Что относится к белкам жирам и углеводам таблица продуктов: Список углеводных и белковых продуктов для похудения

Содержание

Таблицы белков, жиров, углеводов

Белки — незаменимая часть пищи. Они идут на построение новых клеток и замену износившихся, активно участвуют в обмене веществ. Диетологи называют их “протеинами” — от греческого слова “протео”, что означает “занимающий первое место”. Белки организма образуются только из белков пищи. Если вы едите недостаточно белков, у вас будет портиться кожа, страдать нервная система.

Основными источниками белка животного происхождения являются мясо, рыба, творог, яйца – это главные белковые продукты. В растительных продуктах тоже содержатся протеины, особенно богаты ими бобовые и орехи. Здоровое питание подразумевает сочетание животных и растительных продуктов.

Быстрее всего перевариваются белки молочных продуктов. Хорошо усваивается рыба и мясо (при этом говядина значительно быстрее, чем свинина и баранина). Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 г.

Жиры — наиболее мощный источник энергии, то есть ненужных нам калорий. Источниками жира являются животные жиры и растительные масла, а также мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты. Жиры содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины A, B, E, лецитин и ряд других веществ, необходимых организму. Они обеспечивают всасывание из кишечника минеральных веществ и жирорастворимых витаминов. Жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости. Они могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются. Обеспечить потребности организма можно только сочетанием животных и растительных жиров, поскольку они дополняют друг друга жизненно важными веществами. Суточная норма для взрослого человека — от 100 до 150 г. В среднем суточный рацион жира должен составлять на 60-70% из животного жира и на 30-40% — из растительного.

Углеводы — служат для организма основным источником энергии. Они необходимы для нормального обмена белков и жиров. В комплексе с белками они образуют определенные гормоны, ферменты, секреты слюнных и других образующих слизь желез и прочие важные соединения. Средняя норма углеводов в суточном рационе должна составлять 400-500 г. При соблюдении диеты в суточном рационе их должно быть не меньше 100 г. При недостатке углеводов в организме нарушается обмен жиров и белков, портится настроение.

Клетчатка — это один из сложных углеводов. Организм человека не переваривает клетчатку, однако она усиливает перистальтику кишечника и поэтому необходима для правильного пищеварения. С помощью клетчатки из организма выводится холестерин. Нерастворимая клетчатка также выводит шлаки, предотвращая загрязнение организма вредными веществами. Клетчатка присутствует во многих овощах, фруктах, пшеничных отрубях.

Витамины – это группа органических соединений, необходимых в очень малых количествах для поддержания хорошего здоровья. Витамины участвуют во многих процессах на клеточном уровне, например, в росте и регенерации тканей и органов, обмене веществ, работе иммунной, нервной, кровеносной и гормональной систем.

Существуют две группы витаминов: жирорастворимые (витамины А, D, E и К) и растворимые в воде (С – аскорбиновая кислота, и витамины группы В). Недостаток того или иного витамина может вызвать авитаминоз – болезнь, которая, к счастью, достаточно редко встречается в западных странах, но те, кто придерживается строгих диет, всё же находятся в группе риска. Растворимые в воде витамины не задерживаются в организме, поэтому их необходимо ежедневно получать с пищей. Любой переизбыток витаминов просто выводится из организма. Жирорастворимые витамины также получаются с пищей (за частичным исключением витаминов D и К), но их излишки могут храниться в печени. Поэтому получение таких витаминов необходимо на регулярной основе для пополнения имеющихся запасов организма.

Избыточные же дозы таких жирорастворимых витаминов – особенно витаминов А и D могут иметь отравляющий эффект из-за перенасыщения печени. это обычно является результатом неумеренного приёма пищевых добавок или свежевыжатых соков. Известны случаи, когда люди одержимые своим здоровьем пили натуральный морковный сок литрами, и последствия такой диеты были, увы, печальными. Во всем нужна умеренность.

Изучение роли каждого витамина необходимо для любого желающего сесть на диету, так как знание о них помогает понять важность того или иного продукта питания в рационе.

Чтобы правильно питаться, контролировать свой вес и состояние организма, важно хорошо ориентироваться в том, что вы едите. Правильный выбор продуктов это ключ к хорошему самочувствию, отличному состоянию кожи, ногтей, эффективной работе иммунной системы и всех органов нашего тела. Пища богатая питательными веществами, не содержащая острых специй и консервантов – это ключ к здоровью. К сожалению, в наши дни на полках магазинов стало слишком много продуктов подвергшихся обработке, и потому содержащих слишком мало питательных веществ и слишком много сахара, жира и пищевых добавок. Поэтому наших современников так часто сопровождают лишний вес, целлюлит, синдром хронической усталости и стресс.

Каждый человек способен быть сам себе диетологом и правильно управлять своим рационом, а значит и состоянием своего организма.

Лучше сократить употребление в пищу сахара, всех видов сиропов, шоколада, конфет, фруктозы, а также джемов и желе, содержащих сахар. Они не содержат питательных веществ, но насыщены калориями, добавками, красителями и консервантами.

Выбирайте цельные зерна или продукты их содержащие – зерновой хлеб, хлеб из просеянной муки, цельно-зерновые хлебцы, гречку, просо, овес, канадский рис. Не употребляйте продукты из белой муки. Выбирайте масла холодного отжима. Ограничьте потребление насыщенных жиров, гидрированного маргарина, рафинированного масла. Насыщенные жиры повышают свертываемость крови и уровень холестерина. Обработанное растительное масло содержит много химических добавок, а в масле холодного отжима отсутствуют вредные вещества и добавки, оно богато энергетически ценными, полезными жирными кислотами.

Пейте травяные чаи, свежеприготовленные соки из фруктов и овощей. Меньше алкоголя, кофе, кока-колы, пастеризованных соков и газированных напитков. Покупайте мясо индейки, молодую баранину и цыплят. Меньше говядины, свинины, сосисок, копченого и соленого мяса – это тяжелые продукты для пищеварения.

Всегда читайте о составе продуктов на этикетках. Знайте, что пищевые добавки могут провоцировать мигрень, астму, аллергию, заболевания почек. Красители, консерванты, усилители вкуса, эмульгаторы и загустители засоряют организм токсинами.
Учитесь разбираться в продуктах и пищевых ингредиентах, управляйте своим весом и своим здоровьем.

Нравится

Twitter

Google+

таблица, варианты с низким, высоким содержанием и без углеводов в составе

На какие виды можно поделить углеводы, какие из них полезны. В каких продуктах они содержатся, в каких их вообще нет в составе.

Последние годы люди склоняются к мысли о важности перехода на правильное питание. При этом число диет, направленных на снижение лишнего веса, растет в геометрической прогрессии. Проблема в том, что львиная доля таких программ подразумевает переход на низкий уровень углеводов или отказ от них.

Так что же это такое? Что стоит знать об этих элементах? В каких продуктах содержится мало углеводов?

Классификация

Первое, с чем стоит разобраться — видами углеводов. Их два:

Медленные. Такие элементы должны быть в питании, ведь они — главные поставщики энергии в течение продолжительного времени. К ним относится крахмал, а также ряд других полисахаридов, имеющих растительное происхождение. Многие «эксперты» сходятся во мнении, что главный виновник набора веса — крахмал. Но это не так. Наоборот, полисахариды лучше усваиваются организмом и обеспечивают его нормальную работу. Крахмал — элемент, который в достаточном количестве содержится в фруктах, овощах и кашах. Выбирая для диеты продукты с низким содержанием углеводов, такую пищу отбрасывать не стоит.

Быстрые — элементы, которые носят название ди- или моносахаридов. К этой категории относится глюкоза, обычный сахар, фруктоза и прочее. Наиболее опасна из этой группы сахароза, которая формируется из двух молекул (фруктозы и глюкозы). Если подбирать продукты, не содержащие углеводы, то исключать из рациона рекомендуется именно быстрый тип элементов. Объяснить это легко. Сахароза после попадания в организм быстро усваивается. Из-за отсутствия достаточных запросов в энергии часть накапливается в виде гликогена, а весь остаток превращается в жировой слой.
Нельзя недооценивать и фруктозу, высокое содержание которой в еде также приводит к образованию жира. Люди знают, что продукты с высоким содержанием углеводов приводят к набору массы. При этом желание съесть что-либо сладкое заставляет идти на хитрости и добавлять в меню вместо сахарозы фруктозу. Но практика показывает, что такой подход себя не оправдывает. Чрезмерный объем фруктозы также приводит к ожирению и никак не способствует укреплению здоровья.

Польза

Зачем человеку контролировать содержание углеводов? Как уже упоминалось, после поступления в организм эти элементы перерабатываются быстрее, чем жиры или белки. При этом они являются составляющими клеток человека и принимают непосредственное участие в обменных процессах, производстве нуклеиновых кислот, обеспечении организма энергией. Считается, что продукты с высоким содержанием углеводов рекомендуется добавлять в рацион до обеда, чтобы быстрее справиться с лишним весом. Но снова-таки, упор рекомендуется делать не на быстрые, а на медленные виды.

Кровь человека содержит 5-6 грамм глюкозы, которой достаточно для обеспечения тела энергией на 15-20 минут. Чтобы удерживать достаточный уровень сахара, организм вынужден производить два элемента:

Гликоген — способствует увеличению объема сахара в плазме.
Инсулин — уменьшает объем глюкозы посредством ее переработки в жир или гликоген.

Также наше тело использует запасы, которые содержатся в печени и мышечных волокнах. Имеющихся резервов хватает, чтобы покрыть дефицит энергии на 12-15 часов. Когда уровень сахара становится низким, человек чувствует голод. Чтобы восполнить резерв, ему необходимы углеводы.

Список продуктов

Многие делают ошибку и в процессе похудения отдают предпочтение только продуктам без углеводов. Но совсем оставлять организм без источника энергии нельзя — это чревато последствиями. Рацион должен содержать хотя бы малый объем углеводной пищи, которая будет покрывать дефицит.

Если рассматривать продукты с медленными элементами, которые можно принимать на диете, список имеет следующий вид:

Зерновые и бобовые — мощные источники витаминов, минералов, белка и, конечно, углеводов.
Бурый рис — легко переваривается и обеспечивает организм достаточным объемом полезных элементов.
Овсяная крупа — продукт, который также богат цинком, магнием и калием.
Пшеничные отруби.

Чтобы нормализовать вес и сделать его меньше, рекомендуется принимать в сутки не более 60-80 грамм таких продуктов. Если цель — сохранить массу, то этот показатель должен достигать 150-200 грамм. В случае превышения объема выше 250-300 грамм в сутки вес начинает расти.

Таблица продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов:

Для лучшего понимания выделим содержание углеводов в продуктах с позиции видов, о которых упоминалось выше:

Источники простых углеводов — сахар, хлеб из белой муки, мед, молочные продукты (йогурт, кефир, молоко). Также их содержат некоторые овощи, среди которых свекла, белокочанная капуста и тыква. Фрукты и ягоды — арбуз, яблоки, клубника, черешня, дыни, груши и так далее. Главные враги похудения — сладкие напитки и кондитерские изделия (соки, лимонады, тортики, пирожные и прочее).
Источники сложных углеводов — овощи (шпинат, помидоры, огурцы), бобовые (горох, фасоль, чечевица), крупы (гречка, перловка и дикий рис), макароны из твердых сортов пшеницы.

Отдельно стоит выделить и клетчатку, которая имеется в следующих продуктах:

Ягодах и фруктах — малине, чернике, персике и изюме.
Овощах — моркови, сельдерее, капусте, кукурузе.
Зерновых — овсе, коричневом рисе.
Бобовых, орехах, семечках.

