Гликемический индекс продукты: Гликемический индекс — что это? Полная таблица продуктов

Содержание

Продукты с низким гликемическим индексом: самая полная таблица

Хлебобулочные изделия, мука и крупы
Ржаной хлеб50200
Ржаной хлеб с отрубями45175
Цельнозерновой хлеб (без добавления муки)40300
Цельнозерновые хлебцы45295
Ржаные хлебцы45
Овсяная мука45
Ржаная мука40298
Льняная мука35270
Гречневая мука50353
Мука из киноа40368
Гречка40308
Коричневый рис50111
Рис басмати неочищенный4590
Овес40342
Цельнозерновой булгур45335
Мясные блюда и морепродукты
Свинина0316
Говядина0187
Курятина0165
Котлеты из свинины50349
Свиные сосиски28324
Колбаса из свинины50До 420 в зависимости от сорта
Колбаса из телятины34316
Все виды рыбы0От 75 до 150 в зависимости от сорта
Рыбные котлеты0168
Крабовые палочки4094
Морская капуста05
Кисломолочные блюда
Обезжиренное молоко2731
Нежирный творог088
Творог 9% жирности0185
Йогурт без добавок3547
Кефир нежирный030
Сметана 20%0204
Сливки 10%30118
Сыр фета0243
Брынза0260
Твердый сыр0От 360 до 400 в зависимости от сорта
Жиры, соусы
Сливочное масло0748
Все виды растительных масел0От 500 до 900 ккал
Сало0841
Майонез0621
Соевый соус2012
Кетчуп1590
Овощи
Брокколи1027
Белокочанная капуста1025
Цветная капуста1529
Лук1048
Маслины15361
Морковь3535
Огурцы2013
Оливки15125
Сладкий перец1026
Редис1520
Руккола1018
Листовой салат1017
Сельдерей1015
Помидоры1023
Чеснок30149
Шпинат1523
Грибы жаренные1522
Фрукты и ягоды
Абрикос2040
Айва3556
Алыча2727
Апельсин3539
Виноград4064
Вишня2249
Голубика4234
Гранат2583
Грейпфрут2235
Груша3442
Киви5049
Кокос45354
Клубника3232
Лимон2529
Манго5567
Мандарин4038
Малина3039
Персик3042
Помело2538
Сливы2243
Смородина3035
Черника4341
Черешня2550
Чернослив25242
Яблоки3044
Орехи, бобовые
Грецкие орехи15710
Арахис20612
Кешью15
Миндаль25648
Фундук0700
Кедровые орехи15673
Тыквенные семечки25556
Горох3581
Чечевица25116
Фасоль40123
Нут30364
Маш25347
Бобы30347
Кунжут35572
Киноа35368
Соевый сыр тофу1576
Соевое молоко3054
Хумус25166
Консервированный горошек4558
Арахисовое масло32884
Напитки
Томатный сок1518
Чай0
Кофе без молока и сахара521
Какао с молоком4064
Квас3020
Белое сухое вино066
Красное сухое вино4468
Десертное вино30170

Продукты с низким гликемическим индексом. Таблица с калорийностью, список при инсулинорезистентности, панкреатите

Продукты с низким и средним гликемическим индексом способны помочь организму справиться с заболеваниями, вызванными нарушениями обмена липидов и углеводов.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) – это общепринятое понятие, обозначающее скорость, с которой распадается тот или другой углеводсодержащий продукт в теле человека по сравнению со скоростью распада глюкозы, ГИ которой принято считать эталонным (100 единиц).

Чем скорее продукт распадается, тем больше его коэффициент ГИ. Понятие было выведено в Канадском институте Дэвидом Дженкинсоном.

Группы продуктов по уровню гликемического индекса:

  • Высокий – свыше 70 единиц. Это медленные сложные углеводы превращаются в источник энергии поступательно и постепенно, и организм успевает ее истратить. При этом человек ощущает приятное насыщение и отсутствие голода.
  • Средний – 40-70 единиц. Это продукты средней пользы, их лучше потреблять в первой трети дня.
  • Низкий – не более 40 единиц. Это бесполезные, быстрые углеводы, которые моментально усваиваются, из-за этого организм не успевает их истратить, превращая излишки в отложения жиров на бедрах, животе и руках.

Термины калорийность и ГИ имеют принципиальные отличия. ГИ – скорость превращения углеводов в глюкозу, и уровень повышения сахара в крови, а калорийность – только энергетическая ценность, поступающей в организм еды.

Влияние ГИ на обмен веществ в организме

Энергия, высвобождающаяся из углеводов, тратится организмом такими путями:

  • для пополнения запасов растраченной энергии;
  • для создания резерва на случай энергетического дефицита;
  • для накапливания гликогена в мышечных тканях.

Для хранения энергетических запасов в организме человека выступают жировые клетки, что расположены по всему телу. При введении в меню продуктов с высоким ГИ, наступает пресыщение глюкозой, и она сразу деструктурируется в жир. В случае если в этот момент телу не требуется весомых энергетических затрат (он лежит или сидит), жир направляется в жировые депо, и остается там для хранения.

Объем сахара в крови растет, и человек долгое ощущает чувство голода.

Например, если человек через каждый час перекусывает сладким: булкой, пирожным, конфетой, то уровень сахара в крови стабильно остается на высоком уровне. В ответ на повышение организм снижает производство инсулина, и происходит нарушение метаболических процессов и прирост лишних килограммов.

Что означает высокий и низкий ГИ: польза и вред

Продукты с низким гликемическим индексом, также как и с высоким уровнем углеводов, имеют свои плюсы и минусы от потребления их в пищу.

Высокий ГИ

Плюсы:

  • Ускоренно накапливается энергия, происходит улучшение настроения и работоспособности.
  • В крови растет уровень глюкозы.

Минусы:

  • Энергия повышается лишь на короткий срок.
  • Резкие скачки сахара в крови приводят к накапливанию лишних жировых объемов.
  • Невозможность потребления людям с диагностированным сахарным диабетом.

Низкий ГИ

Преимущества:

  • Энергия высвобождается медленно, поэтому ее хватает на долгое время для нормального функционирования организма.
  • Глюкоза в крови накапливается замедленно, и ее рост не приводит к ожирению.
  • Нет резких беспричинных приступов голода.

Недостатки:

  • Наблюдается низкая эффективность при тренировках высокой интенсивности.
  • Малая скорость роста уровня сахара при состоянии комы при 1 группе сахарного диабета.

Что такое гликемическая нагрузка?

Важно осознать разницу понятий:

  • ГИ – скорость, с которой может усвоиться глюкоза, на которую распались продукты питания (СКОРОСТЬ).
  • Гликемическая нагрузка (ГН) – отношение в процентах, сколько в кровеносную систему человека попадет из пищи углеводов (КОЛИЧЕСТВО). Или же ГН – это % чистого углевода в крови относительно ГИ.

Чем ниже ГН:

Именно ГН определит тот факт, переварится ли потребленный сахар в мышечный гликоген, и станет чистой энергией, или преобразуется в клетки липидной ткани. ГН отличается от ГИ тем, что не зависит от метода готовки еды, и остается практически неизменной.

Принцип работы:

  1. Повышение количества дневной ГН провоцирует рост производства инсулина, вырабатываемого как реакцию на поступление углеводов. Инсулин работает таким образом:
  2. Больший объем инсулина вырабатывается на углеводы с большим индексом.
  3. Инсулин транспортирует глюкозу в липидные клетки, которые в последствие должны станут сжигаться как топливо организма.
  4. Из сжигаемой глюкозы получается альфа-глицериновый фосфат.
  5. Глицерин, содержащийся в альфа-глицеринфосфате, вяжет жирные кислоты, и в форме триглицеридов хранит их в жировых клетках. В этом случае происходит набор массы тела.
  6. Глюкоза, которая не была истрачена в виде энергии, преобразуется печенью в триглицериды жира, и человек тоже станет толще.
  7. Именно поэтому потребление продуктов, медленно разрушающихся и продуцирующих рост инсулина, обеспечивает рост мускульной массы и минимизацию жировой прослойки.

Кому необходимо следить за ГИ продуктов?

Продукты с низким гликемическим индексом показаны людям:

  • с сахарным диабетом обеих форм;
  • худеющим или страдающим избыточной массой тела;
  • ведущим малоподвижный способ жизни;
  • страдающим нарушениями процессов метаболизма;
  • с повышенным артериальным давлением или тромбофлебитом.

Суточная норма ГИ при разных заболеваниях

Продукты с низким гликемическим индексом были изначально выделены в отдельную группу специально для больных, страдающих сахарным диабетом с целью установления контроля над скачками сахара в крови, а после понятие стало культивироваться в отрасли диетологии.

При сахарном диабете

Диабет – диагноз, который не поддается лечению, а только предполагает постоянное поддержание нормального самочувствия человека. Если при питании следить за ГИ и выбирать правильные продукты, можно избежать скачков сахара и осложнений болезни.

Недостаток инсулина провоцирует резкий скачок сахара, и приводит к нарушениям обменных процессов и может вызвать потерю сознания и гипогликемическую кому.

При диабете 2-ого типа разрешены продукты с ГИ менее 40 единиц. При этом важно учитывать, что способ готовки также играет роль в формировании индекса. Следует избегать жарки и тушения, предпочитая варку и запекание. При диабете 1-ого типа рекомендовано потреблять продукты с ГИ менее 40 единиц, приготовленные с помощью пароварки или с отсутствием термической обработки.

При похудении

Чтобы достичь нужных параметров фигуры нельзя изнурять организм диетами и голоданием, так как это негативно скажется на состоянии здоровья и качестве жизни, а килограммы вернутся сразу после прекращения голодания.

Знания о ГИ продуктов позволяют отслеживать каждую порцию съеденной пищи. Чем больше грубых волокон и клетчатки содержатся в пище, тем больше пользы она принесет фигуре. Рекомендовано употреблять продукты из, так называемого, «зеленого» списка пищи с низким уровнем ГИ.

Они провоцируют небольшие колебания уровня сахара в крови, что предотвращает риски развития диабета, набора килограммов и появления коронарных заболеваний сердца. Также нужно обращать внимание на способ готовки, отдавая предпочтение сырым продуктам. Цвет пищи также влияет на пользу: наиболее полезные продукты зеленого цвета.

При панкреатите

Заболевание панкреатит – воспаление и дисфункция поджелудочной железы, а также нарушение выработки гормонов. Болезнь нарушает работу всего желудочно-кишечного тракта, и вызывает резкие боли в животе.

При диагностировании панкреатита пациенту необходимо соблюдать диету с учетом ГИ, чтобы снизить нагрузку на поджелудочную железу и купировать болевые ощущения. Диета крайне важна, так как при жестком режиме можно восстановить функции железы и нормализовать состояние здоровья.

Как питаться при панкреатите:

  • Для нормализации работы поджелудочной железы следует употреблять пищу, богатую белком, имеющую низкий ГИ.
  • Лучше употреблять пищу в теплом виде, избегая горячих и мороженых продуктов.
  • Следует исключить из рациона такие продукты с высоким ГИ, как жареные овощи, мясо, рыбу, супы с зажаркой, и остальные блюда, требующие поджарки, так как они перегружают железу, и могут стать причиной обострения.
  • Выбирая способ готовки, лучше остановиться на употреблении продуктов в сыром виде, а также приготовленных в собственном соку.
  • Цельнозерновой хлеб нужно выбирать слегка лежалый, подсохшим.

 ГСД

Гестационный сахарный диабет (ГСД) требует соблюдения строгих правил питания. Диета базируется на употреблении продуктов с низким ГИ, и исключении из меню быстрых углеводов.

Рекомендации:

  • Следует принимать пищу 5-6 раз в сутки, отдавая преимущество белкам.
  • Углеводы в рационе должны присутствовать, однако, не быстрые, а сложные. Например: строго по норме хлеб из муки грубого помола, каши.
  • Кисломолочные продукты употребляются не более 1 стакана в день без вкусовых добавок, хлеба и сахара.
  • Овощи и несладкие фрукты разрешены, а ягоды, бананы и груши содержат много сахара, поэтому эти продукты лучше не потреблять.

При приеме Рисполепта

Рисполепт – нейролептик нового поколения, который принимается строго по назначению врача-невропатолога для лечения агрессии, шизофрении, психоза у детей. Препарат считается спорным, так как прием вызывает ряд побочных эффектов, одним из которых является повышение массы тела и нарушение обменных процессов в организме.

Для того чтобы поддержать систему пищеварения при приеме нейролептиков, следует придерживаться правил питания с учетом ГИ.

Похудеть, пропивая курс лечения, не удастся, но частично нормализовать работу ЖКТ получится.

Употреблять лучше пищу, богатую витаминами и микроэлементами, такую как овощи, нежирное мясо и рыбу, зелень, медленные углеводы. Любой фаст-фуд, жареное, жирное и сладкое следует исключить из меню.

Дневная норма ГИ при беременности

Продукты с низким гликемическим индексом помогают женщинам в положении снизить риск наступления родов раньше положенного срока, а младенцы появляются на свет с нормальными объемами головы.

По исследованиям Гарвардских ученых, которые исследовали состояние 46-и беременных женщин, соблюдающих низкогликемическую диету с 2-ого 3-его триместра беременности, было доказано, что талой режим оказывает положительное влияние на эмбрион без учета остальных факторов.

Как выяснилось, диета способствовала снижению уровня холестерина (с 21 до 12 мг/дл) и триглицеридов (с 94 до 48 мг/дл), а также снизился объем С-реактивных белков. Перечисленные показания являются факторами риска, и показывают на расположенность беременной женщины к сердечным заболеваниям.

При соблюдении режима питания беременность продолжается на 2 недели дольше, а риск ранних родов сводится к минимуму, вызываемому особенностями физиологии.

Помимо этого по данным исследований голова младенца была больше, что говорит о лучших умственных способностях ребенка в младенческом возрасте. Беременность – период постоянных изменений в женском организме, что оказывает влияние на метаболизм и повышение сахара в крови. Именно поэтому соблюдение режима питания с низким ГИ показано всем женщинам в состоянии беременности.

Как перейти на питание с учетом ГИ

Переход на режим питания с учетом ГИ легко. Для этого следует вводить в меню продукты с минимальным индексом углеводов, и исключать пищу с высоким показателем.

Принципы перехода:

  • В рацион завтрака следует вводить ячменную, отрубную, овсяную кашу.
  • Лучше снизить объемы потребляемых блюд, приготовленных из картофеля.
  • Хлебобулочные изделия должны состоять из цельного зерна, муки грубого помола.
  • Следует потреблять больше свежих овощей, ягод и фруктов. Желательно каждый день делать салаты.
  • Макароны, пасты и лапшу следует выбирать из муки грубого помола.

Норма ГИ для похудения

Стремительная потеря веса приводит к такому же быстрому возврату килограммов обратно. Диетологи твердят о действенности только правильного сбалансированного питания. Гликемический индекс столь же важен для здоровья, как и калорийность пищи.

Разработанные диетологами таблицы калорийности и ГИ позволяют с легкостью найти полезные продукты, и те, от которых следует воздержаться. Желающим сбросить лишние килограммы следует обратить внимание на список продуктов с низкими показателем углеводного индекса, а также со средними показателями ГИ.

Употреблять пищу с высокими показателями ГИ не рекомендовано, так как простые углеводы сразу превращаются в жиры. Кроме того, при потреблении простых углеводов ощущение насыщения появится тогда, когда съедено больше, чем требуется.

Правила низкогликемической диеты

Продукты могут менять свои ГИ. Это зависит от пути их потребления и готовки.

При соблюдении режима питания с низким гликемическим индексом, следует принимать во внимание определенные факторы:

  • Срок хранения и зрелость продуктов, имеющих в составе крахмал. Например, зеленый банан имеет индекс 40, а после созревания и размягчения уровень вырастает до 65 единиц. При дозревании яблок и груш ГИ также растет.
  • К росту ГИ приводит также снижение частиц крахмала, что касается всех продуктов зернового происхождения. Полезным считается злаковый хлеб из муки грубого помола. В больших мучных частицах содержится клетчатка, пищевые волокна и протеин, что снижает ГИ до отметки 35-40 единиц.
  • Прогревание продуктов питания после их хранения в условиях холодильника поможет снизить индекс.
  • Любая термическая обработка значительно повышает ГИ. Например, отварная морковь характеризуется показателем 50 единиц, при этом сырок корнеплод имеет показатель 20, так как находящийся в составе овоща желатин при варке приобретает желатиновую консистенцию.
  • Полуфабрикаты промышленного изготовления производят при помощи термической обработки, при этом крахмалосодержащие продукты желатинируются. Именно поэтому каши для здоровых завтраков, вермишель и картофель моментального приготовления имеют ГИ в районе 85-95 единиц. Помимо этого данные продукты содержат модифицированный крахмал и декстрины с показателем углеводов 100 единиц.
  • Повысить гликемии могут продукты с пометкой на упаковке «содержит кукурузный крахмал». Индекс таких товаров приближается к 100.
  • Во время приготовления попкорна разрывы кукурузных зерен приводит к росту ГИ на 20%.
  • Способ пастификации или экструзии под высоким давлением лапши или спагетти понижает ГИ до 40, но пресное вареничное или пельменное тесто имеет показатель 70.
  • Для пасты и спагетти лучше выбирать способ готовки «аль-денте», то есть, чтобы продукт был слегка непроваренным и хрустел на зубах. Так ГИ окажется минимальным – 35 единиц. А варка в течение 20 мин, усилит разваривание крахмала и повысит показатель углеводов до 70.
  • Снижению уровня ГИ способствует долгое хранение крахмалосодержащих продуктов питания. Только испеченный багет хлеба имеет большой уровень ГИ, а остывший или подсохший имеет значительно более низкий индекс. Именно поэтому лучше хранить булки хлеба на холодильной полке или в морозилке с дальнейшей разморозкой. А употреблять хлебобулочные изделия только в подсушенном или черством виде.
  • Вакуумирование и хранение пищи в охлажденном до 5 градусов виде снижает ГИ.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом с указанием калорийности

Представленная таблица представляет перечень наиболее «безопасных» продуктов с точки зрения вместимости сахара, а также базовые продукты для желающих снизить вес. ГИ этих веществ крайне низок, поэтому «медленные углеводы» не трансформируются в жировые депо.

Продукт

 (творог)

ГИ (единиц)Калорийность (кКл/100г)
Соя и соевый тофу15446
Перловая крупа без подливы и масла22109
Вермишель из твердых сортов пшеницы38111
Овсяная (цельная) крупа40342
Ягоды черной смородины1544
Спелые абрикосы, цитрусовые (без сахара)2048
Вишни, сливы всех сортов2252
Ежевика, земляника, брусника2543
Груша всех сортов3457
Инжир, нектарин35240
Мандарин3553
Томаты, перец, брокколи, капуста (в свежем виде)1020
Капуста в отварном и протушеном виде15120
Маслины и черные оливки15125
Спаржа, редис1520
Огурцы салатные свежие2013
Зубки чеснока30143
Горошек зеленый и красная фасоль40127
Натуральный греческий йогурт3557
Коровье (2.5%) молоко3062
Цельный творог4553-55
Черный (более 70%) шоколад22539

В приведенном списке нет нежирного мяса и рыбы, которые в сваренном виде являются диетическими продуктами. Количество сахара в этих продуктах минимально, и уровень ГИ приближается к 0. Любая диета, разработанная для снижения веса, и для людей, страдающих сахарным диабетом, строятся на потреблении блюд из рыбы и постного мяса.

Запрещенные продукты с высоким ГИ с указанием калорийности

Продукты с высоким содержанием ГИ не вредны, а опасны лишь при бездумном и бесконтрольном переедании на уровне привычки. После изматывающего тренинга, тяжелых физических нагрузок, активного типа отдыха или прогулок на свежем воздухе следует обратиться именно к данной категории пищи, чтобы быстро и качественно набрать растраченные силы.

