Тираж . 2008 12 февраля; 117 (6): 754-61.
  24. Дхингра Р., Салливан Л., Жак П. Ф., Ван Т. Дж., Фокс С. С., Мейгс Дж. Б., Д’Агостино Р. Б., Газиано Д. М., Васан Р. С..Потребление безалкогольных напитков и риск развития кардиометаболических факторов риска и метаболического синдрома у взрослых среднего возраста в обществе. Тираж . 31 июля 2007 г .; 116 (5): 480-8.
  25. Де Конинг Л., Малик В.С., Римм Э.Б., Уиллетт В.С., Ху Ф.Б. Потребление сахаросодержащих и искусственно подслащенных напитков и риск диабета 2 типа у мужчин. Американский журнал клинического питания . 23 марта 2011 г .; 93 (6): 1321-7.
  26. Risérus U, Willett WC, Hu FB. Диетические жиры и профилактика диабета 2 типа. Прогресс в исследованиях липидов . 2009, 1 января; 48 (1): 44-51.
  27. Mozaffarian D, Katan MB, Ascherio A, Stampfer MJ, Willett WC. Трансжирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания. Медицинский журнал Новой Англии . 2006 г., 13 апреля; 354 ​​(15): 1601-13.
  28. Кошик М., Мозаффариан Д., Шпигельман Д., Мэнсон Дж. Э., Виллетт В. К., Ху Ф. Б. Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3, потребление рыбы и риск сахарного диабета 2 типа. Американский журнал клинического питания . 2009 22 июля; 90 (3): 613-20.
  29. Ху Ф. Б., Чо Э, Рексроде К. М., Альберт С. М., Мэнсон Дж. Э. Потребление рыбы и длинноцепочечных ω-3 жирных кислот и риск ишемической болезни сердца и общая смертность среди женщин с диабетом. Тираж . 2003 15 апреля; 107 (14): 1852-7.
  30. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Schulze MB, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Потребление красного мяса и риск диабета 2 типа: 3 группы взрослых в США и обновленный метаанализ. Американский журнал клинического питания . 2011 10 августа; 94 (4): 1088-96.
  31. Лю Г., Цзун Г., Ву К., Ху И, Ли Ю., Виллетт В. К., Айзенберг Д. М., Ху Ф. Б., Сан К. Методы приготовления мяса и риск диабета 2 типа: результаты трех проспективных когортных исследований. Уход за диабетом . 2018 1 мая; 41 (5): 1049-60.
  32. Ци Л., Корнелис М.С., Чжан Ц., Ван Дам Р.М., Ху Ф.Б. Генетическая предрасположенность, западная диета и риск диабета 2 типа у мужчин. Американский журнал клинического питания . 2009 11 марта; 89 (5): 1453-8.
  33. Вилли С., Боденманн П., Гали В.А., Фарис П.Д., Корнуз Дж.Активное курение и риск диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ. JAMA . 2007 декабря 12; 298 (22): 2654-64.
  34. Джуссе Л., Биггс М.Л., Мукамал К.Дж., Сисковик Д.С. Потребление алкоголя и диабет 2 типа среди пожилых людей: исследование здоровья сердечно-сосудистой системы. Ожирение . 2007 июл; 15 (7): 1758-65.
  35. Римм Э.Б., Чан Дж., Штампфер М.Дж., Кольдиц Г.А., Уиллетт WC. Проспективное исследование курения сигарет, употребления алкоголя и риска диабета у мужчин. BMJ .1995 4 марта; 310 (6979): 555-9.
  36. Koppes LL, Dekker JM, Hendriks HF, Bouter LM, Heine RJ. Умеренное употребление алкоголя снижает риск диабета 2 типа: метаанализ проспективных обсервационных исследований. Уход за диабетом . 1 марта 2005 г .; 28 (3): 719-25.
  37. Conigrave KM, Hu BF, Camargo CA, Stampfer MJ, Willett WC, Rimm EB. Проспективное исследование моделей употребления алкоголя в отношении риска диабета 2 типа среди мужчин. Диабет . 2001 октября 1; 50 (10): 2390-5.
  38. Mukamal KJ, Conigrave KM, Mittleman MA, Camargo Jr CA, Stampfer MJ, Willett WC, Rimm EB.Роль режима употребления алкоголя и типа употребляемого алкоголя при ишемической болезни сердца у мужчин. Медицинский журнал Новой Англии . 2003, 9 января; 348 (2): 109-18.
  39. Joosten MM, Grobbee DE, van der A DL, Verschuren WM, Hendriks HF, Beulens JW. Комбинированное влияние потребления алкоголя и образа жизни на риск диабета 2 типа. Американский журнал клинического питания . 2010 21 апреля; 91 (6): 1777-83.
  40. Baliunas DO, Taylor BJ, Irving H, Roerecke M, Patra J, Mohapatra S, Rehm J.Алкоголь как фактор риска диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ. Уход за диабетом . 2009 1 ноября; 32 (11): 2123-32.
  41. Цянь Ф., Лю Дж., Ху Ф. Б., Бхупатираджу С. Н., Сан К. Связь между растительными диетическими схемами и риском диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ. JAMA Intern Med. Опубликовано онлайн 22 июля 2019 г.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Диета при диабете: лучший способ питания при диабете 2 типа