Многие интересуются, в каких продуктах нет углеводов или их уровень сведен к минимуму. Здесь стоит выделить:

говядину;
куриное мясо;
вареную колбасу;
рыбу;
яйца и российский сыр.

Что касается продуктов, содержащих небольшой объем углеводов, то здесь можно выделить (из расчета на 100 г):

укроп — 4,5 г;
петрушка — 8,1 г;
щавель — 5,3 г;
молоко — 4,7 г;
сливочное масло — 0,9 г;
кефир — 5 г;
вареную морковь — 5 г.

Итоги

Углеводная таблица продуктов позволяет точно определиться с выбором подходящих для решения определенных задач (набора массы, похудения) блюд. При этом стоит помнить, что чрезмерное потребление пищи с быстрыми углеводами оказывает чрезмерное давление на инсулиновый аппарат. Со временем возможен дефицит витаминов, минеральных солей и прочих полезных элементов. Одновременно с этим ухудшается процесс переработки и усвоения пищи.

список продуктов и таблица для похудения

Если верить диетологам и профессиональным фитнес-тренерам, процесс похудения на 20% состоит из физической активности и на 80% — из правильного питания. Даже если вы будете изводить себя ежедневными тренировками, но не научитесь различать хорошие и плохие продукты и не скорректируете рацион, избавиться от лишних килограммов не получится. Вполне возможно, что через некоторое время вы даже прибавите в весе: не все могут справиться с желанием «наградить» себя после занятия кусочком пиццы или тортика.

В чём нужно разбираться, чтобы правильно питаться? Правильно: в составе продуктов и их свойствах. Хотите узнать, в чём разница между быстрыми и медленными углеводами, какая еда полезная, а какая — не очень, и что лучше есть на завтрак, а что — оставить на ужин? Сейчас расскажем.

Сложные углеводы — для грамотного похудения

Что такое сложные углеводы? Это — основа правильного питания. В отличие от простых, они состоят не из пары молекул глюкозы, а из сложного сочетания нескольких химических элементов. Именно по этой причине их часто называют медленными: чтобы разбить длинную молекулярную цепочку на составляющие, организму нужно много времени.

Наглядным отражением этого феномена является гликемический индекс — числовой коэффициент, который показывает, как углеводы влияют на уровень сахара в крови человека. Чем выше ГИ продукта, тем больше глюкозы попадёт в кровь сразу после его употребления, и наоборот. У «умных» углеводов ГИ держится в районе 10–60. Это позволяет контролировать нагрузку на эндокринную систему и не допускать скачков инсулина.

Список продуктов с медленными углеводами + таблица

Главный источник длинных углеводов — цельнозерновые крупы, овощи и не слишком сладкие фрукты. Например, стручковая фасоль, гречка, шпинат, яблоки и абрикосы. Во всех этих продуктах много долгих углеводов, которые легко обеспечат вас энергией на несколько часов вперёд. Только не переборщите с суточной нормой: если регулярно переедать, можно набрать вес и от чечевицы.

Какие ещё продукты содержат тяжёлые углеводы и какой у них гликемический индекс? Смотрите таблицу.

Продуктовая группа	Наименование	Гликемический индекс (ГИ)
Крупы	Гречка (ядрица)	40
	Овсяные хлопья	55
	Перловка	30
	Бурый рис	45
Овощи	Зелёный горох	40
	Фасоль белая	40
	Морковь	35
	Свекла	30
	Соя	15
	Редис	15
	Баклажаны	10
	Болгарский перец	10
	Капуста (цветная и белокочанная)	10
Фрукты и ягоды	Яблоки	40
	Груши	40
	Апельсины	35
	Инжир	35
	Смородина	31
	Персики	30
	Грейпфрут	22
Молочные продукты	Обезжиренный творог	30
	Натуральный йогурт	35
	Кефир	15
Орехи и семечки	Арахис	20
	Грецкие орехи	15
	Кешью	15
	Кедровые орехи	15
	Подсолнечные семечки	15

Медленные углеводы для набора массы

Еда, богатая углеводами, необходима для набора мышечной массы. Поэтому людям, которые тренируются в зале с большими весами, нельзя полностью отказываться от злаковых, фруктов и овощей. Спортивное питание должно быть сбалансированным. Оптимальный разброс — 50% на углеводы, 35% — на белки и 15% — на жиры.

Разумеется, выбирать нужно медленно усваиваемые углеводы с низким ГИ. Иногда грань между ними очень тонкая. Например, рис — это быстрые или медленные углеводы? Белый шлифованный — быстрые, коричневый — медленные. Похожая ситуация с йогуртом и молочными продуктами. Питьевой с кусочками фруктов — быстрые, кислый на натуральной закваске — медленные.

Перед тренировкой лучше не есть: тяжесть в желудке ещё никого не мотивировала. Самое подходящее время для перекуса — за 2–3 часа до занятия. А вот уже после тренировки можно устроить полноценный приём пищи. Но не сразу, а через 40–60 минут.

Долгие углеводы для похудения

Белковые и безуглеводные диеты пользуются большой популярностью среди людей с избыточным весом. Если верить их авторам, они могут помочь похудеть на 10–15 кг всего за пару недель. И для этого не нужно ни следить за калорийностью продуктов, ни держать в памяти список углеводов с низким гликемическим индексом.

Как ни странно, эти диеты действительно работают. Вот только после них вы, скорее всего, столкнётесь с адаптивным термогенезом. И вернёте свои килограммы с такой же скоростью, с которой с ними расставались. А может быть, и ещё быстрее.

Единственный способ похудеть навсегда — полное изменение образа жизни. Если вы хотите похудеть, долгие углеводы — ваш друг. Они избавят вас от чувства голода и зарядят энергией для работы и отдыха. Не знаете, какие продукты могут стать источником медленных углеводов? Пользуйтесь таблицей выше. Она не даст забыть, сложный или простой углевод гречка, и подскажет, с чем её можно сочетать без риска набрать вес.

Какие сложные углеводы есть на завтрак?

Углеводы — топливо для организма. Поэтому заправляться лучше всего в начале дня, когда энергия вам очень нужна. Каши, салаты, мюсли, хлебцы из цельнозерновой муки — всё это можно (и даже нужно) есть на завтрак. Тогда углеводы в крупах пойдут на поддержание работоспособности организма и не окажут на фигуру никакого негативного влияния.

А бывают ли крупы без углеводов? К счастью, нет. И в овсянке, и в гречке, и в манной крупе есть крахмал и глюкоза. И это очень хорошо, потому что любая пища должна придавать сил. Смотреть нужно не на то, в какой крупе меньше углеводов, а на их ГИ и калорийность.

Вредны ли медленные углеводы на ночь?

Наверняка вы слышали о том, что:

лучшая диета — не есть после 6 вечера;
всё, что вы съели на ужин, превращается в жир;
любые углеводы можно есть только до 12 часов и т. д.

Всё это — мифы, которые не имеют ничего общего с реальностью. Блюда, которые вы едите вечером, могут содержать углеводы, но не должны содержать их избыток. Если вы тренируетесь по вечерам, съесть за 3–4 часа до сна тарелку каши — не преступление. Главное — соблюдать баланс.

Быстрые углеводы — польза или вред?

Некоторые фитнес-инструкторы называют быстрые углеводы «пустыми». Это несправедливо: как и медленные, они способны принести организму огромную пользу. И как раз за счёт того, что быстро усваиваются и дают мощный всплеск энергии. Поэтому и продукты, которые содержат самые быстрые углеводы, обязательно должны быть в рационе человека. Но — в ограниченном количестве.

Список продуктов с простыми углеводами + таблица

Простые углеводы — легкоусвояемые химические вещества. Они трансформируются в глюкозу буквально за минуты. Лёгкие углеводы хорошо заглушают чувство голода, но хватает их на короткий период.

Что относится к быстрым углеводам? Во-первых, пшеничная мука и мучные изделия. Продукты, содержащие большое количество сахара, тоже входят в этот перечень. Как и блюда из картофеля, белого риса и кукурузного крахмала.

Разобраться в том, какая ещё еда относится к быстроусвояемым углеводам, поможет эта таблица.

Продуктовая группа	Наименование	Гликемический индекс (ГИ)
Мука и мучные изделия	Рисовая мука	95
	Макароны из пшеничной муки	90
	Пшеничная мука высшего сорта	85
	Белый хлеб	85
	Крекеры	80
Крупы	Пшено	71
	Пропаренный рис	83
	Манная крупа	70
Фрукты и ягоды	Финики	110
	Арбуз	72
	Ананас	66
	Банан	60
	Дыня	60
Овощи	Картофель (жареный и варёный)	90
	Морковь (отварная)	85
	Кабачки	75
	Тыква	75
	Кукуруза (отварная)	70
	Репа	70

Когда есть быстрые углеводы?

Простые углеводы необходимы для быстрой поддержки организма. Поэтому диетологи рекомендуют есть продукты, которые их содержат, после тренировки. Восполнить недостаток энергии и запустить процесс восстановления поможет пара бананов, батончик с мюсли и шоколадом, немного сухофруктов и т. д.

Фрукты, содержащие быстрые углеводы

Люди, которые не знают, к простым или сложным углеводам относятся фрукты, часто впадают в крайности. И либо едят всё подряд, либо совсем отказываются от яблок, апельсинов и персиков, потому что в них содержится фруктоза. Время от времени в чёрный список попадают и сухофрукты.

Чтобы не заниматься ни тем, ни другим, достаточно просто посмотреть на гликемический индекс продукта. У бананов он находится на уровне 60, у винограда и чернослива — 40. Значит, первые скорее относятся к быстрым углеводам, а вторые — к медленным.

Фруктов без углеводов, как и овощей, не существует. Чтобы есть полезную еду, просто следите за калорийностью и соблюдайте режим питания.

Овощи — это медленные углеводы?

Среди овощей много продуктов с низким ГИ. Но хватает и таких, у которых ГИ зашкаливает до 80–100. Если вы не знаете, сколько в репе углеводов, то даже и не подумаете, что она может усваиваться быстрее, чем банан или тарелка макарон. То же самое касается моркови, кукурузы и отварной свеклы.

Поэтому, если не уверены, к быстрым или медленным углеводам относится картофель, сверяйтесь с таблицей. Это поможет не допускать ошибок во время планирования рациона и держать калорийность блюд под контролем.

Углеводы в муке

Мука имеет высокий ГИ. Но некоторые продукты, которые из неё изготавливаются, относятся к длинным углеводам. Конечно, это не касается печенья, тортов, блинов и сушек.

А что насчёт всего остального? Макароны — это быстрые или медленные углеводы? Чтобы это узнать, посмотрите на их состав. Твёрдые сорта пшеницы? Смело отваривайте и ешьте на завтрак. Пшеничная мука высшего сорта? Лучше не рисковать: ГИ у таких макарон держится в районе 60–80.

Так же определяется гликемическая нагрузка остальных мучных изделий. Чтобы узнать, к быстрым или медленным углеводам относится хлеб, выясните, из чего он изготовлен. И уточните ГИ.

Муки совсем без углеводов не бывает. Ведь основа этого продукта — крахмал и клетчатка. А в какой муке меньше всего углеводов? По результатам лабораторных исследований, в соевой. В ней же зафиксировано наибольшее содержание белка (от 30 до 45%).

Зависимость от быстрых углеводов — правда или ложь?

Учёные давно выяснили, где усваиваются углеводы. Установили они и примерное время на переработку каждого продукта. Но мифов в диетологии и фитнес-индустрии до сих пор хватает с головой.

Один из них — сахарная зависимость. Запомните: нашему организму нужна глюкоза. Она необходима для нормальной работы мозга и нервной системы. Если и существует привыкание к калорийной еде, то оно носит скорее психологический характер, а не физиологический. Чтобы не набрать вес, нужно знать, как быстро усваиваются углеводы и когда их лучше употреблять. И не забывать о тренировках и физической активности.

