Продукты с низким содержанием гликемического индекса: Продукты с низким гликемическим индексом: список

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Абрикосы свежие	35
Авокадо	10
Агава (концентрат)	15
Агар-агар	15
Айва свежая	35
Амарант	35
Анон, черимойя	35
Апельсины свежие	35
Арахис	15
Арахис (ореховая паста без сахара)	25
Артишок	20
Баклажан	20
Белая фасоль с мясом	35
Брокколи	15
Брюсельская капуста	15
Вишня барбадосская	20
Горох сухой дробленый	25
Горчица	35
Гранат свежий	35
Грейпфрут свежий	30
Грецкие орехи, сухой плод	15
Грибы, шампиньоны	15
Груши свежие	30
Дрожжи	35
Ежевика	25
Зеленая фасоль	15
Зеленый горошек свежий	35
Земляника свежая	25
Зерна подсолнуха	35
Зерно рожкового дерева в порошке	15
Зерновые побеги	15
Имбирь	15
Инжир (свежий фрукт)	35
Йогурт **	35
Кабачки	15
Какао порошок (без сахара)	20
Капуста квашеная	15
Капуста кочанная китайская	15
Капуста цветная	15
Квиноа	35
Кедровые орехи	15
Китайская соевая лапша или вермишель	30
Клубника свежая	25
Кокосовая мука	35
Корень сельдерея (сырой)	35
Красный болгарский перец	15
Крыжовник	25
Кукуруза (дикая)	35
Кунжут (зерна)	35
Курага	30
Кэроб	15
Лапша китайская, вермишель (из твердых сортов пшеницы)	35
Лесные орехи	15
Лесные орехи (ореховая паста без сахара)	25
Лимонный сок (без сахара)	20
Лук	15
Лук-порей	15
Лук-шалот	15
Льняное семя	35
Люпин	15
Мак (зерна)	35
Малина (свежая)	25
Мальтитол (мальтит)	26
Мандарины	30
Маракуйя	30
Мармелад (без сахара)	30
Маслины	15
Маш, фасоль мунг, фасоль золотистая	25
Миндаль	15
Миндаль белый (очищенный, ореховая паста без сахара)	35
Миндаль цельный (ореховая паста без сахара)	25
Миндальное молоко (промышленного производства)	30
Миндальная мука	20
Мисо-паста	30
Молоко ** (любой жирности)	30
Молоко сухое/ свежее **	30
Морепродукты (устрицы, мидии, креветки и т.д.)	0
Морковь (сырая)	30
Мука из турецкого гороха (нута)	35
Мука из фундука	20
Нектарин (свежий фрукт)	35
Овсяное молоко (сырое)	30
Огурцы	15
Оливки, маслины	15
Отруби (пшеницы, овса…)	15
Перец болгарский, чили, острый	15
Перловая крупа	30
Персики (свежий фрукт)	35
Песто ( соус из трав)	15
Пивные дрожжи	35
Побеги бамбука	20
Помело	30
Помидоры свежие	30
Помидоры сушеные	35
Пряность, приправа (петрушка, базилик, орегано, корица, ваниль, и т.д.)	5
Пшеница (пророщенная)	15
Раки	5
Рататуй	20
Ревень	15
Редис	15
Репа (сырая)	30
Рис дикий / черный рис	35
Ростки пшеницы, пророщенные зерна	15
Салат листовой	15
Свекла (сырая)	30
Свекла белая (листья)	15
Сельдерей	15
Семечки подсолнечные	35
Семечки тыквенные	25
Сливочное мороженое на фруктозе	35
Сливы (свежий фрукт)	35
Смородина красная, крыжовник	25
Смородина черная	15
Соевая мука	25
Соевое молоко	30
Соевые сливки	20
Соевый йогурт (ароматизированный)	35
Соевый соус (без подсластителей)	0
Соевый йогурт (не ароматизированный)	20
Соус тамари (без сахара)	20
Соя	15
Спаржа	15
Сухие помидоры	35
Творог **	30
Темпе, Тэмпе, Тэмпэ (из соевых бобов)	15
Томатный сок	35
Томатный соус (без сахара)	35
Тофу	15
Турецкий горох (нут)	30
Турецкий горох (нут) (консервы)	35
Тыквенные семечки	25
Укроп	15
Уксус	5
Фалафель (из турецкого гороха, нута)	35
Фасоль белая	35
Фасоль красная, пестрая, черная	35
Фасоль черная	35
Физалис	15
Фисташки	15
Фруктоза	20
Фундук	15
Хлеб из пророщенных зерен	35
Хлеб цельнозерновой	34
Хлебцы Wasa (24 % пищевых волокон)	35
Хумус (пюре из турецкого гороха)	25
Черешня	25
Черника	25
Чернослив	35
Чеснок	30
Чечевица	30
Чечевица желтая	30
Чечевица зеленая	25
Чечевица коричневая	30
Шалот, аскалонский лук, лук-шалот	15
Шампиньоны	15
Шоколад горький / черный шоколад (> 70 % какао)	25
Шоколоад горький / черный шоколад (> 85 % какао)	20
Шпинат	15
Эндивии	15
Яблоки сушеные	35
Яблоко (свежий фрукт)	35
Яблочное пюре (без сахара)	35
Ячмень цельнозерновой очищенный	25
Ячневая крупа (шелушенное дробленое зерно ячменя)	25

Продукты с низким гликемическим индексом для похудения — список и меню

Продукты с низким гликемическим индексом для похудения – это те, от которых во время приема пищи не повышается сахар в крови. Они важно не только для диабетиков, но и для людей, которые желают похудеть. Все потому, что в пище, содержащей углеводы, имеет значение не только калорийность, но и гликемический индекс. Что это за понятие, для чего он нужен, как ГИ поможет похудеть? Желаете узнать? Читайте статью!

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс – главный показатель того, как быстро усваивается продукт организмом, насколько после приема пищи поднимается инсулин и глюкоза. В зависимости от скорости усвоения, Мишель Монтиньяк – прославленный французский диетолог, выделил три категории продуктов: с низким, средним, высоким ГИ. К высокому ГИ относят хлебобулочные изделия, сладкое, мучное, жирное. Они мешают обрести стройное тело, потерять лишние килограммы.

Людям, которые хотят похудеть, врачи рекомендуют к употреблению все углеводы с низким гликемическим индексом – медленные углеводы. Разрешается использование среднего ГИ, если вы достигли определенных результатов в похудении: некоторые фрукты, овощи. На последнем этапе, когда человек переходит на поддержание веса и стройности фигуры, разрешается в редких случаях употребление сладкого, можно съесть цельнозерновой хлебец, другие вредные продукты с высоким содержанием гликемического индекса.

На что влияет

Помимо того, что употребление пищи, которая содержит сахар и прочие вредные вещества, приводит к росту инсулина и глюкозы, этот показатель еще влияет:

• на чувство сытости. Это связано с тем, что хлебобулочные изделия, конфеты, сладости не утоляют голод так, как каши, макароны из твердых сортов пшеницы и др. Чувство насыщения быстро проходит, поэтому человек начинает переедать;
• на количество съеденных калорий. Согласно проведенным исследованиям, те, кто ел много пищи с высоким гликемическим индексом, набирали на 90 калорий больше остальных испытуемых. Это напрямую связано с тем, что сладости, мучное быстро усваиваются, поэтому возникает желание быстрее съесть что-то еще, чтобы наесться;
• на похудение. Люди, которые предпочитают продукты с быстрыми углеводами, страдают ожирением чаще тех, кто предпочитает не такую калорийную пищу. Использование продуктов с низким ГИ­для похудения в рационе помогает быстрее сбросить лишний вес.

Однако перед тем как садиться на такую диету, необходимо посетить лечащего врача, который осмотрит состояние вашего здоровья. Не стоит забывать, что низкий уровень сахара в крови может привести к гипогликемическому состоянию. Такое состояние негативно скажется на здоровье, повысится риск развития патологий. Не стоит употреблять в пищу только сложные углеводы. Если вы можете контролировать уровень съеденного, то маленькая порция сладкого утром не повредит.

