Калораж продуктов и готовых блюд: Таблица калорийности готовых продуктов и блюд (включая БЖУ)

Содержание

Таблица калорийности готовых продуктов и блюд (включая БЖУ)

Ассорти в азиатском стиле77,71,457,2
Ассорти мясное на хлебе375,211,126,125,5
Ассорти рыбное на хлебе257,914,612,922,2
Ассорти фруктовое59,42,41,310,3
Бутерброд закрытый с говяжьими котлетами22411,16,230,2
Бутерброд из баклажан97,84,3216,8
Бутерброд из жареного мяса267,49,4251,2
Бутерброд из плавленого сыра395,98,438,54,2
Бутерброд из сыра403,216,935,83,6
Бутерброд из творога с сельдью217,212,817,71,8
Бутерброд из хрена433,24,644,93
Бутерброд пикантный316,611,820,821,9
Бутерброд с зернистой икрой кеты278,613,19,335,7
Бутерброд с брынзой235,98,1444,8
Бутерброд с горчичным маслом360,36,523,433
Бутерброд с зернистой икрой осетровой26712,48,335,7
Бутерброд с килькой307,87,320,325,6
Бутерброд с килькой и яйцом23310,910,623,4
Бутерброд с любительской колбасой27510,6317,8817,75
Бутерброд с морковью и сыром2067,111,619,4
Бутерброд с отварной говядиной1227,63,714,2
Бутерброд с селедочным маслом341,86,422,330,7
Бутерброд с соленой горбушей22013,45,429,6
Бутерброд с творогом и изюмом295,511,823,89,1
Горячий бутерброд301,67,726,48,8
Гренки из пшеничного хлеба213,89,71,144
Гренки острые269,315,413,223,6
Гренки с сыром295,213,913,631,3
Закуска “Уральский рулет”220,816,316,71,5
Закуска из плавленого сыра с яйцом и майонезом355,317,331,11,6
Закуска овощная с чесноком (марийское национальное блюдо)166,41,712,512,5
Закуска свекольная с орехами177,66,95,925,8
Заливное из птицы или дичи, или мясных продуктов в форме213,618,714,42,4
Икра овощная закусочная85,724,89,1
Икра осетровых рыб и икра кетовая308,516,722,410,7
Канапе с бужениной и окороком354,99,927,618
Канапе с икрой и севрюгой253,511,515,119
Канапе с икрой, семгой и осетром289,21915,120,7
Канапе с килькой и яйцом238,711,416,212,6
Канапе с паштетом267,38,616,223,1
Канапе с паюсной икрой233,310,21417,7
Канапе с сыром388,513,428,221,7
Канапе с сыром и окороком364,912,827,118,5
Квашеная капуста с орехами82,84,70,216,6
Колбаса русская, свадебная160,913,111,80,5
Колбаски из сельдерея1145,35,112,6
Корзиночки (тарталетки) для закусок3429,415,943
Корзиночки с крабами, креветками, кальмарами или морским гребешком360,411,525,622,4
Корзиночки с паштетом318,611,820,822,3
Корзиночки с салатом327,910,821,923,2
Корзиночки с языком или ветчиной311,611,319,324,8
Лазанки из картофеля60,73,43,63,9
Лососина, семга, кета малосоленые218,6339,11,4
Масса из ветчины327,317,428,50,3
Масса из брынзы273,113,2241
Масса из сыра для бутербродов451,718,141,12,6
Острая закуска32,61,70,16,5
Расстегаи закусочные266,413,39,633,8
Соленые фаршированные огурцы65,33,636,4
Студень говяжий209,326,69,93,7
Студень из субпродуктов птицы347,430,224,41,9
Студень свиной354,625,127,12,7
Творог с орехами и чесноком358,216,420,528,9
Творожные шарики316,313,626,46,5
Творожный бутерброд242,79,511,227,6
Фарш из пасты “Океан”177,514,810,95,3
Холодец по-домашнему257,826,115,53,6
Яйца, фаршированные креветками247,410,322,21,6
Салаты
Винегрет130,11,710,38,2
Винегрет из овощей176,91,913,911,7
Винегрет из овощей и фруктов137,41,99,511,9
Винегрет из овощей, яблок и зелени104,21,67,38,6
Винегрет из перца с картофелем97,436,27,9
Винегрет по-румынски208,16,216,88,7
Винегрет с консервированным мясом215
10,3
15,49,5
Винегрет с сельдью179,29,1136,8
Диетический салат из свеклы и яблок94,20,8317
Жареный салат “Универсал”26,610,25,5
Морковный салат88,20,87,54,7
Морковь с помидорами и яблоками44,40,81,67
Огуречный салат131,53,7122,2
Окрошка мясная89,174,84,6
Окрошка овощная48,11,91,96,4
Печеночный салат104,78,27,51,1
Помидоры с огурцами и перцем30,710,95
Помидоры с огурцами и яблоками65,70,84,94,8
Помидоры с чесночной заправкой70,93,91,910,1
Помидоры, фаршированные салатом из яблок и огурцов.
53,50,73,25,8
Редиска со сметаной103,52,793
Редька в сметане111,829,25,5
Рыбный салат2079,318,31,4
Салат “Ак-идель” (рыбный с рисом по-башкирски)368,818,429,67,5
Салат “Архиерейский”221,55,920,83
Салат “Весна”90,337,43,1
Салат “Гранат”225,94,71812
Салат “Гранатовый браслет”166,63,914,26,1
Салат “Грибки”77,66,54,72,6
Салат “Киевский”160,95128,8
Салат “Копенгагенский”75,734,85,4
Салат “Кремлевский”252,35,822,17,9
Салат “Летний”102,53,67,55,4
Салат “Матрешки”125,911,48,41,2
Салат “Мимоза”296,66,328,34,4
Салат “Молдова”283,55,520,420,7
Салат “Московский”280,34,724,710,5
Салат “Невеста”218,74,318,59,4
Салат “Нежность”2115,18,730
Салат “Обжарка”132,63,811,92,7
Салат “Осенний” из свежих овощей с рыбой1238,37,75,5
Салат “Острый” из картофеля с ветчиной и чесноком1755,910,315,5
Салат “Петровский” грибной с квашеной капустой и огурцами110,51,510,33,1
Салат “Приятное с полезным”101,78,50,716,5
Салат “Тихая заводь”259,97,823,54,6
Салат “Универсал”27,210,25,6
Салат “Цезарь”303,614,817,224
Салат “Эгоист”252,310,519,59,2
Салат “Эксклюзив”100,47,26,82,9
Салат “Экспериментальный”852,64,29,8
Салат “Эстонский”166,22,314,27,8
Салат витаминный113,71,47,710,3
Салат гороховый с яблоками102,33,35,311,2
Салат греческий188,53,917,83,4
Салат для мужчин127,51,6108,3
Салат из белокочанной капусты67,91,83,67,6
Салат из белокочанной и морской капусты84,61,85,18,4
Салат из белокочанной капусты с кальмарами229,51417,73,7
Салат из белокочанной капусты с сельдью и шпиком185,613134,4
Салат из белокочанной капусты с яблоками и сельдереем85,31,659
Салат из белых грибов или шампиньонов62,35,22,55,2
Салат из бобов157,43,313,95
Салат из грибов и квашеной капусты120,328,78,9
Салат из грибов с сельдью135,78,210,81,6
Салат из зелени с дичью230,46,818,59,7
Салат из кабачков и помидоров103,41,194,8
Салат из кальмаров с яблоками315,316,421,614,7
Салат из капусты с апельсинами99,12,55,311,1
Салат из капусты с грибами106,65,95,59
Салат из капусты с яблоками32,41,50,26,5
Салат из капусты с яблоками60,22,53,16
Салат из капусты с яблоками и луком71,71,12,312,4
Салат из картофеля с морской капустой и свеклой1142,17,89,4
Салат из картофеля с редькой и яблоками205,84,217,97,5
Салат из квашеной капусты77,81,63,111,6
Салат из квашеной капусты и свеклы69,91,954,6
Салат из квашеной капусты101,71,48,16,2
Салат из квашеной капусты с сельдью165,3811,48,3
Салат из кильки в томатном соусе283,5527,25
Салат из кольраби144,82,112,37
Салат из крабов171,814,79,57,3
Салат из красного сладкого перца, зеленого горошка и риса247,2105,342,4
Салат из краснокочанной капусты64,40,83,67,8
Салат из краснокочанной капусты с яблоками38,10,70,38,6
Салат из краснокочанной капусты с грибами97,41,86,58,4
Салат из креветок с рисом310,125,610,330,6
Салат из кукурузы317,68,88,554,8
Салат из курицы по-архангельски195,94,71511,3
Салат из маринованной свеклы с яблоками90,11,36,18
Салат из моркови191,85,77,626,8
Салат из моркови и капусты140,61,7119,2
Салат из моркови с курагой, помидорами и яблоками78,21,22,812,8
Салат из моркови с орехами и медом219,44,915,216,7
Салат из моркови с хреном141,21,912,65,4
Салат из морского гребешка с огурцами148,2911,13,3
Салат из овощей с капустой морской136,8210,69,1
Салат из огурцов571,14,53,2
Салат из перца1731,116,94,4
Салат из помидоров1464,412,44,4
Салат из помидоров и огурцов89,20,77,74,5
Салат из помидоров по-чилийски19,90,60,24,2
Салат из помидоров, огурцов и сладкого перца251,10,25,2
Салат из птицы или дичи198,85,615,110,9
Салат из птицы или дичи243,511,219,46,3
Салат из разных фруктов147,3111,99,5
Салат из редиски со сметаной106,429,34
Салат из редьки204,22,219,16,3
Салат из редьки и картофеля по-кабардински128,44,79,27,3
Салат из репы142,61,89,413,6
Салат из рыбы184,910,5136,9
Салат из свежей капусты с мясом143,13,712,83,6
Салат из свежих овощей77,51,64,48,3
Салат из свеклы и хрена95,61,35,211,6
Салат из свеклы с орехами117,81,78,88,5
Салат из свеклы с сыром и чесноком211,67,117,17,8
Салат из свеклы с черносливом, орехами и чесноком2847,115,630,7
Салат из сельди204,111,914,76,4
Салат из соленых огурцов и брюквы66,61,93,76,8
Салат из соленых огурцов и редьки90,81,27,74,3
Салат из соленых огурцов и свеклы951,47,65,6
Салат из спаржи237,52,123,93,6
Салат из стручковой фасоли215,916,13,931,1
Салат из сырой моркови и репы115,91,58,88,2
Салат из сырой моркови с яблоками82,21,24,89,1
Салат из сырой свеклы76,71,24,78
Салат из творога246,412,619,26,1
Салат из трески с майонезом184,69,9152,6
Салат из трески с хреном164,88,910,110
Салат из тыквы730,96,13,8
Салат из тыквы по-чувашски82,91,20,220,4
Салат из тыквы с яблоками35,70,60,38,2
Салат из фасоли345,20,90,988,9
Салат из цветной капусты53,21,83,83,1
Салат из цветной капусты, свежих огурцов и помидоров77,325,35,6
Салат из шампиньонов143,13,912,54
Салат из щавеля200,12,318,85,8
Салат из яблок и брусники78,60,858,1
Салат из яблок и лука111,118,38,6
Салат из яблок и моркови с орехами152,64,16,819,9
Салат из яблок и помидоров67,10,84,17,2
Салат из яблок и сливы97,92,62,218,1
Салат из яблок и тыквы36,20,60,38,3
Салат из яблок с орехами75,81,70,317,6
Салат картофельный127,92,56,615,5
Салат картофельный с грибами и брусникой123,64,29,16,7
Салат картофельный с грибами и клюквой123,64,29,16,7
Салат картофельный с яблоками109,527,98,2
Салат «Любительский»97,31,55,511,2
Салат «Муравейник»235,412,67,930,2
Салат мясной25411,820,75,4
Салат овощной с редькой и яблоками157,3213,57,4
Салат овощной с яблоками и сладким перцем123,81,410,85,7
Салат по-берлински219,71,921,64,8
Салат по-деревенски113,72,67,210,1
Салат по-коми-пермяцки (из квашеной капусты с мясом)14310,510,12,8
Салат по-французски166,62,114,37,9
Салат по-чешски196,64,218,43,8
Салат рыбный153,36,412,44,4
Салат рыбный204,212,115,73,9
Салат рыбный с морской капустой1198,87,54,2
Салат с кальмарами0000
Салат с колбасой182,5414,88,9
Салат с копченой треской122,26,98,84
Салат с креветками250,97,723,32,7
Салат с кукурузой319,97,422,523,4
Салат с маслом и уксусом167,21,415,85,1
Салат с сардинами85,16,12,610
Салат с сельдереем и творогом0000
Салат сезонный129,82,110,18,2
Салат со сметаной и яйцом81,41,873
Салат столичный325,215,927,83
Салат фруктовый со сметанным соусом137,71,17,916,6
Салат яичный214,27,319,52,6
Салат-коктейль овощной147,41,812,86,6
Салат-коктейль рыбный217,613,917,31,7
Салат-коктейль с ветчиной и сыром273,612,423,82,6
Салат-коктейль с курицей и фруктами245,110,319,18,6
Свекла в сладком маринаде48,60,40,0412,4
Свекла с клюквой103,71,56,211,2
Селедка “под шубой”209,5818,23,7
Сыр картофельный154,69,19,68,5
Сыр слоеный196,11614,21,1
Сырный салат153,45,611,67,2
Фальшивый Оливье16711,18,811,5
Черемша с маслом (национальное блюдо народов Севера)124,33,48,78,6
Яичный салат181,79,715,11,9
Первые блюда
Борщ57,73,82,94,3
Борщ кубанский с кабачками88,24,95,74,7
Борщ летний (с ботвой свеклы)693,93,26,6
Борщ московский115,58,37,24,6
Борщ по-вегетариански34,70,52,72,2
Борщ с капустой и картофелем61,63,82,95,4
Борщ с черносливом и грибами744,63,17,4
Борщ сибирский76,75,43,46,5
Борщ украинский90,24,44,48,7
Борщ холодный45,71,53,23
Говяжий суп28,82,31,12,6
Голландский зеленый суп65,34,81,48,8
Гороховый суп54,32,235
Грибной борщ27,10,72,11,4
Грибной суп50,90,83,44,6
Куриный суп с макаронами59,74,53,33,1
Литовский холодный борщ63,82,92,28,6
Лэпсытепх (бульон с жареными орешками из муки и зажаркой – адыгейское национальное блюдо)167,111,410,37,6
Молочный суп с морковью33,61,61,53,7
Похлебка грибная (карельское национальное блюдо)81,63,14,18,5
Похлебка из сардин в горшочке115,86,46,97,5
Похлебка по-суворовски70,48,72,43,8
Похлебка рыбная по-сибирски57,84,81,56,7
Похлебка старомосковская94,13,67,14,2
Рассольник40,40,91,65,9
Рассольник ленинградский53,31,31,78,8
Рассольник по-кубански100,84,95,77,9
Рисовый грибной суп62,722,29,3
Свекольник холодный62,61,83,66,2
Сладкий суп из черники с клецками75,81,41,315,6
Суп “Ереванский”54,13,11,96,5
Суп “Хинкал” (суп с мясом и ракушками – дагестанское национальное блюдо)125,110,26,17,8
Суп вишневый с клецками79,321,116,4
Суп гороховый с яблоками442,52,33,6
Суп грибной картофельный45,50,83,72,6
Суп из белых грибов с макаронами58,11,44,72,8
Суп из говядины41,92,42,52,6
Суп из клюквы и яблок510,41,98,7
Суп из моркови и кефира582,32,18
Суп из овощей36,71,71,64,2
Суп из овсяных хлопьев с яблоками48,11,71,57,4
Суп из свежих помидоров37,40,92,14
Суп из свекольной ботвы и щавеля46,61,73,81,6
Суп из смеси сухофруктов80,50,5020,9
Суп из спаржи782,64,86,6
Суп из утки28310,9238,6
Суп из фасоли с орехами672,34,83,8
Суп из цветной капусты36,813,21,1
Суп из черники с клецками105,44,62,317,6
Суп из черники с макаронами34,20,50,86,6
Суп из чечевицы67,82,54,25,2
Суп картофельный50,61,31,19,4
Суп картофельный с бобовыми73,32,72,410,8
Суп картофельный с грибами42,21,71,26,5
Суп картофельный с кальмарами62,442,46,5