Диагноз диабета 2 типа — или даже преддиабета — обычно означает, что врач посоветовал вам внести некоторые изменения в свой рацион или рацион человека, о котором вы заботитесь.Это хорошее время, чтобы лучше понять, как вы едите на регулярной основе.

К счастью, соблюдение диеты при диабете не означает отказ от удовольствия от еды или отказ от любимой еды и особых семейных блюд. Вы по-прежнему можете наслаждаться «вечером пиццы», отмечать дни рождения и юбилеи, а также принимать участие в праздничных трапезах и обедах на каникулах. Это больше о вашем обычном ежедневном выборе продуктов питания и планировании приема пищи.

Используйте четыре части тарелки в качестве ориентира при планировании здорового питания для людей, страдающих диабетом.Фото: 123РФ

Еда, чтобы победить диабет, — это скорее разумная корректировка питания, чем отрицание и лишения. Если у вас диабет, лучший способ взглянуть на диету — это тот, который поможет вам установить новую норму, когда дело касается ваших привычек в еде и выбора продуктов питания. 1

Что вы должны есть, если у вас диабет?

По правде говоря, диета, направленная на снижение риска диабета, на самом деле не более чем сбалансированный по питанию план питания, направленный на поддержание уровня сахара в крови в пределах допустимого диапазона и поддержание здорового веса.

Для людей с преддиабетом или диабетом 2-го типа основное внимание при диете, ориентированной на диабет, уделяется вашему весу. 2 Тем не менее, диабетическая диета — это просто подход к питанию, который помогает поддерживать ваше здоровье, и поэтому она не предназначена только для людей с диабетом. Вся ваша семья может наслаждаться едой и закусками, независимо от того, страдают ли другие диабетом или нет.

Да. Есть несколько вариантов питания, которые будут иметь большее значение, если у вас диабет. Мы предлагаем вам несколько общих рекомендаций, которые помогут вам понять, сколько и как часто нужно есть, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.И эти рекомендации верны для всех, кто страдает диабетом: диабетом 1 и 2 типа, а также преддиабетом и гестационным диабетом. 1

Диета действительно имеет большое значение!

На самом деле, если вам недавно поставили диагноз предиабет или диабет 2 типа, снизив вес примерно на 10%, вы даже можете обратить свой диабет вспять, приведя его в ремиссию. 3,4

Принятие плана диеты при диабете для долгосрочного здоровья

Осознав влияние продуктов, особенно углеводов, на уровень сахара в крови, вы станете немного более сведущими, и вам захочется узнать, как и почему нужно корректировать свой выбор продуктов; вы можете чувствовать себя намного лучше в процессе.

Может облегчить вам понимание того, что вы сможете включить свои любимые продукты в здоровую диету, не забывая при этом о целях диеты при диабете (например, здоровый вес, стабильный уровень глюкозы в крови, хорошее кровяное давление). Многим людям, по крайней мере поначалу, это может показаться сложнее, чем должно быть, и это понятно; В конце концов, это может показаться очень и очень сложным — изменить нынешние привычки в еде и найти правильный пищевой ритм, соответствующий вашему образу жизни.