Как рассчитать ГИ

Для начала необходимо определить точку отсчета. В нашем случае – это глюкоза. Ее индекс составляет 100. Все, что выше показателя 70 – высокий ГИ. К нему относят: бородинский хлеб, жареный и запеченный картофель, белый рис, магазинный майонез, мармелад, нут, орехи. Продукты в пределах отметок 40 и 70 считаются средним показателем: ризотто, картофель в вареном виде, мюсли, сырая и вареная свекла. Если отметка ниже 40, то это продукция с низким ГИ для похудения: овсянка, гречка, крупы, арахис, батат.

Существует пища с отрицательной калорийностью или с нулевым ГИ. Основным продуктом этой категории является грейпфрут, натуральные соки из него. На его переработку организм тратит больше усилий, нежели когда потребляет фрукт. Но им не стоит злоупотреблять, ведь высокий уровень кислоты в грейпфруте при частом употреблении может привести к язвам и другим проблемам с желудком.

Гликемический индекс продуктов – таблица для похудения

Гликемическая таблица продуктов для похудения – оптимальный вариант расчета ГИ. Она поможет узнать показатель интересующего продукта.

Не стоит забывать, что показатели в таблице – неточные. При разных методах приготовления пищи (с добавлением соли, перца, муки) показатель глюкозы будет отличаться. В соленом блюде ГИ увеличивается. Например, у вареной моркови индекс выше, чем у шоколадки. Но съесть первое значительно лучше.

Как снизить гликемический индекс

Этот показатель можно снизить путем правильного составления рациона. Какие существуют методы, чтобы обмануть ГИ? Как правильно готовить запрещенные продукты и что держать в холодильнике? Есть несколько секретов:

1. Сочетание белков с углеводами. Ученые доказали, что белок препятствует и замедляет попадание глюкозы в кровь. ГИ уменьшается.
2. Кислые продукты. Такие, как лимон, соевый соус, апельсин из-за высокого содержания кислоты способствуют снижению показателя усваивания глюкозы.
3. Макароны. Они обязательно должны быть твердых сортов, а варить их нужно не до полной готовности.
4. Картошка. Лучше сделать из нее пюре. Картофель не нужно очищать, просто разрезать и отварить. Можно добавить немного масла и молока. Такое блюдо потеряет в ГИ около 10-15 позиций.
5. Фрукты и овощи. Уровень сахара в крови зависит от степени их зрелости. Например, у молодого банана ГИ 40, а у спелого – 65. Кроме этого, термически необработанные фрукты и овощи содержат меньше крахмала, из-за чего сахар и глюкоза не так сильно повышаются.

У каких продуктов самый низкий ГИ

Продукты с низким ГИ для похудения — это зелень, овощи. Из клетчатки можно выделить: листья салата, сушеную и свежую петрушку, укроп, лук, огурцы, консервированный горошек, брокколи, капусту, помидоры, грибы. Их ГИ составляет от 0 до 15. К этому списку можно добавить мясную продукцию: мясо птицы, животных, все сорта рыбы, морепродукты, яйца, обезжиренный творог и йогурт. ГИ вышеперечисленных продуктов даже меньше, чем у зелени и овощей, варьируется от 0 до 5.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

Помимо клетчатки, мяса существуют и другие виды продуктов с низким ГИ для похудения, содержащие невысокий уровень глюкозы в составе. Среди них – фрукты и крупы. Они являются основными источниками углеводов, быстрых и медленных, которые заряжают организм человека энергией. Употреблению такой пищи нужно придать особое значение. Но здесь важно не переборщить и принимать только те продукты, которые не нанесут вреда.

Фрукты

Как было сказано ранее, показатель усваивания глюкозы зависит от состояния продуктов. Фрукты бывают разных видов: свежими, сушеными, консервированными. Так, яблоко зеленое имеет ГИ в свежем виде 30, в сушеном – 55, в консервированном – около 80. Фрукты очистить от кожуры не нужно, так как она имеет в составе клетчатку, что способствует замедлению всасывания глюкозы в кровь.

В списке ниже представлены фрукты с низким ГИ:

1. Ананас – 65.
2. Грейпфрут – 22.
3. Манго – 55.
4. Чечевица – 25.
5. Персик – 35.
6. Вишня – 25.
7. Черника – 28.
8. Малина – 30.
9. Клюква – 20.
10. Клубника – 32.
11. Киви – 50.

Крупы

Каши – основа нашего рациона. Без них не обходится ни один завтрак, обед и ужин. Необходимо знать, какие каши полезны, чтобы обрести стройное тело. Крупы с низким ГИ представлены ниже:

• батат;
• рис басмати отварной;
• некоторые сорта спагетти;
• овсянка – 45;
• перловка – 20;

Как и в любом другом блюде, показатель уровня глюкозы зависит от способа приготовления крупы, добавок, которые используются во время готовки блюда. Перед тем как приготовить еду, узнайте ГИ используемых продуктов: напитков (чай, кофе), сахара (коричневый, белый). Так вы подсчитаете калории и узнаете продукты с низким гликемическим индексом для похудения. Ищите полезные рецепты для домашнего ежедневного приготовления. Обязательно внесите их в меню. Они помогут не только дольше оставаться в форме, но и порадуют вас вкусными ароматами!

Видео

что это, зачем нужен, таблица

Знания о том, каким образом продукты усваиваются в организме человека, помогут существенно сократить проблемы со здоровьем. Для оценки скорости усвоения углеводов и преобразования их в глюкозу был введен такой показатель, как гликемический индекс продуктов. Это своеобразная оценка пищи по силе их воздействия на сахар крови. Для кого нужны эти знания? Прежде всего, для людей с сахарным диабетом, преддиабетом, метаболическим синдромом и высоким риском этих заболеваний.

 

Информации о калорийности еды и содержания в ней углеводов не достаточно, чтобы предсказать, насколько поднимется сахар после еды. Поэтому лечебный рацион составляется, в том числе, и на основе сведений о гликемических индексах (ГИ) продуктов.

Доктор медицинских наук, врач-ортопед — Татьяна Яковлева

Уже много лет я изучаю заболевания суставов и знаю, что эти болезни молодеют с каждым годом.

Спешу сообщить хорошую новость – появился новый препарат. Природные компоненты, входящие в состав препарата, способствуют снятию боли, отёчности и запускают механизм регенерации хрящевой ткани.

>> ПОДРОБНЕЕ О ПОЛУЧЕНИИ ПРЕПАРАТА

Что такое гликемический индекс

Важно знать! Новинка, которую советуют врачи-эндокринологи для Постоянного контроля Диабета! Нужно всего лишь каждый день… Читать далее >>

Ранее считалось, что продукты с одинаковым количеством углеводов оказывают похожее влияние на рост сахара крови. Длительные исследования выявили ошибочность этого убеждения. Тогда был введен показатель, характеризующий быстроту усвоения углеводов и рост гликемии при переваривании в ЖКТ какого-то продукта. Назвали его гликемическим индексом.

Увеличение сахара крови после еды зависит от вида преобладающих в ней углеводов. Моносахариды усваиваются быстро, полисахаридам требуется гораздо больше времени. Основной источник энергии в теле человека – глюкоза. Это простой углевод, моносахарид, то есть состоящий из одной молекулы. Существуют и другие моносахариды – фруктоза и галактоза. Все они имеют выраженный сладкий вкус. Большая часть фруктозы и галактозы в конечном итоге все равно превращается в глюкозу, часть в кишечнике, часть в печени. В итоге в кровь попадает глюкозы в десятки раз больше, чем других моносахаридов. Когда говорят про сахар в крови, имеют в виду именно ее.

Все остальные углеводы из продуктов питания перед проникновением в кровь также расщепляются на моносахариды. Глюкозой в конечном итоге станут углеводы и из пирожного, и из каши, и из капусты. Скорость их переваривания зависит от вида сахаридов. С некоторыми, например, с клетчаткой, пищеварительный тракт справиться не способен, поэтому повышения сахара крови при ее употреблении не происходит.

