Таблицы содержания белков, жиров и углеводов в продуктах
Таблицы содержания белков, жиров и углеводов в продуктах. 100 рецептов при болезнях почекВикиЧтение
100 рецептов при болезнях почекВечерская Ирина
Таблицы содержания белков, жиров и углеводов в продуктах
Обратите внимание, что содержание белков в мясе не равно весу куска мяса. Например, в 100 г отварной телятины будет 30 г белка, а в 100 г вареной курицы — всего 25 г белка.
На содержание жиров и углеводов в продуктах следует обратить особое внимание. Если сложить данные по всем употребленным за день продуктам, то может оказаться, что жиров и углеводов мы съели гораздо больше, чем рассчитывали.
Если же сложить числа белков, жиров и углеводов, то сумма окажется меньше 100. Остальное — это вода, которая содержится в любом продукте или готовом блюде.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Продолжение на ЛитРесЧитайте также
Продукты с высоким содержанием белков, жиров, сахаров
Продукты с высоким содержанием белков, жиров, сахаров 5—10 % от общего объема пищиУпотребляют преимущественно сырыми.Чернослив, изюм, финики, творог, мед, сахар нерафинированный, миндаль, прочие орехи,
4. Содержание углеводов в основных продуктах питания
4.
Содержание углеводов в основных продуктах питания Для составления меню на каждый день следует знать, какого результата нужно добиться.Как рассчитать энергетическую ценность (калорийность) рациона, содержание в нем белков, жиров и углеводов
Как рассчитать энергетическую ценность (калорийность) рациона, содержание в нем белков, жиров и углеводов Расчет энергетической ценности (калорийности) Существует несколько способов расчета необходимой калорийности рациона. Приведем один из них. Прежде всего
Расчет количества белков, жиров и углеводов
Расчет количества белков, жиров и углеводов Как правило, углеводы должны обеспечивать примерно 50 – 60% энергетических трат организма, белки – 15 – 20%, жиры – 25 – 30%.
Таблица содержания цинка в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания цинка в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания витамина В3 в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания витамина В3 в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания витамина С в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания витамина С в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания витамина РР в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания витамина РР в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания витамина Е в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания витамина Е в продуктах (мг/100 г)Таблица содержания витамина D в продуктах (мкг/100 г)
Таблица содержания витамина D в продуктах (мкг/100 г)
Таблица содержания витамина А в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания витамина А в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания кальция в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания кальция в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания магния в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания магния в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания марганца в продуктах (мг/100 г)
Таблицы БЖУ и калорийности продуктов питания на 100 грамм
В таблицах представлена информация об энергетической ценности, количестве белков, жиров и углеводов на 100 грамм каждого продукта или на 100 мл для напитков. Содержание нутриентов представлено в граммах, калорийность — в килокалориях (ккал). На этикетках большинства продаваемых продуктов питания их энергетическая ценность обозначена именно в этих единицах.
Эти данные помогут контролировать количество калорий, потребляемых в течение дня. Однако, необходимо понимать, что калорийность продуктов и, следовательно, содержание БЖУ, зависит от ряда факторов, а именно: от сорта, от особенности техпроцесса у различных производителей, от рецептуры и способа приготовления, от погодных условий, если речь идет о продуктах растительного происхождения. Поэтому, при самостоятельных расчетах, иногда можно получить несколько усредненный результат.
Все пищевые продукты сгруппированы в отдельные таблицы с возможностью выборки и сортировки. Для поиска сразу по всем таблицам воспользуйтесь функционалом браузера: пункт меню «найти», либо сочетание клавиш Ctrl+F.
Фрукты, сухофрукты и ягоды
Внимание! Чтобы увидеть всю таблицу, выберите «Показать 100 записей» или воспользуйтесь кнопками «Предыдущая» и «Следующая» для просмотра таблицы по частям.
Продукт | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
---|---|---|---|---|
Абрикосы | 46 | 0,9 | 0 | 10,5 |
Авокадо | 223 | 1,9 | 23,5 | 6,7 |
Айва | 38 | 0,6 | 0 | 8,9 |
Алыча | 34 | 0,2 | 0 | 7,4 |
Ананас | 48 | 0,4 | 0 | 11,8 |
Апельсин | 38 | 0,9 | 0 | 8,4 |
Арбуз | 38 | 1 | 0 | 8 |
Бананы | 91 | 1,5 | 0 | 22,4 |
Брусника | 40 | 0,7 | 0 | 8,6 |
Виноград | 69 | 0,4 | 0 | 17,5 |
Вишня | 49 | 0,8 | 0 | 11,3 |
Вишня (сушёная) | 292 | 1,5 | 0 | 73 |
Голубика | 37 | 1 | 0 | 7,7 |
Гранат | 52 | 0,9 | 0 | 11,8 |
Грейпфрут | 35 | 0,9 | 0 | 7,3 |
Груша | 42 | 0,4 | 0 | 10,7 |
Груша (сушёная) | 246 | 2,3 | 0 | 62,1 |
Ежевика | 33 | 2 | 0 | 5,3 |
Земляника | 41 | 1,8 | 0 | 8,1 |
Изюм с косточкой (сушёный) | 276 | 1,8 | 0 | 70,9 |
Изюм кишмиш (сушёный) | 279 | 2,3 | 0 | 71,2 |
Инжир | 56 | 0,7 | 0 | 13,9 |
Калина | 32 | 0,5 | 0 | 4,6 |
Киви | 61 | 1 | 0 | 11 |
Кизил | 45 | 1 | 0 | 9,7 |
Клюква | 28 | 0,5 | 0 | 4,8 |
Крыжовник | 44 | 0,7 | 0 | 9,9 |
Курага | 272 | 5,2 | 0 | 65,9 |
Лимон | 31 | 0,9 | 0 | 3,6 |
Мандарин | 38 | 0,8 | 0 | 8,6 |
Малина | 41 | 0,8 | 0 | 9 |
Морошка | 31 | 0,8 | 0 | 6,8 |
Облепиха | 30 | 0,9 | 0 | 5,5 |
Персики | 44 | 0,9 | 0 | 10,4 |
Персики (сушёные) | 275 | 3,0 | 0 | 68,5 |
Рябина садовая | 58 | 1,4 | 0 | 12,5 |
Рябина черноплодная | 54 | 1,5 | 0 | 12 |
Слива садовая | 43 | 0,8 | 0 | 9,9 |
Слива сушёная (чернослив) | 264 | 2,3 | 0 | 65,6 |
Смородина белая | 39 | 0,3 | 0 | 8,7 |
Смородина красная | 38 | 0,6 | 0 | 8 |
Смородина черная | 40 | 1,0 | 0 | 8,0 |
Урюк | 278 | 5 | 0 | 67,5 |
Финики | 281 | 2,5 | 0 | 72,1 |
Хурма | 62 | 0,5 | 0 | 15,9 |
Черешня | 52 | 1,1 | 0 | 12,3 |
Черника | 40 | 1,1 | 0 | 8,6 |
Шиповник свежий | 101 | 1,6 | 0 | 24 |
Шиповник (сушеный) | 253 | 4,0 | 0 | 60 |
Шелковица | 53 | 0,7 | 0 | 12,7 |
Яблоки | 46 | 0,4 | 0 | 11,3 |
Яблоки (сушёные) | 273 | 3,2 | 0 | 68 |
Зелень и овощи
Внимание! Чтобы увидеть всю таблицу, выберите «Показать 50 записей» или воспользуйтесь кнопками «Предыдущая» и «Следующая» для просмотра таблицы по частям.
Продукт | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
---|---|---|---|---|
Баклажаны | 24 | 0,6 | 0,1 | 5,5 |
Брюква | 37 | 1,2 | 0,1 | 8,1 |
Горошек зеленый | 72 | 5,0 | 0,2 | 13,3 |
Кабачки | 27 | 0,6 | 0,3 | 5,7 |
Капуста белокочанная | 28 | 1,8 | 0 | 5,4 |
Капуста краснокочанная | 31 | 1,8 | 0 | 6,1 |
Капуста цветная | 29 | 2,5 | 0 | 4,9 |
Картофель | 83 | 2 | 0,1 | 19,7 |
Лук зеленый (перо) | 22 | 1,3 | 0 | 4,3 |
Лук порей | 40 | 3 | 0 | 7,3 |
Лук репчатый | 43 | 1,7 | 0 | 9,5 |
Морковь красная | 33 | 1,3 | 0,1 | 7 |
Огурцы грунтовые | 15 | 0,8 | 0 | 3 |
Огурцы парниковые | 10 | 0,7 | 0 | 1,8 |
Перец зеленый сладкий | 23 | 1,3 | 0 | 4,7 |
Перец красный сладкий | 27 | 1,3 | 0 | 5,7 |
Петрушка (зелень) | 45 | 3,7 | 0 | 8,1 |
Петрушка (корень) | 47 | 1,5 | 0 | 11 |
Ревень (черешковый) | 16 | 0,7 | 0 | 2,9 |
Редис | 20 | 1,2 | 0 | 4,1 |
Редька | 34 | 1,9 | 0 | 7 |
Репа | 28 | 1,5 | 0 | 5,9 |
Салат | 14 | 1,5 | 0 | 2,2 |
Свекла | 48 | 1,7 | 0 | 10,8 |
Томаты (грунтовые) | 19 | 0,6 | 0 | 4,2 |
Томаты (парниковые) | 14 | 0,6 | 0 | 2,9 |
Зелёная фасоль | 32 | 4 | 0 | 4,3 |
Хрен | 71 | 2,5 | 0 | 16,3 |
Черемша | 34 | 2,4 | 0 | 6,5 |
Чеснок | 106 | 6,5 | 0 | 21,2 |
Шпинат | 21 | 2,9 | 0 | 2,3 |
Щавель | 28 | 1,5 | 0 | 5,3 |
Грибы и бобовые
Продукт | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
---|---|---|---|---|
Белые (свежие) | 25 | 3,2 | 0,7 | 1,6 |
Белые (сушёные) | 209 | 27,6 | 6,8 | 10 |
Бобы | 58 | 6 | 0,1 | 8,3 |
Горох лущеный | 323 | 23 | 1,6 | 57,7 |
Горох цельный | 303 | 23 | 1,2 | 53,3 |
Подберезовики (свежие) | 31 | 2,3 | 0,9 | 3,7 |
Подосиновики (свежие) | 31 | 3,3 | 0,5 | 3,4 |
Соя | 395 | 34,9 | 17,3 | 26,5 |
Сыроежки (свежие) | 17 | 1,7 | 0,3 | 1,4 |
Фасоль | 309 | 22,3 | 1,7 | 54,5 |
Чечевица | 310 | 24,8 | 1,1 | 53,7 |
Яйца
Продукт | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
---|---|---|---|---|
Яйцо куриное | 157 | 12,7 | 11,5 | 0,7 |
Яичный порошок | 542 | 45 | 37,3 | 7,1 |
Сухой белок | 336 | 73,3 | 1,8 | 7 |
Сухой желток | 623 | 34,2 | 52,2 | 4,4 |
Яйцо перепелиное | 168 | 11,9 | 13,1 | 0,6 |
Рыба и морепродукты
Продукт | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
---|---|---|---|---|
Бычки | 145 | 12,8 | 8,1 | 5,2 |
Горбуша | 147 | 21 | 7 | 0 |
Икра кеты зернистая | 251 | 31,6 | 13,8 | 0 |
Икра лещевая пробойная | 142 | 24,7 | 4,8 | 0 |
Икра минтаевая пробойная | 131 | 28,4 | 1,9 | 0 |
Икра осетровая зернистая | 203 | 28,9 | 9,7 | 0 |
Камбала | 88 | 16,1 | 2,6 | 0 |
Кальмар | 75 | 18 | 0,3 | 0 |
Карась | 87 | 17,7 | 1,8 | 0 |
Карп | 96 | 16 | 3. 6 | 0 |
Кета | 138 | 22 | 5.6 | 0 |
Корюшка | 91 | 15.5 | 3.2 | 0 |
Краб | 69 | 16 | 0,5 | 0 |
Креветка | 83 | 18 | 0,8 | 0 |
Креветка дальневосточная | 134 | 28,7 | 1,2 | 0 |
Ледяная | 75 | 15.5 | 1.4 | 0 |
Лещ | 105 | 17.1 | 4.1 | 0 |
Семга | 219 | 20.8 | 15.1 | 0 |
Макрурус | 60 | 13.2 | 0.8 | 0 |
Минога | 166 | 14.7 | 11.9 | 0 |
Минтай | 70 | 15.9 | 0.7 | 0 |
Мойва | 157 | 13.4 | 11.5 | 0 |
Морская капуста | 5 | 0,9 | 0,2 | 3 |
Навага | 73 | 16.1 | 1 | 0 |
Налим | 81 | 18. 8 | 0.6 | 0 |
Нототения мраморная | 156 | 14.8 | 10.7 | 0 |
Окунь морской | 117 | 17.6 | 5.2 | 0 |
Окунь речной | 82 | 18.5 | 0.9 | 0 |
Осётр | 164 | 16.4 | 10.9 | 0 |
Палтус | 103 | 18.9 | 3 | 0 |
Паста «Океан» | 137 | 18,9 | 6,8 | 0 |
Печень трески | 613 | 4,2 | 65,7 | 0 |
Путассу | 72 | 16.1 | 0.9 | 0 |
Рыба-сабля | 110 | 20.3 | 3.2 | 0 |
Рыбец каспийский | 98 | 19.2 | 2.4 | 0 |
Сазан | 121 | 18.4 | 5.3 | 0 |
Сайра крупная | 262 | 18.6 | 20.8 | 0 |
Сайра мелкая | 143 | 20.4 | 0.8 | 0 |
Салака | 121 | 17. 3 | 5.6 | 0 |
Сельдь | 242 | 17.7 | 19.5 | 0 |
Сиг | 144 | 19 | 7.5 | 0 |
Скумбрия | 153 | 18 | 9 | 0 |
Сом | 144 | 16.8 | 8.5 | 0 |
Ставрида | 119 | 18.5 | 5 | 0 |
Стерлядь | 320 | 17 | 6.1 | 0 |
Судак | 83 | 19 | 0.8 | 0 |
Трепанг | 35 | 7,3 | 0,6 | 0 |
Треска | 75 | 17.5 | 0.6 | 0 |
Тунец | 96 | 22,7 | 0,7 | 0 |
Угольная рыба | 158 | 13.2 | 11.6 | 0 |
Угорь морской | 94 | 19.1 | 1.9 | 0 |
Угорь | 333 | 14.5 | 30.5 | 0 |
Хек | 86 | 16.6 | 2.2 | 0 |
Щука | 82 | 18. 8 | 0.7 | 0 |
Язь | 117 | 18.2 | 0.3 | 0 |
Мясо, субпродукты, птица
Продукт | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
---|---|---|---|---|
Баранина | 203 | 16,3 | 15,3 | 0 |
Бараньи Почки | 77 | 13,6 | 2,5 | 0 |
Баранья Печень | 101 | 18,7 | 2,9 | 0 |
Баранье Сердце | 82 | 13,5 | 2,5 | 0 |
Говядина | 187 | 18,9 | 12,4 | 0 |
Говяжьи Мозги | 124 | 9,5 | 9,5 | 0 |
Говяжья Печень | 98 | 17,4 | 3,1 | 0 |
Говяжьи Почки | 66 | 12,5 | 1,8 | 0 |
Говяжье Вымя | 173 | 12,3 | 13,7 | 0 |
Говяжье Сердце | 87 | 15 | 3 | 0 |
Говяжий Язык | 163 | 13,6 | 12,1 | 0 |
Гусятина | 364 | 16,1 | 33,3 | 0 |
Индейка | 197 | 21,6 | 12 | 0,8 |
Конина | 143 | 20,2 | 7 | 0 |
Кролик | 199 | 20,7 | 12,9 | 0 |
Курятина | 165 | 20,8 | 8,8 | 0,6 |
Почки свиные | 80 | 13 | 3,1 | 0 |
Печень свиная | 108 | 18,8 | 3,6 | 0 |
Свинина нежирная | 316 | 16,4 | 27,8 | 0 |
Свинина жирная | 489 | 11,4 | 49,3 | 0 |
Сердце свиное | 89 | 15,1 | 3,2 | 0 |
Телятина | 90 | 19,7 | 1,2 | 0 |
Утятина | 346 | 16,5 | 61,2 | 0 |
Цыплята | 156 | 18,7 | 7,8 | 0,4 |
Язык свиной | 208 | 14,2 | 16,8 | 0 |
Колбасные изделия, мясные консервы
Продукт | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
---|---|---|---|---|
Вареная колбаса Диабетическая | 254 | 12,1 | 22,8 | 0 |
Вареная колбаса Диетическая | 170 | 12,1 | 13,5 | 0 |
Вареная колбаса Докторская | 260 | 13,7 | 22,8 | 0 |
Вареная колбаса Любительская | 301 | 12,2 | 28 | 0 |
Вареная колбаса Молочная | 252 | 11,7 | 22,8 | 0 |
Вареная колбаса Отдельная | 228 | 10,1 | 20,1 | 1,8 |
Вареная колбаса Телячья | 316 | 12,5 | 29,6 | 0 |
Варено-копчёная Любительская | 420 | 17,3 | 39 | 0 |
Варено-копчёная Сервелат | 360 | 28,2 | 27,5 | 0 |
Ветчина | 279 | 22,6 | 20,9 | 0 |
Грудинка сырокопчёная | 632 | 7,6 | 66,8 | 0 |
Говядина тушёная | 232 | 16,8 | 18,3 | 0 |
Завтрак туриста (говядина) | 176 | 20,5 | 10,4 | 0 |
Завтрак туриста (свинина) | 206 | 16,9 | 15,4 | 0 |
Колбасный фарш | 213 | 15,2 | 15,7 | 2,8 |
Корейка сырокопчёная | 467 | 10,5 | 47,2 | 0 |
Сардельки Свиные | 332 | 10,1 | 31,6 | 1,9 |
Сосиски Молочные | 277 | 12,3 | 25,3 | 0 |
Сосиски Русские | 220 | 12 | 19,1 | 0 |