В списке представлены пищевые продукты с указанием ИГ (в единицах) и калорийности (кКал/100 г):

  • финики – 146, 213,
  • белый хлеб в тостах – 100, 290,
  • бананы – 65, 47;
  • запеченный в духовке картофель – 95, 340;
  • сдоба – 95, 396;
  • пиво – 110, 42;
  • запеканка из картофеля – 95, 340;
  • абрикосы в соке консервированные – 91, 62;
  • лапша из рисовой муки – 92, 144;
  • белый рис (с клейковиной) – 83, 322;
  • вареная морковь – 101, 33;
  • хлопья из кукурузы – 85, 84;
  • пудинг на рисовой муке – 85, 79;
  • пюре из картофеля – 90, 87;
  • пончик – 76, 90;
  • пшеничный бублик – 103, 276;
  • сгущенное молоко – 80, 320;
  • мороженое пломбир – 79, 218;
  • натуральный мед – 90, 310;
  • бургер – 103, 880.

Продукты с низким и средним гликемическим индексом помогут нормализовать процессы метаболизма в организме, минимизировать риски появления стремительных скачков сахара в крови и диабета. Введение в меню пищи с низким индексом углеводов способствует укреплению здоровья, снижению объемов жировой ткани и улучшению общего качества жизни.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о гликемическом индексе продуктов

Продукты с гликемическом индексом и калорийность:

Гликемический индекс продуктов: таблица, что это такое

Люди, которые живут с диагнозом «сахарный диабет», хорошо знакомы с таким показателем. Строгий учёт индекса в рационе питания – норма жизни. Остальные сталкиваются с ним впервые при увлечении спортом или похудении. С данными таблиц гликемического индекса продуктов работают как эндокринологи, так и диетологи.

Гликемический индекс – это показатель скорости распада углеводов, которые усваиваются организмом из продуктов, и увеличения нормы сахара в составе крови. В практике используется сокращение «ГИ» и цифра для обозначения количественного значения индекса. Диапазон единиц измерения от 0 до 100.

ГИ 0 присвоен продуктам, в которых отсутствуют углеводы. ГИ 100 у продуктов с максимальным количеством углеводов. Они быстро отдают энергию после распада в организме. Гликемический индекс продуктов не связан с калорийностью.

Величина индекса – это сравнительный показатель гипергликемии в организме, которая вызывается конкретным продуктом, с гипергликемией биологически чистой глюкозы. Гликемия – показатель уровня сахара в составе крови. Например, с утра, до употребления еды и воды, уровень сахара у человека составляет 1 гр глюкозы на литр крови.

При поступлении извне еды, которая содержит углеводы, происходит их распад в теле человека. Освобождается определённое количество энергии и образуется дополнительная глюкоза, которая поступает в кровь. На такое действие реагирует эндокринная система, увеличивая или уменьшая выработку гормона инсулина.

Инсулин, как лекарственная форма, вводится при необходимости искусственно, через внутривенные или подкожные инъекции. С таким методом знакомы люди с сахарным диабетом и спортсмены. В организме здорового человека этот гормон вырабатывается в поджелудочной железе. Отвечает за переработку углеводов, источника энергии из пищи.

Уровень глюкозы в составе крови должен быть стабильным, тогда все биохимические процессы в организме происходят в рабочем режиме. За это и отвечает инсулин, который повышает или понижает гликемию автоматически. При попадании продуктов с высоким гликемическим индексом, увеличивается количество глюкозы. Организм включает инсулиновый ответ дополнительной выработкой гормона.

Три направления, по которым расходуется энергия от расщепления углеводов:

  1. Восстановление мышц (гликогена).
  2. Накопление резерва внутри организма.
  3. Использование в реальном времени на жизнедеятельность.

На продукты с высоким и низким ГИ реакция организма будет разной. При постоянном употреблении блюд с высоким ГИ организм меняет схему метаболизма и начинает накапливать, а не восстанавливать гликоген. Происходит резкое увеличение жировых запасов.

Продукты с низким ГИ содержат углеводы, которые медленно расщепляются организмом. Уровень сахара тоже растёт медленно. Это — «правильные» углеводы.

Такие овощи и фрукты содержат большое количество клетчатки, что увеличивает скорость их переработки организмом.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом:

  абрикос  30
  авокадо  10
  апельсин  35
  апельсиновый фреш  45
  арахис  15
  арахисовая паста  20
  артишок  20
  баклажан  20
  брокколи  15
  брюссельская капуста  15
  виноград  45
  вишня  25
  горький шоколад (более 70% какао)  30
  гранат  34
  грейпфрут  30
  грейпфрутовый сок  45
  греча  40
  грибы  15
  груша свежая  30
  джем (без сахара)  30
  дижонская горчица  35
  дикий (черный) рис  35
  дрожжи  31
  ежевика  20
  желтая чечевица  30
  зеленая фасоль  30
  зеленая чечевица  25
  золотистая фасоль  25
  имбирь  15
  кабачок  15
  капуста кочанная  15
  кешью  15
  китайская лапша и вермишель  35
  клубника, земляника  25
  клюква  47
  кокос  45
  компот (без сахара)  34
  консервированный зеленый горошек  45
  коричневая чечевица  30
  коричневый рис басмати  45
  красная смородина  25
  крыжовник  25
  кунжут  35
  курага  40
  листовой салат   9
  лук-порей  15
  макароны  40
  малина свежая  25
  мандарин свежий  30
  маракуйя  30
  миндаль  15
  миндальное молоко  30
  молоко (любой жирности)  30
  морковный сок  40
  мороженое на фруктозе  35
  мясо с бобами  35
  нектарин  34
  нут  35
  обезжиренный натуральный йогурт  35
  огурец свежий  15
  оливки  15
  отруби  15
  перец чили  15
  персик  34
  песто  15
  зелень   5
  ревень  15
  репчатый лук  15
  свежая айва  35
  свежая морковь  30
  свежая свекла  30
  свежая слива  35
  свежее яблоко  35
  свежий зеленый горошек  35
  сельдерей  15
  соевая мука  25
  соевое молоко  30
  соевый йогурт  20
  соевый соус  35
  соленые и маринованные огурцы  15
  соя  15
  спаржа  15
  сушеные томаты  34
  инжир  40
  творог обезжиренный  30
  томат (свежий)  30
  томатный сок  33
  тост из цельнозернового хлеба  45
  тофу (соевый творог)  15
  тыквенные семечки  25
  фасоль  34
  фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех  15
  цветная капуста  15
  цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)  43
  черника, брусника, голубика  30
  чернослив  40
  чеснок  30
  шпинат  15

 

Мясо, рыба, яйца относятся к категории гипогликемических продуктов, которые используют для похудения. Они содержат в составе мало углеводов.

Работа диетолога заключается в построении правильного баланса белковых продуктов и продуктов с низким ГИ, что приводит к постепенной потере веса без сильного чувства голода. Это принцип многих белковых и фруктовых диет.

Если человек ведёт размеренный образ жизни, следует использовать в рационе питания продукты со средним показателем гликемического индекса.

Это позволит сбалансировать работу эндокринной системы и держать в норме уровень сахара в крови.

Таблица продуктов со средним гликемическим индексом:

ананасовый сок без сахара   50
арабская пита   57
банан   60
батат (сладкий картофель)   65
булгур   55
быстрорастворимая овсяная каша   66
виноградный сок   55
горчица   55
джем   65
длинно зернистый рис   60
дыня   60
изюм   65
какао-порошок   60
картофель вареный в мундире   65
каштан   60
кетчуп   55
киви   50
кленовый сироп   65
клюквенный сок   50
консервированные овощи   65
консервированные персики   55
консервированный ананас   65
коричневый неочищенный рис   50
лазанья   60
личи   50
макароны с сыром   64
манго   50
мармелад   65
мороженое   60
мюсли с сахаром   65
овсяная каша   60
оладьи из пшеничной муки   62
папайя свежая   59
песочное печенье
  55
пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром   61
промышленный майонез   60
пророщенные зерна пшеницы   63
пшеничная мука   69
ржаной хлеб   65
рис басмати   50
свежий ананас   66
свекла   65
сладкая консервированная кукуруза   57
сок апельсиновый   65
сорбент   65
спагетти   55
суши   55
хурма   50
цельно зерновой хлеб   65
черный дрожжевой хлеб   65
яблочный сок   50

Человеческое тело нуждается в больших объёмах дополнительной энергии при активных и регулярных физических нагрузках. Если вести спокойный, размеренный образ жизни, то такое питание не рекомендуется.

Без использования полученной энергии организм отложит её в жировую ткань. Увеличится объём подкожного жира и жировая прослойка на внутренних органах.

Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом:

  арбуз 75
  безглютеновый белый хлеб 90
  белый (клейкий) рис 90
  белый сахар 70
  брюква 99
  булочки для гамбургеров 85
  глюкоза 100
  жареный картофель 95
  картофельная запеканка 95
  картофельное пюре 83
  картофельные чипсы 70
  консервированные абрикосы 91
  коричневый сахар 70
  крекер 80
  круасан 70
  кукурузные хлопья 85
  кускус 70
  лазанья (из пшеницы мягких сортов) 75
  лапша из мягких сортов пшеницы 70
  манка 70
  модифицированный крахмал 100
  молочный шоколад 70
  морковь (вареная или тушеная) 85
  мюсли с орехами и изюмом 80
  несладкие вафли 75
  несладкий поп-корн 85
  перловая крупа 70
  печеный картофель 95
  пиво 110
  пшено 71
  ризотто с белыми рисом 70
  рисовая каша на молоке 75
  рисовая лапша 92
  рисовый пудинг на молоке 85
  сдобные булочки 95
  сладкая газировка 70
  сладкий пончик 76
  тост из белого хлеба 100
  тыква 75
  финики 103
  французский багет 75
  шоколадный батончик 70

Несколько категорий людей придерживаются рациона питания с подсчётом ГИ:

  • люди с сахарным диабетом или люди из группы риска с возможным развитием сахарного диабета;
  • люди с хроническими сердечно — сосудистыми заболеваниями и одновременно с лишним весом;
  • спортсмены в период тренировок и соревнований;
  • люди, которые методично наращивают мышечную массу;
  • бодибилдеры;
  • люди без проблем со здоровьем, но желающие похудеть.

Нельзя забывать и о способности продуктов менять ГИ после тепловой обработки. Так чем меньшего размера будут куски продукта и дольше будет время обработки, тем выше станет ГИ. Например, морковь в сыром виде имеет ГИ 35, а после тушения индекс станет 85.

Однако можно путём правильного приготовления снизить показатель гликемического индекса. Нельзя сделать его значение отрицательным.

Кулинарные хитрости для похудения:

  • варить картофель в кожуре, затем размять в пюре. Ги снизится на 15 единиц;
  • любая каша готовится из цельнозерновой крупы, а не хлопьев;
  • хлеб положить в морозилку на 20 минут, затем медленно разморозить. Показатель ГИ снизится на 15 единиц;
  • перезрелые овощи и фрукты имеют больший показатель гликемического индекса. Например, спелый банан 65, а средней спелости 40.

Диета основана на потреблении продуктов с низким гликемическим индексом для похудения. Они медленно усваиваются организмом, содержат много клетчатки и позволяют надолго сохранить ощущение сытости.

Продукты для диеты подбираются по трём критериям:

  • низкий гликемический индекс;
  • высокое содержание клетчатки;
  • наличие омега 3 жирных кислот.

В основу положен принцип потребления гипогликемических продуктов.

Диету с низким ГИ, используют кардиологии для уменьшения веса у людей с сердечно — сосудистыми заболеваниями. Она популярна для плавного снижения веса. Рекомендуется для людей с сахарным диабетом и нарушением обмена веществ.

Диета состоит из трёх этапов по 2 недели:

  • 1 этап: откажитесь от продуктов, резко повышающих уровень сахара в крови: хлеба, картошки, макарон, сахара. Исключите из рациона алкоголь. Этот этап можно продлить пока вес не перестанет уменьшаться и не остановится на одной отметке;
  • 2 этап: добавляйте в еду цельнозерновой хлеб и фрукты. Подключайте продукты с средним гликемическим индексом. Не рекомендуются продукты, в состав которых входит крахмал: картофель, бананы, кукуруза;
  • 3 этап: это этап поддерживающего питания, чтобы закрепить полученные результаты. Ешьте всё, не передайте и не ешьте на ночь. Категорически запрещена жирная жареная пища и бесполезные углеводы – пирожные, гамбургеры.

При использовании такой диеты вставайте из-за стола с лёгким чувством голода. По мере переработки еды организмом чувство голода пропадёт и не вернётся.

Простые правила:

  • мясо и рыбу едят на втором этапе диеты;
  • уменьшить потребление жирных продуктов и отказаться от полуфабрикатов;
  • ужин за 3 часа до сна;
  • чем меньше кулинарная обработка овощей и фруктов, тем меньше ГИ;
  • приём пищи 6 раз в день.

Для улучшения качества жизни, необходимо придерживаться простых правил в составлении ежедневного меню. Разгрузить организм от сложных углеводов с высоким гликемическим индексом, тем самым нормализовать уровень сахара в крови.

Правильное питание в период тренировок или болезни поможет организму справиться с экстремальной ситуацией.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Высокий гликемический индекс: таблица

Как известно, скорость расщепления всех потребляемых продуктов (по другой версии, количество поставляемой организму глюкозы) сопоставляется со 100 единицами, которые имеет глюкоза. Низкий гликемический индекс — от 10 до 40 единиц, средний – от 40 до 70 единиц, а более 70 единиц — высокий.

Углеводы с высоким гликемическим индексом, который равен показателю глюкозы или превышает его — это хлеб из пшеничной муки (135), пиво (110), гамбургеры и финики (103), а также гренки и тосты из белого хлеба (100).

Высокий гликемический индекс в таблице распределен от более высоких цифр по нисходящей:

98

Картофель печеный

95

Картофель жареный, выпечка сдобная

90

Мед, картофельное пюре

85

Картофельные чипсы, кукурузные хлопья, морковь (вареная или тушеная)

80

Молоко и сливки сгущенные, карамель, леденцы

75

Пирожные с кремом (бисквитные, песочные, слоеные), тыква

70

Сахар, картофель отварной в кожуре, картофельные чипсы, кукуруза вареная, молочный шоколад, халва, варенье, джем, сладкие газированные напитки, арбуз

Фрукты с высоким гликемическим индексом

К фруктам и ягодам, которые входят в категорию углеводов с высоким гликемическим индексом, можно отнести вяленые финики. Причем, если в свежем виде гликемический индекс фиников составляет 103 единицы, то в виде сухофрукта – 146! И это характерно для сухофруктов: гликемический индекс свежего винограда составляет 45, а изюма — 65.

Диетологи утверждают, что фрукты с высоким гликемическим индексом – это все фрукты, имеющие выраженный сладкий вкус. И если учитывать не скорость, с которой усваивается глюкоза, а ее количество, то так оно и есть. К примеру, в 100 г персика содержится 6 г сахарозы, 2 г глюкозы и 1,5 фруктозы; в дыне сахарозы 5,9 г, глюкозы 1,1 г и фруктозы 2 г. А в 100 г арбуза (если вам попался сладкий экземпляр) содержание сахарозы примерно – 2г, глюкозы – 2,4 г, а фруктозы – более 4 г. И его гликемический индекс равен 70 единицам.

Также отмечено, что чем меньше во фруктах грубой клетчатки, тем выше их гликемический индекс.

Овощи с высоким гликемическим индексом

К овощам с высоким гликемическим индексом, в первую очередь, относятся брюква (99), пастернак (97), корень сельдерея (85), вареная морковь (85), тыква и кабачки (75).

Следует подчеркнуть, что в процессе варки-жарки гликемический индекс большинства овощей значительно увеличивается. Так, гликемический индекс сырой моркови составляет 35 единиц, а вареной в 2,4 раза выше — 85.

И гликемический индекс зависит даже от способа приготовления. Если картофель пожарить, получается индекс гликемии на уровне 95 единиц, если приготовить пюре – 90, а стоит картофель сварить «в мундире», то уже 70. Дело в том, что в 100 г сырого картофеля содержится 17,5%, крахмала, а крахмал – углевод, состоящий из амилозы и амилопектина, которые в сыром виде человек не усваивает. При тепловой обработке в кипящей воде (то есть при +100°С) крахмал клейстеризуется, а при и жарке на сковороде или запекании в духовке (температура выше, чем при варке) происходит термолиз и гидролиз крахмала с образованием хорошо растворяемых и усваиваемых полисахаридов (декстринов).

Кроме того, в крахмале картофеля преобладает амилопектин (до 80%), а содержание амилозы незначительное, поэтому степень его клейстеризации весьма высокая. И именно в таком виде полисахариды картофеля лучше усваиваются в желудке, а затем трансформируется в глюкозу.

Продукты с высоким гликемическим индексом — за счет повышения уровня глюкозы в крови — дают прилив энергии. Но когда эта энергия человеком не тратится, то прослойка жировой ткани на его талии неизбежно будет утолщаться.

Гликемический индекс продуктов, фруктов, углеводов

  1. Что такое гликемический индекс? 
  2. От чего зависит гликемический индекс? 
  3. История гликемического индекса
  4. Применение гликемического индекса в спорте
  5. Продукты с каким гликемическим индексом выбрать? 
  6. Точные данные:
  7. Итоговые выводы и советы

Совсем недавно мы писали о пищевой ценности продуктов питания — приводили сравнительную таблицу характеристик, сколько белков, жиров и углеводов содержится в основных продуктах питания. Однако эта информация, безусловно важная, но не единственная, которую стоит учитывать при разработке своего рациона. Гликемический индекс — вот на что еще надо обязательно обращать внимание при выборе продуктов. Говоря простым языком, гликемический индекс — это показатель того, как сильно тот или иной продукт влияет на уровень сахара в крови. Как вы скорее всего знаете, углеводы бывают разные — «быстрые» и «медленные». Быстрые углеводы (моносахариды) — быстро усваиваются, способствуя резкому повышению уровня глюкозы в крови. И если она немедленно не задействуется при физической нагрузке то организм «запасает» эту энергию в гликогене или… да-да — в подкожном жире! Медленные углеводы (полисахариды) усваиваются дольше и постепенно снабжают организм глюкозой, поддерживая её уровень пусть не высоким, но зато долгим и без резких колебаний.

Что такое гликемический индекс?

Как не сложно понять из этого объяснения — быстрые углеводы хороши тогда, когда идет серьезный расход энергии — на тренировках или при серьезных физических нагрузках. Для этого и существуют энергетики — специализированные напитки, призванные быстро обеспечить организм нужными элементами, резко повысить уровень сахара в крови. Естественной реакцией организма на повышение уровня глюкозы в крови является выработка инсулина. Он является «транспортом» для глюкозы или в гликоген или в жировые клетки. Поэтому если вы перебарщиваете с потреблением углеводов или не расходуете их в процессе тренировки, то они найдут свое место в подкожном жире. Это хорошо было в первобытные времена, когда пища человеку гарантирована не была и жировой запас — это запас на непредвиденные обстоятельства. Однако в современное время борьбы за идеальные фигуры, подкожный жир — это настоящий бич и враг. Прежде всего — прекрасной половины человечества.

Медленные углеводы хороши в период восстановления, в повседневной жизни, когда не требуется высокого уровня глюкозы в крови, а напротив — нужно равномерное поступление энергии в течение всего дня. Так вот гликемический индекс — как раз и показывает насколько быстро углеводы попадут в кровь после их приема, насколько «быстрые» (или «медленные») углеводы в конкретном продукте.

Вполне логично, что при расчете гликемического индекса за эталон сравнения взята глюкоза, ее гликемическому индексу (ГИ) присвоено значении 100. Остальные же продукты оцениваются в диапазоне от 0 до 100. Хотя, как мы увидим ниже, многие продукты питания с успехом преодолели планку в 100 пунктов, побив по скорости усвоения даже глюкозу. Взяв за точку отсчета глюкозу, остальные продукты оценить можно таким образом – какой уровень сахара в крови будет в организме после употребления 100 грамм данного продукта по сравнению с приемом 100 грамм глюкозы. Если уровень составит 50% от уровня сахара после приема глюкозы, то гликемический индекс такого продукта составит 50. Если он составит 110% — то ГИ будет равняться 110 пунктам.