Бывают ли сладости без углеводов?

Кондитерские изделия с низким содержанием углеводов действительно существуют. В этот список входят конфеты из горького шоколада, выпечка из миндаля и кокосовой муки, десерты на основе взбитых яиц. А вот сладкая газировка к напиткам без углеводов не относится: в ней слишком много сахара. Исключение — Coca-Cola Zero (ГИ — 0).

Кстати, не все натуральные сладости можно назвать диетическими. Мёд — это углеводы, причём быстрые (ГИ — от 50 до 70).

Чем заменить углеводы в рационе питания?

Углеводы — обязательная составляющая любой здоровой диеты. Поэтому заменять их не нужно. Разве что на короткий срок и по назначению врача.

А вот сократить употребление можно. Но — только до 40–50% от рациона. Чтобы этого добиться, увеличьте долю белков и жиров. И замените сдобный хлеб, картофель и рис на цельнозерновые хлебцы, баклажаны и гречневую кашу.

Что собой представляют белки, жиры, углеводы и аминокислоты

В какой пище содержатся и какую функцию несут в себе белки, углеводы, жиры и аминокислоты.

Организм человека – это весьма сложная система, которая требует постоянной подпитки из вне. Полный комплекс углеводов, жиров и белков просто необходим для полноценного роста и развития. Достаточно исключить какой-то один элемент, чтобы сложнейшая система дала сбой и перестала нормально работать. Особенно важно поддерживать баланс спортсменам, организму которых приходится выдерживать много более серьезные нагрузки. Давайте же разберем, какие элементы должны попадать из пищи, в каком объеме и какую функцию каждый из них несет.

Белки

Преувеличить важность данных компонентов сложно – без них нет жизни, как таковой. Белки – это наши органы, мышцы, хрящи и связки. Это основной строительный материал, без которого не было бы человека. По важности белки занимают второе место после воды, а это говорит о многом. Наша кожа, зубы, ногти и даже волосы – все это образуется из белковых молекул.

Дефицит данного компонента в организме сразу сказывается на внешности. Секущиеся волосы, ломающиеся ногти, слабые кости, появление перхоти, дряблость кожи – все это признаки явного дефицита белковых продуктов. Чтобы нормализовать работу всех органов и не знать вышеупомянутых проблем, в организму необходимо давать как минимум грамм белка на килограмм веса.

Для атлетов белки – это особенный компонент, ведь без них о каких-либо результатах можно даже не мечтать. Здесь уже дозировка должна быть более серьезной – около 2-3 грамм на кило веса. В противном случае преобладающие процессы катаболизма не дадут мышцам нормально расти.

Кроме этого, белки необходимы не только для роста мышечной массы. Они выполняют целый ряд полезных и жизненно важных функций – регулятивную, рецепторную, ферментативную, защитную, транспортную и сократительную. Белки способствуют поддержанию водно-щелочного баланса на нормальном уровне, эффективно выводят продукты распада после переваривания продуктов питания, принимают активное участие в росте и размножении клеток.

Белки можно получить из пищи или из спортивных добавок. При формировании рациона необходимо учитывать, что на один грамм протеина в среднем приходится 4,1 килокалорий. Белки содержатся в мясе, рыбе, яйцах, бобах, твороге, сое, зеленом чае и прочих продуктах питания.

Углеводы

Спортсмены прекрасно знают, что углеводы в первую очередь – это полноценный источник энергии. По своей структуре – это сложные элементы, которые химически состоят из трех основных компонентов – кислорода, водорода и углерода. При этом для простоты углеводы делятся на три основных вида — полисахариды, олигосахариды, моносахариды. Каждый из них имеет свою структуру и функцию. К примеру, полисахариды особенны тем, что в их составе находится много молекул моносахаридов. К олигосахаридам относится мальтоза, сахароза и лактоза – основные источники энергии. Представители моносахаридов – галактоза, фруктоза и глюкоза.

В свою очередь последние два вида – это быстроусвояемые углеводы, которые хорошо перевариваются в желудке и дают необходимый запас энергии. К ним относятся сахар, различные сладости, мед и прочие продукты питания. В свою очередь полисахариды – то «медленные» углеводы. Их особенность – слегка «заторможенное» переваривание в желудке (картофель, овощи, бобовые).

Есть и такие углеводы, которые не перевариваются вовсе. К примеру, так же клетчатка. Но это не значит, что от нее необходимо отказываться. Более того, она весьма полезна для организма и способна нормализовать пищеварительный процесс. Больше всего клетчатки в брокколи, спарже, чесноке, огурцах, помидорах и прочих продуктах.

Углеводы, как и белки, должны в полном объеме поступать в организм человека – с пищей или спортивными добавками. Оптимальная доза углеводов – около 500 грамм (за исключением сахара и крахмала). При этом в одном грамме данного компонента – 4,1 килокалория.

Есть мнение, что те углеводы, которые не были преобразованы в энергию, откладываются в жиры. Но это ошибочное мнение. Ученые доказали, что углеводы в весьма незначительной степени влияют на процесс образования лишнего веса.

Жиры

Данные весьма полезный для организма компонент представляет собой смесь триглицеридов. В их составе три высшие жирные кислоты и эфиры глицерина. Все жиры можно условно разделить на насыщенные (с высокой плотностью) и ненасыщенные (с низкой плотностью). Последние приносят организму максимальную пользу. Речь идет о арахидоновой, линоленовой и линолевой жирных кислотах. Такие жиры отличаются тем, что они не синтезируются организмом, поэтому являются незаменимыми.

Жиры играют важную роль в жизни каждого человека и выполняют целый ряд полезных функций – заряжают организм необходимой энергией, обеспечивают жировую прослойку для тканей и органов, оказывают регулирующую функцию в поступлении таких элементов, как углеводы, соли, аминокислоты, вода. Кроме этого, жиры ускоряют процесс вывода из клеток вредных продуктов распада.

В организме человека жиры бывают двух видов – запасные и структурные. Первые относятся к резервным, вторые – к протоплазматическим. Из наиболее популярных продуктов, в которых содержатся все необходимые жиры, можно выделить – чипсы, рыбу, орехи, мягкие сыры, растительное масло, пирожные и прочие.

Жиры – это самый калорийный продукт. На один грамм приходится около 9,3 килокалорий. При этом жиры почти не содержат воды (углеводы этим похвастаться не могут). Даже у нормального (вполне худого человека) имеется около 12-15 килограмм жировых отложений. В принципе, их должно хватать на 3-4 месяца жизни, но из-за постоянной потребности мозга в глюкозе это невозможно.

В каком же объеме необходимы жиры? В среднем на взрослого человека необходимо около 80 граммов. При этом 50% их общего количества – это животные жиры.

Аминокислоты

Данные компоненты представляют собой строительный материал (основу) белков. В среднем наш организм нуждается в 20 видах различных аминокислот – как заменимых, так и незаменимых. Заменимые аминокислоты организм в состоянии сам синтезировать, незаменимые – нет (их можно получить только из пищи). При повышенных физических нагрузках аминокислоты (как и белки) нужны организму для построения мышечных волокон и их восстановления.

Аминокислоты имеют низкую калорийность, способствуют похудению и останавливают разрушительные катаболические процессы. «Львиную» долю аминокислот организм буквально «добывает» из пищи, но есть и такие, которые приходится принимать отдельно. Есть мнение, что аминокислоты можно получить только из животного белка (к примеру, рыбы, массы или молочных продуктов). Но это не так. Растительные белки также являются мощными источниками аминокислот.

Чтобы дать организму все необходимые белки, а в последствие аминокислоты, необходимо добавить в свой рацион фрукты, овощи и орехи.

Вывод

Помните, что организму необходимы все компоненты – как белки, углеводы, так аминокислоты и жиры. Главное, чтобы все поступало своевременно и в необходимом объеме. Удачи.

список продуктов, таблица, что это такое

В чем заключаются преимущества сложных углеводов. Почему их следует включать в рацион. Где они содержатся, примеры продуктов.

Многие спортсмены-новички, которые делают первые шаги (порой еще неосознанно), путаются в выборе правильных продуктов питания. Как правило, делается упор на белок, а сложные углеводы остаются «за бортом» рациона или принимаются в небольшом объеме. Как следствие, поставленных целей не удается достичь, а организм страдает от нехватки энергии.

Во избежание таких проблем пища должна содержать не только протеины. В ней обязательно должны присутствовать длинные углеводы. Что же это такое? В каких продуктах содержится этот элемент?

Сущность, виды и роль углеводов

Организм человека — сложная система, работающая по собственным правилам и нуждающаяся в правильном питании. Мало кто знает, что жиры и белки, которые поступают в желудок, не способны перерабатываться без нужного количества углеводов, которые бывают двух видов:

Медленные (сложные, длинные) — отличающиеся низким гликемическим индексом. Как правило, этот параметр не превышает 40.
Быстрые — более распространенный (но при этом вредный) вид, у которого гликемический индекс достаточно высокий (более 70). Если целью является похудение, то такие продукты в первую очередь исключаются из пищи.

Сложные углеводы — это вещества, которые отличаются не только небольшим ГКИ, но и медленным перевариванием в желудке. Они обеспечивают необходимый объем энергии, столь важный для каждодневной работы нашего тела. Вот почему специалисты-диетологи рекомендуют иметь под рукой перечень нужных продуктов и не забывать включать их в рацион (желательно в первой половине дня).

Продукты со сложными углеводами обеспечивают постепенное повышение уровня сахара в крови. Как следствие, человек получает отменную работоспособность, он активен, полон энергии и силы. Если же делать упор на простые элементы, то происходит резкий скачок уровня сахара, что может быть опасным для организма.

Что они собой представляют?

Давайте рассмотрим, что такое сложные углеводы и какими элементами они представлены на молекулярном уровне. Здесь стоит выделить следующие цепочки молекул моносахаридов, которые лежат в основе:

Крахмал — элемент, который формируется из длинных цепей молекул глюкозы. Такое вещество бывает в «чистом» или переработанном виде (мальтодекстрин и глюкоза). Особенность — наличие в основе коротких полимеров, которые быстро растворяются в жидкости и попадают в плазму крови без задержек. Благодаря этому крахмал быстро переваривается и исключает проблемы с ЖКТ.
Так что, если знать, где содержатся сложные углеводы и правильно формировать рацион, то шанс добиться результатов в спорте выше. В противном случае высок риск ожирения или диабета. Продукты, содержащие крахмал — крупы, макароны (а также изделия, относящиеся к этой категории), фасоль, картофель и прочие.
Клетчатка — полезный для организма элемент, который в достаточном количестве находится в орехах, зерновых, бобах, фруктах и овощах. По сути, он представляет собой пищевые волокна, которые не перевариваются в желудке из-за устойчивости к пищеварительным ферментам. Прием клетчатки надежно защищает организм от диабета, проблем с сердцем и даже злокачественной опухоли толстой кишки. Кроме того, ее наличие в рационе способствует снижению вредного холестерина и выводу желчных кислот из организма.
Всего волокна делятся на две категории. К первой относятся те вещества, которые растворяются в воде, а ко второй — те, которые относятся к категории нерастворимых. Каждый из типов волокон оказывает свое действие на организм. Волокна, не способные растворяться в жидкости, ускоряют вывод вредных элементов, притормаживают гидролиз крахмала, приостанавливают процесс всасывания глюкозы. Вторая категория (растворимые волокна) снижает скорость работы ЖКТ, уменьшает уровень холестерина. Вот почему сложные углеводы при похудении играют ключевую роль.
Гликоген. Как только человек принял пищу, кровь насыщается глюкозой, а излишки этого вещества преобразуются в гликоген. Как только появляется дефицит глюкозы, происходит расщепление накопленного гликогена для поддержания ее уровня на достаточно высоком уровне. Его накопление происходит в мышечных клетках и печени. Средний запас организма составляет 110-120 грамм. При занятиях активными видами спорта снижение энергии происходит именно по причине нехватки гликогена. Вот почему за 1,5-2 часа до начала занятий рекомендуется принимать медленные углеводы.