Сосиски Свиные | 324 | 11,8 | 30,8 | 0 |
Полукопчёная Краковская | 466 | 16,2 | 44,6 | 0 |
Полукопчёная Минская | 259 | 23 | 17,4 | 2,7 |
Полукопчёная Полтавская | 417 | 16,4 | 39 | 0 |
Полукопчёная Украинская | 376 | 16,5 | 34,4 | 0 |
Свинина тушёная | 349 | 14,9 | 32,2 | 0 |
Сырокопчёная Любительская | 514 | 20,9 | 47,8 | 0 |
Сырокопчёная Московская | 473 | 24,8 | 41,5 | 0 |
Молочные продукты
Продукт | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
---|---|---|---|---|
Брынза из коровьего молока | 260 | 17,9 | 20,1 | 0 |
Йогурт нат. 1.5% жирности | 51 | 5 | 1,5 | 3,5 |
Кефир нежирный | 30 | 3 | 0,1 | 3,8 |
Кефир жирный | 59 | 2,8 | 3,2 | 4,1 |
Молоко | 58 | 2,8 | 3,2 | 4,7 |
Молоко ацидофильное | 83 | 2,8 | 3,2 | 10,8 |
Молоко сухое цельное | 475 | 25,6 | 25 | 39,4 |
Молоко сгущёное | 135 | 7 | 7,9 | 9,5 |
Молоко сгущёное с сахаром | 315 | 7,2 | 8,5 | 56 |
Простокваша | 58 | 2,8 | 3,2 | 4,1 |
Ряженка | 85 | 3 | 6 | 4,1 |
Сливки 10% | 118 | 3 | 10 | 4 |
Сливки 20% | 205 | 2,8 | 20 | 3,6 |
Сметана 10% | 116 | 3 | 10 | 2,9 |
Сметана 20% | 206 | 2,8 | 20 | 3,2 |
Сырки и масса творожные особые | 340 | 7,1 | 23 | 27,5 |
Сыр российский | 371 | 23,4 | 30 | 0 |
Сыр голландский | 361 | 26,8 | 27,3 | 0 |
Сыр швейцарский | 396 | 24,9 | 31,8 | 0 |
Сыр пошехонский | 334 | 26 | 26,5 | 0 |
Сыр плавленный | 226 | 24 | 13,5 | 0 |
Творог жирный | 226 | 14 | 18 | 1,3 |
Творог полужирный | 156 | 16,7 | 9 | 1,3 |
Творог нежирный | 86 | 18 | 0,6 | 1,5 |
Мучные изделия, крупы
Продукт | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
---|---|---|---|---|
Баранки | 312 | 10,4 | 1,3 | 68,7 |
Гречневая ядрица | 329 | 12,6 | 2,6 | 68 |
Гречневая продел | 326 | 9,5 | 1,9 | 72,2 |
Геркулес | 355 | 13,1 | 6,2 | 65,7 |
Крахмал картофельный | 300 | 0,1 | 0,0 | 79,6 |
Кукурузная крупа | 335 | 8,3 | 1,2 | 75 |
Манная крупа | 326 | 11,3 | 0,7 | 73,3 |
Мука пшеничная высшего сорта | 327 | 10,3 | 0,9 | 74,2 |
Мука пшеничная I сорта | 329 | 10,6 | 1,3 | 73,2 |
Мука пшеничная II сорта | 328 | 11,7 | 1,8 | 70,8 |
Мука ржаная | 326 | 6,9 | 1,1 | 76,9 |
Овсяная | 345 | 11,9 | 5,8 | 65,4 |
Перловая | 324 | 9,3 | 1,1 | 73,7 |
Пшено | 334 | 12 | 2,9 | 69,3 |
Пшеничная «Полтавская» | 325 | 12,7 | 1,1 | 70,6 |
Рисовая | 323 | 7 | 0,6 | 73,7 |
Сдобная выпечка | 297 | 7,6 | 4,5 | 60 |
Сушки | 330 | 11 | 1,3 | 73 |
Сухари пшеничные | 331 | 11,2 | 1,4 | 72,4 |
Сухари сливочные | 397 | 8,5 | 10,6 | 71,3 |
Толокно | 357 | 12,2 | 5,8 | 68,3 |
Хлеб ржаной | 214 | 4,7 | 0,7 | 49,8 |
Хлеб пшен. из муки I сорта | 254 | 7,7 | 2,4 | 53,4 |
Ячневая | 322 | 10,4 | 1,3 | 71,7 |
Орехи
Продукт | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
---|---|---|---|---|
Абрикосовая косточка | 440 | 14 | 27,7 | 56,3 |
Арахис (земляной орех) | 551 | 26,3 | 45,2 | 9,8 |
Грецкий орех | 648 | 13,8 | 61,3 | 10,2 |
Кедровый орех | 270 | 21 | 63,9 | 15,1 |
Миндаль | 645 | 18,6 | 57,7 | 13,6 |
Семя подсолнечника | 577 | 20,7 | 52,9 | 4 |
Фисташки | 318 | 18 | 16 | 54 |
Фундук | 704 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
Кондитерские изделия, сладости
Продукт | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
---|---|---|---|---|
Вафли с фруктовыми начинками | 342 | 3,2 | 2,8 | 80,1 |
Вафли с жировыми начинками | 530 | 3,4 | 30,2 | 64,7 |
Драже фруктовое | 384 | 3,7 | 10,2 | 73,1 |
Зефир | 299 | 0,8 | 0 | 78,3 |
Ирис | 387 | 3,3 | 7,5 | 81,8 |
Карамель | 296 | 0 | 0,1 | 77,7 |
Конфеты, глаз-ые шоколадом | 396 | 2,9 | 10,7 | 76,6 |
Мармелад | 296 | 0 | 0,1 | 77,7 |
Мёд | 308 | 0,8 | 0 | 80,3 |
Пастила | 305 | 0,5 | 0 | 80,4 |
Пирожное слоёное с кремом | 544 | 5,4 | 38,6 | 46,4 |
Пирожное слоёное с фруктовой начинкой | 454 | 5,7 | 25,6 | 52,7 |
Пирожное бисквитное | 344 | 4,7 | 9,3 | 84,4 |
Пряники | 336 | 4,8 | 2,8 | 77,7 |
Сахар | 374 | 0,3 | 0 | 99,5 |
Торт бисквитный | 386 | 4,7 | 20 | 49,8 |
Торт миндальный | 524 | 6,6 | 35,8 | 46,8 |
Халва тахинная | 510 | 12,7 | 29,9 | 50,6 |
Халва подсолнечная | 516 | 11,6 | 29,7 | 54 |
Шоколад молочный | 547 | 6,9 | 35,7 | 52,4 |
Шоколад тёмный | 540 | 5,4 | 35,3 | 52,6 |
Жиры, маргарин, масло
Продукт | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
---|---|---|---|---|
Жир топлёный | 897 | 0 | 99,7 | 0 |
Шпик свиной (без шкурки) | 816 | 1,4 | 92,8 | 0 |
Маргарин молочный | 746 | 0,3 | 82,3 | 1 |
Маргарин бутербродный | 744 | 0,5 | 82 | 1,2 |
Майонез | 627 | 3,1 | 67 | 2,6 |
Масло растительное | 899 | 0 | 99,9 | 0 |
Масло сливочное | 748 | 0,6 | 82,5 | 0,9 |
Масло топлёное | 887 | 0,3 | 98 | 0,6 |
Масло оливковое | 880 | 0 | 99,8 | 0 |
Масло ореховое | 898 | 0 | 99,8 | 0 |
Наименование | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории |
Состав продуктов питания: овощи | |||||
Баклажаны | 91,1 | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 25 |
Брюква | 87,6 | 1,2 | 0,1 | 8,1 | 38 |
Горошек зеленый | 80,1 | 5,0 | 0,2 | 13,3 | 73 |
Капуста белокочанная | 90,2 | 1,8 | — | 5,4 | 29 |
Капуста краснокочанная | 90,2 | 1,8 | — | 6,1 | 32 |
Капуста цветная | 90,8 | 2,5 | — | 4,9 | 29 |
Кабачки | 93,2 | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 28 |
Картофель | 76,2 | 2,0 | 0,1 | 19,7 | 84 |
Лук зеленый (перо) | 92,4 | 1,3 | — | 4,3 | 22 |
Лук порей | 87,2 | 3,0 | — | 7,3 | 42 |
Лук репчатый | 86,3 | 1,7 | — | 9,5 | 44 |
Огурцы грунтовые | 95,1 | 0,8 | — | 3,0 | 14 |
Огурцы парниковые | 96,4 | 0,7 | — | 1,8 | 10 |
Морковь красная | 88,6 | 1,3 | 0,1 | 7,0 | 32 |
Перец зеленый сладкий | 92,2 | 1,3 | — | 4,7 | 24 |
Петрушка, зелень | 85,4 | 3,7 | — | 8,1 | 46 |
Петрушка, корень | 85,5 | 1,5 | — | 11,0 | 48 |
Редис | 93,3 | 1,2 | — | 4,1 | 22 |
Редька | 88,5 | 1,9 | — | 7,0 | 35 |
Ревень черешковый | 94,7 | 0,7 | — | 2,9 | 17 |
Репа | 90,4 | 1,5 | — | 5,9 | 29 |
Салат | 95,2 | 1,5 | — | 2,2 | 15 |
Свекла | 86,3 | 1,7 | — | 10,8 | 49 |
Томаты грунтовые | 93,6 | 0,6 | — | 4,2 | 19 |
Томаты парниковые | 94,5 | 0,6 | — | 2,9 | 15 |
Зеленая фасоль, стручок | 90,2 | 4,0 | — | 4,3 | 33 |
Хрен | 77,1 | 2,5 | — | 16,3 | 72 |
Черемша | 89,2 | 2,4 | — | 6,5 | 35 |
Чеснок | 70,1 | 6,5 | — | 21,2 | 108 |
Шпинат | 91,3 | 2,9 | — | 2,3 | 22 |
Щавель | 90,2 | 1,5 | — | 5,3 | 29 |
Состав продуктов питания: ягоды и фрукты | |||||
Абрикосы | 86,2 | 0,9 | — | 10,5 | 47 |
Айва | 87,6 | 0,6 | — | 8,9 | 39 |
Алыча | 89,1 | 0,2 | — | 7,4 | 35 |
Ананас | 86,3 | 0,4 | — | 11,8 | 49 |
Бананы | 74,1 | 1,5 | — | 22,4 | 92 |
Вишня | 85,4 | 0,8 | — | 11,3 | 48 |
Гранат | 85,1 | 0,9 | — | 11,8 | 53 |
Груша | 87,2 | 0,4 | — | 10,7 | 44 |
Инжир | 83,3 | 0,7 | — | 13,9 | 57 |
Кизил | 85,4 | 1,0 | — | 9,7 | 45 |
Персики | 86,6 | 0,9 | — | 10,4 | 45 |
Слива садовая | 87,3 | 0,8 | — | 9,9 | 43 |
Рябина садовая | 81,2 | 1,4 | — | 12,5 | 58 |
Рябина черноплодная | 80,1 | 1,5 | — | 12,0 | 55 |
Хурма | 81,6 | 0,5 | — | 15,9 | 63 |
Черешня | 85,2 | 1,1 | — | 12,3 | 52 |
Шелковица | 82,4 | 0,7 | — | 12,7 | 54 |
Яблоки | 86,4 | 0,4 | — | 11,3 | 46 |
Апельсин | 87,3 | 0,9 | — | 8,4 | 39 |
Грейпфрут | 89,3 | 0,9 | — | 7,3 | 35 |
Лимон | 87,1 | 0,9 | — | 3,6 | 34 |
Мандарин | 88,4 | 0,8 | — | 8,6 | 39 |
Брусника | 87,1 | 0,7 | — | 8,6 | 43 |
Виноград | 80,3 | 0,4 | — | 17,5 | 69 |
Голубика | 88,4 | 1,0 | — | 7,7 | 38 |
Ежевика | 88,5 | 2,0 | — | 5,3 | 34 |
Земляника | 84,1 | 1,8 | — | 8,1 | 41 |
Клюква | 89,4 | 0,5 | — | 4,8 | 29 |
Крыжовник | 85,2 | 0,7 | — | 9,9 | 44 |
Малина | 87,3 | 0,8 | — | 9,0 | 42 |
Смородина белая | 86,4 | 0,3 | — | 8,7 | 39 |
Смородина красная | 85,3 | 0,6 | — | 8,0 | 39 |
Смородина черная | 85,02 | 1,0 | — | 8,0 | 42 |
Морошка | 83,1 | 0,8 | — | 6,8 | 31 |
Облепиха | 75,4 | 0,9 | — | 5,5 | 32 |
Черника | 86,5 | 1,1 | — | 8,6 | 42 |
Шиповник свежий | 66,0 | 1,6 | — | 24,0 | 101 |
Шиповник сушеный | 14,0 | 4,0 | — | 60,0 | 254 |
Состав продуктов питания: сухофрукты | |||||
Урюк | 18,2 | 5,0 | — | 67,5 | 279 |
Курага | 20,1 | 5,2 | — | 65,9 | 275 |
Финики | 14,8 | 2,5 | 0,5 | 69,2 | 211 |
Изюм с косточкой | 19,0 | 1,8 | — | 70,9 | 278 |
Изюм кишмиш | 18,3 | 2,3 | — | 71,2 | 278 |
Вишня | 18,2 | 1,5 | — | 73,0 | 292 |
Груша | 24,1 | 2,3 | — | 62,1 | 247 |
Персики | 18,1 | 3,0 | — | 68,5 | 275 |
Чернослив | 25,2 | 2,3 | — | 65,6 | 268 |
Яблоки | 20,4 | 3,2 | — | 68 | 273 |
Состав продуктов питания: конфеты, сахар, шоколад, кондитерские изделия | |||||
Мед | 17,4 | 0,8 | 80,3 | 309 | |
Драже фруктовое | 8,0 | 3,7 | 10,2 | 73,1 | 385 |
Зефир | 20,2 | 0,8 | 78,3 | 299 | |
Ирис | 6,6 | 3,3 | 7,5 | 81,8 | 388 |
Карамель | 4,5 | 0,1 | 77,7 | 295 | |
Шоколадные конфеты | 7,7 | 2,9 | 10,7 | 76,6 | 398 |
Пастила | 19 | 0,5 | 80,4 | 305 | |
Сахар | 0,3 | 0,3 | 99,5 | 375 | |
Халва подсолнечная | 2,8 | 11,6 | 29,7 | 54 | 518 |
Шоколад темный | 0,9 | 5,4 | 35,3 | 52,6 | 540 |
Шоколад молочный | 0,9 | 6,9 | 35,7 | 52,4 | 545 |
Вафли с фруктовыми начинками | 11 | 3,2 | 2,8 | 80,1 | 342 |
Вафли с жиросодержащими начинками | 12 | 3,4 | 30,2 | 64,7 | 537 |
Пирожное слоеное с кремом | 8,9 | 5,4 | 38,6 | 46,4 | 545 |
Пирожное слоеное с яблоком | 14 | 5,7 | 25,6 | 52,7 | 452 |
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой | 22 | 4,7 | 9,3 | 84,4 | 348 |
Пряники | 14,6 | 4,8 | 2,8 | 77,7 | 336 |
Торт бисквитный с фруктовой начинкой | 26 | 4,7 | 20 | 49,8 | 385 |
Торт миндальный | 9,4 | 6,6 | 358 | 46,8 | 524 |
Вафли с фруктовыми начинками | 14 | 3,2 | 2,8 | 80,1 | 344 |
Вафли с жиросодержащими начинками | 2 | 3,4 | 30,2 | 64,7 | 530 |
Пирожное слоеное с кремом | 8 | 5,4 | 38,6 | 46,4 | 543 |
Состав продуктов питания: хлебо-булочные изделия, мука | |||||
Хлеб ржаной | 42,5 | 4,7 | 0,7 | 49,8 | 214 |
Хлеб пшеничный из муки I сорта | 34,4 | 7,7 | 2,4 | 53,4 | 252 |
Сдобная выпечка | 26,2 | 7,6 | 4,5 | 60,0 | 298 |
Баранки | 17,8 | 10,4 | 1,3 | 68,7 | 312 |
Сушки | 12,3 | 11,0 | 1,3 | 73,0 | 335 |
Сухари пшеничные | 12,2 | 11,2 | 1,4 | 72,4 | 331 |
Сухари сливочные | 8,2 | 8,5 | 10,6 | 71,3 | 398 |
Мука ржаная | 14,4 | 6,9 | 1,1 | 76,9 | 327 |
Мука пшеничная высшего сорта | 14,8 | 10,3 | 0,8 | 74,2 | 328 |
Мука пшеничная I сорта | 14,6 | 10,6 | 1,4 | 73,2 | 329 |
Мука пшеничная II сорта | 14,6 | 11,7 | 1,7 | 70,8 | 327 |
Состав продуктов питания: крупы, бобовые | |||||
Гречневая ядрица | 14,2 | 12,6 | 2,6 | 68,0 | 329 |
Гречневая продел | 14,2 | 9,5 | 1,9 | 72,2 | 327 |
Манная | 14,2 | 11,3 | 0,7 | 73,3 | 327 |
Овсяная | 12,3 | 11,9 | 5,8 | 65,4 | 345 |
Перловая | 14,2 | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 325 |
Пшено | 14,2 | 12,0 | 2,9 | 69,3 | 334 |
Рисовая | 14,2 | 7,0 | 0,6 | 73,7 | 325 |
Пшеничная «Полтавская» | 14,2 | 12,7 | 1,1 | 70,6 | 326 |
Толокно | 10,8 | 12,2 | 5,8 | 68,3 | 358 |
Ячневая | 14,2 | 10,4 | 1,3 | 71,7 | 325 |
Кукурузная | 14,2 | 8,3 | 1,2 | 76,0 | 328 |
Геркулес | 12,4 | 13,1 | 6,2 | 65,7 | 356 |
Бобы | 83,7 | 6,0 | 0,1 | 8,3 | 57 |
Горох лущеный | 14,5 | 23,0 | 1,6 | 57,7 | 323 |
Горох цельный | 14,5 | 23,0 | 1,2 | 53,3 | 305 |
Соя | 12,6 | 34,9 | 17,3 | 26,5 | 395 |
Чечевица | 14,3 | 24,8 | 1,1 | 53,7 | 313 |
Фасоль | 14,3 | 22,3 | 1,7 | 54,5 | 308 |
Состав продуктов питания: орехи | |||||
Фундук | 4,8 | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
Миндаль | 4 | 18,6 | 57,7 | 13,6 | 645 |
Грецкий орех | 5 | 13,8 | 61,3 | 10,2 | 648 |
Семечки подсолнечника | 8 | 20,7 | 52,9 | 5 | 578 |
Арахис | 10 | 26,3 | 45,2 | 9,7 | 548 |
Кедровый орех | 2,3 | 13,7 | 68,4 | 13,1 | 674 |
Кешью | 3,5 | 18 | 44 | 30 | 553 |
Состав продуктов питания: грибы | |||||
Белые свежие | 89,6 | 3,2 | 0,7 | 1,6 | 25 |
Белые сушеные | 13,5 | 27,6 | 6,8 | 10,0 | 209 |
Подберезовики свежие | 91,5 | 2,3 | 0,9 | 3,7 | 31 |
Подосиновики свежие | 91,4 | 3,3 | 0,5 | 3,4 | 31 |
Сыроежки свежие | 83,7 | 1,7 | 0,3 | 1,4 | 17 |
Состав продуктов питания: мясо, птица, колбаса, субпродукты | |||||
Баранина | 67,5 | 16,3 | 15,3 | 0,0 | 203 |
Говядина | 67,7 | 18,9 | 12,4 | 0,0 | 187 |
Кролик | 65,5 | 20,7 | 12,9 | 0,0 | 199 |
Конина | 72,4 | 20,2 | 7,0 | 0,0 | 143 |
Телятина | 78,0 | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
Свинина жирная | 38,7 | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
Свинина нежирная | 54,8 | 16,4 | 27,8 | 0,0 | 316 |
Говяжьи Мозги | 78,9 | 9,5 | 9,5 | 0,0 | 124 |
Говяжья Печень | 72,9 | 17,4 | 3,1 | 0,0 | 98 |
Говяжьи Почки | 82,7 | 12,5 | 1,8 | 0,0 | 66 |
Говяжье Вымя | 72,6 | 12,3 | 13,7 | 0,0 | 173 |
Говяжье Сердце | 79,0 | 15,0 | 3,0 | 0,0 | 87 |
Говяжий Язык | 71,2 | 13,6 | 12,1 | 0,0 | 163 |
Бараньи Почки | 79,7 | 13,6 | 2,5 | 0,0 | 77 |
Баранья Печень | 71,2 | 18,7 | 2,9 | 0,0 | 101 |
Баранье Сердце | 78,5 | 13,5 | 2,5 | 0,0 | 82 |
Почки свинные | 80,1 | 13,0 | 3,1 | 0,0 | 80 |
Печень свинная | 71,4 | 18,8 | 3,6 | 0,0 | 109 |
Сердце свинное | 78,0 | 15,1 | 3,2 | 0,0 | 89 |
