калорийность, гликемический индекс и вред запеченного в духовке фрукта, полезны ли при панкреатите и гастрите
Запечённые яблоки не только вкусны, но и полезны для организма. Эта статья расскажет подробнее о пользе, вреде и калорийности печёных яблок.
Состав и пищевая ценность
Яблоки содержат множество активных компонентов, которые способны улучшить работу организма. Употребление этих плодов помогает поправить здоровье и, соответственно, самочувствие. Неслучайно эти плоды разрешены не только взрослым, но и малышам. Первая «встреча» с этими ароматными фруктами происходит, как правило, ещё в совсем раннем возрасте. Например, яблочные соки и пюре вводятся в рацион даже грудных малышей.
Сочные плоды можно есть не только в свежем виде. Они также подходят для запекания. Многие люди даже не догадываются о том, насколько полезны такие запечённые плоды для организма. Так, есть фрукты, которые прошли такую температурную обработку, можно даже людям, страдающим определёнными патологиями органов пищеварения.
Печёные яблоки содержат много компонентов, способствующих улучшению работы организма. В них содержатся следующие вещества:
- антиоксиданты;
- флавоноиды;
- калий;
- фосфор;
- натрий;
- цинк;
- марганец;
- железо;
- комплекс витаминов: бета-каротин, никотиновая и аскорбиновая кислоты, биотин, токоферол;
- протеины;
- натуральные органические кислоты;
- фитонциды;
- глюкоза;
- фруктоза.
Печёные яблоки содержат также и питательные компоненты. БЖУ этих фруктов следует учитывать людям, которые следят за своим весом. Так, в 100 граммах печёных плодов содержится 23 г углеводов, 0,2 жиров и 0,4 г белка.
Польза
Печёные яблоки очень полезны для организма человека. Польза их заключается во многом в том, что эти плоды содержат множество активных компонентов, обладающих по-настоящему лечебными свойствами. Такая полезность этих фруктов способствует тому, что их следует обязательно включать в свой рацион людям, внимательно относящимся к собственному здоровью.
Яблоки богаты растительными волокнами. Эти вещества способствуют усилению перистальтики кишечника. Такое действие помогает наладить работу толстой кишки, а это приводит к тому, что стул становится регулярным. После температурной обработки часть клетчатки разрушается, однако, некоторое количество растительных волокон в плодах всё-таки сохраняется.
В печёных яблоках содержатся также вещества, которые способствуют выведению из организма токсических веществ. Неслучайно запечённые фрукты разрешается употреблять людям при пищевом отравлении. Однако употреблять их следует не в первые сутки после попадания токсинов в организм. Пищевое отравление, как правило, протекает с развитием диареи. Употребление печёных яблок может сделать стул более частым, поэтому есть их следует через несколько дней после начала кишечной инфекции или пищевого отравления.
Для того чтобы приготовить по-настоящему полезные для организма фрукты, их лучше печь в духовке. Во время приготовления в микроволновой печи бо?льшая часть активных компонентов теряется. При запекании в духовке в плодах всё-таки сохраняется много полезных для организма веществ. Употреблять печёные плоды можно также людям, страдающим хроническим гастритом. При этом есть такие фрукты, прошедшие температурную обработку, можно уже в период нестойкой ремиссии. Правда, следует ограничить количество их потребления, так как переедание может способствовать ухудшению самочувствия; именно поэтому есть много печёных яблок при гастрите не стоит.
Допускается употребление этих плодов и при панкреатите.
Печёные яблоки довольно редко приводят к появлению неблагоприятных диспепсических симптомов. Неслучайно такие фрукты можно употреблять людям, которые перенесли хирургические операции. Следует отметить, что есть печёные яблоки в первую неделю после перенесённой операции на органах брюшной полости не стоит. Обычно запечённые фрукты вводятся в рацион по мере его расширения и восстановления после операции. Рекомендации о возможности употребления печёных яблок для человека, который перенёс операцию на органах желудочно-кишечного тракта, составляет только его лечащий врач.
Вред
При определённых состояниях печёные яблоки могут быть вредны для здоровья. Некоторым людям есть такие ароматные плоды даже после температурной обработки не следует, так как это может существенно ухудшить их здоровье.
Противопоказанием к употреблению печёных яблок является аллергия на эти фрукты. Некоторые люди думают, что после запекания аллергены, которые могут содержаться в этих ароматных плодах, пропадают. Однако это не так. Даже печёные яблоки могут спровоцировать появление неблагоприятных симптомов аллергии. Об этом следует помнить людям, имеющим аллергическую реакцию на этот фрукт.
Также противопоказаны печёные яблоки людям, которые имеют индивидуальную непереносимость этих плодов. Обычно данная патология выявляется уже после первого употребления фруктов. Если такое патологическое состояние у человека было обнаружено, то от употребления яблок ему следует отказаться на всю оставшуюся жизнь.
Осторожность при употреблении печёных яблок следует соблюдать людям, страдающим воспалительными патологиями кишечника. В этом фруктовом лакомстве содержатся компоненты, которые слабят стул. Если у человека есть склонность к развитию диареи, то в его рационе при употреблении печёных яблок обязательно должны присутствовать и другие продукты питания, которые крепят.
Гликемический индекс и калорийность
Содержание питательных нутриентов может различаться. Так, пищевая ценность зависит от сорта яблок и даже способа приготовления этого душистого лакомства. Если при приготовлении печёных яблок использовать сахар, то это приведёт к увеличению калорийности, а также большему содержанию в них углеводов. Также к соответствующим изменениям содержания питательных нутриентов и, соответственно, калорий, может привести добавление при приготовлении ароматного блюда мёда или ягодного джема.
В 100 граммах запечённого сладкого яблока без различных добавок, в том числе и без сахара, содержится 88 ккал. Так, в 1 шт. среднего размера содержится около 200 ккал. Употребление одного фрукта к набору лишних килограммов не приведёт.
Люди, которые болеют диабетом или просто хотят поддерживать свой вес на определённом уровне, следят также и за гликемическим индексом различных продуктов. Так вот, этот показатель у печёных яблок равняется 35 единицам. Такое значение не является высоким, поэтому эти запечённые плоды можно включать в рацион диабетикам и просто всем людям, которые хотят сохранить хорошее здоровье.
Особенности употребления
Есть печёные яблоки можно практически в любом возрасте. Это лакомство подходит как для детей, так и для взрослых. Такие печёные фрукты также полезны для пожилых, так как в них содержится много полезных для здоровья веществ.
Для того чтобы печёные плоды принесли организму только пользу, есть их следует правильно.При беременности
Будущие мамы обязательно должны употреблять достаточное количество фруктов. Безусловно, бо?льшая часть фруктов и ягод должна поступать в организм в свежем виде, однако, допускается и употребление печёных плодов. Некоторые беременные женщины из-за имеющихся у них хронических патологий органов желудочно-кишечного тракта просто не могут есть свежие яблоки, так как их употребление вызывает у них появление дискомфорта в животе или расстройство стула. В таком случае печёные фрукты — отличная альтернатива.
Для того чтобы приготовить полезное лакомство будущей маме следует выбирать только качественные плоды.
При употреблении печёных фруктов следует обязательно помнить об их количестве. Употреблять больше 1–2 плодов в сутки не стоит, так как это может привести к появлению неблагоприятных симптомов. Если у будущей мамы после употребления печёных яблок возникли дискомфортные симптомы, то ей следует обязательно обсудить это со своим лечащим врачом.
При грудном вскармливании
Употреблять запечённые фрукты можно и после родов. Однако врачи советуют не торопиться с добавлением этого фруктового лакомства в рацион. Лучше начать употребление таких печёных фруктов только через 2,5-3 месяца после родов. Мамам, малыши которых подвержены развитию аллергических высыпаний, перед включением в свой рацион печёных яблок следует обязательно посоветоваться с врачом. В этом случае нужна индивидуальная медицинская консультация.
При употреблении печёных яблок кормящей маме следует соблюдать осторожность. Для того чтобы снизить риск развития у ребёнка возможных неблагоприятных симптомов, для запекания лучше выбирать гипоаллергенные сорта фруктов. Так, лучше использовать плоды зелёного цвета, потому что они практически не могут спровоцировать появление симптомов аллергии.
Для детей
Печёные яблоки полезны не только взрослым, но и малышам. Содержащиеся в них вещества способствуют нормализации пищеварения и улучшению самочувствия ребёнка. Для того чтобы у крохи на фоне употребления такого фруктового лакомства не появился жидкий стул, ему не следует есть много запечённых фруктов. Так, одного печёного яблока в день вполне достаточно для того, чтобы нормализовать работу детского организма.
При похудении
Людям, придерживающимся диеты, довольно сложно подобрать десерты, которые бы не способствовали замедлению процесса похудения. Ограничения во время активного снижения веса накладываются на употребление кондитерских изделий и многих сладостей, так как в них содержится слишком много «быстрых» углеводов.
Печёное яблоко — отличная альтернатива вредному калорийному десерту. Один запечённый фрукт в день не сможет нанести фигуре вред. При приготовлении такого десерта можно использовать ароматную корицу, ванилин или немного мёда. Такие добавки придадут печёному яблоку особенный аромат и улучшат его вкус.
При различных заболеваниях
Употреблять печёные яблоки следует людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. Содержащиеся в них компоненты и минералы способствуют улучшению работы сердечной мышцы. Также содержатся в запечённых фруктах и растительные биологически активные вещества, способствующие укреплению стенок кровеносных артерий.
Печёные яблоки полезны также и при патологиях печени. Употреблять это фруктовое лакомство можно и людям, страдающим застоем жёлчи. Употребление такого десерта способствует выведению жёлчи по протокам, что приводит к нормализации функционирования печени.
Печёные яблоки способствуют улучшению самочувствия и внешнего вида. Есть такие запечённые фрукты специалисты народной медицины рекомендуют также людям, страдающим хроническими патологиями суставов. Содержащиеся в плодах минералы помогают снизить выраженность воспалительного процесса, который возникает в суставах вследствие их повреждения.
О том, как приготовить вкусные печеные яблоки с творогом, смотрите в следующем видео.
youtube.com/embed/Cx9fKXwglrU?modestbranding=1&iv_load_policy=3&rel=0″/>
➤➤➤ Гликемический индекс яблока — Здоровый образ жизни
Планируя свой рацион питания на основе гликемического индекса (ГИ) продуктов, добавьте свежее яблоко к еде или закуске, не вызывая заметного повышения уровня сахара в крови. Углеводы в пище определяют, как эта пища повлияет на уровень глюкозы в крови: по сравнению с содержанием углеводов, яблоки содержат большое количество воды и клетчатки, а это означает, что придется съесть много яблок, чтобы значительно повысить уровень сахара в крови.
Гликемический индекс яблока
Яблоко, вкусный и хрустящий фрукт, наполненный множеством питательных веществ и антиоксидантов, является популярным выбором среди любителей здоровья и фитнеса. ГИ пищевых продуктов – это рейтинг углеводов пищевых продуктов, основанный на 100-бальной шкале, в зависимости от степени, в которой они повышают уровень сахара в крови после еды.
Яблоко – не только низкокалорийный, но и имеет низкое значение ГИ фрукт: гликемический индекс яблока колеблется от 32 до 38, а это означает, что оно не повышает уровень сахара в крови мгновенно.
Яблоко: гликемическая нагрузка
Однако, гликемическая нагрузка (ГН) является лучшим показателем типа углеводов по сравнению с гликемическим индексом (ГИ), поскольку учитывает как качество, так и количество углеводов. Гликемическая нагрузка – это мера повышения уровня сахара в крови после употребления одной порции этой конкретной пищи; гликемическая нагрузка яблока достигает 4,7, что означает, что это пища с низким содержанием гликемии.
Подходит ли яблоко для диабетиков?
Поскольку яблоко имеет низкий гликемический индекс (ГИ) и низкую гликемическую нагрузку, это диабетический «дружественный» фрукт и подходит для лечения диабета, так как оказывает низкое влияние на кровь.
Зеленые яблоки содержат меньше сахара и больше клетчатки и, таким образом, перевешивают всплески сахара в крови, о которых стоит беспокоиться; особенно полезны для снижения риска развития диабета 2 типа. Они также имеют высокий уровень антиоксидантов и являются отличным источником витамина С, а также содержат около 20 г углеводов, чтобы обеспечить нас всей энергией, и большая ее часть поступает из натуральных сахаров. Кроме того, зеленое яблоко имеет гликемический индекс 39, что означает, что оно является низко гликемической пищей.
Захватите одно зеленое яблоко в свой бокс для ланча и не очищайте кожуру, так как она является самой питательной частью, полной антиоксидантов. Однако размеры порций остаются важными в случае диабетиков. Употребление слишком большого количества яблок одновременно может привести к резкому скачку уровня сахара в крови, поэтому просто возьмите одно яблоко среднего размера вместо большого. Кроме того, избегайте макать его в арахисовое масло, шоколад или карамельный соус. Вы также можете использовать фрукты с низким содержанием сахара, такие как зеленое яблоко и ягоды, чтобы приготовить коктейль; яблоко также можно сочетать с различными другими продуктами, такими как обезжиренный йогурт или обезжиренное молоко, чтобы уменьшить общую гликемическую нагрузку рецепта.