Суп картофельный с крупой53,61,31,210
Суп картофельный с макаронными изделиями47,71,318,8
Суп картофельный с мясными фрикадельками57,63,32,26,5
Суп картофельный с рыбными фрикадельками48,92,51,66,6
Суп картофельный со сладким перцем55,90,93,74,9
Суп лапша грибная41,31,62,14,1
Суп молочный рисовый99,23,1511,1
Суп молочный с грибами67,22,53,37,3
Суп молочный с картофельными “стружками”51,31,43,63,5
Суп молочный с клецками110,93,85,213
Суп молочный с крупой68,22,62,88,7
Суп молочный с макаронными изделиями64,62,82,77,7
Суп молочный с овощами84,94,52,811,2
Суп молочный с рисом61,92,22,87,5
Суп молочный с рисом812,13,910
Суп молочный с тыквой50,92,11,77,2
Суп молочный с тыквой и манной крупой5022,25,4
Суп овощной на отваре шиповника67,82,33,27,9
Суп пикантный с креветками81,992,75,7
Суп полевой93,51,55,99,2
Суп с крупой41,50,71,95,7
Суп с макаронными изделиями390,924,5
Суп с перловой крупой0000
Суп с рыбными варениками64,35,22,65,3
Суп с рыбными фрикадельками28,83,70,62,3
Суп с фрикадельками241,70,92,3
Суп со шпинатом и грибами76,81,87,60,5
Суп фасолевый66,31,74,84,2
Суп холодный “Таратор”146,13,91010,7
Суп-крем из тыквы92,53,44,610
Суп-лапша домашняя47,81,22,45,9
Суп-лапша с помидорами по-казачьи67,444,14
Суп-пюре из зеленого горошка82,74310,5
Суп-пюре из кабачков или тыквы471,32,84,5
Суп-пюре из картофеля и моркови37,70,62,92,4
Суп-пюре из моркови по 1-182391,21,84,5
Суп-пюре из печени67,93,74,14,3
Суп-пюре из птицы93,14,86,83,5
Суп-пюре из разных овощей60,32,32,87
Суп-пюре из черники33,50,31,35,5
Суп-салат “Садовый”62,85,62,84
Сырный суп93,44,76,93,2
Уха ладожская с кнелями и расстегаями85,213,42,52,5
Уха ростовская70,18,52,24,4
Уха рыбацкая66,78,51,94,3
Уха с перловой крупой66,39,315,4
Уха с расстегаями85,310,42,94,7
Фасолевый суп48,12,31,66,6
Харчо114,983,613,6
Хирмаса (суп из субпродуктов с лапшой домашней – бурятское национальное блюдо)85,64,35,55
Холодный борщ с редькой32,30,922,9
Щи боярские48,33,52,62,9
Щи зеленые с яйцом44,91,93,22,2
Щи из квашеной капусты37,222,81
Щи из клевера и щавеля116,33,38,96,1
Щи из свежей белокочанной капусты17,10,50,82,2
Щи из свежей капусты33,311,93,4
Щи из свежей капусты с картофелем41,61,12,14,9
Щи из щавеля45,32,13,12,4
Щи по-уральски (с крупой)31,50,81,83,2
Щи с ячневой крупой47,62,33,61,6
Юшка картофельная с кабачками и помидорами74,63,54,36
Яблочный суп со сметаной50,50,83,24,9
Вторые блюда
Азу177,69,312,27,25
Антрекот317,221,5251,3
Анчоусы и кильки с картофелем156,512,37,99,7
Баклажаны панированные2362,923,14,4
Баклажаны по-украински154,11,713,66,8
Баклажаны под майонезом114,21,410,44,1
Баклажаны, тушеные с помидорами189,32,117,75,7
Баранина рубленая, запеченная в омлете (чувашское национальное блюдо)246,31420,12,5
Баранина с рисом и изюмом (еврейское национальное блюдо)265,412,41814,4
Беляши (казахское национальное блюдо)260,614,614,718,7
Береки (мучное изделие с мясом – калмыцкое национальное блюдо)28915,418,915,3
Бефстроганов355,421,927,45,7
Биточки или котлеты манные, рисовые162,447,820,4
Биточки или котлеты пшенные, перловые, ячневые151,93,97,418,6
Биточки паровые281,42019,57
Биточки по-селянски (украинское национальное блюдо)208,69,813,812
Биточки рубленые из птицы, дичи или кролика паровые под белым соусом с рисом307,111,213,238,3
Биточки рыбные, жаренные “фри”232,112,31512,7
Биточки, котлеты из кальмаров и рыбы36314,412,551,4
Бифштекс384,327,829,61,7
Бифштекс рубленый497,327,143,20
Бифштекс с луком337,725253,4
Бифштекс с яйцом326,426,1241,6
Бобовые с копченой грудинкой или корейкой381,42314,941,4
Бозбаш87,94,63,79,6
Брюква запеченная51,12,11,67,5
Брюква тушеная113,51,28,58,6
Вареники ленивые (полуфабрикат)248,213,714,915,9
Вареники ленивые отварные355,417,223,520
Вареники с брусникой и яблоками по-уральски106,13,52,119,6
Вареники с капустой79,14,22,99,7
Вареники с творожным, фруктовым или овощным фаршем281,310,410,538,8
Волованы4357,929,935,9
Волованы с икрой293,211,220,217,8
Волованы с курицей410,814,130,820,7
Волованы с окороком480,19,541,318,8
Волованы с салатом326,68,32420,5
Волованы с семгой или икрой333,612,124,317,9
Вымя отварное в соусе70,75,75,20,3
Галантин из рыбы145,115,67,44,3
Говядина в кисло-сладком соусе354,926,12213,9
Говядина в луковом соусе запеченная178,512,211,47,3
Говядина, запеченная с макаронами359,418,422,222,9
Говядина, тушенная с луком, орехами и чесноком (адыгейское национальное блюдо)530,229,924,251,4
Говядина, фаршированная грибами326,521,125,53,4
Голубцы овощные190,93,416,77,3
Горбуша в сливках129,58,89,52,4
Горячий паштет из печени119,410,25,67,5
Грибная запеканка145,24,710,19,5
Грибная икра88,42,26,16,5
Грибные пельмени185,85,513,311,8
Грибные ушки341,717,220,423,8
Грибочки калевальские (рыба, фаршированная яйцом – карельское национальное блюдо)185,711,89,214,8
Грибы в сметанном соусе230,54,821,83,9
Грибы жареные162,14,611,510,7
Грибы по-деревенски51,11,23,73,5
Грибы по-селянски1801,618,42,1
Грибы с квашеной капустой138,92,810,98
Грудинка, фаршированная кашей283,816,418,513,7
Гуляш32624,9227,7
Гуляш с капустой81,35,95,42,5
Гусь, утка фаршированные437,214,538,19,6
Драники69,330,913
Дрочена2537,722,35,8
Ежики сибирские184,710,19,615,5
Жал-баур (шашлык из печени – кабардино-балкарское национальное блюдо)383,510,436,43,8
Жареная курица и бульон21215,815,81,7
Жареная рыба под маринадом215,419,511,49,4
Жареный картофель с колбасой83,92,85,46,5
Жаркое “Вкусное”179,411,26,919,4
Жаркое “Казань” (жаркое с черносливом – татарское национальное блюдо)227,612,814,611,9
Жаркое из кролика (зайчатины)182,113,512,93,2
Жаркое из курицы по-русски368,815,430,19,6
Жаркое из свинины233,110,620,90,7
Жаркое из субпродуктов по-ингушски121,3163,37,3
Жаркое из фаршированной свинины1023,36,77,6
Жаркое из цыплят и субпродуктов кур280,914,621,77,2
Жаркое по-гусарски153,613,49,83,1
Жаркое по-домашнему24816,213,815,7
Жаркое с грибами по-русски205,411,213,89,8
Запеканка из икры частиковых рыб (национальное блюдо народов Севера)122,88,35,111,7
Запеканка из кабачков142,35,212,13,3
Запеканка из лапши со смородиной164,44,56,124,3
Запеканка из макарон с творогом241,811,69,230
Запеканка из отварного картофеля1332,810,57,2
Запеканка из риса с ревенем155,33,36,223,1
Запеканка из спаржи и риса137,52,79,211,7
Запеканка из творога299,712,420,816,7
Запеканка из творога и гречневой крупы168,37,27,319,6
Запеканка из тыквы227,84,412,925
Запеканка из цветной капусты с сыром160,76,412,36,6
Запеканка из черного хлеба180,32,311,617,9
Запеканка из яблок147,70,3819,9
Запеканка капустная161,66,812,94,9
Запеканка картофельная или рулет картофельный с мясом или субпродуктами180,310,69,913,1
Запеканка овощная9036,74,8
Запеканка рисовая с творогом200,34,58,827,4
Запеканка рисовая, манная, пшенная, пшеничная147,83,36,320,8
Запеченная маринованная курица201,910,316,82,6
Запеченная цветная капуста993,87,93,4
Запеченные творожные клецки214,110175,6
Заячьи шкурки35,91,60,56,6
Зразы донские337,119,111,342,5
Зразы картофельные189,74,512,416
Зразы картофельные с фаршем из пасты “Океан”174,85,510,715
Зразы отбивные266,224,415,28,5
Зразы рубленые303,418,120,711,9
Зразы рыбные с черносливом по-российски12213,83,49,7
Имам баилди153,28,211,74,2
Имбирно-медовый цыпленок193,114,511,19,5
Индейка с грибами221,410,511,919,3
Кабачки и цветная капуста, запеченные под соусом179,72,8166,6
Кабачки с помидорами104,41,38,17,1
Кабачки, фаршированные в томатном соку47,11,60,410
Кабачки, фаршированные мясом115,95,58,83,9
Кабачки, баклажаны, перец или помидоры, фаршированные мясом или рисом154,9108,610
Калаатикко (из картофеля)119,448,47,5
Калитки картофельные157,13,48,118,9
Кальмары жареные174,69,914,41,4
Капуста отварная с маслом или соусом921,77,84,1
Капуста по-охотничьи65,82,32,49,5
Капуста со сметаной в горшочке119,41,611,32,9
Капуста тушеная102,22,75,910,2
Капуста тушеная с грибами132,18,17,87,9
Капуста тушеная с лимонным соком79,61,15,27,6
Капуста тушеная со свеклой56,41,72,47,4
Капустные котлеты99,46,43,511,3
Капустные рулетики1603,115,42,4
Капустный пирог1584,312,77
Карп по-австрийски150,111,710,91,4
Картофельные котлеты, запеченные под грибным или сметанным соусом228,94,11911
Картофельные лепешки (национальное блюдо республики Коми)182,74,77,226,5
Картофельные оладьи с сыром1785,411,613,8
Картофельные оладьи со свежей капустой185,33,713,513
Картофельный хворост227,95,311,527,5
Кезан-кебаб128,35,58,58
Кильки с картофельным салатом и яйцом114,66,96,18,6
Киприана294,315,624,92,1
Кисло-сладкая капуста75,71,55,36
Кольраби с томатным соусом80,64,94,65,3
Кольраби, тушенная с морковью65,63,54,13,9
Корнетики с муссом ветчины287,118,523,30,9
Котлета “Аленушкина загадка”2638,824,81,3
Котлетки по-приморски151,9138,85,6
Котлеты227,410,119,43,3
Котлеты “Централь”203,110,915,55,4
Котлеты гороховые23613,310,423,7
Котлеты из брюквы99,33,15,69,6
Котлеты из кабачков с творогом122,557,98,3
Котлеты из овощей187,63,313,314,5
Котлеты из свинины по-сарански (мордовское национальное блюдо)571,614,252,910,4
Котлеты из филе птицы или дичи, панированные жареные403,725,120,432
Котлеты или биточки рыбные168,18,18,416,1
Котлеты капустно-морковные1984,514,114,2
Котлеты капустные1914,913,812,7
Котлеты картофельные189,23,712,915,6
Котлеты морковные206,24,114,515,9
Котлеты мясо-картофельные по-хлыновски342,920,826,16,7
Котлеты натуральные438,22935,80,04
Котлеты натуральные из филе птицы или дичи под соусом паровым с грибами312,213,31630,6
Котлеты натуральные из филе птицы, дичи или кролика с гарниром301,711,722,813,1
Котлеты натуральные паровые209,88,819,40,008
Котлеты натуральные рубленые490,52344,30
Котлеты отбивные505,218,243,510,7
Котлеты по-гречески178,16,46,724,6
Котлеты по-киевски444,721,627,828,8
Котлеты полтавские (украинское национальное блюдо)465,727,836,76,3
Котлеты рубленые из кур, кролика, запеченные с соусом молочным301,817,715,823,7
Котлеты рубленые из птицы, дичи или кролика с гарниром328,412,312,943,6
Котлеты рубленые, запеченные с молочным соусом285,316,2218,4
Котлеты рыбные любительские148,210,58,58
Котлеты рыбные с капустой и морковью288,720,820,94,6
Котлеты рыбные с омлетом и сыром322,61526,27,3
Котлеты свекольные153,53,8915,2
Котлеты, биточки из рыбы и пасты “Океан”36211,71059,9
Котлеты, биточки, шницели317,721,320,911,8
Крабы с яйцом251,216,719,91,3
Красная капуста731,15,25,9
Краснокочанная капуста, тушенная с яблоками44,10,618,7
Креветки с соусом211,326,57,510,1
Креветки, запеченные под сметанным или молочным соусом175,715,17,811,9
Крокеты картофельные207,54,313,618,2
Кролик в маринаде194,515,711,57,6
Кролик по-любительски45515,42642,3
Кролик под ореховым соусом205,48,117,15,2
Курзе с зеленью (пельмени с фаршем из зелени – дагестанское национальное блюдо)162,86,25,124,7
Куриное филе, фаршированное грибами226,213,4190,5
Куриные грудки с соусом из грецких орехов227,211,815,610,6
Куриные колбаски с жареным картофелем141,96,47,812,3
Курица по-купечески127,979,92,8
Курица фаршированная (галантин) или поросенок фаршированный325,312,527,67,1
Курица, жаренная целиком133,88,59,34,3
Курица, тушённая с картофелем и помидорами1235,695,1
Лангет381,333,227,60
Лук маринованный82,21,458,5
Лук порей с грибами58,32,43,64,3
Лук, жареный во фритюре239,74,81425,3
Лук-порей со свининой207,5615,611,5
Луковый клопс181,411,413,34,2
Люля-кебаб (азербайджанское национальное блюдо)338,720,124,69,9
Макароны с яйцом114,93,17,59,4
Манты с бараниной (казахское национальное блюдо)204,911,710,317,6
Манты с тыквой247,731819,7
Минестроне66,84,23,45,3
Мозги, запеченные наренках219,69,812,119,2
Морепродукты под майонезом472,23934,71
Морковь в формочках74,42,15,34,8
Морковь глазированная146,316,821,6
Морковь с зеленым горошком в молочном соусе184,87,48,919,9
Морковь тушеная1080,98,96,4
Морковь тушеная с рисом и черносливом174,62,67,126,6
Морковь, тушенная в сметанном соусе152,42,411,310,9
Морковь, тушенная с репчатым луком57,61,92,57,4
Морковь, тушенная с рисом130,81,78,113,7
Морковь, тушенная с черносливом или яблоками146,62,25,124,7
Морской гребешок или креветки заливные22223,613,71,2
Морской гребешок отварной с соусом15916,96,29,4
Мясо “Пальчики оближешь”269,49,824,72,1
Мясо в горшочке57,91,93,84,3
Мясо отварное307,234,118,60,9
Мясо по-корейски173,53,115,75,4
Мясо по-французски264,610234,6
Мясо с курагой181,610,110,612,3
Мясо с овощами по-индонезийски174,75,11114,7
Мясо тушеное252,317,3927,3
Мясо шпигованное17417,69,25,6
Мясо, жаренное крупным куском399,33528,80
Мясо, жаренное крупным куском, шпигованное391,532,6290
Мясо, тушенное с луком в горшочке293,215,99,737,9
Овощи отварные с жиром90,51,967,5
Овощи, припущенные в молочном или сметанном соусе232,14,717,913,8
Овощи, припущенные с жиром109,22,1612,4
