Под мышкой мышцы: В каких случаях боль в подмышке

Комплекс из 10 упражнений для мышц рук и груди, который избавит вас от жира с подмышек | Похудей с нами

Жировые отложения в области подмышек не так заметны до тех пор, пока их совсем чуть-чуть. При увеличении веса тела их становится больше, и силуэт теряет былое очарование, особенно когда надеваете открытые наряды. Решить проблему поможет комплекс специальных упражнений, которые нужно выполнять через день по 10-15 минут.

Комплекс из 10 упражнений для мышц рук и груди, который избавит вас от жира с подмышек

Если жир в области подмышек – ваша основная проблема, то нужно предпринять всего две вещи:

1. Откорректировать систему питания.

2. Включить в свой график специальный комплекс упражнений;

Вот на этих двух «китах», прежде всего, зиждется стройность. Давайте обо всем по порядку!

Начинаем питаться правильно. За один день изменить систему питания полностью непросто, но этого и не требуется. Прежде всего, нужно понять, что вам мешает быть стройными, и осознанно исключить продукты, увеличивающие профицит калорий: жирная и жареная еда, сладкие напитки, выпечка из белой муки, чипсы, рыбные и мясные консервы, слишком калорийные фрукты.

Также важно упорядочить количество приемов пищи (5 раз в сутки) и размер порций (не более 200 граммов), пить не менее 2 литров воды в день. Эти меры позволят вам худеть естественным образом, а упражнения ускорят процесс сжигания жира.

Комплекс для устранения жира с области подмышек

🔹 1. Отжимания (от пола, платформы, стула или импровизированной возвышенности). Можно выполнять из положения, когда вы в пол упираетесь носочками или же с колен, если уровень физподготовки начальный. Важно – руки расставляем широко, спину не округляем. Если отжимаетесь с колен, то делайте это правильно – голени скрестите и поднимите над полом.

Отжимания

🔹 2. Отжимания с колен, в нижней точке делаем 3 «пружинки». Руки расставлены широко.

Отжимания с колен

🔹 3. Повторяем № 2, но на этот раз с узкой постановкой рук. Локти во время этого упражнения должны уходить строго назад. Упражнение хорошо прорабатывает трицепс. Самую проблемную зону у женщин.

отжимания с узкой постановкой рук

🔹 4. Возьмите гантели (0,5 или 1 кг) руки разведите в стороны параллельно полу. Сводите и разводите их перед собой, перемещая в одной плоскости.

разведение рук с гантелями в стороны

🔹 5. Руки с гантелями вдоль тела, ладонями вперед. Поднимаем руки вверх до параллели с полом или чуть выше. Опускаем так, чтобы ладони уходили чуть назад, сразу за ягодицы.

подьем рук с гантелями

🔹 6. Лягте на спину, ноги в коленях согните. Руки с гантелями поднимите вверх над грудью, ладони повернуты на себя. Разводим руки в стороны до параллели с полом и возвращаемся обратно.

разведение рук с гантелями из положения лежа

🔹 7. Положение на спине, руки разводим в стороны и делаем круговые движения с небольшой амплитудой – по и против часовой стрелке.

делаем круговые движения с небольшой амплитудой – по и против часовой стрелке.

🔹 8. Остаемся в том же положении, как в предыдущем упражнении. Выполняем небольшие по амплитуде «пружинки».

Выполняем небольшие по амплитуде «пружинки»

🔹 9. Лежа на спине с согнутыми коленями поднимает руки с гантелями вверх. Отводим их за голову и возвращаем обратно.

Отводим руки за голову и возвращаем обратно.

🔹 10. Повторяем № 9, но, отводя руки назад, сгибаем их в локтях.

Повторяем № 9, но, отводя руки назад, сгибаем их в локтях

Важно! Каждое упражнение делаем по 30 секунд, это будет у нас 1 круг. В зависимости от уровня подготовки повторяем еще 2-3 круга. Когда адаптируетесь к нагрузкам, продолжительность увеличивайте до 40-50 секунд.

Стройность – это, конечно, труд, если она не дана вам от Природы, но он того стоит. Красивое тело сделает вас привлекательнее, увереннее в себе, а значит и жизнь станет более радостной и счастливой! Больше полезных рекомендаций по питанию и программам тренировок вы всегда найдете на нашем канале. Оставайтесь с нами!

Стройность – это, конечно, труд, если она не дана вам от Природы, но он того стоит.

Читайте также —->>

Как уменьшить объем бедер, выполняя ежедневно по 3 упражнения. Домашняя тренировка для сжигания жира в области бедер

Комплекс упражнений для красивых и подтянутых рук. 10-минутная эффективная домашняя тренировка

6-минутная домашняя тренировка для плоского живота и тонкой талии. 7 эффективных упражнений

Жиросжигающая домашняя тренировка для общего похудения: по 10 минут в день, без спортивного снаряжения и диет

Какую температуру тела считать нормальной?

Температура тела может повышаться от какой-нибудь инфекции, при разных воспалительных заболеваниях, при онкологии и все такое прочее. Это если не считать нормальных индивидуальных колебаний и перепадов в течение дня у одного и того же человека.

Термостат в голове

У нас в голове есть очень эффективный терморегулятор, который учитывает подскоки температуры от работающих мышц или печени и охлаждение через кожу и дыхание.

Но поскольку мы постоянно надеваем и снимаем одежду, залезаем в душный транспорт и выбегаем на мороз, то даже самый лучший терморегулятор будет слегка ошибаться.

По этой же причине наружные методы измерения температуры тела в подмышке, на барабанной перепонке и во рту не очень точно отражают температуру внутри нашего организма. Гораздо точнее измерять ее в прямой кишке, в мочевом пузыре, в легочной артерии или в пищеводе. Так иногда делают, но это не для всех.

Естественные перепады температуры тела

В течение дня и у мужчин, и у женщин температура тела меняется одинаково. Утром она ниже, а вечером примерно на 0,5 градуса выше. Если человек выздоравливает после простуды, то перепад температуры может быть и 1 градус. Представили? После простуды утром температура может быть 36,5 градусов, а вечером – 37,5 градусов.

И это нормально.

Если человек продолжает болеть, то его температура будет выше и утром, и вечером, но знаменитый дневной перепад все равно сохраняется.

Если речь идет о женщине с нормальным менструальным циклом, то во второй фазе температура у нее будет повышаться примерно на 0,6 градуса. Если в первую фазу температура была 36,6 градуса, то во вторую фазу температура будет 37,2 градуса. И это нормально.

Где измерять?

Теперь о том, где измерять. Американцы чаще измеряют температуру во рту, иногда под мышкой, детям иногда измеряют в прямой кишке. Очень точно можно измерить на барабанной перепонке инфракрасным термометром. Температура лица человека всегда ниже истинной температуры тела и редко достигает 35 градусов. Большинство инфракрасных датчиков корректируют температуру и приближают к привычной нам температуре.

Мы с вами чаще измеряем под мышкой. Это место считают не очень надежным. Там чаще всего бывают перепады температуры, особенно у людей с ожирением или у женщин с нормальным циклом.

Классика

Измерение температуры тела в подмышке считают золотым стандартом. Есть фундаментальная книга 1870 года, на которую до сих пор ссылаются в научных обзорах. Там предлагают измерять под мышкой, а нормой считают температуру 37 градусов. Книжку можете почитать по ссылке внизу.

Нормальным диапазоном температуры, измеренной под мышкой, можно считать 36,2 – 37,5 градусов. Как вам такой результат?

Температуру в подмышке измерять можно, но там она самая вариабельная из всех мест нашего организма. Зато ее там стандартно измеряют уже 150 лет. Сильнее всего перепады температуры под мышкой будут у женщин с нормальным циклом и у людей с лишним весом.

Так как же измерять температуру?

Измеряйте привычным для вас способом. Заранее потренируйтесь. Так вы узнаете вашу родную стандартную температуру.

У вас есть шанс заметить повышение вашей стандартной температуры примерно на 0,5 градуса. Все, что меньше, вам засечь не получится. Если вам поплохеет с ознобом, то это будет при температуре выше 38 градусов. Вот ее вы точно заметите. Температуру ниже 37,5 градусов очень сложно назвать повышенной. И тем более не заморачивайтесь, если ваша температура повысилась с 36,6 до 36,8 градусов.

“On the Temperature in Diseases: A Manual of Medical Thermometry” by Carl August Wunderlich, 1871

Георгий Олегович Сапего

Болезнь двигательного нейрона (БДН) | Ставропольская краевая клиническая больница

Болезнь двигательного нейрона (БДН) — это прогрессирующее нейродегенеративное заболевание, которое поражает двигательные нейроны в головном и спинном мозге. Постепенная гибель клеток нервной системы приводит к неуклонно нарастающей мышечной слабости, охватывающей все группы мышц.

Нейроны головного мозга, которые отвечают за движения (верхние двигательные нейроны), находятся в коре полушарий. Их отростки (аксоны) спускаются в спинной мозг, где происходит контакт с нейроном спинного мозга. Этот контакт называется синапс. В области синапса нейрон головного мозга выделяет из своего отростка химическое вещество (медиатор), которое передает сигнал нейрону спинного мозга.

Нейроны спинного мозга (нижние двигательные нейроны) располагаются в нижних отделах головного мозга (бульбарный отдел), а также шейном, грудном или поясничном отделах спинного мозга в зависимости от того, к каким мышцам они направляют свои сигналы. Эти сигналы по отросткам нейронов спинного мозга (аксонам) доходят до мышц и управляют их сокращениями. Нейроны бульбарного отдела отвечают за сокращение мышц, связанных с речью, жеванием и глотанием; шейного отдела — за сокращение диафрагмы, движения рук; грудного отдела — за движения туловища; поясничного отдела — за движения ног.

Проявления поражения двигательных нейронов

При поражении нейронов спинного мозга нарастает мышечная слабость, мышцы худеют (атрофия), в них появляются непроизвольные подергивания (фасцикуляции). Фасцикуляции не просто ощущаются как подергивания, их также можно увидеть. Это похоже на подкожное трепетание мышц.

Если затронуты нейроны головного мозга, мышцы становятся слабыми, но при этом появляется скованность (спастичность), то есть повышается тонус мышц, их становится трудно расслабить.

При поражении одновременно нейронов головного и спинного мозга эти признаки могут встречаться в разных сочетаниях. То есть мышечная слабость может сопровождаться как фасцикуляциями и похудением мышц, так и скованностью.

Смотря какие отделы головного и спинного мозга оказываются пораженными, данные признаки могут появляться в мышцах, ответственных за движения рук, ног, дыхание или глотание.

Разные виды болезни двигательного нейрона БАС

Это самая распространенная форма заболевания, когда в патологический процесс вовлечены двигательные нейроны и головного, и спинного мозга.
БАС характеризуется слабостью и чувством сильной усталости в конечностях. Некоторые люди отмечают слабость в ногах при ходьбе и настолько сильную слабость в руках, что не могут удержать вещи и роняют их.

Подергивания мышц (фасцикуляции)

Что происходит? Подергивания и ощущения сокращений мышц под кожей (фасцикуляции) часто являются первыми и самыми раздражающими из симптомов БАС. У некоторых людей они локализованы в отдельных мышцах, однако со временем могут распространяться.