Гликемический индекс красного яблока
Несмотря на постоянные споры между тем, какие яблоки лучше – зеленые или красные, каждый из них обладает целой сокровищницей полезных витаминов и микроэлементов. Но, если говорить про гликемический индекс красного яблока, то он несколько отличается от аналогичного показателя зеленых яблок, и варьируется от 30 до 39, хотя более точное содержание сахара можно определить, зная сортность и вес плода.
Яблоки действительно содержат сахар, но большая его часть – это фруктоза: когда фруктоза потребляется в цельных фруктах, она оказывает очень слабое влияние на уровень сахара в крови. Кроме того, клетчатка в яблоках замедляет переваривание и всасывание сахара, а это означает, что сахар поступает в кровь медленно и не быстро повышает его уровень в крови; полифенолы, которые являются растительными соединениями, содержащимися в яблоках, также замедляют переваривание углеводов и снижают уровень сахара в крови.
Яблоки могут снизить резистентность к инсулину
Существует два типа диабета — тип 1 и тип 2:
- в случае диабета 1 типа, поджелудочная железа не производит достаточного количества инсулина – гормона, транспортирующего сахар из крови в клетки;
- при диабете 2 типа, тело вырабатывает инсулин, но клетки устойчивы к нему – это называется инсулинорезистентностью.
Регулярное употребление яблок может снизить инсулинорезистентность, что должно привести к снижению уровня сахара в крови. Это происходит потому, что полифенолы в яблоках, преимущественно содержащиеся в яблочной кожуре, стимулируют поджелудочную железу выделять инсулин и помогают клеткам усваивать сахар.
Содержащиеся в яблоках антиоксиданты снижают риск развития диабета
Несколько исследований показали, что употребление яблок связано с более низким риском развития диабета: одно исследование показало, что женщины, которые ели яблоко в день, имели на 28% более низкий риск развития диабета 2 типа, чем женщины, которые не ели яблок.
Существует множество причин, по которым яблоки могут помочь предотвратить диабет, но антиоксиданты, содержащиеся в яблоках, играют значительную роль.
В яблоках содержится значительное количество следующих антиоксидантов:
- Кверцетин: замедляет переваривание углеводов, помогая предотвратить всплески сахара в крови.
- Хлорогеновая кислота: помогает вашему организму использовать сахар более эффективно.
- Хлоризин: замедляет всасывание сахара и снижает уровень сахара в крови.
Самые высокие концентрации полезных антиоксидантов содержатся в красных яблоках.
Гликемический индекс печеного яблока
Как печеные, так и свежие яблоки полезны, однако, запеченые могут быть особенно полезны для здоровья кишечника.
Употребляя свежие, мы получаем пользу от таких питательных веществ, как витамин С и калий, и можем даже наслаждаться улучшением общего здоровья, так как употребление яблок было связано со снижением риска сердечных заболеваний, астмы и диабета 2 типа.
Несмотря на такой же гликемический индекс печеного яблока, как и у свежего, у такого блюда есть дополнительное преимущество: пектин, заживляющий кишечник. Эта особая форма клетчатки высвобождается в процессе запекания, и новые данные свидетельствуют о том, что она может помочь восстановить и поддерживать слизистую оболочку кишечника. Одно исследование на животных показало, что пектин может помочь:
- модулировать кишечные бактерии
- избавиться от токсинов в кишечнике
- уменьшить воспаление.
Хотя пектин присутствует и в свежих яблоках, его действие более выражено, когда яблоки пекутся. Определить, что высвобождается заживляющий кишечник уровень пектина, когда запеченные яблоки приобретают гелеобразный блеск.
Яблоки гликемический индекс калорийность
Свежая малина содержит важные кислоты, витамины и минералы. Ею лечат простуду, боли в суставах, невралгию и радикулит. Уникальное свойство продукта заключается в способности сохранять целебные свойства после обработки. Гликемический индекс малины низкий 30—40 единиц в зависимости от сорта. Поэтому при диабете ее кушать можно. Зимой приходится отказаться от любимого малинового варенья, но в таких случаях ягоды замораживают и лакомятся в любое время года. Шелковица очень распространена: ею лечат гипертонию, болезни почек, простуду и бронхит, геморрой, кожные язвы. Гликемический индекс шелковицы 25 единиц, калорийность — 40 ккал/100 г. Поэтому при сахарном диабете можно спокойно употреблять в пищу сладкую ягоду. Можно не отказывать себе в черешне, вишне, ягодах красной и черной смородины.
ГИ некоторых ягод с минимальными показателями сведены в таблице:
Яблоки можно назвать самым популярным фруктом в наших широтах, сочные и сладкие яблоки станут незаменимым источником ценных витаминов и минеральных веществ. Но, несмотря на очевидную пользу продукта, он может быть противопоказан диабетикам с некоторыми сопутствующими заболеваниями. Если проигнорировать данное правило, есть вероятность повышения уровня сахара в крови.
В яблоках содержится порядка 90% воды, а сахара от 5 до 15%, калорийность – 47 пунктов, гликемический индекс яблока – 35, количество клетчатки составляет примерно 0,6% от общей массы продукта. В одном яблоке среднего размера содержится от 1 до 1,5 хлебных единиц (ХЕ).
Следует знать, что в яблоках много витамина А, примерно в два раза больше, чем в цитрусовых фруктах. Много в продукте и витамина В2, он необходим для нормального роста волос, процесса пищеварения. Иногда этот витамин называют витаминов аппетита.
Полезные свойства яблок при диабете
Среди наиболее полезных свойств яблок требуется указать понижение уровня холестерина, возможность предупредить развитие атеросклероза сосудов. Это возможно благодаря присутствию пектина, растительного волокна.
Так, одно яблоко средних размеров с кожурой содержит 3,5 г волокон, а это количество составляет свыше 10% суточной нормы. Если плод очистить от кожуры, в нем будет содержаться лишь 2,7 г волокон.
Примечательно, что в яблоках имеется 2% белка, 11% углеводов и 9% органических кислот. Именно благодаря такому богатому набору компонентов фрукты идеально подходят для больных сахарным диабетом, так как калорийность у них невысокая.
Есть мнение, что под калорийностью необходимо понимать степень полезности того или иного продукта, однако это неверно. Несмотря на низкийкалораж, в яблоке содержится немало фруктозы и глюкозы. Именно эти вещества способствуют:
- формированию жировых отложений;
- активному запасу клеток жира в подкожно-жировой клетчатке.
По этой причине даже яблоки диабетик должен употреблять исключительно в умеренном количестве, выбирать необходимо кисло-сладкие сорта, иначе неизбежно повышается уровень сахара в крови пациента.
С другой стороны, яблоки богаты полезной и жизненно важной клетчаткой, именно она станет идеальным средством для очищения кишечника. Если регулярно употреблять плоды, отмечается эффективное выведение из организма токсических, а также патогенных веществ.
Пектин поможет диабетику насытить организм, хорошо справляется с чувством голода. При диабете первого и второго типа не рекомендовано утолять голод при помощи яблок, иначе нарушение углеводного обмена будет только прогрессировать.
Когда эндокринолог разрешает, иногда можно баловать себя яблоками, но они в обязательном порядке должны быть красными или желтыми. Иногда плоды и сахарный диабет совместимы, но если включать их в рацион больного человека правильно.
Этот фрукт будет хорошим средством преодоления таких проблем со здоровьем:
- недостаточное кровообращение;
- хроническая усталость;
- нарушение пищеварения;
- плохое настроение;
- преждевременное старение.
Важно знать, что чем слаще яблоко, тем больше хлебных единиц в нем содержится.Плоды полезно кушать для поддержания иммунной системы, мобилизации защитных сил организма человека.
Сколько скушать с пользой
Некоторое время назад медики разработали субкалорийное питание, которое показано тем пациентам, что страдает от гипергликемии, сахарного диабета первого и второго типа. Данный принцип питания оговаривает наличие разрешенных и запрещенных при заболевании продуктов питания.
В диетическом питании рассматривается также потребления яблок, диета предусматривает обязательное употребление этих плодов ввиду богатого наличия минералов, витаминов, незаменимых для диабетика. Без этих компонентов просто невозможна адекватная работа организма.
Это также важно, поскольку независимо от типа сахарного диабета больному нельзя кушать в полной мере белковые, жирные и углеводные продукты. Если не следовать данной рекомендации, есть повышенная вероятность обострения, как самого диабета, так и сопутствующих болезней.
Фрукты, как уже было указано, способствуют поддержанию отличного самочувствия человека, поэтому:
- яблоки в любом виде должны присутствовать на столе пациента;
- но в ограниченном количестве.
Особенно необходимо употреблять зеленый сорт яблок.Фрукты, в составе которых есть глюкоза, должны включаться в рацион с учетом так называемого «половинного и четвертного принципа».
При нарушении толерантности к глюкозе разрешается кушать максимум половину одного яблока в сутки, если очень хочется, необходимо стараться заменять яблоки другими кисло-сладкими фруктами и ягодами:
Более подробно о разрешенных продуктах расскажет врач. Также следует помнить, что только четвертинку яблок разрешено при диабете первого типа. Есть мнение, что чем меньше весит пациент, тем меньше ему можно кушать яблок. Существует и другое мнение, что маленькие плоды содержат мало глюкозы, но врачи категорически не согласны с этим.
Научно доказано, что в яблоках любого размера содержится равное количество минералов, витаминов и клетчатки.
Как употребить?
Эндокринологи с уверенностью говорят, что при любых видах сахарного диабета разрешается кушать яблоки в разных видах: печеном, моченом, сушеном и свежем. А вот джем, компот и варенье из яблок под запретом.
Печеные и сушеные яблоки – самые полезные, при условии минимума термической обработки этот продукт на 100 процентов сохранит полезные качества. В процессе приготовления плоды не теряют витамины, а только от лишней влаги избавятся. Такая потеря никак не противоречит основным принципам диетического субкалорийного питания.
Печеные яблоки при гипергликемии станут идеальной альтернативой кондитерским изделиям и сладостям.Сухофрукты необходимо кушать осторожно, сушеное яблоко теряет воду, количество сахара при этом стремительно увеличивается, глюкозы в яблоке от 10 до 12%, хлебных единиц в нем больше.
Если больной сахарным диабетом заготавливает сушеные яблоки на зиму, он должен всегда помнить об их повышенной сладости.
Если очень хочется разнообразить свое питание, можно включать высушенные яблоки в состав некрепких компотов, но сахар в них добавлять нельзя.
Воздействие яблок на организм
Благодаря наличию клетчатки и других веществ нерастворимые молекулы прикрепляются к холестерину, помогают эвакуировать его из организма. Таким образом, удается минимизировать вероятность закупоривания сосудов бляшками холестерина. Пектин способствует укреплению кровеносных сосудов, станет мерой профилактики атеросклероза. Научные исследования показывают, что пара яблок в сутки снизит вероятность такого осложнения сахарного диабета на 16%.
Продукт и наличие в нем клетчатки, пищевых волокон улучшает состав крови, выводит из нее холестерин, предупреждает возникновение пищевых расстройств. После поглощения ядов и токсинов, кишечник нуждается в очистке, пектин помогает его очистить, способствует борьбе с диареей, процессами брожения, образования камней в желчных протоках.Врачи советуют кушать яблоки также для лечения таких симптомов, как рвота и тошнота.
Плоды кисло-сладких сортов помогают при малокровии, авитаминозах, так как богаты витаминами и микроэлементами. Удается укрепить организм, повысить резистентность к воздействию вирусов, инфекций. Помимо этого, нормализуется обмен веществ, организм лучше восстанавливается после интенсивной физической нагрузки.
Даже при наличии сахара яблоки не причиняют вреда организму человека больного диабетом, так как сахара в них представлены в форме фруктозы:
- это вещество не вызывает скачков уровня сахара в крови;
- не перенасыщает организм глюкозой.
Фрукты восстанавливают обмен веществ, приводят к норме водно-солевой баланс, замедляют процесс старения организма, омолаживают клетки.
Если диабетик ранее перенес операционное вмешательство, ему очень полезно регулярно употреблять небольшого количества мякоти яблока, так как она отличается свойством ускорять скорость заживления швов, повышает иммунитет при сахарном диабете.
Наличие в яблоках фосфора стимулирует работу головного мозга, укрепляет иммунитет, способствует борьбе с бессонницей, успокаивающе воздействует на пациента.
Какие фрукты при диабете можно есть? Информация об этом предоставлена в видео в этой статье.