Перечень продуктов с медленными углеводами

Чтобы правильно сформировать рацион, важно знать, что относится к сложным углеводам. Также стоит отметить, что прием продуктов с их содержанием актуален в утренние и обеденные часы. Причина в том, что насыщенная полисахаридами пища лучше усваивается именно в первой части дня.

Итак, список продуктов:

Бобовые культуры. Особенность этих веществ — быстрая усвояемость организмом, наличие в составе витаминов, микроэлементов и белка растительного происхождения. Бобовые улучшают работу желудка, нормализуют обменные процессы, способствуют укреплению сосудов и иммунной системы. Кроме того, в составе их представителей есть изофлавоны, которые исключают развитие рака груди. Здесь можно выделить такие продукты как нут (48,6 грамма углеводов), чечевицу (46,3 г) и сою.
Крупы. Специалисты в сфере диетологии заявляют, что длинные углеводы должны стать частью рациона. В частности, наиболее полезными являются именно крупы, которые отличаются высокой калорийностью, но при этом имеют небольшой объем жиров. Кроме того, в их составе присутствуют столь необходимые витамины и минералы. Отдельно стоит выделить, что такие углеводы подходят для похудения. Список продуктов следующий — рис (77 г), пшено (69г), гречка (65 г), овес (65,4 г).
Цельнозерновой хлеб — отличается небольшим объемом калорий и высоким содержанием клетчатки. Это цельнозерновые хлебцы (57,1 г), овсяный хлеб (52 г), цельнозерновой хлеб (44,15 г).
Ягоды, овощи и фрукты — продукты, которые обладают низким гликемическим индексом. В их составе — минералы, пектины, витамины, фруктовые кислоты. Их прием более полезен в сыром виде. Наиболее богаты углеводами следующие продукты — гранат (11,3 г), арбуз (9,2 г), вишня (11 г), репчатый лук (9,6).

Распознать дефицит этих полезных веществ в организме просто — он характеризуется снижением мышечной массы, нарушением водного баланса, истощением, проблемами с работой головного мозга, раздражительностью, депрессией. С другой стороны, опасен и избыток, который может привести к повышенной массе тела, сложности концентрации, тремору конечностей или высокому уровню глюкозы.

Чтобы избежать упомянутых выше проблем, в рационе должно быть всего в достатке — жиров, белков и, конечно, сложных углеводов.

Медленные углеводы: список продуктов — таблица для похудения

Ракообразные (омар, краб, лангуст)	5
Специи (базилик, орегано, тмин, корица, ваниль и др.)	5
Уксус	5
Авокадо	10
Арахис	15
Бобы соевые	15
Горошек стручковой	15
Грибы	15
Зерновые зародыши	15
Имбирь	15
Кабачок	15
Капуста белокочанная	15
Капуста брокколи	15
Капуста брюссельская	15
Капуста квашеная	15
Капуста цветная	15
Корнишон	15
Лук	15
Лук-порей	15
Лук-шалот	15
Люпин	15
Миндаль	15
Огурец (овощи спелые, свежие)	15
Огурчики-пикули маринованные	15
Оливки	15
Орех грецкий	15
Орех лесной (фундук)	15
Орехи кедровые	15
Орехи кешью	15
Отруби (пшеничные, овсяные)	15
Перец сладкий	15
Перец чили, стручковый	15
Песто (соус)	15
Пророщенные злаки (пшеницы, сои и др.)	15
Ревень	15
Редис	15
Рожкового дерева порошок (загуститель)	15
Салат Айсберг (листовой, руккола и др. продукты)	15
Свекла листовая	15
Сельдерей (стебли)	15
Сироп агавы	15
Смородина черная (ягоды свежие)	15
Спаржа	15
Темпе (из ферментированных соевых бобов)	15
Тофу (соевый творог)	15
Фасоль стручковая	15
Фенхель	15
Физалис	15
Фисташки	15
Цуккини	15
Шпинат	15
Щавель	15
Эндивий	15
Артишок	20
Ацерола (барбадосская вишня)	20
Баклажан	20
Бамбука ростки	20
Джем без сахара (Montignac)	20
Йогурт соевый (натуральный)	20
Какао-порошок (продукт без сахара)	20
Лимон (свежий или спелый фрукт)	20
Мякоть пальмы	20
Рататуй	20
Соевые продукты	20
Соевый сливки	20
Соевый соус (продукт без сахара)	20
Сок лимонный (продукт без сахара)	20
Фруктоза (из сахарной свеклы, европейская)	20
Шоколад черный (85% какао)	20
Бобы соевые, законсервированные	22
Арахисовая паста (продукт без сахара)	25
Вишня (ягоды свежие)	25
Голубика (ягоды свежие)	25
Горох сухой	25
Ежевика (ягоды свежие)	25
Клубника (ягода свежая)	25
Крупа ячневая	25
Крыжовник	25
Малина (ягода свежая)	25
Морошка (ягода свежая)	25
Мука соевая	25
Паста из лесных орехов (продукт без сахара)	25
Паста из неочищенного миндаля (продукт без сахара)	25
Смородина красная (ягоды свежие)	25
Тыквенные семечки	25
Фасоль мунго	25
Фасоль Фляжоле	25
Хуммус	25
Черника (ягода свежая)	25
Чечевица зеленая	25
Шоколад черный (70% какао)	25
Абрикос (свежий)	30
Вермишель соевая	30
Грейпфрут и помело (свежий или спелый фрукт)	30
Груша (свежий или спелый фрукт)	30
Джем (без сахара, с фруктовым соком)	30
Мандарин, клементин	30
Маракуйя	30
Мармелад (без сахара)	30
Миндальное молоко	30
Молоко овсяное (сырое)	30
Молоко соевое	30
Молоко сухое**	30
Молоко** (любой от жирности)	30
Морковь (свежая)	30
Нут	30
Овсяный (устричный) корень	30
Свекла (свежая)	30
Скорцонера (козелец)	30
Сыр сычужный**	30
Творог** не отжатый	30
Томаты	30
Турнепс, репа (свежий)	30
Фасоль зеленая	30
Чеснок	30
Чечевица желтая	30
Чечевица коричневая	30
Молоко шоколадное	34
Хлеб цельнозерновой «Montignac»	34
Айва (свежий или спелый фрукт)	35
Амарант (семена)	35
Анона (карамболь, «старфрут»)	35
Апельсин (свежий или спелый фрукт)	35
Вермишель из твердых сортов пшеницы	35
Горошек зеленый (свежий)	35
Горчица, дижонская	35
Гранат (свежий или спелый фрукт)	35
Дрожжи пекарные	35
Дрожжи пивные	35
Инжир (свежий или спелый фрукт)	35
Йогурт натуральный**	35
Йогурт соевый (ароматизированный)	35
Кассуле	35
Квиноа	35
Кукуруза индийская	35
Кукуруза свежая	35
Кунжутное семя	35
Курага	35
Льняное семя	35
Маис	35
Маковое семя	35
Миндальная паста (продукт без сахара)	35
Мороженое из соевого молока	35
Мороженое сливочное (на фруктозе)	35
Мука нутовая	35
Нектарин (свежий или спелый фрукт)	35
Нут (законсервированный)	35
Опунция (свежий или спелый фрукт)	35
Паста из очищенного миндаля (продукт без сахара)	35
Персик (свежий или спелый фрукт)	35
Подсолнечник (семена подсолнуха)	35
Рис дикий	35
Сельдерей корневой (сырой)	35
Сливы (свежий или спелый фрукт)	35
Сок томатный	35
Томатный сок	35
Томатный соус (продукт без сахара)	35
Томаты сушеные	35
Фалафель (из нута)	35
Фасоль адзуки	35
Фасоль белая	35
Фасоль борпотти	35
Фасоль красная	35
Фасоль черная	35
Хлеб из пророщенных зерен	35
Хлебцы Wasa с клетчаткой (24%)	35
Шоколадные батончики (без сахара,)	35
Яблоки сушеные	35
Яблоко (свежий или спелый фрукт)	35
Яблоко запеченное	35
Яблочное пюре	35
Яблочный соус (продукт без сахара)	35
Суп-похлебка из лимской фасоли	36
Арахисовое масло (паста без сахара)	40
Бобы, фава (сырая)	40
Груша дынная	40
Желе из айвы (продукт без сахара)	40
Инжир сушеный	40
Камут цельнозерновой	40
Каша гречневая	40
Крупа гречневая	40
Кунжутная паста, тахини	40
Лактоза	40
Маца (цельнозерновая мука)	40
Молоко кокосовое	40
Мука айвовая	40
Мука гречневая	40
Мука из квиноа	40
Овёс	40
Овсяные хлопья (без обработки)	40
Паста из цельнозерновой муки, приготовленная al dente	40
Печенье песочное (цельнозерновая мука, без сахара)	40
Полба	40
Сидр сухой	40
Сок морковный (продукт без сахара)	40
Сорбет (продукт без сахара)	40
Спагетти, приготовленные за 5 минут	40
Тахин	40
Фалафель (из бобов, фавы)	40
Фасоль красная (консервированная)	40
Хлеб из цельнозерновой муки (100%) дрожжевой	40
Хлеб тыквенный	40
Цикорий (напиток)	40
Чернослив	40
Суп-пюре чечевичный	44
Ананас (свежий или спелый фрукт)	45
Апельсиновый сок (продукт без сахара)	45
Банан десертный (зеленый)	45
Банан платана (сырой)	45
Булгур цельнозерновой (готовый продукт)	45
Виноград (ягоды свежие)	45
Горошек зеленый (законсервированный)	45
Джем (без сахара, с виноградным соком)	45
Злаки цельнозерновые (продукт без сахара)	45
Капеллини (вид пасты, тоньше спагетти)	45
Клюква (ягода свежая)	45
Кокос	45
Кускус цельнозерновой, манка цельнозерновая	45
Мука из камута (цельнозерновая)	45
Мука из полбы (цельнозерновая)	45
Мука ржаная цельнозерновая	45
Мюсли «Montignac»	45
Полба (цельнозерновая)	45
Рис басмати неочищенный	45
Сок грейпфрутовый (продукт без сахара)	45
Томатный соус (с добавлением сахара)	45
Тосты из цельнозернового хлеба	45
Хлеб — гриль, из цельнозерновой муки, без сахара	45
Хлеб из камута	45
Хлеб Памперникель «Montignac»	45
Хлеб ржаной цельнозерновой	45
Хлеб цельнозерновой (из цельнозерновой муки)	45
Хлеб фруктовый	47

простые и сложные, в каких продуктах содержатся

Как часто можно услышать про полезные и вредные углеводы, про плохие и хорошие. Кто-то день прожить не может без шоколадки. А кто-то боится съесть лишний банан. Давайте разберёмся, что это такое и как нам всем с этим жить.

Что такое углеводы?

Углеводы – это органические вещества, основной источник энергии для вашего организма. Это один из трёх макронутриентов, жизненно необходимых вам. Два других — белки и жиры.