Вам не обязательно действовать в одиночку — обратитесь за советом к зарегистрированному диетологу (RD) или сертифицированному инструктору по диабету (CDE), который имеет соответствующую подготовку, чтобы помочь вам составить индивидуальный план питания, который поможет вам удовлетворить ваши потребности. целей управления, получения необходимого питания и демонстрации того, как можно включить некоторые из ваших любимых продуктов в свой рацион, чтобы продолжать получать удовольствие от еды.Надеюсь, у вашего врача есть кто-то в команде, но если нет, позвоните в свою медицинскую страховку, чтобы узнать имена нескольких сетевых RD / CDE. 2

Есть также виртуальные программы коучинга, которые кажутся очень эффективными; это означает, что вы можете получить индивидуальные рекомендации по питанию дома или на работе. Большинство медицинских страховых компаний покрывают расходы на консультации по диете при диабете, поэтому попросите врача выписать рецепт, чтобы вам не мешали расходы.

«Хотя идея изменения диеты поначалу может сбивать с толку и подавлять, исследования показывают, что выбор здорового образа жизни может помочь вам контролировать уровень сахара в крови в краткосрочной перспективе и может даже предотвратить многие из долгосрочных осложнений со здоровьем, связанных с диабет », — говорит Лори Занини, доктор медицинских наук, CDE и автор книг The Diabetes Cookbook и План питания для впервые диагностированных.

Хотя вы можете включить большинство продуктов в диету для диабетиков, вам все же нужно уделять больше внимания, особенно типам углеводов, которые вы выбираете, чтобы предотвратить скачки или нездоровое повышение уровня сахара в крови.

Продукты с высоким содержанием простых углеводов — в основном из добавленных сахаров (т. Е. Тростникового сахара, коричневого сахара, кленового сиропа, меда) и очищенных зерен (особенно белой муки и белого риса) — поскольку продукты, содержащие эти ингредиенты, вызывают повышение уровня сахара в крови. быстрее, чем продукты, содержащие клетчатку, такие как 100% цельная пшеница и овес.

«Все люди разные, и, в конечном счете, вы лучше всех знаете, как ваше тело реагирует на разные типы продуктов, поэтому вам, возможно, придется вносить индивидуальные изменения при приготовлении пищи дома, в ресторанах или на праздниках», — отмечает г-жа Занини. «Вы можете обнаружить, что некоторые обработанные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как коммерческие хлопья для завтрака и простой белый рис, слишком« острые »для вас, и лучше держаться от них подальше и найти разумные заменители».

Диабетическая диета: все о правильном выборе продуктов питания

Существуют различные типы диабета, которые определяются в основном способностью вашего организма вырабатывать и использовать инсулин — гормон, необходимый для вывода сахара из крови в клетки, где он используется для выработки энергии.

Симптомы всех типов диабета схожи, поэтому шаги, которые необходимо предпринять для контроля уровня сахара в крови, остаются прежними. Ваша диета играет очень важную роль в управлении диабетом, поддерживая стабильный уровень сахара в крови на протяжении всей жизни. Вы контролируете то, что едите, поэтому это одна из областей, которой вы можете и должны научиться управлять с умом.

У людей с диабетом 2 типа ваша поджелудочная железа вырабатывает много инсулина, который не воспринимается клетками, поэтому ваше тело не может должным образом использовать производимый вами инсулин.Обычно диабет 2 типа можно хорошо контролировать, изменив образ жизни — в частности, перейдя с обработанных углеводов на продукты с высоким содержанием клетчатки и ежедневную ходьбу — по мере необходимости с добавлением лекарств. 1

«Некоторым людям с диабетом 2 типа в какой-то момент может потребоваться начать прием инсулина», — говорит Сандра Аревало, магистр здравоохранения, RD, CDE, эксперт по диабету и представитель Академии питания и диетологии. «Это может зависеть от вашего возраста и вашей индивидуальной способности контролировать уровень сахара в крови с помощью диеты и физических упражнений.Однако, когда диабет 2 типа обнаруживается достаточно рано и достигается потеря веса, в большинстве случаев инсулин не требуется.

Диагноз «преддиабет» означает, что уровень сахара в крови немного выше нормы, потому что ваш организм больше не реагирует на инсулин эффективно, но еще недостаточно высок для диагностики диабета 2 типа.

Внеся некоторые изменения в свой нынешний режим питания и повысив уровень физической активности, возможно, даже вероятно, что вы сможете предотвратить или отсрочить прогрессирование диабета, а также снизить риск сердечных заболеваний и других связанных с этим осложнений. при плохо контролируемом диабете. 2-4

«Вам не обязательно соблюдать строгий режим питания и избегать всех видов пищи, если у вас диагностирован диабет или преддиабет», — добавляет г-жа Аревало. «Вам просто нужно научиться сочетать разные типы продуктов в одном приеме пищи и измерять эти продукты, чтобы вы съели их в необходимом количестве».