Что можно сделать? По вопросам медикаментозного облегчения данных симптомов нужно обращаться к лечащему врачу. Во многих случаях подергивания со временем исчезают сами по себе.

Мышечная слабость и скованность в суставах

Что происходит? Когда количество сигналов от двигательных нейронов к мышцам снижается, последние используются все меньше и со временем теряют массу. Это приводит к ощущению слабости и может стать причиной нарушения равновесия и походки, что увеличивает риск падения.

Что можно сделать? Снижение мышечной массы невозможно остановить физическими упражнениями, т. к. заболевание прогрессирует необратимо. Однако упражнения позволяют сохранить гибкость и подвижность суставов, что способствует поддержанию функции мышц, чувства равновесия и положения тела. Чтобы составить подходящую программу упражнений, необходимо обратиться к лечащему врачу. Также помочь может диетолог, который проконсультирует, как правильно питаться для поддержания массы тела и дальнейшего замедления темпов снижения мышечной массы.

Мышечные судороги и спазмы

Что происходит?

Из-за ухудшения проведения сигнала от двигательных нейронов развивается мышечное напряжение или спазмы. Это приводит к нарушению двигательной активности и координации движений, а также повышению риска падений. Внезапные мышечные спазмы могут быть крайне болезненны.

Что можно сделать? Чтобы устранить данный симптом, как правило, достаточно изменить положение тела во время отдыха в кровати или кресле. Частично проблему решают физические упражнения. Кроме того, лечащий врач может выписать лекарственные препараты для расслабления.

Утомляемость

Что происходит? Снижение физической функциональности мышц требует больших энергетических затрат на поддержание ежедневной активности. К другим причинам утомляемости относят проблемы с дыханием, одышку, уменьшение поступления пищи и обезвоживание.

Что можно сделать? Составляйте план выполнения дел на день. Это поможет поддерживать баланс между активностью и адекватным отдыхом. Важно также проконсультироваться с диетологом по поводу увеличения калорийности пищи и объемов потребляемой жидкости.

Боль

Что происходит? Непосредственно БАС не вызывает боль и дискомфорт. Но они могут быть следствием ряда других причин. Например, боль появляется в результате спазмов мышц, общей спастичности, напряжения мышц, сдавливания кожи или запора. Поэтому важно выяснить причину симптома.

Что можно сделать? Существуют рекомендации по принятию оптимальных положений тела, поддержке, профилактике локального сдавливания и лекарственной терапии. В случае продолжительной боли необходимо обратиться в лечебное учреждение. Врач может подобрать подходящее обезболивающее.

Проблемы с глотанием

Что происходит? При поражении мышц лица, ротовой полости и гортани происходит затруднение глотания. Нарушение нормального процесса приема пищи и глотания называется дисфагия. В результате человек получает меньше питательных веществ и жидкости, что может привести к снижению массы тела.

Что можно сделать? Необходимо обратиться к логопеду и диетологу, которые проведут оценку степени нарушения глотания и изменения массы тела, а также расскажут о возможных решениях проблемы. В том числе, чтобы повысить поступление с пищей белков и углеводов, нужно скорректировать диету. Существуют также альтернативные методы, которые могут служить поддержкой или полной заменой питания.

Слюна и мокрота

Что происходит? При нарушении глотания в ротовой полости скапливается избыточное количество слюны, что приводит к слюнотечению и связанному с ним ощущению дискомфорта. Консистенция секрета может быть как водянистой, так и густой. Повышенная вязкость связана с уменьшением количества жидкости, поступающей в организм. В этом случае слюна удаляется с большим трудом. Также из-за приема лекарств, обезвоживания, дыхания через рот или кандидоза слизистой оболочки может развиться сухость во рту.

Что можно сделать? Среди вариантов решения данной проблемы — корректировка питания, лекарственная терапия и использование аспирационных аппаратов для очистки полости рта (отсосов).

Кашель и чувство удушья

Что происходит? Эти явления могут возникнуть в результате попадания еды или слюны в дыхательные пути.

Что можно сделать? В настоящий момент есть действенные приемы, которые помогают бороться с данными проблемами. Об это расскажет лечащий врач.

Проблемы с дыханием

Что происходит? При БАС рано или поздно поражаются дыхательные мышцы. По мере прогрессирования заболевания — особенно на последних стадиях —развиваются проблемы с дыханием. Когда это произойдет, больному понадобятся дыхательные приспособления и консультация специалиста.

Что можно сделать? Если человек испытывает одышку, слабость, нарушения сна, утренние головные боли или сонливость в течение дня, лечащий врач может направить его к пульмонологу. Методы коррекции проблемы могут включать дыхательные и физические упражнения, рекомендации по созданию удобного положения тела, техники эффективного кашля, лекарственную терапию и специальное оборудование для вентиляции легких.

Проблемы с речью и общением

Что происходит? По мере ослабления мышц лица и гортани, а также дальнейшего снижения вентиляции легких человеку становится все сложнее говорить. Такое затруднение речи называется дизартрия.

Что можно сделать? Оценить проблему и подобрать техники ее решения поможет лечащий врач. Также рекомендуем проконсультироваться с физиотерапевтом, который посоветует оборудование или вспомогательные средства, в зависимости от того, на какие манипуляции способен человек с БАС. Средства для речи и общения (их еще называют «средствами альтернативной и вспомогательной коммуникации») включают как простые методики (жестикуляция, письмо, алфавитные таблицы и пр.), так и технически более сложные (с использованием компьютера).

Эмоциональная лабильность (псевдобульбарный эффект)

Что происходит? У некоторых людей, страдающих БАС, бывают приступы неконтролируемого смеха и/или плача, которые трудно сдержать. Данные реакции бывают не у всех болеющих, и они непроизвольны.

Что можно сделать? Для облегчения симптомов можно обратиться к лекарственной терапии. Подобные реакции могут вызывать некоторое беспокойство у окружающих, однако если они будут знать, что данные проявления являются частью симптоматики БАС, им будет легче с этим справиться.

Эмоциональные реакции

Что происходит? Часть больных БАС переживают целый спектр эмоциональных состояний, включая беспокойство, страх, гнев, печаль, депрессию и отрицание. Эти реакции нормальны.

Что можно сделать? Осознание своих эмоциональных состояний является первым шагом к решению проблем, связанных с переживаниями. Если данные состояния слишком ярко выражены и сохраняются достаточно долго, настоятельно рекомендуем обратиться за помощью к врачу. В отдельных случаях эффективна лекарственная терапия и/или психотерапия.

Нарушение высших психических функций

Что делать? Проблемы с памятью, обучением, подбором слов или снижением концентрации внимания известны как нарушение высших психических функций. По некоторым данным, эти состояния встречаются у 35% пациентов с БАС, но протекают довольно незаметно. Лишь у единиц они крайне выражены. В этом случае говорят о лобно-височной деменции, которая сопровождается выраженным нарушением когнитивных функций.

Что можно сделать? Необходимо участие многопрофильной команды специалистов, в том числе психологов и психиатров.

Что не затрагивает БАС?

Вкус, зрение, осязание, тактильные ощущения и слух.

Как правило, при БАС не происходит заметных изменений в перечисленных системах и органах чувств. Однако течение болезни у каждого человека индивидуальны. При наличии подозрений обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

В большинстве случаев упомянутые органы чувств не страдают при БАС, тем не менее, у некоторых болеющих встречаются изменения вкуса, гиперчувствительность кожи или проблемы с терморегуляцией.

Нарушений функций кишечника и недержание

Нарушения функций кишечника и мочевого пузыря обычно не встречаются при БАС, однако нарушения двигательной активности способствуют созданию дополнительных сложностей в пользовании туалетом. На фоне изменений питания, обезвоживания, беспокойства, лекарственной терапии или снижения подвижности может появиться запор. Стойкий запор может смениться диареей. Любые изменения функций мочевого пузыря и кишечника следует проверить, поскольку они могут быть симптомами других заболеваний.

Сексуальная функция

БАС, как правило, не влияет на сексуальную функцию, однако у больного может измениться восприятие собственной сексуальности. Физические изменения могут наложить отпечаток на все этапы интимного процесса. Открытое обсуждение возникающих проблем с партнером и врачами поможет поддержанию интимных отношений.

Мышцы глаз

Движения глазных яблок у большинства людей с БАС сохранены. При поражении мышц шеи поможет использование соответствующей поддержки.

Сердечная мышца

БАС не затрагивает сердце напрямую.

Лечение БАС

На сегодняшний день не разработано способов победить само заболевание. Поэтому существующее лечение решает две задачи: продление жизни и улучшение ее качества. К первому направлению относятся применение препарата рилузол, дыхательная поддержка и обеспечение питания. Второе сфокусировано на минимизации избыточного слюнотечения, судорог и спастичности мышц, эмоциональной нестабильности, боли.

Рилузол

Рилузол — это единственное зарегистрированное в США и Европе лекарственное средство для замедления течения БАС. В Российской Федерации препарат не зарегистрирован и поэтому официально недоступен больным БАС.

Рилузол помогает понизить количество глутамата (химического медиатора в центральной нервной системе), который высвобождается при передаче нервного импульса. Избыток глутамата, как показывают наблюдения, способен повредить нейроны головного и спинного мозга. Результаты клинических испытаний говорят, что у тех, кто принимал рилузол, длительность жизни увеличилась на два-три месяца по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Данные об эффективности препарата получены во время исследований, которые длились 18 месяцев. Достоверной информации об эффективности препарата на более отдаленных сроках болезни, к сожалению, нет. Кроме того, нужно помнить, что у препарата есть противопоказания к применению и ряд побочных эффектов.

Рилузол выпускается в виде таблеток и принимается дважды в день.

Маситиниб (масивет) при БАС

Информация о маситинибе, доступная в интернете, дает надежду на излечение многим людям с БАС. Поскольку препарат доступен в России, некоторые уже принимают его по собственному решению и под свою личную ответственность. Однако маситиниб в настоящее время не одобрен к применению у пациентов с БАС. Он применяется для лечения онкологических заболеваний у животных и именно для этих целей доступен в продаже.

Терапия нарушений дыхания

Для болеющих с проблемами дыхания существует ряд методов терапии и лекарственных препаратов. За рекомендациями по этому поводу следует обратиться к пульмонологу.
Как правило, существует два варианта действий:

1. неинвазивная вентиляция легких (НИВЛ), при которой специальный аппарат нагнетает воздух в лицевую маску, которая помогает больному дышать самостоятельно;
2. инвазивная вентиляция легких (трахеостомия, ИВЛ), при которой производится установка воздуховода через трахеостомическую канюлю.

Гастростомия

Питание через гастростому является самым предпочтительным методом для больных БАС. Это единственный способ кормить людей сколько угодно долго по времени, в нужном количестве и без дискомфорта для самого человека.

При проведении гастростомии в желудок через переднюю брюшную стенку вводят трубку для питания. Трубка компактная, толщиной с шариковую ручку и очень гибкая. Ее не видно под одеждой.