Типы углеводов:

Моносахариды — простейшие углеводы, которые не распадаются до ещё более простых. Например, глюкоза, фруктоза.
Олигосахариды — более сложные соединения, построенные из нескольких ( до 10) остатков моносахаридов. Например, раффиноза свёклы.
Дисахариды — сложные соединения, построенные из 2 остатков моносахаридов. Например, свекловичный или тростниковый сахар, лактоза (молочный сахар).
Полисахариды — сложные соединения, образованные из большого количества остатков глюкозы. Они делятся на перевариваемые (крахмал) и не перевариваемые (клетчатка). Клетчатка, благодаря своим свойствам, оказывает полезное действие на весь организм в целом. Способствует профилактике многих заболеваний, вплоть до рака.

Читайте также: Клетчатка. Как она продлевает жизнь

Функции углеводов в организме человека

Роль углеводов велика. Попав в желудочно-кишечный тракт, они расщепляются до глюкозы, которая в свою очередь попадает внутрь клеток и используется организмом как источник энергии. При их недостатке для получения энергии распадаются белки и жиры, что приводит к накоплению токсичных кетонов в крови.
Они способны накапливаться в печени, скелетных мышцах, и других тканях в виде гликогена.
Принимают участие в синтезе многих веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности вашего организма. Например, сложных белков, компонентов иммунной системы и т. д.
Регулируют обмен белков и жиров.
Необходимы для нормальной деятельности сердца, печени, мышц и центральной нервной системы.

В каких продуктах содержатся углеводы

К углеводам относится большинство продуктов питания. Их нет в продуктах животного происхождения (мясо, рыба и морепродукты, яйца и т. д.). Исключением являются молочные продукты, которые содержат молочный сахар-лактозу.

Источники:

Фрукты.
Овощи, зелень.
Крупы, разные виды муки.
Орехи и семена.
Бобовые (фасоль, горох, чечевица, соя).
Хлеб, выпечка, торты, пирожные и т. д.
Макаронные изделия, лапша.
Сахар, крахмал, мёд.
Газированные напитки с сахаром, компот, соки, чай и кофе с сахаром.
Алкоголь.
Молочные продукты и т. д.

Классификация углеводов, простые и сложные

Многие слышали о простых и сложных углеводах, но мало кто знает, чем они различаются, насколько необходимы для вашего здорового существования.

Простые или легкоусвояемые — быстро повышают содержание сахара в крови. Они обладают высоким гликемическим индексом. По этой причине их часто называют быстрыми.

Читайте также: Что такое гликемический индекс? Так ли страшен высокий индекс?

Злоупотребление быстрыми углеводами приводит к следующим последствиям:

постоянное ощущение голода и желание что-то съесть;
в результате предыдущего воздействия провоцируется быстрый набор веса;
предрасполагает к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, увеличивают шанс онкологии.

Сложные — имеют в составе нерастворимые волокна, например, клетчатку. Они медленно усваиваются, дают длительное насыщение, поэтому и глюкозу в крови повышают постепенно. Имеют низкий гликемический индекс. Благодаря этим свойствам и получили название медленных.

В таблицах указано содержание углеводов в самых распространённых продуктах питания. Из них вы сможете узнать, какие продукты относятся к медленным углеводам, а какие к быстрым. А также определите для себя продукты богатые и бедные углеводами. При планировании рациона — это значимые данные.

Список продуктов

Простые углеводы

Сложные углеводы

Ежедневная потребность в углеводах

Суточная норма будет для каждого человека разной.

В интернете некоторые сайты утверждают, что норма углеводов — 3–5 г на 1 кг веса. В действительности всё сложнее. Норму необходимо рассчитывать для каждого человека индивидуально.

Потребность зависит от пола, возраста, веса, уровня активности и т. д. Кроме того, большое значение имеют ваши цели на данный момент. Например, при похудении и наборе мышечной массы необходимо абсолютно разное количество углеводов в день.

В качестве примера проведены расчёты для мужчины и женщины 30 лет, среднего роста с низкой активностью. Смотрите таблицу ниже.

В случае с набором веса взята средняя активность (3 тренировки в неделю).

Учитывая ваш пол, вес и цель, связанную с весом, можете определить свою потребность в углеводах. Конечно, показатель примерный, но погрешность будет не сильно большой.

	50 -55 кг	55-60 кг	60-65 кг	65-70 кг	75-80 кг	80-85 кг
Мужчины
Похудение	140	145	150	155	160	165
Поддержание веса	160	165	170	175	180	185
Набор мышечной массы	270	280	290	300	315	325
Женщины
Похудение	110	115	120	125	135	140
Поддержание веса	130	137	145	150	160	165
Набор мышечной массы	228	240	245	255	270	280

При наборе мышечной массы организм нуждается в большом количестве энергии. В этом случае рекомендуется делать упор на продукты с высоким содержанием углеводов. Безусловно, не забывая о белках и жирах.

Недостаток углеводов

Недостаток может стать причиной слабости, усталости, раздражительности, апатии. К тому же в качестве источника энергии начнут расходоваться мышечная ткань и жировые запасы, а также белки и жиры, поступающие с пищей.

Избыток углеводов

Избыточное их количество — приводит к набору лишних килограммов.

Злоупотребление простыми углеводами способно привести к сахарному диабету, артериальной гипертонии, инсулинорезистентности, сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям.

Сложные углеводы, наоборот, способны предотвратить эти и другие заболевания. Большую роль здесь играет клетчатка.

Когда потребность возрастает

Поскольку углеводы — главный источник энергии, потребность в них возрастает при увеличении умственных и физических нагрузок. Если вы решили заняться спортом, набрать мышечную массу, или ваша новая работа предполагает тяжёлые физические нагрузки — увеличивайте количество углеводсодержащей пищи.

Диета с ограничением углеводов для похудения

Существует довольно много диет, которые предлагают полностью или частично исключить углеводы из рациона. Например, Дюкана, Кремлёвская, Кето-диета и др. Безусловно, они доказали свою эффективность в снижении веса. Сотни женщин и мужчин заметили результат уже через короткое время.

Тем не менее, такие диеты небезопасны, и имеют ряд противопоказаний.

Длительный отказ от овощей, фруктов, зерновых провоцирует дефицит витаминов и микроэлементов. Недостаток полезной клетчатки однозначно приведёт к запорам и другим проблемам с ЖКТ.

Значение углеводов в жизни человека огромно. Во-первых, это источник энергии. Во-вторых, они необходимы для нормального функционирования всех систем организма.

Если говорить о том, какие углеводы лучше, то врачи рекомендуют отдавать предпочтение медленным. Так, вы получите не только длительное насыщение, но и клетчатку, витамины и микроэлементы.