Овощное рагу с шампиньонами73,21,163,9
Оладьи из капусты с сыром213,25,619,34,6
Оладьи из печени229,120,214,25,4
Омлет из взбитых сливок256,86,414,826,2
Омлет натуральный221,912,218,41,9
Омлет с сыром34216,329,72,6
Омлет, смешанный с мясными продуктами351,417,330,52,1
Осетрина, белуга, севрюга, сом с гарниром132,61283,3
Острый рис с помидорами128,42,94,121,2
Охотничье блюдо114,24,97,96,4
Палочки из оленины (национальное блюдо народов Севера)527,121,847,82,5
Пампушки с чесноком215,35,83,941,9
Паста Наполитана289,64,221,521
Паста сырная555,214,854,22,3
Паштет из печени294,514261,1
Паштет из фасоли330,51320,924
Паштет рыбный276,420,521,50,3
Пельмени “Московские”2791414,624,6
Пельмени из говядины и свинины276,913,41230,7
Пельмени мясные24515,5829,7
Пельмени по-мордовски249,38,914,223
Пельмени рыбные (полуфабрикат)209,214,96,723,9
Пельмени рыбные, запеченные в горшочке377,520,920,229,9
Пельмени со свининой и свежей капустой268,510,212,929,7
Пельмени старорусские с субпродуктами265,215,113,721,8
Пельмени, запеченные в сметане616,625,74041,1
Перец с грибами73,42,15,73,5
Перец, фаршированный брынзой или сыром с яйцом (карачаево-черкесское национальное блюдо)175,28,414,33,4
Перец, фаршированный овощами и рисом131,82,78,911
Печенка в сметане184,78,914,64,7
Печень в сметанном соусе112,24,194,1
Печень по-берлински118,28,16,47,6
Печень по-деревенски (печень, запеченная в яйце, – татарское национальное блюдо)18216,5114,6
Печень по-строгановски34716,329,15,3
Печень по-шадрински84,8112,64,7
Печень с грибами251,321,617,32,5
Печень, жаренная с жиром или луком300,323,721,23,9
Печень, тушенная в соусе362,412,318,239,8
Поджарка357,626,126,14,9
Поджарка из рыбы276,415,2209,5
Помидоры жареные55,60,84,24
Помидоры, фаршированные грибами581,64,13,9
Помидоры, фаршированные овощами и рисом1182,37,610,8
Помидоры, фаршированные творогом91,55,46,14,1
Помидоры, фаршированные яйцом и луком95,43,17,73,8
Поросенок отварной с хреном194,820,58,69,5
Поросенок фаршированный120,316,55,70,6
Почки жареные с помидорами или лимонным соком237,919,815,64,8
Почки по-русски116,48,75,39,1
Почки с грибами в соусе красном с вином154,712,89,84,1
Птица или дичь под паровым соусом с грибами и рисом32214,415,433,5
Птица или кролик жаренные508,331,2421,3
Птица или кролик, тушеные в соусе265,517,519,16,2
Птица, дичь или кролик отварные с гарниром335,81613,739,6
Птица, дичь или кролик по-столичному396,222,921,230,3
Рагу из баранины или свинины225,611,213,316,2
Рагу из грибов с яйцами87,87,34,45,1
Рагу из овощей147,24,57,915,4
Рагу из птицы, дичи, кролика или субпродуктов246,214,116,411,2
Рагу овощное125,94,75,216,1
Репа или кабачки, фаршированные овощами и рисом157,84,810,212,6
Репа, фаршированная грибами189,9513,113,8
Рис в капустных листьях с мясным фаршем38,41,41,16,2
Рис запеченный361,210,923,528,3
Рис припущенный163,65,76,122,9
Рис припущенный с томатом208,48,37,728,3
Ромштекс395,326,927,411,1
Рулет из баранины по-башкирски190,514,511,47,9
Рулет из говядины387,332,528,11,3
Рулет из курицы со свининой и черносливом28118,519,68,2
Рулет из печени с яблоками124,36,29,83,1
Рулет из рыбы159,610,67,413,5
Рулет или запеканка картофельные с овощами или овощами и грибами128,84,36,115,2
Рулет мясной с черносливом202,913,213,77,3
Рулет с луком и яйцом255,517,816,59,5
Рулет с макаронами или яйцом287,116,213,926
Рулет яичный с морковью198,69,915,74,7
Рулетики куриные14217,17,90,7
Рулетики мясные, фаршированные капустой, по-домашнему460,41640,58,7
Рыба “Аппетитная” (рыба, запеченная с капустой и луком)248,412,8196,9
Рыба “Сюрприз” (окунь)115,79,38,21,2
Рыба (филе) отварная242,21616,77,5
Рыба (филе) припущенная202,213,313,77
Рыба в тесте жареная193,813,4136,2
Рыба в яблочном соусе16519,668,8
Рыба жареная145,913,87,56,3
Рыба заливная с гарниром22715,412,314,7
Рыба по-русски207,816,611,310,6
Рыба по-старорусски в горшочке200,720,111,34,9
Рыба под майонезом264,824,814,78,8
Рыба под маринадом152,34,513,43,7
Рыба, жаренная во фритюре258,81222,42,4
Рыба, запеченная в соусе с грибами172,6158,69,4
Рыба, запеченная под молочным соусом245,212,515,714,3
Рыба, запеченная с картофелем по-русски2201214,112,1
Рыба, печеная со шпиком366,425,627,74
Рыба, тушенная в томате с овощами173,89,110,112,3
Рыбная запеканка193,813,511,98,7
Рыбно-картофельные котлеты97,511,22,87,3
Рыбные котлеты1649,711,84,9
Рыбные рулеты с овощами130,26,79,93,8
Рыбный шницель241,67,912,326,4
Салака в молоке112,811,86,12,7
Салака в чесночном соусе122,36,88,54,9
Салака, запеченная с рисом и капустой215,212,815,56,5
Сациви из курицы или индейки (птица в ореховом соусе – грузинское национальное блюдо)1436,211,83,1
Свекла тушеная с яблоками312,820,419,415,1
Свекла, тушенная в сметанном соусе106,32,75,512,2
Свекла, фаршированная творогом и изюмом144,32,310,610,7
Свела, тушенная с яблоками166,1211,813,9
Свинина на сковороде по-зауральски174,82,612,713,3
Свинина по-китайски177,96,211,513,2
Свинина с капустой и клецками46,50,442,5
Свинина, жаренная в тесте155,2811,55,1
Свинина, запеченная в тесте303,99,223,315,3
Свинина, тушенная с капустой1394,69,98,5
Свиные рулетики319,110,925,213
Сельдерей с картофелем322,913,127,75,6
Сельдерей с морковью128,5411,72
Сельдерей с яблоками260,410,221,96,1
Сельдерей со сливами130,21,39,610,3
Сельдерей со стручковой фасолью163,91,413,89,1
Сельдерей, жаренный с яйцом131,928,811,9
Сельдь в сметане171,82,99,320,4
Сельдь жареная по-датски1201,69,67,3
Сельдь по-московски с яблоками и луком81,23,24,67,3
Сельдь рубленая182,61112,95,9
Сельдь рубленая с орехами183,711,112,86,3
Сельдь с картофелем387,72023,226,2
Сердце, легкие и другие субпродукты в соусе94,46,73,69,5
Сладкая запеканка из фасоли201,69,616,93
Сладкая картофельная запеканка174,59,810,411,1
Сладкая фасоль с грушами140,312,27,66,1
Солянка29911,215,530,5
Солянка грибная176,73,911,615
Солянка из рыбы на сковороде157,79,62,924,9
Солянка овощная34,920,46,2
Солянка по-казански (солянка с черносливом – татарское национальное блюдо)43,51,33,42
Солянка рыбная135,814,16,65,3
Солянка сборная мясная124,93,28,210,2
Солянка сборная мясная на сковороде58,62,63,44,6
Спаржа в соусе96,913,33,82,5
Спаржа с сыром68,75,24,61,7
Спаржа со сливочным маслом152,5910,55,8
Спаржевая фасоль в яйце702,64,84,4
Старинная запеканка из лосося175,75,516,12,3
Строганина из рыбы (национальное блюдо народов Севера)46,31,833,2
Стручковая фасоль с творогом256,1619,116
Стручковая фасоль с яичницей104,210,43,19,3
Стручковая фасоль тушеная172,634,33,90
Судак в соусе “Рокфор”119,15,79,62,6
Судак или щука фаршированные (целиком)109,64,28,74
Судак, запеченный с картофелем136,63,211,55,3
Творожники вареные из картофеля128,57,710,21,7
Тефтели194,611,410,913,5
Тефтели из мяса кролика158,59,8910,1
Тефтели рыбные315,918,722,111,2
Треска с горчичным соусом304,517,521,111,9
Тулма (голубцы – татарское национальное блюдо)105,97,15,96,5
Тушеная морковь со стручковой фасолью303,512,67,948,6
Тушеная ставрида127,58,18,54,9
Тушенная кольраби181,89,3137,4
Тушеное филе хека38,52,11,73,9
Тушеный кролик70,363,93,1
Тушеный стручковый перец744,15,13,3
Тыква в сладком маринаде1377,711,11,7
Тыква отварная166,910,412,92,4
Тыква, кабачки, баклажаны жареные142,91,313,34,7
Уральские сардельки90,70,40,0423,7
Утка тушеная с грибами116,92,67,99,4
Утка, фаршированная картофелем и черносливом89,72,167,2
Фальшивые “куриные” котлеты295,210,226,73,8
Фальшивый заяц1705,8160,7
Фаршированная кольраби34010,526,116,9
Фаршированные огурцы157,410,54,619,8
Фаршированный лук209,51416,80,7
Фаршированный чернослив140,69,610,32,6
Фасоль овощная отварная1021,69,33,2
Фасоль с огурцами152,65,611,27,8
Фасоль с черносливом174,55,9138
Фасоль с яблоками24,72,4920,3052,918
Филе из кур или дичи фаршированное316,58,712,844,4
Филе индейки, фаршированное яблоками и черносливом209,110,23,436,8
Филе морского гребешка, жаренное во фритюре374,533,226,80,04
Филе птицы или дичи под майонезом335,41727,16,1
Филе с помидорами и соусом255,512,214,919,4
Филе с соусом251,522,113,211,7
Филе скумбрии по-гречески400,216,733,39,1
Форшмак235,112,716,79,1
Форшмак картофельный с сельдью28820,219,97,5
Фрикадельки мясные78,44,64,25,9
Фрикадельки рыбные245,36,921,76
Хрюшка из картофеля255,68,721,18,4
Цветная капуста отварная26328,7161
Цветная капуста под голландским соусом152,621,66,71,6
Цветная капуста под соусом130,24,89,37,2
Цветная капуста с морковью178,81,318,32,3
Цветная капуста с морковью и сельдереем52,42,33,23,8
Цветная капуста с помидорами123,22,310,94,2
Цепелины с мясом72,31,55,93,5
Цимес “Еврейский” (тушеные овощи)46,32,22,53,9
Цуккини в сырной панировке41,31,22,92,8
Цыпленок с пряностями116,84,18,95,4
Цыплята табака (грузинское национальное блюдо)135,73,16,317,7
Цыплята, тушенные с морковью и репой100,96,24,88,9
Чахохбили из курицы167,31511,31,6
Чебуреки350,529,224,82,8
Чолнт-фиш250,811,819,57,4
Шашлык из баранины, говядины или свинины119,76,98,93,3
Шашлык из говядины279,312,515,623,6
Шницель142,7811,13
Шницель из капусты154,511,310,54
Шницель рыбный натуральный149,23,310,910,1
Шурпа1804,212,713
Шурпа в горшочке (дагестанское национальное блюдо)539,620,347,77,9
Эскалоп203,314,611,710,7
Язык говяжий “по-кавказски”44,32,22,43,7
Язык отварной в соусе76,95,23,56,6
Яичница глазунья486,61942,86,8
Яичница глазунья с мясными продуктами182,29,512,38,9
Яичница глазунья с овощами или грибами206,719,114,10,9
Яичница с курицей и грибами240,815,919,31
Яйца под майонезом с гарниром29418,624,10,8
Яйца, фаршированные сельдью и луком257,118,214,414,6
Яйца, фаршированные креветками210,48,618,13,4
Гарниры
Бобовые в соусе347,726,2748
Бобовые отварные391,530,47,254,7
Гарнир из овощей167,18,47,717
Гарнир из овощей к сельди и отварной рыбе58,92,50,412,2
Гарниры к сладким супам243,96,26,941,8
Капуста “Невская”28,31,70,15,5
Капуста жареная60,62,83,35,3
Картофель в молоке133,63,44,820,6
Картофель в фольге73,51,92,810,8
Картофель, жаренный во фритюре2794,717,826,6
Картофель жареный (из вареного)211,53,611,724,5
Картофель жареный (из сырого)203,33,710,624,8
Картофель молодой в сметане161,12,1147,2
Картофель по-домашнему247,75,318,416,3
Картофель, запеченный в сметанном соусе245,23,719,514,5
Картофель, запеченный со свининой299,57,822,916,6
Картофель, тушённый с грибами171,3314,28,4
Картофель, тушенный с грибами в сметане153,64,310,112,2
Картофельная запеканка79,82,94,37,9
Картофельная запеканка по-французски965,94,78,1
Картофельная масса89,44117,2
Картофельное пюре81,72,14,68,5
Картофельные крокеты3462,634,17,6
Картошка по-оксановски150,14,71011
Клецки160,354,825,8
Клецки в лимонном соусе871,94,310,8
Клецки из капусты21,51,21,31,3
Лапша домашняя255,99,73,150,5
Морковь, пассированная в масле127,40,910,28,5
Плов150,74,17,318,3
Помидоры, баклажаны и другие овощи жареные119,41,210,65,1
Профитроли2539,61618,7
Пюре из кабачков129,81,112,43,8
Пюре из картофеля и капусты60,42,22,87
Пюре из картофеля и тыквы75,41,84,86,6
Пюре из картофеля и шпината70,61,94,85,2
Пюре из моркови105,71,78,46,3
Пюре из репчатого лука44,41,80,78,2
Пюре картофельное1122,75,912,9
Свекла пикантная58,31,31,610,3
Суфле из брюквы147,21,711,69,5
Заготовки
Арбуз консервированный36,50,50,099
Брусника, маринованная с яблоками53,30,30,313,2
Брусника моченая23,60,30,25,3
Засахаренный киш-миш224,60059,9
Икра баклажанная74,31,94,76,5
Икра кабачковая90,81,66,37,4
Икра свекольная или морковная129,52,97,413,6
Икра щучья87,117,320
Капуста маринованная470,80,0511,5
Квашеная капуста271,60,15,2
Маринованная капуста126,61,7108,1
Маринованная морская капуста12,50,90,21,9
Маринованная свекла41,61,60,19,1
Маринованные стрелки чеснока29,70,70,037,1
Маринованный чеснок42,41,80,19,1
Морковь по-корейски232,50,923,54,8
Пюре из боярышника29,9008
Рольмопс149,67,811,63,8
Слива маринованная63,90,30,116,5
Соленые огурцы11,20,60,082,2
Черника в собственном соку38,31,10,67,6
Полуфабрикаты
Фарш грибной353,13420,39,1
Фарш из зеленого лука с яйцом89,13,17,13,5
Фарш из картофеля и свинины260,39,718,514,7
Фарш из квашеной капусты53,81,83,24,7
Фарш из рыбы и капусты181,217,711,12,7
Фарш из рыбы и картофеля176,318,48,86,2
Фарш из рыбы и яиц206,220,912,91,7
Фарш из свежей капусты97,83,87,24,8
Фарш картофельный с грибами или луком148,69,26,713,8
Фарш ливерный с кашей380,522,913,345,3
Фарш морковный91,324,810,7
Фарш морковный с рисом1883,47,229,1
Фарш морковный с яйцом128,93,78,99,1
Фарш мясной с рисом и яйцом362,726,520,120,1
Фарш рисовый с грибами366,210,5867,3
Фарш рисовый с яйцом352,988,565,1
Фарш рыбный286,235,415,12,2
Фарш рыбный с рисом291,727,28,129,3
Фарш рыбный с рисом и визигой241,429,88,711,6
Фарш творожный (для ватрушек, пирожков и вареников)266,413,118,113,8
Фарш яблочный149,10,40,438,3