Комбинирование продуктов путем сочетания углеводов с белками или жирами — лучший способ контролировать уровень сахара в крови и поддерживать его на стабильном уровне. Как и следовало ожидать, порции пищи больше связаны с удовлетворением ваших энергетических потребностей, а не с потреблением лишних калорий, которые откладываются в виде жира, что приводит к нежелательному увеличению веса. 6

Три стратегии диеты при диабете: Основные рекомендации для людей с диабетом

Соблюдайте здоровую диету, чтобы снизить риски, связанные с диабетом. По данным Американской диабетической ассоциации (ADA), 1 , существует три основные цели, поэтому следующие проверенные стратегии помогут вам:

1. Добейтесь здоровой массы тела. 5,7 Индекс массы тела (ИМТ) использует ваш рост и вес, чтобы определить, сколько жира у вас в организме.ИМТ от 18,5 до 25 считается нормальным диапазоном веса при нормальном количестве жира в организме. Еще одна мера: окружность талии (WC), по мнению многих, является лучшим показателем избыточного жира в брюшной полости. Окружность талии — более 40 дюймов у мужчин и более 35 дюймов у женщин — увеличивает риск развития проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа, болезни сердца и высокое кровяное давление.

Чем ближе вы к здоровой массе тела или, по крайней мере, к приемлемой окружности талии, тем выше вероятность, что вы сможете контролировать и, возможно, обратить вспять свои риски диабета.

«Не расстраивайтесь, думая о том, какой общий вес вам нужно сбросить», — советует г-жа Аревало. «Исследования показали, что потеря всего 5-10% веса тела значительно улучшит уровень сахара в крови, а также здоровье сердечно-сосудистой системы, поэтому для начала поставьте краткосрочные цели — сбросить всего 5-10 фунтов».

2. Получите нормальные лабораторные результаты. Ваш врач будет работать с вами, чтобы установить индивидуальные цели для уровня глюкозы в крови, холестерина в крови и артериального давления. Регулярные анализы помогут убедиться, что ваш план диеты, стратегии упражнений и лекарства, если необходимо, работают вместе, чтобы поддерживать уровень сахара в крови, липидов, артериального давления и веса вашего тела на здоровых уровнях.

3. Избегайте будущих осложнений. Изменения образа жизни, включая корректировку диеты и добавление регулярных физических нагрузок (даже если ежедневная прогулка составляет всего 30-45 минут), могут снизить риск развития сердечных заболеваний, болезней почек, повреждения нервов, инсульта, слепоты и других длительных -временные проблемы со здоровьем, которые часто возникают у людей с диабетом.

План диеты при диабете 2 типа

По данным Американской диабетической ассоциации (ADA), 1,6 , средиземноморская диета, диета на растительной основе и диета, известная как диетические подходы к остановке гипертонии (DASH), являются хорошей отправной точкой для пациентов с типом 2. план питания при диабете, который можно изменить в соответствии с вашими предпочтениями в еде.

Эти диетические подходы имеют два важных общих фактора: в основном цельные продукты и блюда, основанные на овощах, а не на углеводах (углеводах).

Однако, вопреки распространенному мнению, диета при диабете 2 типа не обязательно должна быть низкоуглеводной и не должна быть высокобелковой или очень обезжиренной. Фактически, ADA рекомендует уделять меньше внимания конкретным требованиям к белкам, углеводам и жирам и уделять больше внимания подходу, основанному на цельных продуктах, который ориентирован на качество вашей диеты; чем меньше внимания уделяется обработанным, рафинированным, приготовленным и фаст-фудам, тем лучше. 1

Что особенного в отказе от полуфабрикатов? Чем больше пища подвергалась механической обработке и рафинированию, тем больше вероятность того, что ее пищевая ценность снизится, и, как правило, в качестве основных компонентов содержится больше сахара, рафинированной муки и насыщенных жиров. Употребляя в пищу продукты, которые считаются высоко рафинированными (т. Е. Пустые калории), вы насыщаетесь продуктами, которые затруднят контроль вашего веса и уровня сахара в крови.