тестов на содержание углеводов, жиров и белков в пищевых продуктах

- БЕСПЛАТНАЯ ЗАПИСЬ КЛАСС
- КОНКУРСНЫЕ ЭКЗАМЕНА
  BNAT
  Классы
  Класс 1-3
  Класс 4-5
  Класс 6-10
  Класс 110003 CBSE
  Книги NCERT
  Книги NCERT для класса 5
  Книги NCERT, класс 6
  Книги NCERT для класса 7
  Книги NCERT для класса 8
  Книги NCERT для класса 9
  Книги NCERT для класса 10
  NCERT Книги для класса 11
  NCERT Книги для класса 12
  NCERT Exemplar
  NCERT Exemplar Class 8
  NCERT Exemplar Class 9
  NCERT Exemplar Class 10
  NCERT Exemplar Class 11
  9plar
  RS Aggarwal
  Решения RS Aggarwal Class 12
  RS Aggarwal Class 11 Solutions
  RS Aggarwal Решения класса 10
  Решения RS Aggarwal класса 9
  Решения RS Aggarwal класса 8
  Решения RS Aggarwal класса 7
  Решения RS Aggarwal класса 6
  RD Sharma
  RD Sharma Class 6 Решения
  RD Sharma Class 7 Решения
  Решения RD Sharma класса 8
  Решения RD Sharma класса 9
  Решения RD Sharma класса 10
  Решения RD Sharma класса 11
  Решения RD Sharma Class 12
  PHYSICS
  Механика
  Оптика
  Термодинамика
  Электромагнетизм
  ХИМИЯ
  Органическая химия
  Неорганическая химия
  Периодическая таблица
  MATHS
  Статистика
  9000 Pro Числа
  Числа
  9000 Pro Числа Тр Игонометрические функции
  Взаимосвязи и функции
  Последовательности и серии
  Таблицы умножения
  Детерминанты и матрицы
  Прибыль и убытки
  Полиномиальные уравнения
  Деление фракций
  Microology
  0003000
  FORMULAS
  Математические формулы
  Алгебраические формулы
  Тригонометрические формулы
  Геометрические формулы
  КАЛЬКУЛЯТОРЫ
  Математические калькуляторы
  0003000
  000 Калькуляторы
  000 Физические модели 900 Образцы документов для класса 6
  Образцы документов CBSE для класса 7
  Образцы документов CBSE для класса 8
  Образцы документов CBSE для класса 9
  Образцы документов CBSE для класса 10
  Образцы документов CBSE для класса 1 1
  Образцы документов CBSE для класса 12
  Вопросники предыдущего года CBSE
  Вопросники предыдущего года CBSE, класс 10
  Вопросники предыдущего года CBSE, класс 12
  HC Verma Solutions
  HC Verma Solutions Класс 11 Физика
  HC Verma Solutions Класс 12 Физика
  Решения Лакмира Сингха
  Решения Лахмира Сингха класса 9
  Решения Лахмира Сингха класса 10
  Решения Лакмира Сингха класса 8
  9000 Класс
  9000BSE 9000 Примечания3 2 6 Примечания CBSE
  Примечания CBSE класса 7
  Примечания
  Примечания CBSE класса 8
  Примечания CBSE класса 9
  Примечания CBSE класса 10
  Примечания CBSE класса 11
  Примечания 12 CBSE
  Примечания к редакции 9000 CBSE 9000 Примечания к редакции класса 9
  CBSE Примечания к редакции класса 10
  CBSE Примечания к редакции класса 11
  Примечания к редакции класса 12 CBSE
  Дополнительные вопросы CBSE
  Дополнительные вопросы по математике класса 8 CBSE
  Дополнительные вопросы по науке 8 класса CBSE
  Дополнительные вопросы по математике класса 9 CBSE
  Дополнительные вопросы по математике класса 9 CBSE Вопросы
  CBSE Class 10 Дополнительные вопросы по математике
  CBSE Class 10 Science Extra questions
  CBSE Class
  Class 3
  Class 4
  Class 5
  Class 6
  Class 7
  Class 8 Класс 9
  Класс 10
  Класс 11
  Класс 12
  Учебные решения
- Решения NCERT
  Решения NCERT для класса 11
  Решения NCERT для класса 11 по физике
  Решения NCERT для класса 11 Химия
  Решения NCERT для биологии класса 11
  Решение NCERT s Для класса 11 по математике
  NCERT Solutions Class 11 Accountancy
  NCERT Solutions Class 11 Business Studies
  NCERT Solutions Class 11 Economics
  NCERT Solutions Class 11 Statistics
  NCERT Solutions Class 11 Commerce
  NCERT Solutions for Class 12
  Решения NCERT для физики класса 12
  Решения NCERT для химии класса 12
  Решения NCERT для биологии класса 12
  Решения NCERT для математики класса 12
  Решения NCERT, класс 12, бухгалтерия
  Решения NCERT, класс 12, бизнес-исследования
  NCERT Solutions Class 12 Economics
  NCERT Solutions Class 12 Accountancy Part 1
  NCERT Solutions Class 12 Accountancy Part 2
  NCERT Solutions Class 12 Micro-Economics
  NCERT Solutions Class 12 Commerce
  NCERT Solutions Class 12 Macro-Economics
  NCERT Solut Ионы Для класса 4
  Решения NCERT для математики класса 4
  Решения NCERT для класса 4 EVS
  Решения NCERT для класса 5
  Решения NCERT для математики класса 5
  Решения NCERT для класса 5 EVS
  Решения NCERT для класса 6
  Решения NCERT для математики класса 6
  Решения NCERT для науки класса 6
  Решения NCERT для класса 6 по социальным наукам
  Решения NCERT для класса 6 Английский язык
  Решения NCERT для класса 7
  Решения NCERT для математики класса 7
  Решения NCERT для науки класса 7
  Решения NCERT для социальных наук класса 7
  Решения NCERT для класса 7 Английский язык
  Решения NCERT для класса 8
  Решения NCERT для математики класса 8
  Решения NCERT для науки 8 класса
  Решения NCERT для социальных наук 8 класса ce
  Решения NCERT для класса 8 Английский
  Решения NCERT для класса 9
  Решения NCERT для класса 9 по социальным наукам
  Решения NCERT для математики класса 9
  Решения NCERT для математики класса 9 Глава 1
  Решения NCERT для математики класса 9, глава 2
  Решения NCERT
  для математики класса 9, глава 3
  Решения NCERT для математики класса 9, глава 4
  Решения NCERT для математики класса 9, глава 5
  Решения NCERT
  для математики класса 9, глава 6
  Решения NCERT для математики класса 9, глава 7
  Решения NCERT
  для математики класса 9, глава 8
  Решения NCERT для математики класса 9, глава 9
  Решения NCERT для математики класса 9, глава 10
  Решения NCERT
  для математики класса 9, глава 11
  Решения
  NCERT для математики класса 9 Глава 12
  Решения NCERT
  для математики класса 9 Глава 13
  NCER Решения T для математики класса 9 Глава 14
  Решения NCERT для математики класса 9 Глава 15
  Решения NCERT для науки класса 9
  Решения NCERT для науки класса 9 Глава 1
  Решения NCERT для науки класса 9 Глава 2
  Решения NCERT для науки класса 9 Глава 3
  Решения NCERT для науки класса 9 Глава 4
  Решения NCERT для науки класса 9 Глава 5
  Решения NCERT для науки класса 9 Глава 6
  Решения NCERT для науки класса 9 Глава 7
  Решения NCERT для науки класса 9 Глава 8
  Решения NCERT для науки класса 9 Глава 9
  Решения NCERT для науки класса 9 Глава 10
  Решения NCERT для науки класса 9 Глава 12
  Решения NCERT для науки класса 9 Глава 11
  Решения NCERT для науки класса 9 Глава 13
  Решения NCERT
  для науки класса 9 Глава 14
  Решения NCERT для класса 9 по науке Глава 15
  Решения NCERT для класса 10
  Решения NCERT для класса 10 по социальным наукам
  Решения NCERT для математики класса 10
  Решения NCERT для класса 10 по математике Глава 1
  Решения NCERT для математики класса 10, глава 2
  Решения NCERT для математики класса 10, глава 3
  Решения NCERT для математики класса 10, глава 4
  Решения NCERT для математики класса 10, глава 5
  Решения NCERT для математики класса 10, глава 6
  Решения NCERT для математики класса 10, глава 7
  Решения NCERT для математики класса 10, глава 8
  Решения NCERT для математики класса 10, глава 9
  Решения NCERT для математики класса 10, глава 10
  Решения NCERT для математики класса 10 Глава 11
  Решения NCERT для математики класса 10 Глава 12
  Решения NCERT для математики класса 10 Глава ter 13
  Решения NCERT для математики класса 10 Глава 14
  Решения NCERT для математики класса 10 Глава 15
  Решения NCERT для науки класса 10
  Решения NCERT для класса 10 науки Глава 1
  Решения NCERT для класса 10 Наука, глава 2
  Решения NCERT для класса 10, глава 3
  Решения NCERT для класса 10, глава 4
  Решения NCERT для класса 10, глава 5
  Решения NCERT для класса 10, глава 6
  Решения NCERT для класса 10 Наука, глава 7
  Решения NCERT для класса 10, глава 8
  Решения NCERT для класса 10, глава 9
  Решения NCERT для класса 10, глава 10
  Решения NCERT для класса 10, глава 11
  Решения NCERT для класса 10 Наука Глава 12
  Решения NCERT для класса 10 Наука Глава 13
  NCERT S Решения для класса 10 по науке Глава 14
  Решения NCERT для класса 10 по науке Глава 15
  Решения NCERT для класса 10 по науке Глава 16
  Программа NCERT
  NCERT
- Commerce
  Class 11 Commerce Syllabus
  Учебный план класса 11
  Учебный план класса 11
  Учебный план экономического факультета 11
  Учебный план по коммерции класса 12
  Учебный план класса 12
  Учебный план класса 12
  Учебный план
  Класс 12 Образцы документов для торговли
  Образцы документов для предприятий класса 11
  Образцы документов для коммерческих предприятий класса 12
  TS Grewal Solutions
  TS Grewal Solutions Class 12 Accountancy
  TS Grewal Solutions Class 11 Accountancy
  Отчет о движении денежных средств 9 0004
  Что такое предпринимательство
  Защита прав потребителей
  Что такое основные средства
  Что такое баланс
  Что такое фискальный дефицит
  Что такое акции
  Разница между продажами и маркетингом
  9100003
  ICC
  Образцы документов ICSE
  Вопросы ICSE
  ML Aggarwal Solutions
  ML Aggarwal Solutions Class 10 Maths
  ML Aggarwal Solutions Class 9 Maths
  ML Aggarwal Solutions Class 8 Maths
  ML Aggarwal Solutions Class 7 Maths Решения Математика класса 6
  Решения Селины
  Решения Селины для класса 8
  Решения Селины для класса 10
  Решение Селины для класса 9
  Решения Фрэнка
  Решения Фрэнка для математики класса 10
  Франк Решения для математики 9 класса
  9000 4
  ICSE Class
  ICSE Class 6
  ICSE Class 7
  ICSE Class 8
  ICSE Class 9
  ICSE Class 10
  ISC Class 11
  ISC Class 12
- IC
- JEE4
NEET
Программа BYJU NEET
NEET 2020
NEET Eligibility
NEET Eligibility
NEET Eligibility 2020 Подготовка
NEET Syllabus
Support
Разрешение жалоб
Служба поддержки
Центр поддержки
Государственные советы
GSEB
GSEB Syllabus
GSEB Образец 003 GSEB Books
MSBSHSE
MSBSHSE Syllabus
MSBSHSE Учебники
MSBSHSE Образцы статей
MSBSHSE Вопросы
AP Board
AP Board
AP Board
9000
AP 2 Year Syllabus
MP Board
MP Board Syllabus
MP Board Образцы документов
MP Board Учебники
Assam Board
Assam Board Syllabus
Assam Board
Assam Board
Assam Board Документы
BSEB
Bihar Board Syllabus
Bihar Board Учебники
Bihar Board Question Papers
Bihar Board Model Papers
BSE Odisha
Odisha Board
Odisha Board
Odisha Board 9000
ПСЕБ 9 0002
PSEB Syllabus
PSEB Учебники
PSEB Вопросы и ответы
RBSE
Rajasthan Board Syllabus
RBSE Учебники
RBSE
000 RBSE
000 HPOSE
000 HPOSE
000
000 HPOSE
000 HPOSE
000
000000 HPOSE
000 HPOSE
000000 Контрольные документы
JKBOSE
JKBOSE Syllabus
JKBOSE Образцы документов
Экзаменационные образцы JKBOSE
TN Board
TN Board Syllabus
54
4
.
Что переваривается в первую очередь, белок, углеводы или жир? | Здоровое питание
Шэрон Перкинс Обновлено 12 декабря 2018 г.
Углеводы, как основной источник энергии организма, обычно проходят через пищеварительный тракт быстрее, чем белки или жиры. Белок переваривается быстрее, чем жиры. Некоторые углеводы перевариваются быстрее, чем другие, в зависимости от типа содержащихся в них сахаров и крахмалов, в то время как другие, такие как клетчатка, вообще не расщепляются в пищеварительном тракте.
Переваривание углеводов
Расщепление углеводов начинается во рту, поскольку ферменты и механический акт жевания начинают расщеплять их еще до того, как они достигают вашего желудка. Хотя расщепление углеводов продолжается в желудке, большинство углеводов, за исключением алкоголя, всасываются в тонком кишечнике. Ваше тело может усваивать только простые сахара. Клетки, выстилающие тонкую кишку, выделяют ферменты, расщепляющие сложные углеводы на простые сахара.
Переменные в переваривании углеводов
Углеводы определяются количеством содержащихся в них химических связей. Простые сахара, называемые моносахаридами или дисахаридами, содержат только одну или две химические связи. Простые сахара включают моносахариды фруктозу, галактозу и глюкозу, а также дисахариды лактозу и сахарозу. Сложные углеводы, также называемые олигосахаридами и полисахаридами, необходимо разделить на простые сахара, прежде чем ваше тело сможет их усвоить. К этим категориям относятся крахмалы, содержащиеся в овощах и цельнозерновых продуктах.
Волокно, тип углеводов, который обычно нельзя использовать для получения энергии, остается неизменным до тех пор, пока не достигнет толстой кишки, где небольшое количество расщепляется бактериями и всасывается. Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты содержат клетчатку. Тонкий кишечник абсорбирует только ограниченное количество сахарных спиртов, таких как маннит и сорбит, которые используются в качестве диетических подсластителей.
Переваривание белков
Расщепление белков происходит в основном в желудке, где желудочные кислоты раскручивают белковые нити.Пепсин, фермент, выделяемый желудком, еще больше расщепляет нити. Другой фермент трипсин расщепляет белковые нити на молекулы, содержащие одну, две или три аминокислоты в тонком кишечнике. Почти весь белок в пище переваривается, а остальная часть проходит через толстый кишечник.
Сохранение жиров в последний раз
Хотя жиры покидают желудок медленнее, чем углеводы или белки, в желудке происходит очень незначительное переваривание жиров. Желчь из печени подготавливает жир к расщеплению, эмульгируя его, делая его растворимым в воде.Эмульгирование помогает ферментам расщеплять жир на более мелкие кусочки для переваривания. В тонком кишечнике липаза фермента поджелудочной железы расщепляет жиры на жирные кислоты и глицерин, которые затем поглощаются вашим организмом.
.
Понимание белков, углеводов и жиров
Самая большая проблема с целями трансформации вашего тела начинается — и заканчивается — с диеты. Да, упражнения тоже очень важны. И даже лучшая диета не компенсирует недостаток физической активности.
Если двигатель сломан, не имеет значения, какой вид топлива вы добавляете в машину.
Но если топливо ужасное, ваше тело все равно не будет функционировать так, как вы хотите.
Между страхами перед диетами с высоким содержанием белка, диетами с высоким содержанием жиров и на самом деле любых углеводов типа еда превратилась в чрезмерно запутанный беспорядок, который создает больше стресса, чем необходимо.
Пора изменить это мышление, одновременно изменив внешний вид своего тела.
Используйте это руководство, чтобы понять, что нужно вашему организму, и почему вам не нужно с разочарованием избегать определенных продуктов, которые вы хотите использовать в своем плане здорового образа жизни.
Углеводы: непонятый предмет
Углеводы, кажется, находятся в центре внимания большинства диет, о которых вы читаете (особенно диет для сжигания жира), поэтому имеет смысл начать с этого.
Carbs получили настоящую критику в СМИ с тех пор, как какой-то парень по имени Аткинс (вы, возможно, слышали о нем) решил, что нам больше нельзя есть пончики.(До этого нам разрешалось есть пончики, но при этом нужно было уменьшить количество жира; это заставляло нас чувствовать себя лучше.)
Если не считать шуток, у углеводов плохая репутация или, по крайней мере, худшая, чем они заслуживают.
Углеводы бывают разных форм. Некоторые из них хороши для вас, а некоторые плохи. Плохие, как правило, подвергаются большой переработке и их едва ли можно считать едой, кроме того, что они съедобны. Они могут быть вкусными, но они также являются результатом каких-то безумных научных процессов.
Конечно, если вы переработаете дерьмо из чего-либо, оно достигнет точки, когда оно уже не для здоровья. Это не значит, что углеводы — зло и виноваты в эпидемии ожирения — это просто означает, что употребление в пищу полуфабрикатов, богатых сахаром и очень вкусных, здорово делает людей толстыми.
Почему? Потому что мы едим слишком много. На самом деле, ваш рацион может включать в себя и обработанные углеводы, если это минимальное количество от общего количества, которое вы едите.
Углеводы 101: простое против сложного
Углеводы состоят из молекул сахара, которые ваше тело расщепляет на топливо, особенно когда вы много работаете. Сахар, крахмал и клетчатка — все это основные формы углеводов.
Есть два основных типа углеводов: простые и сложные.
Мы могли бы также упомянуть волокнистые углеводы, которые вы можете найти в таких продуктах, как зеленые овощи, салат, капуста, брокколи, ростки, шпинат, цветная капуста, перец, огурцы, кабачки… но мы не будем этого делать.
В рамках этого обсуждения углеводов мы хотим коснуться только того, что, вероятно, вызывает проблемы с вашим весом. Это не значит, что эти продукты не считаются. Они делают.
Но я не думаю, что основной причиной набора веса является употребление слишком большого количества овощей. А после тренировок буквально тысяч людей стало ясно, что есть больше овощей всегда было хорошо.
Проще говоря, употребление овощей позволяет съесть больше.А, съев больше, вы меньше голодны. А если учесть, что голод тесно связан с увеличением веса, победа в войне против голодных — это половина дела.
Простые углеводы
В самом простом смысле простые углеводы включают столовый сахар, сироп и газированные напитки. В большинстве случаев следует избегать этих углеводов (исключения включают чит-дни или небольшие ежедневные послабления, которые должны быть включены в любой план ), и обычно это «плохие углеводы», о которых говорят профессионалы фитнеса.Также в этот список включены конфеты, пирожные, пиво и печенье. Другими словами, лучших.
Сложные углеводы
Сложные углеводы включают овсянку, яблоки, картон и горох.
Долгое время люди считали, что сложные углеводы всегда лучше для вас, чем простые, но это не всегда так.
Видите ли, ваше тело принимает как сложные, так и простые углеводы и пытается расщепить их на полезную сахарную энергию, чтобы питать ваши мышцы и органы.На самом деле имеет значение не тип углеводов, а то, как быстро ваше тело может их расщепить и насколько он поднимет уровень глюкозы в крови.
Но все же не так просто, как разделить сложные углеводы от простых. Несколько более сложный способ оценить качество углеводов — это так называемый гликемический индекс (ГИ).
GI пытается классифицировать продукты по тому, как быстро они расщепляются и насколько они повышают уровень сахара в крови.
Какое-то время ГИ был в моде, и люди утверждали, что, следуя диете с низким ГИ, вы сможете контролировать уровень инсулина, даже если в целом будете есть больше углеводов.
Это оказалось правдой лишь отчасти. То есть, хотя, вероятно, лучше есть продукты с низким ГИ, чем с высоким, вероятно, не будет огромной разницы в вашей талии, если вы по-прежнему будете есть сладкий картофель вместо Cheerios.
Ни диеты с низким содержанием углеводов, ни диеты с низким ГИ не являются волшебной пилюлей для похудания; Главное — есть нужное количество здоровой пищи, которая способствует метаболизму, что, в свою очередь, помогает сжигать жир.