Таблица калорийности продуктов и готовых блюд

Если вы планируете худеть, вас наверняка интересует таблица калорийности продуктов питания. Именно она поможет скорректировать рацион и подобрать оптимальный список готовых блюд, которые помогут быстрее избавиться от лишнего веса. Кроме того, полная таблица может включать в себя гликемический индекс и химический состав продуктов: это полезно не только для худеющих, но и для тех, кто следит за своим здоровьем.

Зачем нужна таблица калорийности

Это удобный инструмент для того, чтобы выяснить количество белков, жиров и углеводов в собственном рационе. При похудении важно учитывать этот баланс, а также калорийность блюд, исключая из меню то, что мешает сбросить лишний вес. Впрочем, для эффективного похудения не обязательно отказываться от любимых продуктов. Если вы хотите быстрее избавиться от лишних килограммов, можно включить в рацион протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Этот продукт входит в основу программы снижения веса. Состав продукта содержит сывороточный белок, который дарит длительное ощущение сытости, а также витаминно-минеральный комплекс, насыщающий организм незаменимыми полезными веществами. Регулярное употребление «Формулы 1» в качестве полноценной замены завтрака или ужина в сочетании с физической активностью может способствовать быстрому жиросжиганию.


Для кого подойдет таблица

Калорийность продуктов – показатель, который нужно знать:

  1. Желающим похудеть. Благодаря такой таблице получится составить грамотный рацион, исключив из него неподходящие продукты. Кроме того, вы сможете подготовить меню на день или неделю, разработать подходящую диету для похудения с учетом спортивных нагрузок.
  2. Желающим набрать массу. Для того чтобы добиться результата, также необходимо правильно скорректировать рацион, включив в него больше белка, медленных углеводов и растительных жиров. На помощь придет удобная таблица калорийности на 100 грамм продуктов.
  3. Следящим за собственным здоровьем. Люди, которые вынуждены придерживаться определенных диет по показаниям, должны корректировать свой рацион в соответствии с рекомендациями врачей. Таблица калорийности поможет избежать вредных продуктов и выбрать максимально полезное меню.

Калорийность готовых блюд

Здесь мы собрали список самых популярных блюд, которые могут встречаться в рационе каждого человека. В таблице приведен состав БЖУ, а также калорийность на 100 грамм продукта.

Название

Б

Ж

У

Ккал

Говяжье азу

12

14,2

10,2

215

Отбивные

27,8

30

2

385

Блины на кефире

6,1

12,3

26

234

Борщ

1

2

6,7

50

Вареники с картошкой

4,5

3,8

18,6

125

Котлеты из куриного мяса

18

10,5

13,7

221

Отварное филе курицы

30,4

3,5

0

153

Паста

3,5

5

19

135

Окрошка с мясом на квасе

2,1

1,7

6,3

53

Пельмени

12

13

29

275

Традиционный плов

4,2

6

14,9

150

Салат с крабовыми палочками

9,2

7,4

5,9

128

«Цезарь»

15

10

9

190

Гороховый суп

4,4

2,4

8,9

66

Калорийность мясных продуктов и рыбы

При выборе подходящего рациона обращайте внимание на количество углеводов. Мясо и рыба отлично подойдут для кето-диеты.

Название

Б

Ж

У

Ккал

Говядина

18,7

12

0

191

Свинина

16,3

27,6

0

318

Телятина

19,6

1,1

0

91

Курица

20,5

8,6

0,8

161

Утка

16,7

61,3

10

348

Баранина

16,2

15,3

0

201

Окунь

17,5

5,6

0

123

Сайра

18,4

20,6

0

257

Семга

21

15,5

0

222

Палтус

18,6

3,3

0

106

Информация представлена по книге «Современные таблицы калорийности продуктов» [1].

Калорийность молочной продукции

Молочная продукция – это ценный источник белка. Однако не из всех блюд можно получить необходимую дозу протеина. Дополнительным источником ценной аминокислоты может стать протеиновая смесь «Формула 3» от Herbalife Nutrition. Ее рекомендуется употреблять в комплексе с «Формулой 1»: так вы можете получить больше пользы и скорректировать рацион специально для снижения веса. Такой продукт может полностью заменить один из приемов пищи, надолго насыщая организм и помогая бороться с чувством голода. В приведенной таблице вы можете ознакомиться с калорийностью молочных продуктов. Рассчитать точный калораж блюда можно при помощи специального калькулятора.

Название

Б

Ж

У

Ккал

Молоко 2,5 %

2,8

2,5

4,8

52

Кефир

2,8

1

4

40

Натуральный йогурт

4,3

2

6,2

60

Твердый сыр

26

26,8

0

352

Мягкий сыр

17

11,3

23,9

257


Дополнительные рекомендации

При выборе продуктов не стоит гнаться за низкой калорийностью. Важным показателем пользы может стать гликемический индекс. Его стоит учитывать тем, кто следит за уровнем сахара в крови из-за склонности к диабету или другим серьезным заболеваниям.

 

Ссылки:

[1] https://www.litres.ru/elena-dobrova/sovremennye-tablicy-kaloriynosti-produktov/


питание, калории в готовых блюдах на 100 грамм, каллоражное меню на 7 дней для женщин с фруктами и овощами

Калория — это единицы энергии, получаемые во время приема пищи. Контролируя пищевую ценность продуктов, можно определить весь суточный объем. Чтобы эффективно худеть, расход энергии не должен превышать величину поступления. Простые расчеты позволяют не отказываться от любимых блюд, корректируя питание, используя разнообразные продукты. Так, таблица калорийности для похудения помогает сделать правильный выбор, составляя собственное меню. Рацион может включать не только диетические продукты, благодаря подсчетам можно вводить любимые лакомства, при этом худеть.

Как работает каллоражная таблица для похудения?

Подсчитывать калории можно не только с целью снижения веса. Так, зная энергетическую ценность, легко сохранять вес или набирать мышечную массу. Основная задача пищевой математики — обеспечение нормального функционирования организма, определения индивидуальных потребностей для жизнедеятельности. Калории необходимы для дыхания, регуляции тепловых процессов, сердцебиения, движения, умственной работы.

Энергетические затраты происходят даже во сне, но они значительно меньше, чем в активной фазе дня. При переизбытке поступающих калорий происходит набор веса, а значит замедление метаболизма. При недостатке пищевых ресурсов наблюдается похудение. Чтобы процесс не сопровождался головокружением, слабостью из-за дефицита энергии, важно знать основные правила учета калорий.

Секреты похудения:

  • часто уменьшение порции не приводит к желаемому эффекту снижения веса, каждое блюдо имеет свою энергетическую ценность, съев пирожное и сельдерей не стоит ждать одинакового результата;
  • также необходимо учитывать баланс белков, жиров и углеводов для формирования меню, то есть рацион должен быть разнообразным, включать все элементы, гармоничные сочетания позволяют терять вес, при этом чувствовать себя бодрым энергичным;
  • нужно учитывать калорийность напитков, если чай, кофе, травяной отвар имеют нулевые показатели, добавление сахара, молока, фруктов, меда приводит к изменению цифр;
  • энергетическая ценность уже готовых блюд учитывает калорийность всех ингредиентов, не стоит забывать о масле, соусах, используемых во время приготовления.

Норма калорий для похудения

Чтобы терять килограммы, нужно не только подсчитывать калории продуктов таблицы для похудения. Важно знать свою суточную норму, позволяющую худеть или поддерживать вес. На эти показатели влияют индивидуальные данные, такие как рост и возраст. Также имеет значение физическая активность, от ее величины зависит количество требуемой энергии.

Коэффициент физической активности Уровень активности
1,2 Отсутствуют регулярные физические нагрузки, пассивный образ жизни
1,38 Работа по дому, ходьба в умеренном темпе на протяжении 30-40 минут до 3 раз в неделю
1,55 Занятия спортом 3 раза в неделю в среднем темпе, прогулки на свежем воздухе от 3 до 5 раз в неделю от 1 до 1.5 часов
1,73 Системные ежедневные тренировки с высокой интенсивностью, сочетание кардио и силовых нагрузок
1,9 Ежедневные занятия спортом на протяжении полутора часов, тяжелая физическая работа

Дневная норма калорий=9,99*вес+6,25*рост — 4,92*возраст -161

Дневная норма калорий для поддержания веса=дневная норма калорий*коэффициент физической активности

Дневная норма калорий для похудения=норма для поддержания веса-15%

Не рекомендуется уменьшать количество потребляемых калорий полученного числа. Может привести к обратному эффекту, замедлению метаболизма и остановке веса.

Таблица калорийности овощей и фруктов на 100 грамм для похудения

Существует миф об отрицательной калорийности, например, считают, что некоторые овощи требуют больших энергетических затрат организма, чем содержат. Это не совсем правильное утверждение. Все продукты включают белки, жиры, углеводы, органические кислоты.

Наиболее затратными по переработке являются белки, а растительные масла полностью усваиваются и не требуют энергетических затрат. Фрукты и овощи содержат большое количество воды и клетчатки, которая долго переваривается и полностью не усваивается. Диеты, основанные на плодах малоэффективны, вес остается на месте, но возникают проблемы с пищеварением, ухудшается общее состояние. Лишь сбалансированное питание позволяет добиться желаемого эффекта похудения.