Язык свинной | 66,3 | 14,2 | 16,9 | 0,3 | 209 |
Гуси | 49,8 | 16,1 | 33,4 | 0,2 | 365 |
Индейка | 64,2 | 21,6 | 12,2 | 0,9 | 198 |
Утки | 51,4 | 16,6 | 61,4 | 0,2 | 347 |
Куры | 68,7 | 20,9 | 8,7 | 0,5 | 165 |
Цыплята | 71,4 | 18,7 | 7,9 | 0,5 | 155 |
Сардельки Свиные | 53,8 | 10,3 | 31,5 | 1,9 | 334 |
Сосиски Молочные | 60,2 | 12,4 | 25,4 | 0,2 | 278 |
Сосиски Русские | 66,3 | 12,2 | 19,4 | 223 | |
Сосиски Свиные | 54,5 | 11,7 | 30,9 | 326 | |
Колбаса вареная Диабетическая | 62,5 | 12,2 | 22,9 | 255 | |
Колбаса вареная Диетическая | 71,7 | 12,2 | 13,4 | 170 | |
Колбаса вареная Докторская | 60,8 | 13,7 | 22,8 | 260 | |
Колбаса вареная Любительская | 57,0 | 12,2 | 28,0 | 302 | |
Колбаса вареная Молочная | 62,8 | 11,8 | 22,4 | 253 | |
Колбаса вареная Отдельная | 64,9 | 10,1 | 20,1 | 1,8 | 228 |
Колбаса вареная Телячья | 55,3 | 12,5 | 29,6 | 316 | |
Варено-копченая Любительская | 39,4 | 17,1 | 39,2 | 423 | |
Варено-копченая Сервелат | 39,7 | 28,3 | 27,4 | 362 | |
Полукопченая Краковская | 34,5 | 16,3 | 44,8 | 468 | |
Полукопченая Минская | 52,2 | 23,3 | 17,5 | 2,7 | 257 |
Полукопченая Полтавская | 39,9 | 16,5 | 39,2 | 418 | |
Полукопченая Украинская | 44,3 | 16,4 | 34,5 | 375 | |
Сырокопченая Московская | 27,7 | 24,9 | 41,5 | 474 | |
Сырокопченая Любительская | 25,3 | 20,8 | 47,9 | 515 | |
Говядина тушеная | 63,2 | 16,9 | 18,4 | 234 | |
Завтрак туриста (говядина) | 66,8 | 20,6 | 10,5 | 175 | |
Завтрак туриста (свинина) | 65,7 | 16,9 | 15,5 | 208 | |
Колбасный фарш | 63,4 | 15,3 | 15,8 | 2,9 | 214 |
Свинина тушеная | 51,2 | 14,7 | 32,3 | 347 | |
Грудинка сырокопченая | 21,1 | 7,7 | 66,7 | 634 | |
Ветчина | 53,4 | 22,7 | 20,8 | 277 | |
Корейка сырокопченая | 37,4 | 10,6 | 47,2 | 468 | |
Состав продуктов питания: рыба и морепродукты | |||||
Бычки | 70,9 | 12,8 | 8,1 | 5,2 | 146 |
Горбуша | 71,5 | 21 | 7 | 148 | |
Камбала | 79,8 | 16,1 | 2,6 | 89 | |
Карась | 77,9 | 17,7 | 1,8 | 88 | |
Карп | 79, 2 | 16 | 3. 6 | 97 | |
Кета | 71, 5 | 22 | 5.6 | 139 | |
Корюшка | 80,1 | 15.5 | 3.2 | 93 | |
Ледяная | 81,9 | 15.5 | 1.4 | 76 | |
Лещ | 77,6 | 17.1 | 4.1 | 106 | |
Семга | 63,2 | 20.8 | 15.1 | 218 | |
Макрурус | 84 | 13.2 | 0.8 | 62 | |
Минога | 75 | 14.7 | 11.9 | 165 | |
Минтай | 80,2 | 15.9 | 0.7 | 72 | |
Мойва | 76 | 13.4 | 11.5 | 156 | |
Навага | 81,2 | 16.1 | 1 | 75 | |
Налим | 79,4 | 18.8 | 0.6 | 83 | |
Нототения мраморная | 73,5 | 14.8 | 10.7 | 157 | |
Окунь морской | 75,6 | 17. 6 | 5.2 | 118 | |
Окунь речной | 79,1 | 18.5 | 0.9 | 83 | |
Осетр | 71,4 | 16.4 | 10.9 | 165 | |
Палтус | 76,8 | 18.9 | 3 | 104 | |
Рыба-сабля | 75,3 | 20.3 | 3.2 | 112 | |
Рыбец каспийский | 76 | 19.2 | 2.4 | 97 | |
Сазан | 75,4 | 18.4 | 5.3 | 122 | |
Сайра крупная | 59,7 | 18.6 | 20.8 | 264 | |
Сайра мелкая | 71,2 | 20.4 | 0.8 | 144 | |
Салака | 75,5 | 17.3 | 5.6 | 122 | |
Сельдь | 62,5 | 17.7 | 19.5 | 241 | |
Сиг | 72,4 | 19 | 7.5 | 145 | |
Скумбрия | 71,9 | 18 | 9 | 154 | |
Сом | 76 | 16. 8 | 8.5 | 145 | |
Ставрида | 74,8 | 18.5 | 5 | 118 | |
Стерлядь | 74,7 | 17 | 6.1 | 322 | |
Судак | 78,8 | 19 | 0.8 | 84 | |
Треска | 81 | 17.5 | 0.6 | 76 | |
Тунец | 75 | 22,7 | 0,7 | 97 | |
Угольная рыба | 71,7 | 13.2 | 11.6 | 157 | |
Угорь морской | 78 | 19.1 | 1.9 | 95 | |
Угорь | 54 | 14.5 | 30.5 | 334 | |
Хек | 79,8 | 16.6 | 2.2 | 85 | |
Щука | 70,5 | 18.8 | 0.7 | 83 | |
Язь | 80,2 | 18.2 | 0.3 | 118 | |
Креветка дальневосточная | 64,9 | 28,7 | 1,2 | 135 | |
Печень трески | 26,5 | 4,2 | 65,7 | 614 | |
Кальмар | 80,4 | 18 | 0,3 | 76 | |
Краб | 81,3 | 16 | 0,5 | 68 | |
Креветка | 77,2 | 18 | 0,8 | 84 | |
Морская капуста | 89 | 0,9 | 0,2 | 3,0 | 6 |
Трепанг | 89,5 | 7,3 | 0,6 | 36 | |
Паста «Океан» | 72,3 | 18,9 | 6,8 | 138 | |
Икра кеты зернистая | 46,7 | 31,6 | 13,8 | 253 | |
Икра леща пробойная | 59 | 24,7 | 4,8 | 143 | |
Икра минтая пробойная | 63,3 | 28,4 | 1,9 | 134 | |
Икра осетровая пробойная | 39,6 | 36 | 10,2 | 123 | |
Икра осетровая зернистая | 59 | 28,9 | 9,7 | 204 | |
Состав продуктов питания: яйца | |||||
Яйцо куриное | 74,0 | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
Яйцо перепелиное | 73,3 | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
Яичный порошок | 6,8 | 45 | 37,3 | 7,1 | 542 |
Сухой белок | 12,1 | 73,3 | 1,8 | 7 | 336 |
Сухой желток | 5,4 | 34,2 | 52,2 | 4,4 | 623 |
Состав продуктов питания: молоко и молочные продукты | |||||
Брынза из коровьего молока | 52,0 | 17,9 | 20,1 | 0,0 | 260 |
Йогурт натуральный 1. 5% жирности | 88,0 | 5,0 | 1,5 | 3,5 | 51 |
Кефир нежирный | 91,4 | 3,0 | 0,1 | 3,8 | 30 |
Кефир жирный | 88,3 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
Молоко | 88,5 | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
Молоко ацидофильное | 81,8 | 2,6 | 3,4 | 10,8 | 83 |
Молоко сухое цельное | 4,2 | 25,7 | 25,2 | 39,4 | 478 |
Молоко сгущеное | 74,2 | 7,2 | 7,7 | 9,5 | 133 |
Молоко сгущеное с сахаром | 26,8 | 7,2 | 8,6 | 56,0 | 317 |
Простокваша | 88,4 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 58 |
Ряженка | 85,3 | 3,0 | 6,0 | 4,1 | 85 |
Сметана 10% | 82,6 | 3,2 | 10,2 | 2,9 | 115 |
Сметана 20% | 72,8 | 2,5 | 20,1 | 3,4 | 207 |
Сливки 10% | 82,2 | 3,0 | 10,0 | 4,0 | 118 |
Сливки 20% | 72,9 | 2,8 | 20,0 | 3,6 | 205 |
Сырки и масса творожные особые | 41,0 | 7,1 | 23,0 | 27,5 | 340 |
Творог жирный | 64,8 | 14,2 | 18,1 | 1,4 | 226 |
Творог нежирный | 77,8 | 18,0 | 0,7 | 1,6 | 86 |
Творог полужирный | 71,2 | 16,8 | 9,1 | 1,5 | 156 |
Сыр российский | 40,0 | 23,4 | 30,0 | 0,0 | 371 |
Сыр голландский | 38,8 | 26,8 | 27,3 | 0,0 | 361 |
Сыр швейцарский | 36,4 | 24,9 | 31,8 | 0,0 | 396 |
Сыр пошехонский | 41,0 | 26,0 | 26,5 | 0,0 | 334 |
Сыр плавленный | 55,0 | 24,0 | 13,5 | 0,0 | 226 |
Состав продуктов питания: жиры, масло, маргарин | |||||
Жир бараний или говяжий топленый | 0,3 | 99,7 | 897 | ||
Масло растительное | 0,2 | 99,9 | 899 | ||
Масло топленое | 2 | 0,4 | 98 | 0,7 | 885 |
Масло сливочное | 15,9 | 0,5 | 82,5 | 0,8 | 748 |
Шпик свиной (без шкурки) | 5,7 | 1,4 | 92,8 | 816 | |
Маргарин молочный | 15,9 | 0,3 | 82,3 | 1 | 746 |
Майонез | 25 | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
Маргарин бутербродный | 15,8 | 0,5 | 82 | 1,2 | 744 |
Таблица белков, жиров, углеводов
Белки, жиры и углеводы очень важны для нормального функционирования человеческого организма. Их недостаток может привести к проблемам со здоровьем, поэтому особенно важно следить за своим рационом и включать в него необходимые продукты.
Зачем нужны белки, жиры и углеводы?
Питание человека должно быть сбалансированным. Для правильного построения клеточных структур и процессов метаболизм организму требуются белки, жиры и углеводы. Они прибавляют энергии. Жиры считаются источником некоторых важных для жизни витаминов. Также являются элементом строения клеточной мембраны, способствуют формированию жировой ткани не только для накопления энергии, но и для амортизации. Защищают органы от повреждений.
Из белков складываются разные ткани живого организма. Они влияют на рост волос, ногтей, на здоровье кожи, ткани органов и мышцы. Белки являются участниками разных биохимических обменных процессов. Всегда можно заглянуть в таблицу белков, жиров и углеводов, чтобы посмотреть в каких продуктах и в каком количестве они содержаться. Вещества поддерживают иммунную систему, эндокринные процессы и ЦНС.
Подают такую пропорцию соотношения белков, жиров и углеводов – 1:1:4. Показатель может меняться в зависимости от особенностей человеческого организма. На это влияет вид деятельности, физический и умственный уровень.
Для людей с интеллектуальным трудом пропорция выглядит примерно так – 1:0,8:3.
Для развития мозга необходимо больше углеводов. Спортсмены нуждаются в большом количестве белков. Для них пропорция такая – 2:1:5. Для жителей холодного климата необходим больше белков и жиров. Формула – 2:2:4 или 2:2:3.
Таблица белков, жиров и углеводов показывает их содержание в различных продуктах. Они необходимо в строго определённых количествах. Избыток или недостаток веществ могут сильно влиять на организм таким образом:
- • Появляется слабость и сонливость.
- • Начинают замедляться мыслительные процессы.
- • Ухудшается память.
- • Боль в мышцах.
- • Нездоровый вид кожи и волос.
- • Изменяется структура хрящевой и костной ткани.
- • Скорость иммунных реакций замедляется.
- • Неправильная выработка гормонов.
- • Нарушение ферментативной деятельности.
- • Неправильная работа сердечно-сосудистой системы.
- • Нарушение обмена веществ.
Как должны соотноситься БЖУ и калории?
При составлении меню нужно обращать внимание на таблицу углеводов, белков и жиров, которая наглядно покажет все показатели БЖУ. Это важно для того, чтобы все функции организма работали как следует и не нуждались ни в каких элементах. Ученые вывели, что наиболее оптимальными будут следующие параметры:
- • Белки: 10-35 %.
- • Жиры: 20-35 %.
- • Углеводы: 45-65 %.
Если ты хочешь похудеть, то соотношение должно выглядеть по-другому:
- • Белки — 30 %.
- • Жиры – 20 %.
- • Углеводы – 50 %.
Если при похудении не учитывать вышеуказанные параметры, то организм будет «поедать» себя сам, а вес будет снижаться из-за уменьшения мускулатуры. Поэтому крайне полезно разработать для себя специальную диету с учетом индивидуальных параметров БЖУ, которая поможет эффективно похудеть и не навредить здоровью.
Помочь правильно составить свой рацион поможет специальная таблица белков, жиров и углеводов.
Потребности организма в белках, жирах и углеводах
Каждый день мы должны употреблять некоторое количество белка. Но спортсменам нужно увеличивать количество белковой пищи в рационе, так как именно она помогает расти и восстанавливаться мускулатуре.
- • При чересчур избыточном весе нужно употреблять 1-1,1 грамма белка на кг веса.
- • Если лишнего веса не так много, то 1,5-2 грамма в сутки – то, что нужно.
- • Для стройных людей – 2,2 грамма на кг веса.
Жиры не менее полезны для нормального функционирования организма. Потребность человека в жирах следующая:
- • Если лишнего веса много, то нужно ориентироваться на 0,4-0,5 грамм на кг веса.
- • При небольшом лишнем весе – 0,7-0,8 грамм на кг веса.
- • При среднем весе – 0,9-1,2 грамма.
Треть употребляемых жиров должна быть насыщенными, а две трети – ненасыщенными. А как понять, сколько углеводов в сутки нужно употреблять?
- Умножаем количество грамм белков на 4.
- Умножаем количество грамм жиров на 9.
- Складываем п.1 и п.2.
- Вычитаем из суточной калорийности п.3.
- То, что получили, делим на 4.
Результат – то, какое суточное количество углеводов нам требуется.
А для того, чтобы узнать, сколько и в чем содержится необходимых элементов (например, сколько углеводов в рисе на грамм), можно воспользоваться таблицей жиров, углеводов и белков в продуктах.
Сколько белка в гр риса и других крупах?
Чаще всего, когда речь заходит про источники белка, на ум приходят молочные и мясные продукты, но никак не горох или соя. А ведь в них содержится немало белка.
Дело в том, что обычно в растительных белках содержится неполный набор аминокислот, необходимых организму. Существует такое понятие, как «лимитирующая аминокислота», с помощью которого рассчитывают биологическую ценность продукта. Этот показатель наглядно демонстрирует, что растительный белок существенно отстает от животного. Наиболее приближена к полноценности соя, за ней следует чечевица, и только после них рис. Содержание белка, углеводов и жиров отражено в таблице.
Даже если растительный белок близок к идеалу по составу, его сухой массы мало в самом продукте. Именно поэтому он имеет низкую биологическую активность, и не полностью усваивается в организме, в отличие от того же животного белка.
А вот бобовые могут сыграть злую шутку с организмом: в их состав входит углевод стахиоза, неблагоприятно воздействующий на кишечник и вызывающий обильные извержения газов.
Если интересно, сколько белка в рисе на грамм содержится, или же сколько углеводов в гр риса или в других крупах, то ознакомьтесь с таблицей.
Сухофрукты и орехи
Сушеные фрукты и орехи – лакомство от самой природы. Они являются богатым источником множества полезных элементов: витамины, минералы, аминокислоты, клетчатка и многие другие, которые помогают поддерживать здоровье в порядке.
Хотя орехи и сухофрукты калорийны, но они подходят для диетического питания. Ими прекрасно можно заменить сладости и кондитерские изделия, которые помогают поднять настроение и прогнать депрессию, появляющуюся из-за усталости и бытовых проблем.
В период похудения сушеные фрукты и орехи – отличный перекус в течение всего дня. Они рекомендуются при различных диетах, так как помогают уменьшить голод на длительное время. Еще их польза заключается в прочищении кишечника, также они нормализуют пищеварение, что немаловажно при похудении.