Важно помнить, что вашему организму нужны углеводы, даже если некоторые из модных диет говорят вам об обратном. Это становится еще более важным, если вы выполняете интенсивные упражнения. Без углеводов ваше тело начнет расщеплять мышечную ткань, чтобы питать ваше тело, что саботирует ваши усилия.
Любители углеводов сетуют на низкоуглеводные диеты, а сторонники борьбы с углеводами утверждают, что вы можете по большей части избегать углеводов и при этом хорошо себя чувствовать.
Это правда, что низкоуглеводные диеты приносят много пользы для здоровья, но, как я уже говорил ранее, низкоуглеводная диета не означает отсутствие углеводов.
Что не менее важно, эти преимущества для здоровья не означают, что низкоуглеводный рацион лучше для сжигания жира.Исследование, опубликованное в г. Американский журнал клинического питания сбросило бомбу, когда сравнило низкоуглеводную диету с высококалорийной и не обнаружило существенной разницы в потере жира, метаболизме или сохранении мышц.
Ваш совет по питанию: В конечном счете, количество потребляемых вами углеводов будет во многом зависеть от личных предпочтений, уровня активности и того, как ваше тело реагирует на то, что вы едите. Потребление углеводов следует определять после того, как вы расставите приоритеты на уровне жиров и белков.
Ищете дополнительные советы по питанию?
Fats: От нуля к герою?
В течение долгого времени жиры были подобны углеводам — их обвиняли во всех возможных проблемах со здоровьем. Это причина того, что на протяжении почти двадцати лет низкое содержание жиров было синонимом здорового питания .
И для многих людей — возможно, даже для некоторых из вас, читающих это — по-прежнему, как вы определяете, безопасно ли что-то есть. Если в нем мало жира, значит, он должен быть хорошим. Или, если в нем нет насыщенных жиров, все в порядке.
Как и любой другой питательный раствор серебряной пули, это не так. По данным CDC, по мере того, как потребление жиров в нашей стране уменьшалось, ожирение увеличивалось. Это было связано с множеством факторов — частотой приема пищи и перекусов, размером порций и потреблением сахара.
Так каков практический результат по жирности? Во-первых, жир — это необходимый компонент вашего рациона, и вы, вероятно, потребляете его недостаточно.
Жир — это хорошо. Это полезно для тестостерона.Это полезно для вашего сердца (да, вы правильно прочитали). И это полезно для ваших мышц.
Жир играет важную роль в поддержании общего функционирования вашего тела. Жир является важной оболочкой нервов. Это покрытие служит для ускорения проводимости по нерву, так что каждый нейрохимический сигнал, который посылается через ваше тело (каждый раз, когда ваш мозг хочет сказать вашему телу что-то сделать), происходит эффективно.
Более того, жир также служит субстратом для целого набора гормонов, известных как эйкозаноиды.Эйкозаноиды необходимы для множества функций, регулирующих кровяное давление, воспаление и даже свертывание крови. Этот вид жира необходим для базовой физиологии человека, и это достаточная причина, чтобы включать его в свой рацион.
Теперь, когда вы знаете, какие жиры необходимы в вашем рационе, вот что вам следует знать о различных типах жиров и почему каждому нужно , чтобы включить в ваш рацион, за исключением трансжиров.
Мононенасыщенные жиры
Мононенасыщенные жиры содержатся в основном в фруктах с высоким содержанием жира, таких как авокадо, а также в орехах, таких как фисташки, миндаль, грецкие орехи и кешью.Этот тип жира также содержится в оливковом масле.
Мононенасыщенные жиры помогают снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина. Также было показано, что они помогают бороться с увеличением веса и могут даже помочь снизить уровень жира в организме.
Полиненасыщенные жиры
Как и мононенасыщенные жиры, эти полезные жиры помогают бороться с плохим холестерином. Полиненасыщенные жиры остаются жидкими даже на холоде, потому что их температура плавления ниже, чем у мононенасыщенных жиров.
Полиненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как лосось, рыбий жир, подсолнечное масло и семена.Полиненасыщенные жиры содержат жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые в значительной степени были переработаны из нашей пищи.
Омега-3 и 6 очень важны, и их часто называют незаменимыми жирными кислотами или НЖК. Эти не могут быть произведены нашим организмом , поэтому становится необходимым их проглатывать. А поскольку ваше тело нуждается в этих источниках для оптимального функционирования и сохранения здоровья, ваша задача — следить за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно этих жиров, чтобы избежать проблем и сбоев.
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры могут быть самым недооцененным веществом, которое вы можете есть. И не зря: были исследования, связывающие высокое потребление насыщенных жиров с сердечными заболеваниями. Но в этих исследованиях тоже больше вопросов, чем у Загадочника.
Когда исследования вернулись и изучили данные по всем странам, по которым данные были доступны, на самом деле не было никакой связи между потреблением жира и смертностью от болезней сердца.
Большая часть споров о диетических жирах происходит из таких источников, как The China Study и таких фильмов, как Forks Over Knives, , которые указывают на насыщенные жиры — и все животные жиры — как на причину всех проблем со здоровьем.И тем не менее, все эти исследования имели очень наклонный уклон в сторону гипотезы о насыщенных жирах, а полностью игнорировали группы населения, которые были невероятно здоровыми, несмотря на диеты, основанные на насыщенных жирах.
Фактически, люди, которые живут в Токелау (территория за пределами Новой Зеландии), придерживаются диеты, состоящей из 50 процентов насыщенных жиров, , и их сердечно-сосудистое здоровье лучше, чем у любой другой группы людей, и все же эти данные и информация игнорируются. .
Есть несколько исследований племен охотников-собирателей, которые потребляли от 50 до 70 процентов из всех своих калорий из насыщенных жиров без каких-либо проблем со здоровьем.Когда вы получите точные расчеты количества потребляемых жиров, до половины жира может быть получено из насыщенных жиров.
Даже Уолтер Уиллетт, председатель Департамента питания Гарварда, публично заявил (после двадцатилетнего обзора исследований), что жиры, а точнее насыщенные жиры, не являются причиной кризиса ожирения и не являются причиной ожирения. сердечное заболевание.
Послушайте, насыщенные жиры — один из лучших источников энергии для вашего тела. Вот почему в вашем теле естественным образом накапливает углеводы в виде насыщенных жиров.
Вы собираетесь спорить с одной из самых основных структур того, как ваше тело должно работать? Не говоря уже о том, что насыщенные жиры — одни из самых насыщающих продуктов, то есть они дольше сохраняют чувство сытости.
И исследования показывают, что диеты с повышенным содержанием насыщенных жиров часто на меньше общего количества потребляемых калорий.
Это оставляет вам один вариант: если вы не вегетарианец, вы должны есть красное мясо, молочные продукты и яйца, чтобы потреблять свою долю насыщенных жиров.Не переедать и не глотать сливочного масла, как будто они выходят из моды. Но также не избегать их, как будто они сломают чашу весов.
Исключение: Трансжиры
Транс-жиры — это черная овца семейства жирных. Трансжиры — это худшие жиры и, по правде говоря, одна из худших форм пищи, которую вы могли бы потреблять. Они содержатся в таких продуктах, как картофель фри, картофельные чипсы и большинство жареных блюд.
Хотя некоторые следовые количества трансжиров естественным образом содержатся в мясе и других продуктах питания, по большому счету, большинство из них не встречаются в природе.Вместо этого они, как правило, созданы руками человека.
Транс-жиры производятся с помощью химического процесса, называемого частичным гидрированием.
Производители берут жидкое растительное масло (в остальном приличный мононенасыщенный жир) и упаковывают его атомами водорода, которые превращают его в твердый жир. Это делает жир, который кажется идеальным для пищевой промышленности, поскольку он имеет высокую температуру плавления и гладкую текстуру, и его можно повторно использовать при жарке во фритюре.
По сути, трансжиры появляются в результате чрезмерной обработки наших продуктов, чтобы предложить потребителям более длительный срок хранения.Если ваша еда предварительно расфасована, можно с уверенностью сказать, что в ней есть немало трансжиров. Если вы серьезно относитесь к своим целям, вам следует любой ценой избегать трансжиров. Или если вы просто не хотите есть пластиковый мусор.
Конечно, мы придерживаемся умеренного подхода. Если вы ограничиваете потребление нездоровой пищи, регулярно занимаетесь физическими упражнениями и получаете хорошее питание, в том числе различные полезные жиры, то, скорее всего, вы можете время от времени есть твинки раз в несколько месяцев и все будет в порядке.
Совет по питанию: Исследования показывают, что от 20 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из жиров.
Белок: Белый рыцарь
В то время как и углеводы, и жиры проводили свое время как общественный враг №1, по очереди демонизируясь или превозносясь, ни один из макронутриентов не приобрел известность и популярность, как наш друг, белок.
Фаворит среди бодибилдеров, спортсменов и практически любого энтузиаста фитнеса, белок используется вашим телом, помимо прочего, для восстановления поврежденных мышц, костей, кожи, зубов и волос.Думайте об этом как о растворе между кирпичами; без него вся структура вашего тела начинает разрушаться.
В отличие от других питательных веществ, ваше тело не может собирать белок, комбинируя другие питательные вещества, поэтому ему нужно уделять первоочередное внимание, если вы хотите добиться своего самого здорового (и красивого) тела.
Протеин помогает создать анаболическую гормональную среду (полезную для наращивания мышечной массы и сжигания жира), и, следуя метафоре кирпича, он предоставляет множество материалов, используемых для наращивания мышц.
Есть две категории протеина: полный и неполный.
Белок состоит из более мелких молекул, называемых аминокислотами. Есть двадцать две аминокислоты, которые требуют внимания, из которых девять относятся к подкатегории, которую можно получить только с пищей. Ваше тело может производить оставшиеся аминокислоты.
Девять аминокислот, получаемых с пищей, называются незаменимыми аминокислотами. Для тех, кто интересуется такими вещами, незаменимыми аминокислотами являются:
Триптофан
Лизин
метионин
Фенилаланин
Треонин
Валин
лейцин
Гистидин
Изолейцин
Полный белок (также известный как цельный белок) — это белок, который содержит адекватные части этих девяти аминокислот.Напротив, неполный белок — это белок, в котором отсутствует одна или несколько из этих аминокислот.
Эти аминокислоты также помогают вашему организму вырабатывать гормоны, которые помогают регулировать такие вещи, как артериальное давление и уровень сахара в крови, которые напрямую отвечают за скорость метаболизма и рост мышц. Короче говоря, белок чрезвычайно важен, особенно полноценные белки, которые содержатся в таких продуктах, как рыба, птица, яйца, красное мясо и сыр.
Розовый слон: вопрос о почках
Некоторые «эксперты» хотели бы, чтобы вы поверили, что употребление большого количества белка вызовет самые разные проблемы, начиная от камней в почках и желчных камней.
Для большинства людей это не вызывает беспокойства или, скорее, это спорный вопрос. Это потому, что нет исследований, показывающих связь между потреблением большого количества белка и развитием проблем с почками.
Фактически, исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , проверило до 400 граммов белка в день без каких-либо негативных последствий. Итак, если у вас уже есть проблема с почками, возможных , что высокобелковая диета может быть тяжелой для вашего тела.Но если у вас проблемы с почками, вам все равно следует обсудить с врачом свою диету.
Если вы здоровы, вы можете есть белок и не беспокоиться о каких-либо проблемах со здоровьем, потому что их нет.
Более того, белок является одним из наиболее метаболических макроэлементов, а это означает, что чем больше белка вы едите, тем больше калорий вы сжигаете. По этой причине — а также благодаря способности белка сохранять мышечную массу — это частая причина, по которой, если вы собираетесь переедать любым макроэлементом, белок обычно является вашим самым безопасным выбором.
Но не забывайте: калории остаются калориями, поэтому вы не можете есть столько, сколько хотите.
Ваш совет по питанию: Белок должен быть установлен примерно от 0,5 до 1 грамма на тело при целевом весе . Если вы очень активны, вы можете слегка повернуть вверх, но это не обязательно и должно основываться больше на предпочтениях в еде, чем на чем-либо еще.
Персонализируйте свое меню
По-прежнему нужна помощь в том, чтобы понять, что есть и как тренироваться? Позвольте тренеру Born Fitness помочь вам создать свои собственные индивидуальные тренировки и планы питания.Узнайте больше здесь.
ПОДРОБНЕЕ:
Большие блюда против легких закусок: что лучше для вас?
Ночная еда не делает вас толстыми
Сколько яиц можно есть?
.
калорий, белков, углеводов и жиров: сколько мне нужно?
Не уверены, что получаете достаточно? Вы уверены, что получаете слишком много? Используйте эту простыню для кроватки, чтобы улучшить свое питание, обеспечив получение нужного количества калорий, белков, углеводов и жиров.
Отслеживайте ежедневное потребление калорий, белков, углеводов и жиров с помощью нашего онлайн-журнала Food Journal .
Вашему телу, как и автомобилю, нужно топливо.Но сколько и какие?
калорий
калорий обеспечивают организм энергией. Ваши ежедневные потребности в калориях зависят от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности.
Среднестатистической канадской женщине требуется от 1500 до 2200 калорий каждый день, из которых около 1800 калорий является нормой.
Если вы пытаетесь похудеть, обратите внимание на количество потребляемых калорий. Если вы едите больше калорий, чем нужно вашему организму, вы набираете вес. Ешьте меньше калорий, чем требуется, и вы похудеете.
Калории поступают из белков, углеводов и жиров .
Белок
Белок должен получать от 10 до 35 процентов калорий. Это означает, что вам нужно примерно от 50 до 145 граммов белка каждый день.
Потребность в белке зависит от массы тела. Чтобы определить минимальное количество белка, которое вам нужно, умножьте 0,8 грамма белка на свой вес в килограммах. (Если вы не знаете свой вес в килограммах, найдите его, разделив свой вес в фунтах на 2.2).
Получить достаточное количество белка каждый день легко. В 75-граммовой порции мяса, курицы или рыбы содержится около 18-22 граммов белка. В стакане молока, 50 г сыра или стакана бобов содержится 10 граммов. Овощи, фрукты и злаки также содержат белок. Все это помогает вам удовлетворить ваши повседневные потребности.
Углеводы
Средняя диета, состоящая из 1800 калорий, должна содержать от 210 до 290 граммов углеводов каждый день, что составляет от 45 до 65 процентов дневной нормы калорий.
Многие люди удивляются, узнав, что потребность в углеводах настолько высока — это примерно половина ваших ежедневных калорий! Поскольку углеводы являются основным источником энергии для тела и мозга, они являются важным компонентом здорового питания. Если вы попробовали низкоуглеводную диету и почувствовали себя вялым или ваше мышление было немного нечетким, вы почувствовали последствия низкого потребления углеводов.
Углеводы технически не являются необходимыми для вашего рациона, поскольку организм может производить топливо из жиров и белков.Однако отказ от продуктов, богатых углеводами, ограничит выбор блюд и может привести к дефициту клетчатки, витаминов и минералов. Хотя нет никаких сомнений в том, что диеты с низким содержанием углеводов могут помочь в похудании, исследования показывают, что диеты с низким содержанием жиров не менее эффективны.
Типы углеводов:
• Сложные: они происходят из овощей , злаков (например, хлеба, макаронных изделий, крупы) и бобовых (например, бобов и чечевицы)
• Бедные питательными веществами простые: сахара
• Богатые питательными веществами простые : фрукты, молоко
• Клетчатка: цельнозерновые, овощи, фрукты и бобовые
Для достижения оптимальной диеты ограничьте потребление простых углеводов с низким содержанием питательных веществ и выберите углеводы, богатые клетчаткой.Клетчатка — это неперевариваемый углевод, а это значит, что наш организм не расщепляет ее. Вместо этого клетчатка создает объем кишечника и помогает нашему кишечнику работать регулярно. Старайтесь употреблять 25-35 граммов клетчатки каждый день.
Жиры
Средняя диета с 1800 калориями должна содержать от 40 до 65 граммов жира в день (от 20 до 35 процентов калорий). Тип жира, который вы едите, очень важен.
Плохие жиры: Насыщенные жиры, содержащиеся в жирных молочных продуктах и мясе, должны составлять не более 10 процентов от общего количества калорий (что составляет не более 20 граммов в день при диете с 1800 калориями).Ваше потребление транс-жиров , которые содержатся в обработанных пищевых продуктах, приготовленных из частично гидрогенизированного масла, должно быть близко к нулю. Высокое потребление плохих жиров может повысить уровень холестерина и повысить риск сердечных заболеваний .
Хороший жир: Основными источниками жиров в вашем рационе должны быть масла, орехов, , семена и жирная рыба. Канадский кулинарный гид рекомендует небольшое количество — примерно 2-3 столовые ложки — ненасыщенных жиров каждый день.Ненасыщенные жиры содержатся в маслах (таких как оливковое, рапсовое, подсолнечное и арахисовое) и в продуктах из масла, таких как негидрированный маргарин и заправка для салатов. Употребление ненасыщенных жиров вместо насыщенных или транс-жиров может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.
Поскольку жиры необходимы в рационе, важно ежедневно включать полезных жиров . Также жизненно важно удовлетворить вашу ежедневную потребность в незаменимых жирах омега-3 и омега-6. Жир Омега-6 легко получить, поскольку он содержится практически во всех типах масел.Жиры омега-3 найти труднее. Для того, чтобы женщины соблюдали рекомендуемую суточную дозу в 1,1 грамма, в их рационе должны быть жирная рыба, масло канолы, лен, грецкие орехи и продукты, обогащенные омега-3, такие как молоко, сыр, яйца.
.