Есть два способа наложения гастростомической трубки: чрескожная эндоскопическая гастростомия (ЧЭГ) и рентгенологическая гастростомия (РГ). В нашей стране накоплен опыт установки гастростом методом ЧЭГ.

Комплементарная терапия

Методы комплементарной терапии облегчают симптомы и снижают уровень стресса у некоторых людей с БАС. Но следует помнить, что данные методы не являются лечением заболевания.
Комплементарная терапия не входит в понятие традиционной медицины, однако способствует повышению эффективности стандартного лечения.

К методам комплементарной терапии при БАС относятся массаж, иглоукалывание, ароматерапия и рефлексотерапия.

Нутриционная поддержка (обеспечение полноценного питания)

По мере развития заболевания мышцы человека, отвечающие за жевание и глотание, становятся медлительными, вялыми и слабыми. В результате процесс приема пищи может сильно растягиваться, человек начинает поперхиваться. Если глотание затруднено, то для уменьшения собственного дискомфорта больной часто начинает сокращать рацион. В свою очередь недостаток воды и пищи приводит к обезвоживанию, потере веса, снижению иммунитета.

Специальное лечебное питание способно восполнить недостаток калорий. В России можно купить питание трех основных производителей — Nutricia, Nestle и Fresenius. При уменьшении количества потребляемой пищи в результате снижения аппетита или нарушений глотания очень желательно ежедневно добавлять в рацион такие продукты. При определенных видах БАС могут быть ограничения на ту или иную форму питания, поэтому необходимо проконсультироваться с врачом-неврологом.

Своевременное обеспечение доступа пищи в организм путем установки назогастрального зонда или гастростомы позволяет кормить и поить человека, теряющего способность самостоятельно глотать по мере развития заболевания.

Антиоксиданты

Антиоксиданты — это класс питательных веществ, которые помогают организму предотвращать повреждения клеток свободными радикалами.

Считается, что люди, страдающие БАС, могут быть более восприимчивы к вредоносным эффектам свободных радикалов, и в настоящее время ведутся исследования, направленные на выявление полезного воздействия на организм добавок, богатых антиоксидантами.

Некоторые средства, содержащие антиоксиданты, которые уже прошли клинические испытания в целях выявления влияния на БАС, не доказали своей эффективности.

Альтернативное лечение

В настоящее время единственные средства, которые замедляют прогрессирование БАС, — это рилузол и эдаравон. Эффективность дорогостоящих препаратов невысокая, поэтому понятно, почему люди с БАС хотят попробовать другие способы терапии.

Что такое стволовые клетки?

Стволовые клетки — это клетки, которые еще не сформировались для того, чтобы выполнять конкретные функции. Они могут самообновляться и давать начало различным типам клеток таким, как, например, клетки крови, мышечные и нервные клетки.

Внимание СМИ и общий интерес к стволовым клеткам связаны с тем, что в будущем их, вероятно, можно будет использовать для восстановления или замены нормальных клеток, погибших в связи с каким-то заболеванием.

Стволовые клетки стали ценным инструментом для исследователей. Ученые интересуются ими в связи с возможностью получения мотонейронов в лабораторных условиях, что позволит изучить скрытые механизмы развития БАС.

Складка в подмышечной впадине. Как убрать?

Эти мерзкие мешочки бывают не только у толстух, но и у стройных женщин.

Они могут быть наполнены жиром, а могут быть просто складкой из кожи.

В любом случае, с ними нужно что-то делать. Чтобы понять, что именно, надо выяснить причину их образования.

Когда у женщины между подмышечной впадиной и грудью много жира и/или кожи и мало мышц, то вся эта кожа — с жиром или без непременно — повиснет унылым мешком.

Мышцы выполняют в нашем организме ещё и роль фундамента для жира и кожи. Если фундамент слабый, то всё, что над ним, стекает вниз, будь то жир или кожа. На прочном, большом фундаменте жир лежит ровно, а кожа натянута.

В юности кожа была натянута и без развитых грудных мышц, но со временем она растянулась, её стало больше. Теперь, чтобы она не висела, нужно увеличить объём того, что находится под ней. Можно увеличить объём жира, но он — мягкий и лёгкий, а, значит, повиснет мешком вместе с кожей. Остаётся одно — увеличивать объём мышц. Каких?

Подмышечная впадина ограничена с передней стороны большой грудной мышцей, с задней — широчайшей мышцей спины.

Широчайшие мышцы спины:

Большие грудные мышцы:

Увеличив их объём, нам будет на что натянуть кожу. У женщин, у которых под мышцами установлены силиконовые импланты, «мешки» встречается редко именно потому, что кожа натягивается за счёт увеличения объёма под ней.

Если под кожей много жира, то женщине следует ещё и похудеть.

Похудеете вы в одном и только в одном случае: если в сутки будете расходовать больше калорий, чем потребляете.

О том, как тренировать грудные мышцы, я уже писала.

Упражнения на широчайшие мышцы спины:

1) Подтягивания.

2) Тяга верхнего блока за голову.

3) Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне.

Это моё любимое упражнение на широчайшие, но технически оно сложнее, чем подтягивания или тяга за голову. Чтобы его выполнять правильно и эффективно, нужен опыт тренировок.

Опыт позволяет чувствовать мышцы во время выполнения упражнения. Тяните спиной, а не рукой. Плечо подключайте только тогда, когда локоть окажется на уровне плеча.

4) Тяга нижнего блока к поясу сидя.

Это упражнение является идеальным для решения нашей задачи, поскольку задействует и грудные мышцы, и широчайшие.




Как убрать складки под мышками: полезные советы

Содержание статьи

Многие женщины страдают от перфекционизма и стараются во всем выглядеть идеально. Ведь нам очень важно, чтобы каждый сантиметр тела выглядел эстетично и привлекательно. Однако не всегда это удается. Иногда такая мелочь, как складки под мышками, может испортить даме настроение. Чтобы в летнее время блистать в откровенных нарядах, нужно заранее позаботиться о внешнем виде своих подмышек.

Причины образования складок в области подмышек

Подмышки выглядят непривлекательными, когда обвисшая кожа образует некрасивые складки. Но почему так происходит?

1. Складки в подмышечной области чаще всего образуются вследствие избыточного веса. Накопленный жир распределяется по телу равномерно. В том числе и под мышками. Чтобы избавиться от такого рода проблемы, нужно привести фигуру в норму.
2. Кожа обвисает вследствие дряхлости мышц. Если вы ведете пассивный образ жизни, если в вашем режиме дня нет места физической активности – этому не стоит удивляться. Не нужно прятать руки под одеждой свободного покроя. Достаточно подтянуть мышцы и блистать в открытых майках.
3. Иногда складки под мышками выглядят слишком явно из-за неправильной осанки. Если вы постоянно горбитесь, физиология просто не в состоянии скрыть этот дефект. Посмотрите в глаза проблеме с высоко поднятой головой, чтобы она растворилась.
4. Если у вас большая обвисшая грудь, это тоже может стать причиной складок под мышками. В этом случае нужно регулярно делать упражнения для грудных мышц – это не только избавит от складок, но и подтянет молочные железы.
5. Даже небольшие складочки могут показаться огромными, если неправильно подобрать одежду. Чрезмерно обтягивающие и грубые кофты выдавливают жирок и увеличивают размер складки в несколько раз.
6. Так или иначе, помимо основных причин появления складок, есть генетическая предрасположенность к такому дефекту. Если ваша мама имеет выраженные складки в области подмышек, будьте готовы в любой момент начать войну с обвисшей кожей.

как избавиться от запаха пота под мышками

Упражнения против складок под мышками

Укрепить мышцы под мышками не составит особого труда. Нужно регулярно выполнять несколько упражнений.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус так, чтобы спина была параллельно полу. Медленно опускайте и поднимайте руки так, чтобы они были перпендикулярны телу и параллельны полу. Если упражнение дается вам легко, возьмите в руки небольшие гантели. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой. Выполняйте по 15-20 подъемов рук в несколько подходов.
2. Можно слегка видоизменить данное упражнение. Лягте на спину и разведите руки в стороны. Ноги согнуты в коленях. Возьмите гантели и поднимайте руки прямо перед грудью в прямом состоянии. Нужно сделать три подхода по 15-20 подъемов.
3. Простые отжимания отлично укрепляют грудные мышцы. Делайте столько отжиманий, сколько сможете. При этом не выпячивайте попу и сохраняйте прямое положение тела. Если отжиматься от пола вам тяжело, лучше делать это от низкой скамейки. Для женщин есть так же облегченный вариант отжиманий – с колен.
4. Следующее упражнение называется «Молитва». Сомкните ладони перед собой и сильно давите одной на другую. Затем медленно перемещайте сомкнутые ладони к одной и второй подмышке. И не забывайте при этом сдавливать их. Упражнение нужно делать медленно, размеренно. При выполнении упражнения вы должны чувствовать напряжение грудных и подмышечных мышц.
5. Укрепить мышцы можно с помощью обычных подтягиваний. Подтягивайтесь поочередно так, чтобы пальцы при захвате смотрели на вас и от вас. Делайте не менее 5-6 подходов.

Чтобы добиться видимого результата, нужно заниматься каждый день. А еще лучше делать эти простые упражнения утром и вечером. Избавиться от складок под мышками, снизить вес и подтянуть мышцы поможет любой вид спорта. Но лучше всего ездить на велосипеде, заниматься плаванием (особенно эффективны кроль и брас), аэробикой. Немного желания, активных усилий и уже через пару недель вы увидите результат своих трудов.

Как убрать складки под мышками

Чтобы укрепить мышцы под мышками, нужно танцевать! В танце задействованы все группы мышц, в том числе и грудные. Самым эффективным движением является потряхивание плечами, как в цыганском танце. 10 минут такой «тряски» в день будет достаточно.

Не переставайте следить за состоянием своей осанки. Ходите и сидите прямо, это тоже тренирует ваши мышцы. Выбросите из гардероба все облегающие и стягивающие майки, которые заставляют ваши подмышки «выпирать».

Иногда область подмышек может быть припухлой и отекшей из-за нарушения работы потовых желез. Неправильно подобранный дезодорант закупоривает потовые железы, отчего подмышки становятся припухлыми. Выбирая антиперспирант, обратите внимание на его состав. В нем не должно было цинка – он плохо влияет на чувствительную кожу. Давайте коже подмышек передышку и хоть иногда не используйте дезодорант. Обойтись без него можно в выходные, когда вы находитесь дома. По вечерам тщательно смывайте остатки дезодоранта, чтобы кожа подмышек ночью дышала.

Чтобы уменьшить отеки в области подмышек, ешьте меньше продуктов, содержащих много соли, особенно перед сном. Кофе, никотин и алкоголь тоже задерживают жидкость в организме. Пейте отвары таких растений, как ромашка, кукурузные рыльца, березовые почки, мята, одуванчик – они обладают мочегонным эффектом.

Не забывайте о водном балансе. Достаточное количество воды особенно необходимо нам во время похудения. Вода выводит из организма продукты распада жиров и процесс похудения движется гораздо быстрее.