- ← Эффект сомоджи при сахарном диабете
- Яблочный сок при сахарном диабете 2 типа →
Рубрики
Мы в социальных сетях
ПОДПИСАТЬСЯ НА НОВОСТИ
НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА | ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС | ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ (на 100 гр.) | |||
ККАЛ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ||
Петрушка, базилик | 5 | 49 | 3,7 | 0,4 | 8 |
Укроп | 15 | 31 | 2,5 | 0,5 | 4,1 |
Салат листовой | 10 | 17 | 1,5 | 0,2 | 2,3 |
Помидоры свежие | 10 | 23 | 1,1 | 0,2 | 3,8 |
Огурцы свежие | 20 | 13 | 0,6 | 0,1 | 1,8 |
Лук репчатый сырой | 10 | 48 | 1,4 | — | 10,4 |
Шпинат | 15 | 22 | 2,9 | 0,3 | 2 |
Спаржа | 15 | 21 | 1,9 | 0,1 | 3,2 |
Брокколи | 10 | 27 | 3 | 0,4 | 4 |
Редис | 15 | 20 | 1,2 | 0,1 | 3,4 |
Капуста свежая | 10 | 25 | 2 | — | 4,3 |
Капуста квашенная | 15 | 17 | 1,8 | 0,1 | 2,2 |
Капуста тушеная | 15 | 75 | 2 | 3 | 9,6 |
Цветная капуста тушеная | 15 | 29 | 1,8 | 0,3 | 4 |
Брюссельская капуста | 15 | 43 | 4,8 | — | 5,9 |
Лук-порей | 15 | 33 | 2 | — | 6,5 |
Грибы соленые | 10 | 29 | 3,7 | 1,7 | 1,1 |
Перец зеленый | 10 | 26 | 1,3 | — | 5,3 |
Перец красный | 15 | 31 | 1,3 | 0,3 | 5,9 |
Чеснок | 30 | 46 | 6,5 | — | 5,2 |
Морковь сырая | 35 | 35 | 1,3 | 0,1 | 7,2 |
Зеленый горошек свежий | 40 | 72 | 5 | 0,2 | 12,8 |
Чечевица отварная | 25 | 128 | 10,3 | 0,4 | 20,3 |
Фасоль вареная | 40 | 127 | 9,6 | 0,5 | 0,2 |
Рагу овощное | 55 | 99 | 2,1 | 4,8 | 7,1 |
Баклажанная икра | 40 | 146 | 1,7 | 13,3 | 5,1 |
Кабачковая икра | 75 | 83 | 1,3 | 4,8 | 8,1 |
Свекла отварная | 64 | 54 | 1,9 | 0,1 | 10,8 |
Тыква запеченая | 75 | 23 | 1,1 | 0,1 | 4,4 |
Кабачки жареные | 75 | 104 | 1,3 | 6 | 10,3 |
Цветная капуста жареная | 35 | 120 | 3 | 10 | 5,7 |
Оливки зеленые | 15 | 125 | 1,4 | 12,7 | 1,3 |
Кукуруза отварная | 70 | 123 | 4,1 | 2,3 | 22,5 |
Маслины черные | 15 | 361 | 2,2 | 32 | 8,7 |
Картофель вареный | 65 | 75 | 2 | 0,4 | 15,8 |
Картофельное пюре | 90 | 92 | 2,1 | 3,3 | 13,7 |
Картофель фри | 95 | 266 | 3,8 | 15,1 | 29 |
Картофель жареный | 95 | 184 | 2,8 | 9,5 | 22 |
Картофельные чипсы | 85 | 538 | 2,2 | 37,6 | 49,3 |
ФРУКТЫ И ЯГОДЫ | |||||
НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА | ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС | ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ (на 100 гр.) | |||
ККАЛ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ||
Лимон | 20 | 33 | 0,9 | 0,1 | 3 |
Грейпфрут | 22 | 35 | 0,7 | 0,2 | 6,5 |
Малина | 30 | 39 | 0,8 | 0,3 | 8,3 |
Яблоки | 30 | 44 | 0,4 | 0,4 | 9,8 |
Ежевика | 25 | 31 | 2 | — | 4,4 |
Земляника | 25 | 34 | 0,8 | 0,4 | 6,3 |
Черника | 43 | 41 | 1,1 | 0,6 | 8,4 |
Голубика | 42 | 34 | 1 | 0,1 | 7,7 |
Смородина красная | 30 | 35 | 1 | 0,2 | 7,3 |
Смородина черная | 15 | 38 | 1 | 0,2 | 7,3 |
Алыча | 25 | 27 | 0,2 | — | 6,4 |
Брусника | 25 | 43 | 0,7 | 0,5 | 8 |
Абрикосы | 20 | 40 | 0,9 | 0,1 | 9 |
Персики | 30 | 42 | 0,9 | 0,1 | 9,5 |
Груши | 34 | 42 | 0,4 | 0,3 | 9,5 |
Сливы | 22 | 43 | 0,8 | 0,2 | 9,6 |
Клубника | 32 | 32 | 0,8 | 0,4 | 6,3 |
Апельсины | 35 | 38 | 0,9 | 0,2 | 8,3 |
Вишня | 22 | 49 | 0,8 | 0,5 | 10,3 |
Гранат | 35 | 52 | 0,9 | — | 11,2 |
Нектарин | 35 | 48 | 0,9 | 0,2 | 11,8 |
Клюква | 45 | 26 | 0,5 | — | 3,8 |
Киви | 50 | 49 | 0,4 | 0,2 | 11,5 |
Облепиха | 30 | 52 | 0,9 | 2,5 | 5 |
Черешня | 25 | 50 | 1.2 | 0,4 | 10,6 |
Мандарины | 40 | 38 | 0,8 | 0,3 | 8,1 |
Крыжовник | 40 | 41 | 0,7 | 0,2 | 9,1 |
Хурма | 55 | 55 | 0,5 | — | 13,2 |
Манго | 55 | 67 | 0,5 | 0,3 | 13,5 |
Дыня | 60 | 39 | 0,6 | — | 9,1 |
Бананы | 60 | 91 | 1,5 | 0,1 | 21 |
Виноград | 40 | 64 | 0,6 | 0,2 | 16 |
Ананасы | 66 | 49 | 0,5 | 0,2 | 11,6 |
Арбуз | 72 | 40 | 0,7 | 0,2 | 8,8 |
Изюм | 65 | 271 | 1,8 | — | 66 |
Чернослив | 25 | 242 | 2,3 | — | 58,4 |
Инжир | 35 | 357 | 3,1 | 0,8 | 57,9 |
Курага | 30 | 240 | 5,2 | — | 55 |
Финики | 146 | 306 | 2 | 0,5 | 72,3 |
ЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ И ИЗДЕЛИЯ ИЗ МУКИ | |||||
НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА | ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС | ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ (на 100 гр.) | |||
ККАЛ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ||
Клетчатка пищевая | 30 | 205 | 17 | 3,9 | 14 |
Соевая мука обезжиренная | 15 | 291 | 48,9 | 1 | 21,7 |
Отруби | 51 | 191 | 15,1 | 3,8 | 23,5 |
Овсяные хлопья | 40 | 305 | 11 | 6,2 | 50 |
Перловая каша на воде | 22 | 109 | 3,1 | 0,4 | 22,2 |
Овсяная каша на воде | 66 | 49 | 1,5 | 1,1 | 9 |
Ячневая каша молочная | 50 | 111 | 3,6 | 2 | 19,8 |
Рис нешлифованный отварной | 65 | 125 | 2,7 | 0,7 | 36 |
Макароны из муки грубого помола | 38 | 113 | 4,7 | 0,9 | 23,2 |
Хлеб зерновой | 40 | 222 | 8,6 | 1,4 | 43,9 |
Хлебцы цельнозерновые | 45 | 291 | 11,3 | 2,16 | 56,5 |
Хлеб «Бородинский» | 45 | 202 | 6,8 | 1,3 | 40,7 |
Гречневая каша на воде | 50 | 153 | 5,9 | 1,6 | 29 |
Овсяная каша молочная | 60 | 116 | 4,8 | 5,1 | 13,7 |
Макароны из твердых сортов пшеницы | 50 | 140 | 5,5 | 1,1 | 27 |
Манная каша молочная | 65 | 122 | 3 | 5,4 | 15,3 |
Рисовая каша молочная | 70 | 101 | 2,9 | 1,4 | 18 |
Хлеб ржано-пшеничный | 65 | 214 | 6,7 | 1 | 42,4 |
Вареники с творогом | 60 | 170 | 10,9 | 1 | 36,4 |
Пельмени | 60 | 252 | 14 | 6,3 | 37 |
Пшенная каша на воде | 70 | 134 | 4,5 | 1,3 | 26,1 |
Рисовая каша на воде | 80 | 107 | 2,4 | 0,4 | 63,5 |
Блины из муки высшего сорта | 69 | 185 | 5,2 | 3 | 34,3 |
Вареники с картофелем | 66 | 234 | 6 | 3,6 | 42 |
Пицца с сыром | 60 | 236 | 6,6 | 13,3 | 22,7 |
Хлеб из муки высшего сорта | 80 | 232 | 7,6 | 0,8 | 48,6 |
Макароны высший сорт | 85 | 344 | 12,8 | 0,4 | 70 |
Мюсли | 80 | 352 | 11,3 | 13,4 | 67,1 |
Пирожок печеный с луком и яйцом | 88 | 204 | 6,1 | 3,7 | 36,7 |
Пирожок жареный с повидлом | 88 | 289 | 4,7 | 8,8 | 47,8 |
Сухарики | 74 | 360 | 11,5 | 2 | 74 |
Печенье крекер | 80 | 352 | 11,3 | 13,4 | 67,1 |
Булочка сдобная | 88 | 292 | 7,5 | 4,9 | 54,7 |
Булочка для хот дога | 92 | 287 | 8,7 | 3,1 | 59 |
Бублик пшеничный | 103 | 276 | 9,1 | 1,1 | 57,1 |
Кукурузные хлопья | 85 | 360 | 4 | 0,5 | 80 |
Гренки белые жареные | 100 | 381 | 8,8 | 14,4 | 54,2 |
Хлеб белый (батон) | 136 | 369 | 7,4 | 7,6 | 68,1 |
Вафли | 80 | 545 | 2,9 | 32,6 | 61,6 |
Печенье, пирожные, торты | 100 | 520 | 4 | 25 | 70 |
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ | |||||
НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА | ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС | ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ (на 100 гр.) | |||
ККАЛ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ||
Молоко обезжиренное | 27 | 31 | 3 | 0,2 | 4,7 |
Творог нежирный | 30 | 88 | 18 | 1 | 1,2 |
Молоко соевое | 30 | 40 | 3,8 | 1,9 | 0,8 |
Кефир нежирный | 25 | 30 | 3 | 0,1 | 3,8 |
Йогурт 1,5% натуральный | 35 | 47 | 5 | 1,5 | 3,5 |
Сыр тофу | 15 | 73 | 8,1 | 4,2 | 0,6 |
Молоко натуральное | 32 | 60 | 3,1 | 4,2 | 4,8 |
Творог 9% жирности | 30 | 185 | 14 | 9 | 2 |
Йогурт фруктовый | 52 | 105 | 5,1 | 2,8 | 15,7 |
Брынза | — | 260 | 17,9 | 20,1 | — |
Сыр фета | 56 | 243 | 11 | 21 | 2,5 |
Творожная масса | 45 | 340 | 7 | 23 | 10 |
Сырники из творога | 70 | 220 | 17,4 | 12 | 10,6 |
Сыр сулугуни | — | 285 | 19,5 | 22 | — |
Сыр плавленный | 57 | 323 | 20 | 27 | 3,8 |
Сыры твердые | — | 360 | 23 | 30 | — |
Сливки 10% жирности | 30 | 118 | 2,8 | 10 | 3,7 |
Сметана 20% жирности | 56 | 204 | 2,8 | 20 | 3,2 |
Мороженое | 70 | 218 | 4,2 | 11,8 | 23,7 |
Молоко сгущеное с сахаром | 80 | 329 | 7,2 | 8,5 | 56 |
ЖИРЫ, МАСЛА И СОУСЫ | |||||
НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА | ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС | ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ (на 100 гр.) | |||
ККАЛ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ||
Соевый соус | 20 | 12 | 2 | — | 1 |
Кетчуп | 15 | 90 | 2,1 | — | 14,9 |
Горчица | 35 | 143 | 9,9 | 12,7 | 5,3 |
Оливковое масло | — | 898 | — | 99,8 | — |
Растительное масло | — | 899 | — | 99,9 | — |
Майонез | 60 | 621 | 0,3 | 67 | 2,6 |
Сливочное масло | 51 | 748 | 0,4 | 82,5 | 0,8 |
Маргарин | 55 | 743 | 0,2 | 82 | 2,1 |
Сало свиное | — | 841 | 1,4 | 90 | — |
НАПИТКИ | |||||
НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА | ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС | ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ (на 100 гр.) | |||
ККАЛ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ||
Вода чистая негазированная | — | — | — | — | — |
Чай зеленый (без сахара) | — | 0,1 | — | — | — |
Сок томатный | 15 | 18 | 1 | — | 3,5 |
Сок морковный | 40 | 28 | 1,1 | 0,1 | 5,8 |
Сок грейпфрутовый (без сахара) | 48 | 33 | 0,3 | — | 8 |
Сок яблочный (без сахара) | 40 | 44 | 0,5 | — | 9,1 |
Сок апельсиновый (без сахара) | 40 | 54 | 0,7 | — | 12,8 |
Сок ананасовый (без сахара) | 46 | 53 | 0,4 | — | 13,4 |
Сок виноградный (без сахара) | 48 | 56,4 | 0,3 | — | 13,8 |
Вино красное сухое | 44 | 68 | 0,2 | — | 0,3 |
Вино белое сухое | 44 | 66 | 0,1 | — | 0,6 |
Квас | 30 | 20,8 | 0,2 | — | 5 |
Кофе натуральный (без сахара) | 52 | 1 | 0,1 | 0,1 | — |
Какао на молоке (без сахара) | 40 | 67 | 3,2 | 3,8 | 5,1 |
Сок в упаковке | 70 | 54 | 0,7 | — | 12,8 |
Компот из фруктов (без сахара) | 60 | 60 | 0,8 | — | 14,2 |
Десертное вино | 30 | 150 | 0,2 | — | 20 |
Кофе молотый | 42 | 58 | 0,7 | 1 | 11,2 |
Газированные напитки | 74 | 48 | — | — | 11,7 |
Пиво | 110 | 42 | 0,3 | — | 4,6 |
Шампанское сухое | 46 | 88 | 0,2 | — | 5 |
Джин с тоником | — | 63 | 0,2 | — | 0,2 |
Ликер | 30 | 322 | — | — | 45 |
Водка | — | 233 | — | — | 0,1 |
Коньяк | — | 239 | — | — | 1,5 |
ПРОЧИЕ ПРОДУКТЫ | |||||
НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА | ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС | ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ (на 100 гр.) | |||
ККАЛ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ||
Морская капуста | 22 | 5 | 0,9 | 0,2 | 0,3 |
Раки отварные | 5 | 97 | 20,3 | 1,3 | 1 |
Котлеты рыбные | 50 | 168 | 12,5 | 6 | 16,1 |
Крабовые палочки | 40 | 94 | 5 | 4,3 | 9,5 |
Говяжья печень жареная | 50 | 199 | 22,9 | 10,2 | 3,9 |
Омлет | 49 | 210 | 14 | 15 | 2,1 |
Котлеты из свинины | 50 | 262 | 11,7 | 19,6 | 9,6 |
Сосиски | 28 | 266 | 10,4 | 24 | 1,6 |
Колбаса вареная | 34 | 300 | 12 | 28 | 3 |
Белок одного яйца | 48 | 17 | 3,6 | — | 0,4 |
Яйцо (1 шт) | 48 | 76 | 6,3 | 5,2 | 0,7 |
Желток одного яйца | 50 | 59 | 2,7 | 5,2 | 0,3 |
Грецкие орехи | 15 | 710 | 15,6 | 65,2 | 15,2 |