От чего зависит индекс?

В целом ГИ зависит от многих факторов, не говоря уже о том, что у всех людей все же реакции протекают по-разному и есть небольшое отклонение от приведенных данных. Впрочем — в непринципиальных границах. Но главное что влияет на гликемический индекс — это конкретный тип углеводов (быстрые или медленные, моносахариды или полисахариды…) и количества в конкретном продукте клетчатки, которая способна значительно увеличивать время пищеварения, тем самым делая поступление глюкозы в кровь постепенным. Оказывают свое влияние на ГИ и содержание белков и жиров в продукте, а так же их тип. Все это учтено диетологами и сводные данные приведены в таблицах ниже. Однако ГИ зависит еще и от способа готовки конкретного блюда, что учесть уже невозможно. Впрочем, влияние это не столь сильное, чтобы всерьез о нем переживать.

История гликемического индекса

Впервые понятие гликемического индекса было определено в 1981 году доктором из университета в Торонто — Д. Дженкинсом, который исследовал продукты питания для определения оптимального графика питания для людей, больных диабетом. Вместо существовавшего в те годы мнения, что все углеводы действуют на людей одинаково, доктор предложил новый подход — учитывать степень влияния в зависимости от конкретных углеводов. Он исследовал огромное число продуктов питания и пришел к потрясающим выводам — оказывается любимое многими мороженное, несмотря на высокое содержание сахара, оказывает влияние на уровень сахара в крови значительно меньше чем обычная булка. Результаты были столь удивительны, что за исследования принялись ученые во многих странах мира. За почти 20 лет были протестированы практически все продукты питания, а их данные обобщены в справочниках по диетологии.

Применение гликемического индекса в спорте

Особое внимание на гликемический индекс продуктов обратили спортсмены. Зажатые в тиски жестких требований они вынуждены решать непростую задачу – потребить максимум питательных веществ с минимальными побочными явлениями в виде жировых отложений. К тому же спортсменам необходим постоянный уровень сахара в крови, который дает им силы во время соревнований или тренировок. Всем знакомо выражение «заправиться с утра энергией». Как правило, это подразумевает завтрак кашами. С научной точки зрения это означает прием большого числа углеводов с низким гликемическим индексом. Постепенно перевариваясь и усваиваясь они дадут приток глюкозы в кровь почти в течение всего дня. Таким образом, спортсмены, используя тщательный выбор продуктов, могут регулировать поступление углеводов в организм, смещая пик уровня глюкозы в крови на тренировочный процесс. Чем ближе к тренировке или соревнованию тем более высоким ГИ должны обладать продукты. Тогда максимальный уровень сахара в крови придется на период физической нагрузки и энергия будет израсходована, а не отложена в подкожном жире. Однако, выбирая себе продукты спортсмены должны помнить о некоторых вещах:

  1. Помимо гликемического индекса у продуктов есть масса других свойств, одно из важнейших – питательная ценность. Сам по себе процент содержания белка или жиров ни о чем не говорит, т.к. в некоторых продуктах (например в сое) белок практически не усваивается. А между жирами животного и растительного происхождения огромнейшая разница как по структуре так и по влиянию на организм.
  2. Многие продукты при хранении серьезно теряют полезные свойства. И хотя формально в них все столько же белков и углеводов как и ранее, но после потребления они могут дать организму во много раз меньше полезных веществ, чем вы рассчитывали. Прежде всего это касается овощей и фруктов. Старайтесь потреблять любую пищу свежей и свежеприготовленной. 
  3. Чрезмерное увлечение продуктами с низким гликемическим индексом может привести к нехватке углеводов во время тренировки и даже вызвать состояние гипогликемии – состояние пониженного уровня сахара в крови. При этом у человека наблюдается упадок сил, слабость, дрожь в руках и ногах, холодный пот. Частично решить эту проблему может прием во время занятий энергетических напитков, но все же лучше подойти более внимательно к формированию своего рациона. 
  4. У продуктов с высоким гликемическим индексом есть весьма полезное свойство – провоцируя выработку инсулина они способствуют восполнению и увеличению запасов гликогена – одного из важнейший источников энергии при анаэробных нагрузках. Тут важно соблюсти золотую середину – не принять углеводов больше чем нужно, чтобы не пополнить с запасами гликогена еще и запасы жира. Как правило, лучше всего принимать такие продукты (например – гейнеры) после тренировки, когда запасы энергии минимальны.
  5. Классическое послетренировочное блюдо – это куриная грудка, рис и овощи. Кура – прекрасный источник белка с высокой степенью пищевой ценности и низким уровнем жира. Рис – дает хорошие полисахариды, которые длительное время и постепенно снабжают организм энергий. Овощи – обеспечивают пищеварительную систему клетчаткой и понижают общий гликемический уровень питания. 
  6. Вопреки распространенному мнению, кондитерские батончики типа марса или сникерса – плохие источники углеводов даже после тренировки. Обилие жиров и простых углеводов скорее принесут вред чем пользу.
  7. Прием во время еды жидкостей может увеличить ГИ, т.к. облегчит попадание глюкозы в кровь. Поэтому рекомендуется умеренно запивать принимаемую пищу.

Продукты с каким гликемическим индексом выбрать?

Немного систематизируем изложенное выше.

Преимущества продуктов с высоким гликемическим индексом:

  • быстрое повышение уровня сахара в крови;
  • резкое повышение энергии, прилив сил;

Преимущества продуктов с низким гликемическим индексом:

  • постепенное снабжение организма глюкозой в течение дня;
  • медленное повышение уровня глюкозы, что снижает вероятность образования жировых запасов;
  • снижение аппетита;

Недостатки продуктов с высоким гликемическим индексом:

  • высокая вероятность образования подкожного жира в силу резких всплесков уровня сахара в крови;
  • короткое время обеспечения организма углеводами;
  • ограничения по приему для больных диабетом;

Недостатки продуктов с низким гликемическим индексом:

  • плохая эффективность при приеме в тренировочном процессе;
  • сложность в приготовлении, т.к. мало продуктов с низким гликемическим индексом, которые можно было бы быстро «перекусить на ходу»;

Как видим — золотая середина в грамотном совмещении приема продуктов обоих типов. Осталось только выбрать их и распределить прием в течении дня.

Гликемический индекс популярных блюд

Борщ, щи вегетарианские 30
Вареники 55
Вареники с картофелем 66
Вареники с творогом 60
Гамбургер (1 шт) 103
Голубцы овощные 55
Запеканка из нежирного творога 70
Запеканка из полужирного творога 65
Запеканка картофельная 90
мамалыга (каша из кукурузной муки) 40
Оладьи 70
оладьи из пшеничной муки 62
Омлет 49
Пельмени 55
пельмени, равиоли 70
Рагу овощное 55
Сосиски 28
суп томатный 52
суп-похлебка из лимской фасоли 36
суп-пюре из желтого гороха 60
суп-пюре из зеленого сухого гороха 66
суп-пюре из черных бобов 64
суп-пюре чечевичный 44
Сырники 70
Сырники из нежирного творога 70
Сырники из полужирного творога 65
Сырники из творога 70
тортеллини с сыром 50
тортильяс кукурузные 100
тост из белого хлеба 100
Хотдог 90
Шаверма в лаваше 70
Яйцо 48
Белок одного яйца 48
Желток одного яйца 50
Бефстроганов 50
Говяжья печень жареная 50
Колбаса вареная 34
Котлета 40
Котлета отбивная из баранины 50
Котлеты из свинины 50
Котлеты рубленые из говядины 50
Котлеты рыбные 50
Крабовые палочки 40
Печень говяжья жареная 50
Раки отварные 5
рыбные палочки 38
Шницель рубленый из свинины 50

Гликемический индекс молочных продуктов

Молочные продукты – это основа питания не только спортсменов, но и большинства людей в современном мире. Пищевая ценность молочных продуктов велика, они легкодоступны и сравнительно дешевы. Во многих странах эта отрасль народного хозяйства является фундаментальной. Благодаря развитию современных технологий любой человек может подобрать себе молочные продукты по своим запросам. Обезжиренный творог, питьевые йогурты, творожные сырки и многое другое с лихвой обеспечат потребности человека в белке и многих полезных микроэлементах. Так же не стоит забывать, что именно из молочных продуктов производится подавляющее большинство протеинов. Казеин и молочная сыворотка активно используются при изготовлении данных продуктов. Путем фильтрации и дальнейшей гидролизации удается получить препараты с высочайшей степенью биологической ценности.

Йогурт (обычный, нежирный) без сахара 15
йогурт натуральный 35
йогурт сладкий 52
Йогурт фруктовый 52
Кефир 15
Кефир жирный 25
молоко 2-процентное 30
Молоко 6% жирности 30
Молоко натуральное 32
Молоко обезжиренное 25
Молоко сгущенное без сахара (7,5%) 30
Молоко сгущенное с сахаром 80
молоко соевое 30
молоко цельное 32
молоко шоколадное 34
Молочный шоколад 35
Сливки 10% жирности 30
Сливки сгущенные с сахаром 80
Сметана 20% жирности 56
Сыр плавленный 57
Сыр тофу 15
Сыр фета 56
Сырки глазированные 70
Сырки и массы творожные 70
Творог 9% жирности 30
Творог нежирный 30
Творожная масса 45
Творожная масса (слад.) 55

 

Гликемический индекс хлеба, мучных изделий

«Хлеб – всему голова». Древняя народная истина. Как бы человек не пекся о своей фигуре, здоровье и внешнем виде, но отказаться от такого привычного продукта как хлеб – способен не каждый. Да и надо ли? Сортов хлеба сейчас великое множество, наиболее продвинутые имеют в своем домашнем арсенале хлебопечки, и любой из нас способен подобрать «царя стола» по своему вкусу без ущерба для общей калорийности питания.

Однако стоит аккуратно относиться к готовым продуктам. Многие сорта хлеба содержат вкусовые добавки, значительно влияющие на гликемический индекс. Усилители вкуса, подсластители, клейковина, разного рода разрыхлители теста – все это может значительно изменить ГИ конечного продукта. Поэтому если вы серьезно следите за своим рационом то имеет смысл ограничиваться основными, простыми сортами хлеба. Или выпекать его самостоятельно.

Батон 80
Белый хлеб 95
Блины 70
Блины из муки высшего сорта 69
бублик пшеничный 72
булгур 48
Булки любые, кроме Сдобных 85
Булочка для хот дога 92
Булочка сдобная 88
булочки для гамбургеров 61
булочки французские 95
вермишель китайская 35
Гренки белые жареные 100
крекеры 80
крем, с добавлением пшеничной муки 66
круассан 67
Лапша (вермишель) быстрого приготовления 65
Лапша из муки грубого помола 45
лапша рисовая 92
лепешки пресные 69
Макаронные изделия 60
Макаронные изделия отварные 60
Макароны высший сорт 85
Макароны из муки грубого помола 38
Макароны из твердых сортов пшеницы 50
макароны с сыром 64
мука пшеничная 69
Мука соевая цельная 15
Мюсли 80
мюсли с орехами и изюмом 80
мюсли швейцарские 66
Пироги, бисквит 55
пирожки 59
Пирожки печеные 50
Пирожное бисквитн. 75
Пирожное заварное с кремом 75
Пирожное песочное 75
Пирожное слоеное с кремом 75
Пирожок жареный с повидлом 88
Пирожок печеный с луком и яйцом 88
Пирожок с мясом 50
пита арабская 57
пицца с помидорами и сыром 60
Пицца с сыром 60
пончики 76
Пряники 65
Пшеничная мука (в/ сорт) 70
Пшеничный хлеб из муки в/с 50
Пшеничный хлеб с отрубями 50
Ржаной хлеб 50
Ржаной хлеб с отрубями 40
рисовая мука 95
Сдоба обыкновенная 85
Соевая мука обезжиренная 15
Соевый хлеб 15
спагетти из муки грубого помола 38
спагетти, макароны 50
Сухари 50
Сухарики 74
Сушки простые 50
тапиока 80
Тесто дрожжевое 55
Тесто слоеное 55
Хлеб «Бородинский» 45
хлеб белый 85
Хлеб белый (батон) 136
хлеб длинный французский 75
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40
Хлеб из муки высшего сорта 80
Хлеб из муки грубого помола, ржано-пшеничный 60
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта 65
Хлеб ржаной 50
Хлеб ржано-пшеничный 65
хлеб рисовый 85
хлеб с отрубями 45
хлеб тыквенный 40
хлеб фруктовый 47
хлеб черный 65
хлеб, блины из гречневой муки 50
Хлебцы пшеничные 75
Хлебцы цельнозерновые 45
хлопья зародышевые 53

Показатели зерновых

Зерновые занимают особое место в рационе спортсмена. Обладая огромными запасами углеводов (энергией для тренировки и роста мышц), они имеют относительно низкий ГИ, что делает их присутствие в рационе практически незаменимым. Далеко не все из них имеют прекрасный вкус (яркий пример – перловка), но… на что только не пойдешь ради красоты и здоровья? В любом случае, каши по утрам – практически обязательное дело для любого спортсмена. И даже сидящие на долгих, изнурительных диетах могут себе позволить с утра подобное блюдо. Зерновые содержат очень мало жиров. А углеводы в них представлены в виде полисахаридов, дающих медленное, постепенное повышение уровня сахара в крови, обеспечивающее запас сил надолго. Единственное правило – не стоит увлекаться добавками к кашам. Если молоко – то желательно обезжиренное. Сахара – самый минимум. В противном случае, конечный ГИ блюда может очень сильно измениться от заявленных в таблице базовых значений.

гречка 50
Гречневая каша на воде 50
Гречневая рассыпчатая 40
Каша манная жидкая на воде 75
киноа 35
Коричневый рис 55
кускус 65
маис 35
Манная каша молочная 65
манная крупа 65
Овсяная вязкая на воде 40
Овсяная каша молочная 60
овсяная каша, быстрорастворимая 66
Овсяное печенье 55
Овсяные хлопья сырые 40
Отруби 51
Перловая каша на воде 22
Перловая рассыпчатая 50
перловка 22
Персики 30
Попкорн 85
Просо 70
Пшеничная (Полтавская, Артек) на воде 70
Пшеничные крупы 45
Пшенная вязкая на воде 50
Пшенная каша на воде 70
Пшенная рассыпчатая 50
пшено 71
рис белый 60
рис белый, обработанный паром 70
рис дикий 57
рис коричневый 50
Рис нешлифованный отварной 65
Рис отварной коричневый 55
Рис отварной шлифованный 70
Рисовая вязкая на воде 70
рисовая каша быстрого приготовления 90
Рисовая каша молочная 70
Рисовая каша на воде 80
рисовые отруби 19
Ячменные крупы 45
Ячневая вязкая 50
Ячневая каша молочная 50
Ячневая рассыпчатая 50

Кондитерские изделия

Сладкое… Вопрос «ты сладкоежка?» для многих женщин риторический. Для многих вопрос отказа от сладкого сродни вопросу «А для чего тогда жить»? В современном мире область кондитерских изделий возведена в ранг искусства и отказаться от подобного многим не по силам. Хотя бы иногда. Хотя бы чуть-чуть. И, как показывает таблица гликемической ценности, порой вполне можно позволить себе немного удовольствия. Если правильно сочетать продукты и выбирать продукты с наименьшим ГИ. Многие сладости, вопреки распространенному мнению, имеют весьма низкие и ГИ и коэффициент усваиваемости. А сочетание их с другими продуктами, замедляющими пищеварение, снижающими ГИ позволит потреблять сладости почти безболезненно. Но в любом случае прием продуктов из данного раздела желателен в первой половине дня и перед тренировками. Прием их после тренировок даст обратный эффект – быстрая усваиваемость, выброс инсулина, транспорт глюкозы в подкожный жир. Вряд ли вы будете этому рады.

бисквит 63
Варенье 70
Варенье фруктово-ягодное 55
Вафли 80
вафли несладкие 76
Вафли с фруктовыми начинками 65
Горький шоколад (с содержанием какао более 60%) 25
Джем, варенье 55
Зефир, пастила 65
кактусовый джем 91
Карамель с фруктовой начинкой 60
Карамель, леденцы 80
конфеты шоколадн. 50
М&Ms 46
Маргарин 55
Мармелад 30
Мармелад желейный 60
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30
мармелад, джем с сахаром 70
марс, сникерс (батончики) 70
мед 90
мороженое из соевого молока 35
Мороженое пломбир, сливочное, шоколадное, эскимо (повышенной жирности) 60
песочные корзиночки с фруктами 65
Печенье галетное 50
Печенье крекер 80
печенье овсяное 55
печенье песочное 64
Печенье простое сладкое 55
Сахар 70
Сахароза 60
твикс 62
фруктовые чипсы в сахаре 70
Фруктоза 20
Халва 70
Шоколад «Марс» 70
Шоколад горький (какао более 60% ) 25
Шоколад молочный 70
шоколад черный (70% какао) 22
Шоколадный батончики 70
щербет 50
Эскимо 60

Гликемический индекс фруктов и овощей

Овощи и фрукты. Вот с чем меньше всего проблем и сложностей. Овощи можно считать идеальным продуктом для спортсмена. Судите сами – в овощах большое число витамином, минералов и многих других полезных микроэлементов. Овощи богаты клетчаткой, которая улучшает пищеварение. В овощах практически нет жиров и минимум углеводов. Они могут погасить ваш аппетит при этом, не дав организму энергии, вынудив его расщеплять подкожный жир. Овощи снижают общий гликемический индекс пищи, принимая их совместно с продуктами с высоким ГИ вы снижаете скорость пищеварения и усвоения, тем самым делая поступление глюкозы в кровь более плавным и длительным.

О фруктах и вовсе говорить не стоит – кладезь здоровья. Во многих из них, как и овощах, содержится Л-карнитин, который усиливает жиросжигающие процессы. При этом, несмотря на расхожее мнение, гликемический индекс фруктов не столь высок, как может показаться. Многие из них содержат большое количество клетчатки, которая значительно снижает ГИ. Прием после тренировки, к примеру, бананов даст организму плавный и длительный источник углеводов для пополнения запасов энергии.