Калорийность фруктов таблица на 100 грамм для похудения

Продукты ккал
Абрикос 45
Ананас 47
Апельсин 37
Алыча 32
Арбуз 27
Авокадо 150
Айва 49
Банан 92
Вишня 45
Виноград 65
Груша 48
Грейпфрут 32
Гранат 83
Голубика 38
Дыня 45
Ежевика 37
Инжир 57
Киви 45
Клубника 40
Клюква 28
Крыжовник 46
Облепиха 28
Персик 42
Помело 36
Папайя 43
Лимон 34
Мандарин 38
Малина 46
Морошка 40
Смородина 43
Слива 50
Черника 38
Черешня 54
Фейхоа 60
Хурма 62
Яблоко 45

Калорийность продуктов (сухофруктов) таблица на 100 грамм для похудения

Продукты ккал
Чернослив 260
Курага 260
Изюм 280
груша 240
яблоки 270
инжир 259
персики 280

Таблица калорий овощей и зелени для быстрого похудения

Содержат клетчатку, очищающую кишечник, улучшая процесс пищеварения. Незначительное количество калорий делают растительные продукты незаменимыми в процессе сжигания жиров. Обеспечивают быстрое и длительное насыщение, сочетаются с белками, жирами и сложными углеводами.

Продукты ккал
Баклажан 22
Базилик 27
Брюква 35
Горошек 70
Имбирь 82
Кабачки 24
Капуста 27
Брокколи 35
Капуста брюссельская 42
Капуста пекинская 15
Капуста цветная 30
Картофель 79
Кинза 23
Лук 40
Морковь 35
Огурцы 13
Патиссон 20
Петрушка 50
Перец болгарский 20
Помидоры 18
Редис 20
Редька 32
Розмарин 128
Руккола 24
Салат 15
Свекла 43
Сельдерей стебли 13
Сельдерей корень 40
Спаржа 22
Топинамбур 58
Тыква 23
Укроп 38
Цуккини 16
Чеснок 150
Шпинат 24
Щавель 21
Ламинария 45

Таблица калорийности продуктов питания для похудения — орехи

Название Ккал
Арахис 548
Грецкие орехи 641
Кедровые орехи 684
Кешью 592
Кокосовый орех 349
Фундук 657
Миндаль 603
Семена подсолнечника 584
Семена тыквенные 537
Семена кунжута 574
Семена льна 529
Семена мака 560
Семена чиа 490
Фисташки 558

Молочные продукты

Полноценные источники белка, выбирая низкокалорийные продукты можно быстро снизить вес. Нормализуют работу кишечника, процесс пищеварения благодаря содержанию пробиотиков.

Калорийность молочных продуктов на 100 грамм для похудения

продукты ккал
Молоко 1,5% 42
Молоко 2,5% 56
Творог 1,5% 87
Творог 5% 128
Кефир 1% 38
Кефир 2,5% 53
Брынза 254
Сыр адыгейский 250
Моцарелла 308
Рикотта 169
Сулугуни 290
Фета 272
Йогурт 90

Крупы

Это сложные углеводы, включение в рацион обеспечивает сбалансированную работу организма. Но переизбыток в меню или употребление во второй половине дня приводит к увеличению веса. Чтобы диета была эффективна, рекомендуется выбирать необработанные культуры.

Продукты ккал
Крупа гречневая 310
Рис нешлифованный 352
Рис красный 328
Крупа овсяная 345
Овсяные хлопья 357
Перловая крупа 320
Ячневая крупа 310
Крупа пшеничная 332
Кукурузная крупа 325
Просо 364

Бобовые

Являются источником растительного белка, сложных углеводов. В диетическом меню можно заменить крупы на бобовые. Употреблять рекомендуется различные виды, обеспечивают быстрое насыщение, энергию на весь день.

Продукты ккал
Горох 302
Горошек зеленый свежий 58
Маш 355
Нут 365
Соя 370
Фасоль 340
Фасоль стручковая 24
Чечевица 360
Чечевица красная 310
Киноа 372

Мясо, птица

Основной источник белка в диетическом меню. Для похудения рекомендуется выбирать белое мясо, сочетать с овощами, богатыми клетчаткой. Используя красное мясо, нужно отдавать предпочтение постной продукции с минимальным содержанием жира.

Таблица калорийности продуктов для похудения

Продукты ккал
Говядина 218
Говядина, вырезка 158
Свинина, вырезка 142
Баранина 166
Печень говяжья 127
Печень свиная 109
Сердце говяжье 96
Почки говяжьи 86
Вымя 173
Курица 159
Куриная грудка 113
Куриные окорочка 158
Куриная печень 136
Куриное сердце 159
Индейка, грудка 114
Гусь домашний 161
Перепел 192

Рыба, морепродукты

Содержит легкоусвояемый белок, восполняет дефицит йода и жирных кислот. Незаменимы дары моря при похудении, благодаря низкой калорийности используются даже в строгих системах питания.

Таблица для похудения, калории в морепродуктах и рыбе

Продукты ккал
Бычки 85
Дорадо 96
Зубатка 126
Кальмар 100
Камбала 90
Карась 87
Карп 109
Кета 131
Кефаль 123
Килька 192
Краб 82
Креветки 85
Лангуст 93
Лещ 105
Лобстер 90
Лосось 153
Мидии 77
Минтай 72
Налим 81
Окунь 82
Омар 89
Палтус 108
Пангасиус 85
Плотва 92
Раки 76
Сазан 97
Сельдь 128
Семга 143
Сом 115
Ставрида 120
Судак 84
Тилапия 96
Треска 82
Тунец 144
Устрица 72
Форель 97
Хек 86
Щука 84
Язь 81

Калорийность готовых блюд

Таблица калорийности готовых блюд на 100 грамм отличный вариант для похудения. Не нужно использовать сложные вычисления, чтобы подсчитать энергетическую ценность. Также легко составлять дневной рацион, не отказываться от любимых продуктов. Таблица калорийности продуктов для похудения поможет рассчитать меню на 7 дней для женщин. Первые блюда, гарниры, салаты — основа ежедневного рациона, учет энергетической ценности позволит быстро терять вес.

Таблица калорийности продуктов на 100 грамм для похудения готовых блюд

Первые блюда ккал
Бульон овощной 15
Бульон куриный 24
Бульон свиной 30
Суп из фасоли 64
Рассольник 60
Тыквенный суп-пюре 52
Грибной суп 74
Гороховый суп 55
Куриный суп с лапшой 70
Куриный суп с фрикадельками 116
Солянка мясная 120
Суп рыбный 45
Борщ постный 40
Борщ с курицей 130
Борщ со свининой 152
Щи постные 35
Щи с курицей 95
Щи со свининой 145

Таблица калорийности продуктов для похудения меню вторых блюд

Название блюда Ккал
Гуляш говяжий 160
Гуляш свиной 247
Котлеты куриные на пару 180
Котлеты из индейки на пару 142
Котлеты рыбные 90
Куриная отбивная 132
Свиная отбивная 264
Свинина тушеная 269
Говядина тушеная 178
Семга на пару 188
Треска запененная 106
Рисовые тефтели с курицей 220
Плов 245
Тушеная капуста с курицей 138
Тушеный картофель с грибами 145
Вареники с картошкой 187
Вареники с творогом 203
Омлет 117
Роллы 155
Гамбургер 300

Таблица калорийности салатов

Название салата Ккал
Салат из огурцов, перца, томатов 25
Редис со сметаной и яйцом 70
Салат из моркови, капусты 34
Квашеная капуста 30
Винегрет 75
Свекольный салат с черносливом, орехами 277
Греческий салат 192
Оливье 205
Сельдь под шубой 215
Овощи гриль 75
Цезарь 298

Калорийность популярных диет

Известные системы питания обещают быстрый результат всего за несколько дней, недель. Выбирая диету, нужно учитывать особенности рациона, а также суточную норму калорий. Стоит помнить, что рассчитана лишь на небольшой промежуток времени, после необходимо вернуться к сбалансированному питанию.

Таблица калорийности 10 диет

Название диеты Дневная норма калорий
Диета Аткинса — исключает углеводы 1700
Диета Дюкана — отказ от растительных и животных жиров 1500
Диета Протасова — меню состоит из сырых овощей и низкокалорийных продуктов 1200
Кремлевская диета — основой являются белковые продукты, включает минимальное количество углеводов 2000
Гречнево-кефирная диета — помимо основных продуктов допускаются овощи и фрукты 1200
Японская диета — исключает завтрак, обед и ужин состоит из отварного мяса, рыбы и овощей 1000
Яично-апельсиновая диета — завтрак включает яйца и цитрусовые 1800
Диета 6 лепестков основывается на чередовании белковых и углеводных дней 1300
Бразильская диета — в основе дробное питание, меню включает фрукты, овощи, курицу, рыбу 1500
Диета по группе крови — раздельное питание, исключаются продукты, не соответствующие группе крови 2000

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Читайте также:

Калькулятор калорийности продуктов и готовых блюд. Онлайн анализатор

Попытки пробраться через огромное количество информации о диетах, правильном питании и потере веса могут оказаться напрасными – тысячи статей, пестрящих самыми разнообразными картинками и данными, становятся своеобразным виртуальным препятствием к желаемому результату. Чтобы упростить подсчет калорий, белков, жиров и углеводов, а также увидеть количество витаминов и минералов в том или ином продукте, можно использовать практичные калькулятор калорийности продуктов и готовых блюд. Программа, группирующая меню по  калориям, помогает найти низкокалорийные продукты для похудения с подсчетом ккал и бжу.

Калькулятор калорийности: инструкция на примере и корректировка

В калькуляторе можно за несколько секунд определить количество ккал в интересующем продукте или блюде. Обязательным параметром для заполнения является графа «продукт»: в ней необходимо начать набирать текст (первые 3 буквы), после чего появится список перечислений с уже указанной калорийностью на 100 грамм. После этого следует выбрать вес продукта в граммах.


Калькулятор калорийности продуктов

К примеру, если необходимо узнать калорийность отварной куриной грудки, то следует задать соответствующий запрос (в поле будет выдан результат «курная грудка вареная, 137 ккал), после чего выбрать вес продукта (например, 250 г). После добавления продукта появится результат расчета с четким указанием КБЖУ (калории – 342.5 ккал, белки – 74.5 г, жиры – 4.5 г, углеводы – 1.25 г).

Благодаря калькулятору можно без труда составить меню под необходимую норму калорий, подсчитать энергетическую ценность любого приема пищи. Гигантская база продуктов питания предоставляет возможность выбора нужной позиции или готового блюда. Этот калькулятор станет отличным помощником для людей, которые следят за питанием и считают калории с целью избавления от лишних килограммов. Также программа пригодится тем, кто просто хочет контролировать вес или же набрать массу – калькулятор калорийности продуктов пользуются успехом у спортсменов и других поклонников фитнеса. Благодаря тому, что анализатор предоставляет точную информацию о содержащихся белках, жирах и углеводах, можно составить меню белковой диеты для роста мышц или рацион для сушки с невысоким содержанием углеводов.

Почему необходимо считать калории готовой пищи

Вся пища имеет определенное количество энергии, которая появляется во время переваривания и усваивания продуктов. Тело нуждается в этой энергии, ведь все функции, связанные с дыханием, кровообращением и пищеварением, расходуют ее на протяжении дня. К тому же, выполнение разного рода физических упражнений, способствующих похудению и укреплению организма, также требует определенных энергетических затрат.

Подсчет калорий позволяет отслеживать потребление энергии, соответствие получаемых и расходующих ресурсов. Важно понимать: если продукт подлежит какой-либо обработке, необходимо считать калории готовой пищи, а не сырой. К примеру, из 300 грамм сухого риса получается 900 грамм каши, а это значит, что калорийность продукта на 100 грамм будет не 375 калорий, а 115. Подсчет калорийности «сухих» продуктов – распространенная ошибка, которая часто провоцирует чрезмерный дефицит калорий.

Лучшие продукты для набора массы

Нередки случаи, когда люди хотят не похудеть, а набрать массу. Важно подойти к этой затеи с умом: ограничить потребление жиров и добавить белок. Но какие продукты больше всего помогают набрать мышечную массу?

Куриная грудка

Есть ли еще какая-либо пища, ассоциирующаяся с бодибилдингом и набором массы больше, чем куриная грудка? Экономична и простая в приготовлении, наполненная большим количеством белка, она является идеальной едой для наращивания мышечной массы. 100 грамм куриной грудки содержит целых 32 грамма белка, а энергетическая ценность продукта питания равна 165 калориям.

Тыквенные семечки

Семена тыквы являются полноценным источником белка. Жирные кислоты, содержащиеся в этом продукте в большом количестве, также улучшают клеточную деятельность, естественным образом влияя на нормальную работу всех органов и систем организма. В 100 г семечек содержится 30 г белка, однако калорийность в этом продукте высокая – 450 калорий на порцию.

Мясо дикого лосося

Фермерская рыба от дикой отличается не только цветом (настоящее мясо – красное, а не серое), но и количеством питательных веществ. Так, во время штучного разведения, рыба кормится концентратами из костной муки и рыбьего жира, антибиотиками, гормонами, и именно поэтому фермерская рыба большая и агрессивная. Важно употреблять именно мясо дикого лосося – в нем полноценного белка и мощных антиоксидантов, жирных аминокислот омега-3. Интересный факт: лабораторный эксперимент на мышах показал, что потребление в рационе большого количества омеги способствует увеличению продолжительности жизни. Что касается полезных компонентов, то в 100 г мяса дикого лосося содержится 25 грамм белка; в сыром продукте – 140 калорий, в стейке – 200.

Куриные яйца

В одном яйце содержится 6 г белка, а также большое количества цинка и полезных жиров. Лучше всего употреблять не белые, а коричневые яйца – в них больше питательных веществ. К слову, важно принимать в пищу именно домашние яйца – они отличаются от магазинных ярким желтком и большей энергетической ценностью. В 100 г яиц содержится 13 г белка; калорийность вареного продукта – 155 ккал на порцию.

Соевые бобы, греческий йогурт и нут

Соевые бобы активно поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Лучше всего употреблять ферментированные или пророщенные соевые бобы, чтобы избегать обработанных продуктов. В одной порции (100 грамм) содержится 13 грамм белка. Калорийность сухих бобов – 450 калорий, вареных с солью – 140 калорий.

Греческий йогурт, содержащий небольшое количество углеводов, является идеальным вечерним перекусом и закуской для наращивания мышечной массы. В 100 г йогурта насчитывается 10 г белка и 60 калорий.

В качестве гарнира также можно использовать и нут – он содержит в себе легкоусвояемый белок, витамины группы В, калий, кальций и магний. В одной вареной порции – 19 грамм белка, 127 калорий.

К распространенным продуктам для набора массы можно также отнести другие виды рыбы (тунец, треска), цельное молоко и кисломолочные продукты, нежирное мясо. Этот небольшой список продуктов, богатых белками, поможет набрать массу и создать рельеф. Впрочем, любая пища с большим содержанием белка и невысокой жирностью подойдет тем, кто активно занимается спортом и хочет добиться подтянутой фигуры.