Фундук | 15 | 706 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
Миндаль | 25 | 648 | 18,6 | 57,7 | 13,6 |
Фисташки | 15 | 577 | 21 | 50 | 10,8 |
Арахис | 20 | 612 | 20,9 | 45,2 | 10,8 |
Семечки подсолнуха | 8 | 572 | 21 | 53 | 4 |
Семечки тыквенные | 25 | 600 | 28 | 46,7 | 15,7 |
Кокосовый орех | 45 | 380 | 3,4 | 33,5 | 29,5 |
Шоколад темный | 22 | 539 | 6,2 | 35,4 | 48,2 |
Мед | 90 | 314 | 0,8 | — | 80,3 |
Варенье | 70 | 271 | 0,3 | 0,3 | 70,9 |
Шоколад молочный | 70 | 550 | 5 | 34,7 | 52,4 |
Шоколадный батончики | 70 | 500 | 4 | 25 | 69 |
Халва | 70 | 522 | 12,7 | 29,9 | 50,6 |
Карамель, леденцы | 80 | 375 | — | 0,1 | 97 |
Мармелад | 30 | 306 | 0,4 | 0,1 | 76 |
Сахар | 70 | 374 | — | — | 99,8 |
Попкорн | 85 | 480 | 2,1 | 20 | 77,6 |
Шаверма в лаваше (1шт) | 70 | 628 | 24,8 | 29 | 64 |
Гамбургер (1 шт) | 103 | 486 | 25,8 | 26,2 | 36,7 |
Хотдог (1 шт) | 90 | 724 | 17 | 36 | 79 |
Гликемический индекс продуктов
загрузка…
Если вы интересуетесь вопросами похудения или правильного питания, то, возможно, слышали о таком понятии, как гликемический индекс продуктов (ГИ). Большинство людей предпочитают не вдаваться в подробности этого «сложного» показателя, им он кажется лишним и мудрёным. На самом деле всё довольно просто, несмотря на необычное название. Разобравшись в этом вопросе, вы сможете понять, почему некоторые диеты плохо работают; почему иногда, питаясь вроде бы низкокалорийными продуктами, люди не сбрасывают вес, а физические тренировки порой не дают результатов.
Внимание!загрузка…
С такими знаниями станет намного проще достигать своих целей по здоровью или снижению веса. Особенно полезной будет информация для полных людей и тех, у кого проблемы с печенью, сахарный диабет или предрасположенность к нему. Возможно, что для получения желаемого результата вам будет достаточно всего лишь убрать из рациона несколько продуктов.
Понятие гликемического индекса
Если говорить простым языком, то ГИ показывает, насколько повышается сахар в крови после употребления в пищу каждого из них. Чем этот показатель выше, тем сильнее будет «скачок», который происходит в первые минуты после поступления еды в организм.
- Низкий индекс означает медленное поднятие уровня сахара в крови и медленное его усвоение.
- Высокий индекс означает быстрое поднятие уровня сахара в крови и его высокий показатель, который продержится в течение короткого отрезка времени.
С таким понятием, как гликемический индекс, связаны и так называемые «хорошие» и «плохие» углеводы. Когда вам говорят о том, что «углеводы для организма очень важны» или о том, что они, напротив, вредны, скорее всего, собеседник не осведомлён в данном вопросе. Слишком много продуктов входят в этот список, и нужно понимать, что нельзя сравнивать вредные сладости с полезными фруктами, например.
Именно высокий индекс является показателем того, что углеводы – «плохие». Они вызовут кратковременный скачок сахара, в результате не будут медленно усваиваться, а быстро перейдут в жировые отложения. Интересный факт: далеко не всегда имеет значение, насколько сладкий или не сладкий выбранный продукт. Например, обычный белый хлеб имеет индекс в полтора раза выше, чем сгущённое молоко! Поэтому не стоит определять «на глаз» — высок риск ошибиться. Лучше всегда иметь под рукой таблицу, по крайней мере, дома.
В свою очередь, продукты с низким гликемическим индексом – это и есть те самые «хорошие» углеводы. Их употребление означает не только снабжение организма полезными веществами, но и равномерное распределение по времени. Они дают именно энергию, которую тело постепенно расходует. Поэтому после них человек обычно не чувствует тяжести и сонливости. Если, конечно, эти ощущения не были вызваны элементарным перееданием.
Отдельный вопрос, который возникает у многих – почему в таблицах часто просто отсутствуют, например, мясо, рыба? Дело в том, что в них высокое содержание белка, они считаются белковыми, а не углеводными. С большинством из них сахар в кровь не поступает вообще. Это не значит, что они крайне полезны или, наоборот, вредны; у каждого такого продукта есть своя польза или вред. Просто именно по данному критерию оценивать их смысла не имеет.
НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТзагрузка…
Откуда взялось понятие ГИ?
загрузка…
Впервые данным показателем заинтересовался канадский доктор Дэвид Дженкинс. Именно он — «автор» названия и первый человек, который стал серьёзно изучать, насколько поднимается сахар в крови после употребления того или иного продукта. До этого считалось, что любая сладкая или просто содержащая сахар еда в этом плане одинаково воздействует на организм. Поскольку неверные данные использовались не где-нибудь, а в области питания людей с диабетом, его идея позволила сделать диету для них более правильной, а рацион – более богатым.
Исследования начались в 1981 году и продолжались 15 лет, уже не только Дженкинсом, но и его коллегами из разных стран. В процессе была выявлена таблица ГИ, используемая по сей день. Возможно, вам интересно, откуда берутся сами цифры? За начальный показатель была взята глюкоза, ей присвоен индекс 100. Именно от этого учёные отталкивались при разработке таблицы. Некоторые люди, пробежавшись по строкам о гликемическом индексе в какой-нибудь публикации, решают, что глюкоза является идеалом. Ни в коем случае нет! Глюкоза была взята в качестве исходного продукта лишь потому, что она является «чистым» сахаром – в ней нет клетчатки, белка или жиров.
Что интересно, ГИ – величина не совсем постоянная. Во-первых, большую роль играет вид термической обработки. Если в таблице указан сырой продукт, а вы его сварите, или наоборот, результаты могут быть уже другими. Во-вторых, индекс может «меняться» уже в пищеварительном тракте человека, в зависимости от индивидуальных особенностей – к примеру, уровня кислотности желудка. Каждый организм может по-разному реагировать на те или иные продукты. Обычно такие факторы влияют незначительно, но всё-таки имейте в виду, что они могут присутствовать и быть причиной недостаточно быстрого снижения веса.
Кому важно учитывать данный фактор в питании?
h3_3Если посмотреть, что показывает нам таблица гликемических индексов продуктов, то можно заметить, что, в основном, высок этот показатель у той еды, которую сложно назвать полезной. Но и исключений немало! Выше 70 – у некоторых продуктов, содержащих в себе массу витаминов и веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Что же теперь, от них отказаться?
Здесь нужно понять, что отслеживать ГИ важно не для всех. И не всегда низкий его уровень является обязательным.
- Для большинства людей, если они не имеют проблем с лишним весом, выбирать продукты с низким и средним ГИ будет предпочтительно, а те, что с высоким, лучше просто ограничить.
- Для профессиональных спортсменов продукты с высоким гликемическим индексом будут даже полезны — во время соревнований, в перерывах, или после них. А вот заранее, за пару часов, лучше поесть то, у чего этот показатель низок.
- То же касается обычных любителей занятий спортом: до тренировок лучше употреблять продукты до 35, максимум 40, а после или во время тренировок – от 40 и выше. Гамбургер, конечно, в этом случае не лучший вариант – речь всё равно идёт о полезной еде.
И только тем, у кого проблемы с печенью, диабет, предрасположенность к нему или лишний вес, стоит крайне внимательно отнестись к данной таблице. Она очень сильно поможет вам в достижении результатов; возможно, именно в ней вы найдёте неожиданные данные в виде тех камней преткновения, которые мешали прежде.
Низким показателем считается уровень до 40. В рамках от 0 до 40 можно без проблем составлять свой рацион, не переживая за лишний жир или уровень сахара. Но учтите, что это касается именно «углеводных» продуктов. Хотя сало или жареное мясо по таблице покажут нулевой ГИ, вряд ли их употребление в большом количестве положительно скажется на фигуре…
От 40 до 70 – индекс средний. Если нет проблем ни с весом, ни с диабетом, то такие продукты также вполне подойдут.
Уровень 70 и выше – уже не лучший. Это и есть те самые «плохие» углеводы, хотя иногда к ним относят и кое-что из диапазона 40-70. Такими продуктами лучше не увлекаться в большом количестве. В основном сюда относится сладкая и несладкая выпечка, пирожные, печенье, пирожки… Но здесь же – арбуз и финики, например. Понятно, что вовсе не обязательно их исключать, но ограничить имеет смысл.
Некоторые особенности
загрузка…
Можно выделить две особенности употребления продуктов по таблице. Одна из них – положительная, другая не самая радостная. Начнём со второй.
Вы должны сразу понимать, что полностью отслеживать гликемический индекс продуктов не сможете. У нас в стране его не обозначают на этикетках, за очень редким исключением. Поэтому некоторые полуфабрикаты, овощные консервы, конфеты, магазинная выпечка останутся для вас продуктами с приблизительным, но не точным ГИ. А иногда его и примерно определить нельзя.
Если вы что-то готовите, тоже не всегда есть возможность учесть этот показатель из-за смешивания большого количества ингредиентов. Также, как уже было сказано выше, играет немалую роль то, как именно был приготовлен продукт. Поэтому вывести некую точную математическую формулу своего питания по таблице практически невозможно. А потому достаточно будет остановиться на тех подсчётах, которые вы легко можете сделать.
Приятная особенность – то, что продукты с низким индексом, употреблённые перед основным приёмом пищи (например, сырой овощной салат), замедляют процесс усвоения «быстрых углеводов». После них вы можете спокойно съесть то, что хотите, независимо от занимаемого места в таблице. Нормальный интервал – в среднем 20-30 минут.
Почему так происходит? Потому что не углеводы являются главным показателем в каждом таком продукте, а количество белков, клетчатки и жиров. Эти вещества как бы задерживают «разгон» углеводов в организме, замедляя подъём уровня сахара. Отлично с данной задачей справляется клетчатка. Именно поэтому у большинства овощей индекс низкий.
Это одна из важных причин, почему сырые салатики так важны перед едой, а не после, как нас приучили. Кстати, данное правило относится к правильному питанию. Его соблюдение поможет вам улучшить самочувствие и не накопить лишний вес.
ГИ – показатель важный. Если вы заботитесь о здоровье, нужно хотя бы ознакомиться с информацией и таблицей. Если же хотите похудеть или снизить уровень сахара, обратите на него самое пристальное внимание!