абрикосы консервированные 91
абрикосы свежие 20
Абрикосы сушеные 30
Алыча 25
Ананас 65
Апельсин без кожуры  40
Апельсины 35
Апельсины (без кожуры) 40
Арбуз  70
Баклажанная икра 40
баклажаны 10
Бананы 60
бананы зеленые 30
бобы кормовые 80
бобы черные 30
Брокколи 10
Брусника 25
брюква 99
Брюссельская капуста 15
Белая смородина 30
Виноград 44
Вишня, черешня 25
Голубика 42
горох желтый дробленый 22
горох зеленый, сухой 35
Гороховый 30
Горошек зеленый 35
горошек зеленый, консервированный 48
горошек зеленый, свежий 40
горошек турецкий 30
горошек турецкий консервированный 41
Гранат 35
Гранат без кожуры 30
Грейпфрут 22
Грейпфрут без кожуры 25
грибы 10
Грибы соленые 10
Груша 33
дыня 65
Дыня (без кожуры) 45
Ежевика 25
Жареный картофель 95
Зеленые бобы 40
Зеленый горошек 45
Зеленый горошек свежий 40
зеленый перец 10
Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) 0-15
Земляника, клубника 40
зерна пшеничные, пророщенные 63
зерна ржаные, пророщенные 34
Изюм 65
Икра из баклажан 15
Икра из кабачков 15
Инжир 35
кабачки 75
Кабачки жареные 75
Кабачки припущенные 15
Кабачковая икра 75
кактус мексиканский 10
Капуста белокочанная 15
Капуста белокочанная тушеная 15
Капуста квашенная 15
Капуста свежая 10
Капуста цветная 30
Капуста цветная отварная 15
Картофель (растворимый) 70
Картофель вареный 65
Картофель жареный 95
Картофель отварной 70
Картофель отварной в мундирах 65
Картофель печеный 98
картофель сладкий (батат) 50
Картофель фри 95
картофельное пюре 90
Картофельные чипсы 85
Картофельный, с макаронными изделиями 40
Киви 50
Клубника 32
Клюква 20
Кокосовый орех 45
консервированные овощи 65
Красная смородина 30
Крыжовник 40
Кукуруза (в зернах) 70
кукуруза вареная 70
кукуруза сладкая консервированная 59
Кукурузные хлопья 85
Курага 30
Лимон 20
Лук зеленый (перо) 15
Лук репчатый 15
Лук репчатый сырой 10
Лук-порей 15
Малина 30
Манго 55
Мандарины 40
Молодой горошек 35
морковь отварная 85
Морковь сырая 35
Морская капуста 22
Нектарин 35
Облепиха 30
Огурцы свежие 20
папайя 58
пастернак 97
Перец зеленый 10
Перец красный 15
Перец сладкий 15
Петрушка, базилик 5
помидоры 10
Редис 15
Репа 15
салат листовой 10
салат фруктовый с взбитыми сливками 55
салат-латук 10
Свекла 70
Свекла отварная 64
Слива 22
Слива сушеная 25
Сливы красные 25
Смородина красная 30
Смородина черная 15
Соевые бобы 15
соевые бобы, консервированные 22
соевые бобы, сухие 20
Спаржа 15
Стручковая фасоль 30
Сухой горох 35
Сушеные бобы, чечевица 30-40
тыква 75
Тыква запеченая 75
Укроп 15
Фасоль 30
фасоль белая 40
Фасоль вареная 40
фасоль лимская 32
Фасоль стручковая 30
фасоль цветная 42
финики 103
Хурма 55
Цветная капуста жареная 35
Цветная капуста тушеная 15
Черешня 25
Черника 28
Чернослив 25
Черные бобы 30
чеснок 10
чечевица зеленая 22
чечевица красная 25
Чечевица отварная 25
Шпинат 15
Яблоки 30

Индекс напитков

Большинство напитков имеет весьма высокий ГИ. Это объясняется тем, что сахар находится в них в растворенном состоянии и, как следствие, быстрее усваивается. К тому же многие напитки газированы, что еще больше повышает усваиваемость. Но из этого можно извлечь и полезные моменты. К примеру, при приеме креатина требуются именно простые углеводы, которые обеспечат транспорт креатина в креатинофосфат в мышечных клетках. Идеальный в этом плане – виноградный сок, он обладает оптимальными показателями для лучшего усвоения креатина.

Однако, к примеру, красные вина напротив – имеют низкий ГИ и более того – улучшают пищеварение. Именно поэтому диетологи рекомендуют употреблять с основными приемами пищи немного сухого красного вина. Но тут главное – не злоупотреблять.

Безалкогольные, газированные на плодово-ягодных настоях с сахаром 80
Газированные напитки 74
Вина десертные, крепленые 15-30
Вино белое сухое 44
Вино красное сухое 44
Вино, шампанское полусухое 15-30
Десертное вино 30
Какао на молоке (без сахара) 40
Какао с молоком 40
Какао со сгущенным молоком и сахаром 80
Квас 45
Кисель клюквенный 50
кока-кола, фанта, спрайт 70
Компот из сухофрукт. 60
Компоты консервированные 50
Кофе молотый 42
Кофе натуральный (без сахара) 52
Кофе черный с сахаром 60
Ликер 30
пиво 110
сок ананасовый, без сахара 46
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара 40
сок апельсиновый, готовый 65
Сок виноградный (без сахара) 48
Сок грейпфрутовый (без сахара) 48
Сок морковный 40
Сок томатный 15
Сок яблочный (без сахара) 40
Чай черный байховый с сахаром 60
Шампанское сухое 46

Масла, соусы

Пусть вас не обманывает низкий ГИ масел и соусов. Большой процент жиров с лихвой компенсирует этот показатель. Конечно совсем без масла не обойтись, но выбирать лучше оливковое и натуральные растительные масла.

арахисовое масло 32
Горчица 35
Кетчуп 15
Майонез 60
Сливочное масло 51
Соевый соус 20
Соус томатный острый 50
Томатная паста 50

Гликемические показатели орехов

Орехи – очень вкусный продукт. А их низкий гликемический индекс может натолкнуть вас на мысль, что они могут служить отличными источником белка. Увы, все не так просто. В большинстве орехов содержится очень много жира (не случайно есть много ореховых масел), более того – орехи довольно тяжелый для переваривания продукт. Поэтому в качестве регулярного источника полезных веществ они не подойдут большинству спортсменов.

В случае с орехами не поможет и термическая обработка продуктов. Под действием температур орехи почти не меняют своей структуры. А вот вкусовые качества могут серьезно ухудшаться. Поэтому их мы рекомендуем рассматривать лишь как небольшой десерт, не более того.

Арахис 20
Грецкие орехи 15
Миндаль 25
орехи грецкие 15
Орехи разные 15-30
Семечки подсолнуха 8
Семечки тыквенные 25
Фисташки 15
Фундук 15

Прочее

амилоза 48
Глюкоза 100
Клетчатка пищевая 30
крахмал картофельный, кукурузный 70
Лактоза 46
Маслины черные 15
Оливки зеленые 15

Итоговые выводы и советы

Составление диеты на основе гликемических индексов продуктов довольно сложный процесс. И, безусловно, далеко не у всех хватит на это времени и терпения. Однако составить общее представление о пользе или вреде многих продуктов необходимо. При прочих равных условиях в повседневном рационе стоит выбирать продукты с меньшим гликемическим индексом. Перед и во время тренировок напротив — выбирать продукты с повышенным ГИ.

  • Низший гликемический индекс у овощей. Более того — они способны понижать ГИ других продуктов при совместном приеме. Овощи являются отличным источником витаминов и клетчатки, улучшающей пищеварение. Поэтому если Вы хотите понизить ГИ принимаемых вами блюд (или рациона в целом) то необходимо совместно с едой принимать продукты богатые клетчаткой. Прежде всего — именно овощи.
  • Высший гликемический индекс у пива, газированных напитков и некоторых кондитерских и мучных изделий.
  • Гликемический индекс блюд зависит не только от конкретных продуктов, но и от способа приготовления. При температурной обработке белки и углеводы частично денатурируют. Яркий пример — картошка, чей гликемический индекс наивысший в пюре, намного ниже в вареном картофеле и минимален при варке прямо в кожуре. Связано это с присутствующем в картофеле крахмале. Любые продукты, содержащие в своем составе крахмал (макароны, зерновые, каши и т.п.), при варке значительно увеличивают свой гликемический индекс.
  • В течение дня с каждым приемом пищи следует понижать ГИ продуктов и общего рациона, чтобы к вечеру он оказался как можно меньше. Расход энергии организмом во время сна минимален и лишний уровень сахара в крови приведет к его отложению в жировой прослойке.
  • Раздельное питание несет не только пользу! К примеру, для лучшего усвоения белков нужны углеводы. А белки, в свою очередь, снижают скорость повышения уровня глюкозы в крови, т.е. понижают гликемический индекс блюда. Это тоже стоит учитывать при составлении диет.
  • Измельчение пищи повышает ее гликемический индекс. Это легко объяснимо — дробление улучшает пищеварение и, как следствие, скорость усвоения. Глотать пищу не жуя естественно не стоит, но вот учитывать, что если стэйк перемолоть в фарш на котлеты то ГИ резко возрастет — необходимо.
  • Если вы добавите в пищу небольшое (буквально пол чайной ложки) количество растительного масла (или оливкового) то это значительно снизит ГИ. Связано это с тем, что масла серьезно замедляют пищеварение и ухудшают всасывание сахаров из кишечника.
  • Ешьте свежие овощи и фрукты, а не соки (даже свежевыжатые). Присутствующая в продуктах клетчатка значительно снизить ГИ. Кстати, учитывайте что кожица (кожура) не только содержит основной процент витаминов и минералов, но и серьезно удлиняет пищеварение, т.е. понижает ГИ.

Безусловно данные советы не являются догмой и жизнь вносит свои коррективы. В большинстве случаев человек выбирает не то, что хочется, а из того что есть в наличии. Однако даже в таких ситуациях всегда можно предпочесть здоровую пищу вредной. Выбирайте рис и гречу вместо картофеля фри. Или любое приготовленное на пару (или отварное) мясо вместо жаренного. Поверьте, абсолютно любой продукт можно приготовить диетическим образом так, что его вкус не будет уступать банальной жарке с обилием всевозможных соусов.

И последний совет. Не старайтесь сразу, с первого же дня разработать идеальную диету. Помните – универсальных диет не существует! Все мы индивидуальны, у многих разные задачи. И одни и те же продукты действуют на всех по-разному. А если учесть разницу в экологии, стиле жизни, конкретных образцах продуктов (только одного риса существуют десятки видов с совершенно различными показателями пищевой ценности), способах приготовления, индивидуальной реакции и многое другое то становится понятно, что любые диеты – это лишь информация к размышлению, не более того. Не спеша и постепенно вырабатывайте свой график приема продуктов, выбирайте те, которые действуют наилучшим образом именно на вас. Следите за собственными ощущениями, реакцией организма, прогрессом. И постепенно нащупаете лучший график питания именно для себя.

Автор

Гликемический индекс продуктов. Гликемическая нагрузка и что есть

Секрет 1. Лучшая гликемическая нагрузка на завтрак

Самым лучшим и полезным завтраком для диабетиков  конечно же является овсяная каша с ягодами и семенами, так как такой завтрак будет полностью сочетать в себе полезные жиры (омега-3 и омега-6 из семян), правильные углеводы, гликемическая нагрузка которых не превышает 5 единиц (овес), а также белки растительного происхождения (семена и овес), плюс витамины и минералы из ягод.

Однако, если Вы любите йогурты, то из них тоже можно сделать полноценный завтрак. Просто вместо каши из овса, ешьте не подслащенный йогурт с ягодами и семенами (1 ст.л.). Приведу пример, где видна гликемическая нагрузка и количество йогурта, для наглядности:

Йогурт 5 (ГН)
Обычный йогурт 2 маленьких стаканчика, 330 мг
Обезжиренный йогурт 2 маленьких стаканчика, 330 мг
Нежирный йогурт с фруктами и сахаром Менее 1 маленького стаканчика, 100 г

Конечно же, не все привыкли есть овсянку и йогурт. Тогда предлагаю любителям животного белка завтрак на яичной основе. Главное, не жарить яйца, а варить или сделать омлет, яйцо пашот, потому что при жарке все незаменимые жиры в яйце разрушаются.

Также при диабете необходимо съедать не более 6 яиц в неделю (желательно от домашних кур, которых хорошо и правильно кормят, которые находятся на свободном выгуле).

Потому как яйца — это белок и жир, то их гликемическая нагрузка равна 0, соответственно Вы сможете дополнить яичный завтрак некоторыми углеводами, например хлебом, но так, чтобы гликемическая нагрузка завтрака не превышала 10 единиц. Например:

Гликемическая нагрузка хлеба и хлебобулочных изделий на завтрак
Хлеб 10 (ГН)
Овсяные лепешки 4 шт
Хлеб из грубой не просеянной ржаной муки 2 тонких кусочка
Хлеб из теста на закваске 2 тонких кусочка
Ржаной хлеб из не просеянной муки (дрожжевой) 1 кусочек
Белый хлеб из не просеянной муки (дрожжевой) 1 кусочек
Белый хлеб с высоким содержанием клетчатки (дрожжевой) Менее 1 кусочка (лучше воздержаться)

Как видно, наихудшим вариантом, который мы должны избегать, является белый хлеб, поскольку в нем очень много рафинированных углеводов, а питательных веществ очень мало. И наилучшим вариантом является хлеб или лепешки из овса.

В общем, для диабетиков такой продукт, как овес- самый ценный, как в виде цельных хлопьев, так и в виде овсяной муки или крупы, так как гликемическая нагрузка его не меняется и остается самой низкой.

Возможно, я Вас удивлю, однако съев вместо яйца с хлебом, копченую сельдь или просто сельдь с кусочком хлеба (из вышеперечисленных в таблице вариантов), Вы не только полностью насытитесь и останетесь довольны вкусом, однако и гликемическая нагрузка не будет превышать нормы, сохранив на должном уровне, а также Вы получите все необходимые Вам питательные вещества, полезные омега-3 жиры и витамины.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) – показатель «на слуху». О его значении известно многое:

  • от количества ГИ зависит калорийность продукта;
  • показатель влияет на ГН;
  • определяет склонность к накоплению гликогена в печени.

Уровень ГИ необходим лицам, следящим за массой тела, концентрацией глюкозы, а также спортсменам. Индекс определяет скорость поступления сахара, то есть насколько быстро увеличится концентрация глюкозы в организме, и как быстро произойдет синтез инсулина для ее снижения.

Нормальные значения ГИ – 0-100% (эталонным показателем обладает чистая глюкоза, ее индекс равен 100). Чем выше индекс продуктов, тем негативнее влияние на организм диабетика. Тем скорее происходит распределение питательных веществ. Преимущественно молекулы распределяются в жировом слое, увеличивая массу тела и количество сахара в организме.

Для разработки правильного питания нужно учитывать оба параметра: гликемическая нагрузка и индекс. Знание этих параметров позволяет определить наиболее подходящий момент для употребления пищи, допустимое количество и длительность чувства сытости.

Оба показателя рассчитывают по специальным формулам, разработанными диетологами и эндокринологами.

Хлебная единица

В некоторых текстах, посвященных здоровому питанию, встречается аббревиатура ХЕ. Хлебная единица (коротко — ХЕ) обозначает количество съеденных углеводов за день. Показатель важен диабетикам как инсулиннезависимого, так и инсулинозависимого типа. Контроль ХЕ позволяет достичь желаемого эффекта в стремлении нормализовать массу тела. Допустимое число ХЕ в сутки — не более 22.

Увеличение хлебной единицы показано лицам, страдающим от . Как и ГИ, учитывается количество пищи в любой обработке. ГН не зависит от способа приготовления.

Соотношение гликемического индекса и нагрузки

Выше говорилось о том, что ГИ пива равен 110. Однако из-за низкого содержания углеводов его гликемическая нагрузка равна 4,8. Таблица ГИ и нагрузки показывает, что, например, сушеные финики с индексом в 103 дают нагрузку в 74,5. Печеный картофель с индексом в 95 принесет меньше вреда тем, кто следит за уровнем сахара крови, так как обеспечивает гликемическую нагрузку 10,9.

Низкий уровень гликемической нагрузки – до 10, а высокий – свыше 20. Таблица ниже показывает, какая пища имеет высокую гликемическую нагрузку, следовательно, она приводит к наиболее быстрому увеличению уровня сахара в крови и длительному сохранению такого показателя.

Продукт Показатель гликемической нагрузки
рисовая мука 78,4
финики 74,5
мед 72,3
сахар 69,9
рисовая каша быстрого приготовления 68,6
кукурузные хлопья 66,8
тосты из белого хлеба 65,0
джем 61,9
поп корн 61,2
вафли несладкие 60,9
булки французские 59,9
рис белый пропаренный 55,5
крахмал 54,7
крекеры 52,9
печенье песочное 49,2
мука пшеничная кускус 47,5
пшено 47,2
мюсли 45,0
манная крупа 44,0
изюм 42,2
бублики пшеничные 42,1
щербет 41,5
хлеб белый 41,3
бисквит 40,4
печенье овсяное 39,1
чипсы картофельные 38,9
картофельное пюре быстрого приготовления 38,2
овсяная каша 37,0
шоколад молочный 36,8
спагетти, макароны 29,7
спагетти из муки грубого помола 22,5

А вот продукты с наиболее низкой гликемической нагрузкой. Схематическая таблица их может быть представлена так.

Продукт Показатель гликемической нагрузки
салат-латук брокколи грибы 0,1
салат листовой сосиски 0,2
помидоры 0,4
чеснок капуста белокочанная перец зеленый баклажаны молоко соевое 0,5
лук репчатый 0,9
йогурт натуральный 3,2% йогурт обезжиренный 1,2
молоко 2,5% 1,4
семечки подсолнечника 1,5
абрикосы свежие 1,8
клубника киви арахис 2,0
яблоки 2,4
морковь сырая вишня 2,5
орехи грецкие апельсины 2,8
персики 2,9
зеленый горошек консервированный 3,1
груши 3,2
тыква 3,3
яблочный сок без сахара 3,6
кабачки 3,7
йогурт сладкий 4,4
пиво 2,8% 4,8
хлеб с отрубями горошек зеленый свежий перловка 5,1
дыня 5,9
виноград 6,0
манго 6,3
кукуруза консервированная арбуз 6,6
свекла 6,9
каша овсяная молочная 7,0
сок апельсиновый сок ананасовый 7,2
ананас 7,6
кукуруза вареная 7,8
сок апельсиновый готовый 8,32
фасоль белая 8,6
фасоль цветная отварная 9,0
пломбир 10,8
пицца с помидорами и сыром 11,0
шоколад черный (больше 70% какао) 11,6
картофель вареный 11,7

Указанные продукты, таким образом, наиболее полезны больным сахарным диабетом, так как практически не приводят к скачку уровня сахара в крови.

Что такое хлебные единицы

Больным сахарным диабетом, а также желающим снизить вес, можно пользоваться системой хлебных единиц. Стандартом здесь является хлеб.

Хлебная единица – это 12-15 гр. легко усвояемых углеводов. Независимо от того, в каких продуктах содержится это количество углеводов, оно повышает сахар крови на 2,8 миллимоль/литр. Для переработки этого количества углеводов организм должен выработать 2 ЕД инсулина. Эти же цифры означают, что для больных инсулинозависимым диабетом 12 г углеводов требует введения этих же двух единиц инсулина.

Хлебные единицы более адекватно отображают такое понятие, как гликемическая нагрузка, ведь показывают количество потребляемых углеводов соответственно вводимому инсулину. Человек, который съест больше углеводов, чем необходимо, будет ощущать признаки повышения глюкозы крови. И наоборот, регулярное недополучение углеводов способствует развитию опасного состояния – гипогликемии.

Как определить гликемический индекс продуктов

Сделать это самостоятельно нельзя. Для определения ГИ существуют огромные таблицы, в которых указаны значения для отдельных продуктов и целых блюд. По значению ГИ принято делить продукты на 3 группы: продукты с низким ГИ, со средним и высоким. Точные диапазоны значений можно посмотреть на диаграмме.

Чтобы хоть как-то ориентироваться в этих группах на интуитивном уровне, можно условно считать, что углеводы, которые мы привыкли называть медленными, сложными или «правильными», соответствуют углеводам с низким ГИ. А быстрые, простые и «неправильные» — это углеводы с высоким ГИ.

Вы могли заметить, что везде я говорила об углеводных продуктах. Это вполне логично, ведь глюкоза (сахар) – это быстрый углевод. Соответственно, если продукт не содержит углеводы (или их очень мало), то и уровень сахара практически не поднимается. Именно поэтому в таблицах гликемических индексов продуктов очень редко указываются значения для мяса и рыбы. В них много белка и мало углеводов. Но это в том случае, если мы говорим о «чистом» мясе. Конечно, если из него приготовили, например, котлеты и добавили туда яйцо, хлеб, зелень, обваляли в панировочных сухарях, а потом пожарили на масле, то ГИ такого продукта, естественно, будет намного выше, чем обычного мяса.

Однако все эти данные являются очень относительными и служат, скорее, как сравнительная характеристика продуктов между собой. Дело в том, что на ГИ продуктов, влияет множество факторов (о них я напишу ниже). А указывать в таблицах гликемический индекс готовых блюд, на мой взгляд, вообще не имеет смысла. Ведь даже овсяную кашу можно приготовить по-разному. Она может быть на воде или молоке (жирном или нет), с маслом или без, с сахаром или без него и т.д. Не говоря уже о том, что все эти ингредиенты могут присутствовать в абсолютно разных пропорциях.