Помимо этого, орехи и сухофрукты внесут разнообразие в рацион, ведь их можно добавлять в йогурт, творог, каши и многие другие блюда.
Наша таблица жиров, белков и углеводов в орехах и сухофруктах будет вам хорошим подспорьем.
Сколько углеводов в твороге и других молочных продуктах?
В коровьем молоке содержится два вида белка: казеин и сывороточные белки. В 100 мл молока примерно 3,2 грамма белка. Из них около 83-84 % казеина, 11-12% альбумина, а почти все оставшееся приходится на глобулин. Сывороточный белок содержится в крайне маленьком количестве – примерно 0,5 грамма, поэтому молоко сложно отнести к источникам альбумина.
Помимо содержания ценного белка, в необработанных молочных продуктах содержится много кальция, столь важного для организма человека.
Многие ученые полагают, что суточный рацион должен на 1/3 от общей калорийности состоять из молочных продуктов.
Морепродукты
Употребление морепродуктов несет большую пользу для человека. В них содержится много йода, макро- и микроэлементов, различных аминокислот и витаминов, важных для организма. Ученые установили, что у тех, кто регулярно питается морепродуктами, повышен иммунитет.
В морской рыбе содержится больше белка и полезных веществ, чем в речной. Для сравнения: в морской – 20-26 грамм белка, а в речной – не более 20 грамм.
Также в рыбе содержится в небольшом количестве очень полезный рыбий жир, в состав которого входят полинасыщенные жирные кислоты.
Овощи и фрукты
Больше всего белка содержится в абрикосе – на 100 грамм фрукта 1,4 грамма белка. Но обычно предпочтение отдается бананам, особенно среди спортсменов. Скорее всего, из-за высокого содержания протеина. Также роль играет то, что они, в отличие от других фруктов, очень питательные и калорийные.
Бананы еще ценятся благодаря высокому содержанию триптофана, основы для серотонина – гормона, способствующего поднятию настроения.
Мясные продукты и яйца
Двадцать аминокислот – именно такой состав у белка. Восемь из них могут поступить в организм только с пищей, а оставшиеся двенадцать организм при необходимости может воспроизвести сам. Больше всего аминокислот, увеличивающих мышечную массу, входит в состав яиц и мяса, поэтому эти продукты считаются самыми ценными по содержанию белка.
Грибы
В состав грибов входит много белка. Единственное отличие от мяса заключается в том, что помимо белка они включают в себя углеводы и полезную клетчатку, которая благоприятно влияет на работу пищеварительной системы.
Раньше было немало дискуссий по поводу пользы грибов. Ученые пришли к выводу, что этот продукт, действительно, очень полезный и содержит витамины и микроэлементы, которые очень важны для здоровья человека. По сути, состав схож с овощами, но в грибах содержится намного больше белка.
Хлебобулочные изделия
Основная польза мучных изделий заключается в высоком содержании клетчатки, которая уменьшает голод. В хлебобулочные продукты входят витамины группы В, регулирующие нервную систему и положительно влияющие на здоровье организма и работу мозга и сердечно-сосудистой системы. Также мучные изделия дают человеку энергию, необходимую для жизнедеятельности.
Стоит подчеркнуть, что полезная только выпечка высокого качества, включающая в состав цельнозерновую муку, без различных красящих и химических добавок.
Белая мука отрицательно скажется на кишечной перистальтике, обмене веществ, поспособствует появлению прыщей, лишнего веса и изменениям в артериальном давлении. Частое употребление изделий из белой муки чревато патологиями сердечно-сосудистой системы, появлением диабета, вздутием, коликами, запорами и дисбалансом микрофлоры желудочно-кишечного тракта.
Во избежание проблем со здоровьем, лучше всего употреблять не более 60 грамм выпечки в сутки. Ученые советуют включать в рацион только цельнозерновой хлеб и максимально исключить кондитерскую продукцию.
Кондитерские изделия
Практически все кондитерские изделия – продукты с высокой энергетической ценностью, которые легко усваиваются. Главным компонентом является сахар, являющийся основным источником энергии для человека.
полный список калорийности блюд на 100 грамм
Если вы планируете худеть, вас наверняка интересует таблица калорийности продуктов питания. Именно она поможет скорректировать рацион и подобрать оптимальный список готовых блюд, которые помогут быстрее избавиться от лишнего веса. Кроме того, полная таблица может включать в себя гликемический индекс и химический состав продуктов: это полезно не только для худеющих, но и для тех, кто следит за своим здоровьем.
Зачем нужна таблица калорийностиЭто удобный инструмент для того, чтобы выяснить количество белков, жиров и углеводов в собственном рационе. При похудении важно учитывать этот баланс, а также калорийность блюд, исключая из меню то, что мешает сбросить лишний вес. Впрочем, для эффективного похудения не обязательно отказываться от любимых продуктов. Если вы хотите быстрее избавиться от лишних килограммов, можно включить в рацион протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Этот продукт входит в основу программы снижения веса. Состав продукта содержит сывороточный белок, который дарит длительное ощущение сытости, а также витаминно-минеральный комплекс, насыщающий организм незаменимыми полезными веществами. Регулярное употребление «Формулы 1» в качестве полноценной замены завтрака или ужина в сочетании с физической активностью может способствовать быстрому жиросжиганию.
Калорийность продуктов – показатель, который нужно знать:
- Желающим похудеть. Благодаря такой таблице получится составить грамотный рацион, исключив из него неподходящие продукты. Кроме того, вы сможете подготовить меню на день или неделю, разработать подходящую диету для похудения с учетом спортивных нагрузок.
- Желающим набрать массу. Для того чтобы добиться результата, также необходимо правильно скорректировать рацион, включив в него больше белка, медленных углеводов и растительных жиров. На помощь придет удобная таблица калорийности на 100 грамм продуктов.
- Следящим за собственным здоровьем. Люди, которые вынуждены придерживаться определенных диет по показаниям, должны корректировать свой рацион в соответствии с рекомендациями врачей. Таблица калорийности поможет избежать вредных продуктов и выбрать максимально полезное меню.
Здесь мы собрали список самых популярных блюд, которые могут встречаться в рационе каждого человека. В таблице приведен состав БЖУ, а также калорийность на 100 грамм продукта.
Название |
Б |
Ж |
У |
Ккал |
Говяжье азу |
12 |
14,2 |
10,2 |
215 |
Отбивные |
27,8 |
30 |
2 |
385 |
Блины на кефире |
6,1 |
12,3 |
26 |
234 |
Борщ |
1 |
2 |
6,7 |
50 |
Вареники с картошкой |
4,5 |
3,8 |
18,6 |
125 |
Котлеты из куриного мяса |
18 |
10,5 |
13,7 |
221 |
Отварное филе курицы |
30,4 |
3,5 |
0 |
153 |
Паста |
3,5 |
5 |
19 |
135 |
Окрошка с мясом на квасе |
2,1 |
1,7 |
6,3 |
53 |
Пельмени |
12 |
13 |
29 |
275 |
Традиционный плов |
4,2 |
6 |
14,9 |
150 |
Салат с крабовыми палочками |
9,2 |
7,4 |
5,9 |
128 |
«Цезарь» |
15 |
10 |
9 |
190 |
Гороховый суп |
4,4 |
2,4 |
8,9 |
66 |
При выборе подходящего рациона обращайте внимание на количество углеводов. Мясо и рыба отлично подойдут для кето-диеты.
Название |
Б |
Ж |
У |
Ккал |
Говядина |
18,7 |
12 |
0 |
191 |
Свинина |
16,3 |
27,6 |
0 |
318 |
Телятина |
19,6 |
1,1 |
0 |
91 |
Курица |
20,5 |
8,6 |
0,8 |
161 |
Утка |
16,7 |
61,3 |
10 |
348 |
Баранина |
16,2 |
15,3 |
0 |
201 |
Окунь |
17,5 |
5,6 |
0 |
123 |
Сайра |
18,4 |
20,6 |
0 |
257 |
Семга |
21 |
15,5 |
0 |
222 |
Палтус |
18,6 |
3,3 |
0 |
106 |
Информация представлена по книге «Современные таблицы калорийности продуктов» [1].
Калорийность молочной продукцииМолочная продукция – это ценный источник белка. Однако не из всех блюд можно получить необходимую дозу протеина. Дополнительным источником ценной аминокислоты может стать протеиновая смесь «Формула 3» от Herbalife Nutrition. Ее рекомендуется употреблять в комплексе с «Формулой 1»: так вы можете получить больше пользы и скорректировать рацион специально для снижения веса. Такой продукт может полностью заменить один из приемов пищи, надолго насыщая организм и помогая бороться с чувством голода. В приведенной таблице вы можете ознакомиться с калорийностью молочных продуктов. Рассчитать точный калораж блюда можно при помощи специального калькулятора.
Название |
Б |
Ж |
У |
Ккал |
Молоко 2,5 % |
2,8 |
2,5 |
4,8 |
52 |
Кефир |
2,8 |
1 |
4 |
40 |
Натуральный йогурт |
4,3 |
2 |
6,2 |
60 |
Твердый сыр |
26 |
26,8 |
0 |
352 |
Мягкий сыр |
17 |
11,3 |
23,9 |
257 |
При выборе продуктов не стоит гнаться за низкой калорийностью. Важным показателем пользы может стать гликемический индекс. Его стоит учитывать тем, кто следит за уровнем сахара в крови из-за склонности к диабету или другим серьезным заболеваниям.
Ссылки:
[1] https://www.litres.ru/elena-dobrova/sovremennye-tablicy-kaloriynosti-produktov/
Таблица калорийности, жиров, белков, углеводов и продуктов питания на 100 грамм
Калории в организм поставляют энергетические вещества не только для спорта, 1 г жиров поставляет 9 ккал, 1 г белков и 1 г углеводов значительно меньше (по 4 ккал). Если требуется подобрать наиболее калорийные продукты для питания человека определенной категории, необходимо учитывать нормативный баланс компонентов этих продуктов. Например, для мужчины в возрасте 30 лет, работающего на производстве с условиями труда, не требующими чрезмерных физических напряжений, т.к. трудоемкие процессы механизированы, и проживающего в большом городе с развитым коммунальными услугами, требуется в сутки 3000 ккал. При этом должен соблюдаться следующий баланс: белки животные 54 г, белки растительные 45 г, жиры животные 68 г, жиры растительные 29 г, углеводы 413 г.
Человеку ежесуточно нужны витамины: А — 1,5 мг, 3 мг тиамина, 2,5 мг рибофлавина, 10 мг пантотеновой кислоты, 2 мг пиридоксина, 0,2 мг фолиевой кислоты в массе, С — 70 мг, Р — 35 мг, 15 мг никотиновой кислоты, Е — 20 мг, К — 1 мг, 0,15 мг биотина. Организм человека должен ежесуточно получать макроэлементы: 3 г калия. 8 г хлористого натрия, 0,8 г кальция, 0,5 г магния, 1,5 г фосфора, 15 мг железа. Кроме того организму нужны в определенных количествах микроэлементы (медь, марганец, алюминий, молибден, бром, йод, кобальт, кремний, бериллий, цинк, фтор), ферменты, гормоны, незаменимые аминокислоты. Избыток или недостаток каждого из перечисленных компонентов наносит определенный вред организму. Подобрать комбинацию продуктов, содержащих строгий баланс всех компонентов рационального питания, чрезвычайно сложно.
От муки до хлебобулочных изделий
Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал | |
Хлеб ржаной | 42,4 | 4,7 | 0,7 | 49,8 | 214 |
Хлеб пшен. из муки I сорта | 34,3 | 7,7 | 2,4 | 53,4 | 254 |
Сдобная выпечка | 26,1 | 7,6 | 4,5 | 60 | 297 |
Баранки | 17 | 10,4 | 1,3 | 68,7 | 312 |
Сушки | 12 | 11 | 1,3 | 73 | 330 |
Сухари пшеничные | 12 | 11,2 | 1,4 | 72,4 | 331 |
Сухари сливочные | 8 | 8,5 | 10,6 | 71,3 | 397 |
Мука пшеничная высш. сорта | 14 | 10,3 | 0,9 | 74,2 | 327 |
Мука пшеничная I сорта | 14 | 10,6 | 1,3 | 73,2 | 329 |
Мука пшеничная II сорта | 14 | 11,7 | 1,8 | 70,8 | 328 |
Мука ржаная | 14 | 16,9 | 1,1 | 76,9 | 326 |
Молоко, сыры и другие молочные изделия
Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал | |
Брынза из коровьего молока | 52,0 | 17,9 | 20,1 | 0,0 | 260 |
Йогурт натур. 1.5% жирности | 88,0 | 5,0 | 1,5 | 3,5 | 51 |
Кефир жирный | 88,3 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
Кефир нежирный | 91,4 | 3,0 | 0,1 | 3,8 | 30 |
Молоко ацидофильное | 81,7 | 2,8 | 3,2 | 10,8 | 83 |
Молоко сухое цельное | 4,0 | 25,6 | 25,0 | 39,4 | 475 |
Молоко сгущеное | 74,1 | 7,0 | 7,9 | 9,5 | 135 |
Молоко сгущеное с сахаром | 26,5 | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 315 |
Простокваша, сырокваша | 88,4 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 58 |
Ряженка | 85,3 | 3,0 | 6,0 | 4,1 | 85 |
Сливки 10% | 82,2 | 3,0 | 10,0 | 4,0 | 118 |
Сливки 20% | 72,9 | 2,8 | 20,0 | 3,6 | 215 |
Сметана 10% | 82,7 | 3,0 | 10,0 | 2,9 | 116 |
Сметана 20% | 72,7 | 2,8 | 20,0 | 3,2 | 206 |
Сырки и масса творожн. особые | 41,0 | 7,1 | 23,0 | 27,5 | 340 |
Сыр российский | 40,0 | 23,4 | 30,0 | 0,0 | 371 |
Сыр голландский | 38,8 | 26,8 | 27,3 | 0,0 | 361 |
Сыр швейцарский | 36,4 | 24,9 | 31,8 | 0,0 | 396 |
Сыр пошехонский | 41,0 | 26,0 | 26,5 | 0,0 | 334 |
Сыр плавленный | 55,0 | 24,0 | 13,5 | 0,0 | 226 |
Творог жирный | 64,7 | 14,0 | 18,0 | 1,3 | 226 |
Творог полужирный | 71,0 | 16,7 | 9,0 | 1,3 | 156 |
Творог нежирный | 77,7 | 18,0 | 0,6 | 1,5 | 86 |
Крупы
Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал | |
Геркулес | 12 | 13,1 | 16,2 | 65,7 | 355 |
Гречневая ядрица | 14 | 12,6 | 2,6 | 68,0 | 329 |
Гречневая продел | 14 | 9,5 | 1,9 | 72,2 | 326 |
Кукурузная | 14 | 8,3 | 1,2 | 75,0 | 325 |
Манная | 14 | 11,3 | 0,7 | 73,3 | 326 |
Овсяная | 12 | 11,9 | 5,8 | 65,4 | 345 |
Перловая | 14 | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 324 |
Пшено | 14 | 12 | 2,9 | 69,3 | 334 |
Рисовая | 14 | 7 | 0,6 | 73,7 | 323 |
Пшеничная “Полтавская” | 14 | 12,7 | 1,1 | 706 | 325 |
Толокно | 10 | 12,2 | 5,8 | 68,3 | 357 |