Таблица гликемического индекса продуктов
Овощи
Продукт | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
Картофель фри | 95 | 266 | 3,8 | 15,1 | 29 |
Картофель жареный | 95 | 184 | 2,8 | 9,5 | 22 |
Картофельное пюре | 90 | 92 | 2,1 | 3,3 | 13,7 |
Картофельные чипсы | 85 | 538 | 2,2 | 37,6 | 49,3 |
Кабачковая икра | 75 | 83 | 1,3 | 4,8 | 8,1 |
Тыква запеченая | 75 | 23 | 1,1 | 0,1 | 4,4 |
Кабачки жареные | 75 | 104 | 1,3 | 6 | 10,3 |
Кукуруза отварная | 70 | 123 | 4,1 | 2,3 | 22,5 |
Картофель вареный | 65 | 75 | 2 | 0,4 | 15,8 |
Свекла отварная | 64 | 54 | 1,9 | 0,1 | 10,8 |
Рагу овощное | 55 | 99 | 2,1 | 4,8 | 7,1 |
Зеленый горошек свежий | 40 | 72 | 5 | 0,2 | 12,8 |
Фасоль вареная | 40 | 127 | 9,6 | 0,5 | 0,2 |
Баклажанная икра | 40 | 146 | 1,7 | 13,3 | 5,1 |
Морковь сырая | 35 | 35 | 1,3 | 0,1 | 7,2 |
Цветная капуста жареная | 35 | 120 | 3 | 10 | 5,7 |
Чеснок | 30 | 46 | 6,5 | — | 5,2 |
Чечевица отварная | 25 | 128 | 10,3 | 0,4 | 20,3 |
Огурцы свежие | 20 | 13 | 0,6 | 0,1 | 1,8 |
Укроп | 15 | 31 | 2,5 | 0,5 | 4,1 |
Шпинат | 15 | 22 | 2,9 | 0,3 | 2 |
Спаржа | 15 | 21 | 1,9 | 0,1 | 3,2 |
Редис | 15 | 20 | 1,2 | 0,1 | 3,4 |
Капуста квашенная | 15 | 17 | 1,8 | 0,1 | 2,2 |
Капуста тушеная | 15 | 75 | 2 | 3 | 9,6 |
Цветная капуста тушеная | 15 | 29 | 1,8 | 0,3 | 4 |
Брюссельская капуста | 15 | 43 | 4,8 | — | 5,9 |
Лук-порей | 15 | 33 | 2 | — | 6,5 |
Перец красный | 15 | 31 | 1,3 | 0,3 | 5,9 |
Оливки зеленые | 15 | 125 | 1,4 | 12,7 | 1,3 |
Маслины черные | 15 | 361 | 2,2 | 32 | 8,7 |
Салат листовой | 10 | 17 | 1,5 | 0,2 | 2,3 |
Помидоры свежие | 10 | 23 | 1,1 | 0,2 | 3,8 |
Лук репчатый сырой | 10 | 48 | 1,4 | — | 10,4 |
Брокколи | 10 | 27 | 3 | 0,4 | 4 |
Капуста свежая | 10 | 25 | 2 | — | 4,3 |
Грибы соленые | 10 | 29 | 3,7 | 1,7 | 1,1 |
Перец зеленый | 10 | 26 | 1,3 | — | 5,3 |
Петрушка, базилик | 5 | 49 | 3,7 | 0,4 | 8 |
Фрукты, ягоды
Продукт | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
Финики | 146 | 306 | 2 | 0,5 | 72,3 |
Арбуз | 72 | 40 | 0,7 | 0,2 | 8,8 |
Ананасы | 66 | 49 | 0,5 | 0,2 | 11,6 |
Изюм | 65 | 271 | 1,8 | — | 66 |
Дыня | 60 | 39 | 0,6 | — | 9,1 |
Бананы | 60 | 91 | 1,5 | 0,1 | 21 |
Хурма | 55 | 55 | 0,5 | — | 13,2 |
Манго | 55 | 67 | 0,5 | 0,3 | 13,5 |
Киви | 50 | 49 | 0,4 | 0,2 | 11,5 |
Клюква | 45 | 26 | 0,5 | — | 3,8 |
Черника | 43 | 41 | 1,1 | 0,6 | 8,4 |
Голубика | 42 | 34 | 1 | 0,1 | 7,7 |
Мандарины | 40 | 38 | 0,8 | 0,3 | 8,1 |
Крыжовник | 40 | 41 | 0,7 | 0,2 | 9,1 |
Виноград | 40 | 64 | 0,6 | 0,2 | 16 |
Апельсины | 35 | 38 | 0,9 | 0,2 | 8,3 |
Гранат | 35 | 52 | 0,9 | — | 11,2 |
Нектарин | 35 | 48 | 0,9 | 0,2 | 11,8 |
Инжир | 35 | 257 | 3,1 | 0,8 | 57,9 |
Груши | 34 | 42 | 0,4 | 0,3 | 9,5 |
Клубника | 32 | 32 | 0,8 | 0,4 | 6,3 |
Малина | 30 | 39 | 0,8 | 0,3 | 8,3 |
Яблоки | 30 | 44 | 0,4 | 0,4 | 9,8 |
Смородина красная | 30 | 35 | 1 | 0,2 | 7,3 |
Персики | 30 | 42 | 0,9 | 0,1 | 9,5 |
Облепиха | 30 | 52 | 0,9 | 2,5 | 5 |
Курага | 30 | 240 | 5,2 | — | 55 |
Ежевика | 25 | 31 | 2 | — | 4,4 |
Земляника | 25 | 34 | 0,8 | 0,4 | 6,3 |
Алыча | 25 | 27 | 0,2 | — | 6,4 |
Брусника | 25 | 43 | 0,7 | 0,5 | 8 |
Черешня | 25 | 50 | 1,2 | 0,4 | 10,6 |
Чернослив | 25 | 242 | 2,3 | — | 58,4 |
Грейпфрут | 22 | 35 | 0,7 | 0,2 | 6,5 |
Сливы | 22 | 43 | 0,8 | 0,2 | 9,6 |
Вишня | 22 | 49 | 0,8 | 0,5 | 10,3 |
Лимон | 20 | 33 | 0,9 | 0,1 | 3 |
Абрикосы | 20 | 40 | 0,9 | 0,1 | 9 |
Смородина черная | 15 | 38 | 1 | 0,2 | 7,3 |
Зерновые и хлебобулочные изделия
Продукт | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
Хлеб белый (батон) | 136 | 369 | 7,4 | 7,6 | 68,1 |
Бублик пшеничный | 103 | 276 | 9,1 | 1,1 | 57,1 |
Гренки белые жареные | 100 | 381 | 8,8 | 14,4 | 54,2 |
Печенье, пирожные, торты | 100 | 520 | 4 | 25 | 70 |
Булочка для хот дога | 92 | 287 | 8,7 | 3,1 | 59 |
Пирожок печеный с луком и яйцом | 88 | 204 | 6,1 | 3,7 | 36,7 |
Пирожок жареный с повидлом | 88 | 289 | 4,7 | 8,8 | 47,8 |
Булочка сдобная | 88 | 292 | 7,5 | 4,9 | 54,7 |
Макароны высший сорт | 85 | 344 | 12,8 | 0,4 | 70 |
Кукурузные хлопья | 85 | 360 | 4 | 0,5 | 80 |
Рисовая каша на воде | 80 | 107 | 2,4 | 0,4 | 63,5 |
Хлеб из муки высшего сорта | 80 | 232 | 7,6 | 0,8 | 48,6 |
Мюсли | 80 | 352 | 11,3 | 13,4 | 67,1 |
Печенье крекер | 80 | 352 | 11,3 | 13,4 | 67,1 |
Вафли | 80 | 545 | 2,9 | 32,6 | 61,6 |
Сухарики | 74 | 360 | 11,5 | 2 | 74 |
Рисовая каша молочная | 70 | 101 | 2,9 | 1,4 | 18 |
Пшенная каша на воде | 70 | 134 | 4,5 | 1,3 | 26,1 |
Блины из муки высшего сорта | 69 | 185 | 5,2 | 3 | 34,3 |
Овсяная каша на воде | 66 | 49 | 1,5 | 1,1 | 9 |
Вареники с картофелем | 66 | 234 | 6 | 3,6 | 42 |
Рис нешлифованный отварной | 65 | 125 | 2,7 | 0,7 | 36 |
Манная каша молочная | 65 | 122 | 3 | 5,4 | 15,3 |
Хлеб ржано-пшеничный | 65 | 214 | 6,7 | 1 | 42,4 |
Овсяная каша молочная | 60 | 116 | 4,8 | 5,1 | 13,7 |
Вареники с творогом | 60 | 170 | 10,9 | 1 | 36,4 |
Пельмени | 60 | 252 | 14 | 6,3 | 37 |
Пицца с сыром | 60 | 236 | 6,6 | 13,3 | 22,7 |
Отруби | 51 | 191 | 15,1 | 3,8 | 23,5 |
Ячневая каша молочная | 50 | 111 | 3,6 | 2 | 19,8 |
Гречневая каша на воде | 50 | 153 | 5,9 | 1,6 | 29 |
Макароны из твердых сортов пшеницы | 50 | 140 | 5,5 | 1,1 | 27 |
Хлебцы цельнозерновые | 45 | 291 | 11,3 | 2,16 | 56,5 |
Хлеб «Бородинский» | 45 | 202 | 6,8 | 1,3 | 40,7 |
Овсяные хлопья сырые | 40 | 305 | 11 | 6,2 | 50 |
Хлеб зерновой | 40 | 222 | 8,6 | 1,4 | 43,9 |
Макароны из муки грубого помола | 38 | 113 | 4,7 | 0,9 | 23,2 |
Клетчатка пищевая | 30 | 205 | 17 | 3,9 | 14 |
Перловая каша на воде | 22 | 109 | 3,1 | 0,4 | 22,2 |
Соевая мука обезжиренная | 15 | 291 | 48,9 | 1 | 21,7 |
Молочные продукты
Продукт | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
Молоко сгущеное с сахаром | 80 | 329 | 7,2 | 8,5 | 56 |
Сырники из творога | 70 | 220 | 17,4 | 12 | 10,6 |
Мороженое | 70 | 218 | 4,2 | 11,8 | 23,7 |
Сыр плавленный | 57 | 323 | 20 | 27 | 3,8 |
Сыр фета | 56 | 243 | 11 | 21 | 2,5 |
Сметана 20% жирности | 56 | 204 | 2,8 | 20 | 3,2 |
Йогурт фруктовый | 52 | 105 | 5,1 | 2,8 | 15,7 |
Творожная масса | 45 | 340 | 7 | 23 | 10 |
Йогурт 1,5% натуральный | 35 | 47 | 5 | 1,5 | 3,5 |
Молоко натуральное | 32 | 60 | 3,1 | 4,2 | 4,8 |
Творог нежирный | 30 | 88 | 18 | 1 | 1,2 |
Молоко соевое | 30 | 40 | 3,8 | 1,9 | 0,8 |
Творог 9% жирности | 30 | 185 | 14 | 9 | 2 |
Сливки 10% жирности | 30 | 118 | 2,8 | 10 | 3,7 |
Молоко обезжиренное | 27 | 31 | 3 | 0,2 | 4,7 |
Кефир нежирный | 25 | 30 | 3 | 0,1 | 3,8 |
Сыр тофу | 15 | 73 | 8,1 | 4,2 | 0,6 |
Брынза | — | 260 | 17,9 | 20,1 | — |
Сыр сулугуни | — | 285 | 19,5 | 22 | — |
Сыры твердые | — | 360 | 23 | 30 | — |
Рыба и море продукты
Продукт | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
Котлеты рыбные | 50 | 168 | 12,5 | 6 | 16,1 |
Крабовые палочки | 40 | 94 | 5 | 4,3 | 9,5 |
Морская капуста | 22 | 5 | 0,9 | 0,2 | 0,3 |
Раки отварные | 5 | 97 | 20,3 | 1,3 | 1 |
Треска отварная | — | 76 | 17 | 0,7 | — |
Щука отварная | — | 78 | 18 | 0,5 | — |
Крабы отварные | — | 85 | 18,7 | 1,1 | — |
Хек отварной | — | 86 | 16,6 | 2,2 | — |
Форель отварная | — | 89 | 15,5 | 3 | — |
Креветки | — | 95 | 20 | 1,8 | — |
Устрицы отварные | — | 95 | 14 | 3 | — |
Тунец в собственном соку | — | 96 | 21 | 1 | — |
Судак | — | 97 | 21,3 | 1,3 | — |
Камбала | — | 105 | 18,2 | 2,3 | — |
Кальмары отварные | — | 140 | 30,4 | 2,2 | — |
Кефаль отварная | — | 115 | 19 | 4,3 | — |
Икра минтая | — | 131 | 28,4 | 1,9 | — |
Белуга | — | 131 | 23,8 | 4 | — |
Сельдь | — | 140 | 15,5 | 8,7 | — |
Копченая треска | — | 111 | 23,3 | 0,9 | — |
Горбуша горячего копчения | — | 161 | 23,2 | 7,6 | — |
Окунь жареный | — | 158 | 19 | 8,9 | — |
Карп жареный | — | 196 | 18,3 | 11,6 | — |
Сардина отварная | — | 178 | 20 | 10,8 | — |
Семга отварная | — | 210 | 16,3 | 15 | — |
Икра красная | — | 261 | 31,6 | 13,8 | — |
Скумбрия холодного копчения | — | 151 | 23,4 | 6,4 | — |
Угорь копченый | — | 363 | 17,7 | 32,4 | — |
Печень трески | — | 613 | 4,2 | 65,7 | — |
Сардина в масле | — | 249 | 17,9 | 19,7 | — |
Скумбрия в масле | — | 278 | 13,1 | 25,1 | — |
Сайра в масле | — | 283 | 18,3 | 23,3 | — |
Шпроты в масле | — | 363 | 17,4 | 32,4 | — |
Мясные продукты
Продукт | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
Бефстроганов | 56 | 207 | 16,6 | 13,1 | 5,7 |
Говяжья печень жареная | 50 | 199 | 22,9 | 10,2 | 3,9 |
Котлеты из свинины | 50 | 262 | 11,7 | 19,6 | 9,6 |
Омлет | 49 | 210 | 14 | 15 | 2,1 |
Колбаса вареная | 34 | 300 | 12 | 28 | 3 |
Сосиски | 28 | 266 | 10,4 | 24 | 1,6 |
Куриная грудка отварная | — | 137 | 29,8 | 1,8 | — |
Телятина отварная | — | 134 | 27,8 | 3,1 | — |
Индейка отварная | — | 195 | 23,7 | 10,4 | — |
Говядина нежирная отварная | — | 175 | 25,7 | 8,1 | — |
Кролик жареный | — | 212 | 28,7 | 10,8 | — |
Почки тушеные | — | 156 | 26,1 | 5,8 | — |
Говяжий язык отварной | — | 231 | 23,9 | 15 | — |
Говяжьи мозги | — | 124 | 11,7 | 8,6 | — |
Курица жареная | — | 262 | 31,2 | 15,3 | — |
Свинина на гриле | — | 280 | 19,9 | 22 | — |
Баранина отварная | — | 293 | 21,9 | 22,6 | — |
Гусь | — | 319 | 29,3 | 22,4 | — |
Баранина | — | 300 | 24 | 25 | — |
Утка жареная | — | 407 | 23,2 | 34,8 | — |
Свинина жареная | — | 407 | 17,7 | 37,4 | — |
Жиры и масла