Так же не стоит думать, что гликемический индекс и калорийность – это синонимичные понятия. На самом деле, продукт с низким ГИ может иметь высокую калорийность, точно также как и низкокалорийный продукт может обладать высоким ГИ. Возьмём для примера лосось. Его ГИ равен 0, но при этом в 100 граммах стейка из лосося содержится 142 ккал. Это связано с тем, что в этой рыбе содержится много .

И вот обратный пример — арбуз. ГИ арбуза 75. А калорийность – примерно 38 ккал на 100 г. Т.е. получается, что из-за высокого гликемического индекса этот продукт стоит избегать? Кажется странным, правда? С учётом того, что арбуз практически полностью состоит из воды. Эта ситуация связана с особенностями подсчёта ГИ.

Расчет

Если ГИ показатель известный, то данные гликемической нагрузки рассчитываются по простой формуле: индекс гликемии (ГИ) продукта умножается на количество употребленных углеводов. Полученный результат делится на 100, а в графе «равно» получается сахарная нагрузка. ГН = (ГИ х углеводы)/100.

Наглядные примеры

Для лучшего понимания формулы ниже приведены расчетные примеры.

  1. Отварная ячневая каша на воде (300 мл воды и 50 г крупы). Дано: 9,34 г углеводов, и 25% ГИ. 25х9,34/100 = 2,3. Ответ: сахарная нагрузка в допустимых пределах, значит, риск гипергликемии стремится к нулю, так как чувство сытости и всасывание пищи происходит длительное время.
  2. Жареный картофель. Дано: количество углеводов в 100 г – 37,3, ГИ равен 95. Производим расчет по формуле: 95х37,3/100 = 35,5. Ответ: ГН высокая, так как результат получается более 19%.
  3. Йогурт в 1,5% жирности. Дано: количество углеводов в 100 мл – 3,5, ГИ – 35. 3,5х35/100 = 1,2. Ответ: полученный результат не превышает «низкого» параметра, значит, продукт принесет большую пользу без негативных последствий.
  4. Икра овощная (кабачковая). Дано: ГИ – 75%, углеводов – 8,1 (в 100 г). 8,1х75/100 = 6,1. Ответ: допустимый показатель ГН.

Гликемический индекс — величина известная, так как ее можно «подсмотреть» в таблицах калорийности. То же самое касается углеводного значения

Важно при подсчете углеводов учитывать количество. Например, в 100 г кабачковой икры содержится 8,1 ккал, а в съеденных 65 г 5,3 ккал (65х8,1)/100

Гликемическая нагрузка

Кукуруза и сливочное масло – вкусная, но вредная комбинация

Необходимо учитывать не только величину ГИ, но и гликемическую нагрузку на организм (ГН), которая зависит от скорости повышения глюкозы в крови, а также инсулиновый отклик (ИО) – скорость обработки глюкозы инсулином. Что касается инсулинового отклика, то исследования для систематизации находятся в самом разгаре.

Например, на сегодня уже известно:

  • комбинация углеводов с ненасыщенными жирами понижает ИО;
  • некоторые комбинации белков с углеводами, вопреки ожиданиям, повышают показатели инсулинового отклика;
  • добавление оливкового масла (40-80 мл) не влияет, а вот использование сливочного масла (50-100 г) существенно повышает уровень отклика;
  • сочетание углеводов с насыщенными жирами вызывает резкий скачок ГН, а в присутствии ненасыщенных жиров инсулиновый отклик понижается;
  • жиры и белки, которые изначально имеют 0 гликемический индекс, в сочетании с продуктами высоких ГИ становятся бомбами ожирения;
  • содержание в блюде большого суммарного количества клетчатки одновременно понижают ГИ, ГН и ГО.

Важно! Гликемический индекс не связан с калорийностью продуктов напрямую. Калории или «единицы пищевой ценности», получаемые организмом, зависят от количественной составляющей белков, жиров и углеводов

Количество углеводов напрямую связано с показателями ГН, а качественное сочетание всех трёх влияет на ИО. Что же касается ГИ, то связь прослеживается только на уровне «качественной характеристики» углеводов, не более.

Чем вредны продукты с высоким ГИ

Ярый представитель — картофель, сам по себе не вреден, как и другие, содержащие простые углеводы продукты. Вредно их частое и бесконтрольное употребление.

Нет ничего лучше, чем съесть целый банан после силовой тренировки. Организму требуется быстрая подзарядка, с чем прекрасно справятся сахара, содержащиеся в нём. Но нет никакой необходимости есть их на завтрак или обед. Всё, чего вы добьётесь, это приоритетного потребления углеводов в то время, как белки и жиры пополнят ваши жировые запасы и увеличат объемы талии.

Также они принесут вред в случае малоподвижного образа жизни, когда любое ускорение метаболизма приведет к запасанию жиров «на черный день». Сладкоежкам — самое время задумать над своим поведением и узнать, как избавиться от тяги к сладкому.

Сохраните себе подсказку по правильному рациону питания

Гликемический индекс

У каждого из продуктов, блюд и напитков есть свой ГИ

Числовое значение гликемического индекса (ГИ) – это количество глюкозы, попадающей в кровь после переваривания блюда или продукта. Он отображает величину повышения гликемии, уровень биодоступности содержащихся углеводов и всасываемость крахмала.

Опытным путём, учёные медики пришли к выводу, что при одинаковом количестве углеводов в разных продуктах, гликемический индекс существенно отличается. При исследованиях обнаружилось — разновидности крахмалов отличаются не временем всасывания, а разной степенью усвоения, при этом некоторые части крахмала не поддаются расщеплению вообще.

К сведению. Зерно крахмала состоит из молекулярных соединений – амилозы и амилопектина, с небольшими добавками микроэлементов, липидов и пептидов. Именно соотношение амилозы и амилопектина определяет биохимическое поведение крахмалосодержащих продуктов.

Распространяемые в интернете таблицы ГИ показывают средние (округлённые) или смешанные величины, поскольку могут отображать 2 разных способа расчёта ГИ:

  • по отношению к белому хлебу;
  • по отношению к глюкозе.

Публикуя таблицы, авторы не всегда указывают методику расчёта. Кстати, «хлебные» индексы менее точны, поскольку сам эталон не может быть таковым. Он будет постоянно меняться в зависимости от места произрастания пшеницы, технологии помола зёрен и производства белого хлеба.

Непостоянство гликемического индекса

Заморозка овощей способна понизить их гликемический индекс

Диабетикам стоить помнить, что ГИ — величина непостоянная. Она зависит не только от количества и качества содержащихся углеводов.

Эти показатели изменяются под влиянием следующих факторов:

  1. Сорт, разновидность, степень зрелости, условия и место выращивания сельскохозяйственных продуктов.
  2. Вид переработки злаковых – величина дробления круп, степень помола муки, гидротермическая обработка.
  3. Непосредственная технология приготовления блюд в домашних условиях или на предприятиях общепита – приготовление из свежих продуктов, замораживание, сушение, отваривание, тушение, жарка, ферментирование, запекание, соление или способ консервации. Количество и ассортимент используемых приправ.
  4. Условия и длительность хранения, ретроградация крахмалов.
  5. Современные производственные технологии – рафинация, пропаривание, пастификация твёрдых сортов пшеницы, изготовление хлопьев или продуктов быстрого приготовления, методы обработки для длительного хранения.
  6. Степень измельчения и сохранность клеточной структуры продуктов в блюде. Консистенция блюда при подаче – жидкая или твёрдая.
  7. Тип моносахаридов в продукте – фруктоза, глюкоза и/или галактоза.
  8. Соотношение амилозы и амилопектина, а также присутствие резистентных крахмалов. Степень распада крахмалов и сохранность клеточной структуры после приготовления.
  9. Калорийность — количество и соотношение не только углеводов, но жиров и белков. Присутствие, а именно величина и соотношение: клетчатки, неперевариваемых волокон, непитательных веществ, минералов, витаминов и органических кислот.

Глюкозотолерантный тест гликемическая кривая

Глюкозотолерантный тест представляет собой обследование с введением определенной дозы глюкозы для проверки функции поджелудочной железы, по снижению уровня гликемии на протяжении 2 часов после приема. Гликемическая кривая является кривой, отражающей изменения концентрации глюкозы в крови после сахарной нагрузки.

Глюкозотолерантный тест проводится при нормальном и пограничном уровне глюкозы крови для различения сахарного диабета и преддиабета.

С помощью гликемической кривой можно выявить и глюкозурию. Данный тест также используется во время беременности для скрининга гестационного диабета.

Какова цель выполнения глюкозотолерантного теста (гликемическая кривая)?

Целью теста является определение эффективности работы инсулин-выделительного механизма поджелудочной железы и глюкозо-распределительной системы организма.

Он особенно важен при обследовании пациентов без каких-либо симптомов сахарного диабета, но с факторами риска этого заболевания.

К ним относятся малоподвижный образ жизни, ожирение, наличие больного сахарным диабетом родственника первой линии родства, гипертоническая болезнь и другие заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушение липидного спектра и другие.

Проведение глюкозотолерантного теста у таких пациентов позволяет вовремя диагностировать сахарный диабет и начать лечение.

В норме уровень сахара натощак равен 3,3-5,5 ммоль/л, при уровне 5,6-6,0 ммоль/л предполагают нарушенную гликемию натощак, от 6,1 и выше — сахарный диабет.

При подтверждении диагноза «сахарный диабет» назначаются дополнительные тесты для оценки степени тяжести и прогноза заболевания, в том числе исследование функции почек и липидного спектра крови.

Стандартная подготовка

За 3 дня до проведения теста необходимо выполнить следующие рекомендации:

  • количество углеводов в пище должно быть не менее 125 г в день в течение 3 дней перед проведением теста;
  • нельзя ничего есть в течение 12 ч, перед началом теста, но, ни в коем случае, голодание не должно превышать 16 ч;
  • не позволять себе физической нагрузки в течение 12 ч перед началом теста;
  • взятие крови осуществляется после 15-минутного отдыха, курение и прием алкоголя исключаются.

Экспертиза проводится рано утром на голодный желудок.

 Каким пациентам рекомендовано пройти глюкозотолерантный тест?

Глюкозотолерантный тест назначается для обследования пациентов с факторами риска сахарного диабета. Тест рекомендован беременным женщинам, для диагностики гестационного диабета.

Отличие теста в этом случае заключается в использовании 50 г глюкозы вместо 75, и измерении концентрации через 1 час.

В зависимости от результатов глюкозотолерантного теста может быть выполнен последующий тест с использованием 100 г глюкозы и измерением концентрации глюкозы через 1, 2 и 3 часа.

Является ли исследование опасным или болезненным?

Глюкозотолерантный тест является нагрузочной пробой, при которой бета-клетки поджелудочной железы подвергаются существенной нагрузке, что способствует их истощению. Без необходимости этот тест желательно не делать

.Как проводится исследование?

Исследование проводится утром. Натощак определяют уровень глюкозы в крови.

Пациент выпивает 75 г глюкозы в 300 мл жидкости в течение 5 минут. Измеряют уровень гликемии каждые 30 минут, чтобы не пропустить скрытые пики уровня глюкозы (в любой момент времени уровень сахара в крови не должен превышать 10 ммоль/л).

Во время теста рекомендуется обычная физическая активность, то есть пациент не должен лежать, но и не должен активно физически работать.

Когда может быть выполнено тестирование?

Тестирование можно пройти с понедельника по пятницу с 7:00 до 9:30 утра, в субботу тестирование не проводится.

Источник: http://www.HumanitasHospitals.ru/lecheniye/glyukozotolerantnyy-test-glikemicheskaya-krivaya

Что собой представляет гликемическая нагрузка

В то время, как большинство сладостей имеют относительно высокий гликемический индекс, съесть одну конфету с чашечкой чая — совсем не значит вызвать сильное повышение уровня глюкозы в крови. Почему? Да потому что гликемическая реакция организма зависит не только от самого продукта, но и от его веса

Как и много где в нашей жизни, важно не только качество, но и количество.

На практике эта идея вылилась в понятие гликемической нагрузки. Гликемическая нагрузка продукта в общих чертах имеет тот же смысл, что и гликемический индекс, но с учетом размера порции продукта.

Концепт гликемической нагрузки был введен в обращение в 1997 году доктором Уолтером Уиллеттом  из Гарвардской школы общественного здоровья .

Гликемическая нагрузка  = Гликемический индекс * Чистые углеводы / 100

Теперь на примере этой формулы можно сравнить ГН пончиков и арбуза:

Узнать больше>>

  1. ГИ пончиков = 76, содержание углеводов = 38.8. ГН = (76 х 28,8): 100 = 29,5 г.
  2. ГИ арбуза = 75, содержание углеводов = 6.8. ГН = (75 х 6,8): 100 = 6,6 г.

Таким образом, мы можем контролировать гликемическую реакцию организма, выбирая продукты с низким гликемическим индексом и/или ограничивая порцию употребляемых углеводов.

Диетологи разработали такую шкалу уровней ГН для каждой порции еды:

  • минимальным является уровень ГН до 10;
  • умеренным – от 11 до 19;
  • повышенным – 20 и более.

Кстати, суточная норма ГН должна быть не более 100 единиц.

Источник secret-ingredient.ru

Гликемическая нагрузка при снижении веса (видео)

В 47 лет мне поставили диагноз — сахарный диабет 2 типа. За несколько недель я набрала почти 15 кг. Постоянная усталость, сонливость, чувство слабости, начало садиться зрение.

А вот и моя история

Когда стукнуло 55 года, я уже стабильно колола себе инсулин, все было очень плохо… Болезнь продолжала развиваться, начались периодические приступы, скорая буквально возвращала меня с того света. Все время думала, что этот раз окажется последним…

Все изменилось, когда дочка дала прочитать мне одну статью в интернете. Не представляете на сколько я ей за это благодарна. Эта статья помогла мне полностью избавиться от сахарного диабета, якобы неизлечимой болезни. Последние 2 года начала больше двигаться, весной и летом каждый день езжу на дачу, выращиваю помидоры и продаю их на рынке. Тетки удивляются, как я все успеваю, откуда столько сил и энергии, все никак не поверят, что мне 66 лет.

Кто хочет прожить долгую, энергичную жизнь и навсегда забыть про эту страшную болезнь, уделите 5 минут и прочитайте эту статью.

Секрет 8. Оптимальное время для еды

Как уже говорилось ранее, и диабетикам, да и всем другим людям необходим полноценный, наполненный питательными веществами завтрак! Тогда в остальные приемы пищи Вы будете есть меньше, и надолго снизите аппетит.

Ешьте небольшими порциями, но чаще. 3 основных приема пищи и 2 перекуса — оптимальный вариант решения проблем с чрезмерным аппетитом.

Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна, а также это должна быть пища, где гликемическая нагрузка очень маленькая — 7 единиц, что будет способствовать нормальному уровню сахара в крови.

Золотое правило — не ешьте после ужина. Можно только воду или травяной чай без сахара! Исключением конечно являются диабетики 1-го типа и те, кто колит инсулин (там необходимы определенные рекомендации врача).

11-часовой сон — залог выздоровления любого организма, ведь недостаточный сон, как было доказано многочисленными исследованиями, является одной из причин выработки гормона аппетита.

Я уверен, что эти  секреты помогут радикально улучшить состояние здоровья Вам, Вашим знакомым и близким!

Ваш Игорь Цаленчук

ГИ и ГН растительной пищи

ГИ и ГН фруктов

Название ГИ ГН

Авокадо 15 1,35
Абрикосы 20 2,2
Грейпфруты 22 2,4
Сливы 22 2,4
Лимоны 29 2,6
Персики 30 2,8
Мандарины 40 3,2
Помело 40 4
Яблоки 30 4,2
Апельсины 35 4,2
Груши 34 5,1
Дыня 65 5,2
Папайя 55 5,5
Арбуз 72 5,7
Виноград 40 6,8
Манго 55 7,3
Киви 50 7,5
Ананасы 66 8,6
Бананы 65 15
Изюм 65 42
Финики 146 80,1

ГИ и ГН овощей

Название ГИ ГН

Грибы 10 0,1
Салат листовой 10 0,3
Помидоры 10 0,4
Зеленый перец 10 0,46
Цветная капуста 10 0,5
Редис 15 0,5
Кабачок 15 0,5
Стручковая фасоль 15 0,54
Баклажаны 10 0,6
Огурцы 20 0,7
Маслины 15 0,9
Тыква 75 3,1
Морковь 35 3,5
Фасоль 40 4
Картофель 65 10,4

ГИ мучных изделий

Название ГИ

Хлеб бездрожжевой на закваске 35
Хлебцы цельнозерновые 45
Хлеб с отрубями 45
Овсяная мука 45
Хлеб из муки грубого помола с отрубями 50
Сушки простые 50
Тесто бездрожжевое 50
Макароны 50
Тортилья (кукурузная) 52
Пироги несладкие 55
Тесто для пельменей 55
Дрожжевое слоеное тесто 55
Лаваш 57
Сухарики ржаные 58
Вареники с творогом 60
Чиабатта 60
Пельмени 60
Спагетти 60
Слоеное тесто 60
Булочки для гамбургеров 61
Лапша удон 62
Кокосовая мука 62
Хлеб черный 63
Хлебцы ржаные 65
Пироги сладкие 65
Вареники с картошкой 66
Тортилья пшеничная 66
Блины 70
Равиоли 70
Маца 70
Круассаны 70
Сухарики пшеничные 70
Лапша 70
Бублики пшеничные 72
Сухари 74
Хлебцы пшеничные 75
Мука ржаная сеяная 75
Слоеные язычки с начинкой 75
Сухари для панировки 75
Вафли несладкие 76
Пончики 79
Батон 80
Мука ржаная 80
Песочное тесто с сахаром 80
Хлеб белый 85
Мука пшеничная 85
Пирожки печеные 88
Мука пшеничная высшего сорта 90
Кексы (маффины) 90
Булочки для гамбургеров 92
Рисовая лапша 92
Хлеб солодовый 95
Белый хлеб 95
Рисовая мука 95
Пирожки жареные 95
Французский длинный батон (багет) 98
Сдоба 98
Гренки жареные 100
Пирожные и торты 100
Синнабон 100

ГИ круп, бобовых, зерновых

Название ГИ

Отруби ржаные 15
Отруби пшеничные 25
Гречневая каша на воде 40
Гречневая каша на молоке 60
Перловая каша на воде 45
Перловая каша на молоке 75
Овсяная каша на воде 40
Овсяная каша из хлопьев 55
Овсяная каша на молоке 80
Мюсли 85
Пшенная каша на воде 50
Пшенная каша на молоке 70
Пшеница пророщенная 15
Пшеничная каша на воде 70
Пшеничная каша на молоке 95
Манная каша на воде 75
Манная каша на молоке 98
Рис белый отварной 85
Рис коричневый отварной 50
Дикий черный рис вареный 50
Нут 30
Нут консервированный 40
Горох маш 25
Киноа крупа 35
Амарант крупа 40
Картофельные хлопья 95
Кукуруза консервированная 60
Кукурузная каша 66
Кукурузные хлопья 85
Миндальная мука 30
Чечевица 25
Чечевица вареная на воде 30
Горох сухой 25
Горошек (консервированный) 45
Гороховая каша 25
Фасоль 35
Фасоль, вареная 30
Фасоль, консервированная 59

ГИ продуктов животного происхожденияГИ рыбы и морепродуктов

Название ГИ

Треска
Мидии
Крабы
Щука
Камбала
Речные раки
Черепаха
Омары
Кальмары отварные (на пару)
Хек
Судак
Креветка
Минтай
Сом
Тиляпия
Икра пробойная 5
Осетровые
Тунец на пару
Лангусты 5
Горбуша
Карп
Форель
Кальмары жареные 5
Балык, осетр, рыба, холодного копчения
Тунец консервированный
Устрицы 10
Икра черная 5
Лососевые
Угорь
Икра красная 5
Анчоусы сушеные 5
Паста из анчоусов 10
Водоросль нори 30
Печень трески 5

ГИ мяса

Название ГИ

Куриный бульон
Мясной бульон
Лягушачьи лапки
Почки говяжьи
Куриные желудочки
Телятина
Почки свиные
Молочный поросенок
Печень свиная 50
Мясо крокодила
Куриная грудка
Свиной стейк
Мозги говяжьи
Печень говяжья 50
Перепелка
Печень куриная
Свиная вырезка
Свинина нежирная
Куриный фарш
Филе свиное
Курятина (без кожи)
Филе говяжье
Куриные сердечки
Язык говяжий
Цыпленок
Копченая курица
Окорочка куриные
Бефстроганов 50
Говядина нежирная
Курица жареная
Язык свиной
Баранина
Паштет мясной 50
Говяжья вырезка
Бройлер
Говяжий стейк
Свиной фарш
Куриные крылышки
Говяжья грудинка
Курица с кожей
Ветчина 10
Вяленое мясо
Вареная колбаса
Свинина
Соевый фарш 45
Индейка (нежирная)
Свиные ребрышки
Говядина (фарш) 50
Пармская ветчина, прошутто
Сосиски
Паштет из печени 60
Пельмени (4 шт.) 60
Сардельки свиные
Сосиски свиные 28
Свиная рулька
Копченая утка
Котлеты 50
Утка
Гусь
Колбаса сервелат 10
Сырокопченая колбаса
Буженина
Свиная грудинка
Соленое сало
Копченое сало
Шпик свиной

Что же есть?