Низкокалорийные продукты для похудения

Употребление в пищу здоровой пищи для похудения не только поможет сбросить килограммы, но и принесет множество преимуществ для организма. Легкоусвояемый белок, полезные жиры, цельнозерновые продукты, овощи и фрукты – все это является целым кладезем полезных элементов. Простое употребление большего количества полезных продуктов – начало путешествия по снижению веса.

Сельдерей

Считается, что сельдерей – это тот самый продукт, который обладает «отрицательной» калорийностью – в процессе его переваривания расходуется больше калорий, чем организм получает. Хрустящие стебли сельдерея полны антиоксидантов, которые активно борются с вредными свободными радикалами. Этот продукт также поддерживает здоровье желудочно-кишечного тракта – он способствует эффективной работе метаболизма, что ускоряет процесс потери веса. В 100 граммах любой части сельдерея – 25 калорий.

Яблоки

Яблоки богаты антиоксидантами, которые помогают очистить организм от токсинов, способствующих воспалению и нежелательному увеличению веса. Большое количество клетчатки, содержащиеся в этом фрукте, также активизирует метаболизм. Съеденное яблоко способно утолить голод, благодаря чему человек быстрее насыщается и меньше ест в течение дня, а волокна помогают поддерживать микробиом в кишечнике здоровым и сбалансированным, что является важным условием для хорошего обмена веществ. В 100 граммах яблок – 52 калории.

Кислая капуста

В качестве легкого перекуса или салата к гарниру можно использовать кислую капусту, такую полезную для кишечника. Добавление в рацион этого продукта способствует снижению веса благодаря ускоренному метаболизму. В 100 граммах кислой капусты –20 калорий.

Семена чиа

Только одна порция (две столовые ложки) семян чиа содержит 10 граммов клетчатки – 40% рекомендуемой суточной дозы. Волокно в семенах помогает быстрее почувствовать сытость и не переесть. К слову, семена чиа расширяются в воде, поэтому можно наесться небольшим количеством продукта. Этот низкокалорийный ингредиент отлично подойдет для приготовления смузи, йогурта, пудинга. В сухих семенах содержится 512 калорий.

Овсяная каша

Помимо 4 граммов волокна, содержащихся в стакане каши, овсянка может похвастаться таким же количеством белка, сколько его есть в курином яйце. Такая популярная еда для завтрака, как овсяная каша на воде или молоке, является отличным низкокалорийным средством для похудения. Для разнообразия можно добавить в кашу свежие ягоды (клубнику, малину, смородину) и семена чиа. Не стоит добавлять сахар, сироп или мед – эти продукты калорийны. Также не стоит употреблять овсяную кашу быстрого приготовления – в ее составе есть скрытые подсластители. В сухой овсяной крупе – 318 калорий на 100 грамм, а в каше на воде – 88 калорий.

Эти продукты чаще всего встречаются в рационах адептов похудения и тех, кто просто старается питаться правильно. Помимо этих блюд, список можно продолжать долго: низкокалорийными также являются морская капуста (5 калорий), огурцы и помидоры (13 и 20 калорий соответственно), брокколи (33 калории), грейпфрут (43 калории), треска (78 калорий), хек (95 калорий).

Норма потребления калорий мужчинам и женщинам

Существует норма потребления калорий, расчет которой происходит с учетом пола, возраста, физической активности. Так, по общепринятым данным, дневная норма калорий для мужчин от 2000 до 2500, в зависимости от возраста. Мужчины, ведущие подвижный образ жизни, могут спокойно питаться на 2700 калорий, а вот меню для спортивных людей должно находиться в пределах 2800-3000 ккал.

Для женщин норма потребления калорий другая. Так, девушки могут питаться в границах 1800-2000 калорий, женщины постарше — до 1700 ккал. Представительницы прекрасного пола, ведущие подвижный образ жизни, должны составить меню так, чтобы оно умещалось в 2200-2400 калорий. Для спортсменок рацион расписывается в границах 2300-2500 калорий.

Заключение

В любой диете следует правильно придерживаться баланса – употреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов, ограничивать или, при надобности, увеличивать суточную норму калорий. Важно также задумываться о качестве пищи: иногда низкокалорийная еда приносит больше вреда, чем пользы. Использование калькулятора калорийности блюд будет полезно тем, кто планирует похудеть или набрать массу, придерживаться правильного питания. Анализаторы калорийности продуктов могут вам в этом.

Ежедневное потребление калорий, белков, жиров, углеводов и их источники

Если вы хотите похудеть, нарастить мышцы или улучшить какой-либо аспект своего тела или здоровья, правильная настройка всего плана диеты является абсолютным требованием для достижения любого из эти типы целей.

Проблема в том, что между ежедневным потреблением калорий, белков, жиров и углеводов и источниками питания, из которых вы получаете эти питательные вещества, диета и питание чаще всего ошибаются. Фактически, наш план диеты - это то, о чем мы даже не заботимся в первую очередь.

Я все время это слышу. Люди рассказывают мне все о своих режимах тренировок, о том, какие упражнения и группы мышц они тренируют, в какие дни, какой вес они поднимают, за сколько подходов и повторений, и бла-бла-бла, но когда я спрашиваю их об их диете, обычно я отвечаю: «Все в порядке» или «я думаю, это неплохо».

На самом деле, однако, это часто ужасно, и это причина №1, по которой вы не теряете жир, не наращиваете мышцы или не получаете желаемых результатов. На самом деле, если ваш план диеты не настроен так, как нужно для достижения вашей цели, то ваша цель НЕ будет достигнута.Просто как тот.

Итак, как вы должны питаться, чтобы достичь своей цели? Как понять, какое количество калорий, белков, жиров и углеводов должно быть у вас в день, и из каких источников питания должны и не должны поступать эти питательные вещества? Как составить идеальный план диеты?

Вот бесплатное руководство, которое содержит все эти ответы. Давайте начнем…

Ежедневное потребление калорий

Помимо всего остального в вашем плане диеты, ваше ежедневное потребление калорий , безусловно, является наиболее важной его частью.Как вы увидите, белки, жиры и углеводы тоже имеют значение, но ничто не влияет на вашу способность похудеть, набрать вес, нарастить мышцы или делать что-либо подобное так, как калории.

Это потому, что все, что мы едим и пьем (кроме очевидных бескалорийных продуктов, таких как вода), содержит калории, а все, что мы делаем (упражнения, одевание, дыхание, переваривание пищи и т. Д.), Сжигает калории. Разница между тем, сколько калорий мы потребляем и сколько калорий мы сжигаем, является наиболее важным фактором в каждом плане диеты.Вот почему…

Как вы используете калории, чтобы контролировать свой вес?

Человеческое тело устроено довольно просто. Существует определенное количество калорий, которое требуется вашему организму каждый день для поддержания вашего текущего веса. Мы называем это вашим «дневным поддерживаемым уровнем калорий». Это количество калорий, которое требуется вашему организму каждый день, чтобы делать ВСЕ, что ему нужно.

Теперь, если ваш план диеты состоит из большего, меньшего или того же количества калорий, что и ваш поддерживаемый уровень, одна из трех вещей будет происходить всегда

  • Если вы едите БОЛЬШЕ калорий, чем ваш поддерживаемый уровень, вы наберет вес.Это требование для наращивания мышечной массы .
  • Если вы потребляете МЕНЬШЕ калорий, чем ваш поддерживаемый уровень, вы похудеете. Это требование для потеря жира .
  • Если вы съедите ОДНО ЖЕ количество калорий, как ваш поддерживаемый уровень, ваш вес останется прежним. Это требование для при сохранении текущего веса .

И это действительно самые важные вещи, которые вам нужно знать о ежедневном потреблении калорий и просто о создании правильного плана питания в целом. Эти 3 простых факта - это то, что большинство населения не в состоянии усвоить, понять или просто не обратить внимания, и это причина №1, по которой их тело не делает то, что они хотят.

Как вы оцениваете свой уровень обслуживания?

Первый шаг в определении того, каким должно быть ежедневное потребление калорий, - это оценка вашего уровня поддержания. Есть несколько способов сделать это, но самый простой - умножить текущую массу тела в фунтах на 13 и 16. Где-то между этими двумя значениями обычно будет ваш поддерживаемый уровень.

Женщины, люди, которые менее активны, или люди, которые думают, что у них более медленный метаболизм, должны использовать нижний предел своего диапазона. Мужчины, люди, которые более активны, или люди, которые думают, что у них более быстрый метаболизм, должны использовать более высокий предел своего диапазона. Люди, которые не уверены, должны просто выбрать цифру посередине.

Как вы регулируете ежедневное потребление калорий для достижения своей цели?

Теперь, когда у вас есть хорошая оценка вашего уровня обслуживания, пора скорректировать его для вашей конкретной цели. Вот как…

  • Если вы хотите похудеть на , ВЫЧИТАЙТЕ около 500 калорий из предполагаемого поддерживаемого уровня и начинайте есть это количество каждый день.
  • Если вы хотите нарастить мускулов или или набрать вес , ДОБАВЬТЕ около 300-500 калорий к вашему расчетному уровню поддержания и начните есть это количество каждый день.
  • Если вы хотите, чтобы поддерживал текущий вес , не вносите никаких изменений. Просто ешьте свой поддерживаемый уровень каждый день.

Чтобы убедиться, что суточное потребление калорий действительно такое, каким должно быть, все, что вам нужно делать, это взвешиваться примерно раз в неделю утром перед едой или питьем и следить за тем, движется ли ваш вес в правильном направлении по идеальной ставке.

Для похудения обычно идеально подходит потеря 1-2 фунта в неделю. Для набора веса или наращивания мышечной массы обычно идеально подходит прибавка от 0,5 до 1 фунта в неделю. Так что, если это происходит, вы в совершенстве. С этого момента продолжайте есть это ежедневное количество калорий.

Но если это не так, то вам просто нужно увеличивать или уменьшать с небольшими приращениями в 250 калорий, пока не станет. Ага, все так просто.

Теперь, когда ваше дневное потребление калорий установлено, пора определить протеин, жир и углеводы, которые будут обеспечивать эти калории.

Суточное потребление белка

Следующей по важности частью вашей диеты является ежедневное потребление белка . Зачем? Потому что, как я объясняю в своей статье о диете с высоким содержанием белка, белок является строительным материалом для мышц, он играет огромную роль в контроле вашего голода и удовлетворении вас, и, если ваша цель - снижение веса, это диетический ключ к обеспечению что вы теряете жир, а не мышцы.

Эти преимущества являются причиной того, что белковые добавки так чертовски популярны, и вы никогда не услышите, чтобы кто-то рекомендовал диету с низким содержанием белка. Вопрос в том, каким должно быть ежедневное потребление белка, чтобы получить все эти преимущества?

Каково ваше идеальное ежедневное потребление белка?

Моя статья о поиске идеального количества белка в день дает подробный ответ на этот вопрос, но быстрый и простой ответ заключается в том, что большинству людей, стремящихся улучшить свое тело, обычно следует есть между 0.8-1,2 грамма белка на фунт массы тела, причем даже 1 грамм белка на фунт является наиболее распространенной рекомендацией.

Большинству людей при выполнении этого расчета следует использовать свой текущий вес тела (так, чтобы человек весом 180 фунтов съел 180 граммов белка в день), но люди, которые действительно страдают ожирением, должны использовать вместо этого свой целевой вес до 200 фунтов съедает около 200 граммов белка в день).

Какие источники белка являются лучшими?

Некоторые распространенные источники высококачественного белка включают…

Ежедневное потребление жиров

После ежедневного потребления калорий и белков, ваше ежедневное потребление жиров - это следующая часть вашего плана питания, которую необходимо настроить.В основном существует 4 различных типа жиров (транс, насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные), и каждый из них оказывает существенно разное влияние на человеческий организм. Моя статья о хороших жирах и плохих жирах объясняет это подробно.

Краткая версия заключается в том, что трансжиров следует полностью избегать, насыщенные жиры обычно должны ограничиваться не более чем 1/3 от общего суточного потребления жиров, а мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры должны составлять большую его часть.

Определенно дополнительный упор следует сделать на получение достаточного количества определенной полиненасыщенной жирной кислоты… омега-3.Моя статья о добавках рыбьего жира с омега-3 объясняет, почему это так важно.

Каково ваше идеальное ежедневное потребление жиров?

В большинстве случаев где-то между 20–30% вашего общего суточного потребления калорий должно поступать из жиров, причем даже 25% часто бывает правильным для большинства людей.

Итак, просто посчитайте, что составляет 25% от вашего общего дневного потребления калорий, а затем разделите это количество на 9 (потому что 1 г жира содержит 9 калорий), чтобы выяснить, сколько граммов вам нужно съедать в день.Я покажу вам полный пример того, как это сделать через минуту.

Какие источники жира являются лучшими?

Некоторые распространенные источники высококачественных жиров включают…

Ежедневное потребление углеводов

После того, как вы настроили калории, белок и жир, последняя часть вашего рациона, которую необходимо определить, - это ежедневное потребление углеводов . Причина, по которой мы оставили углеводы напоследок, заключается в том, что из трех макроэлементов, обеспечивающих ежедневные калории (белки, жиры и углеводы), углеводы наименее важны.

Как объясняется в моей статье о том, сколько граммов углеводов вы должны съедать в день, углеводы чрезвычайно полезны, и их обязательно нужно есть в достаточном количестве. Тем не менее, белок и жир - единственные макроэлементы, которые действительно необходимы для человеческого организма и ДОЛЖНЫ присутствовать в нашем рационе питания, чтобы жить и функционировать. Углеводы - нет, хотя мы определенно живем и функционируем намного лучше, когда едим их.

Вот почему это важно…

Каково ваше идеальное ежедневное потребление углеводов?

Проще говоря, ваше идеальное ежедневное потребление углеводов составляет , что остается для удовлетворения вашего ежедневного потребления калорий после того, как вы учли суточное потребление белков и жиров.Это может показаться странным, но это не так.

Помните, сколько калорий вы рассчитывали раньше? Вычтите калории из белка и калории из жира из этого количества. Какое бы количество калорий ни осталось, они будут поступать из углеводов.