Продукт | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
Майонез | 60 | 621 | 0,3 | 67 | 2,6 |
Маргарин | 55 | 743 | 0,2 | 82 | 2,1 |
Сливочное масло | 51 | 748 | 0,4 | 82,5 | 0,8 |
Горчица | 35 | 143 | 9,9 | 12,7 | 5,3 |
Соевый соус | 20 | 12 | 2 | — | 1 |
Кетчуп | 15 | 90 | 2,1 | — | 14,9 |
Оливковое масло | — | 898 | — | 99,8 | — |
Растительное масло | — | 899 | — | 99,9 | — |
Сало свиное | — | 841 | 1,4 | 90 | — |
Напитки
Продукт | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
Пиво | 110 | 42 | 0,3 | — | 4,6 |
Газированные напитки | 74 | 48 | — | — | 11,7 |
Сок в упаковке | 70 | 54 | 0,7 | — | 12,8 |
Компот из фруктов (без сахара) | 60 | 60 | 0,8 | — | 14,2 |
Кофе натуральный (без сахара) | 52 | 1 | 0,1 | 0,1 | — |
Сок грейпфрутовый (без сахара) | 48 | 33 | 0,3 | — | 8 |
Сок виноградный (без сахара) | 48 | 56,4 | 0,3 | — | 13,8 |
Сок ананасовый (без сахара) | 46 | 53 | 0,4 | — | 13,4 |
Шампанское сухое | 46 | 88 | 0,2 | — | 5 |
Вино красное сухое | 44 | 68 | 0,2 | — | 0,3 |
Вино белое сухое | 44 | 66 | 0,1 | — | 0,6 |
Кофе молотый | 42 | 58 | 0,7 | 1 | 11,2 |
Сок морковный | 40 | 28 | 1,1 | 0,1 | 5,8 |
Сок яблочный (без сахара) | 40 | 44 | 0,5 | — | 9,1 |
Сок апельсиновый (без сахара) | 40 | 54 | 0,7 | — | 12,8 |
Какао на молоке (без сахара) | 40 | 67 | 3,2 | 3,8 | 5,1 |
Квас | 30 | 20,8 | 0,2 | — | 5 |
Десертное вино | 30 | 150 | 0,2 | — | 20 |
Ликер | 30 | 322 | — | — | 45 |
Сок томатный | 15 | 18 | 1 | — | 3,5 |
Вода чистая негазированная | — | — | — | — | — |
Чай зеленый (без сахара) | — | 0,1 | — | — | — |
Джин с тоником | — | 63 | 0,2 | — | 0,2 |
Водка | — | 233 | — | — | 0,1 |
Коньяк | — | 239 | — | — | 1,5 |
Разное
Продукт | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
Гамбургер (1 шт) | 103 | 486 | 25,8 | 26,2 | 36,7 |
Мед | 90 | 314 | 0,8 | — | 80,3 |
Хотдог (1 шт) | 90 | 724 | 17 | 36 | 79 |
Попкорн | 85 | 480 | 2,1 | 20 | 77,6 |
Карамель, леденцы | 80 | 375 | — | 0,1 | 97 |
Варенье | 70 | 271 | 0,3 | 0,3 | 70,9 |
Шоколад молочный | 70 | 550 | 5 | 34,7 | 52,4 |
Шоколадный батончики | 70 | 500 | 4 | 25 | 69 |
Халва | 70 | 522 | 12,7 | 29,9 | 50,6 |
Сахар | 70 | 374 | — | — | 99,8 |
Шаверма в лаваше (1шт) | 70 | 628 | 24,8 | 29 | 64 |
Желток одного яйца | 50 | 59 | 2,7 | 5,2 | 0,3 |
Белок одного яйца | 48 | 17 | 3,6 | — | 0,4 |
Яйцо (1 шт) | 48 | 76 | 6,3 | 5,2 | 0,7 |
Кокосовый орех | 45 | 380 | 3,4 | 33,5 | 29,5 |
Мармелад | 30 | 306 | 0,4 | 0,1 | 76 |
Миндаль | 25 | 648 | 18,6 | 57,7 | 13,6 |
Семечки тыквенные | 25 | 600 | 28 | 46,7 | 15,7 |
Шоколад темный | 22 | 539 | 6,2 | 35,4 | 48,2 |
Арахис | 20 | 612 | 20,9 | 45,2 | 10,8 |
Грецкие орехи | 15 | 710 | 15,6 | 65,2 | 15,2 |
Фундук | 15 | 706 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
Фисташки | 15 | 577 | 21 | 50 | 10,8 |
Семечки подсолнуха | 8 | 572 | 21 | 53 | 4 |
загрузка…
Гликемический индекс и калорийность продуктов питания
Сахарный диабет становится настоящим бичом человечества и с каждым годом такой диагноз ставят все большему числу людей.
Это не так уж удивительно, ибо благотворная почва развивается сама по себе. Этому способствуют несколько причин:
- многочисленные стрессовые ситуации на работе, в семье;
- нерегулярное, неправильное питание;
- увлечение различными несбалансированными диетами
Все это в совокупности подтачивает организм. В результате происходит нарушение обмена веществ, от которого до болезни рукой подать.
Что такое гликемический индекс?
Эндокринологи долгие годы считали, что скачек глюкозы зависит от количества потребляемых продуктов, содержащих сахар. Однако, как выявилось впоследствии, эти колебания зависят не только от калорийности продуктов, но и от интенсивности, стабильности физических нагрузок или стрессов, которые также являются причиной развития сахарного диабета.
Этот фактор не дает покоя врачам современности, ибо даже сейчас на данную тему продолжаются споры среди ведущих специалистов в области не только диабетологии, но и в диетологии, ведь пациент с аналогичным диагнозом должен научиться правильно составлять свой ежедневный рацион, адаптируя под себя специальную диабетическую диету.
В этом нелегком деле в значительной степени помогает специальная методика, благодаря которой все продукты питания можно легко классифицировать, согласно реакции организма на получаемую из них глюкозу в ее чистом виде.
Впервые разделить все продукты на такие группы предложил канадский доктор наук Дэвид Дженкинсон, который в 1981 году ввел в обиход такой термин, как «гликемический индекс» (ГИ). За 100% величину он взял глюкозу, и отследил ее колебания в крови после того, как пациент употребил тот или иной вид пищи.
Согласно его исследованиям, все виды продуктов питания разделяются на три крупные группы:
с низким ГИ (от 10 до 40 единиц) со средним ГИ (от 40 до 70 единиц) с высоким ГИ (от 70 до 100 единиц)Продукты с низким гликемическим индексом
Еда с низким ГИ усваивается нашим организмом довольно долго, это, в свою очередь, позволяет сахару подниматься постепенно и продолжительный период времени. Кушая аналогичную пищу, мы сможет легко отследить и проконтролировать количество глюкозы и при необходимости принять какие-либо меры по нормализации данного вещества в нашем организме, просто комбинируя набор продуктов.
Однако важно понимать, что гликемический индекс — это условная, очень усредненная величина, которая может сильно колебаться в зависимости от ряда факторов.
Немаловажное значение имеет вид углеводов, содержащихся в еде (простые или сложные), количественное содержания белков, жиров, клетчатки, фруктозы, лактозы, а также способ термической обработки (пассеровка, тушение, готовка на пару).
Насколько быстры быстрые углеводы и почему так тормозят медленные? Развеиваем мифы об углеводах!
При приготовлении еды вы можете либо повысить этот показатель либо уменьшить его, так например: если обжарить куриное мясо (желательно грудку) на сковороде с добавлением большого количества масла, то ГИ готового блюда резко увеличится. Если это же мясо запечь в духовом шкафу в фольге с овощами (в которых присутствует некоторая доля клетчатки) с минимальным количеством соли и жира, то на выходе получится практически диетическое блюдо с уже гораздо меньшим ГИ.
Если вы следите за собой и предпочитаете более здоровую пищу, то продукты с низким или средним гликемическим индексом ниже 50 единиц можно смело употреблять в пищу.
К ним относятся некоторые овощи, фрукты и ягоды такие как: огурец, красный перец, редис, капуста брокколи, свежие помидоры, красная смородина, брусника, слива; молочные продукты: йогурт несладкий 1.5% жирности, кефир маложирный, молоко натуральное, творог без сахара и других подсластителей, мясные продукты: говяжья вырезка, говяжья печень, кролик, рыба и т.д.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Еда с высоким ГИ резко повышает уровень сахара в крови, вызывая гипергликемию, за счет того, что в ней содержатся простые (быстрые) углеводы.
Больным диабетом стоит практически полностью от нее отказаться, дабы снизить риск проявления гиперосмолярной комы, для которой характерны крайне высокие значения концентрации глюкозы.
Если ее уровень превысит значения в 5-10 раз выше нормы, то при относительной недостаточности инсулина происходит резкое обезвоживание организма, ибо продукты распада неусвоенного, непереработанного сахара, сделают саму кровь весьма токсичной, и организм предпримет единственное верное решение для стабилизации состояния — выведет излишки глюкозы с мочой или посредством рвоты, диареи.
Потеря значительного количества жидкости также приводит к обезвоживанию. При дефиците воды токсичность повышается еще больше, а это крайне пагубно сказывается на всем организме в целом. В дальнейшем может даже развиться тяжелое состояние — диабетический кетоацидоз.
Не забывайте, что диабетикам важно не только следить за тем что кушать, но и за тем сколько чистой, негазированной воды выпивать в течение дня!
Вся пища с высокими показаниями гликемического индекса вредна не только диабетикам, но и большинству людей не занимающихся спортом и ведущих умеренный, малоактивный стиль жизни. Все потому, что любой переизбыток энергии приводит к одному исходу — запасанию, аккумулированию излишков энергии. Запасает наш организм все исключительно в виде жировой ткани.
Но для тех, кто занимается спортом, данный вид продуктов окажется даже полезным, так как простые углеводы (как правило они содержатся в продуктах с высоким ГИ) позволяют восстановить изнуренный организм, который потратил за время тренировки колоссальное количество энергии, недостаток которой будет компенсирован за счет «съедания» мышечной ткани или жиров, коих у спортсменов практически не наблюдается (особенно если они до этого придерживались низкоуглеводной диеты, так сказать «сушились») .
Сами понимаете, что для спортсменов это неприемлемо, ибо все направлено исключительно на другой результат — наращивание, тонизированные и укрепление мышечного скелета.
Диабетикам же лучше воздержаться от подобной вольности и составлять свой рацион на основе ГИ не превышающего 50 единиц.
Однако быстрые углеводы позволяют быстро купировать более опасное состояние, вызванное падением гликемии — гипогликемию.