Ячневая | 14 | 10,4 | 1,3 | 71,7 | 322 |
Жиры, маргарин и масла
Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал | |
Жир топленый | 0,3 | 0 | 99,7 | 0 | 897 |
Маргарин молочный | 15,9 | 0,3 | 82,3 | 1 | 746 |
Маргарин бутербродный | 15,8 | 0,5 | 82 | 1,2 | 744 |
Майонез | 25 | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
Масло растительное | 0,1 | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
Масло сливочное | 15,8 | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
Масло топленое | 1 | 0,3 | 98 | 0,6 | 887 |
Шпик свиной (без шкурки) | 5,7 | 1,4 | 92,8 | 0 | 816 |
Овощи
Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал | |
Баклажаны | 91 | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 24 |
Брюква | 87,5 | 1,2 | 0,1 | 8,1 | 37 |
Горошек зеленый | 80 | 5,0 | 0,2 | 13,3 | 72 |
Кабачки | 90,3 | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
Капуста белокочанная | 90 | 1,8 | — | 5,4 | 28 |
Капуста краснокочанная | 90 | 1,8 | — | 6,1 | 31 |
Капуста цветная | 90,9 | 2,5 | — | 4,9 | 29 |
Картофель | 76 | 2 | 0,1 | 19,7 | 83 |
Лук зеленый (перо) | 92,5 | 1,3 | — | 4,3 | 22 |
Лук порей | 87 | 3 | — | 7,3 | 40 |
Лук репчатый | 86 | 1,7 | — | 9,5 | 43 |
Морковь красная | 88,5 | 1,3 | 0,1 | 7 | 33 |
Огурцы грунтовые | 95 | 0,8 | — | 3 | 15 |
Огурцы парниковые | 96,5 | 0,7 | — | 1,8 | 10 |
Перец зеленый сладкий | 92 | 1,3 | — | 4,7 | 23 |
Перец красный сладкий | 91 | 1,3 | — | 5,7 | 27 |
Петрушка (зелень) | 85 | 3,7 | — | 8,1 | 45 |
Петрушка (корень) | 85 | 1,5 | — | 11 | 47 |
Ревень (черешковый) | 94,5 | 0,7 | — | 2,9 | 16 |
Редис | 93 | 1,2 | — | 4,1 | 20 |
Редька | 88,6 | 1,9 | — | 7 | 34 |
Репа | 90,5 | 1,5 | — | 5,9 | 2,8 |
Салат | 95 | 1,5 | — | 2,2 | 14 |
Свекла | 86,5 | 1,7 | — | 10,8 | 48 |
Томаты (грунтовые) | 93,5 | 0,6 | — | 4,2 | 19 |
Томаты (парниковые) | 94,6 | 0,6 | — | 2,9 | 14 |
Фасоль зеленая | 90 | 4 | — | 4,3 | 32 |
Хрен | 77 | 2,5 | — | 16,3 | 71 |
Черемша | 89 | 2,4 | — | 6,5 | 34 |
Чеснок | 70 | 6,5 | — | 21,2 | 106 |
Шпинат | 91,2 | 2,9 | — | 2,3 | 21 |
Щавель | 90 | 1,5 | — | 5,3 | 28 |
Фрукты и ягоды
Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал | |
Абрикосы | 86 | 0,9 | 10,5 | 46 | |
Айва | 87,5 | 0,6 | 8,9 | 38 | |
Алыча | 89 | 0,2 | 7,4 | 34 | |
Ананас | 86 | 0,4 | 11,8 | 48 | |
Апельсин | 87,5 | 0,9 | 8,4 | 38 | |
Бананы | 74 | 1,5 | 22,4 | 91 | |
Брусника | 87 | 0,7 | 8,6 | 40 | |
Виноград | 80,2 | 0,4 | 17,5 | 69 | |
Вишня | 85,5 | 0,8 | 11,3 | 49 | |
Голубика | 88,2 | 1 | 7,7 | 37 | |
Гранат | 85 | 0,9 | 11,8 | 52 | |
Грейпфрут | 89 | 0,9 | 73 | 35 | |
Груша | 87,5 | 0,4 | 10,7 | 42 | |
Ежевика | 88 | 2 | 5,3 | 33 | |
Земляника | 84,5 | 1,8 | 8,1 | 41 | |
Инжир | 83 | 0,7 | 13,9 | 56 | |
Кизил | 85 | 1 | 9,7 | 45 | |
Клюква | 89,5 | 0,5 | 4,8 | 28 | |
Крыжовник | 85 | 0,7 | 9,9 | 44 | |
Лимон | 87,7 | 0,9 | 3,6 | 31 | |
Малина | 87 | 0,8 | 9 | 41 | |
Мандарин | 88,5 | 0,8 | 8,6 | 38 | |
Морошка | 83,3 | 0,8 | 6,8 | 31 | |
Облепиха | 75 | 0,9 | 5,5 | 30 | |
Персики | 86,5 | 0,9 | 10,4 | 44 | |
Рябина садовая | 81 | 1,4 | 12,5 | 58 | |
Рябина черноплодная | 80,5 | 1,5 | 12 | 54 | |
Слива садовая | 87 | 0,8 | 9,9 | 43 | |
Смородина белая | 86 | 0,3 | 8,7 | 39 | |
Смородина красная | 85,4 | 0,6 | 8 | 38 | |
Смородина черная | 85 | 1 | 8 | 40 | |
Финики | 20 | 2,5 | 72,1 | 281 | |
Хурма | 81,5 | 0,5 | 15,9 | 62 | |
Черешня | 85 | 1,1 | 12,3 | 52 | |
Черника | 86,5 | 1,1 | 8,6 | 40 | |
Шелковица | 82,7 | 0,7 | 12,7 | 53 | |
Шиповник свежий | 66 | 1,6 | 24 | 101 | |
Шиповник сушеный | 14 | 4,0 | 60 | 253 | |
Яблоки | 86,5 | 0,4 | 11,3 | 46 |
Орехи
Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал | |
Арахис | 10 | 26,3 | 45,2 | 9,7 | 548 |
Грецкий орех | 5 | 13,8 | 61,3 | 10,2 | 648 |
Миндаль | 4 | 18,6 | 57,7 | 13,6 | 645 |
Семя подсолнечника | 8 | 20,7 | 52,9 | 5 | 578 |
Фундук | 4,8 | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
Сухофрукты
Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал | |
Вишня | 18,0 | 1,5 | 73,0 | 292 | |
Груша | 24,0 | 2,3 | 62,1 | 246 | |
Изюм кишмиш | 18,0 | 2,3 | 71,2 | 279 | |
Изюм с косточкой | 19,0 | 1,8 | 70,9 | 276 | |
Курага | 20,2 | 5,2 | 65,9 | 272 | |
Персики | 18,0 | 3,0 | 68,5 | 275 | |
Урюк | 18,0 | 5,0 | 67,5 | 278 | |
Чернослив | 25,0 | 2,3 | 65,6 | 264 | |
Яблоки | 20,0 | 3,2 | 68,0 | 273 |
Бобы
Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал | |
Бобы | 83 | 6 | 0,1 | 8,3 | 58 |
Горох лущеный | 14 | 23 | 1,6 | 57,7 | 323 |
Горох цельный | 14 | 23 | 1,2 | 53,3 | 303 |
Соя | 12 | 34,9 | 17,3 | 26,5 | 395 |
Фасоль | 14 | 22,3 | 1,7 | 54,5 | 309 |
Чечевица | 14 | 24,8 | 1,1 | 53,7 | 310 |
Грибы
Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал | |
Белые свежие | 89,9 | 3,2 | 0,7 | 1,6 | 25 |
Белые сушеные | 13 | 27,6 | 6,8 | 10 | 209 |
Белые жареные | 14,6 | 11,5 | 10,7 | 162 | |
Белые маринованные | 3 | 0,5 | 2 | 24 | |
Подберезовики свежие | 91,6 | 2,3 | 0,9 | 3,7 | 31 |
Подосиновики свежие | 91,1 | 3,3 | 0,5 | 3,4 | 31 |
Сыроежи свежие | 83 | 1,7 | 0,3 | 1,4 | 17 |
Мясо, птица
Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал | |
Баранина | 67,6 | 16,3 | 15,3 | 0 | 203 |
Бараньи Почки | 79,7 | 13,6 | 2,5 | 0 | 77 |
Баранья Печень | 71,2 | 18,7 | 2,9 | 0 | 101 |
Баранье Сердце | 78,5 | 13,5 | 2,5 | 0 | 82 |
Говяжьи Мозги | 78,9 | 9,5 | 9,5 | 0 | 124 |
Говяжья Печень | 72,9 | 17,4 | 3,1 | 0 | 98 |
Говяжьи Почки | 82,7 | 12,5 | 1,8 | 0 | 66 |
Говяжье Вымя | 72,6 | 12,3 | 13,7 | 0 | 173 |
Говяжье Сердце | 79 | 15 | 3 | 0 | 87 |
Говяжий Язык | 71,2 | 13,6 | 12,1 | 0 | 163 |
Говядина | 67,7 | 18,9 | 12,4 | 0 | 187 |
Конина | 72,5 | 20,2 | 7 | 0 | 143 |
Кролик | 65,3 | 20,7 | 12,9 | 0 | 199 |
Свинина нежирная | 54,8 | 16,4 | 27,8 | 0 | 316 |
Свинина жирная | 38,7 | 11,4 | 49,3 | 0 | 489 |
Телятина | 78 | 19,7 | 1,2 | 0 | 90 |
Почки свинные | 80,1 | 13 | 3,1 | 0 | 80 |
Печень свинная | 71,4 | 18,8 | 3,6 | 0 | 108 |
Сердце свинное | 78 | 15,1 | 3,2 | 0 | 89 |
Язык свинной | 66,1 | 14,2 | 16,8 | 0 | 208 |
Гуси | 49,7 | 16,1 | 33,3 | 0 | 364 |
Индейка | 64,5 | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 |
Куры | 68,9 | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
Цыплята | 71,3 | 18,7 | 7,8 | 0,4 | 156 |
Утки | 51,5 | 16,5 | 61,2 | 0 | 346 |
Колбасные изделия
Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал | |
Вареная колбаса Диабетическая | 62,4 | 12,1 | 22,8 | 0 | 254 |
Вареная колбаса Диетическая | 71,6 | 12,1 | 13,5 | 0 | 170 |
Вареная колбаса Докторская | 60,8 | 13,7 | 22,8 | 0 | 260 |
Вареная колбаса Любительская | 57 | 12,2 | 28 | 0 | 301 |
Вареная колбаса Молочная | 62,8 | 11,7 | 22,8 | 0 | 252 |
Вареная колбаса Отдельная | 64,8 | 10,1 | 20,1 | 1,8 | 228 |
Вареная колбаса Телячья | 55 | 12,5 | 29,6 | 0 | 316 |
Сардельки Свиные | 53,7 | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
Сосиски Молочные | 60 | 12,3 | 25,3 | 0 | 277 |
Сосиски Русские | 66,2 | 12 | 19,1 | 0 | 220 |
Сосиски Свиные | 54,8 | 11,8 | 30,8 | 0 | 324 |
Варено-копч. «Любительская» | 39,1 | 17,3 | 39 | 0 | 420 |
Варено-копченая Сервелат | 39,6 | 28,2 | 27,5 | 0 | 365 |
Полукопченая Краковская | 34,6 | 16,2 | 44,6 | 0 | 466 |
Полукопченая Минская | 52 | 23 | 17,4 | 2,7 | 259 |
Полукопченая Полтавская | 39,8 | 16,4 | 39 | 0 | 419 |
Полукопченая Украинская | 44,4 | 16,5 | 34,4 | 0 | 376 |
Сырокопченая Любительская | 25,2 | 20,9 | 47,8 | 0 | 514 |
Сырокопченая Московская | 27,6 | 24,8 | 41,5 | 0 | 473 |
Мясные консервы и копчености
Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал | |
Говядина тушеная | 63 | 16,8 | 18,3 | 0 | 232 |
Завтрак туриста (говядина) | 66,9 | 20,5 | 10,4 | 0 | 176 |
Завтрак туриста (свинина) | 65,6 | 16,9 | 15,4 | 0 | 206 |
Колбасный фарш | 63,2 | 15,2 | 15,7 | 2,8 | 213 |
Свинина тушеная | 51,1 | 14,9 | 32,2 | 0 | 349 |
Грудинка сырокопченая | 21 | 7,6 | 66,8 | 0 | 632 |
Корейка сырокопченая | 37,3 | 10,5 | 47,2 | 0 | 467 |
Ветчина | 53,5 | 22,6 | 20,9 | 0 | 279 |
Яйца
Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал | |
Яйцо куриное | 74 | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
Яичный порошок | 6,8 | 45 | 37,3 | 7,1 | 542 |
Сухой белок | 12,1 | 73,3 | 1,8 | 7 | 336 |
Сухой желток | 5,4 | 34,2 | 52,2 | 4,4 | 623 |
Яйцо перепелиное | 73,3 | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
Морепродукты, рыба
Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал | |
Бычки | 70,8 | 12,8 | 8,1 | 5,2 | 145 |
Горбуша | 70,5 | 21 | 7 | 0 | 147 |
Камбала | 79,5 | 16,1 | 2,6 | 0 | 8 |
Карась | 78,9 | 17,7 | 1,8 | 0 | 87 |
Карп | 79.1 | 16 | 3,6 | 0 | 96 |
Кета | 71.3 | 22 | 5,6 | 0 | 138 |
Корюшка | 79.8 | 15,5 | 3,2 | 0 | 91 |
Ледяная | 81.8 | 15,5 | 1,4 | 0 | 75 |
Лещ | 77.7 | 77,1 | 4,1 | 0 | 105 |
Семга | 62.9 | 20,8 | 15,1 | 0 | 219 |
Макрурус | 85 | 13,2 | 0,8 | 0 | 60 |
Минога | 75 | 14,7 | 11,9 | 0 | 166 |
Минтай | 80.1 | 15,9 | 0,7 | 0 | 70 |
Мойва | 75 | 13,4 | 11,5 | 0 | 157 |
Навага | 81.1 | 16,1 | 1 | 0 | 73 |
Налим | 79,3 | 18,8 | 0,6 | 0 | 81 |
Нототения мраморная | 73.4 | 14.8 | 10,7 | 0 | 156 |
Окунь морской | 75.4 | 17,6 | 5,2 | 0 | 117 |
Окунь речной | 79.2 | 18,5 | 0,9 | 0 | 82 |
Осетр | 71.4 | 16,4 | 10,9 | 0 | 164 |
Палтус | 76.9 | 18,9 | 3 | 0 | 103 |
Путассу | 81.3 | 16,1 | 0,9 | 0 | 72 |
Рыба-сабля | 75.2 | 20,3 | 3,2 | 0 | 110 |
Рыбец каспийский | 77 | 19,2 | 2,4 | 0 | 98 |
Сазан | 75.3 | 18,4 | 5,3 | 0 | 121 |
Сайра крупная | 59.8 | 18,6 | 20,8 | 0 | 262 |
Сайра мелкая | 71.3 | 20,4 | 0,8 | 0 | 143 |
Салака | 75.4 | 17,3 | 5,6 | 0 | 121 |
Сельдь | 62.7 | 17,7 | 19,5 | 0 | 242 |
Сиг | 72.3 | 19 | 7,5 | 0 | 144 |
Скумбрия | 71.8 | 18 | 9 | 0 | 153 |
Сом | 75 | 16,8 | 8,5 | 0 | 144 |
Ставрида | 74.9 | 18.5 | 5 | 0 | 119 |
Стерлядь | 74.9 | 17 | 6,1 | 0 | 320 |
Судак | 78.9 | 19 | 0,8 | 0 | 83 |
Треска | 80.7 | 17,5 | 0,6 | 0 | 75 |
Тунец | 74 | 22,7 | 0,7 | 0 | 96 |
Угольная рыба | 71.5 | 13,2 | 11,6 | 0 | 158 |
Угорь морской | 77.5 | 19,1 | 1,9 | 0 | 94 |
Угорь | 53.5 | 14,5 | 30,5 | 0 | 333 |
Хек | 79.9 | 16,6 | 2,2 | 0 | 86 |
Щука | 70.4 | 18.8 | 0,7 | 0 | 82 |
Язь | 80.1 | 18.2 | 0,3 | 0 | 117 |
Креветка дальневосточная | 64,8 | 28,7 | 1,2 | 0 | 134 |
Кальмар | 80,3 | 18 | 0,3 | 0 | 75 |
Краб | 81,5 | 16 | 0,5 | 0 | 69 |
Креветка | 77,5 | 18 | 0,8 | 0 | 83 |
Морская капуста | 88 | 0,9 | 0,2 | 3 | 5 |
Паста “Океан” | 72,2 | 18,9 | 6,8 | 0 | 137 |
Трепанг | 89,4 | 7,3 | 0,6 | 0 | 35 |
Икра
Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал | |
Кеты зернистая | 46,9 | 31,6 | 13,8 | 0 | 251 |
Лещевая пробойная | 58 | 24,7 | 4,8 | 0 | 142 |
Минтаевая пробойная | 63,2 | 28,4 | 1,9 | 0 | 131 |
Осетровая зернистая | 58 | 28,9 | 9,7 | 0 | 203 |
Осетровая пробойная | 39,5 | 36 | 10,2 | 0 | 123 |
Сладости
Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал | |
Мед | 17,2 | 0,8 | 0 | 80,3 | 308 |
Драже фруктовое | 7 | 3,7 | 10,2 | 73,1 | 384 |
Зефир | 20 | 0,8 | 0 | 78,3 | 299 |
Ирис | 6,5 | 3,3 | 7,5 | 81,8 | 387 |
Мармелад | 21 | 0 | 0,1 | 77,7 | 296 |
Карамель | 4,4 | 0 | 0,1 | 77,7 | 296 |
Конфеты, глаз-ые шоколадом | 7,9 | 2,9 | 10,7 | 76,6 | 396 |
Пастила | 18 | 0,5 | 0 | 80,4 | 305 |
Сахар | 0,2 | 0,3 | 0 | 99,5 | 374 |
Халва тахинная | 3,9 | 12,7 | 29,9 | 50,6 | 510 |
Халва подсолнечная | 2,9 | 11,6 | 29,7 | 54 | 516 |
Шоколад темный | 0,8 | 5,4 | 35,3 | 52,6 | 540 |
Шоколад молочный | 0,9 | 6,9 | 35,7 | 52,4 | 547 |
Вафли с фр-ми начинками | 12 | 3,2 | 2,8 | 80,1 | 342 |
Вафли с жировыми начинками | 1 | 3,4 | 30,2 | 64,7 | 530 |
Пирожное слоеное с кремом | 9 | 5,4 | 38,6 | 46,4 | 544 |
Пирожное слоеное с яблоком | 13 | 5,7 | 25,6 | 52,7 | 454 |
Пирожное бисквитное | 21 | 4,7 | 9,3 | 84,4 | 344 |
Пряники | 14,5 | 4,8 | 2,8 | 77,7 | 336 |
Торт бисквитный | 25 | 4,7 | 20 | 49,8 | 386 |
Торт миндальный | 9,3 | 6,6 | 35,8 | 46,8 | 524 |
В медицинских и диетических справочниках и в Интернет-ресурсах имеются таблицы с перечнем наиболее калорийных продуктов, содержащих максимальное количество белков, углеводов и жиров или минералов и витаминов. Например, в поисках самого калорийного продукта можно увидеть, что 100 г сливочного масла поставляет организму 734 ккал, но нельзя порекомендовать мужчине с суточной потребностью 3000 ккал 408,7 г сливочного масла, т.к. в нем содержится 320 г животных жиров, что в 4,7 раза выше нормативной потребности, отсутствуют растительные жиры и белки, животных белков в 41,7 раза меньше нормы, углеводов в 202 раза меньше нормы, отсутствует почти весь перечень витаминов и других необходимых компонентов. Чемпионом по содержанию углеводов является сахар (95,5 г в 100 г сахара), он же имеет достаточно высокую калорийность 390 ккал на 100 г. Но ни сахаром, ни комбинацией сахара со сливочным маслом невозможно поставить организму 3000 ккал с соблюдением баланса всех компонентов.
Вывод: изучение таблиц с данными о калорийности продуктов питания и содержании в них различных компонентов может быть полезно только диетологу, вооруженному компьютерной программой подбора рационального питания. Вручную составить строгий баланс множества компонентов невозможно, засорять мозг знаниями о чемпионах калорийности нецелесообразно.