Вот пошаговый пример…

  1. Представим, что вы подсчитали, что вам нужно съедать 2000 калорий в день, чтобы похудеть или нарастить мышечную массу, или что-то еще, какова ваша цель.
  2. А теперь представим, что вы поняли, что вам нужно съедать 150 граммов белка в день.Поскольку 1 грамм белка содержит 4 калории, это означает, что 600 из ежедневных калорий этого примера человека будут приходиться на белок.
  3. Далее, поскольку 25% ваших калорий должны поступать из жиров, этот пример человек может подсчитать, что 500 из их 2000 ежедневных калорий будут приходиться на жир (2000 x 0,25 = 500). Чтобы выяснить, сколько это будет граммов жира, они просто разделят 500 на 9 (поскольку на грамм жира приходится 9 калорий) и получат около 55 граммов жира в день.
  4. Итак, 600 калорий из белка плюс 500 калорий из жира, что дает этому человеку 1100 калорий, учтенных на данный момент (600 + 500 = 1100).
  5. Теперь они просто вычтут 1100 из суммы 2000 и получат 900 калорий. Поскольку 1 грамм углеводов содержит 4 калории, этот примерный человек может видеть, что он должен съедать 225 граммов углеводов в день (900, разделенные на 4 = 225).

Вы бы просто повторили тот же процесс, используя фактическое дневное потребление калорий, белков, жиров и углеводов вместо тех, которые я только что использовал.

Какие источники углеводов являются лучшими?

Некоторые распространенные высококачественные источники углеводов включают…

  • Овощи
  • Фрукты
  • Овсяные хлопья
  • Коричневый рис
  • Фасоль
  • Картофель
  • Цельнозерновые

Составление плана питания

Теперь вы знаете, сколько калорий и граммов белков, жиров и углеводов, которые нужно есть в день, и из каких продуктов они обычно должны поступать, вы, вероятно, задаетесь вопросом, как все это должно быть собрано и организовано.

Вы знаете, например, в какое время вам следует есть, сколько приемов пищи вы должны есть и насколько большим или маленьким должен быть каждый прием пищи? Что ж, я могу объяснить все эти ответы всего тремя простыми словами: это не имеет значения .

Все, что вы слышали о том, что определенный тип диеты полезен для похудения или наращивания мышечной массы, - это ложь, миф или полная чушь. Игнорируйте все это. Мои статьи о том, почему есть 5-6 небольших приемов пищи в день - это плохая идея, и почему есть после 19 часов вечера, это хорошо, объясняют почему.

Итак, настоящий ответ на каждый ваш вопрос о том, как лучше всего составить план диеты, таков…

Ешьте правильное общее количество калорий, белков, жиров и углеводов каждый день, получайте их в основном из более качественных источников, ешьте правильную пищу после тренировки, а затем делайте ВСЕ остальное из своего рациона любым способом, который вам наиболее приятен и удобен. То, что, скорее всего, заставит вас постоянно делать важные вещи правильно ... , это то, что вам следует делать.

Нужна полноценная диета, которая уже доказала свою эффективность?

Теперь мы рассчитали ваше ежедневное потребление калорий, белков, жиров и углеводов и составили наиболее важные аспекты вашего нового плана питания. Статьи, на которые я ссылаюсь в этом руководстве, также помогут предоставить некоторые дополнительные сведения.

Теперь, возможно, у вас все еще есть вопросы о создании идеальной диеты (или тренировки) или вам просто нужна помощь, чтобы собрать все вместе так, чтобы это было ИДЕАЛЬНО для вас и вашей точной цели.Что ж, после 10 лет, когда люди просили меня об этом, я наконец нашел решение.

Это называется «Полное руководство по похуданию и наращиванию мышечной массы», и в нем я даю все дополнительные ответы, подробности и факты, которые вам когда-либо понадобятся, чтобы как можно быстрее получить наилучшие результаты. Он содержит проверенные примерные планы диеты (и тренировок), которые я использовал, чтобы помочь бесчисленному количеству мужчин и женщин полностью изменить свое тело.

Готовы сделать то же самое? Тогда перейдите сюда, чтобы узнать все об этом: Руководство по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы

Ежедневное потребление калорий - ресурсы для снижения веса

Рекомендуемое суточное потребление калорий варьируется от человека к человеку, но есть рекомендации по потребляемым калориям, которые вы можете использовать в качестве отправной точки.

Общественное здравоохранение Англии (PHE) рекомендует ежедневное потребление 2000 калорий для женщин и 2500 калорий для мужчин.

Рекомендации

PHE усреднены для мужчин и женщин в возрасте 19–65 лет и являются довольно грубым инструментом. Как и в случае со всеми средними значениями, за цифрами скрываются большие различия в ежедневных потребностях в калориях.

Большинство людей, вероятно, знают, что строителю нужно больше калорий, чем офисному работнику, но разница в потребностях в калориях выходит далеко за рамки уровня физической активности.Основными являются:

  • Возраст
  • Высота (это может показаться довольно резким, когда вы немного ниже среднего)
  • Вес
  • Состав тела (фунт мышц сжигает за день больше калорий, чем фунт жира)

Существуют вторичные проблемы, которые могут повлиять на ваши ежедневные потребности, например, состояние здоровья, которое влияет на ваш метаболизм и / или некоторые лекарства.

Вы можете посмотреть базовое количество калорий для поддержания своего текущего веса в таблицах ниже.Помните, что если у вас избыточный вес, вам нужно будет потреблять меньше, чем указано, чтобы снизить вес.

Воспользуйтесь калькулятором ниже, чтобы узнать, может ли вам потребоваться сократить количество калорий для похудения.

Таблица потребности в калориях

Таблицы показывают суточные потребности в калориях для мужчин и женщин разного веса на разных уровнях нормальной повседневной активности и показывают суточное потребление, необходимое для поддержания веса на текущем уровне.

Если вы хотите похудеть, вам нужно будет создать дефицит калорий, потребляя меньше этого количества.

калорий в день, необходимых для поддержания веса - взрослые женщины

Таблица основана на женщинах в возрасте 30-60 лет.

Вес Умеренно
Сидячий
Умеренно
Активный
10ст 1763 2034
11-я 1830 2111
12-я 1897 2188
14-я 2030 2343
16-я 2164 2497
18-я 2298 2651
20-я 2431 2805
22-й 2565 2960
24-я 2699 3114
28st 2966 3422

Калорий, необходимых для поддержания веса - взрослые мужчины

Таблица на основе мужчин в возрасте 30-60 лет

Вес Умеренно
Сидячий
Умеренно
Активный
12-я 2262 2611
13-я 2357 2719
14-я 2451 2828
16-я 2640 3046
18-я 2828 3264
20-я 3017 3481
22-й 3206 3699
24-я 3395 3917
26st 3583 4135
30ст 3961 4570

Каков ваш базовый уровень активности?

Суточная норма калорий в таблицах дана для вашего общего уровня активности, дополнительные калории должны быть добавлены к этому для определенных тренировок, таких как бег, плавание, езда на велосипеде или быстрая ходьба.(Эти дополнительные калории - отличный стимул заниматься спортом, хотите ли вы похудеть или сохранить вес.)

Умеренно малоподвижный

Используйте этот уровень, если большую часть дня вы проводите за столом, а большую часть вечера - на диване.

Умеренно активный

Используйте этот уровень, если вы много двигаетесь в течение большей части дня.

Разница в возрасте

Важно понимать, что, если мы не очень активны, наши потребности в калориях уменьшаются с возрастом.Так что, при прочих равных, 30-летний мужчина сожжет намного больше, чем его 55-летний отец.

Вот почему многие из нас попадают в так называемый средний возраст. Наши потребности в калориях сокращаются, но мы не уменьшаем потребление калорий, чтобы соответствовать им.

Сколько калорий мы на самом деле едим?

В Великобритании национальные оценки среднего количества потребляемых калорий обманываются нашим фактическим поведением.

Недавняя статья, опубликованная ONS Data Science Campus, показала, что большинство из нас резко недооценивают количество потребляемых калорий.

В среднем недооцененных на треть (32%) людей:

  • Мужчины сообщили о потреблении 2065 калорий в день, но фактически ели и выпили 3119 калорий
  • Женщины сказали, что они потребляли 1570 калорий в день, но на самом деле ели и пили 2393 калории

Люди часто не задумываются о калориях в том, что они пьют, не знают, сколько калорий в том, что они едят, и / или склонны недооценивать размеры порций.

Вы можете проверить, насколько хороши ваши собственные оценки, с помощью нового визуального дневника еды wlr.Сделайте несколько снимков, оцените количество калорий, а затем проверьте некоторые из своих оценок в дневнике калорийности пищи.

Факторы, влияющие на суточное потребление калорий

Понятно, что многие из нас потребляют больше калорий, чем нам нужно, из десяти, даже не подозревая о переедании. Вот три основных способа, которые часто связаны между собой, когда лишние калории скрываются незамеченными:

Недосыпание стало одной из основных причин избыточного потребления калорий в последние годы. Исследования показывают, что лишенные сна люди потребляют дополнительно 385 калорий в день.

Перекус между приемами пищи, особенно легкие закуски с высоким содержанием сахара / высокой степени обработки. Вы можете съесть много калорий за очень короткое время, не чувствуя сытости.

Размер порций и, следовательно, калорийность в последние годы увеличились, этот отчет Британского фонда сердца показывает масштаб проблемы.

Сколько калорий нужно мне, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, нужно съедать меньше калорий в день, чем нужно вашему организму.

  • Чтобы сбросить 1 фунт в неделю, вам нужен отрицательный баланс калорий в 500 калорий в день.
  • Чтобы похудеть на 2 фунта в неделю, вам необходимо снизить потребление калорий на 1000 калорий в день.

Для некоторых женщин это означает, что потеря веса на 2 фунта в неделю приведет к слишком низкой и неустойчивой суточной норме калорий. Поскольку мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам, они редко сталкиваются с этой проблемой.

Если это ваш случай, и вы хотите похудеть максимально быстро для здоровья, мы рекомендуем норму калорий от 1100 до 1200 в день.

Если вы хотите стабильно терять 1 фунт в неделю, ваше идеальное потребление калорий будет около 1500 в день. Это позволяет иметь достаточно удовлетворительное количество еды и достаточную гибкость, чтобы наслаждаться общественными мероприятиями, включающими еду и напитки, особенно если вы просматриваете свою норму калорий в контексте недели.

На wlr у нас есть абсолютный минимум 1100. Это потому, что становится трудно гарантировать, что вы получаете достаточное количество питательных веществ из самых разных продуктов при более низких уровнях потребления.Вот почему очень низкокалорийные диеты (VLCD), как правило, основаны на коктейлях, заменяющих еду, и должны проводиться только под наблюдением медицинского работника.

Примеры того, какой будет итоговая норма калорий для разных людей при разных темпах потери веса, см. В нашей статье о калориях, необходимых для похудения.

Лучший способ контролировать количество потребляемых калорий - это установить себе лимит и отслеживать, сколько вы потребляете. Попробуйте вести дневник питания, чтобы узнать, где вы сейчас находитесь и какие изменения вы можете внести, чтобы снизить количество калорий.

Weight Loss Resources предоставляет персонализированную норму калорий, которая подходит для того веса, который вы хотите сбросить, по выбранной вами скорости в пределах здорового образа жизни. Инструменты включают дневники питания и упражнений, базу данных о калориях и питании в Великобритании и трекеры прогресса. Попробуйте бесплатно, карта не требуется, вы многому научитесь за пару занятий.

Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев

  • 25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
  • Полностью обновлено на 2019 год
  • Раздел New Eating Out, все основные рестораны Великобритании покрыты
  • Продукты легко найти
  • Информация о сожженных калориях

£ 5 скидка здесь на wlr

Спонсируемый

2000 калорий: магическое число или миф?

Вы слышите, как люди все время говорят об этом.Получаете ли вы свои 2000 калорий? Вы перевалили за 2000 калорий в день?

Давайте узнаем правду о 2000 калорий в день. Было бы здорово, если бы нам сказали, что есть и сколько именно нужно есть для общего здоровья и фитнеса.

Я уверен, что многие слышали, что 2000 калорий в день - это довольно стандартное идеальное число, чтобы стремиться к , чтобы поддерживать свой лучший вес и поддерживать хорошее общее состояние здоровья и физическую форму.

Но это абсолютно верно?

Ну, исходя из своего многолетнего опыта работы с клиентами, могу сказать, что это действительно зависит от человека.

Во-первых, я думаю, что важно понять несколько основных фактов , чтобы определить свои рекомендации по потреблению калорий. Если ваш уровень активности - малоподвижный (тренировка или упражнения один или два раза в неделю), то ваша формула суточного потребления калорий для похудения будет равна вашего веса в фунтах, умноженных на 10–12 калорий. Если ваша цель - поддерживать вес, , то формула суточного потребления калорий будет равна вашей массе тела, умноженной на 14–16 калорий. Если ваша цель - набрать вес, то формула суточного потребления калорий будет равна килограммам, умноженным на 16-18 калорий.

Для тех, кто имеет умеренный уровень активности (тренировка или упражнения три или четыре раза в неделю) и ваша цель - похудеть, , тогда формула будет рассчитываться как ваш вес в фунтах, умноженный на 12-14 калорий. Если ваша цель - поддержание веса, , тогда ваша формула потребления калорий будет равна вашей массе тела, умноженной на 14–16 калорий.

Наконец, если ваша цель - набрать вес, то формула калорийности будет равна вашему весу в фунтах, умноженному на 18–20 калорий.

Если вы очень активны (тренируетесь или тренируетесь пять-семь раз в неделю) и ваша цель - похудеть, то ваше ежедневное потребление калорий будет равным вашему весу, умноженному на 14-16 калорий. Если вашей целью является поддержание веса, это будет ваш вес в фунтах, умноженный на 16-18 калорий . И, наконец, если ваша цель - набрать вес, то формула будет равна вашему весу в фунтах, умноженному на 20–22 калории.

Сколько калорий нужно употреблять?

Не менее важно количество еды. Но не менее, если не более важно, что есть. Я хочу подчеркнуть важность качественных питательных веществ. Если, как и у многих, ваша главная цель - укрепить мышцы и поддерживать здоровый вес, нужно помнить о некоторых моментах.

В наши дни на полках так много продуктов, и для среднего человека , пытающегося оставаться в форме и с идеальным весом , выбор того, что поесть, может оказаться большой проблемой. Простой совет, какой бы ни была ваша цель, - сохранять естественность. Обработанные продукты, такие как пирожные, готовые блюда, печенье, газированные напитки, среди прочего, содержат , как правило, с низким содержанием необходимых питательных веществ и высоким содержанием калорий, сахара и соли.

Это мало помогает в ваших поисках мышечной массы или сжигания жира.Старайтесь есть пищу в ее самом простом виде. Он будет иметь более низкий гликемический индекс, будет содержать больше клетчатки и меньше насыщенных жиров.