Всем больным сахарным диабетом известно, что сладкие продукты на сахар крови влияют сильнее, чем та же капуста. Гликемический индекс позволяет выразить это влияние в виде числа. За базу повышения гликемии была взята глюкоза, ее ГИ условно обозначили как 100. Если человек без проблем с пищеварением выпьет ее раствор, она вся усвоится и быстро попадет в кровь. Гликемию, которую вызывают все остальные продукты, сравнивали с глюкозной. Продукты, которые имеют минимум углеводов, например, мясо, получили самый низкий индекс 0. Большинство остальных продуктов оказались в промежутке между 0 и 100, и только некоторые из них повысили сахар крови сильнее. Например, кукурузный сироп и финики.

Каким бывает ГИ и его критерии

Итак, мы выяснили, что гликемический индекс – показатель условный. Не менее условным является и деление ГИ на группы. Чаще всего используют классификацию, утвержденную ВОЗ и Европейской ассоциацией диабета:

• низкий ≤ 55,
• средний 55 < ГИ < 70,
• высокий ≥ 70.

Что говорят диетологи о ГИ

Часть диетологов считает такое деление политически корректным, учитывающим интересы пищевой промышленности, а не диабетиков. Подавляющее большинство промышленно произведенных продуктов питания имеет индекс больше 50. Поэтому если сгруппировать индексы согласно физиологии пищеварения человека, все они окажутся в последней, запрещенной для диабетиков, группе. По их мнению, средние гликемические индексы должны быть в промежутке от 35 до 50 единиц, то есть все ГИ > 50 нужно считать высокими, а такие продукты полностью исключать при сахарном диабете.

По значению гликемического индекса можно сравнить, как одинаковое количество углеводов из двух продуктов способно поднять сахар крови. Мы знаем, что углеводы в огурцах и черной смородине расщепятся и проникнут в кровь примерно с одинаковой скоростью, их ГИ низкий, равен 15 единиц. Значит ли это, что съеденные 100 г огурцов и смородины приведет к одинаковой гликемии? Нет, не значит. Гликемический индекс не дает представления о количестве углеводов в продукте.

Чтобы можно было сравнить продукты одного веса, используют такой показатель, как гликемическая нагрузка. Он вычисляется как произведение доли углеводов в 1 грамме и ГИ.

1. В 100 г огурцов 2,5 г углеводов. ГН огурцов = 2,5/100*15 = 0,38.
2. В 100 г клубники 7,7 г углеводов. ГН клубники = 7,7/100*15 = 1,16.

Значит, клубника сильнее повысит сахар, чем то же количество огурцов.

Гликемическую нагрузку подсчитывают за сутки:

• ГН < 80 – низкая нагрузка;
• 80 ≤ ГН ≤ 120 – средний уровень;
• ГН > 120 – высокая нагрузка.

Здоровым людям рекомендовано придерживаться среднего уровня гликемической нагрузки, преимущественно употреблять пищу с низким и средним индексом. Больным с инсулиннезависимым сахарным диабетом рекомендована низкая ГН за счет полного исключения продуктов с высоким ГИ и ограничения пищи со средним ГИ.

Почему диабетикам важно знать ГИ продуктов

Диабетикам с 1 типом заболевания продукты с высоким ГИ не запрещены, если больной находится на интенсивном режиме инсулинотерапии. Современные ультракороткие препараты инсулина позволяют подобрать дозу и время введения гормона так, чтобы полностью скомпенсировать быстрый подъем сахара. Если больной вводит инсулин по традиционной схеме, у него не удается добиться стабильно нормального сахара или присутствует инсулинорезистентность, ему вводят ограничение по гликемическому индексу, разрешают только продукты с низким и средним показателем.

Со 2 типом диабета сложнее, больным продукты с высоким ГИ запрещены полностью. Сладости разрешают только в случае идеального контроля над болезнью, да и то в символических количествах.

Причины запрета еды с высоким гликемическим индексом:

1. В настоящее время отсутствуют сахароснижающие препараты с настолько быстрым действием, поэтому сахар крови будет некоторое время повышен, а значит, осложнения разовьются быстрее.
2. Быстрое поступление глюкозы провоцирует такой же синтез инсулина. При часто повышенном сахаре и инсулине растет инсулинорезистентность – главная причина 2 типа диабета.
3. При постоянно высоком инсулине останавливается расщепление жиров в организме, все неиспользованные углеводы откладываются в жировую клетчатку. Поэтому больные не только не могут похудеть, а наоборот, активно набирают вес.
4. Больным, предпочитающих еду с высоким ГИ, хочется есть чаще. Формирует чувство голода все тот же избыток инсулина.

Таблицы с показателем ГИ продуктов

Чтобы определить, к какой группе относится конкретный продукт, удобно пользоваться таблицами, в которых все виды пищи сгруппированы по степени роста гликемии после их употребления. Вверху таблицы – самые полезные с этой точки зрения продукты, внизу – те, которые вызовут максимальный подъем сахара.

Все показатели приблизительные. Их определили экспериментальным способом: давали добровольцам 50 г глюкозы, в течение 3 часов контролировали у них сахар, вычисляли средний показатель по группе людей. Затем добровольцы получали другой продукт с тем же количеством углеводов, и измерения повторялись.

Полученные данные могут не отражать в точности изменение сахара в вашей крови, так как индекс гликемии зависит и от состава продуктов, и от особенностей пищеварения. Погрешность может достигать 25%. Если вы заметили, что при употреблении одного из продуктов гликемия растет быстрее, чем от остальных в той же строке, переместите его на несколько позиций ниже. В результате вы получите таблицу гликемических индексов, полностью учитывающую индивидуальные особенности вашего рациона.

Очень важно: Что должно быть у каждого диабетика? Правильно, таблица ХЕ, о которой мы подробно рассказали здесь.

Продукты с низким гликемическим индексом

Белковые продукты и жиры содержат минимум углеводов (0-0,3 г), поэтому их гликемический индекс нулевой. Низкий показатель у почти всех овощей, бобовых, орехов и семечек, части фруктов. ГИ никак не связан с калорийностью, поэтому при составлении меню для похудения нужно учитывать еще и этот параметр.

В безопасную группу отнесены и все разновидности молочных продуктов. Для обычных людей это безусловно здоровая пища, а вот при сахарном диабете их употребление нужно согласовать с врачом. Дело в том, что гликемический и инсулиновый индекс могут не совпадать. Биологически молоко — продукт для молодых организмов, которым для быстрого роста требуется излишек инсулина. Несмотря на низкий ГИ, оно провоцирует повышенный выброс гормона. При сильной инсулинорезистентности, когда поджелудочная железа работает на износ, молочные продукты запрещены.

Обратите внимание: если в таблице не указано, как приготовлены овощи и фрукты, то подразумевается, что они употребляются в свежем виде. При термообработке или пюрировании гликемический индекс продуктов вырастет на несколько пунктов.

При сахарном диабете нижеприведенный перечень продуктов должен стать основой меню:

ГИ	Продукты
0	Мясо, рыба, сыр, яйца, масло растительное, соевый соус, кофе, чай.
5	Приправы и специи
10	Авокадо
15	Капуста — свежая и квашеная, брокколи, брюссельская, цветная, лук, включая порей и шалот, огурцы, кабачки, горох стручковый, вешенки, шампиньоны, перец болгарский, редис, листовой салат, сельдерей верхняя часть, шпинат, оливки. Арахис, соя и сыр тофу, орехи: грецкие, кедровые, миндаль, фисташки. Отруби, зёрна проращенные. Черная смородина.
20	Баклажаны, морковь, лимоны, порошок какао, черный шоколад (>85%).
25	Грейпфрут, малина, клубника, красная смородина. Орехи кешью и фундук, семечки тыквы. Чечевица зеленая, горох, ячка. Шоколад чёрный (>70%).
30	Томаты, свекла, фасоль белая и стручковая, чечевица желтая и коричневая, перловка. Груша, мандарин, курага, яблоки сушеные. Молоко свежее и сухое, творог.
35	Яблоки, сливы, абрикосы, гранаты, персики, нектарины, кокос, айва, апельсин. Горошек зеленый, сельдерей корневой, рис дикий, нут, фасоль красная и темная, вермишель из твердой пшеницы. Йогурт и кефир без сахара, семечки подсолнечника, сок томатный.