Таблица содержания белков, жиров и углеводов №2
Мука, крупа, хлебПродукт (на 100 г продукта) |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Энергоцен-ность |
Мука пшеничная, в.с. |
10,30 |
1,08 |
69,00 |
334,00 |
Мука пшеничная, 1 с. |
10,60 |
1,30 |
67,40 |
331,00 |
Мука ржаная сеяная |
6,90 |
1,39 |
64,30 |
304,00 |
Мука ржаная обойная |
10,70 |
1,94 |
56,80 |
293,00 |
Крупа пшенная |
11,50 |
3,30 |
67,20 |
348,00 |
Крупа гречневая ядрица |
12,60 |
3,26 |
54,30 |
335,00 |
Крупа рисовая |
7,00 |
1,00 |
73,20 |
330,00 |
Крупа гречневая продел |
12,60 |
3,26 |
63,50 |
329,00 |
Крупа манная |
10,30 |
1,00 |
67,70 |
328,00 |
Крупа ячневая |
10,00 |
1,30 |
66,31 |
324,00 |
Крупа перловая |
9,30 |
1,13 |
67,50 |
320,00 |
Крупа «Геркулес» |
11,00 |
6,20 |
49,24 |
305,00 |
Крупа овсяная |
11,0 |
6,10 |
49,94 |
303,00 |
Хлеб пшеничный формовой, 1 с. |
7,63 |
0,86 |
50,15 |
239,06 |
Хлеб пшеничный, в.с. |
7,59 |
0,81 |
50,15 |
238,00 |
Хлеб столовый подовый |
7,08 |
1,17 |
50,07 |
206,00 |
Хлеб пшеничный зерновой |
8,13 |
1,38 |
45,62 |
195,00 |
Хлеб ржаной формовой |
6,62 |
1,20 |
41,82 |
181,00 |
Печенье сахарное |
7,50 |
11,80 |
74,40 |
436,00 |
Сухари сливочные |
8,50 |
10,80 |
69,63 |
398,00 |
Макароны, в.с. |
10,40 |
1,13 |
74,90 |
337,00 |
Булка сдобная |
7,61 |
5,28 |
56,80 |
295,00 |
Батон |
7,70 |
3,02 |
53,33 |
235,00 |
Дрожжи |
12,70 |
2,73 |
0,00 |
75,35 |
Мясо, птица
Продукт (на 100 г продукта) |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Энергоцен-ность |
Свинина жирная |
11,70 |
33,30 |
0,00 |
491,00 |
Говядина, 1 кат. |
18,50 |
16,00 |
0,00 |
218,00 |
Говядина, 2 кат. |
20,00 |
9,80 |
0,00 |
168,00 |
Баранина, 1 кат. |
15,60 |
16,30 |
0,00 |
209,00 |
Баранина, 2 кат. |
19,80 |
9,60 |
0,00 |
166,80 |
Конина, 1 кат. |
19,50 |
8,30 |
0,00 |
167,00 |
Мясо кроликов |
21,10 |
15,00 |
0,00 |
183,00 |
Мозги говяжьи |
11,70 |
8,60 |
0,00 |
124,00 |
Печень говяжья |
17,90 |
3,70 |
0,00 |
105,00 |
Легкое говяжье |
15,20 |
4,70 |
0,00 |
103,00 |
Почки говяжьи |
17,90 |
2,80 |
0,00 |
86,00 |
Сердце говяжье |
16,00 |
2,80 |
0,00 |
86,00 |
Колбаса любительская |
17,30 |
39,00 |
0,00 |
420,00 |
Колбаса полукопченая |
16,50 |
63,60 |
0,00 |
376,00 |
Сосиски молочные |
11,00 |
22,80 |
1,60 |
266,00 |
Колбаса докторская |
12,80 |
22,20 |
1,50 |
257,00 |
Колбаса вар. отдельная |
11,00 |
21,00 |
0,00 |
240,00 |
Свинина тушеная |
14,90 |
32,20 |
0,00 |
349,00 |
Говядина тушеная |
16,80 |
16,00 |
0,00 |
220,00 |
Куры, 1 кат. |
18,20 |
18,40 |
0,70 |
241,00 |
Куры, 2 кат. |
21,10 |
8,20 |
0,60 |
161,00 |
Яйцо куриное |
12,70 |
11,50 |
0,70 |
157,00 |
Рыба, морепродукты
Продукт |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Энергоцен-ность |
Печень трески |
4,20 |
65,70 |
1,20 |
613,00 |
Треска (печень) |
16,00 |
0,60 |
0,00 |
136,00 |
Ставрида |
18,50 |
4,50 |
0,00 |
114,00 |
Кальмар |
18,00 |
4,20 |
0,00 |
110,00 |
Паста «Океан» |
13,60 |
4,20 |
0,00 |
92,00 |
Сардины в масле (консервы) |
16,00 |
17,70 |
0,00 |
223,00 |
Скумбрия бланшир. в масле |
13,10 |
25,10 |
0,00 |
278,00 |
Камбала в томате (консервы) |
12,60 |
5,40 |
6,30 |
125,00 |
Молочные продукты
Продукт (на 100 г продукта) |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Энергоцен-ность |
Сливки сухие |
23,00 |
42,70 |
26,38 |
579,00 |
Бифидолакт |
17,50 |
24,00 |
49,38 |
480,00 |
Молоко сухое цельное |
26,00 |
25,00 |
37,50 |
476,00 |
Молоко сухое обезжиренное |
37,90 |
1,00 |
49,30 |
350,00 |
Молоко сгущенное с сахаром |
7,20 |
8,50 |
56,00 |
320,00 |
Молоко сгущенное |
7,00 |
8,30 |
9,50 |
140,00 |
Молоко коровье |
3,20 |
3,60 |
5,16 |
61,00 |
Сметана, 30% жирности |
2,40 |
30,00 |
3,18 |
294,00 |
Творог жирный |
14,00 |
18,00 |
2,85 |
232,00 |
Сливки, 20% жирности |
2,80 |
20,00 |
4,50 |
206,00 |
Сливки, 10% жирности |
2,80 |
10,00 |
4,80 |
118,00 |
Простокваша |
2,80 |
3,20 |
4,18 |
58,00 |
Ацидофилин |
2,80 |
3,20 |
3,88 |
57,00 |
Кефир жирный |
2,80 |
3,20 |
3,61 |
56,00 |
Сыр «Чеддер» |
23,50 |
30,50 |
0,00 |
379,00 |
Сыр «Российский» |
23,00 |
29,00 |
0,00 |
360,00 |
Сыр «Голландский» |
26,00 |
26,80 |
0,00 |
352,00 |
Сыр «Пошехонский» |
26,00 |
26,50 |
0,00 |
350,00 |
Сыр плавленый |
22,00 |
27,00 |
0,00 |
340,00 |
Сыр «Рокфор» |
20,00 |
28,00 |
0,00 |
337,00 |
Сыр плавленый «Сказка» |
8,40 |
18,00 |
0,00 |
304,00 |
Брынза |
17,90 |
20,10 |
0,00 |
260,00 |
Сыр «Прибалтийский» |
30,00 |
29,00 |
0,00 |
209,00 |
Масло сливочное несоленое |
0,50 |
82,50 |
0,80 |
748,00 |
Масло сливочное диет. |
0,70 |
75,00 |
1,70 |
684,60 |
Масло крестьянское несол. |
0,80 |
72,50 |
1,30 |
661,00 |
Масло бутербродное |
2,50 |
61,50 |
1,70 |
566,00 |
Мороженое сливочное |
3,30 |
10,00 |
20,18 |
179,00 |
Маргарин «Экстра» |
0,50 |
82,00 |
1,00 |
744,00 |
Маргарин молочный |
0,30 |
82,00 |
1,00 |
743,00 |
Маргарин сливочный |
0,30 |
82,00 |
1,00 |
743,00 |
Маргарин «Солнечный» |
0,30 |
72,00 |
0,90 |
653,00 |
Жир кулинарный «Прима» |
0,00 |
99,70 |
0,00 |
897,00 |
Жир кондитерский |
0,00 |
99,70 |
0,00 |
897,00 |
Майонез столовый молочный |
2,40 |
70,00 |
3,90 |
627,00 |
Майонез «Провансаль» |
2,80 |
70,00 |
2,60 |
624,00 |
Майонез «Диабетический» |
2,90 |
70,00 |
2,60 |
624,00 |
Овощи
Продукт |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Энергоцен-ность |
Горох |
20,50 |
2,04 |
64,01 |
298,00 |
Горошек зеленый |
5,00 |
0,20 |
13,80 |
73,00 |
Томатная паста |
4,80 |
0,00 |
20,10 |
99,00 |
Томаты грунтовые |
1,10 |
0,20 |
5,00 |
23,00 |
Картофель |
2,00 |
0,40 |
18,10 |
80,00 |
Баклажаны |
1,20 |
0,10 |
6,90 |
24,00 |
Капуста брюссельская |
4,80 |
0,00 |
8,00 |
43,00 |
Капуста кольраби |
2,80 |
0,00 |
11,70 |
42,00 |
Капуста цветная |
2,50 |
0,30 |
5,40 |
30,00 |
Капуста белокочанная ранняя |
1,80 |
0,20 |
6,80 |
27,00 |
Капуста белокочанная поздняя |
1,80 |
0,10 |
6,80 |
27,00 |
Капуста краснокочанная |
0,60 |
0,00 |
7,60 |
24,00 |
Капуста квашеная |
1,80 |
0,00 |
3,20 |
19,00 |
Лук репчатый |
1,40 |
0,00 |
10,40 |
41,00 |
Лук зеленый |
1,30 |
0,00 |
5,20 |
19,00 |
Чеснок |
6,50 |
0,00 |
6,00 |
46,00 |
Морковь красная |
1,30 |
0,10 |
9,30 |
34,00 |
Морковь желтая |
1,30 |
0,10 |
7,90 |
30,00 |
Огурцы грунтовые |
0,80 |
0,10 |
3,80 |
14,00 |
Огурцы парниковые |
0,70 |
0,10 |
2,70 |
11,00 |
Огурцы соленые |
0,80 |
0,10 |
2,30 |
13,00 |
Перец сладкий красный |
1,30 |
0,00 |
7,20 |
27,00 |
Перец сладкий зеленый |
1,30 |
0,00 |
7,20 |
26,00 |
Редька |
1,90 |
0,20 |
8,00 |
35,00 |
Репа |
1,50 |
0,00 |
3,10 |
27,00 |
Редис |
1,20 |
0,10 |
3,80 |
21,00 |
Салат |
1,50 |
0,20 |
3,10 |
17,00 |
Свекла |
1,50 |
0,10 |
12,80 |
42,00 |
Тыква |
1,00 |
0,10 |
5,90 |
25,00 |
Шпинат |
2,90 |
0,30 |
2,50 |
22,00 |
Фрукты
Продукт (на 100 г продукта) |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Энергоцен-ность |
Изюм |
1,80 |
0,00 |
66,00 |
262,00 |
Виноград |
0,60 |
0,20 |
16,80 |
65,00 |
Груши |
0,40 |
0,30 |
10,90 |
49,00 |
Яблоки летние |
0,40 |
0,40 |
11,80 |
45,00 |
Яблоки зимние |
0,40 |
0,40 |
11,80 |
45,00 |
Персики |
0,90 |
0,10 |
11,30 |
43,00 |
Абрикосы |
0,90 |
0,10 |
10,80 |
41,00 |
Апельсины |
0,90 |
0,20 |
10,30 |
40,00 |
Арбуз |
0,70 |
0,20 |
7,90 |
38,00 |
Дыня |
0,60 |
0,00 |
10,30 |
38,00 |
Грейпфруты |
0,90 |
0,20 |
10,30 |
35,00 |
Земляника |
0,80 |
0,40 |
11,20 |
34,00 |
Другие продукты
Продукт (на 100 г продукта) |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Энергоцен-ность |
Масло кукурузное |
0,00 |
99,90 |
0,00 |
899,00 |
Масло подсолнечное |
0,00 |
99,90 |
0,00 |
899,00 |
Масло оливковое |
0,00 |
99,80 |
0,00 |
898,00 |
Фундук |
16,10 |
66,90 |
9,90 |
707,00 |
Орехи грецкие |
15,60 |
65,20 |
0,00 |
646,80 |
Какао-порошок |
12,90 |
53,20 |
3,50 |
380,00 |
Сахар |
0,00 |
0,00 |
99,80 |
379,00 |
Кофе в зернах |
13,90 |
14,40 |
15,00 |
248,00 |
Чай |
20,00 |
5,10 |
15,00 |
186,00 |
Варенье сливовое |
0,40 |
0,00 |
73,70 |
281,00 |
Повидло яблочное |
0,40 |
0,00 |
65,30 |
250,00 |
Компот из яблок (консервир.) |
0,20 |
0,00 |
23,70 |
85,00 |
Пюре яблочное |
0,60 |
0,10 |
20,00 |
78,00 |
Компот из груш (консервир.) |
0,20 |
0,00 |
20,60 |
70,00 |
Сок виноградный |
0,40 |
0,00 |
14,00 |
54,00 |
Сок яблочный |
0,30 |
0,00 |
7,23 |
38,00 |
Сок томатный |
1,00 |
0,00 |
3,70 |
19,00 |
Грибы белые свежие |
3,70 |
1,70 |
3,40 |
23,00 |
Подберезовики свежие |
2,30 |
0,50 |
3,50 |
23,00 |
О замене одних продуктов на другие
Таблица эквивалентной замены продуктов
Наименование заменяемого продукта |
Коли-чество |
Наименование заменителя |
Коли-чество |
Мука соевая |
1 кг |
Пшеничная мука |
1 кг |
Масло сливочное |
1 кг |
Масло топленое |
850 г |
Масло сливочное |
1 кг |
Масло соленое |
1 кг |
Молоко |
1 л |
Молоко сухое |
100 г |
Молоко |
1 л |
Молоко сгущенное |
0,4 л |
Молоко |
1 л |
Молоко сгущенное с сахаром |
0,4 л |
Яйца (вес со скорлупой) |
50 г |
Меланж |
45 г |
Агар-агар |
100 г |
Желатин |
250 г |
Лимон |
1 шт. |
Лимонная кислота |
6 — 10 г |
Ванилин |
1 г |
Ванильная эссенция |
15 г |
Ванилин |
1 г |
Ваниль |
10 г |
Патока |
1 кг |
Сахар |
750 г |
Ром |
100 г |
Коньяк |
100 г |
Ром |
100 г |
Ромовая эссенция |
10 — 15 г |
Углеводы, белки и жиры — Нарушения питания
Белки состоят из единиц, называемых аминокислотами, связанных в сложные образования. Поскольку белки представляют собой сложные молекулы, организму требуется больше времени, чтобы их расщепить. В результате они являются гораздо более медленным и долговечным источником энергии, чем углеводы.
Есть 20 аминокислот. Организм синтезирует некоторые из них из компонентов внутри тела, но не может синтезировать 9 аминокислот, называемых незаменимыми аминокислотами.Их необходимо употреблять в пищу. Каждому нужны 8 из этих аминокислот: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Младенцам также нужен девятый — гистидин.
Процент белка, который организм может использовать для синтеза незаменимых аминокислот, варьируется от белка к белку. Организм может использовать 100% белка, содержащегося в яйцах, и высокий процент белков, содержащихся в молоке и мясе. Организм может использовать чуть меньше половины белка, содержащегося в большинстве овощей и злаков.
Организму необходим белок для поддержания и замены тканей, а также для функционирования и роста. Белок обычно не используется для получения энергии. Однако, если организм не получает достаточного количества калорий из других питательных веществ или жира, хранящегося в организме, белок используется для получения энергии. Если белка потребляется больше, чем необходимо, организм расщепляет белок и откладывает его компоненты в виде жира.
В организме содержится большое количество белка. Белок, основной строительный блок в организме, является основным компонентом большинства клеток.Например, мышцы, соединительные ткани и кожа состоят из белка.
Взрослым необходимо съедать около 60 граммов белка в день (0,8 грамма на килограмм веса или от 10 до 15% от общего количества калорий). Взрослым, которые пытаются нарастить мышцы, нужно немного больше. Детям тоже нужно больше, потому что они растут. Людям, которые ограничивают количество калорий для похудения, обычно требуется большее количество белка, чтобы предотвратить потерю мышечной массы во время похудения.
важных питательных веществ, которые нужно знать: белки, углеводы и жиры
Белки
Белки часто называют строительными блоками организма.Они используются для создания и восстановления тканей. Они помогают бороться с инфекцией. Ваше тело использует дополнительный белок для получения энергии. Группа белковых продуктов включает морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, фасоль и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена. Белок также входит в группу молочных продуктов. Белок из растительных источников, как правило, содержит меньше насыщенных жиров, не содержит холестерина и содержит клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества.
Углеводы
Углеводы — основной источник энергии для организма.Фрукты, овощи, молочные продукты и зерновые продукты содержат углеводы. Подсластители, такие как сахар, мед и сироп, и продукты с добавленным сахаром, такие как конфеты, безалкогольные напитки и печенье, также содержат углеводы. Старайтесь получать большую часть углеводов из фруктов, овощей, обезжиренных и обезжиренных молочных продуктов и цельнозерновых продуктов, а не из добавленных сахаров или очищенных зерен.
Многие продукты, содержащие углеводы, также содержат клетчатку. Клетчатка — это тип углеводов, который ваше тело не может переваривать. Он содержится во многих продуктах растительного происхождения, в том числе во фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельнозерновых.Употребление пищи с клетчаткой может помочь предотвратить проблемы с желудком или кишечником, такие как запор. Это также может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.
Лучше получать клетчатку из пищи, чем из пищевых добавок. Начинайте медленно добавлять клетчатку. Это поможет избежать газа. Чтобы добавить клетчатку:
- Ешьте вареные сушеные бобы, горох и чечевицу.
- Оставьте кожуру на фруктах и овощах, но мойте их перед едой.
- Предпочитайте цельные фрукты фруктовому соку.
- Ешьте цельнозерновой хлеб и крупы, содержащие клетчатку.
Жиры
Жиры придают энергию и помогают организму усваивать определенные витамины. Незаменимые жирные кислоты помогают организму функционировать, но они не вырабатываются вашим организмом — вы должны их потреблять. Многие продукты содержат натуральные жиры, в том числе молочные продукты; мясо, птица, морепродукты и яйца; и семена, орехи, авокадо и кокосы.
Определенные виды жиров могут быть вредными для вашего здоровья — насыщенные жиры и транс-жиры :
- Насыщенные жиры в наибольшем количестве содержатся в сливочном масле, говяжьем жире, кокосовом, пальмовом и пальмоядровом маслах.Более жирное мясо и молочные продукты, а также пирожные, печенье и некоторые закуски содержат больше насыщенных жиров. Блюда с множеством ингредиентов являются обычными источниками насыщенных жиров, включая пиццу, запеканки, гамбургеры, тако и бутерброды.
- Транс-жиры , , сокращенно от трансжирных кислот, естественным образом встречаются в некоторых пищевых продуктах, но также производятся искусственно. Поскольку жиры транс и вредны для здоровья, производители продуктов питания постепенно отказываются от них. Но жиры транс все еще можно найти в некоторых обработанных пищевых продуктах, таких как некоторые десерты, попкорн для микроволновых печей, замороженная пицца, маргарин и сливки для кофе.
Жиры, которые содержат в основном транс-жиров и насыщенные жиры, являются твердыми при комнатной температуре. Ограничьте потребление насыщенных жиров до менее 10 процентов калорий каждый день и держите потребление транс жиров как можно ниже.
Заменить насыщенные жиры и жиры транс этими двумя типами более полезных жиров, сохраняя при этом общее потребление жиров в пределах рекомендуемого диапазона:
- Мононенасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в рапсовом, оливковом, арахисовом, подсолнечном и сафлоровом маслах, а также в авокадо, арахисовом масле и большинстве орехов.
- Полиненасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в подсолнечном, кукурузном, соевом и хлопковом маслах, а также в жирной рыбе, грецких орехах и некоторых семенах.