Ешьте больше калорий, чтобы нарастить мышцы

Если предположить, что среднестатистическому мужчине нужно около 2000 калорий в день только для того, чтобы поддерживать тот же вес, то , то для набора мышечной массы, вам нужно топливо. Это происходит от еды. Вы можете даже рассмотреть возможность увеличения дневной нормы калорий примерно до 3000 .Дополнительная энергия понадобится, чтобы поддерживать вас на протяжении всей тренировки и достичь , ваши растущие мышцы - .

После того, как вы съедите больше, чтобы набрать мышечную массу, вы не можете просто есть один вид еды и думать, что станете профессионалом в фитнесе! Весы - ключ к успеху! Вам понадобятся углеводы, чтобы обеспечить мышечный гликоген, который питает ваши тренировки. Сделайте углеводы примерно на 60% от общего количества потребляемых калорий.

Для большинства мужчин 20% от общего количества потребляемых калорий или 180 граммов в день - хорошее число, к которому нужно стремиться. Не бойтесь жира! Не все так плохо. Он может помочь вам усвоить витамины и улучшить спортивные результаты , а также защитить суставы и сухожилия от травм.

В идеале оно должно составлять последние 20% ваших калорий. Но жир более чем в два раза калорийнее углеводов или белков. Один грамм жира содержит девять калорий, , тогда как белок и углеводы содержат только четыре калории.

Время приема пищи

Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Самое важное время для еды - за час до тренировки и сразу после того, как вы закончите . Это гарантирует, что в ваших мышцах будет достаточно гликогена для тренировок и восстановления. Помимо этого времени, важно есть небольшими порциями в течение дня с регулярными интервалами в два-три часа. Убедитесь, что вы употребляете в пищу немного белка. Это поддерживает уровень гликогена на высоком уровне и предотвращает расщепление белков, необходимых для наращивания мышечной массы.

Товары на добавках

Добавки не следует использовать как замену хорошей диете. Это также не волшебные пилюли для наращивания мышечной массы или сжигания жира. Однако они - это удобный способ получить необходимые вам углеводы и белок без необходимости готовить специальные блюда. Убедитесь, что вы знаете, что берете, прежде чем покупать их , потому что они могут быть дорогими. Всегда выбирайте авторитетный бренд и читайте этикетку!

Гидратация - ключ к успеху!

Обезвоживание серьезно скажется на вашем здоровье. Он также влияет на то, как ваше тело накапливает жир и восстанавливает мышцы. , потому что вызывает плохую функцию органов. Чтобы этого не произошло, во время тренировок продолжайте пить из бутылки с водой. Не глотайте все сразу , иначе вы проведете больше времени в ванной, чем в спортзале!

План питания на 2000 калорий

Следующее, что нужно сделать, это посмотреть, как может выглядеть план питания на 2000 калорий в течение обычного дня. Следующий план питания на 2000 калорий состоит из пяти небольших приемов пищи в течение дня .

Известно, что это ускоряет ваш метаболизм, позволяя вашему телу превратиться в машину для наращивания мышц / сжигания жира!

План питания - это хорошо сбалансированная диета для похудания и наращивания мышечной массы. Все блюда содержат необходимые питательные вещества и высококачественного белка , а также умеренные порции сложных углеводов. Вы также получаете много полезных жиров. Они жизненно важны для здоровья в целом.

Это не слишком много, но достаточно, чтобы дать вам все необходимое , необходимое вашему организму.

Диетическое питание на 2000 калорий

Еда на 2000 калорий 1 калорий Белок Углеводы жир
2 цельных яйца 160 14 0 10
4 яичных белка 80 14 0 0
Овсянка - 1 стакан 210 8 42 2
Творог - обезжиренный 20 1 1 2
Итого 470 37 43 14
2000 калорий 2 еды калорий Белок Углеводы жир
Протеиновый порошок - 1 мерная ложка с водой 120 22 4 2
Банан 121 1 31 0
Миндальное масло - 1 чайная ложка 161 6 6 14
Итого 402 29 41 16
Еда на 2 000 калорий калорий Белок Углеводы жир
Постный говяжий фарш - 7% жира - 4 унции 170 23 0 8
Рис из цельной пшеницы 210 7 41 1.5
Смешанные овощи или салат 50 1 10 1
Итого 430 31 51 10,5
Еда на 2000 калорий 4 калорий Белок Углеводы жир
Творог - 2% - 6 унций 150 21 7 5
Яблоко / груша 80 0 20 0
Миндальное масло натуральное - 1 чайная ложка 97 4 3 9
Итого 327 25 30 14
Еда на 2000 калорий 5 калорий Белок Углеводы жир
Лосось на гриле - 4 унции 232 24 0 12
Сладкий запеченный картофель 103 2 24 0
Смешанные овощи или салат 50 1 10 1
Итого 385 27 34 13
калорий Белок Углеводы жир
Итого 2,014 149 199 68

Если вам нужны более подробные варианты хорошего завтрака, обеда, ужина и закусок, которые соответствуют теории плана питания на 2000 калорий, обратитесь к концу этой статьи.

Помните, что это всего лишь пример простой диеты / плана питания. Вы действительно должны узнать, что лучше всего подходит для вас. Существует так много теорий и диет, трудно понять, чему верить или выбрать. Как я сказал ранее, люди сильно различаются.

Я настоятельно рекомендую попробовать теорию 2000 калорий из в течение нескольких недель и контролировать результаты. Все, что вам нужно сделать, это начать есть 2000 калорий качественного питания каждый день, а затем всего взвешиваться примерно раз в неделю (первым делом утром натощак). Следите за своим прогрессом.

Как реагировать на масштаб и зеркало

Если вы набираете вес идеальными темпами и это ваша цель, то поздравляю! Продолжайте есть это количество калорий каждый день и убедитесь, что вы используете интеллектуальную и эффективную программу тренировок.

Если вы теряете слишком много веса или испытываете недостаток энергии, ваш излишек слишком мал, и поэтому его необходимо увеличить. . Просто добавьте около 200 калорий к вашему текущему потреблению калорий, а затем следите за тем, что ваш вес делает в течение следующих нескольких недель.

В зависимости от того, что происходит, вернитесь и проведите повторную оценку. Если вы набираете вес или жировые отложения быстрее , чем идеальный показатель, ваш избыток слишком велик, и его необходимо уменьшить. Просто уберите около 250 калорий из текущего количества потребляемых калорий, а затем следите за тем, что ваш вес делает в течение следующих нескольких недель. Исходя из того, что происходит, верните и повторно оцените .

Подводя итог, взвешивайтесь 1 раз в неделю утром на пустой желудок и запишите результаты .Или взвешивайте каждое утро и принимайте средние значения за неделю. Если вы набираете мышцы с идеальной скоростью - отлично. Если нет, просто увеличивайте или уменьшайте количество потребляемых калорий с небольшими приращениями по 200 калорий, пока не добьетесь нужного результата. Нет необходимости усложнять это.

Подсчет калорий

Важно контролировать количество калорий, чтобы достичь целей в области здоровья и фитнеса. Сначала это может показаться сложной задачей, но, как видите, это не так уж и сложно. И добавление калорий может действительно стать довольно мотивирующим , поскольку фунты падают и / или набираются мышцы.

Даже если вы пытаетесь сохранить свой вес или набрать несколько фунтов, подсчет ежедневных калорий является разумным и дает вам чувство контроля над своим весом и здоровьем. Это очень полезно. Помимо знания того, сколько калорий нужно есть каждый день, вам также необходимо знать, сколько калорий должно приходиться на каждый прием пищи и перекус.

Мужчины, вероятно, будут счастливы услышать, что они могут съесть больше калорий, чем женщины!

Поскольку у мужчин обычно больше мускулов и меньше жира, чем у женщин, их основной уровень метаболизма (BMR) выше.Это означает, что мужчинам нужно больше калорий, чтобы просто нормально функционировать каждый день.

Хотя это здорово, что мужчины могут есть больше калорий, им нужно убедиться, что эти дополнительные калории поступают из здоровой цельной пищи. Это не повод съесть кадку мороженого!

Лучшие варианты

Включите в каждый прием пищи нежирный белок, полезные жиры, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.

Сведите к минимуму обработанные, жирные и сладкие продукты.

На самом деле, эти продукты должны быть редкостью, а не ежедневным или даже еженедельным явлением. Когда дело доходит до закусок, старайтесь употреблять плотных продуктов, которые насытят, а не пустые калории , которые через полчаса заставят вас голодать и хотеть еще больше.

Примеры здоровых закусок: небольшая горсть орехов, кусок фруктов или ломтик цельнозернового тоста с двумя чайными ложками миндального ореха р.

Следите за количеством калорий в закусках, чтобы соответствовать рекомендациям по потреблению калорий для разных целей.

Добро пожаловать в мир калорий!

Есть так много элементов, которые влияют на количество калорий, к которому нужно стремиться.

Эти факторы включают цели, возраст, образ жизни, тренировочные привычки, пол, вес и многие другие.

Это образец завтрака…

Ролл с яичницей и сардиной На 2 порции

Состав: 1 ст.растительное масло 1 красный болгарский перец, нарезанный 2 зубчика чеснока, нарезанные 4 яйца 2 по 3,5 унции. банки сардины, слить стакана молока 2 зеленых луковицы, нарезанных 1 ч. л. порошок карри (по желанию) Соль и перец по вкусу 1 авокадо, нарезанный кубиками ½ стакана тертого обезжиренного сыра чеддер 4 больших цельнозерновых или кукурузных обертки 1 стакан сальсы В большой сковороде нагрейте растительное масло на среднем огне.

Готовьте красный перец и чеснок четыре минуты. В большой миске смешайте яйца, сардины, молоко, лук, карри, соль и перец.

Добавьте смесь сардин в сковороду и готовьте 5 минут , или пока яйца не застынут, часто помешивая. Добавьте авокадо и сыр и готовьте еще минуту.

Сверху оборачивают скремблом из сардины и сальсой, затем складывают.

калорий: 390

Это образец обеда…

Салат из курицы и киноа по-средиземноморски Состав: 6 унций. Куриная грудка без кожи и костей 3/4 стакана киноа 1 1/3 стакана нарезанных кубиками сливовых помидоров 1 стакан свежей петрушки 3 столовых ложки свежевыжатого лимонного сока Соль и перец по вкусу

Приготовьте куриную грудку в кастрюле с 2 стаканами воды и варите 8 минут.Дать курице остыть и нарезать кубиками.

Положите киноа в кастрюлю с 2,5 чашками воды и варите 15 минут или пока жидкость не впитается. Смешайте курицу, киноа, помидоры, петрушку, лимонный сок, соль и перец и осторожно перемешайте . Выложите салат ложкой в ​​неглубокие миски.

калорий: 415

Это образец ужина…

Индейка Чили Время приготовления: 20 минут

Время приготовления: 1 час Состав: 2 ст.светлое оливковое масло 2 чашки лука (очищенного и нарезанного) 1 красный перец среднего размера (очищенный и нарезанный) 5 зубчиков чеснока (очищенных и измельченных) 2 фунта. постный фарш из индейки 3 стакана куриного бульона 1 1/2 столовой ложки порошка чили 1 чайная ложка кайенского перца 1/2 чайной ложки молотой корицы 1/2 чайной ложки свежемолотого перца 2 чайных ложки крупной соли Обезжиренная сметана 2 зеленые луковицы (очищенные и нарезанные)

Указания: В большой тяжелой кастрюле смешайте лук, перец и чеснок с 1 столовой ложкой оливкового масла на среднем огне. Варить, периодически помешивая, пока лук не станет коричневым, а лук не станет прозрачным.

В то же время, на большой сковороде, коричневого фарша индейки на среднем или сильном огне. Когда индейка подрумянится, добавьте к луковой смеси (когда она полностью приготовится).

Добавьте бульон, порошок чили, красный перец, корицу, соль и перец. Довести до кипения. Убавьте огонь до минимума и варите 1 час. Подавать теплым, посыпав обезжиренной сметаной и нарезанным зеленым луком.

калорий: 410

Это образец закуски…

Blueberry Blast Shake Смешайте вместе: 1 горсть овса 50 г черники 1 чайная ложка меда 150 г нежирного ванильного йогурта

Овес - Овес содержит углеводы с медленным высвобождением, которые обеспечивают устойчивую энергию.Их высокое содержание клетчатки также борется с голодом.

Черника - Черника медленно выделяет энергию и богата фитохимическими веществами, которые защищают клетки и ткани от повреждения свободными радикалами.

Мед - Мед - природный источник энергии. Он также с высоким содержанием цинка. Это важно для баланса уровня сахара в крови.

Йогурт - Йогурт обеспечивает ваш организм кальцием и белком. Это помогает снизить вес и сохранить мышечную массу.

Калорий: 320

Узнай свой идеальный рейтинг

Это означает, что цель здесь - получить нужный излишек. С учетом всего вышесказанного, вот мои рекомендации для большинства людей, в большинстве случаев .

Если вы правильно создали идеальный избыток калорий и, следовательно, потребляете нужное количество калорий каждый день , это приведет к идеальному набору веса. Идеальным этот показатель является то, что если вы его превысите, то наберете слишком много жира.Если вы упадете ниже этого уровня, у вас будет слишком мало мышц (или, что более вероятно, совсем их нет).

Какова идеальная скорость набора веса при попытке нарастить мышцы?

Мужчинам, желающим нарастить мышечную массу, следует стремиться набирать около 0,5 фунта в неделю (или 2 фунта в месяц). Женщинам, желающим нарастить мышечную массу, следует стремиться набирать около 0,25 фунта в неделю (или 1 фунт в месяц). Поняли? Хороший. А теперь давайте убедимся, что все работает правильно.

Заключение

Вам необходимо рассчитать целевое потребление калорий в день , которое позволит максимизировать прирост мышц при минимальном количестве жировых отложений.Далее следует, как это сделать. Сначала определите свой вес и процентное содержание жира в организме.

Затем c вычислите мышечную массу тела. Если вы весите 210 фунтов и имеете 20% жира, это означает, что ваша мышечная масса составляет 168 фунтов. Примечание. Если вы не знаете свою мышечную массу, не беспокойтесь . Используйте 0% в предыдущем расчете.

Приведенный ниже результат по-прежнему будет хорошей отправной точкой для определения того, сколько калорий вы должны съедать в день для наращивания мышечной массы. Увеличьте количество калорий, если ваша мышечная масса не увеличивается. Отсюда вы должны определить свои потребности в калориях в день , умножив свою мышечную массу на 19. Например, , придерживаясь числа 168 фунтов, у вас должно быть 3192 калории в день для наращивания мышц.

Примечание: Этот расчет предполагает, что вы проходите строгую программу тренировок , которая включает силовые тренировки несколько раз в неделю.

- Автор Кейт Кормикан, RD

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2021 ООО Агентство Лидер