Гипогликемия при сахарном диабете и ее последствия (симптомы, причины, первая помощь)
Наиболее подвержены такому состоянию пациенты с сахарным диабетом 1 типа, так как их болезнь более компенсирована на счет дозированной гормональной терапии различными видами инсулинов.
Гипогликемия намного более опасна, нежели гипергликемическая кома, вызванная повышением концентрации глюкозы. Все потому, что при недостатке энергии за считанные минуты могут произойти необратимые изменения в головном мозге, которые приведут к отмиранию большей части нейронов или даже фактической смерти самого человека в то время, как последствия от повышенного уровня сахар в крови назревают в течение нескольких десятков лет.
На этот случай у диабетиков всегда должно быть под рукой универсальное оружие — быстрый, моментальный сахар (сладкая газировка, сок, леденец).
Меню диабетика
Организовать свое лечебное питание на основе данных по гликемическому индексу очень удобно. Многие вывешивают таблицу на кухне и составляют свое меню в соответствии с ними.
Учитывая, что инсулин различается по срокам воздействия на организм, продукты питания необходимо подбирать в соответствии со схемой приема инсулина, установленной лечащим врачом.
Для того чтобы составить идеальное меню, можно сравнить воздействие на организм разных продуктов: ржаной хлеб (ГИ 45), кондитерская плитка (ГИ 70), капуста (ГИ 10).
Что касается хлеба, то в 50граммовом кусочке хлеба содержится: углеводов 20 гр, ккал 101.
Как известно хлеб бывает разный: вкусная, сладкая белая булочка имеет гораздо более высокий ГИ, чем ржаной хлеб.
В шоколадной плитке, весом 50 гр содержится 24 гр углеводов, 269 ккал. В молочных батончиках сахара и того больше, следовательно ГИ у этого вида продуктов будет больше.
А вот капуста, имея ГИ менее 10 единиц практически не содержит углеводов (всего 3 гр на 50 гр) и ее калорийность равна 13.
Сравнивать, как вы понимаете, будем эти три продукта, среди которых затесался один не попадающий под описанные критерии (при чем здесь капуста?). Зачем мы так сделали, вы узнаете чуть позже.
Итак, если вы скушаете 50 грамм ржаного хлеба, то содержащиеся в нем углеводы спустя 30 минут повысят уровень сахара в крови до определенного уровня. Происходит это потому, что как только в организм попадает пища, то она тут же начинает перерабатываться. Идет процесс ее расщепления и выработки энергии. Энергией для тела служит — глюкоза, она же сахар. Вырабатывается сахар из углеводов. Но чтобы получить и распределить глюкозу, необходим инсулин.
Углеводы бывают простыми (быстрыми) и сложными (медленными).
Принято считать, что чем проще углевод, тем выше его ГИ.
При нормальной работе поджелудочной железы, гормон инсулин активно «впрягается» в работу и процесс энергообеспечения запускается. Состоит он из 4 этапов:
1. Прием пищи
2. Расщепление углеводов (при этом процессе уровень сахара в крови повышается, происходит это всегда в одно и тоже время — спустя 30 минут после еды)
3. Распределение энергии (инсулин — транспортный гормон, который распределяет чистую энергию по клеткам)
4. Нормализация сахара в крови (норма глюкозы в крови равняется в среднем 1 гр на литр крови у людей на голодный желудок, при сбоях в метаболизме углеводов по результатам глюкозотолерантного теста можно обнаружить либо нарушение гликемии натощак, либо нарушение толерантности к глюкозе)
Если сравнить хлеб (50 гр) и шоколад (50 гр), то углеводы, содержащиеся в кусочке хлеба, являются более сложными, ибо ГИ хлеба ниже, чем ГИ шоколада. Таким образом, если скушать такое же количество шоколада, то уровень сахара в крови повысится в значительной степени выше, чем после съедания кусочка хлеба. Для нормализации уровня сахара потребуется гораздо больше инсулина, соответственно, нагрузка на поджелудочную железу будет выше, ибо организму требуется за короткой промежуток времени нормализовать весь процесс энергопотребления. Кроме того, при таком раскладе повышается риск развития гипергликемии.
Все излишки энергии будут аккумулироваться в жировую ткань и запасаться на другой более подходящий случай, когда будет отмечен дефицит энергии.
При нашей малоактивной, сидячей жизни перепичканной всякими конфетками, плюшками, хот-догамии и прочей вредной пищей дефицит энергии наступит только тогда, когда мы начнем потреблять меньше углеводов, а это по доброй воле обычно не делается. Приходится уговаривать себя, как-то стимулировать, заставлять и прочее.
Стоит запомнить раз и навсегда, что продукты с низким гликемическим индексов более полезны, чем продукты с высоким ГИ.
Но! Продукты с высоким ГИ нельзя полностью исключать из своего рациона тем, кто занимается спортом или во время гипогликемии.
Потому, что после физической нагрузки увеличивается процесс потребления энергии. Открывается так называемое «углеводное окно», действие которого продолжается спустя несколько часов после тренировки.
Возвращаемся к нашим «баранам» и вновь повторяем вопрос «при чем здесь капуста?». А при том, что любые овощные продукты не способны резко повысить уровень сахара в крови. Их можно скушать чуть больше, чем того же хлеба. Если хлеба мы съедим 50гр, то чтобы получить такое же количество сахара нам надо съесть килограмм капусты. Разумеется, сравнение весьма грубое, но одновременно с этим показательное. Аналогичные капусте продукты используют для поддержания стабилизированного состояния, когда норма сахара в крови для диабетика составляет 5.0 ммоль/л.
Отдельно упомянет о том, что сахар (глюкоза) по таблице имеет 100 единиц. Несмотря на то, что употреблять в пищу такие продукты больным сахарным диабетом не рекомендуется, они всегда должны быть в доме, а еще лучше под рукой. Это необходимо на крайний случай, при резком падении сахара, которое диагностируется как гипогликемия. Любой продукт с ГИ близким к 100 единицам поможет диабетику выйти из такого приступа. Например, скушайте конфетку или дольку шоколада.
Меню при физических нагрузках
Чтобы правильно составить свой рацион важно не только обращать внимание на таблицу гликемического индекса продуктов, выбирая более полезные из них, но и учесть рекомендации врача, ведь эндокринологи прописывают своим пациентам и такой вид лечения, как физические нагрузки. Однако если соблюдать данную рекомендацию, то меню стоит выработать несколько иное.
Что происходит с организмом при физических нагрузках?
Начало тренировки с повышенной глюкозой
Как правило, у страдающих диабетом своего инсулина практически нет или есть, но он «неправильный». В таком случае, после физических нагрузок сахар в крови будет все возрастать, ибо глюкоза — это непереработанная энергия, которая выбрасывается в кровь для стимуляции мышц, а мышечная ткань будет испытывать голодание, так как энергия в чистом виде не будет перерабатываться инсулином.
Что же предпримет наш умный организм?
В мозг поступит сигнал и запустится механизм расцепления жира, хранимого нашим запасливым телом специально на такой случай. Тут-то все любители диет и вечно худеющие радостно воскликнут: «Этого-то мы и добиваемся!». Спешим вас огорчить. Не все так безоблачно, как может показаться с первого взгляда. Так сказать, рано радуетесь!
Этот экстренный вид получения энергии оставляет после себя побочный эффект — ацетон. Развивается кетоацидоз.
В чем причина развития диабетического кетоацидоза и как с ним бороться
Плюс к этому добавим и еще один момент, при избытке глюкозы, которую сбивают интенсивными физическими нагрузками, происходит постепенное разрушение сосудов, которые ошалело пытаются перекачать кровь, переполненную крупными молекулами глюкозы.
Начало тренировки с нормальным уровнем глюкозы
Получили дозу «исправного» инсулина, сахар в крови в норме. Начинаем тренироваться.
Организм для своих нужд начинает интенсивнее расходовать инсулин из мест инъекций, ведь в кровь должно выбрасываться энное количество глюкозы, которую необходимо расщепить, дабы получить энергию. Количество инсулина резко повышается, и тут наша печень начинает «думать», что хозяин, видимо, хорошо покушал (раз количество сахара в норме) и недостатка в энергии не испытывает, зачем я буду перенапрягаться.
Разгоряченные мышцы заставляют инсулин резко и быстро переработать имеющуюся глюкозу, да не тут-то было. Ее запасы не восполняются печенью. В результате, горе спортсмен может упасть в обморок от того, что его ноги подкашиваются, в глазах темнеет и вообще он забывает обо всем на свете, ибо загорелась красная кнопка, и мозг принимает единственно верное решение — выключить все к чертям собачьим, уж простите за столь грубое выражение. Итог — человек падает в обморок.
Поэтому, если хотите как лучше, а получается как всегда, то строго придерживайтесь советов врачей. Если рекомендованы «умеренные физические нагрузки», значит усердствовать в этом деле строго запрещается! И не забывайте, что перед тренировкой рекомендуется немного перекусить (если нет избыточного веса или противопоказаний).
Один из методов предотвращения гипогликемий, характеризующийся сокращением доз инсулина на нагрузку, больше подходит тем, кто страдает от избыточного веса, а для людей, имеющих нормальный вес или же испытывающих в нем недостаток, тем более для детей, больше подходит другой метод, заключающийся в коррекции своего питания на основе уже знакомого вам ГИ.
Напоследок дадим ряд незамысловатых советов
1. Перед физической нагрузкой обязательно смерьте уровень сахара.
2. Если вы знаете, что придется физически напрягаться в течение всего дня, то постарайтесь сократить общую суточную дозу инсулинов на 25 – 50% в зависимости от полученной нагрузки.
3. Если ваша тренировка продлится дольше 1 часа, то по истечение этого срока стоит провести тест на определение уровня сахара. Если он упал ниже 7 – 8 – 9 (этот показатель индивидуален) ммоль/л, стоит немного перекусить (съесть «легкий» продукт, с гликемическим индексом выше 50 единиц или выпить сока).
4. Риск гипогликемии сохраняется не только во время тренировки, но и после нее от 2 до 48 часов. Это происходит в следствии того, что мышцы продолжают впитывать в себя глюкозу, дабы скорее восстановиться. Поэтому необходимо следить за своим состоянием и после тренировки.
5. Помните, что те кто привык тренироваться с завидной регулярностью, риск проявления гипогликемий в значительной степени снижается. Происходит это потому, что для стабильной, нормальной работы организму не приходится прибегать к экстренной помощи сладкой супер-энергии. Он переходит на новый продвинутый уровень, источником которой служит уже более стабильный запас энергии – жир. Для этого вовсе не обязательно потеть в спортзале сутками на пролет. Достаточно комплексно заниматься 3 — 4 раза в неделею по 1,5 — 2 часа.
Что значит комплексно?
Это значит, что мы, приходя в зал, тренируем не только попу или талию, думая что таким образом убираем жир с боков, накачиваем пресс, делаем попу упругой, а детально прорабатываем все части тела: мышцы пресса, спины, груди, рук, ног.
6. Приступать к тренировке лучше спустя 3 часа после еды.
7. Важно правильно спланировать свой рацион так, чтобы не начинать тренировку, если вы слишком декомпенсированы или уровень глюкозы превышает 3 ммоль/л.
Не стоит также забывать и о методике подсчета хлебных единиц, на базе которой строится большая часть инсулинотерапий, позволяющих подобрать оптимальную дозировку инсулина.
Таблица гликемического индекса и калорийности продуктов питания
Таблица для диабетика представляет собой список в три колонки в одну из которых вписан продукт, во вторую соответствующий ему индекс, а в третьей колонке отражается калорийность продукта из расчета на 100 гр. Самый большой индекс имеет пиво – 110 единиц. Самый низкий имеют в основном овощи. Так баклажаны, брокколи, грибы, зеленый перец, капуста, лук, помидоры, салат листовой, салат латук и чеснок имеют индекс 10 единиц и практически не влияют на уровень сахара.
Однако большая часть фруктов, кукуруза, пастернак и картофель имеют больший ГИ. Основной особенностью продуктов с низким ГИ является то, что съеденные в самом начале трапезы они замедляют всасываемость съедаемых следом за ними продуктов с более высоким ГИ. Именно поэтому салаты принято съедать перед основным приемом пищи.
В таблице отсутствует ряд продуктов, таких как вода, бульоны, маложирные или обезжиренные сыры и молочные продукты. Они имеют ГИ близкий к нулю.
Безусловно, каждый организм реагирует на определенный продукт по-своему. Качество его усвоения зависит отряда факторов:
- от состояния иммунитета
- от метаболизма
- от принимаемых лекарственных средств
- от физических нагрузок
- от экологии
- от возраста и т.д.
Поэтому все величины индексов усредненные. Постепенно каждый из вас сможет скомпоновать продукты так, чтобы четко знать какие из них способны резко повысить уровень сахара, а какие благотворно влияют на данный процесс, стабилизируя результаты.
Последнее время многие хозяйки предпочитают составлять меню на неделю вперед. Для диабетиков, особенно в начальный период после установления диагноза, эта методика будет очень полезна. Она позволит подобрать меню блюд, которые не повредят здоровью и в то же время разнообразят рацион. Ведь диагноз сахарный диабет — это не приговор, а серьезная смена образа жизни, который между тем не означает, что с этого момента питаться придется не вкусно, а полезно.