Продукты со средним гликемическим индексом

Еда со средним ГИ при сахарном диабете разрешена, если не провоцирует высокую гликемию. Продукты из этой группы могут быть запрещены при сильной инсулинорезистентности, тяжелой стадии сахарного диабета, множественных осложнениях.

Все соки, перечисленные ниже, свежевыжатые. Соки из пакетов могут содержать скрытый сахар и сильнее влиять на гликемию, поэтому их употребление должно контролироваться глюкометром.

ГИ	Продукты
40	Макароны цельнозерновые аль денте, морковь вареная, красная фасоль в банках, сырые овсяные хлопья, соки яблочный и морковный, чернослив.
45	Виноград, клюква, брусника, сок апельсиновый, виноградный, грейпфрутовый. Мука пшеничная цельнозерновая, спагетти аль денте. Томатный соус или паста, горошек в банке.
50	Киви, хурма, сок ананасовый. Крабовые палочки и мясо (имитация), макароны трубчатые из твердой пшеницы или любые из цельнозерновой муки, рис басмати, хлеб и подобные изделия из ржаной муки, мюсли.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Повышенный ГИ практически всегда отличается и высокой калорийностью. Каждая калория, которая тут же не будет израсходована мышцами, отправится в жир. Для здоровых людей эти продукты хороши перед тренировками, чтобы наполнить организм энергией. Больным сахарным диабетом лучше полностью исключить этот список продуктов из своего рациона:

ГИ	Продукты
55	Бананы, кукуруза в банках, спагетти полностью сваренные, кетчуп.
60	Овсянка, рис воздушный, рис длиннозерновой, крупы из пшеницы — кус-кус и манка. Мучная сдоба, газированные напитки, майонез промышленный, мороженое, чипсы, какао с сахаром, мед.
65	Дыня, свекла вареная, тыква, картофель вареный и паровой, мука пшеничная обдирная, мюсли с сахаром, изюм.
70	Хлеб белый, лапша, пельмени, рис, кукурузная каша. Батончики шоколадные, печенье, бублики, сухари, сахар белый и коричневый, пиво.
75	Рис скорой варки, вафли, арбузы.
80	Картофельное пюре
85	Кукурузные хлопья, мука пшеничная в/с, молочная рисовая каша. Тушеные сельдерей корневой и репа.
90	Картофельные хлопья для производства пюре
95	Патока, картофель жареный, крахмал картофельный.
100	Глюкоза

Что может повлиять на ГИ продуктов

Гликемический индекс не является постоянной величиной. Более того, мы можем активно на него влиять, уменьшая тем самым сахар крови.

Способы снизить ГИ для лучшего контроля над сахарным диабетом:

1. Ешьте недозрелые фрукты. Количество углеводов в них то же, а вот их доступность немного ниже.
2. Выбирайте минимально обработанные крупы. Самый низкий гликемический индекс — в цельной овсяной крупе, немного выше он окажется в геркулесе, и самым высоким – в хлопьях для быстрой готовки. Лучший способ приготовить кашу – залить кипятком, укутать и оставить на ночь.
3. Продукты с высоким содержанием крахмала усваиваются медленнее в холодном виде. Поэтому салат с макаронами или небольшим количеством картошки лучше, чем эти продукты в горячем виде.
4. К каждому приему пищи добавляйте белки и жиры. Они замедляют всасывание углеводов.
5. Меньше варите продукты. У макарон аль денте гликемический индекс на 20 пунктов ниже, чем у разваренных полностью.
6. Отдавайте предпочтение макаронам тонким или с дырочками. Из-за особенностей технологии их ГИ немного ниже.
7. Старайтесь максимально сохранить в еде клетчатку: не измельчайте сильно продукты, не очищайте кожицу с овощей и фруктов.
8. Перед употреблением заморозьте хлеб или приготовьте из него сухарики, так доступность углеводов снизится.
9. Выбирайте длиннозерные сорта риса, лучше коричневые. Их гликемический индекс всегда ниже, чем у круглозерного белого.
10. Картофель полезнее молодой, с тонкой кожицей. После созревания ГИ у него вырастает.

Обязательно изучите! Думаете таблетки и инсулин единственный выход держать сахар под контролем? Неправда! Самостоятельно в этом убедиться вы можете начав использовать… читать подробнее >>

Еще по теме питания:

Оцените статью

&nbsp Загрузка…

Рейтинг автора

Автор статьи

Специалист по питанию и составлению лечебных диет для больных сахарным диабетом

Написано статей

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом. Список продуктов :: SYL.ru

Понятие гликемического индекса сравнительно новое. Открыт он был в начале восьмидесятых годов прошлого века канадским доктором Дженкинсом. Что такое гликемический индекс продуктов питания? Это показатель, который демонстрирует, как поднимается в крови количество сахара после употребления какой-либо пищи относительно глюкозы. Её ГИ взят за основу и составляет сто единиц.

Как распределяют продукты питания по гликемическому индексу

Итак, взяв за эталон ГИ чистой глюкозы, можно утверждать, что список продуктов с высоким уровнем индекса составляют те образцы, у которых он превышает 70 единиц. Индекс в диапазоне от 70 до 56 представляют продукты со средним показателем. А менее 55 единиц показателя составляют продукты с низким ГИ. Они-то и являются самыми полезными для организма человека.

Считается, что человеческий организм изначально запрограммирован на употребление пищи с невысоким ГИ. В то время как еда с высоким ГИ является в большинстве своём изобретением второй половины прошлого века. Производство её выгодно невысокой стоимостью и обилием сахара в составе, что заставляет людей покупать такие продукты питания снова и снова, только раз их попробовав. Ведь это выгодно, вкусно и сытно.

Гликемический индекс для диабетиков

К счастью, вредный список продуктов давно известен общественности. Благодаря этому у современного человека есть возможность наверняка знать, что он употребляет, и заранее иметь представление о том, какой вред это, возможно, нанесёт его здоровью. Гликемические индексы продуктов для диабетиков значение имеют куда более важное, чем для кого-либо другого.

Действие гормона инсулина

Дело в том, что инсулин является гормоном, «обязанность» которого — регулирование метаболизма и контролирование уровня сахара за счёт торможения процесса появления в печени молекул глюкозы. Благодаря ему же клетки организма могут делать запасы глюкозы в виде гликогена, организм эффективнее накапливает жировые отложения и медленнее их расходует. В некотором количестве инсулин собирается в поджелудочной железе, а увеличение уровня сахара является прекрасным поводом для высвобождения и выработки дополнительного его объёма.

Выработка инсулина у больных диабетом

Собственно говоря, выработка его у здорового человека осуществляется постоянно и бесперебойно. Разница состоит лишь в том, насколько быстро она происходит. У человека же, больного сахарным диабетом, выработка гормона нарушена, и употребление сахаросодержащих продуктов несёт в таком случае прямую угрозу для жизни. Имеющаяся под рукой таблица продуктов с низким гликемическим индексом может стать настоящим спасением и подсказкой для больного диабетом.

Пища с самым низким индексом

К примеру, морепродукты, мясо и яйца обладают нулевым индексом. То есть употреблять их можно, не опасаясь появления проблем со здоровьем. Далее по списку идут разнообразные пряности, затем — овощи (в том числе сырая капуста). Особенно полезны салат листовой, авокадо, огурцы, баклажаны, а также отруби — исключительно полезный для здоровья желудка и кишечника продукт. Многие орехи также включает в себя таблица продуктов с низким гликемическим индексом. Самым высоким ГИ обладает баклажан. За ним следуют ягоды — смородина (чёрная и красная), малина и клубника, вишня. Потом — молочные продукты, свёкла и помидоры. И лишь после — свежие фрукты, а также нежирный йогурт без каких-либо добавок.