Красивая фигура без изъянов – это не природная данность. Это результат ежедневного труда, упорства и трудолюбия. Только ваше усердие способно избавить вас от ненавистных складок под мышками. Будьте великолепны и радуйтесь своему отражению в зеркале – ведь это так важно!

как избавиться от темных пятен в области подмышек

Видео: упражнения против складок подмышками

Урок-3 Захват подмышкой и захват предплечьем

После отработки различных техник хватов руками следует перейти к тренировкам более сложного уровня. Безопасное удержание на пилоне будет происходить благодаря плотному сцеплению с пилоном в двух или более точках: мышц в области подмышечной впадины, боковой частью тела выше тазовой кости, мышцами в области предплечья.

К более сложным видам захватов относятся:

• Захват подмышкой.
• Захват предплечьем.

Скольжение в выполнении сложных трюков с этими видами захватов достаточное болезненное. Только многократное повторение упражнений позволят добиться правильной фиксации тела.

Техника выполнения упражнений

Для выполнения захвата подмышкой следует стать лицом к пилону и взяться руками за него в максимально высокой точке. Обхват пальцами осуществляется с помощью приема «большой палец вверх». После обхвата пилона внутренними поверхностями бедер следует удерживаться в таком положении, скрестив ноги для предотвращения скольжения. Точку опоры нужно сместить в сторону нижней ноги, а колени подтянуть в сторону верхней ноги.

Данная позиция будет исходной для выполнения упражнения. Дальнюю от пилона руку необходимо опустить на уровень живота, удерживаясь на ней и внутренней поверхности бедер. Ближнюю руку следует передвинуть спереди пилона и отвести в сторону, захватывая пилон подмышкой. Удерживаясь в таком положении, вторую руку отводят в противоположную сторону. После отработки позиции данный захват может быть использован при разведении ног в стороны, когда вес тела дополнительно не удерживается ногами.

Для захвата предплечьем следует выполнить упражнение «рогатка» и зафиксировать положение ногами. Далее ноги вытягивают вдоль пилона и скрещивают между собой. Нижняя рука вытягивается вдоль пилона и крепко сжимается с положением большого пальца руки по направлению вниз. Верхнюю руку следует аккуратно опустить, согнув локоть под острым углом. Она будет расположена спереди пилона и плотно фиксировать вертикальное положение мышцами области предплечья.

Тренировки следует выполнять на небольшой высоте и увеличивать ее после того, как захваты станут максимально крепкими, а сила в мышцах рук будет позволять удерживать вес тела.

Упражнения против складок под мышками и на спине

Упражнения против складок под мышками и на спине должны основываться на аэробных и анаэробных тренировках. Чтобы устранить стойкий жир в подмышках и спине, нужно делать силовые и кардио упражнения. Фатальные интервалы также помогут избавиться от лишнего жира. Узнайте, какие упражнения помогут вам избавиться от складок на спине и под мышками и об эффективных способах устранения проблемных мест в верхней части тела.

Упражнения против складок под мышками и на спине должны основываться на аэробных и анаэробных тренировках. В аэробных условиях наше тело охотно сжигает жир во время физических упражнений (кардиотренировок), а во время анаэробных упражнений, мышцы формируются, и в то же время происходит сокращение жира, в то время как перегретый обмен веществ заставляет калории сжигаться ускоренными темпами и после конечной физической активности (силовые тренировки и интервальные тренировки).

Складки под мышками и на спине являются результатом чрезмерного ожирения вокруг груди и спины, слабых и расслабленных мышц и неправильного питания. Для устранения жира в этих областях недостаточно сбалансированной диеты без лишних жиров и простых углеводов. Помогите уменьшить жир с помощью соответствующих упражнений.

Познакомьтесь с лучшими упражнениями, чтобы избавиться от смущающих складок в подмышках и спине.

Упражнения против складок под мышками

Для того чтобы устранить жир из подмышек и укрепить расслабленные мышцы, следует выполнять упражнения, в основном, активируя мышцы груди и рук — плеч и трицепсов.

1. Развод с гантелями от груди лежа

Ложитесь на тренировочной скамье с весом, размещенным над грудью. Держите руки слегка согнутыми, чтобы гантели не касались друг друга. Разводите обе руки в стороны для максимального расширения клетки. Затем вернитесь в исходное положение. В этом упражнении вам не нужно выбирать тяжелый вес, чтобы избавиться от жира из подмышек. Вы можете делать подходы с небольшой нагрузкой, но большим диапазоном повторения.

2. Отжимания

Вы можете выполнять их узко — тогда трицепс будет более активным, или мышцы груди будут расширены. Каждый вид отжиманий будет отличным упражнением для подмышечных складок.

Ноги на ширине плеч, руки должны находиться точно под плечами. Двигайтесь вниз до максимальной амплитуды. Чем сильнее вы растягиваете клетку, тем больше вы заставляете свои мышцы работать. Во время этого упражнения грудная клетка очень сильно активизируется, а жир сильно сжигается, потому что все тело задействовано в отжиманиях. Если вы не можете делать «мужские» отжимания, то опирайтесь коленями на тренировочный мат («женские» отжимания) или отжимайтесь от стены.

3. Жим штанги или гантелей лежа

Лягте на тренировочную скамью со штангой, расположенной над нижней частью груди. Двигайтесь вниз локтями, которые равномерно распределяются из стороны в сторону. Движение заканчивается, когда штанга касается груди. Вернитесь в исходное положение, не полностью вытягивая плечи.

Вы можете успешно выполнить жим с гантелями. Выжимание по прямой будет более трудным, но упражнение в этой версии может быть столь же эффективным. В этом упражнении задействуются не только большая грудная мышца, но и мышцы плеч и трицепса, что помогает уменьшить складки под  мышками и отвечает за упругую кожу в этих областях.

4. Солдатский жим стоя

Это упражнение довольно сложное с технической точки зрения, но определенно стоит выполнить его, чтобы компенсировать жир под мышками.

Станьте прямо, держите штангу немного шире, чем ширина плеч. Кисти должны быть выше локтей. Штанга должна находиться на одной линии с плечами и аккуратно опираться на грудь. Двигайтесь при подъеме штанги, осторожно наклоните голову назад, не меняя угол движения. Когда гриф штанги «проходит» вашу голову, вы можете снова выровнять ее по своему телу. Помните, что голова должна пройти штангу, и движение должно быть выполнено по самому простому возможному пути.

Во время этого упражнения задействованы мышцы грудной клетки и, в основном, передних и средних плеч.

Упражнения	Подходы	Повторы
Развод с гантелями	3	10
Отжимания	3	12
Жим штанги и гантелей	4	8
Солдатский жим	3	10

Упражнения против складок на спине

1. Тяга в наклоне

Встаньте на ширину плеч, слегка согните ноги в коленях, слегка отодвиньте бедра назад и согните туловище, держа спину прямо, а плечи сжатыми. Заставьте штангу двигаться, приблизив ее к груди и опустив, при этом руки слегка согнуты в локтевом суставе. Тяга может быть выполнена с помощью тренажера.

Тяга эффективно работает не только на мышцы спины и избавления от складок, но и на подмышках, потому что она сильно активизирует мышцы плеч и грудной клетки для работы.

2. Гребля

Встаньте шире, чем ширина плеч, между штангой, расположенной между вашими ногами. Возьмитесь за вес, держите спину прямо, втяните живот, осторожно выпрямите ноги в коленях. Поза должна напоминать классическую греблю. Затем притяните руки к груди до максимального напряжения и вернитесь в конечное положение, то есть разогните руки (но не до максимального разгибания локтевого сустава).

Гребля активирует мышцу латиссимуса на спине (расположенную по бокам туловища) и продолговатую мышцу и меньшую продолговатую мышцу, расположенную на лопатках, поэтому ее можно рассматривать как укротитель складок, которые образуются в этой части спины.

3. Подтягивание

Подтягивание может быть выполнено на кольцах или турнике. Активация вспомогательных мышц, таких как бицепс или трицепс, зависит от захвата. Каждый выбор подойдет для укрепления мышц спины и устранения неприятных складок в задней части туловища.

4. Тяга из-за головы

Лягте на тренировочную скамью, чтобы вес  был над  вашей головой. Затем переместите вес за голову, слегка согнув руки в локтевом суставе. Финальная фаза движения не должна превышать линию туловища.

Это упражнение можно сделать со штангой или гантелей. Также допустимо переносить вес за голову в положении стоя, но тогда мышца трицепса более активно участвует в работе. Чтобы избавиться от складок на спине, лучше делать это упражнение, лежа на скамейке.

Упражнение	Подходы	Повторы
Тяга в наклоне	4	10
Гребля	3	10
Подтягивание	3	8
Тяга из-за головы	3	12

Следуйте этим правилам, чтобы избавиться от складок под мышками  и на спине

Используйте сбалансированную диету — ешьте много овощей, полезных ненасыщенных жиров и цельнозерновых продуктов. Избегайте большого количества простых углеводов. Исключите диеты быстрого питания, продукты высокой степени переработки, сладости, соленые закуски. К сожалению, эта плохая диета обычно является основной причиной отложения избыточного жира в организме.

Выполняйте альтернативный массаж с горячей и холодной водой — он прекрасно укрепляет кожу, стимулируя кровообращение и улучшая кровообращение. Это также поможет в борьбе с целлюлитом.

Пейте много воды — часто избыток жира под мышками и на спине вызван водным целлюлитом, то есть накоплением дополнительного количества подкожной воды. Организм запускает этот процесс, когда он обезвожен. Пейте достаточно воды, особенно когда вы ее теряете. Предполагается, что в среднем это должно быть 3 литра жидкости в день.

Делайте укрепляющий массаж — вы можете выполнять его выпуклой стороной губки, купаясь в ванне. Помассируйте кожу там, где накапливается самая жирная ткань. Он укрепляет кожу и улучшает кровообращение, что значительно уменьшает складки в подмышках и спине.

Интервальная тренировка и кардио тренировка — укротитель складок от подмышек и спины

Упражнения для избавления от складок под мышками и на спине — это не просто силовые упражнения. Силовые тренировки укрепляют кожу, ваяют и укрепляют мышцы, но недостаточно тренироваться только с нагрузкой, чтобы избавиться от лишнего жира, откладывающегося в организме в виде неприглядных складок.

Кардиотренировки окажут большую помощь в борьбе со складками. В течение всего этого времени жировая ткань равномерно сгорает по всему телу, и выполнение кардиотренировок после силовых тренировок ускорит этот процесс, поскольку организм сразу же достигнет жировых запасов в качестве первого расхода энергии.

Интервальная тренировка повышает метаболизм и сжигание жира до трех дней после тренировки! Она основана на переменной тренировке, которая предполагает два типа процессов, из которых организм получает энергию — кислород и анаэробные. В результате мы можем существенно повлиять на скорость сжигания жира через 10-15 минут интервальных тренировок. Интервальная тренировка может состоять из силовых упражнений, которые дополнительно влияют на скорость избавления от складок под мышками на спине.

Плавание — идеальная тренировка для борьбы со складками под мышками и на спине

Плавание — это аэробное усилие, которое дополнительно укрепляет и формирует мышцы. Этот тип тренировок отлично подходит для работы по избавлению от складок под мышками и на спине, поскольку он сильно активизирует мышцы спины, груди и рук.