Рацион, перегруженный продуктами с высоким глимическим индексом и гликемической нагрузкой, может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и ожирения. Необходимо следить за показателями ГИ и ГН потребляемой пищи, ведь даже диетический йогурт может оказаться вредным. Употребление высокоуглеводной пищи в сочетании с белком и клетчаткой снижает риск скачков сахара в крови. С целью сохранения здоровья и хорошего настроения лучше всего выбирать продукты с низкой гликемической нагрузкой.

Гликемический индекс и профиль

ГИ представляет собой величину, определяющую воздействие углеводного состава на период усвояемости пищи, а также изменение уровня глюкозы. Максимальный уровень показателя составляет 100. Большой показатель нагрузки говорит о сокращении продолжительности превращения поступившей пищи в глюкозу и приводит к росту сахара в крови.

Каждому продукту соответствует свой ГИ, отраженный в таблице:

Овощи, фрукты
Значение индекса  Продукция
10-15 Помидоры, баклажаны, все виды грибов
20-22 Редис и кабачок
30-35 Апельсины, морковь, все сорта яблок
Около 40 Все сорта винограда, мандарины
50-55 Киви, манго, папайя
65-75 Изюм, тыква, картофель, бананы, дыни
Около 146 Финики
Мучные изделия и виды круп
15-45 Овсянка, бездрожжевой хлеб, гречневая каша, приготовленная на воде
50-60 Пельмени, лаваш, черный рис, макаронные изделия, молочная гречневая каша, приготовленная на воде пшенка
61-70 Блины, хлеб (черный), пшенка, приготовленная на молоке, сладкая выпечка (пироги, круассаны), арбуз
71-80 Мука (ржаная), пончики, бублики, сухари, манка, приготовленная на воде, молочная овсянка
81-90 Пирожки, мюсли, хлеб (белый), белый рис
Около 100 Пирожки обжаренные, багет, мука рисовая, манка (молочная), кондитерская продукция, глюкоза в чистом виде

Продукты, имеющие инсулиновый индекс ближе к 100, не должны употребляться в количестве, превышающем 10 г за 1 раз. Индекс глюкозы равен 100, поэтому с ней сравниваются все остальные продукты

Индекс, например, арбуза значительно превышает средние значения, поэтому этот продукт следует употреблять с осторожностью.

Профиль гликемии предполагает обязательный контроль показателя сахара на протяжении всего дня. Уровень глюкозы определяется путем выполнения забора крови натощак, а затем после нагрузки глюкозой. Превышение гликемии в большинстве случаев отмечается у женщин в период беременности, а также инсулинозависимых диабетиков.

Гликемический профиль позволяет отразить принципы здорового питания, доказывая, что продукты с высоким гликемическим индексом повышают глюкозу так же, как и сахар в чистом виде.

Беспорядочное употребление углеводов может спровоцировать ишемию, возникновение лишних килограмм и развитие сахарного диабета. Тем не менее не стоит полностью во всем полагаться на гликемический индекс, поскольку не все продукты с высоким значением этого параметра одинаково влияют на организм. Кроме того, на индекс воздействует способ приготовления продукта.

Углеводная нагрузка и все что с ней связано

Гликемический профиль и ГИ: таблица

Гликемический или инсулиновый индекс — величина, определяющая влияние углеводного состава на скорость усвояемости пищи и колебания уровня глюкозы. Верхний предел инсулинового показателя — 100. От повышения величины гликемии скорость, с которой еда превращается в глюкозу и растет сахар в крови. Созданы таблицы с ГИ практически для каждого продукта.

Фрукты и овощи
ГИ Наименование
10—15 Грибы, помидоры, баклажаны
20—22 Кабачки, редис,
30—35 Яблоки, апельсины, морковь
40 Мандарины, виноград,
50—55 Манго, киви, папайя,
65—75 Бананы, изюм, картофель, тыква
146 Финики
Крупы и мучные продукты
ГИ Наименование
15—45 Хлеб без дрожжей, хлебцы, овсянка и гречка на воде
50—60 Макароны, лаваш, пельмени, молочная гречка и овсянка, черный рис, пшенка на воде
61—70 Черный хлеб, сладкие пироги, блины, круассаны, молочная пшенка
71—80 Сухари, бублики, пончики, батон, ржаная мука, молочная овсянка, манка на воде
81—90 Белый хлеб, пирожки, кексы, мюсли, белый рис
91—100 Рисовая мука, жареные пирожки, багет, кондитерские изделия, молочная манка

Количество потребляемой пищи с инсулиновым индексом 100 за раз должно быть не более 10 г.

Нередко беременные страдают гликемией.

Гликемический профиль — наблюдение за уровнем сахара в течение дня. Для определения уровня сахара берут анализ крови перед едой. Через полтора часа после приема пищи тест повторяют. Часто наблюдается гликемия у беременных и диабетиков, проходящих инсулинотерапию. При диабете 1 типа допустимое значение уровня сахара — 10 ммоль/л, если в наличии диабет 2 типа, глюкоза на голодный желудок должна быть не больше 6,0 ммоль/л, в течение дня — не выше 8,25 ммоль/л.

Вернуться к оглавлению

Понятие гликемической нагрузки

Когда человек принимает пищу, гликемия поднимается. Гликемическая или углеводная нагрузка — понятие, отражающее, насколько повышается гликемия вследствие приема пищи и как долго она будет оставаться высокой. Для получения ГН надо знать инсулиновый индекс каждого ингредиента блюда и объем углеводов в еде. Чтобы рассчитать гликемическую нагрузку, применяется формула, в которой ГИ продукта x сумму углеводов в 100 г: 100 (ГИ глюкозы). Например, инсулиновый индекс грейпфрута — 22, объем в нем углеводов — 6,5. Таким образом, 22×6,5:100=143:100=1,43. То есть, гликемическая нагрузка грейпфрута равна 1,43. Для овощей и фруктов ГН уже рассчитана, как показывает таблица ниже.

ГН Наименование
0,1—1 Салат, помидоры, перец зеленый, цветная капуста, редис, кабачки, фасоль, баклажаны, огурцы, маслины
1—3 Авокадо, абрикосы, сливы, лимоны, персики
3,1—5 Мандарины, помело, морковь, яблоки, апельсины, тыква
5—7,5 Арбуз, папайя, груши, виноград, киви
8—15 Бананы, ананасы

Вернуться к оглавлению

Взаимодействие ГИ и ГН

Размер кусочков после нарезки продукта определяет величину ГН и ГИ.

Взаимосвязь гликемического индекса и гликемической нагрузки в том, что они оба в какой-то степени зависят от углеводов. Инсулиновый индекс меняется в зависимости от манипуляций, проводимых с пищей. К примеру, ГИ сырой морковки = 35, но после ее варки инсулиновый индекс вырастет до 85-ти. Из-за этого растет и гликемическая нагрузка. Равным образом на ГИ и ГН влияет и размер кусочков, которыми будет нарезан продукт.

Вернуться к оглавлению

Чем обусловлены ГИ и ГН?

Инсулиновый индекс зависит от того, сколько глюкозы в пище. В основном высокий ГИ имеют продукты, содержащие быстрые углеводы, которые усваиваются недолго, отчасти трансформируясь в глюкозу, а затем превращаясь в жировые отложения. Разделяют ГИ на 3 вида:

  • низкий — до 55-ти;
  • средний — 55—69;
  • высокий — от 70-ти.

Гликемическая нагрузка увеличивается или уменьшается не только из-за инсулинового индекса, но и от состава по углеводам. Для аналогии можно брать арбуз и пончики. Индекс по гликемии у этих продуктов идентичный, но в арбузе содержится 8 углеводов, в то время, как в составе пончиков их 51. ГН арбуза равна 6 (75×8:100=600:100=6), а вот гликемическая нагрузка пончиков получается 38,25 (75×51:100=3825:100=38,25). Таким образом, ГН пончиков выше за счет большего содержания в них углеводов. ГН также как и ГИ, делится на 3 категории:

  • низкая — до 10-ти;
  • средняя — 11—20;
  • высокая — от 20-ти.

Для нормализации гликемии нужно считать и ГИ и ГН, так как гликемический индекс определяет свойства пищи по уровню углеводов, а гликемическая нагрузка указывает, сколько углеводов находится в продукте.

Инфографика диаграммы гликемического индекса

для низкоуглеводной диеты

Таблица гликемического индекса — очень удобный инструмент, если вы пытаетесь следить за тем, что вы едите, и вы обнаружите, что с ее помощью в повседневной жизни будет намного легче контролировать уровень сахара в крови. В связи с тем, что так много людей во всем мире страдают от диабета, диеты с низким гликемическим индексом стали гораздо более важными.

Понимание гликемического индекса обычных продуктов питания поможет вам составить лучший план питания с низким гликемическим индексом.

Пища, которую вы едите, должна в основном поступать из списков продуктов с низким гликемическим индексом, так как это гарантирует, что вы уменьшите потребление быстрых углеводов. Уменьшая потребление быстрых углеводов, вы сохраните нормальный уровень сахара в крови.


Список продуктов с низким гликемическим индексом

Milk — Почему бы не попробовать соевое молоко с низким содержанием углеводов

Молоко обычно имеет довольно высокий ГИ, так как оно содержит много сахара в виде лактозы.

Однако убрать сахар из молока на самом деле невозможно, и попытки просто увеличить жирность сахара.

Трудно достичь баланса между жиром и сахаром, но хорошая новость заключается в том, что есть молоко с низким содержанием жиров и углеводов, которое вы можете попробовать.

Например, 2% -ное молоко имеет довольно низкое содержание жира, и существует марка молока под названием Carb Countdown 2% -ное молоко с низким содержанием углеводов.

Однако, если вы хотите найти молоко с низким содержанием жиров и углеводов, попробуйте соевое молоко.

Соевые бобы имеют очень низкий ГИ и очень мало жира. Вы обнаружите, что большинство соевых продуктов очень хорошо подходят для вашего рациона, и они идеально подойдут, если вы хотите ограничить потребление углеводов и жиров.

Соевое молоко может показаться немного странным, но оно отлично подойдет для низкоуглеводной диеты. Вы откажетесь от лактозы и жиров, которые естественным образом содержатся в молочных продуктах, и дадите вам весь кальций, необходимый для здоровья.


Ячмень — богатый источник натуральной клетчатки

Ячмень — отличный источник клетчатки, и у него довольно низкий гликемический индекс, если он найден в правильной форме.

Ячмень — это зерно с наименьшим количеством углеводов, а это означает, что оно отлично подходит для низкоуглеводной диеты.

Он будет очень богат клетчаткой, которая нейтрализует большую часть углеводов, и вы обнаружите, что это идеальный источник питательных веществ. Если вы хотите есть злаки на диете с низким гликемическим индексом, лучше всего подойдет ячмень.

Если вы найдете очищенный от шелухи ячмень, он станет прекрасной заменой овсу в вашем завтраке.

Ячмень на вкус немного сильнее овса, но добавление натурального сахара из фруктов и изюма может сделать его вкуснее.

Вы обнаружите, что это хорошее зерно, которое обогатит ваши супы и тушеные блюда, и что это будет вкусная закуска, которая даст вам много энергии для тренировок — точно так же, как овес.

Благодаря высокому содержанию клетчатки и низкому содержанию углеводов ячмень станет лучшим выбором для вашей диеты с низким гликемическим индексом.


Хлеб — больше цельнозерновых продуктов снижает индекс GI

Большинство людей думают, что хлеб содержит достаточно углеводов, а белый хлеб — один из немногих продуктов, имеющих рейтинг около 100 по ГИ.

Белый хлеб — одна из худших вещей, которые вы можете есть на диете с низким гликемическим индексом, и даже черный хлеб будет иметь более сильное влияние на вашу глюкозу, чем вам хотелось бы.

Однако хорошая новость заключается в том, что не всякий хлеб будет плохим для вас. Если использовать зерно в натуральном виде и самостоятельно измельчить его в муку, это будет намного легче для вашего организма.

Многие люди используют зерновые с низким ГИ для хлеба, поэтому овсяный, ячменный и кукурузный хлеб так популярны среди тех, кто придерживается диеты с низким ГИ.

Многие люди едят хлеб с соей, которая является одним из продуктов с самым низким ГИ.

Кукурузные лепешки — хорошая замена хлебу, так как они имеют гораздо более низкий индекс ГИ, чем хлеб.

Возможно, они не так богаты клетчаткой, как некоторые другие продукты с ГИ, но в них не так много углеводов. Они могут быть хорошей альтернативой, если вы хотите есть крахмал, не переборщив с углеводами.

Пророщенные зерна станут отличным вариантом, если вы пытаетесь поддерживать низкий уровень глюкозы.

Они, как правило, имеют гораздо более крупное зерно, чем зерна, такие как пшеница, а это означает, что вашему организму требуется больше времени для переваривания.

Из проростков проса, ячменя и соевых бобов получится отличный хлеб, и их гликемический индекс будет намного ниже, чем у обычного хлеба.

Добавление клетчатки в хлеб также может помочь уменьшить количество углеводов, так как снижает гликемическую нагрузку продуктов.

Выбирайте хлеб, богатый клетчаткой, так как его лучше всего есть на диете с низким содержанием углеводов.


Паста — не бойтесь, паста с низким ГИ существует

Существует много видов макаронной лапши, но почти вся лапша, которую вы привыкли есть, будет содержать слишком много углеводов, чтобы вы могли наслаждаться ею, соблюдая низкоуглеводную диету.

Они сделаны из белой муки, и они были переработаны до такой степени, что станут первым продуктом, который ваш организм переработает и превратит в глюкозу, которая повысит уровень сахара в крови.

Тем, кто пытается снизить уровень сахара в крови, придется сократить употребление лапши, так как она будет иметь слишком большой эффект, чтобы быть включенным в рацион.

Однако хорошая новость заключается в том, что есть лапша, которую можно есть на низкоуглеводной диете.

Такие компании, как Dreamfields, делают лапшу из специальных зерен, у которых ГИ ниже, чем у пшеницы, и они не так сильно повлияют на уровень сахара в крови.

В этой лапше будет меньше углеводов, чем в яичной, поэтому она пригодится, если вы просто не можете придерживаться диеты, в которую не входят макароны. Они делают все виды лапши, включая спагетти, макароны, лазанью и многое другое, и они будут хорошим выбором, если вам просто нужно немного лапши.

Еще одна разновидность лапши, которая идеально подойдет для низкоуглеводной диеты, — это лапша Ширатаки.

Эта лапша сделана из японского корня коньяку, одного из самых крахмалистых овощей на планете.

У корня на самом деле удивительно низкий гликемический индекс, и лапша будет отличным вариантом для вас, когда вы соблюдаете низкоуглеводную диету. Они немного эластичны, но имеют очень приятный восточный вкус, что делает их отличным выбором для ваших супов и азиатских блюд.

Они не заменят пасту маринарой или соусом Болоньезе, но они будут формой лапши, которую вы можете есть на низкоуглеводной диете.


График гликемического индекса

Вот инфографика диаграммы гликемического индекса со значениями гликемического индекса для многих различных типов продуктов питания.

  • Красный фон означает высокий гликемический индекс выше 70.
  • Оранжевый фон означает средний гликемический индекс от 56 до 69.
  • Зеленый фон означает низкий гликемический индекс, ниже 55.


Идеи вкусных завтраков с низким ГИ

Хотите вкусный завтрак?

Попробуйте эту простую комбинацию ниже:


Колбаса — хороший источник белка

Колбаса богата белками и жирами, но почти не содержит углеводов.

Большинство продуктов, богатых белком, содержат мало углеводов, поскольку в белке почти нет сахара или крахмала.

Убедитесь, что это настоящая колбаса, а не обработанные версии хот-догов, которые продаются в супермаркете.


Бекон и яйца — удивительный усилитель мощности

Это очень полезная комбинация, которая поможет вам сжигать жир в течение всего дня.

Жир в беконе фактически запустит ваш метаболизм, а яичный белок будет нежирным белком, который вам нужен, чтобы ваши мышцы работали часами.

Если вы съедите одно целое яйцо и два яичных белка, это будет пища, богатая белком, которая будет поддерживать вас.

Употребление бекона из индейки вместо обычного бекона поможет снизить уровень холестерина.


Здоровый напиток — смузи с соевым молоком

Есть много напитков с низким содержанием углеводов для завтрака, которые продаются такими компаниями, как Diabetic Meal Rx, и они могут быть хорошим способом правильно начать выходной.

Обычно они готовятся с использованием соевого молока и с добавлением ингредиентов, которые сделают напиток вкусным, но при этом не будет содержать слишком много углеводов.

Добавление пищевых волокон в напиток и добавление фруктов может помочь приготовить утренний смузи из всех необходимых ингредиентов.


Зерновые — ваше тело полюбит овсяные хлопья

Овес, как правило, довольно ограничен по содержанию углеводов, поэтому вы обнаружите, что съесть немного стального овса на завтрак — лучший выход.

Стальной овес содержит больше шелухи и клетчатки, чем овсяные хлопья, что означает, что им будет немного сложнее наслаждаться, но они будут легче для вашего тела.

Из ячменя получится отличная каша для завтрака, хотя вам придется немного постараться, чтобы сделать его вкусным.

С этим обедом вы готовы к активному дню впереди!


Идеи обедов с низким содержанием углеводов

Хотите сделать

Гликемический индекс и загрузочный список общих продуктов

При попытке похудеть двумя основными методами являются сбалансированная диета с ограничением калорий или низкоуглеводная диета, исключающая сахар и крахмал. Исследования показали более быстрые результаты и лучшее соблюдение низкоуглеводной диеты.

Поскольку большинство моих нынешних клиентов пытаются похудеть, я получаю много вопросов о том, какие продукты можно есть, а каких им следует избегать.

Сахар, зерновые и обработанные и / или рафинированные продукты следует исключить из рациона всех, кто хочет похудеть. Эти продукты повышают уровень сахара в крови (глюкозы) и заставляют организм вырабатывать больше инсулина. Инсулин — это гормон, который организм использует для контроля метаболизма жиров и сахаров. Одна из вещей, которые инсулин делает, чтобы снизить уровень сахара в крови, — это превращать глюкозу в жир и накапливать ее в организме.

Поскольку сахар и злаки не входят в план питания для похудания, большая часть углеводов будет поступать из фруктов и овощей.Лучшие фрукты по содержанию сахара — ягоды. Все ягоды. Подойдет клубника, черника, малина и любые другие ягоды. Все они содержат относительно мало сахара. Лучшие виды овощей — это зеленые листовые овощи и овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи и цветная капуста.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

После этого начинается множество вопросов. «Какие еще фрукты подходят?» — это, наверное, самый часто задаваемый вопрос.Ответ на этот вопрос заключается в гликемическом индексе и гликемической нагрузке пищи.