Несколько более высоким ГИ обладают сухофрукты — чернослив и курага (финики, к слову, имеют буквально заоблачный гликемический индекс — 135 единиц), немного сыроватые макаронные изделия, неочищенный рис и гречневая каша.

Гликемический индекс и калорийность продуктов

Многие полагают, что чем выше индекс, тем, соответственно, выше и энергетическая ценность. Однако, вопреки ошибочному мнению большинства людей, никак не связан с энергетической ценностью гликемический индекс продуктов. Таблица для похудения содержит обычно информацию о калорийности, иногда дополненную пищевой ценностью, то есть содержанием в пище жиров, углеводов и протеинов. Данными о том, спровоцирует ли та или иная пища скачок сахара в крови, в большинстве случаев пренебрегают. А ведь таблица продуктов с низким гликемическим индексом — это кладезь знаний о том, как эффективно и надолго сбросить килограммы, а также что употреблять, чтобы избежать набора веса в дальнейшем.

Эксперимент, оспаривающий связь калорийности и ГИ

Бытовало ранее достоверное на первый взгляд утверждение о том, что количество сахара в крови равносильно количеству углеводов, которое содержится в потребляемой человеком еде. Учёные из Торонто рискнули опровергнуть данную гипотезу и, миновав теоретическую часть, перешли сразу к практике. Набрав с этой целью группу людей, они стали предлагать им разные блюда и продукты, попутно замеряя уровень сахара в крови подопытных. В то время результаты исследования стали настоящим шоком для общественности и истинной сенсацией. Выяснилось, к примеру, что тост хлеба из очищенной пшеничной муки провоцирует скачок вдвое больший, нежели при употреблении сравнительно более сладкого и жирного мороженого.

Польза раздельного питания с точки зрения гликемического индекса

Когда в организм попадет продукт с высоким ГИ, сахар практически моментально «подскакивает», а организм, стремясь понизить его уровень, отвечает резким выбросом инсулина — «скорой помощью». Расщепление замедляется, поступление нового сахара блокируется, но вместе с тем ускоряется переработка углеводов в жирные кислоты. Таким образом, последние быстрее отходят в жировые отложения.

Как «безопасные» продукты становятся источниками жировых отложений

Вот, к примеру, картофель. Нет ничего ужасного и угрожающего фигуре в том, чтобы полакомиться умеренной порцией отварного корнеплода, ведь, по сути, гормону инсулину «вырабатывать» жир практически не из чего. Однако любопытно то, что если эта самая картошка будет не сварена на воде, а прожарена в растительном масле (или, что ещё хуже, на сале), и будет закушена сочным, не менее жирным куском мяса, рыбы или порцией салата, заправленного майонезом, все жиры, которые находятся в этом блюде, инсулин сей же час отправит напрямую в подкожный жир.

Схема действия инсулина

В данном случае калорийность отдельных продуктов уже не будет веским аргументом, как и калорийность суточного рациона питания. Всё происходит по предельно простой схеме: сахар в крови увеличился, количество вырабатываемого гормона резко возросло, жирные кислоты отправлены в отложения. Соответственно, решающую роль играет именно гликемический индекс продуктов. Таблица для похудения, сочетающая в себе данные о пищевой и энергетической ценности, к сожалению, лишена этой важной информации.

Жиры, белки и гликемический индекс

К слову, протеины и жиры имеют нулевой ГИ, а значит, потребление их никоим образом не отразится на количестве сахара в крови и интенсивности выработки инсулина. Однако стоит лишь закусить их чем-либо, обладающим высоким индексом, — и спасения от набора лишнего веса уже не найти. Особенно актуален этот неприятный нюанс относительно жиров. Именно по этой причине раздельное питание может по праву считаться не безосновательным мифом, а вполне действующей теорией, знания о которой незаменимы для тех, кто ставит себе цель избавиться от лишнего веса.

На её фоне другие способы вроде бессмысленного подсчёта калорийности не имеют результата. В целом дезинформированность населения и получение им данных из недобросовестных источников становятся причиной того, что тучный человек изо всех сил держит себя в ежовых рукавицах, употребляет минимум калорий, лишает свой организм полезных веществ в угоду похудению, а в результате остаётся полным, уменьшая только длительность своей жизни.

Гликемический индекс и обмен веществ

Ознакомившись с вышесказанным, можно задать справедливый вопрос: в случае если ГИ действительно имеет такое действие, то почему есть худые люди? Ведь по логике все должны были бы быть полными.

Дело в том, что интенсивность обмена веществ у каждого человека отличается. Он генетически заложен с самого рождения и продолжает формироваться и меняться на протяжении всего цикла существования. У любителей голодовок он очень низкий, а у людей, которые ведут активный и здоровый образ жизни, напротив, достаточно высокий.

Если обмен происходит сравнительно быстро, то и ощутимого повышения уровня сахара не происходит. По крайней мере, случается такое крайне редко. За счёт высокой скорости обменных процессов организм человека в кратчайшие сроки перерабатывает сахар, снабжаясь высвобожденной энергией.

В общем-то глюкоза в плазме крови присутствует постоянно, лишь меняя своё количество в ней. Минимальный её объём наблюдается наутро после ночного сна и, соответственно, продолжительного периода без еды. Таким образом, постоянно и содержание в крови инсулина. Прямо пропорционально количеству сахара возрастает и количество гормона, который откладывает излишки первого в печени и мышцах.

Если скорость метаболизма высока, любое увеличение количества глюкозы в тот же миг компенсируется соответствующей порцией гормона. Избыточный объём сахаров сжигается за счёт теплообмена, когда лишняя энергия выводится наружу или идёт на гликоген. Закончив процесс, организм вновь переходит в свой обычный режим работы.

Если же скоростью обмена веществ похвастать не получается, то и погасить «сахарный всплеск» организм с необходимой скоростью не сможет. В этом случае активизируется главная накопительная база человеческого организма — жировые отложения. И всё, что не успело сразу же переработаться, благополучно откладывается в жир. Сладкие свежие фрукты содержат сахар. Но всё же они не столь опасны для уровня его в крови и фигуры.

Продукты с самым низким гликемическим показателем

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

0-5	Мясо животных, птицы, любые сорта рыбы и морепродукты, яйца
5-10	Пряные травы, салат в листьях, авокадо, базилик и петрушка, лук, все виды капусты, грибы, зелёный перец
10-15	Шпинат, соя, корень имбиря, грецкий орех и миндаль, отруби, огурцы
20	Баклажаны
25-30	Ягоды, мандарины, чёрный шоколад, нежирный творог, буряк, морковь
30-35	Фасоль, гранат, нежирный йогурт, нут, сливы и яблоки
35-45	Гречка, макароны и бурый рис, сухофрукты, виноград
45-50	Киви, хурма, манго, яблочный сок без добавок

Таким образом, исходя из этой таблицы, можно составить суточный рацион, который позволит избежать проблем с повышением сахара в крови, а также поможет сбросить лишний вес или же удержать его на нужном уровне.

Диета с гликемическим индексом

: что стоит за утверждениями

Диета с гликемическим индексом — это план питания, основанный на том, как продукты влияют на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс — это система присвоения номера углеводсодержащим продуктам в зависимости от того, насколько каждый продукт увеличивает уровень сахара в крови. Сам по себе гликемический индекс — это не план диеты, а один из различных инструментов, таких как подсчет калорий или углеводов, для определения выбора продуктов.

Термин «диета с гликемическим индексом» обычно относится к конкретному плану диеты, в котором индекс используется в качестве основного или единственного ориентира для планирования питания.В отличие от некоторых других планов, диета с гликемическим индексом не обязательно определяет размеры порций или оптимальное количество калорий, углеводов или жиров для похудания или поддержания веса.

Многие популярные коммерческие диеты, диетические книги и диетические веб-сайты основаны на гликемическом индексе, включая зональную диету, сахарную диету и низкоуглеводную диету.