Продукты с высоким ГИ | ||
Овощи/ГИ/Ккал | ||
картофель жаренный | 95 | 203 |
картофель фри (1 большая порция) | 95 | 530 |
картофель печеный | 95 | 323 |
картофельная запеканка | 95 | 133 |
картофельное пюре | 90 | 82 |
картофельные чипсы | 85 | 366 |
морковь вареная или тушеная | 85 | 108 |
тыква жаренная | 75 | 96 |
тыква запеченная | 75 | 35 |
кабачковая икра | 75 | 119 |
кабаки жаренные | 75 | 88 |
кукуруза отварная | 70 | 123 |
свекла тушеная | 65 | 106 |
свекла отварная | 64 | 49 |
картофель в мундире | 65 | 78 |
консервированные овощи (магазинные) | 65 | 50-100 |
рагу овощное | 55 | 125 |
Фрукты и ягоды | ||
финики | 146 | 292 |
брюква | 99 | 37 |
арбуз | 75 | 27 |
ананас | 66 | 52 |
изюм | 65 | 299 |
консервированные ананасы | 65 | 60 |
дыня | 60 | 35 |
бананы | 60 | 96 |
папайя свежая | 59 | 43 |
консервированные персики и др. фрукты | 55 | 41 |
хурма | 55 | 67 |
манго | 55 | 60 |
варенье из ягод | 52 | 260 |
Зерновые продукты и мучное | ||
хлеб белый (батон) | 136 | 349 |
бублик пшеничный | 103 | 276 |
торт | 100 | 467 |
гренки из белого хлеба жаренные | 100 | 382 |
сдобные булочки | 92 | 339 |
рисовая лапша приготовленная | 92 | 109 |
булочки для гамбургеров или хот догов | 90 | 350 |
белый клейкий рис вареный | 90 | 97 |
безглютеновый белый хлеб | 90 | 200 |
пирожок жаренный с повидлом | 88 | 240 |
пирожок печеный с луком и яйцом | 88 | 260 |
кукурузные хлопья | 85 | 325 |
рисовый пудинг на молоке | 85 | 125 |
крекеры | 80 | 418 |
вафли | 80 | 342 |
мюсли | 80 | 352 |
хлеб из муки высшего сорта | 80 | 235 |
рисовая каша на молоке | 80 | 97 |
мука диетическая рисовая | 76 | 356 |
сладкие пончики | 76 | 403 |
французский багет | 75 | 262 |
сухарики (ванильные, с изюмом или с маком) | 74 | 336 |
пшено крупа | 71 | 342 |
пшеничная каша на воде | 70 | 105 |
рисовая каша на воде | 70 | 78 |
круасаны | 70 | 406 |
лапша из мягких сортов пшеницы | 70 | 350 |
перловая крупа | 70 | 315 |
манка крупа | 70 | 333 |
сырники творожные | 70 | 300 |
пшеничная мука | 69 | 334 |
блины из муки высшего сорта | 69 | 187 |
овсяная каша быстрого приготовления | 66 | 210 |
овсяная каша на молоке | 66 | 102 |
вареники с картофелем | 66 | 150 |
черный дрожжевой хлеб или ржано-пшеничный | 65 | 336 |
мюсли с сахаром | 65 | 100 |
цельнозерновой хлеб | 65 | 247 |
манная каша на молоке | 65 | 97 |
макароны с сыром | 64 | 335 |
пророщенные зерна пшеницы | 64 | 198 |
оладьи из пшеничной муки | 62 | 332 |
пицца на тонком тесте с томатами и сыром | 61 | 222 |
овсяная каша на воде | 60 | 88 |
вареники с творогом | 60 | 200 |
пицца с сыром | 60 | 200 |
длиннозерный рис вареный | 60 | 130 |
макароны высшего сорта витаминизированные | 59 | 337 |
мука пшеничная высшего сорта | 59 | 334 |
мука пшеничная первого сорта | 58 | 329 |
пряники | 58 | 336 |
макароны высшего сорта молочные | 57 | 345 |
спагетти | 55 | 333 |
песочное печенье | 55 | 407 |
мука кукурузная | 54 | 331 |
отруби овсяные/пшеничные | 51 | 246/165 |
Молочные продукты | ||
молоко сгущенное с сахаром 8.5% жирности/0.5% жирности | 80 | 398/295 |
мороженное | 70 | 185 |
сыр плавленный | 57 | 331 |
сметана 20% | 57 | 206 |
сыр фета | 56 | 264 |
фруктовые йогурты | 52 | 63 |
Мясные продукты | ||
бефстроганов | 56 | 355 |
Жиры, соусы и масло | ||
майонез «Провансаль» 67% жирности | 60 | 629 |
маргарин молочный столовый | 55 | 743 |
кетчуп | 55 | 97 |
горчица столовая | 55 | 418 |
сливочное масло несоленое | 51 | 749 |
Напитки | ||
пиво светлое, с долей сухих в-в в исходном сусле 20% | 110 | 75 |
сладкие газированные напитки | 74 | 45 |
сок в упаковке | 70 | 35 |
компот фруктовый | 60 | 56 |
натуральный кофе жаренный в зернах | 52 | 331 |
гамбургер | 103 | 255 |
глюкоза | 100 | 386 |
крахмал картофельный | 100 | 313 |
хот дог | 90 | 278 |
мед пчелиный | 90 | 328 |
поп корн соленый | 85 | 407 |
карамель леденцовая | 77 | 384 |
шаверма в лаваше | 70 | 160 |
сахар-песок | 70 | 400 |
сахар-рафинад | 70 | 400 |
коричневый сахар | 70 | 398 |
халва подсолнечная ванильная | 70 | 516 |
шоколадные батончики (Марс, Сникерс, Натс, Твикс) | 70 | 453 |
шоколад молочный | 70 | 554 |
варенье | 70 | 387 |
кленовый сироп | 65 | 260 |
джем | 65 | 270 |
мармелад | 55 | 321 |
сорбет | 65 | 120 |
каштаны | 60 | 166 |
лазанья | 60 | 180 |
какао-порошок | 60 | 289 |
конфеты глазированные молочные | 58 | 358 |
арабская пита | 57 | 242 |
зефир | 56 | 326 |
пастила | 56 | 324 |
конфеты негразированные | 56 | 402 |
лукум взбивной | 56 | 316 |
сахарный сироп | 56 | 300 |
суши | 55 | 130 |
булгур | 55 | 342 |
безе | 55 | 305 |
гематоген | 55 | 354 |
варенье из ягод и фруктов | 55 | 294 |
Продукты со средним ГИ | ||
Овощи | ||
икра баклажанная консервированная | 40 | 148 |
фасоль вареная | 40 | 125 |
свежий зеленый горошек | 40 | 81 |
цветная капуста жаренная | 35 | 99 |
сырая морковь | 35 | 35 |
Фрукты и ягоды | ||
киви | 50 | 47 |
клюква | 45 | 28 |
черника | 43 | 44 |
голубика | 42 | 39 |
мандарины | 40 | 38 |
крыжовник | 40 | 45 |
виноград | 40 | 75 |
инжир | 35 | 54 |
гранат | 35 | 72 |
нектарин | 35 | 44 |
апельсин | 35 | 43 |
Зерновые продукты и мучное | ||
крупа кукурузная | 50 | 328 |
гречневая каша на воде | 50 | 33 |
макароны исключительно из твердых сортов пшеницы | 50 | 334 |
овсяная молочная каша | 50 | 102 |
соломка кондитерская | 49 | 372 |
крупа манная | 45 | 333 |
баранки простые | 45 | 311 |
хлеб «Бородинский» | 45 | 201 |
хлебцы цельнозерновые | 45 | 247 |
овсяные хлопья сырые «Геркулес» | 40 | 352 |
хлеб зерновой (зерно дробленое) | 40 | 228 |
макароны из муки грубого помола | 38 | 280 |
Молочные продукты | ||
творог натуральный (никакие творожные массы есть нельзя!) без сахара | 45 | 232 |
Мясные продукты | ||
говяжья печень жаренная | 50 | 300 |
колбаса вареная молочная (только в малых количествах) | 50 | 252 |
котлеты из говядины (курицы, кролика) | 50 | 466 |
омлет с мясом (нежирным) | 49 | 175 |
Напитки | ||
сок грейпфрутовый без сахара | 48 | 38 |
сок виноградный без сахара | 48 | 70 |
шампанское сухое | 46 | 78 |
сок ананасовый без сахара | 46 | 47 |
вино красное сухое | 44 | 78 |
вино белое сухое | 44 | 78 |
кофе молотый без сахара | 42 | 7 |
сок морковный без сахара | 40 | 56 |
сок яблочный без сахара | 40 | 46 |
сок апельсиновый без сахара | 40 | 60 |
какао на молоке без сахара | 40 | 103 |
яйцо 1 шт | 50 | 157 |
белок 1 яйца | 48 | 50 |
желток 1 яйца | 48 | 358 |
кокосовый орех | 45 | 354 |
Продукты с низким ГИ | ||
Овощи | ||
чеснок луковица | 30 | 149 |
чечевица отварная | 25 | 111 |
огурцы свежие | 20 | 15 |
маслины консервированные | 15 | 115 |
оливки консервированные | 15 | 175 |
перец красный сладкий | 15 | 20 |
лук-порей | 15 | 36 |
брюссельская капуста | 15 | 35 |
цветная капуста запеченная | 15 | 99 |
капуста квашенная | 15 | 27 |
капуста тушенная | 15 | 102 |
редис | 15 | 20 |
спаржа | 15 | 21 |
шпинат | 15 | 23 |
укроп | 15 | 40 |
перец зеленый сладкий | 10 | 20 |
грибы (соленые, отварные и т.д.) | 10 | 24 |
капуста свежая белокочанная | 10 | 28 |
капуста броколли | 10 | 28 |
лук репчатый свежий/сушеный | 10 | 41/219 |
салат листовой | 10 | 15 |
помидоры свежие | 10 | 20 |
зелень петрушки | 5 | 49 |
базилик свежий/сушеный | 5 | 23/233 |
Фрукты и ягоды | ||
груши | 34 | 47 |
облепиха | 30 | 82 |
персики | 30 | 45 |
красная смородина | 30 | 43 |
яблоки | 30 | 52 |
малина | 30 | 46 |
брусника | 25 | 46 |
алыча | 25 | 34 |
ежевика | 25 | 34 |
вишня | 22 | 52 |
слива | 22 | 49 |
грейпфрут | 22 | 35 |
лимон | 20 | 34 |
абрикос | 20 | 44 |
черная смородина | 15 | 44 |
Зерновые продукты и мучное | ||
клетчатка пищевая | 30 | 202 |
перловая каша на воде | 22 | 106 |
соевая мука обезжиренная | 15 | 291 |
Молочные продукты | ||
йогурт 1,5% без сахара | 35 | 57 |
молоко стерилизованное 3,5% | 32 | 63 |
сливки 10% (в малых количествах) | 30 | 119 |
творог 9% | 30 | 169 |
молоко соевое | 30 | 33 |
творог нежирный 0.6% | 30 | 88 |
молоко коровье, обезжиренное 0,5% | 27 | 31 |
кефир нежирный 0.05% | 25 | 31 |
сыр тофу | 15 | 76 |
брынза на коровьем молоке | 0 | 262 |
сыр сулугуни | 0 | 286 |
твердые сыры | 0 | 356 |
Мясные продукты | ||
говяжья печень приготовленная с минимальным количеством масла | 50 | 300 |
50 | 257 | |
котлеты из говядины, приготовленные на пару или запеченные в фольге | 50 | 466 |
омлет с нежирным мясом | 49 | 175 |
Напитки | ||
сок грейпфрутовый без сахара | 48 | 38 |
сок виноградный без сахара | 48 | 70 |
шампанское сухое | 46 | 78 |
сок ананасовый без сахара | 46 | 47 |
вино красное сухое | 44 | 78 |
вино белое сухое | 44 | 78 |
кофе молотый без сахара | 42 | 7 |
сок морковный без сахара | 40 | 56 |
сок яблочный без сахара | 40 | 46 |
сок апельсиновый без сахара | 40 | 60 |
какао на молоке без сахара | 40 | 103 |
яйцо 1 шт сырое | 50 | 157 |
белок 1 яйца вареный | 48 | 50 |
желток 1 яйца вареный | 48 | 358 |
кокосовый орех | 45 | 354 |
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Не стесняйся, а скорей делись информацией с друзьями! | |
Чем нас больше — тем лучше для всех! | |
Большое спасибо всем, кто не остается равнодушным и поделился записью! |
См. Также мою главную страницу гликемического индекса . Сотни людей спрашивали меня о тестируемом размере порции, и там есть полный ответ. Многие люди также спрашивали меня о гликемическом индексе продуктов, не перечисленных здесь. Моя главная страница гликемического индекса также дает понять, что это единственные продукты, которые прошли научные испытания, и, кроме того, я не знаю гликемического индекса других продуктов.
|