«RD или CDE могут взглянуть на вашу обычную диету и помочь вам определить, где есть возможности для улучшения», — сказала г-жа- предлагает Аревало. «Эти диетологи также могут помочь вам составить план диеты при диабете с учетом ваших личных потребностей и пищевых предпочтений».

Когда вы встречаетесь с диетологом или CDE, он рассмотрит все ваши проблемы со здоровьем, расписание будних и выходных, любые культурные или религиозные предпочтения, а также ваши симпатии и антипатии, а также всех, кто обычно ест с вами. Принимая во внимание все эти факторы, у вас будет больше шансов выработать работоспособный новый подход к питанию, который поддержит вашу способность управлять диабетом с наименьшими возможными нарушениями.

Что нужно знать о питании при диабете

Насколько важны калории? Для людей с диабетом точное количество калорий, которые нужно потреблять каждый день, зависит от количества и времени приема пищи, что гарантирует стабильный уровень сахара в крови и нормальный вес. Это число может меняться в зависимости от вашего возраста, уровня активности, размера кадра, текущего и предпочтительного веса и других факторов. 5,7

«Когда целью является здоровый вес и контроль уровня сахара в крови, хорошей отправной точкой для женщины является 1400–1600 калорий в день, при этом основные приемы пищи содержат до 30 граммов углеводов, богатых клетчаткой, и закуски, содержащие 10–20 граммов. углеводов, богатых клетчаткой ».Занини советует. «Для мужчин и более физически активных женщин, которые уже имеют здоровый вес, вы можете начать с плана питания на 2000–2200 калорий, в котором вы можете пропорционально увеличить потребление углеводов».

Недавние исследования показывают, что, съев обильный завтрак и скромный обед, чтобы получить большую часть калорий к 15:00, вам будет легче сбросить вес и добиться лучшего контроля сахара в крови. 8,9

Выбирайте углеводы, поддерживающие стабильный уровень сахара в крови

Наш широкий ассортимент пищевых продуктов содержит разные уровни и типы углеводов, что затрудняет разумное питание при диабете.В общем, вам следует выбирать углеводы, которые меньше всего влияют на уровень сахара в крови. Это означает, что нужно выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара, поскольку эти продукты усваиваются медленнее и не влияют на изменение уровня сахара в крови. 5

Лучшие варианты углеводов для пропаганды здорового образа жизни для людей с диабетом:

  • К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся: цельнозерновой хлеб и крупы, а также продукты, приготовленные из 100% цельной пшеницы, овса, киноа, коричневого риса, кукурузы и кукурузной муки
  • Сушеные бобы, чечевица и горох
  • Свежие (или замороженные) фрукты, такие как ягоды, яблоки, груши и апельсины,
  • Молочные продукты, включая йогурт, молоко и сыр.Лучший йогурт — это греческий или процеженный йогурт, так как он содержит в три раза больше белка.
  • Овощи. И крахмалистые, и некрахмалистые овощи — это здоровые углеводы, которые имеют меньшее (гликемическое) влияние на уровень сахара в крови

Как вы могли догадаться, сахарное печенье, пирожные, пончики и другие хлебобулочные изделия, приготовленные из белой муки, а также конфеты и безалкогольные напитки, содержащие сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, имеют низкую пищевую ценность и могут посылать кровь. сахар растет, поэтому их следует есть только изредка, если вообще, и только в очень небольших количествах

То же самое и с йогуртом.Лучше избегать так называемых фруктовых йогуртов, потому что они в основном содержат сахар. Вместо этого добавьте свежие или замороженные ягоды, банан или ваши любимые сезонные фрукты к простому йогурту; и вы можете даже добавить немного мюсли или нарезанных грецких орехов для хрустящей корочки, а также немного белка и клетчатки.

Мука и сахар представляют собой два ингредиента, которые, скорее всего, могут нанести ущерб людям с диабетом, потому что они обычно добавляют ненужные калории и в конечном итоге приводят к повышению уровня сахара в крови и вашего веса; двойной удар.Хотя совсем не обязательно отказываться от муки и сахара, вы должны помнить о том, когда и как часто вы употребляете сладкие продукты на основе муки. Избегайте продуктов, приготовленных из универсальной белой муки, и избегайте сладких продуктов и напитков с сахаром.

Слово о заменителях сахара. В настоящее время считается, что люди, соблюдающие диету при диабете, должны избегать добавления всех видов подсластителей, включая заменители сахара и искусственные подсластители. Исследователи обнаружили, что люди, употребляющие продукты с любыми видами подсластителей, обычно стремятся к большему количеству этих продуктов и в конечном итоге набирают вес.