Во время плавания мы сжигаем много калорий, избавляемся от лишнего жира, укрепляем кожу и наращиваем мышцы. Кроме того, мы не обременяем суставы, поэтому, если у вас проблемы с позвоночником и вы не можете делать силовые упражнения на мышцы спины, то можете плавать успешно, потому что это упражнение для всех.

7 упражнений для подмышек, которые усиливают осанку

Даже если у вас есть что-то вроде хорошо продуманной программы фитнеса с тренировкой ягодиц и нижней части тела здесь, тренировкой рук там и добавлением некоторого количества кора, высока вероятность того, что Есть еще некоторые мышцы, которые уходят на второй план. Одна из самых игнорируемых областей тела? Ваши подмышки. Когда вы выполняете упражнения для подмышек, вы улучшаете свою общую силу.

В области подмышек находится ряд мышц, которые важны для общей силы верхней части тела.По словам Натана Маго, спортивного директора F45, важно смотреть на всю окружающую область: руки (бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы), грудь (грудные мышцы) и верхнюю часть спины (широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и трапеции). . «Ключ к тому, чтобы работать со всем этим в равновесии, чтобы помочь улучшить как вашу осанку, так и силу верхней части тела», — говорит он. Продолжайте прокручивать, чтобы узнать о многочисленных преимуществах, которые ваше тело получит от работы под мышками, а также о том, как включить правильные упражнения в свой распорядок тренировок.

Преимущества тренировки мышц подмышек

Наличие сильных мышц подмышек в основном означает более сильную верхнюю часть тела. «Когда вы задействуете эту область, заднюю часть плеч и обертывание вокруг верхних ребер, это поможет сделать упражнения под мышками более эффективными не только для силы, но и для оптимальной подвижности нашего тела», — говорит инструктор по фитнесу и главный специалист Эрика Зил. «Например, укрепление мышц трицепса влияет на осанку и общий баланс силы ваших рук, а также плеч и средней части спины.А мышцы средней части спины играют определенную роль в упражнениях для подмышек, потому что вы не можете должным образом укрепить тыльную часть рук, не имея возможности соединиться со средней частью спины ». Область подмышек может улучшить вашу производительность во всех тренировках для верхней части тела.

Истории по теме

Кроме того, ваша верхняя часть тела, включая мышцы подмышек, отвечает за поддержание вашего вертикального положения. Маго указывает на техническую шею как на частую проблему благодаря настольная и кушетная жизнь, но говорит, что упражнения для подмышек могут помочь с этим бороться.«Тренировки, ориентированные на подмышки, улучшают вашу осанку и уменьшают боли в этой области — и я считаю их особенно важными для избавления от боли в шее», — говорит Зил.

Прежде чем включать их в свои тренировки, Mago рекомендует не торопиться и совершенствовать технику, прежде чем добавлять скорость или более тяжелые веса в свои движения. «Иногда требуется несколько подходов к движению, чтобы развить нервно-мышечную связь и понять, как это должно ощущаться», — говорит он.«В случае сомнений обратитесь к тренеру за советом».

7 упражнений для подмышек, которые стоит попробовать

1. Обратная планка

Зил любит эту разновидность планки для укрепления трицепсов, мышц средней части спины и задней части ног (и, конечно же, вашего пресса, поскольку это понимаешь, дощечка). Если вам нужно что-то изменить, вы можете сесть на край стула или скамейки, а не на коврик.

Сядьте прямо, расположите руки немного позади себя, задействуйте мышцы средней части спины и трицепса и вытяните ноги перед собой.Выдохните, делая наклон таза, задействуя брюшной пресс, и медленно отрывайте бедра от земли. Вы должны почувствовать работу задней части ног, а также средней части спины и трицепсов. Вдохните, чтобы задержать движение, затем выдохните, медленно опуская тело, удерживая туловище в приподнятом положении. Сделайте от трех до пяти повторений.

2. Отдача трицепса

Когда вы впервые выполняете это упражнение, Зил предлагает начать с легких гантелей (подумайте, около трех фунтов). «Убедитесь, что вы правильно соединяетесь со средней частью спины и задней частью плеч, чтобы лучше укрепить трицепсы», — говорит она.Как только вы его прибьете, вы можете постепенно увеличивать вес, который вы используете.

В положении с наклоном вперед вытяните позвоночник, задействуйте среднюю часть спины и плечи и прижмите локти к бокам. Выдохните, вытягивая руки прямо назад, держа локти по бокам. На вдохе сгибаете руки в исходное положение, держа локти по бокам. Сделайте от 10 до 20 повторений.

3. Тяга вниз на прямых руках стоя

Выполняя это дома, вы можете использовать эластичную ленту, по словам Зила, которому нравятся упражнения для укрепления широчайших.

Встаньте прямо на расстоянии фута выше вытянутой руки от браслета для упражнений, возьмитесь за него прямыми руками и слегка напрягите корпус и середину спины, открывая грудь. Выдохните, потянув повязку вниз, заходя настолько далеко, насколько можете, сохраняя при этом высокий позвоночник — не сгибайте плечи. Вдохните, контролируя возвращение браслета в исходное положение, и старайтесь не ослаблять соединение подмышек и середины спины. Сделайте от 10 до 20 повторений.

4.Тяга вниз на трицепс стоя

Они похожи на тяги вниз с прямыми руками, но вместо этого сосредотачиваются на мышцах трицепса. Для этого также подойдет полоса сопротивления.

Встаньте прямо на расстоянии фута больше вытянутой руки от браслета, возьмитесь за него и прижмите локти к бокам, а не сзади. Включите мышцы кора и середину спины, открывая грудь. Выдохните, вытягивая руки прямо, прижимая их к полу. Не сгибайте позвоночник вперед и держите спину вытянутой, затем на вдохе согните руки, чтобы вернуться в исходное положение.Сделайте от 10 до 20 повторений.

5. Боковые скручивания для пилатеса

Для упражнения в стиле пилатеса, которое прорабатывает мышцы подмышек и мышцы кора (включая косые мышцы живота), Зиэль рекомендует проработать боковые скручивания. Измените упражнение, положив руку на стул или скамейку, чтобы снять нагрузку с шеи, если она кажется слишком твердой, когда рука лежит на земле.

Сидя, положив бедра на коврик, а правая рука надавливает вниз, создайте противодействие через руку, прижимая руку к коврику и выдыхая, чтобы почувствовать подтягивание мышц руки к плечу и бокам ребер.Вдохните, используя ноги и руки, плечо и середину спины, чтобы упереться телом в боковую планку. Выдохните, поворачиваясь, подтягивая бедра к небу и оттягивая туловище от запястья. Поверните, когда вы дотянетесь левой рукой до передней части тела вправо. Сделайте вдох, чтобы вернуться на боковую планку. Повторите от трех до пяти повторений, затем сделайте то же самое с другой стороной.

6. Тяга широким хватом

Маго нравится этот вариант тяги для удара по верхним мышцам спины, и его можно использовать с тренажером для подвешивания (например, TRX) или лентой сопротивления.Если вы используете эластичную ленту, оберните ее вокруг чего-нибудь на уровне груди.

Поверните ладони вниз, держите грудь, бедра и колени на одной линии, когда тянетесь вверх. Сожмите лопатки и выведите руки за пределы груди, затем вернитесь в исходное положение с контролем. Попробуйте сделать четыре подхода по 15 повторений.

7. Алмазное отжимание

Чтобы сделать сложный поворот в классическом отжимании, Маго предлагает попробовать это упражнение на грудь, плечи и руки.«Это верный способ разжечь все эти группы мышц», — говорит он.

Начните с положения отжимания, но держите руки на полу на одной линии с серединой груди в форме ромба. Опускайтесь с контролем на пол, затем толкайте руки, удерживая ступни, колени, бедра и плечи на одной прямой. Держите корпус в напряжении все время. Сделайте четыре подхода по 10-15 повторений и опуститесь на колени, если вам нужно что-то изменить.

Твои подмышки ЧТО !? — Коучинг осанки VerticAlign

Я постоянно говорю это, когда учу: «задействуйте мышцы подмышек».Если у вас не было более подробного объяснения того, что это означает, вы, вероятно, подумаете: АА, ЧТО?

Эти «подмышечные» мышцы важны для работы ваших плеч и рук. Без правильного использования этих мышц клиент будет чрезмерно использовать шею и переднюю часть плеч. Это может вызвать сильное напряжение в шее и способствовать травмам плеча. Чтобы лучше понять это, давайте подробнее рассмотрим анатомию.

Изображение передней зубчатой ​​мышцы

Ваши лопатки (т. Е. Лопатка) выполняют множество различных движений верхней части тела.Если ваша цель — уменьшить напряжение в шее (кому это не нужно !?), наиболее важным движением лопатки является «вдавление лопатки».

Нет, ваша лопатка не грустная, это просто означает, что ваша лопатка движется вниз.

Есть несколько мышц, которые помогают этому движению: lattitimus dorsi, trapezius, pectoralis minor и serratus anterior. Волокна передней зубчатой ​​мышцы показаны ниже; обратите внимание, как эта мышца (вместе с широчайшими) расположена в области подмышек / спины.

Если вы не умеете использовать эти мышцы, вы склонны чрезмерно задействовать мышцы шеи и плеч. Совместите это с постоянными текстовыми сообщениями и работой на ноутбуке — и бум! Теперь у вас напряженная и болезненная шея.

Важно укрепить эти подмышечные мышцы. Также очень важно научиться чаще задействовать эти мышцы при подъеме, печати и вождении автомобиля.

Одна из моих клиенток, у которой раньше была хроническая боль в шее, почувствовала немедленное облегчение в течение 2 недель после того, как научилась использовать депрессоры лопатки!

Итак, без лишней помпезности и обстоятельств, я представляю свое любимое упражнение для мышц подмышек.Я называю это «ручные насосы лежа на спине». Вы увидите, что в упражнении используются мини-мячи. Нет мячей? Попробуйте две банки для супа. Положите руки по бокам банок, чтобы можно было откатывать их от плеч по мере необходимости для выполнения упражнения.

Дайте ему GO. Как говорится в видео, не допускайте раздувания грудной клетки. Также убедитесь, что ваши плечи не напрягаются из-за ушей.

Сообщите мне, что вы думаете. В 2017 году поле для комментариев было немного одиноким… расстреляйте меня строчкой ниже!

Zeena Dhalla / Об авторе

Я Зина, основательница VerticAlign Posture Coaching.Я сертифицированный терапевт по осанке и специалист по эргономике, который помогает занятым людям и командам избавиться от боли благодаря хорошей осанке, мобильности и эргономике. Ни рецептов, ни хирургии, ни устрашающего фитнес-оборудования.

Другие сообщения Зина Дхалла

Как избавиться от крыльев летучей мыши: лучшие упражнения

Многие упражнения могут укрепить трицепс и уменьшить вид крыльев летучей мыши. Наши пошаговые инструкции объясняют, как привести в тонус руки дома или в тренажерном зале.