Назначение

Целью диеты с гликемическим индексом (ГИ) является употребление углеводосодержащих продуктов, которые с меньшей вероятностью вызовут значительное повышение уровня сахара в крови.Диета может быть средством похудения и предотвращения хронических заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Почему следует придерживаться диеты GI

Вы можете выбрать диету GI , потому что вы:

• Хотите похудеть или поддерживать нормальный вес
• Нужна помощь в планировании и правильном питании
• Требуется помощь в поддержании уровня сахара в крови в рамках плана лечения диабета

Исследования показывают, что диета GI может помочь в достижении этих целей.Однако вы можете добиться тех же преимуществ для здоровья, соблюдая здоровую диету, поддерживая здоровый вес и выполняя достаточное количество упражнений.

Проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начать любую диету для похудания, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, включая диабет.

Гликемический индекс

Принцип GI был впервые разработан как стратегия выбора продуктов питания для людей с диабетом. Международная база данных GI поддерживается Службой исследования гликемического индекса Сиднейского университета в Сиднее, Австралия.База данных содержит результаты исследований, проведенных там и в других исследовательских центрах по всему миру.

Базовый обзор углеводов, сахара в крови и значений GI полезен для понимания диет с гликемическим индексом.

Углеводы

Углеводы, или углеводы, представляют собой питательные вещества в пищевых продуктах. Три основные формы — это сахар, крахмал и клетчатка. Когда вы едите или пьете что-то с углеводами, ваше тело расщепляет сахар и превращает крахмал в сахар, называемый глюкозой, который является основным источником энергии для клеток вашего тела.Клетчатка проходит через ваше тело непереваренной.

Два основных гормона поджелудочной железы помогают регулировать уровень глюкозы в крови. Гормон инсулин перемещает глюкозу из крови в клетки. Гормон глюкагон помогает высвобождать глюкозу, хранящуюся в печени, при низком уровне сахара в крови (глюкозы в крови). Этот процесс помогает поддерживать организм в питании и обеспечивает естественный баланс глюкозы в крови.

Различные типы углеводной пищи обладают свойствами, которые влияют на то, как быстро ваше тело их переваривает и как быстро глюкоза попадает в ваш кровоток.

Понимание GI значений

Существуют различные методы исследования для присвоения пищевой ценности значения GI . Как правило, это число основывается на том, насколько продукт питания повышает уровень глюкозы в крови по сравнению с тем, насколько чистая глюкоза повышает уровень глюкозы в крови. GI Значения обычно делятся на три категории:

• Низкий GI : от 1 до 55
• Средний GI : 56-69
• Высокий GI : 70 и выше

Таким образом, сравнение этих значений может помочь в выборе более здоровой пищи.Например, английский маффин, сделанный из белой пшеничной муки, имеет значение GI , равное 77. Цельнозерновой английский маффин имеет значение GI , равное 45.

Ограничения GI значений

Одним из ограничений значений GI является то, что они не отражают вероятное количество того или иного продукта, которое вы бы съели.

Например, арбуз имеет значение GI , равное 80, что позволяет отнести его к категории продуктов питания, которых следует избегать. Но в типичной порции арбуза относительно мало легкоусвояемых углеводов.Другими словами, вы должны съесть много арбуза, чтобы значительно повысить уровень глюкозы в крови.

Чтобы решить эту проблему, исследователи разработали идею гликемической нагрузки (GL) — числового значения, которое указывает на изменение уровня глюкозы в крови, когда вы едите обычную порцию пищи. Например, порция арбуза на 4,2 унции (120 граммов или 3/4 чашки) имеет значение GL , равное 5, что указывает на то, что это здоровая пища. Для сравнения, порция сырой моркови на 2,8 унции (80 граммов или 2/3 стакана) имеет значение GL , равное 2.

Таблица

Сиднейского университета со значениями GI также включает значений GL . Обычно значения группируются следующим образом:

• Низкая GL : от 1 до 10
• Средний GL : от 11 до 19
• Высокая GL : 20 или более

Прочие вопросы

Значение GI ничего не говорит нам о другой информации о питании. Например, цельное молоко имеет значение GI , равное 31, и значение GL , равное 4, для порции на 1 стакан (250 миллилитров).Но из-за высокого содержания жира цельное молоко — не лучший выбор для похудания или контроля веса.

Опубликованная база данных GI — это не исчерпывающий список продуктов, а список тех продуктов, которые были изучены. Многие здоровые продукты с низким значением GI отсутствуют в базе данных.

На значение GI любого пищевого продукта влияет несколько факторов, в том числе то, как пища готовится, как она обрабатывается и какие еще продукты едят одновременно.

Кроме того, для одних и тех же продуктов может быть диапазон значений GI , и некоторые утверждают, что это делает его ненадежным руководством для определения выбора продуктов.

Подробности диеты

Диета GI предписывает прием пищи в основном из продуктов с низкой ценностью. Примеры продуктов с низким, средним и высоким значением GI включают следующее:

• Низкий GI : Зеленые овощи, большинство фруктов, сырая морковь, фасоль, нут, чечевица и сухие завтраки с отрубями
• Средний GI : Сладкая кукуруза, бананы, сырой ананас, изюм, овсяные хлопья для завтрака и мультизерновой, овсяный отрубной или ржаной хлеб
• High GI : Белый рис, белый хлеб и картофель

В коммерческих диетах GI продукты могут быть описаны как содержащие медленные или быстрые углеводы.В целом, продукты с низким значением GI перевариваются и усваиваются относительно медленно, а продукты с высокими значениями — быстро.

Коммерческие рационы GI содержат различные рекомендации по размеру порций, а также по потреблению белков и жиров.

Результаты

В зависимости от ваших целей в отношении здоровья, исследования преимуществ диеты GI дали неоднозначные результаты.

Похудание

В 2015 году были опубликованы результаты 16-летнего исследования, в ходе которого отслеживалось питание 120 000 мужчин и женщин.Исследователи обнаружили, что диета с высоким значением GL из рафинированного зерна, крахмала и сахаров была связана с большим набором веса.

Другие исследования показывают, что диета с низким содержанием GI может также способствовать снижению веса и поддерживать потерю веса. Однако данные другого исследования показали значительный разброс индивидуальных значений GI для одних и тех же продуктов. Такой диапазон изменчивости значений GI делает ненадежным ориентиром при выборе продуктов.

Контроль уровня глюкозы в крови

Исследования показывают, что общее количество углеводов в пище, как правило, выше. предсказатель ответа глюкозы крови, чем GI . Согласно исследованиям, для большинства людей с диабетом лучшим инструментом контроля уровня глюкозы в крови является подсчет углеводов.

Некоторые клинические исследования показали, что диета с низким содержанием GI может помочь людям с диабетом контролировать уровень глюкозы в крови, хотя наблюдаемые эффекты также могут быть приписаны низкокалорийной диете с высоким содержанием клетчатки, предписанной в исследовании.

Холестерин

Обзоры исследований по оценке влияния диет с низким индексом GI на холестерин продемонстрировали довольно убедительные доказательства того, что такие диеты могут помочь снизить общий холестерин, а также липопротеины низкой плотности («плохой» холестерин), особенно при низком уровне холестерина. — GI диета сочетается с увеличением количества пищевых волокон. От низкого до среднего — GI Пищевые продукты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, обычно являются хорошими источниками клетчатки.

Контроль аппетита

Одна из теорий об эффекте диеты с низким содержанием GI — это контроль аппетита.Считается, что еда с высоким содержанием GI вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови, быстрый ответ инсулина и последующее быстрое возвращение к чувству голода. Продукты с низким содержанием GI , в свою очередь, задерживают чувство голода. Клинические исследования этой теории дали неоднозначные результаты.

Кроме того, если диета с низким содержанием GI подавляет аппетит, долгосрочный эффект должен заключаться в том, что такая диета в долгосрочной перспективе приведет к тому, что люди предпочтут меньше есть и лучше контролировать свой вес.Однако длительные клинические исследования этого эффекта не демонстрируют.