Масла содержат в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры и являются жидкими при комнатной температуре. Эти типы жиров, по-видимому, снижают вероятность сердечных заболеваний, если заменяют насыщенные жиры. Но это не значит, что вы можете есть больше, чем указано в диетических рекомендациях.
Для снижения содержания насыщенных жиров в вашем рационе:
- Выберите куски мяса с меньшим содержанием жира и снимите кожу с курицы
- Используйте нежирные или обезжиренные молочные продукты
- Выберите масло, например оливковое или рапсовое, для приготовления пищи
- Заменить ингредиенты с высоким содержанием насыщенных жиров овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирными и обезжиренными молочными продуктами или нежирными кусками мяса и птицы
- Прочтите этикетку «Пищевая ценность» и выберите продукты с низким содержанием насыщенных жиров
Прочтите эту тему на испанском языке.Lea sobre este tema en español.
Для получения дополнительной информации о питании и старении
Национальная ассоциация программ по питанию и старению
202-682-6899
www.nanasp.org
Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.
Проверено содержание:
29 апреля 2019 г.,
ежедневных таблиц диетического состава углеводов, белков и жиров
Сколько белков, углеводов и жиров вам нужно для здорового питания и для диеты с высоким содержанием белка? Эти диаграммы могут показать вам, какой должна быть ваша цель в калориях и граммах для каждого макроэлемента.Вы можете читать этикетки с питанием или использовать приложение для отслеживания диеты, чтобы ежедневно их добавлять.
Во-первых, определите, каким должно быть ежедневное целевое количество калорий. Вы можете использовать калькулятор суточной потребности в калориях, чтобы узнать, сколько калорий ваше тело сжигает каждый день. Если вы хотите похудеть, вы должны стремиться к количеству калорий на 500 калорий в день меньше, чем ваши ежедневные потребности в калориях.
Углеводы и белок составляют по 4 калории на грамм, а жир — по 9 калорий на грамм.
Выбор диеты для похудания
Люди добиваются успеха в похудании с помощью различных диет.Некоторые очень хорошо справляются с диетой с высоким содержанием белка, в то время как другие предпочитают придерживаться средиземноморской, вегетарианской или типичной низкокалорийной диеты.
Эти диаграммы основаны на трех здоровых диетах, смоделированных Министерством сельского хозяйства США (USDA), и на диете с высоким содержанием белка 40-30-30.
Если вы тренируетесь для соревнований на выносливость, таких как полумарафон, марафон или велоспорт века, спортивные тренеры обычно рекомендуют использовать одну из трех диет с более высоким содержанием углеводов, а не диету с высоким содержанием белка, но с низким содержанием углеводов.Углеводы нужны для сжигания энергии во время упражнений на выносливость.
Хотя эти графики начинаются с 1000 калорий в день, важно отметить, что минимальное количество калорий, рекомендованное для взрослых, составляет 1800 калорий в день для сидячих женщин и 2400 калорий в день для сидячих мужчин. Только дети и молодежь могут потреблять меньше калорий и при этом удовлетворять свои потребности в питании.
Таблица диеты в американском стиле
В Руководстве Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев указаны процентные диапазоны для каждого макроэлемента.Взрослым организация рекомендует потреблять 10–35% калорий из белков, 45–65% из углеводов и 20–35% калорий из жиров. Они также предлагают потреблять менее 10% калорий из насыщенных жиров.
В таблице ниже приведены конкретные цифры для диеты, которая обеспечивает 51% калорий из углеводов, 18% из белков и 33% из жиров. Он подходит для спортсменов, особенно для людей, которым нравятся упражнения на выносливость, такие как ходьба, пеший туризм, бег и езда на велосипеде.В зависимости от ваших потребностей диапазон макроэлементов может отличаться.
Калорийность | Углеводы | Углеводы | Белок | Белок | Жиры | Жир |
---|---|---|---|---|---|---|
1,000 | 510 | 128 | 180 | 45 | 330 | 37 |
1,100 | 561 | 140 | 198 | 50 | 363 | 40 |
1,200 | 612 | 153 | 216 | 54 | 396 | 44 |
1,300 | 663 | 166 | 234 | 59 | 429 | 48 |
1,400 | 714 | 179 | 252 | 63 | 462 | 51 |
1,500 | 765 | 191 | 270 | 68 | 495 | 55 |
1,600 | 816 | 204 | 288 | 72 | 528 | 59 |
1,700 | 867 | 217 | 306 | 77 | 561 | 62 |
1,800 | 918 | 230 | 324 | 81 | 594 | 66 |
1,900 | 969 | 242 | 342 | 86 | 627 | 70 |
2,000 | 1,020 | 255 | 360 | 90 | 660 | 73 |
2,100 | 1,071 | 268 | 378 | 95 | 693 | 77 |
2200 | 1,122 | 281 | 396 | 99 | 726 | 81 |
2300 | 1,173 | 293 | 414 | 104 | 759 | 84 |
2400 | 1,224 | 306 | 432 | 108 | 792 | 88 |
2,500 | 1,275 | 319 | 450 | 113 | 825 | 92 |
Таблица вегетарианской диеты
Согласно Министерству сельского хозяйства США, те, кто придерживается плана здорового вегетарианского питания, должны соответствовать тем же стандартам питательных веществ и диетических рекомендаций, что и Healthy U.Шаблон S.-style, поэтому диапазоны макроэлементов одинаковы. Разница между двумя стилями питания заключается в выборе продуктов в каждой группе продуктов.
Например, порции белковой пищи, такой как мясо и морепродукты, не входят в вегетарианский план. Скорее, кто-то, соблюдающий вегетарианскую диету с 2000 калориями в день, должен попытаться потреблять эквивалент 3,5 унции белковой пищи, включая бобовые, соевые продукты, яйца, орехи и семена.
В таблице ниже приведены конкретные цифры для тех, кто придерживается вегетарианской диеты, состоящей из 55% углеводов, 14% белков и 34% жиров.В зависимости от ваших потребностей диапазон макроэлементов может отличаться.
Калорийность | Углеводы | Углеводы | Белок | Белок | Жиры | Жир |
---|---|---|---|---|---|---|
1,000 | 520 | 130 | 180 | 45 | 320 | 36 |
1,100 | 572 | 143 | 198 | 50 | 352 | 39 |
1,200 | 624 | 156 | 216 | 54 | 384 | 43 |
1,300 | 676 | 169 | 234 | 59 | 416 | 46 |
1,400 | 728 | 182 | 252 | 63 | 448 | 50 |
1,500 | 780 | 195 | 270 | 68 | 480 | 53 |
1,600 | 832 | 208 | 288 | 72 | 512 | 57 |
1,700 | 884 | 221 | 306 | 77 | 544 | 60 |
1,800 | 936 | 234 | 324 | 81 | 576 | 64 |
1,900 | 988 | 247 | 342 | 86 | 608 | 68 |
2,000 | 1,040 | 260 | 360 | 90 | 640 | 71 |
2,100 | 1,092 | 273 | 378 | 95 | 672 | 75 |
2200 | 1,144 | 286 | 396 | 99 | 704 | 78 |
2300 | 1,196 | 299 | 414 | 104 | 736 | 82 |
2400 | 1,248 | 312 | 432 | 108 | 768 | 85 |
2,500 | 1,300 | 325 | 450 | 113 | 800 | 89 |
Таблица средиземноморской диеты
Согласно Министерству сельского хозяйства США, те, кто следует средиземноморскому плану питания, должны соответствовать тем же стандартам питательных веществ, что и Healthy U.Выкройка в стиле S. Опять же, диапазоны макроэлементов такие же.
Разница между этими двумя моделями питания заключается в том, что средиземноморская диета содержит больше фруктов и морепродуктов и меньше молочных продуктов, чем здоровая диета в американском стиле.
Например, USDA рекомендует 15 унций морепродуктов в неделю для тех, кто придерживается средиземноморской диеты с 2000 калориями в день, и только 8 унций морепродуктов в неделю для тех, кто придерживается здорового американского стиля.
В таблице ниже приведены конкретные цифры для тех, кто придерживается средиземноморской диеты, состоящей из 52% углеводов, 18% белка и 32% жира. В зависимости от ваших потребностей диапазон макроэлементов может отличаться.
Калорийность | Углеводы | Углеводы | Белок | Белок | Жиры | Жир |
---|---|---|---|---|---|---|
1,000 | 550 | 138 | 140 | 35 | 340 | 38 |
1,100 | 605 | 151 | 154 | 39 | 374 | 42 |
1,200 | 660 | 165 | 168 | 42 | 408 | 45 |
1,300 | 715 | 179 | 182 | 46 | 442 | 49 |
1,400 | 770 | 193 | 196 | 49 | 476 | 53 |
1,500 | 825 | 206 | 210 | 53 | 510 | 57 |
1,600 | 880 | 220 | 224 | 56 | 544 | 60 |
1,700 | 935 | 234 | 238 | 60 | 578 | 64 |
1,800 | 990 | 248 | 252 | 63 | 612 | 68 |
1,900 | 1,045 | 261 | 266 | 67 | 646 | 72 |
2,000 | 1,100 | 275 | 280 | 70 | 680 | 76 |
2,100 | 1,155 | 289 | 294 | 74 | 714 | 79 |
2200 | 1,210 | 303 | 308 | 77 | 748 | 83 |
2300 | 1,265 | 316 | 322 | 81 | 782 | 87 |
2400 | 1,320 | 330 | 336 | 84 | 816 | 91 |
2,500 | 1,375 | 344 | 350 | 88 | 850 | 94 |
40-30-30 Диета с высоким содержанием белка
Диета 40-30-30 — это диета, при которой вы потребляете 40% калорий из углеводов, 30% из белков и 30% из жиров.Эта таблица ориентирована на диету с высоким содержанием белка, которая может не подходить для людей с проблемами печени или почек или при тренировках на выносливость.
Калорийность | Углеводы | Углеводы | Белок | Белок | Жиры | Жир |
---|---|---|---|---|---|---|
1,000 | 400 | 100 | 300 | 75 | 300 | 33 |
1,100 | 440 | 110 | 330 | 83 | 330 | 37 |
1,200 | 480 | 120 | 360 | 90 | 360 | 40 |
1,300 | 520 | 130 | 390 | 98 | 390 | 43 |
1,400 | 560 | 140 | 420 | 105 | 420 | 47 |
1,500 | 600 | 150 | 450 | 113 | 450 | 50 |
1,600 | 640 | 160 | 480 | 120 | 480 | 53 |
1,700 | 680 | 170 | 510 | 128 | 510 | 57 |
1,800 | 720 | 180 | 540 | 135 | 540 | 60 |
1,900 | 760 | 190 | 570 | 143 | 570 | 63 |
2,000 | 800 | 200 | 600 | 150 | 600 | 67 |
2,100 | 840 | 210 | 630 | 158 | 630 | 70 |
2200 | 880 | 220 | 660 | 165 | 660 | 73 |
2300 | 920 | 230 | 690 | 173 | 690 | 77 |
2400 | 960 | 240 | 720 | 180 | 720 | 80 |
2,500 | 1,000 | 250 | 750 | 188 | 750 | 83 |
Спасибо за отзыв!
Хотите похудеть? Наше руководство по питанию поможет вам встать на правильный путь.Зарегистрируйтесь и получите бесплатно!
Зарегистрироваться
Ты в!Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.
Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Что вас беспокоит?
Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash. Макроэлементы: простое руководство по макросам
Многие слышали термин «макрос» на в какой-то момент. Об этом много говорят, особенно когда тема о здоровом питании или похудении.Возможно, вы слышали, что это упоминается в терминах вычисления или отслеживания макросов, но что такое макросы?
Макросы — это макроэлементы. Твое тело нуждается в этих питательных веществах в больших количествах, чтобы нормально функционировать как макро значит большой. Кроме того, все эти питательные вещества обеспечивают ваше тело энергией. измеряется в калориях или ккал. Есть три типа макроэлементы: углеводы, белки и жиры.
- Углеводы содержат 4 ккал на грамм
- Белки содержат 4 ккал на грамм
- Жиры содержат 9 ккал на грамм (это примерно вдвое больше, чем в двух других макросах)
Наряду с энергией, все эти макронутриенты играют в организме особую роль, что позволяет вам функционировать. должным образом.
УглеводыВсе углеводы со временем расщепляются вниз до глюкозы, которая является основным источником энергии для вашего тела. По факту, определенные органы, такие как мозг, нуждаются в глюкозе для правильного функционирования. Ваше тело может вырабатывать глюкозу из белков, используя глюконеогенез. Помимо того, что они являются вашим основным источником энергии, есть углеводы. которые помогают синтезировать определенные аминокислоты (строительные блоки белка) и позволяют для стабильного опорожнения кишечника.Клетчатка — это вид углеводов, который нельзя разбиты вашим желудочно-кишечным трактом. Следовательно, это питательное вещество не дает вам энергии, но это действительно помогает избавить ваше тело от отходов и сохраняет ваш кишечник здоровый. Не все углеводы созданы одинаково. Некоторые считаются простыми углеводы и другие сложные.
- Простой углеводы легко расщепляются на энергию или глюкозу. Они имеют 1-2 молекулы сахара и содержатся в обычно сладких продуктах, таких как мед, столовый сахар, сироп, нектар агавы, патока, молоко / йогурт и фрукты.Фрукты действительно содержат натуральный сахар, называемый фруктозой, однако во фруктах также есть витамины и минералы (это ваши микроэлементы: питательные вещества, необходимые в небольших количествах). количества), фитохимические вещества (не являются необходимыми питательными веществами, но могут оказывать положительное влияние на здоровье) и клетчатка. Клетчатка не переваривается и поэтому увеличивает ее количество. времени, необходимого для разложения продукта.
- Комплекс углеводов требуется больше времени для расщепления вашего тела. Это длинные пряди молекул сахара, связанных вместе и обычно имеющих пикантный вкус.Они есть содержится в таких продуктах, как крахмал и злаки: рис, макаронные изделия, хлеб и крахмал овощи (картофель, горох, кукуруза). Другие продукты на растительной основе, например, некрахмалистые. овощи (бобы, орехи и семена) содержат углеводы, но в меньшем количестве. суммы. Сложные углеводы обычно содержат клетчатку, если они не были переработаны, где зерно было лишено отрубей (внешнего покрытия), что дает нам белый хлеб, белые макароны, белый рис и т. д. тело переваривать. Несмотря на то, что они не сладкие, они будут выделять глюкозу быстро, как сладкий простой углевод.
Белок позволяет вашему телу расти, строить и восстанавливают ткани, и защищают безжировую массу тела (вашу мышечную массу). Белок — это состоит из аминокислот. Аминокислоты — это строительные блоки белка. Там есть 2 типа аминокислот: заменимые и незаменимые. Незаменимые аминокислоты кислоты не обязательно потреблять с пищей, так как ваше тело может на самом деле сделать это. Незаменимые аминокислоты необходимы в вашем рационе. Незаменимые аминокислоты можно использовать сами по себе, или в некоторых случаях они превращается в незаменимую аминокислоту.К продуктам, богатым белком, относятся мясо, птица, рыба, яйца, молоко, сыр или другие виды продуктов животного происхождения. Эти источники белка содержат все ваши незаменимые аминокислоты. Это не означают, что вы должны есть продукты животного происхождения, чтобы быть здоровым. Вы можете получить правильную аминокислоту кислоты от употребления в пищу различных источников растительного белка, таких как бобы, чечевица, орехи, семена и соя, а также меньшие количества в зернах, овощах и фрукты.
ЖирЖир позволяет накапливать энергию, амортизирует органы, вырабатывает определенные гормоны, поглощает жирорастворимые витамины и помогает с целостностью клеточной мембраны.Есть три типа жиров: транс-жиры, насыщенные жиры и ненасыщенные жиры.
- Транс-жиры следует исключить из рациона. Большая часть трансжиров получается в результате гидрогенизации или добавление молекул водорода к ненасыщенным жирам. Это производит гидрогенизированный масло. Их можно найти в маргарине, шортенинге, выпечке, тесте и жареная еда. Если вы видите на этикетке трансжиры, этого следует избегать.
- Насыщенный жир не имеет изгибов, вызванных двойными связями, в молекуле потому что он насыщен молекулами водорода.В больших количествах насыщенные жиры известно, что повышает уровень холестерина и может увеличить риск сердечного приступа болезнь. Уменьшение количества насыщенных жиров в вашем рационе может быть полезным. Насыщенные жиры содержатся в основном в животных источниках с высоким содержанием жира, таких как жирная говядина, баранина, свинина, птица в кожуре, сало, сливки, масло, жирный сыр, и молочные продукты. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 5-6% дневной нормы калорий. происходят из насыщенных жиров; это означает, что если ваши потребности в калориях 2000 в день, только 120 ккал должны поступать из насыщенных жиров.120 ккал / 9 ккал / г = ~ 13 грамм насыщенного жира в день. Рекомендуется уменьшить потребление насыщенных жиров и постное мясо. к более здоровым жирам, известным как ненасыщенные жиры.
- ненасыщенные fat имеет по крайней мере одну двойную связь, вызывающую изгибы в молекуле. Эти сложнее штабелировать и поэтому обычно находятся в жидком состоянии в помещении температура. Количество двойных связей позволяет назвать ненасыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь, а полиненасыщенные жиры иметь несколько или много.Ненасыщенные жиры известны как здоровые жиры, поскольку они может снизить риск сердечных заболеваний. Эти полезные жиры происходят из растительные источники, такие как авокадо, орехи и ореховое масло, семена, оливки и масла (оливковое, рапсовое, сафлоровое и т. д.). Их также можно найти в источниках животного происхождения, таких как как жирная рыба, включая лосось, скумбрию, сардины, тунец и сельдь.
Жир пользуется плохой репутацией, потому что он является самым высоким в килокалориях, и некоторые виды жиров не подходят для нас, но если вы можете сосредоточиться на типе жира и количестве жира, это способствует Здоровая диета.