Лучше всего начать использовать фрукты, чтобы получить сладкое лекарство. Добавляя фрукты в пищу, вы полностью избегаете добавления сахара и сахарных спиртов и получаете дополнительную пользу от пищевых волокон, которые лучше подходят для контроля уровня глюкозы в крови.

«Из всех альтернативных подсластителей я рекомендую стевию чаще всего», — говорит г-жа Занини. «Это отличный натуральный и низкокалорийный вариант для контроля уровня сахара в крови при добавлении в напитки, горячие каши и другие продукты, когда вы ищете немного сладости.«Вам придется поэкспериментировать со стевией, — добавляет она, — потому что с некоторыми продуктами она работает лучше, чем с другими.

Одно из лучших изменений, которые может сделать любой, кто страдает диабетом, — это отказаться от белых пищевых продуктов — белого хлеба, белого картофеля в любой форме и белого риса, — которые также могут вызвать заметные скачки уровня сахара в крови, на аналогичные продукты из цельного зерна, например хлеб на закваске из нескольких злаков, тертый пшеничный или сладкий картофель и жареный красный картофель, на котором еще есть кожица.

Научитесь готовить любимые блины или вафли с овсяной или миндальной мукой, и это во многом поможет вам насладиться завтраком для всей семьи, безопасным для диабетиков.

Ключи к уменьшению осложнений диабета

Клетчатка, клетчатка, клетчатка: лучшие углеводы содержат диетические волокна

Это основа здорового питания, а также ключ к диете для диабетиков и даже хорошая диета для похудения. После прочтения раздела об углеводах вам может быть очевидно, что единственный фактор, который отличает полезные углеводы от всех других углеводов, — это наличие или отсутствие пищевых волокон. Только растительная пища содержит клетчатку.К продуктам с наибольшим количеством клетчатки относятся сушеные бобы, горох и чечевица, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи и семена.

Диета с высоким содержанием клетчатки — та, которая содержит не менее 25-35 граммов пищевых волокон в день — необходима для хорошего здоровья и является ключевой для людей с диабетом, поскольку клетчатка помогает замедлить усвоение всех сахаров, которые естественным образом являются образуется, как во фруктах и ​​крахмале, а также в любом потребляемом вами рафинированном сахаре — в кровотоке.

«Когда еда хорошо сбалансирована (включая немного белков, жиров и богатых клетчаткой углеводов), она обычно приносит больше удовлетворения», — сказала г-жаЗанини добавляет, что это означает, что вы не проголодаетесь между приемами пищи и будете искать быстрое средство, которое заставит ваш уровень сахара в крови взлететь, а ваше тело откладывает ненужные калории в виде жира.

Белок: выбирайте наименьшее количество насыщенных жиров

Если вы не вегетарианец или веган, вы, скорее всего, получите много высококачественного белка из нежирного мяса, птицы, морепродуктов, молочных продуктов и яиц.

И вегетарианцам, и невегетарианцам также следует искать растительные источники для некоторых или всех ваших потребностей в белке.Растительные продукты, такие как продукты на основе сои: тофу и темпе являются отличными источниками неживотных белков и хорошо вписываются в рацион диабетиков, поскольку они также содержат мало углеводов. То же самое можно сказать и о орехах, и о бобовых, таких как черная фасоль, нут, чечевица и эдамаме, а также о некоторых цельнозерновых продуктах, таких как киноа, камут, теф, даже дикий рис и кускус содержат некоторое количество белка.

Не все жиры одинаковы, поэтому стремитесь к получению полезных для сердца жиров

Когда у вас диабет, вы подвержены более высокому риску развития других хронических проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление и заболевание почек, поэтому так же важно следить за типами и количеством жиров в вашем рационе, как и следить за своими углеводами.

Какие продукты содержат полезные для сердца жиры? К ним относятся оливковое масло и масла из орехов (например, ореховое масло, арахисовое масло), авокадо, жирная рыба (например, нерка, скумбрия, сельдь и озерная форель), орехи и семена.

Предупреждение о соли

Некоторые люди чувствительны к соли, которая вызывает повышение артериального давления при потреблении слишком большого количества натрия. Поскольку у нас нет возможности проверить, кто чувствителен к соли, а кто нет, лучшая мера предосторожности — ограничить потребление соли и избегать продуктов, содержащих натрий, если вы подвержены риску высокого кровяного давления.