Таблицы белков, жиров, углеводов

таблица, варианты с низким, высоким содержанием и без углеводов в составе

Классификация

Польза

Список продуктов

Итоги

список продуктов и таблица для похудения

Сложные углеводы — для грамотного похудения

Список продуктов с медленными углеводами + таблица

Медленные углеводы для набора массы

Долгие углеводы для похудения

Какие сложные углеводы есть на завтрак?

Вредны ли медленные углеводы на ночь?

Список продуктов с простыми углеводами + таблица

Когда есть быстрые углеводы?

Фрукты, содержащие быстрые углеводы

Овощи — это медленные углеводы?

Углеводы в муке

Зависимость от быстрых углеводов — правда или ложь?

Чем заменить углеводы в рационе питания?

Что собой представляют белки, жиры, углеводы и аминокислоты

Белки

Углеводы

Жиры

Аминокислоты

Вывод

список продуктов, таблица, что это такое

Сущность, виды и роль углеводов

Что они собой представляют?

Перечень продуктов с медленными углеводами

Медленные углеводы: список продуктов — таблица для похудения

простые и сложные, в каких продуктах содержатся

Что такое углеводы?

Функции углеводов в организме человека

В каких продуктах содержатся углеводы

Классификация углеводов, простые и сложные

Список продуктов

Простые углеводы

Сложные углеводы

Ежедневная потребность в углеводах

Недостаток углеводов

Избыток углеводов

Когда потребность возрастает

Диета с ограничением углеводов для похудения

тестов на содержание углеводов, жиров и белков в пищевых продуктах

Что переваривается в первую очередь, белок, углеводы или жир? | Здоровое питание

Переваривание углеводов

Переменные в переваривании углеводов

Переваривание белков

Сохранение жиров в последний раз

Понимание белков, углеводов и жиров

Углеводы: непонятый предмет

Ищете дополнительные советы по питанию?

Fats: От нуля к герою?

Белок: Белый рыцарь

Персонализируйте свое меню

ПОДРОБНЕЕ:

калорий, белков, углеводов и жиров: сколько мне нужно?

Добавить комментарий Отменить ответ