рекомендуемые количества этих различных макроэлементов обычно относятся к как расщепление макроэлементов. Хорошее место для начала — использовать USDA. рекомендаций:
- Углеводы: 45-65%
- Белки: 10-35%
- Жиры: 20-35%
В целом, они считаются здоровыми, но разные комбинации могут помочь вам достичь разных целей или помочь справиться с различными болезненными состояниями. Каждый человек может преуспеть в разном проценте, поэтому то, что работает для одного человека, может не работать для всех.Загрузка приложения для отслеживания может быть полезна для поиска и отслеживания того, где вы находитесь. MyFitnessPal — отличное бесплатное приложение, к которому можно получить доступ как на компьютере, так и на мобильном телефоне, где вы можете отслеживать ежедневное потребление и видеть различные проценты макроэлементов, как показано справа. В конце концов, независимо от того, какие проценты вы выберете, всегда нужно начинать с проверки правильности ваших килокалорий. Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть, поддерживать или даже набирать вес, существует определенный диапазон калорий, который поможет вам добиться успеха.Если вам нужна помощь в определении хорошего места для начала и того, как придерживаться своих целей, связанных с питанием, поговорите с одним из наших сертифицированных диетологов-диетологов (RDN). Запись на прием можно записать в любом из наших основных госпиталей. Чтобы узнать больше о том, что RDN может для вас сделать, посетите нашу страницу «Услуги по питанию».
Теги: углеводы, жиры, здоровое питание, ккал, макронутриенты, белкиКатегория: Еда и питание
|
| |
Макроэлементы: расчет белков, жиров и углеводов
Давайте разберемся с вашими макроэлементами! В нашем посте Калории: сколько мне нужно? мы выделили четыре шага, которые помогут вам определить ваш общий дневной расход энергии (TDEE).Ваш TDEE — это общее количество калорий, которое вам нужно ежедневно. Знание своего TDEE — отличный первый шаг к тому, чтобы взять под контроль свою диету. Теперь мы хотим копнуть немного глубже и изучить, как вы можете распределить калории в своей TDEE.
В этом посте мы сначала рассмотрим несколько определений и роли макроэлементов в вашем рационе. Затем мы расскажем, как оценить суточную потребность в белках, жирах и углеводах. Мы также предоставляем ссылку на два простых инструмента (один, специально разработанный для кетогенной диеты), которые автоматизируют эти вычисления для вас.
Мы надеемся, что этот пост предоставит вам знания и инструменты, необходимые для принятия обоснованных решений о составе вашего рациона.
Некоторые базовые знания о макроэлементах
Макронутриенты — это питательные вещества, которые обеспечивают нас энергией (измеряемой в калориях), необходимой нашему организму для роста, обмена веществ и других функций. Приставка «макрос» означает большой; макроэлементы необходимы в больших количествах в отличие от микроэлементов (витаминов и минералов).
Белки, жиры и углеводы составляют группу макроэлементов. Давайте кратко рассмотрим каждый из этих макроэлементов.
Углеводы: Они являются основным источником энергии для нашего тела и сохраняются в наших мышцах и печени для дальнейшего использования. Продукты, содержащие большое количество углеводов, включают фрукты, злаки (рис, овес, ячмень и т. Д.) И корнеплоды (картофель, ямс, морковь и т. Д.). Углеводы обеспечивают 4 калории энергии на грамм .Прочтите этот пост, чтобы узнать больше об углеводах.
Белки: Наше тело использует белки для роста тканей и мышц, восстановления органов и для создания гормонов и ферментов; белки также используются для получения энергии, когда углеводы недоступны. Продукты с высоким содержанием белка включают птицу, рыбу, бобы, дневник, орехи и бобовые. Белки обеспечивают 4 калории энергии на грамм .
Жиры: Чтобы усваивать витамины, нашему организму нужны жиры.Продукты, содержащие высокий процент жира, включают растительные масла, сливочное масло, орехи и сыр. Из трех макроэлементов жиры содержат наибольшее количество калорий на грамм; жира обеспечивают 9 калорий энергии на грамм .
Институт медицины (IOM) в своем отчете о диетическом потреблении энергии рекомендует диапазоны для белков, жиров и углеводов. В следующей таблице приведены рекомендуемые IOM диапазоны для взрослых. Обратите внимание, что некоторые диеты не соблюдают эти диапазоны по разным причинам.Например, есть свидетельства того, что диеты, содержащие более высокий уровень белка (более 35%), более эффективны для похудания 4 . Думайте об этих диапазонах как об очень грубой оценке того, как может выглядеть ваше распределение макроэлементов.
Таблица 1. Рекомендации МОМ в отношении диапазонов макронутриентов
Расчет макронутриентов
Теперь, когда мы познакомили вас с основами макронутриентов, вы можете продолжить расчет макронутриентов, выполнив следующие четыре (4) шага.
Шаг 1 — TDEE: Определите ваш общий дневной расход энергии (TDEE) . Прочтите нашу публикацию Калории: сколько мне нужно? если вам нужна помощь в определении вашего TDEE.
Шаг 2 — Белки: Оцените необходимое потребление белка, выбрав процентное значение из диапазона в таблице выше (Таблица 1) и умножив его на свой TDEE. В качестве альтернативы определите, сколько граммов белка на фунт массы тела вам нужно, исходя из вашего уровня физической активности.Следующая таблица с сайта Bodybuilding.com рекомендует уровни белка в зависимости от уровня физической активности / образа жизни.
Таблица 2. Потребность в белках в зависимости от уровня физической активности
Пример расчета: взрослому с массой тела 150 фунтов, занимающимся спортом в развлекательных целях, согласно таблице 2 выше, потребуется 0,75 грамма белка на фунт веса тела.
Суточное потребление белка (в граммах) = 0,75 грамма на фунт x 150 фунтов = 112,5 грамма белка
Затем переведите потребление белка из граммов в калории; для этого умножьте суточное потребление белка (в граммах) на 4.
Пример расчета: использование результата из предыдущего примера
Суточное потребление белка (в калориях) = 112,5 грамма белка x 4 калории на грамм = 450 калорий из белка
Шаг 3 — Жиры: Решите, какой процент вашего рациона будут составлять жиры; выберите процентное значение от 15% до 35%. Умножьте этот процент на свой TDEE, чтобы получить количество потребляемых жиров в калориях. Преобразуйте это значение из калорий в граммы, разделив его на 9; 1 грамм жира обеспечивает 9 калорий.
Пример расчета: с дневной дозой 2475 калорий и желаемым жировым составом 20%
Суточное потребление жиров (в калориях) = 20% x 2475 калорий = 495 калорий из жира
Суточное потребление жиров (в граммах) = 495 калорий ÷ 9 калорий на грамм = 55 граммов жира
Шаг 4 — Углеводы: Вычтите количество потребляемых жиров и белков (в калориях) из своего TDEE, чтобы рассчитать необходимое количество углеводов.
Пример расчета: Использование значений из примеров на шагах 2 и 3:
Суточное потребление углеводов (в калориях) = TDEE — (потребление белка + потребление жиров) = 2475 калорий — (495 + 450) калорий = 1530 калорий
Преобразуйте количество потребляемых углеводов из калорий в граммы, разделив на 4; углеводы обеспечивают 4 калории на грамм.
Суточное потребление углеводов (в граммах) = 1530 калорий ÷ 4 калории на грамм = 382,5 грамма
Позвольте машине делать математику!
Вот это было весело! Но если вас не интересует выполнение приведенных выше вычислений вручную, вы можете рассмотреть возможность использования бесплатного счетчика калорий для макронутриентов. Оба эти инструмента чрезвычайно полезны и позволяют использовать заранее заданные соотношения или определять свои собственные.
Этот пост дал вам общее представление о том, как рассчитать суточную потребность в макроэлементах.В следующих статьях мы еще глубже рассмотрим каждый макроэлемент и обсудим различные различия между подкатегориями каждого макроэлемента. Например, существуют различные типы жиров — полиненасыщенные, мононенасыщенные, транс- и насыщенные жиры, и наш организм относится к каждому из них по-разному.
ССЫЛКИ
1. Источник питания, Гарвардская школа общественного здравоохранения: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/
2. https: //www.hsph.harvard.edu / Nutritionsource / углеводы /
3. https://fnic.nal.usda.gov/food-composition
4. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов.
N Engl J Med . 2009; 360: 859-73 .5.Каков минимальный процент жира, который следует потреблять взрослым? Получено 11.01.2016 с http://healthyeating.sfgate.com/minimum-percentage-fat-should-consumed-adults-2893.html
.Энергетических (макро) питательных веществ: белки, жиры и углеводы
Но другие насыщенные жиры могут быть труднее найти в вашем рационе.Как правило, насыщенные жиры содержатся в следующих продуктах:
Важно отметить, что варианты этих продуктов с низким содержанием жира обычно содержат насыщенные жиры, но обычно в меньших количествах, чем обычные версии.
Глядя на этот список выше, обратите внимание на две вещи. Во-первых, животные жиры являются основным источником насыщенных жиров. Во-вторых, некоторые растительные масла являются еще одним источником насыщенных жиров: пальмовыми маслами, кокосовыми маслами и маслом какао. Вы можете подумать, что не используете пальмовое или кокосовое масло, но их часто добавляют в коммерческие продукты, такие как печенье, пирожные, пончики и пироги.Твердый овощной жир часто содержит пальмовое масло, а некоторые взбитые десертные начинки содержат кокосовое масло.
Пищевой холестерин
Холестерин — это жирное вещество, которое содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, яичные желтки и цельное молоко. Вы помните другой тип жира, который содержится в продуктах животного происхождения? Правильно — насыщенные жиры.
РекомендацияРекомендации по питанию для американцев 2020 рекомендуют, чтобы люди потребляли менее 300 миллиграммов (мг) холестерина в день.
Итак, если вы будете следовать советам по сокращению потребления насыщенных жиров, в большинстве случаев вы одновременно уменьшите и потребление холестерина с пищей. Например, если вы перейдете на обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, вы сократите потребление насыщенных жиров и холестерина.
Быстрые вопросы и ответы |
---|
Я слышал, что у некоторых людей высокий уровень холестерина в крови из-за еды, которую они едят, но что у других высокий холестерин из-за генетики.Какая разница? |
Не только вы получаете холестерин из продуктов, которые вы едите (ваша диета), ваше тело также вырабатывает холестерин для использования в нормальных функциях организма. Холестерин, производимый вашим телом, частично зависит от ваших генов, и эти гены являются общими для членов вашей семьи. Несмотря на то, что генетика играет определенную роль, семьи часто имеют одни и те же привычки в еде и образе жизни. Некоторые проблемы со здоровьем, которые кажутся семейными, могут усугубляться этими нездоровыми привычками.Если у вас есть генетическая склонность производить больше холестерина, вы все равно можете получить дополнительные преимущества от снижения холестерина в своем рационе. |
Холестерин в крови
Возможно, вы читаете этот раздел о холестерине, потому что вам поставили диагноз «высокий холестерин в крови», или вам сказали, что ваш «хороший» холестерин слишком низкий, или что ваш «плохой» холестерин слишком высок. Что все это значит?
Вот несколько быстрых определений, которые могут вам помочь.Вы также можете воспользоваться ссылками ниже для получения более подробной информации.
Общий холестерин. Это общий измеренный холестерин в крови. Это число включает все другие типы холестерина, такие как ЛПВП и ЛПНП, как определено ниже. Высокий уровень холестерина в крови может увеличить риск сердечных заболеваний.
Важно знать свои номера. Вы не можете определить высокий уровень холестерина в крови по своему самочувствию. Чтобы это знать, вам понадобится анализ крови от вашего лечащего врача.Если вы не знаете, какой у вас уровень холестерина в крови, поговорите со своим врачом.
ЛПВП. HDL означает холестерин липопротеинов высокой плотности. Холестерин ЛПВП часто называют «хорошим» холестерином, потому что он помогает переносить холестерин из органов вашего тела в печень, где его можно удалить. Чтобы помочь вам запомнить, что ЛПВП — это «хороший» холестерин, помните, что буква «Н» означает высокий, а более высокий уровень холестерина ЛПВП — хороший.
ЛПНП. LDL означает холестерин липопротеинов низкой плотности.Холестерин ЛПНП иногда называют «плохим» холестерином, потому что это тип холестерина, который связан с более высокой вероятностью сердечных заболеваний. Помните, что L означает «низкий», и вы хотите, чтобы уровень ЛПНП был ниже в крови.
Что такое высокий уровень холестерина в крови?
Слишком много холестерина в крови или высокий уровень холестерина в крови могут быть опасными. Люди с повышенным уровнем холестерина в крови имеют больше шансов заболеть сердечными заболеваниями. Холестерин может накапливаться на стенках артерий (кровеносных сосудов, по которым кровь от сердца течет к другим частям тела).Это накопление холестерина называется зубным налетом. Со временем налет может вызвать сужение артерий.
Если вам уже поставили диагноз «повышенный холестерин в крови» или вы хотите получить дополнительную информацию о том, как его предотвратить, посетите эти ссылки Национального института сердца, легких и крови для получения дополнительной информации.
Высокий уровень холестерина в крови
Национальный институт здравоохранения (NIH), Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI)
На этом сайте объясняется, что такое высокий холестерин в крови, его признаки и симптомы, а также способы его диагностики и лечения.
Высокий холестерин крови: что вам нужно знать (PDF-195k)
NHLBI, Национальная образовательная программа по холестерину
В этом документе объясняется, что означают ваши числа холестерина, как рассчитать риск сердечных заболеваний и как лечить высокий уровень холестерина с использованием диеты терапевтического изменения образа жизни (TLC).
Обратите внимание, что эти веб-сайты предназначены для взрослых, у которых был диагностирован высокий уровень холестерина. Чтобы получить информацию о холестерине и детях, посетите сайт Американской кардиологической ассоциации по холестерину и атеросклерозу у детей.*
Полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры
Большая часть жиров, которые вы едите, должны поступать из ненасыщенных источников: полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. Обычно источником ненасыщенных жиров являются орехи, растительные масла и рыба. В таблице ниже приведены примеры конкретных типов ненасыщенных жиров.
Источники мононенасыщенных жиров | Источники полиненасыщенных жиров омега-6 | Источники полиненасыщенных жиров омега-3 |
---|---|---|
Орехи Растительные масла Масло канолы Оливковое масло Сафлоровое масло с высоким содержанием олеиновой кислоты Подсолнечное масло Авокадо | Соевое масло Кукурузное масло Сафлоровое масло | Соевое масло Масло канолы Грецкие орехи Льняное семя Рыба: форель, сельдь и лосось |
Полиненасыщенные жиры также можно разделить на два типа:
- Полиненасыщенные жиры омега-6 — эти жиры обеспечивают незаменимую жирную кислоту, которая нужна нашему организму, но не может производить.
- Полиненасыщенные жиры омега-3 — эти жиры также содержат незаменимую жирную кислоту, в которой нуждается наш организм. Кроме того, жирные кислоты омега-3, особенно из рыбных источников, могут иметь потенциальную пользу для здоровья.
Как контролировать потребление полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров?
Обычно источником ненасыщенных жиров являются орехи, растительные масла и рыба. В таблице ниже приведены примеры конкретных типов ненасыщенных жиров.
Источники мононенасыщенных жиров | Источники полиненасыщенных жиров омега-6 | Источники полиненасыщенных жиров омега-3 |
---|---|---|
Орехи Растительные масла Масло канолы Оливковое масло Сафлоровое масло с высоким содержанием олеиновой кислоты Подсолнечное масло Авокадо | Соевое масло Кукурузное масло Сафлоровое масло | Соевое масло Масло канолы Грецкие орехи Льняное семя Рыба: форель, сельдь и лосось |
Ниже приведены советы по включению в рацион необходимого количества ненасыщенных жиров:
- Замените твердые жиры, используемые при приготовлении пищи, жидкими маслами.Посетите «Выбрать MyPlate — ежедневные планы питания», чтобы узнать больше о своих ежедневных рекомендациях.
- Помните, что любой жир калорийен. Чтобы избежать дополнительных калорий, замените полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры на насыщенные и трансжиры, а не добавляйте эти жиры в свой рацион.
- Съешьте 30 г жареных орехов в качестве закуски. В плане MyPyramid орехи и семена считаются частью вашей нормы мяса и бобов.
Не знаете, что думать об углеводах в наши дни? Вы попали в нужный раздел.Вот факты, чтобы отделить шумиху от правды об углеводах.
Углеводы
Ваше тело использует углеводы (углеводы) для производства глюкозы, которая является топливом, которое дает вам энергию и помогает поддерживать работу.
Ваше тело может использовать глюкозу немедленно или накапливать ее в печени и мышцах, когда это необходимо.
Углеводы можно найти в следующих количествах:
- Фрукты
- Овощи
- Хлеб, крупы и прочее зерно
- Молоко и молочные продукты с сахаром
- Продукты, содержащие добавленный сахар (например,g., торты, печенье и напитки).
Более здоровые продукты с высоким содержанием углеводов включают продукты, содержащие пищевые волокна и цельнозерновые продукты, а также продукты без добавления сахара.
А как насчет продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как газированные напитки и конфеты, которые также содержат добавленный сахар? Это те, которые добавляют в ваш рацион дополнительные калории, но не так много питательных веществ.
Быстрые вопросы и ответы |
---|
Я слышал, что есть «хорошие» углеводы и «плохие» углеводы? Вы можете предоставить мне дополнительную информацию? |
Некоторые книги о диетах используют «плохие» углеводы, чтобы говорить о продуктах с рафинированными углеводами (т.е., что означает, что они сделаны из белой муки с добавлением сахара). Примеры: белый хлеб, пирожные и печенье. «Хорошие» углеводы используются для описания продуктов, которые содержат больше клетчатки и сложных углеводов. Сложные углеводы — это углеводы, расщепление которых до глюкозы занимает больше времени; такие как овощи, фрукты, цельнозерновые и бобы. Эти термины не используются в Руководстве по питанию для американцев , 2010 г. . Вместо этого в руководстве рекомендуется выбирать богатые клетчаткой углеводы из групп овощей, фруктов и злаков и избегать добавления сахара. Также рекомендуется, чтобы по крайней мере половину вашего ежедневного рациона составляли цельнозерновые. |
Источники
Позиция Американской диетической ассоциации и диетологов Канады: вегетарианские диеты. JADA , 2003 г .; 103 (6) 748 — 765.
Источник справочных материалов по допустимому диапазону распределения макронутриентов (AMDR) и RDA: Диетические рекомендации Института медицины (IOM) по потреблению энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот.Этот отчет доступен на сайте www.nap.edu *
.Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев, 2010 г. 7-е издание, Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США, декабрь 2010 г.
Институт медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. National Academies Press, Вашингтон, округ Колумбия, 2005 г.
Dietz WH, Scanlon, KS. 2012 г.Исключение использования частично гидрированного масла в производстве и приготовлении пищевых продуктов. ДЖАМА. 2012; 308 (2): 143-144.
Doell D, Folmer D, Lee H, Honigfort M, Carberry S. 2012. Обновленная оценка потребления трансжиров населением США. Пищевые добавки и загрязняющие вещества: Часть A: Химия, анализ, контроль, воздействие и оценка рисков. Доступно в Интернете по адресу: http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/149.2012.664570 .
Центр науки в интересах общества.