Итог

Для того, чтобы поддерживать текущий вес, вам необходимо сжигать столько калорий, сколько потребляете. Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потребляешь. Похудение лучше всего достигается за счет снижения калорийности рациона и увеличения физической активности и упражнений.

Выбор продуктов на основе гликемического индекса или значения гликемической нагрузки может помочь вам контролировать свой вес, потому что многие продукты, которые следует включать в сбалансированную, обезжиренную, здоровую диету с минимально обработанными продуктами, — цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и нежирные молочные продукты — имеют низкие значения — GI .

Для некоторых людей коммерческая диета с низким содержанием GI может дать необходимое направление, которое поможет им сделать лучший выбор в пользу здорового рациона. Однако исследователи, поддерживающие базу данных GI , предупреждают, что «гликемический индекс не следует использовать изолированно» и что следует учитывать другие факторы питания — калории, жир, клетчатку, витамины и другие питательные вещества.

25 августа 2020 г. Показать ссылки

1. Augustin LSA и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и гликемический ответ: Саммит международного научного консенсуса от Международного консорциума по качеству углеводов (ICQC).Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания. 2015; 25: 795.
2. Matthan NR, et al. Оценка достоверности значений гликемического индекса и потенциальных источников методологической и биологической изменчивости. Американский журнал клинического питания. 2016; 104: 1004.
3. Bosy-Westphal A, et al. Влияние углеводов на восстановление веса. Текущее мнение о клиническом питании и метаболическом лечении. 2015; 18: 389.
4. Лю С. и др. Углеводы пищевые. https: // www.uptodate.com/home. По состоянию на 27 мая 2017 г.
5. GI Foods расширенный поиск. Сиднейский университет. http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php. По состоянию на 27 мая 2017 г.
6. Гликемический индекс и сахарный диабет. Американская диабетическая ассоциация. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html. По состоянию на 27 мая 2017 г.
7. Гликемическая нагрузка. Фонд гликемического индекса. http://www.gisymbol.com/about/glycemic-load/.По состоянию на 27 мая 2017 г.
8. Часто задаваемые вопросы. Сиднейский университет. http://www.glycemicindex.com/faqsList.php. По состоянию на 27 мая 2017 г.
9. Sun FH и др. Влияние гликемического индекса завтрака на потребление энергии при последующем приеме пищи среди здоровых людей: метаанализ. Питательные вещества. 2016; 8: 37.
10. Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/dietaryguidelines/. По состоянию на 28 мая 2017 г.
11. Smith JD, et al.Изменения в потреблении белковой пищи, количества и качества углеводов, а также долгосрочные изменения веса: результаты трех предполагаемых когорт. Американский журнал клинического питания. 2015; 101: 1216.
12. Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 9 июня 2017 г.
13. Родер П.В. и др. Панкреатическая регуляция гомеостаза глюкозы. Экспериментальная и молекулярная медицина. 2016; 48: e219.

Узнать больше Подробно

.

Гликемический индекс

---

2

Паста может стать частью здоровой диеты без лишних килограммов

3 апреля 2018 г. — Углеводы получают много плохой прессы и обвиняют в эпидемии ожирения, но новое исследование показывает, что этого негативного внимания, возможно, не заслуживают …

---

Рафинированные углеводы могут вызвать бессонницу, результаты исследования

Декабрь11, 2019 — Женщины, которые придерживались диеты с высоким содержанием добавленных сахаров и рафинированных углеводов, имели больший риск развития бессонницы, новое исследование показало …

---

Профилактика полипов толстой кишки: еще одна причина сбросить эти праздничные килограммы

11 декабря 2017 г. — Превышение идеальной массы тела сопряжено с известными рисками в отношении проблем с сердцем и артериальным давлением, но их список постоянно растет. Теперь исследователи изучили около 3000 пациентов, проходящих плановые медосмотры …

---

Идентифицирован глюкостат тела

Мар.6, 2018 — Согласно новому исследованию, именно островки поджелудочной железы несут общую ответственность за поддержание нормального уровня глюкозы в крови в нашем организме. Полученные данные имеют важное значение для …

---

Яйца на завтрак полезны для больных диабетом

11 апреля 2019 г. — Хотя некоторые злаки могут стать завтраком чемпионов, профессор предлагает людям с диабетом 2 типа (СД2) искать что-то еще. Новое исследование показывает, что продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов…

---

Госпитализированные пациенты с COVID-19 с диабетом составляют более 20 процентов населения ОИТ

5 июня 2020 г. — Новое руководство предлагает стратегии управления глюкозой, которые ограничивают прямой контакт и минимизируют …

---

Исследование 500 000 человек проясняет риски ожирения

25 октября 2018 г. — Повышенный индекс массы тела (ИМТ) — показатель веса, учитывающий рост человека — оказался вероятным причинным фактором в структуре смертности населения, согласно новому исследованию…

---

Витамин D может снизить риск развития диабета

30 января 2019 г. — Польза витамина D для здоровья костей уже хорошо известна. Новое исследование предполагает, что витамин D также может способствовать повышению чувствительности к инсулину, тем самым снижая уровень глюкозы и риск …

---

Переосмысление летальности в попытках самоубийства среди молодежи

4 октября 2018 г. — Первые попытки самоубийства более смертельны, чем предполагалось ранее, говорится в исследовании, проведенном среди детей…

---

Гены могут стать причиной ожирения как снежного кома, исследователи обнаружили

7 декабря 2017 г. — 37 генов, которые, как известно, регулируют массу тела у 75230 взрослых европейского происхождения, были исследованы исследователями, которые обнаружили девять генов, имеющих «снежный ком …

«.

---

Диабет: Употребление продуктов с низким гликемическим индексом | Michigan Medicine

Введение

Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом — один из инструментов, помогающих держать диабет под контролем.Гликемический индекс — это рейтинговая система для продуктов, содержащих углеводы. Это помогает вам узнать, насколько быстро углеводная пища повышает уровень сахара в крови, поэтому вы можете сосредоточиться на еде, которая медленно повышает уровень сахара в крови.

• Продукты, которые медленно повышают уровень сахара в крови, имеют низкий гликемический индекс. Гликемический индекс большинства богатых углеводами продуктов, которые вы едите по этому плану, должен быть низким или средним.
• Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом наиболее полезно при использовании вместе с другим планом питания при диабете, таким как подсчет углеводов или формат тарелки.Подсчет углеводов поможет вам узнать, сколько углеводов вы едите. Количество потребляемых углеводов более важно, чем гликемический индекс продуктов, и помогает вам контролировать уровень сахара в крови. Формат тарелки помогает контролировать порции и выбирать из множества продуктов.
• Гликемический индекс пищи может меняться в зависимости от разновидности пищи (например, красный картофель или белый картофель), ее спелости, способа приготовления (например, сока, пюре или измельчения), способа приготовления. , и как долго он хранится.
• Люди по-разному реагируют на гликемический индекс продуктов. А поскольку многие факторы влияют на гликемический индекс, единственный способ узнать наверняка, как пища влияет на уровень сахара в крови, — это проверить уровень сахара в крови до и после того, как вы ее съедите.
• Продукты с высоким гликемическим индексом редко употребляются в пищу сами по себе, поэтому гликемический индекс может оказаться бесполезным, если вы не едите пищу отдельно. Совместное употребление пищи изменяет их гликемический индекс.
• При планировании приема пищи обращайте внимание на общее питание продуктов, а не только на их гликемический индекс.Некоторые продукты с низким гликемическим индексом, такие как мороженое, содержат много насыщенных жиров, и их следует есть только время от времени. А некоторые продукты с высоким гликемическим индексом, такие как картофель, содержат такие питательные вещества, как витамин С, калий и клетчатка.
• Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом и продуктов с высоким гликемическим индексом также может помочь предотвратить быстрый рост сахара в крови.

Как соблюдать план питания с низким гликемическим индексом?