Гликемический индекс (ГИ) измеряет, насколько определенный вид пищи повышает уровень глюкозы в крови. Пища с низким ГИ лишь незначительно повысит уровень сахара в крови, но пища с высоким ГИ резко повысит уровень сахара в крови.

Гликемическая нагрузка (GL) — это связанный показатель, который кажется более актуальным. GL учитывает GI пищи, а также содержание углеводов в пище.

Есть некоторые продукты с высоким ГИ, но низким ГИ.Арбуз — это пример продукта с высоким ГИ, но поскольку в порции арбуза много воды, углеводов не так много. Следовательно, его гликемическая нагрузка низкая.

Факторы, которые могут повлиять на GI и GL

Номера GI и GL основаны на данных, зарегистрированных в различных исследованиях, но эти числа могут изменяться в зависимости от ряда различных факторов.

Когда эти продукты сочетаются с другими продуктами, такими как жиры и белки, GI и GL могут снижаться, поскольку организм может медленнее усваивать пищу.Это особенно верно в отношении жирной пищи. Например, мороженое имеет низкий показатель GL из-за содержания жира. Даже с низкими значениями GI и GL мороженого по-прежнему следует избегать из-за содержания сахара.

Созревшие фрукты обычно содержат больше сахара, увеличивая ГИ и ГЛ.

Пища, которая готовится дольше, имеет больше разрушенных клеточных связей и структур, поэтому они быстрее перевариваются, что дает им более высокий ГИ и ГЛ.

Число GI и GL может варьироваться от человека к человеку и может меняться у одного и того же человека в зависимости от метаболизма его тела, уровня сахара в крови, чувствительности к инсулину и многих других факторов.

Высокий и низкий гликемический индекс и числа нагрузки

Низкий Средний Высокий
Гликемический индекс 9011 70 и старше
Гликемическая нагрузка (GL) менее 10 11-20 20 и старше

Если вы не набираете массу или не соблюдаете какую-либо продвинутую диету перед соревнованиями , обычно лучше избегать продуктов с высокой гликемической нагрузкой и ограничивать продукты со средней гликемической нагрузкой.Выбор большего количества продуктов с низкой гликемической нагрузкой поможет избежать резких скачков уровня сахара в крови и выделения организмом большого количества инсулина.

Список продуктов питания

Хотя это ни в коем случае не полный список всех продуктов питания, перечисленные мною продукты представляют собой множество популярных продуктов, по которым у меня возникают вопросы. Некоторые продукты, такие как клубника, содержат мало углеводов и поэтому не были включены в исследования, поэтому они отсутствуют в списке. Я видел оценки, когда их гликемическая нагрузка составляет от 2 до 3.

Я разделил продукты на три группы. Фрукты (да, тыквы технически фрукты), овощи и бобовые. Я не включил сладкие продукты или злаки, так как их следует полностью избегать, пытаясь уменьшить жир.

Я также разделил продукты на разделы цветом. Я рекомендую продукты, отмеченные зеленым шрифтом. Продукты с черным шрифтом технически по-прежнему имеют низкую гликемическую нагрузку, но за размерами порций необходимо следить более внимательно. Они все еще в порядке, но вам, вероятно, следует есть их немного экономнее.Красный шрифт — это продукты, которых я бы полностью избегал, пытаясь похудеть.

Эти числа основаны на компиляции исследований Сиднейского университета, и их полную базу данных можно найти на их веб-сайте http://www.glycemicindex.com

Фрукты

902 902 902 9011 902 902 , сырой 9011 4214 902 902 9014 902 90pes211 26 90pes211 26 902 9011 9011 902 902 902
Продукты питания GI GL Размер порции (г) Углеводы на порцию (г)
Яблоко 12014 16
Абрикос, сырой 57 5 120 9
Вишня сырая 22 3 3 25 3 120 11
Апельсин сырой 48 5 120 v11
Персик, необработанный 28 4 120 13
Груша, необработанный 4211 902 902
Ананас, сырой 66 6 120 10
Слива, сырая 53 3 6 12011 12011 3 80 5 120 6
Манго, сырое 51 8 120 15
120 15
Банан сырой 62 16 120 25
Финики, сырые 47 14 60 30
Инжир сушеный 61 16 60 60
59 11 120 18
Тыква вареная 66 12 80 18

Овощи / крахмалы

на порцию (г) 902 902 Картофельное пюре 9022
Продукты питания GI
Морковь, очищенная, вареная 33 2 9 0214 80 5
Морковь сырая 16 1 80 8
Таро очищенная, вареная 54211
Картофель, запеченный с кожей 69 19 150 27
Картофель, запеченный без кожи 98 9011 83 17 150 20
Сладкий картофель, запеченный 94 42 150 45 150 45 44 ​​ 11 150 25

Бобовые / фасоль

9 0208
Еда GI GL Размер порции (г) Углеводов на порцию (г)
150 18
Фасоль пинто, сваренная в соленой воде 14 4 150 25
Черная фасоль

30 7
Нут, консервированный, дренированный 38 9 150 23
Фасоль 29 3 7 150211 29 7 150 36 11 150 30

Как вы можете видеть на фруктовой ка абрикосы, ананасы и арбузы тегори не считаются продуктами с низким ГИ.В их порции не так много углеводов, поэтому их влияние на уровень сахара в крови не так велико, поэтому их показатели GL низкие.

Напротив, у фиников низкий ГИ, но поскольку в них много углеводов, их ГК находится в среднем диапазоне, поэтому их следует избегать.

Бананы — еще один популярный фрукт, который многие любят есть. Когда я набираю вес, я ем бананы все время, но для тех, кто хочет похудеть, это еще один фрукт, которого следует избегать, потому что у него нет низкого числа GI или GL.

Большой сюрприз, который я обнаружил, заключался в том, что у запеченного сладкого картофеля ГК был намного выше, чем у обычного картофеля. Это пример, когда я думаю, что время приготовления имело значение, потому что вареный сладкий картофель был намного меньше, чем обычный картофель.

Надеюсь, эта статья и список продуктов помогут вам выбрать, какие продукты подходят, а какие следует ограничивать или избегать при попытке похудеть. Помните, что даже несмотря на то, что пища имеет низкий уровень ГК, ее все же следует есть в умеренных количествах, поскольку она все равно может оказывать негативное влияние на уровень сахара в крови и инсулин, если ее есть в больших количествах.

Если вы думаете, что кто-то из ваших знакомых может извлечь выгоду из этой информации, нажмите кнопку «Поделиться» на любой из перечисленных ниже платформ. Если вам понравилось то, что вы читаете, и вы хотите больше, вы можете подписаться на информационный бюллетень, чтобы вы были в курсе, когда я напишу новую статью. Спасибо за прочтение.

Продукты с низким гликемическим индексом — Оптимальные продукты

Продукты с низким гликемическим индексом — это продукты, которые вызывают, но относительно небольшие изменения в уровне сахара в крови. Было доказано, что для многих людей диета с низким гликемическим индексом имеет значительные общие преимущества для здоровья, включая более легкую потерю веса.

Существует двух широких классов продуктов с низким гликемическим индексом (в зависимости от содержания углеводов): «без углеводов» и « с хорошим содержанием углеводов» продуктов.

«Безуглеводные» продукты — это продукты, полностью или в основном состоящие из белков, жиров и / или воды. Поскольку в этих продуктах нет углеводов, они по своей природе являются «низкоуглеводными».

В основном это:

  • Мясо, птица, рыба
  • Яйца, тофу
  • Сыр
  • Орехи и семечки
  • Многие овощи
  • Масла и жиры

2.Пищевые продукты с «хорошим содержанием углеводов» — это продукты, которые — из-за биохимических свойств составляющих углеводов — приводят к относительно небольшому повышению уровня сахара в крови при употреблении в пищу «нормального» или «среднего» размера порций.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом: хорошие углеводы

Продукты с хорошим содержанием углеводов находятся в центре внимания этого веб-сайта и должны составлять основную часть ваших популярных источников углеводов . Списки, представленные ниже, состоят ТОЛЬКО из продуктов, которые — , когда их едят отдельно, в указанных размерах порций — имеют «низкий гликемический индекс» в том смысле, что каждая из них обеспечивает то, что широко считается низкой гликемической нагрузкой (менее 10).

393 20214
Еда (2/3 стакана, приготовленная) Gly. Индекс Carbs Gly. Нагрузка
Ячмень, жемчуг * 22 19 г 4
Лапша Соба 35 17 г 17 г 7
Рисовая лапша 40 20 г 8
Мунг Лапша 393 909 51 15 г 8
Хлеб Иезекииль (2 ломтика) * 35 26 г 9
овес 11 г 9
Кукуруза 47 20 г 9
Авторские права © 2012-2018.Все права защищены.

* Содержит глютен

902 902 902 9017 9017 г 2012
Еда (1/2 стакана, приготовленная) Gly. Индекс Carbs Gly. Нагрузка
Chana Dal 22 19 г 4
Колотый горох 25 13 г 3 3
Фасоль , все типы * 30 15 г 5
Нут 37 19 г 7
-2013.Все права защищены.

ПРИМЕЧАНИЕ. Данные « Фасоль, все типы *» представляют средних значения для наиболее распространенных разновидностей Phaseolus vulgaris , включая фасоль пегую, фасоль и т. Д.

19 902 902 902 902 9011 902 902 902 902 902 Сливки
Еда (1 чашка; NSA *) Gly. Индекс Carbs Gly. Загрузка
Миндальное молоко НЕТ 0-1 г 0
Греческий йогурт 19 8 г 3 14 г 3
Молочное молоко 32 12 г 4
Соевое молоко 31 38 18 г 7
Copyright © 2012-2018.Все права защищены.

* «NSA» = без добавления сахара.

Персики (1 фунт.) 902 902 (1 мед.)
Продукты питания Gly. Индекс Carbs Gly. Загрузка
Самые обычные ягоды * (1 чашка) 40 8 г 3
Сливы (2 целых) 24 14 г 3 3 3 3 28 14 г 4
Канталупа (1 ломтик большой дыни) 70 5 г 4 1 средний) 43 13 г 5
Абрикосы (5 целых) 34 15 г 5
Апельсины (1 сред.) 40 13 г 5
Грейпфрут (1 средн.) 25 22 г 5
Груши 9011 9011

9011

г
7
Папайя (кусочек 1 чашка) 55 13 г 7
Яблоки (1 мед.) 37 21211 37 212
Манго (плоды 1/3 lg) 51 15 г 8
Арбуз (клин 1 ″ / 240 г) 72 12 г 8 Черника (1 чашка) 50 18 г 9
Ананас (кусочки 3/4 чашки) 65 14 г ** 9
42 24 г 10
Авторские права © 2012-2018. Уильям Алевизон, доктор философии, Все права защищены.

ПРИМЕЧАНИЯ: * «Наиболее распространенные ягоды» включают клубнику, ежевику, малину. ** Данные «Банан» относятся к «только что спелой» стадии (немного зеленого цвета, но сладкие на вкус)

902 902
Продукты питания Gly. Индекс Carbs Gly. Загрузка
Яблоки (5 ломтиков) 29 15 г 4
Сливы (чернослив) (3 штуки) 29 4 Абрикосы (7 шт.) 31 16 г 5
Персики (2 шт.) 35 14 г 5
Pears 29 24 г 7
Авторские права © 2012-2018.Уильям Алевизон, доктор философии, Все права защищены.

ПРИМЕЧАНИЕ: Для всех таблиц (выше) «Углеводы» означает «Доступные углеводы» (то есть, общее содержание углеводов минус пищевые волокна

Дополнительные списки продуктов питания

Помимо перечисленных выше вариантов с низким GI, мы выделили отдельные страницы нашего веб-сайта для каждой из следующих категорий:

Надлежащее использование этих данных

Для тех, кто выбирает диету с низким ГИ, важно четко понимать значение и разницу между двумя основными показателями этой диеты:

Мы настоятельно рекомендуем вам начать с до , пытаясь использовать какие-либо количественные данные о гликемическом индексе различных пищевых продуктов в контексте диеты с низким гликемическим индексом.

Продукты с гликемическим индексом

| Гречка для здоровья

В моем предыдущем посте я говорил о том, как гликемический индекс (ГИ) влияет на потерю веса. Вот более подробное объяснение того, о чем идет речь.

GI — это рейтинг углеводов по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько они повышают уровень сахара в крови после употребления пищи, содержащей углеводы.

Высокий ГИ означает, что углеводы в пище быстро расщепляются и, таким образом, быстрее высвобождают глюкозу в кровь.Низкий ГИ означает обратное; медленное пищеварение и более медленный выброс глюкозы в кровоток. Доказано, что диеты с низким ГИ улучшают уровень глюкозы и липидов у людей с диабетом и помогают снизить вес, поскольку помогают контролировать аппетит.

  • Высокий ГИ: 70 и выше (цельнозерновой хлеб, кукурузные хлопья, арбуз, картофель)
  • Средний ГИ: от 56 до 69 (тыква, мед, попкорн, ананас)
  • Низкий ГИ: 55 и ниже (шоколад, соевое молоко, морковь, яблоко)

Следует ли мне придерживаться диеты с низким ГИ?

Диета с низким ГИ полезна для всех.Он может помочь людям с проблемами веса, диабетом, низким уровнем сахара в крови, низким уровнем ЛПВП, а также помочь увеличить физическую активность или заниматься спортом.

Переход на питание с низким ГИ

Сначала проверьте свой ежедневный рацион, чтобы выяснить, откуда поступает большая часть углеводов (обычно это рис, лапша, сухие завтраки, картофель). Постарайтесь заменить некоторые продукты с высоким ГИ продуктами с низким ГИ. Вам не нужно исключать из своего рациона все продукты с высоким ГИ, вместо этого выбирайте продукты с низким ГИ.

Например, замена кукурузных хлопьев на цельнозерновые злаки / овсяные хлопья / отруби.Белый хлеб для мультизернового хлеба. Примеры продуктов с высоким ГИ включают короткозерный рис, тыкву и арбуз. Мясо, яйца и масла не содержат углеводов или содержат очень мало углеводов. Таким образом, они могут не иметь значения GI.

ГИ не должен быть единственным определяющим фактором при выборе продуктов. Посмотрите на общую питательную ценность и количество вашей еды.

Совет: включайте в каждый прием пищи 1 продукт с низким ГИ.

Обратите внимание, что гликемический индекс не следует путать со значениями гликемической нагрузки.
Чтобы узнать о ГИ конкретного продукта, посетите сайт Nutritiondata.com

.

———————————————————-

ГИЛЬКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ГРЕЧИ

Источник: glycemicindex.com

Интересное чтение:

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

База данных гликемического индекса — GI списка продуктов питания

Что такое гликемический индекс?
гликемический Индекс, GI, представляет собой шкалу, которая ранжирует продукты, богатые углеводами, в порядке их определения. влияют на уровень сахара в крови (глюкозы) в организме по сравнению с глюкозой или белком хлеб.ГИ глюкозы составляет 100.

Не все углеводы одинаково влияют на организм. После того как мы есть, продукты, содержащие углеводы, уровень глюкозы в крови повышается с скорость называется «гликемический ответ». Гликемический ответ зависит от количество еды, которую мы едим, тип еды и способ ее обработки или подготовлен. Когда мы едим вареный картофель, уровень глюкозы резко повышается. миллисекунды. Что касается бобовых или фруктов и овощей, они растут примерно на 30%. минут.В целом, чем ниже гликемический ответ, тем лучше качество. еды. Продукты с более низким гликемическим ответом и гликемическим индексом вызывают только небольшие колебания уровня сахара в крови или уровня инсулина, снижающие риск от ишемической болезни сердца и диабета в долгосрочной перспективе и помогает организму поддерживать здоровый вес.

Диапазон гликемического индекса
углеводов, в зависимости от их рейтинга GI, делятся на три группы: низкие, средние и высокие. GI Foods.
гликемический Диапазон индекса
55 или меньше 56–69 70 или более

Что означают цифры?

о Продукты с низким ГИ — это продукты с ГИ менее 55.Они вызывают более медленный и более низкий рост уровня глюкозы в крови. Примеры: каша, яблоко и сладкое. Картошка.

или Продукты с промежуточным ГИ продукты с ГИ между 55 и 70. Они вызывают умеренное повышение уровня глюкозы в крови
. Примеры: ананас, Новый картофель и манго.

или Продукты с высоким ГИ — это продукты с ГИ. больше 70. Они вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови
.Примеры: жасминовый рис, кукурузные хлопья и арбуз.

Как измеряется GI?
Во-первых, небольшая группа добровольцев получает порцию еды, содержит 50 граммов углеводов. У них измеряется уровень глюкозы в крови каждые 15 минут, в течение следующих 2 — 3 часов. Затем результаты наносятся на график. график и компьютерная программа измеряют размер графика. Среднее ответ группы на каждый продукт затем сравнивается с ответом на стандарт (глюкоза) для создания ГИ.

См. Также:

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) измеряет, насколько быстро углевод определенного продукта превращается в глюкозу и попадает в кровоток. Чем меньше число, тем медленнее всасывание. Цифры представляют собой проценты по сравнению с эталонным продуктом, в данном случае глюкозой, при 100%.

Продукты с высоким гликемическим индексом очень быстро превращаются в сахар в крови. Крахмалистые продукты, такие как картофель, являются хорошим примером. Картофель имеет такой высокий рейтинг GI; это почти то же самое, что есть столовый сахар.

Что такое гликемическая нагрузка (GL)?
ГИ говорит вам, как фаст-фуд резко повышает уровень сахара в крови. Но это не скажет вам, сколько углеводов вы получаете на порцию. Именно здесь вам очень поможет измерение гликемической нагрузки. Он измеряет количество углеводов в каждой порции пищи.Продукты с GL ниже 10 должны быть вашим первым выбором для углеводов. Продукты, которые находятся между 10 и 20 по шкале GL, оказывают умеренное влияние на уровень сахара в крови. Продукты с GL выше 20 вызовут скачки уровня сахара в крови и инсулина, поэтому старайтесь есть эти продукты умеренно.