У многих людей наблюдается избыточный жир и низкий мышечный тонус в предплечьях.Человек может заметить, что кожа в этой области начинает шататься или обвисать. Некоторые люди называют это «крыльями летучей мыши».

Основными мышцами плеча являются трицепс и бицепс. Бицепс находится спереди руки, а трицепс сзади.

Трицепсы часто являются более слабыми из двух, потому что тело не использует их непосредственно для подъема или переноски.

Укрепление трицепсов может уменьшить вид крыльев летучей мыши. Однако, чтобы добиться долгосрочных результатов, человеку может потребоваться более широкие изменения в своем распорядке тренировок и диете.

Крылья летучей мыши чаще встречаются у пожилых людей и людей с избыточным весом.

С возрастом мышечный тонус снижается, но многие упражнения могут восстановить этот тонус.

Разные люди переносят вес в разных местах. Крылья летучей мыши могут возникнуть из-за лишнего веса в предплечьях.

Целенаправленные упражнения могут помочь снизить вес в этой области, хотя человек, скорее всего, получит более удовлетворительные результаты от тренировки всего тела.

Упражнения, представленные ниже, направлены на наращивание мышечного тонуса в предплечьях.Человек может делать их дома или в тренажерном зале.

Разминка в течение 10–20 минут перед тренировкой может предотвратить растяжение мышц. Простая разминка может включать:

• марш на месте
• вращение плеч по кругу
• подъем поочередно колен
• вытягивание рук над головой
• плавное сгибание из одной стороны в другую

Некоторые упражнения ниже требуются небольшие гантели в руках. В качестве альтернативы человек может наполнить две пластиковые бутылки водой и использовать их в качестве гирь.

Важно тщательно выбирать вес. Американский совет по упражнениям рекомендует начинать с веса, который становится трудным только во время последних нескольких повторений упражнения.

Тренировки с отягощениями или силовые тренировки имеют более широкую пользу для здоровья. Помимо укрепления мышц, он может улучшить плотность костей, которая с возрастом становится все более важной.

Кроме того, медленное поднятие и опускание веса может быть более эффективным для наращивания мышечной массы.

Выберите четыре или пять из следующих упражнений, чтобы создать тренировку для трицепса.Человек может захотеть выполнять тренировку несколько раз в неделю.

Повторите каждое упражнение от 10 до 15 раз.

Если человек имеет лишний вес, упражнения на трицепс сами по себе не могут уменьшить вид крыльев летучей мыши. В общем, хорошие способы похудеть — это здоровая диета и регулярные упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений.

Похудание только в одной части тела или точечное уменьшение маловероятно.

Самый эффективный способ привести мышцы в тонус — это выполнение упражнений, задействующих все тело, таких как плавание или бег трусцой.Со временем эти занятия приводят в тонус мышцы во всех частях тела.

Когда человек хочет привести себя в форму, может возникнуть соблазн сосредоточиться на отдельных участках тела. Однако человек, скорее всего, увидит результаты, если разработает программу упражнений, которая задействует все группы мышц.

Иногда бывает трудно найти время или мотивацию для занятий спортом. Начните с реалистичных целей, выберите регулярный временной интервал и постепенно переходите к более сложным упражнениям.

5 упражнений, чтобы подтянуть руки и привести их в тонус на лето

У всех нас есть те проблемные зоны, о которых мы стесняемся и хотим поднять тонус.Возможно, дело в животе или ягодицах. Для многих верхние руки возглавляют список, и именно в это время года эта незащищенность становится очевидной.

Хорошая новость заключается в том, что, добавив правильные упражнения в свою программу тренировок, вы можете довольно быстро начать укреплять мышцы рук. Одна из моих клиенток добавила 5-минутную тренировку для рук к своей обычной тренировке и заметила изменения уже после трех тренировок. Через неделю она уже чувствовала себя увереннее в своих топах и платьях без рукавов.

Если подтяжка и тонизация рук входит в ваш список летних целей, попробуйте добавить эти упражнения в свой фитнес-режим три раза в неделю. Я рекомендую выполнять их с гантелями весом 3-5 фунтов. Помните, что некоторые упражнения могут быть легче, чем другие, поэтому можно чередовать веса в зависимости от того, что кажется вам подходящим для вашего тела.

Мой любимый способ собрать эти упражнения вместе — выполнить один подход из 10 повторений каждого, а затем повторить всю схему три раза.В итоге вы выполните 30 повторений каждого упражнения.

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс — квинтэссенция упражнения для рук. Он тонизирует и укрепляет переднюю часть рук, что у многих людей ассоциируется со способностью «сгибать мышцы».

Для выполнения этого упражнения возьмитесь за гантели и положите руки по бокам. Сожмите локти по направлению к телу, а затем согните вес к плечам. Будьте осторожны, не позволяйте рукам раскачиваться.(Если вам нужно размахивать руками и использовать инерцию, чтобы поднять вес, вы, вероятно, используете слишком тяжелый вес.) Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

Откидывание на трицепс

Трицепс — это то, что люди имеют в виду, когда говорят, что их руки дряблые. Это часть руки, которая покачивается, когда вы махаете рукой. (Во время одной из моих тренировок для «Сегодняшнего шоу» Кэти Ли назвала их крыльями летучей мыши!) Чтобы напрячь эту область и уменьшить «покачивание», необходимо укрепить тыльную сторону рук.Самым простым упражнением с гантелями для выполнения этого упражнения является отдача на трицепс. Держа гантели обеими руками, наклонитесь вперед с плоской спиной. Сожмите локти в стороны и подтяните их к потолку. Удерживая локти неподвижно, переместите вес в дальний конец комнаты, переместив нижнюю половину руки назад и вверх к потолку. Задержитесь на секунду, чувствуя, как сжимается тыльная сторона руки, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

Обними дерево

Это упражнение прорабатывает бицепсы под другим углом, одновременно прорабатывая боковые стороны груди (и эту надоедливую область под мышками) и моделируя плечи. Держите гантели на уровне плеч параллельно полу. Расслабьте плечи, а затем прижмите руки к передней части тела, как будто вы обнимаете дерево. Держите локти на уровне плеч — не позволяйте им опускаться вниз — и помните, что плечи начинают подниматься к вашим ушам, что означает, что вес слишком велик или вы слишком устали.Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

Подать блюдо

Это упражнение «три в одном», прорабатывающее бицепсы, плечо и грудь. Начните с рук по бокам, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов. Вытяните руки вперед, выпрямляя их, как если бы вы подавали блюдо, затем вытяните их в стороны в положении «Т», спиной к центру, а затем потяните их обратно к себе. Все время держите ладони вверх. Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

V-упражнения

Лучшим тоником для передней части плеча является V-упражнение. В этом упражнении держите гантели на бедрах. Затем вытяните гири вперед и вверх под углом, рисуя букву V, а затем отпустите их обратно к бедрам. Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения. Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПЛАНЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

7 способов избавиться от упрямого жира на руках

Вы смотрели на фотографию себя со свисающими по бокам руками, только чтобы понять, что ваши плечи шире, чем ваше тело? Ты не одинок.Оружие — одна из наиболее часто упоминаемых проблемных областей: в летнее время бесчисленное количество людей страдают из-за длинных рукавов, чтобы скрыть свою незащищенность, и задаются вопросом, , как похудеть на руках .

То, что вы еще не ходите с порезанными руками, еще не означает, что вы не можете туда добраться. Если вы хотите избавиться от обвисших рук после похудания, похудеть после набора веса или избавиться от лишней вялости рук, которая просто не была для вас приоритетом в тренажерном зале, эти советы помогут вам научиться сбросить жир на руках.

Можете ли вы нацелиться на жир на руках?

Короткий ответ — нет. «Вы не можете заметить тренировку своего жира. Все держатся за жир по-разному», — говорит Брианна Бернард, сертифицированный тренер по питанию Precision Nutrition, сертифицированный персональный тренер NASM и спортсмен Isopure. «Например, при похудении некоторые люди несут жир на бедрах и ягодицах, пока у них практически не останется лишнего жира на талии, руках, шее и лице — и , а затем они, наконец, начинают худеть в своих нижняя часть тела.«

Но хотя вы не можете точно определить жир, вы можете выполнять упражнения, ориентированные на руки, которые мгновенно приведут их в тонус. Просто имейте в виду, что если вам нужно сбросить много веса, вы можете не сразу увидеть видимых изменений.

«Любые упражнения, которые помогут вам похудеть и нарастить мышечную массу, помогут снизить общий уровень жира в организме», — говорит Сью Хейккинен, MS, RD, CDCES, BC-ADM, ACE-PT, зарегистрированный диетолог MyNetDiary. «Если вы боретесь с жиром на руках, наберитесь духа. По крайней мере, жир на животе не связан с риском для здоровья.«

Что лучше: кардио или силовые тренировки для похудания?

Если вы хотите вести более здоровый образ жизни, идеально подойдет сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений. «Лучше всего сочетать и кардио, и силовые тренировки», — говорит Бернард. «С учетом сказанного, ваше тело будет сжигать жир примерно в течение 3 часов после 60-минутной кардиотренировки. Но после 60 минут силовой тренировки ваше тело будет сжигать жир в течение 36 часов после тренировки, даже если вы смотреть Netflix на диване или спать.Кроме того, чем больше у вас мышц, тем больше жира будет сжигать ваше тело, поэтому, если бы мне пришлось выбрать один, , я бы предпочел силовые тренировки кардио для похудания. «

Что делать: утром или вечером?

Построение последовательного режима тренировок важнее, чем выполнение упражнений в определенное время. Но если вы беспокоитесь о потере мотивации или о недостатке энергии для тренировок после работы, об этом следует помнить.

«Большинство людей, как правило, имеют более высокую мотивацию и силу воли в начале дня.По мере приближения полудня и вечера средний человек имеет тенденцию есть что-то вне своей диеты или заполнять свое время чем-то, казалось бы, более важным, чем тренировка, поэтому делает это первым делом с утра, прежде чем вы начнете свой день и начнете. забота о потребностях всех остальных может обеспечить более высокий уровень согласованности, «, — говорит Бернар.

Вы также должны помнить о своем графике сна. «Иногда на сон людей влияют упражнения слишком близко ко сну.Тренировка должна дать вам чувство бодрости, что, если делать ее в конце дня, может повлиять на ваш сон », — говорит Илана Мильштейн, сертифицированный персональный тренер ACE и генеральный директор No XCuses Training.

Plus, исследователи из Университета Нортумбрии обнаружили, что среди группы физически активных мужчин, участвовавших в исследовании, те, кто посещал тренажерный зал перед завтраком, сжигали почти на 20% больше жира, чем те, кто тренировался перед тренировкой. Итак, если вы хотите быстро избавиться от этого жира, тренировка натощак может помочь вам достичь этих целей точно по расписанию.Когда вы вернетесь домой после тренировки, накормите свои мышцы лучшими продуктами для завтрака для похудения, и ваш метаболизм будет стабильным в течение всего дня.

Готовы есть более здоровую пищу, почувствовать ожог и привести руки в тонус? Эти подтвержденные доказательствами советы по диете и упражнения для похудания на руках заставят вас раздать билеты на огнестрельное оружие.