Вам не нужно отказывать себе в определенных группах продуктов или любимых блюдах, если вы следуете плану питания с низким гликемическим индексом.Вы сосредотачиваетесь на умеренном потреблении продуктов с низким или средним гликемическим индексом и стараетесь придерживаться сбалансированной диеты.

Запишите, что вы едите сейчас.

Первый шаг — посмотреть, какие продукты вы едите сейчас. Запишите продукты, богатые углеводами, которые вы едите в течение нескольких дней. Затем найдите гликемический индекс этих продуктов.

Пищи в индексе имеют номер от 0 до 100. Чем выше число, тем выше гликемический индекс. Пищу сравнивают с глюкозой, то есть с сахаром.Он имеет рейтинг 100.

• Продукты, которые быстро повышают уровень сахара в крови — высокие. Им присвоен рейтинг от 70 и выше.
• Продукты, повышающие уровень сахара в крови умеренно — средние. Их рейтинг от 56 до 69.
• Продукты, повышающие уровень сахара в крови медленно, — низкие. Им присвоен рейтинг 55 или меньше.

Зерна

9400002 Арахис

9400002 Зерна

Гликемический индекс

9402

Высокая

9402 9

Гликемический индекс некоторых распространенных пищевых продуктов ^{сноска 1, сноска 2}

Фрукты	Гликемический индекс
Апельсины	Низкий
Арбуз	Высокий
Овощи	10405		гликемический индекс	Высокий
Тыква	Высокий
Сладкий картофель	Низкий
Сушеные и консервированные бобы dex
Фасоль	Низкая
Чечевица	Низкая
Рис (коричневый)	Средний
Овсянка быстрого приготовления	Высокая
Хлеб	Гликемический индекс
Цельнозерновой хлеб	Низкий
Булочка для гамбургеров (белый)		Белый	Средний хлеб	Высокий
Макаронные изделия	Гликемический индекс
Спагетти (цельнозерновые)		белый	Низкий	Белый
Макароны	Низкие

В столбцах с низким, средним или высоким уровнем перечислите различные продукты, которые вы едите, в соответствии с их гликемическим индексом.Вы можете сразу увидеть, сколько продуктов с высоким, средним и низким гликемическим индексом вы едите. Вы можете обнаружить, что уже употребляете много продуктов с низким или средним индексом. Но вы также можете найти много продуктов с высоким гликемическим индексом или с высоким уровнем гликемии.

Диетолог или дипломированный инструктор по диабету может помочь вам выбрать продукты, которые вам нравятся и которые имеют низкий индекс. Дополнительную информацию можно получить в Американской диабетической ассоциации на сайте www.diabetes.org.

Замените некоторые продукты с высоким гликемическим индексом на продукты с низким гликемическим индексом.

Посмотрите в своем списке продукты с высоким гликемическим индексом, которые вы едите только время от времени или которые вы не возражали бы исключить из своего рациона.

Найдите продукты с низким гликемическим индексом, которые вы могли бы съесть вместо продуктов с высоким гликемическим индексом. Так, например, если вам нравится печеный картофель, попробуйте вместо него запеченный батат. Если вы часто едите на завтрак простой рогалик, попробуйте вместо этого кусочек тоста из нескольких злаков. Иногда летом арбуз — прекрасное лакомство. Но вы можете ограничить его количество. Или вы можете вместо этого съесть клубнику или другие ягоды с низким гликемическим индексом.

Следуйте некоторым советам, чтобы сделать выбор с низким гликемическим индексом

• Ешьте необработанные продукты как можно чаще. Целая необработанная пища обычно (но не всегда) имеет более низкий гликемический индекс, чем такая же пища после обработки. Например, белый хлеб обрабатывается больше, чем цельнозерновой.
• Не пережаривайте макароны. Приготовление макаронных изделий до их готовности повышает их гликемический индекс. Для более низкого гликемического индекса вынимайте макароны из воды, когда они еще немного твердые, но не твердые, когда вы их кусаете.
• Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки. Большая часть продуктов с высоким содержанием клетчатки переваривается дольше и медленно повышает уровень сахара в крови.
• Ешьте отмеренные порции продуктов с высоким гликемическим индексом. Вы по-прежнему можете есть продукты с высоким гликемическим индексом. Многие из этих продуктов содержат необходимые вам питательные вещества. Но старайтесь есть небольшими порциями.
• Ешьте пищу с низким гликемическим индексом и пищу с высоким гликемическим индексом. Пища с низким гликемическим индексом поможет противодействовать влиянию пищи с высоким гликемическим индексом, поэтому уровень сахара в крови может повышаться медленнее. Добавление в пищу полезных жиров также замедлит рост сахара в крови. Например, при жарке картофеля добавьте немного оливкового масла.Хотя липкий рис имеет высокий гликемический индекс, употребление его с курицей и овощами снизит его гликемический индекс.
• Выбирайте цельнозерновые. Используйте цельнозерновой хлеб для тостов утром и ешьте цельнозерновые на обед. Цельные зерна включают ячмень, коричневый рис и 100% цельнозерновой хлеб.
• В ресторанах выбирайте блюда с некрахмалистыми овощами. У большинства некрахмалистых овощей низкий гликемический индекс.

Ставьте цели и получайте поддержку

• У есть собственные причины, по которым вы хотите попробовать этот план питания.
• Поставить главную цель. Затем начните с более мелких целей, которые помогут вам достичь более крупной цели. Например, если ваша главная цель — есть только один продукт с высоким гликемическим индексом в день — а теперь вы едите семь продуктов с высоким гликемическим индексом в день — вы можете поставить меньшую цель — исключить один или два из этих продуктов с высоким гликемическим индексом из своего рациона. диета каждую неделю.
• Подумайте, что может встать у вас на пути. Знайте, что у вас могут быть ошибки, и подготовьтесь к тому, как вы с ними справитесь. Возможно, вы пошли поесть и съели несколько продуктов с высоким гликемическим индексом.Вместо того чтобы расстраиваться из-за себя, вы можете попытаться составить план на следующий раз, когда пойдете куда-нибудь поесть. Возможно, вам удастся заранее просмотреть меню в Интернете. Таким образом, вы можете заранее выбрать продукты с низким или средним гликемическим индексом.
• Получите поддержку , когда вы измените свой рацион. Попросите друзей или семью поддержать вас. Возможно, они даже захотят присоединиться к вам и будут есть больше продуктов с низким гликемическим индексом.

Список литературы

Цитаты

1. Аткинсон Ф.С. и др.(2008). Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008 г. Diabetes Care , 31 (12): 2281–2283.
2. Американская диабетическая ассоциация (2013). Гликемический индекс продуктов питания . Доступно в Интернете: http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/planning-meals/the-glycemic-index-of-foods.html.

Консультации по другим работам

• Американская диабетическая ассоциация (2013 г.). Рекомендации по диетотерапии для ведения взрослых с диабетом.Уход за диабетом, 36 (11): 3821–3842. DOI: 10.2337 / dc13-2042. По состоянию на 5 декабря 2013 г.
• Американская диабетическая ассоциация (2013). Гликемический индекс продуктов питания. Доступно в Интернете: http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/planning-meals/the-glycemic-index-of-foods.html.
• Аткинсон Ф.С. и др. (2008). Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008. Diabetes Care, 31 (12): 2281–2283.
• Франц MJ (2012). Лечебное питание при сахарном диабете и гипогликемии недиабетического происхождения.В LK Mahan et al., Eds., Krause’s Food and the Nutrition Care Process, 13-е изд., Стр. 675–710. Сент-Луис: Сондерс.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 19 декабря 2019 г.,

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Э. Грегори Томпсон, врач-терапевт
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету
Коллин О’Коннор PhD, RD — зарегистрированный диетолог

По состоянию на 19 декабря 2019 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: E.Грегори Томпсон, врач внутренних болезней и Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE, сертифицированный преподаватель диабета и Коллин О’Коннор, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог

Atkinson FS, и другие. (2008). Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008 г. Diabetes Care , 31 (12): 2281-2283.

Американская диабетическая ассоциация (2013 г.). Гликемический индекс продуктов питания .