Продукты питания GI Размер порции GL

КОНФЕТЫ / СЛАДОСТИ

Мед 87 1 столовая ложка 3
Мармелад 78 1 унция 22
Snickers Bar 68 60 г (1/2 бар) 23
Сахар столовый 68 2 чайные ложки 7
Клубничный джем 51 2 столовые ложки 10.1
Арахис M & Ms 33 30 г (1 унция) 5,6
Плитка темного шоколада Dove 23 37 г (1 унция) 4,4

ВЫПЕЧКА И ЗЕРНЫ

Кукурузный хлеб 110 60г (1 шт.) 30,8
Французский хлеб 95 64 г (1 ломтик) 29.5
Кукурузные хлопья 92 28 г (1 чашка) 21,1
Кукурузный чекс 83 30 г (1 чашка) 20,8
Рис Криспис 82 33 г (1,25 стакана) 23
Кукурузные хлопья 80 31 г (1 чашка) 22,4
Пончик (lrg. Глазированный) 76 75г (1 пончик) 24.3
Вафля (домашняя) 76 75г (1 вафля) 18,7
Виноградные орехи 75 58 г (1/2 стакана) 31,5
Хлопья отрубей 74 29 г (3/4 стакана) 13,3
Грэм Крекер 74 14 г (2 кв.) 8,1
Cheerios 74 30 г (1 чашка) 13.3
Kaiser Roll 73 57 г (1 рулон) 21,2
Бублик 72 89 г (1/4 дюйма) 33
Тортилья кукурузная 70 24 г (1 лепешка) 7,7
Тост Мелба 70 12г (4 патрона) 5,6
Пшеничный хлеб 70 28 г (1 ломтик) 7.7
Белый хлеб 70 25 г (1 ломтик) 8,4
Kellogg’s Special K 69 31 г (1 чашка) 14,5
Тако Shell 68 13 г (1 мед) 4,8
Торт с едой ангела 67 28 г (1 ломтик) 10,7
Круассан с маслом 67 57 г (1 мед) 17.5
Muselix 66 55 г (2/3 стакана) 23,8
Овсянка быстрого приготовления 65 234 г (1 чашка) 13,7
Ржаной хлеб, цельный 100% 65 32 г (1 ломтик) 8,5
Крекеры с ржаным криспом 65 25 (1 пластина) 11,1
Изюмовые отруби 61 61 г (1 чашка) 24.4
Маффин с отрубями 60 113 г (1 мед) 30
Черничный маффин 59 113 г (1 мед) 30
Овсянка 58 117 г (1/2 стакана) 6,4
Лаваш цельнозерновой 57 64г (1 лаваш) 17
Овсяное печенье 55 18 г (1 большой) 6
Попкорн 55 8 г (1 чашка) 2.8
Фунтовый торт, Сара Ли 54 30г (1 шт.) 8,1
Ванильный торт и ванильная глазурь 42 64 г (1 ломтик) 16
Пумперникель хлеб 41 26 г (1 ломтик) 4,5
Шоколадный торт с шоколадной глазурью 38 64 г (1 ломтик) 12,5

НАПИТКИ

Порошок Gatorade 78 16г (.75 совок) 11,7
Коктейль из клюквенного сока 68 253 г (1 чашка) 24,5
Кола газированная 63 370 г (банка 12 унций) 25,2
Апельсиновый сок 57 249 г (1 чашка) 14,25
Морковный сок (свежеприготовленный) 43 250 г 10
Смесь горячего шоколада 51 28г (1 пакет) 11.7
Грейпфрутовый сок, подслащенный 48 250 г (1 чашка) 13,4
Ананасовый сок 46 250 г (1 чашка) 14,7
Соевое молоко 44 245 г (1 чашка) 4
Яблочный сок 41 248 г (1 чашка) 11,9
Томатный сок 38 243 г (1 чашка) 3.4

БОБЫ

Запеченная фасоль 48 253 г (1 чашка) 18,2
Фасоль пинто 39 171 г (1 чашка) 11,7
Лимская фасоль 31 241 г (1 чашка) 7,4
Нут вареный 31 240 г (1 чашка) 13.3
Чечевица 29 198 г (1 чашка) 7
Фасоль 27 256 г (1 чашка) 7
Соевые бобы 20 172 г (1 чашка) 1,4
Арахис 13 146 г (1 чашка) 1,6

ОВОЩИ

Картофель 104 213 г (1 мед) 36.4
Пастернак 97 78 г (1/2 стакана) 11,6
Морковь сырая 92 15 г (1 большой) 1
Свекла консервированная 64 246 г (1/2 стакана) 9,6
Кукуруза, желтая 55 166 г (1 чашка) 61,5
Сладкий картофель 54 133 г (1 чашка) 12.4
Ям 51 136 г (1 чашка) 16,8
Горох замороженный 48 72 г (1/2 стакана) 3,4
Помидор 38 123 г (1 сред) 1,5
Брокколи, приготовленная 0 78 г (1/2 стакана) 0
Капуста вареная 0 75 г (1/2 стакана) 0
Сельдерей, сырой 0 62г (1 стебель) 0
Цветная капуста 0 100г (1 чашка) 0
Зеленая фасоль 0 135 г (1 чашка) 0
Грибы 0 70 г (1 чашка) 0
Шпинат 0 30 г (1 чашка) 0

ФРУКТЫ

Арбуз 72 152 г (1 чашка) 7.2
Ананас сырой 66 155 г (1 чашка) 11,9
Канталупа 65 177 г (1 чашка) 7,8
Абрикос, консервированный в легком сиропе 64 253 г (1 чашка) 24,3
Изюм 64 43г (малая коробка) 20,5
Папайя 60 140 г (1 чашка) 6.6
Персики, консервированные, густой сироп 58 262 г (1 чашка) 28,4
Киви с кожей 58 76г (1 фрукт) 5,2
Фруктовый коктейль, осушенный 55 214 г (1 чашка) 19,8
Персики консервированные, легкий сироп 52 251 г (1 чашка) 17,7
Банан 51 118 г (1 мед) 12.2
Манго 51 165 г (1 чашка) 12,8
Оранжевый 48 140г (1 фрукт) 7,2
Груши, консервированные в грушевом соке 44 248 г (1 чашка) 12,3
Виноград 43 92 г (1 чашка) 6,5
Клубника 40 152 г (1 чашка) 3.6
Яблоки с кожурой 39 138 г (1 мед) 6,2
Груши 33 166г (1 мед) 6,9
Абрикос сушеный 32 130 г (1 чашка) 23
Чернослив 29 132 г (1 чашка) 34,2
персик 28 98 г (1 мед) 2,2
Грейпфрут 25 123 г (1/2 плода) 2.8
Слива 24 66г (1 фрукт) 1,7
Черешня, сырая 22 117 г (1 чашка) 3,7

МОЛОЧНЫЙ

Мороженое (с пониженным содержанием жира) 47 76 г (1/2 стакана) 9,4
Пудинг 44 100 г (1/2 стакана) 8.4
Молоко, цельное 40 244 г (1 чашка) 4,4
Мороженое 38 72 г (1/2 стакана) 6
Йогурт, простой 36 245 г (1 чашка) 6,1

МЯСО / ОРЕХИ

Очень низкий GI и GL

Приведенная выше диаграмма была предоставлена ​​Al Sears, MD.


Следуйте этим советам, чтобы избавиться от жира:

  • Избегайте картофеля и других белых продуктов, таких как белый рис, сахар и соль.
  • Старайтесь делать белок в центре каждого приема пищи. Это ускоряет ваш метаболизм. Все мясо, рыба и птица — настоящие продукты, не вызывающие чувства вины. Белок поможет вам лучше справляться с инсулином, нарастить мышцы и восстановить ткани — все это необходимо для поддержания стройности и предотвращения диабета.
  • Закуска из орехов и семечек. Они являются хорошим источником белка и содержат Омега-3.
  • Избегайте обработанных пищевых продуктов, трансжиров, кофеина и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Все повышают инсулинорезистентность.
  • Выбирайте продукты с низким ГК.

«Витамин C 300 мг? Нет различия между аскорбиновой кислотой L и D? Нет L-лизина? Одно имя: Линус Полинг! Подводя итог, хроническая цинга, хроническое обезвоживание и перегрузка сахаром являются причиной большинства болезней в нашей стране. AMA понятия не имею. Я принимаю 25 г чистого L-аскорбиновой кислоты в день и 5-10 г L-лизина, а также очень хороший комплекс, не содержащий меди и железа (я придерживаюсь диеты Аткинса, есть много оба в моем бифштексе) За последние полгода я изменил свое здоровье и внешний вид.Мне 36, и я чувствую себя лучше, чем в 26 лет, это возраст моих младших братьев, и я могу бегать по кругу вокруг них. Я не мог этого сделать год назад. Ваш выбор витаминов кажется хорошим, но вам действительно нужно взглянуть на L-аскорбин и L-лизин поближе. И подчеркните, что мясоеды не должны принимать железо и медь в качестве пищевых добавок ».

Недавнее исследование показало, что почти половина взрослых американцев страдает диабетом или преддиабетом. Мы больше не можем упускать из виду серьезность этого опасного заболевания: цифры говорят сами за себя!

К счастью, есть хорошие новости.Независимо от того, подвержены ли вы серьезному риску развития диабета или уже диагностировали диабет, есть много способов вернуть себе здоровье. Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом в течение длительного времени может привести к повышению уровня сахара в крови, непереносимости глюкозы и, в конечном итоге, к диабету. Вот несколько ресурсов о здоровом образе жизни и контроле диабета …

Вы — то, что вы едите, говорят они, но взять на себя полную ответственность за еду и здоровое питание в вашей жизни может быть довольно сложной задачей.Особенно в наши дни, в современном мире, мы все окружены искушением потреблять слишком много и слишком много неправильного. И не только искушение — целая индустрия посвящена тому, чтобы убедить нас позволить себе чрезмерное.

А что, если ваша задача в другом направлении? Что делать, если вы нездорово лишали себя и пытаетесь вернуться к более сбалансированному подходу? Все это давление тебе тоже не поможет.

Конечно, вам необходимо принять практические меры, чтобы контролировать потребление пищи и установить хороший и здоровый распорядок дня, но у вас будет гораздо больше шансов преуспеть в этом, если вы сосредоточитесь на психологических аспектах питания и приема пищи.И здесь вам действительно может помочь гипноз.

Следующие загрузки гипноза питания и здорового питания основаны на твердом понимании психологических основ нездорового потребления. Вы можете найти загрузку, которая поможет вам удобно, легко и эффективно контролировать, как еда способствует вашему здоровому образу жизни …

Лечение анорексии
Вы можете начать избавляться от анорексии

Лечение булимии
Эта загрузка может помочь вам контролировать и побороть булимию

Пейте больше воды
Это занятие поможет запрограммировать ваше подсознание, чтобы не забыть пить много воды

Ешьте больше овощей
Вы действительно можете рассчитывать, что сможете есть больше фруктов и овощей

Набрать вес
Получить мотивацию и сосредоточиться, чтобы быстро набрать вес

Безглютеновая диета
Гипноз — отличный помощник, если вы действительно хотите придерживаться режима безглютеновой диеты

Придирчивый едок
Легко перестать быть привередливым едоком, если вы используете гипноз для помощи

Уменьшите потребление соли
Уменьшите потребление соли, сосредоточив свое подсознание на вашем si

Прекратите пить газировку
Питьевая газировка — плохая новость для вашего здоровья — теперь вы можете отказаться от нее

Вы боретесь с потерей веса? Гипноз может дать вам дополнительную мотивацию и решимость, чтобы вы продолжали двигаться в направлении ваших целей, а также помочь вам избежать многих пищевых ловушек, которые могут вызвать увеличение веса.

Самогипноз для похудания — идеальный инструмент для перевоспитания вашего подсознания — той части, которая порождает тяги и импульсы — чтобы вернуть вам реальный выбор в том, что вы едите. Вы знаете, что реальное и постоянное изменение вашего веса происходит только с изменением образа жизни, а не с помощью причудливых диет, за которыми вы не сможете выдерживать долгое время. Следующие загрузки гипноза для контроля веса могут помочь вам внести эти изменения, причем гораздо быстрее и проще, чем вы когда-либо могли себе представить.

Почему гипнотерапия намного эффективнее простой диеты? Потому что это выводит вас из двойной путы. С одной стороны, причудливая диета и неестественное ограничение калорий на самом деле заставляют ваше тело более эффективно накапливать жир и вызывать тягу к высококалорийной и ненасытной пище. Кроме того, ежедневное чувство «обездоленности» в конечном итоге приведет вас к перееданию и бунту, независимо от того, насколько силен ваш самоконтроль. Короче говоря, в конце концов голод всегда побеждает.

Избавьтесь от привычек и плохого питания или переедания и возьмите под контроль свой голод и вес.

Психологический подход к гипнозу имеет дело со скрытыми паттернами плохого питания и переедания на том же уровне, на котором они возникают — глубоко в вашем подсознании. Вот почему это намного эффективнее. Вернув себе контроль и предоставив своему организму необходимые продукты, поддержание здорового веса станет естественным и легким.

Сэкономьте 42% с 10 загрузками Пакет гипноза для похудания , содержащий 10 наиболее необходимых решений проблем потери веса.


Здоровый сон: руководство по естественным средствам от сна
Неоднократная потеря сна влияет на все сферы вашей жизни: физическую, психическую и эмоциональную. Недостаток сна может повлиять на вашу общую повседневную производительность и даже может повлиять на вашу личность. Если ваша бессонница возникает из-за того, что вы не спите, или из-за того, что вашему телу и разуму трудно прийти в состояние релаксации, необходимое для сна, эта книга предлагает вам альтернативные варианты достижения здорового сна без использования рецептурных препаратов.С бесплатным PDF-файлом для загрузки.

Первый год ребенка: что нужно знать каждому новому родителю
Узнайте, чего вы можете ожидать в первый год жизни вашего ребенка. Мы даем советы и подсказки по всему, от сна до первой простуды ребенка. Эта страница поможет вам извлечь максимальную пользу из первого года жизни вашего ребенка, предоставив вам некоторые основные рекомендации и вехи, по которым нужно ориентироваться. С бесплатным PDF-файлом для загрузки.

Создание уверенных в себе детей
Хотя никто не получает руководство по воспитанию в родильном зале, наш долг как родителей — сделать наших детей максимально разносторонними, счастливыми и уверенными в себе.

Воспитание преуспевающих детей
Выбор воспитания ребенка — одна из самых важных вещей, которую может сделать любой живой человек. Чтобы иметь успешного ребенка, нам нужно создать детство, которое рождает успех. Вот как… Еда для успеха
Может показаться, что мы много знаем о еде, но используем ли мы эти знания? И как мы можем быть уверены, что то, что мы вкладываем в наши тела, — это здоровье, сила и энергия?

Освободитесь от панических атак
При всех стрессах и напряжениях современной жизни панические атаки становятся обычной проблемой для многих людей.Панические атаки возникают, когда давление, в котором мы живем, начинает подкрадываться и подавлять нас. К счастью, панические атаки очень излечимы.

Заставляем время работать на вас
Конечно, у всех нас одинаковое количество времени в день. Но некоторым людям сложно выполнить даже самые простые задачи, в то время как другие могут работать неделями за один день. Время может быть нашим злейшим врагом или ближайшим другом.

Сила благодарности
Благодарность помогает нам больше радоваться жизни.Он может преодолеть огромные препятствия и снизить стрессовую нагрузку, придать нам больше уверенности и помочь нам достичь наших целей. Но как можно быть благодарным во время стресса, разочарования или печали?

Достижение полного потенциала
Неважно, с какими врожденными талантами вы родились, в какой семье вы родились, сколько денег вы заработали или потеряли, или во времена трудностей или удач, ничто не приведет вас туда, куда вы хотите. лучше, чем понимать весь свой потенциал.

101 «Ежедневные» советы по похудению на 10 фунтов
Эта страница посвящена исключительно причине похудания — иногда самыми неожиданными способами, о которых вы когда-либо слышали. Вы должны помнить только об одном. Похудание не происходит само по себе. Есть только два способа добиться этого … Первый — наблюдать за тем, что вы едите, а второй — следить за тем, чтобы ваше тело получало необходимые упражнения. Изучая следующие темы, вы будете поражены всеми «повседневными» вещами, которые вы можете делать, чтобы сбросить 10 фунтов… или больше.

Преобразование себя дома
Одна вещь, которая всегда отталкивала меня от преобразования себя, — это мысль о том, чтобы сделать это перед другими людьми. Неважно, мужчина они или женщина, я хочу выйти в мир как преобразованный человек и не позволить им увидеть меня, которое существовало до этого. Жизнь не так идеальна, но за последний год я решил превратить свой дом в тренажерный зал. Это не означает, что нужно покупать много дорогостоящего оборудования, это означает просто научиться использовать дом в своих интересах.Вот почему я обнаружил, что тренировки дома очень полезны для меня …

  1. Не стесняйтесь
  2. Слушайте любую музыку, которую хотите
  3. Ты тоже можешь шуметь, что хочешь
  4. Вы можете ошибаться, не будучи осужденным
  5. Носите все, что хотите
  6. Используйте имеющееся у вас оборудование столько, сколько хотите, не чувствуя себя виноватым
  7. Вы можете заменить все
  8. Нет времени на дорогу, чтобы добраться до спортзала и обратно
  9. Никто не отвлекает вас
  10. Необязательно хорошо выглядеть, чтобы тренироваться
  11. Вам не нужно делиться такими удобствами, как вода
  12. В долгосрочной перспективе дешевле заниматься дома
  13. Споты никто не просит
  14. Не нужно разговаривать с людьми
  15. Люди не будут просить вас обучать их
  16. Настройте спортзал под свои нужды
  17. Сделай свой стиль
  18. Может стать семейным тренажерным залом
Хочешь узнать больше? Вы можете прочитать о каждом из этих пунктов более подробно в следующей статье: 18 причин, по которым вы должны тренироваться в домашнем тренажерном зале

101 способ стать лучше и оставаться в таком состоянии!
Вот несколько советов, как для здоровья, так и для фитнеса, которые помогут вам похудеть, найти способы вести более здоровый образ жизни и быть в лучшей форме в своей жизни.

Еда — это лекарство
В Великобритании 10 000 человек ежегодно погибают из-за побочных реакций на лекарства, которые случаются, когда отпускаемое по рецепту лекарство, которое должно их лечить, убивает или вредит им. Патрик Холфорд и Джером Бёрн объясняют, почему еда может быть лучшим лекарством для вашего здоровья, чем лекарства, которые, вероятно, пропишет ваш врач.

Питание и рак
Неадекватное питание является одной из первопричин рака, и, несмотря на то, что врачи недооценивают его, лечебное питание может сыграть важную роль в выздоровлении от рака.Эта статья дает более подробную информацию. Недавно обновлено множество ссылок для получения дополнительной информации об альтернативных методах лечения и профилактики рака.

Есть ли лекарство от артрита?
Информативный отчет о последних достижениях в области остеоартрита и драматическая правдивая история о том, как один человек остановил боль при остеоартрите и обратил вспять прогрессирование своей болезни.

Артрит у домашних животных
Ваш любимый питомец не так активен, как раньше? Важная информация для всех, у кого есть домашнее животное, включая последние достижения в борьбе с артритом у домашних животных, изнурительным заболеванием для 30% всех собак и кошек.

Добавки: нужны ли они и безопасны ли они?
Утверждается, что разнообразная диета, богатая фруктами и овощами, обеспечивает организм нужным количеством витаминов и минералов, а высокие дозы синтетических добавок небезопасны. Так что не беспокойтесь о добавках. Но это обманчивое искажение истины — прочтите эту статью, чтобы увидеть реальную картину.

Чувствуете усталость?
Психическое и физическое истощение — очень распространенные симптомы, связанные со стрессовым образом жизни, плохим питанием и отсутствием физических упражнений, от которых страдают многие люди.В этой статье описывается, что происходит и что вы можете с этим поделать, описывая симптомы стресса и затрагивая связанные темы, такие как гипогликемия, гипертония и синдром хронической усталости.

Что нужно, чтобы быть счастливым?
Хорошее самочувствие — это не просто роскошь, это жизненная необходимость для крепкого здоровья и долгой жизни. В этой статье рассказывается, как это сделать.

5 эффективных советов по борьбе с депрессией
Вот несколько превосходных советов, которые помогут избавиться от меланхолии и получить больше счастья от повседневных дел.

Питание в лечении депрессии
Эта статья (извлеченная из книги Джоан Ларсон «Алкоголизм — биохимическая связь») была написана специально для помощи алкоголикам, которые особенно склонны к депрессии, но содержащаяся в ней информация будет очень ценной. для каждого человека, который часто чувствует себя подавленным или не может заснуть из-за беспокойства. Пока эти факторы питания не будут обработаны, никакое позитивное мышление или психотерапия не смогут добиться больших успехов.Это причина того, что я, как психолог, изначально заинтересовался диетой.

CFS или низкое отравление ртутью?
Мы хотели бы обратить ваше внимание на индивидуальный случай синдрома хронической усталости (СХУ, также известного как МЕ), который нельзя было вылечить только с помощью питания. Это произошло потому, что настоящей причиной было отравление ртутью, форма токсичности, симптомы которой очень похожи на симптомы СХУ. Если вам сделали много пломб с амальгамой серебра и ртути и вы страдаете хронической усталостью, ответ может быть у вас прямо во рту!

Опасности выращивания глифосата
Исключение генетически модифицированных продуктов из своего рациона и глифосата из вашего сада или фермы может быть самым важным решением, которое вы когда-либо будете принимать.Вы никогда не узнаете жизни, с которой соприкоснетесь. Это решение не экономическое, а моральное.


.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2021 ООО Агентство Лидер