Shutterstock

Простой ответ на вопрос, как избавиться от жира на руках, — это избавиться от лишнего жира на теле. Самая большая проблема, с которой сталкивается большинство людей с точки зрения внешнего вида рук, — это не отсутствие четкости мускулов, а избыток жира.Так что, если вы хотите узнать, как избавиться от жира на руках без увеличения мышечной массы, ответ лежит в пределах , потеря общего жира в организме . Это означает, что то, что вы едите, так же важно для решения проблемы жира на руках, как и количество упражнений.

Хотя ни одна пища не поможет вам похудеть, это правда, что изменение вашего рациона, включив в него несколько продуктов, сжигающих жир, может. Например, лосось богат белком, а также противовоспалительными жирными кислотами омега-3, которые способствуют сжиганию жира и помогают похудеть.Кроме того, одна-две порции белка и полезных жиров помогут утолить голод и уменьшить тягу к еде, что в долгосрочной перспективе поможет вам похудеть. К счастью, когда вы теряете жир, он исчезает по всему телу, поэтому здоровая диета может помочь вам навсегда избавиться от этих «крыльев летучей мыши».

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Тонизирование мышц рук, безусловно, даст вам желаемое, но увеличение количества потребляемого белка поможет вам достичь этого еще быстрее.Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показывает, что добавление большего количества белка в рацион увеличивает синтез мышц на целых 25%, а это означает, что вы можете быстрее наращивать мышцы прямо в уединении своего дома.

« Протеин лучше всего есть после тренировки. — это максимальный тонус мышц. Протеиновый коктейль — это всегда хорошо, и постарайтесь включить в него немного овощей для максимального питания», — говорит Мильштейн. «Просто убедитесь, что вы действительно голодны после тренировки, и вы едите не просто потому, что кто-то сказал вам, что есть протеин после тренировки — это хорошо.«

Shutterstock

«Вы можете воздействовать на мышцы рук с небольшим количеством оборудования или без него в небольшом пространстве. Сгибания рук на бицепс, разгибание трицепса и подъемы в стороны. — это простые упражнения, которые можно выполнять где угодно», — говорит Мильштейн. «Используете ли вы гантели или эспандер, сгибания рук на бицепс — отличный способ укрепить ваши руки».

Бернард предлагает сделать то, что она называет «сгибанием бицепса с помощью резинки с сопротивлением», для максимального воздействия. «Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите ручки эспандера в каждой руке и сгибайте ноги под обеими ногами.Повернув ладони в сторону от тела, согните каждый бицепс к плечу, сжимая бицепсы вверху, прежде чем медленно опускать руки в исходное положение », — говорит она.

Нет ленты сопротивления? Простое поднятие и опускание веса в диапазоне движений на 180 градусов, начиная с вытянутой руки вдоль бока и поднимая ее к плечу, может дать серьезное определение в спешке. «Держа гантели в каждой руке по бокам, ладонями к бедрам, поднимите руки прямо на высоту плеч и сожмите дельтовидные мышцы вверху, прежде чем медленно опускать ладони обратно к бедрам», — говорит Бернард.

И если у вас дома нет набора легких гантелей, вы также можете использовать предметы домашнего обихода, такие как галлоновые кувшины с водой или консервные банки, чтобы получить тот же результат.

СВЯЗАННЫЕ: Ваш лучший путеводитель по выживанию в ресторанах и супермаркетах уже здесь!

«Не забывайте про трицепсы, работая руками», — говорит Хейккинен. «Они могут хорошо реагировать на упражнения с собственным весом, такие как отжимания на трицепс на прочном стуле или журнальном столике».

Хотите увидеть, как эти руки в спешке становятся стройнее? Попробуйте добавить в свой распорядок отжиманий на трицепс и .Хотя есть тренажеры с сопротивлением, которые помогут вам выполнить это упражнение, его также легко выполнить с помощью брусьев или даже прочного стула дома.

«Положив ладони вниз на сиденье скамейки или стула, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни поставлены на пол, опустите ягодицы вниз к полу, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов, затем продвигайтесь вверх через руки, пока ваши руки не станут прямыми, чтобы зафиксировать локти вверху, — говорит Бернард.

А если вы используете более тяжелые гантели, попробуйте также жим на трицепс .Сидя, вытяните гантель над головой, удерживая ее обеими руками. Затем согните руки в локтях и заведите гантель за собой, пока она не станет параллельна вашим плечам, выпрямите руки, поднимите вес и повторите.

Shutterstock

«Вы не можете целенаправленно воздействовать на жир на руках, но упражнения, которые помогут нарастить мышечный тонус, улучшат общий внешний вид ваших рук», — говорит Хейккинен. «Знание, что вы строите сильные руки, также может повысить вашу уверенность в себе».

Тяга вниз на ширину сидя — одно из лучших упражнений для тонуса рук в спешке.Используя тренажер для тяги, возьмитесь за штангу и потяните до уровня груди, а затем снова поднимите. Это упражнение позволяет быстро наращивать бицепсы, укрепляет и тонизирует плечи, что также может сделать ваши руки стройнее.

Нет доступа в тренажерный зал? Сделай отжиманий своим другом! Отжимания не только приводят в тонус ваши бицепсы и трицепсы, но также являются отличным способом нарастить мышцы груди, заставляя вас чувствовать себя сильнее и выглядеть стройнее. Если мысль о выполнении традиционных отжиманий на планке заставляет вас нервничать, попробуйте сделать то же движение под углом 45 градусов к стене; вы получите аналогичную тренировку, но без интенсивности традиционных отжиманий.

Только не ждите быстрых исправлений от одного упражнения. Сжигание жира — сложный процесс, требующий внимания как к своей диете, так и к своим привычкам тренироваться. «Чтобы бороться с жиром, вам нужно сосредоточиться на силовых тренировках и кондиционировании всего тела и, самое главное, на здоровой диете», — говорит Мильштейн.

Shutterstock

Если вы готовы превратить жир на плече в подтянутые и подтянутые мышцы, убедитесь, что у вас тоже есть время для кардио. « Cardio лучше для похудания. , но в основном сбалансированная и питательная диета работает лучше всего», — говорит Мильштейн.

Несмотря на то, что наращивание силы сделает руки более четкими, кардио по-прежнему играет ключевую роль, когда дело доходит до избавления от жира, который заставляет ваши руки шевелиться. Исследователи из Университета Дьюка, изучавшие 119 субъектов, ведущих сидячий образ жизни с избыточным весом, обнаружили, что те, кто придерживался кардио-программы, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто занимался силовыми тренировками, несмотря на тот факт, что кардио-группа тратила на упражнения на 47 минут в неделю меньше, чем их сверстники, занимающиеся силовыми тренировками. .

«Кардио — лучший способ похудеть.Однако силовые тренировки необходимы для предотвращения потери мышечной массы и снижения скорости метаболизма при похудании, — говорит Хейккинен. — Построение сухой массы тела с помощью силовых тренировок поможет вашему телу со временем сжигать жир. Не выбирайте одно другому — идеальный план по снижению жира включает в себя как силовые тренировки, так и кардио ».

Shutterstock

Не чувствуете, что поднимаете тяжести? Попробуйте вместо этого сделать больше повторений с меньшим весом, и вы сразу же поцелуете эту толстую руку на прощание. Исследователи из Канадского Университета Макмастера изучали группу из 20 с лишним мужчин мужчин в течение 12-недельного периода, причем половина испытуемых поднимала тяжелые веса и делала мало повторений, а другая группа поднимала более легкие веса для большего количества повторений.Исследование Journal of Applied Physiology показало, что обе группы увеличили свою силу и размер мышц примерно на одинаковую величину , поэтому, если вы относительно новичок в поднятии тяжестей или еще не чувствуете себя в состоянии работать с тяжелыми весами, не волнуйтесь; более легкие упражнения по-прежнему помогут избавиться от жира и набрать мышечный тонус.

Растянутая мышца подмышечной впадины

Для заживления мышечного растяжения III степени может потребоваться несколько месяцев.

Кредит изображения: LittleBee80 / iStock / GettyImages

Из-за большого скопления лимфатических узлов, волосяных фолликулов и потовых желез в полости, образованной грудной стенкой, мышцами и плечевыми костями, любое количество вещей может вызвать боль в подмышечной впадине. Растянутая мышца — одна из наиболее благоприятных причин. Нет конкретной подмышечной мышцы, поэтому напряженная мышца, вызывающая вашу боль, скорее всего, это ваша грудная, трицепс или широчайшая мышца спины. Лечение растяжения мышц в подмышечной впадине зависит от тяжести травмы.

Объяснение растяжения мышц

Ваши мышцы состоят из множества отдельных мышечных волокон, которые обладают фиксированной способностью к удлинению. Когда вы делаете движение, которое растягивает мышечные волокна за пределы их естественного диапазона движения, это может вызвать разрывы волокон.

Любое движение, вызывающее чрезмерное растяжение грудных, широчайших или трицепсов, может вызвать травму, которая приводит к боли в подмышечной впадине. Это может произойти из-за падения или переутомления в тренажерном зале.Растяжения — это острые травмы, поэтому, скорее всего, вы вспомните произошедшее событие. Возможно, вы почувствовали легкую, но острую или сильную боль. Возможно, вы даже слышали хлопок.

Степени тяги мышц

Растяжение мышц различается по степени тяжести в зависимости от симптомов. Информация о том, насколько сильно у вас растяжение мышц, поможет вам определить лучшее лечение и необходимость посещения врача.

Штаммы класса I мягкие, с незначительным повреждением мышечных волокон.Болезненность может доставлять дискомфорт, но она не мешает вам заниматься повседневными делами — хотя и может мешать вам выполнять определенные виды упражнений.

Штаммы Grade II — это травмы средней степени тяжести, при которых поражается больше мышечных волокон. Боль, вероятно, более сильная, и у вас может появиться отек или даже синяк. Вы также можете заметить некоторую мышечную слабость при использовании руки. Выполнение повседневных дел может быть труднее, а упражнения, затрагивающие верхнюю часть тела, могут быть болезненными.

Штаммы III степени являются серьезными и включают мышцу, разделяющуюся надвое или отделяющуюся от связки, которая соединяет ее с костью. Возможно, вы слышали хлопок во время травмы, свидетельствующий об этом разрыве. Боль, припухлость и синяки очень сильны, и происходит полная потеря мышечной функции. Ежедневные занятия и упражнения трудны или невозможны.

Подробнее: Как лечить растяжение четырехглавой мышцы

Правильное лечение

Основываясь на описании категорий, вы должны иметь довольно хорошее представление о серьезности вашей травмы, чтобы теперь вы могли определить, как ее лечить.