Проще говоря, избыток соли в рационе большинства людей поступает из обработанных пищевых продуктов, поэтому проверьте упаковку на предмет содержания натрия. Приняв диабетическую диету, состоящую в основном из цельных продуктов, эта проблема больше не будет проблемой. Кроме того, быстро замороженные продукты ничем не хуже свежих.

Овощные консервы обычно содержат соль в качестве консерванта. Лучше всего при покупке пищевых продуктов проверять содержание натрия на этикетке с питанием. Вы должны оставаться ниже рекомендуемого верхнего предела в 2000 мг / день, и вы, безусловно, можете искать консервированные и обработанные, расфасованные пищевые продукты с низким содержанием натрия.

Прибытие к здоровой диете, которая соответствует вашим потребностям при диабете

Теперь, когда вы знаете, какие продукты лучше, если у вас диабет, правильные продукты лучше всего класть на тарелку. Ключ к сбалансированной диете — это планирование приема пищи с использованием метода тарелки для диабетиков: разделите тарелку на четыре части: ¼ белок или мясо, 1/4 углеводов и 2/4 (= 1/2) овощей и фруктов. 6 Если вы хотите похудеть, используйте 9-дюймовые тарелки и миски, чтобы не класть еду на большую тарелку.

Например, заполните половину тарелки некрахмалистыми углеводами, такими как салатная зелень или приготовленная на пару брокколи, и заполните оставшуюся половину тарелки равными порциями зерна или крахмалистых овощей, таких как пюре из сладкого картофеля, и полезного для сердца белка, такого как как жареный лосось.

Вот несколько примеров меню ужина, чтобы дать вам представление о разумных размерах порций, составляющих здоровую пищу для человека с диабетом (или любого другого человека в этом отношении!):

Предложение на ужин 1:

  • 5 или 6 унций жареной курицы (без кожицы)
  • 1/2 стакана мультизерновой пасты (приготовленной или пасты из нута Bangz) с 2 столовыми ложками оливкового масла и чайной ложкой тертого сыра Пармезан
  • 2 стакана обжаренных кабачков и / или кабачков и нарезанных грибов

Предложение на ужин 2:

  • 6 унций филе лосося, обжаренное с лимоном
  • 1/2 стакана слегка приготовленной на пару брокколи и 1/2 стакана разрезанных пополам помидоров черри
  • 1 чашка молодой капусты и шпината, слегка обжаренных в оливковом масле с измельченным чесноком и луком

Предложение на ужин 3:

  • 6 унций (около 1 1/2 стакана) обжаренного тофу, приправленного китайским порошком из 5 специй
  • 1/3 чашки киноа
  • 1/4 авокадо, нарезанное ломтиками и посыпанное кунжутом и кусочком лайма
  • 1 чашка огурца, стручков гороха, рукколы и салата из редиса, заправленного уксусом и легким соевым соусом

Как реагировать, когда искушение поражает диабет

С точки зрения диеты при диабете, искушение означает продукты, которые «не следует» есть, потому что они содержат сахар и пустые углеводы, из-за которых уровень сахара в крови резко возрастает.Этот кусок торта, булочка с корицей, брауни или пакетик чипсов обычно содержат не только углеводы, но и нездоровые жиры.

Чем реже вы едите эти сладкие жирные десерты и закуски, тем меньше вы их захотите. Некоторым людям лучше позволять себе время от времени испытывать тягу. Достижение правильного баланса будет зависеть от ваших целей и срочности. Пропуская эти калорийные засорения артерий, вы голосуете за долгосрочное здоровье вместо серьезных медицинских осложнений.Но вы это уже знаете.

Вот в чем дело: это слово предостережения предназначено не только для людей с диабетом, которым необходимо следить за потреблением сахара и жиров, по правде говоря, это красный флаг для всех, кто хочет оставаться здоровым и избегать хронических заболеваний. Вот почему для всей семьи полезно есть здоровую пищу и откладывать небольшие угощения для особых случаев.

Как принять участие в праздновании диабета

Посмотрим правде в глаза, быть окруженным кексами и жареным картофелем, в то время как другие люди насытятся на вечеринках по случаю дня рождения и праздниках, может быть очень неприятным.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

© 2022 ООО Агентство Лидер