Лечение травм I степени. Если растяжение мышц в подмышечной впадине является травмой I степени, вы можете лечить его дома, используя протокол RICE, являющийся золотым стандартом. Этот метод наиболее эффективен, если его начать как можно скорее после травмы и продолжать в течение 48-72 часов:

• Остальное. Прекратите деятельность, которая привела к травме, и избегайте действий, вызывающих нагрузку на больную подмышку, в течение как минимум 72 часов.
• Лед. Прикладывайте пакет со льдом на 10-20 минут в час как можно чаще.Лед сужает кровеносные сосуды, останавливая приток крови к травмированной мышце, уменьшая отек и синяки.
• Сжатие. Плотно оберните эластичный бинт вокруг плеча и под мышкой. Применение компрессии также помогает уменьшить отек и может оказать поддержку ослабленной мышце.
• Высота над уровнем моря. Удержание подмышки на уровне сердца или выше поможет уменьшить приток крови к травмированной области. Благодаря расположению подмышки и сердца это не требует особых усилий.«

Будьте последовательны с этим лечением в течение следующих двух-трех дней. Это может уменьшить боль и отек, а также ускорить восстановление.

Лечение II и III степени. У вас должно быть умеренное и сильное растяжение мышц, которое будет осмотрен врачом, который определит масштаб вашей травмы, выполнив одно или все из следующих действий:

• Спросить, как возникла деформация
  
• Спросить, не слышали ли вы хлопок во время травмы
  
• Исследование напряженной мышцы
  
• Попросить вас выполнить физические тесты, например, поднять руку, чтобы определить функцию мышц
  
• Заказ рентгеновских снимков или магнитно-резонансной томографии, если физический осмотр не дает достаточно информации
  

Если окажется, что у вас растяжение мышц подмышки II степени, ваш врач, скорее всего, отправит вас домой с инструкциями по проведению лечения RICE.Она может порекомендовать иммобилизовать руку, чтобы защитить ее от дальнейших травм. Она также может порекомендовать безрецептурные болеутоляющие или, при необходимости, выписать рецепт.

травм III степени потребуют более комплексного лечения, поэтому ваш врач, скорее всего, направит вас к специалисту. Некоторые полные мышечные разрывы можно лечить с помощью иммобилизации с помощью строп или гипсовых повязок; другим может потребоваться операция. Другие методы лечения растянутых мышц включают массаж, ультразвук и сухие иглы.

Время восстанавливать

Ваш путь к выздоровлению будет зависеть от того, какой курс лечения вы пройдете.Штаммы I степени могут исчезнуть в течение нескольких недель. До этого времени вам следует избегать напряженной деятельности, связанной с грудью, широчайшими и руками на травмированной стороне. Не поднимайте ничего тяжелого и не берите что-то над головой и избегайте упражнений, в которых задействуются эти мышцы.

Для штаммов II и III степени следуйте предписаниям врача. По данным Harvard Health Publishing, для заживления умеренных штаммов может потребоваться два-три месяца, в то время как тяжелые штаммы, требующие хирургического вмешательства, могут занять несколько месяцев.В течение этого времени вам нужно будет ограничить свою деятельность только теми, которые ваш врач и физиотерапевт считают безопасными.

Реабилитационные упражнения для растянутой мышцы подмышки

В определенный момент все уровни мышечного напряжения улучшаются от упражнений на укрепление, гибкость и подвижность. В зависимости от того, какая мышца была напряжена, ваши грудные, широчайшие или трицепсы, вероятно, потеряют некоторую силу и диапазон движений во время восстановления, даже если ваше напряжение незначительное.

Если у вас штамм II или III степени, ваш врач скажет вам, когда вам следует начать тренировку. Возможно, вы работаете с физиотерапевтом, который разработает для вас программу.

Если растяжение мышц было легким и вы лечите его дома, вы можете приступить к выполнению некоторых упражнений, как только боль и отек исчезнут:

• Растяжка дверного проема комода . Встаньте в дверном проеме и поднимите руку на высоту плеч. Согните локоть на 90 градусов и прижмите предплечье к дверной коробке.Поверните грудь и бедра от руки, пока не почувствуете растяжение.
• Расширение грудной клетки . Сядьте на стул и заведите обе руки за голову, развернув локти. Мягко надавите на затылок, выгибая позвоночник и выталкивая локти, пока не почувствуете растяжение.
• Растяжка на трицепс . Встаньте или сядьте прямо. Поднимите руку, согните локоть и приложите ладонь к средней верхней части спины. Возьмитесь за локоть другой рукой и осторожно надавите.
• Окружность рук . Вытяните руки в стороны и сделайте небольшие круговые движения. Постепенно расширяйте круги, пока не достигнете полного диапазона движений; затем поменяйте направление.
• Изометрический жим от груди / трицепса . Сожмите ладони вместе в центре груди, локти на одной высоте с руками. Сожмите ладони вместе, сосредоточив внимание на сокращении мышц груди и трицепса.
• Ретракция лопатки .Встаньте прямо, руки по бокам. Раскатайте плечи назад и вниз и сожмите лопатки вместе.

Выполняйте каждое из этих упражнений по три подхода по 30 секунд каждый один или два раза в день. Остановитесь, если почувствуете резкую боль, и не перенапрягайте травмированную мышцу. Когда вы вернетесь к своим обычным упражнениям, будьте осторожны в увеличении интенсивности и нагрузки.

Подробнее: Как лечить разрыв мышцы?

14 лучших упражнений на тонус рук для тренировок с отягощениями

Вы можете подумать о тонировке рук а-ля J.Ло или Дженнифер Гарнер требуется тренажерный зал, полный оборудования. Но все, что вам нужно, чтобы нарастить действительно сильные мышцы, — это пара гантелей и 15 минут.

Маленькие, но мощные гантели позволяют проработать всех мышц рук — подумайте о ваших дельтах (плечах), бицепсах (передних сторонах рук) и трицепсах (тыльных сторонах плеч) — в значительной степени где угодно, будь то в тренажерном зале или в вашей спальне . Никаких отжиманий не требуется! Обещать.

И нет, если вам интересно: одно только кардио не поможет.Вам нужно нарастить мышцы, если вы действительно хотите, чтобы эти руки выскочили! Лучше всего регулярно включать в свои тренировки различные упражнения для рук. Чтобы утомить мышцы рук, выберите два упражнения, которые нацелены на ваши бицепсы (подумайте о сгибаниях), два, которые осветят ваши трицепсы (подумайте, отжимания), и два, которые заставят ваши плечи сжечь (подумайте о вертикальных рядах) .

Готовы максимально использовать преимущества силы и определения мускулов? Выполняйте приведенные ниже упражнения на тонус рук два-три раза в неделю.Вы можете включить их в тренировки всего тела или верхней части тела, или посвятить несколько занятий в неделю тренировкам рук с отягощениями.

Время: 15 минут

Оборудование: d зонтика

Подходит для: рук

Инструкции: Для полной тренировки рук выберите шесть движений из списка ниже. Выполните по 12 повторений каждого, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все шесть, отдохните 60 секунд, затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

---

1. Сгибание рук на бицепс

Как выполнять: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам. Ладони должны быть обращены вперед, спина прямая, а грудь прямо. Не двигая руками, согните руки в локтях и перенесите тяжести на плечи. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение с контролем. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.

---

2. Тяга в вертикальном положении

Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки расположены перед телом и по гантели в каждой руке. Поднимайте гантели, поднимая локти до уровня груди. Медленно опустите их обратно до талии с контролем и повторите. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.

---

3.Реверанс выпад со сгибанием рук на бицепс

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив ее за левую, при этом бедра смотрят вперед. Согните колени и опускайтесь, пока правое колено почти не коснется пола. В то же время согните руки в локтях и перенесите вес на плечи, держа локти вниз. Для начала шагайте через левую пятку. Это одно повторение. Сделайте 12 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению.Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.

---

4. Откат на трицепс

Как выполнять: Начните стоять, расставив ноги на ширине двух кулаков и согнув колени. Слегка наклонитесь вперед, держа по гантели в каждой руке, а локти согнуты под углом 90 градусов. Жмите гантели назад и вверх, а по мере выпрямления рук сжимайте трицепсы. Вернуться к началу. Это одно повторение.

Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению.Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.

---

5. Задняя дельта-дельта

Как выполнять: Начните стоять, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Повесьте бедра на шарниры и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу, держа в руках пару гантелей. Поднимите обе руки в стороны, слегка согнутые в локтях, и сожмите лопатки вместе. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению.Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.

---

6. Отжимание на трицепс

Как выполнять: Начните с сидения на стуле и возьмитесь за передние края обеими руками. Поднимите прикладом вперед, пока он не зависнет прямо над сиденьем, а ноги не сложатся под углом 90 градусов. Выпрямите руки. Это ваша стартовая позиция. Опускайтесь вниз, пока локти не образуют угол в 90 градусов. Включите тыльную сторону рук, чтобы отжаться, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.

---

7. Разгибание трицепса над головой

Как выполнять: Начните стоять, возьмитесь за одну гантель обеими руками и поднимите вес над головой, руки прямые, ступни на ширине плеч. Удерживая плечи за уши, а руки за верхнюю часть перекладины, согните руки в локтях, чтобы медленно опустить вес за голову.Сделайте паузу, затем выпрямите руки, вернувшись к началу. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.

---

8. Жим гантелей на полу

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на расстоянии примерно 30 см от ягодиц. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки над плечами, ладони смотрят друг к другу.Это ваша стартовая позиция. Контролируя, согните руки и опустите их в стороны, пока трицепсы не коснутся пола (гантели по-прежнему будут подняты над запястьями). Локти должны образовывать угол 45 градусов с телом. Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.

---

9. Планка с сгибанием рук на бицепс

Как выполнять: Начните в положении планки, держа гантели на земле, прямо под плечами.Держите корпус и бедра стабильными, медленно перемещая правую гантель к правому плечу. Опустите его обратно вниз с контролем. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.

Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.

---

10. Разгибание трицепса лежа над головой

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на расстоянии примерно 30 см от ягодиц.Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки над плечами, ладони смотрят друг к другу. Это ваша стартовая позиция. Медленно согните руки в локтях, чтобы отвести вес к полу, близко к вискам; сделайте паузу, затем медленно верните гири над головой. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.

---

11. Приседания плие с сгибанием рук на бицепс

Как выполнять: Начните стоять, ноги немного шире плеч, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище прямо.Держите гантели обеими руками. Вдохните, согните колени и опустите бедра вниз, стремясь сделать бедра параллельными полу, одновременно сгибая гантели к плечам и сжимая бицепсы вверху. Выдохните и через пятки вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.

---

12.Жим гантели одной рукой на полу

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите гантель в левую руку и вытяните руку вверх над грудью, ладонью от себя. Это ваша стартовая позиция. Медленно согните руку и опустите ее в сторону, пока трицепс не коснется земли — локоть должен образовать угол 45 градусов с телом. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению.Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.

---

13. Напишите свое имя

Практическое руководство: Начните стоя, держа по одной гантели обеими руками. Вытяните руки вперед на уровне груди. Медленно и уверенно напишите свое имя в воздухе. Каждое письмо — репутация.

Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.

---

14. Попеременный жим гантелей на полу

Как выполнять: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните обе руки над плечами, ладони смотрят друг на друга. Это ваша стартовая позиция. Медленно согните левую руку и опустите ее в сторону, пока левый локоть не коснется земли. Плечо должно образовывать угол 45 градусов с вашим телом. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Повторите с правой стороны.Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.